Ziua I

1. Cardio 20 min
2. Жим гантелей лежа 5 kg, 20 repetări x 4 seturi

3. Отжимания, 20 repetări

4. Тяга штанги в наклоне 15 kg, 20 repetări x 4 seturi

5. Подтягивания прямым хватом в тренажере, 20 repetări x 4 seturi

6. Жим к низу в блочном тренажере, 20 repetări x 4 seturi

7. Сгибание рук 10 kg, 20 repetări x 4 seturi

8. Приседания сумо с гирей 15 kg, 20 repetări x 4 seturi

9. Тяга на одной ноге 5 kg, 20 repetări x 4 seturi

10. Press
11. Cardio 20 min
 Ziua II
1. Cardio 20 min
2. Подъем блина 5 kg, 15 repetări x 4 seturi

3. Подъем блина над головой 5 kg, 15 repetări x 4 seturi

4. Обратные отжимания, 20 repetări x 4 seturi

5. Тяга вертикального блока, 20 repetări x 4 seturi

6. Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом, 20 repetări x 4

seturi

7. Горизонтальная тяга в тренажере

8. Пуловер в кроссовере , 20 repetări x 4 seturi

9. Press
10. Cardio 20 min
 Ziua III

1. Cardio 10 min
2. Жим ногами сидя, 20 repetări x 4 seturi

3. Жим одной ногой, 15 repetări (fiecare picior) x 4 repetări

4. Перекрестные выпады, 20 repetări x 4 seturi

5. Присед на коленях в смите, 20 repetări x 4 seturi

6. Махи ногами назад в кроссовере, 20 repetări x 4 seturi

7. Отведение ног в сторону кроссовере, 20 repetări x 4 seturi

8. Приседания в кроссовере, 20 repetări x 4 seturi

9. Гуд монинг 10 kg, 20 repetări x 4 seturi

10. Press
11. Cardio 10 min