Приветствую

Начинать тренировку следует с разминки, это может быть либо кардио тренажер
обозначающийся К и суставная разминка обозначающая как : СР

ДЕНЬ 1

СР
 Выполнить 3 сета по
10 повторов перерыв 10 сек.

Первый подход с пустым грифом, далее прибавляем по 2,5 кг на каждом подходе.

4 сета по 17/ 15/ 12/ 10/
Выполнить поочередно сначала левой ногой 5 повторов потом правой , потом вместе
10 повторов вес в первом подходе 25кг и с каждым подходом увеличиваем вес на 5 кг
(одну плиточку)

Выполнить проходку 5 выпадов на каждую ногу выполнять поочередно. 4 проходки с

весом гантелей 8 кг
Выполнить наклоны 4 подхода по 5 / 8 / 10 / 10 наклонов к каждой ноге

Выполнить 4 подхода по 10 поворотов на сторону, всего 20 повторов за сет. Можно

выполнить как с мячом так и с блином.

После выполняем кардио, на дорожке

Угол подъема 10. Скорость 5,7. Выполнять 8 мин, и 2 минуты заминка на скорости 3,5
угол 1

День 2

СР

Выполнить 3 сета по 15-20 повторов, с паузой вверху.

Выполнить 4 подхода по 12 повторений, начать с веса 20 кг и прибавлять +5 кг на
каждом подходе, перерыв 30-45 сек.

Выполнить 4 подхода по 18 повторов. Вес фиксированный.

Выполнить 4 подхода по 15 повторов с весом от 20 кг

Выполнить 4 подхода по 18/ 15/ 12/ 10 повторов, с весом сначала по 5 кг на обе

стороны далее прибавлять плюс 2,5 на каждый подход.
Выполнить 4 подхода по 20 повторений.

Выполнить 4 подхода по 25 повторений.

Угол наклона 10. Скорость 5.6. Выполняем заход 10 мин. 2 мин восстановление

День 3

СР

Выполнить 4 подхода 20 / 17/ 15/ 10/ увеличивая вес в каждом подходе на 2,5 кг
Выполнить 4 подхода с фиксированным весом 30 - 40 кг на 15 повторений в каждом.

Выполнить сведение рук , 4 подхода по 15 повторов.

Выполнить жим 4 подхода , начать с гантелей 10 кг, увеличивать на 2 кг.
По 15 повторений за подход .

Выполнить 4 сета по 10 отжиманий с перерывом 10 сек.

Без кардио. Отдохнуть восстановится.

День 1
СР

Чередуем с наклонами на каждую ногу по 10 наклонов, выполнить 4 круга, по 2

упражнения на круг.

Далее:
Выполнить 4 сета по 15 повторов, вес штанги в сборе 30 кг.

Выполнить 4 подхода сгибаний , вес с 20 кг и увеличиваем по плитке на каждый

подход.
15-17 повторов
Выполнить 4 подхода по 25 разведений, вес 25 кг

Выполнить 2 подхода по 30 секунд под нагрузкой.

Выполнить 4 подхода по 25 повторов, вес 30-35 кг.

Выполнить подъем ног, 7 подходов по 10 повторов , перерыв 10-15 сек.

Выполнить заход под горку, угол 11 скорость 5,7
10 мин.

День 2

СР

Выполнить 4 подхода тяги, вес 25,30,35 кг, по 14 повторений, перерыв 30 секунд

Выполнить 4 подхода по 15 повторений вес 20-25-30 кг перерыв 30 сек.

Выполнить поочередно каждой рукой, по 10 повторов , вес - начать с 10 кг на руку и

увеличивать каждый подход по 5 кг
Выполнить 2 минуты.

Выполнить 4 подхода по 15 сгибаний, начать с 10 кг и закончить 14-16 кг гантелями

Выполнить 3 подхода по 12 сгибаний, 8-10 кг гантели.

Выполнить подъем на горку угол 11 скорость 5,8 , выполнять 10 мин, заминка 2 мин.

День 3

СР
Выполнить 4 сета по 10 отжиманий, перерыв 10 сек между подходами.

Выполнить силовой жим, то есть первый подход разминочный, остальные 4 подхода с

высоким рабочим весом на 10 повторений.
Выполнить сведения , 4 подхода по 15 сведений, прибавляем по плиточке на каждый
подход.

Выполнить 4 подхода по 12-15 повторов.

Выполнить 4 подхода по 12-14 повторов, вес 15, 20 кг

Выполнить жим силовой! 4 подхода по 10 повторов , вес фиксированный.

Выполнить 3 подхода по 8-10 отжиманий с колен.

Заход под гору, скорость 6.0 угол наклона 10.

Выполняем 8 мин.

День 1

СР
Чередуем приседания с выпадами, все делаем по 10 повторов и по 10 сек отдых. Таких
4 круга
—-———————————- ———————-

Выполнить 4 подхода по 15-12-12-10 повторений. Вес увеличить на 2.5 кг.

Выполнить 4 подхода по 25 повторений вес 20-25 кг.

Выполнить 3 подхода по 15 сведений вес от 15 кг.

Выполнить 4 подхода по 25 повторов.

Вес от 25 кг.
Выполнить 4 подхода по 10 поворотов на сторону в сумме 20 за подход.

Выполнить 4 подхода по 15 подъемов ног.

Скорость 5.7. Наклон 10. Время. 8-10 мин.

День 2

СР

Выполнить по 30 сек упражнение 10 сек перерыв, таких 4 подхода.

Выполнить 4 подхода по 10-12 повторов.

Выполнить 4 подхода с умеренным весом, на 15-12-10-10 повторов.

Выполнить 4 подхода по 15 повторов.

Выполнить 4 подхода по 14 раз

Выполнить 4 подхода по 15 повторов.

Выполнить 4 подхода по 25 повторов.

Скорость 6.0. Наклон 11. Время 10 мин.

День 3

СР
Выполнить 5 подходов по 10 раз. Перерыв 10 сек.

Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Выполнить 4 подхода по 25 повторений.

Выполнить силовой жим. 4 подхода по 10 раз.

Выполнить 4 подхода по 15-12-10-10 повторений.

Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Скорость 6.0. Наклон 11. Время 7 мин.

День 1

СР
Выполнить 6 подходов по 10 присядов перерыв 10 сек.

Выполнить силовой жим. 4 подхода по 15 повторов.

Выполнить 4 подхода по 20 повторов.

Выполнить 4 подхода по 15 повторов.

Выполнить 4 подхода по 10 выпадов на ногу с гантелями 10 кг. На месте.

Выполнить с пустым грифом. 4 подхода по 15 повторов.

Выполнить 4 подхода по 15 подъёмов.

Скорость 6.0. Наклон 12. Время 8 мин.

День 2

СР
Выполнить 5 подходов по 30 сек под нагрузкой, 10 сек перерыв.

Выполнить 4 подхода по 15 повторов.

Выполнить 4 подхода по 12 повторений.

Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Выполнить 4 подхода по 10-12-14-15 повторов.

Выполнить 3 минуты, за 2 подхода

Выполнить 4 подхода по 25 повторов.

Скорость 6.0. Наклон 12. Время 9 мин.

День 3

СР
Выполнить 6 подходов по 10 раз. Перерыв 10 сек.

Выполнить 4 подхода по 25 повторов.

Выполнить силовой жим со страховкой партнера. 4 подхода с рабочим весом по 10
повторов. На максимум.

Выполнить 4 подхода по 15 сведений.

Выполнить 4 рабочих подхода с весом. По 10 повторений.

Выполнить 4 подхода по 20 повторений.

Выполнить 3 подхода по 15 повторов.

Выполнить 5 подходов по 10 раз на сторону, чередуя. В сумме 100 раз.

Скорость 6.2. Угол 12. Время 8 мин.

Успешных тренировок !!!!!!!!!!!!

Ты должен верить в себя, даже когда в тебе сомневается весь мир ...