ЭКСПРЕСС-МЕНЮ

список продуктов

трекер привычек

@bol
talka
_na_
pp
ЭКСПРЕСС-МЕНЮ

Телеграм-канал - @sliv_ot_blogerov_2
СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ 1 НЕДЕЛИ ПО МЕНЮ:
МЯСО/РЫБА/ЯЙЦА ОВОЩИ/ФРУКТЫ/ЯГОДЫ

курица (филе)
200 г
ЛУК РЕПЧАТЫЙ
3 шт

фарш (говяжий)
500 г
КАБАЧОК
1 шт

стейк сёмги
400 г
БАКЛАЖАН
1 шт

креветки
300 г
ОГУРЦЫ
1 шт

крабовое мясо
80 г
ПОМИДОР
3 шт

яйца 10 шт
СТРЮЧКОВАЯ ФАСОЛЬ
5 шт

ЛИСТЬЯ САЛАТА
150 г

ЗЕЛЕНЬ - УКРОП, ПЕТРУШКА)

ШАМПИНЬОНЫ МАРИНОВ.
100 г

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СЛАДКИЙ ФРУКТ

200 г

АРБУЗ 200 г
творог (мягкий)
300 г

творог
250 г

кефир
200 мл
другое (шоколад/приправы)
ряженка
200 г

сыр
100 г

йогурт натуральный 350 г семечки

30 г

курага
5 шт

шоколад горькиий
30 г

карри
1 ч. л.
КРУПЫ/мука базилик

орегано
овс. отруби
2 ст. л.

крупа для каши

200 г

рисовая мука 4 ст. л.

@boltalka_na_pp 02
день 1 Разгрузочный день

Телеграм-канал - @sliv_ot_blogerov_2
день 2
Чай или кофе

Пышные оладьи (съедаем половину)

2 яйца
подсластитель по вкусу

2 ст. л. рисовой муки

120 гр. мягкого творога

ЗАВТРАК

Отделяем белки от желтков. Белки взбиваем в пену, в желтки

добавляем муку и творог. Соединяем две мест. Тесто

получается воздушное. Выпекаем на предварительно

разогретой сковороде с обеих сторон.

ПЕРЕКУС Стакан кефира

Яичный рулет с творожно-крабовой начинкой 200 гр.

Листья салата и огурец

На две порции:
укроп-1/4 пучка

яйцо куриное 2 шт
крабовое мясо 80 гр.

творог мягкий 150 гр

соль
ОБЕД

Два яйца слегка взбить вилкой, посолить. Обжарить на

сковороде, смазанной каплей растительного масла. В миксере

измельчить творог, зелень, крабовое мясо. Посолить. На омлет

выложить творожную массу, свернуть рулетиком. Перед тем

как резать, лучше убрать на часок в холодильник, иначе

начинка может потечь немного

7
Семга на пару с грибным соусом 2 0 гр (можно .
добавить листья салата)

( )
стейк семги 200 гр. 1 шт.
йогурт натуральный 3 ст. л.

шампиньоны зелень укропа и петрушки

консервированные - несколько веточе к

(мелкие) 50 гр
карри 0,5 ч. л,

УЖИН лук репчатый (маленькая оливковое масло - 0,5 ч. л,

головка) 1 шт
специи

@boltalka_na_pp 03
 Стейк посолите, поперчите и обжарьте по 2-3 минуты с
каждой стороны. Луковицу измельчить, обжарить на

Телеграм-канал - @sliv_ot_blogerov_2
растительном масле, добавить шампиньоны целыми, залить
йогуртом и добавить карри. Немного посолить и поперчить.
Хорошо перемешать соус и немного прогреть. Рыбу выложи
на тарелку, полить соусом, посыпь измельченной зеленью.

день 3
Любая каша 200 гр.

ЗАВТРАК
Семечки 30 гр.

30 гр. горького шоколада

ПЕРЕКУС
Чай

Тушеная стручковая фасоль с говяжьим фаршем (я

ОБЕД беру Самсон фарш говяжий 7,5% жирность)

Порция 250 гр.

УЖИН Как вчера (порция такая же)

день 4
Кофе или чай

Овсяноблин
1 яйцо ,2 ст. л овсяных отрубей ,1 ст. л мягкого творога,2 ст. л
ЗАВТРАК рисовой муки. Все ингредиенты смешать и выпекать на
сковороде с двух сторон, как блин.) + 20 гр. сыра (жирность до
20 %) в овсяноблин можно добавить немного помидора и
зелени.

Йогурт 200 гр.

ПЕРЕКУС Чай зеленый

5 шт. кураги

@boltalka_na_pp 04
 Телеграм-канал - @sliv_ot_blogerov_2
Отварное кур. филе (запеченное) можно

замариновать в соевом соусе в составе без сахара

ОБЕД
и специях 130 гр

120 гр овощи (свещие,запеченные)

Творог 250 гр. + сахзам (можно немного сиропа без

УЖИН
сахара )

день 5

Омлет из двух яиц

ЗАВТРАК
Сыр 30 гр. + зелень

ПЕРЕКУС Арбуз 200 гр

Овощная запеканка с фаршем 270 гр.

Идеальный вариант сытной запеканки, если вы ждете гостей.

300 г. говяжьего сыр (можно и без него

)
фарша

свежий фиолетовый

кабачок
базилик

1 крупная репчатая оливковое масло

луковица

соль, перец, орегано

1 средний баклажан

2 средних помидора

Кабачок, помидоры и баклажан нарезать тонкими кружками,

ОБЕД
баклажаны с двух сторон быстро обжарить на сковороде

гриль.

Фарш смешать с измельченной луковицей и фиолетовым

базиликом, посолить, поперчить, добавить пару щепоток

орегано.

Собирать запеканку так:

- смазать оливковым маслом

- кабачок + соль, перец

- слой баклажанов

- сыр

- кабачок + соль, перец

- фарш

- кабачок + соль, перец

@boltalka_na_pp 05
 - помидоры

- сыр

Телеграм-канал - @sliv_ot_blogerov_2
-кабачок + соль, перец

- слой сыра, добавленный за 10 минут до готовности

Запекать в духовке при 200 -220 с примерно 50 минут под

фольгой, затем фольгу снять, посыпать сыром и запекать ещё
10 минут.

УЖИН
2 варёных яйца

Салат огурец + помидор (150 гр.)

день 6
Любая каша 200 гр.

ЗАВТРАК
Сладкий фрукт

ПЕРЕКУС Ряженка 2,5% стакан

ОБЕД Как вчера

Креветки отварные или запеченные. 250-270 гр.

Можно взять лангустины и запечь их на гриле или же на
костре (сейчас самое время готовить вкуснятину на открытом
УЖИН воздухе с запахом костра)

Замариновать можно в специях и соевом соусе. Обращайте

внимание на специи их состав что б не было запрещенных
ингредиентов.

@boltalka_na_pp 06
СПИСОК ПРОДУКТОВ

Телеграм-канал - @sliv_ot_blogerov_2
ПРОДУКТЫ, рекомендуемые для
постоянного присутствия на ваших полочках

ОВСЯНКА

ГРЕЧА

БУЛГУР

ЗЕЛЕНЬ (ЛЮБИМАЯ ВАМИ)

МАСЛО (ЛЮБОЕ КРОМЕ СЛИВОЧНОГО)

РИСОВАЯ МУКА

ЧАЙ/КОФЕ

ВАНИЛИН

САХАРОЗАМЕНИТЕЛЬ

СОМ (СУХОЕ ОБЕЗЖИРЕННОЕ МОЛОКО)

СОЛЬ

ПЕРЕЦ

СПЕЦИИ

ПРИПРАВЫ ДЛЯ КУРИЦЫ (В СОСТАВЕ БЕЗ САХАРА)

@boltalka_na_pp 07
ТРЕКЕР ПРИВЫЧЕК Фото by freepik

Телеграм-канал - @sliv_ot_blogerov_2
ОТСЛЕЖИВАЙ
ТРЕКЕР ВОДЫ
КОЛИЧЕСТВО ВЫПИТОЙ ВОДЫ

ПРОЙДЕННЫЕ ШАГИ,

ВРЕМЯ СНА.
=250 мл
00 1200 мл
ОТМЕЧАЙ
01
В ТРЕКЕРАХ СВОИ ПОКАЗАТЕЛИ ЗА 02
ДЕНЬ, ЗА НЕДЕЛЮ И 03
АНАЛИЗИРУЙ
04
СВОЁ САМОЧУВСТВИЕ и 05
настроение. 06
07

ТРЕКЕР ШАГОВ Фиксируй количество пройденных шагов — это хорошая

мотивация для ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ активности

1k 2k 3k 4k 5k 6k 7k 8k 9k 10k 11k 12k 13k 14k 15k 16k 17k 18k 19k 20k
00 7800 шагов
01
02
03
04
05
06
07

ТРЕКЕР СНА Фиксируй время отхода ко сну, время

подъема и продолжительность сна

19 20 21 22 23 24 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 ЭНЕРГИЯ
00 8 ЧАСОВ
01
02
03
04
05
06
07

@boltalka_na_pp 08