Неделя 1

Кето-завтрак,
обед и ужин:
30 вкуснейших рецептов на
выбор

от @ketomamaru
СКАЧАНО С WWW.SHAREWOOD.BIZ - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!
Содержание
Кето
Что такое кето
Макронутриенты
Революция в питании
Основы: преимущества кето
Как избежать кето-гриппа

Как начать кетодиету

Часть 1: избавьтесь от старого
Часть 2: введите новое

Рецепты
Завтрак
Обед
Ужин
КЕТО
 Кетогенная диета
Кетогенная (или кето) диета - диета с низким содержанием углеводов и
высоким - жиров. Поддержание этой диеты является отличным способом
похудения. Что еще более важно, согласно растущему количеству
исследований, такой рацион уменьшает факторы риска для диабета, болезней
сердца, инсульта, болезни Альцгеймера, эпилепсии и других. (1-6)

На кетодиете ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое

кетозом. В состоянии кетоза организм использует кетоновые тела в качестве
источника энергии вместо глюкозы. Кетоновые тела образуются из жира и
являются гораздо более стабильным, устойчивым источником энергии, чем
глюкоза, которая получается из углеводов.

Вход в кетоз обычно занимает от 3 дней до недели. Как только вы войдете в

кетоз, для энергии вы будете использовать жир, а не углеводы. Это и жир,
который вы едите, и накопленный телесный жир.

При соблюдении низкоуглеводной диеты вы будете легче худеть, дольше

чувствовать насыщение и наслаждаться устойчивым приливом энергии в
течение дня.

4
 Макронутриенты
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты (макросы) - это молекулы, которые наше тело использует для
выработки необходимой ему энергии или выполнения других важных
функций (строительной и т.п.) - прежде всего, жир, белок и углеводы. Они
содержатся во всех продуктах питания и измерены в граммах (г) на этикетках
продуктов питания.

Жир обеспечивает 9 калорий на грамм;

Белок обеспечивает 4 калории на грамм;
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

6
Сколько вы должны есть?

На классической кето-диете около 70-75% калорий, которые вы потребляете

ежедневно, должны поступать из жира. Около 20-25% должны поступать из
белка. Остальные 5 % (или около того) должны поступать из углеводов.

Белки25%

Жир 70%

Углеводы 5%

7
 Революция
в питании

Углеводы: что они представляют

собой на самом деле?

Углеводы содержатся в таких продуктах, как крахмал, зерновые и пища с

высоким содержанием сахара. Это включает, помимо прочего, хлеб, муку, рис,
макароны, бобы, картофель, сахар, сироп, хлопья, фрукты, выпечку и содовую.

Углеводы расщепляются на глюкозу (вид сахара) в нашем организме для

получения энергии. Потребление любых видов углеводов повышает уровень
сахара в крови. Всплеск может происходить быстрее или медленнее в
зависимости от типа углеводов (на основе гликемического индекса), но скачок
случится в любом случае.

8
Всплески сахара в крови вызывают сильные выбросы инсулина для борьбы со
всплесками. Постоянные выбросы инсулина приводят к накоплению жира и
резистентности к инсулину. Через много лет этот цикл может привести к
преддиабету, метаболическому синдрому и даже диабету 2 типа. (9)

В мире, полном сахара, хлопьев, макаронных изделий, гамбургеров,

картофеля фри и газировки, очень легко перебрать с углеводами.

Амнистия жиров
За последние десять лет были проведены сотни исследований, которые
подтверждают одни и те же данные: потребление здоровых жиров не вредно
для здоровья и, напротив, более полезно, чем высокоуглеводная диета.

Мы начинаем понимать, что углеводы в больших количествах гораздо более

вредны, чем считалось ранее, в то время как большинство жиров полезны для
здоровья.

Пищевая картина меняется. Низкоуглеводные и подобные диетические

группы растут, и начинается революция в области питания. Мы начинаем
осознавать пагубные последствия наших тесных отношений с избытком
сахара и углеводов.
 Основы:
преимущества кето
Долговременные преимущества
Исследования последовательно показывают, что те, кто придерживается
низкоуглеводной высокожировой диеты, а не противоположной - диеты с
высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров:

Теряют больше веса и жира (11–17)

Имеют здоровый уровень полезного холестерина (ЛПВП
и высокий ЛПНП) (18, 19)
Снижают свой уровень сахара в крови и резистентность к инсулину
(зачастую обращая вспять преддиабет и диабет 2 типа) (20, 21)

10
Конечно уровень макронутриентов достаточно индивидуален, но
большинству из читающих, достаточно будет снизить потребление углеводов
до 20-30 грамм в день, чтобы войти в состояние кетоза и оставаться в нём.

Когда вы находитесь в кетозе продолжительный период (около 4-8 недель), вы

становитесь кето-адаптированным. Это значит, что запасы гликогена в мышцах
и печени истощаются, вы теряете меньше воды, увеличивается выносливость
мышц и повышается общий уровень энергии.

Диабет 1 типа и кетоацидоз

ВАЖНО! Если у вас диабет 1 типа, проконсультируйтесь с врачом перед
началом кетодиеты. Диабетический кетоацидоз является опасным
состоянием, которое может возникнуть, если у вас диабет 1 типа из-за нехватки
инсулина.

12
 Кето-грипп
Что такое кето-грипп?
Кето-грипп обычно случается с кеторами из-за низкого уровня натрия и
электролитов и имеет симптомы, похожие на грипп, включая:

Усталость
Головные боли
Раздражительность
Тошноту

13
Важно отметить, что это не настоящий грипп! Это состояние назвается
кето-гриппом из-за схожих симптомов, но вовсе не заразно и не является
вирусным. Как правило не сопровождается повышением температуры.

Почему так происходит?

Основной причиной кето-гриппа является недостаток электролитов в
организме, особенно натрия. Когда вы начинаете кето, вы отказываетесь от
большого количества обработанных продуктов и едите больше натуральной
пищи. Хотя это, безусловно, полезно, это вызывает внезапное снижение
потребления натрия.

Кето-гриппа можно избежать, если потреблять

достаточное количество электролитов, особенно натрия.

Кроме того, ограничение углеводов снижает уровень инсулина, который

уменьшает запас натрия в почках. (25)
Учитывая пониженное потребление натрия и вымывание почками
накопленных запасов натрия, вы в конечном итоге испытываете недостаток
натрия и других электролитов.

Покончить с кето-гриппом
Лучший способ избежать или положить конец кето-гриппу - это добавлять
больше натрия и электролитов в свой рацион. Вот самые эффективные (и
вкусные) способы получить больше натрия:
Добавлять больше соли в вашу еду;
Пить костный бульон;
Есть много соленых продуктов, таких как соленые овощи.
Старайтесь есть больше натрия, когда начинаете кетодиету, чтобы полностью
предотвратить кето-грипп. Если вы все же схватите его, просто помните, что он
быстро уйдет, уступив место жиросжигающему двигателю!
ВАЖНО! К вышеуказанным рекомендациям надо очень осторожно отнестись
людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек.
14
КАК НАЧАТЬ
КЕТО ДИЕТУ
 Часть 1

Избавьтесь от старого
Наличие заманчивой, нездоровой пищи в вашем
доме - одна из главных причин неудачи при начале
любой диеты.

Чтобы максимизировать свои шансы на успех, вам нужно устранить как можно
больше триггеров. Этот важный шаг поможет предотвратить моменты слабости,
которые могут свести на нет все ваши старания.

Если вы живете не один, обязательно обсудите это со своей семьей или

соседями, прежде чем что-то выбросить. Если некоторые продукты выбросить
нельзя, поскольку они принадлежат не вам, постарайтесь пойти на
компромисс и договориться о специальном месте, где они будут находиться
вне вашего поля зрения.
16
Как только вы очистите дом от соблазнов, соблюдать низкоуглеводную диету

будет легче, а достичь успеха - намного проще.

Крахмал и крупы

Избавьтесь от всех хлопьев, макарон, хлеба, риса, картофеля, кукурузы, овса,

киноа, муки, бубликов, рулетов и круассанов.

Всё сладкое

Выбросьте и забудьте обо всех вариантах рафинированного сахара:

фруктовые соки, десерты, молочный шоколад, выпечку, конфеты и т.д.

Бобовые

Выбросьте или отдайте кому-нибудь любые бобы, горох и чечевицу.

Читайте этикетки на продуктах

Изучите этикетки на всех ваших продуктах, чтобы узнать, сколько углеводов

они содержат. Скрытые углеводы встречаются в самых неожиданных местах

(например, кетчуп и консервированные супы). Старайтесь не покупать

продукты с десятками непонятных ингредиентов. Как правило, чем их

меньше, тем полезнее.

17
Например:

Деликатесная ветчина может содержать 2 или 3 грамма сахара на ломтик, а

также много добавленных консервантов и нитритов!

Всегда проверяйте размеры порций на количество

углеводов. Производители иногда могут заявлять
невероятно малые размеры порции, чтобы
уменьшить количество калорий и углеводов.

На первый взгляд, продукт может содержать мало

углеводов, но быстрое сравнение с размером порции
может показать, что он - по большому счету, сахар.
Будьте внимательны!

18
 Основы:
преимущества кето
Теперь, когда вы избавились от всего, что вам не нужно, пришло время
пополнить свою кладовую и холодильник вкусными и полезными
кето-дружественными продуктами, которые помогут вам похудеть, стать
здоровее и чувствовать себя потрясающе!

Основные необходимые продукты

Держа дома эти базовые продукты, вы всегда сможете приготовить полезную
кето-дружественную еду.

Много воды, кофе и несладкого чая;

Стевия и эритрит (подсластители);
Соусы, такие как майонез, горчица, хрен, соевый;
19
 Приготовить бульоны (говяжий, куриный, костный);

Соленья и другие ферментированные продукты;

Семена и орехи (семена чиа, семена льна, орехи пекан, миндаль, грецкие
орехи, макадамия и др.)

Мясо, рыба и яйца

Почти все виды свежего мяса и рыбы полезны для кето, включая говядину,
курицу, баранину, свинину, лосося, тунца и т. д. Ешьте органическое или на
травяном вскармливании мясо и рыбу, пойманную в дикой природе, если это
возможно. Ешьте столько яиц, сколько хотите, желательно органические, от кур
свободного выгула.

Овощи

Ешьте много не крахмалистых овощей, включая спаржу, грибы, брокколи,

огурец, салат, лук, перец, цветную капусту, помидоры, чеснок, брюссельскую
капусту и цуккини.

Молочные продукты

Вы можете есть жирные молочные продукты, такие как сметана, жирные

(взбитые) сливки, сливочное масло.

Миндальное и кокосовое молоко являются хорошими заменителями

коровьего молока.

Держитесь подальше от обычного и обезжиренного молока и подслащенных

йогуртов, потому что они содержат много сахара.

Избегайте всех обезжиренных и нежирных молочных продуктов.

Масла и жиры

Оливковое, авокадо, сливочное масло, бараний жир, утиный, гусиный,

говяжий, сало, смалец и бекон отлично подходят для приготовления и
потребления. Масло авокадо лучше всего использовать для запекания
благодаря очень высокой температуре дымообразования (270°С).

Фрукты

Ягоды, такие как клубника, черника, малина и т.д., допустимы в небольших

количествах. Авокадо идеальны, потому что в них мало углеводов и очень
много жира!

20
РЕЦЕПТЫ
Все продукты в рецептах могут быть заменены на аналогичный по составу
макронутриентов. То есть свинина может быть заменена говядиной или
курицей, бекон может быть заменен любым жиром, например сливочным
маслом.

На этой неделе у нас будет трех-разовый прием пищи. Но, от недели, к неделе
режим питания будет изменяться. Что-то будет уходить, что-то добавляться.
Это очень увлекательно — входить в кетоз.

Десертов и выпечки на первой неделе не будет. Придется потерпеть. Но мы

же здесь собрались не просто так, правда? У каждого большого дела есть
период привыкания, когда надо немноооожечко набраться терпения. Очень
скоро ваше тело скажет вам огромное спасибо!

22
 ЗАВТРАК
Яичница с грудинкой, курдюком или
гусятиной: классический кето-завтрак

На 1 порцию:

Яйца - 160 гр

Свиная грудинка, курдюк или

гусятина - 100 гр

Приправы по вкусу

БЖУ:

30,42/70,44/1,12

Яйцо с беконом в формочке

На 1 порцию:

Красный перец - 35 гр

Зеленый перец - 35 гр

Бекон - 40 гр

Сыр твердый или Фета -10 гр

Куриные яйца - 200 гр

БЖУ:

37,92/42,75/5,7

1. Разогреваем духовку до 200 градусов.

2. Сковороду разогреваем на среднем огне и обжариваем ломтики бекона в

течение 3-4 минут. Бекон не должен зажарится до хрустящей корочки.
Приправляем солью и перцем. Выкладываем на бумажные полотенца. Если
используем копченый бекон, то его не обжариваем.

3. На этой же сковороде готовим перец до мягкости.

4. Приготовим форму для кексов или мафинов. Выкладываем перец на дно,

вокруг каждой формы размещаем ломтики бекона (изнутри), затем немного
натертого сыра и аккуратно разбиваем в каждую форму по одному яйцу,
сохраняя желтки целыми. Приправляем солью и перцем.

5. Отправляем яйца в беконе запекаться в духовку в течение 10-15 минут.

Вынимаем, ножом аккуратно прорезаем по краям форм, выкладываем яйца
на тарелки и подаем. Приятного аппетита!!!

23
ЗАВТРАК
ТАКО
На 1 порцию:

Листья салата – 3 шт

Куриные яйца – 3-4 шт

Бекон – 2-3 полоски

1\2 авокадо

Помидор – 1\2

БЖУ:

35,28/54/5,96

1. Приготовьте бекон и порежьте на кусочки.

Взбейте яйца и пожарьте на сковороде,
перемешивая их.
2. Нарежьте помидор и авокадо на кубики. Выложите в миску, добавьте
оливковое масло, соль, перец. Аккуратно перемешайте.

3. На сервировочное блюдо выложите плотные внутренние листья салата,

как оболочка для тако. Наполните омлетом с беконом, кубиками авокадо и
помидора. Можно добавить зелень.

Омлет с беконом

На 1 порцию:

Яйца куриные – 3

Бекон – 2-3 полоски

Зелень – 10 гр

Сыр Российский – 30 гр

БЖУ:

42,64/56,74/1,66

1. Приготовить бекон до хрустящей корочки, выложить на салфетку.

2. Взбить яйца с зеленью, вылить на сковороду.

3. Перемешать до готовности, затем раскрошить сыр в сковороду.

4. Приправить солью и перцем и снять с огня.

5. Выложить на тарелку омлет и бекон. Приятного аппетита!

24
ЗАВТРАК
П а о
ш т с бек оно м

На 1 порцию:

2 больших яйца

3 полоски бекона

1⁄4 красного лука, нарезанный

Листья пекинской капусты

1–4 ч. л. Красного молотого перца

Соль по вкусу

БЖУ:

30,18/42,65/2,9

1. Возьмите свежие яйца, аккуратно разбейте их

в отдельную миску. С помощью венчика
сделайте в кастрюле с водой воронку: в таком
водовороте белок и желток не растекутся.
Опустите яйцо в кастрюлю не в саму воронку, а ближе к стенке. Варите 2-3
минуты. Затем аккуратно выньте яйцо шумовкой.

2. Нарежьте бекон ломтиками, пожарьте на сковороде.

3. Нарежьте лук полосками и положите на ложе из шпината.

4. После приготовления яиц-пашот, положите их сверху, приправив

паприкой. Приятного аппетита!

Яичный ролл
На 1 порцию:

Яйца куриные – 3 шт

Сыр твердый 30 гр

Перец красный 50 гр

Петрушка зелень

Майонез

Оливковое масло

БЖУ:

2 ,3/51,4/5,0
9 2

Разбиваем яйца, солим, перчим. Смешиваем

с нарезанной зеленью, сыром и перцем
болгарским.
На разогретую, смазанную растительным маслом сковороду, выливаем
половник яичной смеси. Как сверху схватится, сворачиваем в ролл, но не
до конца. Свободное место снова заполним яичной смесью, уже
половиной половника. Как схватится блинчик, сворачиваем. И так
поступаем со всеми яйцами. В конце добавим нагрев и подрумяним
яичный ролл со всех сторон. Нарезаем острым ножом.

Подать с майонезом/соусом )

25
ЗАВТРАК

Перец фаршированный
На 1 порцию:

Перец красный - 100 гр

Говяжий фарш - 150 гр

Сыр твердый - 30 гр

Помидор - 95 гр

Майонез - 30гр

БЖУ:

36,6/59,14/9,68
Болгарский перец, крупный, делим вдоль на 2
части, освобождаем от сердцевины. Промываем,
просушиваем. Греем духовку до 180 градусов.

На сковороде обжариваем фарш, солим, перчим, добавляем специи и

нарезанную зелень. Начиняем перцы этим фаршем, выкладываем в форму
для запекания. На каждый перец выкладываем ломтик помидора, сверху
ломтик сыра. Ломтик сыра не должен накрывать всю площадь перца, он
должен быть меньше. Тогда при плавлении сыр не стечет на дно формы.

На дно формы добавляем ¼ стакана воды, чтобы совсем немного покрыть

дно. Запекаем при 180 градусов, 30-40 минут.

Чахахбилли с курицей
На 1 порцию:

Куринные окорочка - 250 гр

Масло сливочное 82% - 40 гр

Помидорв - 90 гр

Лук репчатый - 20 гр

Кинза, петрушка, базилик свежий

БЖУ:

44,6/58,66/7,64

Хорошо разогреть глубокую сковороду, положить

в неё куски курицы. Обжаривать 10–15 минут на
среднем огне, чтобы они равномерно покрылись
корочкой. Помидоры вымыть, ошпарить
кипятком, снять кожицу. Нарезать небольшими
кубиками и добавить к курице. Накрыть крышкой,
тушить 8–10 минут.
Лук нарезать четверть-кольцами. На отдельной сковороде растопить
сливочное масло и обжарить лук до золотистого цвета, затем добавить его к
курице с помидорами.

Зелень вымыть, обсушить, мелко нарезать. Чеснок очистить, измельчить.

Добавить зелень, чеснок и хмели-сунели в сковороду с чахохбили. Посолить
по вкусу
ЗАВТРАК
Мясная яичница
На 1 порцию:

Фарш говяжий - 80 гр

Масло сливочное - 15 гр

Яйцо куриное - 250 гр

Сыр твердый - 25 гр

Майонез - 10 гр

Зелень

БЖУ

52,16/69,67/2,38
Разогрейте духовку до 200С. Поместите
сковороду на средний огонь, пожарьте фарш со
специями по вкусу. Отложите готовый фарш.
Добавьте масло в сковороду. Дайте ему растаять, затем снимите кастрюлю с
огня и положите сверху на полотенце или духовку. Убедитесь, что
внутренняя часть кастрюли равномерно покрыта маслом.

Расколотые яйца открываются прямо в кастрюлю. Посыпать солью и

перцем. Поместите несколько ложек фарша поверх яиц. Равномерно
посыпать сыром сверху на блюдо, затем запечь. Выпекать 15-20 минут
Подавать теплым с авокадо, сметаной и при желании с кинзой.
Омлет
На 1 порцию:

2 полоски бекона

Сливочное масло -5 гр

2 крупных яйца

Твердый сыр 30 гр

Лук зеленый

Соль и перец по вкусу

БЖУ:

31,7/46,35/1,74

Разогрейте сковороду с измельченным беконом на

среднем огне. Добавьте яйца и приправьте зеленым
луком, солью и перцем. Когда края схватяться,
добавьте бекон в центр и дайте постоять еще 20-30
секунд. Затем выключите огонь на плите.
Добавьте сыр в центр поверх бекона. Затем возьмите два края омлета и
сложите их на сыр. Придержите немного края, так как сыр должен частично
расплавиться, чтобы действовать как «клей», чтобы удерживать их на
месте. Сделайте то же самое с остальными краями, затем переверните и
дайте готовить еще немного в теплой сковороде. После приготовления
можете добавить еще зелени по вкусу. Приятного аппетита!
27
ЗАВТРАК
Пашот
На 1 порцию:

Фарш свинной - 100 гр

Яйцо куриное - 250 гр

Майонез - 10 гр

Зелень, приправы по вкусу

БЖУ:

36,36/44/1,31

Приправить фарш. Сформировать котлетки.

Пожарить на сковороде. Отложить после
приготовления. На медленном огне разогреть
сковороду, разбить яйца, накрыть крышкой.
После того, как схватится белок но желток станет немного жидким -
вырезать лопаткой круг и положить круг из яйца на котлету. Так сделать с
каждым яйцом. Можно добавить зелень и майонез. Приятного аппетита!

28
 ОБЕД
Куриный суп с карри
На 1 порцию:

1⁄2 белого лука, нарезанные кубиками

Куриные бедра без кожи -200 гр

Жирная сметана - 40 гр

Стручковая фасоль - 100 гр

порошок карри - 1 ст. л.

БЖУ:

46,05/48,18/8,48

1. В промасленной сковороде средней

температуры, обжарьте лук до прозрачности.

2. В высокой сковороде обжарьте на большом

огне куриные бедра по 3-5 мин с каждой
стороны.
3. Затем измельчите их, используя две вилки.

4. Добавьте к курице лук, сметану, фасоль, карри, соль и перец на сковороде

и варите на медленном огне в течение 20 минут.

5. Курица должна быть полностью приготовлена, а зеленая фасоль нежна.

Наслаждайтесь!
Классические яйца со специями
На 1 порцию:

Яица куринные - 300 гр

1 лук-шалот, мелко нарезанный кубиками

Дижонская горчица или молотый красный

перец - 1 ст. л.

Майонез - 40 гр

Сок лимона или лайма

БЖУ:

40,43/61,6/7

1. Сварите яйца вкрутую.

2. Очистите и разделите пополам вареные яйца, вынув желтки в большую миску.

Отложите в сторону белки.

3. Добавьте в яичные желтки лук, специи, майонез, сок лимона или лайма, соль
и перец. Размять до однородного состояния.

4. Разложите смесь яичного желтка обратно в яичные белки. Приятного

аппетита!
2
9
ОБЕД
Куриная запеканка
На 1 порцию:

Куриные бедра без костей - 300 гр

Брокколи - 100 гр

Майонез - 50 гр

Тертый твердый сыр - 30 гр

Острый перец (халапеньо) по вкусу

БЖУ:

75,68/75,75/6,89

1. Обжарить куриные бедра на хорошо смазанном

сковороде на среднем огне до готовности.
Измельчите их двумя вилками или мясорубками.
2. Нарежьте соцветия брокколи и смешайте их с курицей, майонезом,
тертым сыром, солью и перцем в высокой кастрюле\сковороде. Выпекать 25
минут при 160 ° С.

3. В последние 5 минут выпекания сверху положить оставшиеся ломтики

сыра и халапеньо по желанию. Приятного аппетита!

Яйца пашот с овощами

На 1 порцию:

Белые или коричневые грибы - 150 гр

10 стручков спаржи или зеленой фасоли

Бекон или говяжий фарш, жареный

1 томат (помидор) нарезанный

2 больших яйца, вареные

БЖУ:

40,43/61,6/7

1. Порезать грибы и выложить вместе со спаржей на сковороду. Сбрызнуть

маслом и жарить 4–6 минут или слегка обжарить.

2. Пожарить бекон или фарш.

3. Смешать жареные овощи и свежие помидоры на тарелке и приправить

солью и перцем.

4. Добавить готовый бекон или фарш и сверху яйцо-пашот. Наслаждайтесь!

30
ОБЕД
Суп с цветной капустой и беконом
На 1 порцию:

Цветная капуста - 100 гр

Белый лук, нарезанный кубиками

1 маленькая морковь, измельченная

Сметана жирная - 65 гр

Бекона - 100 гр

БЖУ:

27,88/71,31/12,81

1. Нарежьте цветную капусту и добавьте в

кастрюлю смазанную маслом, с луком и
морковью. Приправить и варить, пока лук не
станет прозрачным, а другие овощи не станут
мягкими.
2. Добавить 4 стакана воды и довести до кипения. Снизить огонь после
кипения в течение 1 часа, периодически помешивая.

3. В последние несколько минут смешайте сметану.

4. Обжарить полоски бекона до хрустящей корочки, нарезать их и добавить

в каждую миску для супа при подаче.

Салат с авокадо и курицей

На 1 порцию:

Куриные бедра

1 средний авокадо

2 помидора

1 горсть салата

оливковое масло - 10 гр

сок лайма или лимона

БЖУ:

46,01/52,26/10,11

1. Обжарить куриные бедра до полной готовности, около 5-8 минут с каждой

стороны.

2. Нарезать кубиками авокадо и помидоры. Измельчите салат на кусочки.

3. Измельчите куриные бедра, используя две вилки, и сложите все в

большую салатницу.

4. Приправить солью и перцем по вкусу и добавить сок цельного лайма.

Бросай и наслаждайся
31
ОБЕД
Салат Чайка
На 1 порцию:

4 полоски бекона, нарезанные

Листья салата

2 больших яйца вкрутую

1 маленький авокадо

Майонез - 3 ст. л.

БЖУ:

35,28/74,84/7,68
1. Обжарить нарезанный бекон на сковороде на
среднем огне, пока не получите хрустящие
кусочки размером с укус.

2. В то же время, сделайте постель из листьев

салата в чашке.

3. Порежьте яйца и авокадо и распределите их равномерно на ложе из

салата.

4. Добавьте кусочки жареного бекона сверху.

5. Залить майонезом и наслаждаться!

Говядина со сливочным соусом

На 1 порцию:

1⁄2 белого лука, нарезанный

Свиной или говяжий стейк филе

3⁄4 стакана жирных сливок

Молотый перец - 2 ст. л.

Листья салата

БЖУ:

48,35/54,09/5,23

1. В промасленной сковороде средней температуры, пожарьте лук до

прозрачности и отложите.

2. Включите высокую температуру, и когда сковорода разогреется

, поджарьте филе в течение 5 минут с каждой стороны. Затем нарежьте стейк

на полоски.

3. Положите лук и стейки обратно в сковороду со сливками и перцем.

Солить по вкусу. Варите на медленном огне 5–10 минут и подавайте на
блюдо с салатом.
32
ОБЕД
Грибной суп
На 1 порцию:

4 чашки куриного бульона

1-2 лука среднего размера, нарезанные

кубиками

Белые или коричневые грибы, нарезанные

Куриные бедра без костей

3⁄4 стакана жирных сливок

БЖУ:

56,54/56,1/10,76
1. Добавить куриный бульон, лук и грибы в
кастрюлю на среднем огне.

2. После закипания уменьшите огонь до

кипения в течение 30 минут. Соль и перец по
вкусу.
3. Обжарить курицу на сковороде на среднем огне до готовности, около
6 минут, затем измельчить.

4. Добавьте куриные бедра и густые сливки в кастрюлю и готовьте еще 10

минут. Н наслаждайтесь!

Куриные котлеты с капустой под соусом

На 1 порцию:

Куриный фарш - 200 гр

Майонез - 40 гр

Брокколи или цветная капуста - 100 гр

Сыр твердый - 30 гр

Лук репчатый - 10 гр

Яйцо куриное - 1 шт

Масло оливковое - 10 гр

Зелень

БЖУ:

60,56/73,48/7,92
1. Смешайте зеленый лук, укроп, сыр, яйцо, соль и перец в фарш.

2. Сформируйте котлеты.

3. Разогреть сковороду. Жарить котлеты на среднем огне несколько минут с

каждой стороны. Они должны быть приготовлены и подрумянены, когда
закончите.

4. В это время обжарьте или отварите брокколи (цветную капусту).

5. Подавать овощи с котлетами под майонезом с зеленью. Приятного

аппетита!
33
 УЖИН
Свинина с фасолью
На 1 порцию:

Свиные стейки - 300 гр

Стручковая фасоль -159 гр

Сливочное масло

Специи по вкусу

БЖУ:

/51/65,1/5,4

1. Взять кусок мяса, порезать на небольшие стейки, посолить, поперчить

(любая приправа тут будет лишней я думаю). Обжарить с каждой стороны на
сковороде до того уровня прожарки, который вам нравится.

2. Пожарить фасоль до мягкости.

3. Выложить все на тарелку. Можно добавить майонез и зелень по вкусу.

Приятного аппетита!

Тефтели с кабачками
На 1 порцию:

Говяжий фарш - 200 гр

Куриное яйцо - 1 шт

Твердый сыр - 35 гр

Кабачок - 100 гр

БЖУ:

49,79/56,08/5,05
1. Добавьте в фарш специи, яйцо и сыр.
Сформируйте тефтельки.

2. Во время жарки тефтель можно добавить

сметану и жарить на медленном огне.

3. Нарежьте кабачок тонкими ломтиками в лапшу и варите их в слегка

промасленной сковороде не более 2 минут, непрерывно перемешивая.

4. Выложите готовые тефтели на подушку из кабачков. Можно добавить

майонез и зелень. Приятного аппетита! 34
УЖИН
Куриные бедра с пюре из цветной капусты
На 1 порцию:

Куриные бедра - 200 гр

Цветная капуста -200 гр

Зелень

Сливочное масло - 45 гр

Специи

БЖУ:

47,91/59,5/11,31

1. Обжарить с чесноком и специями куриные бедра.

2. Готовим рис. Для этого измельчаем цветную капусту блендером или на

реке. Масло разогрейте ( можете обжарить чеснок до появления аромата).
Добавляем "рис" из капусты, куркуму, соль и перец. Готовим до мягкости,
периодически помешивая. Не накрывая.

3. Добавить рубленую зелень. Приятного аппетита!

Свинина с рисом из цветной капусты

На 1 порцию:

Отбивные из свиной вырезки - 200 гр

Цветная капуста -200 гр

Зелень

Специи

БЖУ:

44,11/51,7/11,12
1. Взять кусок мяса, порезать на небольшие стейки,
посолить, поперчить (любая приправа тут будет
лишней я думаю). Обжарить с каждой стороны на
сковороде до того уровня прожарки, который вам
нравится.
2. Готовим рис. Для этого измельчаем цветную капусту блендером или на
реке. Масло разогрейте ( можете обжарить чеснок до появления аромата).
Добавляем "рис" из капусты, куркуму, соль и перец. Готовим до мягкости,
периодически помешивая. Не накрывая.

3. Добавить рубленую зелень.

35
УЖИН
Рагу
На 1 порцию:

Говяжий фарш - 200 гр

Зеленый перец - 85 гр

Томатная паста без сахара - 30 гр

Паприка

Зелень

БЖУ:

36,25/40,09/10,88

1. Нарезать сладкий перец и жарить на среднем огне до готовности.

2. Добавьте фарш в кастрюлю и разбейте его на мелкие кусочки деревянной

ложкой.

3. Готовьте говядину до коричневого цвета, добавив специи и томатную пасту.

4. После приготовления можно добавить зелень, майонез. Приятного

аппетита!

Курица с чесноком и кобачками

На 1 порцию:

Куриные бедра без костей - 300 гр

1⁄2 лимон

2 зубчика чеснока, тонкими ломтиками

Оливкового масло - 4 ст. л.

Кабачков - 200 гр

БЖУ:

66,02/73,36/11,18
1. Приправить куриные бедра лимонным соком,
солью и перцем.

2. Нарезать сверху чеснок и положить бедра на

смазанный противень. Выпекать при температуре
350 ° F в течение 25 минут.

3. Нарезать кабачки и обжарить на оливковом масле до размягчения.

4. Добавить еще столовую ложку сливочного масла к кабачкам и жарить в

течение 5 мин.

5. Наслаждайтесь куриным филе с жареными кабачками.

36
УЖИН
Свинина с грибами и сливочным соусом
На 1 порцию:

1⁄4 белого лука, нарезанные кубиками

Белые или коричневые грибы - 300 гр

Оливкового масло - 2 ст. л.

Жирные сливки - 50 гр

Свиные отбивные - 200 гр

БЖУ:

51,42/55,76/8,42

1. Начните с того, что обжариваете лук в кастрюле, пока он не станет

прозрачным.

2. Затем добавьте грибы с маслом и готовьте, пока грибы не приготовятся.

Добавьте густые сливки и варите, пока он не загустеет, около 10 минут.

3. В другой кастрюле сварите свиные отбивные 5–7 минут с каждой стороны.

Подавать с грибным соусом.

Треска с овощами
На 1 порцию:

Филе трески - 200 гр

Оливковое масло - 2 ст. л.

1⁄2 стакана маринара

3 лавровых листа

Стручковая фасоль - 150 гр

БЖУ:

38,88/39,64/5,92
1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на
среднем огне. Добавьте лавровый лист, соль, перец
и стакан воды. Позвольте этому кипеть в течение 5
минут и потом добавьте сметану или жирные
сливки.
2. Убавьте пламя и добавьте трески. Накройте крышкой и варите около 10
минут, переворачивая кусочки.

3. В другой сковороде обжарить фасоль на среднем огне в течение 10

минут.

4. Как только треска приготовлена и непрозрачна, подавайте ее с зеленой

фасолью и наслаждайтесь!

37
УЖИН
Говядина с зеленой капустой
На 1 порцию:

Брокколи - 100 гр

1 зубчик чеснока

Говяжий фарш - 200 гр

Тертая моцарелла - 40 гр

1 большое яйцо

БЖУ:

53,65/57,67/6,87
1. Нарежьте брокколи и обжарьте соцветия в
смазанной маслом кастрюле на сильном огне
5-8 минут.

2. Размельчите чеснок и добавьте его. Приготовьте ароматный и брокколи

размягчите.

3. Добавьте говяжий фарш помешивайте его деревянной ложкой до

готовности.

4. Добавьте сыр и яйцо и хорошо перемешайте.

5. Приправить солью и перцем по вкусу и подавайте. Наслаждайтесь!

Острые крылышки с зеленым салатом

На 1 порцию:

Куриные крылышки - 240 гр

Острый соус без сахара или паприка

Оливковое масло - 2 ст. л.

Зеленый салат

Майонез - 35 гр

БЖУ:

47,16/52,73/0,91

1. Куриные крылышки приправить специями. Отправить в духовку при

высокой температуре на 16 мин, перевернув их после 8 минут.

2. Растопить на сковороде сливочное масло с острым соусом на слабом

огне.

3. После варки бросьте крылышки в кастрюлю с растопленным соусом.

4. Подавать с салатом, с майонезом.

38
Ссылки
1. Aude, Y., A. S, Agatston, F. Lopez-Jimenez, et al. “The National Cholesterol
Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein
and Monounsaturated Fat: A Randomized Trial.” JAMA Internal Medicine 164, no. 19
(2004): 2141–46. doi: 10.1001/ archinte.164.19.2141. jamanetwork.com/journals/
jamainternalmedicine/article-abstract/217514.

2. De Lau, L. M., M. Bornebroek, J. C. Witteman, A. Hofman, P. J. Koudstaal, and M.

M. Breteler. “Dietary Fatty Acids and the Risk of Parkinson Disease: The Rotterdam
Study.” Neurology 64, no. 12 (June 2005): 2040–5. doi:10.1212/01.
WNL.0000166038.67153.9F. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15985568/.

3. Freeman, J. M., E. P. Vining, D. J. Pillas, P. L. Pyzik, J. C. Casey, and L M. Kelly. “The

Efficacy of the Ketogenic Diet-1998: A Prospective Evaluation of Intervention in 150
Children.” Pediatrics 102, no. 6 (December 1998): 1358–63.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9832569/.

4. Hemingway, C, J. M. Freeman, D. J. Pillas, and P. L. Pyzik. “The Ketogenic Diet: A 3-

to 6-Year Follow-up of 150 Children Enrolled Prospectively. Pediatrics 108, no. 4
(October 2001): 898–905. www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/11581442/.

5. Henderson, S. T. “High Carbohydrate Diets and Alzheimer’s Disease.” Medical

Hypotheses 62, no. 5 (2014): 689–700. doi:10.1016/j.mehy.2003.11.028.
www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/15082091/.

6. Neal, E.G., H. Chaffe, R. H. Schwartz, M. S. Lawson, N. Edwards, G. Fitzsimmons, A.

Whitney, and J. H. Cross. “The Ketogenic Diet for the Treatment of Childhood
Epilepsy: A Randomised Controlled Trial.” Lancet Neurology 7, no. 6 (June 2008):
500–506. doi:10.1016/S1474-4422(08)70092-9.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557.

7. Chowdhury, R., S. Warnakula, S. Kunutsor, F. Crowe, H. A. Ward, L. Johnson, et al.

“Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids with Coronary
Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Annals of Internal Medicine 160
(2014): 398–406. doi:10.7326/M13-1788. annals.org/article.aspx?articleid=1846638.

8. Siri-Tarino, P. W., Q. Sun, F. B. Hu, and R. M. Krauss. “MetaAnalysis of Prospective

Cohort Studies Evaluating the Association of Saturated Fat with Cardiovascular
Disease.” American Journal of Clinical Nutrition 91, no. 3 (March 2010): 535–46.
doi:10.3945/ajcn.2009.27725. www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/20071648.

9. “Prediabetes and Insulin Resistance,” The National Institute of Diabetes and

Digestive and Kidney Diseases.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/
types/prediabetes-insulin-resistance.

39
Ссылки
10. “National Diabetes Statistics Report,” Centers for Disease Control and
Prevention, 2014. http://www.cdc.gov/
diabetes/pubs/statsreport14/national-diabetes-reportweb.pdf.

11. Dyson, P. A., Beatty, S. and Matthews, D. R. “A lowcarbohydrate diet is more

effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and
nondiabetic subjects.” Diabetic Medicine. 2007. 24: 1430–1435.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464- 5491.2007.02290.x/full.

12. Christopher D. Gardner, PhD; Alexandre Kiazand, MD; Sofiya Alhassan, PhD;
Soowon Kim, PhD; Randall S. Stafford, MD, PhD; Raymond R. Balise, PhD; Helena C.
Kraemer, PhD; Abby C. King, PhD, “Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and
LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight
Premenopausal Women,” JAMA. 2007;297(9):969-977.
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916.

13. Gary D. Foster, Ph.D., Holly R. Wyatt, M.D., James O. Hill, Ph.D., Brian G. McGuckin,
Ed.M., Carrie Brill, B.S., B. Selma Mohammed, M.D., Ph.D., Philippe O. Szapary, M.D.,
Daniel J. Rader, M.D., Joel S. Edman, D.Sc., and Samuel Klein, M.D., “A Randomized
Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity ― NEJM,” N Engl J Med 2003;
348:2082-2090. http://www.nejm. org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207.

14. JS Volek, MJ Sharman, AL Gómez, DA Judelson, MR Rubin, G Watson, B Sokmen,

R Silvestre, DN French, and WJ Kraemer, “Comparison of Energy-restricted Very
Low-carbohydrate and Low-fat Diets on Weight Loss and Body Composition in
Overweight Men and Women,” Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 13.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/.

15. Y. Wady Aude, MD; Arthur S. Agatston, MD; Francisco Lopez-Jimenez, MD, MSc;
Eric H. Lieberman, MD; Marie Almon, MS, RD; Melinda Hansen, ARNP; Gerardo
Rojas, MD; Gervasio A. Lamas, MD; Charles H. Hennekens, MD, DrPH, “The National
Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher
in Protein and Monounsaturated Fat,” Arch Intern Med. 2004;164(19):2141-2146.
http://archinte.jamanetwork.com/ article.aspx?articleid=217514.

16. Bonnie J. Brehm, Randy J. Seeley, Stephen R. Daniels, and David A. D’Alessio, “A
Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a
Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in
Healthy Women,” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Vol 88, No 4;
January 14, 2009. http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2002-021480.

17. M. E. Daly, R. Paisey, R. Paisey, B. A. Millward, C. Eccles, K. Williams, S.

Hammersley, K. M. MacLeod, T. J. Gale, “Shortterm Effects of Severe Dietary
Carbohydrate-restriction Advice in Type 2 Diabetes―a Randomized Controlled
Trial,” Diabetic Medicine, 2006; 23: 15–20.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x/abstract.

40
Ссылки
18. Stephen B. Sondike, MD, Nancy Copperman, MS, RD, Marc S. Jacobson, MD,
“Effects Of A Low-Carbohydrate Diet On Weight Loss And Cardiovascular Risk
Factor In Overweight Adolescents,” The Journal of Pediatrics: Vol 142, Issue 3:
253-258; March 2003.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022347602402065.

19. William S. Yancy Jr., MD, MHS; Maren K. Olsen, PhD; John R. Guyton, MD; Ronna
P. Bakst, RD; and Eric C. Westman, MD, MHS, “A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet
versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia: A Randomized,
Controlled Trial,” Ann Intern Med. 2004;140(10):769-777.
http://annals.org/article.aspx?articleid=717451.

20. Grant D Brinkworth, Manny Noakes, Jonathan D Buckley, Jennifer B Keogh, and
Peter M Clifton, “Long-term Effects of a Very-low-carbohydrate Weight Loss Diet
Compared with an Isocaloric Low-fat Diet after 12 Mo,” Am J Clin Nutr July 2009 vol.
90 no. 1 23-32. http://ajcn.nutrition.org/content/90/1/23.long.

21. H. Guldbrand, B. Dizdar, B. Bunjaku, T. Lindström, M. Bachrach-Lindström, M.

Fredrikson, C. J. Östgren, F. H. Nystrom, “In Type 2 Diabetes, Randomisation to
Advice to Follow a Low-carbohydrate Diet Transiently Improves Glycaemic Control
Compared with Advice to Follow a Lowfat Diet Producing a Similar Weight Loss,”
Diabetologia (2012) 55: 2118.
http://link.springer.com/article/10.1007/s00125-012-2567-4.

22. Sharon M. Nickols-Richardson, PhD, RD, , Mary Dean Coleman, PhD, RD, Joanne
J. Volpe, Kathy W. Hosig, PhD, MPH, RD, “Perceived Hunger Is Lower and Weight
Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a
Low-Carbohydrate/High-Protein vs High-Carbohydrate/ Low-Fat Diet,” The Journal
of Pediatrics: Vol 105, Issue 9: 1433–1437; September 2005.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000282230501151X.

23. Frederick F. Samaha, M.D., Nayyar Iqbal, M.D., Prakash Seshadri, M.D., Kathryn L.
Chicano, C.R.N.P., Denise A. Daily, R.D., Joyce McGrory, C.R.N.P., Terrence Williams,
B.S., Monica Williams, B.S., Edward J. Gracely, Ph.D., and Linda Stern, M.D., “A
Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity, “ N Engl J
Med 2003; 348:2074-2081. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637.

24. Yancy WS Jr, Westman EC, McDuffie JR, Grambow SC, Jeffreys AS, Bolton J,
Chalecki A, Oddone EZ, “A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat
plus a low-fat diet for weight loss,” Arch Intern Med. 2010 Jan 25;170(2):136-45.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20101008?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pub
med.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=2.

Swasti Tiwari, Shahla Riazi, and Carolyn A. Ecelbarger, “Insulin’s Impact on Renal
Sodium Transport and Blood Pressure in Health, Obesity, and Diabetes,” American
Journal of Physiology vol. 293, no. 4 (October 2, 2007): 974–984,
http://ajprenal.physiology.org/content/293/4/ F974.full
41