Примечания к программе!

1. Перед тренировкой обязательно делаем 5-7 мин кардио для разогрева и подготовки организма к физическим наг
лучше использовать элипсоид либо велик, так как дорожка имеет минус в виде ударной нагрузки на суставы (колени,
ПОСЛЕ кардио переходим к экстензии и прессу, делаем 2 рабочих подхода по 12-15 повторов без отказов! На пресс лю
со спиной и лишним весом, то лучше оставить стандартные скручивания с пола!
2. Техника превыше весов! Я понимаю, что всегда хочется сделать больше, поставить новые рекорды, но чтобы эффект
тренировочного прогресса, а главное БЕЗОПАСНОСТЬ, сохранялось, важно выполнять упражнения ТЕХНИЧНО. Концен
чтобы чувствовать мышцу, контролируй каждый см движения.
3. Держи мышцы под нагрузкой в нужно диапазоне времени. Я думаю, ты в курсе, что у нас есть разные мышечные в
для гипетрофии мышечной массы важно держать 25-40 секунд мышцы под нагрузкой в отказ либо близким к нему.
Чтобы тебе было проще, 10 повторений ~ 30 сек, то есть 1 секунда ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА (поднятие веса, усилие) 2 СЕКУН
(опускание, удержание веса), итог 3 секунды = 1 повтор. Старайся делать каждый повтор 2-3 секунды
4. Старайся добавлять рабочий вес каждую неделю по 0,5-1 кг, если чувствуешь, что готов к этому, если пока тяжело
со старым весом, тогда пока вес дополнительно НЕ НАКИДЫВАЕМ
5. Веди дневник тренировок и записывай свои силовые! Это важно
6. Обязательно делаем предварительные подходы (Разогревочные). 2-3 разм на большие мышечные группы и 1-2 н
в первом упражнении на мышечную группу, например жим лежа: сначала разогревочные 2-3 подхода, после рабочие,
жим гантелей уже разогревочные не делаем, так как уже достаточно разогрелись на жиме, берем сразу рабочий вес.
7. Обязательно контролируй отказы! Это важно для роста и восстановления! ПДО - это повторы до отказа То ест
написано 2 ПДО, это значит 2 потворения до отказа. Пример, ты делаешь Жим лежа 60 кг на 10 раз, где 10 повторение
заканиваешь, у тебя остается как раз 2 ПДО, то есть 2 повторения до отказа

Примечания к циклу
1. Упражнения идут связками. В данном плане связки обозначены разными цветами. То есть первая связка в 3 рабочих

Жим гантелей на скамье 30 градусов

2 минуты отдыха
Тяга верхнего блока широким хватом
2 минуты отдыха
Жим гантелей на скамье 30 градусов
2 минуты отдыха
Тяга верхнего блока широким хватом
2 минуты отдыха
Жим гантелей на скамье 30 градусов
2 минуты отдыха
Тяга верхнего блока широким хватом
2 минуты отдыха

Таким образом мышцы отдыхают по 4-5 минут, что позволяет нам работать с большими весами и сохранять интенсивн
2. Упражнения без связок просто делаем с отдыхом в 2 минуты между подходами.
и есть проблемы
Первые 3 тяжелых недели
ДЕнь 1.

№ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХ И ПОВТ

1 Жим гантелей на скамье 30 градусов 2 разм, 2 х 6-8
2 минуты отдыха и тяга верхнего блока широким хватом
2 Тяга верхнего блока широким хватом (полная амплитуда, акцент широча 2 раз, 2 х 10-12
2 минуты отдыха и снова жим гантелей на скамье 30 град
3 ЖИм гантелей сидя 1 разм, 2 х 10-12
2 минуты отдыха и пуловер на блоке
4 Пуловер на блоке канатной рукоятью 1 разм, 2 х 10-12
2 минуты отдыха и снова жим гантелей сидя
5 Сгибания рук с гантелями стоя 2 х 10-12
2 минуты отдыха и французский жим со штангой
6 Французский жим со штангой 2 х 10-12
2 минуты отдыха и снова сгибания рук с гантелями
7 Жим ногами ( ноги в центр платформы чуть шире плеч) 2 разм,2 х 10-12
2 минуты отдыха и Подьемы на носки стоя
8 Подъемы на носки стоя в тренажере 1 разм, 2 х 15-20
2 минуты отдыха и снова жим ногами

ДЕнь 2.

№ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХ И ПОВТ

1 бабочка на грудные 2 разм,2 х 10-12
2 минуты отдыха и тяга штанги к поясу
2 Тяга штанги к поясу в наклоне 1 раз, 2 х 8-10
2 минуты отдыха и снова бабочка на грудные
3 Копыта на заднюю дельту 1 разм, 2 х 12-15
2 минуты отдыха и подъем на носки сидя в тренажере
4 Подъем на носки сидя в тренажере 2 х 10-12
2 минуты отдыха и снова копыта на заднюю дельту
5 Сгибания рук со штангой на скамье скотта (прямой гриф) 2 х 10-12
2 минуты отдыха и Сгибания голени в тренажере лежа
6 Сгибания голени лежа в тренажере 2 х 10-12
2 минуты отдыха и снова сгибания рук со штангой на скамье скотта
7 Разгибания рук на блоке канатной рукоятью 2 х 12-15
2 минуты отдыха и разгибания голени в тренажере
8 Разгибания голени в тренажере 2 х 10-12
2 минуты отдыха и снова разгибания рук на блоке канатной рукоятью

ДЕнь 3
№ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХ И ПОВТ
1 Подтягивания с весом узким паралельным хватом 2 разм,2 х 6-8
2 минуты отдыха и жим в хаммере
2 ЖИм в тренажере хаммер 1 раз, 2 х 12-15
2 минуты отдыха и снова Подтягивания узким паралельным
3 Отведение гантелей в стороны 2 х 12-15
2 минуты отдыха и Разводка гантелей на зад дельту сидя в наклоне
4 Разводка гантелей на заднюю дельту сидя в наклоне 2 х 12-15
2 минуты отдыха и снова отведение гантелей в стороны
5 Сгибания рук с гантелей в наклоне 2 х 12-15
2 минуты отдыха и Отжимания на брусьях
6 Отжимания на брусьях (уклон трицепс) 2 х 10-12
2 минуты отдыха и снова сгибания рук с гантелей в наклоне
7 Болгарские выпады 1 разм,2 х 12-15
2 минуты отдыха и Подьем на носки стоя на одной ноге
8 Подьем на носки стоя на одной ноге 1 разм, 2 х 12-15
2 минуты отдыха и снова болгарские выпады

ЛЕгкая неделя
ДЕнь 1. верх

№ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХ И ПОВТ

1 Жим в тренажере хаммер 2 разм,2 х 15
2 минуты отдыха и пуловер на блоке
2 Пуловер на блоке канатной рукоятью 1 раз, 2 х 15
2 минуты отдыха и снова жим в хаммере
3 Жим гантелей сидя 2 х 15-20
2 минуты отдыха и сгибания рук со штангой
4 Сгибания рук со штангой стоя кривым грифом 2 х 15-20
2 минуты отдыха и снова жим гантелей сидя
5 Разгибания рук на блоке канатной рукоятью 2 х 15-20
2 минуты отдыха и разводка гантелей на зад дельту сидя в наклоне
6 Разводка гантелей на зад дельту сидя в наклоне 2 х 15-20
2 минуты отдыха и снова разгибания рук на блоке канатной рукоятью

ДЕнь 2. Низ

№ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХ И ПОВТ

1 Жим ногами (ноги в центр платформы чуть шире плеч) 2 разм,2 х 15
2 минуты отдыха и отведение гантелей в стороны
2 Отведение гантелей в стороны 1 раз, 2 х 20
2 минуты отдыха и снова жим ногами
3 Сгибания ног лежа 2 х 15-20
2 минуты отдыха и копыта на зад дельту
4 Копыта на зад дельту 2 х 15-20
2 минуты отдых и снова сгибания ног лежа
5 Икры стоя в тренажере 2 х 15-20
2 минуты отдыха и подьем ног в висе
6 Подьем ног в висе на турнике 2 х 15-20
2 минуты отдыха и снова икры стоя в тренажере
 ПДО КОММЕНТАРИЙ К ВЫПОЛНЕНИЮ
1 ПДО Взрывной стиль, веса большие, лопатки свел, небольшой прогиб и жмешь

2 ПДО Более концентрированная работа, малый вес, сводим лопатки

2 ПДО Ниже мочки ушей не опускаем. Амплитуда маленькая, гантели не сводим

2 ПДО ВЕс не подбрасываем, работаем плавно

2 ПДО Сгибаем рук в полную амплитуду и разгибаем тоже

1 ПДО Работаем ото лба

2-3 ПДО Жмем плавно, до конца колени не разгибаем

1 ПДО В верхней точки задержка на секунду

ПДО КОММЕНТАРИЙ К ВЫПОЛНЕНИЮ

1 ПДО Работаем в обычном режиме, лопатки свести и небольшой прогиб

2 ПДО Работа в небольшой апмлитуде, малый вес, акцент на круглые мышцы

1 ПДО Стараемся на подключать руки, а тянуть зад дельтой

1 ПДО Работаем плавно, в верней точке на секунду задержка

1 ПДО Внизу не разгибаем до конца, работаем в маленькой амплитуде

1 ПДО Сгибаем плавно почти до ягодиц, в нижней части колени чуть согнуты

2 ПДО Локти не разводим! Работаем плавно

2 ПДО Не подбрасываем вес! Спокойно и плавно разгибаем

 ПДО КОММЕНТАРИЙ К ВЫПОЛНЕНИЮ
1 ПДО Работаем почти в полную амплитуду и в верхней точке тоже

2 ПДО Более концентрированная работа, малый вес

1 ПДО Вес больше, работа в маленькой амплитуде

1 ПДО Вес больше, работа в маленькой амплитуде

2 ПДО Сгибаем рук в полную амплитуду и разгибаем тоже

2 ПДО Работаем в полную амплитуду, плечевой сустав ниже локтеого быть НЕ ДОЛЖЕН!

3 ПДО Приседаем плавно, коленом не касаемся пола!

1 ПДО В верхней точки задержка на секунду

ПДО КОММЕНТАРИЙ К ВЫПОЛНЕНИЮ

2 ПДО

2 ПДО

2 ПДО

2 ПДО

2 ПДО

2 ПДО

ПДО КОММЕНТАРИЙ К ВЫПОЛНЕНИЮ

2 ПДО

2 ПДО
2 ПДО

2 ПДО

2 ПДО

2 ПДО