Page 1/101

Тик Нат Хан, Лилиана Чанг

Осознанное питание

Научиться есть и жить осознанно — ключ к обретению здоровья и радости. Это

представление объединило дзэн-буддийского учителя и известного диетолога, чтобы
по-новому взглянуть на проблему лишнего веса.

Если вы хотите, чтобы в вашей жизни было больше покоя и счастья, эта книга для вас.

Если вы или кто-то из ваших близких борется с весом и нуждается в практических решениях,
эта книга также ДЛЯ вас.

Из буддийских лидеров, имеющих влияние на Западе, Тик Нат Хан — второй, сразу после
Далай-Ламы. «Нью-Йорк таймс»

Тик Нат Хан пишет словами Будды. Согьял Ринпоче

Тик Нат Хан показывает нам взаимосвязь между личным внутренним покоем и миром на
Земле. Его Святейшество Далай-Лама

Предисловие

В большинстве книг по питанию и диетам делается акцент на калорийности пищи,

насыщенных жирах, трансжирах, углеводах, размере порции, балансе между потребляемой и
расходуемой энергией и так далее. Книга, которую вы держите в руках, — другая. В ней
говорится не только о том, что нужно есть, но и о том, как это делать!

Если вас беспокоит ваш вес, то, вероятно, вы уже перепробовали разные диеты. Возможно,

Page 2/101
вы переходили от сокращения количества калорий к исключению жиров, избегали углеводов,
испытывали на себе грейпфрутовые или какие-либо другие причудливые диеты. Может быть,
вы даже похудели — чтобы снова поправиться в течение нескольких месяцев. Вы убедились
на собственном опыте, что, в общем-то, не контролируете собственное тело. Вам ясно: нужно
что-то менять. Но с чего начать?

Вот ответ, который дается в этой книге: начинать необходимо вовсе не с того, что вы кладете
в свою тарелку. Начните с осознавания каждого проживаемого вами момента — с того, что
называется осознанностью. Хотя понятие осознанности происходит из буддийского учения,
стать более осознанным в отношении собственного питания может каждый. Наша
повседневная жизнь провоцирует нас есть неосознанно, и это — мощный фактор набора
лишнего веса и ожирения. Следует стать более осознанными в еде — и в жизни. Данная
книга рассказывает, как это сделать.

Написанная выдающимся духовным лидером и известным диетологом, она привносит науку в

духовную мудрость и духовную мудрость в науку. Это практическое руководство по
осознанному питанию, указывающее путь к стройной фигуре и радостной жизни.

Харви В. Файнберг, доктор медицины и философии, Президент Института медицины

Национальной академии Вашингтон, округ Колумбия

Благодарности

Появление этой книги было бы невозможно без серьезных усилий многих ученых,
гуманитариев, специалистов в области здоровья, духовных учителей, а также всех остальных
известных и неизвестных людей, посвятивших свою жизнь тому, чтобы улучшить наш мир и
привнести в него сострадание. Наша глубочайшая признательность им всем.

Мы хотим поблагодарить доктора Харви В. Файнберга за предисловие к этой книге и доктора

Уолтера Уиллетта за ее рецензирование. Выражаем особую признательность Сари Калин,
Хэнку Дарту и Джоанн Леви за помощь в наших исследованиях и подготовку рукописи, а также
искреннюю благодарность нашим любящим друзьям и семьям за сердечную поддержку на
протяжении этого пути. И наконец, мы хотим поблагодарить нашего редактора из
«НагрегОпе» Гидеона Уэйла и его коллег за помощь в воплощении этой книги в реальность.

Тик Нат Хан и Лилиан Чанг

декабрь 2009 г.

Введение

Page 3/101
Если вы взяли в руки книгу «Осознанное питание — осознанная жизнь» потому, что хотите,
чтобы в вашей повседневной жизни было больше покоя и счастья, пожалуйста, прочтите ее
— вы не ошиблись в выборе. Если же вы открыли ее потому, что вам или кому-то из ваших
близких приходится бороться с лишним весом, эта книга тоже для вас.

Научиться есть и жить осознанно — вот ключ к здоровью и душевному покою. Эта идея
объединила нас, дзэн-буддийского учителя и диетолога, и позволила нам по-новому
взглянуть на проблему ожирения, распространяющегося сегодня по земному шару. Очевидно,
что стандартные подходы к этой проблеме не позволяют ее решить. Книга «Осознанное
питание — осознанная жизнь» дает такое решение.

Здравый смысл говорит: чтобы похудеть, мы должны меньше есть и больше двигаться. Но
легче сказать, чем сделать. Многие пытаются изменить свои пищевые привычки и начать
вести более активный образ жизни, но почему-то у них ничего не получается. В результате
люди разочаровываются и становятся пессимистичными. Лишний вес делает их все более и
более несчастными. Они часами терзаются из-за каждого съеденного куска, упуская в итоге
настоящий момент — то самое здесь-и-сейчас, когда у них действительно есть возможность
изменить собственную жизнь.

Нам надо перестать бороться с собой и научиться не позволять сожалению, беспокойству и

страху управлять нашей жизнью. Каждая минута, которую мы проводим, беспокоясь о
будущем и сожалея о прошлом, — это минута нашей жизни, отнимаемая нами у самих себя, и
значит, упущенная возможность включиться в жизнь и увидеть, что каждое ее мгновение дает
нам шанс измениться к лучшему и обрести покой и радость.

Практика полного присутствия в каждом моменте собственной жизни называется практикой

осознанности. Это древний буддийский подход к жизни, который помогает быть
здесь-и-сейчас — и худеть, перестав бороться с лишним весом! Имейте в виду: хотя такому
подходу уже больше двух тысяч лет, из этого вовсе не следует, что он слишком сложен для
изучения.

В действительности мы практикуем осознанность всякий раз, когда чувствуем, как при ходьбе
наши стопы касаются земли, или когда смакуем пищу во время еды. В такие моменты мы в
буквальном смысле встречаемся с жизнью. Подобные встречи дают нам возможность
прикоснуться к умиротворению, радости и увидеть, каким образом мы связаны с окружающим
миром. В книге мы делимся с вами знанием о том, как жить осознанно и, в частности, как
осознанная жизнь может помочь вам спокойно и разумно справиться с проблемой лишнего
веса. На протяжении всей книги мы показываем, как освоить практику осознанности и
привнести ее в свои отношения с едой и в образ жизни так, чтобы она стала средоточием
вашего существования.

Помните, решение проблемы лишнего веса (и других, связанных с ней проблем) — это не
битва, которую мы должны вести. Вместо того чтобы сражаться, для начала научитесь
принимать то, что вы считаете своими проблемами. Ведь на самом деле они — не что иное,
как шанс для вашего внутреннего и, как следствие, внешнего преображения.

Точно так же вам следует научиться видеть свои скрытые мотивы и внутренние барьеры,
мешающие похудеть и прийти к настоящему здоровью. Почему вы едите то, что едите? Как
именно вы едите и как чувствуете себя после еды? Как вы относитесь к физической
активности? Что мешает вам правильно питаться и вести здоровый, активный образ жизни?

Когда вы станете лучше осознавать свое тело и собственные чувства и мысли,

препятствующие улучшению вашего здоровья, вам будет ясно, что нужно делать. Тогда вы
сможете убрать все препятствия со своего пути к здоровому образу жизни и контролю над
Page 4/101
весом. И, как следствие, вы начнете меняться — шаг за шагом приходя к новым, здоровым
привычкам и взращивая в себе все больший покой.

Мы понимаем, что при лихорадочном темпе современной жизни людям сложно ставить перед
собой еще и такие задачи. Однако, как вы увидите, практика осознанности этого и не требует.
Ее красота заключается в том, что она может быть легко интегрирована в каждое ваше
действие, чем бы вы ни занимались.

Благодаря осознанности вы можете начать жить полноценной жизнью. Осознанно отвечать

на электронное письмо, ожидать своей очереди к кассе или стоять в пробке так же просто, как
дышать. То есть такое искусство доступно каждому. Приступив к практике осознанности,
ежедневно совершайте небольшие шаги в избранном вами направлении и будьте
настойчивы. Небольшие шаги со временем накапливаются — и скоро вы начнете
чувствовать, что пребываете в потоке жизни и ощущаете себя все более живым. Вы обретете
спокойствие посреди хаоса и научитесь понимать, как себя, так и окружающий мир. Туман,
скрывающий от вас благополучие, рассеется, позволяя получить доступ к радости и покою,
которые всегда были внутри вас.

Конечно, Будда не предсказывал многих современных проблем, включая эпидемию

ожирения, но его учение — вне времени. И мы считаем, что, соединив буддийскую мудрость с
наукой питания, можно лучше понять свое тело и ум. Потому мы приглашаем вас отправиться
в осознанное путешествие к самим себе, чтобы вы могли, перестав бороться с собственным
весом, обрести стройную фигуру и укрепить здоровье, заодно улучшив здоровье тех, кто вас
окружает, и внеся личный вклад в благополучие мира, в котором мы все живем.

О книге

Первая часть книги (главы 1-4) представляет буддийский взгляд на жизненное благополучие
и контроль над собственным весом. В начале книги мы предлагаем вам взглянуть на
проблему лишнего веса через призму буддийского учения Четырех Благородных Истин.
Вначале вам следует признать, что у вас есть такая проблема, и подумать, готовы ли вы
меняться. Если да, вам нужно выяснить, почему у вас лишний вес. С помощью ряда вопросов
вы разберетесь в причинах своей проблемы и убедитесь, что практика осознанности —
эффективный путь к более здоровому образу жизни и стройной фигуре.

Затем, чтобы вы почувствовали вкус осознанности, мы дадим вам так называемую

медитацию на яблоко. Благодаря осознанности такое простое действие, как поедание яблока,
дает нам глубокий опыт. Мы осознав-ем, что яблоко — проявление нашего мира и что оно не
могло бы появиться в отрыве от него.

Далее мы исследуем, как именно все то, что вы видите, чувствуете на вкус, обоняете,
слышите, осязаете, а также все, о чем вы думаете, влияет на ваш вес и все аспекты вашей
повседневной жизни. Книги по питанию, как правило, сосредоточиваются лишь на пище и
редко обращаются к психологическим, культурным и экологическим факторам, которые
влияют на наши пищевые привычки и физическую активность. Но ведь очевидно, что мы —
не только то, что мы едим, но и то, что потребляем посредством своих органов чувств. На то,
что и как мы едим, влияют наши семейные традиции, полученное нами воспитание, культура,
средства массовой информации и общественные нравы. Вот почему для того, чтобы

Page 5/101
поддерживать оптимальный вес и вести здоровый образ жизни, следует внимательно изучить
взаимосвязи тела, ума и общества в целом.

Следующий шаг — решение имеющейся проблемы. В разделе о четырех основах

осознанности подробно описываются упражнения, способствующие духовному и
физическому преображению, и исцелению. Мы продемонстрируем вам самые яркие моменты
практики осознанности и покажем, как преодолеть вредные привычки и взрастить в себе
радость и покой. Вы изучите основные дыхательные техники для успокоения тела, чувств и
ума, ощутите свою взаимосвязь со всем, что вас окружает, и узнаете, как избавляться от
негативных убеждений и привычек.

Вторая часть (главы 5-7) привнесет практику осознанности в вашу повседневную жизнь. Все
мы питаемся несколько раз в день, и это удивительная возможность практиковать
осознанность. Помните, внимание к тому, что мы едим и пьем, а также к тому, как мы это
делаем, не только поддерживает наше собственное тело и ум, но и способствует
благополучию всего мира.

Здесь мы поможем вам сформулировать ваш собственный, индивидуальный план

осознанного питания, чтобы вы могли наслаждаться пищей и питьем и поддерживать свое
здоровье и благополучие.

Мы так или иначе двигаемся каждый день, хотя в XXI веке сидячий образ жизни
распространен в гораздо большей степени, чем прежде. Движение не только помогает нам
сжигать больше калорий и поддерживать свое здоровье — это также ценная возможность
практиковать осознанность в действии. В шестой главе мы поговорим об осознанной
физической активности, необходимой для нормализации веса и улучшения состояния
здоровья.

Осознанное питание и осознанное движение — неотъемлемые части практики каждодневной

и ежеминутной осознанности. Разработав стратегический план осознанной жизни и следуя
ему, вы сможете превратить даже самую обычную рутинную работу в возможность для
практики осознанности.

Продвигаясь к оптимальному весу и здоровью, вы убедитесь, что ваши успехи на этом пути
зависят не только от вас самих, но также от всего того, что вас окружает. Мы все связаны
друг с другом и взаимозависимы. Действия одного человека влияют на все и вся, а действия
всех оказывают влияние на каждого индивидуума. Осознанная жизнь и контроль
собственного веса — не только индивидуальный вопрос. Мы должны начинать действовать
коллективно, чтобы окружающая нас среда была менее токсичной и более полезной для
здоровья.

Количество энергии, которое мы можем потратить в течение дня, прежде чем начнем
чувствовать себя истощенными, — ограничено. Осознанность помогает нам использовать
нашу энергию мудро, тратя ее на дела, обладающие наибольшей значимостью. Осознанность
— это свет, который изначально есть в каждом из нас. Откройте его в себе. Мы призываем
вас позволить этому свету осветить каждое мгновение вашей жизни и подарить вам
глубочайшее наслаждение. Свет осознанности не только поможет избавиться от лишнего
веса, но и высветит для вас то изобилие жизни, которое для многих людей остается
невидимым.

Глава 1

Page 6/101
ПРЕКРАТИТЕ БОРОТЬСЯ С ВЕСОМ

Я борюсь с собственным весом всю жизнь. Я знаю, что должна похудеть. Мне не нравится,
как я выгляжу и как себя чувствую. Я сидела на диетах, усердно старалась тренироваться,
худела, но лишний вес возвращался. Я уже потеряла счет, сколько раз проходила через этот
бесконечный цикл похудения и набора веса. Я разочарована, пристыжена, обеспокоена и
подавлена. Я устала таскать на себе свой лишний вес. Каждый мой день—это борьба.
Каждая ночь — кошмар. Сейчас у меня диабет, и я боюсь, что не увижу своих детей
взрослыми. И вот я здесь, потому что не хочу сдаваться. Ведь из этой ситуации должен быть
выход! Участница ретрита

Эта женщина не одинока. Везде — начиная с телевидения, журналов, сайтов и заканчивая

газетами и радио — говорят о тщетных попытках людей похудеть. Две трети взрослого
населения США страдают от лишнего веса, из них одна треть — от ожирения, что более чем
вдвое превышает показатели ожирения в конце 1970-х годов. Если использовать научные
термины, мы переживаем разгар пандемии ожирения, обрушившейся не только на
Соединенные Штаты, но и на большую часть земного шара. Резкий рост ожирения в течение
последних тридцати лет не имеет аналогов в истории, и если мы не изменим эту тенденцию,
ситуация будет ухудшаться.

Причиной такого положения дел является состояние нашего общества. Мы находимся в поле
действия общественных сил, провоцирующих нас больше есть и меньше двигаться.
Естественным следствием этого является набор веса, ожирение и мириады сопутствующих
медицинских и эмоциональных проблем. Да, есть больше, чем нужно, и недостаточно
упражняться — личное решение каждого, однако полностью избежать давления извне,
вызывающего подобные вредные привычки, практически невозможно. Как следствие, мы
обособляемся от собственного тела и не чувствуем его истинных потребностей и желаний.

Только представьте себе рестораны в местном торговом центре. Ошеломляющий выбор еды!
Вы видите, слышите и обоняете пищу, не только вкусную, но и ароматную, — шипящий
бифштекс, горячая пицца из духовки, свежие булочки с корицей, политые белоснежной
глазурью, пирожные, вымоченные в сиропе и покрытые кремом. Такое богатство ароматов,
цвета и звуков пробуждает аппетит. Последнее не обязательно плохо — кому не нравится
вид и аромат вкусной еды? — но в результате человек начинает есть автоматически,
независимо от того, голоден он или нет, и съедает огромную порцию, которая содержит две
трети дневной нормы калорий. И понятно, чем все заканчивается, если это происходит день
за днем, неделя за неделей — появляется лишний вес.

В нашем меню много продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жиров. Согласно
доктору Дэвиду Кесслеру, бывшему уполномоченному Администрации США по контролю за
продуктами питания и лекарствами, пищевая индустрия производит такие продукты
намеренно, чтобы люди не могли удержаться и ели их. В своей книге «Конец перееданию:
обуздание ненасытного американского аппетита» Дэвид Кесслер ссылается на исследования
в области поведенческой психологии, согласно которым продукты с высоким содержанием
жиров, соли и сахара изменяют химию мозга, стимулируя выработку допамина, вызывающего
ощущение удовольствия. Это одна из причин, почему продукты с высоким содержанием
жиров, сахара и соли приносят нам чувство удовлетворения.

Еще одна причина переедания — реклама. Когда речь заходит о еде, задача рекламы —
сделать так, чтобы люди ели и пили столько, сколько они в состоянии переварить, и даже
Page 7/101
больше. Примечательно, что пищевая индустрия США тратит на рекламу больше денег, чем
кто бы то ни было, за исключением разве что производителей автомобилей.

Мы ежедневно подвергаемся воздействию многочисленной рекламы продуктов и напитков. И

не удивительно, что американцы едят и пьют везде — в машине и за рабочим столом, сидя
на совещании и бродя по торговому центру. Иначе говоря, мы создали культуру постоянного
потребления пищи и потому едим больше, чем необходимо для удовлетворения реального
физиологического голода.

А теперь подумайте о принятых в нашем обществе нормах физической активности. Со

времен промышленной революции 1900-х годов до нынешней революции в области
информационных технологий наш образ жизни становился все более сидячим. Количество
энергии, которую мы расходовали благодаря своей физической активности, резко
сократилось. Сегодня в домах США больше телевизоров, чем людей, — заворожённый
телевидением, человек превращается в диванное растение. В результате мы ежедневно
потребляем гораздо больше калорий, чем тратим. Со временем этих лишних калорий
становится все больше — и мы толстеем. Казалось бы, пустяк: сто лишних калорий в день в
течение года — эквивалент одного печенья или мили, которую вы проехали, вместо того
чтобы пройти ее пешком, приводят к появлению на вашем теле пяти лишних килограммов
жира.

Как в таких условиях восстановить связь с собственным телом и стать стройным и здоровым?
Не стоит искать ответа на этот вопрос у современной диетологии, превратившейся в мощную
индустрию, оцениваемую в миллиарды долларов. Программы похудения, книги по диетам,
диетические продукты, травы и биодобавки при всей их привлекательности обманывают
ожидания людей. Ведь похудеть можно с помощью любой диеты, однако потом все
возвращается на круги своя. Кроме того, не существует волшебной таблетки, которая
позволяла бы похудеть без побочных эффектов. Прием лекарственных препаратов, которые
и вправду могут помочь сбросить несколько лишних фунтов, сопровождается ухудшением
памяти, головокружением, депрессией или даже мыслями о самоубийстве.

Неприятная истина — основной закон термодинамики по-прежнему в силе. То есть, если мы

потребляем больше калорий, чем тратим, наш вес увеличивается. Но верно и другое — если
с помощью физической активности или упражнений мы сжигаем больше энергии, чем
получаем из пищи и напитков, то худеем. И значит, мы должны спросить себя: по силам ли
нам изменить свои пищевые привычки и образ жизни, даже вопреки обществу, которое
упорно мешает нам в этом?

Будда учит, что изменения требуют прозрения, которое невозможно, пока мы не остановимся
и не сосредоточим свое внимание на том, что с нами происходит. Такая остановка, или
самадхи, позволяет успокоить тело и ум. Нам нужно сойти с «беговой дорожки» нашей
безумной жизни, перестать снова и снова неосознанно делать одно и то же, перевести дух и
начать осознавать, что происходит в нашей повседневной жизни. Только тогда мы можем
измениться.

Измените энергию ваших привычек

Есть одна поучительная дзэнская история. Прохожий видит всадника, пытающегося

Page 8/101
удержаться на скачущей галопом лошади, и кричит ему вслед:

- Эй, ты куда?

- Откуда я знаю? Спроси об этом мою лошадь, — огрызается всадник.

Эта история — символ нашей жизни. Многие из нас скачут верхом на лошади, сами не зная
куда. В данном случае лошадь — это энергия наших привычек. И мы либо вообще не
осознаем этой энергии, либо полагаем, что изменить ситуацию нам не по силам.

Мы все время куда-то скачем. Нынче это стало нормой жизни. Наши мысли галопируют даже
ночью, ког¬да следует отдыхать и восстанавливать силы. Мы — худшие враги самим себе. И
потому легко вступаем в конфликт с другими людьми.

Стоит нам испытать какое-либо более или менее сильное чувство, мы приходим в смятение,
в нас начинается эмоциональная буря. Многие пытаются успокоить эту бурю с помощью
телевизора или любимой еды. Но на нее не действуют ни телесериалы, ни чипсы, ни
мороженое. Хуже того, на следующий день нам страшно становиться на весы. Мы обещаем
себе, что с завтрашнего дня начнем жить новой жизнью. Однако ничто не меняется. Почему?
Потому что нами движет энергия наших привычек.

Как избавиться от смятения, вызываемого страхом, гневом, чувством вины и неумеренными

желаниями? Нужно научиться останавливаться и жить в настоящем моменте —
здесь-и-сейчас. Только тогда мы получим возможность осознать то, что с нами происходит, и
прикоснуться к скрытым в нас радости и покою. Вот для чего нужна осознанность —
благодаря ей мы оставляем рабскую зависимость от собственных привычек и не позволяем
им управлять нами: «Привет, энергия моих привычек, я знаю, что ты здесь». Если вы просто
осознанно улыбаетесь ей, она теряет большую часть своей силы. Чипсы остаются на полке в
кухонном шкафу, а мороженое — в холодильнике. Вы бесстрастно наблюдаете за бушующей
в вас эмоциональной бурей, вдыхая и выдыхая, и она стихает.

Не нужно подавлять свои чувства. Лучше поступайте так, как учил Будда, — примите их,
подобно матери, укачивающей плачущего ребенка. Почему ребенок плачет? Ему нужна
любящая забота матери. Точно так же громко заявляют о себе ваши негативные чувства,
стараясь привлечь ваше внимание. Они нуждаются в вашей заботе. Но стоит им ее получить,
они затихают, и вы видите, что в вас уже есть сила, необходимая для того, чтобы начать
меняться.

Остановка, успокоение и отдых — вот базовые условия исцеления. Если мы не можем

остановиться, мы продолжаем оставаться на пути саморазрушения, причиненного
неосознаваемым потреблением.

Четыре Благородные Истины здорового веса

Будда дал людям учение, благодаря которому они могут избавиться от страданий. В основе
этого учения лежат так называемые Четыре Благородные Истины.

Первая Благородная Истина состоит в том, что все мы в своей жизни страдаем. Никто из нас
не может избегнуть этого.

Page 9/101
Вторая Благородная Истина: мы в состоянии осознать причины своих страданий.

Третья Благородная Истина: исцеление возможно, и нам по силам положить конец

собственным страданиям.

И наконец, Четвертая Благородная Истина: существует путь освобождения от страданий. Мы

можем реально взращивать свое благополучие, применяя осознанность в своей
повседневной жизни.

Чтобы проиллюстрировать эти Четыре Благородные Истины, достаточно примера из области

медицины. Предположим, вам поставили диагноз «диабет» (пусть это будет Первая
Благородная Истина). В данном случае причиной болезни является нездоровое питание и,
как следствие, лишний вес (Вторая Благородная Истина). Ваш врач сказал вам, что вы
выздоровеете, если будете принимать соответствующие лекарства, а также измените свои
пищевые привычки и образ жизни (Третья Благородная Истина). Вы следуете предписаниям
врача и продвигаетесь к исцелению (Четвертая Благородная Истина).

Будда давал свое учение в те времена, когда причиной физических страданий было скорее
недоедание, чем избыток еды, и скорее непосильный физический труд, чем гиподинамия и
сидение перед телевизором. Тем не менее оно применимо для любой формы страдания и
сегодня, в том числе и когда это касается из-лишнего веса.

Давайте посмотрим на Четыре Благородные Истины и на то, как они могут помочь вам
достичь здорового веса.

Читайте книгу с открытым умом и открытым сердцем. Будьте как земля — когда идет дождь,
она открывается навстречу дождю. Позвольте прозрениям этой книги напоить семена,
скрытые в почве вашего сознания. Помните, никакой учитель не даст вам истину, поскольку
истина уже есть в вас. И значит, все, что мы вам предлагаем, — это позволить пробудиться
вашему истинному «Я»!

Никто не подарит нам просветление, покой и радость.

Ведь их источник — не вне, а внутри нас,

И чтобы расчистить этот источник,

Надо углубиться в настоящий момент.

Первая Благородная Истина: лишний вес — это страдание

Если у нас лишний вес, мы чувствуем его каждой частичкой своего тела. Наши колени болят,
опухают и страдают от артрита. Сердце испытывает перегрузки. Давление растет. На стенках
артерий образуются холестериновые бляшки, повышающие риск инфаркта и инсульта.
Печень перестает справляться со своими обязанностями. Дыхание становится проблемой,
появляется одышка — предвестник астмы, хронической обструктивной болезни легких и
апноэ.

Page 10/101
Полные люди в семь раз чаще болеют диабетом, чем худые, а страдающие ожирением
толстяки — в двадцать раз чаще. Аналогично лишний вес увеличивает риск возникновения
рака легких, толстой кишки, пищевода, почек, поджелудочной железы или матки. То же
касается риска образования камней в желчном пузыре и необходимости его удаления, а
также бесплодия, катаракты и, вероятно, даже слабоумия. Учитывая сказанное выше, не
удивительно, что лишний вес сокращает жизнь и ведет к преждевременной смерти.

Люди с лишним весом испытывают и другие страдания. Их дразнят в детстве. У них меньше
шансов получить повышение на работе в зрелом возрасте. Таких людей окружающие
традиционно считают ленивыми, а то и не очень умными.

Какие страдания доставляет вам ваш лишний вес? физические или душевные? Вы
испытываете стыд, сожаление, гнев?

Осознать природу и глубину страданий такого рода порой достаточно сложно. Дело в том, что
вы можете попросту подавлять их.

И все-таки, первым шагом на пути к исцелению и преображению является признание и

приятие своих страданий.

Вторая Благородная Истина: вы можете найти причины своей проблемы с весом

Прежде чем избавиться от лишнего веса, необходимо понять, откуда он взялся. Причины
полноты или, наоборот, потери веса следует искать в изменении баланса входящей в наш
организм (калории, которые мы потребляем) и исходящей из него энергии (калории, которые
сжигаются, когда мы занимаемся повседневной деятельностью). При этом известно, что
подобные изменения баланса обусловливаются множеством факторов: нашими генами,
нашим выбором образа жизни и нашим окружением.

Знайте, что причиной ваших страданий может быть привязанность к удовольствиям, в том
числе и к удовольствию от еды. В некоторых буддийских текстах описываются так
называемые преты, или голодные духи. Это существа с крошечным ртом, длинной тонкой
шеей и обвислым животом. Хотя они постоянно голодны, их крошечные рты и тонкие шеи не
позволяют им проглатывать пищу, попадающую в рот. И потому чем больше пищи они видят,
тем больше страданий испытывают. А ну-ка скажите: вы тоже едите, как голодный дух?

Не осуждайте себя, не будьте к себе слишком строги.

«Судья» в вашей голове часто заставляет вас чувствовать себя плохо из-за того, что вы
«должны»: «Не нужно было есть этот творожный пудинг, мне следует проводить больше
времени в спортзале». Вас также могут пугать ваши прошлые поражения в войне с
собственным лишним весом. Пора перестать винить себя за них. Может быть, вы просто
следовали не тем советам. Или вначале вам удавалось немного похудеть с помощью той или
иной диеты, но потом не хватало силы воли — и лишний вес возвращался. Все это не важно,
не стоит цепляться за то, что уже произошло. Лучше извлечь из прежних неудач
необходимые уроки и идти вперед.

Вы понимаете, почему не достигали своей цели раньше? Что вам мешало? Не нужно
погрязать в сожалениях по поводу совершенных когда-то ошибок. Прошлое — не более чем
Page 11/101
прошлое. Оно не настоящее! Это в настоящем, в любое его мгновение вы можете начать все
заново. Примите свою проблему лишнего веса подобно тому, как мать баюкает плачущего
ребенка, и ваши негативные чувства в буквальном смысле преобразятся. Будда сказал так:
если мы сможем пристально взглянуть на наше страдание и осознать, что его питает, мы —
на пути к освобождению.

Есть ли проблемы с весом у ваших родителей?

На ваш вес могут влиять гены, унаследованные вами от ваших предков. Научные
исследования показали, что, если у одного из родителей ребенка есть лишний вес,
вероятность того, что он, став взрослым, будет страдать от своей полноты, возрастает вдвое.
Наличие лишнего веса у обоих родителей еще больше усугубляет ситуацию. Мы все
наследуем свои гены — как хорошие, так и не очень — от наших родителей. Кроме того,
родители контролируют, что и как мы едим в детстве и насколько мы активны. Если мать
кормила вас грудью, это могло снизить риск появления у вас лишнего веса в дальнейшем.
Если ваш отец требовал, чтобы вы не оставляли еду на тарелке, вы будете делать это и в
дальнейшем, даже если чувствуете, что сыты. Играли ли ваши родители с вами во дворе в
свое свободное время, или же вы все предпочитали сидеть перед телевизором?

Учитывая роль родительского влияния на ваш вес, помните, что генетика — не судьба.
Генетика не может объяснить резкий рост количества толстых людей за последние тридцать
лет. Даже если у ваших родителей был лишний вес, вы можете сохранять стройность, следуя
здоровому образу жизни, хотя вам, наверное, придется уделять больше внимания своему
питанию и физическим нагрузкам, чем тем, у кого нет генетической предрасположенности к
полноте.

Не пьете ли вы слишком много сладкой газировки?

Потребление сладких газированных напитков способствует набору веса. Исследования

показали, что у подростков, выпивающих лишнюю бутылку газировки в день, риск
возникновения ожирения увеличивается на шестьдесят процентов. То же самое можно
сказать и о взрослых.

Почему потребление сладких газированных напитков способствует набору веса? Во-первых,

наш организм, можно сказать, не видит калорий, которые он получает из газировки. То есть
она не вызывает ощущения сытости и, как следствие, не заставляет нас отказываться от
потребления других калорийных продуктов. Во-вторых, при потреблении сладкой газировки
резко повышается уровень сахара в крови, что сопровождается равным по силе выбросом
инсулина — гормона, который, попросту говоря, убирает сахар из крови. Такие колебания
уровня сахара повышают аппетит (даже после плотной еды), что в свою очередь ведет к
набору веса. Кстати, похожее влияние на уровень сахара крови и, соответственно, вес
Page 12/101
оказывают продукты, богатые углеводами, например белый хлеб, белый рис, крекеры и
печенье.

Понаблюдайте, чувствуете ли вы больший голод после того, как выпиваете сладкую

газировку. Если вы недавно сократили ее потребление или вообще заменили другими
напитками, обратите внимание на следующее: не испытываете ли вы теперь неумеренную
тягу к сладкому?

Не отводите ли вы физической активности менее получаса в день?

Давно доказано, что достаточная физическая активность препятствует набору веса, а в

сочетании с низкокалорийным питанием — способствует похудению.

Что значит «достаточная»? Это зависит от вашей физической подготовки. Кому-то достаточно
быстрой получасовой прогулки пять раз в неделю. А кому-то — интенсивной прогулки на
велосипеде раз в неделю. Для начала же достаточно просто приступить к тренировкам.
Более подробно мы поговорим об этом в главе 6, «Осознанное движение». А сейчас просто
подумайте: достаточно ли вы нагружаете себя физически с вашей точки зрения? И если нет,
то почему?

Смотрители вы телевизор больше часа в день?

Многочисленные исследования показали, что привычное времяпрепровождение у телевизора

способствует набору лишнего веса. В частности, риск развития ожирения у тех женщин,
которые смотрят телевизор более двадцати часов в неделю, возрастает на двадцать три
процента (по сравнению с теми, кто смотрит его менее шести часов в неделю). Дело в том,
что, бездельничая у телевизора, люди лишают себя физической активности. В результате
организм не расходует толком потребляемые калории. К тому же, глядя в телевизор, люди
склонны есть, что опять же ведет к полноте.

Спросите себя: сколько времени отнимает у вас телевизор? Смотрите ли вы его от скуки?
Или чтобы забыть о стрессе? Или же таким образом вы пытаетесь избежать общения с
членами вашей семьи? И чем бы вы могли заняться, вместо того чтобы сидеть перед
телевизором?

Достаточно ли вы спите?

Page 13/101
Хороший ночной сон очень важен не только для здоровья, но и для контроля веса. Научные
исследования (в которых в течение шестнадцати лет приняли участие семьдесят тысяч
женщин) говорят о том, что у людей, ночной сон которых ограничивается пятью часами,
вероятность развития ожирения на пятнадцать процентов выше, чем у тех, кто спит по семь
часов. До сих пор не ясно, почему недостаток сна становится причиной лишних килограммов.
Вероятно, дело в том, что невысыпающийся человек менее активен и имеет возможность
лишний раз поесть, либо же недосыпание изменяет гормональный баланс в организме и
вызывает чувство голода. Например, добровольцы, которых в ходе научных экспериментов
лишали сна, отмечали, что при этом они испытывали тягу к высококалорийной, богатой
углеводами пище, а не к низкокалорийным фруктам и овощам.

Если вы спите меньше положенного, подумайте, почему так происходит. Ворочаетесь ли вы

ночью в постели без сна, терзаемые беспокойством? Засиживаетесь ли допоздна перед
телевизором? Замечаете ли вы, когда не высыпаетесь, что чувствуете больший голод?

Едите ли вы осознанно?

Сегодня, в эпоху Интернета и при нашей скорости жизни, мы питаемся, так сказать, на
«автопилоте», не замечая, сколько съели, была ли вкусной еда — и вообще хотелось ли нам
есть. При этом количество съедаемой нами пищи часто ограничивается размером тарелки
или порции блюда. Немудрено, что при таких обстоятельствах мы вообще перестаем
понимать, сколько еды нужно нашему организму в действительности и, как следствие,
постоянно переедаем.

В ходе одного эксперимента людям в кинотеатре предлагали свежий и просроченный

попкорн. Участники эксперимента, получившие несвежий попкорн, находили, что он
неприятен на вкус, однако, поскольку их внимание было поглощено происходящим на экране,
съедали его без остатка, независимо от размеров упаковки, и потому явно недооценивали
количество съеденного. В ходе другого эксперимента на вечеринке в честь Суперкубка
студенты, набиравшие закуски на тарелки, съели на пятьдесят шесть процентов еды больше,
чем студенты, набиравшие такие же закуски на блюдца. То есть чем больше размер порции,
тем меньше мы способны оценить, сколько калорий съедаем.

Однако есть неосознанно нас провоцируют не только размеры тарелки и порции, но также и
многое другое, включая нашу вечную спешку, рекламу фастфуда по телевизору и
выигрышное расположение нездоровых продуктов питания на полках супермаркетов.

Ответьте себе на следующие вопросы. Часто ли вы едите на ходу, или сидя в машине, или же
за рабочим столом? Часто ли вы бываете вынуждены обедать вне дома, из-за того что у вас
нет времени готовить? Замечаете ли вы, что, питаясь вне дома, едите что попало? Практика
осознанности поможет вам начать питаться так, чтобы вернуть себе стройность и обрести
крепкое здоровье.

Противоположностью осознанности является неосознанность. Причем еда — отнюдь не

единственное действие, которое мы выполняем неосознанно.

Page 14/101
Мы пьем чай, сосредоточиваясь не на моменте чаепития, а на одолевающих нас сегодня
волнениях и тревогах. И точно так же мы, сидя рядом с любимым человеком, думаем о чем
угодно, вместо того чтобы быть здесь-и-сейчас. Мы мысленно пребываем где угодно — в
прошлом или в будущем, но только не в настоящем. И нам нужно осветить светом
осознанности все, что мы делаем, чтобы рассеять окружающую нас тьму невнимательности.

Мешает ли вам ваше окружение правильно питаться и вести активный образ жизни?

Условия, в которых вам приходится жить и работать, имеют огромное значение. Если ваш
район недостаточно безопасен для пеших прогулок, бега или езды на велосипеде, вы не
станете заниматься спортом, несмотря на свои благие намерения. Отметьте все, что
является препятствием на вашем пути к активному образу жизни и здоровому питанию. Что
или кто вам мешает? Постоянная занятость? Стрессы на работе? Члены вашей семьи или
друзья? Или вы настолько пренебрегаете собой, что просто не считаете нужным уделять
себе время?

Осознав стоящие перед вами препятствия, вы увидите, как можно их обойти и достичь
наконец своей цели.

Другие факторы, способствующие появлению лишнего веса

Вам будет полезно ответить себе на представленные ниже вопросы, касающиеся ваших
внутренних установок, а также мыслей, чувств и поступков, которые могут быть причиной
того, что в какой-то момент вы стали больше есть и меньше двигаться.

Будьте честны с собой. Запишите свои ответы, чтобы у вас была возможность перечитать их
позднее. Научившись осознавать свои внутренние установки, мысли, чувства и поступки, вы
шаг за шагом избавитесь от мешающих вам жить полноценной жизнью вредных привычек.

Итак, что вы чувствуете по поводу вашего теперешнего веса? Считаете ли вы стройную

фигуру и здоровье чем-то стоящим того, чтобы тратить на них время и силы? Достаточная ли
у вас способность к концентрации, чтобы сосредоточиться на проблеме лишнего веса, своем
сидячем образе жизни и нездоровых пи-левых привычках? И что не дает вам на них
сосредоточиться?

Едите ли вы перед сном? Встаете ли ночью, чтобы наесться какой-нибудь не приносящей

здоровья пищи? Что заставляет вас перекусывать спустя недолгое время после того, как вы
поужинали? Продолжаете ли вы есть, даже чувствуя сытость?

Считаете ли вы, что обречены на лишний вес независимо от ваших усилий? Едите ли вы для
того, чтобы избавиться от чувства одиночества, справиться с беспокойством, страхами или

Page 15/101
стрессом и улучшить себе настроение, пусть даже на короткое время? Является ли для вас
переедание чем-то вроде «пластыря», накладываемого на душевную боль?

Откуда вы черпаете информацию о здоровом и нездоровом питании? Из журналов,

телевизионных шоу и рекламы, дающей обещания, которые она не в состоянии исполнить?
Замечаете ли вы, что на вас оказывает влияние телевизионная и журнальная реклама еды?
Не стали ли вы жертвой бесчисленных книг по диетам и не потеряли ли в результате веру в
то, что вам по силам похудеть?

Мешает ли вам заниматься спортом состояние здоровья? Если да, обращались ли вы к

специалисту, чтобы он помог вам подобрать подходящие физические упражнения?

Прислушайтесь к себе. Действительно ли вы хотите похудеть и намерены достичь своей

цели? Препятствуют ли вам в этом ваши взгляды на жизнь и отношения с другими людьми?
Иначе говоря, не вредите ли вы себе сами? И если да, то почему?

Все это очень сложные вопросы. Чтобы ответить на них, вам понадобятся время, решимость
и, вероятно, достаточно болезненный самоанализ. И все-таки это нужно сделать. Потому что
от ваших ответов зависит, похудеете вы или нет. Помните, чем лучше вы видите препятствия,
стоящие на вашем пути к стройности и здоровью, тем легче вам их обойти или преодолеть.

Третья Благородная Истина: избавление от лишнего веса возможно

Вы можете избавиться от лишнего веса. Мало того, вы уже сделали первый шаг —
постаравшись выявить причины этой проблемы. Теперь спросите себя, где именно вы
находитесь на пути к стройности и здоровью. То есть ответьте себе на вопрос: насколько
сильно вы стремитесь преобразиться внутренне и внешне и стать счастливым человеком?
Действительно ли вы готовы избавиться от лишнего веса?

Чтобы добиться успеха, очень важно верить в свои силы. Вам нужна уверенность в том, что
вы и вправду можете отказаться от вредных пищевых привычек и поступать так, как это нужно
для достижения желаемого результата. Почему? Потому что результаты любых наших
действий в значительной мере зависят от того, во что мы верим! Люди, которые убеждены,
что здоровое питание и активный образ жизни помогут им похудеть, добиваются этого,
поскольку действуют соответственно.

Каковы ваши нынешние убеждения? Обусловлены ли они реальностью или искажены

иллюзорными представлениями, связанными с прошлыми неудачами и разочарованиями?
Помните, что прошлое — не более чем прошлое. Да, оно может стать для нас учителем и
преподать ценные жизненные уроки. Однако не следует путать его с настоящим, прошлое —
не ваша нынешняя реальность, и значит, вам не следует позволять ему вас ограничивать. Не
проецируйте свои прошлые неудачи на настоящее и будущее, будьте здесь-и- сейчас.

Осознайте, что похудеть — возможно и вы на такое способны. Это сложнее, чем

фантазировать, представляя себе волшебную таблетку, от которой растают ваши лишние
килограммы. И все-таки путь осознанности, каким бы нелегким подчас он ни был,
заслуживает того, чтобы на него вступить.

Пробудите в себе сострадание и любовь к собственному телу. Так вы скорее сможете себе
Page 16/101
помочь. Благодаря состраданию и любви ваше чувство вины и ощущение безысходности
исчезнут, и вы начнете себя принимать. Не судите себя строго и утвердитесь в мысли, что
обязательно избавитесь от лишних килограммов. И еще — ни на кого не оглядывайтесь, ведь
вы худеете для себя, а не для того, чтобы кому-то угодить.

По мере роста осознанности вы обретете внутренний покой и будете легче находить решения
проблем, с которыми вам приходится сталкиваться. Представьте в деталях, какой станет
ваша жизнь, когда вы избавитесь от лишних килограммов. Пообещайте себе уделять
внимание собственному телу. Ведь если у вас есть, например, орхидея, она нуждается в
вашем внимании и регулярном поливе. Не получая должного ухода, орхидея погибнет, и вы
не сможете наслаждаться ее красотой. Вы в чем-то похожи на орхидею, вам точно так же
нужны любовь и забота. Помните, как бы ни об-разменял вас сейчас лишний вес, вы
содержите в себе семена радости, способной прорасти благополучием. И чтобы это
произошло, вам нужно пробуждать в себе радость осознанно.

Пожалуйста, спросите себя: «Что питает во мне радость? И что питает радость в других
людях? Все ли я делаю для того, чтобы радость во мне и в других пробуждалась и крепла?
Ценю ли я те многочисленные причины для радости, которые есть в моей жизни? Или же я
живу, пренебрегая ими?» Если у вас хорошее зрение, цените его, как бесценный дар, и
радуйтесь ему. Точно так же цените свой крепкий сон и даже тот простой факт, что вы
способны легко дышать. Аналогичным образом следует относиться и ко всем остальным
дарам в нашей жизни, которые мы часто просто не замечаем.

Когда вы страдаете, взгляните на сложившуюся ситуацию попристальнее и постарайтесь

найти вокруг себя множество поводов для радости. Это замечательно — сидеть с ручкой и
бумагой и записывать все те поводы быть счастливыми, которые у вас есть в данный момент.
Такая практика позволяет принять и в буквальном смысле преобразить собственное
страдание. Это как если бы вы были садовником, который не выбрасывает пищевые отходы,
а пускает их на удобрение, которым потом питает выращиваемые им цветы и деревья.

Вы можете превратить свои эмоциональные отходы — депрессию, страх, отчаяние или гнев
— в энергию, питающую пробуждение в вас покоя и радости. Не отвергайте свои страдания.
Примите свои негативные переживания с состраданием и любовью, взгляните им прямо в
лицо, и их преображение не заставит себя ждать.

От вредных привычек, мешающих похудеть, можно избавиться! Просто попробуйте это

сделать. Сосредоточьтесь на своих мотивах: почему вы намерены похудеть? И позвольте
себе в полной мере почувствовать, что, когда вы обретете стройность, ваша жизнь изменится
к лучшему.

Подумайте также о душевном равновесии и умеренности как о семенах, которые покоятся в

вашем сознании. Заботьтесь о них, чтобы они могли прорасти.

Четвертая Благородная Истина: существует путь избавления от лишнего веса, который

называется осознанностью

Осознанность как путь к оптимальному весу — не диета, которой вы следуете время от

времени, и не какая-то волшебная таблетка. Все, что необходимо вам на таком пути, — это

Page 17/101
ваша вера в свои силы и готовность достичь поставленной перед собой цели. Идти путем
осознанности — значит формулировать ясные, реалистичные цели и осуществлять свои
планы день за днем. Некоторое время спустя это станет нормой вашей жизни, и тогда вы
обнаружите, что избавиться от лишнего веса и сохранять стройность очень легко.

Будьте признательны своему лишнему весу за те уроки, которые вы от него получаете.

Лишний вес — словно колокол, звук которого напоминает вам о недостатках вашего прежнего
образа жизни и призывает к переменам.

Помните, что все в этом мире непостоянно, включая и ваш лишний вес. Старайтесь
осознавать все, что с вами происходит, и ежедневно делайте небольшие шажки в
направлении желаемых вами перемен. Не стремитесь к нереалистичным целям, ведь, как
правило, такие устремления ведут к неудачам. Вряд ли еще одна неудачная попытка
похудеть — это то, что вам нужно. Идя к цели небольшими, но результативными шагами, вы
убеждаетесь в собственной успешности.

Ежедневно давайте себе возможность быть свидетелем того, что вы способны достигать
успеха, каким бы незначительным он на первый взгляд ни был. Помните, что успех
притягивает успех. Успех заразителен.

Еще раз повторим: ставьте перед собой реалистичные цели. Для большинства из нас это
означает худеть не спеша — примерно на килограмм в неделю. Имейте в виду, что
отсутствие спешки в данном вопросе позволяет вам привыкнуть к новому, здоровому образу
жизни, чего не происходит, если вы худеете быстро — с помощью каких-нибудь причудливых
диет. В последнем случае лишний вес возвращается так же быстро, как и уходит.

Помните, что научиться худеть совсем не сложно. Для большинства людей проблема
заключается в другом — как воспользоваться полученным знанием на практике? Как
претворить полученное знание в действие? Ответ один — благодаря осознанности! Именно
она является ключом к настоящему успеху.

Осознание собственных страданий, связанных с лишним весом, играет роль катализатора

внутреннего и внешнего преображения. Считайте осознанность вашим союзником,
помогающим изменить вредные привычки, способствовавшие появлению у вас лишнего веса.
Начните ежедневно практиковать осознанное дыхание, осознанное потребление пищи и
осознанную ходьбу (мы опишем эти практики в четвертой, пятой и шестой главах). Не
расстраивайтесь, если обнаружите, что пока еще не можете реализовывать составленные
вами планы перемен на все сто процентов. Будьте терпеливы по отношению к себе. Главное
— вы движетесь в правильном направлении и есть прогресс.

Помимо вашей осознанности вам также необходимо понимание тех, кто вас окружает.
Меняться самостоятельно довольно сложно. Создайте вокруг себя группу поддержки, или
сангху (санскритское слово для обозначения буддийского сообщества духовных искателей).
Такая группа поддержки может включать как людей, с которыми вы встречаетесь лично, так и
тех, с кем вы общаетесь в Интернете. Подумайте, кто конкретно из ваших знакомых мог бы
помочь вам преодолеть искушения, подстерегающие вас на пути избавления от лишнего
веса.

Сделайте первый шаг к здоровью и стройной фигуре — прекратите бороться с собственным

весом

Page 18/101
Читая эту книгу, вы узнаете, как нужно правильно питаться и как вести здоровый образ жизни.
Кроме того, вы поймете, что стало причиной вашей проблемы, выясните, какие внутренние
установки мешают вам похудеть, и убедитесь в том, что наличие или отсутствие лишнего
веса напрямую зависит от уровня нашей осознанности и силы намерения.

Всерьез пообещайте себе добиться поставленной цели и оформите свое обещание

письменно в представленном ниже виде. Такое письменное обещание станет символом
ваших новых обязательств перед самим собой и в дальнейшем поможет вам не сбиться с
избранного вами пути. Поэтому было бы неплохо, если бы вы повесили его где-нибудь дома
на видном месте.

В вашем письменном обещании должны быть перечислены вполне конкретные и

реалистичные цели и выполнимые задачи. Начните его с описания того, чего вы хотите
достичь в целом, и далее перечислите шаги, благодаря которым собираетесь решить эту
задачу. Например:

Мое обещание избавиться от лишнего веса

Обещаю, что отныне буду уделять внимание своему здоровью и к 1 января 20... года похудею
на столько-то килограммов и буду сохранять достигнутый вес в течение следующего года и
далее.

Действия, которые я намерен предпринять, чтобы достичь поставленной цели

(первоначальный вариант):

• Я буду ежедневно стараться практиковать осознанность и намерен увеличивать степень

осознанности своих действий каждую неделю.

• Я буду ежедневно совершать хотя бы получасовые прогулки, проходя минимум пять

тысяч шагов (используя для измерения пройденного пути шагомер), и понемногу увеличивать
физическую нагрузку минимум до одного часа ходьбы в день.

• Я буду есть больше фруктов и овощей.

• Я не буду пить сладкую газировку.

Действия, которые я намерен предпринять, чтобы достичь поставленной цели

(пересмотренный вариант):

• Я буду сохранять полную осознанность по крайней мере два часа в день и увеличивать
этот показатель каждую неделю.

• Я буду ежедневно совершать прогулки, проходя минимум десять тысяч шагов.

• Я буду избегать фастфуда.

• Я вообще не буду покупать сладкую газировку.

Помните, что по мере того, как меняетесь вы, должно меняться и ваше письменное
обещание. Понятно, что главная ваша цель будет оставаться неизменной, однако те
действия, которые вы планируете предпринять для ее достижения, следует пересматривать,
когда вы наберетесь опыта и увидите, чего вам уже удалось достичь, а над чем еще нужно
поработать.

Page 19/101
Может случиться так, что, перечитав свое письменное обещание, вы усомнитесь в своей
способности достичь поставленной перед собой главной цели. В таком случае вспомните, что
никто не заставляет вас сделать это прямо сейчас. Сосредоточьтесь на своих конкретных
действиях, на тех шагах, которые будут вас к ней приближать. Наберитесь терпения,
улыбайтесь себе и радуйтесь каждому своему успеху, каким бы незначительным он ни был.

Никто не ждет от вас, что вы сможете измениться в одночасье, и тем более не следует
требовать этого от себя. Ведите активный образ жизни, правильно питайтесь, старайтесь
осознавать каждое мгновение своей жизни — и вы обязательно избавитесь от лишних
килограммов. Постоянно помните, что ключом к вашему успеху является практика
осознанности. Она не только подарит вам внутреннюю сосредоточенность, радость и покой,
но и в буквальном смысле преобразит вас внешне!

Глава 2

ЦЕНИТЕ ЛИ ВЫ ЯБЛОКО ПО-НАСТОЯЩЕМУ? МЕДИТАЦИЯ НА ЯБЛОКО

Яблоко в вашей руке — это тело Вселенной[1]. Тик Нат Хин

Давайте попробуем осознанность на вкус. Возьмите из холодильника яблоко — подойдет

любое. Вымойте и высушите его. Остановитесь на мгновение. Прежде чем надкусить,
помедлите несколько мгновений. Посмотрите на яблоко на вашей ладони и спросите себя:
готов ли я насладиться им по-настоящему? Или я настолько поглощен своими мыслями, что
упущу наслаждение, которое может дать мне яблоко?

Если вы такой же, как и большинство людей, то скорее всего ответите «да» на второй, а не на
первый вопрос. Большую часть нашей жизни мы ели яблоки, можно сказать, на «автопилоте»
и, как следствие, лишали себя удовольствия.

Итак, уделите пристальное внимание тому, что вы едите яблоко.

Не отвлекайтесь и не думайте ни о чем другом. Не ешьте яблоко, когда ведете машину, во

время ходьбы или когда читаете книгу. Полное сосредоточение на процессе поедания яблока
позволит вам по-настоящему насладиться его свежестью, сочностью, сладостью и ароматом.

В следующий раз, когда вам опять захочется съесть яблоко, подержите его на ладони и
сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться на своих
ощущениях. Обычно мы едва смотрим на то, что едим, — просто берем пищу с тарелки,
откусываем, быстро пережевываем и проглатываем. Сейчас все будет не так. Отметьте,
какое это яблоко, какого оно цвета, какое оно на ощупь, какой у него запах. В результате вы
осознаете, что яблоко есть нечто большее, чем просто быстрый перекус, позволяющий
успокоить урчащий желудок.

Подарите яблоку улыбку, медленно откусите кусочек и начинайте жевать. Как этот кусочек
яблока ощущается у вас во рту? Какой у него вкус? Каково это — жевать и глотать его? Когда
вы жуете, сосредоточившись на самом процессе жевания, ваш ум свободен — его не
занимают ни страхи, печаль и гнев, ни мысли о прошлом, ни планы на будущее. Есть только
яблоко!

Page 20/101
Жуя осознанно — медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом яблока, вы
воспринимаете это яблоко таким, каково оно в действительности. И одновременно начинаете
полностью осознавать настоящий момент. Теперь вы — здесь-и-сейчас и, пребывая в
настоящем моменте, можете по-настоящему почувствовать, что дает вам яблоко — свободу
от беспокойства, которую предлагает нам осознанная жизнь. Иначе говоря, вы становитесь
более живым.

В современном мире неосознанная жизнь и, в частности, неосознанное питание — весьма

распространённое явление. Нас гонят вперед наша постоянная спешка, неумолкающие
мобильные телефоны и высокоскоростной Интернет. Тридцать лет назад вряд ли кто-то
ожидал получить ответ на отправленное письмо в тот же день. А сегодня это стало нормой.
Мы потеряли контроль над темпом своей жизни — и теперь он опустошает нас.

Нам приходится незамедлительно реагировать на любые внешние раздражители и

требования. Мы не имеем времени на то, чтобы остановиться, сосредоточиться и осознать
вещи, которые находятся буквально перед нашими глазами. Нам некогда заглядывать в
самих себя и разбираться в собственных мыслях и чувствах. И от этого страдает наша жизнь.

Некоторые считают потерей времени даже необходимость иметь дело с целым яблоком.
Поэтому в продуктовых магазинах сейчас продают заранее нарезанные яблоки, упакованные
в полиэтиленовую плёнку, чтобы они не теряли товарный вид в течение трех недель. Такие
яблоки — воплощение новой концепции маркетинга. Где бы ни находился человек — в
машине, перед телевизором или за компьютером, ничто не должно мешать автоматическому
движению его руки к пакету с едой и затем ко рту. И хотя, конечно, нарезанные яблоки в
данном случае еще не худший вариант, эта модель питания, настойчиво продвигаемая
маркетологами, не приносит нам ничего хорошего.

В итоге мы привыкаем есть на ходу — и на «автопилоте». Мы фактически не едим, в

привычном смысле этого слова, а заедаем свои повседневные стрессы. Понятно, что при
таких условиях невозможно ни почувствовать вкус пищи, ни получить от нее удовольствие.

Однако если мы едим яблоко осознанно, это не только дает нам возможность в полной мере
насладиться его вкусом, но и полезно для нашего здоровья. Расхожая фраза «Яблоко в день,
и вам не нужен врач» на самом деле имеет серьезное подтверждение. Научные
исследования показывают, что употребление в пищу яблок помогает избежать сердечных
заболеваний, так как содержащиеся в них антиоксиданты предотвращают отложение
холестерина в сердце. Клетчатка яблок способствует выведению из кишечника шлаков и,
соответственно, его выздоровлению. При этом лучше съедать яблоко с кожурой, поскольку в
ней и непосредственно под ней содержится половина присутствующего в яблоке витамина С
и множество других полезных фитохимических соединений. В яблоках также много калия,
который нормализует кровяное давление.

Не считая непосредственной пользы от яблока, вы, сосредоточившись на нем, можете

увидеть его в совершенно новой перспективе и осознать, что по существу оно представляет
собой всю Вселенную. Всмотритесь в него повнимательнее, и вы разглядите за ним фермера,
который ухаживал за яблоней, цветок, которой дал этот плод... плодородную землю,
удобренную останками доисторических водорослей и морских животных... а также
исполненный любви ко всему живому солнечный свет, облака и дождь. Без всего этого
яблока просто бы не существовало!

В самой своей сущности яблоко, которое вы держите в руках, является средоточием

удивительного таинства жизни. И как таковое, оно связано со всем мирозданием. Вдумайтесь
в сказанное, и вы поймете, что яблоко содержит в себе целую Вселенную и явлено нам,
чтобы питать наше тело, а если мы будем есть его осознанно, то и душу.

Page 21/101
Есть яблоко осознанно — значит в каком-то смысле сознавать весь мир и прославлять Мать
Землю, даровавшую нам всем жизнь. По существу, это медитация. Вы начинаете испытывать
глубокую благодарность к тому, что едите, и чувствуете, что в процессе еды осуществляется
ваша связь со Вселенной. И чем более реальным и живым становится для вас при этом
яблоко, тем более реальными и живыми становитесь вы сами.

Наслаждение вкусом съедаемого яблока — не что иное, как осознаваемое действие. И

именно такие действия позволят вам воссоединиться с самим собой и преобразиться как
внутренне, так и внешне!

Глава 3

ВЫ —БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ: «ЧЕТЫРЕ ВИДА ПИТАНИЯ» С БУДДИЙСКОЙ

ТОЧКИ ЗРЕНИЯ

Когда нечто проявляется, мы должны распознать его присутствие и постичь его природу.
Благодаря внимательному наблюдению мы обнаружим те виды питания этого нечто, которые
способствовали его проявлению и продолжают его поддерживать. Самьютта-никая ІІ, 47

Научные исследования конца XX века окончательно доказали, что тело влияет на ум, а ум
влияет на тело.

Было установлено, что физическая активность обостряет ум, улучшает память и помогает
избавиться от стресса и депрессии.

В свою очередь, ум тоже оказывает сильное влияние на тело. В стрессовых ситуациях мозг
заставляет тело реагировать по типу «бей-или-беги», чтобы помочь нам справиться с
опасностью. Наша симпатическая нервная система активизируется, стимулируя выброс
гормонов глюкагона и кортизола. Тем самым она усиливает мышцы и мозг, помогая нам
принять правильное решение и избежать опасности. Согласно исследованиям, риск
сердечной недостаточности повышается по мере усиления беспокойства и раздражения. Так
что, если мы стремимся к благополучной жизни, нам нужно заботиться не только о
собственном теле, но и о своем уме. Практика осознанности позволяет постичь взаимосвязь
ума и тела в полной мере.

Сказанное выше очень важно с точки зрения проблемы контроля веса. Конечно, мы знаем:
чтобы взять свой вес под контроль, необходимо уделять внимание телу — есть более
здоровую пищу, сокращать количество потребляемой еды и вести более активный образ
жизни. Однако подобные изменения дадут лишь кратковременный результат, если наш ум не
готов их осуществить. И тут нам на помощь приходит учение Будды о четырех видах питания.

Как правило, говоря о питании, ученые подразумевают обычную пищу — орехи, фрукты,
овощи, мясо или, например, соки и молоко, а также белки, жиры, углеводы, витамины и
минеральные вещества. Однако буддийское учение предлагает более широкий взгляд на
питание. С его точки зрения, помимо поддерживающих тело и заряжающих мозг привычных
пищи и питья есть три других вида питания, которые позволяют нам сохранить здоровье и
Page 22/101
благополучие тела и ума. Давайте перечислим их:

? Чувственные ощущения — то, что мы видим, слышим, пробуем на вкус, обоняем,

ощущаем.

? Движущие нами волевые установки.

? Содержание сознания — совокупность всех мыслей, всего сказанного и памяти о

совершенных нами поступках, а также знаний и опыта наших предков; таким образом,
содержание сознания является как индивидуальным, так и коллективным.

Если у нас появилась проблема — будь то телесное или же эмоциональное расстройство, мы

должны установить, питание какого из перечисленных выше видов стало причиной нашего
недуга.

Например, если мы обнаруживаем, что переедаем из-за того, что стараемся заглушить таким
образом чувство внутренней неудовлетворенности, нам нужно постараться разобраться,
откуда оно взялось. Какую чувственную информацию мы потребляем? Каковы движущие
нами устремления? И каково содержание нашего сознания в данный момент?

Может быть, мы читали глянцевые журналы, полные рекламы дорогой одежды, которая нам
не по карману, и это лишило нас покоя? Или мы расстроены тем, что наши любимые люди не
сделали того, что нам хотелось, и теперь нас переполняют раздражение и обида?

Стоит нам выяснить, какое из четырех видов питания влияет на нас пагубно, мы получаем
возможность осознанно исправить сложившуюся ситуацию, вместо того чтобы заглушать свои
негативные эмоции посредством переедания.

Первый вид питания: обычная пища

Первый вид питания жизненно важен для нашего здоровья. То, что мы едим и пьем, и то, как
мы это делаем, оказывает весьма сильное влияние на наше физическое и умственное
состояние. Вот почему необходимо знать, какая еда для нас полезна, а какая причиняет нам
вред. Исследования, проводившиеся в течение последних пятидесяти лет, выявили, что,
правильно питаясь, можно значительно снизить риск заболеть такими опасными болезнями,
как диабет, сердечная недостаточность, ожирение и рак. Об этом мы подробнее поговорим в
главе 5.

В наше время люди все больше узнают о том, как следует питаться, чтобы сохранить свое
здоровье, однако современная пищевая индустрия отнюдь не стремится им в этом помочь.
Население США тратит на питание около десяти процентов своего годового дохода —
по¬рядка одного триллиона долларов. Причем в основном мы покупаем еду в супермаркетах,
где нам на выбор предлагаются десятки тысяч наименований продуктов питания, многие из
которых подверглись серьезной обработке и содержат слишком много сахара и других не
слишком полезных для здоровья веществ.

Хотя на некоторых упаковках написано, что данный продукт имеет такой-то состав и потому
полезен для вас, не следует впадать в заблуждение. Да, предлагаемый нам продукт может
быть богат витаминами и минеральными веществами, но при этом содержать слишком много

Page 23/101
сахара и очищенных углеводов, чтобы считаться правильным выбором.

Принимая решение питаться осознанно, мы, можно сказать, начинаем видеть дальше
этикеток на упаковках продуктов. Мы начинаем осознавать, что именно едим и как съеденная
пища сказывается на нашем здоровье.

Описывая осознанное отношение к еде, Будда подчеркивал, что оно избавляет от эгоизма,
позволяет пробудить в себе сострадание и помогает улучшить этот мир.

Будда напоминает, что мы должны пробудиться от сна неосознанности. На самом деле

значительная часть страданий в современном мире происходит из-за невнимания к тому, что
и как мы едим. Такое невнимание может вести к набору веса и болезням, вызванным
нездоровым питанием, и вдобавок наносит тяжелый урон нашей планете. Мы должны
научиться есть так, чтобы сохранять здоровье и благополучие своего тела и ума, а также
благополучие нашей планеты.

Второй вид питания: чувственные ощущения

Чувственные ощущения являются результатом чувственной деятельности и реакций шести

органов чувств, шести объектов чувств и шести сознаний чувств. Шесть органов чувств — это
глаза, уши, нос, язык, тело и ум. Шесть объектов чувств — это форма, звуки, запахи, вкусы,
объекты осязания и ментальные объекты. Шесть сознаний чувств — это сознание глаз (или
зрения), сознание ушей (или слуха), сознание носа (или обоняния), сознание языка (или
вкуса), сознание тела (или осязания) и сознание ума (мышления).

Все, что мы видим, слышим, обоняем, пробуем на вкус, осязаем и о чем думаем, все, что мы
чувствуем в теле и осознаем в уме, является пищей для наших чувств. В ходе исследований
было выявлено, что наши чувственные реакции на цвета, которые мы видим, влияют на
работу мозга. Красный цвет способствует решению задач, ориентированных на работу с
деталями, — например, извлечение информации из памяти или исправление ошибок в
тексте. Что касается таких креативных задач, как «мозговой штурм», то наибольшую
творческую отдачу у участников вызывал синий цвет.

В часы бодрствования наши шесть органов чувств активно задействованы. Питание, которое
мы получаем с помощью органов чувств, может быть полезным или вредным — особенно
если это касается наших попыток достичь более здорового веса. Представьте обычный день
вашей жизни. Вы встаете, включаете радио, играет ваша любимая музыка. Поскольку ваши
уши функционируют нормально, вы слышите музыку и ваше настроение становится
радостным и приподнятым. Эта музыка остается в вашем сознании, и в течение следующих
несколько часов вы напеваете ее себе под нос и улыбаетесь. Во время обеденной прогулки
вы слушаете ту же музыку по МРЗ-плееру, и это придаёт вашему шагу легкость и энергию.
Затем вы проходите мимо автобуса, видите на нем рекламу нового телевизионного
остросюжетного сериала и сохраняете эту информацию в своем сознании.

После работы вы заглядываете в супермаркет, намереваясь купить на ужин каких-нибудь

полезных продуктов, и на подходе к кассе вам на глаза попадается журнал. Перелистывая
страницы, вы натыкаетесь на рекламу нового для вас шоколада, отмечаете, что женщина,
которая его ест, выглядит расслабленной, наслаждаясь этим лакомством. Стоя в очереди, вы

Page 24/101
видите шоколадные плитки, выложенные у кассы, вдыхаете их аромат и кладете в тележку
несколько плиток. Дома вы включаете телевизор, чтобы посмотреть триллер, рекламу
которого видели во время дневной прогулки. Вы смотрите фильм и чувствуете, как внутри вас
растёт напряжение и возбуждение, поскольку в фильме много сцен, вызывающих страх и
нервную дрожь. Тогда у вас появляется сильное желание попробовать шоколад, и вы, перед
тем как лечь спать, съедаете плитку, так как в вашем сознании отложилась информация, что
шоколад может помочь вам расслабиться. Ночью вам снится кошмарный сон, полный
беспокойства и страха. Вы просыпаетесь напряженным и, уходя на работу, прихватываете
еще одну плитку шоколада, чтобы съесть ее в течение дня.

Все, что предлагается средствами массовой информации, — это пища для наших глаз, ушей
и ума. Когда мы проводим время у телевизора, читаем журнал, смотрим фильм или увлечены
видеоигрой, мы поглощаем чувственные впечатления. Многие образы, воздействующие на
нас через средства массовой информации, служат питательной средой для нездоровых
семян неумеренных желаний, страха, гнева и жестокости. Формы, цвета, звуки и идеи,
которые являются отравляющими, способны лишить здоровья наши тело и сознание. Если вы
чувствуете беспокойство, страх или подавленность, причиной тому может быть слишком
большое количество «токсинов», которые вы впитали посредством ваших чувств, даже не
подозревая об этом. Старайтесь осознавать то, что вы смотрите, читаете или слушаете, и
защищайте себя от страха, отчаяния, гнева, неумеренных желаний, беспокойства и
жестокости, которые вам внушаются. Помните, что материальные блага, которые сулит вам
реклама, приносят лишь временные, мимолетные переживания счастья. Истинное чувство
удовлетворения заключено внутри вас.

Сегодня стимулирование потребительского интереса занимает господствующее положение в

нашей культуре. Благодаря Интернету и работающим круглосуточно магазинам мы можем
покупать одежду, всевозможные товары и продукты в любое время. И мы редко
задумываемся над тем, нужно ли нам все это. Почему мы так много едим? Действительно ли
мы голодны?

Нам следует отвлечься от рекламы и внимательно изучить свои истинные потребности. И

единственный способ, который нам поможет, — это стать осознанными наблюдателями в
мире, которым управляет реклама. Целью рекламы является создание потребности, которой
на самом деле не существует. И реклама должна работать, ведь компании тратят на нее
сотни миллиардов долларов в год. Часто покупка определённого продукта или товара
преподносится в рекламе как противоядие от одиночества или чувства незащищенности:
люди, поглощающие гамбургеры или мороженое, кажутся очень довольными и энергичными.
Мы впитываем эти ощущения и послания и, не подвергая цензуре, храним их в нашем
сознании. Затем мы обнаруживаем, что покупаем рекламируемые продукты, хотя знаем, что
они могут причинить нам вред.

Мы можем начать бороться с этими посланиями — однако проще осознанно принять решение
ограничить их влияние на нас. Выключите телевизор. Прекратите читать глянцевые журналы.
В первую очередь в защите от средств массовой информации нуждаются дети, так как их ум
еще недостаточно зрел, чтобы понимать, что рекламодатели намеренно стараются
воздействовать на них.

Мы также должны оградить себя и наших детей от «нездоровых» фильмов, телепередач и

видеоигр, ибо они заражают нас беспокойством, жестокостью, неумеренными желаниями и
стрессом, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса.

Проводя много времени на солнце, мы пользуемся солнцезащитным кремом, чтобы

уберечься от вредных ультрафиолетовых лучей и продолжить наслаждаться солнечным
теплом. Точно так же осознанность защищает нас от агрессивных и стрессовых посланий из
окружающей среды, помогая отфильтровывать и выбирать положительные, здоровые

Page 25/101
ощущения, которые будут питать семена счастья и покоя в нашем сознании. И тогда
вероятность того, что мы будем переедать под воздействием негативных эмоций, резко
уменьшится.

Обучение осознанному потреблению чувственных ощущений поможет нам постепенно

избавиться от неумеренных желаний, гнева, страха, печали и стресса, что в конечном счете
приведет к более здоровому об-разу жизни и снижению веса.

Третий вид питания: волевые установки

Третий вид питания — волевые установки, наша устремленность и очень сильное желание
обрести то, чего мы хотим. Желание обрести то, чего мы хотим, побуждает нас совершать
определенные каждодневные действия и формировать наши личные цели. Мы должны
спросить себя: «Какое мое самое сильное же-ланей в этой жизни?» Нам нужно глубоко
заглянуть в себя, чтобы понять, какой вид энергии служит мотивом наших повседневных
действий. Мы все хотим куда-то двигаться или что-то реализовывать. Какова цель нашей
жизни? Наше желание может вести нас в направлении счастья или в направлении страдания.
Оно питает нас и дает нам энергию. Если у нас здоровое желание, — например, желание
сохранять или защищать жизнь, защищать окружающую среду, творить для мира добро или
вести простую, гармоничную жизнь, заботясь о самих себе и любимых людях, то такое
желание принесет нам счастье.

Все хотят счастья, и в нас заключена сильная энергия, толкающая нас к тому, что, как мы
думаем, сделает нас счастливыми. Многие считают, что счастье возможно лишь тогда, когда
есть много денег, слава и власть. Однако часто такое «счастье» строится на страдании
других. В самом по себе желании зарабатывать много денег нет ничего плохого, если ваше
стремление к материальному благополучию не приносит никому вреда и если вы жертвуете
деньги на благотворительность. Важно внимательно изучить свои желания и понять, какие
намерения нами руководят — положительные или отрицательные. Это поможет вам
направить свои желания на то, что принесет пользу другим людям, семье, миру, а также нам
самим.

Очень сильное желание получить то, чего мы хотим, лежит в основе всех наших действий, в
том числе и карьеры. Если вы хотите стать врачом, чтобы лечить людей, вы будете
фокусировать на этой цели свою энергию и готовить себя к этому много лет, проходя через
обучение в медицинском институте, интернатуре и резидентуре. После получения диплома
вы забудете о тяжелой учебе и бессонных ночах и вместо этого просто будете радоваться
вкладу, который вы вносите на благо общества. К сожалению, есть и другой подход, когда
единственное желание специалиста — заработать как можно больше денег.

Мы должны внимательно изучить природу нашей устремленности, чтобы понять, ведет ли

она нас к освобождению от страданий, покою и сочувствию или толкает на путь несчастий и
мучений. Чего мы на самом деле хотим глубоко в нашем сердце? Денег, славы, власти? Или
обретения внутреннего покоя, способности жить полной жизнью и наслаждаться каждым ее
мгновением? Счастье приходит, когда мы пребываем в мире с самим собой. Мы можем
страдать от того, что наш вес превысил норму. Но на самом деле причины, лежащие в основе
страдания, другие.

Page 26/101
Часто корнем проблем, связанных с излишним весом, являются наши желания: желание есть
много вкусной пищи, желание избегать с помощью еды и телевизора неприятных эмоций,
желание подолгу работать в офисе ради карьерного роста, оставляя мало времени для
походов в спортзал или загородных прогулок. Многое будет зависеть от того, как мы
управляем всеми этими желаниями и как расставляем приоритеты.

Правильный путь к благополучию нам поможет выбрать внимательный, осознанный взгляд на

наше истинное желание. Наблюдая за своей зависимостью от еды и прикладывая волевые
усилия, направленные на то, чтобы стать здоровыми, мы, вне всякого сомнения, сможем
многое изменить в своей жизни и выбрать то, что принесет нам внутренний покой и радость.

Четвертый вид питания: содержание сознания

Каждый день наши мысли, слова и действия втекают в океан нашего сознания. Наше
чувственное восприятие постоянно питает этот океан. Следы всего нашего опыта и
восприятия хранятся в качестве семян на глубинном уровне ума, называемом сознание-
хранилище. Эти семена несут в себе тысячелетнюю энергию привычек, которая влияет на
нашу модель поведения, чувствования и мышления. Они, так же как и семена растений,
обладают способностью проявляться и давать жизнь новым семенам. Вы сажаете весной
семя, а летом на созревшем растении появляются цветы. Из этих цветов родятся новые
семена, и цикл продолжится. Точно так же в поле нашего ума пророс-тают семена
сострадания, радости, надежды и семена печали, страха, отчаяния. Прорастающие семена
могут всходить на верхнем уровне ума, называемом сознанием ума. Сознание ума подобно
садовнику, заботливо ухаживающему за садом — сознанием-хранилищем. Садовнику нужно
лишь обрабатывать землю и поливать семена, а сад обеспечит растения питанием, чтобы те
дали плоды.

Наш ум — основа всей нашей деятельности, включая действия тела, содержание речи и
мыслей. Все, что мы говорим или делаем, происходит из сознания ума. Все, что впитывает
сознание, становится сущностью нашей жизни, поэтому мы должны быть очень осторожными
в отношении того, какое питание мы поглощаем.

В разделе о втором виде питания мы говорили о чувственных ощущениях и необходимости

защищать наши чувства. Иногда чувства называют «вратами», ибо все, что мы
воспринимаем, входит в наше сознание благодаря чувственному контакту с объектами
восприятия. Сознание ума, садовник, должно распознавать здоровые семена в
сознании-хранилище и постоянно заботиться о них, помогать им прорастать, а также
препятствовать тому, чтобы всходили негативные семена. Поэтому очень важно знать, как
охранять эти врата сознания, и проявлять мудрость, выбирая то, чему позволяется в них
входить. Делается это с помощью практики осознанности.

Согласно буддийской психологии, когда семя прорастает из сознания-хранилища в сознание

ума, оно становится ментальным образованием. «Образование» — технический термин,
означающий нечто, проявляющееся при определенных условиях; это совокупность
нескольких элементов или признаков, объединяющихся, когда созревают условия. Цветок —
это физическое образование, сочетающее в себе различные элементы: семя, дождь,
солнечный свет, землю, воздух, пространство, время и т. д. Когда эти элементы
объединяются при правильных условиях, появляется цветок.

Page 27/101
Применительно к четвертому виду питания, мы говорим именно о ментальных образованиях,
не о физических. Страх — это ментальное образование. Он сочетает в себе несколько
ментальных и эмоциональных составляющих: беспокойство, сомнение, незащищенность,
неправильное восприятие и неведение. Отчаяние, гнев, любовь и осознанность — другие
примеры ментальных образований. Эти образования — просто символы или названия,
которые мы используем, чтобы описать опыт, возникающий в результате взаимодействия
наших органов чувств и объектов восприятия, который дает начало любым состояниям ума,
включая реакции на мысли, чувства, ощущения, психические травмы и воспоминания.

В глубинах сознания-хранилища имеются все виды семян. В этих семенах сокрыты все
ментальные образования, которые могут проявляться на верхнем уровне сознания — в
сознании ума. В сознании-хранилище много различных видов семян, как здоровых, так и
нездоровых. Здоровые семена — это семена любви, благодарности, прощения, великодушия,
счастья и радости. Нездоровые семена — семена ненависти, высокомерия, ревности, гнева и
неумеренных желаний. Возьмем, например, такое ментальное образование, как ненависть.
Когда оно не проявляется, мы не чувствуем в себе ненависти. Однако это не значит, что в нас
нет семян ненависти. У всех нас в сознании-хранилище есть такие семена. Мы можем быть
очень великодушными и любящими и вообще не чувствовать ненависти. Но когда мы
сталкиваемся с несправедливой, гнетущей или унизительной ситуацией, которая служит
питательной средой для семени ненависти, оно начинает всходить и прорастать в зону
энергии нашего сознания ума. Прежде ненависть была лишь семенем, но, получив питание,
семя развивается и превращается в ментальное образование. И тогда мы становимся
раздражительными и агрессивными, переживая мысли, наполненные ненавистью, и
испытывая физическое напряжение.

Всякий раз, когда семя проявляется в сознании ума, мы поглощаем его как пищу для нашего
сознания. Если мы позволим гневу проникнуть в наше сознание ума и остаться там на час, то
все это время мы будем питаться гневом. Чем больше мы поглотим гнева, тем более
сильный росток даст в нашем сознании-хранилище семя гнева. Если у вас есть друг, который
хорошо вас понимает и поддерживает вас добрыми словами, в вашем сознании ума
проявится семя любящей доброты. Если вы находитесь в компании такого друга в течение
часа, то весь этот час вы будете впитывать любящую доброту. Любое семя, здоровое или
нездоровое, у которого есть возможность проявиться как ментальное образование на уровне
ума, обретают силу, укореняясь в сознании-хранилище. Поэтому мы должны учиться
осознанно питать здоровые семена и подавлять нездоровые и помнить о том, что,
возвращаясь в сознание- хранилище, они становятся сильнее независимо от их природы.

В нашей власти следить за тем, чтобы не питать нездоровые семена — например, гнев,
отчаяние и безысходность, осознавая ситуации, которые могут дать им жизнь. Такие ситуации
обычно возникают, когда мы получаем информацию из рекламных роликов или слухов. Кроме
того, мы можем помогать другим, питая здоровые семена в их сознании-хранилище своей
добротой, чуткостью и пониманием. Заботясь о семенах прощения, приятия и счастья в
людях, которых мы любим, мы даем очень здоровую пищу для их сознания. Но если мы
постоянно питаем в наших любимых семена ненависти, неумеренных желаний и гнева, это
будет отравлять их.

Лишь внимательно исследуя природу своего страдания, мы можем отыскать его причины и
определить, какая «пища» его вызвала. Попрактиковавшись в этом некоторое время, мы
обнаружим, что трансформация страдания всегда случается в глубинах сознания;
сознание-хранилище — опора, основа нашего сознания. Если мы знаем, как осознать и
признать наличие ментального образования, принять и исследовать его, нас ждет прозрение.
Это прозрение освободит нас от страдания, которое на уровне семени будет
трансформировано.

Точно так же решается проблема лишнего веса. Нам нужно найти первопричину желания

Page 28/101
потреблять слишком много нездоровой пищи. Возможно, мы питаемся так потому, что
пребываем в состоянии печали или испытываем страх перед будущим. Если мы отсоединим
себя от источника, питающего печаль и страх, они исчезнут, и вместе с ними исчезнет
желание объедаться. Будда сказал, что, если мы знаем, как исследовать свое страдание, и
умеем распознавать то, что его питает, мы уже на пути освобождения. Путь избавления от
страдания заключается в осознанном потреблении любого вида пищи.

Когда в нашем сознании активизируются страх, отчаяние, гнев или боль, мы можем привлечь
практику осознанности, которая принесет нам облегчение. Пока гнев, страх и отчаяние
находятся в дремлющем состоянии, они не проявляются в нашем сознании и поэтому жизнь
нам кажется очень приятной. Но из-за того, что мы каждый день впитываем из окружающей
среды (в том числе из средств массовой информации) токсины жестокости, страха и гнева,
из-за того, что пищей нам служат нездоровые отношения с другими людьми или болезненные
воспоминания из прошлого, негативные семена в нашем сознании-хранилище получают
питание и набирают силу. Затем эти негативные эмоции гнева, страха и жестокости
становятся неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, они мешают нам ясно видеть
происходящее, а также удерживают нас в неведении, которое и есть причина страдания.
Однако, если мы не позволим семенам негативных эмоций прорасти, лишив их питания,
жестокость, страх и гнев не смогут овладеть нами. И мы больше не будем одержимы
перееданием.

В нашем сознании-хранилище есть также семена осознанности. Если мы будем их как

следует питать, они быстрее прорастут. А поскольку все семена по природе своей связаны
друг с другом и состояние одного семени влияет на состояние всех остальных, сильная
энергия осознанности поможет нам преобразовать отрицательные эмоции в положительные.
Энергия осознанности подобна светильнику, который позволяет нам ясно увидеть истинную
природу нашего страдания. Эта энергия способствует также проявлению семян мудрости,
прощения и сочувствия, благодаря чему мы в конечном счете освобождаемся от страдания.
Без мудрости, прощения и сострадания счастье и покой невозможны.

Представьте, что вы стоите перед холодильником, после того как столкнулись со вспышкой
гнева одного из членов семьи. Вы не голодны, потому что после ужина прошло всего около
часа. У вас есть выбор. Вы можете оказаться полностью поглощенным этим неприятным
инцидентом, расстроиться, а затем успокоить свою боль с помощью еды из холодильника.
Или же вы можете мысленно смягчить неприятные эмоции и осознать: переедание приведет к
тому, что позднее вы почувствуете себя еще хуже — вам будет стыдно за очередное
нарушение диеты, — и не избавит вас от чувства обиды.

Осознанность помогает нам освободиться от зацикленности на неприятном инциденте, от

мысли о мщении или еде, питая семена мудрости и сочувствия в нас. Делая остановку и
включая осознанность, мы приходим к пониманию, что член нашей семьи, должно быть,
страдает. Если человек счастлив и спокоен, он не будет так раздражаться. Практика
осознанности может дать такое прозрение, которое не позволит нам попасть в зависимость от
происходящих событий и убережет нас от неправильного выбора.

Потребляйте осознанно все четыре вида питания

Питаясь здоровой пищей, здоровыми чувственными ощущениями, намерениями и

Page 29/101
ментальными образованиями, вы вместе со своими близкими будете получать конкретную
пользу, ощутимую в повседневной жизни. Будда сказал: «Ничто не может выжить без пищи».
Это очень простая и очень глубокая истина. И любовь, и ненависть — живые явления. Если
мы не будем питать нашу любовь, она умрет. Если мы хотим любить до конца, то должны
питать любовь каждый день.

Насыщение тела и ума здоровой пищей принесет вам умиротворение, счастье и здоровье и
приблизит к здоровому весу. Важно понимать, что ум и тело не обособлены друг от друга, что
все в нас взаимосвязано и подвержено изменениям. Чтобы достичь здорового веса, мы
должны осознанно потреблять все четыре вида питания. Мы не можем просто взять и
исправить один аспект нашей жизни, как будто он обладает независимой природой.
Необходимо заниматься всеми аспектами одновременно. Только осознав это, мы поймем,
почему наши предыдущие попытки похудеть потерпели неудачу.

Теперь вы знаете главные составляющие, которые помогут вам обрести здоровые, полезные
привычки. Этот путь стоит того, чтобы его начать. Он приведет вас к сердцевине проблемы, к
первопричине вашего нездорового веса, а затем и к освобождению от страданий и несчастий.
Если вы проявите упорство, каждый шаг на этом осмысленном пути может стать для вас
потрясающим событием, принося все больше осознанности, уверенности, радости и покоя.

Глава 4

ОСТАНОВИТЕСЬ И ПОСМОТРИТЕ: ВОТ ОН —НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ

Чтобы понять причину страдания и трансформировать его, используйте пошаговый процесс

глубокого наблюдения — подобно тому, как это делает ученый в лаборатории. Начните с
осознания и признания страдания. Например, уделите внимание мучениям, связанным с
лишним весом. Сделайте короткую паузу в своей занятой жизни и постарайтесь осознать эти
мучения — то, чего большинство из нас стараются избегать и чему противятся. Вместо
сопротивления примите боль, которую вы испытываете из-за лишнего веса. Затем осознайте,
что страдание — не что-то отдельное от вас: вы и есть это страдание. Вы едины с ним, так же
как ученый становится одним целым с объектами своего исследования, и это единство —
ключ к трансформации страдания и освобождению от него.

Становясь единым с нашим страданием, мы можем его чувствовать. Мы признаем это

чувство, не отказываемся от него и не избегаем его. Мы знаем, что в наших силах определить
причины страдания и найти выход.

Как научиться исследовать свое страдание и освобождаться от него? С помощью ежедневной

практики осознанности.

Что такое осознанность?

Page 30/101
В предыдущих главах уже вкратце упоминалось об осознанности. Сейчас мы хотим дать вам
более глубокое и полное понимание осознанности. Китайский иероглиф для обозначения
осознанности — «нянь»

Это сочетание двух отдельных иероглифов, каждый из которых имеет свой собственный
смысл. Верхняя часть иероглифа означает «сейчас», нижняя — «сердце» или «разум».
Буквально объединенный иероглиф означает акт переживания настоящего мгновения
сердцем. Таким образом, быть осознанным — значит переживать то, что происходит в
каждый момент времени внутри и вокруг нас. Это помогает нам оставаться соединёнными с
чудесами жизни, которыми наполнено здесь- и-сейчас. Наше сердце раскрывается и
погружается в настоящее мгновение, так что мы начинаем понимать его истинную природу.
Будучи присутствующими и осознающими текущий момент, мы способны принять все, что в
нем есть, таким, какое оно есть, позволяя изменениям происходить естественно, без усилий.
Или, по крайней мере, без сопротивления и осуждения, которые заставляют нас страдать.

Осознанность — это энергия, которая помогает нам внимательно взглянуть на наше тело,
чувства, ум и на все, что нас окружает. Это источник света во тьме, позволяющий нам ясно
видеть наш жизненный опыт в связи со всем остальным. Это тот вид прозрения, благодаря
которому мы можем вырваться из неведения — главной причины страдания.

Хотя о силе осознанности написано много книг, ее лучше изучать в действии. Так же как
ребенок, который учится ходить, повторяя свои попытки, — сначала ползает, затем встает,
падает бессчетное число раз и снова встает, — мы, если хотим как следует освоить
осознанность, должны постоянно применять ее ко всему, что делаем, чтобы она стала нашей
второй натурой. Осознанность не приходит сама по себе. У нас должно быть сильное
желание ее практиковать.

Осознанность помогает нам понять себя в связи со всем, что есть внутри и вокруг нас. Мы
часто злимся на себя, сталкиваясь с трудностями, вызванными проблемами с весом. Мы
склонны рассматривать свои привычки питания и страдание как нечто отдельное от нас
самих и пытаемся решить эти проблемы извне. Нам следует, исполнившись сострадания к
самим себе, осознать, что эти проблемы не существуют отдельно от нас — они находятся в
нашем собственном теле, в наших чувствах и уме, связанных со всем остальным в мире.
Такое глубокое понимание всеобщей взаимозависимости позволяет нам осознать, что
необходимо сделать для того, чтобы добиться устойчивых изменений.

Говоря о четырех основах осознанности, Будда учил своих учеников, как практиковать
осознанность, чтобы «помочь живым существам очиститься, преодолеть горе и печаль,
положить конец боли и беспокойству и, следуя правильному пути, достичь Нирваны». Хотя
Будда специально не касался проблем, связанных с весом, его основополагающие
наставления очень важны для нас. Прозрение, которое они даруют, необходимо сейчас так
же, как и тогда.

Четыре основы осознанности

Итак, четыре основы осознанности.

Первая — наше собственное тело. Когда речь идет о проблемах веса и питания, естественно,

Page 31/101
нам прежде всего нужно знать наше тело и то, как поддерживать с ним связь и быть ему
признательным.

Вторая основа осознанности — наши чувства. Мы должны научиться осознавать наши

физиологические, физические и психологические ощущения в более широком плане — как
приятные, неприятные или нейтральные чувства.

Третья основа — ментальные образования — область ума, более сложные реакции, которые
вызываются такими чувствами, как сострадание, гнев или жадность. Данная основа включает
в себя практику осознавания деятельности ума — наших ментальных образований.

Четвертая основа — сфера объектов ума, поскольку у каждого ментального образования есть
свой объект. Если нет объекта, то нет и субъекта, ведь осознавание — это всегда
осознавание чего-то. Четвертая основа — осознавание всего, что есть в нас и вокруг нас,
объектов наших ментальных образований.

Главным в практике каждой из этих четырех основ осознанности является понимание того,
что мы не отделены от объекта осознавания. Наблюдая за своими телесными ощущениями
или эмоциями, мы в то же время их переживаем. Более того, хотя каждая основа
осознанности фокусируется на отдельном объекте наблюдения, все четыре основы
взаимосвязаны.

Осознавание тела (наблюдение тела в теле)

Осознавание тела — это просто наблюдение за телом, в процессе которого мы становимся

едины с телом и его состоянием. Практикуя наблюдение, мы полностью осознаем дыхание,
положение тела, действия тела, а также различные части тела. Мы осознаем состояние тела
— его боль, страдание или лишний вес. Это важная практика, потому что в своей занятой
жизни мы часто игнорируем предупредительные сигналы, поступающие от нашего тела, и не
спешим реагировать на его крики о помощи, пока не становится слишком поздно.

Первая важная практика — полное осознавание дыхания. Старайтесь выполнять это

упражнение, сидя на стуле. Следите за тем, чтобы стопы плотно прикасались к полу, а спина
была прямой. Если хотите, можете лечь на спину. Расслабьтесь. Сосредоточьте внимание на
вдохах и выдохах. Произносите про себя:

Когда я вдыхаю, я осознаю, что я вдыхаю.

Когда я выдыхаю, я осознаю, что я выдыхаю.

Это упражнение осознанного дыхания — простое, но, если практиковать его регулярно, оно
дает глубокий эффект. Чтобы добиться успеха, мы должны направлять все наше внимание на
дыхание и ни на что больше. Например, следуя за вдохом, мы чувствуем, как воздух входит в
ноздри и легкие. Когда возникают отвлекающие мысли, мы отпускаем их и снова
фокусируемся на вдохах и выдохах. Наш ум остается сосредоточенным на дыхании в течение
всей продолжительности каждого вдоха и выдоха. Мы становимся одним целым с нашим
дыханием. Тело и дыхание не отделены друг от друга. Это и есть «осознавание тела в теле».

Page 32/101
В повседневной жизни мы часто теряемся в неосознанности, действуя на «автопилоте»
большую часть времени. Наш ум гоняется за тысячью разных объектов, и мы редко находим
время, чтобы вернуться к себе и соединиться со своей сущностью. В конце концов мы
приходим к ощущению подавленности и отдалённости от самих себя. Осознанное дыхание —
прекрасный способ вернуться к себе, подобно тому как ребенок возвращается домой после
долгого отсутствия. Становясь расслабленными, мы ощущаем покой, который находится
внутри нас, и снова обретаем себя. Осознанное дыхание также позволяет нам чувствовать
связь с жизнью в настоящий момент — единственный момент, в котором мы действительно
соединяемся с ней.

Найдите минутку, чтобы попробовать сделать это простое дыхательное упражнение, и

понаблюдайте за тем, как вы чувствуете себя после его выполнения.

Делая длинный вдох, произнесите про себя: «Я делаю длинный вдох». Затем повторяйте
слово «длинный» с каждым вдохом.

Делая длинный выдох, произнесите про себя:

«Я делаю длинный выдох». Затем повторяйте слово «длинный» с каждым выдохом.

Или, если вдох короткий, вдыхая, произнесите:

«Я делаю короткий вдох». Затем повторяйте слово «короткий» с каждым вдохом.

Делая короткий выдох, произнесите:

«Я делаю короткий выдох».

Затем повторяйте слово «короткий» с каждым выдохом.

Когда ум следует за дыханием, ум — это дыхание и только дыхание. Они соединяются и

оказывают влияние друг на друга. В процессе практики и дыхание, и ум становятся более
устойчивыми, гармоничными и спокойными. В момент соединения ума и дыхания в теле
возникают ощущения радости, покоя и легкости.

Вдыхая, я осознаю все мое тело.

Выдыхая, я осознаю все мое тело.

Благодаря этому упражнению различие между телом и разумом постепенно исчезает, и мы

ощущаем единство тела и разума. Здесь объект нашего осознавания — уже не просто
дыхание, но все тело, поскольку оно соединяется с дыханием. В нашей повседневной жизни
ум и тело редко работают в унисон. Тело может находиться здесь, а ум — где-то витать,
предаваясь сожалениям о прошлом или беспокоясь о будущем. И эта разъединенность ума и
тела — главная причина многих проблем, связанных с весом. Например, многие люди едят,
не чувствуя голода или переходя точку насыщения, потому что им нравится еда и они
испытывают к ней тягу или потому что они стараются смягчить неприятные эмоции.

С помощью практики осознавания мы подпитываем и укрепляем единство тела и ума, а также

прислушиваемся к телу и узнаем, в чем оно нуждается, чтобы быть полностью
удовлетворенным. Мы способны восстановить нашу целостность и потреблять пищу,
руководствуясь возможностями желудка, а не нашей неумеренной тягой к еде.

Page 33/101
Когда тело и ум становятся одним целым, для того, чтобы успокоить ум, нам нужно лишь
успокоить тело.

Вдыхая, я успокаиваю мое тело.

Выдыхая, я успокаиваю мое тело.

Сущность осознавания — в возвращении к тому, чтобы пребывать в настоящем моменте и

наблюдать за происходящим. Когда тело и ум едины, раны в нашем сердце, уме и теле
начинают исцеляться. И тогда мы можем по-настоящему заняться решением проблем,
связанных с весом.

У всех нас бывают плохие дни, когда кажется, что все идет не так. После такого долгого дня
мы чувствуем усталость, уныние и подавленность. Нас может потянуть съесть что-то такое,
что, как нам кажется, действует успокаивающе, — мороженое, шоколадное печенье или
чипсы. В такие моменты лучше просто вернуться к телу с помощью осознанного дыхания,
отрезать все внешние контакты и закрыть врата чувств. Следуя за вдохами и выдохами, мы
соединим наши ум, тело и дыхание. Мы почувствуем тепло и покой, как если бы мы сидели в
доме у огня, а снаружи бушевали ветер и дождь.

Эту технику можно практиковать везде и в любое время — стоя в очереди, в поезде,
самолете и офисе; когда мы идем, сидим, стоим, едим, пьем, готовим или играем. Мы можем
произносить: «Вдыхая, я успокаиваю мое тело» — чтобы продолжать оставаться осознанным
и поддерживать в расслабленном состоянии тело и ум. Мы можем возвращаться к этому
упражнению и восстанавливать свою целостность каждый раз, когда у нас будет в этом
желание или потребность.

Когда мы дышим и одновременно что-то произносим, это подобно тому, как если бы кто-то
сверху помогал нам находиться в состоянии осознанности. Осознанность делает каждое
действие тела более безмятежным и помогает нам стать хозяином и тела, и ума. Без
осознанности наши действия могут быть поспешными, неосмотрительными,
невнимательными и резкими. Осознанность питает в нас силу сосредоточения. Практикуя
осознанное дыхание, мы обнаруживаем, что наши каждодневные действия становятся более
спокойными, гармоничными, мягкими и размеренными. Мы попадаем в поток жизни и
действительно ее проживаем. Направляя на свои действия свет осознанности, мы
способствуем тому, чтобы тело и ум были более расслабленными, спокойными и
радостными.

Если мы пойдем еще глубже, осознанное дыхание может помочь нам установить связь с
различными функциями нашего тела. Мы наблюдаем за всеми частями тела — от затылка до
стоп. В процессе наблюдения мы визуализируем каждый орган тела — включая мозг, сердце,
легкие, печень, желудок, желчный пузырь, селезенку, почки и т. д. — и знакомимся с ним.
Например:

Вдыхая, я осознаю свою печень.

Выдыхая, я осознаю, что моя печень

усердно трудится день и ночь,

чтобы поддерживать меня.

Из-за лишнего веса у некоторых людей возникают очень негативные чувства в отношении
своего тела. Но если они сделают остановку и поразмышляют над этим, они будут

Page 34/101
благодарны своим глазам, ногам и рукам, которые все еще хорошо функционируют, в то
время как другие части тела, например суставы и сердце, нуждаются в более нежной и
любящей заботе. Многие из нас утратили связь с телом. Тело может взывать о помощи, но
мы слишком поглощены требованиями жизни; мы игнорируем сигналы БОБ нашего тела.
Многие годы наши глаза, ноги, сердце, легкие и другие части тела преданно и верно работали
на нас, не зная отдыха. Однако мы редко уделяем им внимание или выражаем
признательность. Осознанное наблюдение дает нам возможность поблагодарить наше тело
за его усердную работу, которая позволяет нам так многого добиваться, занимаясь тем, что
мы считаем делом своей жизни.

Осознанное наблюдение различных частей тела может открыть дверь к исцелению. Вначале
мы признаем наличие части тела, которую собираемся наблюдать, а затем с любовью ее
принимаем. Мы видим, что каждый орган зависит от деятельности всех остальных и что
каждая мышца и каждая клетка нашего тела под-одерживает эти органы.

Еще одно упражнение, которое предлагал Будда, состоит в том, чтобы увидеть в теле четыре
элемента: землю, воду, огонь и воздух. Может быть, вы захотите увидеть в теле облако,
поскольку без облаков не было бы дождя и у нас не было бы воды для питья или зерна и
овощей для еды. Или вы увидите землю — в виде минеральных веществ в теле. Вам
захочется увидеть ее еще и потому, что благодаря Матери Земле у нас есть пища. Вы также
должны увидеть воздух, ведь без воздуха мы бы не смогли выжить, так же как и другие виды
живых существ. Огонь в нас — это тепло, выделяемое при сжигании пищи, и это отражение
солнца, внешнего элемента огня. Все взаимосвязано. Наше тело и Вселенная едины.

Взаимозависимое бытие касается всего. Загляните в свое тело. Ваше тело не может
существовать само по себе. Оно связано с землей, воздухом, дождем, растениями, вашими
родителями и предками. В мире нет ничего, что не было бы представлено в вашем теле. Если
вы глубоко связаны со своим телом, вы связаны со всей Вселенной.

Одно из наиболее сложных упражнений, которые предлагал Будда, чтобы помочь нам
осознать тело в теле, — наблюдение за телом на различных стадиях разрушения после
смерти. Хотя нам может быть неприятно визуализировать смерть и процесс, в ходе которого
наше физическое тело превращается в прах, эта практика приводит к мощному
трансформирующему эффекту. Ее смысл не в том, чтобы внушить усталость от жизни, но в
том, чтобы дать нам прозрение относительно бесценности жизни. Мы считаем, что будем
жить вечно или, по крайней мере, что смерть можно надолго отложить. Многие люди,
перенесшие рак, сердечный приступ или пережившие такие стихийные бедствия, как цунами
и землетрясение, сильно изменили взгляды на жизнь после столь травматического опыта.
Соприкоснувшись со смертью, они обнаружили, что стали гораздо больше ценить жизнь. Они
наслаждаются каждым мгновением жизни и благодарны тому, что раньше принимали как
должное. Будем надеяться, что нам не понадобится переживать подобный травматический
опыт ради того, чтобы понять преходящую природу жизни, — вместо этого мы можем как
можно полнее проживать нашу жизнь в настоящем.

Вдыхая, я осознаю непостоянную природу моего тела.

Выдыхая, я улыбаюсь моему телу и наслаждаюсь тем, что я жив.

Созерцание одного только тела уже может привести нас к просветлению, так как тело
заключает в себе три другие основы осознанности, а также всю Вселенную. Когда мы видим
все условия, которые сошлись вместе, чтобы сделать тело проявленным, мы не можем его
недооценивать или относиться к нему беспечно. Созерцать тело — все равно что созерцать
Будду.

Page 35/101
Иногда мы ненавидим свое тело и осуждаем его, но даже негативное в нем — это чудо. Когда
мы смотрим на пруд, в котором растут лотосы, мы склонны принимать лотосы, но не грязь.
Лотосы драгоценны, но так же драгоценна и грязь, ведь без грязи не было бы лотосов. Мы
должны ценить все, что касается тела, и не презирать его. Тело — это то место, где
случается пробуждение. Мы можем обнаружить в нем все аспекты пути, ведущие к
просветлению. Невозможно найти просветление или Нирвану вне тела — только в самом
теле.

Поддерживать связь с различными аспектами тела — главная цель медитативного,

осознанного созерцания. Нам трудно нормально функционировать без здорового тела. С
помощью приведенных выше упражнений мы можем поддерживать здоровье тела, ума и
духа. Так мы освобождаемся от страдания и приходим к радости и счастью. Когда мы питаем
тело радостью и счастьем, наши раны исцеляются. Те самые раны, которые часто мешают
следовать образу жизни, позволяющему достичь здорового веса.

Осознавание чувств (наблюдение чувств в чувствах)

Многие люди в своем стремлении похудеть одержимы лишь одним желанием — изменить то,
что им в себе не нравится. Но когда мы уделяем время тому, чтобы усилить нашу радость и
здоровые качества, это также способствует достижению здорового веса. Очень важно
осознавать не только то, что у нас не получается, но также и то, что получается. В каждом
мгновении есть много того, что мы можем ценить и чем можем наслаждаться, того, что питает
наше счастье. Есть синее небо, белые облака, солнечный свет, твердая земля под ногами,
пение птиц, деревья, присутствие любимых людей. Есть тот факт, что у нас по-прежнему
имеется пища и что мы продолжаем жить. Жизнь — это чудо, и осознание одного этого уже
может сделать нас счастливыми.

Очень полезная практика — записывать все имеющиеся у нас на данный момент условия для
счастья. Составьте список всего, что у вас есть и за что вы благодарны, а также внесите в
него то, что вы обычно принимаете как должное. Когда вы чистите зубы, вы можете
радоваться тому, что у вас все еще есть зубы, которые вы можете чистить! Когда вы идете в
туалет, вы можете испытывать счастье от того, что все еще можете сами мочиться и
испражняться; вы не потеряли контроль над выделительными функциями. Ваши глаза, уши,
тело и ум продолжают служит вам. Если мы сделаем остановку, чтобы подумать обо всем
этом, то наш список может стать достаточно длинным!

Наблюдение за чувствами подразумевает сознательное усиление позитивных эмоций.

Первое, что Будда предлагает в своем учении о Полном Осознавании Дыхания, когда дело
касается чувств, — давать питание нашей радости и счастью. Чтобы обладать силой и
энергией для приятия болезненных чувств, мы должны регулярно питать наши позитивные
чувства. То же самое практикуется и в современной медицине. Перед тем как делать
операцию, врач оценивает, достаточно ли у пациента сил, чтобы перенести хирургическое
вмешательство. Если нет, ему помогают набраться сил перед операцией.

Для многих людей вес — проблема эмоциональная. Некоторые едят потому, что реагируют
на эмоции — радость, грусть, тревогу, скуку. У других лишний вес может быть причиной
эмоционального напряжения, возникшего вследствие унижений и предубеждений, с которыми
они сталкиваются из-за своих габаритов и внешнего вида. Осознанность помогает справиться

Page 36/101
с этими эмоциями и переживаниями.

Буддизм подразделяет чувства на четыре вида: приятные, неприятные, смешанные и

нейтральные. Смешанные чувства — одновременно и приятные, и неприятные. Нейтральные
— ни приятные, ни неприятные. Все четыре вида чувств важны, и ни один из них не следует
отвергать. Переживая неприятное чувство, не нужно прятать его в подсознании. Вместо этого
попробуйте осознанное дыхание и наблюдение.

Вдыхая, я знаю, что во мне возникло это неприятное чувство.

Выдыхая, я знаю, что во мне присутствует это неприятное чувство.

Делайте это упражнение всякий раз, когда возникает приятное, неприятное или нейтральное
чувство. Примите его и признайте, что между вами и вашим чувством нет разделения. Не
погружайтесь в чувство, не раздражайтесь и не отвергайте его. Это самый эффективный
способ соединения со своими чувствами. Когда мы не цепляемся за чувства и не отвергаем
их, они становятся не такими интенсивными и это позволяет нам встать на путь
преображения.

Обычно чувства оказывают сильное влияние на мысли и ум. Но если мы осознаем их,
ситуация начинает меняться. Мы есть наши чувства, но мы также больше, чем просто
чувства. Когда мы осознанны, появляется энергия, которая помогает нам принять чувство, и
тогда оно уже не доминирует над всем, что в нас есть, и мы можем трансформировать его в
свете нашей осознанности. Благодаря осознанности мы больше не подчиняемся потоку
наших чувств и не уносимся вместе с ним.

Итак, когда вы почувствуете беспокойство, вместо того, чтобы достать из холодильника

мороженое, остановитесь и сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, принимая
свое чувство.

Вдыхая, я чувствую беспокойство.

Выдыхая, я принимаю мое беспокойство.

Принимая беспокойство с состраданием, мы начинаем видеть природу нашего тревожного

состояния и обретаем способность превосходить его. Беспокойство больше не сбивает нас с
пути, так же как и привычка есть мороженое. Энергия осознанности направляет нас к
пониманию переживания и дает то, что нам действительно необходимо, чтобы избавиться от
беспокойства.

Все наши чувства имеют физиологические или психологические корни. Например, если вы
раздражены из-за того, что переели и заработали расстройство желудка, то ваше неприятное
чувство имеет физиологические корни. Если вы расстроены тем, что не можете влезть в
джинсы, которые купили в прошлом году, тогда у вашего неприятного чувства
психологические корни. Чтобы суметь определить корни чувств, нужно внимательно
присмотреться к ним, понять, как и почему возникают раздражение или разочарование, и
разобраться в их происхождении. Какой прошлый опыт стал причиной того, что вас так легко
ранить и вывести из себя?

Хорошо знать свое чувство—значит видеть не только его корни, но также его цветение и
плоды и то, во что оно переросло. Внимательно исследуя ситуацию, вы понимаете: причина,
почему вы не можете влезть в джинсы, заключается в том, что вы перестали упражняться, —

Page 37/101
ваша новая работа настолько ответственна, что у вас не остается для этого времени. Более
того, вы вспоминаете, что, регулярно упражняясь, чувствовали себя лучше и быстрее
справлялись со стрессом.

Когда в нас проявляются гнев, смятение, зависть или беспокойство, это, как правило,
выводит из состояния равновесия наше тело и ум. Умиротворение, радость и спокойствие
улетучиваются, и многие из нас обращаются за утешением к еде, телевизору или Интернету.
Чтобы вновь обрести равновесие, нам нужно вспомнить о практике осознанного дыхания.

Вдыхая, я знаю, что у меня есть неприятное чувство.

Выдыхая, я нахожусь здесь для этого неприятного чувства.

Вдыхая, я освобождаюсь от этого чувства.

Выдыхая, я освобождаюсь от этого чувства.

Встречайте неприятные чувства с заботой, любовью и ненасилием. Относитесь к ним как к

своим друзьям, которые могут многому вас научить. Неприятные чувства привлекают наше
внимание к таким моментам и ситуациям в жизни, которые не работают и нуждаются в
заботе. В процессе осознанного наблюдения мы обретаем прозрение и понимание
относительно того, что и как должно быть изменено.

Благодаря этой практике дыхание становится более легким и спокойным. В результате ум и

тело тоже постепенно обретают легкость, спокойствие и здоровье. Когда мы видим сущность,
корни и следствия наших чувств, они перестают управлять нами. Характер чувств можно
полностью изменить одним лишь присутствием энергии осознанности.

Мы также должны практиковать и приятие нейтральных чувств. Если оставить их без

внимания, нейтральные чувства могут постепенно превратиться в неприятные. Но если мы
знаем, как ими управлять, если мы способны удерживать их в свете осознавания, они могут
стать приятными чувствами. Например, после того, как вы набрали вес, у вас может
появиться неприятное чувство из-за повышенного уровня сахара в крови, что является шагом
на пути к диабету. Если вы немного похудеете, содержание сахара в крови придет в норму и
вы почувствуете себя очень счастливым. Со временем это приятное чувство, связанное с
нормальным уровнем сахара в крови, может утратить свою интенсивность и перейти в разряд
нейтральных чувств, поскольку вы станете принимать его как должное. Однако благодаря
практике осознавания вы можете снова перевести это чувство в разряд приятных.

Осознавание ума (наблюдение ума в уме)

Ум — мощная сущность. Он может помочь нам достичь того, что мы когда-то считали
недостижимым. И он также может, если мы ему позволим, помешать нам в достижении наших
целей, — например, воспрепятствовать нашему успеху в решении проблем, связанных с
лишним весом.

Как говорилось в предыдущей главе, содержимое ума составляют ментальные образования

— проявления семян из нашего сознания-хранилища.

Page 38/101
Есть позитивные и здоровые ментальные образования, такие как осознанность, сострадание
или ненасилие. И есть нездоровые ментальные образования — например, гнев, ненависть,
смятение. Некоторые ментальные образования могут быть здоровыми и нездоровыми, в
зависимости от обстоятельств. Каждый раз, когда проявляется ментальное образование, вы
должны быть способны распознать его и дать ему правильное имя.

Наши чувства, действия и восприятие зависят от того, как ум реагирует на взаимодействие

между органами и объектам чувств и интерпретирует это. Например, когда вы едете на
работу солнечным утром, ваш ум может перескакивать с одной мысли на другую, вызывая
различные реакции: «У меня болит шея, и я ощущаю дискомфорт (беспокойство)... Солнце
такое теплое и яркое (радость)... Я опаздываю на встречу (тревога)... Почему эта машина
меня подрезала (гнев)?!»

Беспокойство, радость, тревога и гнев — примеры ментальных образований, которые стали

проявлением семян, скрытых в самых глубинах ума, в сознании- хранилище.
Сознание-хранилище подобно полю, на котором засеяны все виды семян — семена
сострадания, радости, надежды и осознанности, а также семена печали, страха и отчаяния.
Каждый день наши мысли, слова и действия усиливают определенные семена в
сознании-хранилище. Когда эти семена прорастают, то, что из них получается, становится
сущностью нашей жизни. Наше тело, наш ум и наш мир — проявления тех семян в
сознании-хранилище, которые мы питаем.

Любое семя, которое имеет возможность проявиться на уровне сознания ума, становится
сильнее. Например, если мы вступаем в спор, то семя гнева проявляется в уме как энергия
гнева. Если мы не уделяем этой энергии внимания и не знаем, как с помощью осознавания
укрощать ее, то, когда гнев стихнет и вернётся в сознание-хранилище в виде семени, это
семя станет сильнее и в следующий раз, когда мы столкнёмся с неприятной для нас
ситуацией, проявится еще интенсивнее.

Все семена зависят друг от друга, и проявление любого из них оказывает влияние на все
остальные. Осознанность — одно из этих семян, и если мы будем часто питать его, оно также
станет сильным. Именно поэтому нам нужно постоянно заботиться об этом семени, ведь,
когда оно сильное, наша осознанность способна освещать все, что мы переживаем.

Наблюдение за умом помогает осознать ментальные образования, которые мешают достичь

здорового веса, и превратить их в позитивные. Это процесс такой же, как и наблюдение за
телом и чувствами. Мы осознанно отслеживаем возникновение, присутствие и исчезновение
ментальных образований. Мы признаем и внимательно исследуем их, чтобы увидеть их
сущность, их корни в прошлом и возможные плоды в будущем, применяя в процессе
наблюдения осознанное дыхание. Когда мы уделяем время этому занятию — полному
выявлению ментальных образований с помощью осознанности, — они естественным образом
изменяются в благотворном направлении.

Возьмем, к примеру, ситуацию, когда мы охвачены очень сильным нездоровым желанием.

Применительно к проблеме веса это может быть желание слишком много есть или часто
смотреть телевизор. Если ваш ум и мысли обращены в сторону таких желаний, вам прежде
всего необходимо их признать. «Мой ум хочет, чтобы я ел больше, чем нужно». «Мой ум
хочет, чтобы я сидел и смотрел телевизор, вместо того чтобы пойти на прогулку». Не
боритесь со своими желаниями, не противьтесь им и не подавляйте их. Если поступать таким
образом, желание потеряет свою силу и власть над вами.

Если нездоровые желания отсутствуют, мы должны отслеживать и это. Мы можем, например,

практиковать следующее: «В это время ум, который хочет, чтобы я ел очень много, не
проявляется». Состояние отсутствия желаний — одно из здоровых ментальных образований.
Оно порождает чувства радости, свободы, умиротворения и легкости и является основой

Page 39/101
подлинного счастья, которое невозможно без этих чувств.

Работа с гневом

Очень важно уметь наблюдать за негативными эмоциями. Одна из распространенных

негативных эмоций — гнев. Это сложное образование, которое у очень многих людей лежит в
основе борьбы с весом, отношений и жизни вообще. Отслеживание присутствия и отсутствия
в нас гнева приносит большую пользу.

Гнев подобен огню, который разгорается и уничтожает нашу способность самоконтроля,

заставляя нас думать, говорить и делать то, о чем мы, возможно, позднее пожалеем.
Например, когда мы злимся из-за того, что жена контролирует наш рацион, мы можем
наговорить ей гадостей. Потом мы будем сожалеть о том, что сказали жене обидные слова.

Отслеживая присутствие гнева, мы осознанно распознаем его и он утрачивает свою

деструктивную природу. Гнев обладает разрушительной силой только в том случае, если мы
не наблюдаем за ним. Поэтому, когда мы злимся, нам нужно внимательно следить за
дыханием, распознавая и осознавая свой гнев. Если мы это делаем, осознанность уже
пребывает в нас и гнев больше не способен монополизировать наше сознание.

Осознавание должно сопутствовать гневу: «Вдыхая, я знаю, что я злюсь». Оно должно быть
спутником гнева. Цель осознанного наблюдения — не подавить или вытеснить гнев, а просто
внимательно посмотреть на него. Это очень важный принцип. Осознанное наблюдение
подобно лампе, излучающей свет. Оно не судья. Осознанное наблюдение направляет свет на
наш гнев и относится к нему без осуждения, с любовью и заботой, подобно тому как старшая
сестра присматривает за младшим ребенком в семье и успокаивает его.

Гнев — это сама наша сущность. Подавлять или отвергать гнев — значит подавлять или
отвергать самих себя. В момент появления гнева важно осознавать, что гнев — это энергия
внутри нас, которую мы можем трансформировать в другой вид энергии. Если мы хотим ее
изменить, то прежде всего должны знать, как ее принять.

Мы можем превратить гнев во что-то полезное, подобно тому как делаем из отбросов
питательный компост для нашего сада. Если мы принимаем гнев, перестаем ему
сопротивляться или бороться с ним, у нас появляются проблески спокойствия и радости.
Постепенно мы сможем полностью трансформировать гнев в энергию понимания и
сострадания, что позволит нам лучше заботиться о себе, сильнее любить и уважать себя.

Когда мы следуем за дыханием и сдерживаем свой гнев с помощью осознанности, ситуация

становится все менее и менее острой. Хотя гнев все еще остается, он постепенно теряет
свою силу, так как мы начинаем видеть его причины и лучше понимать боль человека,
заставившего нас злиться. Благодаря пониманию мы можем прощать и не держать в себе
зла. Мы можем принять гнев и существовать с ним в мире.

Исследуя свой гнев, мы видим его корни — неправильное понимание себя и окружающих нас
людей, нашей боли и скрытых обид, накопленных многими поколениями. Эти корни могут
присутствовать как в нас самих, так и в человеке, который сыграл важную роль в том, чтобы
вызвать у нас гнев.

Page 40/101
Когда мы злимся, нам прежде всего нужно вернуться к осознанному дыханию и уделить
внимание нашему гневу. Фокусируясь на дыхании, мы поддерживаем в себе состояние
осознанности.

Вдыхая, я знаю, что я злюсь.

Выдыхая, я знаю, что должен позаботиться о своем

гневе.

Вдыхая, я знаю, что гнев все еще здесь.

Выдыхая, я знаю, что во мне есть гнев, и знаю, что во мне также есть осознанность.

Вдыхая, я знаю, что гнев — нездоровое чувство.

Выдыхая, я знаю, что это чувство родилось и умрет.

Вдыхая, я знаю, что могу позаботиться о своем гневе.

Выдыхая, я смягчаю свой гнев.

Осознанность принимает гнев подобно тому, как мать принимает плачущего ребенка, беря
его на руки и отдавая ему всю свою любовь и заботу. Если мать вкладывает все сердце и
разум в заботу о малыше, то малыш чувствует доброту матери и успокаивается. Точно так же
мы можем утихомирить наш гнев. Чтобы привнести в свое сознание и подсознание состояние
не-гнева, мы должны практиковать медитацию любви. В то время как гнев провоцирует
проявление многих проблем, связанных с весом, любовь и сострадание к себе и другим
помогают нам эффективно решать эти проблемы.

Данная медитация способствует раскрытию любви и сострадания в нас и является хорошим

противоядием от гнева. Любовь — это способность дарить мир и счастье себе и другим.
Сострадание — способность избавлять от боли себя и других. Сущность любви и
сострадания заключается в понимании, умении распознать боль в себе и других. Мы должны
ощущать связь с физическим и психологическим страданием и в самих себе, и в других
людях. Когда мы соединяемся с болью, пребывая в состоянии осознанности, в нас
немедленно рождается чувство сострадания. Поскольку понимание есть сама основа любви и
сострадания, наши слова и действия станут тем, что уменьшает страдание в нас самих и в
других, растворяет наше негодование и делает более счастливыми и нас, и их.

Медитация любви

Начните практиковать эту медитацию с фокусирования на самом себе, на своем «я». Пока вы
не научитесь любить себя и заботиться о себе, вы не сможете помогать другим. На
следующем этапе вам нужно будет переместить фокус на других (заменив «я» на «он», «она»
или «они»), начиная с тех, кого вы любите, затем переходя к тем, кто вам нравится, потом — к
тем, кто вам безразличен, и, наконец, сосредоточиваясь на тех, кто заставил вас страдать.

Page 41/101
Да буду я спокоен, счастлив и легок в теле и духе.

Да буду я цел и невредим.

Да буду я свободен от гнева, страданий, страха и беспокойства.

Да научусь я смотреть на себя глазами понимания и любви.

Да обрету я способность распознавать

и осязать в себе семена радости и счастья.

Да научусь я определять и видеть в себе источник гнева, неумеренных желаний и

заблуждения.

Да обрету я знание, как каждый день питать семена радости.

Да обрету я способность жить энергично, целостно и свободно.

Да буду я свободным от привязанностей и неприязни, но не буду безразличным. Из «Учения о

Любви»

Практикуя наблюдение за умом, мы начинаем лучше понимать, почему чувствуем и

действуем тем или иным образом. Почему мы принимаем нездоровые решения? Почему мы
окружаем себя людьми, которые нам неприятны? Тщательное отслеживание взаимосвязей
внутри и вокруг нас помогает нам найти путь к пониманию и преодолению проблем,
связанных с весом.

Научившись распознавать и осознавать свои ментальные образования, принимать и

исследовать их, мы можем обрести прозрение. И тогда, если, например, одновременно
проявятся семя отчаяния и семя осознанности, энергия осознанности вберет в себя энергию
отчаяния. Благодаря осознанности отчаяние будет распознано и принято, а затем
трансформировано в мудрость и сострадание.

Осознавание объектов ума (наблюдение объектов ума в объектах ума)

Наблюдение за объектами ума подразумевает отслеживание всего, что может

восприниматься как существующее в формах, чувствах и мыслях. Когда мы говорим
«осознавание», мы должны уточнять: «Осознавание чего?» Осознавание дыхания?
Осознавание ходьбы? Осознавание гнева? Мы должны осознавать нечто. Если этого нечто
нет, то осознавание невозможно. Итак, когда мы говорим о наблюдении ума в уме, мы имеем
в виду субъект познания, субъект наших ментальных образований, субъект осознавания,
ненависти, любви или ревности. И у каждого субъекта должен быть объект. Любить — значит
любить что- то. Любить кого-то. Ненавидеть — значит ненавидеть что-то. Ненавидеть кого-то.
Вот что понимается под объектами ума.

Энергии привычек

Page 42/101
Когда мы попадаем в определенное окружение, живём с определенной группой людей или
подвергаемся воздействию определенных средств массовой информации, в нас
вырабатываются определенные образцы поведения, или привычки. Наши родители и
общество оказывают очень сильное влияние на то, как мы видим, чувствуем и ведем себя.
Энергии привычек являются следствием наших реакций на чувственные ощущения.

Они оставляют нестираемые следы в уме и образуют внутренние узлы, которые коренятся
глубоко в нашем сознании. Эти узлы — блоки печали и боли. Если ваша мать постоянно
напоминает вам, что вы толстый, что вы не должны есть то или это, в вас постепенно
нарастает чувство обиды и вины, образуя сложные узлы боли.

Возникающие в уме негативные энергии привычек имеют тенденцию управлять нами и сужать
наш горизонт, в результате мы не можем ясно видеть все таким, какое оно есть. Такие
привычки, как курение, пристрастие к алкоголю и переедание заставляют нас страдать, в то
время как привычки шутить и проявлять щедрость приносят нам радость.

Мы очень легко привязываемся к нашим желаниям — например, к желанию поглощать в

неумеренных количествах чипсы, — потому что, потворствуя им, мы пытаемся справиться с
нашим эмоциональным голодом. Если мы не удовлетворяем свои желания, в уме образуются
узлы желания. К образованию узлов может привести не только желание поглощать пищу, но
также тяга к алкогольным напиткам, сигаретам, наркотикам, сексу и похвале. Стоит нам хоть
раз пережить одно из приятных чувств, вызванных опьянением, наркотическим возбуждением
и т. д., как завязывается узел и у нас возникает искушение искать то же переживание снова и
снова. Из-за своей привязанности к острым ощущениям мы часто испытываем неприятные
чувства, когда наши желания не удовлетворяются, и это становится причиной образования в
нашем сознании новых узлов боли.

Когда внутренние узлы желаний, гнева, страха, печали и низкой самооценки накапливаются и
подавляются в уме месяцами, годами или десятилетиями, они оказывают сильное влияние на
наше ментальное и физическое здоровье. Подавление случается, как правило, в результате
неправильного восприятия или под воздействием общественных норм. Для того чтобы как
можно быстрее уйти от страдания, мы выработали в себе защитные механизмы, которые
вытесняют нашу психологическую боль, печаль и внутренние конфликты в подсознание и
прячут их там. Но порой они всплывают на поверхность и обнаруживаются в наших мыслях,
поступках и речи, отражая симптомы физического и психологического расстройства.

Если мы позволим узлам страдания разрастаться и усиливаться, то в конце концов они нас
одолеют и распутать их будет очень трудно. Важно, чтобы мы, практикуя осознанное
наблюдение, замечали эти узлы и находили способ трансформировать их, пока они не стали
большими и слишком тугими.

Способ, которым мы можем трансформировать эти узлы, заключается в том, чтобы

подвергнуть их глубокому исследованию. Для этого, с помощью практики осознанного
дыхания, их нужно сделать объектами наблюдения, позволяющего нам распознавать чувства,
мысли, слова и действия по мере того, как они поднимаются из глубин нашего ума.

Входя с помощью дыхания в состояние осознанности, мы, по существу, закрываем врата

наших чувств. В это время глубоко захороненные внутренние узлы имеют возможность
проявиться в нашем уме в виде образов или ощущений. Вначале мы можем не понять и не
увидеть, откуда пришли эти неприятные ощущения. Однако в свете осознавания картина
становится более ясной.

Page 43/101
Иногда эти ощущения настолько интенсивны и неприятны, что нам хочется снова их спрятать.
Но если мы способны поддерживать и усиливать энергию осознанности, то сможем
преодолеть неприязнь к нашим болезненным чувствам. Продолжая посредством дыхания
питать осознанность, мы прилагаем усилия к тому, чтобы осознавать внутренние конфликты и
узлы по мере их появления. Мы учимся принимать их с любовью и нежностью матери,
обнимающей своего ребенка. При этом можно произносить следующие слова: «Свет
осознанности здесь, и я знаю, что у меня достаточно силы, чтобы войти в соприкосновение с
узлами, которые я обнаружил».

Может так случиться, что нам понадобится помощь людей, обученных практике осознанности
и способных пребывать в настоящем моменте, которые могут поддержать нас, когда мы
встречаемся с болезненными чувствами. Мы можем попросить друга посидеть рядом с нами
и глубоко подышать, и тогда мы будем принимать эти чувства вместе. Мы можем также
воспользоваться довольно мощной коллективной энергией осознанности и сострадания,
царящей на ретрите или в медитационном центре. С помощью любящей, поддерживающей
духовной общины мы способны трансформировать глубоко запрятанную боль и освободиться
от очень давних и тугих внутренних узлов.

Несколько лет назад мы проводили ретрит для ветеранов Вьетнама. Многие из них носили в
себе огром-ную боль и тайны, которыми они никогда не делились с другими и от которых не
могли найти избавление. Мы сидели в кругу, слушая и давая каждому ветерану возможность
рассказать о своей боли. Некоторые из них долго молчали, прежде чем смогли открыть свое
сердце и поделиться с нами. Один из ветеранов рассказал нам, что однажды во время войны
его часть атаковала отряд партизан и одержала победу. Они прихватили с собой в качестве
военнопленных несколько раненых вьетконговцев, чтобы доставить их в лагерь. Этот человек
транспортировал в своем вертолете женщину, у которой было очень серьезное ранение. Она
лежала вцепившись руками в гамак. Партизаны, жившие в джунглях, спали в гамаках и
носили свои небольшие пожитки с собой. Женщина смотрела на пилота с ненавистью и
гневом. Ее страдальческий взгляд как будто говорил: «Зачем вы пришли сюда и уничтожаете
мою страну?» Она умерла прежде, чем они смогли добраться до базы, и ее холодный и
суровый взгляд все еще был направлен на него. Он хранил ее гамак все эти годы и принес
его с собой на ретрит.

Мы делились с участниками ретрита учением о приятии страдания и бережном отношении к

нашим болезненным эмоциям, помогали им становиться более сосредоточенными и
спокойными, практикуя осознанную ходьбу и дыхание. Этот ветеран начал понимать, что,
хоть он и совершал злодеяния во время войны, сейчас пришло время сделать что-то очень
позитивное и исцелиться от ран, полученных в прошлом. В последний день ретрита мы
устроили ритуальный костер, чтобы помочь ветеранам освободиться от боли, которая
осталась в них после войны. Они медленно и медитативно подходили к костру и бросали в
огонь предметы, которые являлись символами их боли. Этот человек долго стоял у огня,
крепко прижимая к своей груди гамак. Он не хотел бросать его в огонь.

Мы подошли к ветерану, очень мягко приободрили его и попросили избавиться от гамака. В

конце концов он смог это сделать. Освободившись от груза страдания, вызванного чувством
вины, которое жило в нем столько лет, он почувствовал себя намного лучше.

Наблюдение и признание наших чувств и мыслей без осуждения, обвинения или критики
позволяют нам встать на путь освобождения от боли. Если в нас есть боль, печаль или гнев,
мы просто признаем, что чувствуем боль, печаль или гнев. Осознанно признавая эти чувства,
мы не позволяем им овладеть нами и увести нас в сторону. Мы просто мягко гасим их. В
процессе наблюдения наши узлы начинают развязываться, а если мы будем повторять эту
практику, она в конце концов поможет нам понять причину возникновения узлов и определить
их источники питания. Благодаря такому пониманию мы можем пресечь страдание в корне.

Page 44/101
Практика наблюдения и осознавания касается не только изменений в нашем уме. Мы должны
днем и ночью питать семена понимания в сознании-хранилище, тогда они будут прорастать,
помогая нам понимать природу взаимозависимого бытия и приходить к миру с самими собой.
Нам нужно привнести это понимание в повседневную жизнь, чтобы больше знать о своих
чувствах, признавать их и не позволять им превращаться в узлы.

Мы часто сталкиваемся с чувствами раскаяния и страха. Почти все сожалеют о некоторых

поступках, совершенных в прошлом. Постоянно оглядываясь назад, мучимые угрызениями
совести, мы создаем в себе комплекс вины, который мешает нам быть счастливыми. Нам
следует понять, что ошибки уже совершены и мы не можем вернуться в прошлое, чтобы
что-то исправить. Согласно относительной природе времени настоящее порождается
прошлым. Если мы способны осознанно «ухватить» настоящий момент, у нас обязательно
возникнет связь с прошлым. Мы действительно можем вернуться в прошлое и многое
исцелить в нем, оставаясь прочно укорененными в настоящем. И мы прощаем себя за наши
ошибки, зная, что в то время у нас не было достаточно мудрости и благоприятных условий,
чтобы поступить лучшим образом. Мы трансформируем наши нынешние сожаления в
сострадание и понимание и таким образом преображаем прошлое.

Более того, поскольку мы являемся продолжением наших предков и неразрывно связаны с

ними, так же как с родителями, братьями и сестрами, то, изменяясь сами, мы помогаем
измениться и принести мир и радость тем, кого мы любим. Овладевая настоящим, мы можем
исцелить неправильные поступки, совершенные в прошлом и, таким образом, освободиться
от боли.

Помимо трансформации негативных семян и неприятных чувств давайте не будем забывать о

силе и чудесах, которые таят в себе позитивные семена. Внутри нас есть и здоровые, и
нездоровые семена. Однако мы должны осознавать, что каждое семя испытывает на себе
влияние всех остальных семян. Это означает, что нездоровое семя содержит элементы
здоровых семян, и наоборот. Мы можем преобразовать нездоровое семя, просто питая
здоровые семена. Если, переживая тяжелые времена, мы знаем, как входить в
соприкосновение с семенам мира и радости, которые уже есть в нас, и питать их, то они
прорастут и принесут плоды счастья. Их присутствие станет весьма ощутимым и ослабит
нездоровые семена. Поэтому важно постоянно отслеживать объекты ума, которые
способствуют нашему благополучию, и проливать свет осознанности на здоровые семена,
чтобы они могли укореняться в области нашего ума.

Практикуя четыре основы осознанности, мы питаем и защищаем себя, освобождаемся от

боли и обретаем мудрость, а также постигаем взаимосвязь нашего физического,
физиологического и психологического опыта. Более того, мы приходим к пониманию, что
каждый из нас и весь остальной мир также взаимосвязаны — мы как наблюдатели и мир,
воспринимаемый нами, неразделимы во времени и пространстве. Понимание подлинной
природы нашего тела, ума, чувств и восприятия закладывает основу благополучия и счастья.

Путь к благополучию и здоровому весу

Чтобы трансформация стала возможной, необходимо генерировать в себе энергию

осознанности. Для этого важно проживать каждый момент жизни осознанно. Осознанно
смотреть, слушать, говорить и действовать. Осознанно готовить пищу и осознанно есть.

Page 45/101
Осознанно совершать движения телом, когда мы делаем физические упражнения.
Осознанное дыхание может тотчас соединить нас с тем, что мы делаем. Продуцируя энергию
осознанности, оно помогает нам чувствовать связь с жизнью и глубоко ее проживать.

Практика осознанности в XXI веке

Каждый из нас может стать буддой. Будда — тот, кто полностью пробужден. Именно таким
человеком был Сиддхартха Гаутама, который после многих лет сосредоточенной практики
достиг состояния будды. Каждый из нас может почувствовать вкус этого состояния, встав на
путь осознанности и достижения здорового веса. Только не нужно относиться к буддийским
наставлениям как к непоколебимым догмам. Это лишь инструменты обретения прозрения,
которые помогают нам устранить помехи, блокирующие правильное восприятие.

Для того чтобы быть осознанным, вовсе не обязательно часами просиживать на подушке для
медитации в ретритном центре или монастыре. Есть много других способов практиковать
осознанность, которые полностью совмещаются с нашей повседневной жизнью. Кроме
осознанного дыхания, у нас есть возможность осознанно ходить, сидеть, улыбаться, слушать,
говорить и работать. Мы можем сосредоточенно погружаться во все наши действия. Мы
можем практиковать остановку во время ходьбы. Мы можем идти так, чтобы не просто куда-то
попасть, а осознавая каждый шаг. Мы можем идти и наслаждаться каждым движением.

Если мы практикуем остановку, просматривая электронную почту, бродя по Интернету,

присутствуя на собраниях или встречах, складывая белье, моя тарелки или принимая душ, —
значит, мы проживаем жизнь глубоко. Если мы не умеем останавливаться, то дни и месяцы
будут пролетать без осознанности и мы упустим много драгоценных мгновений нашей жизни.
Остановка помогает нам стать полностью присутствующими.

В пятой, шестой и седьмой главах мы поделимся с вами другими ежедневными практиками

осознанности, которые вы можете использовать в вашей обычной жизни и совмещать с
любым занятием. Каждое действие и каждое мгновение вашей жизни — это драгоценная
возможность для того, чтобы попрактиковаться в осознанности. Осознанность приходит, когда
вы просто сосредоточиваетесь на всем, чем бы вы ни занимались, — только и всего.

Чем глубже мы идем в осознанность, тем больше чудес обнаруживаем в ней. Осознанность
помогает нам возродиться в настоящем моменте — единственном моменте, который
действительно имеет значение, — и ощутить себя присутствующим. Она делает нашу жизнь
более значимой, а связь с ней — более реальной. Когда мы присутствуем, жизнь также
присутствует.

Проживая жизнь осознанно, мы тем самым укрепляем и поддерживаем здоровье ума, тела и
духа. Практика осознанности улучшает также нашу способность к сосредоточению. Умея
сосредоточиваться, мы можем более глубоко исследовать все, что в нас поднимается. А
глубокое исследование ведет в конечном счете к прозрению и пониманию, помогая нам
освободиться от страха, отчаяния и страдания и прикоснуться к подлинной радости и покою.
Будучи осознанными, мы более тесно связаны с жизнью и легко принимаем ее. У нас
появляется возможность наслаждаться многочисленными дарами, которые жизнь
преподносит нам каждый день, и получать исцеляющее питание для себя и наших любимых.

Page 46/101
Глава 5

ОСОЗНАННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ

Мы уже знаем, что осознанное дыхание — важнейшая практика для воссоединения тела и
ума, для усиления их единства и нашей связи со всем сущим. Вдыхаемый воздух
поддерживает нашу физическую и духовную жизнь, то же самое делает и пища. Она не
только обеспечивает нас питательными веществами и энергией, необходимыми для жизни
физического тела. Осознанное потребление пищи позволяет нам ощутить взаимозависимую
природу всего сущего — и помогает покончить с проблемой веса.

Если мы внимательно присмотримся к пище, которую едим, то увидим, что она содержит в
себе землю, воздух, дождь, солнечный свет, тяжелый труд фермеров и всех тех, кто
обрабатывает, перевозит и продает нам ее. Потребляя пищу осознанно, мы все больше и
больше узнаем о ее составляющих и усилиях, предпринятых для того, чтобы сделать нашу
еду реальностью, а это, в свою очередь, порождает в нас признательность за постоянную
поддержку, которую мы получаем от других людей и природы.

Каждый раз, когда мы едим или пьем, мы можем задействовать все наши чувства, связанные
с опытом еды и питья. Так мы не только насыщаем тело и поддерживаем физическое
здоровье, но и питаем наши чувства, ум и сознание. Осознанное принятие пищи начинается с
нашего выбора того, что есть и пить. Мы должны отдавать предпочтение продуктам и
напиткам, полезным для нас, и потреблять их в умеренных количествах, что поможет нам
держать под контролем свой вес. Но продуктов и напитков, а также информации о питании и
диетах так много, что нам порой очень трудно сделать правильный выбор. Хороший способ
решить эту проблему — познакомиться с последними научными рекомендациями.

Основы правильного питания: какие полезные вещества содержатся в пище?

Пища дает телу сырье, необходимое для обменных процессов, поддерживающих жизнь.
Любая пища содержит по крайней мере один, а часто два или три так называемых
макроэлемента—углеводы, белки и жиры. Эти макроэлементы дают нам энергию для нашей
повседневной деятельности. Они также играют важную роль в функционировании организма.
Углеводы снабжают самой быстрой формой энергии каждую клетку тела. Белки поставляют
строительные «кирпичики» для всех тканей и органов — кожи и мышц, костей и крови, печени
и сердца. Они также образуют бесчисленные клеточные структуры и молекулы РНК, такие как
энзимы, способствующие перевариванию пищи, а также нейротрансмиттеры, передающие
сигналы из мозга по всему телу. Жиры входят в состав оболочки клеточных мембран,
образуют защитные прослойки для внутренних органов и служат в качестве
предшественников для жизнеобеспечивающих гормонов.

Page 47/101
Кроме того, пища снабжает нас витаминами и минералами, так называемыми
микроэлементами — питательными веществами, которые необходимы нам в мизерных
количествах для строительства тканей и ускорения химических реакций в организме.

Углеводы, белки и жиры: выбираем самое здоровое

Некоторые книги, посвященные правильному питанию, например диете Аткинса или

зональной диете, предлагают нам отказаться от углеводов, изображая их в качестве врага.
Другие — навязывают, как способ достижения хорошего самочувствия и здорового веса,
диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов или диеты, богатые
белками. Однако истина заключается в том, что вид выбираемых нами углеводов, белков и
жиров намного важнее, чем их соотношение в нашем рационе.

Возьмем, например, углеводы: они содержатся во многих видах цельных и обработанных

продуктов — от яблок до макарон, — но не все углеводы одинаковы. Самые здоровые
углеводы поступают на наш стол с цельными злаками, бобовыми, овощами и фруктами.
Наименее здоровые углеводы содержатся в белом хлебе, белом рисе, макаронах и других
продуктах из обработанного зерна, а также в картофеле и сладкой пище, и напитках. Причины
ограничения в нашем рационе этих менее здоровых углеводов мы обсудим позже. Сейчас же
давайте сосредоточимся на здоровых углеводах: хорошим выбором являются цельные зерна,
овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты богаты также витаминами, минеральными
веществами и волокнами.

Цельные злаки — такие как пшеница, неочищенный овес, коричневый рис, просо, ячмень,
квиноа и т. д. — заслуживают особого внимания, так как все большее число исследований
указывает на то, что приготовление пищи из них стало для многих ежедневной привычкой.
Обнаружено, что у людей, которые съедают в день в среднем 2-3 порции цельных злаков,
риск развития сердечных заболеваний и диабета на 20-30 процентов ниже по сравнению с
теми, кто такую пищу употребляет редко.

Почему цельные злаки так полезны для здоровья?

Как именно цельные злаки защищают от болезней сердца и диабета — вопрос, до сих пор
открытый для исследования. Нам известно только то, что цельные зерна содержат волокна,
которые замедляют процесс их усвоения и способствуют более ровному повышению в крови
уровня глюкозы после еды. Кроме того, растворимые волокна, особенно те, что обнаружены в
овсе, способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так
называемого «плохого» холестерина. Проростки цельных зерен снабжают наш организм
солью фолиевой кислоты и витамином Е, они богаты магнием, медью и селеном, витаминами
и минеральными веществами, которые способны защитить нас от диабета, болезней сердца
и некоторых видов рака. Установлено, что пользу оказывает именно совокупность этих
Page 48/101
веществ, а не какое-то одно из них.

Похожая история и с белками. И растительная, и животная пища может снабжать организм

необходимыми ему белками. Но, выбирая пищу, богатую протеином, нам следует обращать
внимание и на другие питательные вещества, содержащиеся в ней. Самые здоровые
растительные источники белка — бобы, орехи, семена, цельные зерна и производимые из
них продукты — содержат волокна, витамины, минеральные вещества и полезные жиры.
Некоторые виды животной пищи также содержат полезные жиры (рыба) или относительно
немного вредных жиров (курица, яйца). А вот красное мясо и цельномолочные продукты
имеют высокое содержание жиров, вредных для сердца; более того, потребление красного
мяса и продуктов из него, а также молочных изделий повышает риск возникновения
некоторых видов рака.

Так что, выбирая здоровые источники белка, отдавайте предпочтение растительной пище —
орехам, семенам и бобовым. Если вы нуждаетесь в животной пище, останавливайте свой
выбор на рыбе или курице. Если же вы не можете обойтись без красного мяса, то
употребляйте его один-два раза в неделю. Яйца могут быть здоровым источником белка
только в том случае, если употреблять их умеренно. Съедая больше шести яиц в неделю, вы
увеличиваете риск заработать диабет, а употребление больше трех яичных желтков в
неделю может стать причиной сердечной недостаточности у тех, кто уже страдает диабетом.

Вегетарианство и белки; для хорошего здоровья важно разнообразие

Между растительными и животными белками существует различие, о котором важно знать

всем, и особенно вегетарианцам. Наш организм, потребляя белок, содержащийся в
растительной и животной пище, расщепляет его на более мелкие составляющие,
называемые аминокислотами, которые нужны для строительства и восстановления тканей и
выполнения множества других функций.

Некоторые аминокислоты являются «жизненно важными». Это означает, что организм не

может их вырабатывать и должен получать из пищи. Другие — не столь важны и
вырабатываются из жизненно важных аминокислот. Животные белки считаются
полноценными белками, то есть содержат в себе все жизненно важные аминокислоты в
пропорциях, необходимых нашему организму. Растительные белки являются
неполноценными, это означает, что в них низкое содержание одной или нескольких
аминокислот. Поэтому вегетарианцам необходимо потреблять в течение дня разнообразную
пищу с высоким содержанием белка — цельные злаки, бобы (включая тофу), орехи и семена,
— чтобы быть уверенными, что они получают достаточное количество всех жизненно важных
аминокислот.

Что касается жиров, то некоторые из них полезны и вы можете употреблять их каждый день.
Другие же очень вредны, поэтому лучше ограничить их употребление или полностью
исключить из своего рациона. Есть простой способ отличить полезные жиры от вредных. В
большинстве своем полезные жиры — это так называемые моно- и полиненасыщенные жиры
растительного происхождения, которые остаются жидкими при комнатной температуре:
зеленое оливковое масло, золотистое подсолнечное масло, жидкая часть орехового масла и
другие. Источником полезных ненасыщенных жиров являются также жирные сорта рыбы.

Page 49/101
Вредные же жиры (насыщенные жиры) и очень вредные (трансжиры) обычно при комнатной
температуре остаются твердыми. Это белые прожилки жира в мясе или жиры, содержащиеся
в бруске масла или маргарина. Мясо и цельномолочные продукты — основные источники
насыщенных жиров; много насыщенных жиров содержится также в пальмовом и кокосовом
маслах. Трансжиры получают главным образом из растительных масел, прошедших
частичное гидрирование — химический процесс, который делает их твердыми и чрезвычайно
вредными для здоровья.

Какой эффект оказывают эти различные виды жиров на наше здоровье? Многочисленные
исследования выявили, что если углеводы заменяются в рационе моно- и
полиненасыщенными жирами, то картина содержания холестерина в крови улучшается —
уровень вредного для сердца холестерина (ЛПНП) снижается, а полезного (ЛВП) —
повышается. Между тем насыщенные жиры приводят к повышение как ЛВП, так и ЛПНП,
поэтому ненасыщенные жиры являются лучшим выбором для здоровья сердца.

Трансжиры — самый худший вид жиров. Они вредны даже в небольших количествах, приводя
к снижению уровня полезного холестерина и повышению — вредного, который разрушает
кровеносные сосуды. Исследования также показали, что трансжиры провоцируют
воспалительные процессы и тем самым истощают иммунную систему, что приводит к
возникновению целого ряда опасных болезней, в том числе сердечной недостаточности и
диабета.

Сегодня мы стараемся избегать употребления трансжиров, поскольку нам известно, что они
вредны. От них начали отказываться рестораны и производители продуктов питания. Что
касается насыщенных жиров, то полностью устранить их из своего рациона невозможно, ведь
они в небольших количествах содержатся даже в таких полезных продуктах, как арахис или
оливковое масло. Поэтому, если вы хотите быть здоровыми, наслаждайтесь полезными
жирами, ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров.

Омега-3 — особо полезные жиры

Выбирая здоровые жиры, старайтесь включать в свой рацион жиры Омега-3, разновидность
полиненасыщенных жиров, чрезвычайно полезных для сердца. Они помогают избежать
аритмии, которая может стать причиной внезапной смерти. Жиры Омега-3 также полезны
тем, кто страдает воспалительными заболеваниями, такими, например, как ревматоидный
артрит. Эти жизненно важные жиры не могут вырабатываться в нашем организме, поэтому
мы должны получать их из пищи или пищевых добавок. Было бы хорошо ежедневно
употреблять хотя бы один вид пищи, в составе которой присутствуют жиры Омега-3.

Богатым источником жиров Омега-3 являются продукты растительного происхождения,

содержащие альфалиноленовую кислоту: грецкие орехи, льняное, рапсовое и соевое масла,
темная листовая зелень, семена льна и семена чиа (шалфея). Жирные сорта рыбы (лосось,
тунец, луфарь, скумбрия) богаты двумя видами жиров Омега-3 — эйкозапентаеновой и
докозагексаеновой кислотами, известными также как длинноцепочечные жиры Омега-3,
которые очень полезны для сердца. Поэтому тем, кто страдает сердечными заболеваниями,
рекомендуется вводить в свой рацион жирные сорта рыбы или рыбий жир. Организм может

Page 50/101
преобразовывать растительные жиры Омега-3 в длинноцепочечную форму, но он делает это
очень медленно, поэтому вопрос о том, является ли воздействие на организм различных
видов жиров Омега-3 одинаково полезным, остается спорным. И все-таки мы можем
обнадежить вегетарианцев: последние исследования показывают, что растительные жиры
Омега-3 тоже играют важную роль в защите сердца.

Для контроля за весом важны калории

Понятно, что для успешной борьбы с лишним весом тем, кто придерживается диеты, нужно
потреблять меньше калорий, чем они сжигают. Но влияет ли на количество потребляемых
калорий и потерю веса соотношение в рационе углеводов, белков и жиров, пока еще до конца
не ясно. Одни ученые являются приверженцами диеты с низким содержанием жиров, тогда
как другие придерживаются подхода, предлагающего уменьшить потребление углеводов, или
выступают за так называемый средиземноморский стиль питания, рекомендующий вводить в
рацион как можно больше фруктов, овощей и волокон и умеренное количество полезных
жиров. В результате двух хорошо организованных клинических исследований с несколькими
сотнями участников, на которых проверялись эти соперничающие типы диет, ученые пришли
к похожим выводам: можно сбавлять в весе, используя любую из стратегий, поскольку они
снижают количество потребляемых калорий.

Итак, для достижения здорового веса прежде всего необходимо найти для себя подходящую
программу низкокалорийного питания — позволяющую есть полезные продукты, которые вам
нравятся, — а также поддержку, чтобы не отклоняться от нее. Одни находят такую поддержку
в самой программе потери лишнего веса, другие — в интернет-сообществе, третьи — среди
членов семьи, друзей и коллег. Знайте, что энергетический дефицит примерно в 250-500
калорий в день может привести к потере от одного до двух килограммов в месяц и что
безопасным способом достижения такого результата, кроме умеренного сокращения
потребляемых калорий, является увеличение физической активности. Для создания такого
энергетического дефицита достаточно изъять из рациона одну банку газированного напитка и
ежедневно совершать интенсивную прогулку. О том, как наращивать физическую активность,
чтобы худеть без опасных последствий, мы расскажем в следующей главе.

Ешьте и пейте ради своего здоровья и во имя благополучия мира: практические

рекомендации

Вот несколько практических рекомендаций, которым вы должны следовать, чтобы изменить

свои привычки, касающиеся питания, и встать на путь здоровья. Эти рекомендации помогут
вам удержать под контролем вес и снизить риск заболеваний.

Page 51/101
Выбирайте растительную пищу

Диета, позволяющая избавиться от лишнего веса, должна быть прежде всего здоровой
диетой. Поэтому первый и самый важный принцип здорового питания — переход
преимущественно на растительную пищу.

В ходе многочисленных исследований выявлено, что диета, богатая овощами, фруктами,

цельными злаками и здоровыми жирами и содержащая мало очищенных зерновых продуктов
и нездоровых жиров, значительно снижает риск се�