Школа фитнес-

инструкторов
«International
Fitness School»

Методическое пособие по курсу

«Инструктор тренажерного зала»
 Лекция 1. Антропометрия и плоскости тела

Антропометрия -это комплекс изучения групповых и индивидуальных

морфологических особенностей человеческого тела. При этом изучаются
измерительные и описательные признаки. Измерительные признаки
выражаются в абсолютных и относительных числах (масса тела, рост и т. д.);
описательные - половые, конституциональные, расовые и другие
особенности тела - даются в описательной форме или выражаются в
условных единицах (баллах), поэтому данный метод исследования получил
название антроскопии, или соматоскопии. Антропометрия (anthropos -
человек, metron - мера) - метод исследования, основанный на изменении
морфологических и функциональных признаков человека. Измерение роста и
длины туловища имеет большое значение для оценки общего физического
развития больного и пропорциональности развития отдельных частей его
тела, нарушающихся при эндокринопатиях, нарушении обмена веществ,
врожденных аномалиях развития (таких как хондродистрофия) и др.

Методика проведения антропометрических измерений

При антропометрии, помимо определения роста, массы, длины

туловища, определяют: окружность головы, грудной клетки, шеи, живота,
размеры таза, нижних и верхних конечностей. По этим показателям дается
заключение о физическом развитии и имеющихся отклонениях.
Массу тела определяют с помощью специальных медицинских весов - утром
натощак после дефекации и опорожнения мочевого пузыря, лучше всего
обнаженным, в крайнем случае - в легкой одежде. Повторное взвешивание в
целях изучения динамики массы тела в процессе лечения (например, при
похудении, ожирении, контроле за схождением отеков и др.) должно
проводиться также без одежды или в той, что и в первый раз, для исключения
ошибки, обусловленной различной массой одежды.
Рост определяется в вертикальном положении с помощью стандартного
деревянного ростомера. Однако в тех случаях, когда больной не может
самостоятельно держаться на ногах, приходится измерять его рост в
положении лежа.
Окружность головы измеряют сантиметровой лентой по максимальному
периметру головы (сзади - по выступу затылочного бугра, а спереди - по
надбровным дугам).
Окружность грудной клетки измеряют в положении стоя сантиметровой
лентой, проходящей сзади под уголками лопаток, спереди - над сосками.
Окружность грудной клетки измеряют на высоте максимального вдоха,
предельного выдоха и во время дыхательной паузы.

Оценка пропорциональности телосложения

Установлено, что между ростом, массой тела и окружностью грудной

клетки человека имеются определенные соотношения, которые помогают
лучше оценить пропорциональность его телосложения.
Наибольшее практическое значение имеют следующие показатели или
индексы.

Росто-весовой показатель, отражающий пропорциональность роста и

массы, определяемый по формуле:
М x 100 : Р,
где М - масса тела, кг,
Р - рост, см.
Нормальное соотношение роста и массы выражается индексом 37-40, более
низкий показатель свидетельствует о пониженной упитанности больного,
более высокий - о повышенной.
Индекс пропорциональности между ростом - Р (см) и окружностью грудной
клетки - О (см), определяемый по формуле:
Р x 100 : 0,
где нормой является индекс 50- 55;
более низкий индекс указывает на узкогрудость, более высокий - на
широкогрудость.
Индекс Пинье, определяющий пропорциональное соотношение между этими
тремя параметрами: Р - (О + М). В норме он колеблется в пределах 20, а при
непропорциональности сложения бывает значительно больше или меньше
этой цифры. Для оценки физического развития используют различные
методы, в зависимости от поставленной задачи - индексов, сигмальных
отклонений (методом антропометрического профиля), шкалы регрессии
(метод корреляции), центили и др. Метод сигмальных отклонений и шкалы
регрессии основывается на предположении, что исследуемая выборка
соответствует закону нормального распределения, поэтому границы
сигмальных отклонений могут искусственно завышаться или занижаться,
искажая истинную оценку. Центильный метод не ограничен характером
распределения вариантов, он прост в работе, так как использование
центильных таблиц или графиков исключает расчеты. В настоящее время все
шире используется комплексная схема оценки физического развития. В ней
учитывают, как биологический уровень зрелости, так и
морфофункциональное состояние организма.

Оси и плоскости человеческого

тела основные анатомические термины

При описании внешних форм тела используют оси и плоскости,

принятые в системе прямоугольных Координат.
Различают три оси тела: вертикальную, поперечную и сагиттальную. Все
они пересекаются друг с другом под прямыми углами.
Вертикальная ось самая длинная и перпендикулярна к плоскости опоры.
Поперечная ось идет параллельно плоскости опоры. Сагиттальная ось,
получившая название от латинского слова «сагитта» — стрела, направлена
спереди назад.
Поперечных и сагиттальных осей можно провести любое количество,
вертикальную же ось — только одну. Поэтому вертикальная ось называется
основной осью.
Осям соответствуют три плоскости — сагиттальная,
фронтальная и горизонтальная.
Сагиттальная плоскость проходит в направлении сагиттальной оси и
перпендикулярно поперечной оси. Через тело можно провести любое
количество сагиттальных плоскостей. Одна из них, та, которая проходит
через вертикальную основную ось, называется срединной, или медианной.
Она делит тело на две симметричные половины — правую и левую.
Фронтальная плоскость идет в направлении поперечной и перпендикулярна к
сагиттальной оси. Любая из фронтальных плоскостей делит тело на заднюю
и переднюю части. Фронтальная плоскость перпендикулярна опоре и
параллельна передней поверхности тела, поверхности лба, с чем и связано ее
название (латинское «фронс» — лоб).
Горизонтальная, или поперечная, плоскость проходит в направлении
поперечной оси параллельно плоскости опоры и перпендикулярна к
вертикальной. Любая из поперечных плоскостей разделит тело на верхнюю и
нижнюю половины.
Соответственно осям и плоскостям определяется положение частей тела,
расположение внутренних органов.
Тело человека обладает симметрией. Это особенно четко выявляется при
мысленном проведении через тело срединной сагиттальной плоскости.
В расположении внутренних органов также наблюдается симметрия.
Существуют правое и левое легкое, правая и левая почка. Однако в
отношении ряда внутренних органов этот принцип нарушен. Известно,
сердце человека располагается в грудной клетке больше слева, чем справа,
желудок и селезенка — непарные органы и располагаются только слева.
 Оси и плоскости человеческого тела
АВСД — сагиттальная (срединная) плоскость; ЕРОН — фронтальная
плоскость, перпендикулярная сагиттальной; КLМN горизонтальная
(поперечная) плоскость, перпендикулярная двум предыдущим; а—а —
сагиттальная ось; в—в — фронтальная ось; с—с— вертикальная ось

Положение частей тела по отношению к основным осям и плоскостям

обозначается специальными терминами.
Основные из них таковы:
медиальный — расположенный ближе к срединной оси,внутренней;
латеральный — расположенный дальше от срединной оси, боковой,
наружный;
краниальный — расположенный в направлении головы, черепа;
каудальный — расположенный в обратном направлении, хвостовой;
дорзальный — расположенный на задней, спинной стороне;
вентральный — расположенный на передней-, брюшной стороне.
Применительно к конечностям пользуются терминами: проксимальный —
лежащий ближе к туловищу и дистальный—расположенный дальше от
туловища. Например, голень по отношению к стопе расположена
проксимально, а по отношению к бедру— дистально.
 Лекция № 2. Кардио-респираторная система

Кардио-респираторная система (Греч.: καρδία - сердце + лат.: respiratio -

дыхание; греч.: σΰστημα - составленное из многих частей, соединенное в
одно целое) - это система, состоящая из сердечно-сосудистой системы и
системы дыхания. Данная система является наиболее чутким индикатором
физиологического состояния организма и с её изучения обычно начинаются
исследования различных форм и методов профилактики. Кардио-
респираторная система определяет физическую работоспособность, её
состояние, поскольку обычные физические нагрузки имеют аэробный
характер и зависят от функционирования системы транспорта кислорода. С
другой стороны, распространенность заболеваний сердечно-сосудистой
системы диктует приоритетную необходимость её изучения. Поэтому при
массовых диспансерных профилактических осмотрах оценка аэробной
мощности организма становится обязательной процедурой. Поскольку
кардио-респираторная система является совокупностью двух различных
систем, стоит рассмотреть каждую из них более детально, чтобы лучше
понимать важность и организацию данной системы.

1. Сердечно-сосудистая система

Сердечно-сосудистая система - это система органов, которая

обеспечивает циркуляцию крови по организму человека и животных.
Движение жидкости по сердечно-сосудистой системе дополняет
лимфатическая система. В состав сердечно-сосудистой системы входит
сердце - орган, который заставляет кровь двигаться и кровеносные сосуды -
полые трубки, по которым она движется. Сердечно-сосудистая система
выполняет многие функции, в том числе питания, защиты и удаления
шлаков.

Она должна взаимодействовать с каждой клеткой организма и

немедленно реагировать на любое изменение условий внутренней среды,
чтобы обеспечивать максимальную эффективность функционирования всех
систем организма. Даже когда человек отдыхает, сердечно-сосудистая
система не прекращает работу, удовлетворяя потребности тканей тела.

Во время мышечной деятельности количество требований,

предъявляемых к ней, возрастает, как и увеличивается потребность в их
скорейшем удовлетворении.

Сердечно-сосудистая система выполняет в организме ряд функций.

Большинство из них направлено на оказание помощи другим
физиологическим системам.

Основные функции сердечно-сосудистой системы можно разделить на

пять категорий:

1) обменная; 2) выделительная; 3) транспортная; 4)

гомеостатическая; 5) защитная.

Сердечно-сосудистая система впечатляет своей способностью

немедленно реагировать на многочисленные и постоянно изменяющиеся
потребности организма. Все функции организма и практически каждая
клетка в той или иной степени зависят от этой системы. Любой системе
кровообращения требуется три компонента: 1) насос (сердце); 2) система
каналов (кровеносные сосуды); 3) жидкостная среда (кровь).

Кровоток в сердце

Капиллярная кровь, прокладывающая свой путь между клетками

организма, доставляя кислород и питательные вещества и собирая продукты
обмена веществ, возвращается через большие вены - верхнюю и нижнюю
полые вены - в правое предсердие. В эту камеру поступает вся венозная
(дезоксигенированная) кровь. Из правого предсердия кровь, проходя через
правое атриовентрикулярное отверстие, попадает в правый желудочек,
который перекачивает кровь через раскрытый полулунный клапан в
легочные артерии, откуда она поступает в правое и левое легкое. Таким
образом, правая часть сердца представляет собой легочную часть
кровообращения, которая посылает прошедшую через весь организм кровь в
легкие для реоксигенации. Получив свежую порцию кислорода, кровь
покидает легкие через легочные вены и возвращается в левое предсердие
сердца. В эту камеру поступает вся артериальная (оксигенированная) кровь.
Из левого предсердия кровь через раскрытый атриовентрикулярный левый
митральный клапан поступает в левый желудочек. Оттуда она попадает в
аорту, а затем ко всем тканям организма. Левая часть сердца называется
системной. Она получает артериальную (оксигенированную) кровь из легких
и снабжает ею все ткани организма.

Миокард

Собирательное название сердечной мышцы - миокард. Толщина

миокарда непосредственно зависит от нагрузки на стенки сердечных камер.
Левый желудочек - наиболее мощная из четырех камер сердца. Посредством
сокращений она должна выкачивать кровь, посылая ее через весь системный
путь. Когда тело находится в сидячем или стоячем положении, левый
желудочек должен достаточно энергично сокращаться, чтобы преодолеть
действие земного притяжения, сказывающееся в скоплении крови в нижних
конечностях. О значительной мощности левого желудочка свидетельствует
большая толщина (гипертрофия) его мышечной стенки по сравнению с
другими камерами сердца. Эта гипертрофия - результат требований,
предъявляемых сердцу как в покое, так и в условиях умеренной физической
активности. При более интенсивных физических нагрузках, в частности, во
время интенсивной аэробной деятельности, когда потребность работающих
мышц в крови значительно увеличивается, требования, предъявляемые к
левому желудочку, еще более возрастают. Со временем он реагирует
увеличением своего размера, подобно скелетной мышце. Чтобы понять
координацию сердечных сокращений, нужно рассмотреть, как возникает
сигнал для выполнения сокращения и как он распространяется по сердцу.
Эти функции выполняет проводящая система сердца.

Сердечная мышца обладает уникальной способностью производить

свой собственный электрический сигнал, позволяющий ей ритмично
сокращаться без нервной стимуляции. Без нервной и гормональной
стимуляции врожденная частота сердечных сокращений составляет в
среднем 70 - 80 ударов (сокращений) в минуту. У тренированных людей этот
показатель может быть ниже.

Проводящая система сердца состоит из четырех компонентов:

1) синусоатриального (СА) узла;

2) атриовентрикулярного (АВ) узла;

3) пучка Гиса;

4) волокон Пуркинье.
 Аритмия сердца

Время от времени возникающие нарушения нормальной деятельности

сердца могут привести к расстройству ритма сердечных сокращений -
аритмии. Степень серьезности таких расстройств неодинакова. Брадикардия
и тахикардия - два типа изменения ритма сердца. Брадикардия - замедление
ЧСС (частота сердечных сокращений). При этом расстройстве ЧСС в покое
не превышает 60 ударов в минуту. Тахикардия - «быстрое сердце». При
тахикардии ЧСС в покое превышает 100 ударов в минуту. Как правило, при
этих расстройствах изменяется и синусовый ритм. Сердце может
функционировать нормально, аномален лишь его ритм. Однако это может
повлиять на кровообращение. Симптомы обоих видов аритмии включают
чувство усталости, головокружение, потерю сознания. Существуют и другие
виды аритмии. Например, относительно часто встречаются преждевременные
сокращения желудочков, которые вызывают ощущение выпадения или
дополнительного сокращения сердца. Они являются результатом импульсов,
возникающих за пределами СА-узла. Трепетание предсердий, при котором
предсердия сокращаются с частотой 200 - 400 ударов в минуту, а также
мерцание предсердий, когда они сокращаются быстро и некоординированно -
более серьезные виды аритмии, при которых предсердия перекачивают
совсем немного (или вообще не перекачивают) крови.

Желудочковая пароксизмальная тахикардия, т.е. три и более

последовательных преждевременных сокращений желудочков, представляет
собой весьма серьезную форму аритмии, которая может привести к
мерцанию желудочков, при котором сокращение ткани желудочков не
координируется. Когда это случается, сердце не может перекачивать кровь.
Мерцание желудочков - причина большинства смертельных исходов у
страдающих заболеваниями сердца. Чтобы больной остался в живых,
необходимо в течение нескольких минут вызвать шок сердца с помощью
дефибриллятора, чтобы вернуть ему нормальный синусовый ритм.
Восстановление сердечной деятельности и дыхания, восстанавливает
нормальный ритм сердца и может поддержать жизнедеятельность в течение
нескольких часов, однако больше шансов выжить дает неотложная терапия,
включая дефибрилляцию. Интересно, что у спортсменов высокого класса,
занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости,
очень часто наблюдается низкая ЧСС в покое - благоприятная адаптация
вследствие тренировочных нагрузок. Во время мышечной деятельности ЧСС,
естественно, увеличивается, чтобы обеспечить повышенные потребности
организма, обусловленные напряжением сил. Эти два вида адаптации не
следует путать с брадикардией или тахикардией - аномальными изменениями
ЧСС в покое, которые обычно свидетельствуют о патологических
нарушениях.

1.4 Терминология сердечной функции

Следующие понятия важны для понимания работы, выполняемой

сердцем, а также последующего рассмотрения реакций сердца во время
мышечной деятельности: сердечный цикл; систолический объем крови
(ударный объем); фракция выброса; сердечный выброс (Q) - минутный объем
кровообращения.

Сердечный цикл с механической точки зрения включает расслабление

(диастолу) и сокращение (систолу) всех четырех камер сердца. Во время
диастолы камеры наполняются кровью. Во время систолы они сокращаются
и выбрасывают свое содержимое. Фаза диастолы более продолжительна.
Возьмем, например, человека с ЧСС 74 удара-мин. При такой частоте весь
сердечный цикл длится 0,81 с. Длительность диастолы составляет 0,50 с, или
62% всего цикла, систолы - 0,31 с, или 38%. С увеличением ЧСС эти
абсолютные временные интервалы пропорционально сокращаются.

Систолический объем крови. Во время систолы определенное

количество крови выбрасывается из левого желудочка. Это - систолический
объем крови, или объем крови, выбрасываемый из сердца при одном
сокращении. Чтобы лучше понять, что представляет собой систолический
объем, следует рассмотреть, какое количество крови содержится в
желудочках до и после сокращения. В конце диастолы, непосредственно
перед сокращением, желудочки завершили наполнение. Объем крови,
который в них содержится, называется конечно-диастолическим объемом. В
конце систолы, сразу же после сокращения, желудочки завершают фазу
выброса. Количество крови, оставшейся в них, называется конечно-
систолическим объемом.

Систолический объем - это объем выброшенной крови - разность

между первоначальным объемом и количеством крови, оставшейся в
желудочке после сокращения. Таким образом, систолический объем - это
разность между конечно-диастолическим и конечно-систолическим
объемами.

Фракция выброса. Количество крови, перекачиваемой из левого

желудочка с каждым сокращением, называется фракцией выброса. Этот
показатель определяется делением величины систолического объема на
показатель конечно-диастолического объема. Он показывает, какое
количество крови, поступившей в желудочек, выбрасывается при
сокращении. Фракция выброса обычно выражается в процентах; в покое она
в среднем составляет 60%. Таким образом, 60% крови, находящейся в
желудочке в конце диастолы, выбрасывается со следующим сокращением, а
40% остается.

Сердечный выброс. Сердечный выброс - это объем крови,

выбрасываемой желудочками за 1 мин или произведение ЧСС на
систолический объем крови. У большинства взрослых людей систолический
объем в покое в положении стоя составляет в среднем 60 - 80 мл крови.
Следовательно, при ЧСС в покое 80 ударов-мин, показатель сердечного
выброса в покое будет колебаться от 4,8 до 6,4 л-мин. В организме взрослого
человека содержится в среднем около 5 л крови. Всё это количество
проходит через сердце (перекачивается) каждую минуту. Понимание
механической деятельности сердца является основой для изучения
деятельности сердечно-сосудистой системы, однако, сердце лишь одна часть
этой системы. Теперь стоит обратить внимание на обширную систему
сосудов, по которым кровь доставляется ко всем тканям организма.

Система сосудов включает группы сосудов, по которым кровь

транспортируется из сердца к тканям и обратно: артерии; артериолы;
капилляры; венулы; вены.

Артерии - это крупные эластичные сосуды с хорошо развитой

мышечной оболочкой, по которым кровь идет от сердца к артериолам, а
оттуда - в капилляры.

Капилляры - самые мелкие сосуды, толщина стенок которых очень

часто равна толщине одной клетки. Именно здесь осуществляется весь обмен
между кровью и тканями. Из капилляров кровь начинает обратный путь по
венулам к сердцу. Венулы образуют более крупные сосуды - вены,
завершающие круг кровообращения. Кроме малого и большого круга
кровообращения, сердцу как активной мышце также необходима своя
собственная система сосудов для транспорта необходимых питательных
веществ и выведения продуктов обмена. Коронарные, или венечные, артерии,
образующиеся у основания аорты и в месте ее выхода из сердца,
обслуживают миокард. Эти артерии очень восприимчивы к атеросклерозу
или сужению, что может привести к заболеванию коронарных артерий. Во
время сокращения, когда кровь выталкивается из левого желудочка под
давлением, открывается полулунная заслонка клапана аорты. Когда она
открыта, ее лепестки блокируют входы в коронарные артерии. Со снижением
давления в аорте полулунная заслонка закрывается, а входы в артерии
открываются, и кровь может поступить в коронарные артерии. Этот
механизм обеспечивает защиту коронарных артерий от очень высокого
давления крови, обусловленного сокращением левого желудочка и, тем
самым, предотвращает разрушение этих сосудов.

Артериальное давление

Кровь, проходя через сосуды, оказывает на них давление.

Рассматривая системное давление крови, используют термин «артериальное
давление». Его характеризуют два показателя: систолическое давление и
диастолическое давление. Более высокий показатель - систолическое
давление крови. Оно отражает наивысшее давление в артерии и
соответствует систоле желудочков сердца. Сокращение желудочков
проталкивает кровь по артериям со значительной силой, обусловливающей
высокое давление на стенку артерии. Низкий показатель - диастолическое
давление. Он отражает самое низкое давление в артерии, соответствующее
диастоле желудочков, когда мышца сердца расслаблена. Среднее
артериальное давление отражает среднее давление крови, движущейся по
артериям.

Приближенно выразить среднее артериальное давление можно

следующим образом: Среднее артериальное давление = диастолическое
давление + [0,333- (систолическое давление - диастолическоедавление)].
Например, если систолическое давление равно 120 мм рт.ст., а
диастолическое - 80 мм рт.ст., то среднее артериальное давление составит: 80
+ [0,333-(120 - 80)] = 93 мм рт.ст.

Обратите внимание, что эта взаимосвязь не представляет собой просто

средние показатели систолического и диастолического давления. Вспомним,
что сердце пребывает в диастоле дольше, чем в систоле, поэтому артерии
дольше испытывают диастолическое, чем систолическое давление, что и
отражено в уравнении. Изменения давления крови в основном обусловлены
особыми изменениями, происходящими в артериях, артериолах и венах.
Общее сужение кровеносных сосудов повышает артериальное давление,
тогда как общее расширение - снижает его.

Гипертензия - клинический термин, характеризующий состояние, при

котором давление крови хронически превышает нормальный уровень у
здорового человека. В 90% случаев причина возникновения гипертензии
остается невыясненной. Обычно гипертензию можно эффективно
регулировать, снизив массу тела, перейдя на диету, выполняя упражнения,
хотя может понадобиться и соответствующее медикаментозное лечение.

Кровь

Третьим компонентом системы кровообращения являются

циркулирующие жидкости. В теле человека это - кровь и лимфа,
обеспечивающие реальный обмен различных веществ между разными
клетками и тканями организма. Некоторое количество плазмы крови
переходит из капилляров в ткани и становится интерстициальной (тканевой)
жидкостью. Большая часть интерстициальной жидкости возвращается в
капилляры после обмена, однако объем вернувшейся жидкости всё же
меньше, чем объем поступившей в ткани. Оставшаяся жидкость направляется
в лимфатические капилляры и её относят к лимфе, которая, в конечном
итоге, возвращается в кровь. Вполне очевидно, что лимфатическая система
играет главную роль в сохранении соответствующих уровней жидкости в
тканях, а также поддержании необходимого объема циркулирующей крови,
обеспечивая возврат интерстициальной жидкости. Значение этой функции
возрастает при нагрузке, когда увеличенный кровоток к активным мышцам и
повышенное давление крови ведут к образованию большего объема
интерстициальной жидкости. Лимфатическая система предотвращает
переполнение активных участков кровью и способствует эффективной
деятельности сердечно- сосудистой системы.
 Особенно важную роль эта система играет в координации
физиологической функции и сохранении здоровья. Однако за исключением
её роли в возврате жидкости лимфатическая система не представляет особого
интереса для физиологии упражнений и спорта. Основное внимание
обращается на кровь. Кровь играет важную роль в регуляции нормального
функционирования организма. Следующие три функции имеют особое
значение для спортивной и мышечной деятельности:

- транспортная;

- регуляция температуры;

- кислотно-щелочное равновесие.

Кровь играет важную роль в регуляции температуры во время

мышечной деятельности. Терморегуляторная функция обеспечивается
передачей тепла с кровью из глубоких частей тела или участков повышенной
метаболической активности к другим участкам тела в нормальных условиях
и к коже при перегреве тела. Кровь может оказывать буферное воздействие
на кислоты, образующиеся вследствие анаэробного метаболизма,
поддерживая соответствующий рН, обеспечивающий эффективную
деятельность метаболических процессов.

Объем и состав крови

Объем циркулирующей крови в организме в значительной степени

зависит от размеров тела человека и уровня физической подготовленности.
Большие объемы крови наблюдают у крупных людей, а также у людей с
высоким уровнем выносливости, обусловленным тренировками. У людей со
средними размерами тела и стандартным уровнем физической
подготовленности (которые не занимались аэробными тренировками) объем
крови колеблется от 5 - 6 л (мужчины) и 4 - 5 л (женщины).
 Кровь состоит из плазмы (в основном воды) и форменных элементов.
Плазма обычно составляет 55 - 60% общего объема крови. Этот показатель
может понизиться на 10% и более при выполнении интенсивных нагрузок в
условиях жары, а также повыситься на столько же вследствие тренировок на
выносливость или адаптации к условиям жары и влажности. Приблизительно
90% плазмы составляет вода, 7% - белки плазмы, остальные 3% - клеточные
питательные вещества, электролиты, ферменты, гормоны, антитела и
продукты выделения.

Форменные элементы, которые обычно составляют 40-45% общего

объема крови - эритроциты, лейкоциты и тромбоциты. 99% объема
форменных элементов составляют эритроциты, оставшийся 1% приходится
на лейкоциты и тромбоциты. Процент общего объема крови, состоящей из
эритроцитов, называется гематокритом. Обычно он колеблется в пределах 40
- 45%. Лейкоциты защищают организм от чужеродных бактерий, либо
непосредственно уничтожая их посредством поглощения, либо образуя
антитела для их уничтожения. У взрослого человека в 1 мм3 крови
содержится около 7 000 лейкоцитов. Остальная часть форменных элементов -
тромбоциты. Они не являются действительно клетками, а скорее клеточными
фрагментами. Эти небольшие диски необходимы для свертывания крови,
предотвращающей чрезмерную потерю крови. Однако в первую очередь
стоит обратить внимание на эритроциты.

Эритроциты

Эритроциты, также известные под названием красные кровяные тельца

- клетки крови человека, позвоночных животных и некоторых
беспозвоночных. Зрелые эритроциты не имеют ядер, поэтому не могут
размножаться. Их заменяют новые клетки. Обычная продолжительность
жизни эритроцита - около 4 месяцев, поэтому они непрерывно образуются и
разрушаются примерно с одинаковой скоростью. Это равновесие очень
важно, поскольку адекватное снабжение кислородом тканей тела зависит от
достаточного количества «транспортных средств» - эритроцитов.
Уменьшение их количества или функции отрицательно влияет на транспорт
кислорода, и, следовательно, на мышечную деятельность. Во время нагрузки
эритроциты могут разрушаться. Клеточная мембрана эритроцита
разрушается вследствие постоянных физических нагрузок, повышенной
циркуляции или повышенной температуры тела. Исследования показывают,
что даже постоянное соприкасание подошвы обуви с поверхностью земли во
время бега на длинные дистанции может повысить хрупкость эритроцитов и
скорость их разрушения. Эритроциты транспортируют кислород, главным
образом связанный с их гемоглобином. Гемоглобин состоит из белка -
глобина и пигмента. Гемоглобин содержит железо, связывающее кислород.
Каждый эритроцит содержит около 250 млн молекул гемоглобина, каждая из
которых может связать 4 молекулы кислорода. Таким образом, один
эритроцит способен связать около миллиарда молекул кислорода! В крови в
среднем содержится 15 г гемоглобина/100 мл. Каждый грамм гемоглобина
может объединиться с 1,33 мл кислорода, следовательно, каждые 100 мл
крови могут связать до 20 мл кислорода.

Вязкость крови

Вязкость означает густоту, или клейкость, крови. Чем выше вязкость

жидкости, тем больше ее сопротивление течению. Вязкость крови обычно в
два раза больше, чем воды. Вязкость крови, а значит и сопротивление
кровотоку, увеличивается при повышении гематокрита (гематокрит - часть
объёма крови, приходящаяся на эритроциты). В связи с тем, что эритроциты
переносят кислород, увеличение их числа должно было бы усиливать
транспорт кислорода. Однако если возрастание количества эритроцитов не
сопровождается таким же увеличением объема плазмы, вязкость крови
повышается, что может уменьшить кровоток. Как правило, это не
наблюдается до достижения показателя гематокрита 60% и более. В то же
время сочетание низкого гематокрита с высоким объемом плазмы, ведущим к
снижению вязкости крови, в определенной степени благоприятно влияет на
функцию транспорта кислорода крови, поскольку кровоток становится более
свободным (легким). К сожалению, низкий гематокрит обычно является
следствием уменьшения количества эритроцитов, наблюдаемого при таких
заболеваниях, как анемия. В этом случае кровоток более свободный, однако,
в такой крови меньше «транспортных средств», что затрудняет транспорт
кислорода. Для мышечной деятельности благоприятно сочетание
относительно низкого показателя гематокрита с обычным или слегка
повышенным числом эритроцитов. Такое сочетание способствует транспорту
кислорода. Многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими
проявления выносливости, достигают такого состояния вследствие адаптации
их сердечно-сосудистой системы к тренировкам.

Реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку

Рассмотрев основы сердечно-сосудистой системы, можно приступить к

изучению того, как эта система реагирует на повышенные требования,
предъявляемые организму во время физической нагрузки. Потребность в
кислороде активных мышц резко возрастает во время физической нагрузки:
используется больше питательных веществ; ускоряются метаболические
процессы, поэтому возрастает количество продуктов распада. При
продолжительной нагрузке, а также при выполнении физической нагрузки в
условиях высокой температуры повышается температура тела. При
интенсивной нагрузке увеличивается концентрация ионов водорода в
мышцах и крови, что вызывает снижение рН крови. Во время нагрузки
происходят многочисленные изменения в сердечно-сосудистой системе. Все
они направлены на выполнение одного задания: позволить системе
удовлетворить возросшие потребности, обеспечив максимальную
эффективность ее функционирования. Чтобы лучше понять происходящие
изменения, необходимо более внимательно рассмотреть определенные
функции сердечно-сосудистой системы. Следует изучить изменения всех
компонентов системы, обратив особое внимание на частоту сердечных
сокращений; систолический объем крови; сердечный
выброс; кровоток; артериальное давление; кровь.

Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений - наиболее простой и наиболее

информативный параметр сердечно-сосудистой системы. Измерение его
включает определение пульса, обычно в области запястья или сонной
артерии.

ЧСС отражает количество работы, которую должно выполнить сердце,

чтобы удовлетворить повышенные требования организма при его вовлечении
в физическую деятельность. Чтобы лучше разобраться, сравним ЧСС в покое
и при физической нагрузке.

Частота сердечных сокращений в покое

Средняя ЧСС в покое составляет 60 - 80 ударов-мин. У людей среднего

возраста, у малоподвижных и у тех, кто не занимается мышечной
деятельностью, ЧСС в покое может превышать 100 ударов-мин. У отлично
подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими
проявления выносливости, ЧСС в покое составляет 28 - 40 ударов-мин. ЧСС
обычно снижается с возрастом. На частоту сердечных сокращений также
влияют факторы окружающей среды, например, она увеличивается в
условиях высокой температуры и высокогорья. Уже до начала упражнения
ЧСС, как правило, превышает обычный показатель в покое. Это так
называемая предстартовая реакция. Поскольку ЧСС перед выполнением
упражнения, как правило, повышена, определение её в покое следует
осуществлять только в условиях полного расслабления, например, утром,
перед тем как встать с постели после спокойного сна. Частоту сердечных
сокращений перед выполнением упражнения нельзя считать ЧСС в покое.

Частота сердечных сокращений при физической нагрузке

Когда вы начинаете выполнять упражнения, ЧСС быстро возрастает

пропорционально интенсивности нагрузки.

Интенсивность физической нагрузки представлена величиной

потребления кислорода, поскольку эти два параметра взаимосвязаны. Когда
интенсивность работы точно контролируется и измеряется (например, на
велоэргометре), показатель потребления кислорода можно предсказать.
Следовательно, выражение интенсивности физической работы или
упражнения в показателях потребления кислорода является не только
точным, но и наиболее подходящим при обследовании как различных людей,
так и одного и того же человека в разных условиях.

Максимальная частота сердечных сокращений ЧСС увеличивается

пропорционально возрастанию интенсивности физической нагрузки
практически до момента крайнего утомления (изнеможения). По мере
приближения этого момента ЧСС начинает стабилизироваться. Это означает,
что достигнут максимальный уровень ЧСС. Максимальная частота
сердечных сокращений - максимальный показатель, достигаемый при
максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Это очень
надежный показатель, который остается постоянным изо дня в день и
изменяется незначительно только с возрастом из года в год. Максимальную
ЧСС можно определять, учитывая возраст, поскольку она снижается
примерно на один удар в год, начиная с возраста 10-15 лет.

Вычтя возраст из 220 получим приближенный средний показатель

максимальной ЧСС. Следует, однако, отметить, что индивидуальные
показатели максимальной ЧСС могут отличаться от полученного таким
образом среднего показателя довольно значительно.

Например, у 40-летнего человека средний показатель максимальной

ЧСС будет 180 ударов-мин~ (ЧССмакс = 220 - 40). Однако из всех 40-летних
людей 68% будут иметь показатель максимальной ЧСС в пределах 168 - 192
ударов-мин (средний + стандартное отклонение), а у 95 % этот показатель
будет колебаться в пределах 156 - 204 ударов-мин (средний +2 стандартных
отклонения). Этот пример демонстрирует возможность ошибки при оценке
максимальной ЧСС человека. Устойчивая частота сердечных сокращений.
При постоянных субмаксимальных уровнях физической нагрузки ЧСС
увеличивается относительно быстро, пока не достигнет плато - устойчивой
ЧСС, оптимальной для удовлетворения потребностей кровообращения при
данной интенсивности работы. При каждом последующем увеличении
интенсивности ЧСС достигает нового устойчивого показателя в течение 1 - 2
мин.

Вместе с тем, чем выше интенсивность нагрузки, тем больше времени

требуется для достижения этого показателя. Понятие устойчивой ЧСС легло
в основу ряда тестов, разработанных для оценки физической
подготовленности. В одном из этих тестов испытуемых помещали на прибор
типа велоэргометра, и они выполняли работу при двух-трех
стандартизированных интенсивностях. Отличавшиеся лучшей физической
подготовленностью, исходя из их кардио-респираторной выносливости,
имели более низкие показатели устойчивой ЧСС при данной интенсивности
работы по сравнению с менее физически подготовленными. Таким образом,
этот показатель - эффективный индикатор производительности сердца: более
низкая ЧСС свидетельствует о более производительном сердце. Когда
упражнение выполняется с постоянной интенсивностью в течение
продолжительного времени, особенно в условиях высокой температуры
воздуха, ЧСС повышается, вместо демонстрации устойчивого показателя.
Эта реакция является частью феномена, который называется сердечно-
сосудистым сдвигом. Перераспределение крови во время физической
нагрузки

При переходе от состояния покоя к выполнению физической нагрузки

структура кровотока заметно изменяется. Под воздействием симпатической
нервной системы кровь отводится из участков, где её наличие необязательно,
и направляется в участки, принимающие активное участие в выполнении
упражнения. В состоянии покоя сердечный выброс в мышцах составляет
всего 15 - 20%, а при интенсивных физических нагрузках - 80 - 85%.
Кровоток в мышцах увеличивается главным образом за счет уменьшения
кровоснабжения почек, печени, желудка и кишечника. По мере повышения
температуры тела вследствие выполнения упражнения либо высокой
температуры воздуха значительно большее количество крови направляется к
коже, чтобы перенести тепло из глубины тела к периферии, откуда тепло
выделяется во внешнюю среду. Увеличение кожного кровотока означает, что
кровоснабжение мышц снижено. Этим, кстати, объясняются более низкие
результаты в большинстве видов спорта, требующих проявления
выносливости в жаркую погоду. С началом упражнения активные скелетные
мышцы начинают испытывать возрастающую потребность в кровотоке,
которая удовлетворяется путем общей симпатической стимуляции сосудов
тех участков, в которых кровоток предстоит ограничить (например, в почках
и пищеварительной системе). Сосуды в этих участках суживаются, и
кровоток направляется к скелетным мышцам, испытывающим потребность в
дополнительном количестве крови. В скелетных мышцах симпатическая
стимуляция суживающих стенок сосудов волокон ослабевает, а
симпатическая стимуляция сосудорасширяющих волокон увеличивается.
Таким образом, сосуды расширяются, и в активные мышцы поступает
дополнительное количество крови. Во время физической нагрузки также
усиливается метаболизм мышечных тканей, вследствие чего накапливаются
продукты метаболического распада. Повышенный метаболизм вызывает
увеличение кислотности и температуры в мышечной ткани.

Сердечно-сосудистый сдвиг

При продолжительной нагрузке, а также выполнении работы в

условиях повышенной температуры воздуха объем крови понижается
вследствие потери организмом жидкости, обусловленной потением и общим
перемещением жидкости из крови в ткани. Это - отек. При постепенном
снижении общего объема крови по мере увеличения продолжительности
нагрузки и перемещении большего количества крови к периферии с целью
охлаждения давление сердечного наполнения снижается. Это уменьшает
венозный возврат в правую часть сердца, что, в свою очередь, снижает
систолический объем (конечно-диастолический объем понижен;
систолический объем =конечно-диастолический объем - конечно-
систолический объем). Пониженный систолический объем компенсируется
увеличением ЧСС, направленным на сохранение величины сердечного
выброса (сердечный выброс = ЧСС * систолический объем). Эти изменения
представляют собой, так называемый, сердечно-сосудистый сдвиг,
позволяющий продолжать упражнения низкой или средней интенсивности.
Вместе с тем организм неспособен полностью компенсировать пониженный
систолический объем при высоких интенсивностях физической нагрузки, так
как максимальная ЧСС достигается ранее, тем самым ограничивая
максимальную мышечную деятельность.

Регуляция дыхания при выполнении физической нагрузки

Мы не можем существовать без кислорода. От него зависит

деятельность организма и кислород требуется для образования энергии,
необходимой для осуществления различных видов активности. Мышечная
деятельность, требующая проявления выносливости, зависит от доставки
достаточного количества кислорода к мышцам и адекватного клеточного его
потребления. Вместе с тем вследствие метаболических процессов,
происходящих в активных мышцах, образуется другой газ - диоксид
углерода, который в отличие от кислорода токсичен. Для нормальной
клеточной деятельности требуется кислород; с повышением уровня диоксида
углерода нормальная деятельность нарушается. Всю работу по обеспечению
организма адекватным количеством кислорода и выведению из него СО2
выполняет дыхательная система. Как известно, сердечно-сосудистая система
обеспечивает транспорт этих газов. Кроме того, дыхательная система
доставляет кислород в наш организм и выводит из него избыток диоксида
углерода. К рассмотрению этой системы следует приступить с обзора этапов
дыхания и газообмена, затем перейти к выяснению того, как эти процессы
регулируются. Так же стоит рассмотреть, как функционирует дыхательная
система в условиях физических нагрузок и как она может ограничивать
мышечную деятельность, изучить, какую роль играет респираторная система
в сохранении кислотно-щелочного равновесия, а также выяснить его
значение во время физической активности. Поскольку в плавании большое
значение имеет контролирование дыхания, многие пловцы пытаются
улучшить способность задерживать дыхание, проплывая под водой
определенный отрезок дистанции. В 1963 г. Д.Л. Костилл работал тренером с
командой средней школы. Группа пловцов решила проверить, кто сможет
проплыть наибольший отрезок дистанции под водой. Они выполняли
несколько глубоких вдохов, прежде чем нырнуть в бассейн, и затем плыли
под водой, сколько могли. Большинство смогло проплыть два отрезка длины
бассейна (50 ярдов, или 46 м). Но один пловец проплыл три отрезка,
выполнил поворот и «пошел» на четвертый отрезок. На половине дистанции,
находясь под водой на глубине около 1 м, он внезапно перестал плыть и
вообще прекратил двигаться. Кто-то прыгнул в бассейн и вытащил его на
поверхность. К счастью, когда он оказался на поверхности, он снова начал
дышать и пришел в себя через 15 - 20 с. Разумеется, больше подобные
«эксперименты» не проводились. Дыхательная и сердечно-сосудистая
системы образуют эффективную систему транспорта кислорода в ткани
организма и выведения из них диоксида углерода. Система транспорта
включает четыре отдельных процесса: 1) легочную вентиляцию (дыхание),
представляющую собой передвижение газов в легкие и из легких; 2)
диффузию - газообмен между легкими и кровью; 3) транспорт кислорода и
диоксида углерода с кровью; 4) капиллярный газообмен - газообмен между
капиллярной кровью и метаболически активными тканями. Первые два
процесса представляют собой, так называемое, внешнее дыхание, поскольку
предполагают перемещение газов из внешней среды в легкие и затем в кровь.
Как только газы окажутся в крови, они транспортируются к тканям. Когда
кровь поступает в ткани, наступает четвертый этап респираторного процесса:
газообмен между кровью и тканями, который называется внутренним
дыханием. Таким образом, внешнее и внутреннее дыхание связаны друг с
другом системой кровообращения.
Лекция № 3. Остеология
 Лекция № 4. Миология

Миология. Базовые понятия.

Развитие скелетных мышц. Мышца как орган. Классификация мышц.

Сила и работа мышц. Понятие о биомеханике: рычаги равновесия, силы,
скорости.

Мышцы (musculi), образуют активную часть опорно-двигательного

аппарата. Они обеспечивают движения, активно изменяя положение тела в
пространстве, что имеет первостепенное значение в жизнедеятельности
человека. Помимо этого, мышцы участвуют в образовании стенок ротовой,
брюшной и тазовой полостей; выполняют функции глотания и дыхания;
образуют стенки сосудов.

В теле человека около 600 мышц, что составляет 35-60 % веса тела; у
спортсменов – до 50%; у пожилых людей – 25-30%

Наука, изучающая мышцы, называется миология. Миология состоит из

2-х отделов: ОБЩАЯ – изучает развитие, строение, классификации,
возрастные особенности и вспомогательный аппарат мышц.

ЧАСТНАЯ миология изучает строение, топографию и функцию

каждой мышцы в отдельности.

Закономерности расположения мышц.

1. Соответственно строению тела и принципу двусторонней симметрии

мышцы являются парными или состоят из двух симметричных половин
(трапециевидная мышца).

Т.к. производимое мышцей движение совершается по прямой линии,

являющейся кратчайшим расстоянием между двумя точками: точкой начала
мышцы и точкой ее прикрепления, то и сами мышцы располагаются по
кратчайшему расстоянию между этими двумя точками. Поэтому, зная точки
прикрепления мышцы, а также то, что подвижная часть тела при мышечном
сокращении притягивается к неподвижному можно заранее определить
функцию данной мышцы.

2. Мышцы, перекидываясь через сустав, имеют определенное

отношение к осям движения: обычно мышцы своими волокнами
перекрещивают под прямым углом ту ось в суставе, вокруг которой она
производит движение.

Классификации мышц

Существует несколько классификаций соответственно различным

принципам

1. ПО ФОРМЕ различают

 длинные (веретенообразные)
 короткие
 широкие.

Длинные мышцы соответствуют длинным рычагам движения. Они

встречаются преимущественно на конечностях. Длинные мышцы имеют
веретенообразную форму: средняя часть называется брюшком (venter), конец,
которым начинается мышца – головкой (caput), а другой – хвостом (cauda).
Сухожилия длинных мышц имеют вид узкой ленты.

Некоторые длинные мышцы начинаются несколькими головками от

различных костей, что усиливает их опору. Встречаются двуглавые (biceps),
трехглавые (triceps) и четырехглавые (quadriceps) мышцы.

Короткие мышцы залегают там, где размах движения мал, например,

между отдельными позвонками.
 Широкие мышцы располагаются преимущественно на туловище, в
стенках полостей тела, например, мышцы живота, поверхностные мышцы
спины и груди. При многослойном расположении широких мышц их волокна
обычно идут в разных направлениях и мышцы не только обеспечивают
большое разнообразие движений, но и способствуют укреплению стенок
полостей тела. Сухожилия широких мышц плоски, занимают большую
поверхность и называются сухожильными растяжениями или апоневрозами.

2. ПО СЛОЖНОСТИ СТРОЕНИЯ

В случае слияния мышц разного происхождения между ними остаются

промежуточные сухожилия - сухожильные перемычки. Такие мышцы
(многобрюшные) имеют 2 брюшка (m. digastricus), или больше – прямая
мышца живота (m. rectus abdominis). Варьирует и число сухожилий,
которыми прикрепляется мышца: так, сгибатели и разгибатели пальцев рук и
ног имеют до 4-х сухожилий, благодаря чему, сокращение одного
мышечного брюшка дает двигательный эффект сразу нескольким пальцам,
достигая экономии в работе мышцы.

Широкие мышцы располагаются, преимущественно на туловище и

имеют расширенное сухожилие.

Встречаются и другие формы мышц: квадратная, треугольная,

пирамидальная, круглая, дельтовидная, зубчатая, камбаловидная и др.

3. ПО НАПРАВЛЕНИЮ ВОЛОКОН различают:

 мышцы с прямыми параллельными волокнами (m. rectus);

 с косыми волокнами (m. obliquus);
 с поперечными (m. Transversus);
 с круговыми (m, orbicularis), последние образуют
сфинктеры, окружающие естественные отверстия.
 Если косые волокна присоединяются к сухожилию с одной стороны –
получается одноперистая мышца, если с двух – двуперистая.

4. ПО ФУНКЦИИ мышцы делятся на:

 сгибатели – флексоры,
 разгибатели – экстензоры,
 приводящие – аддукторы,
 отводящие – абдукторы,
 вращатели – ротаторы: кнутри – пронаторы, кнаружи –
супинаторы.

Мышцы, участвующие в одном и том же движении, называются

синергистами, мышцы, выполняющие участие в движении,
противоположному по направлению – антагонистами.

5. ПО ОТНОШЕНИЮ К СУСТАВАМ в зависимости от

количества суставов, через которые перекидываются мышцы, они
делятся на:

 односуставные,
 двусуставные
 многосуставные.

Кроме того, имеются мышцы, которые прикрепляются к костям, не

соединяющимся с помощью суставов: мимические мышцы; мышцы дна
полости рта и мышцы промежности.

6. ПО ПОЛОЖЕНИЮ различают

 поверхностные и глубокие;
 наружные и внутренние;
 медиальные и латеральные;
  передние и задние.

7. Топографически выделяют:

 мышцы головы и шеи;

 мышцы туловища (спины. Груди, живота);
 мышцы конечностей;
 мышцы пояса верхней конечности;
 мышцы пояса нижней конечности;
 мышцы свободной верхней и нижней конечности.

8. ПО ГИСТОЛОГИЧЕСКОМУ строению всю мышечную

ткань можно разделить на 2 вида: поперечнополосатую и гладкую.

Поперечнополосатая мускулатура (скелетная) образует мускулатуру

тела. Она управляется сознанием (хочу – делаю и т.д.). Поперечнополосатая
мышца – это орган, с четкими границами, с местом начала и прикрепления.
Средняя длина поперечнополосатого мышечного волокна – 4-5 см, волокно
содержит много ядер. Отдельные части миофибрилл по-разному преломляют
свет, поэтому под микроскопом они выглядят как чередующиеся светлые и
темные диски (отсюда название). Отличаются быстрым сокращением.

Гладкая мускулатура образует стенки внутренних органов и сосудов.

Не подчиняется сознанию (перистальтика, сужение и расширение зрачка). По
строению гладкая мускулатура представляет собой единый мышечный пласт,
без четких границ. Длина гладкомышечного волокна составляет 50 микрон.
Клетка имеет лишь одно ядро. Сокращаются гладкие мышцы в 10 раз
медленнее, чем поперечнополосатые. Под микроскопом сократительные
элементы – однородны, не имеют видимого разделения.

Отдельно по гистологическому строению стоит мышечная ткань

сердца, которая хотя и поперечно исчерчена, но отличается от скелетных
мышц тем, что состоит не из отдельных многоядерных волокон, а
представляет собой сеть многоядерных клеток, способных к автономным
сокращениям.

9. Морфофункциональная классификация. Более 100 лет

назад появились данные о делении мышц на «быстрые» и
«медленные».

«Быстрые» - или статические, обычно образованы косо проходящими

волокнами с небольшой сократимостью. Такие мышцы длительное время
могут выполнять грубую работу большой силы. Быстрые мышыцы имеют
темную окраску и называются «красными». Цвет зависит не только от
кровенаполнения, но и от количества мышечного пигмента – миоглобина. С
возрастом количество таких мышечных волокон уменьшается.

Другая группа мышц – «медленные» - динамические. Сокращаются с

большим напряжением, но быстро утомляются. Волокна в них, чаще
располагаются параллельно. Динамические мышцы называют «белыми». Их
волокна имеют большой диаметр и большее количество миофибрилл.

У человека нет чисто красных и белых мышц. Наблюдается лишь

преобладание одного вида волокон над другими, в соответствии с функцией
мышцы, а , например у курицы всем знакомо белое и красное «мясо».
Красное на лапах, курица может длительное время ходить, белое на крыльях
– она не может долго летать, может несколько раз сильно взмахнуть
крыльями.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ АППАРАТЫ МЫШЦ

К нему относятся: фасции, слизистые сумки. Синовиальные влагалища.

Мышечные блоки и сесамовидные кости.
 По структурным и функциональным особенностям различают 3 вида
фасций: поверхностные, глубокие и органные.

Поверхностные (подкожные) фасции лежат под кожей и представляют

собой уплотнение подкожной клетчатки, окружающей всю мускулатуру
данной области. Связанные морфологически и функционально с подкожной
клетчаткой и кожей они обеспечивают эластическую опору тела.

Глубокие фасции покрывают группу мышц – синергистов

(выполняющих одну и ту же функцию). Каждая отдельная мышца покрыта
глубокой фасцией, которая еще называется собственной фасцией. При
повреждении собственной фасции, в месте повреждения образуется
выпячивание – грыжа.

В области некоторых суставов фасция утолщается, образуя

удерживатель сухожилий (retinaculum), состоящий из плотных волокон,
перекидывающихся через проходящие здесь сухожилия. Под этими
фасциальными связками образуются фиброзные или костно-фиброзные
каналы, через которые проходят сухожилия. Они фиксируют сухожилия,
устраняя их боковые смещения, и способствуют более точному направлению
мышечной тяги. Скольжение сухожилий в фиброзных каналах облегчается
тем, что стенки последних выстланы тонкой синовиальной оболочкой,
которая в области концов канала заворачивается на сухожилие, образуя
вокруг него замкнутое синовиальное влагалище сухожилия. Часть
синовиальной оболочки окружает сухожилие и срастается с ним, образуя ее
висцеральный листок. Другая часть выстилает изнутри фиброзный канал,
срастаясь с его стенкой, образуя пристеночный или париетальный листок. В
полости синовиального влагалища, между висцеральным и париетальным
листками синовиальной оболочки, находится несколько капель жидкости,
похожей на синовию, которая служит смазкой, облегчающей скольжение
сухожилия при его движении по каналу. На месте перехода висцерального
листка в париетальный образуется брыжейка сухожилия. В толще ее идут
сосуды и нервы, поэтому повреждение брыжейки влечет за собой омертвение
сухожилия мышцы.

Слизистые (или синовиальные) сумки - это замкнутые полости. Они

заполнены слизистой жидкостью. По месту расположения их делят на
сухожильные, суставные и подкожные.

Сухожильные расположены на конечностях между сухожилиями,

суставные – в области суставов, где, они образую синовиальные сумки,
содержащие жидкость – синовию. Они соединяются с полостью суставов.
Подкожные сумки находятся в участках тела, испытывающих значительное
трение (например, сумка локтевого сустава). Если сумка охватывает
сухожилие, она образует для него синовиальное влагалище.

Мышечный блок образуется в тех местах, где мышца меняет

направление и перебрасывается через костные и фиброзные образования.
Благодаря блоку, мышца не смещается в сторону. Между сухожилием и
блоком расположена слизистая сумка.

Сесамовидные кости лежат в толще сухожилия, вблизи от места

прикрепления их к костям. Сесамовидные кости увеличивают угол
прикрепления сухожилия к костям, увеличивая силу мышцы.

МЫШЦА КАК ОРГАН

Мышца – это отдельный орган, состоящий из скелетных или

поперечнополосатых волокон, соединенных между собой рыхлой
соединительной тканью, в которую проходят сосуды и нервы.
Соединительная ткань, покрывающая каждое мышечное волоквно
называется эндомизий, покрывающая всю мышцу снаружи – перимизий.
 Мышца, перекидываясь через суставы, соединяет различные костные
точки, к которым она прикрепляется своими концами. Проксимальный
конец, обычно считается началом мышыцы. Его называют фиксированной
точкой (punctum ficsum). Противоположный – дистальный – подвижной
точкой - (punctum mobile).

Мышцы имеют сеть кровеносных сосудов, по которым с кровью

доставляются питательные вещестыва и кислород, а выносятся продукты
обмена и углекислый газ. Место, куда входят сосуды и нервы называют
сосудисто-нервными воротами мышцы. Знание места нахождения этих ворот
имеет важное значение при оперативных вмешательствах.

РАБОТА МЫШЦ

Основное свойство мышечной ткани – сократимость. Сокращаясь,

мышца производит механическую работу. Величина механической работы
выражается в килограммах как произведение веса груза, поднимаемого
мышцей на высоту поднятия. Сила мышцы зависит от числа ее мышечных
волокон, т. е. чем толще мышца, тем она сильнее. Длина мышечного брюшка
обусловливает высоту поднятия груза, в среднем, мышца при полном
сокращении укорачивается на половину своей длины.

Различают преодолевающую, уступающую и удерживающую работу

мышц. Под преодолевающей подразумевается работа, при которой мышца
преодолевает сопротивление. В случае уступающей работы, мышца
становится напряженной, постепенно уступая действию силы тяжести. Под
удерживающей работой понимают такое состояние мышцы, при которой ее
сокращение уравновешивает действие сопротивления, в результате чего,
движения не происходит.

Мышцы действуют на кости, которые соединены друг с другом

суставами, так, что получается рычаг того или иного рода. В механике
различают рычаги 1-го и 2-го рода. В рычаге 1-го рода или рычаге
равновесия, точка опоры расположена по центру между точками приложения
сил. Расстояние от точки приложения силы до точки опоры называют плечом
рычага. Расстояние от точки опоры до точки сопротивления – плечом
сопротивления. Условием равновесия рычага является равенство
произведения величины силы на длину плеч. Пример – атлантозатылочный
сустав.

Рычаг 2-го рода бывает двух видов: ПРИ РЫЧАГЕ 1-ГО ВИДА (рычаг
силы) – сопротивление наблюдается между точкой опоры и точкой
приложения силы. Плечо силы мышечной тяги при этом больше плеча силы
тяжести. Пример – стопа во время подъема на головки плюсневых костей.

Рычаг 2-го вида - рычаг скорости, характеризуется тем, что точка

приложения мышечной тяги находится вблизи от вращения и плечо
мышечной тяги меньше, чем плечо сопротивления. Пример такого рычага –
локтевой сустав при сгибании.

При сокращении разные мышцы развиваю различную силу. Она

зависит от ряда морфологических особенностей. Например,

1. Чем больше мышечных волокон – тем мышца сильнее.

Отмечается определенная зависимость между силой мышцы и ее
поперечным сечением. Чем больше поперечник мышцы, тем она
сильнее. Считают, что 1 см 3 поперечного сечения мышцы
соответствует силе около 10 кг. Поэтому, зная площадь поперечного
сечения мышцы можно определить ее силу. Подсчитано, что
жевательная сила всех жевательных мышц составляет 400 кг.
2. Не менее важное значение для проявления силы мышц
имеет способ их прикрепления к костям. Чем больше площадь опоры
мышцы на скелете, тем лучше условия для проявления ее силы.
 3. Сила мышцы в значительной степени зависит и от
величины угла, под которым мышца прикрепляется к кости. Чем ближе
этот угол, к прямому, тем больше составляющая силы, направленной
на совершение движения в суставе и, следовательно, мышца расходует
больше силы непосредственно на перемещение костного звена в
пространстве.
4. Сила мышцы зависит и от массы мышечной ткани,
расположения самих мышц, их напряженности. У спортсменов и
физически развитых людей, мышечная сила больше, чем у других. В
пожилом возрасте объем мышц несколько уменьшается, вследствие
чего снижается их сила.
5. Кроме необходимых морфологических условий, для
проявления мышечной силы большое значение имеет степень ее
возбуждения под влиянием ЦНС. Чем сильнее стимулирующие
импульсы, идущие от ЦНС, тем большую силу развивает мышца.

Мышечную работу можно разделить на миостатическую и

миодинамическую.

Миостатическая работа выражается в удержании частей тела или

всего тела в определенном положении. В этом положении сила тяжести,
действующая на тело, уравновешена с противодействующей реакцией опоры.
Чтобы зафиксировать определенное положение тела, активно работают
мышцы, сохраняющие равновесие. При таком положении тела, действие
внешних сил не вызывает движения. Например, мышцы своей
удерживающей работой обеспечивают вертикальное положение тела, хотя на
него продолжают действовать внешние силы (сила тяжести). Следовательно,
миостатическое положение тела является временно уравновешенным
положением, за которым следует активное движение.
 Миодинамическая работа обусловлена активной изменчивостью
мышц, связанной и движением тела. При изучении движения тела человека
определяют не только формы, и характер движения, но и причины,
обусловливающие это движение. Любое движение тела сопровождается
изменением скорости по величине (ускоренное, замедленное или
равномерное движение) и направлению (прямолинейное, криволинейное,
вращательное движение). Движение отдельных частей тела по отношению к
окружающим его предметам называется относительным движением.

На тело и его части могут действовать внутренние (мышечная тяга и

инерция) и внешние (сила тяжести, реакция опоры, сопротивление воздуха и
т. д.) силы. Взаимодействуя между собой, внутренние и внешние силы
определяют форму и характер тела и его частей: изменяется поза с
перемещением центра тяжести, тело и его части могут совершать
ускоренное, равномерное или замедленное движение.

Движения человеческого тела, выполняемые скелетной мускулатурой,

крайне разнообразны. По механическому признаку их можно разделить на
поступательные, вращательные и сложные. При поступательном движения
тела его части движутся по одинаковым траекториям. Во время
вращательного движения все части тела движутся по окружностям, центры
которых располагаются на одной прямой, называемой осью вращения. При
сложном движении части тела совершают одновременно поступательное и
вращательное движения.

Любое тело, свободно перемещающееся в пространстве, обладает 6

степенями свободы в виде поступательного и вращательного движений в 3-х
измерениях (вверх и вниз, вперед и назад, вправо и влево). Если тело
закрепили в одной точке, то оно не может совершать поступательного
движения, но может вращаться относительно 3-х осей, т.е. имеет 3 степени
свободы. Если тело закреплено в двух точках, то оно имеет 1 степень
свободы и может вращаться вокруг одной оси. Тремя степенями свободы
обладают шаровидные суставы, 2 – эллипсовидные, седловидные и
мыщелковые, 1- -цилиндрические и блоковидные суставы.

ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ

Центром тяжести какого-либо тела в механике понимают точку

приложения равнодействующей нескольких разнонаправленных сил тяжести,
действующих на отдельные его части. У однородного тела центр тяжести –
это точка, положение которой зависит от формы тела.

Положение центра тяжести тела человека имеет большое значение для

сохранения равновесия, стоя и при различных движениях. Человеческое тело
не однородно, поэтому центр его тяжести не совпадает с центром тела и
меняется в зависимости от перемещения частей тела в пространстве. Человек
стоит устойчиво, если вертикальная линия, опущенная из центра тяжести,
будет находиться в центре площади, образованной наружными краями
ступней и прямыми линиями, проведенными, спереди и сзади ступней. Стоит
наклониться вперед или в сторону и вывести отвесную линию из центра
тяжести за пределы площади опоры, как человек начинает падать. Чтобы
этого не произошло, в сторону падения выставляют ногу, тем самым
перемещая площадь опоры.

Плотность верхней половины тела человека меньше, чем нижней.

Экспериментально установлено, что при «военной» осанке центр тяжести
расположен на уровне 2-го крестцового позвонка, а отвесная линия из центра
тяжести проходит на 5 см позади оси тазобедренных суставов и на 3 см
кпереди от лодыжек. Центр тяжести головы при этом находится впереди
атлантозатылочного сустава.

Положение центра тяжести человеческого тела очень изменчиво и

зависит от возраста, пола, конституции, роста, а также от физического
развития. Например, у мужчин центр тяжести находится несколько выше,
чем у женщин, а у детей в раннем возрасте выше, чем у взрослых. Тело стоит
тем прочнее, чем шире площадь опоры и чем ниже расположен центр
тяжести.
 Лекция № 5. Суставы

Прерывные соединения костей – суставы, или синовиальные

соединения, articulationes synoviales, являются наиболее распространенным
видом сочленения костей человека, создающим условия высокой
подвижности его тела. Сустав называется простым, articulatio simplex, если в
его образовании участвуют две кости, и сложным, articulatio composita, если
его образуют три кости и более.
Каждый сустав имеет обязательные структурные элементы, без
которых соединение костей не может быть отнесено к суставам, и
вспомогательные образования, определяющие структурные и
функциональные отличия одного сустава от других.

Обязательные элементы суставов

К обязательным элементам сустава относятся суставные хрящи,
покрывающие суставные поверхности; суставная капсула и суставная
полость.
Суставные хрящи, cartilago articulares, обычно построены из
гиалинового хряща, реже волокнистого. Эти хрящи покрывают поверхности
костей, которыми сочленяющиеся кости обращены друг к другу.
Следовательно, одна поверхность суставного хряща сращена с покрываемой
им поверхностью кости, а другая свободно выстоит в сустав.
Суставная капсула, capsula articularis, окружает в виде замкнутого
чехла сочленяющиеся концы костей и, не переходя на суставные
поверхности, продолжается в надкостницу этих костей. Капсула построена из
волокнистой соединительной ткани и состоит из двух слоев – мембран.
Наружная, фиброзная, мембрана, membrana fibrosa (stratum fibrosum),
построена из плотной волокнистой соединительной ткани и выполняет
механическую роль. Изнутри она переходит в синовиальную мембрану,
membrana synovialis (stratum synoviale). Синовиальная мембрана
образует синовиальные складки, plicae synoviales. Эта мембрана выделяет в
сустав синовиальную жидкость (синовия), synovia, которая смачивает
суставные поверхности костей, питает суставной хрящ, выполняет функцию
амортизатора, а также изменяет подвижность сустава по мере изменения
своей вязкости. Рабочая поверхность мембраны увеличивается не только за
счет синовиальных складок, но и за счет синовиальных ворсинок, vilii
synoviales, обращенных в суставную полость.
Суставная полость, cavitas articularis, – это узкая замкнутая щель,
ограниченная сочленяющимися поверхностями костей и суставной капсулой
и заполненная синовиальной жидкостью. Полость не имеет сообщений с
атмосферой.
Вспомогательные образования суставов
Вспомогательные образования суставов разнообразны. К ним
относятся связки, ligamenta; суставные диски, disci articulares; суставные
мениски, menisci articulares; суставные губы, labra articularia.
Связки суставов – это пучки плотной волокнистой соединительной
ткани, укрепляющие суставную капсулу и ограничивающие либо
направляющие движение костей в суставе. По отношению к суставной
капсуле различают внекапсульные связки, ligg. extracapsularia, находящиеся
снаружи суставной капсулы, капсульные свяжи, ligg. capsularia,
расположенные в толще капсулы, между ее фиброзной и синовиальной
мембранами, и внутрикапсулярные связки, ligg. intracapsularia, внутри
сустава. Связки имеют практически все суставы. Внекапсульные связки
вплетаются в наружные отделы фиброзного слоя капсулы; капсульные связки
представляют собой утолщение этого слоя, а внутрикапсульные связки по
своему положению являются внутрисуставными, но покрыты синовиальной
оболочкой, отделяющей их от полости сустава.
Суставные диски – это прослойки гиалинового или волокнистого
хряща, вклинивающиеся между суставными поверхностями костей. Они
крепятся к капсуле сустава и делят суставную полость на два этажа. Диски
увеличивают соответствие (конгруэнтность) суставных поверхностей, а,
следовательно, объем и разнообразие движений. Кроме того, они служат
амортизаторами, снижая толчки и сотрясения при движении. Такие диски
имеются, например, в грудино-ключичном и височно-нижнечелюстном
суставах.
Суставные мениски в отличие от дисков – это не сплошные хрящевые
пластинки, а серповидные образования из волокнистого хряща. Два мениска,
правый и левый, находятся в каждом коленном суставе; они прикрепляются
наружным краем к капсуле, ближе к большеберцовой кости, а острым
внутренним краем свободно выстоят в полость сустава. Мениски
разнообразят движения в суставе и служат амортизаторами.
Суставная губа образована плотной волокнистой соединительной
тканью. Она прикрепляется к краю суставной впадины и углубляет ее,
повышая соответствие поверхностей. Губа обращена в полость сустава
(плечевой и тазобедренный суставы).
Различие суставов по форме
Суставы различаются по форме суставных поверхностей и степени
подвижности сочленяющихся костей. По форме суставных поверхностей
выделяют: шаровидные (чашеобразные) суставы, articulationes spheroideae
(cotylicae); плоские, articulationes planae; эллипсовидные, articulationes
ellipsoideae (condylares); седловидные, articulationes sellares; oвoидные,
articulationes ovoidales; цилиндрические, articulationes
trochoideae; блоковидные, ginglymus; мыщелковые, articulationes bicondylares.
От формы суставных поверхностей зависит характер движения в
суставе. Шаровидные и плоские суставы, у которых образующая
представлена отрезком окружности, позволяют производить движение
вокруг трех взаимно перпендикулярных осей: фронтальной, переднезадней
(сагиттальной) и вертикальной. Так, в плечевом суставе, шаровидном по
форме, возможны вокруг фронтальной оси сгибание (flexio) и разгибание
(extensio), при этом движение происходит в сагиттальной плоскости; вокруг
переднезадней оси – отведение (abductio) и приведение (adductio), движение
совершается во фронтальной плоскости. Наконец, вокруг вертикальной оси
возможно вращение (rotatio), включающее поворот внутрь
(pronatio) и наружу (supinatio), само вращение осуществляется в
горизонтальной плоскости. Эти движения в плоских суставах весьма
ограничены (плоская суставная поверхность в данном случае
рассматривается как малый отрезок окружности большого диаметра), а в
шаровидны суставах движения совершаются с большой амплитудой и
дополняются ведением по кругу (circumductio), при котором центр вращения
соответствует шаровидному суставу, а движущаяся кость описывает
поверхность конуса.
Суставы, в которых движение вокруг одной из трех осей исключено и
возможно только вокруг двух осей, называются двуосными. К двуосным
относятся эллипсовидные суставы (например, лучезапястный сустав) и
седловидные (например, запястно-пястный сустав I пальца кисти).
Одноосными считаются цилиндрические и блоковидные суставы. В
цилиндрическом суставе образующая движется параллельно оси вращения.
Примером такого сустава может служить атлантоосевой срединный сустав,
ось вращения в котором проходит вертикально, через зуб II шейного
позвонка, а также проксимальный лучелоктевой сустав.
Разновидностью одноосного сустава является блоковидный, у которого
образующая наклонена по отношению к оси вращения (как бы скошена). К
таким суставам относятся плечелоктевой и межфаланговый.

Мыщелковые суставы, articulationes bicondylares, являются

видоизмененными эллипсовидными суставами.
В некоторых суставах системы скелета движения возможны только
одновременно с движениями в соседних суставах, т. е. анатомически
изолированные суставы объединяются общностью функции. Такую
функциональную комбинацию суставов необходимо учитывать при изучении
их строения и анализе структуры движений.
 ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ

Плечевой сустав, articulation humeri, связывает плечевую кость, а через

ее посредство всю свободную верхнюю конечность с поясом верхней
конечности, в частности с лопаткой. Головка плечевой кости, участвующая в
образовании сустава, имеет форму шара. Сочленяющаяся с ней суставная
впадина лопатки представляет плоскую ямку. По окружности впадины
находится хрящевая суставная губа, labrum glenoidale, которая увеличивает
объем впадины без уменьшения подвижности, а также смягчает толчки и
сотрясения при движении головки. Суставная капсула плечевого сустава
прикрепляется на лопатке к костному краю суставной впадины и, охватив
плечевую головку, оканчивается на анатомической шейке. В качестве
вспомогательной связки плечевого сустава существует несколько более
плотный пучок волокон, идущий от основания клювовидного отростка и
вплетающийся в капсулу сустава, lig. coracohumerale. В общем же плечевой
сустав не имеет настоящих связок и укрепляется мышцами пояса верхней
конечности. Это обстоятельство, с одной стороны, является положительным,
так как способствует обширным движениям плечевого сустава, необходимым
для функции руки как органа труда. С другой стороны, слабая фиксация в
плечевом суставе является отрицательным моментом, будучи причиной
частых вывихов его.

Синовиальная оболочка, выстилающая изнутри капсулу сустава, дает

два внесуставных выпячивания. Первое из них, vagina synovialis
intertubercularis, окружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы,
лежащее в sulcus interubercularis; другое выпячивание, bursa m. subscapularis.
Представляя типичное многоосное шаровидное сочленение, плечевой сустав
отличается большой подвижностью. Движения совершаются вокруг трех
главный осей: фронтальной, сагиттальной и вертикальной. Существуют
также круговые движения (циркумдукция). При движении вокруг
фронтальной оси рука производит сгибание и разгибание. Вокруг
сагиттальной оси совершаются отведение и приведение. Вокруг
вертикальной оси происходит вращение конечности кнаружи (супинация) и
квнутри (пронация). Сгибание руки и отведение ее возможны, как было
указано выше, только до уровня плеч, так как дальнейшее движение
тормозится натяжением суставной капсулы и упором верхнего конца
плечевой кости в свод, образуемый акромионом лопатки. Если движение
руки продолжается выше горизонтали, то тогда это движение совершается
уже не в плечевом суставе, а вся конечность движется вместе с поясом
верхней конечности, причем лопатка делает поворот со смещением нижнего
угла кпереди и в латеральную сторону. Человеческая рука обладает
наибольшей свободой движения. Освобождение руки было решающим
шагом в процессе эволюции человека. Поэтому плечевое сочленение стало
наиболее свободным суставом человеческого тела. В результате мы можем
достать рукой до любой точки нашего тела и манипулировать кистями рук во
всех направлениях, что важно при трудовых процессах. На задней
рентгенограмме плечевого сустава видна cavitas glenoidalis, имеющая форму
двояковыпуклой линзы с двумя контурами:

1) Медиальным, соответствующим передней полуокружности

cavitas glenoidalis;
2) Латеральным, соответствующим задней полуокружности
ее.

В силу особенностей рентгеновской картины медиальный контур

оказывается более толстым и резким, вследствие чего создается впечатление
полукольца, что является признаком нормы («симптом четкого полукольца»).
В старости и при некоторых заболеваниях становится подчеркнутым и
латеральный контур, и тогда нормальный «симптом полукольца» cavitas
glenoidalis заменяется патологическим «симптомом кольца». Головка
плечевой косит на задней рентгенограмме в своей нижнемедиальной части
наслаивается на cavitas glenoidalis. Контур ее в норме ровный, четкий, но
тонкий. Между cavitas glenoidalis scapulae u caput humeri видна рентгеновская
щель плечевого сустава. «Рентгеновская суставная щель» плечевого сустава
имеет вид изогнутого просветления, располагающегося между четкими
контурами медиального (переднего) края cavitas glenoidalis и caput humeri.
Чтобы определить вывих или подвывих плечевого сустава, очень важно знать
нормальные соотношения между суставными поверхностями articulation
humeri. На рентгенограмме, сделанной в правильной задней проекции с
вытянутой вдоль туловища конечностью, эти соотношения характеризуются
тем, что нижнемедиальная часть головки наслаивается на cavitas glenoidalis и
проецируется всегда выше нижней границы ее. Плечевой сустав получает
питание из rete articulare, образованной ветвями a.circumflexa humeri anterior,
a.circumflexa humeri posterior, a.thoracoacromailas. Венозный отток
происходит в одноименные вены, впадающие в v.axillaris. Отток лимфы – по
глубоким лимфатическим сосудам – в nodi lymphatici axillares. Капсула
сустава иннервируется из n.axillaris.

ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ

Локтевой сустав, articulation cubiti. В локтевом суставе сочленяются

три кости: дистальный конец плечевой кости и проксимальные концы
локтевой и лучевой костей.

Сочленяющиеся кости образуют три сустава, заключенные в одну

капсулу (сложный сустав): плечелоктевой, art. humeroulnaris, плечелучевой,
art. humeroradialis, и проксимальный лучелоктевой, art. radioulnaris proximalis.
Последний функционирует вместе с соименным дистальным сочленением,
образуя комбинированный сустав. Плечелоктевой сутсав представляет собой
блоковидный сустав с винтообразным строением суставных поверхностей.
Суставная поверхность со стороны плеча образуется блоком, trochlea,
находящаяся на нем выемка (направляющая бороздка) располагается не
перпендикулярно оси блока, а под некоторым углом к ней, вследствие чего
получается винтовой ход. С блоком сочленяется incisura trochlearis локтевой
кости, которая имеет гребешок, соответствующий таковой же выемке на блок
плечевой кости. Плечелучевой сустав образуется сочленением capitulum
humeri с ямкой на гловке лучевой кости и является по форме шаровидным, но
фактически движение в нем совершается только вокруг двух осей,
возможным для локтевого сустава, так как он является лишь частью
последнего и связан с локтевой костью, которая ограничивает его движения.
Проксимальный лучелоктевой сустав состоит из сочленяющихся между
собой circumferentia articularis radii и incisura radialis ulnae и имеет цилиндри
ческую форму (вращательный сустав первого типа). Суставная капсула на
плечевой кости охватывает сзади две трети локтевой ямки, спереди венечную
и лучевую, оставляя свободными надмыщелки. На ulna она прикрепляется по
краю incisura trochlearis. На луче фиксируется по шейке, образуя спереди
выпячивание синовиальной оболочки — recessus sacciformis. Спереди и
сзади капсула свободна, с боков же имеются вспомогательные связки: lig.
collateral ulnare со стороны ulnae и lig. collateral radiate со стороны луча,
расположенные по концам фронтальной оси и перпендикулярно ей. Lig.
collateral ulnare начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и
прикрепляется по всему медиальному краю incisura trochlearis ulnae. Lig.
collaterale radiale начинается от латерального надмыщелка плеча, двумя
ножками охватывает спереди и сзади головку лучевой кости и прикрепляется
у переднего и заднего края incisurae radialis ulnae. Промежуток между обеими
ножками занят фиброзными волокнами, которые дугообразно огибают шейку
и головку луча, не срастаясь с ними. Волокна эти носят название lig.
annulare radii. Благодаря такому положению кольцевидной связки, в
горизонтальной плоскости, перпендикулярно вертикальной оси вращения,
связка направляет движение луча вокруг этой оси и удерживает его без
помехи для вращения.

Движения в локтевом суставе двоякого рода. Во-первых, в нем

совершаются сгибание и разгибание предплечья вокруг фронтальной оси;
эти движения происходят в сочленении локтевой кости с блоком плечевой
кости, причем движется и лучевая кость, скользя по capitulum. Объем
движения вокруг фронтальной оси равен 140°.

Второе движение состоит во вращении лучевой кости вокруг

вертикальной оси и происходит в плечелучевом суставе, а также в
проксимальном и дистальном лучелоктевых суставах, которые, таким
образом, представляют собой одно комбинированное вращательное
сочленение. Так как с нижним концом луча связана кисть, то последняя
следует при движении за лучевой костью. Движение, при котором
вращающаяся лучевая кость перекрещивает под углом локтевую, а кисть
поворачивается тыльной стороной кпереди (при опущенной руке),
называется пронацией, pronatio. Противоположное движение, при котором
обе кости предплечья располагаются параллельно друг другу, а кисть
повернута ладонью кпереди, называется супинацией, supinatio. Объем
движения при пронации и супинации предплечья равняется приблизительно
140°.

Способность костей предплечья к пронации и супинации, имевшаяся

в зачаточной форме у животных, усовершенствовалась у приматов в связи с
лазанием по деревьям и увеличением хватательной функции, но
наивысшего развития достигла лишь у человека под влиянием труда.

На рентгенограммах области локтевого сустава получается

одновременное изображение дистального отдела плечевой кости и
проксимальных отделов костей предплечья. На заднем и боковом снимках
видны все описанные выше детали этих отделов. На боковом снимке
trochlea и capitulum humeri наслаиваются друг на друга, вследствие чего
тени этих образований имеют вид концентрических кругов. Хорошо видны
«рентгеновские суставные щели» articulatio humeroulnaris, articulatio
humeroradialis, art. radioulnaris proximalis.
 На задней рентгенограмме особенно ясно заметна щель плечелучевого
сустава, на боковом снимке прослеживается на всем протяжении щель
плечелоктевого сустава.

Локтевой сустав получает артериальную кровь из rete articulare,

образованной аа. • collaterals ulnares superior et inferior (из a. brachialis), a.
collateralis media и collateralis radialis (a. profunda brachii), a. recurrens radialis
(из a. radialis), a. recurrens interossea (из a. interossea posterior), a. recurrens
ulnaris anterior et posterior (из a. ulnaris). Венозный отток по одноименным
венам происходит в глубокие вены верхней конечности — vv. radiales,
ulnares, brachiales. Отток лимфы происходит по глубоким лимфатическим
сосудам в nodi lymphatici cubitales. Иннервацию капсулы сустава
обеспечивают n. medianus, n. radialis, n. ulnaris. Эти кости связаны между
собой по концам комбинированными сочленениями — art. radioulnaris
proximalis и art. radioulnaris distalis. На всем остальном протяжении они
соединяются межкостной перепонкой. Art. radioulnaris proximalis включено
в капсулу локтевого сустава и было описано выше.

ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ

Тазобедренный сустав, art.coxae, обращован со стороны тазовой

кости полушаровидной вертлужной впадиной, acetabulum, точне ее facies
lunata, в которую входит головка бедренной кости. По всему краю
вертлужной впадины проходит волокнисто-хрящевой ободок, labium
acetabulare, делающий впадину еще более глубокой, так что вместе с
ободком глубина ее превосходит половину шара. Ободок этот над incisura
acetabuli перекидывается в виде мостика, образуя lig transversum acetabuli.
Вертлужная впадина покрыта гиалиновым суставным хрящом только на
протяжении facies lunata, a fossa acetabuli занята рыхлой жировой тканью и
основанием связки головки бедренной кости. Суставная поверхность
сочленяющейся с acetabulum бедренной головки в общем равняется двум
третям шара. Она покрыта гиалиновым хрящом, за исключением fovea
capitis, где прикрепляется связка головки. Суставная капсула
тазобедренного сустава прикрепляется по всей окружности вертлужной
впадины. Прикрепление суставной капсулы на бедре спереди идет по
всему протяжению linea intertrochanterica, а сзади проходит по бедренной
шейке параллельно crista intertrochanterica, отступя от него в медиальную
сторону. Благодаря описанному расположению линии прикрепления
капсулы на бедренной кости большая часть шейки оказывается лежащей в
полости сустава. Тазобедренный сустав имеет еще две внутрисуставные
связки: упомянутую lig transversum acetabuli и связку головки lig
transversum acetabuli, верхушкой своей она прикрепляется к fovea capitis
femoris. Связка головки покрыа синовиальной оболочкой, которая
поднимается на нее со дна вертлужной впадины. Она является эластичной
прокладкой, смягчающей толчки, испытываемые суставом, а также служит
для проведения сосудов в головку бедренной кости. Поэтому при
сохранении этой оболочки во время переломов шейки бедренной кости
головка не омертвевает.

Тазобедренный сустав относится к шаровидным сочленениям

органического типа (чашеобразный сустав), а потому допускает движения,
хотя и не столь обширные, как в свободном шаровидном суставе, вокруг
трех главных осей: фронтальной, сагиттальной и вертикальной. Возможно
также и круговое движение. Вокруг фронтально оси происходит сгибание
нижней конечности и разгибание. Самое большое из этих движений – это
сгибание благодаря отсутствию натяжения фиброзной капсулы, которая
сзади не имеет прикрепления к бедренной шейке. При согнутом колене
оно больше всего (118-121о), так что нижняя конечность при
максимальном сгибании может быть прижата к животу; при разогнутой в
колене конечности движение меньше (84-87о), так как его тормозит
натяжение мышц задней стороны бедра, которые при согнутом колене
расслаблены. Разгибание предварительно согнутой ноги происходит до
вертикального положения. Дальнейшее движение кзади очень невелико
(около 19о), так как оно тормозится натягивающейся lig iliofemorale; когда,
несмотря на это, мы разгибаем ногу еще дальше, это происходит за счет
сгибания в тазобреденном суставе другой стороны. Вокруг сагиттальной
оси совершается отведение ноги (или ног, когда они разводятся
одновременно в латеральную сторону) и обратное движение (приведение),
когда нога приближается к средней линии. Отведении возможно до 70 -75о.
Вокруг вертикальной оси происходит вращение нижней конечности
внутрь и наружу, которое по своему объему равняется 90 градусов.
Соответственно трем основным осям вращения располагаются наружные
связки сустава: три продольные (ligg iliofemorale, pubofemoral et ischio-
femorale) – перпендикулярно горизонтальным осям (фронтальной и
сагиттальной) и круговая (zona orbicularis), перпендикулярная
вертикальной оси. Нужно заметить, что у живого человека связки не
доходят до своего предельного натяжения, так как торможение в известной
мере достигается напряжением мышц в окружности сустава. Обилие
связок, большая кривизна и конгруэнтность суставных поверхностей
тазобедренного сустава в сравнении с плечевым делают этот сустав более
ограниченным в своих движениях, чем плечевой, что связано с функцией
нижней конечности, требующей большей устойчивости в этом суставе.
Это ограничение и прочность сустава являются причиной и более редких,
чем в плечевом суставе, вывихов.

Коленный сустав

Коленный сустав, art.genus, является самым большим и вместе с тем

наиболее сложным из всех сочленений. Это обусловлено тем, что именно в
этом месте сочленяются самые длинные рычаги нижней конечности
(бедренная кость и кости голени), совершающие наибольший размах
движений при ходьбе. В его образовании принимают участие: дистальный
конец бедренной кости, проксимальный конец большеберцовой кости и
надколенник. Суставные поверхности мыщелков бедра, сочленяющиеся с
tibia, выпуклы в поперечном и сагиттальном направлении и представляет
отрезки эллипсоида. Facies articularis superior большеберцовой кости,
сочленяющаяся с мыщелками бедренной кости, состоит из двух
слабовогнутых, покрытых гиалиновым хрящом суставных площадок;
последние дополняются посредством двух внутрисуставных хрящей, или
менисков, meniscus lateralis et medialis, лежащих между мыщелками
бедренной кости и суставными поверхностями большеберцовой кости.
Каждый мениск представляет трехгранную, согнутую по краю пластинку,
периферический утолщенный край которой сращен с суставной капсулой,
а обращенный внутрь сустава заостренный край свободен. Латеральный
мениск более согнут, чем медиальный; последний по своей форме скорее
напоминает полулуние, тогда как латеральный приближается к кругу.
Концы обоих менисков прикрепляются спереди и сзади к eminentia
intercondylaris. Спереди между обоими менисками протягивается
фиброзный пучок, называемый lig. Transversum genus. Суставная капсула
прикрепляется несколько отступя от краев суставных поверхностей бедра,
большеберцовой кости и надколенника. Поэтому на бедре она спереди
поднимается вверх, обходя facies patellaris, по бокам идет между
мыщелками и надмыщелками, оставляя последние вне капсулы, для
прикрепления мышц и связок, а сзади опускается до краев суставных
поверхностей мыщелков. Кроме того, спереди синовиальная оболочка
образует большой заворот, bursa suprapatellaris, высоко простирающийся
между бедренной костью и четырехглавой мышцей бедра. Иногда bursa
suprapatellaris может быть замкнутой и обособленной от полости
коленного сустава. На большеберцовой кости капсула прикрепляется по
краю суставных поверхностей мыщелков. На надколеннике она прирастает
к краям хрящевой его поверхности, вследствие чего он оказывается, как бы
вставленным в передний отдел капсулы, как в рамку. По бокам сустава
находятся коллатеральный связки, идущие перпендикулярно фронтальной
оси: с медиальной стороны lig.collaterale tibiale, и с латеральной стороны
lig.collaterale fiburale. На задней стороне капсулы коленного сустава
находятся две связки, вплетающиеся в заднюю стенку капсулы –
lig/popliteum arcuatum u lig.popliteum obliquum. На передней стороне
коленного сочленения располагается сухожилие четырехглавой мышцы
бедра, которое охватывает patella, как сесамовидную кость, и затем
продолжается в толстую и крепкую связку, lig.patellae, которая идет от
верхушки надколенника вниз и прикрепляется к tuberositas tibiae. По бокам
patella боковые расширения сухожилия четырехглавой мышцы образуют
так называемые retinacula patellae, состоящие из вертикальных и
горизонтальных пучков; вертикальные пучки прикрепляются к мыщелкам
tibiae, а горизонтальные – к обоим epicodyli бедренной кости. Эти пучки
удерживают надколенник в его положении во время движения.

Кроме описанных внесуставных связок, коленый сустав имеет две

внутрисуставные связки, называемые крестообразными, ligg.cruciara genus.
Одна из них – передняя, lig.cruciatum anterius, соединяет внутреннюю
поверхность латерального мыщелка бедренной кости с area intercondylaris
anterior tibiae. Другая – задняя, lig.cruciatum podterius, идет от внутренней
поверхности медиального мыщелка бедренной кости к area intercondylaris
posterior большеберцовой кости. Выстилающая изнутри капсулу
синовиальная оболочка покрывает вдающиеся в сустав крестообразные
связки и образует на передней стенке сустава нижен надколенника две
содержащие жир складки, plicae alares, которые приспособляются при
каждом положении колена к суставным поверхностям, заполняя
промежутки между ними. Крестообразные связки делят полость сустава на
переднюю и заднюю части, препятствуя в случае воспаления до
определенного времени проникновению гноя из одной части в другую.

По соседству с суставом залегает ряд синовиальных сумок;

некоторые из них сообщаются с суставом. На передней поверхности
надколенника встречаются сумки, число которых может доходить до трех:
под кожей, глубже под фасцией, под апоневротическим растяжением. В
задней области сустава сумки встречаются под местами прикрепления
почти всех мышц.

В коленном суставе возможны движения: сгибание, разгибание,

вращение. По своему характеру он представляет мыщелковый сустав. При
разгибании мениски сжимаются, сильно натягиваются, и голень вместе с
бедром превращается в одно неподвижное целое. При сгибании мениски
расправляются, благодаря сближению их точек прикрепления
расслабляются, вследствие чего при согнутом колене появляется
возможность вращения вокруг вертикальной оси. При вращении голени
внутрь крестообразные связки, наоборот, расслабляются. Ограничение
движения в этом случае происходит за счет боковых связок. Устройство и
расположение связок коленного сустава у человека способствует
длительному пребыванию его в вертикальном положении.
 Лекция № 6. Позвоночник

Позвоночник человека – это очень непростой механизм, правильная

работа которого влияет на функционирование всех остальных механизмов
организма.

Позвоночник (от лат. <<columna vertebralis>>, синоним – позвоночный

столб) состоит из 32-33 позвонков (7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5
крестцовых, соединенных в крестец, и 3-4 копчиковых), между которыми
расположены 23 межпозвоночных диска.

Связочно-мышечный аппарат, межпозвоночные диски, суставы

соединяют позвонки между собой. Они позволяют удерживать его в
вертикальном положении и обеспечивают необходимую свободу движения.
При ходьбе, беге и прыжках эластичные свойства межпозвоночных дисков,
значительно смягчают толчки и сотрясения, передаваемые на позвоночник,
спинной и головной мозг.

Физиологические изгибы тела создают позвоночнику

дополнительную упругость и помогают смягчать нагрузку на позвоночный
столб.

Позвоночник является главной опорной структурой нашего тела. Без

позвоночника человек не мог бы ходить и даже стоять. Другой важной
функцией позвоночника является защита спинного мозга. Большая частота
заболеваний позвоночника у современного человека обусловлена, главным
образом, его «прямохождением», а также высоким уровнем травматизма.

ОТДЕЛЫ ПОЗВОНОЧНИКА

В позвоночнике различают шейный, грудной, поясничный отделы,

крестец и копчик. В процессе роста и развития позвоночника формируется
шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцово – копчиковый кифозы,
превращающие позвоночник в «пружинящую систему», противостоящую
вертикальным нагрузкам.

Лордоз – изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперед.

Кифоз – изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью назад.

Шейный отдел. Это самый верхний отдел позвоночного столба. Он

отличается особой подвижностью, что обеспечивает такое разнообразие и
свободу движения головы. Два верхних шейных позвонка с красивыми
названиями атлант и аксис, имеют анатомическое строение, отличное от
строение всех остальных позвонков. Благодаря наличию этих позвонков,
человек может совершать повороты и наклоны головы.

Грудной отдел. К этому отделу прикрепляются 12 пар ребер. Грудной

отдел позвоночника участвует в формировании задней стенки грудной
клетки, которая является вместилищем жизненно важных органов. В связи с
этим грудной отдел позвоночника малоподвижен.

Поясничный отдел. Этот отдел состоит из самых массивных

позвонков, так как на них лежит самая большая нагрузка. У некоторых людей
встречается шестой поясничный позвонок. Это явление врачи называют
любмализацией. Но в большинстве случаев такая аномалия не имеет
клинического значения.

Крестцово-копчиковый отдел позвоночника. Крестцово-копчиковый

отдел является неотъемлемой частью позвоночника, он защищает спинной
мозг, помогает закрепить мышцы тазовой области и является одной из
костей, которая играет важную роль в поддержании массы тела в положении
сидя. Его повреждения могут привести к серьезным последствиям не только
в области копчика, но и отразиться на спинном и головном мозге. Включает в
себя пять крестцовых сросшихся позвонков и от трех до
пяти копчиковых сросшихся позвонков.
 Позвонок состоит из тела, дуги,
двух ножек, остистого, двух
поперечных и четырех суставных
отростков. Между дугой, телом и
ножками позвонков находятся
позвонковые отверстия, из которых
формируется позвоночный канал.

Между телами двух смежных

позвонков располагается
межпозвонковый диск, состоящий из
фиброзного кольца и пульпозного
ядра и выполняющий 3 функции:

 Амортизация;
 Удержание смежных
позвонков;
 Обеспечение подвижности тел позвонков.

Вокруг ядра располагается многослойное фиброзное кольцо, которое

удерживает ядро в центре и препятствует сдвиганию позвонков в сторону
относительно друг друга.

Фиброзное кольцо имеет множество слоев и волокон,

перекрещивающихся в трех плоскостях. В нормальном состоянии фиброзное
кольцо образовано очень прочными волокнами. Однако в результате
дегенеративного заболевания дисков (остеохондроза) происходит замещение
волокон фиброзного кольца и эластичностью как волокна фиброзного
кольца. Это ведет к ослаблению межпозвоночного диска и при повышении
внутридискового давления может приводить к разрыву фиброзного кольца.

Значительное повышение давления внутри межпозвоночных дисков

может привести к разрыву фиброзного кольца и выходу части пульпозного
ядра за пределы диска. Так формируется грыжа диска, которая может
приводить к сдавливанию нервных структур, что вызывает, в свою очередь
появление болевого синдрома и неврологических нарушений.

Связочный аппарат
представлен передней и задней
продольными, над- и межостистыми
связками, желтыми,
межпоперечными связками и
капсулой межпозвонковых суставов.
Два позвонка с межпозвоночными
диском и связочным аппаратом
представляют позвоночный сегмент.
При разрушении межпозвоночных
дисков и суставов связки стремятся компенсировать повышенную
патологическую подвижность позвонков (нестабильность), в результате чего
происходит гипертрофия связок. Этот процесс ведет к уменьшению просвета
позвоночного канала, в этом случае даже маленькие грыжи или костные
наросты (остеофиты) могут сдавливать спинной мозг и корешки. Такое
состояние получило название стеноза позвоночного канала. Для расширения
позвоночного канала производится операция декомпрессии нервных
структур.
 В позвоночном канале
расположен спинной мозг и корешки
«конского хвоста». Спинной мозг
начинается от головного мозга и
заканчивается на уровне промежутка
между первым и вторым
поясничными позвонками
коническим заострением. Далее от
спинного мозга в канале проходят спинномозговые нервные корешки,
которые формируют так называемый «конский хвост».

Спинной мозг окружен твердой, паутинной и мягкой оболочками и

фиксирован в позвоночном канале корешками и клетчаткой. Твердая
мозговая оболочка формирует герметичный соединительнотканный мешок
(дуральный мешок), в котором расположены спинной мозг и несколько
сантиметров нервных корешков. Спинной мозг в дуральном мешке омывает
спинномозговая жидкость (ликвор).

От спинного мозга отходит 31 пара нервных корешков. Из

позвоночного канала нервные корешки выходят через межпозвоночные
(фораминарные) отверстия, которые образуются ножками и суставными
отростками соседних позвонков. У человека, так же, как и у других
позвоночных, сохраняется сегментарная иннервация тела. Это значит, что
каждый сегмент спинного мозга иннервирует определенную область
организма. Например, сегменты шейного отдела спинного мозга
иннервируют шею и руки, грудного отдела – грудь и живот, поясничного и
крестцового – ноги, промежность и органы малого таза (мочевой пузырь,
прямую кишку).
 По периферическим нервам нервные
импульсы поступают от спинного мозга ко всем
органам нашего тела для регуляции их функции.
Информация от органов и тканей поступает в
центральную нервную систему по чувствительным
нервным волокнам. Большинство нервов нашего
организма имеют в своем составе чувствительные,
двигательные и вегетативные волокна.

Спинной мозг имеет два утолщения: шейное

и поясничное. Поэтому межпозвоночные грыжи
шейного отдела позвоночника более опасны, чем
поясничного. Врач, определяя в какой области тела,
появились расстройства чувствительности или
двигательной функции, может предположить, на каком уровне произошло
повреждение спинного мозга.
 Лекция № 7. Соматотипы

Конституционные соматотипы

Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и

режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то,
как организм реагирует на внешние раздражители.

Существуют три основных типа телосложения:

1. Эндоморф
2. Мезоморф
3. Эктоморф

Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в

1973 году.

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с
доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат

генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена
веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у
каждого соматотипа.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных

людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а
также на различные виды тренировок.

Тип телосложения – это комбинация строения костей, их плотности и

мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в

длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если
вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при
должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете
влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать,

чего можно достичь и сколько усилий придется для этого
приложить. Максимально использовать природные данные — более
эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в
другого человека.

ЭНДОМОРФЫ

Основные характеристики:
 Мягкое тело с округлыми формами
 Легко набирает жировую и мышечную массу
 Низкий рост
 Тяжело сбрасывает вес
 Плохо выраженная мускулатура
Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при
этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход

энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода
в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально

имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам,
отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление
называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей

вероятностью развития этой особенности.
 Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при
построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет
вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей
становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении.
Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в
рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве

углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При
составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и
повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих
рекомендаций.
Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания
потребляемых калорий – это лишь снизит уровень обмена веществ.
В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес.
Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение
веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за
счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки

обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми
упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой

повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому
им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не
пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип

телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно
перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой
потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными

очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными
формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической
активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать
стабильный вес и стройность.

МЕЗОМОРФЫ

Основные характеристики:
 Атлетичны
 Крепкое телосложение
 Хорошо очерченный мышечный рельеф
 Прямоугольная фигура
 Легко набирает мышечную массу
 Набирает вес легче, чем эктоморф
У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое
телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное
телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин.
Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить
массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь

некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому

увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у
новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса
набирается с аналогичной легкостью.
 Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору
тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы
мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель – убрать не только жировую прослойку,

но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда
лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные
зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным —

разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми
макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в

своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и
перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и
физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более
плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для
репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой
женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более
крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при
низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут

мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных
спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли
подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

ЭКТОМОРФЫ

Основные характеристики:
 «Хрупкое» строение
  Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и
мышечную массу)
 Плоская грудь
 Узкие плечи
 Небольшая мышечная масса
 Повышенный базовый обмен веществ
Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина.
Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой
мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и
узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.
Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря
чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и
повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес,

это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не
слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее

количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны

быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять

углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и
предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть
незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже
рекомендуемых минимальных норм.
 Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при
правильном рационе и тренировках это возможно.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения,

«чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются.
Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить
исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.
 Лекция № 8. Адаптация и психология

Адаптация и психология тренировочной деятельности. Вводный

инструктаж.

Адаптация.

Срочные и длительные адаптации.

Срочная адаптация – реакция на нагрузку в ходе одного микроцикла

(от одной тренировки до 1 тренировочной недели).

Адаптационные изменение в организме в ответ на физическую

нагрузку (срочная адаптация):

1) В нервной системе: возрастает сила нервных импульсов и

увеличивается количество рекрутируемых двигательных единиц;
2) Изменения в мышечной системе: содержание АТФ не
изменяется (в результате одной тренировки АТФ не изменяется), а вот
концентрация ионов водорода и фосфора возрастает;
3) Изменение в эндокринной системе: возрастает содержание
адреналина, кортизола, тестостерона и гормона роста.

Долговременная адаптация – адаптация в течении одного или

нескольких мезоциклов.

Адаптационные изменения в организме в ответ на физическую

нагрузку (долговременная адаптация):

1) Возрастают показатели силы, выносливости и мощности,

независимо от направления тренинга;
2) Увеличивается, количество субстрата фосфогенной
системы, увеличивается количество гликогена. Возрастает
 концентрация АТФ, креатинфосфата (ускоряется процесс
восстановления в период между подходами).
3) Уменьшается количество лактата, выделяемого при
нагрузках;
4) Незначительно увеличивается процентное соотношение
быстрых волокон, увеличивается площадь поперечного сечения
мышечных волокон;
5) % жира уменьшается, скорость обменных процессов
увеличивается, частота возбуждения двигательных единиц также
увеличивается;
6) Увеличивается плотность и прочность соединительной
костной ткани.

Перетренированность – это состояние, которое возникает при

использовании неадекватного уровня объема или интенсивности нагрузки.
Зависит от уровня развития, выносливости и восстановительных функций.

Существует несколько вариантов развития:

1) Перетренированность мышечной группы;

2) Перетренированность всего организма в целом
(максимально полностью изменить режим тренировок – йога, пилатес
(для бодибилдера), для бегуна – силовой тренинг).

Признаки перетренированности:

1. Выход динамики силовых показателей на плато с

последующим их снижением;
2. Бессонница;
3. Снижение мышечной массы;
4. Отсутствие аппетита;
5. Признаки постоянной слабости и озноба;
 6. Смена настроения;
7. Частые признаки простуды;
8. Утрата интересов (депрессия);
9. Болезненность мышц.

ПСИХОЛОГИЯ

Влияние двигательной активности:

1) Ритмичный характер упражнения оказывает

успокаивающее действие;
2) Физическая нагрузка сопровождается выбросом
эндорфинов;
3) Нагрузка оказывает противострессовое действие (за счет
увеличения эмоциональной стабильности);
4) Во время тренировки происходит термогенный эффект,
который также оказывает успокаивающее действие;
5) Занятия физическими упражнениями естественным
образом повышают концентрацию серотонина и норадреналина
(гормон спокойствия)

Целеполагания (целепостановка)

При построении тренировочного процесса основная цель делится на

микроцели.

Микроцели обязательно должны быть достижимыми на ближайших

коротких временных промежутках. Каждое достижение микроцели
мотивирует клиента.
 Грамотная расстановка микроцелей позволяет даже самому не
замотивированному клиенту продолжать заниматься.

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ЦЕЛЕПОЛАГАНИЯ:

- цели нужно строить из потребностей клиента;

- четкая расстановка микроцелей;

- в процессе подготовки увеличить уровень знаний клиента;

- с течением времени микроцели должны усложняться, это повышает

уровень заинтересованности клиента;

- цели должны быть взаимосвязаны.

Вводный инструктаж

Вводный инструктаж – это обязательная услуга любого фитнес клуба.

Это вид занятия, которое проводит дежурный тренер для нового клиента с
целью ознакомления его с тренажерами, залом и непосредственно, тренером.

Вводный инструктаж – не полноценная тренировка, а лишь

ознакомление с оборудованием зала и презентация себя, как тренера. После
полученной информации клиент решает будет он заниматься с тренером или
без него. Зада инструктора тренажерного зала заинтересовать, убедить и
влюбить себя клиента.

Продажа своих услуг – непростое дело только в начале тренерского

пути. Ошибочно полагать, что вы себя навязываете. Клиент может и хочет
работать с тренером, просто не знает «нужно ли это?». Задача тренера
рассказать, что нужно и объяснить почему.

Не нужно много говорить о себе, задавайте больше вопросов клиенту:

«Вы уже занимались в зале?», «Сами составляли себе тренировочный план?»,
«Как успехи? Какой ваш последний прогресс за 3 месяца?», «Есть ли у Вас
хронические заболевания?», «Знали ли Вы, что при вашем самочувствии
больше внимания нужно уделять тренировкам на выносливость?» и так до
бесконечности. Любой клиент хочет, чтобы инструктор был заинтересован не
самим самой, а им.

Не забывайте проводить анкетирования с клиентом, если тот остановил

выбор на вас. Анкету выдавайте и просите заполнить прям после или перед
тренировкой. Обязательным пунктом должна быть подпись клиента. Если
клиент утаил какую-то болезнь, но поставил свой автограф, он взял
ответственность на себя.
 Лекция № 9. Физические качества человека

Физические качества человека. Средства и методы их воспитания.

Под физическими качествами понимают социально обусловленные

совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие
его физическую готовность осуществлять активную двигательную
деятельность.

К числу основных физических качеств относят силу, выносливость,

быстрота, ловкость, гибкость.

От других качеств личности физические качества отличаются тем, что

могут проявляться только при решении двигательных задач через
двигательные действия.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые,

врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и
структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность
выполнения двигательных действий. Врожденные возможности
определяются соответствующими задатками, приобретенные - социально-
экологической средой жизнеобитания человека. При этом одна физическая
способность может развиваться на основе разных задатков и, наоборот, на
основе одних и тех же задатков могут возникать разные способности.
Реализация физических способностей в двигательных действиях выражает
характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных
органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая
способность не может выразить в полном объеме соответствующее
физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся
совокупность физических способностей определяет то или иное физическое
качество. Например, нельзя судить о выносливости как о физическом
качестве человека, если он способен длительно поддерживать скорость бега
только на дистанции 800 м. Говорить о выносливости можно лишь тогда,
когда совокупность физических способностей обеспечивает длительное
поддержание работы при всем многообразии двигательных режимов ее
выполнения. Развитие физических способностей происходит под действием
двух основных факторов: наследственной программы индивидуального
развития организма и социально-экологической его адаптации
(приспособление к внешним воздействиям). В силу этого под процессом
развития физических способностей понимают единство наследственного и
педагогически направляемого изменения функциональных возможностей
органов и структур организма.

Изложенные представления о сути физических качеств и физических

способностей позволяют заключить: а) в основе воспитания физических
качеств лежит развитие физических способностей. Чем более развиты
способности, выражающие данное физическое качество, тем более устойчиво
оно проявляется в решении двигательных задач; б), развитие физических
способностей обуславливается врожденными задатками, определяющими
индивидуальные возможности функционального развития отдельных органов
и структур организма. Чем более надежно функциональное взаимодействие
органов и структур организма, тем более устойчиво выражение
соответствующих физических способностей в двигательных действиях; в)
воспитание физических качеств достигается через решение разнообразных
двигательных задач, а развитие физических способностей - через выполнение
двигательных заданий. Возможность решения многообразных двигательных
задач характеризует всесторонность воспитания физических качеств, а
возможность выполнения многообразных двигательных действий с
необходимой функциональной активностью органов и структур организма
говорит о гармоничном воспитании физических качеств.

СИЛА
 Сила – способность человека преодолевать внешние сопротивления за счет
собственных мышечных усилий.

Силовые способности проявляются через силу действия, развиваемую

человеком посредством мышечных напряжений. Сила действия измеряется в
килограммах.

Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов –

величины отягощений, внешних условий, расположения тела и его звеньев в
пространстве; и от внутренних – функционального состояния мышц и
психического состояния человека.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы

действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных
исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше
величина проявляемой силы.

Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз

движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при
натуживании и наименьшая - при вдохе.

Различают абсолютную и относительную силы действия. Абсолютная сила

определяется максимальными показателями мышечных напряжений без
учета массы тела человека, а относительная - отношением величины
абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и

соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц.
Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом
режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц
и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй-
постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой
собственно силовых способностей. В практике физического воспитания
данные режимы сокращения мышц обозначаются терминами» динамическая
сила» и «статическая сила» В качестве примера проявления статической
силы можно привести удержание веса штанги на вытянутых руках, а
динамической - прыжок вверх.

Собственно, силовые способности проявляются преимущественно в

условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и
его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии на человека
внешних сил.

Степень проявления собственно силовых способностей человека зависит

от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их
сократительных свойств. В соответствии с этим различают два метода в
развитии силовых способностей: использование упражнений с
максимальными условиями и использование упражнений с непредельными
отягощениями Упражнения с максимальными усилиями предполагают
выполнение двигательных действий с предельными или
околопредельными(90-95% от максимальной величины) отягощениями. Это
обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и
наибольший прирост силовых способностей. Предельное напряжение мышц
требует проявления больших психических напряжений, приводит к
перевозбуждению нервных центров, в результате чего в работу
дополнительно включаются «лишние» для выполнения данного упражнения
мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений.

Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются

выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений
при относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это
позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный
рост мышечной массы. Кроме того, непредельные отягощения не затрудняют
контроля за техникой движений. При этом режиме работы тренировочный
эффект достигается в течение длительного времени.

Быстрота проявляется через совокупность скоростных способностей,

включающих: а) быстроту двигательных реакций; б) скорость одиночного
движения, не отягощенного внешним сопротивлением; в) частоту (темп)
движений. Многие физические способности, характеризующие быстроту,
входят составными элементами в другие физические качества, особенно в
качество ловкости. Быстроту воспитывают посредством решения
многообразных двигательных задач, успех решения которых определяется
минимальным временем выполнения двигательного действия. Выбор
двигательных задач по воспитанию быстроты диктует соблюдение ряда
методических положений, требующих, с одной стороны, высокого владения
техникой двигательного действия (обученность движениям), а с другой -
наличия оптимального функционального состояния организма,
обеспечивающего высокую физическую работоспособность. Первая группа
требований предусматривает повышение трудностей решения задач за счет
уменьшения времени выполнения двигательных действий, но при условии,
что техника владения двигательным действием не лимитирует его
скоростные параметры. Вторая группа требований предполагает
осуществление решения двигательных задач до наступления первых
признаков утомления, которое сопряжено с увеличением времени движений,
а, следовательно, закреплением иных временных параметров его
выполнения.

Быстрота двигательной реакции характеризуется минимальным временем

от подачи какого-либо сигнала до начала выполнения движения и
представляет собой сенсорную реакцию. Различают простые и сложные
двигательные реакции. Время простых реакций значительно короче времени
сложных. Простая реакция-это ответ заранее определенным движением на
ожидаемый сигнал.
 Сложные реакции разделяются на реакции выбора и реакции на
движущийся объект. Реакция выбора – это ответ определенным движением
на один из нескольких сигналов. Необходимыми условиями для воспитания
быстроты являются повышенная работоспособность и высокая
эмоциональность человека, желание выполнять упражнение на заданный
результат.

Особенностью физического качества быстроты является отсутствие связи

между выражающими его физическими способностями. Установлено, что
время двигательной реакции не связано со скоростью одиночного
сокращения, а последнее не всегда определяет максимальную частоту
движений. Можно обладать хорошей реакцией на внешний сигнал
(раздражитель), но иметь малую частоту движений и наоборот.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость выражается через совокупность физических способностей,

поддержание длительности работы в различных зонах мощности:
максимальной, субмаксимальной (околопредельной), большой и умеренной
нагрузок. Каждой зоне нагрузок присущ свой своеобразный комплекс
реакций органов и структур организма.

Продолжительность механической работы до полного утомления можно

разделить на три фазы: начального утомления, компенсированного и
декомпенсированного утомления. Первая фаза характеризуется появлением
начальных признаков усталости, вторая - прогрессивно углубляющимся
утомлением, поддержанием заданной интенсивности работы за счет
дополнительных волевых усилий и частичным изменением структуры
двигательного действия (например, уменьшением длины и увеличением
темпа шагов при беге). Третья фаза характеризуется высокой степенью
утомления, приводящей к снижению интенсивности работы вплоть до ее
прекращения.
 В теории и практике физического воспитания выделяют общую и
специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают
длительное выполнение работы с оптимальной функциональной активностью
основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма. Данный
режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять
двигательные действия в зоне умеренных нагрузок. Специальная
выносливость характеризуется продолжительностью работы, которая
определяется зависимостью степени утомления от содержания решения
двигательной задачи. Специальная выносливость классифицируется: а) по
признакам двигательного действия, с помощью которого решается
двигательная задача (например, прыжковая выносливость); б) по признакам
двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная
задача (например, игровая выносливость); в) по признакам взаимодействия с
другими физическими качествами (способностями), необходимыми для
успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

Воспитание выносливости осуществляется посредством решения

двигательных задач, требующих мобилизации психических и биологических
процессов в фазе компенсаторного утомления или в конце предшествующей
фазы, но с обязательным выходом на фазу компенсаторного утомления.
Условия решения задач должны обеспечивать вариативный характер работы
с обязательно меняющимися нагрузками и структурой двигательного
действия (например, преодоление препятствий во время бега по
пересеченной местности).

К ведущим физическим способностям, выражающим качество

выносливости, относят выносливость к нагрузкам в максимальной,
субмаксимальной, большой и умеренной зонах нагрузок. Все эти
способности имеют единый измеритель - предельное время работы до начала
снижения ее мощности.
 Ведущим в развитии выносливости является метод строго
регламентированного упражнения, позволяющий точно задавать величину и
объем нагрузки. Повторное выполнение упражнения или серий можно
начинать при ЧСС 110-120 уд/мин. В паузах для отдыха выполняют
упражнения на дыхание, расслабление мышц и развитие подвижности в
суставах. Развивать выносливость при субмаксимальных нагрузках
целесообразно после упражнений на развитие координации движений или
обучения двигательным действиям при начинающемся утомлении.
Продолжительность упражнений, их количество и интервалы для отдыха
между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей
работы. Развитие выносливости в условиях больших нагрузок
осуществляется методами строго регламентированного и игрового
упражнений. Последний позволяет за счет повышенной эмоциональности
достигать большего объема работы.

Гибкость определяется, как физическая способность человека выполнять

двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она
характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной
системы. Последнее связано как с механическими свойствами мышечных
волокон (сопротивляемость их растяжению), так и с регуляцией тонуса мышц
во время выполнения двигательного действия. Недостаточно развитая
гибкость затрудняет координацию движений, лимитирует возможности
пространственных перемещений тела и его звеньев.

Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость

определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием
внешних сил. Активная гибкость выражается амплитудой движений,
совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих тот
или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Под
влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная
увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде
движений, которая измеряется либо угловыми градусами, либо линейными
мерами. В практике физического воспитания выделяют общую и
специальную гибкость. Первая характеризуется максимальной амплитудой
движений в наиболее крупных суставах опорно-двигательного аппарата,
вторая - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного
двигательного действия.

Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при

котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и
пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости
должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для
овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так
называемый запас гибкости. Достигнутый уровень гибкости необходимо
поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды
движений.

ЛОВКОСТЬ

Ловкость выражается через совокупность координационных

способностей, а также способностей выполнять двигательные действия с
необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах). Ловкость
воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения
двигательных задач, требующих постоянного изменения структуры действий.
При обучении обязательным требованием является новизна разучиваемого
упражнения и условий его применения. Элемент новизны поддерживается
координационной трудностью действия и созданием внешних условий,
затрудняющих выполнение упражнения. Решение двигательных задач
предполагает выполнение освоенных двигательных действий в незнакомых
ситуациях.

Координационные способности связаны с возможностями управления

движениями в пространстве и времени и включают:
 а) пространственную ориентировку;

б) точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и

временным параметрам;

в) статическое и динамическое равновесие.

Пространственная ориентировка подразумевает:

1)сохранение представлений о параметрах изменения внешних условий

(ситуаций) и 2) умение перестраивать двигательное действие в соответствии
с этими изменениями. Человек не просто реагирует на внешнюю ситуацию.
Он должен учитывать возможную динамику ее изменения, осуществлять
прогнозирование предстоящих событий и в связи с этим строить
соответствующую программу действий, направленную на достижение
положительного результата.

Воспроизведение пространственных, силовых и временных параметров

движений проявляется в точности выполнения двигательных действий. Их
развитие определяется совершенствованием сенсорных (чувствительных)
механизмов регуляции движений. Точность пространственных перемещений
в различных суставах (простая координация) прогрессивно увеличивается
при использовании упражнений на воспроизведение поз, параметры которых
задаются заранее. Точность воспроизведения силовых и временных
параметров двигательного действия характеризуется способностью
дифференцировать мышечные усилия по заданию или необходимости,
связанной с условиями выполнения данного упражнения. Развитие точности
временных параметров движений направлено на совершенствование так
называемого чувства времени, т. е. Умения дифференцировать временные
характеристики двигательного действия. Его развитие обеспечивается
упражнениями, позволяющими изменять амплитуду движений в большом
диапазоне, а также циклическими упражнениями, выполняемыми с
различной скоростью передвижения, с использованием технических средств
(например, электролидеры, метрономы и т. д.). Развитию этого качества
содействуют упражнения, позволяющие изменять продолжительность
движений в большом диапазоне.

В целостном двигательном действии все три ведущие координационные

способности - точность пространственных, силовых и временных параметров
- развиваются одновременно. Вместе с тем правильно выбранное средство
(упражнение) позволяет, акцентировано воздействовать на одну из них.
Нарастание утомления ведет к резкому повышению числа ошибок в точности
воспроизведения, и если выполнение упражнения продолжается, то
возможно закрепление ошибок. Сохранение устойчивости тела (равновесие)
необходимо при выполнении любого двигательного действия. Различают
статическое и динамическое равновесие. Первое проявляется при длительном
сохранении определенных поз человека (например, стойка на лопатках в
гимнастике), второе - при сохранении направленности перемещений
человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение на
лыжах). Совершенствование динамического равновесия осуществляется с
помощью упражнений циклического характера (например, ходьба или бег по
наклонной плоскости с уменьшенной шириной опоры). Вестибулярная
устойчивость характеризуется сохранением позы или направленности
движений после раздражения вестибулярного аппарата (например, после
вращения). В этих целях используют упражнения с поворотами в
вертикальном и горизонтальном положениях, кувырки, вращения (например,
ходьба по гимнастической скамейке после серии кувырков). Навыки в
статическом равновесии формируют посредством постепенного изменения
координационной сложности двигательного действия, а в динамическом - за
счет постепенного изменения условий выполнения упражнений.

Воспитание физических качеств осуществляется через направленное

развитие ведущих способностей человека на основе определенных
закономерностей, в том числе гетерохронности (разновременности),
этапности, фазности и переноса в развитии способностей.

Гетерохронность развития устанавливает, что в процессе биологического

созревания организма наблюдаются периоды интенсивных количественных и
качественных изменений отдельных его органов и структур. Если в эти
периоды оказывать педагогические воздействия на опережающие в своем
развитии органы и структуры, то эффект в развитии соответствующих
физических способностей значительно превысит, достигаемый в периоды их
относительной стабилизации. Периоды интенсивного развития того или
иного физического качества у мужчин и женщин не совпадают.

Этапность развития устанавливает, что по мере выполнения одной и той

же нагрузки эффект развития физических способностей снижается. Чтобы
постоянно поддерживать его на высоком уровне, необходимо изменять
содержание и величину нагрузки, условия ее выполнения. Развитие
физических способностей при длительной постоянной нагрузке
характеризуется тремя этапами: этапом начального воздействия, этапом
углубленного воздействия и этапом несоответствия нагрузки возросшим
функциональным возможностям организма. Этапу начального воздействия
нагрузки свойствен широкий спектр влияний на организм, когда развитие
одной физической способности может сочетаться с развитием других. Для
этого этапа обычно характерны неадекватные реакции организма в ответ на
выполняемую нагрузку, низкая экономичность механической работы. Этап
углубленного воздействия наступает по мере неоднократного выполнения
упражнения с одной и той же нагрузкой. Происходит как бы суммирование
направленных воздействий на развиваемую физическую способность и ее
отдельные компоненты. Расширяются возможности соответствующих
органов и структур, совершенствуется их взаимосогласованность,
повышается экономичность работы. Этап несоответствия нагрузки
возросшим функциональным возможностям организма характеризуется
снижением или почти исчезновением развивающего эффекта. Для того чтобы
повысить эффект воздействия, необходимо изменить содержание нагрузки:
как бы перевести развитие способности на предшествующий этап.

Фазность развития устанавливает зависимость эффекта педагогического

воздействия от состояния физической работоспособности организма. Во
время выполнения двигательного действия выявляются четыре фазы
физической работоспособности организма: нарастающей работоспособности
(врабатывание), относительной стабилизации, временного снижения и
повышенной работоспособности. Фаза нарастающей работоспособности
наблюдается в начале выполнения любого двигательного действия и
характеризуется тем, что не все органы и структуры организма, включенные
в данное действие, достигают своего необходимого функционального уровня
одновременно. Это изменяет направленность педагогических воздействий, не
позволяет, акцентировано влиять на развиваемую способность. Фаза
относительной стабилизации определяет готовность органов и структур
организма к адекватному восприятию нагрузки. Содержание выполняемого
двигательного действия позволяет направленно развивать соответствующие
физические способности. Фаза временного снижения связана с прогрессивно
наступающим утомлением и проявляется как во время работы, так и после ее
окончания. Она характеризуется тем, что под влиянием нарастающего
утомления органы и структуры организма снижают свою активность не
одновременно, что позволяет направленно воздействовать на некоторые из
них. Вместе с тем, и это очень важно для практики, развитие отдельных
физических способностей (силовых, выносливости) наиболее эффективно
осуществляется именно на этой фазе работоспособности организма (развитие
через утомление). Фаза повышенной работоспособности наблюдается после
выполнения физической нагрузки, когда организм восстанавливает свой
израсходованный потенциал, а затем существенно увеличивает его,
превышая дорабочие величины. Если в фазу повышенной работоспособности
оказать повторное воздействие, то происходит поступательное развитие
функциональных возможностей органов и структур организма, а,
следовательно, развитие соответствующей физической способности. Если же
повторное выполнение нагрузки будет постоянно совпадать с фазой
недовосстановления, то происходит углубление утомления, перенапряжение
и истощение организма.

Перенос развития устанавливает наличие связи между уровнями развития

нескольких физических качеств или способностей. Если при воспитании
какого-либо физического качества один или несколько его компонентов
представлены в структуре другого качества, то последний будет развиваться,
хотя и не столь интенсивно.

Обучение двигательному действию, воспитание того или иного

физического качества опираются на уже имеющиеся и вновь приобретаемые
человеком знания. В практике физического воспитания существует
определенная система фактов и закономерностей, способствующих
правильной организации физического воспитания. Систематическое
расширение и углубление специальных знаний составляют главное
содержание умственной деятельности в процессе физического воспитания.

Воспитательные задачи характеризуются воспитанием физических и

психических потенций человека при решении двигательных задач в
конкретных ситуациях.
 Лекция № 10. Структура тренировки

РАЗМИНКА

Разминка — это вводная часть тренировки.

Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим

нагрузкам. Выполнение разминки может
предохранять спортсмена от травм и является важной частью тренировки.

Разминка может состоять из любой физической нагрузки, способной

значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений: бег
трусцой (на воздухе или просто в помещении на месте), занятия
на велосипеде (обычном или стационарном), прыжки через скакалку и
другое.

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма.

В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц
активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону
состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается
работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени

подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной
одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды

физической нагрузки:

 бег;
 прыжки со скакалкой;
 разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
  упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника
путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до
голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен,

результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все
мышцы.

Динамическая растяжка - вы принимаете позу и начинаете тянуться до

точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете
мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете
процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые
показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха
между подходами.

Таблица 1. Главные функции, цели и ожидаемые эффекты выполнения

разминки

Функция Цели Ожидаемые эффекты

Повышение
температуры мышц и
Приспособление внутренних органов;
метаболических систем снижение вязкости
организма для мышц и сопротивления
Регулирование выполнения сосудистого русла с
последующих усилий и ростом температуры;
метаболических
предотвращение повреж увеличение объёма
процессов дения кислорода,
неразогретых тканей связываемого гемоглоб
опорно- ином и
двигательного аппарата миоглобином; увеличен
ие потребления
кислорода
 Более быстрое
сокращение и
расслабление мышц;
Активизация
увеличение восприимчи
центральной и
вости мышц и
периферической
всех двигательных
Техническое и нервной системы и
механизмов
координационное врабаты предотвращение травм
управления; повышение
вание из-за возможного
устойчивости и
неудачного выполнения
экономичности
сложнокоординационны
основных
х упражнений
биомеханических
функций и техники
движений

Достижение
Мобилизация
психической
спортсмена или группы
концентрации для
Достижение спортсменов для
выполнения
осознанной
психической предстоящей
работы; достижение
готовности нагрузки; совершенство
должной мотивации для
вание психического и
решения определённых
эмоционального
задач
самоконтроля

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Основную часть тренировки иногда называют нагрузочной фазой,

потому что она концентрирует все реальные нагрузки, запланированные для
выполнения. То есть здесь от спортсменов можно добиться желаемой острой
реакции в результате выполнения должным обращом отобранных и
правильно выполненных упражнений и заданий. Их реакция может быть
охарактеризована объективными показателями деятельности
сердечнососудистой системы (ЧСС), состояния метаболизма (лактата крови и
т.д.), эмоциональной напряженности (кожно-гальванической реакции),
соревновательной деятельности (скорости, временного результата, темпа
движений и т.д) и субъективными признаками величины усилия и/или
утомления (по шкале самооценки восприятия нагрузки и др.). каждый из этих
показателей может отражать общую тенденцию: достижение и поддержание
самого высокого их уровня для данной тренировки.

Основная часть – самая длинная в тренировочном занятии и обычно

длится около 35-60 минут. Конечно, за это время величина нагрузки должна
соответствующим образом меняться.

В зависимости от специфики вида спорта основная часть

тренировочного занятия может содержать большое количество упражнений
(как в легкой атлетике, плавании или гимнастике) или только одно задание
(типа двусторонней игры в игровых видах спорта).

В тренажерном зале основная часть тренировки обычно занимает от 35

до 50 минут.

ЗАМИНКА

Последняя, но все еще обязательная часть каждой отдельной

тренировки направлена на постепенное снижение уровня нагрузки и
нормализацию основных функций организма спортсмена. Она называется
заключительной частью. Ее специфическими целями являются следующие:

 снижение температуры тела, ЧСС и кровяного давления до

уровней покоя;
 выведение кислотных метаболитов и других продуктов
обмена из мышц в кровеносную систему для дальнейшего удаления;
 облегчение восстановления эндокринной системы, в
первую очередь за счет снижения уровня адреналина и норадреналина
для предотвращения перевозбуждения и нарушений сна;
 снижение эмоциональной напряженности и положительное
воздействие на восстановление психических функций спортсменов.
 Проще говоря, заключительная часть тренировки является и фактором
воздействия, и существенным условием эффективного восстановления
спортсмена. Несмотря на очевидную важность этой части тренировки,
известно много случаев, когда она игнорировалась даже успешными
спортсменами высокого уровня. Обычно причиной такого ошибочного
поведения указывается недостаток времени или непрофессионализм тренера.

Стретчинг (растяжка)

Стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на

растяжку могут быть как самостоятельной тренировкой, так и
дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики.

В отличии от разминки, где применяется динамическая растяжка, в

конце тренировки используется пассивный стретчинг.

Пассивный стретчинг – растяжка подразумевает растягивание мышцы

до точки, в которой чувствуется мышечное натяжение, и последующее
сохранение данного положения на некоторое время.

Основное правило растяжки после тренировки – не спешить. Хороший,

качественный стретчинг после основной части может длится от 12 до 20
минут. Находится в каждом положении нужно не менее 30 сек (лучше
дольше, чем меньше). При растяжке мы должны испытывать «приятную
боль», не стоит прыгать с места в карьер и пытаться перерастянуть мышцы,
это может привести к травмам.

Растяжку мы выполняем для тех групп мышц, которые

прорабатывали во время основной части.
 Лекция № 11. Персональный тренинг. Построение программ
тренировок

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Основы персонального тренинга и личностный подход.

При персональном тренинге учитываются все аспекты подготовки

клиента (даже с учетом психологических и этических аспектов).

Координируйте с клиентом наиболее удобный график тренировок для

вас обоих.

Необходимо скоординировать и нормализировать сбалансированный

рацион питания.

Во время общения или обсуждения каких-либо тем проявляйте

искренний интерес.

Обсуждение каких-либо вопросов «личного характера» не должно

стать известно третьим лицам.

Персональный тренинг должен быть максимально разнообразный

(тренер все время должен повышать свой уровень мастерства, направляясь в
сторону универсальности).

Составление тренировочных программ

Тренировочная программа составляется на срок от двух недель до 3

месяцев.

Составление программы

Отдых (между подходами), который нужно запланировать в программе

зависит от уровня подготовки. От 10-15 сек до 8 минут.
 Продолжительность тренировки в зависимости от специализации и
тренировочного этапа – от 30 минут до нескольких часов (профессиональный
уровень).

Время тренировок

У мужчин утром наблюдается всплеск гормональной активности (с 6 до

10 утра), следующий всплеск наблюдается в периоде от 2 до 7 часов дня.

У женщин всплески гормональной активности варьируются исходя из

месячного цикла (вначале цикла повышается, в конце идет на спад). Под
конец цикла рекомендуют снижать нагрузку на 7-10%.

Программа тренировок составляется под конкретный тип

телосложения.

Для эндоморфов лучше тренироваться в первой половине дня. Для

эктоморфов лучше тренироваться вечером. Для того, чтобы использовать
достаточное количество энергии, которая накопилась в течении дня. И для
мезоморфов тренировки подстраиваются под самочувствие.

Следует учитывать и циркадный ритм.

Циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности

различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

 Силовые показатели повышаются на 5% около полудня;

 Аэробная выносливость повышается на 5-7% вечером;

Как расположить упражнения:

- упражнения выставляются исходя из сложности выполнения (по мере

тренировки усталость ухудшает технику выполнения, т.е. наиболее сложные
упражнения должны быть в начале);

- упражнения выставляют исходя из массивности, прорабатываемой

мышечной группы (базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу
большее количество мышц, исходя из этого происходит более сильный
гормональный отклик);

- принцип приоритета (отстающая зона должна тренироваться на

достаточно высоком уровне энергозапасов);

- сначала используются упражнения со свободными весами, потом

следуют упражнения в блочных тренажерах, затем рычажные тренажеры.
Взаимозаменяемость базовых упражнений возможна упражнениями с весом
собственного тела;

- не строить тренировки, включающие только изолирующие

упражнения или базовые.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Повышают гормональный отклик;

2. Повышают интенсивность комплекса;
3. Вызывают дополнительную активность двигательных
центров в коре головного мозга.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. При использовании гораздо меньшего отягощения

возможно целенаправленно проработать какую-либо мышцу;
2. Гормональный отклик слабый;
3. Возбуждение двигательный центров слабое.

При составлении тренировочных программ учитывать

результативность прошлых программ и степень её выполнения. Для
предотвращения тренировочного плато используется вариативность методик.

Комбинации упражнений в тренировочной программе:

1) Fullbody (фулбади) – тренировочная программа,

рассчитанная на проработку всех мышечных групп за одну тренировку.
 2) Разработка сплит-систем – разделение тела на отдельные
группы и завершение цикла полной проработки в течении одно
тренировочной сессии (1 неделя).
3) Проработка за счет тренировки одной мышечной группы за
1 тренировку.
4) Разделение тренировочного дня на несколько тренировок.
5) Выделение в тренировочной неделе тяжелых и легких дней.

При работе на силу мышечная группа прорабатывается 2-3 раза в

неделю (1 раз – тяжелая тренировка, 2 раз – легкая).

При работе на силовую выносливость мышечная группа

прорабатывается 1-2 раза в неделю (подходит для новичков).

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Основные принципы:

- стабильная систематичность тренировок;

- обязательная разминка перед тренировкой;

- упражнения выбирать необходимо из индивидуальной

потребности тренинга.

Уровни подготовленности:

1. Начинающий
2. Средний уровень
3. Подготовленный спортсмен
4. Профессиональный спортсмен

Для 1го уровня используется прогрессивная перезагрузка мышц

(постепенное увеличение тренировочной нагрузки для увеличения
интенсивности тренинга), линейная переодизация. Постоянная смена
нагрузки. Принципы приоритета (подтягивать отстающую мышцу).
 Средний уровень:

- использовать системы пирамиды.

Система пирамиды - это модель распределения нагрузки, при котором

в каждом следующем подходе увеличивается или уменьшается вес штанги
(снаряда).

- сплит – системы – разделение по мышечным группам (использовать

разделение на 2 части – верх/низ) и разделение по мышечным группам.

- суперсерии для антагонистов (тренировка без перерыва).

- комбинированные серии (работа на 1 мышечную группу без

перерыва).

- постоянное напряжение (не допускать «мертвых зон», где

напряжении полностью отсутствует).

Подготовленный спортсмен:

- вынужденные повторения (добивка с помощью страхующего

партнера) для силовых показателей.

- трисеты – выполнять без отдыха 3 упражнения (специфика работы

заключается в работе под разными углами).

- серии-гиганты (1 мышечная группа).

- предотвратить истощение.

- максимальное напряжение мышц (применяется в момент

максимального сокращения мышц).

- читинг – сокращение с помощью дополнительных мышечных групп.

- сжигания – выполнять от 4 до 8 частичных сокращений (больше

мышечного стресса).
 - вложенные серии – выполнение абсолютно независимого
упражнения, как элемента активного отдыха (например, становая тяга –
подъем на носки в тренажере стоя (икры) 70-80% от максимального).

- ступенчатость («стриптиз») – Состоит в том, что после выполнения

определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со
штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения.

- дубль-сплиты и трипл-сплиты – это разделение на 2 или 3 части и

проработка тела за 1 день.

ОБЩИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА

МЫШЦЫ:

- прогрессивная сверхнагрузка;

- работа на отказ;

- увеличение качества тренировки (улучшение техники выполнения

упражнений);

- экспериментирование (вариативность).
 Лекция № 12. Обмен веществ

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ. ПИЩЕВАРЕНИЕ.

Обменом веществ называют совокупность физико-химических

превращений, происходящих в организме и обеспечивающих его
жизнедеятельность во взаимосвязи с внешней средой.

Суть обмена веществ сводится к поступлению веществ из

окружающей среды, их переработке (например, в пищеварительной
системе), усвоению и использованию клетками организма и выделению в
окружающую среду продуктов обмена, образовавшихся в клетках.
Прекращение обмена веществ означает биологическую смерть организма.
Способность к обмену – одно из важнейших свойств живого организма.

Вещества, поступающие в организм из окружающей среды,

расходуются на покрытие пластических и энергетических нужд организма,
т.е. организм использует эти вещества для построения собственных клеток
и тканей, а энергию химических связей – для синтеза АТФ и др.
макроэргических соединений. В свою очередь энергия гидролиза АТФ
может превращаться в механическую, электрическую, тепловую и др. виды
энергии, необходимые для поддержания разных видов жизнедеятельности
организма: мышечного сокращения, передачи нервного импульса, синтеза
веществ в соответствии с генетической программой, поддержания
гомеостаза и т.д.

В ходе обмена постоянно идут процессы ассимиляции и

диссимиляции. Ассимиляция – процесс использования организмом
внешних по отношению к нему веществ и синтез своих собственных на
основе продуктов расщепления. Процесс ассимиляции связан с затратами
энергии. Диссимиляция – процесс разрушения веществ в организме и
образование продуктов обмена. Диссимиляция сопровождается
выделением энергии. Процессы ассимиляции и диссимиляции связаны
между собой, но не всегда уравновешены. В растущем организме
преобладает ассимиляция, в стареющем – диссимиляция, у взрослых людей
эти процессы чаще уравновешены. Диссимиляция усиливается при
интенсивном росте (дети вытягиваются и худеют) и новообразованиях
(опухолевый рост сопровождается затратами энергии на деление клеток).

В литературе часто употребляются и такие термины как:

метаболизм – обмен веществ;

анаболизм – процессы синтеза веществ в организме,

сопровождающиеся поглощением энергии;

катаболизм – процессы распада веществ в организме,

сопровождающиеся выделением энергии. Анаболизм и катаболизм – две
взаимосвязанные стороны метаболизма.

Так как все обменные реакции имеют энергетическую подоплеку,

интенсивность обменных процессов принято оценивать в энергетических
единицах (ккал.). В связи с этим, различают следующие виды обмена:

1. Основной обмен – минимальное количество энергии, необходимое

для поддержания жизнедеятельности в условиях физического и
эмоционального покоя, утром, натощак, лежа, при условии нормальной
температуры тела и окружающей среды. Основной обмен зависит от пола,
возраста, роста, веса, состояния здоровья.

2. Рабочая прибавка – количество энергии, необходимое для разных

видов деятельности. Зависит от вида деятельности.

3. Общий обмен – совокупность основного обмена и рабочей

прибавки.
 Обмен веществ протекает в 3 этапа:

1. Этап поступления веществ в организм. Вещества поступают в

организм через дыхательную, пищеварительную системы и кожу. В
пищеварительной системе происходит расщепление питательных веществ,
в результате которого они становятся пригодными для усвоения: а)
питательные вещества теряют свою видовую специфичность и при
поступлении в кровь уже не воспринимаются организмом как генетически
чужеродный материал; б) питательные вещества превращаются в
молекулы, которые можно транспортировать через клеточные мембраны и
использовать в реакциях внутриклеточного обмена веществ;

2. Этап промежуточного обмена веществ, который протекает в

клетках организма и сводится к разнообразным реакциям анаболического и
катаболического характера. В результате этого этапа образуются продукты
обмена, которые подлежат выведению из организма;

3. Этап выделения продуктов обмена, в котором участвуют

дыхательная, пищеварительная, мочевыделительная системы и кожа.

Связующим звеном между структурами, в которых проходят разные

этапы обмена, является, в первую очередь, кровь. Она выполняет
транспортные функции. Именно в кровь попадают кислород из
дыхательной системы, продукты расщепления из пищеварительной
системы, вещества с поверхности кожи; именно кровь несет эти вещества к
клеткам; именно в кровь попадают продукты обмена из клеток; именно из
крови продукты обмена попадают в кожные железы, почки, легкие,
пищеварительные железы откуда с пищеварительными соками - в
пищеварительный тракт и вместе с непереваренными остатками пищи – в
окружающую среду.

ПИЩЕВАРЕНИЕ
 Пищеварение – это процесс химической и физической обработки
пищи с целью превращения ее в более простые и растворимые вещества,
которые могут всасываться, переноситься кровью и усваиваться клетками
организма. Пищеварение относится к процессам 1 этапа обмена веществ и
протекает в пищеварительной системе.

Пищеварительная система представляет собой трубку, которая

начинается ротовой полостью и заканчивается прямой кишкой с анальным
отверстием. В состав пищеварительной трубки входят: ротовая полость,
глотка, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник. Помимо органов
пищеварительной трубки в состав пищеварительной системы входят
пищеварительные железы, которые вырабатывают пищеварительные соки:

1. 3 пары слюнных желез (околоушные, подчелюстные и

подъязычные) вырабатывают слюну, которая по протокам попадает в
ротовую полость;

2. Железы желудка находятся в стенке желудка и вырабатывают

желудочный сок, секретируемый в полость желудка;

3. Поджелудочная (панкреатическая) железа вырабатывает

поджелудочный сок и выделяет его в полость двенадцатиперстной кишки;

4. Печень вырабатывает желчь, которая поступает в полость

двенадцатиперстной кишки;

5. Железы стенки кишечника, вырабатывающие и выделяющие в

полость тонкого кишечника кишечный сок.

В составе пищеварительных соков имеются вещества разного

функционального назначения. Главной составляющей являются ферменты
– вещества, катализирующие расщепление питательных веществ: белков до
аминокислот (ферменты – протеазы), жиров – до глицерина и жирных
кислот (ферменты липазы), углеводов – до моносахаров (ферменты –
амилазы). Остальные вещества имеют вспомогательное значение:
поддержание кислотности среды, необходимой для активности ферментов,
бактерицидное действие, активация и ингибирование ферментов,
смачивание пищи и растворение питательных веществ, формирование
пищевого комка, эмульгирование жиров и т.д.

Механизм выделения пищеварительных соков рефлекторный:

безусловнорефлекторное отделение провоцируется раздражением механо-
и хеморецепторов ротовой полости, условнорефлекторное отделение
возникает на вид и запах пищи (зрительная и обонятельная рецепция),
время (режим питания), слово (например, «лимон»).

Состав пищеварительных соков изменяется с возрастом в связи со

сменой состава пищи (переход с молочного вскармливания на смешанное
питание сопровождается повышением кислотности желудочного сока,
наиболее кислый сок отделяется на мясо и т.д.).

Возрастные изменения пищеварения в ротовой полости связаны

прежде всего с появлением молочных (начало в 5-6 мес.; к концу 1 года
жизни – 8 зубов; к 2-2,5 годам – 20 молочных зубов) и постоянных зубов
(смена молочных на постоянные начинается в 5-6 лет; последние зубы –
зубы мудрости могут появляться в период от 17 до 25-30 лет; малые
коренные зубы и зубы мудрости появляются без молочных
предшественников). С началом прорезывания молочных зубов связано
начало активного слюноотделения, а затем появляются жевательные
движения. Все это обеспечивает возможность перехода на смешанное
питание и является иллюстрацией такой закономерности роста и развития
как гармоничность.

Акт глотания состоит из произвольной (роталкивание пищевого

комка языком к глотке) и непроизвольной фаз (раздражение стенки глотки
и автоматическое безусловно рефлекторное глотание). Необходимо следить
за тем, что дети кладут в рот, т.к. могут непроизвольно проглотить все, что
угодно. Необходимо также помнить о перекресте дыхательных и
пищеварительных путей и возможности попадания предметов из ротовой
полости в гортань, т.е. в дыхательные пути, что может быть опасным для
жизни и здоровья ребенка. Во время еды дети не должны разговаривать с
набитым ртом, смеяться, толкать друг друга.

Язык – это не только орган вкуса и механического перемешивания

пищи. На языке у детей гораздо большее, чем у взрослых, количество
механорецепторов, поэтому дети все пробуют языком. Пока рука
недостаточно развита, язык, с его механорецепторами, - один из органов
познания свойств предметов окружающего мира. Поэтому препятствовать
детям в использовании подобного способа знакомства с окружающим
миром нельзя, но необходимо, чтобы предметы, которые он использует,
были чистыми, достаточно крупными и сделанными из материалов, не
вредящих здоровью ребенка.

В первые годы постнатального онтогенеза интенсивно формируются

и другие отделы пищеварительной трубки: объем желудка к году жизни
увеличивается примерно в 10 раз. При этом увеличивается площадь
поверхности желудка и количество пищеварительных желез. В
дальнейшем, желудок интенсивно растет примерно до 10 лет, но только к
15-16 годам достигает размеров взрослого человека. До 10 лет всасывание
пищи происходит не только в кишечнике, но и в желудке, поэтому при
употреблении недоброкачественной пищи у детей чаще, чем у взрослых,
срабатывает защитный рвотный рефлекс. Относительно широкий вход в
желудок, недоразвитие мышечного слоя и попадание в него воздуха во
время кормления также способствуют рвоте и частому срыгиванию у детей
грудного возраста.
 Кишечник достигает длины взрослого человека к 15-16 годам,
увеличиваясь по сравнению с кишечником новорожденного всего лишь в 2
раза. Примерно к этому возрасту все пищеварительные железы достигают
полного морфофункционального развития.
 Лекция № 12. Белки, жиры, углеводы

Белки, жиры, углеводы.

Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все

необходимые для нашего организма питательные вещества:

белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ

Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит

от образа жизни. Правильно составленная диета - это 50% результата при
любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения. Но не все
белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки,
жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а
какие белки, жиры и углеводы, наоборот, вредны. А также о том, какие
продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а
какие - вредных.

Белки

Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела

(мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того,
белок служит основой для создания ферментов и гормонов.

Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм

может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для
синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так
называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.

До недавнего времени считалось, что норма потребления белка - 150 г

ежедневно, сегодня официально признанная норма - 30-45 г. При этом,
потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию
организма - отравление продуктами распада белков.

При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей,

сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку
синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если
какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут
использованы.

 Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур,

манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
 Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.

Животный белок

Плюсы животных источников белка:

 Продукты животного происхождения

(мясо, рыба, яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых
аминокислот.
 Продукты животного происхождения могут содержать
белок в более концентрированном виде.

Минусы животных источников белка:

 С продуктами животного происхождения часто поступает

избыточное количество белка - в среднем, в 2-3 раза больше
необходимого. Это вызывает отравление продуктами распада белка,
создает лишнюю нагрузку на печень и почки и "вымывает" кальций из
костей.
  Продукты животного происхождения, наряду с белком,
содержат огромное количество вредных компонентов. Это
насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики.

Растительный белок

Плюсы растительных источников белка:

 Растительные источники белка являются также

источниками других необходимых ингредиентов - углеводов,
витаминов и минералов, которые прекрасно усваиваются организмом.
 Растительные продукты не содержат вредных компонентов
- насыщенных жиров, холестерина, гормонов, антибиотиков (которые
прилагаются "в нагрузку" к животным белкам).

Минусы растительных источников белка:

 Только продукты из сои (соевые бобы, сыр тофу, соевое

молоко) содержат все незаменимые аминокислоты, но соя имеет свои
недостатки (например, в ней содержатся фитоэстрогены, которые не
всем полезны). Чтобы получить полный набор незаменимых
аминокислот в достаточном количестве из других растительных
продуктов, нужно следить, чтобы меню включало зерновые и бобовые.
 Большинство растительных продуктов (за исключением
сои) содержит не очень большой процент белков либо белки
сочетаются с жирами (в орехах, семечках). Это может быть неудобно
при соблюдении некоторых диет.

Жиры

Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона

питания. Их функции в организме разнообразны:
  Жиры являются источником энергии.
 Жиры являются источником незаменимых жирных кислот.
 Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

Но не все жиры полезны! Растительные жиры и животные жиры сильно

различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых
отношениях, их воздействие может быть противоположным.

Растительные жиры

Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных

жирных кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют
выведению холестерина из организма (тем самым предупреждая
атеросклероз). Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также,
растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают
двигательную функцию кишечника.

Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100

гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты.
Тем более, что в "жировые депо" у нас откладывается не столько жир,
содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме
из углеводов. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном
рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он
отражается на состоянии кожи.

Основным источником растительных жиров являются растительные

масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит
забывать и о "скрытых" жирах, источником которых являются, например,
орехи, авокадо, оливки. В источниках "скрытых" жиров содержатся вместе
с белками и углеводами.

Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к

необработанным растительным жирам. К ним не относятся
растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или
масло, используемое для приготовления картофеля "фри" - в процессе жарки
образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше
выбирать масла холодного отжима.

Животные жиры

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий

процент холестерина.

Жиры, содержащиеся в мясе, медленно перевариваются, не поддаются

окислению и действию ферментов. Медленно выводятся из организма,
создавая большую нагрузку на печень.

Жиры из молочных продуктов, например, из сливочного масла,

содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько
растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче
выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов
являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и
растительными жирами.

Хотя общепринятая рекомендация - употреблять растительные и

животные жиры в соотношении 2:1, в животных жирах нет
никакой необходимости. В то же время, вред животных жиров для здоровья
огромен:

 Животный жир является одним из основных факторов,

вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
 Потребление продуктов животного происхождения
приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно
холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
  Есть связь между животным жиром и некоторыми видами
рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой
кишки и рак поджелудочной железы).

Незаменимые жиры

Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме.

Соответственно, как и незаменимые аминокислоты, незаменимые жиры
должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с белками:
незаменимые жиры - это Омега 3. Омера 3 содержится в масле зародышей
пшеницы, масле грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде -
просто грецкие орехи), льняном масле (следует учитывать, что льняное масло
содержит фитоэстрогены, что не всем полезно) и рыбьем жире (скрытый
источник - жирная рыба).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но

этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны,
чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию
жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в
организме.

Роль углеводов в организме:

 Углеводы поставляют в организм глюкозой, необходимой

для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате
расщепления глюкозы - этот процесс называется гликолиз.
 Углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как
тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)),
минералами (такими как железо, хром, магний, фосфор) и
антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
  Углеводы используются для идентификации клеток -
углеводы находятся на внешней мембраны большинства клеток и
позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).
 Углеводы составляют компонентом нуклеотидов - группы
органических соединений, из которых состоит генетический материал,
содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).

Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в

организм за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови.
Как следствие - повышается уровень инсулина, что, в свою очередь,
стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые
жировые депо - на талии, животе, бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и
являются главными "виновниками" образования жира, они все равно
обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона)

приводит к следующим последствиям:

 Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению

жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение
печени).
 Нарушение белкового обмена, которое выражается в том,
что для получения энергии начинают активно использоваться жиры.
Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров -
ацидотический криз. Если при голодании ацидотический криз является
коротким переходным этапом, после которого организм начинает более
эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при
диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит. В
худшем случае это может привести к потере сознания и ацидотической
коме.
  Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может
привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при
инсулинозависимом сахарном диабете).

Что же делать, чтобы предотвратить превращение углеводов в жир, не

исключая их из меню? Соблюдайте следующие простые правила:

 Питаться часто, маленькими порциями.

 Следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало
500 гр. за один прием пищи.
 Отдавать предпочтение сложным углеводам,
содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах
(пшеница, рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в
сладостях, белой муке, белом сахаре и готовых продуктах.
 Заниматься спортом - упражнения помогут потратить
калории, полученные из углеводов, с пользой.

Углеводы содержатся во всех фруктах и овощах и основные продукты

питания в хлеб - хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, картофель.

Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды)

и сложные (полисахариды). Тип углеводов не менее важен, чем их
количество. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам,
содержащимся в овощах, бобовых, и цельнозерновых продуктах (пшеница,
рис, рожь, овес), а не простым углеводам, содержащимся в сладостях, белой
муке, белом сахаре и готовых продуктах.

 Сложные углеводы, кроме калорий, обеспечивают

организм питательными веществами, витаминами и минералами.
 Сложные углеводы медленнее перевариваются и
медленнее высвобождают сахар в кровь.
  Сложные углеводы большей частью используются для
выработки энергии, а не для создания жировых запасов.
 Сложные углеводы поступают к нам с пищей, богатой
жидкостью, что помогает очищению пищеварительной системы.
 Избыток простых углеводов создает хорошую почву для
размножения бактерий, заболеваний кишечника, десен и зубов и
создает предпосылки для развития сахарного диабета.
 Из простых углеводов следует отдавать предпочтение тем,
которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

Простые углеводы

Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются

в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют
гибкую структуру, они сладкие и растворимые в воде.

 Глюкоза является основным источником энергии. Глюкоза

содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и
некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).
 Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых
сладких углеводов. Поэтому ее использование в качестве натурального
сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий. Но,
при этом следует учесть, что фруктоза легче, чем глюкоза
превращается в жир. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин,
поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом
(который, кстати можно вылечить) содержится в меде, фруктах (как
можно догадаться по названию), ягодах и овощах.
 Галактоза не встречается в природе, она является
составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым

углеводам.
  Сахароза - наиболее распространенный дисахарид. Она
производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза -
это соединение глюкозы и фруктозы. Сахароза стимулирует секрецию
инсулина и ее избыток приводит к ожирению.
 Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в
прорастающих семенах, меде, патоке, солоде. В организме мальтоза
расщепляется на свои составляющие - молекулы глюкозы.
 Лактоза (молочный сахар) состоит
из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и
молочных продуктах.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из большого числа простых молекул

сахара (моносахаридов), не растворяются в воде и, как правило, не такие
сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные
углеводы) - это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза. почти все сложные
углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями
молекул глюкозы.

 Крахмал используется в качестве источника энергии.

Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные
изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Хотя
избыток крахмала может привести к ожирению, его отсутствие
нарушает белковый обмен: заставляет организм использовать белки,
поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что
может привести к атрофии мышц.
 Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах
и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц.
Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.
  Инсулин, в отличие от большинства сложных углеводов,
является соединением молекул фруктозы. Содержится, в основном, в
топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на
поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется при диабете и для
его профилактики.
 Целлюлоза является основным компонентом клеточной
стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать
целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается
бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с
пищеварением (запоров и диареи), и содержится, в основном, в
зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокачанная капуста).
 Лекция № 14. Гормоны

Важнейшие гормоны, на секрецию которых влияют занятия спортом:

Тестостерон
Гормон роста
Эстрогены
Тироксин
Инсулин
Адреналин
Эндорфины
Глюкагон

1. Тестостерон

Тестостерон по праву считается краеугольным камнем

бодибилдинга и синтезируется как в мужском, так и в женском организме.
Мужские половые гормоны ускоряют основной обмен, уменьшают
процент жира в организме, придают уверенности в собственных силах,
поддерживают объем, силу и тонус скелетной мускулатуры. Фактически,
именно тестостерон наряду с гормоном роста инициирует процессы
гипертрофии (увеличения размера и удельного веса мышечной ткани)
мышечных клеток и содействует регенерации мышц после микротравм.

Несмотря на то, что в женском организме концентрация тестостерона в

десятки раз ниже, роль тестостерон в жизни женщины нельзя
недооценивать. Достаточно сказать, что именно от этого гормона зависит
степень полового влечения и яркость испытуемых женщиной оргазмов.
Что касается регуляции секреции мужских половых гормонов, то это
очень непростой процесс.

Первоначальный сигнал подает гипоталамус, в котором синтезируется

гонадотропин – рилизинг-фактор, который направляется в гипофиз и
запускает в этой эндокринной железе продукцию лютеинизирующего
гормона. ЛГ выделяется в кровь, направляется к клеткам Лейдига,
расположенным в тканях яичек, и инициирует в них процессы
ферментного превращения холестерина в тестостерон.

Теперь давайте выясним, как занятия спортом влияют на секрецию

тестостерона? Главный секрет – предельно нагружайте крупные мышцы и
не работайте с одними и теми же группами мышц два дня подряд. И
возьмите на вооружение еще один совет. Выполняйте минимальное число
повторений, но берите максимальный вес: в идеале 85 % подходов должно
состоять из 1-2 повторений, это поможет поднять секрецию тестостерона
до максимума.

Доказано, что тренировки в утренние часы более эффективны, поскольку

они совпадают по времени с суточным максимумом концентрации
тестостерона в крови. Соответственно, именно в это время ваши шансы
увеличить силовые показатели предельно высоки. Получаем, что
секрецию тестостерона повышают невероятно интенсивные, но при этом
сравнительно короткие анаэробные тренировочные сессии. А вот
продолжительность аэробных тренировок не должна превышать 45 минут,
так как после преодоления этой временной отметки начинается заметное
снижение продукции тестостерона.

2. Гормон роста

Гормон роста синтезируется в гипофизе и является важнейшим

гормоном бодибилдинга. Он стимулирует синтез протеина и укрепляет
кости, суставы, сухожилия, связки и хрящевую ткань. Попутно
соматотропин ускоряет метаболизм жиров и уменьшает использование
углеводов во время тренировок. Это приводит к увеличению
использования жиров и поддержанию стабильного уровня глюкозы,
благодаря чему вы можете тренироваться дольше и эффективнее
(конечно, при этом не следует превышать 45-минутный порог,
позволяющий добиться максимального выброса тестостерона).

Увеличение секреции гормона роста сопровождается множеством

благоприятных эффектов, в числе которых ускорение энергетического
обмена, повышение концентрации внимания, усиление полового влечения
и мужской силы. Долгосрочные эффекты включают в себя повышение
аэробной работоспособности и силовых показателей, укрепление волос,
разглаживание морщин и улучшение состояния кожи, уменьшение
висцерального жира и укрепление костной ткани (в т.ч. на фоне
остеопороза).

С возрастом секреция соматотропина резко падает, и некоторым людям

приходится принимать препараты гормона роста. Однако повышения
секреции соматотропина (не до заоблачных показателей, конечно) можно
достичь и иным путем – при помощи тренировок. Для повышения синтеза
гормона роста идеально подходит изнурительная, выматывающая
анаэробная тренировка. Применяйте ту же стратегию, что и для
увеличения продукции тестостерона и нагружайте крупные мышцы. А
чтобы добиться максимального повышения продукции гормона роста,
тренируйтесь не дольше 30 минут. Эти же рекомендации актуальны и для
аэробных тренировок, которые следует проводить с интенсивностью,
граничащей с анаэробной нагрузкой. Лучше всего для этих целей
подойдет интервальный тренинг.

3. Эстроген

Женские половые гормоны, в частности, наиболее активный их

представитель 17-бета-эстрадиол, помогают использовать жировые запасы
в качестве источника топлива, поднимают настроение и улучшают
эмоциональный фон, увеличивают интенсивность основного обмена и
усиливают половое влечение (у женщин). Также вам наверняка известно,
что в женском организме концентрация эстрогенов меняется в
зависимости от состояния репродуктивной системы и фазы цикла, а с
возрастом секреция половых гормонов снижается и достигает минимума к
наступлению менопаузы.

А теперь давайте посмотрим, как влияют на секрецию эстрогенов занятия

спортом? В ходе клинических испытаний доказано, что концентрация
женских половых гормонов в крови женщин в возрасте от 19 до 69 лет
заметно увеличивалась как после 40-минутной тренировки на
выносливость, так и после тренинга, во время которого выполнялись
упражнения с отягощениями. Более того, высокий уровень эстрогенов
сохранялся в течение четырех часов после тренинга. (Опытную группу
сравнивали с контрольной, представительницы которой не занимались
спортом). Как видим, и в случае с эстрогенами мы может контролировать
гормональный профиль при помощи одной лишь тренировочной
программы.

4. Адреналин

Медиатор симпатического отдела вегетативной нервной системы

синтезируется клетками мозгового слоя надпочечников, но нас больше
интересует его влияние на физиологические процессы. Адреналин
отвечает за «крайние меры» и является одним из гормонов стресса: он
повышает частоту и интенсивность сердечных сокращений, поднимает
артериальное давление и способствует перераспределению кровотока в
пользу активно работающих органов, которые должны получать кислород
и питательные вещества в первую очередь. Добавим, что адреналин и
норадреналин относятся к катехоламинам и синтезируются из
аминокислоты тирозин.

Какие прочие эффекты адреналина могут заинтересовать сторонников

активного образа жизни? Гормон ускоряет распад гликогена в печени и
мышечной ткани и стимулирует использование жировых запасов в
качестве дополнительного источника топлива. Также следует взять на
заметку, что под действием адреналина избирательно расширяются
сосуды и усиливается кровоток в печени и скелетной мускулатуре, что
позволяет оперативно снабжать работающие мышцы кислородом и
помогает использовать их на все сто процентов во время занятий спортом!

Можем ли мы усилить выброс адреналина? Без проблем, надо лишь

поднять до предела интенсивность тренировочного процесса, ведь
количество адреналина, секретируемого мозговым слоем надпочечников,
прямо пропорционально выраженности тренировочного стресса. Чем
сильнее стресс – тем больше адреналина поступает в кровоток.

5. Инсулин

Эндокринный отдел поджелудочной железы представлен

панкреатическими островками Лангерганса, бета-клетки которых
синтезируют инсулин. Роль этого гормона переоценить невозможно, ведь
именно инсулин отвечает за снижение уровня сахара в крови, участвует в
метаболизме жирных кислот и указывает аминокислотам прямую дорогу к
мышечным клеткам.

Практически все клетки человеческого организма имеют на внешней

поверхности клеточных мембран рецепторы к инсулину. Рецептором
является белковая молекула, которая способна связывать циркулирующий
в крови инсулин; формируют рецептор две альфа-субъединицы и две бета-
субъединицы, объединенные дисульфидной связью. Под влиянием
инсулина происходит активация других мембранных рецепторов, которые
выхватывают из кровотока молекулы глюкозы и направляют их внутрь
клеток.

Какие внешние факторы усиливают секрецию инсулина? Прежде всего,

мы должны говорить о приеме пищи, ведь каждый раз после еды в нашем
организме происходит мощный выброс инсулина, который
сопровождается аккумуляцией жировых запасов в клетках жировой ткани.
У тех, кто слишком часто эксплуатирует этот физиологический механизм,
значительно увеличивается масса тела. Кроме того, у ряда людей может
развиться резистентность тканей и клеток к инсулину — сахарный диабет.

Конечно, далеко не у всех любителей «высокой кухни» развивается

диабет, да и тяжесть этого заболевания во многом определяется его типом.
Однако чревоугодие гарантировано ведет к увеличению общей массы
тела, а исправить ситуацию и похудеть вы сможете с помощью
ежедневных аэробных нагрузок и силовых тренировок.

Занятия спортом помогают контролировать уровень сахара в крови и

позволяют избежать многих проблем. Экспериментальным путем
доказано, что даже десятиминутная аэробная нагрузка понижает уровень
инсулина в крови, и этот эффект усиливается по мере увеличения
продолжительности тренировочной сессии. А что касается силовых
тренировок, то они повышают чувствительность тканей к инсулину даже в
состоянии покоя, и это действие подтверждено в ходе клинических
испытаний.

6. Эндорфины

С точки зрения биохимии эндорфины являются пептидными

нейротрансмиттерами, состоящими из 30 аминокислотных остатков. Эта
группа гормонов секретируется гипофизом и принадлежит к классу
эндогенных опиатов — веществ, которые выбрасываются в кровоток в
ответ на болевой сигнал и обладают способностью купировать боль. В
числе прочих физиологических эффектов эндорфинов отметим
способность подавлять аппетит, вызывать состояние эйфории, снимать
чувство страха, тревоги и внутреннего напряжения.

Влияют ли занятия спортом на секрецию эндорфинов? Ответ

утвердительный. Доказано, что уже через 30 минут после начала
умеренной или интенсивной аэробной нагрузки уровень эндорфинов в
крови увеличивается в пять раз по сравнению с состоянием покоя. Более
того, регулярные занятия спортом (на протяжении нескольких месяцев)
способствуют повышению чувствительности тканей к эндорфинам.

Это означает, что через определенный промежуток времени вы будете

получать более мощный ответ эндокринной системы на одни и те же
физические нагрузки. И заметим, что хотя длительные тренировки в этом
отношении и выглядят предпочтительнее, уровень секреции эндорфинов в
значительной степени определяется индивидуальными особенностями
организма.

КОРТИЗОЛ В БОДИБИЛДИНГЕ

Cortisol – глюкокортикоидный гормон-разрушитель, который в

ответ на физический/эмоциональный стресс (утомление), секретируется
корой надпочечников. Задача кортизола – в случае стрессовой ситуации
оказать “успокаивающее” действие на организм, т.е. заставить его
подавить иммунный ответ и прекратить “болезненно” реагировать на
проблему.

Эффекты, которые оказывает кортизол:

  повышенный распад белков/жиров/углеводов;
 вмешивание в процессы строительства белковых структур;
 повышение клеточного метаболизма;
 боль в мышцах;
 синдром перетренированности;
 усиление синтезирующей функции печени;
 сужение сосудов;
 повышение артериального давления;
 противовоспалительный эффект.

В процессе повышения секреции этого гормона резко снижается синтез

белка. Этот метаболический сдвиг возникает вследствие поиска организмом
альтернативного источника топлива. И эту задачу призван решить кортизол.

Во время интенсивных занятий или в период поста (недоедания) в

крови понижается уровень глюкозы. Гормон-разрушитель зря времени не
теряет и начинает активно запускать процессы распада мышечных волокон.
В следствии этого аминокислоты из мышц могут быть использованы для
синтеза молекул глюкозы в процессе глюконеогенеза (синтез глюкозы из
неуглеводных остатков). Вообще, гормон призван мобилизовать простейшие
питательные вещества: аминокислоты он получает в результате распада
белков, а глюкозу – получает из гликогена.

Организм – это думающая и саморегулирующаяся система, поэтому

один раз испытав стресс, он повышает уровень глюкозы и аминокислот,
чтобы обеспечить себя (в будущем) строительным материалом для
восстановления. Когда организм человека находится “под стрессом”, он не
может себе позволить тратить энергию вхолостую, поэтому, запуская распад
белка, кортизол одновременно приостанавливает его синтез. Ведь
согласитесь, ломать и тут же строить – это нонсенс.

Давайте чуть подробнее рассмотрим механизмы выработки кортизола.

 В организме все начинается с головы, т.е. с ЦНС. Реагируя на внешние
воздействия (стресс, нагрузки и т.п.)"черепушка" посылает нервные
импульсы в гипоталамус. Ответной реакцией служит секреция специального
гормона, который переносится с кровью в гипофиз. Все это стимулирует к
выбросу кортикотропина (АКТГ-гормона). Последний, попав в общий
кровоток и надпочечники, вызывает секрецию кортизола корой
надпочечников (см. изображение).

Этот гормон-разрушитель достигает клеток печени, проникает в их

цитоплазму и налаживает связь со специальными белками. Они то и
отвечают за обратную связь – реакцию организма на кортизол и внешние
причины его вызвавшие.

Ответная реакция состоит в:

 усилении синтеза глюкозы в печени;

 замедлении распада глюкозы;
 синтезе белков в тканях (в т.ч. мышечной).

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод. Организм в

результате стресса старается экономить имеющиеся энергетические
ресурсы (снизить их расходование мышечной тканью) и восполнить
утраченное (депо гликогена в печени может быть легко использовано в
качестве легко мобилизуемого источника энергии).
Значение эндокринной системы переоценить невозможно, мы целиком и
полностью зависим от уровня выработки гормонов железами внутренней
секреции, а занятия спортом помогают нам влиять на эти сложные процессы.
 Лекция № 15. Спортивное питание

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов,

выпускающаяся преимущественно для людей, ведущих активный образ
жизни, занимающихся спортом и фитнесом.

Спортивное питание – это класс натуральных продуктов, которые

используются в современном спорте атлетами. Спортивное питание – это
специализированные добавки для обеспечения атлета всеми необходимыми
микроэлементами и витаминами. Часто спортивное питание ошибочно
путают с анаболическими стероидами. Спортивное питание – это протеины
(белок), аминокислоты, гейнеры (сложные углеводно-белковые смеси) и
многое другое.

Есть мнение, что спортивное питание не нужно, а потребности

спортсмена в протеине и углеводах вполне удовлетворит обычная пища. Но
это не всегда так. Мяса, рыбы, творога, яиц достаточно, если потребности в
белке сравнительно невысоки и это нормально для не тренирующихся или же
для людей, которые тренируются, но не стараются прогрессировать, а хотят
просто поддерживать форму. Но вы должны знать, что в указанных
продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30%
в сыре) содержатся жиры (до 5–30% в мясе, до 5–8% в рыбе и до 30–50% в
сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке
возрастают и вы пытаетесь обеспечить их обычной пищей, вместе с
достаточным количеством белка вы потребляете большое количество
углеводов и жиров, откладывающихся в жирок.

Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе

научных исследований в различных областях, например, в таких, как
физиология и диетология и чаще всего представляет собой тщательно
подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых
элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом
человека. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут
уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и
усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды
спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью.
Спортивное питание абсолютно безвредно, если принимать его правильно.

Спортивное питание причисляется именно к категории добавок, так как

его правильное использование представляет собой дополнение к основному
рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Подавляющее большинство продуктов спортивного питания не имеет

ничего общего с допингом.

Под «спортивным питанием» понимается также употребление обычных

продуктов, организованное таким образом, чтобы решать основные задачи
того или иного вида спорта.

ВИТАМИНЫ

Спортивные витамины – это отдельная группа пищевых добавок,

предназначенная для спортсменов, а также людей, которые ведут активный
образ жизни. Употребления таких витаминов позволяет достичь хороших
результатов в спорте без какого-либо вреда для здоровья человека. Самыми
популярными витаминами, являются:
1. Группы В (В5, В6, В9, В12) регулируют кровообращение, влияют
на белковый обмен, а также психоэмоциональное состояние спортсмена;
2. Е защищает от перенапряжения и помогает быстро восстановить
силы;
3. С не только способствует укреплению иммунитета, но также
регулирует свертываемость крови, берет участье в синтезе гормон
стероидной группы и коллагена;
 4. Комплекс С, В1, В2, В5, В15 регулируют обмен липидов и
углеводов. Они способствуют нормальному поступлению кислорода во все
клетки организма.
Суточная потребность в таких витаминах зависит от интенсивности
тренировок, национальности спортсмена, психологических и умственных
нагрузок, климата, в котором проживает спортсмен, и других факторов.
Те спортсмены, которые проживают в суровых климатических
условиях, должны принимать на 45% витаминно-минеральных комплексов
больше, чем те, которые живут странах с жарким климатом.
Кроме того, комплекс витаминов стоит подбирать, ориентируясь на
стать спортсмена. Для мужчин стоит обратить внимание на витаминные
комплексы, содержащие большую концентрацию витамина В. Для женщин-
спортсменок рекомендуют употреблять больше витамины А и Е.
В комплексы должны также входить минералы, микро- и
макроэлементы, которые будут способствовать усвоению витаминов и
принимать участие в процессе метаболизма.
ПРОТЕИН

Протеин – это спортивная добавка, которая сделана на основе

белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется
ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем
используются мышцами и другими тканями.

В более широком смысле протеин (белок) – это органические вещества,

состоящие из соединенных в цепочку аминокислот ковалентной связью и
образующие полипептид. Именно белку составляют основу мышечной ткани
и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен
только тогда, когда в организме создается положительный азотистый баланс.
Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного
питания, который состоит из концентрированного белка.
 Функции белков организма очень разнообразны. Белки – ферменты
обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в
обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или
механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму
клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при
иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение
придается сократительной функции белков – все произвольные и
непроизвольные движения производятся за счет взаимодействия белковых
молекул.

Сырьем для производства концентрированного протеина служат

различные пищевые продукты. По этому признаку происходит
классификация всех белковых добавок, существующих на рынке спортивного
питания: Сывороточный. Пользуется наибольшей популярностью,
производится из молочной сыворотки, отличается простотой производства и
невысокой стоимостью. В концентрате содержится до 70% чистого белка, а
остальную часть практически полностью занимает лактоза. Из сыворотки
также производят изолят – это такой же концентрат, но прошедший
дополнительные стадии фильтрации, направленные на удаление жира и
сахаров. Его усвояемость лучше, а массовая доля белка до 90%. Гидролизат в
данной серии продуктов считается наиболее качественным. Он произведен из
изолята частичным разрушением белковой молекулы. Этим максимально
повышена усвояемость продукта. Казеиновый. Самый медленноусвояемый из
всей группы протеинов благодаря большой и прочной структуре молекул,
для переваривания которых организму требуется время. Выбирая данный вид
добавки, в составе предпочтение лучше отдать мицеллярному казеину, как
более качественному, в сравнении с казеинатом кальция. Комплексы,
состоящие из данного вида протеина, больше подходят не для экстренного
насыщения аминокислотами перед тренировкой или после нее, а для
поддержания постоянного уровня в крови белкового строительного
материала, необходимого для роста и восстановления мышц. Яичный.
Производится из альбумина куриного яйца. По скорости усвоения выше
сывороточного, и считается продуктом эталонного качества, так как имеет
идеально сбалансированный состав аминокислот. Но сильной популярностью
не пользуется из-за высокой стоимости. Соевый. Белок невысокого качества
с медленной усвояемостью, более низким содержанием протеина в
концентрате и несбалансированным аминокислотным составом. Пользуется
популярностью только у вегетарианцев. Комплексный. Является смесью всех
вышеназванных разновидностей, и обладает всеми присущими им
достоинствами и слабыми сторонами.

ГЕЙНЕР

Гейнер (от англ. gain – прирост) – класс спортивного питания,

представляющий собой белково – углеводные смеси. Иногда производители
добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и прочее.
Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров.

Главная функция гейнера – увеличение массы тела и быстрое

восполнения энергетических запасов. Эффективность комбинирования
протеина и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых
исследованиях.

История гейнера довольно долгая, это одна из первых спортивных

добавок. В прошлые времена гейнеры производили с использованием
дешевых видов белка, загружали сахаром и жирами, чтобы максимально
увеличить калорийность. Одна порция такого гейнера могла содержать до
3000 килокалорий. Качество протеина оставляло желать лучшего.
Удивительно, но в странах СНГ и сейчас можно встретить такое спортивное
питание, тем не менее на рынке появились и высококачественные,
сбалансированные гейнеры, которые содержат очищенный белок с высокой
биологической ценностью, содержат специальные углеводы и многие другие
полезные вещества.
 Для чего принимают гейнер?

Гейнер предназначен для людей худощавого телосложения или

эктоморфов, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить
массу тела за короткие сроки. Если вы прибавите три порции данной
спортивной добавки к своему обычному рациону и будете систематически
заниматься бодибилдингом, то ваша масса начнет неуклонно расти. Для
людей с быстрой скоростью метаболических реакций этого порой бывает
недостаточно, поэтому приходится включать дополнительные спортивные
добавки и поднимать калорийность суточного рациона. Людям склонным к
полноте или эндоморфам принимать гейнер не рекомендуется, так как
большая часть углеводов будет депонироваться в жировую ткань, поэтому им
разумнее рассматривать в качестве добавки протеиновые смеси, а углеводы
потреблять преимущественно медленные. Также гейнер хорошо подходит
легкоатлетам, боксерам, футболистам, баскетболистам и прочим
спортсменам, которые подвергаются длительным аэробным нагрузкам.
Употребление гейнера перед нагрузками позволяет поддерживать высокий
уровень энергии во время занятий и игр, а после тренинга помогает
восстановить силы и мышцы. Если вы будете соблюдать правильную диету и
режим приема гейнера, то вы можете легко поддерживать вес на нужном
уровне. Современные гейнеры хорошо подходят не только для прироста
мышечной массы, но и как энергетики и восстановители.

Как принимать гейнер?

в бодибилдинге наиболее подходящее время для приема гейнера –

через несколько минут после тренинга. В этот момент открывается так
называемое белково-углеводное окно, которое может полноценно закрыть
гейнер. Это позволит атлету быстро восстановить силы, регенерировать
мышечную ткань, подавить катаболические процессы и пополнить
истощенные энергетические запасы.
 Также гейнер можно принимать перед тренингом. Преимущество этого
момента времени заключено в том, то организм получит энергетический
субстрат – углеводы, которые позволят тренироваться интенсивнее и
продолжительнее, а высокое концентрация аминокислот будет подавлять
катаболизм уже с самого начала тренировки. Однако, есть в этом
существенный недостаток – во время тренинга не будет происходить потери
жира, а вероятность его прироста увеличиться.

Некоторые рекомендуют принимать гейнер и в другое время, два, три и

даже четыре раза в сутки. Под этим есть разумное основание, если вы хотите
максимально быстро увеличить массу и совершенно не склонны к полноте, в
противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счет жира,
в противном случае вы рискуете набрать массу преимущественно за счет
жира. Гораздо разумнее принимать 1 раз гейнер, остальные 2 – 3 приема
должны приходится на протеин.

Дозы и приготовления

в среднем каждая порция гейнера содержит: 20-40 г протеина, 50-80 г

углеводов и несколько грамм ненасыщенных жиров. Количество других
веществ варьируются в зависимости от марки продукта. Не превышайте дозы
рекомендуемые производителем, та как большие количество просто не будут
полноценно усваиваться. В приготовлении гейнер довольно прост: порция
сухого порошка размешивается в молоке или воде, после чего она готова к
употреблению.

Сочетание с другим спортивным питанием

Гейнер отлично сочетается с креатином. Углеводы и белки, входящие в

него, помогают лучше и быстрее усваиваться креатину. Их можно смешивать
в одной коктейле и принимать после тренинга.

Помимо этого, чтобы сделать бодибилдинг максимально

продуктивным, желательно также принимать протеин, предтренировочный
комплекс и витаминно-минеральный комплекс. Отлично сочетается с
анаболическими комплексами.

Никогда не принимайте гейнер во время циклов сушки, похудении и

работе на рельеф.

Вред гейнера и побочные эффекты

вред гейнера можно приравнять к вопросу о вреде манной каши или

мяса, а такие побочные эффекты как поражения печени, сердца и других
органов, импотенция – не более чем мифы, которые часто возникают в сфере
спортивного питания, в связи с низкой информированностью даже
медицинских специалистов.

Возможно расстройство пищеварительной функции при

непереносимости лактозы.

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты - питательные вещества, из которых состоят все белки

организма. В бодибилдинге аминокислотам уделяется особое значение,
потому что мышцы практически полностью состоят из белка, то есть
аминокислот. Организм использует их для собственного роста,
восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и
ферментов. От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и
восстановление физического и психического тонуса после тренировки,
катаболизм, липолиз подкожного жира и даже интеллектуальная
деятельность мозга - источник мотивационных стимулов. Всего существует
20 протеиногенных аминокислот, из них девять - так называемые
"ессенциальные" или незаменимые (организм не может самостоятельно
синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют
заменимыми. Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру
белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин, таурин,
ГАМК)
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для
восстановления мышц после тренировок, сохранения мышц во время цикла
сушки или похудения, а также роста мышц. Особую роль в бодибилдинге
играют BCAA. Мышечная ткань состоит из них на 35%, BCAA имеют
большое количество биологических эффектов, и выпускаются отдельно.
Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех
свободных аминокислот - это подчеркивает важность аминокислотных
добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Эффекты аминокислот:
Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в
отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать
гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию
анаболического гормона - инсулина, а также активируют mTOR, два этих
механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты
используются в качестве строительного материала для белков.
Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным
антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после
тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.
Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет
экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR
Аминокислоты не имеют побочных эффектов, так как являются
естественными пищевыми компонентами. Продолжительность приема
аминокислот не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.
БЦЦА

Загадочная BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acid, а

по-русски – аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимые
аминокислоты BCAA включают в себя изолейцин, лейцин и валин. Они
имеют особую структуру молекул с алифатической боковой цепочкой или же
разветвленной боковой цепью.

Роль BCAА в организме или для чего нужны BCAA?

Валин, аминокислота, в главные функции которой входит

восстановление поврежденных волокон мышечной ткани. При интенсивных
тренировках, в мышцах спортсмена обязательно возникают надрывы
волокон, а рост мышечной ткани заключается в регенерации этих волокон.
Дополнительные объемы валина в организме в разы сокращают время
заживления подобных микротравм, а, следовательно, ускоряют набор
мышечной массы и скорость восстановления после тренировки.

Аминокислота лейцин отвечает за понижение уровня сахара в крови,

тем самым, способствуя повышенной выработке гормона роста. Этот гормон
крайне важен для роста и восстановления мышечных волокон. Помимо этого,
лейцин принимает активное участие в восстановлении тканей кожи и костей.

Аминокислота изолейцин является неотъемлемой частью процесса

синтеза гемоглобина. Его функция заключается еще и в стабилизации уровня
сахара в крови, увеличения общей выносливости организма и ускоренном
восстановлении поврежденных мышц.

Комплекс незаменимых аминокислот BCAA не только стимулирует

образование новой мышечной ткани, но и способен замедлить процесс
разрушения уже существующей. BCAA способен улучшить процесс
метаболизма, ускорить темпы сжигания подкожного жира и нормализовать
имеющийся жировой обмен.

Действие BCAА на мышцы

Мышечные волокна состоят в основном из белка. Аминокислоты

лейцин, изолейцин валин являются основными аминокислотными
соединениями этих белков. Проще говоря, мышцы по большому
счету состоят из компонентов BCAA.

Высокий уровень BCAА является своего рода сигнальным знаком для

активации роста клетки, а также ее деления.

BCAА при похудении (сушке)

Диета или “сушка”, подразумевают жесткое ограничение в углеводах и,

соответственно, энергии. В подобных условиях организм будет стремиться
получать ее из чего угодно: как из жира, так и из мышечного протеина.

Первым делом, организм примется за использование не всего

мышечного белка, а только за три аминокислоты – валин, изолейцин и
лейцин. Такого рода действия приводят к потерям в объемах и считаются
крайне нежелательными. Спортивный комплекс BCAA, состоящий из этих
трех незаменимых аминокислот, позволяет не потерять набранные мышцы во
время сушки.

Суточная потребность BCAА

По мнению большинства профессиональных тренеров, за одну только

тренировку на каждый килограмм своего веса спортсмену необходимо
получать примерно 33 мг лейцина.

Если вес спортсмена составляет, например, 75 кг, то за тренировку ему

необходимо получить хотя бы 2475 мг лейцина. Взяв стандартное
соотношение аминокислот в комплексе - 2:1:1, получаем результат – около 5
г BCAA.

Благодаря этой формуле рассчитывать свою суточную потребность в

BCAA очень просто.
 Содержание валина, лейцина и изолейцина в молочных и мясных
продуктах крайне высокое. Так, на 20 г белка, который содержится в 100 г
говядины, получается 1 г валина, 0.9 г изолейцина и 1.6 г лейцина, то есть
практически 2.5 г BCAA.

Как принимать аминокислоты BCAA

Организм спортсмена в дни тренировок и дни, посвященные отдыху,

нуждается в разных объемах быстрых аминокислот. Соответственно, что и
схема приема комплекса BCAA немного разнится.

Во время интенсивных тренировок, без дополнительной подпитки

извне, организм начинает использовать дополнительные резервы тела.
Первым делом в ход идет гликоген, и если его оказывается недостаточно, то
наш организм приступает к активному расщеплению аминокислот, из
которых, как говорилось ранее, и состоят наши мышцы.

Чтобы не дать организму начать «кушать» самого себя и используется

комплекс BCAA. Он моментально усваивается, весьма активно включается в
процесс наращивания мышечной массы, сжигания жировой прослойки и
останавливают процесс развития катаболизма во время тренировок.

Прием BCAA рекомендуется проводить перед тренировкой, а также

непосредственно после ее завершения. Также, если тренировка по
длительности превышает 1 час, можно небольшое количество аминокислот
принять и во время занятий.

В дни отдыха также следует принимать BCAA, сразу после

пробуждения. Так как катаболические разрушительные процессы
активизируются сразу после пробуждения. Чтобы расщепить полученный с
пищей или с протеинами белок до аминокислот человеческому организму
требуется некоторое время. Прием комплекса BCAA помогает
аминокислотам мгновенно попадать к мышцам. Принимать BCAA советуют
сразу после пробуждения в пределах от половины до целой обычной Вашей
нормы.

Противопоказания и вред BCAА

Поскольку аминокислоты с разветвленной боковой цепью – это

жизненно необходимые вещества для функционирования человеческого
организма, вывод напрашивается сам по себе – прием комплекса BCAA не
влечет никаких негативных реакций и нарушений в организме.

Передозировка препаратом невозможна благодаря тому, что не

успевшие усвоиться аминокислоты вполне себе успешно выводятся через
выделительную систему, никоим образом, не нарушая внутренний баланс в
организме.

BCAA аминокислоты вред могут нанести лишь тем, кто страдает от

болезней мочеполовой системы и почек, патологий кишечника и желудка, а
также людям с непереносимостью компонентов, которых входят в состав
комплекса.

КРЕАТИН

Креатин — это один из наиболее популярных видов спортивного

питания. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые
показатели атлетов и помогает им набрать мышечную массу — в том числе
за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они
становятся объемнее.

Важным плюсом креатина является и то, что согласно научным

исследованиям и отзывам, он способен положительно влиять на уровень
тестостерона. Эта спортивная добавка представлена на рынке в виде
многочисленных вариаций, однако креатин-моногидрат выигрывает в
соотношении цены к качеству.
 Что такое креатин?
По сути, креатин — это молекула, получаемая телом из обычной пищи
или из специального спортивного питания, и хранящая энергию в форме
креатинфосфата. Во время физических нагрузок креатинфосфат выступает
дополнительным источником энергии для клеток — наравне с гликогеном и
АТФ.
Креатин не действует мгновенно — его эффект проявляется
постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство
накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышечной и нервной).
Главным пищевым источником креатина является мясо (порядка 1-2% от
общей массы), яйца и рыба.
Как действует креатин?
Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или
углеводов, он должен переработать их калории в особое соединение,
молекулу АТФ, являющуюся для тела основным носителем энергии. Наличие
в клетках запаса креатина сокращает расход молекул АТФ и ускоряет их
регенерацию.
Также креатин помогает нейтрализации кислот, образующихся при
физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от
креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество
жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса может составлять
до 3-5 кг.
Эффекты от приема креатина
При выполнении силовых упражнений креатин является первичным
выбором организма в качестве источника быстрой энергии. Это позволяет
как экономить АТФ, так и хранимый в мышцах гликоген — что влияет как на
силовые показатели, так и ускоряет процессы восстановления мышц после
тренировки.
 Как мы уже упоминали выше, прием креатина-моногидрата способен
повышать уровень тестостерона у мужчин — одно научное исследование
показало увеличение уровня этого гормона на 22% в течение первых 10
недель. Данный факт, опять же, положительно сказывается на росте мышц и
наборе массы.
Какой креатин лучше всего работает?
Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый
креатин-моногидрат с добавлением углеводов и списка витаминов для
создания видимости сложного состава. Никаких преимуществ такие добавки
не несут — напомним, что креатин накапливается в организме, а не
действует мгновенно.

Продвинутые формы креатина стоят в разы дороже обычного

моногидрата, однако не превосходят его в эффективности. Редкими плюсами
приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) может стать уменьшение отечности,
вздутий и неприятных ощущений в животе — реакции на креатин-
моногидрат у некоторых людей.

Как употреблять креатин?

Некоторые исследования рекомендуют начинать употребление
креатина с «фазы загрузки» (до 25 г в день в первую неделю), однако
подобная схема приема не имеет ощутимых преимуществ по сравнению с
употреблением меньших доз — в любом случае, креатин начнет действовать
лишь через неделю-другую.

Спортсменам рекомендуется принимать по 2-4 г креатина ежедневно.

Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет
прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после
тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и
без углеводов.
 Креатин: минусы и побочные эффекты
На сегодняшний день креатин-моногидрат считается наиболее
исследованной спортивной добавкой. Регулярное употребление доз до 3 г в
сутки отнесено Европейским Агентством по Безопасности Продуктов
Питания в категорию «минимальный риск возникновения побочных
эффектов для здоровья».
Однако несмотря на всю безопасность креатина, людям, страдающим
хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода
пищевыми аллергиями), а также лицам, принимающим лекарства по рецепту,
рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед
приемом добавки.

ЖИРОСЖИГАТЕЛИ

Что такое жиросжигатели?

Жиросжигатели — это биологически активные добавки (БАД) для
понижения массы тела. Важно отметить, что вопреки названию ни один
жиросжигатель не способен «сжигать жир» — похудение с их помощью
достигается исключительно за счет ускорения метаболизма и оптимизации
процессов обмена веществ.

При этом лишь крайне немногие жиросжигатели действительно

способны снижать вес, а большинство подобных добавок являются либо
пустой тратой денег, либо напрямую вредят здоровью. Сложность состоит и
в том, что жиросжигатели не тестируются на безопасность и отсутствие
противопоказаний.

Самые эффективные жиросжигатели

Несмотря на то, что существует множество различных типов
жиросжигателей, эффективность для «сжигания жира» показывают лишь
термогеники, ускоряющие метаболизм за счет повышения уровня
активности. Остальные типы жиросжигателей (включая «блокаторы
калорий») обычно малоэффективны.

Наиболее популярным термогеником является обычный кофеин — его

употребление действительно способно ускорить обмен веществ, снизить
аппетит и повысить уровень активности, влияя на количество сжигаемых
телом калорий. Однако к кофеину достаточно быстро вырабатывается
толерантность.
Виды спортивных жиросжигателей
Поскольку в отношении БАД практически не существует норм,
производители жиросжигателей вовсе не обязаны доказывать, что их
продукция эффективна — они могут продавать даже обычную воду, сообщая
в рекламе о ее «положительных для жиросжигания свойствах». И именно это
они часто и делают.

1. Термогеники. Подобные жиросжигатели ускоряют обмен

веществ за счет повышения температуры тела и активизации работы
ЦНС. Имеют большой список противопоказаний и побочных эффектов
(раздражительность, потливость, тахикардия). Часто близки к
амфетаминам по действию и механизму формирования зависимости.
2. Подавители аппетита. Большинство добавок, входящих в эту
категорию жиросжигателей, по сути являются термогениками.
Необходимо понимать, что не существует препаратов, заметно
уменьшающих уровень аппетита, однако не влияющих при этом на
прочие характеристики обмена веществ.
3. Диуретики. Как и прочие слабительные, диуретики стимулируют
моторику кишечника и тормозят обратное всасывание воды. Результат —
временное снижение веса и цифры на весах за счет уменьшения
количества жидкости в организме. Типичные побочные эффекты при
приеме подобных жиросжигателей — диарея и повышенная потливость.
 4. Блокаторы калорий. В теории подобные жиросжигатели
должны препятствовать усвоению нутриентов пищи, помогая снижать
калорийность рациона, однако на практике их эффективность невелика
— за исключением аптечных рецептурных препаратов, ухудшающих
всасывание жиров в процессе пищеварения.
5. Средства для улучшения обмена веществ. Способны снижать
вес и показывать жиросжигающую эффективность исключительно при
нарушенном обмене веществ, нормализуя его. Представляют большую
категорию различных веществ — начиная от L-карнитина, заканчивая
препаратами для нормализации работы щитовидной железы и
витаминами.
Как выбрать работающий термогеник?
Лишь немногие вещества имеют доказательную базу в качестве
термогеников — кофеин, эфедрин, метилгексанамин (DMAA) и
фенилпропаноламин (ФПА). Эффективность кофеина и прочих натуральных
жиросжигателей довольно низка, а «химические» препараты часто
запрещены законом как наркотические.

Важно помнить о и том, что многие «растительные» ингредиенты

сомнительных жиросжигателей близки к амфетаминам как по химической
формуле, так и по влиянию на организм (улучшение настроение, повышение
активности, тревожности и тп). Их прием может быть существенно опасен
для здоровья.

Опасность жиросжигателей
На рынке спортивного питания доступны сотни жиросжигателей,
каждый из которых включает в состав смесь из десятков растительных
ингредиентов. Перед началом продаж все они проходят единственный этап
проверки — запрещаются лишь добавки, вызывающие мгновенную
интоксикацию и смерть.
 Влияние жиросжигателей на хронические заболевания или на
сочетания с лекарственными препаратами не проверяется ни
производителем, ни регулирующими органами. Запрещение опасного
жиросжигателя и его отзыв из продажи производится исключительно в
случае массовых летальных исходов.
 Лекция № 16. Знакомство с тренажерами
Знакомство с тренажерами

Тренажер – это механическое (или электрическое), комбинированное

тренировочное устройство, которое своей работой имитирует различные
нагрузки, ситуации.

Спортивный инвентарь – устройство для выполнения упражнений,

направленных на развитие мышц, тренировку сердечно-сосудистой системы
и согласованной работы различных мышечных групп при выполнении
определенных движений.

Все фитнес залы модно разделить на две зоне:

1. Кардио-зона;
2. Силовая зона.

Тренажеры (в зависимости от выполняемой задачи) можно разделить

на:

 Кардиотренажеры (беговые дорожки, орбитреки,

велотренажеры и т.д.);
 Блочные тренажеры (со встроенными весами, которые
регулируются подвижным штырем);
 Рычажные (со свободными весами, которые
«накидываются» на конструкцию);
 Тренажеры с собственным весом тела атлета;
 Силовые рамы/машины («именные» тренажеры).

К стандартному набору (т.е. встречающихся в каждом зале) кардио-

тренежеров, можно отнести:

 Велотренажеры;

 Беговые дорожки;
  Эллиптические тренажеры (орбитреки);

 Степперы;

 Гребные тренажеры.

Велотренажеры

Наиболее эффективный вид кардио-тренажера с точки зрения

воздействия не только на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и
на развитие мышц ног и ягодиц. По системе сопротивления данные
тренажеры можно подразделить на механические и магнитные. Первые -
имеют ременную систему нагрузки, т.е. когда величина нагрузки зависит от
натяжения ремня, во втором случае нагрузка зависит от расстояния между
постоянными магнитами и маховиком (ход таких тренажеров более плавный
и равномерный).

Беговые дорожки

Самый простой и эффективный вид кардионагрузки с точки зрения

похудения. Лучше всего ускоряет метаболические процессы в организме и
способствует сжиганию лишних калорий. Бывают механические – полотно
приводится в движение самим человеком и электрические – подключаются в
электрическую сеть и приводятся в движение электродвигателями. Меняя
угол наклона полотна и скорость его движения, можно регулировать степень
нагрузки на организм.

Эллиптические тренажеры

Это довольно необычный тренажер, совмещающий в себе функции

двух тренажеров, степпера и беговой дорожки. Данный тип тренажера также
помимо комплексного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательные
системы, оказывает укрепляющее воздействие на суставо-связочный аппарат
и мускулатуру.

Степперы
 Самый незамысловатый тренажер, аналогом которого может служить
подъем вверх по лестнице. По принципу действия делятся на модели со
взаимосвязанным ходом - педали соединены в единую систему и
независимым - нагрузку можно изменять для каждой педали в отдельности.

Гребной тренажер

Наиболее универсальный представитель из серии кардио-тренажеров.

Воздействует на все, вся и везде. Вспомните гребцов и то, насколько у них
развиты сила и выносливость. Так вот, этот тренажер будет способствовать
развитию именно этих качеств. Популярен в направлении CrossFit.

Тренажеры для грудных мышц: Кроссовер; Хаммер; ПекДек.

Тренажеры для мышц спины: Т-гриф; Скамья для гиперэкстензи;

Тяговый блок на тросе.

Тренажеры для мышц ног: Платформа для жима ногами; Тренажер

Гакка; Блочный тренажер для разгибания ног сидя; Блочный тренажер для
сгибания ног лежа; Тренажер для икр стоя; Тренажер для икр сидя.

Тренажеры для трицепса: Блочная рама; Брусья.

Тренажеры для бицепса: Бицепс-машина; Скамья Скотта.

Машина Смитта. Универсальный тренажер. Можно прорабатывать

мышцы ног, спины, груди. Заменяет работу с свободными весами.

Свободные веса. Свободные веса – это незакрепленный снаряд

(штанги, гири, гантели).
 Лекция № 17. Биомеханика упражнений

Зачем нам биомеханика? В мире заблуждений фитнеса и

бодибилдинга (а их очень много, и ими руководствуются) необходимо
сделать тот самый основательный шаг, который позволит научно доказать
работу мышечных групп в различных упражнениях.

Разберем некоторые понятия кинематики, динамики, биомеханики.

Поступательное движение – это такое движение тела, при котором

все его точки двигаются с одинаковой скоростью и траектории.

Вращательное движение – это движение, при котором различные

точки двигаются по окружности, а точки, лежащие на оси вращения
остаются неподвижными.

Сила – мера механического взаимодействия тел в поступательном

движении.

Момент силы – мера механического взаимодействия тел во

вращательном движении. Момент силы численно равен произведению
силы на ее плече.

Плече силы – кратчайшее расстояние от оси вращения до линии,

вдоль которой действует сила.

Масса – мера инертности тела в поступательном движении.

Момент инерции – мера инертности тела во вращательном

движении. Его величина определяется произведением массы тела на
радиус инерции в квадрате.

Кинематическая пара – это два звена, соединенных между собой

подвижно. Примером могут служить две кости, соединенные суставом.
 Кинематическая цепь – последовательное или разветвленно
соединение кинематических пар. Бывают замкнутые и не замкнутые цепи.

Степень свободы – количество независимых угловых и линейных

перемещений тела. Например, локтевой сустав имеет две степени свободы
– сгибание и разгибание, супинация и пронация, здесь угловое
перемещение тела.

Рычаг – это твердое тело, которое может вращаться под действием

приложенных сил (плече и предплечье, сила тяги прилагается через
работу бицепса).

Для простоты понятия представим скелет человека и суставы, в

которых вращаются кости. Мышцами в биомеханике будут служить
веревочки, которые крепятся к костям и заставляют двигаться
кинематические пары, цепи. Мышцы не могут толкать, они только тянут,
сокращаясь.

Внутренние активные силы затрачивают энергию АТФ (Аденозин

Три-Фосфатная кислота), все остальные силы идут без затрат АТФ.
Внешние силы в тренажерах и свободных весах работают за счет
гравитации, либо посредством гидравлики, давления воздухом, в
зависимости от устройства тренажера. Вес собственного тела тоже
считается внешней силой.

АТФ (аденозин трифосфат: аденин, связанный с тремя

фосфатными группами) – молекула, которая служит источником
энергии для всех процессов в организме, в том числе, для движения.
Сокращение мышечного волокна происходит при одновременном
расщеплении молекулы АТФ, в результате чего выделяется энергия,
которая идет на осуществление сокращения. В организме АТФ
синтезируется из инозина.
 АТФ должна пройти через несколько ступеней, чтобы дать нам
энергию. Сначала при помощи специального коэнзима отделяется один из
трех фосфатов (каждый из которых дает 10 калорий), высвобождается
энергия и получается аденозин дифосфат (АДФ). Если энергии требуется
больше, то отделяется следующий фосфат, формируя аденозин
монофосфат (АМФ). Главным источником для производства АТФ служит
глюкоза, которая в клетке инициально расщепляется на пируват и
цитозол.

Во время отдыха происходит обратная реакция – при помощи АДФ,

фосфагена и гликогена фосфатная группа вновь присоединяется к
молекуле, формируя АТФ. Для этих целей из запасов гликогена берется
глюкоза. Вновь созданный АТФ готов к следующему использования. В
сущности, АТФ работает как молекулярная батарея, сохраняя энергию,
когда она не нужна, и высвобождая в случае необходимости.

СТРУКТУРА АТФ

Молекула АТФ состоит из 3 компонентов:

1. Рибоза (тот же самый пятиуглеродный сахар, что

формирует основу ДНК);
2. Аденин (соединенные атомы углерода и азота);
3. Трифосфат.

Молекула рибозы располагается в центре молекулы АТФ, край

которой служит базой для аденозина. Цепочка из трех фосфатов
располагается с другой стороны молекулы рибозы. АТФ насыщает
длинные, тонкие волокна, содержащие протеин, называемый миозином,
который формирует основу наших мышечных клеток.
 СИСТЕМЫ АТФ

Запасов АТФ достаточно только на первые 2-3 секунды

двигательной активности, однако мышцы могут работать только при
наличии АТФ. Для этого существуют специальные системы, которые
постоянно синтезируют новые молекулы АТФ, они включаются в
зависимости от продолжительности нагрузки. Это три основные
биохимические системы:

1. Фосфагенная система (Креатин-фосфат);

2. Система гликогена и молочной кислоты;
3. Аэробное дыхание.

ФОСФАГЕННАЯ СИСТЕМА

Когда мышцам предстоит короткая, но интенсивная активность

(приблизительно 8-10 секунд), используется фосфагенная система – АДФ
соединяется с креатинофосфатом. Фосфагенная система обеспечивает
постоянную циркуляцию небольшого количества АТФ в наших мышечных
клетках. Мышечные клетки также содержат высокоэнергетический фосфат –
фосфат креатина, который используется для восстановления уровня АТФ
после кратковременной, высокоинтенсивной работы. Энзим креатин киназа
отнимает фосфатную группу креатина фосфата и быстро передает ее АДФ
для формирования АТФ. Итак, мышечная клетка превращает АТФ в АДФ, а
фосфаген быстро восстанавливает АДФ до АТФ. Уровень креатина фосфата
начинает снижаться уже через 10 секунд высокоинтенсивной активности.
Пример использования фосфагенной системы энергосбережения – это спринт
на 100 метров.
 СИСТЕМА ГЛИКОГЕНА И МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ

Система гликогена и молочной кислоты снабжает организм энергией

медленнее, чем фосфагенная система, и предоставляет достаточно АТФ
примерно для 90 секунд высокоинтенсивной активности. В ходе процесса из
глюкозы мышечных клеток в результате анаэробного метаболизма
происходит формирование молочной кислоты.

Учитывая тот факт, что в анаэробном состоянии организм не

использует кислород, эта система дает кратковременную энергию без
активации кардио-респираторной системы точно так же, как и аэробная
система, но с экономией времени. Более того, когда в анаэробном режиме
мышцы работают быстро, они очень мощно сокращаются, перекрывая
поступления кислорода, так как сосуды оказываются сжатыми. Эту систему
еще можно назвать анаэробно-респираторной, и хорошим примером работы
организма в этом режиме послужит 400-метровый спринт.

Обычно продолжать работать таким образом атлетам не дает мышечная

болезненность, возникающая в результате накопления молочной кислоты в
тканях.

АЭРОБНОЕ ДЫХАНИЕ

Если упражнения длятся более двух минут, в работу включается

аэробная система, и мышцы получают АТФ вначале из углеводов, потом из
жиров и наконец из аминокислот (протеинов). Протеин используется для
получения энергии в основном в условиях голода (диеты в некоторых
случаях). При аэробном дыхании производство АТФ проходит наиболее
медленно, но энергии получается достаточно, чтобы поддерживать
физическую активность на протяжении нескольких часов. Это происходит,
потому что глюкоза распадается на диоксид углерода и воду
беспрепятственно, не испытывая противодействия со стороны, например,
молочной кислоты, как в случае анаэробной работы.
 Упражнения для мышц спины

Гиперэкстензия

Тип упражнения: изолированное

Целевые мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник; большие

ягодичные; задняя группа мышц бедра.

Стабилизирующие мышцы: прямая мышца бедра; абдоминальная

группа мышц; трапециевидные мышцы; ромбовидные мышцы; мышца,
выпрямляющая позвоночник.

Инвентарь: тренажер для гиперэкстензии

Отягощения: блины от штанги

Техника выполнения:

 Лечь в тренажер на живот, пятки подвести под

специальный валик.
 Выполнить наклон вниз, затем плавно вернуться в
положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в
этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте
переразгибания в пояснице.
 Не перегружать мышцы спины при выполнении
упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) –
это может негативно сказаться на самочувствии. Рассчитывайте
нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и
подходов.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

 1. Не используйте силу инерции; выполняйте медленно
контролируемое движение по полной амплитуде.
2. Делайте вдох при движении вверх, в верхней точке
выдох.

Анализ движений Сустав 1 Сустав 2

Суставы Тазобедренный Позвоночника

Направления движений в Вверх — разгибание Вверх — разгибание

суставах Вниз — сгибание Вниз — сгибание

Большая ягодичная мышца

Мышца, выпрямляющая
Мобилизирующие мышцы Группа мышц задней
позвоночник
поверхности бедра

Становая тяга

Тип упражнения: базовое

Движение: тяговое

Кинематическая цепь: замкнутая

Кинематическая цепь – последовательное соединение ряда

относительно подвижных кинематических пар (рука, нога или все тело
спортсмена). В зависимости от наложенных на тело связей, различают три
основных вида кинематической цепи, важных для понимания техники
спортивного движения: свободная кинематическая цепь (при безопорных
движениях); открытая или незамкнутая кинематическая цепь (с фиксацией
одного ее конца в положениях типа стоек на руках, ногах, висах, а также при
движениях свободной конечности – мах рукой, ногой и т.п.); закрытая или
замкнутая кинематическая цепь (положения при фиксированных обоих
концах кинематической цепи, например – с одновременной опорой руками и
ногами).

Целевые мышцы: мышцы спины. Основная нагрузка приходится на

разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть
работы достается широчайшим мышцам спины; ноги и ягодицы. Упражнение
заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и
квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения
становой тяги дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер.

Вспомогательные мышцы: приводящие бедра; дельтовидная мышцы;

мышцы рук; средняя и малая ягодичные; передняя большеберцовая мышца;
мышцы кора.

Инвентарь: силовая рама

Отягощения: штанга, гантели.

Техника

Становая тяга – это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка

согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берется руками за
гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трех
основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лежа и
приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной
техники. Становая тяга – это сложное движение, в котором участвуют
практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации
положения тела.

 Стоя ровно, ноги расставлены достаточно узко (по ширине

бедер, а не плеч), ступни смотрят слегка в стороны. Штанга
расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни (именно всей
ступни, а не носка), находясь максимально близко к самой ноге.
 Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на
штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см).
Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями.
Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.
 Изначально спина будет немного округлена, однако
следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед,
одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Вы
должны почувствовать ощутимое напряжение в мышцах низа спины и
задней поверхности ног.
 Перед поднятием веса важно убедиться, что позиция
идеально правильная. Проверьте положение ступней и близость штанги
к ногам (выработайте привычку проверять это по положению
шнуровки на вашей обуви). Не опускайтесь в приседе слишком низко.
 Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги
(представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это
поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны
находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным
вперед.
 Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и
поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В
первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует
передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность.
 Во второй фазе движения особенно важно задействовать
мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер. Не пытайтесь тянуть
вес исключительно силой спины. В верхней точке не выполняйте
шраги или другие лишние движения — просто поднимите вес и
замрите.
  Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с
выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги,
не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до
положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени.
 Следите за тем, чтобы спина занимала нейтральное
положение, не давайте ей выгибаться ни вверх, ни вниз. Не переносите
вес штанги на руки и плечи — это создаст риск травмы сустава.
Следите также за тем, чтобы взгляд не опускался на ноги — это
нарушит равновесие.

Тяга верхнего блока к груди

Движение: тяговое

Целевые мышцы: мышцы спины

Стабилизаторы: абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая

позвоночник; мышцы-вращатели плеча; передние зубчатые мышцы;
ромбовидные мышцы; нижние части трапециевидных мышц; мышцы-
сгибатели запястий

Отягощения: блоковый тренажер

Варианты выполнения: тяга прямым широким хватом; тяга узким

обратным хватом; тяга параллельным хватом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом

Исходное положение:

 Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.

 Поместите колени под подушку для фиксации ног.
 Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.
  Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для
коленей.

СУСТАВЫ НАПРАВЛЕНИЕ В МОБИЛИЗИРУЮЩИЕ

СУСТАВАХ МЫШЦЫ
ЛОКТЕВОЙ • Вниз — сгибание
• Вверх — разгибание
• Двуглавая мышца
плеча
• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца

ПЛЕЧЕВОЙ • Вниз — приведение, • Широчайшая мышца

незначительное разгибание спины
• Вверх — отведение, • Большая круглая
незначительное сгибание мышца
• Большая грудная
мышца
• Задняя часть
дельтовидной мышцы

ЛОПАТКА • Вниз — сведение вместе и • Ромбовидные мышцы

вниз, приведение (аддукция), • Трапециевидные
опускание мышцы
• Вверх — отведение вверх,
отведение (абдукция),
поднимание

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

 Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте

медленное контролируемое движение по полной амплитуде;
 Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь
расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз;
 Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит
более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные
мышцы спины – стабилизаторы.
 Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.

Вариант 1. Тяга прямым широким хватом.

 Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На
концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз – вот за эти места и
надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб – в этом
случае нужно браться просто за ее края). Плотно сесть на сидение – бедра
при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком
«сдергиваем» рукоять, затем с усилием подтягиваем рукоять к верху груди,
задерживаем ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы
спины, и возвращаемся в исходное положение. В основном при этом
работают мышцы середины спины, на широчайшие приходится меньше
нагрузки.

Вариант 2. Тяга узким обратным хватом

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только беремся за

рукоять обратным хватом и стараемся расположить ладони как можно ближе
друг к другу. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на
широчайшие мышцы спины и бицепс.

Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять

тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами,
подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом
окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз.
Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно
исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого
положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в
конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут
исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на
тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

 Инвентарь: блочный тренажер

Основные мышцы: середина и низ трапеций, бицепс.

Дополнительные мышцы: низ широчайших мышц спины, ромбовидная

мышца

Стабилизирующие мышцы: группа мышц задней поверхности бедра;

ягодичные мышцы; абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая
позвоночник; передние зубчатые мышцы; ромбовидные мышцы; нижние
части трапециевидных мышц.

ТЕХНИКА
Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие
мышц спины.

Шаг 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку

тренажера.

Шаг 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время

сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у
корпуса.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте

тросу чуть оттянуть плечи вперед.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

 Не используйте силу инерции; выполняйте медленное

контролируемое движение по полной амплитуде.
 Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении
упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными
вместе.
  Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите
таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
 Делайте вдох при обратном движении.

Суставы Локтевой Плечевой Лопатки

Назад — Назад —
Направления сгибание Назад — разгибание приведение
движений в
Вперед — Вперед — сгибание Вперед —
суставах
разгибание отведение

Двуглавая Широчайшая мышца

мышца плеча; спины; Ромбовидные
Мобилизирующие Плечевая Большая круглая мышцы;
мышцы мышца; мышца; Трапециевидные
мышцы
Плечелучевая Задняя часть
мышца дельтовидной мышцы

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Тип упражнения: базовое

Движение: тяговое

Кинематическая цепь: замкнутая

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины; большая круглая

мышца; задняя часть дельтовидных мышц; сгибатели руки
(бицепс, плечевые, плече-лучевые мышцы)

Вспомогательные
мышцы: трапециевидные мышцы; ромбовидные; разгибатели позвоночника

Инвентарь: силовая рама; тренажер Смита

 Отягощения: штанга; гантели; резиновый эспандер

ТЕХНИКА

Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного

согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху.
Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях,
выпрямитесь и поднимите штангу.

Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните

торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но
менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед.
Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца
подхода. Гриф штанги находится перед голенями.

Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к

животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны.
Стремитесь поднять локти как можно выше.

Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.

Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол.

Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.

Ошибки:

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны

всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона
корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу,
но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
 Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите
на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не
получится прочно занять правильное положение туловища во время
выполнения тяги.

Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть

немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей
амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.

Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они

должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются
локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.

В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на

нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень
спины, и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается
вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.

Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего

упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в
коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время
выполнения тяги. Это травмоопасно.

Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику

упражнения.

Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты,

ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните
штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант
упражнения.
 Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если
поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться,
чего нельзя допускать.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Движение: тяговое

Целевые мышцы: широчайшая мышца спины

Вспомогательные мышцы: большие грудные мышцы; длинные

головки трицепсов; задние пучки дельт

Стабилизирующие мышцы: трицепс противоположной руки;

абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая позвоночник; мышцы-
вращатели запястья; передние зубчатые мышцы; ромбовидные мышцы;
нижние части трапециевидных мышц.

Отягощения: гантели; блоковой тренажер

ТЕХНИКА

 Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный:

ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и
поставьте ноги вместе.
 Примите исходное положение, как показано на фото. Торс
параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
 Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на
ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
 Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите
мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх.
Старайтесь поднять гантель как можно выше.
  Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте
к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит
максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть
широчайших.
 Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько
секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
 Отработав все повторения в сете для правой стороны,
сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один
сет.

Советы относительно правильной техники выполнения

упражнения:

 Не используйте силу инерции; выполняйте медленное

контролируемое движение по полной амплитуде.
 Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь
расправленной, а лопатки сведенными вместе.
 Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите
таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
 Держите спину плоской, не вращайте туловище при
выпрямлении руки.
 Делайте вдох при движении вверх.

Пулловер

Пулловер – это единственное упражнение, которое нагружает сразу две

большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает
пулловеры в день тренинга груди, кто-то – вместе с тягами для мышц спины.

Движение: тяговое

Целевые мышцы: большие грудные мышцы (низ); широчайшие мышцы

спины
 Вспомогательные мышцы: длинные головки трицепсов

Отягощения: гантели; блоковый тренажер; блины от штанги

Выполнение: на тренажере

Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за подвижный рычаг

прямым, обратным или нейтральным хватом (это зависит от конструкции
тренажера). За счет широчайших мышц спины опустите руки вниз,
максимально приблизьте локти к задней части косых мышц живота.
Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, удерживая лопатки
сведенными, затем поднимите руки и повторите движение.

Вы можете использовать как специальный, так и тросовый тренажер,

установленный в верхнем положении. Держа руки как можно ближе друг к
другу, опустите рукоять. Руки прямые.

Преимущество

 Если вам кажется, что во время подтягивания, тяги к груди

или к поясу работают только бицепсы, а не мышцы спины, вам
поможет пулловер. В этом упражнении бицепсы вообще не участвуют.
Если вы начнете тренировку мышц спины с пулловера, то в
 дальнейшем, когда будете выполнять тягу к груди или к поясу,
сможете ощутить, насколько активнее работают широчайшие мышцы
спины и насколько меньше участвуют бицепсы.
Недостаток
 Плечевые суставы оказываются в относительно
нестабильном положении, поэтому вам не следует работать с большим
весом. Чтобы повысить нагрузку, увеличьте не вес, а количество
повторений.

Не заводите руки слишком далеко, чтобы не испытывать дискомфорт.

Старайтесь перемещать отягощение очень медленно, чтобы контролировать
степень растяжки мышц. Избегайте рывков.

Рекомендации

 Не прорабатывайте трицепсы прежде, чем приступите к

пулловеру. В противном случае трехглавые мышцы быстро устанут,
что помешает вам использовать всю силу широчайшей мышцы спины.
Минимизировать работу трицепсов можно, если держать руки
прямыми или сгибать их совсем немного.
 Если вы используете наборные гантели, убедитесь, что
съемные диски надежно закреплены, поскольку вам едва ли
понравится, если они вдруг упадут вам на голову во время выполнения
пулловера.
 Используя гантель, вы можете заметить, что одну руку
задействуете больше, чем другую, когда мышцы устают к концу
подхода. Старайтесь задействовать обе руки одинаково, чтобы
избежать перекоса и не травмировать плечевые суставы.

ШРАГИ
 Тип упражнения: изолирующие

Целевые мышцы: трапециевидная мышца (верхняя часть)

Вспомогательные мышцы: мышца, поднимающая лопатку;

ромбовидные мышцы

Отягощения: гантели; штанга

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного

формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная
необходимость включения шрагов в тренировочную программу
для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это,

пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования
трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и
выпрямленных руках.

Техника

Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой.

Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите
их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени
слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.

Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше.

Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит
сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу,
а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Выполните намеченное количество повторов.

 Упражнения для мышц ГРУДИ

Жим лежа

Тип упражнения: базовое

Движение: толчковое

Кинематическая цепь: открытая

Целевые мышцы: большие грудные

Вспомогательные мышцы: трицеппсы; дельтовидные (передний пучок)

Стабилизаторы: бицепсы; широчайшие мышцы спины

Инвентарь: скамья для жима лежа

Отягощения: штанга; гантели

Жим лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со

свободными весами, предназначенное для развития мышц груди, рук
(трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед
началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках,
чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е.
попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над
ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы
опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте
её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к

нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам
придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали
до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее
всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на
груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них
как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится
наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф
неправильно.

Никогда не делайте жим "в отбив" от своей груди или от ограничителей

рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно
выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или
на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме),
прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь,
напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Наклонный жим лежа (с положительным углом)

Тип упражнения: базовое

Движение: толчковое

Целевые мышцы: большие грудные (верх мышц)

Вспомогательные мышцы: трицепсы ; дельтовидные (передний пучок)

Стабилизаторы: бицепсы; широчайшие мышцы спины

Инвентарь: скамья для жима лежа

Отягощения: штанга; гантели

ТЕХНИКА

Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для

проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов
наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-
60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.

Анализ движения Сустав 1 Сустав 2 Сустав 3

Лопаточно-
Суставы Локтевой Плечевой грудное
сочленение

Вверх — приведение в
Вверх —
горизонтальной
Направления Вверх — отведение вверх,
плоскости и сгибание
движения в разгибание Вниз абдукция Вниз —
Вниз — отведение в
суставах — сгибание сведение вместе и
горизонтальной вниз, аддукция
плоскости и сгибание

Большая грудная
мышца, акцент на
Трехглавая грудино-реберной и
Мобилизирующие мышца плеча Передняя
ключичной частях;
мышцы зубчатая мышца
Локтевая мышца Клювовидно-плечевая
мышца; Передняя часть
дельтовидной мышцы
Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии.
Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол.
Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между
кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на
горизонтальной скамье).
Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту
грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.
Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Наклонный жим лежа (с отрицательным углом)

Тип упражнения: базовое

Движение: толчковое

Целевые мышцы: большие грудные (низ мышц)

 Вспомогательные мышцы: трицеппсы; дельтовидные (передний пучок)

Стабилизаторы: бицепсы; широчайшие мышцы спины

Инвентарь: скамья для жима лежа

Отягощения: штанга; гантели

ТЕХНИКА

Шаг 1. Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже

горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в
опорные валики.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки

выпрямлены.

Шаг 3. Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу

к нижнему фрагменту грудной мышцы.

Шаг 4. Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на

полностью выпрямленные руки.

Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают

нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части
грудных мышц делают грудь красивее.

Суставы Направление движений в Мобилизирующие

суставах мышцы

Локтевой Вверх — разгибание Вниз Трехглавая мышца плеча

— сгибание Локтевая мышца

Плечевой Вверх — комбинация Большая грудная мышца,

приведения в акцент на брюшной
горизонтальной (нижней) части.
плоскости и Клювовидно-плечевая
 минимального сгибания мышца. Передняя часть
Вниз — комбинация дельтовидной мышцы
отведения в
горизонтальной
плоскости и
минимального
разгибания

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Тип упражнения: базовое

Движение: толчковое

Кинетическая цепь: замкнутая

Целевые мышцы: большие грудные

Вспомогательные мышцы: трицеппсы; дельтовидные (передний пучок)

Стабилизаторы: бицепсы; широчайшие мышцы спины

Инвентарь: скамья для жима лежа

Отягощения: гантели

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается

более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье
допускается большую амплитуда движений, чем жим штанги, и позволяет
лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени
задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по
отдельности контролировать движения обеих рук.

Техника
 Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а
затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Повторите упражнения.
Исходное положение

 Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.

 Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее
или на пол. Выпрямите позвоночник.
 Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
 Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и
поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились
немного выше уровня груди.

Варианты усложнения

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на

наклонной, а на горизонтальной скамье.

Анализ движений

Основные Акромиально-
Локтевой Плечевой
суставы ключичный

Вверх: частичное
Вверх: Вверх: горизонтальное вращение внутрь,
Движения,
разгибание. приведение, сгибание. разведение.
совершаемые в
Вниз: Вниз: горизонтальное отведение, Вниз: частичное
суставах
сгибание. разгибание. вращение наружу,
сведение.

Большая грудная
мышца (преимущественно
Главные мышцы, Трицепс грудино-реберный и ключичный
Передняя зубчатая
участвующие в Локтевая пучки)
мышца
движениях мышца Клювовидно-плечевая мышца,
Передний пучок дельтовидной
мышцы
 ПУЛЛОВЕР ЛЕЖА

Движение: тяговое

Какие мышцы работают

Целевые мышцы: большие грудные мышцы (низ грудных);

широчайшая мышца спины

Вспомогательные мышцы: длинные головки трицепсов

Отягощения: гантели; блоковый тренажер

Пулловер – это единственное упражнение, которое нагружает сразу две

большие мышечные группы: грудные и широчайшие.

Техника

Исходное положение (ИП): Возьмите отягощение (гантель, штанга,

блин) в руки, лягте на скамью вдоль и поставьте ноги на пол, прочно уперев
ступни. Поднимите руки вверх и держите снаряд на вытянутых руках, над
верхней частью грудных мышц.

Техника выполнения (ТВ): Начните медленно опускать вес за голову,

делая одновременно глубокий “богатырский” вдох (старайтесь постоянно
накачивать грудную клетку воздухом). Распрямите ребра, опустите руки до
параллели полу (или чуть ниже). В нижней точке сделайте еще один глоток
воздуха. Задержитесь на секунду в нижней точке траектории и затем верните
руки в исходную позицию, делая одновременно выдох. Сосредоточьтесь
именно на растяжении грудной клетки и форсированном выдохе.

Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

 Тип упражнения: изолирующие

Движение: толкательное

Кинетическая цепь: открытая

Какие мышцы работают

Целевые мышцы: большая грудная мышца (верх мышц)

Вспомогательные мышцы: передние зубчатые мышцы; мышцы-

вращатели плеча; двуглавая мышца плеча; дельтовидная мышца

Отягощения: гантели

ТЕХНИКА

Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц

груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при разведении рук лежа

 Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.

 Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных
суставах, на скамью или на пол.
 Ладони обращены друг к другу.
 Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное
положение.

Рекомендации по выполнению

 При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в

локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно.
Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10
градусов.
  Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь
уверенно выполнять упражнение.
 Избегайте использования силы инерции и пружинящих
движений рук.
 Поднимая гантели, делайте выдох.

Жим в Хаммере

Тип упражнение: изоляционное

Движение: толкательное

Основные мышцы: грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Дополнительные мышцы: трицепс

Инвентарь: тренажер для жима

ТЕХНИКА

Жимом на тренажере можно заменить жим со штангой, когда,

например, спортсмен восстанавливается после травм. Кроме того, при
использовании большого тренировочного веса жим в тренажере более
комфортен и занимает меньше времени. Ведь сменить вес в тренажере
— гораздо легче и быстрее, чем снять и навесить диски на штангу.

Шаг 1. Сядьте на тренажер для жима от груди. Возьмитесь за

горизонтальные ручки. Во время выполнения упражнения не
отрывайте спину от спинки.

Шаг 2. Выжмите вес вперед. Разогните руки в локтевых суставах

почти до конца, сделав выдох в конечной точке.

Шаг 3. Медленно вернитесь в начальное положение.

 Сведение рук в тренажере ПЕК-ДЕК

Тип упражнения: вспомогательное, изоляционное

Движение: толкательное

Кинетическая цепь: открытая

Главные задействованные мышцы

 Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца,

ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, особенно ее нижний
пучок.
 Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
 Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы,
широчайшая мышца спины.

Техника

Исходное положение

 Сядьте на скамью тренажера. Упритесь предплечьями в

подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч.
 Расслабьте плечи, расправьте грудь.
 Выпрямите спину, удобно поставьте ноги на опоры.
С помощью предплечий сведите подушки или рукоятки
тренажера перед грудью. С сделайте паузу и медленно вернитесь в
исходное положение. Повторите упражнения.
Рекомендации по выполнению
 При сведении рук на тренажере с подушками для
предплечий, прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь
правильно выполнять упражнение.
  Вес тела должен приходиться на седалищные кости, спина
выпрямлена.
 Не используйте силу инерции. Движения должны быть
медленными и контролируемыми.
 Не сводите и не поднимайте плечи. Грудь расправлена,
лопатки опущены.
 Сводя предплечья, делайте выдох.
 Ноги для устойчивости находятся на ширине плеч.

АНАЛИЗ ДВИЖЕНИЯ

Основные Акромиально-
Плечевой
суставы ключичный

Вперед: горизонтальное Вперед: частичное

Движения, приведение, частичное приведение. разведение. Назад:
совершаемые в
Назад: горизонтальное отведение, частичное
суставах
частичное отведение. сведение.

Большая грудная мышца

(преимущественно грудино-
Главные мышцы,
реберный и брюшной пучки), Передняя зубчатая
участвующие в
клювовидно-плечевая мышца, мышца
движениях
передний пучок дельтовидной
мышцы
 ПЛЕЧИ

Жим гантелей сидя

Тип упражнения: базовое

Движение: жимовое

Целевые мышцы: дельтовидные (все три пучка)

Вспомогательные мышцы: трицеппсы; большие грудные

Стабилизаторы: бицепсы; широчайшие мышцы спины

Инвентарь: скамья для жима лежа

Отягощения: гантели

ТЕХНИКА

Задействованные мышцы: все три пучка дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя – одно из самых популярных упражнений в

бодибилдинге.

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде

движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной
траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя
выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой
точке), при опускании - вдох.

Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же,

как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у
плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться
слишком низко, иначе дельты "обтянут" плечевой сустав, а это - весьма
невыгодная позиция для данного упражнения.

Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не

наклоняться, даже если тяжело.

Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со

средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса (рабочий вес).

Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу - только лишь

для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но
не распрямляйте руки в верхней точке рывком - это может отрицательно
сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к
очередному повторению.

Тяга штанги к подбородку

Тип упражнения: базовое

Движение: тяговое

Целевые мышцы: дельтовидная мышца (акцент на среднюю

головку);трапециевидная мышца (верхняя часть)

Вспомогательные мышцы: мышца, поднимающая лопатку;

ромбовидные мышцы; двуглавая мышца плеча

Отягощения: штанга

ТЕХНИКА

Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения

дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также
включаются трапециевидные мышцы.
 Техника упражнения

 Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже

ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице,
грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф
штанги лежит на бедрах.
 Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и
дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
 Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
 Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в
вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте
над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а
подбородок — горизонтально.
 В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно
выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
 Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще
сильнее напрягите трапеции и дельты.
 Плавно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендации и частые ошибки

 Темп выполнения упражнения — медленный и

высокотехничный.
 Локти всегда должны быть разведены в стороны и
подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если,
поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то
нагрузка сместится со средних дельт на передние.
 Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и
ограничит амплитуду движения.
 Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению
правильной техники упражнения.
  Не сутультесь во время выполнения упражнения.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ/БЛИНА ПЕРЕД СОБОЙ

Тип упражнения: изолированное

Целевые мышцы: дельтовидная мышца (акцент на переднюю головку)

Вспомогательные мышцы: боковая дельтовидная; низ/середина

трапеций; ключичная головка большой грудной мышцы; передние зубчатые
мышцы.

Отягощения: гантель; блин

ТЕХНИКА

Шаг 1.

Берем гантель или блин. Опускаем руки до уровня бедер, но не

касаемся весом тела и не разгибаем руки полностью в нижней точке. Ноги на
ширине плеч, туловище держим ровно. Это исходное положение

Шаг 2.

Сделайте вдох, и при сохранении туловища неподвижным, поднимаем

руки перед собой с небольшим изгибом в локте. Минуя линию уровня плеч,
делаем выдох и задерживаемся в верхней точке траектории. Затем медленно
опускаем руки вниз в ИП, повторяем все сначала.

МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ

Тип упражнения: базовое

Движение: жимовое

Целевые мышцы: дельтовидная мышца; надостная мышца

 Вспомогательные мышцы: трапециевидная мышца; мышца,
поднимающая лопатку; передняя зубчатая мышца

Отягощения: гантели

Техника

Разведение гантелей в стороны или подъемы рук в стороны – базовое

упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются
трапеции и надостная мышца.
Техника упражнения

 Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки

немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения,
гантели почти касаются ног (ладони повернуты к бедру).
 Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в
стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
 При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка
разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты
мизинцами вверх.
 Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение
туловища до конца сета.
 Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя
гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!

ТЯГА С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ К ПЕРЕНОСИЦЕ

Тип упражнения: изолирующее

Движение: тяговое

Целевые мышцы: дельтовидная мышца (задний пучок); мышца

верха спины; трапециевидная мышца
 Вспомогательные мышцы: мышцы-вращатели плеча; двуглавая мышца
плеча

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки

сведены, плечи опущены, живот подтянут, корпус немного наклонен вперед,
берем рукоятку шире плеч

Движение: на выдохе тянем локти вверх вдоль тела до уровня переносицы и

на вдохе плавно опускаем.
РУКИ

Трицепс

Жим штанги узким хватом

Тип упражнения: базовое

Движение: толчковое

Целевые мышцы: трицепсы; средняя часть грудных мышц

Вспомогательные мышцы: дельтовидные (передний пучок)

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части

грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то
попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди
на 5-8 см.

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между

кистями — около 30 см.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3. Выжмите штангу вверх

Советы относительно правильной техники выполнения

упражнения:

 Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные,

контролируемые движения.
 Делайте выдох при подъеме-штанги
 Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
 Не разводите локти в стороны при выполнении
упражнения.
Анализ движения Сустав 1 Сустав 2

Суставы Локтевой Плечевой

Вверх —
Направления движений в Вверх — сгибание
разгибание
суставах Вниз — разгибание
Вниз — сгибание

Передняя часть дельтовидной

Трехглавая
мышцы
Мобилизирующие мышцы мышца плеча
Большая грудная мышца (акцент
Локтевая мышца
на ключичной части)

Отжимания

Тип упражнения: базовое

Движение: толчковое

Целевые мышцы: большие грудные; трицепсы

Вспомогательные мышцы: дельтовидные (передний пучок); бицепсы;

широчайшие мышцы спины; предплечья; мелкие мышцы кисти; мышцы низа
спины; мышцы кора

ТЕХНИКА

Отжимания – главное упражнение для верхней части тела. Оно

помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы,
и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их
согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.
 Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких
позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять
отжимания.

Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в

пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.

Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко

расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает
необходимость стабилизировать торс во время движения.

Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но

не распрямляйте локти до конца — держите их «мягкими» — слегка
согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.

Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное

правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же
вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто
сделайте дополнительный вздох.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Тип упражнения: изолирующее

Движение: жимовое

Целевые мышцы: трехглавая мышца плеча (длинная головка)

Вспомогательные мышцы: локтевая мышца; передняя зубчатая

мышца; плечевая мышца; все мышцы предплечья

Цель упражнения: проработка длинной головки трицепса

 Техника: Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой
вертикально вверх:

 сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за

шею;
 по окончании движения, возвращаясь в исходное
положение, сделать выдох.

В процессе движения особое внимание обратите на сокращение

длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом
вертикальном положении руки.

Примечание: важно держать в напряжении мышцы живота, чтобы не

слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с
короткой спинкой для опоры.

Разгибание рук с канатной рукоятью

Тип упражнения: изолирующее

Движение: жимовое

Кинетический цепь: замкнутая

Целевые мышцы: трехглавая мышца плеча (преимущественно

латеральная головка)

Вспомогательные мышцы: локтевая мышца; передняя зубчатая

мышца; плечевая мышца; все мышцы предплечья

ТЕХНИКА

Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните канатную рукоять к

передней части бедер, а затем разведите концы рукояти по бокам тела. В
конце движения ладони обращены назад, а большие пальцы — к бедрам.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

 При разгибании рук на трицепс с использованием канатной

рукояти, встаньте лицом к верхнему блоку. Одна нога впереди.
 Возьмитесь за канатную рукоять нейтральным хватом.
 Запястья находятся в нейтральном положении, большие
пальцы обращены друг к другу.
 Прижмите локти к бокам.
 Расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное
положение.
 Немного согните ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

 Используйте максимально возможную амплитуду

движений.
 Выпрямите спину и придайте позвоночнику ней тральное
положение.
 Расправьте грудь и плечи.
 Не разводите локти в стороны. Плечи должны оставаться
неподвижными, являясь как бы частью позвоночника.
 Не используйте силу инерции. Движения должны быть
медленными и контролируемыми.
 Движение должно совершаться только за счет трицепсов.
 Опуская рукоять, делайте вдох, а поднимая ее, делайте
выдох.

Анализ движений
Основные суставы Локтевой

Движения, совершаемые в суставах Разгибание

Главные мышцы, участвующие в Трицепс (преимущественно латеральная

движениях головка)

Французский жим

Тип упражнения: изолирующее

Движение: жимовое

Целевые мышцы: трехглавая мышца плеча

Вспомогательные мышцы: локтевая мышца; передняя зубчатая мышца;

плечевая мышца ; все мышцы предплечья

Инвентарь: скамейка

Отягощения: штанга; гантели

Анализ движения Сустав 1

Суставы Локтевой

Направления движений в
Вверх — разгибание Вниз — сгибание
суставах

Трехглавая мышца плеча(акцент на длинной

Мобилизирующие мышцы
головке), Локтевая мышца

Техника
 Лягте на горизонтальную скамью со штангой;
 Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует,
можно использовать штангу с обычным грифом;
  Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх;
 Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните
их назад за голову на 45 градусов от вертикальной линии;
 Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в
локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в
локтевом суставе должен составлять 90 градусов;
 Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не
тяните локти вперед, они должны быть зафиксированы, плечи не
должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Тип: базовое

Движение: жимовое

Целевые мышцы: бицепс (акцент на длинную головку)

Вспомогательные мышцы: плечевая мышца; все мышцы предплечья

Отягощения: гантели

ТЕХНИКА

Станьте прямо (можно выполнять и сидя), ступни на ширине плеч.

Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь.

Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем

гантелей.

Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот

кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять
гантели как можно выше.

Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке.

 Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в
исходное положение и опустите их вниз.
Сгибание рук со штангой

Тип: базовое

Движение: жимовое

Целевые мышцы: бицепс (акцент на длинную головку)

Вспомогательные мышцы: плечевая мышца ; все мышцы предплечья

Отягощения: штанга

ТЕХНИКА

Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни

расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны.
Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.

Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях,

поднимите штангу до уровня верха груди.

Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам

туловища и не сгибайте руки в запястьях.

Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу,

выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.

Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не

блокируйте локтевой сустав).
 Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад.
Держите правильную осанку.

Сгибание рук на нижнем блоке

Тип упражнения: изолирующее

Движение: тяговое

Целевые мышцы: бицепс (акцент на короткую головку)

Вспомогательные мышцы: плечевая мышца; плечелучевая мышца

Инвентарь: блочный тренажер

Техника

Шаг 1. Возьмитесь за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Шаг 2. Поднимите рукоятку троса, сгибая руки в локтях.

Шаг 3. Плавно опустите рукоятку троса до полного выпрямления рук.

СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА

Тип: изоляционное

Движение: жимовое

Целевые мышцы: бицепс (акцент на длинную головку)

Вспомогательные мышцы: плечевая мышца; все мышцы предплечья

Отягощения: штанга

ТЕХНИКА
На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!
 Шаг 1. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на
подставку. Возьмите штангу широким хватом.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

Шаг 3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

 Мышцы живота

Подъем ног в висе (на брусьях)

Инвентарь: брусья.

Основная мышца: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы: Абдоминальная группа мышц; Грудино-

ключично-сосцевидная мышца; Передняя зубчатая мышца, ромбовидные
мышцы и нижние части трапециевидных мышц; Мышцы-вращатели
плеч; Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.

ТЕХНИКА

Шаг 1. Расположитесь на брусьях в положении свободного виса,

опираясь на согнутые в локтях руки. Спина и пресс расслаблены.

Шаг 2. Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги до

горизонтального уровня.

Шаг 3. Задержавшись на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.

АНАЛИЗ ДВИЖЕНИЯ

Суставы Направление Мобилизирующие

движения в мышцы
суставах

Тазобедренный Вверх — сгибание Подвздошно-

поясничная мышца
Вниз — разгибание
Прямая мышца
бедра
 Скручивания на римском стуле

Тип упражнения: изолирующее

Движение: тяговое

Целевые мышцы: прямая мышца живота

Вспомогательные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная

мышца; передняя зубчатая мышца; ромбовидные мышцы; нижние части
трапециевидных мышц; приводящие мышцы бедра; отводящие мышцы бедра

ТЕХНИКА

Исходное положение

 Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов,

согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на
скамью.
 Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
 Придайте нейтральное положение шейному отделу
позвоночника.
 Активизируйте мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

 При выполнении скручивания с подъемом корпуса на

наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны
быть медленными и контролируемыми.
 Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
 Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь
дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять
 нейтральное положение по отношению к шейному отделу
позвоночника.
 Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение
должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
 Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть
расправлена, а лопатки опущены.
 Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в
исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы при скручивании с

подъемом корпуса на наклонной скамье

Фаза 1 Фаза 2

Туловище: прямая мышца живота, косые

Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца
Лопатка: передняя зубчатая мышца,
ромбовидные мышцы, нижний пучок
трапециевидной мышцы.
мышцы живота.
Шея: грудино-ключично-сосцевидная
мышца.
Лопатка: передняя зубчатая мышца,
ромбовидные мышцы, нижний пучок
трапециевидной мышцы.

Анализ движений

Фаза 1. Скручивание Фаза 2. Подъем корпуса

Основные суставы Позвоночник Тазобедренный

Движения, Движение вверх:

Движение вверх: сгибание.
совершаемые в сгибание.Движение вниз:
Движение вниз: разгибание.
суставах разгибание.
Главные мышцы, Подвздошно-поясничная
Прямая мышца живота, косые
участвующие в мышца, прямая мышца
мышцы живота
движениях бедра

Скручивания на полу

Тип упражнения: Изолирующие упражнения

Движение: тяговое

Кинематическая цепь: открытая

Целевые мышцы: прямая мышца живота

Вспомогательные мышцы: косые мышцы живота; грудино-ключично-

сосцевидная мышца; передняя зубчатая мышца; ромбовидные мышцы;
нижние части трапециевидных мышц.

Техника

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90

градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием
мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от
пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в
исходную позицию.

Подъем ног лежа

Тип упражнения: изоляционное

Основные мышцы: прямая мышца живота

Дополнительная мышцы: мышцы бедер, нижняя часть брюшного

пресса, подвздошно-поясничная мышцы.
 ТЕХНИКА

Шаг 1. Лягте на горизонтальную скамью или пол, руки вдоль

туловища. Ноги ровные.

Шаг 2. Поднимайте ровные ноги вверх, стараясь не менять положения

туловища.

Шаг 3. В исходное положение возвращайтесь плавно, следим, чтобы

поясница не отрывалась, а всегда была прижата.

Выталкивание ног вверх

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: подвздошно-поясничная.

ТЕХНИКА

Шаг 1. Лягте на спину на коврик.

Шаг 2. Слегка согните ноги и удерживайте угол в них неизменным на

протяжении всего упражнения. Бедра держите вертикальными, а таз
наклоните так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу.

Шаг 3. Скручивающим движением оторвите поясницу от пола.

Поднимите таз и ноги так, чтобы колени оказались на одной вертикальной
линии с подбородком.Не заводите ноги слишком далеко — нагрузки для
мышц пресса это не добавит.

Шаг 4. Вернитесь в исходное положение.

Складка

Основная мышца: прямая мышца живота.

 Дополнительные мышцы: мышцы бедер, нижняя часть брюшного
пресса, подвздошно-поясничная мышца.

Шаг 1. Лягте на скамью или коврик, руками держитесь за ее боковые

края или упритесь в пол. Плечи и голова приподняты под небольшим углом,
что создает дополнительную нагрузку для мышц верхней части пресса. Ноги
полусогнуты в коленях.

Шаг 2. Не отпуская рук, поднимайте согнутые ноги к груди.

Удерживайте плечи и голову в прежнем положении. Максимально подняв
ноги, задержитесь на 2 с.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Планка

Тип упражнения: изометрическое

Целевые мышцы:мышцы кора

Динамические стабилизаторы: Абдоминальная группа мышц;

квадратная мышца поясницы; мышца, выпрямляющая позвоночник; группа
приводящих мышц; средние; малые ягодичные мышцы; передние части
дельтовидных мышц,; большие грудные мышцы; мышцы-вращатели плеча;
передние зубчатые мышцы; ромбовидные мышцы; нижние
части трапециевидных мышц; группа бицепсов; трехглавых мышц плеча.

Техника

Исходное положение

 Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки

вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине
бедер).
  Руки располагаются на уровне верхней части грудной
клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
 Сохраняйте нейтральное положение позвоночника,
задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
 Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя
передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения

упражнения:

 Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в

нейтральном положении, а позвоночник прямо.
 Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь
расправленной, а лопатки сведенными.
 Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и
естественно.

ПЛАНКА С ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Техника упражнения остается такая же, как и в планке с ладоней.

Единственное меняется положение предплечья и нагрузка,
соответственно, больше уходит на мышцы кора.
 НОГИ

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений

в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным,
вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц.
Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при
выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают
акценты нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания
со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы,
синергистами (мышцами, помогающие в движении) выступают
большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также
камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а
также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы
брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие
мышцы ног и туловища.

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног,

но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на
ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя
держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина
должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу
«лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь
держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или
немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны,
чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя
предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то
есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или
разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от
 пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе
упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены

берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего
момента, который также задействует вспомогательные мышцы,
используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах,
ближе к задней дельте

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Инвентарь: штанга, стойки для приседаний.

Основные мышцы: квадрицепс, мышцы задней части бедра и

ягодиц.

Дополнительные мышцы: все мышцы спины, плечевого пояса.

Стабилизирующие мышцы

 Туловище: Абдоминальная группа мышц; мышца, выпрямляющая

позвоночник, квадратная мышца поясницы.
 Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра,
группа приводящих мышц.
 Нижние части ног: мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов,
икроножные мышцы.

ТЕХНИКА

Шаг 1. Прежде чем снять штангу со стоек, взявшись за гриф чуть

шире плеч, удобно и устойчиво расположите ее у себя на трапеции.
 Шаг 2. Сняв штангу, сделайте шаг назад и поставьте ноги немного
шире плеч носками наружу. Носок и колено должны быть направлены в
одну сторону.

Шаг 3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно

опуститесь вниз. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь
назад, иначе штанга может соскользнуть на шею. Опускайтесь, пока линия
от верха колена к середине тазобедренного сустава не будет параллельной
полу.

Советы относительно правильной техники выполнения

упражнения:

 Освойте правильную технику выполнения движений,

прежде чем увеличивать вес отягощения.
 Избегайте использовать силу инерции; применяйте
медленное контролируемое движение.
 Сохраняйте правильную осанку, позвоночник держите в
нейтральном положении.
 Грудь расправлена, не округляйте плечи.
 Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
 Перенесите вес тела непосредственно на пятки и средние
части стоп. Не отрывайте пятки от пола
 Если естественный прогиб в области поясницы сохранить
невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом
менее 90°. Начинайте осваивать технику выполнения упражнения со
сгибания ног в коленях под углом 45°.
 Вдох во время фазы движения вниз помогает повысить
внутрибрюшное давление, что способствует поддержанию плеч в
расправленном состоянии и предотвращает сгибание (округление)
спины. Делайте выдох при выполнении движения вверх.
 Есть два варианта расположения грифа на спине. Первый — с более
широкой постановкой рук, когда гриф расположен на трапециевидных
мышцах, а корпус находится в строго вертикальном положении. Второй — с
более узкой постановкой рук. В этом случае гриф только опирается на
среднюю часть трапециевидных мышц, корпус немного наклонен вперед.

Анализ движения Сустав 1 Сустав 2

Суставы Тазобедренный Коленный

Направления движений Вниз — сгибание Вверх — Вниз — сгибание Вверх

в суставах разгибание — разгибание

Большая ягодичная мышца

Мобилизирующие мышцы Группа мышц задней Квадрицепсы
поверхности бедра

Фронтальные приседания

Техника

Держите штангу прямым хватом немного шире плеч.

Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны

полу.

Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на

переднюю часть плеч.

Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум

параллельными полу Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Ноги на ширине плеч.

 В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это
позволит удержать штангу от скатывания вперед и поможет вам держать
корпус прямо.

Приседания Сумо

Мышцы: приводящие мышцы внутренней части бедер; квадрицепсы;

большие ягодичные мышцы: бицепсы бедра.

Также в работу включаются икроножные мышцы, спина и пресс.

При выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения

раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с
обычными приседаниями сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы
внутренней поверхности бедер и ягодицы.

Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в

стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите
внимания на расположение грифа. Он должен быть близко прислонен к
ногам. В нижней точке – находится над шнуровкой кроссовок.

Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того

момента, когда бедра станут параллельны полу, колени должны находиться в
одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз
старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости —
это возможно. Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

МЕРТВАЯ ТЯГА

Тип упражнения: базовое

Движение: тяговое

Кинематическая цепь: замкнутая

 Целевые мышцы: мышцы выпрямляющие
позвоночник; трапециевидные мышцы; квадрицепсы бедра, большие
ягодичные

Вспомогательные мышцы: приводящие бедра; дельтовидная

мышца; мышцы рук; средняя и малая ягодичные; передняя
большеберцовая; мышцы кора

ТЕХНИКА

Исходное положение

 Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.

 Присядьте и возьмите штангу разным хватом (одной рукой
сверху, а другой снизу).
 Хват грифа штанги на ширине плеч или чуть шире.
 Держите спину прямой, сохраняя стабильную и
сбалансированную позу.

Советы относительно правильной техники выполнения

упражнения:

 Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно

продемонстрировать технику выполнения упражнения.
 Освойте правильную технику выполнения движений,
прежде чем увеличивать вес отягощения.
 Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи; бедра
остаются в исходном положении.
 Когда штанга будет поднята чуть выше уровня колен, резко
разогните ноги.
 Удерживайте гриф штанги ближе к телу при выполнении
всего упражнения.
 Старайтесь держать грудь и плечи расправленными.
  Сохраняйте устойчивое положение от начала и до конца
выполнения тяги.
 Вдох в фазе движения вверх помогает повысить
внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать
«округления» спины.
 Делайте выдох в фазе движения вниз.

Анализ движения

Суставы Коленный Тазобедренный Позвоночника

Вверх — разгибание
Направления Вверх —
Вверх — разгибание Вниз — сгибание до
движений в разгибание Вниз
Вниз — сгибание нейтрального
суставах — сгибание
положения

Большие ягодичные
Мышца,
Мобилизирующие мышцы; Группа мышц
Квадрицепсы выпрямляющая
мышцы задней поверхности
позвоночник
бедра

Жим ногами

Тип упражнения: базовое

Движение: жимовое

Целевые мышцы: квадрицепс бедра; бицепсы бедра

Вспомогательные мышцы: ягодичные мышцы; седалищно-

большеберцовые мышцы

Стабилизаторы: мышца, выпрямляющая позвоночник

Жим нога́ми - это упражнение, используемое в бодибилдинге при

котором выполняющий его выжимает вес за счет усилия ног. Благодаря
тренажерам для жимов ногами можно проработать мышцы ног значительно
большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не
перегружают низ спины.

Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также

значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.

Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла

наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют
примерно одинаковую эффективность.

Техника

 В исходном положении ступни размещаются на ширине

плеч на платформу, немного развёрнуты наружу.
 Расположившись на сиденье, платформу выжимают ногами
вверх, при этом ноги в коленном суставе не должны полностью
выпрямляться, затем опускается фиксирующий платформу рычаг.
 Затем ноги в коленях сгибаются. Платформа медленно
опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны
образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь.
 Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому,
нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка
на низ спины и не было риска травмы.
 Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это
вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и
уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.
 Для проработки внутренней поверхности бедра ступни
разводятся больше в стороны.

Приседание Плие
 Приседания плие c гантелью акцентируют нагрузку нa
следующих группах мышц: Большие ягодичные мышцы; Квадрицепсы;
Задняя и внутренняя поверхность бедра.

ТЕХНИКА

Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите

мышцы пресса. Гантель держите за блин двумя руками.

Колени немного согните. На выдохе начните движение вниз

посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается
между ног.

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте

упражнение в медленном темпе. Выдыхая, постепенно поднимайтесь
вверх.

Приседания в машине Смитта

Тип упражнения: базовое

Движение: жимовое

Кинематическая цепь: открытая

Целевые мышцы: квадрицепсы бедра; большие ягодичные

Вспомогательные мышцы: ягодичные мышцы ; седалищно-

большеберцовые мышцы

Стабилизаторы: мышца, выпрямляющая позвоночник

Динамические стабилизаторы: бицепсы бедра

Техника
 Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и
восстановлении после травм.

Шаг 1. Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине

плеч.

Шаг 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

Спину держите максимально прямо.

Варьируя ширину постановки ног, выдвигая ступни вперед и меняя

глубину седа, можно добиться разносторонней проработки квадрицепсов и
исключить нежелательное воздействие на позвоночник.

Болгарские приседания

Работу выполняют те же самые мышечные группы, которые

задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней
(бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие
ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-

стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседания с
гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы
предплечий, которым приходится удерживать вес.

1. Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль

корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и
упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного
впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
2. Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди
ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный
сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении
 всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное
положение.
3. После небольшой задержки – плавно разгибаем колено
впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
4. Выполняем требуемое количество повторений для каждой
ноги.

ВЫПАДЫ
Тип упражнения: базовое

Движение: жимовое

Кинематическая цепь: открытая

Целевые мышцы: квадрицепсы бедра; большие ягодичные; задняя

группа мышц бедра

Вспомогательные мышцы: мышцы голени; приводящие бедра

Стабилизаторы: разгибатели спины; Средняя и малая

ягодичные; передняя большеберцовая

Техника

Упражнение может выполняться со штангой (располагается на

плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).

Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и

полностью выпрямитесь.

Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен

вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице,
колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперед не критично, но это смещает
нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на
поясничные мышцы.

Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым,

перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.

В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под

прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны),
колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не
касается его!).

Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню,

поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное
положение (ноги вместе на ширине бедер).

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Отведение ноги в сторону в нижнем блоке

Тип упражнения: изолирующее

Движение: тяговое

Кинематическая цепь: открытая

Целевые мышцы: средняя ягодичная мышца; малая ягодичная мышца;

напрягатель широкой фасции

Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца бедра; мышцы-вращатели

поясницы

Техника

Исходное положение
  Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся
дальше от него.
 Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока.
Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении
трос был натянут.
 Выпрямите спину.

Рекомендации по выполнению

 При отведении ноги на блоке используйте низкую силу

сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение
выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
 Таз должен находиться над точкой опоры. Для
поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
 Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном
суставе и поворотов таза.
 Не используйте силу инерции. Движения должны быть
медленными и контролируемыми.
 Не отводите ногу слишком далеко.

Анализ движений

Основные суставы Тазобедренный

Движения, совершаемые в
В сторону: отведение. К центру: приведение.
суставах

Главные мышцы, участвующие в Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель

движениях широкой фасции

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

 Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет
собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Данное
движение можно выполнять как стоя, так и на четвереньках (на полу или на
горизонтальной скамье).

ТЕХНИКА

 Встаньте лицом к блоку тренажера для кроссоверов и

прикрепите оконечность нижнего блока к ступне (это можно сделать с
помощью мягкой рукояти или манжеты);
 Найдите точки опоры для рук и возьмитесь за них;
 Чуть согните ногу в колене и начинайте отводить ее назад и
как можно выше, преодолевая сопротивление блока;
 В верхней точке амплитуды старайтесь задержаться на 1-2
секунды и только после этого возвращаться в исходное положение;
 Выполните требуемое количество повторов одной и второй
ногой.

Практические советы и рекомендации

 Выполняйте отведение ноги назад в тренажере в самом

конце комплекса для прокачки ягодичных мышц;
 Используйте большое число повторений – 12-15.
 Не следует гнаться за рабочим весом – здесь гораздо
важнее точность выполнения каждого повтора.
 Для повышения эффективности упражнения старайтесь
дополнительно напрягать ягодицы.

РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Тип упражнения: изолирующее

Движение: жимовое
 Кинематическая цепь: открытая

Целевые мышцы: квадрицепсы бедра

Стабилизаторы: абдоминальная группа мышц; мышцы выпрямляющие

позвоночник; нижняя и средняя части трапециевидной мышцы; ромбовидная
мышца

ТЕХНИКА

 Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для

придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить
щиколотки под валики
 Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального
положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное
положение;
 По окончании движения сделать выдох. Это движение
лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые
мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

 Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.

 Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
 Прижмитесь спиной к сиденью тренажера. Не
приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
 Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от
квадрицепсов как противоположном подъему отягощения от стоп.
Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажера для усиления
движения.
 Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении
вниз.
 Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда
полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений.
Считается, что разгибания ног в тренажере не является лучшим упражнением
для роста мышц. Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую
нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать
значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части
квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.

Анализ движения Сустав

Сустав Коленный

Направления движений в суставах Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы Квадрицепсы

Сгибание ног в тренажере лежа

Тип упражнения: изоляция

Основные мышцы: задняя поверхность бедра.

Дополнительные мышцы: икроножная.

Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.

Шаг 1. Лягте лицом вниз на тренажер, чтобы валики были чуть выше
пяток.

Шаг 2. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной

амплитудой.

Шаг 3. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.

 Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от
поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра,
пераспределив ее на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания
выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и
при негармоничном развитии бедер.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Тип упражнения: изолирующее

Движение: толчковое

Кинематическая цепь: открытая

Целевые мышцы: средняя ягодичная мышца; малая ягодичная мышца

Вспомогательные мышцы: латеральная широкая мышца бедра

ТЕХНИКА

Исходное положение

 Сядьте на сиденье тренажера и прижмите наружную

поверхность бедер к подушкам.
 Вес тела приходится на седалищные кости, грудь
расправлена, спина выпрямлена.
 В некоторых тренажерах для принятия правильного
исходного положения необходимо воспользоваться стопорным
рычагом.

Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажере

 Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное

сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
  Разводя бедра, сохраняйте нейтральное положение
позвоночника.
 Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в
коленном или голеностопном суставе

Главные задействованные мышцы: Мышцы живота, мышца,

выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы

Анализ движений

Основные суставы Тазобедренный

Движения, совершаемые в суставах Наружу: отведение. Внутрь: приведение.

Главные мышцы, участвующие в движениях Средняя и малая ягодичные мышцы

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ

Тип упражнения: базовое

Движение: толкательное

Целевые мышцы: Икроножная мышца

Вспомогательные мышцы: мышца, выпрямляющая позвоночник;

квадратная мышца поясницы; мышцы живота; приводящие мышцы бедра;
средняя и малая ягодичные мышцы; четырехглавая мышца бедра

ТЕХНИКА

 Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте

плечи под опорные валики.
  Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы
пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и
подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок
чуть разведены в стороны или параллельны.
 Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи
находятся в одной вертикальной плоскости.
 Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на
носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и
икроножные мышцы максимально растянуты.
 Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите
икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
 В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и
постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
 Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением

специального тренажера, однако это гораздо опаснее. Можно выполнять в
машине Смитта, используя степ-платформу.

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и

пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в
выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном
суставе, все остальные суставы — неподвижны.

Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с

икроножных мышц на камбаловидные.

Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон

вовлекается в работу.

Анализ движения Сустав

Суставы Голеностопный сустав

Вверх — подошвенное сгибание стопы

Направления движений в суставах
Вниз — тыльное сгибание стопы

Мобилизирующие мышцы
Акцент на:
икроножной мышце
камбаловидной мышце
задней большеберцовой мышце
длинной малоберцовой мышце

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Тип упражнения: изолированное

Движение: толкательное

Целевые мышцы: камбаловидные мышцы

Вспомогательные мышцы: Икроножная мышца

Техника

Исходное положение

 Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела

должен приходиться на седалищные кости.
 Поставьте передние части стоп на край степ-платформы.
 Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер
должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение
создавало сопротивление на всей траектории движения. Снимите
стопор.
 Выпрямите спину и напрягите стабилизирующие мышцы
живота.
 Рекомендации по выполнению

 Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял

совершать движения с максимальной амплитудой.
 Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить,
если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

Подъем на носках сидя

Задействует мышцы: Мышцы живота, мышца, выпрямляющая

позвоночник, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы,
ромбовидные мышцы

Анализ движений

Основные суставы Голеностопный

Вниз: тыльное сгибание

Движения, совершаемые в суставах
Вверх: подошвенное сгибание

Камбаловидная мышца
икроножная мышца
Главные мышцы, участвующие в движениях
задняя большеберцовая мышца
длинная малоберцовая мышца

Зашагивание тумбу

При выполнении зашагиваний на лавку нагрузка ложится на

следующие мускулы: большая ягодичная, квадрицепс (передняя поверхность
бедра), бицепс бедра (задняя поверхность испытывает лишь дополнительную
нагрузку).

Правильная техника
 Возьмите в руки гантели. Для новичков-женщин подойдут 3-5 кг, для
новичков-мужчин — 7-10. Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните
спину, встаньте перед лавкой (платформой и т. д.) Поставьте рабочую ногу
на лавку полной или почти полной стопой. Поднимите вторую ногу к
рабочей. Можно поставить её рядом на лавку, но лучше не делать этого —
когда коленный состав выпрямляется до конца, это повышает нагрузку на
него, сохраняйте в рабочей ноге небольшой угол. Опустите нерабочую ногу
обратно на пол.

Типичные ошибки

Упражнение с точки зрения техники не очень сложное, но все же

ошибки бывают:

- Колено рабочей ноги выходит за носок. Такое положение

неестественно и слишком сильно нагружает сустав — вы вскоре можете
услышать хруст, колени будут болеть, хрящ начнет истираться. Не подавайте
его вперед слишком сильно.

- Скругление спины. Скругляя спину, вы перегружаете один из отделов

позвоночника. Запомните — держать спину нужно во всех упражнениях, где
это возможно!

- Заваливание вперед. Очень часто, когда упражнение выполнять

трудно, люди пытаются себе помочь, заваливая корпус вперед. Тогда
нерабочую ногу проще поднять, ведь её перевешивает тело и действует
инерция. Не делайте так, если уж грузить целевую мышечную группу — то
грузить. Зашагивание на скамью нигде не является соревновательным
упражнением, где нужно использовать все свои возможности для взятия
самого большого веса. Делайте его чисто, без читинга.
 ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ
Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все
мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

 Икроножные мышцы;
 Бицепс бедра;
 Ягодицы;
 Квадрицепсы;
 Мышцы плечевого пояса.

В работе участвуют также и мышцы спины, и брюшного пресса,

улучшается эластичность сухожилий.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд

направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в
напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория
прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует
слишком близко подходить к платформе.

Прыжок на коробку

1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени

должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их
внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может
привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем
прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая
колени к груди.
 3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом
распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент
приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и
тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.