ТАБЛИЦА ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМОСТИ ПРОДУКТОВ

Продукты Соответствие КБЖУ

граммов на
необходимый
КБЖУ
МЯСО/ПТИЦА/МОРЕПРОДУКТЫ:
Следующие продукты имеют достаточно высокий % животного белка при относительно
невысокой калорийности – 100 ккал. Продукты могут быть взаимозаменяемы друг другом
относительно равного соотношения КБЖУ, но немного в разных граммовках.
Куриная грудка 90 г 102 / 21/2/0
Грудка индейки 115 г 97 / 22/1/0
Кальмары 110 г 108 / 21/3/2
Мидии 200 г 100 / 18/3/0
Креветки 100 г 97 / 22/1/0
Яйца (белок) 220 г 97 / 24/0/0
Следующая группа продуктов хоть и практически идентичная, однако, уже не так богата белком
относительно продукта на 100 ккал, плюс уже более высокое содержание жиров (относительно
яиц имеется в виду белок + желток)
Куриное бедро 60 г 111 / 13/7/0
Говядина 60 г 112 / 11/7/0
Кролик 70 г 109 / 15/6/0
Яйца 70 г 110 / 9/8/0
Практически одинаковое соотношение КБЖУ на необходимое количество граммов можно
взаимозаменять друг другом. Как и наряду с мясом и птицей.
Горбуша 80 г 114 / 16/5/0
Кета 80 г 110 / 18/5/0
Лосось 80 г 114 / 16/5/0
Форель 100 г 97 / 19/2/0
Хек 120 г 103 / 20/3/0
Треска 130 г 101 / 23/1/0
Минтай 130 г 94 / 21/1/0
Дорадо 100 г 96 / 18/3/0
Сибас 100 г 99 / 18/3/0
Тунец 100 г 101 / 23/1/0
Консервированный тунец 130 г 114 /26/1/0
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ:
Молочная продукция размещена в порядке от большего количества белка к меньшему. Граммы
указаны также относительно калорийности ~ 100 ккал.
Творог 2% 100 г 103 / 18/2/3
Творог 5% 90 г 109 / 16/5/2
Йогурт греческий 170 г 112 / 9/5/6
Сыр твердый 30 г 106 / 8/8/0
Сыр сулугуни 35 г 102 / 7/8/0
Сыр рикотта 50 г 87 / 6/7/2
Молоко 2,5% 200 мл 104 / 6/5/9
Молоко 3,2% 180 мл 106 / 5/6/9
Сыр творожный 50 г 108 / 3/10/2
Сыр маскароне 25 г 103 / 1/10/1
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК:
Сейтан 40 г 123 / 22/1/8
Соевое мясо 40 г 118 / 21/0/7
Шампиньоны 370 г 100 / 16/4/0
Тофу 130 г 95 / 11/6/1
Соевое молоко 200 мл 108 / 7/4/11
БОБОВЫЕ
Продукты богаты как белком, так и углеводами. Служит отличной альтернативой для людей, кто
не есть мясо и продукты животного происхождения.
Нут (в сухом виде) 30 г 109 / 6/2/18
Чечевица (в сухом виде) 35 г 99 / 8/1/15
Фасоль (в сухом виде) 40 г 106 / 8/1/17
Горох (в сухом виде) 35 г 104 / 7/1/19
Консервированный нут 80 г 100 / 6/3/16
Консервированная фасоль 100 г 99 / 7/0/17
Консервированная чечевица 100 г 110 / 9/1/18
Растительные жиры, также необходимы нашему организму. Орехи можно взаимозаменять друг
другом, главное помнить, что орехи – это еще и белок.
Любые орехи 20 г 100 / 3/8/4
Масло оливковое 10 г 90 / 0/10/0
Масло растительное 10 г 90 / 0/10/0
Масло кокосовое 10 г 90 / 0/10/0
КРУПЫ
Крупы – являются отличными сложными углеводами, все крупы взаимозаменяемы друг другом.
Взвешиваются в сухом виде.
Гречка (в сухом виде) 40 г 125 / 5/1/25
Перловка (в сухом виде) 40 г 128 / 4/0/29
Овсяная крупа (в сухом виде) 40 г 137 / 5/2/24
Пшено (в сухом виде) 40 г 139 / 5/1/28
Рис бурый / дикий / красный (в 40 г 135 / 3/1/29
сухом виде)
Булгур (в сухом виде) 40 г 137 / 5/1/23
Киноа (в сухом виде) 40 г 147 / 6/2/23
Паста из тсп (в сухом виде) 40 г 138 / 4/1/29
Хлеб ржаной / ц/з / хлебцы 50 г 155 / 6/1/29
ОВОЩИ
Овощи также взаимозаменяемы. Исключением являются кукуруза, картофель, батат, морковь –
эти овощи содержат крахмал и в рационе их лучше минимизировать. Несмотря на более менее
одинаковое КБЖУ, обращаем внимание, что граммовка разная при этих данных.
Помидор 350 г 70 / 4/1/13
Огурец 500 г 75 / 4/1/14
Болгарский перец 250 г 68 / 3/0/13
Цветная капуста 250 г 75/ 6/1/14
Брокколи 250 г 70 / 8/1/13
Кабачок 300 г 72 / 2/1/14
Баклажан 300 г 72 / 4/0/14
Лук репчатый 150 г 71 / 2/0/14
Зеленый горошек 100 г 73 / 5/0/14
ФРУКТЫ, СУХОФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Фрукты, сухофрукты – простые углеводы. Лучше минимизировать до 10% от суточной нормы
калорийности.
Яблоко 100 г 47 / 0/0/10
Груша 100 г 42 / 0/0/11
Абрикос 100 г 44 / 1/0/9
Слива 100 г 42 / 1/0/10
Персик 100 г 46 / 1/0/11
Гранат 100 г 52 / 1/0/14
Курага 20 г 43 / 1/0/10
Чернослив 20 г 46 / 1/0/12
Финики 20 г 55 / 1/0/14
Малина 100 г 46 / 1/1/8
Голубика 100 г 35 / 1/0/8
Клубника 100 г 41 / 1/0/8
Черника 100 г 44 / 1/0/8
Замороженная вишня 100 г 46 / 1/0/11
Замороженная малина 100 г 39 / 1/1/8
Замороженная черника 100 г 34 / 1/1/6
Замороженная клубника 100 г 32 / 1/0/5