Понедельник

Завтрак: Овсяная крупа с ягодами, орехами и семенами тыквы

Перекус: Грейпфрут

Обед: Булгур с индейкой и овощной салат

Ужин: Гречка с индейкой и овощами

Вторник
Завтрак: сырники со сметаной

Перекус: Яблоко и морковь с арахисовой пастой

Обед: Рис с грибами яйцом и баклажан, запеченный с помидорами зеленью и сыром

Ужин: белая рыба с овощным салатом

Среда
Завтрак: Овсяная крупа с ягодами, орехами и семенами тыквы

Перекус: Грейпфрут

Обед: Булгур с индейкой и овощной салат

Ужин: Гречка с индейкой и овощами

Четверг
Завтрак: сырники со сметаной

Перекус: Яблоко и морковь с арахисовой пастой

Обед: Рис с грибами яйцом и баклажан, запеченный с помидорами зеленью и сыром

Ужин: белая рыба с овощным салатом

Пятница
Завтрак: скрамбл с помидором, шпинатом, с/с семгой и капуста броколи

Перекус: йогурт без добавок с семенами льна, ягодами и семенами подсолнечника

Обед: спагетти с гуакамоле, пармезаном и овощной салат

Ужин: Телятина, запеченная с зеленым горошком и цветная капуста

Суббота
Завтрак: Киноа с овощами, шпинатом и фетой

Перекус: Банановое мороженное с ягодами

Обед: кус-кус с запеченной белой рыбой и салатом из моркови, сельдерея и зелени

Ужин: Пюре из нута с помидором и зеленью и баклажан запеченный с фетой

Воскресенье
Завтрак: скрамбл с помидором, шпинатом, с/с семгой и капуста броколи

Перекус: йогурт без добавок с семенами льна, ягодами и семенами подсолнечника

Обед: спагетти с гуакамоле, пармезаном и овощной салат

Ужин: Телятина, запеченная с зеленым горошком и цветная капуста

 Понедельник
Завтрак: Овсяная крупа с ягодами, орехами и семенами тыквы
400/13/21,2/42,2
 овсяная крупа (не хлопья) - 50 г (3 ст.л. с горкой) 175/6/3/31
 ягоды - 100 г 38/0,9/0,3/7,4
 грецкий орех - 20 г 131/3/13/2,7
 тыквенные семена - 10 г 56/3/4,9/1,1
Этапы приготовления:
1. Крупу отвариваем 5-10 минут (или заливаем на ночь теплой водой);
2. В готовую крупу добавляем ягоды, грецкий орех, тыквенные семена.

Перекус: Грейпфрут 200г 84/1,5/0,3/21,3

Обед: Булгур с индейкой и овощной салат (464/42,9/12,5/46,5)

 Булгур - 50 г (171/6,1/0,7/37,9)
 сливочное масло 82,5% - 5 г (44/0,1/5/0)
 индейка/тофу - 150 г (165/34,7/1,8/0)
 молодая капуста - 100 г (25/1,3/0,1/5,8)
 огурец - 1 шт (14/0,8/0/2,8)
 зелень свежая - по вкусу
 оливковое масло (холодного отжима) - 1 ч.л. (45/0/5/0)
 лимонный сок - по вкусу
Этапы приготовления:
1. Булгур отвариваем до готовности, добавляем сливочное масло;
2. Индейку можно замариновать в розмарине, тимьяне, зелени и лимонном соке. Готовим на
пару/отвариваем/на гриле без масла;
3. Тофу можно замариновать также и обжарить на сухой сковороде;
4. Делаем салат из капусты, огурца, зелени и заправляем оливковым маслом с лимоном.

Ужин: Гречка с индейкой и овощами

 цуккини/кабачок/баклажан - 100 г (16/1,2/0,2/3,4)
 помидор - 1 шт (20/0,6/0,2/4,2)
 перец - 100 г (26/1,3/0,1/4,9)
 соль, перец, травы, лимонный сок - по вкусу
 гречка - 30 г (сырой) (103/4/1/21,5)
 индейка - 150 г (165/34,7/1,8/0)
Этапы приготовления:
1. Гречку варим до готовности;
2. Овощи подготавливаем, выкладываем на противень, добавляем травы и специи. Запекаем до
желаем твердости. Можно нарезать кубиками и добавить в кашу;
3. Индейку можно замариновать в розмарине, тимьяне, зелени и лимонном соке. Готовим на
пару/запекаем 20 минут при 180С/жарим на гриле без масла;
 Вторник
Завтрак: СЫРНИКИ С ИЗЮМОМ (200 Г) И СМЕТАНОЙ (1 СТ.Л. )
(423/27,4/20,7/33,9)
 творог 5% - 100 г (121/16/5/3)
 яйцо - 1 шт. (79/6,4/5,5/0,4)
 мука (обычная, ц/з, кокосовая, овсяная) - 30 г - 60 г (1–2 ст. л.) (102/4/0,8/21,6)
 сметана 15% - 30 мл (48/0,8/4,5/1,1)
 изюм - 10 г (30/0,3/0,1/7,9)
 растительное масло - 3 г (1/2 ч. л.) (43/0/5/0)
Этапы приготовления:
1. Положить в глубокую миску творог c желтком (если творог сухой, можно добавить целое
яйцо) и 1 ст. л. муки, добавить изюм, предварительно замоченный на 10 минут. Перемешать
всё до однородности вилкой или блендером.
2. Сковороду смазать растительным маслом, используя кондитерскую кисточку или просто
ватный диск. Поставить на маленький огонь.
3. Отделить желаемую часть творожной массы. Руками, смоченными водой, сформировать
сырники и слегка обвалять в муке на плоской тарелке с двух сторон.
4. Обжарить сырники с двух сторон на медленном огне, чтобы внутренность хорошо
прожарилась.
5. Подавать со сметаной.

Перекус: ЯБЛОКО (200 Г) И МОРКОВЬ (100 Г) С АРАХИСОВОЙ

ПАСТОЙ (20 Г) (251/5,1/6,5/46,6)
 Яблоки - 200 г (104/0,5/0,3/27,6)
 Морковь - 100 г (41/0,9/0,2/9,6)
 арахисовая пасту без добавок - 20 г (106/3,7/6/9,4)
Этапы приготовления:
1. Нарезать яблоко, морковь;
2. Взять арахисовую пасту без добавок. Можно обмакивать яблоко и морковь в арахисовую
пасту.

Обед: РИС (150 Г) С ГРИБАМИ (30 Г) И ЯЙЦОМ И БАКЛАЖАН (100

Г), ЗАП. С ПОМИДОРАМИ (60 Г), ЗЕЛЕНЬЮ И ПАРМЕЗАНОМ (10 Г)
(394/1,5/10,4/57,3)
 рис (дикий, нешлифованный, черный) - 60 г (199/4,3/0,4/44,6)
 грибы - 50 г (25/1,8/1,6/1,4)
 яйцо - 1 шт (79/6,4/5,5/0,4)
 баклажан - 150 г (36/1,8/0,2/6,8)
 помидор - 1 шт (20/0,6/0,2/4,2)
 пармезан (твердый сыр) - 10 г (35/2,6/2,7/0)
 соль, перец и зелень - по вкусу
Этапы приготовления:
1. Рис отварить до готовности;
2. Яйцо отварить всмятку или приготовить яйцо-пашот;
3. Грибы обжарить на сухой сковороде пару минут и смешать с рисом;
4. Баклажан нарезать полосками или кольцами, оставить в немного подсоленной воде на 10
минут, промыть;
5. Нагреть духовку до 180С, выложить баклажан на противень, добавить зелень, специи,
соль/перец по вкусу, помидор и запекать 10-15 минут;
6. Вынуть и посыпать пармезаном. Подавать с рисом и яйцом.

Ужин: БЕЛАЯ РЫБА (180 Г) С ОВОЩНЫМ САЛАТОМ (250 Г)

(296/37,8/10,1/12)
 белая рыба (хек, дорадо, сибас) - 200 г (192/35/4,8/0,2)
 оливковое масло - 1 ч.л. (45/0/5/0)
 лимонный сок, соль, специи - по вкусу
 смесь листьев салата/руккола - 30 г (5/0,4/0,1/0,9)
 помидор - 70 г (20/0,6/0,2/4,2)
 огурец - 70 г (14/0,8/0/2,8)
 перец - 80 г (21/1/0,1/3,9)
Этапы приготовления:
1. Рыбу предварительно можно замариновать в лимонном соке, специях, зелени;
2. Нагреть духовку до 180С, выложить рыбу на противень, запекать 15-20 минут;
3. Помидор, огурец, перец нарезать по желанию, смешать с листьями салата/рукколой.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком и специями по вкусу;
 Среда
Завтрак: Овсяная крупа с ягодами, орехами и семенами тыквы
400/13/21,2/42,2
 овсяная крупа (не хлопья) - 50 г (3 ст.л. с горкой) 175/6/3/31
 ягоды - 100 г 38/0,9/0,3/7,4
 грецкий орех - 20 г 131/3/13/2,7
 тыквенные семена - 10 г 56/3/4,9/1,1
Этапы приготовления:
3. Крупу отвариваем 5-10 минут (или заливаем на ночь теплой водой);
4. В готовую крупу добавляем ягоды, грецкий орех, тыквенные семена.

Перекус: Грейпфрут 200г 84/1,5/0,3/21,3

Обед: Булгур с индейкой и овощной салат (464/42,9/12,5/46,5)

 Булгур - 50 г (171/6,1/0,7/37,9)
 сливочное масло 82,5% - 5 г (44/0,1/5/0)
 индейка/тофу - 150 г (165/34,7/1,8/0)
 молодая капуста - 100 г (25/1,3/0,1/5,8)
 огурец - 1 шт (14/0,8/0/2,8)
 зелень свежая - по вкусу
 оливковое масло (холодного отжима) - 1 ч.л. (45/0/5/0)
 лимонный сок - по вкусу
Этапы приготовления:
5. Булгур отвариваем до готовности, добавляем сливочное масло;
6. Индейку можно замариновать в розмарине, тимьяне, зелени и лимонном соке. Готовим на
пару/отвариваем/на гриле без масла;
7. Тофу можно замариновать также и обжарить на сухой сковороде;
8. Делаем салат из капусты, огурца, зелени и заправляем оливковым маслом с лимоном.

Ужин: Гречка с индейкой и овощами

 цуккини/кабачок/баклажан - 100 г (16/1,2/0,2/3,4)
 помидор - 1 шт (20/0,6/0,2/4,2)
 перец - 100 г (26/1,3/0,1/4,9)
 соль, перец, травы, лимонный сок - по вкусу
 гречка - 30 г (сырой) (103/4/1/21,5)
 индейка - 150 г (165/34,7/1,8/0)
Этапы приготовления:
4. Гречку варим до готовности;
5. Овощи подготавливаем, выкладываем на противень, добавляем травы и специи. Запекаем до
желаем твердости. Можно нарезать кубиками и добавить в кашу;
6. Индейку можно замариновать в розмарине, тимьяне, зелени и лимонном соке. Готовим на
пару/запекаем 20 минут при 180С/жарим на гриле без масла;
 Четверг
Завтрак: СЫРНИКИ С ИЗЮМОМ (200 Г) И СМЕТАНОЙ (1 СТ.Л. )
(423/27,4/20,7/33,9)
 творог 5% - 100 г (121/16/5/3)
 яйцо - 1 шт. (79/6,4/5,5/0,4)
 мука (обычная, ц/з, кокосовая, овсяная) - 30 г - 60 г (1–2 ст. л.) (102/4/0,8/21,6)
 сметана 15% - 30 мл (48/0,8/4,5/1,1)
 изюм - 10 г (30/0,3/0,1/7,9)
 растительное масло - 3 г (1/2 ч. л.) (43/0/5/0)
Этапы приготовления:
6. Положить в глубокую миску творог c желтком (если творог сухой, можно добавить целое
яйцо) и 1 ст. л. муки, добавить изюм, предварительно замоченный на 10 минут. Перемешать
всё до однородности вилкой или блендером.
7. Сковороду смазать растительным маслом, используя кондитерскую кисточку или просто
ватный диск. Поставить на маленький огонь.
8. Отделить желаемую часть творожной массы. Руками, смоченными водой, сформировать
сырники и слегка обвалять в муке на плоской тарелке с двух сторон.
9. Обжарить сырники с двух сторон на медленном огне, чтобы внутренность хорошо
прожарилась.
10. Подавать со сметаной.

Перекус: ЯБЛОКО (200 Г) И МОРКОВЬ (100 Г) С АРАХИСОВОЙ

ПАСТОЙ (20 Г) (251/5,1/6,5/46,6)
 Яблоки - 200 г (104/0,5/0,3/27,6)
 Морковь - 100 г (41/0,9/0,2/9,6)
 арахисовая пасту без добавок - 20 г (106/3,7/6/9,4)
Этапы приготовления:
3. Нарезать яблоко, морковь;
4. Взять арахисовую пасту без добавок. Можно обмакивать яблоко и морковь в арахисовую
пасту.

Обед: РИС (150 Г) С ГРИБАМИ (30 Г) И ЯЙЦОМ И БАКЛАЖАН (100

Г), ЗАП. С ПОМИДОРАМИ (60 Г), ЗЕЛЕНЬЮ И ПАРМЕЗАНОМ (10 Г)
(394/1,5/10,4/57,3)
 рис (дикий, нешлифованный, черный) - 60 г (199/4,3/0,4/44,6)
 грибы - 50 г (25/1,8/1,6/1,4)
 яйцо - 1 шт (79/6,4/5,5/0,4)
 баклажан - 150 г (36/1,8/0,2/6,8)
 помидор - 1 шт (20/0,6/0,2/4,2)
 пармезан (твердый сыр) - 10 г (35/2,6/2,7/0)
 соль, перец и зелень - по вкусу
Этапы приготовления:
7. Рис отварить до готовности;
8. Яйцо отварить всмятку или приготовить яйцо-пашот;
9. Грибы обжарить на сухой сковороде пару минут и смешать с рисом;
10. Баклажан нарезать полосками или кольцами, оставить в немного подсоленной воде на 10
минут, промыть;
11. Нагреть духовку до 180С, выложить баклажан на противень, добавить зелень, специи,
соль/перец по вкусу, помидор и запекать 10-15 минут;
12. Вынуть и посыпать пармезаном. Подавать с рисом и яйцом.

Ужин: БЕЛАЯ РЫБА (180 Г) С ОВОЩНЫМ САЛАТОМ (250 Г)

(296/37,8/10,1/12)
 белая рыба (хек, дорадо, сибас) - 200 г (192/35/4,8/0,2)
 оливковое масло - 1 ч.л. (45/0/5/0)
 лимонный сок, соль, специи - по вкусу
 смесь листьев салата/руккола - 30 г (5/0,4/0,1/0,9)
 помидор - 70 г (20/0,6/0,2/4,2)
 огурец - 70 г (14/0,8/0/2,8)
 перец - 80 г (21/1/0,1/3,9)
Этапы приготовления:
4. Рыбу предварительно можно замариновать в лимонном соке, специях, зелени;
5. Нагреть духовку до 180С, выложить рыбу на противень, запекать 15-20 минут;
6. Помидор, огурец, перец нарезать по желанию, смешать с листьями салата/рукколой.
Заправить оливковым маслом, лимонным соком и специями по вкусу;
 Пятница
Завтрак: СКРАМБЛ (2 ЯЙЦА) С ПОМИДОРОМ, ШПИНАТОМ (20 Г) И
С/С СЕМГОЙ (30 Г) И БРОККОЛИ (150 Г) (340/26,9/16/22,6)
 Яйца - 2 шт (157/12,7/10,9/0,7)
 Помидор - 1 шт (20/0,6/0,2/4,2)
 Шпинат - 20 г (5/0,6/0,1/0,4)
 ц/з хлебцы - 20 г (38/1,1/0,2/8,5)
 с/с семга/форель или сельдь - 30 г (55/5,5/3,6/0)
 брокколи - 200 г (66/6,4/1/8,8)
Этапы приготовления:
1. 2 яйца взбить, добавить помидор и шпинат, соль, перец по вкусу и готовить на пару или на
антипригарной сковороде без масла;
2. Брокколи опустить в кипяток на 5-7 минут, достать, подавать со скрамблом, хлебцами и
семгой.

Перекус: ЙОГУРТ 2,5% (200 МЛ) С СЕМЕНАМИ ЛЬНА (10 Г),

ЯГОДАМИ (150 Г) И СЕМЕНАМИ ПОДСОЛНЕЧНИКА (10 Г)
(309/13/14,2/31,2)
 йогурт 2,5% (без добавок) - 200 мл (95/6,2/4,4/7,6)
 семена льна - 10 г (52/2,6/3,9/1,2)
 семена подсолнечника (сырые) - 10 г (58/2,1/5,3/0,4)
 банан - 1/2 шт (47/0,8/0,1/10,9)
 любые ягоды - 150 г (57/1,4/0,5/11,1)
Этапы приготовления:
1. Семена льна предварительно замочить водой на 1 час (или на ночь);
2. Чистый йогурт смешать с голубикой, семенами подсолнечника, бананом и семенами.

Обед: СПАГЕТТИ (170 Г) С ГУАКАМОЛЕ (40 Г) И ПАРМЕЗАНОМ (10

Г) И ОВОЩНОЙ САЛАТ (200 Г) (379/12,9/13,1/53,4)
 спагетти из твердых сортов пшеницы - 60 г (217/8,3/0,8/43,9)
 авокадо - 30 г (48/0,6/4,4/2,6)
 пармезан - 10 г (35/2,6/2,7/0)
 огурцы - 1 шт (14/0,8/0/2,8)
 редис (помидор) - 100 г (20/0,6/0,2/4,2)
 зелень/соль/перец - по вкусу
 оливковое масло - 1 ч.л. (45/0/5/0)
Этапы приготовления:
1. Спагетти отварить аль денте, строго по времени на упаковке;
2. Пюрировать авокадо вместе с лимонным соком, петрушкой/кинзой/зеленью;
3. Спагетти смешать с гуакамоле и посыпать пармезаном
4. Из овощей и оливкового масла сделать салат.
 Ужин: ТЕЛЯТИНА/ЧЕЧЕВИЦА (100 Г - 130 Г), ЗАП. С ЗЕЛЕНЫМ
ГОРОШКОМ (100 Г) И ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (200 Г) (285/32,8/8,1/27,3)
 Телятина - 100 г (158/22,2/7,1/0,1)
 чечевица (вместо мяса) - 60 г
 цветная капуста - 220 г (55/4,2/0,6/10,9)
 зеленый горошек (свежий/замороженный) - 100 г (72/6,4/0,4/16,3)
 соль/перец - по вкусу
Этапы приготовления:
1. Телятину (нежирную часть) предварительно замариновать в лимонном соке, специях, травах
(или отварить чечевицу до готовности, предварительно замочив ее на час);
2. Разогреть духовку до 180-200С, выложить телятину на противень, запекать 20-25 минут.
Телятину также можно приготовить в пароварке около 20 минут до готовности;
3. Рядом выложить цветную капусту, запекать вместе с мясом. Цветную капусту можно отварить
аль денте (в кипяток на 5-7 минут);
4. Горошек зеленый приготовить на пару или опустить в кипяток на 5-10 минут, можно из него
сделать пюре, можно в цельном виде;
5. Подавать телятину/чечевицу с зеленым горошком и цветной капустой.
 Суббота
Завтрак: КИНОА (150 Г) С ОВОЩАМИ (200 Г), ШПИНАТОМ (50 Г) И
ФЕТОЙ (20 Г) (436/16,4/23,2/41,7)
 Шпинат - 50 г (5/0,9/0,1/1,1)
 сливочное масло 82,5% - 10 г (44/0,1/5/0)
 огурец - 1 шт (14/0,8/0/2,8)
 киноа - 50 г (184/7,1/3/32,1)
 помидор - 100 г (20/0,6/0,2/4,2)
 фета - 20 г (532,8/4,3/0,8)
 семена тыквы - 20 г (116/4,2/10,6/0,7)
 морская соль, перец - по вкусу
Этапы приготовления:
1. Киноа отварить до готовности. Чтобы не горчил, его можно предварительно замочить
ненадолго. В готовую кашу добавить масло и специи по вкусу;
2. Помидор, огурец и шпинат мелко нарезать и добавить в кашу;
3. Сверху покрошить сыр и посыпать семенами тыквы.

Перекус: БАНАНОВОЕ МОРОЖЕНОЕ С ЯГОДАМИ (300 Г)

(179/6/6,8/44,8)
 Банан - 100 г (89/1,6/0,5/34,3)
 миндальное молоко* (или натуральный йогурт 1,5%) - 50 мл (24/1,6/1,1/1,9)
 смородина (любые ягоды) - 100 г (38/0,9/0,3/7,4)
 кунжут - 5 г (28/1,9/4,9/1,2)
Этапы приготовления:
1. За день положить очищенный от кожуры банан в морозильную камеру;
2. В день десерта, достать банан. Положить в блендер. Добавить молоко* или йогурт и взбить;
3. Выложить в пиалу и добавить черную смородину.

Обед: КУС-КУС (120 Г) С ЗАПЕЧЕННОЙ (170 Г) БЕЛОЙ РЫБОЙ И

САЛАТОМ ИЗ МОРКОВИ,СЕЛЬДЕРЕЯ И ЗЕЛЕНИ (150 Г)
(444/41,6/10,4/43,9)
 кус-кус - 40 г (150/5,1/0,3/31)
 рыба белая нежирная (дорадо/сибас/хек/судак) - 200 г (192/35/4,8/0,2)
 морковь - 100 г (41/0,9/0,2/9,6)
 сельдерей - 50 г (15/0,6/0,1/3,1)
 зелень - по вкусу
 оливковое масло - 1 ч.л. (45/0/5/0)
 лимонный сок - по вкусу
Этапы приготовления:
1. Кускус отварить до готовности или запарить кипятком на 10-15 минут;
2. Духовку разогреть до 180С, рыбу можно мариновать в лимонном соке,
бальзамическом уксусе, травах, сольи и перце по вкусу;
3. Выложить на пергамент или в посуду для запекания, готовить 15-20 минут;
4. Из моркови, сельдерея, зелени и масла сделать салат.
 Ужин: ПЮРЕ ИЗ НУТА (80 Г В ГОТОВОМ ВИДЕ) С ПОМИДОРОМ
(100 Г) И ЗЕЛЕНЬЮ И БАКЛАЖАНЫ (200 Г), ЗАП. С ФЕТОЙ (20 Г)
 Нут - 40 г (146/7,7/2,4/24,3)
 Помидоры - 1 шт (20/0,6/0,2/4,2)
 Зелень - по вкусу
 Баклажан - 300 г (72/3,6/0,3/13,5)
 Фета - 20 г (53/2,8/4,3/0,8)
 соль, перец, травы, лимонный сок - по вкусу
 оливковое масло - 1 ч.л. (45/0/5/0)
Этапы приготовления:
1. Нут замочить на пару часов или на ночь. Отварить до готовности 20 мин. и пюрировать с
маслом и специями;
2. На пюре из нута покрошить помидор и зелень;
3. Баклажан нарезать лодочками, замочить в воде с небольшим количеством соли на 5-10 минут.
Достать, обмакнуть, начинить середину сыром фета, добавить зелень;
4. Разогреть духовку до 180С. Выложить баклажаны, запекать 15 минут.
 Воскресенье
Завтрак: СКРАМБЛ (2 ЯЙЦА) С ПОМИДОРОМ, ШПИНАТОМ (20 Г) И
С/С СЕМГОЙ (30 Г) И БРОККОЛИ (150 Г) (340/26,9/16/22,6)
 Яйца - 2 шт (157/12,7/10,9/0,7)
 Помидор - 1 шт (20/0,6/0,2/4,2)
 Шпинат - 20 г (5/0,6/0,1/0,4)
 ц/з хлебцы - 20 г (38/1,1/0,2/8,5)
 с/с семга/форель или сельдь - 30 г (55/5,5/3,6/0)
 брокколи - 200 г (66/6,4/1/8,8)
Этапы приготовления:
3. 2 яйца взбить, добавить помидор и шпинат, соль, перец по вкусу и готовить на пару или на
антипригарной сковороде без масла;
4. Брокколи опустить в кипяток на 5-7 минут, достать, подавать со скрамблом, хлебцами и
семгой.

Перекус: ЙОГУРТ 2,5% (200 МЛ) С СЕМЕНАМИ ЛЬНА (10 Г),

ЯГОДАМИ (150 Г) И СЕМЕНАМИ ПОДСОЛНЕЧНИКА (10 Г)
(309/13/14,2/31,2)
 йогурт 2,5% (без добавок) - 200 мл (95/6,2/4,4/7,6)
 семена льна - 10 г (52/2,6/3,9/1,2)
 семена подсолнечника (сырые) - 10 г (58/2,1/5,3/0,4)
 банан - 1/2 шт (47/0,8/0,1/10,9)
 любые ягоды - 150 г (57/1,4/0,5/11,1)
Этапы приготовления:
3. Семена льна предварительно замочить водой на 1 час (или на ночь);
4. Чистый йогурт смешать с голубикой, семенами подсолнечника, бананом и семенами.

Обед: СПАГЕТТИ (170 Г) С ГУАКАМОЛЕ (40 Г) И ПАРМЕЗАНОМ (10

Г) И ОВОЩНОЙ САЛАТ (200 Г) (379/12,9/13,1/53,4)
 спагетти из твердых сортов пшеницы - 60 г (217/8,3/0,8/43,9)
 авокадо - 30 г (48/0,6/4,4/2,6)
 пармезан - 10 г (35/2,6/2,7/0)
 огурцы - 1 шт (14/0,8/0/2,8)
 редис (помидор) - 100 г (20/0,6/0,2/4,2)
 зелень/соль/перец - по вкусу
 оливковое масло - 1 ч.л. (45/0/5/0)
Этапы приготовления:
5. Спагетти отварить аль денте, строго по времени на упаковке;
6. Пюрировать авокадо вместе с лимонным соком, петрушкой/кинзой/зеленью;
7. Спагетти смешать с гуакамоле и посыпать пармезаном
8. Из овощей и оливкового масла сделать салат.
 Ужин: ТЕЛЯТИНА/ЧЕЧЕВИЦА (100 Г - 130 Г), ЗАП. С ЗЕЛЕНЫМ
ГОРОШКОМ (100 Г) И ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (200 Г) (285/32,8/8,1/27,3)
 Телятина - 100 г (158/22,2/7,1/0,1)
 чечевица (вместо мяса) - 60 г
 цветная капуста - 220 г (55/4,2/0,6/10,9)
 зеленый горошек (свежий/замороженный) - 100 г (72/6,4/0,4/16,3)
 соль/перец - по вкусу
Этапы приготовления:
6. Телятину (нежирную часть) предварительно замариновать в лимонном соке, специях, травах
(или отварить чечевицу до готовности, предварительно замочив ее на час);
7. Разогреть духовку до 180-200С, выложить телятину на противень, запекать 20-25 минут.
Телятину также можно приготовить в пароварке около 20 минут до готовности;
8. Рядом выложить цветную капусту, запекать вместе с мясом. Цветную капусту можно отварить
аль денте (в кипяток на 5-7 минут);
9. Горошек зеленый приготовить на пару или опустить в кипяток на 5-10 минут, можно из него
сделать пюре, можно в цельном виде;
10. Подавать телятину/чечевицу с зеленым горошком и цветной капустой.
Список покупок
Белки
 Индейка – 600 г
 Творог – 200 г
 Яйцо – 8 шт
 Рыба – 600 г
 Йогурт жидкий – 400 г
 Телятина – 200 г

Жиры
 грецкий орех - 40 г
 тыквенные семена - 40 г
 Сливочное масло – 10 г
 Сметана 15% - 60 г
 Арахисовая паста – 40 г
 Сыр твердый – 40 г
 Семена подсолнечника – 20 г
 Авокадо – 60 г
 Фета - 40

Углеводы
 Овсяная крупа – 100 гр.
 Нут – 40 г.
 Булгур – 100 г
 Гречка – 60 г
 Рис – 120 г
 Спагетти – 120 г
 Киноа – 50 г
 Кус-кус – 40 г
 Мука – 60 г
 Ягоды – 600 гр.
 Грейпфрут – 600 г
 Яблоки – 400 г
 Изюм – 20 г
 Лимон – 1 шт.
 Банан – 2 шт
 Молодая капуста – 200 г
 Огурец – 7 шт.
 Кабачок – 200 г
 Помидор – 12 шт
 Перец – 360 г.
 Морковь – 300 г
 Сельдерей – 50 г
 Грибы – 100 г
 Баклажан – 600 г
 Листья салата – 2 пучка
 Шпинат заморожений – 40 г
 Шпинат свежий – 50 г
 Хлебцы - 4 шт
 Брокколи – 400 г
 Цветная капуста – 440 г
  Зеленый горошек – 200 г

Прочее
 Зелень
 Лимонный сок