Быть Здоровым с Головы До Пят

Никитина Юлия специально для bodylove.
expert | 2023 год
КАК УХАЖИВАТЬ ЗА ТЕЛОМ, ЧТОБЫ

БЫТЬ ЗДОРОВЫМ С ГОЛОВЫ ДО
ПЯТ
ПОШАГОВОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ ПЕРЕХОДА НА ЗДОРОВЫЙ
ОБРАЗ ЖИЗНИ
2
Никитина Юлия специально для bodylove.expert | 2023 год
Оглавление
Введение..................................................................................................................................... 4
7 этапов самокоучинга..............................................................................................................7
Этап 1: что можно улучшить?............................................................................................... 7
Этап 2: формирование намерения....................................................................................... 8
Этап 3: поиск наставника и группы поддержки....................................................................8
Этап 4: создание плана......................................................................................................... 9
Этап 5: обратная связь........................................................................................................ 10
Этап 6: улучшение плана и его реализация.......................................................................11
Этап 7: оценка пройденного пути и коррекция плана....................................................... 11
Привести в порядок питание................................................................................................. 13
Что такое здоровое питание?............................................................................................. 13
Как питаетесь вы?................................................................................................................ 16
Списки любимых продуктов................................................................................................ 16
Идеи блюд, заготовки и реалистичный план..................................................................... 18
Правила для сладостей и снеков....................................................................................... 19
Что должно получиться в итоге...........................................................................................20
Привести в порядок физическую активность.................................................................... 21
Базовая физическая активность.........................................................................................21
Дополнительные тренировки.............................................................................................. 23
Силовые тренировки......................................................................................................23
Пример силовой тренировки................................................................................... 24
Примеры прогрессии................................................................................................25
Заведите блокнот..................................................................................................... 26
Развитие баланса...........................................................................................................26
Как сделать занятия спортом привычкой........................................................................... 27
Привести в порядок сон......................................................................................................... 30
Как выглядит цикл сна......................................................................................................... 30
Как мы засыпаем..................................................................................................................31
Гигиена сна........................................................................................................................... 33
Советы для ментального здоровья..................................................................................... 35
Нужен ли вам психолог?......................................................................................................35
Ведите дневники.................................................................................................................. 36
Когнитивные ошибки............................................................................................................37
Эмоциональный интеллект................................................................................................. 38
Тренировка осознанности................................................................................................... 41
Заключение............................................................................................................................... 43
3
Введение
Авторы этого пошагового руководства – команда bodylove.expert, проекта, который
помогает людям начать вести здоровый образ жизни.
Мы создали эту небольшую книгу, чтобы все, кто хочет перейти на здоровый образ жизни,
могли иметь под рукой простое понятное пошаговое руководство. Мы постарались
разместить здесь как можно меньше общей теоретической информации и
сфокусировались на практике. Вы буквально можете просто двигаться шаг за шагом и
получать результат.
Но не торопитесь. Уделите каждой теме достаточно времени, чтобы привить новые

привычки и сделать их естественной частью своей жизни.
Наша команда придерживается трех принципов:
● Научно. Все, что мы даем людям, опирается на подходы с доказанной

эффективностью и факты, которые признаны научным сообществом.
● Бережно. Консультанты, которые помогают нашим клиентам, имеют опыт работы с

людьми с РПП, депрессией, тревожным, биполярным и пограничным
расстройствами, СДВГ — мы с уважением относимся к истории каждого, кто к нам
обращается. Мы старались написать эту книгу максимально нейтрально, чтобы
каждый мог примерить ее на себя.
● Индивидуально. Мы знаем, что каждый случай уникален, поэтому помогаем

нашим клиентам адаптировать универсальные правила здорового образа жизни к
их жизни, например, научиться составлять полноценные рационы без готовки или
выбирать или снижать вес без подсчета калорий. Вы можете обратиться к нам
напрямую, если вам нужна помощь!
Все, о чем мы пишем в этой книге, подтверждено исследованиями и дублируется в

различных научных источниках. Вы всегда можете спросить у нас о каких-то фактах,
которые покажутся вам неоднозначными, напрямую на консультации:
Первая консультация бесплатная и вы можете обсудить на ней все, что кажется вам
важным и интересным, касательно образа жизни в целом или конкретно вашей ситуации.
Мы поможем вам, если у вас:
● Проблемы с питанием или пищевым поведением. Вы переедаете или

сталкиваетесь с потерей аппетита, не знаете, как организовать здоровый
полноценный рацион в условиях вашей жизни, например, без готовки или с
4
ограниченным перечнем продуктов. У вас не получается снизить или набрать вес,

вы не понимаете, как применить универсальные советы, вроде "ешь больше
овощей", если вы "не любите овощи", то есть ваши интересы, предпочтения или
привычки противоречат популярным правилам.
● Проблемы с физической активностью. Вы двигаетесь мало по разным

причинам: у вас нет времени, вы ненавидите физическую активность и тренировки,
вам просто скучно чем-то заниматься, вы не понимаете, как делать это правильно
или вам не хватает мотивации.
● Проблемы со сном. Вы сталкиваетесь с бессонницей, поздним засыпанием,

ночными пробуждениями, ощущением разбитости и усталости даже после сна.
И если вы просто хотите повысить качество своей жизни.
Если же вам захочется больше узнать о теории питания, физической активности, сна,
коучинга и психогигиены, вы можете присоединиться к нашему бесплатному курсу:
В курсе вас ждут 6 видео-лекций и консультация на ваш выбор.
1. Лекция об основах консультирования

● Чем занимается консультант по здоровому образу жизни;
● Кто может быть ЗОЖ-консультантом;
● Что нужно, чтобы начать практику;
● Какие перспективы есть у этого направления;
● Как ЗОЖ-консультант работает с клиентами.
2. Лекция о питании
● Какая еда нужна вашему организму и в каком количестве;
● Как легко составить полноценный рацион из любимых продуктов без заморочек с
готовкой;
● Как справиться с перееданиями и потерей аппетита.
3. Лекция о физической активности
● Как работают суставы, мышцы и нервная система, как они создают движение;
● Как понять технику упражнений;
● Какие нагрузки и зачем нужны организму;
● Как правильно составлять отдельные тренировки и тренировочные программы;
● Как справиться с внутренним сопротивлением и организовать тренировочный
процесс.
4. Лекция о сне
● Почему и зачем люди спят;
● Как организм засыпает и просыпается;
● Сколько вам нужно спать;
● Что влияет на качество сна.
5
5. Лекция об элементах психологии

● Когнитивно-поведенческая терапия;
● Терапия принятия и ответственности;
● Майндфулнесс терапия;
● Техники экспозиции.
6. Лекция об основах коучинга
● Что такое коучинг и как работает коуч;
● Как провести вводную консультацию;
● Как проводятся обычные консультации;
● Как строить долгосрочные процессы в коучинге.
7. Консультация на выбор
● Если вы проходите курс для себя, то можете выбрать консультацию с экспертом по
ЗОЖ: он поможет вам применить новые знания на практике и даст
индивидуальные рекомендации по питанию, физической активности и сну
● Если вы уже практикующий специалист, например тренер или нутрициолог, вы
можете выбрать карьерную консультацию: на ней вы обсудите ваши сильные и
слабые стороны, узнаете, как можно увеличить ваш доход, найти больше клиентов
или перейти от самозанятости к бизнесу
● Если вы только хотите начать свой путь в сфере ЗОЖ, вы тоже можете выбрать
карьерную консультацию: мы поможем вам составить план вашего развития как
специалиста с учетом поиска клиентов и выстраивания продаж
ВАЖНО: вы можете получить карьерную консультацию только в течение 2 недель с

момента регистрации на курсе. После этого возможность получить консультацию
теряется, но доступ к материалам остаётся.
В книге мы будем неоднократно ссылаться на курс, поскольку он содержит более

объемную теоретическую часть, а также регулярно повторять ссылку в виде QR-кода для
перехода на страницу для консультаций, поскольку иногда людям требуется помощь в
адаптации общих рекомендаций к их конкретному случаю.
В этом пошаговом руководстве вы узнаете:
● Как подойти к изменению образа жизни, чтобы не бросить на полпути;

● Как улучшить ваше питание без ограничений и нелюбимых продуктов;
● Как начать больше двигаться и как организовать домашние тренировки;
● Как улучшить сон;
● Как позаботиться о вашем ментальном здоровье.
Вы найдете и небольшую теоретическую часть, и различные практики, упражнения и

конкретные примеры, которые вам помогут. Вы можете начать с любой части и двигаться в
любом порядке, например сначала решить проблемы со сном и тренировками, а затем
уже переключиться на вопросы питания.
Просто открывайте нужный раздел, двигайтесь шаг за шагом и у вас все получится.
6
7 этапов самокоучинга
Одна из проблем большинства людей, которые пробуют перейти на здоровый образ жизни
— попытка натянуть на себя чей-то чужой опыт. Худеющие и качающиеся блогеры могут
казаться эталоном здорового образа жизни, но то, что подошло одному человеку, может
совершенно не подойти к другому. Все люди разные и понимание этого сильно облегчит
жизнь кому угодно, ведь это также значит, что нам просто нужно найти какой-то свой
способ достичь желаемого.
Поскольку переход на здоровый образ жизни — системный процесс, мы предлагаем

воспользоваться методом самокоучинга, то есть создать себе понятный маршрут
движения к цели. Самокоучинг происходит в 7 этапов: с зарождения самой идеи, через ее
изучение к реальным действиям.
Давайте разберем каждый из этапов, которые вас ждут.
Этап 1: что можно улучшить?

Подумайте о своем образе жизни: о том, как и что вы едите, сколько и как вы двигаетесь,
как вы спите. Насколько вы в целом довольны тем, что происходит сейчас?
Выпишите на листок все моменты, которые вам не нравятся: например, вы едите слишком
много сладкого, или ваш вес неуклонно растет, или он зафиксировался на несимпатичной
для вас отметке. Может быть, вы почти не выходите из дома или чувствуете, что вам
сложно подниматься по лестнице. Выпишите и проблемы, связанные со сном: привычку
допоздна залипать в телефоне, невозможность уснуть без света или хроническое
ощущение недосыпа и мучительные подъемы.
Еще раз посмотрите на получившийся список и подумайте: изменения в какой сфере

(питание, физическая активность или сон) повлекли бы наибольшие изменения в вашем
образе жизни?
Мы обычно рекомендуем начинать с работы над питанием, потому что от того, что и как
вы едите, зависит и общий уровень энергии, и иногда даже сам позитивный настрой по
7
отношению к работе над образом жизни. Да-да! Многие подопечные bodylove.expert

чувствуют больший энтузиазм по отношению к занятиям спортом или формированию
новым привычкам сна, когда начинают есть больше овощей или фруктов, или
избавляются от привычки перекусывать печеньем.
Выберите сферу, которая повлечет наибольшие изменения лично для вас и переходите к
следующему этапу.
Этап 2: формирование намерения

Теперь вам нужно правильно сформировать само намерение изменить что-то в этой
сфере. Ответьте на вопросы:
1. Почему вы выбрали именно эту сферу? Зачем вам изменения именно в ней?
2. Насколько сейчас уместно и приоритетно работать над этой сферой? Почему вам
нужно начать именно сейчас, а не завтра или не через год?
3. Что будет, если вы ничего не измените ни сегодня, ни завтра, ни через год? Какой
будет ваша жизнь? Что вы потеряете, если не станете работать над этой сферой?
4. Что вы получите, если все-так начнете? Как изменится ваша жизнь?
5. Как вы узнаете, что в этой сфере произошли позитивные изменения? Что может
стать индикатором?
6. Если бы эта сфера была идеальной, то как бы она выглядела? Если этот
идеальный вариант — это 10 из 10 баллов по шкале идеальности, то на сколько
баллов вы бы оценили свою текущую ситуацию?
Отвечая на эти вопросы, вы должны чувствовать решимость что-то изменить. Вы также

можете чувствовать дискомфорт, сомнения или волнения и на них важно обратить
внимание. Точно ли желание добиться изменений принадлежит вам? Не приняли ли вы
его под давлением близких или общества в целом?
Любые изменения должны быть позитивными и быть желанными. Вы не сможете

добиться устойчивых результатов через силу и не сможете долго удерживать их лишь на
дисциплине.
Если вы все еще не уверены, что решение об изменениях принадлежит именно вам,
представьте, что вы подбрасываете монету. Решка — вам придется менять что-то, орел —
и все останется так, как было. Если где-то внутри вы надеетесь, что выпадет орел, то вы
не готовы к переменам. И это нормально: все люди разные и у каждого из нас будет свой
путь.
Если же вы все-таки чувствуете уверенность и решимость, хотите изменений, то

переходите к следующему этапу.
Этап 3: поиск наставника и группы поддержки

Социальный фактор одна из надежнейших опор в работе над образом жизни. По опыту
экспертов bodylove.expert многие люди гораздо более дисциплинированы и увлечены,
если им есть с кем поделиться результатами своей деятельности.
Наставником может быть как реальный человек, так и условная фигура. Реальный
человек сможет дать вам более развернутую обратную связь, поможет адаптировать
общие рекомендации к вашему конкретному случаю. Живым наставником может стать
любой человек, который разбирается в вопросе лучше вас: тренер, нутрициолог,
8
консультант по образу жизни. Если вам сложно выбрать наставника, вы всегда можете
обратиться к кому-то из экспертов bodylove.expert. Запишитесь на бесплатную
консультацию, чтобы мы могли помочь вам в ваших изменениях:
Условной наставнической фигурой может быть блогер, имеющий знания и опыт в

вопросах, которыми вы хотите заняться. Может быть даже автор видео-курса или книги.
Минус такой фигуры наставника в том, что обратной связью будет результат вашего
сопоставления между тем, что вы делаете или планируете делать и тем, что советует
делать “наставник”.
Во втором случае вам также понадобится группа поддержки: например сообщество

людей, увлеченных той же темой. Читатели той же книги, участники того же курса или
подписчики того же блогера. Группа поддержки нужна для обмена опытом и ощущения
сопричастности, это помогает разделить собственные переживания и нагрузку на психику,
снизить напряжение и даже найти свежие идеи.
В группу поддержки можно включить других значимых людей из вашей жизни, если вы
уверены, что они смогут дать объективную и ободряющую обратную связь. Мы же
рекомендуем составлять команду поддержки из людей, которые могут понять вас и
разделить ваш опыт.
Этап 4: создание плана

Набросайте первый пошаговый план ваших изменений: для этого выпишите все факты,
которыми вы оперируете в конкретной сфере, например в питании. Напишите все, что вы
знаете о том, как выглядит здоровое питание, о том, как формируются привычки. А затем
проверьте эти тезисы на правдоподобность, опираясь на надежные источники, например
медицинские журналы или публикации со ссылками на научные источники (только
обязательно их проверьте).
Если вам сложно самостоятельно отсеивать правдивую информацию от ложной, уже на

этом этапе вы можете обратиться к наставнику. Попросите его помочь вам разобрать
информацию по конкретной теме, например по питанию. Скорее всего, для этого придется
взять платную консультацию.
Еще вы можете начать с нашего бесплатного курса, в котором мы даем всю основную
информацию о питании, тренировках и сне:
9
Разложив всю информацию, попробуйте составить план. Выпишите свою большую цель и
подумайте, какие отдельные шаги могут к ним привести. Потом попробуйте разбить эти
шаги на отдельные маленькие действия. И затем выпишите самое простое первое
действие, которое вы можете совершить. Например:
То есть самое простое, что вы можете сделать в данном случае: присоединиться к

нашему бесплатному курсу.
Но просто набросать план недостаточно. Вы не можете знать всего и поэтому вполне

вероятно забудете что-то учесть или не заметите какие-то возможности. Именно поэтому
после составления плана мы переходим к следующему этапу.
Этап 5: обратная связь

На этом этапе вам нужно презентовать свой план наставнику и поддерживающему
окружению. Именно поэтому мы рекомендуем собирать группу поддержки из людей,
разделяющих ваш опыт: они могут обладать знаниями и видением проблемы, которых нет
у людей, не имеющих проблем, схожих с вашими.
Презентуя ваш план, будьте открыты к критике. Вам нужно, чтобы люди, у которых есть
опыт в этом вопросе, помогли вам его усовершенствовать, рассмотреть с разных сторон,
заметить его изъяны и недочеты и подчеркнуть достоинства. Но разделяйте критику
вашего плана и вас, как личности. Критика вашего плана поможет ему стать лучше, но
10
критика вас как личности обесценит ваши усилия и может заметно снизить вашу
мотивацию.
Просите критику выражениями, вроде “у меня есть план, как думаете, как его можно
улучшить?” или “что бы вы могли добавить к моему плану?”. Помните о правилах
ненасильственного общения: презентуйте свой план только тем людям, кто готов и имеет
ресурсы, чтобы вам помочь.
Постарайтесь зафиксировать все, что вам скажут, но пока не предпринимайте никаких

действий и не принимайте решений, потому что все люди субъективны и советы, которые
вы можете получить, не всегда будут хорошими.
Поэтому и нужен следующий этап.
Этап 6: улучшение плана и его реализация

На этом этапе вам нужно разобрать все полученные советы на предмет обоснованности.
Посмотрите на каждый из них в отдельности и сначала отсейте все, что касаются вас, а не
вашего плана. Затем изучите оставшиеся и постарайтесь проверить рекомендации на
достоверность с помощью научных источников. Например, если вам посоветовали пить
какие-то добавки, изучите тему внимательно: БАДы не так безобидны, как может
показаться, и могут нанести вред здоровью при бесконтрольном приеме.
Вы можете обсудить рекомендации с лечащим врачом, авторитетными для вас

экспертами в области здорового образа жизни, а также просто изучить как можно больше
научных источников на выбранную тему.
Когда вы отсеете все бесполезные и вредные советы, внимательно изучите оставшийся

список и сопоставьте его со своим планом. Какие из этих советов действительно могли бы
его улучшить?
Помните, что ваш план должен быть применим к вашей жизни. Вы можете написать
идеальную программу для пробежек, но так никогда и не начать бегать, потому что вам
это не нравится или у вас просто нет на это времени.
Ваш план должен быть как можно более подробным, но при этом максимально гибким.
Составьте его из элементарных шагов, которым вам будет легко следовать, но не
взваливайте их все сразу же на себя. Начните с одного шага и как только вы справитесь с
ним, переходите к следующему. Если ваш шаг – это привычка, то переходите к следующей
только тогда, когда эта станет приближенной к автоматической.
Построение плана может быть сложным процессом, но вам повезло: прямо сейчас вы
читаете книгу, которая может заменить вам план. Здесь мы уже расписали шаг за шагом,
как вы можете наладить питание и сон и начать вести более активную жизнь. Все, что вам
нужно, неторопясь следовать раздел за разделом, внимательно изучая теорию и давая
себе столько времени на практику, сколько вам нужно, чтобы она закрепилась в вашей
жизни.
Этап 7: оценка пройденного пути и коррекция плана

Время от времени стоит оглядываться назад и возвращаться к плану, чтобы понимать, в
правильном ли направлении вы движетесь.
11
Если вы решите менять свой образ жизни с помощью этой книги, мы рекомендуем вам
останавливаться после каждого раздела: питание, физическая активность, сон,
ментальное здоровье. Остановитесь и подумайте, насколько изменилась эта сфера
вашей жизни и можно ли сказать, что эти изменения были к лучшему?
Вернитесь ко второму этапу: формирование намерения. В нем вы формулировали, как бы

выглядели разные сферы вашей жизни, будь они идеальными. Насколько сейчас вы
близки к этому?
Если вам кажется, что вы пошли не туда, вернитесь к этапу 4 и повторите его, а затем 5 и
6, чтобы усовершенствовать ваш план. На этот раз учтите ошибки, которые вы
совершили.
Не переживайте: каждый новый день и даже каждый новый час – это возможность начать
сначала. Используйте ее столько раз, сколько вам нужно. Ведь ваш текущий образ жизни
формировался годами, ничего удивительного, что он не изменился до неузнаваемости за
несколько недель.
12
Привести в порядок питание

В этом разделе мы обсудим, как можно улучшить ваше питание: сначала пробежимся по
теории, потому проведем “ревизию” вашего рациона и пищевых привычек, а потом
создадим простую понятную структуру, которая поможет вам питаться полноценно,
разнообразно, при этом не отказываясь от любимых продуктов.
Что такое здоровое питание?

В человеческой жизни у еды есть две условные группы функций: биологические и
психосоциальные.
С биологической точки зрения еда – это источник энергии, а также необходимых микро- и
макроэлементов. Нам нужно их потреблять, потому что мы сами из них состоим и
постепенно тратим их запасы на разные нужды организма. Витамины, минералы, белки и
другие нутриенты постоянно используются для разных процессов вплоть до создания
новых клеток. Именно поэтому важно питаться разнообразно: только сбалансированное
разнообразное питание даст телу все необходимое для нормального функционирования.
С психосоциальной точки зрения, еда может использоваться для социальных актов: мы

дарим сладости, готовим тем, кого любим и можем лишить еды в наказание. Поскольку
еда – это ценный и важный для тела ресурс, мы испытываем с ней и эмоциональную
связь. Мы боимся ее потерять и с удовольствием принимаем в дар. В современном мире
это не так очевидно, поскольку еда находится в быстром доступе и широком
многообразии, но закономерности все-таки можно проследить.
Здоровое питание – это когда вы питаетесь в согласии с биологическими и

психосоциальными функциями еды. То есть когда ваше тело получает все
необходимое, но при этом вы не жертвуете эмоциональной стабильностью или какими-то
социальными аспектами вашей жизни, например не избегаете семейных застолий. Потому
что перекос в ту или другую сторону непременно ведет к проблемам: с телом или
психикой.
Игнорирование биологической функции еды может вести к дефицитам витаминов и

минералов, к ожирению, перееданиям, потере энергии, а игнорирование психосоциальных
функций к развитию нарушений пищевого поведения и даже расстройств.
Например, исследования доказывают, что люди, которые сидят на диетах или прибегают к
другим типам ограничения пищи с большей вероятностью набирают избыточный вес, чем
те, кто от диет отказывается. Это связано с компенсаторным механизмом психики:
пищевые ограничения держатся только на когнитивном контроле, то есть на силе воли.
Когнитивный контроль непостоянен, он сильно зависит от общего самочувствия. Он
ослабевает, когда вы устаем, испытываем сильный стресс или, например, пьем алкоголь.
Как только когнитивный контроль ослабевает, человек возвращается к привычном
пищевому поведению, то есть “срывается” с диеты. Изголодавшийся организм (в том
числе психика, например, лишенная сладкого, которое раньше использовалось для
утешения) стремится “нагнать” упущенное: человек переедает и снова набирает вес, чаще
всего с избытком. От этого становится стыдно и круг повторяется.
Как же питаться, учитывая и биологическую, и психосоциальную функцию еды?
Очень важно выстроить базовый рацион: есть достаточно овощей, фруктов и ягод,
которые являются основным источником витаминов и минералов (кстати, современные
исследования опровергают “обеднение” продуктов, овощи и фрукты из магазинов все еще
13
полны полезных микроэлементов!), следить за потреблением белка, чтобы получать

набор необходимых аминокислот, не забывать про источники медленных углеводов,
главный поставщик энергии, а также про жиры, необходимые, например, для
гормонального баланса.
Чтобы правильно сбалансировать эти продукты, можно использовать правило

гарвардской тарелки. Согласно гарвардской тарелке, порция должна содержать:
Но сколько это? Чтобы определить размеры порций, можно воспользоваться правилом

ладони:
Таких порций требуется от 3 до 5 в день. То есть 3-5 раз в день вам нужно съедать
тарелку, в которой содержится порция белковой пищи, равная по объему вашей ладони
без пальцев, порцию овощей, равную по объему кулаку, порцию источников медленных
углеводов, равную по объему ладони без горки и порцию жиров, равную по объему
большому пальцу.
14
Это не обязательно должны быть отдельно разложенные по тарелке продукты: вы можете

собирать сендвичи, салаты, супы, ориентируясь на эти соотношения.
Как понять, что пора есть? Главным сигналом служит чувство голода, а чувство голода
начинается не с дискомфорта в желудке, а с самой мысли о еде. Если вы замечаете
мысли о еде, значит вы уже достаточно голодны и вам пора съесть порцию базовой еды.
Именно она нужна для насыщения. Если вы попробуете в этот момент съесть снек или
сладость, вы совсем скоро снова захотите есть и вам потребуется значительно больше
калорий, чем если бы вы ели базовую еду.
В среднем взрослый человек хочет есть каждые 2-4 часа, в зависимости от размера
порций. Вне зависимости от того, что вы ели, мы рекомендуем задумываться о
полноценном приеме пищи не реже, чем раз в 4 часа, поскольку бОльшие перерывы
могут привести к накопленному чувству голода и перееданиям, в том числе попытками
срочно утолить голод с помощью калорийных перекусов.
Но неужели в рационе вообще нет места для снеков и сладостей? Конечно же есть. Но
это еда для удовольствия. В ней практически нет необходимых макро- и микронутриентов,
но она была создана, чтобы доставлять людям удовольствие. И это неплохо: она
выглядит, пахнет и имеет палитру вкусов, которые могут привести человека в восторг.
Только это нужно заметить.
Есть еду, созданную для удовольствия, в попыхах и пытаясь наесться, все равно что
смотреть развлекательное шоу, пытаясь таким образом получить образование. Чтобы
насладиться развлекательным шоу, вам нужно отбросить все параллельные дела,
вникнуть в сюжет, вслушаться в шутки, оценить спецэффекты. Вы можете смотреть шоу
между делом, работая или занимаясь домашними делами, но скорее всего вы не
запомните сюжет и может быть даже не вспомните лиц главных персонажей. Когда вы
смотрите шоу в фоновом режиме, вам требуется много-много часов развлекательного
котента, большую часть которого вы даже не вспомните.
Еда для удовольствия работает так же. Чтобы ее оценить, чтобы получить от нее
удовольствие, вам нужно уделить ей время: убрать телефон, прекратить работу, сесть,
красиво оформить тарелку, налить чай или другой напиток и насладиться видом, вкусом и
ароматом. Если вы будете есть еду для удовольствия, например сладости или снеки, в
фоновом режиме, вы даже не заметите их вкуса. Вы будете потреблять огромное
количество этой еды даже не отражая этого и не запоминая ее, так же, как вы бы
потребляли огромное количество развлекательного контента.
Лучше всего есть сладости и снеки после основных приемов пищи, при этом обязательно
уделяя им внимание: без сериалов, телефонов с соцсетями и других дел. Налить чай,
отрезать кусок торта, положить его на красивую тарелку и почувствовать гамму вкусов и
ароматов.
Простое правило: наедаемся базовой едой, а от еды для удовольствия получаем

удовольствие. Не наоборот.
Как питаетесь вы?

Теперь, когда вы знаете, как выглядит здоровое питание, нужно понять, от чего вы будете
отталкиваться в своих изменениях. Чтобы взглянуть на ваш рацион и ваши пищевые
привычки непредвзято, нужно встать в позицию независимого наблюдателя.
15
Это может быть довольно сложно, поэтому мы сымитируем взгляд со стороны с помощью
пищевого дневника.
В течение следующей недели вам нужно будет фотографировать всю еду, которую вы
едите и сохранять в отдельный диалог или в отдельную папку в галерее вашего телефона.
Лучше всего фотографировать порцию прямо перед тем, как вы собираетесь ее есть. Это
нужно, чтобы оценить не только состав и размер порций, но и время приема пищи,
поскольку слишком большие перерывы могут приводить к импульсивному выбору
высококалорийной, но бедной нутриентами пищи, или же к перееданиям.
В течение недели просто фотографируйте еду и сохраняйте ее, а в конце недели откройте
диалог или папку и начните оценивать свой рацион с точки зрения состава порций
(ориентируйтесь на правило тарелки из раздела выше), размера порций (ориентируйтесь
на правило ладони) и промежутков в приемах пищи.
Отметьте все недостатки вашего рациона и обдумайте их. Почему вы выбираете эту еду, а
не другую? Почему вы едите с такими перерывами, а не другими? Почему вы едите в
таких количествах, а не других?
Старайтесь оценивать свой рацион без попытки себя в чем-то обвинить или как-то
пристыдить. Будьте для себя справедливым учителем. заботливым взрослым. Вы делаете
это ради собственного здоровья и благополучия, а не для подкармливания своих
комплексов и переживаний.
Проанализировав свое текущее питание, переходите к его улучшению. Давайте начнем со

списка продуктов.
Списки любимых продуктов

Все продукты можно условно разделить на группы по доминантным нутриентам, то есть
по тем элементам, которых в конкретном продукте больше. Безусловно, все продукты
содержат все нутриенты, но в разных пропорциях. Например, в крупах есть растительный
белок, но они гораздо больше богаты медленными углеводами.
Чтобы привести в порядок питание, нужно понять, из чего будет состоять ваш рацион. Для
этого вам нужно будет составить список любимых продуктов, разделив их на категории: с
помощью такой системы вам легко будет поддерживать дома достаточное количество
продуктов, чтобы всегда иметь возможность собрать полноценный прием пищи.
Возьмите лист бумаги или откройте заметки на телефоне и напишите:
● Все овощи, которые вы любите (кроме картофеля), например: капуста, зеленые

листовые салаты, морковь, брокколи, помидоры, огурцы, патиссоны, баклажаны,
кабачки, тыква, свекла, лук, чеснок, разные виды перца – в любом виде, в том
числе соленые, квашеные, замороженные, сушеные или обработанные любым
другим способом.
● Все фрукты и ягоды, которые вы любите (кроме банана и авокадо), например:
яблоки, груши, апельсины, мандарины, лимоны, манго, персики, абрикосы, хурма,
сливы, арбуз, дыня, ананас, фейхоа, клубника, ежевика, крыжовник, черника,
клюква, малина – в любом виде, в том числе сушеные, консервированные (без
сахара), моченые, замороженные и так далее.
● Источники белков, которые вы любите (и растительные, и животные), например:
курица, индейка, свинина, говядина (сосиски, колбасы и полуфабрикаты мы
определим в другие категории), рыба, кальмары, мидии, креветки, икра, яйца,
16
творог (остальные молочные продукты мы распределим по другим категориям),

тофу, фасоль, соевые продукты, чечевица – в любом виде, но лучше сверяться по
БЖУ. Например, есть сосиски и колбасы, у которых белковой составляющей
больше, чем жировой, а есть те, в которых жира значительно больше, чем белка.
Чего в БЖУ больше, к той категории продукт и относится.
● Источники медленных (сложных) углеводов, которые вы любите, например:
хлеб, лепешки, тортильи, лаваш, макароны, крупы, в том числе гречка, пшено,
овсянка, рис. В эту же категорию попадает картофель и любые его разновидности,
например батат и ямс. К медленным углеводам не относятся крупы высокой
обработки, которые быстро готовятся, вроде кашки-минутки. Некоторые люди для
точности указывают, что хлеб и хлебобулочные изделия должны быть сделаны не
из пшеничной муки высшего сорта, поскольку она относится к
высокообработанным продуктам и усваивается, как быстрый углевод. Мы же
рекомендуем проще относиться к этому вопросу, чтобы не заработать
орторексию. Чрезмерная придирчивость к продуктам – признак невроза.
● Источники жиров, например: жирные соусы, в том числе сметана и жирные
молочные продукты, например сыры, а также семечки, орехи, масла, авокадо,
сыры, жирные виды мясных продуктов, например сало.
Получившийся список продуктов можно (и иногда даже нужно) использовать как

шпаргалку при закупке продуктов. Собираетесь в магазин? Возьмите с собой этот список и
убедитесь, что купили достаточно продуктов всех категорий, чтобы питаться полноценно и
разнообразно.
В этот список мы не добавили сладости, снеки и продукты высокой степени обработки,

например колбасы, быстрые каши, полуфабрикаты. Это не значит, что их есть нельзя:
запреты прямой путь к перееданиям. Есть можно все, но еда с высокой степенью
обработки, сладости и снеки относятся к еде для удовольствия: они не особо богаты
нужными телу нутриентами, зато очень вкусные. Если у вас есть проблема с
перееданиями, связанная с чрезмерным употреблением таких продуктов, их лучше
не покупать домой и не хранить их дома. Вы можете ходить в ближайший магазин у
дома каждый раз, когда вам захочется чего-то такого, но только после основного
приема пищи, а не для того, чтобы утолить голод. Если кто-то из ваших домашних
любит такую еду и варианта не покупать ее домой просто нет, постарайтесь организовать
пространство на кухне так, чтобы базовые продукты были в более простом доступе, чем
еда для радости. То есть продукты для базовых блюд должны быть полуготовыми,
например нарезанными, и расположены максимально близко, а еда для радости должна
быть расположена далеко, так, чтобы вам нужно было приложить лишнее усилие, чтобы
ее достать. Тогда вы чаще будете делать выбор в пользу богатых нутриентами продуктов,
лучше насыщаться и реже переедать.
Давайте еще раз: есть можно все, но не нужно пытаться утолить голод едой, которая
для этого не особо подходит.
Вернитесь к правилу тарелки и сопоставьте его с получившимся списком. Какие базовые

блюда вы можете приготовить из продуктов, перечисленных в вашем списке?
У нас есть конструкторы базовых приемов пищи, которые вы можете найти в бесплатном
курсе:
17
Но давайте попробуем скомбинировать несколько сочетаний прямо в рамках этой книги.
Идеи блюд, заготовки и реалистичный план

Какие блюда содержат все необходимые группы продуктов? Например, супы, сендвичи,
горячие блюда, салаты.
Вы можете отрезать кусочек мясного пирога и сделать к нему овощной салат и получить
базовое блюдо, в котором будут источники медленных углеводов (тесто), белка (мясо),
клетчатки, витаминов и минералов (овощи) и жиров (масло в салате).
Сендвич – самое простое, что можно собрать. Хлеб или тортилья как источник углеводов,
яйца, тунец, буженина или тофу как источник белка, овощи и соус.
В супе может быть крупа или вермишель, а также овощи, мясо или рыба. Если суп с тофу
и в нем нет источников углеводов, всегда можно съесть кусочек хлеба вприкуску.
Посмотрите на список продуктов, который у вас получился в предыдущем разделе. Какие

блюда из него можно приготовить? Попробуйте набросать список блюд и подумайте, как
можно максимально упростить их приготовление. Можно нарезать овощи заранее и
хранить их замороженными для горячих блюд и супов, или свежими для сендвичей и
салатов. Яйца можно хранить вареными (но они итак быстро готовятся), мясные блюда
готовыми. хлеб нарезанным.
Ваша задача сделать базовые продукты максимально простыми в сочетании и готовке,

чтобы здоровое питание было не слишком затратным в плане энергии. Особенно на фоне
поедания готовых сладостей. Именно поэтому готовые сладости должны храниться
дальше, чем базовые продукты.
Когда вы будете комбинировать блюда, подумайте о том, сколько у вас есть времени на
готовку. Если вы работаете из дома и у вас плотный график, вполне возможно у вас будет
только 10 минут на прием пищи и рассчитывать сварить пасту и сделать к ней соус с
морепродуктами не стоит. А вот собрать сендвич будет гораздо проще.
Чтобы реально оценить запасы времени и сил, попробуйте день-два позаписывать, что вы
делаете в течение дня и сколько времени это занимает. вы можете попробовать
набросать свое расписание, учитывая время на подготовку к каким-то делам. И затем уже
в этом расписании найти адекватные окошки для готовки и приемов пищи.
Помните: вам должно быть легко. Если будет сложно, вы бросите эту идею раньше, чем
здоровое питание войдет у вас в привычку.
Если вам сложно самостоятельно разобраться с рационом и питанием, вы всегда можете

воспользоваться услугами наших консультантов. Первая консультация бесплатно, на ней
18
вы сможете обсудить вашу ситуацию, ваши предпочтения и ожидания и получить первые

рекомендации. Некоторым людям хватает одной консультации, чтобы разобраться с
вопросами образа жизни:
Правила для сладостей и снеков

Давайте на всякий случай отдельно повторим правила для сладостей, снеков и продуктов
с высокой степенью обработки.
● Эта еда была создана, чтобы приносить удовольствие. Она имеет богатую
вкусовую палитру, приятный аромат и выглядит максимально привлекательно.
Чаще всего эта еда имеет еще и социокультурный смысл: ее дарят, ею делятся, ею
утешают, ее используют, чтобы задать нужный лад (например, пиво с чипсами на
вечеринке). Эта еда создает настроение. Она бедна на витамины и минералы, в
ней обычно мало белка и ненасыщенных жирных кислот, она в основном состоит
из насыщенных жиров и простых углеводов, которые моментально распадаются в
организме и сильно повышают уровень сахара крови. Именно поэтому ей
невозможно наесться: она совершенно не подходит для сытости и поддержания
физического здоровья. Но она радует и это тоже важно. Чтобы она радовала,
нужно замечать, что вы вообще ее едите: нужно различать оттенки вкусов и
ароматов, наслаждаться атмосферой. Поэтому, когда вы едите сладости, снеки или
что-то такое, нужно убрать телефон, выключить сериал, налить вкусный чай или
что-то другое, что дополнит момент. И делать это нужно на сытый желудок! Иначе
вы переедите пустую с точки зрения нутриентов еду и скоро снова захотите есть.
● Если вы склонны переедать этими продуктами, если вы предпочтете
“перекусить” сладким рулетом, потому что он уже готовый, в отличие от
полноценного обеда, не храните такие продукты дома. Сейчас продуктовые
магазины есть в шаговой доступности практически где угодно, заведите новую
привычку: ешьте полноценный прием пищи, а потом прогуливайтесь за сладким
или снеком. Сытые, готовые осознанно выбрать.
● Если нет возможности просто не покупать такую еду домой, не храните ее в
легкодоступных местах. Помогите себе привить полезные пищевые привычки:
уберите снеки и сладости подальше, а полезную еду разместите ближе, при этом
максимально подготовьте ее к употреблению: помойте, порежьте, термически
обработайте. Когда вы почувствуете голод, вам должно быть легче съесть
полноценный прием пищи, чем сладость или снек.
● Не запрещайте себе удовольствие. Любые пищевые ограничения держатся
только на когнитивном контроле, а он непостоянен. Когда вы устаете,
сталкиваетесь со стрессом, когда вы голодны или выпиваете, когнитивный
контроль ослабевает и вы срываетесь на все, что было под запретом, часто
“наедая упущенное”. Можно есть все! Но есть определенные правила питания.
19
Это именно та причина, по которой переход на здоровое питание несовместим с

лечением расстройств пищевого поведения. Правильное питание – это правила, это
система. Это как правило, что зубы надо чистить хотя бы дважды в день. Вы можете
пренебречь этим правилом, но это скажется на вашем здоровье. Вы также можете
пренебрегать правилами питания и это тоже скажется на вашем здоровье.
Но! Правила НЕ ПОДХОДЯТ для тех, кто пытается справиться с расстройствами

пищевого поведения, потому что могут стать триггером. Точно так же, как нельзя
заставлять чистить зубы человека с депрессией, потому что давление может ее усугубить.
Сначала лечим расстройства, затем, в состоянии ремиссии, разбираемся с
правильным питанием. Только так.
Что должно получиться в итоге

В идеальном варианте вам нужно 3-5 раз в день (как только появляются мысли о еде)
есть базовые тарелки, содержащие овощи, ягоды или фрукты, а также источники белка,
жиров и медленных углеводов в пропорциях, указанных в правиле гарвардской тарелки
или ладони. Это станет основой вашего рациона.
От сладостей, снеков и продуктов высокой степени обработки отказываться не нужно, но

их лучше есть на сытый желудок в качестве угощения, а не попытки утолить голод. И
относиться к ним стоит именно как к лакомству: уделять полное внимание вкусу, аромату
и внешнему виду, не отвлекаться на сериалы, телефон или другие раздражители.
Звучит несложно, но вам потребуется время, чтобы привыкнуть к этому. Не торопите себя,
не стыдите за то, что не все будет получаться сразу же. Идите шаг за шагом: составьте
список базовых продуктов, организуйте пространство на кухне (уберите подальше снеки и
сладости, а поближе разместите заготовки для основной еды), создайте привычку есть
снеки и сладости после основного приема пищи. Вам не нужно делать все сразу.
Двигайтесь в своем темпе.
20
Привести в порядок физическую активность

Когда-то давно движение было залогом выживания. Люди, которые были более подвижны,
могли пройти большее расстояние и добыть больше еды, имели более высокие шансы
убежать от хищников или победить в схватке с врагом. С течением эволюции
человеческое тело приобрело прочные связи между движением и здоровьем, причем не
только физическим, но и ментальным.
Именно активное движение – основной способ борьбы со стрессом. Согласно

исследованиям, активное движение эффективно для стабилизации настроения так же,
как и антидепрессанты. Еще оно улучшает способность фокусироваться, повышает
креативность и даже играет важную роль в предотвращении развития деменции.
И, безусловно, физическая активность связана с лучшим физическим здоровьем.

Тренировки на выносливость улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, а регулярные силовые тренировки укрепляют кости и суставы, регулярное
движение важно для здоровья желудочно-кишечного тракта.
Все потому что наше тело было сформировано двигательной активностью и для
двигательной активности. Но прогресс происходит стремительно и современный человек
может позволить себе сократить количество движений до минимума. Мы просыпаемся,
ходим по небольшой квартире от кровати до холодильника, садимся в машину или
общественный транспорт, доезжаем до работы и садимся в офисное кресло.
Этот прогресс произошел быстрее, чем изменилось человеческое тело. В итоге мы

столкнулись с тем, что образ жизни современного человека не соответствует
потребностям его организма, что сказывается на физическом и ментальном здоровье.
Человеку важно двигаться даже не для того, чтобы его тело становилось лучше в каком-то
эстетическом или функциональном плане, а хотя бы для того, чтобы оно не разрушалось
от отсутствия необходимой подвижности.
В этом разделе мы постараемся понять, как можно наполнить вашу жизнь разной
физической активностью. Узнаем, как повысить уровень бытовой активности, какие
тренировки и зачем нужно к ней добавить, а еще как привыкнуть быть активным и не
испытывать от этого дискомфорт.
Базовая физическая активность

Базовая (внетренировочная) физическая активность – это повседневные движения,
которые совершает человек. Сюда можно отнести ходьбу, в том числе прогулки или
ускоренный шаг в сторону офиса, подъемы и спуски по лестнице, уборку дома и другие
бытовые активности. Именно это составляет 90% всей активности человека, в то время
как специфические тренировки занимают в лучшем случае пару часов в неделю.
В мышцах человека есть два типа волокон: первые сложно утомить, но они почти не
растут и снабжаются энергией в результате аэробных процессов – именно их использует
тело для бытовой активности. Второй тип волокон используется для максимальных
нагрузок, например для подъема тяжестей: они получает энергию анаэробным способом,
то есть без участия кислорода, быстро утомляются и гипертрофируются, адаптируясь к
нагрузкам.
Именно поэтому не получится “накачаться” гуляя с ребенком или прибирая дом. Но такая
активность важна для здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Аэробная
21
активность также важна и для ментального здоровья: исследования показывают, что

аэробная нагрузка разной интенсивности помогает при лечении депрессии так же
эффективно, как и антидепрессанты.
Человеческое тело было сформировано для движения и потому от движения зависит

здоровье множества систем. Но современный человек двигается довольно мало и
однотипно.
Первое, с чего нужно начать – это увеличение базовой активности. То есть нужно начать
больше двигаться в течение дня (желательно еще и более разнообразно). Это можно
сделать разными способами:
● Если у вас сидячая работа, поставьте будильники на каждые 2-3 часа и вставайте,
чтобы размяться. Вам не нужно тратить целый час, достаточно выполнить
несколько наклонов и поворотов. Это будет более эффективно, чем покупка стола
для работы стоя или фитбола;
● Если у вас работа на ногах, старайтесь следить за осанкой и чаще менять
положение. Длительная однотипная нагрузка вредна так же, как и длительное
бездействие, поэтому следите за возможностью отдохнуть в перерывы. Кроме того,
когда у вас выдается всего пара свободных минут, старайтесь тратить их на
наклоны и повороты, чтобы разнообразить активность и снять напряжение с мышц
и психики;
● Если вы не привязаны к рабочему месту и можете перемещаться, старайтесь
максимально разнообразить свой досуг. Комбинируйте короткие отрывки разной
активности: вы можете немного прибраться дома, приседая, наклоняясь и активно
двигаясь, а затем отправиться на прогулку, а по возвращению закончить с уборкой.
Чем больше в вашем дне разной физической активности, тем лучше для вашего тела.
Минимальным требованием, озвученным ВОЗ, является 150 минут низкоинтенсивной

активности в неделю. То есть примерно 25 минут ходьбы каждый день. Начните с этого, а
затем добавляйте больше разнообразия.
Если вы не можете выходить на улицу, эти 25 минут можно провести на беговой дорожке
или на компактном степпере. Кроме того, вы можете позаниматься йогой по видео из
интернета или даже обратиться за услугами к онлайн-тренеру.
Если вам сложно найти свой способ увеличить количество базовой активности, вы можете
обратиться к нашим консультантам и они помогут вам подобрать вариант, который
сделает вашу жизнь лучше:
Напоминаем, что первая консультация бесплатно!
22
Дополнительные тренировки
Кроме аэробной активности низкой и средней интенсивности, ВОЗ рекомендует добавить

3 тренировки в неделю на силу и баланс. Это не обязательно должны быть сложные
часовые тренировки в зале: вы вполне можете создать подходящие условия дома.
Так же, как с питанием, сначала вам потребуется изучить теорию. Например, понимание,
как вообще двигается тело, позволит вам легко разбирать в технике любых упражнений. А
знания о том, как развиваются разные физические навыки, например ловкость и сила,
прольет свет на то, как правильно организовать тренировочный процесс.
Мы уже изложили все необходимое в рамках нашего бесплатного курса. В нем вы узнаете,
как устроены кости, суставы и мышцы, как нервная система создает движение, как
развиваются физические навыки и как правильно организовать тренировки для
достижения разных целей:
А в этой книге расскажем, как правильно работать над силой и балансом.
Силовые тренировки
Сила зависит от множества факторов, в том числе от генетической предрасположенности.

Но есть две вещи, на которые мы можем повлиять: это количество мышечных волокон
(чем их больше, тем вы будете сильнее) и адаптация нервной системы (чем чаще вы
повторяете какое-то движение, тем лучше оно у вас получается).
Рост мышц — это результат адаптации к регулярной прогрессирующей нагрузке. Ваше

тело просто пытается справляться с той работой, которую вы на него возлагаете.
Чтобы нагрузка была прогрессирующей, должен расти средний тоннаж тренировки. Он

является произведением рабочего веса на количество подходов и на количество
повторений в подходе. Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с отягощением в 10
кг, средний тоннаж будет 300 кг.
Чтобы рос тоннаж, нужно увеличивать хотя бы одну из этих составляющих. При чем
выгоднее всего увеличивать вес отягощения.
В наших мышцах есть 2 типа волокон. 1 тип — медленные волокна, которые сложно
гипертрофировать или утомить, и они изначально тоньше, чем вторые. Они нужны для
большинства повседневных действий, вроде ходьбы или подъема пакетов с продуктами.
2 тип — быстрые волокна. Они генерируют максимальную силу, легко утомляются и

растут, и они толще первых. Второй тип волокон нужен для ответа на возрастающую
23
нагрузку, при этом чем ближе вы к состоянию «отказа», тем больше таких волокон
включается в работу.
Тренировки и аминокислоты активируют mTOR полипептид, который запускает синтез

белка. Его максимальная активация происходит при выполнении 5 повторений с
максимальным задействованием мышечных волокон.
Чисто технически, можно выполнить и 50 повторений, чтобы дойти до «отказа». Тогда

только 5 последних высокоэффективными.
Но есть высокая вероятность, что с таким количеством повторений вы просто не дойдете

до нужной точки.
Силовые тренировки являются анаэробным процессом, для осуществления которого

тратится гликоген. У анаэробного гликолиза есть побочные продукты: накопление лактата
и ионов водорода. Они приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз
(жжение от нагрузки), но ацидоз не значит, что вы дошли до «отказа». При этом
перепутать в процессе довольно легко.
Высокое количество повторений также приводит к переутомлению ЦНС и трате большого

количества энергии. То есть вы можете устать раньше, чем повторения станут
эффективными.
Оптимальной тренировкой для роста мышц будет выполнение 3-6 подходов по 6-12
повторений с интервалами отдыха около 60 секунди нагрузкой в 60-80% от вашего
одноповторного максимума. При этом объем тренировки должен плавно повышаться
(12-28 подходов на мышцу в неделю). Тут главное помнить, что все движения
осуществляются за счет групп мышц, поэтому набрать такое количество подходов не
сложно.
Для реальных заметных результатов придется потренироваться от 6 до 10 недель. Все,

что вы будете видеть раньше – отек, вызванный повреждением мышц.
В фитнесе есть 2 типа тренировочных программ для роста мышц. Есть сплит-тренировки,
когда в отдельный день вы тренируете одну-две группы мышц, например во вторник ноги,
в четверг руки, в субботу грудь. Есть тренировки fullbody, когда в одну тренировку вы
успеваете тренировать все группы мышц. Исследования показывают, что у этих подходов
одинаковая эффективность, поэтому вы можете выбрать тот, что для вас удобнее.
Самое главное – помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а во время

восстановления между тренировками. Тренируясь каждый день fullbody атлет не дает
мышцам восстановиться, рост не происходит.
Давайте посмотрим на то, как может выглядеть силовая тренировка и на этом же примере
посмотрим, какой может быть прогрессия.
Пример силовой тренировки
Тренировка 1
Разминка:
1. Суставная гимнастика с вращением каждым суставом по 10 кругов в каждую сторону
24
2. Приседания без отягощения 2 подхода по 10 повторений

3. Тяга бодибара весом 5 кг к поясу в наклоне 2 подхода по 10 повторений
4. Жим бодибара весом 5 кг стоя от груди 2 подхода по 10 повторений
Основная часть:
1. Приседания со штангой на плечах
1 подход пустой гриф 15 кг - 10 повторений

2 подход гриф + 15 кг - 7 повторений
4-5 подход гриф + 25 кг - по 3 повторения в подходе
Тоннаж: 150 + 210 + 175 + 240 = 775 кг
2. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тоннаж: 150 + 175 + 150 + 210 = 527 кг
3. Жим штанги от груди стоя

3-5 подход гриф + 7,5 кг - 5 повторений
Тоннаж: 150 + 140 + 337,5 = 627,5 кг
Заминка:
1. Бег на низком пульсе (не выше 100) - 5 минут

2. Растяжка
Примеры прогрессии
Возьмем одно упражнение, например присед. В первой тренировке суммарный тоннаж

был 775 кг. Со временем он должен плавно расти. Мы можем сделать это тремя
способами.
Исходный вариант:

Тоннаж: 150 + 210 + 175 + 240 = 775 кг
Прогрессия за счет веса отягощения:
25

Тоннаж: 200 + 245 + 200 + 270 = 915 кг
Прогрессия за счет количества повторений:

4-5 подход гриф + 25 кг - по 5 повторений в подходе
Тоннаж: 180 + 270 + 245 + 400 = 1095 кг
Прогрессия за счет количества подходов:
1-2 подход пустой гриф 15 кг - 10 повторений

3-4 подход гриф + 15 кг - 7 повторений
5-6 подход гриф + 20 кг - 5 повторений
7 подход гриф + 25 кг - по 3 повторения в подходе
Тоннаж: 300 + 420 + 350 + 240 = 1310 кг
Заведите блокнот
Во-первых, в первое время лучше заранее прописывать сценарии тренировки. Это

позволяет посчитать количество подходов на мышцу в неделю, прикинуть тоннаж и
убедиться, что все мышечные группы поработают достаточно.
Во-вторых, это позволяет на месте записывать результаты. Вы можете запланировать

присесть 3 раза с отягощением 40 кг, а в итоге сможете только 2. Вы просто запишете это
и учтете, когда будете планировать дальнейшие тренировки.
Еще блокнот позволяет отслеживать, насколько часто вы практикуете какое-то

упражнение. Чем чаще вы делаете одно и то же движение, тем лучше обучается ему ваша
нервная система, тем выше будут ваши силовые показатели в этом упражнении, потому
что сила отчасти зависит не только от количества мышечной массы, но и от обученности
нервной системы.
Развитие баланса
Развитие баланса – результат тренировок нервной системы (сила тоже частично зависит
от этого).
Человек осознает положение своего тела с помощью проприорецепторов, расположенных

в них, а также в сухожилиях и суставах. Стимуляция этих рецепторов происходит из
самого тела, а не от внешних раздражителей.
26
Проприорецепторы создают проприоцепцию – ощущение собственного тела. Благодаря

этому человек представляет положение своего тела, свое движение и чувство силы,
например, с которой он давит на какой-нибудь предмет.
Дополнительно во время активности мозг постоянно обрабатывает информацию,

получаемую от органов чувств. Например, корректирует траекторию движения с помощью
зрения.
Кроме анализа данных, мозг еще занимается прогнозированием результата на основе

прошлого опыта. Именно поэтому чем чаще мы практикуем какие-то движения, тем лучше
они у нас получаются. Со временем регулярно выполняемые движения
автоматизируются: так мы не задумываемся над процессом ходьбы или над
использованием столовых приборов. Но новые, незнакомые и редко используемые
движения требуют от нас сосредоточения.
Кроме создания и координирования движения, нервная система занимается и его

ограничением. Например, глубина растяжки – это вопрос толерантности нервной системы
к разным амплитудам движения.
Новые движения могут быть потенциально опасными, поэтому нервная система может
ограничивать их амплитуду. Но если повторять одни и те же движения регулярно,
постепенно их амплитуда будет расти.
В обратную сторону тоже работает: перестав повторять какие-то движения на регулярной

основе, человек потеряет былую амплитуду движений. Поэтому люди, которые в детстве
садились на шпагат, но с возрастом перестали быть активными, теряют этот навык.
Чем чаще вы практикуете упражнения на баланс, тем лучше они у вас будут получаться.
Для развития баланса можно использовать нестабильные опоры или уменьшать площадь
опоры (выполнять упражнения на одной ноге, например).
Как сделать занятия спортом привычкой

Привычки - это повторяющиеся реакции, автоматически запускаемые сигналами в
контексте выполнения. Иначе говоря, человек выполняет какое-то действие и получает
поощрение. Чем чаще он выполняет то же самое действие в тех же самых условиях и при
этом получает поощрение, тем устойчивее становится привычка.
Более 40% действий, которые люди совершают каждый день, не решения, а привычки.
Целенаправленные действия зависят от значимости цели. Привычке же достаточно

регулярного повторения в одинаковых условиях с поощрением.
Стимул привычки – внешние обстоятельства, контекст ситуации. Поэтому эффективность

привычек не зависит от ограниченных ресурсов самоконтроля, необходимых для более
обдуманных действий. Когда эти ресурсы ограничены, люди не могут сознательно
выбирать или подавлять реакции, и они замыкаются в повторении привычек. Чем меньше
контроля, тем больше сила привычек. А, как мы выяснили ранее, у людей с депрессией и
тревогой есть нарушения когнитивного контроля.
Процессы привыкания могут улучшить приверженность целям в условиях измененного

функционирования мотивации. Привычки могут помочь людям с депрессией и тревогой
достигать целей.
27
Действия могут переходить в привычку после длительной практики, когда условия

способствуют снижению внимания к поведению. Поведение может требовать меньше
внимания, когда его подкрепление становится хорошо предсказуемым по сигналам в
окружающей среде. Усвоение привычки предотвращается, если представление
подкрепления является неопределенным. То есть привычка останется в обиходе, пока
контекст и поощрение предсказуемы.
Привычки и цели тесно связаны:
● Цели могут быть причиной, по которой человек принимает решение сформировать

привычки и создает для этого необходимые условия;
● Цели могут быть достигнуты формированием нужных привычек;
● Цели могут способствовать сохранению привычек.
Привычка – это трехступенчатый неврологический паттерн, который состоит из (1):
● Триггера, то есть неких условий, которые запускают выполнение привычки;

● Рутины, то есть самого выполнения привычки;
● Вознаграждения.
Как мы уже обсудили выше, привычки сильно зависят от контекста, в котором они
срабатывают. Именно поэтому они легче всего разрушаются в измененных условиях,
например, в отпуске.
Изменить контекст можно по-разному. Например, чтобы не переедать сладостей, можно

не покупать их домой, можно научиться избегать ситуаций, в которых это чаще всего
происходит. Иногда изменить контекст – значит окружить себя людьми, разделяющими
одни и те же цели.
Как правило, привычки имеют непосредственную или скрытую выгоду. Привычки с

немедленным вознаграждением легче приобрести и выработать, в то время как привычки
с отсроченным вознаграждением сложнее закрепить и поддерживать. Чем меньше усилий
нужно для гарантированного вознаграждения, тем приоритетнее привычка.
При выборе “следовать привычке или нет” мозг предпочитает путь с наиболее простым
способом получения поощрения. То есть идет вычисление ценности вознаграждения в
соотношении к затрачиваемым усилиям. Чем меньше усилий нужно для достижения
наибольшего вознаграждения, тем лучше.
Привычка, которую вы хотите сформировать, должна быть настолько простой,

чтобы ей нельзя было сказать “нет”. Когда она укрепится, ее можно будет расширять и
усложнять. Но на этапе формирования это должны быть элементарные действия.
Например, не 30 минут упражнений каждый день, а 1-2. Какова вероятность, что человек
внезапно сможет каждый день тренироваться по полчаса? А по 1-2 минуты?
Можно ли достичь изменений, например, фигуры за 1-2 минуты в день? Вряд ли. Но
можно сформировать привычку, которая постепенно трансформируется во что-то
большее.
Важно понимать, что негативные привычки не могут просто исчезнуть. Чаще всего их
приходится заменять на другие, позитивные, которые будут приносить такое же или
большее по ценности вознаграждение.
28
А еще новые привычки хорошо закрепляются, если становятся частью устоявшегося

ритуала. Например, можно поставить в ванной увлажняющий крем и наносить его на лицо
сразу после умывания.
29
Привести в порядок сон

Сон все еще активно изучается научным сообществом. На сегодняшний день считается,
что за возможность засыпать отвечает сложная система, которая постоянно работает.
Какие-то ее части работают параллельно друг другу, другие активируются по цепочке.
Но все части цепи важны, если на каком-нибудь уровне произойдет сбой, начнутся не
только проблемы с засыпанием, но и частые пробуждения, дневная сонливость и
непродуктивный сон, после которого все еще хочется спать.
Состояние сна можно описать как спуск в глубокую яму и плавный подъем из нее. Есть
разные фазы сна, чаще всего описывают две: быстрый сон и медленный сон. Но от
поверхностной дремы к глубокому сну ведут отдельные ступени, плавно переводящие
организм от одного состояния к другому.
Сон – сложный процесс, эдакая уборка в мозге. Во время сна удаляются лишние
воспоминания, а нужные заново проигрываются, чтобы отправиться из краткосрочной
памяти в долгосрочную. Часть нейронных связей удаляется за ненадобностью, а часть
укрепляется. Кроме уборки в воспоминаниях, происходит и физическая уборка: в мозге
есть подобие лимфатической системы, которое активно прокачивает спинномозговую
жидкость, буквально удаляя балласт в виде продуктов жизнедеятельности – и происходит
это только во сне.
При этом разной глубины сон нужен для разных этапов уборки. Люди, лишенные быстрого
сна, снижает уровень эмоционального интеллекта, снижает способность распознавать
чужие эмоции и регулировать собственные. Люди, лишенные глубокого сна, что, кстати,
естественным образом происходит с возрастом, лишаются способности обучаться и
помнить. Кроме того, недостаток медленного сна способствует накоплению амилоидных
белков, ведущих к болезни Альцгеймера.
Как выглядит цикл сна
В среднем взрослый человек спит от 6,5 до 8 часов. За это время он несколько раз
переживает циклы смены быстрого сна на медленный и обратно. Можно сказать, что сон
похож на плаванье по волнам.
Быстрый сон – это поверхностный сон, во время которого люди видят сны. Из быстрого
сна легче всего выйти, проснуться. Но из фазы быстрого сна человек плавно погружается
в фазу медленного. Он проходит через дрему, которая длится около 5-10 минут, затем
переходит к засыпанию, во время которого замедляется пульс и падает температура тела,
затем наступают фазы глубокого и очень глубокого сна. Именно в очень глубоком сне
люди сталкиваются с кошмарами, энурезом и непроизвольной вокализацией, то есть
разговорами во сне. Человека очень сложно разбудить, если он в фазе очень глубокого
сна, но если все-таки сделать это, ему потребуется некоторое время, чтобы осознать, что
происходит.
Затем из фазы очень глубокого сна человек постепенно переходит обратно к фазе
быстрого сна. Если мозгу хватило времени для уборки и восстановления энергетических
запасов, произойдет естественное пробуждение – максимально комфортное. Если нет, то
из фазы быстрого сна человек вновь начнет погружаться в фазу медленного – и так по
кругу, пока все процессы не будут завершены.
30
Время, отведенное под быстрый и медленный сон, распределяется неравномерно. Сразу

после засыпания преобладает медленный сон, но чем ближе человек к времени
пробуждения, условно – к утру, тем больше доля быстрого сна.
Поэтому пренебрегая потребностью во сне, мы теряем не какую-то общую часть сна, а

часть медленного или быстрого. А они оба нужны, как вы помните.
Как мы засыпаем
В нашем теле есть “биологические часы” – эдакое расписание для каждой клеточки. В
биологическом дне для человека на самом деле не ровно 24 часа, а примерно 24. В
среднем 24 часа и 15 минут, но у кого-то больше, у кого-то меньше. Ваш биоритм не
совпадает с биоритмами ваших домочадцев, даже, если вы ложитесь спать в одно и то же
время. Из-за этого “хвостика” в виде 15 минут, мы ежедневно переживаем небольшой
джетлаг.
За точность часов отвечает супрахиазматическое ядро, которое состоит из 20 000

нейронов, анализирующих световые сигналы.
Свет распознают светочувствительные ганглионарные клетки, которые находятся в

структуре сетчатки глаза, поэтому даже у незрячих людей работают их внутренние часы.
Сигнал о свете проходит сложный путь через гипоталамус, спинной мозг, верхний шейный
ганглий и эпифиз. Обычно эпифиз синтезирует серотонин, но после сигнала от верхнего
шейного ганглия превращает его в мелатонин. Мелатонин не погружает нас в сон, он
только сигнализирует, что время для сна вполне подходящее. Он начинает
синтезироваться в сумерки и постепенно накапливается почти до рассвета, после чего его
концентрация плавно снижается. Утренняя порция света дает сигнал о прекращении
синтеза мелатонина.
Поэтому на синтез мелатонина можно влиять и искусственным освещением.
Но если мелатонин – это только сигнал, то что заставляет нас чувствовать себя
усталыми?
Все дело в белке PER, который накапливается за ночь и разлагается в течение дня. Ему
помогают белки TIM и DBT. Первый стимулирует накопление, второй блокирует. Из-за их
противостояния уровень PER колеблется в течение дня.
31
Система на самом деле гораздо сложнее: известно около 14 белков, влияющих друг на
друга, и модерирующих желание спать. Взаимодействие белков формирует наш
внутренний ритм, делает нас жаворонками, совами или кем-то между.
Но сам сон рождают нейромедиаторы, которые могут активировать и тормозить нервную

систему. Чем больше тормозящих, тем спокойнее сон, чем их меньше, тем выше
вероятность, что уснуть не удастся.
Один из активирующих нейромедиаторов – норадреналин. Он вырабатывается в ответ на

стресс вместе с адреналином и кортизолом, чтобы активировать нервную систему. Когда
сигнал от света проходит через верхний шейный ганглий, он еще и дает сигнал уменьшить
синтез норадреналина. Поэтому, если вы испытали сильный стресс незадолго до сна,
уснуть у вас не получится.
Еще один активирующий нейромедиатор – орексин. Он нужен для активации таламуса и

чувствительности к раздражителям, например шуму, температуре или неудобной позе.
Из-за снижения количества орексина таламус перестает воспринимать внешние
обстоятельства и позволяет нам спать, не отвлекаясь ни на что.
Одним из тормозящих нейромедиаторов является аденозин. Его концентрация плавно

увеличивается во время бодрствования, постепенно усиливая наше желание лечь спать.
Кофеин, кстати, блокирует чувствительные к аденозину рецепторы, но не саму выработку
нейромедиатора. На пике аденозина мы засыпаем и пока спим, концентрация
нейромедиатора снижается и на его минимуме мы просыпаемся.
Есть и нейромедиаторы двойного действия, например ацетилхолин: он может и снижать

уровень возбуждения нервной системы и увеличивать его. Ацетилхолиновые нейроны
дотягиваются до гиппокампа и в нем сообщают другим нейромедиаторам о циклах отдыха
и бодрствования. Так же они действуют на ГАМК, которая тормозит клетки и гасит
действие возбуждающих медиаторов.
Если вам интересно узнать о том, как люди засыпают и просыпаются, что происходит с
мозгом и телом во время сна и правда ли важен режим дня, присоединяйтесь к нашему
бесплатному курсу, в котором есть исчерпывающая лекция с дополнительными
материалами:
Сон – это сложный процесс, в котором участвует огромное количество отдельных

элементов. Спровоцировать проблемы со сном могут нарушения на любых этапах:
например, недостаточная чувствительность к каким-то нейромедиаторам или проблемы с
определенным белком. Существует огромное количество болезней, связанных с
нарушениями сна, но часто люди сталкиваются с проблемами не из-за внутренних причин,
а из-за внешних.
32
Гигиена сна
Гигиена сна – это ряд правил, которые позволяют выстроить нормальный график сна и
бодрствования и создать условия, в которых мозг сможет переключиться на фазу
глубокого сна.
Гигиена сна включает в себя правила о создании определенной обстановки и правила

поведения.
Во-первых, важно установить стабильное расписание. Для, для человека более

естественно бодрствовать днем и спать ночью, но не все могут себе такое позволить.
Поэтому график можно построить так: берем время, в которое нам 100% нужно
проснуться, чтобы успеть собраться на работу и добраться туда. Отнимаем от этого
времени 8 часов. Получается время, в которое нам уже нужно быть в постели.
Если вам нужно встать не позже 6 утра, значит и лечь вам нужно не позже 10 вечера.
Это расписание должно быть постоянным для всех дней: и будних, и выходных. Проще
всего восстановить режим принудительным подъемом и удержанием бодрствования в
течение дня. То есть вам нужно встать в 6, прожить целый день и лечь не позже 10,
соблюдая важные для засыпания правила.
В среднем человек засыпает за 15 минут. Чтобы это произошло, в комнате должно быть
темно, тихо и прохладно. Это значит, что засыпать нужно без сериалов, подкастов и света.
Шум и свет – это раздражители, которые не позволяют мозгу перейти в фазу глубокого
сна. В итоге вы можете уснуть, но при этом сон будет поверхностным, возможно,
прерывистым и в итоге вы все равно не выспитесь. Со временем у вас накопится
утомление, хотя зрительно с вашим сном все в порядке.
Если заснуть за 15 минут не удалось, вам нужно встать с постели и пойти заниматься
какими-нибудь делами. Желательно чем-то, что не увлечет вас и не заставит быть
слишком активным, как физически, так и ментально.
Это важно для выработки прочной ассоциативной связи между постелью и сном. Если вы
в кровати едите, читаете, смотрите фильмы, слушаете музыку – значит это место не для
сна, а для бодрствования.
Поэтому, если у вас не получается заснуть за 15 минут, вам нужно встать, пойти заняться
какими-нибудь делами и как только вы почувствуете утомление, вернуться в постель и
снова попытаться заснуть.
Если в комнате темно, тихо и прохладно, вы никогда ничего не делаете в постели, кроме
как спите, всегда встаете и ложитесь в одно и то же время, а сон пропал или стал
поверхностным – возможно, дело в уровне стресса. Когда у человека хронический стресс,
организм не может расслабиться, ведь это небезопасно. Сон – это момент, в который
человек ничего не видит, не слышит и лежит без движения. Максимально небезопасные
условия. Погрузиться в глубокий сон в состоянии стресса, то есть в состоянии ожидания
опасности, не выйдет. Высокий уровень стресса может привести не только к проблемам с
засыпанием, но и к поверхностному сну и частым пробуждениям.
Лучшее лекарство от стресса, в том числе хронического – регулярная физическая

активность. Физическая активность позволяет завершить стресс-реакцию, то есть убедить
33
тело в том, что вы убежали от опасности или одолели ее. Если вы регулярно уделяете
время физической активности с повышением пульса, со временем у вас повышается
толерантность к стрессу, вы становитесь значительно менее тревожными и засыпать вам
тоже станет легче.
Ну и конечно, на сон может повлиять в том числе и питание. При чем для сна хуже
ложиться спать голодным, чем сытым. рекомендуется есть не позже, чем за 4 часа до сна.
Оптимальное время последнего за день приема пищи – 2 часа до сна.
Если вы столкнулись со сложностями в построении рутины засыпания, то есть в том,

чтобы реализовать правила гигиены сна, вы можете обратиться к нашим консультантам
по образу жизни:
Наши консультанты помогут вам, если вы сталкиваетесь с бессонницей, поздним

засыпанием, ночными пробуждениями, ощущением разбитости и усталости даже после
сна.
34
Советы для ментального здоровья
Нужен ли вам психолог?

Прежде всего, нужно понимать, что психологи – это не панацея от всех бед. Психолог не
решит ваши проблемы, не даст советов и не научит вас, как жить. Это не волшебное
зелье. Поэтому, кстати, возникают разочарования у людей, которые идут к психологу в
надежде, что все их вопросы найдется конкретный ответ, а для всех сложных ситуаций
одно конкретное простое решение. В работе с психологом нужно думать и анализировать
самостоятельно.
Если вы уже задаетесь вопросом, нужна ли вам профессиональная помощь – скорее

всего нужна.
Попробуйте посидеть наедине с самим собой и проанализировать свою текущую

ситуацию. Вы довольны своей жизнью? Что вам в ней не нравится? Возможно, вы зашли в
тупик, когда решали какие-то проблемы и перепробовали все, но ничего не работает?
Может быть, вы зациклились на чем-то, может быть, вы чего-то боитесь и не можете
справиться самостоятельно? Может быть, вы не можете простить кого-то в течение 20 лет
и злитесь, думая об этом каждый день?
Очень часто к психологам обращаются за помощью в разрешении споров и жалоб,

которые были в далеком прошлом, но они мешают нынешним отношениям.
Психолог может вам помочь, если:
● Какая-то неприятная ситуация постоянно повторяется в вашей жизни

● Нет прогресса и развития в карьере, отношениях или другой сфере жизни;
● Сложности с партнером, супругом или с детьми;
● Кажется, что жизнь к вам несправедлива;
● Вы чувствуете уныние, упадок сил, потеряли смысл жизни или никогда не могли его
найти;
● Вы себе не нравитесь: телесно или как личность;
● Вам сложно принять какое-то решение, сделать выбор;
● Вы запутались в какой-то ситуации и не знаете, чего хотите.
Есть разные форматы работы с психологом: вы можете встречаться, чтобы решить

точечные запросы и проблемы, а можете регулярно ходить на сеансы в качестве средства
психогигиены. Какие-то запросы легко решаются за несколько сеансов, другие требуют
многих лет работы.
Кроме того, существуют разные подходы в психотерапии: какие-то помогают вам

буквально научиться думать и действовать иначе, а значит получать новые результаты и
изменить жизнь, другие больше сконцентрированы на исследовании вашей личности.
Многие психологи пользуются элементами разных подходов.
У психологов есть этика, согласно которой профессионал не будет:

● заверять в мгновенном решении вашей проблемы и вообще что-либо
гарантировать;
● отвлекаться на посторонние вещи во время консультации;
● много говорить о себе, особенно без вашего запроса на это;
● сравнивать вас с другими клиентами;
35
● обесценивать ваши проблемы.
По сути психолог создает безопасное пространство, в котором вы можете быть собой,

изучать себя и свою жизнь, быть открытым и честным и благодаря этому исцелять раны и
находить новые возможности.
Есть несколько правил, которые помогут сделать сессии с психологом более

результативными:
● Ваши эмоции — это важный материал для эффективной работы! Поэтому, если вы
испытываете что-то во время консультации, даже, если это негативные эмоции и
вы думаете, что они направлены на специалиста – скажите об этом;
● Успех работы с психологом только от части зависит от самого психолога. В
основном результат терапии будет зависеть от вас, вашей готвности открываться,
изучать себя и что-то менять.
● Вам может не подойти психолог в силу разницы темпераментов или иных
субъективных, но важных причин.И это нормально! Найдите своего психолога, не
спешите к первому попавшемуся!
● К работе с психологом стоит относиться серьезно: стараться не опаздывать, не
пропускать встречи и не игнорировать домашние задания. Ведь вы приходите к
специалисту именно потому что вам нужна помощь.
Если вы все еще не уверены, нужно ли вам к психологу, вы можете попробовать

соблюдать разные правила психогигиены и выполнять техники, которые помогут вам
заботиться о вашем ментальном здоровье. Дальше мы расскажем про некоторые из них.
Ведите дневники
Ведение дневников – один из самых простых способов соблюдения психогигиены.
Дневники помогают:
● Замечать прогресс в важных для вас вещах

● Избавиться от ощущения, что в вашей жизни ничего не происходит
● Заметить собственные когнитивные искажения и навязчивые мысли
● Заметить убеждения, которые портят вам жизнь
● Отследить какие-то закономерности
● Научиться замечать что-то хорошее в каждом дне
Дневник – это способ посмотреть на самого себя со стороны. А иногда это возможность
свободно безоценочно рефлексировать: ведь никто, кроме вас, этого не увидит. Дневник
это пространство, в котором вы можете быть честны сами с собой и увидеть себя тем
человеком, которым вы являетесь.
Можно вести тематические дневники, например в качестве одной из практик

когнитивно-поведенческой терапии, можно вести дневник благодарности и учиться
фокусироваться на позитивных вещах в вашей жизни, а можно просто записывать все
подряд.
Многие люди находят полезной практику утренних страниц: после пробуждения вы

садитесь и просто свободно пишете все, что приходит к вам в голову. Это помогает
расставить все по местам, снять лишнее напряжение и настроиться на грядущий день.
Если вы не знаете, о чем писать в дневнике, сделайте его тематическим. Подумайте о

том, что вас больше всего беспокоит и о том, как бы вы могли с этим справиться.
36
Описывайте в дневнике свой путь из точки А в точку Б, уделяя внимание не только

событиям, но и размышлениям, а также чувствам.
Кроме того, дневник не обязательно ПИСАТЬ. Вы можете вести фото-дневник или даже
просто делать небольшие скетчи. Только вы решаете, как будут выглядеть ваши заметки.
Когнитивные ошибки
Когнитивно-поведенческая терапия – это доказательный подход психотерапии, то есть его
эффективность подтверждена исследованиями. В основе когнитивно-поведенческой
терапии лежит идея когнитивных искажений, то есть “фильтров мыслей”, которые
искажают восприятие информации.
Наше поведение – это совокупность мыслей, эмоций и реакций на них. И все в этой
связке влияет друг на друга.
Например, вам делает выговор начальник. Вы можете подумать, что вы правда виноваты,
испытать стыд и пытаться загладить вину. Можете подумать, что начальник просто не в
адеквате, испытать злость и накричать в ответ. Можете подумать, что у начальника что-то
случилось, испытать сочувствие и выразить поддержку.
Или, например, обычно при виде паука вы бежите прочь, потому что думаете, что он
опасен и чувствуете страх И это бегство подтверждает ваши мысли и чувства. Но что если
вы подумаете, что он опасен, почувствуете страх, но не побежите? Вы можете остаться
постоять и убедиться, что паук вообще не двигается. Тогда вы можете подумать “в целом,
он не так уж опасен”. и испытать гораздо меньше волнения. Это то, как наши действия
могут влиять на наши мысли и эмоции.
Вернемся к истории с начальником. Например, начальник сделал вам выговор, вы

разозлились, но ничего не сделали, потому что это начальник. Сразу после этого к вам
подходит стажер с глупым вопросом и вы вместо сострадания взрываетесь
унизительными ругательствами, потому что ваше эмоциональное состояние
спровоцировало определенные мысли и действия.
В когнитивно-поведенческой терапии корнем нежелательных реакций являются

когнитивные искажения.Получая какую-то информацию, мы можем посмотреть на нее
через фильтр и воспринять не совсем корректно.
Есть разные когнитивные искажения, например черно-белое мышление, когда человек

оценивает событие как исключительно хорошее или плохое, когда либо все, либо ничего.
Есть искажение, которое называется “чтением мыслей”, когда человек додумывает за
других, что они думают о нем.
Важно: в основе КПТ лежит убеждение, что наши эмоции возникают не в ответ на
само событие, а в ответ на нашу оценку этого события, наше восприятие
случившегося. Похороны – горе для всех, кроме гробовщиков.
А наше восприятие может искажаться через призму когнитивных искажений.
В интернете можно найти разные списки когнитивных искажений, здесь мы разберем

несколько наиболее популярных:
● Все или ничего (черно-белое мышление). Например: если я сегодня переела

сладким, то значит диета может пойти к черту вообще.
37
● Сверхобобщение. Например: если я сегодня переела сладким, значит я никогда

не смогу похудеть.
● Навешивание ярлыков. Например: я сегодня переела сладким, я безвольная и
ленивая.
● Негативный фильтр (избирательное внимание). Например: да, я стала есть
больше овощей и начала снижать вес, но на протяжении всего месяца, что я
работаю над питанием, я не могу отказать себе в сладостях.
● Обесценивание положительного. Например: да, я начала снижать вес, но это
скорее случайность, потому что я просто начала есть больше овощей, а не села на
диету, этот вес наверняка вернется.
● Преувеличение и преуменьшение. Например: я сбросила за ЦЕЛЫЙ месяц
ВСЕГО 3 килограмма.
● Долженствование. Например: питание худеющего человека ДОЛЖНО быть
идеально чистым, а женщина ДОЛЖНА заботиться о том, сколько она весит, иначе
ее не будут любить.
● Чтение мыслей. Например: я примеряла купальник в магазине и попросила моего
мужа принести такой же, но на размер больше. В такие моменты он наверняка
думает, что я толстею и мысленно подыскивает кого-то посимпатичнее.
● Предсказание. Например: если я не смогу снизить вес, я никогда не встречу
достойного мужчину и всю жизнь буду никому не нужной.
● Эмоциональное обоснование. Например: я чувствую себя никчемной и
уродливой, значит я никчемная и уродливая.
● Персонализация. Например: мои дети ведут себя плохо в школе. Это потому что я
толстая и они стесняются этого.
Как видите, когнитивные искажения – это своеобразные “фильтры”, через которые мы

пропускаем любую информацию. Хорошей практикой будет научиться замечать,
распознавать и оспаривать эти искажения.
Для этого можно вести дневник, в который вы будете записывать само событие,
фактически что произошло, затем что вы подумали и что почувствовали. А затем
целенаправленно искать в этих мыслях какие-то когнитивные искажения и оспаривать их.
Например:
Событие: Вчера вечером я переел(а) сладостями

Я подумал(а): Что у меня вообще нет силы воли и я навсегда останусь в этом весе, а
может даже наберу еще!
Я почувствовал(а): Грусть, обиду, одиночество, разочарование, усталость.
Когнитивное искажение: Обобщение (1 раз не получилось = вообще нет силы воли).
Предсказание (навсегда останусь в этом весе или наберу). Все или ничего (один раз
переела = все усилия насмарку).
Эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект – это умение замечать, различать и проживать возникающие у
нас эмоции. Это очень важно и для лучшего понимания самого себя, и для построения
доверительных отношений с окружающими. Человек, который хорошо понимает,
различает и умеет выражать свои эмоции, способен более внятно доносить свои желания,
ожидания и переживания для окружающих, а также способен объяснить себе, что он
чувствует, и найти способ отреагировать на ситуацию, вызывающую эти чувства.
Эмоции это своеобразные сигнальные огоньки нашей жизни. Когда происходит что-то, что
угрожает нам, мы испытываем страх. Затем мы можем испытать злость, чтобы защитить
себя, а можем испытать грусть от понимания, что теряем что-то важное.
38
У каждой эмоции есть “послание” которое оно сообщает человеку об обстановку и о нем
самом. Умение расшифровать эти послания дает более четкое понимание жизни и самих
себя.
Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно расширять диапазон знакомых эмоций. А

их, на самом деле, очень много!
Выберите несколько эмоций из этой таблицы и подумайте:
● В каких ситуациях они обычно возникают и о чем вам сообщают?

● Когда вы в последний раз испытывали эту эмоцию?
● Как вы ее выразили? Как обычно выражают эту эмоцию другие люди?
Все эмоции нормальны и важны, даже условно негативные, например страх и злость.
Запрещая себе испытывать какие-то эмоции, мы на самом деле не избавляемся от них, а
переживаем их глубоко внутри, не имея возможности выразить их, прожить и пойти
дальше.
Вы работе с эмоциями очень помогают техники терапии принятия и ответственности.

Терапия принятия и ответственности выросла из КПТ, хотя и несколько изменилась.
Терапия принятия и ответственности учит людей наблюдать и принимать свои чувства с
помощью практик осознанности.
В чем принципиальное отличие терапии принятия и ответственности от

когнитивно-поведенческой? Когнитивно-поведенческая терапия ставит перед собой цель
скорректировать неэффективные способы мышления, например: студент плохо сдаёт
зачет и думает, что он бездарный неудачник.
Что в этом случае делает КПТ?

1. Проверяет мысль на соответствие реальности. Какие факты говорят в пользу
бездарности, а какие — против?
2. Рассматривает когнитивные искажения. Нет ли в этой реакции следов
катастрофизации или черно-белого мышления?
39
3. Находит рациональную альтернативу негативного убеждения. Не “я бездарь и

неудачник”, “я хороший специалист и способен на большее”.
4. Предлагает новый опыт, который опровергнет это убеждение.
А что же делает терапия принятия и ответственности?
1. Отделяет негативную мысль от человека. То, что мы думаем, то, что мы чувствуем,
не определяет нас как личность. Мысли и чувства приходят и уходят, на них можно
посмотреть со стороны. Мысль студента о том, что он неудачник, не делает его
неудачником. Это просто мысль.
2. Предлагает обратиться к ценностям. Мысль о том, что студент бездарен, двигает

его к его ценностям? Если его ценность – блестящая карьера, то мысль о том, что
он бездарен, снижает мотивацию на движение к ней. А какая мысль могла бы
усилить эту мотивацию? Может, мысль о том, что он способен на большее?
3. Предлагает распутать клубок мыслей и эмоций. Мысли и эмоции приходящи и

уходящи, они лишь набор слов и картинок в голове. Разобравшись, откуда они,
почему они такие, какие есть, можно избавиться от ощущения, что они
контролируют нашу жизнь.
То есть у терапии принятия и ответственности нет цели заменить одни убеждения

другими. Она помогает нам понять, что мысли в принципе нами не управляют.
В то время как КПТ учит изменять негативные убеждения, терапия принятия и

ответственности учит принимать их, как естественную часть жизни. Эмоции, чувства,
состояния приходят и уходят. Сегодня мы счастливы, завтра – нет. Сейчас я довольна, а
через минуту испытываю огорчение. Терапия принятия и ответственности учит тому, что
невозможно стать счастливым один раз и навсегда, учит тому. что гонка за счастьем
довольно бессмысленна и иногда делает хуже, чем было до нее. Счастье будет приходить
и уходить. Горе будет приходить и уходить. Согласно терапии принятия и ответственности
людям нужно учиться жить с негативными ощущениями, не позволяя им управлять этой
жизнью.
Это становится возможным благодаря пониманию, что Мы испытываем чувства не по

отношению к реальным объектам, а по отношению к нашему представлению об этих
объектах.
Например, в детстве бабушка давала вам печенье, чтобы вы не грустили, и теперь

печенье для вас связано с успокоением, хотя на самом деле это просто печенье. Отделяя
чувства и мысли от реальных объектов, мы получаем больший контроль над своим
поведением и своей жизнью.
Кроме того, Терапия принятия и ответственности предлагает сфокусироваться на наших

ценностях. То, что двигает нас к ценностям, делает нас счастливее. То, что противоречит
нашим ценностям, делает нас несчастнее.
Одним из ключевых понятий в терапии принятия и ответственности является понятие

психологической гибкости. Психологическая гибкость – это возможность двигаться к своим
ценностям, оставаясь в контакте с негативными ощущениями. Это возможно благодаря
сочетанию шести навыков.
1. Оставаться в моменте. Не убегать мыслями в будущее или прошлое.

2. Понимать ценности. Знать, что для нас важно, а что нет.
40
3. Двигаться к ценностям.
4. Вставать в позицию наблюдателя. Отделять себя от мыслей и чувств. Мысли,
эмоции – это контекст, фон. Мы – это суть, персонаж
5. Использовать когнитивное разделение. Понимать, что я не мои чувства.
6. Принимать. Не бежать от страха, тревоги и боли, а исследовать их, почувствовать,
дать им пространство.
Где есть гибкость, там есть и ригидность. Психологическая ригидность подразумевает

слияние личности и эмоций, то есть я – это мои мысли и чувства, а значит они – это
истина. Если меня пугает, например, снижение веса, если я думаю, что я не смогу
остановиться, то я даже попыток предпринимать не буду.
Психологическая ригидность – это еще и про избегание переживаний. Эмоции и

ощущения, которые мы систематически игнорируем, однажды становятся настолько
невыносимыми, что мы жертвуем качеством жизни, лишь бы с ними не
сталкиваться.Избегание приносит кратковременное облегчение, но в итоге сужает
поведенческий диапазон и не даёт развиваться.
Тренировка осознанности
Майндфулнесс терапия, иначе Терапия осознанности – это направление КПТ, которое

опирается на необходимость присутствия в текущем моменте.
Осознанность – это такое состояние сознания человека, когда он понимает, где он

находится, о чем думает, чего хочет. Противоположное ему – это состояние
41
автоматического проживания жизни. Когда вы что-то делаете на автомате, а голова при

этом занята мыслями о чем-то другом.
Чем дальше мы от текущего момента, тем дальше мы от понимания собственных болей,

желаний, потребностей, страхов. Чем дальше мы от текущего момента, тем дальше мы от
самих себя. А если мы далеко от самих себя, как мы можем услышать себя, понять и
помочь себе? Как можем мы жить счастливую жизнь, не присутствуя в ней?
Практика майндфулнесс основана на медитации осознанности: процессе постепенного

изучения навыка присутствия в текущем моменте. Многие люди ассоциируют медитацию
с чем-то эзотерическим или религиозным, но на самом деле это просто способ тренировки
ума.
Самая простая медитация – наблюдение за дыханием. Ее можно выполнять в любое

время.
Отложите все дела на одну минуту. Включите таймер, чтобы быть уверенными, что не
украдете у себя больше, чем 60 секунд. И сфокусируйтесь на дыхании.
Наблюдайте за тем, как на вдох ваша грудь поднимается, а живот округляется. Заметьте,
как с выдохом расслабляется тело. Обратите внимание на ощущения на слизистой носа
во время вдоха и выдоха. Следите за тем, как воздух проникает в ваше тело и выходит из
него. И так в течение одной минуты.
Если ваши мысли будут утекать прочь от дыхания, мягко остановите их и верните фокус
на вдох и выдох. Не корите себя, не ругайте, не критикуйте, если у вас не получается
оставаться сфокусированными продолжительное время. Спокойно продолжайте практику
с той точки, на которой вы прервались.
Сначала практикуйте не больше одной минуты за раз. Затем постепенно увеличивайте

время, в течение которого вы можете непрерывно концентрироваться на дыхании.
Практику можно считать освоенной, если вы сможете не отвлекаясь следить за дыханием
хотя бы в течение пяти минут. Практикуйте несколько раз в день. Не торопитесь. Дайте
себе столько времени, сколько вам нужно.
Когда вы освоите эту технику, можно пробовать фокусироваться на телесных ощущениях,

а также учиться смотреть на свои эмоции и мысли со стороны. Больше интересных техник
вы найдете в материалах, которые прилагаются к нашему бесплатному курсу:
42
Заключение
В этой книге мы постарались коротко пройтись по всем основным сферам здорового
образа жизни и рассказать, как улучшить питание, начать больше двигаться, наладить сон
и начать заботиться о ментальном здоровье.
Безусловно, ни одна книга не поможет человеку, который сам не готов ничего

делать.Здоровый образ жизни – это просто. Здоровое питание – это не обязательно
диковинные тропические фрукты и не строгая диета. Физическая активность – это не
обязательно изнурительные тренировки и боль в мышцах. Здоровый сон – это не отбой в
9 вечера и подъем в 6 утра.
Эта книга как универсальный шаблон, в который вам нужно подставить свои переменные.
Ваши любимые продукты, интересную вам активность, ваше расписание. И именно на
этом моменте у многих людей возникают сложности.
Но именно поэтому и существует bodylove.expert. Мы помогаем людям наладить образ

жизни: разобраться с питанием, больше двигаться и лучше спать. И мы можем помочь и
вам.
Некоторые запросы легко решаются за одну сессию, другие требуют времени. Именно
поэтому мы предлагаем первую бесплатную консультацию. На первой консультации вы
пообщаетесь с консультантом и расскажете о своих проблемах и желаниях. Консультант
задаст уточняющие вопросы, чтобы прояснить картину, подсветит для вас какие-то
закономерности, например подскажет, почему у вас могут возникать проблемы с
засыпанием или тяга к сладкому. Затем вы обсудите план дальнейших действий и
примерные сроки их реализации. Если вас все устроит, вы назначаете день и время
следующей консультации и получите первое домашнее задание.
В среднем людям хватает 3-4 консультации, чтобы наладить образ жизни: постепенно
разобраться с питанием, увеличить количество физической активности и изучить гигиену
сна. В сложных случаях может потребоваться больше времени, это станет понятно в
процессе работы. После каждой встречи консультант будет давать вам простое домашнее
задание, от усердности его выполнения будет зависеть скорость решения ваших проблем.
После решения основных запросов вы можете перейти на формат подписки: за

небольшую плату консультант всегда будет с вами на связи и сможет в режиме реального
времени отвечать на ваши вопросы, касательно питания, физической активности и сна.
Если у вас возникнет новый большой запрос, вы сможете взять дополнительную
консультацию.
Если вам нужна помощь, не стесняйтесь связаться с нами! Мы постараемся вам помочь:
43

Быть Здоровым с Головы До Пят

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Быть Здоровым с Головы До Пят

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Никитина Юлия специально для bodylove.

expert | 2023 год

КАК УХАЖИВАТЬ ЗА ТЕЛОМ, ЧТОБЫ

Но не торопитесь. Уделите каждой теме достаточно времени, чтобы привить новые

Наша команда придерживается трех принципов:

● Научно. Все, что мы даем людям, опирается на подходы с доказанной

● Бережно. Консультанты, которые помогают нашим клиентам, имеют опыт работы с

● Индивидуально. Мы знаем, что каждый случай уникален, поэтому помогаем

Все, о чем мы пишем в этой книге, подтверждено исследованиями и дублируется в

Мы поможем вам, если у вас:

● Проблемы с питанием или пищевым поведением. Вы переедаете или

ограниченным перечнем продуктов. У вас не получается снизить или набрать вес,

● Проблемы с физической активностью. Вы двигаетесь мало по разным

● Проблемы со сном. Вы сталкиваетесь с бессонницей, поздним засыпанием,

И если вы просто хотите повысить качество своей жизни.

В курсе вас ждут 6 видео-лекций и консультация на ваш выбор.

1. Лекция об основах консультирования

5. Лекция об элементах психологии

ВАЖНО: вы можете получить карьерную консультацию только в течение 2 недель с

В книге мы будем неоднократно ссылаться на курс, поскольку он содержит более

В этом пошаговом руководстве вы узнаете:

● Как подойти к изменению образа жизни, чтобы не бросить на полпути;

Вы найдете и небольшую теоретическую часть, и различные практики, упражнения и

Поскольку переход на здоровый образ жизни — системный процесс, мы предлагаем

Давайте разберем каждый из этапов, которые вас ждут.

Этап 1: что можно улучшить?

Еще раз посмотрите на получившийся список и подумайте: изменения в какой сфере

отношению к работе над образом жизни. Да-да! Многие подопечные bodylove.expert

Этап 2: формирование намерения

Отвечая на эти вопросы, вы должны чувствовать решимость что-то изменить. Вы также

Любые изменения должны быть позитивными и быть желанными. Вы не сможете

Если же вы все-таки чувствуете уверенность и решимость, хотите изменений, то

Этап 3: поиск наставника и группы поддержки

Условной наставнической фигурой может быть блогер, имеющий знания и опыт в

Во втором случае вам также понадобится группа поддержки: например сообщество

Этап 4: создание плана

Если вам сложно самостоятельно отсеивать правдивую информацию от ложной, уже на

То есть самое простое, что вы можете сделать в данном случае: присоединиться к

Но просто набросать план недостаточно. Вы не можете знать всего и поэтому вполне

Этап 5: обратная связь

Постарайтесь зафиксировать все, что вам скажут, но пока не предпринимайте никаких

Поэтому и нужен следующий этап.

Этап 6: улучшение плана и его реализация

Вы можете обсудить рекомендации с лечащим врачом, авторитетными для вас

Когда вы отсеете все бесполезные и вредные советы, внимательно изучите оставшийся

Этап 7: оценка пройденного пути и коррекция плана

Вернитесь ко второму этапу: формирование намерения. В нем вы формулировали, как бы

Привести в порядок питание

Что такое здоровое питание?

С психосоциальной точки зрения, еда может использоваться для социальных актов: мы

Здоровое питание – это когда вы питаетесь в согласии с биологическими и

Игнорирование биологической функции еды может вести к дефицитам витаминов и

Как же питаться, учитывая и биологическую, и психосоциальную функцию еды?

полны полезных микроэлементов!), следить за потреблением белка, чтобы получать

Чтобы правильно сбалансировать эти продукты, можно использовать правило

Но сколько это? Чтобы определить размеры порций, можно воспользоваться правилом

Это не обязательно должны быть отдельно разложенные по тарелке продукты: вы можете

Простое правило: наедаемся базовой едой, а от еды для удовольствия получаем

Как питаетесь вы?

Проанализировав свое текущее питание, переходите к его улучшению. Давайте начнем со

Списки любимых продуктов

Возьмите лист бумаги или откройте заметки на телефоне и напишите:

● Все овощи, которые вы любите (кроме картофеля), например: капуста, зеленые

творог (остальные молочные продукты мы распределим по другим категориям),