Практические советы и подсказки по секвенированию пищевых продуктов

Определение последовательности приема пищи — это простой метод, который может оказать
положительное влияние на уровень постпрандиальной глюкозы, потребление энергии и потерю
веса. Если вы хотите попробовать последовательность приемов пищи, вот несколько советов:

№1: Сначала ешьте белок

Вы гораздо лучше переносите углеводы, если их не едите натощак. Может помочь употребление
белка перед употреблением углеводов — например, употребление яиц перед блинами. Другой
совет — перед едой риса съешьте несколько кусочков курицы.

Попробуйте эти комбинации белков и жиров для закусок:

 Вареное яйцо
 Эдамаме
 Ореховое масло
 Сыр (выдержанный чеддер, проволоне, швейцарский)
 Авокадо
 Тофу

№2: Начните трапезу с салата

Употребление клетчатки — отличный способ замедлить переваривание углеводов. Это поможет

предотвратить быстрый рост и падение уровня глюкозы. Диета с высоким содержанием клетчатки
может улучшить пищеварение и помочь в потере веса. Мужчинам рекомендуется употреблять не
менее 38 г/день, а женщинам – не менее 25 г/день.

Попробуйте включить эти советы в свой распорядок дня:

 Начните трапезу с салата

 Сосредоточьтесь на включении в свой рацион некрахмалистых овощей (цветная капуста,
зелень, спаржа, баклажаны, грибы, капуста, редис).
 Включайте натуральный источник клетчатки в каждый прием пищи. Попробуйте продукты с
высоким содержанием клетчатки — малину, яблоки, клубнику, киноа, чечевицу, черную
фасоль.

№3: Съедайте горсть орехов перед едой

Употребление в пищу продуктов, содержащих как белок, клетчатку, так и полезные жиры, —
лучший способ обеспечить организм энергией на длительный срок. Это помогает поддерживать
чувство сытости и уровень энергии.

Включите в свой рацион следующие продукты, содержащие клетчатку, белок и жир:

 Горсть орехов (пекан, грецкие, макадамия, фундук)

 Оливки
 Cold cuts и перец
 Обычный жирный греческий йогурт

2) Сосредоточьтесь на потере веса, если это необходимо.

Советы и ресурсы

 Сосредоточьтесь на сбалансированной диете , богатой цельными продуктами.

 Сочетайте здоровое питание с регулярной соответствующей физической активностью.
  Постарайтесь сократить потребление рафинированных зерновых (белая мука, белый рис,
белый хлеб) и добавленного сахара.
 Подумайте о сокращении потребления алкоголя .

3) Ешьте меньше простых, обработанных углеводов.

Один из полезных способов решить, какие типы углеводов вам следует потреблять, — это
использовать гликемический индекс (ГИ). ГИ — это значение, присваиваемое различным видам
продуктов питания и основанное на том, насколько быстро они могут вызвать повышение уровня
сахара в крови.

‍Продукты с низким ГИ медленно высвобождают глюкозу в кровь, тогда как продукты с высоким
ГИ высвобождают глюкозу быстро, вызывая повышение уровня сахара в крови. ГИ продуктов
обычно колеблется от 0 до 70, но некоторые продукты с высоким ГИ могут иметь более высокий
рейтинг по шкале.

Рафинированные углеводы и сахар перевариваются быстрее, чем другие продукты, и из-за их

высокого ГИ они имеют тенденцию повышать уровень глюкозы в крови. Диета с низким
гликемическим индексом может улучшить регуляцию уровня сахара в крови, способствовать
снижению веса и снижению уровня холестерина у некоторых людей.

Конечно, количество данной еды также всегда имеет значение. Гликемическая

нагрузка учитывает количество продукта вместе с его гликемическим индексом и является
наиболее практичным способом применения гликемического индекса.

Советы и ресурсы

 Рассмотрите возможность употребления фруктов с низким гликемическим индексом, таких

как яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты. Соедините их с белком и
сначала съешьте белок, чтобы улучшить реакцию глюкозы.
 Добавьте в свой рацион больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи, цветная
капуста, тыква, шпинат и зеленая фасоль.
 Вместо рафинированных зерен/муки ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как
киноа, коричневый рис, гречка и овес.
 Введите в свой рацион бобовые, такие как чечевица, черная фасоль и нут.
 Избегайте чрезмерного употребления таких продуктов, как белый хлеб, рис, крупы,
макароны, хлебобулочные изделия и подслащенные напитки.

4) Сбалансируйте свою диету

Здоровая диета может помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови, а

исследования показывают, что она даже может помочь обратить вспять предиабет . Хотя
«здоровая диета» может отличаться от человека к человеку, она обычно состоит из
сбалансированных макро- и микроэлементов, адаптированных к индивидуальным потребностям,
высококачественных калорий и достаточного количества клетчатки.

Существует несколько диет, которые могут помочь поддерживать сбалансированный уровень

глюкозы в крови, если у вас предиабет. Наиболее распространенной является диета с низким
содержанием углеводов , в которой особое внимание уделяется достаточному количеству белка,
полезных жиров, клетчатки и некрахмалистых овощей, а также дополнительным углеводам с
низким гликемическим индексом в меньших количествах.

Средиземноморская диета также может быть полезна для предотвращения преддиабета,

поскольку некоторые исследования показывают, что эта диета эффективна для снижения веса ,
что, как мы знаем, может оказать положительное влияние на уровень сахара в крови.
Советы и ресурсы

 Придерживайтесь разнообразной диеты, состоящей из макронутриентов, которая лучше

всего соответствует индивидуальным потребностям вашего организма и поддерживает
сбалансированный уровень сахара в крови.
 Важное значение имеет тип жира, который вы едите. Сосредоточьтесь на полезных жирах,
таких как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба.
 Употребляйте мясо хорошего качества, такое как говядина травяного откорма, рыба,
пойманная в дикой природе, и птица, выращенная на свободном выгуле. Постарайтесь
сократить или избегать употребления вяленого или обработанного мяса.
 Ешьте достаточное количество клетчатки каждый день (от 25 до 30 граммов).

5) Уменьшите количество продуктов, которые вызывают дисбаланс уровня сахара в крови.

Подслащенные напитки способствуют повышению уровня глюкозы в крови, что может быть
рискованно для людей, у которых уже есть предиабет .

Другие факторы, способствующие скачкам уровня сахара в крови, включают добавленный сахар и
рафинированные углеводы. Чтобы лучше контролировать уровень глюкозы , попробуйте
приведенные ниже советы.

Советы и ресурсы

 Сократите или избегайте употребления рафинированных углеводов, таких как белый хлеб,
макароны, лапша, пицца, белый рис и другие продукты, приготовленные из белой муки.
 Не ешьте слишком много продуктов с добавлением сахара, таких как конфеты, пирожные,
печенье и пироги.
 Подслащенные сахаром напитки также могут влиять на уровень глюкозы. Избегайте
чрезмерного употребления безалкогольных/газированных напитков, спортивных напитков,
подслащенного чая со льдом, энергетических напитков и фруктовых соков/пунша.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует большинству взрослых женщин
потреблять не более 100 калорий в день (около шести чайных ложек или 24 граммов) и не более
150 калорий в день (около девяти чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинства
мужчин.

Тем не менее, некоторые люди могут заметить, что небольшое количество добавленного сахара,
особенно если его употреблять отдельно, все равно может вызывать скачки уровня сахара в
крови. Здесь может оказаться полезным соблюдение последовательности приемов пищи .

6) Улучшите общий уровень гидратации

Обезвоживание может отрицательно влиять на уровень глюкозы в крови различными

способами. Также важно соблюдать достаточное количество жидкости, чтобы избежать высоких
концентраций глюкозы в крови.

Советы и ресурсы

 Убедитесь, что вы достаточно увлажнены .

 Старайтесь не заниматься спортом, когда на улице слишком жарко или под прямыми
солнечными лучами, особенно если у вас непереносимость жары .
 Если вы склонны к обезвоживанию, добавьте в свой рацион больше воды с помощью
бульонов, фруктов и овощей, которые содержат больше воды.

7) Сделайте упражнения регулярной частью своей жизни.

Соответствующее количество упражнений помогает улучшить ваше физическое здоровье, а

также улучшить психическое здоровье. Есть много способов, с помощью которых упражнения
могут поддерживать сбалансированный уровень глюкозы , в частности, включая улучшение
чувствительности к инсулину.
Советы и ресурсы

 Прежде чем начинать программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом и

медицинским персоналом.
 Подумайте о том, чтобы поработать с диетологом, специализирующимся на спортивном
питании, чтобы получить экспертный взгляд на то, как поддерживать фитнес-цели вашего
тела.
 Начинайте постепенно. Вы можете со временем увеличивать продолжительность и
интенсивность тренировок, до индивидуальной переносимости.
 Хотите знать, с чего можно начать? Попробуйте гулять, кататься на велосипеде, ходить в
походы, плавать или танцевать.

8) Найдите способы уменьшить стресс

оветы и ресурсы

 Стремитесь к качественному расслаблению и сну каждую ночь и проконсультируйтесь с

врачом, если вы страдаете бессонницей.
 Практикуйте расслабляющие занятия, такие как дыхательные техники, прогулки в парке,
йогу и медитацию.
 Убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Дисбаланс питательных
веществ является фактором стресса для вашего организма, включая употребление
слишком большого или слишком малого количества определенного питательного вещества
для ваших уникальных потребностей.
 Оцените свои социальные отношения и найдите связи, которые поддерживают ваши
приоритеты заботы о себе.

11) Рассмотрите свое окно приема пищи

Когда вы едите позже в течение дня, у вас могут быть более высокие значения уровня глюкозы в
ночное время из-за снижения чувствительности к инсулину вечером . Это может негативно
повлиять на показатели уровня глюкозы натощак на следующее утро — маркера для измерения
преддиабета и риска диабета.

Исследования показывают, что выбор более раннего окна приема пищи может оказать
благотворное влияние на регуляцию уровня глюкозы и чувствительность к инсулину.

Советы и ресурсы

 Сократите употребление алкоголя , особенно поздно вечером.

 Используйте непрерывный монитор уровня глюкозы, чтобы увидеть, как ваше тело
реагирует на различные типы продуктов в разное время дня, чтобы определить
оптимальное время для прекращения еды.
 Если вы не можете поесть раньше, постарайтесь сделать ужин самым легким приемом
пищи за день.
 Посоветуйтесь с диетологом, чтобы подобрать график питания, который лучше всего
подойдет именно вашему организму.

Предиабет часто начинается с резистентности к инсулину. Поэтому крайне важно свести к

минимуму потребление продуктов, которые могут вызвать более значительную реакцию глюкозы
и, в свою очередь, большую реакцию инсулина.

Подумайте о том, чтобы избегать таких продуктов, как обработанное зерно, сладкие напитки и
большие порции углеводной пищи, отдельно. Добавляйте больше цельных, сбалансированных
продуктов, таких как некрахмалистые овощи, коричневый рис, бобовые и другие источники белка.
Если ваша диета включает трансжиры, сладкие напитки и углеводы отдельно, возможно, вам
стоит подумать о внесении некоторых изменений.

Если вам интересно, почему, вот очевидный ответ: нездоровое питание и образ жизни повышают
риск возникновения ряда заболеваний, включая высокий уровень холестерина, высокое кровяное
давление и болезни сердца.

Если у вас предиабет, это еще не все, и это связано с так называемой резистентностью к
инсулину.

Что такое инсулинорезистентность ? Вы можете думать об инсулине как о ключе, который

пропускает глюкозу в ваши клетки. Инсулинорезистентность – это когда ваши клетки начинают
становиться устойчивыми к инсулину. Ключ (инсулин) больше не работает так эффективно.

Если у вашего организма возникают проблемы с доставкой глюкозы в клетки, это может привести
к тому, что в крови останется больше глюкозы. Ваша поджелудочная железа начинает работать с
перегрузкой, чтобы высвободить больше инсулина, чтобы преодолеть это и вернуть уровень
сахара в крови к исходному уровню.

Если у вас преддиабет и вы едите пищу с высоким содержанием углеводов (переработанных

углеводов или сахаров), вашему организму приходится прилагать больше усилий, чтобы вернуть
уровень сахара в крови к исходному уровню. Это сложный физиологический процесс, который
может привести к диабету 2 типа. При предиабете и резистентности к инсулину первая цель —
уменьшить нагрузку на поджелудочную железу. Оно включает в себя употребление в пищу
продуктов, которые не вызывают сильной реакции глюкозы .

Продукты, вызывающие нарушение, обычно содержат много углеводов, например макароны, хлеб
(например, белый хлеб), белый рис, картофель и обработанные продукты, такие как
выпечка. Другие, такие как сладкие напитки и фруктовые соки, содержат много сахара и легко
перевариваются, что означает, что они могут вызвать попадание большого количества сахара в
кровоток.

Избегайте или ограничьте эти распространенные продукты на завтрак

Да, некоторые продукты для завтрака могут подвергнуть вас повышенному риску развития
диабета. Это потому, что продукты для завтрака, включая, помимо прочего, некоторые хлопья,
блины и вафли, как правило, содержат очень много углеводов.

Хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, рассмотрите

возможность внесения некоторых изменений, если у вас предиабет. Если вы начнете свой день с
еды с высоким содержанием сахара, это может привести к скачку уровня глюкозы , что приведет
к тяге к сладкому . Итак, какова идеальная диета на завтрак при преддиабете? Вот несколько
советов:

Тяжелые углеводные продукты

Да, блины, вафли, французские тосты и пончики, которые вы любите, богаты углеводами и часто
готовятся из белой муки. Кроме того, в некоторых есть сироп, фрукты или взбитые сливки. Еще
один распространенный вариант завтрака с высоким содержанием углеводов — оладьи.

Но вы можете проявить творческий подход, чтобы найти здоровые альтернативы. Сделайте

альтернативу цельнозерновому или проросшему цельнозерновому или используйте муку с низким
содержанием углеводов, например кокосовую, миндальную или маниоковую муку. Кроме того,
сочетайте еду с белком — если вы хотите съесть блин, подумайте о том, чтобы ограничить его
одним блином и съесть его с несколькими яйцами. Белок может помочь замедлить пищеварение,
что приведет к более постепенному высвобождению глюкозы.

Сладкие хлопья для завтрака

Сладкие хлопья для завтрака — еще одна еда, которую следует избегать, в том числе все, что
содержит зефир, шоколад или яркую «камешку». Кроме того, не обманывайтесь заявлениями о
нежирных, богатых клетчаткой цельнозерновых продуктах. Всегда проверяйте этикетку и список
ингредиентов, чтобы узнать, насколько полезны ваши хлопья.

Ищите такие вещи, как добавленный сахар. Посмотрите, указаны ли цельные зерна в качестве
первого ингредиента или они просто добавлены вместе с другими зернами, и сведите добавление
сахара к минимуму. Хорошее эмпирическое правило — пять граммов или меньше добавленного
сахара на порцию (и даже меньше, если вы стремитесь к низкоуглеводному или кетогенному
подходу).

Даже полезные крупы часто содержат углеводы. Измерьте размер своей порции, чтобы
убедиться, что вы не съедаете слишком много углеводов из огромной тарелки хлопьев.

Для людей с преддиабетом подход с умеренным содержанием углеводов обычно составляет

около 30 граммов углеводов на прием пищи, и это может быть хорошим начальным шагом к
снижению потребления углеводов. Однако в этом исследовании наблюдался лучший результат у
людей с преддиабетом, потребляющих менее 50 граммов углеводов в день или примерно 15
граммов углеводов или меньше за один прием пищи.

Соедините его с белком или переключитесь на приготовленные хлопья, такие как старомодная
или овсянка. Полстакана вареной овсянки содержит около 15 граммов углеводов и не содержит
сахара. Добавьте фрукты, орехи и, возможно, несладкий греческий йогурт на завтрак,
содержащий менее 30 граммов углеводов, белков и полезных жиров.

Подслащенный йогурт

Большинство простых йогуртов содержат немного сахара, но естественным образом он

образуется из лактозы. Сахар в одной чашке простого йогурта может составлять около 12
граммов, а в одной чашке греческого йогурта — от пяти до восьми граммов. Но в большинство
ароматизированных йогуртов добавлен сахар — в некоторых из них столько же сахара и жира,
сколько в мороженом! Как и в случае с хлопьями для завтрака, всегда полезно проверять этикетку
ингредиентов на предмет содержания добавленного сахара.

Несмотря на то, что в йогурте содержится белок (в греческом йогурте его больше, чем в обычном
йогурте), добавленный сахар легко может вдвое или втрое превышать количество белка в
граммах. Многие люди думают, что йогурт — хороший выбор для утреннего протеина, но не
обращают внимания на содержание сахара и на то, как это может повлиять на уровень глюкозы в
крови.

Лучшим выбором всегда будет несладкий или простой йогурт. Греческий йогурт содержит больше
белка и меньше лактозы (натурального сахара), поэтому он всегда является хорошим выбором и
лучше подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Если вы терпеть не можете несладкий йогурт, попробуйте что-нибудь с меньшим количеством

сахара, например, Siggi’s , исландский йогурт. Другой вариант — смешать немного
подслащенного йогурта с простым йогуртом или добавить ягоды, чтобы подсластить его без
добавления сахара (хотя во фруктах все равно содержится натуральный сахар). Корица также
является отличным выбором по вкусу и сладости.

Избегайте/ограничивайте эти распространенные продукты на обед

Возможно, на обед будет проще есть блюда с низким содержанием углеводов, но есть некоторые
вещи, которые вы можете учитывать при выборе варианта обеда, если у вас
преддиабет. Например, продукты с высоким содержанием натрия не вызывают скачков уровня
сахара в крови, но могут быть фактором риска гипертонии , которая связана с предиабетом и
диабетом. Эта комбинация также может увеличить риск инсульта и болезней сердца.

Переработанное мясо
Обработанное мясо имеет высокое содержание натрия . Таким образом, хотя они могут быть
хорошим выбором белка, они могут быть не лучшим выбором, если у вас предиабет, особенно
если у вас есть риск развития высокого кровяного давления.

Например, один кусочек пастрами содержит около 300 миллиграммов натрия. Большинству
людей с предиабетом рекомендуется потреблять 2000 миллиграммов (или меньше) натрия, чтобы
вы могли увидеть, как может накапливаться натрий из этих продуктов.

Постарайтесь избегать этого, если это возможно. Выбирая обработанное мясо, рассмотрите
варианты с низким содержанием натрия и насыщенных жиров, такие как жареная индейка или
нежирный ростбиф.

Быстрая еда

Фаст-фуд известен тем, что в нем больше углеводов и натрия. Например, Биг Мак содержит 45
граммов углеводов и 1000 миллиграммов натрия . Если вы добавите картошку фри и немного
газировки, вы потребите еще 70 граммов углеводов и 220 миллиграммов натрия.

Это 115 граммов углеводов и 1220 миллиграммов натрия! Вы, вероятно, заметите значительный
скачок сахара в результате этого, а также это более половины рекомендуемого потребления
натрия всего за один прием пищи. Это не лучший выбор еды для людей с предиабетом.

Если вы едите в ресторане быстрого питания, подумайте о том, чтобы сделать более здоровый
выбор. Например, ешьте Биг Мак в салатной упаковке вместо булочки и откажитесь от картофеля
фри и газировки.

В большинстве заведений быстрого питания информация о пищевой ценности указана в

Интернете, поэтому проверьте ее заранее. Например, в Taco Bell один Crispy Taco содержит всего
13 граммов углеводов и 300 миллиграммов натрия.

Блюда с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов

Некоторые варианты обеда, такие как макароны или рулет с хумусом и овощами, содержат
больше углеводов и меньше белка. Эти блюда иногда рассматриваются как варианты здорового
питания, но когда в большой лепешке содержится более 60 граммов углеводов, легко понять, что
это не лучший выбор.

Выбирая вариант обеда, рекомендуется найти вариант с большим количеством белка, например,
мяса, яиц, рыбы или тофу. Или выберите комбинацию ингредиентов с высоким содержанием
белка, таких как чечевица или фасоль, орехи/семена и/или киноа.

Просто имейте в виду, что фасоль/чечевица и цельнозерновые продукты, такие как киноа, хотя и
более полезны для здоровья, чем рафинированные зерна, все же содержат некоторое количество
углеводов, которые могут или не могут переноситься некоторыми людьми так же
хорошо. Рассмотрите некрахмалистые варианты, такие как салат или миска, вместо рулетов или
буррито, чтобы снизить содержание углеводов.

И, как предлагает Американская диабетическая ассоциация , добавляйте в свой рацион как можно
больше некрахмалистых овощей. Они помогают увеличить количество клетчатки без
дополнительных калорий или углеводов. Также рассмотрите полезные для сердца жиры, такие
как авокадо, оливки или орехи/семена.

Избегайте или ограничьте эти распространенные продукты на ужин

Даже если у вас нет предиабета, рекомендуется сделать ужин самым легким приемом пищи за
день. И если вы ищете, каких продуктов следует избегать независимо от того, в какое время вы
ужинаете, вот некоторые из них:

Что-нибудь жареное
Помните, что в качестве теста для жареных блюд часто используется мука или панировочные
сухари, которые могут содержать скрытые углеводы. Кроме того, жареные продукты содержат
больше натрия и некоторых вредных жиров, таких как трансжиры. Они могут усилить воспаление ,
увеличивая риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний .

Лучше всего отдавать предпочтение запеченным, жареным, приготовленным на гриле или

приготовленным на пару жареным продуктам. А если вам нравится ощущение хрустящей жареной
еды, подумайте о фритюрнице, чтобы получить аналогичную текстуру без жира.

Макаронные изделия

Макароны очень богаты углеводами: треть стакана приготовленных макарон содержит около 15
граммов углеводов, то есть одна чашка составляет 45 граммов. Большинство людей быстро
выпивают две-три чашки за раз.

Хорошей новостью является то, что существуют более здоровые альтернативы . Рассмотрите
макароны, приготовленные из чечевицы, с большим количеством белка и меньшим содержанием
углеводов.

Еще один вариант — макароны из эдамаме, содержащие 25 граммов белка и всего 19 граммов
углеводов на две унции. Конечно, вы всегда можете использовать зудлы (лапшу из кабачков),
тыкву-спагетти или лапшу ширатаки — все это отличные варианты с низким содержанием
углеводов.

Продукты в сладких соусах

Большинство людей знают, что кетчуп, любимый американцами продукт, содержит много
сахара. Но знаете ли вы, что сахар, скорее всего, содержится во всем, от соуса для пасты и
тайского карри до хойсина, терияки и соуса для барбекю?

Например, одна столовая ложка соуса Хойсин может содержать около семи граммов углеводов и
5 граммов сахара. Так что, если у вас более одной порции, что очень легко сделать, сахар может
быстро накапливаться.

Выбирайте соусы с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например горчицу,
майонез, острые соусы или соевый соус. Вы всегда можете найти версии ваших любимых
«сладких» соусов с низким содержанием сахара или без него, часто содержащие искусственные
подсластители. Как всегда, проверьте этикетку!

Закуски, которые следует ограничить/избегать

Включает ли ваш план питания три обильных приема пищи в день или несколько небольших
приемов пищи? Перекусы являются частью вашего образа жизни? Если вы чувствуете голод
между приемами пищи, важно выбрать правильные закуски. А если у вас предиабет, лучше всего
избегать сладких, жирных и богатых углеводами закусок.

Вот еще несколько рекомендаций по более здоровому перекусу.

Сухофрукт

Сухофрукты часто считаются полезными для здоровья, но в них может быть много сахара. Это
обезвоженные фрукты, поэтому вам нужно их меньше, чтобы получить такое же количество
углеводов. Например, четверть стакана изюма содержит столько же сахара, сколько примерно
один стакан винограда. В сухофрукты, в том числе сушеную клюкву и манго, также часто
добавляют сахар.

Когда дело доходит до сухофруктов, сосредоточьтесь на размере порции, выбирайте варианты

без добавления сахара и подумайте о сочетании их с белком. Хорошим вариантом может стать
смесь орехов, семян и сухофруктов. Добавление небольшого количества сухофруктов в салат
также может придать ему аромат; просто убедитесь, что салат также содержит хороший белок.

Обработанные углеводы

Закуски из обработанных углеводов включают крендельки, крекеры, печенье и чипсы. Эти

продукты часто содержат много углеводов и мало других питательных веществ, таких
как клетчатка , витамины, минералы и белки. Из-за содержания соли или сахара их легко
переесть.

Хотя лучше избегать этих закусок, выбирайте чипсы из тортильи, приготовленные из муки
маниоки, или чипсы из запеченного картофеля, чтобы удовлетворить периодическую тягу к
еде. Вы можете взять порцию, положить ее в небольшую миску и поставить контейнер обратно в
шкаф. Если вы едите из пакета или коробки, вы с большей вероятностью переедите!

Сладкие напитки

К сладким напиткам относятся газированные напитки, спортивные напитки и даже фруктовые

соки. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации для людей без
диабета заключаются в том, что мужчины потребляют не более девяти чайных ложек или 36
граммов добавленного сахара, а женщины - не более шести чайных ложек или 24 граммов.

Но в 12-унционной коле содержится 39 граммов или почти 10 чайных ложек сахара! Помните, что
переносимость сахара у всех разная, и некоторые люди с диабетом и предиабетом могут
обнаружить, что они чувствуют себя лучше, употребляя даже меньшее количество добавленного
сахара.

Спортивные напитки также могут содержать добавленный сахар, некоторые из которых близки к
газировке или в таком же количестве. И хотя вы можете думать, что любой фруктовый сок
полезен для здоровья, в нем может быть много сахара, а приготовление сока может лишить
фрукты клетчатки и некоторых других питательных веществ.

Вы также можете съесть слишком много, в зависимости от того, сколько фруктового сока вы
пьете. Помните, что восемь унций апельсинового сока = два-три апельсина. Стакан сока легко
выпить за несколько минут, но чтобы съесть три целых апельсина, потребуется больше времени.

Десерты, которые следует ограничить/избегать

Вы можете подумать, что здоровое питание означает отказ от всех десертов, особенно если у вас
преддиабет или диабет. Если у вас есть эти проблемы со здоровьем, может быть сложно
включить сахар в свой рацион. Тем не менее, осознанный выбор может помочь свести к
минимуму вашу реакцию, когда вы балуетесь.

Конфеты

Большинство конфет представляют собой чистый сахар без питательных веществ. Таким
образом, людям с преддиабетом и диабетом, возможно, придется вообще избегать большинства
видов конфет или ограничивать их небольшими порциями.

Конфеты без сахара могут быть хорошей альтернативой, если вы переносите искусственные
подсластители, но они часто содержат сахарный спирт. Сахарные спирты могут
оказывать слабительное действие на некоторых людей, поэтому они могут быть не лучшим
вариантом для людей с СРК или чувствительных к полиолам.

Торты

Никаких секретов: торты очень редко (если вообще когда-либо) являются здоровой пищей. И торт,
и глазурь могут содержать большое количество сахара и крахмала. Но вообще избежать этого
довольно сложно, не так ли? Вы можете попробовать ограничиться угощением для особого
случая или съесть крошечный кусочек, когда вам хочется.

Если вы знаете, что будете рядом, подумайте о том, чтобы заранее съесть пищу с низким
содержанием углеводов и большим количеством белка. Белок может помочь замедлить
пищеварение и предотвратить более значительный скачок уровня глюкозы, когда вы съедаете
десерт.

Выпечка

Выпечка, такая как пончики, круассаны, булочки или датские пирожные, является едой для
завтрака и десертом, поэтому полностью отказаться от нее сложно. Они похожи на пирожные тем,
что содержат больше сахара и крахмала, а некоторые содержат больше жира.

Сочетание большего количества жиров и углеводов может привести к тому, что уровень глюкозы
будет оставаться повышенным в течение более длительных периодов времени и задержать
здоровое возвращение к уровням глюкозы перед едой. Ешьте их с белком, если хотите
побаловать себя, или рассмотрите половину порции, чтобы свести к минимуму реакцию глюкозы.

Упражнения и глюкоза: почему фитнес влияет на уровень глюкозы

Физические упражнения — одна из наиболее распространенных рекомендаций экспертов по
снижению уровня сахара в крови. Но они также говорят, что физические упражнения могут
вызвать скачок уровня сахара в крови. Итак, какое утверждение верно?

На самом деле оба. Однако понимание того, почему это так, является ключевой частью
управления вашим метаболическим здоровьем. Это особенно важно, если у вас предиабет или
сильная семейная история диабета. Это потому, что физические упражнения могут
помочь предотвратить или задержать переход преддиабета в диабет 2 типа, что делает его
обратимым состоянием!

То, как физические упражнения изменяют уровень глюкозы, у каждого может быть
разным. Эффект может меняться в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности
физической активности, а также вашего рациона и общего состояния здоровья. Итак, когда дело
доходит до уровня сахара в крови и физических упражнений, взаимосвязь сложная.

Наша цель — помочь вам найти в шуме сигнал, который поможет вам взять под контроль уровень
сахара в крови. Потому что когда вы это сделаете, вы сможете воспользоваться преимуществами
оптимального метаболического здоровья.

Лучший способ понять взаимосвязь физических упражнений и уровня сахара в крови — это сразу
заняться наукой.

Влияют ли физические упражнения на уровень глюкозы?

Американская диабетическая ассоциация сообщает, что физические упражнения могут снизить

уровень сахара в крови на срок до 24 часов (или более), потому что:

 Ваши мышечные клетки более эффективно используют доступный инсулин, а это

означает, что вы повышаете чувствительность к инсулину (подробнее об этом позже).
 Ваши мышцы используют больше глюкозы во время тренировки, чем когда они
отдыхают. Такое более интенсивное поступление сахара из крови в мышечные клетки
естественным образом снижает уровень сахара в крови.
Но во время тренировки уровень сахара в крови будет реагировать иначе, чем в долгосрочной
перспективе. Давайте раскроем различия, рассмотрев каждое из них.

Как упражнения влияют на уровень глюкозы в данный момент

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело использует два источника топлива: глюкозу и жир. То,
как меняется уровень сахара в крови во время тренировки, зависит от уровня интенсивности
вашей тренировки и источника топлива, который использует ваш организм.

Стабильные кардиоупражнения , такие как бег трусцой или легкое плавание, не требуют от
вашего тела необходимости производить быстрые приливы энергии. В этих случаях он получает
больше энергии из жира, поэтому уровень сахара в крови обычно остается на том же уровне или
снижается.

Упражнения более высокой интенсивности, такие как HIIT, силовые тренировки и спринт,
заставляют ваше тело выбрасывать прилив адреналина. Чтобы гарантировать, что у вас
достаточно энергии для этого, ваш организм высвобождает глюкозу из печени, повышая уровень
сахара в крови.

Проще говоря, ваше тело работает посредством упражнений, используя спрос и предложение. Во
время высокоинтенсивных упражнений у него нет запаса энергии, необходимой для
тренировки. Таким образом, он высвобождает глюкозу, немедленно удовлетворяя потребность в
энергии для вашей тренировки, вызывая при этом кратковременный всплеск уровня сахара в
крови. Во время упражнений низкой интенсивности ваше тело имеет достаточно энергии для
удовлетворения потребностей, поэтому уровень глюкозы в крови обычно остается стабильным
или снижается.

Подобные кратковременные изменения уровня не вредны, это просто стандартная часть нашей
физиологии.

Как физические упражнения влияют на уровень глюкозы в долгосрочной перспективе

Здесь нет двух способов. Даже при странных скачках уровня глюкозы физические упражнения
полезны для уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе. По данным Американского
колледжа спортивной медицины и Американской диабетической ассоциации , все виды
упражнений улучшают чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови.

Но почему упражнения так положительно влияют на уровень сахара в крови? Давайте углубимся
в науку немного дальше, не так ли?

Почему упражнения так важны для уровня глюкозы?

Во время физических упражнений происходит несколько физиологических процессов, которые

приводят к снижению уровня сахара в крови:

Увеличение поглощения глюкозы без дополнительного инсулина

Когда вы только что поели или отдыхаете, поглощение глюкозы мышцами зависит от
инсулина. Если уровень сахара в крови повышается (например, после приема пищи, богатой
углеводами), это стимулирует выброс инсулина. Затем инсулин воздействует на ваши клетки,
используя или сохраняя избыток глюкозы.

Поглощение глюкозы сильно меняется во время тренировок. По данным Американского журнала

физиологии , физические упражнения увеличивают поглощение глюкозы мышцами в 100 раз по
сравнению с состоянием покоя!

И это поглощение не зависит от инсулина. Ученые предполагают, что это связано с белком,
называемым транспортером глюкозы типа 4 (известным как GLUT4). Но даже они до сих пор
выясняют, как именно это происходит.

Важно отметить, что поглощение глюкозы мышцами, происходящее во время физических

упражнений, все еще может происходить у людей, страдающих резистентностью к инсулину и
диабетом. В этом случае он действует как эффективное лечение образа жизни для людей с этими
заболеваниями. И, как упоминалось в начале, физические упражнения могут обратить
вспять резистентность к инсулину и преддиабет . Довольно здорово, правда?

Митохондриальная функция и здоровье

Большинство клеток человека содержат крошечные органеллы, называемые митохондриями .

Они являются «электростанцией» клетки, генерируя энергетическую валюту клетки, известную как
аденозинтрифосфат (АТФ). Эти крошечные электростанции преобразуют химическую энергию в
энергию, которую организм может использовать, превращая глюкозу в кислород и АТФ.

Исследования, опубликованные в журнале Cell Metabolism , показывают, что физические

упражнения увеличивают количество митохондрий в мышечных клетках. Мало того, это еще и
заставляет их функционировать лучше! Чем эффективнее они работают, тем лучше вы
работаете. Больше митохондрий означает, что ваши клетки превращают больше глюкозы в
энергию. Это делает ваше тело более чувствительным к инсулину. Таким образом, занимаясь
спортом, вы помогаете снизить риск развития диабета.

Уменьшенный размер жировых клеток

Ожирение является известным фактором риска развития диабета и сердечно-сосудистых

заболеваний. На самом деле, это ведущий фактор риска развития диабета 2 типа. Факт. И если у
вас есть лишний жир вокруг живота, вы подвергаетесь гораздо более высокому риску смертности
от всех причин, чем люди, которые хранят лишний жир в бедрах.

Упражнения уменьшают размер жировых клеток, особенно жировых клеток брюшной

полости. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что у
женщин, которые одновременно соблюдали диету и занимались спортом, размер брюшных
жировых клеток уменьшился на 18% по сравнению с теми, кто полагался только на диету.

Почему это важно? Уменьшение размера жировых клеток улучшает чувствительность к инсулину,
снижает уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета .

Улучшенное окисление жиров

Окисление жиров означает «сжигание» жира. Это способность использовать в качестве топлива
жир, а не углеводы. Сейчас ведется много споров об уровне интенсивности и продолжительности
упражнений, необходимых для достижения оптимального окисления жиров. Это довольно
обширная тема, поэтому мы не будем здесь углубляться в нее полностью.

Но ученые доказали, что лучший способ ускорить процесс сжигания жира — это регулярные
физические упражнения. Сжигание жира зависит от нескольких факторов, в том числе от
количества и качества митохондрий. Да, мы вернулись к этим маленьким электростанциям. И, как
мы уже знаем, физические упражнения увеличивают количество и качество митохондрий, что
приводит к улучшению окисления жиров.

Чем больше жира вы сжигаете, тем больше вы улучшаете чувствительность к инсулину, снижаете
уровень сахара в крови и снижаете риск развития диабета.

Очистка запасов гликогена и увеличение его накопления после тренировки

Когда вы истощаете свои запасы гликогена посредством упражнений, вы увеличиваете доступное

пространство для хранения будущей поступающей глюкозы. Вы можете воспользоваться этой
повышенной доступностью. Вы можете пополнить запасы гликогена, употребляя в пищу углеводы,
сводя при этом к минимуму реакцию глюкозы и прибавку жира.

Возможно, спортивный тренер посоветовал вам есть углеводы сразу после тренировки. Это
потому, что, делая это, вы стабилизируете уровень сахара в крови и ускоряете восстановление
мышечного гликогена. Это отличный метод для спортсменов, а также отличный способ сделать
наш рацион более гибким.
Выберите правильный тип тренировки, чтобы истощить запасы гликогена (например, тренировки с
отягощениями), чтобы в полной мере воспользоваться увеличенным пространством для хранения
и улучшить свою метаболическую гибкость.

Метаболическая гибкость

Одним из самых больших препятствий, мешающих метаболической гибкости для большинства,

является физическая неактивность . Хорошая метаболическая гибкость означает, что ваше тело
может легко переключаться между расщеплением углеводов или жиров в качестве топлива.

Различные типы тренировок помогают вашему телу стать более метаболически

гибким. Митохондрии играют жизненно важную роль в определении метаболической гибкости, а
физические упражнения помогают увеличить количество имеющихся у вас митохондрий.

Упражнения также способствуют анаболической гибкости (лучшей способности хранить или

использовать глюкозу), что, опять же, приводит к улучшению метаболической гибкости.

Независимо от типа упражнений, поддержание физической активности может помочь улучшить

метаболическую гибкость и защитить от развития метаболических заболеваний.

Какие виды упражнений положительно влияют на уровень глюкозы?

Связь между физическими упражнениями и уровнем сахара в крови положительная. Это ясно
видно. Но эта связь меняется в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и
наличия у вас диабета.

Давайте посмотрим, как несколько различных видов упражнений могут повлиять на уровень
сахара в крови.

Силовая тренировка

Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как тяжелая атлетика (свободная или на
тренажерах), упражнения с собственным весом и упражнения с эспандерами для наращивания
мышечной силы, массы и выносливости.

Силовые тренировки являются анаэробными. Когда вы тренируетесь анаэробно, ваш организм

использует глюкозу в качестве основного источника энергии. Он расщепляет глюкозу без
использования кислорода. Это дает вам высокие приливы энергии в течение коротких периодов
времени.

Американская диабетическая ассоциация сообщает, что анаэробные упражнения улучшают

контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину. Исследования, опубликованные
в Международном журнале кардиологии, показывают, что силовые тренировки могут обеспечить
более эффективное регулирование уровня сахара в крови, чем кардио, у людей с диабетом 2
типа.

Кроме того, силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. Гликоген, место хранения
глюкозы, о котором мы говорили ранее, может храниться только в печени или скелетных
мышцах. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше у вас потенциальных
возможностей хранения поступающей глюкозы. Это соответствует более низким и более
контролируемым значениям уровня глюкозы в крови.

Однако имейте в виду, что интенсивные силовые тренировки — это одно из занятий, которое
может вызвать повышение уровня сахара в крови после тренировки. Помните, что это повышение
не является негативным явлением, и значения глюкозы обычно снова снижаются примерно через
час. В конце концов, польза от анаэробных упражнений намного перевешивает скачок уровня
глюкозы.

Зона 2
Зона 2 — аэробные упражнения. Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой
системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания на продолжительные
периоды времени.

Тренировка зоны 2 — это тренировка сердечного ритма. Он использует вашу максимальную

частоту сердечных сокращений (MHR) в качестве ориентира для интенсивности активности. Всего
имеется пять зон, от очень легкой до очень жесткой интенсивности. Зона 2 – это аэробные
упражнения легкой интенсивности, при которых частота пульса составляет 60–70 % от МЧСС.

При тренировке в зоне 2 ваше тело оптимизирует использование как жира, так и глюкозы в
качестве топлива. Он обеспечивает максимальное сжигание жира для получения энергии и
улучшает функцию митохондрий.

Максимальный эффект от этого вида кардиотренировок вы получите, если будете выполнять

их регулярно . Эффект накопительный, и в долгосрочной перспективе он значительно помогает
контролировать уровень сахара в крови.

ВИИТ – HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сочетают в себе как аэробные, так и

анаэробные формы упражнений. Он чередует более длительные периоды кардио с короткими
всплесками высокоинтенсивных занятий. Другими словами, HIIT дает вам лучшее из обоих
миров!

В ходе исследования, опубликованного в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте ,

ученые установили, что HIIT быстро повышает чувствительность к инсулину и метаболизм
глюкозы в мышцах у людей с диабетом 2 типа.

Благодаря широкому разнообразию упражнений, доступных в рамках программы HIIT-тренировок,

вы можете легко адаптировать этот метод к своему образу жизни, одновременно
пользуясь преимуществами контроля уровня глюкозы и избавления от брюшного жира.

Гулять пешком

Никогда не сбрасывайте со счетов положительное влияние прогулки в парке на ваше

здоровье. Ходьба заставляет ваше сердце биться немного быстрее и частоту дыхания. Это
заставит ваши мышцы использовать больше глюкозы и поможет регулировать уровень сахара в
крови.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показывает, что три

короткие 15-минутные прогулки в день столь же эффективны для снижения уровня сахара в
крови, как и одна длительная 45-минутная прогулка в том же темпе. В том же исследовании
говорится, что короткая прогулка после ужина оказывает наиболее существенное влияние на
регулирование уровня сахара в крови.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть энергичными, чтобы дать эффект. Ходьба
— это эффективная физическая активность, помогающая контролировать уровень сахара в
крови. Таким образом, даже быстрая прогулка после ужина может иметь большое значение для
вашего метаболического здоровья.

Мобильность/стабильность

Упражнения на стабильность улучшают гибкость и баланс. Эти типы упражнений включают йогу,
тай-чи, растяжку и тренировку баланса. Эти мероприятия, безусловно, могут оказать
положительное влияние на контроль уровня сахара в крови.

Как обсуждалось в Международном журнале йога-терапии , исследования показали, что йога, в

частности, очень полезна для снижения уровня сахара в крови. Это связано с сочетанием
анаэробных упражнений и практик снятия стресса. Это помогает снизить растущий уровень
кортизола, тем самым контролируя повышение уровня сахара в крови.

Поскольку упражнения на стабильность легко адаптируются и требуют меньше усилий, они

являются отличным вариантом для людей, которые не могут выполнять упражнения более
высокой интенсивности.

Какие виды упражнений отрицательно влияют на уровень глюкозы?

Положительное влияние физических упражнений на контроль уровня сахара в крови очевидно. Но

есть ли негативные моменты, которые вам следует учитывать? Короче говоря, не совсем. Однако
есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы тренироваться безопасно. Давайте
посмотрим на это немного подробнее.

Для людей, не страдающих диабетом, и тех, у кого нет хронических проблем со здоровьем

Если вы здоровы и у вас нет проблем со здоровьем, все виды упражнений полезны. Это факт.

Есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы максимизировать свою
производительность и метаболическое здоровье. Как уже упоминалось, высокоинтенсивные
тренировки могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Основываясь на своем многолетнем
клиническом опыте, наши диетологи и консультанты по клиническому здравоохранению советуют
стараться избегать скачков, превышающих 180 мг/дл. Это потому, что аномально высокие скачки
уровня глюкозы, подобные этому, потенциально могут повредить кровеносные сосуды.

Зная, как ваше тело реагирует на физические упражнения, вы сможете предотвратить скачки
уровня сахара в крови. Если вы обнаружите, что у вас наблюдается значительная реакция
глюкозы на тренировку, обратите внимание на заправку, гидратацию и потребление электролитов
перед тренировкой. Именно здесь может оказаться полезным использование непрерывного
монитора уровня глюкозы для фитнеса и тренировок.

Ниже приведены несколько основных советов по контролю уровня сахара в крови во время и
после тренировки:

 Измеряйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Узнайте свой
нормальный уровень и научитесь определять тенденции.
 Перед тренировкой перекусите (лучше всего использовать смесь жиров, белков и
углеводов).
 Избегайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
 Если уровень сахара в крови падает после тренировки, попробуйте немедленно
перекусить углеводной закуской.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, как влияет
употребление данного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше ГИ продукта, тем
быстрее повышается уровень сахара крови, а чем ниже ГИ, тем медленнее повышается
уровень глюкозы.

Гликемический индекс определяется только у углеводсодержащих продуктов. У тех

продуктов, которые состоят в основном из белков и жиров, ГИ не определяется.
Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, ведь углеводы из такой пищи
преобразуются в энергию медленнее, и мы успеваем ее потратить. Углеводы из
продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, что приводит к резкому
повышению глюкозы в крови.

О чем говорят цифры ГИ?

Приведенная ниже таблица гликемического индекса поможет вам сориентироваться во
всем разнообразии продуктов и разработать оптимальный для вас рацион питания.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукт Гликемический индекс

Гречка зеленая 50

Рис басмати 50

Апельсин 50

Киви 50

Манго 50

Яблочный сок (без сахара) 50

Гречка 50

Овсянка 49

Булгур 48

Грейпфрут 45

Кокос 45

Сок ананасовый, без сахара 45

Свежий апельсиновый сок 45

Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40

Говядина 40

Макароны твердых сортов 40

Курага 40
Чернослив 40

Свежая слива 35

Йогурт натуральный 35

Морковь сырая 35

Киноа 35

Фасоль 35

Свежий нектарин 35

Гранат 35

Свежий персик 35

Зерна ржаные, пророщенные 34

Свежий абрикос 30

Перловая крупа 30

Коричневая чечевица 30

Зеленая фасоль 30

Груша свежая 30

Томат (свежий) 30

Сир обезжиренный 30

Мандарин свежий 30

Яблоко 30
Малина свежая 25

Красная смородина 25

Соєвоя мука 25

Клубника, земляника 25

Тыквенные семена 25

Баклажан 20

Соевый йогурт 20

Миндаль 15

Брокколи 15

Капуста белококонная 15

Сельдерей 15

Отруби 15

Брюссельская капуста 15

Цветная капуста 15

Перец чили 15

Огурец свежий 15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15

Спаржа 15

Имбирь 15
Грибы 15

Кабачок 15

Репчатый лук 15

Зеленый лук 15

Оливки 15

Арахис 15

Тофу (соевый сыр) 15

Шпинат 15

Авокадо 10

Листовой салат 10

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт Гликемический индекс

Пиво 110

Финики 103

Белый хлеб 100

Сдобные булочки 95

Блинчики 95

Картошка запеченная 95

Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95

Мед 90

Морковь (вареная или тушенная) 85

Кукурузные хлопья 85

Картофельное пюре, вареный картофель 85

Мюсли с орехами и изюмом 80

Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75

Тыква 75

Арбуз 75

Дыня 75

Пшено 70

Шоколадный батончик 70

Молочный шоколад 70

Сладкие газированные напитки 70

Лапша из мягких сортов пшеницы 70

Белый рис 70

Картофельные чипсы 70

Сахар (белый или бурый) 70

Кускус 70
 ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:
(от 50 единиц и выше)

Гликемический индекс Калорийность

Название продукта
продукта (на 100 грамм)
Финики 103 292
Картофель жареный 95 192
Запеканка картофельная 90 136
Морковь отварная 85 33
Батон нарезной 80 262
Зефир 80 326
Конфета леденец (карамель) 80 384
Мёд пчелиный 80 328
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 80 328
Сливки сгущённые с сахаром 19% 80 392
Каша манная 75 100
Пирожное бисквитное с белковым
75 336
кремом
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 75 433
Пирожное песочное с кремом 75 485
Тыква отварная 75 26
Арбуз 70 27
Вафли 70 542
Запеканка из обезжиренного творога 70 168
Каша пшеничная 70 153
Каша рисовая 70 144
Кукуруза сладкая 70 86
Масса творожная 16,5% жирности 70 232
Мука пшеничная в/с 70 334
Свекла отварная 70 48
Сырки глазированные 27,7% жирности 70 413
Сырники из обезжиренного творога 70 183
Халва подсолнечная 70 516
Ананас 65 52
Изюм 65 281
Пастила 65 324
Пряники заварные 65 366
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 65 235
Оладьи 62 213
Банан 60 96
Крупа овсяная 60 342
Кукуруза консервированная 60 58
Макароны отварные 60 98
Мармелад жевательный 60 321
Мороженое пломбир 60 232
Мороженое сливочное 60 183
Печенье сахарное 60 417
Рис (зерно) 60 303
Сахар-песок 60 399
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 60 174
Голубика 55 39
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 55 105
Крупа гречневая (ядрица) 55 308
Манго 55 60
Пельмени отварные 55 219
 Печенье сдобное 55 451
Сухари сливочные 55 399
Йогурт 3,2% сладкий 52 87
Каша перловая 50 135
Каша пшенная 50 109
Сушки простые 50 339
Томатная паста 50 102
Хлеб бородинский 50 201

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

(до 50 единиц)

Гликемический индекс Калорийность

Название продукта
продукта (на 100 грамм)
Семена подсолнечника (семечки) 9 601
Баклажаны 10 24
Капуста брокколи 10 34
Помидор (томат) 10 24
Салат листовой (зелень) 10 16
Укроп (зелень) 10 40
Чеснок 10 149
Щавель (зелень) 10 22
Арахис 15 552
Грецкий орех 15 656
Икра из баклажанов (консервы) 15 148
Икра кабачковая (консервы) 15 119
Кабачки 15 24
Капуста белокочанная 15 28
Капуста белокочанная тушёная 15 75
Лук зелёный (перо) 15 20
Перец сладкий (болгарский) 15 26
Редис 15 20
Репа 15 32
Сок томатный 15 18
Лимон 20 34
Лук репчатый 20 41
Соя (зерно) 21 364
Алыча 25 34
Брусника 25 46
Вишня 25 52
Грейпфрут 25 35
Молоко нежирное 25 32
Огурец 25 14
Слива 25 49
Тыква 25 22
Черешня 25 52
Чернослив 25 256
Шоколад горький 25 539
Чечевица (зерно) 27 295
Горох (лущеный) 28 299
Молоко 3,2% 28 60
Сосиски говяжьи 28 226
Гранат 30 72
Курага 30 232
 Малина 30 46
Персик 30 45
Свекла 30 42
Сливки 10% 30 119
Смородина красная 30 43
Смородина чёрная 30 44
Фасоль (стручковая) 30 23
Яблоки сушёные 30 253
Масло арахисовое 32 899
Груша 33 47
Абрикос 35 44
Горох зелёный (свежий) 35 55
Зелёный горошек (консервы) 35 40
Инжир свежий 35 54
Морковь 35 35
Хлеб цельнозерновой 35 247
Шоколад молочный 35 554
Яблоки 35 47
Апельсин 40 43
Земляника 40 41
Каша гречневая (из крупы ядрица) 40 101
Каша овсяная 40 109
Крыжовник 40 45
Мандарин 40 38
Сок абрикосовый 40 55
Сок виноградный 40 70
Сок вишнёвый 40 51
Сок грейпфрутовый 40 38
Сок персиковый 40 68
Сок яблочный 40 46
Суп фасолевый 40 54
Виноград 45 72
Дыня 45 35
Квас хлебный 45 27
Сок апельсиновый 45 45
Хурма 45 67
Сок ананасовый 46 52

Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов:

Гликемический индекс
Название продукта
продукта
Абрикос 35
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин 40
Арбуз 70
Банан 60
Брусника 25
Виноград 45
Вишня 25
Голубика 55
Гранат 30
Грейпфрут 25
 Груша 33
Дыня 45
Земляника 40
Изюм 65
Инжир свежий 35
Крыжовник 40
Курага 30
Лимон 20
Малина 30
Манго 55
Мандарин 40
Персик 30
Слива 25
Смородина красная 30
Смородина чёрная 30
Финики 103
Хурма 45
Черешня 25
Чернослив 25
Яблоки 35
Яблоки сушёные 30

Гликемический индекс овощей:

Гликемический индекс
Название продукта
продукта
Баклажаны 10
Кабачки 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брокколи 10
Лук зелёный (перо) 15
Лук репчатый 20
Морковь 35
Огурец 25
Перец сладкий (болгарский) 15
Помидор (томат) 10
Редис 15
Репа 15
Салат листовой (зелень) 10
Свекла 30
Тыква 25
Укроп (зелень) 10
Чеснок 10
Щавель (зелень) 10

Гликемический индекс фруктовых и овощных соков:

Гликемический индекс
Название продукта
продукта
Сок абрикосовый 40
Сок ананасовый 46
Сок апельсиновый 45
 Сок виноградный 40
Сок вишнёвый 40
Сок грейпфрутовый 40
Сок персиковый 40
Сок томатный 15
Сок яблочный 40

Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов:

Гликемический индекс
Название продукта
продукта
Батон нарезной 80
Горох (лущеный) 28
Горох зелёный (свежий) 35
Зелёный горошек (консервы) 35
Каша гречневая (из крупы ядрица) 40
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 55
Каша манная 75
Каша овсяная 40
Каша перловая 50
Каша пшеничная 70
Каша пшенная 50
Каша рисовая 70
Крупа гречневая (ядрица) 55
Крупа овсяная 60
Кукуруза консервированная 60
Кукуруза сладкая 70
Макароны отварные 60
Мука пшеничная в/с 70
Оладьи 62
Печенье сахарное 60
Печенье сдобное 55
Пряники заварные 65
Рис (зерно) 60
Соя (зерно) 21
Суп фасолевый 40
Сухари сливочные 55
Сушки простые 50
Фасоль (стручковая) 30
Хлеб бородинский 50
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 65
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 60
Хлеб цельнозерновой 35
Чечевица (зерно) 27

Гликемический индекс молочных продуктов:

Гликемический индекс
Название продукта
продукта
Запеканка из обезжиренного творога 70
Йогурт 3,2% сладкий 52
Масса творожная 16,5% жирности 70
 Молоко 3,2% 28
Молоко нежирное 25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 80
Мороженое пломбир 60
Мороженое сливочное 60
Сливки 10% 30
Сливки сгущённые с сахаром 19% 80
Сырки глазированные 27,7%
70
жирности
Сырники из обезжиренного творога 70

Гликемический индекс кондитерских изделий:

Гликемический индекс
Название продукта
продукта
Вафли 70
Зефир 80
Конфета леденец (карамель) 80
Мармелад жевательный 60
Мёд пчелиный 80
Пастила 65
Пирожное бисквитное с белковым
75
кремом
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 75
Пирожное песочное с кремом 75
Сахар-песок 60
Халва подсолнечная 70
Шоколад горький 25
Шоколад молочный 35

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

 быстро восстанавливают запасы гликогена

 легко перевариваются и усваиваются
 отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа
жизни — одна из ключевых причин ряда болезней . Речь идет как о сахарном диабете, так и
о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых
углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе,
как запасать в жир.

Продукт ГИ

Мальтодекстрин 100-105

Белый хлеб 100

Продукт ГИ

Сдобные булочки 95

Блинчики 95

Картофель (запеченный ) 95

Рисовая лапша 95

Консервированные абрикосы 95

Рис быстрого приготовления 90

Мёд 90

Каши быстрого приготовления 85

Морковь (вареная или тушеная) 85

Кукурузные хлопья 85

Картофельное пюре, вареный картофель 85

Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) 80

Мюсли с орехами и изюмом 80

Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75

Тыква 75

Арбуз 75

Дыня 75

Рисовая каша на молоке 75

Пшено и просо 70

Морковь (сырая) 70

Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70

Молочный шоколад 70

Сладкие газированные напитки (Кока-Кола) 70

Продукт ГИ

Ананас 70

Пельмени 70

Лапша из мягких сортов пшеницы 70

Белый рис 70

Картофельные чипсы 70

Cахар (белый или бурый ) 70

Кускус 70

Манка 70

 Продукты с высоким гликемическим индексом

 Продукты со средним гликемическим индексом
 Продукты с низким гликемическим индексом

РЕКЛАМА

Продукты со средним гликемическим

индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с

сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь
исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге,
важно суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно

сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме
(в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление
подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Продукт ГИ

Пшеничная мука 65

Сок апельсиновый (пакетированный ) 65

Варенья и джемы 65
Продукт ГИ

Черный дрожжевой хлеб 65

Мармелад 65

Мюсли с сахаром 65

Изюм 65

Ржаной хлеб 65

Картофель вареный в мундире 65

Цельнозерновой хлеб 65

Консервированные овощи 65

Макароны с сыром 65

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60

Банан 60

Мороженое 60

Длиннозерный рис 60

Промышленный май онез 60

Овсяная каша 60

Гречка (коричневая, с обжаркой ) 60

Виноград и виноградный сок 55

Кетчуп 55

Спагетти 55

Консервированные персики 55

Песочное печенье 55

 Продукты с высоким гликемическим индексом

 Продукты со средним гликемическим индексом
 Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе

много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты,
содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена,
орехи, а также зеленые овощи.

Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень

инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом
индексе — он все чаще замещает гликемический , как более точный .

📌Плюсы продуктов с низким ГИ:

 обеспечивают долгое насыщение

 содержат много клетчатки
 фрукты и овощи — богаты нутриентами

// Читать дальше:

 гликемический индекс круп

 сложные углеводы — где содержатся?
 фрукты с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ

Сладкий картофель (батат, ямс) 50

Зеленая гречка (гречка без предварительной обжарки) 50

Киноа 50

Рис басмати 50

Клюквенный сок (без сахара) 50

Апельсины 50

Киви 50

Манго 50

Коричневый неочищенный рис 50

Яблочный сок (без сахара) 50

Грей пфрут 45
Продукт ГИ

Булгур 45

Свежий апельсиновый сок 45

Тост из цельнозернового хлеба 45

Сушеные фиги 40

Макароны, сваренные «al dente» 40

Морковный сок (без сахара) 40

Курага 40

Чернослив 40

Дикий (черный ) рис 35

Свежее яблоко 35

Свежая слива 35

Свежая ай ва 35

Обезжиренный натуральный й огурт 35

Фасоль 35

Свежий нектарин 35

Гранат 35

Свежий персик 35

Томатный сок 30

Свежий абрикос 30

Перловая крупа 30

Коричневая чечевица 30

Зеленая фасоль 30
Продукт ГИ

Груша свежая 30

Томат (свежий ) 30

Творог обезжиренный 30

Желтая чечевица, горох 30

Черника, брусника, голубика 30

Горький шоколад (более 70% какао) 30

Молоко (любой жирности) 30

Маракуй я 30

Мандарин свежий 30

Ежевика 20

Вишня 25

Зеленая и красная чечевица 25

Золотистая фасоль 25

Малина свежая 25

Красная смородина 25

Соевая мука 25

Клубника, земляника 25

Тыквенные семечки 25

Крыжовник 25

Арахисовая паста (без сахара) 20

Артишок 20

Баклажан 20

Соевый й огурт 20
Продукт ГИ

Миндаль 15

Брокколи 15

Капуста кочанная 15

Кешью 15

Сельдерей 15

Отруби 15

Брюссельская капуста 15

Цветная капуста 15

Перец чили 15

Огурец свежий 15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15

Спаржа 15

Имбирь 15

Грибы 15

Кабачок 15

Репчатый лук 15

Песто 15

Лук-порей 15

Оливки 15

Арахис 15

Ревень 15

Тофу (соевый творог) 15

Соя 15
Продукт ГИ

Шпинат 15

Авокадо 10

Листовой салат 10

Семена чиа, льняное семя 10

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 10

Что можно - Черника - Лук-порей
- Ржаной хлеб - Горький шоколад - Салат
- Цельнозерновой хлеб - Молоко - Мясо
- Хлебцы - Мандарин - Курица
- Овсянка - Фейхоа - Индейка
- Коричневый рис - Вишня - Рыба
- Гречка - Малина
- Курага - Клубника
- Яблоко - Смородина
- Горох - Баклажан
- Апельсин - Миндаль
- Слива - Грецкие орехи
- Йогурт без добавок - Арахис
- Фасоль - Брокколи
- Гранат - Капуста
- Абрикос - Цветная капуста
- Грейпфрут - Кабачки
- Морковь - Шпинат
- Свекла - Авокадо
- Помидор - Зелень
- Творог - Лук
- Сметана - Чеснок