Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Осознанное питание
Если вы хотите, чтобы в вашей жизни было больше покоя и счастья, эта книга для вас.
Если вы или кто-то из ваших близких борется с весом и нуждается в практических решениях,
эта книга также ДЛЯ вас.
Из буддийских лидеров, имеющих влияние на Западе, Тик Нат Хан — второй, сразу после
Далай-Ламы. «Нью-Йорк таймс»
Тик Нат Хан показывает нам взаимосвязь между личным внутренним покоем и миром на
Земле. Его Святейшество Далай-Лама
Предисловие
Если вас беспокоит ваш вес, то, вероятно, вы уже перепробовали разные диеты. Возможно,
Page 2/101
вы переходили от сокращения количества калорий к исключению жиров, избегали углеводов,
испытывали на себе грейпфрутовые или какие-либо другие причудливые диеты. Может быть,
вы даже похудели — чтобы снова поправиться в течение нескольких месяцев. Вы убедились
на собственном опыте, что, в общем-то, не контролируете собственное тело. Вам ясно: нужно
что-то менять. Но с чего начать?
Вот ответ, который дается в этой книге: начинать необходимо вовсе не с того, что вы кладете
в свою тарелку. Начните с осознавания каждого проживаемого вами момента — с того, что
называется осознанностью. Хотя понятие осознанности происходит из буддийского учения,
стать более осознанным в отношении собственного питания может каждый. Наша
повседневная жизнь провоцирует нас есть неосознанно, и это — мощный фактор набора
лишнего веса и ожирения. Следует стать более осознанными в еде — и в жизни. Данная
книга рассказывает, как это сделать.
Благодарности
Появление этой книги было бы невозможно без серьезных усилий многих ученых,
гуманитариев, специалистов в области здоровья, духовных учителей, а также всех остальных
известных и неизвестных людей, посвятивших свою жизнь тому, чтобы улучшить наш мир и
привнести в него сострадание. Наша глубочайшая признательность им всем.
декабрь 2009 г.
Введение
Page 3/101
Если вы взяли в руки книгу «Осознанное питание — осознанная жизнь» потому, что хотите,
чтобы в вашей повседневной жизни было больше покоя и счастья, пожалуйста, прочтите ее
— вы не ошиблись в выборе. Если же вы открыли ее потому, что вам или кому-то из ваших
близких приходится бороться с лишним весом, эта книга тоже для вас.
Научиться есть и жить осознанно — вот ключ к здоровью и душевному покою. Эта идея
объединила нас, дзэн-буддийского учителя и диетолога, и позволила нам по-новому
взглянуть на проблему ожирения, распространяющегося сегодня по земному шару. Очевидно,
что стандартные подходы к этой проблеме не позволяют ее решить. Книга «Осознанное
питание — осознанная жизнь» дает такое решение.
Здравый смысл говорит: чтобы похудеть, мы должны меньше есть и больше двигаться. Но
легче сказать, чем сделать. Многие пытаются изменить свои пищевые привычки и начать
вести более активный образ жизни, но почему-то у них ничего не получается. В результате
люди разочаровываются и становятся пессимистичными. Лишний вес делает их все более и
более несчастными. Они часами терзаются из-за каждого съеденного куска, упуская в итоге
настоящий момент — то самое здесь-и-сейчас, когда у них действительно есть возможность
изменить собственную жизнь.
В действительности мы практикуем осознанность всякий раз, когда чувствуем, как при ходьбе
наши стопы касаются земли, или когда смакуем пищу во время еды. В такие моменты мы в
буквальном смысле встречаемся с жизнью. Подобные встречи дают нам возможность
прикоснуться к умиротворению, радости и увидеть, каким образом мы связаны с окружающим
миром. В книге мы делимся с вами знанием о том, как жить осознанно и, в частности, как
осознанная жизнь может помочь вам спокойно и разумно справиться с проблемой лишнего
веса. На протяжении всей книги мы показываем, как освоить практику осознанности и
привнести ее в свои отношения с едой и в образ жизни так, чтобы она стала средоточием
вашего существования.
Помните, решение проблемы лишнего веса (и других, связанных с ней проблем) — это не
битва, которую мы должны вести. Вместо того чтобы сражаться, для начала научитесь
принимать то, что вы считаете своими проблемами. Ведь на самом деле они — не что иное,
как шанс для вашего внутреннего и, как следствие, внешнего преображения.
Точно так же вам следует научиться видеть свои скрытые мотивы и внутренние барьеры,
мешающие похудеть и прийти к настоящему здоровью. Почему вы едите то, что едите? Как
именно вы едите и как чувствуете себя после еды? Как вы относитесь к физической
активности? Что мешает вам правильно питаться и вести здоровый, активный образ жизни?
Мы понимаем, что при лихорадочном темпе современной жизни людям сложно ставить перед
собой еще и такие задачи. Однако, как вы увидите, практика осознанности этого и не требует.
Ее красота заключается в том, что она может быть легко интегрирована в каждое ваше
действие, чем бы вы ни занимались.
О книге
Первая часть книги (главы 1-4) представляет буддийский взгляд на жизненное благополучие
и контроль над собственным весом. В начале книги мы предлагаем вам взглянуть на
проблему лишнего веса через призму буддийского учения Четырех Благородных Истин.
Вначале вам следует признать, что у вас есть такая проблема, и подумать, готовы ли вы
меняться. Если да, вам нужно выяснить, почему у вас лишний вес. С помощью ряда вопросов
вы разберетесь в причинах своей проблемы и убедитесь, что практика осознанности —
эффективный путь к более здоровому образу жизни и стройной фигуре.
Далее мы исследуем, как именно все то, что вы видите, чувствуете на вкус, обоняете,
слышите, осязаете, а также все, о чем вы думаете, влияет на ваш вес и все аспекты вашей
повседневной жизни. Книги по питанию, как правило, сосредоточиваются лишь на пище и
редко обращаются к психологическим, культурным и экологическим факторам, которые
влияют на наши пищевые привычки и физическую активность. Но ведь очевидно, что мы —
не только то, что мы едим, но и то, что потребляем посредством своих органов чувств. На то,
что и как мы едим, влияют наши семейные традиции, полученное нами воспитание, культура,
средства массовой информации и общественные нравы. Вот почему для того, чтобы
Page 5/101
поддерживать оптимальный вес и вести здоровый образ жизни, следует внимательно изучить
взаимосвязи тела, ума и общества в целом.
Вторая часть (главы 5-7) привнесет практику осознанности в вашу повседневную жизнь. Все
мы питаемся несколько раз в день, и это удивительная возможность практиковать
осознанность. Помните, внимание к тому, что мы едим и пьем, а также к тому, как мы это
делаем, не только поддерживает наше собственное тело и ум, но и способствует
благополучию всего мира.
Мы так или иначе двигаемся каждый день, хотя в XXI веке сидячий образ жизни
распространен в гораздо большей степени, чем прежде. Движение не только помогает нам
сжигать больше калорий и поддерживать свое здоровье — это также ценная возможность
практиковать осознанность в действии. В шестой главе мы поговорим об осознанной
физической активности, необходимой для нормализации веса и улучшения состояния
здоровья.
Продвигаясь к оптимальному весу и здоровью, вы убедитесь, что ваши успехи на этом пути
зависят не только от вас самих, но также от всего того, что вас окружает. Мы все связаны
друг с другом и взаимозависимы. Действия одного человека влияют на все и вся, а действия
всех оказывают влияние на каждого индивидуума. Осознанная жизнь и контроль
собственного веса — не только индивидуальный вопрос. Мы должны начинать действовать
коллективно, чтобы окружающая нас среда была менее токсичной и более полезной для
здоровья.
Количество энергии, которое мы можем потратить в течение дня, прежде чем начнем
чувствовать себя истощенными, — ограничено. Осознанность помогает нам использовать
нашу энергию мудро, тратя ее на дела, обладающие наибольшей значимостью. Осознанность
— это свет, который изначально есть в каждом из нас. Откройте его в себе. Мы призываем
вас позволить этому свету осветить каждое мгновение вашей жизни и подарить вам
глубочайшее наслаждение. Свет осознанности не только поможет избавиться от лишнего
веса, но и высветит для вас то изобилие жизни, которое для многих людей остается
невидимым.
Глава 1
Page 6/101
ПРЕКРАТИТЕ БОРОТЬСЯ С ВЕСОМ
Я борюсь с собственным весом всю жизнь. Я знаю, что должна похудеть. Мне не нравится,
как я выгляжу и как себя чувствую. Я сидела на диетах, усердно старалась тренироваться,
худела, но лишний вес возвращался. Я уже потеряла счет, сколько раз проходила через этот
бесконечный цикл похудения и набора веса. Я разочарована, пристыжена, обеспокоена и
подавлена. Я устала таскать на себе свой лишний вес. Каждый мой день—это борьба.
Каждая ночь — кошмар. Сейчас у меня диабет, и я боюсь, что не увижу своих детей
взрослыми. И вот я здесь, потому что не хочу сдаваться. Ведь из этой ситуации должен быть
выход! Участница ретрита
Причиной такого положения дел является состояние нашего общества. Мы находимся в поле
действия общественных сил, провоцирующих нас больше есть и меньше двигаться.
Естественным следствием этого является набор веса, ожирение и мириады сопутствующих
медицинских и эмоциональных проблем. Да, есть больше, чем нужно, и недостаточно
упражняться — личное решение каждого, однако полностью избежать давления извне,
вызывающего подобные вредные привычки, практически невозможно. Как следствие, мы
обособляемся от собственного тела и не чувствуем его истинных потребностей и желаний.
Только представьте себе рестораны в местном торговом центре. Ошеломляющий выбор еды!
Вы видите, слышите и обоняете пищу, не только вкусную, но и ароматную, — шипящий
бифштекс, горячая пицца из духовки, свежие булочки с корицей, политые белоснежной
глазурью, пирожные, вымоченные в сиропе и покрытые кремом. Такое богатство ароматов,
цвета и звуков пробуждает аппетит. Последнее не обязательно плохо — кому не нравится
вид и аромат вкусной еды? — но в результате человек начинает есть автоматически,
независимо от того, голоден он или нет, и съедает огромную порцию, которая содержит две
трети дневной нормы калорий. И понятно, чем все заканчивается, если это происходит день
за днем, неделя за неделей — появляется лишний вес.
В нашем меню много продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жиров. Согласно
доктору Дэвиду Кесслеру, бывшему уполномоченному Администрации США по контролю за
продуктами питания и лекарствами, пищевая индустрия производит такие продукты
намеренно, чтобы люди не могли удержаться и ели их. В своей книге «Конец перееданию:
обуздание ненасытного американского аппетита» Дэвид Кесслер ссылается на исследования
в области поведенческой психологии, согласно которым продукты с высоким содержанием
жиров, соли и сахара изменяют химию мозга, стимулируя выработку допамина, вызывающего
ощущение удовольствия. Это одна из причин, почему продукты с высоким содержанием
жиров, сахара и соли приносят нам чувство удовлетворения.
Еще одна причина переедания — реклама. Когда речь заходит о еде, задача рекламы —
сделать так, чтобы люди ели и пили столько, сколько они в состоянии переварить, и даже
Page 7/101
больше. Примечательно, что пищевая индустрия США тратит на рекламу больше денег, чем
кто бы то ни было, за исключением разве что производителей автомобилей.
Как в таких условиях восстановить связь с собственным телом и стать стройным и здоровым?
Не стоит искать ответа на этот вопрос у современной диетологии, превратившейся в мощную
индустрию, оцениваемую в миллиарды долларов. Программы похудения, книги по диетам,
диетические продукты, травы и биодобавки при всей их привлекательности обманывают
ожидания людей. Ведь похудеть можно с помощью любой диеты, однако потом все
возвращается на круги своя. Кроме того, не существует волшебной таблетки, которая
позволяла бы похудеть без побочных эффектов. Прием лекарственных препаратов, которые
и вправду могут помочь сбросить несколько лишних фунтов, сопровождается ухудшением
памяти, головокружением, депрессией или даже мыслями о самоубийстве.
Будда учит, что изменения требуют прозрения, которое невозможно, пока мы не остановимся
и не сосредоточим свое внимание на том, что с нами происходит. Такая остановка, или
самадхи, позволяет успокоить тело и ум. Нам нужно сойти с «беговой дорожки» нашей
безумной жизни, перестать снова и снова неосознанно делать одно и то же, перевести дух и
начать осознавать, что происходит в нашей повседневной жизни. Только тогда мы можем
измениться.
Page 8/101
удержаться на скачущей галопом лошади, и кричит ему вслед:
- Эй, ты куда?
Эта история — символ нашей жизни. Многие из нас скачут верхом на лошади, сами не зная
куда. В данном случае лошадь — это энергия наших привычек. И мы либо вообще не
осознаем этой энергии, либо полагаем, что изменить ситуацию нам не по силам.
Мы все время куда-то скачем. Нынче это стало нормой жизни. Наши мысли галопируют даже
ночью, ког¬да следует отдыхать и восстанавливать силы. Мы — худшие враги самим себе. И
потому легко вступаем в конфликт с другими людьми.
Стоит нам испытать какое-либо более или менее сильное чувство, мы приходим в смятение,
в нас начинается эмоциональная буря. Многие пытаются успокоить эту бурю с помощью
телевизора или любимой еды. Но на нее не действуют ни телесериалы, ни чипсы, ни
мороженое. Хуже того, на следующий день нам страшно становиться на весы. Мы обещаем
себе, что с завтрашнего дня начнем жить новой жизнью. Однако ничто не меняется. Почему?
Потому что нами движет энергия наших привычек.
Не нужно подавлять свои чувства. Лучше поступайте так, как учил Будда, — примите их,
подобно матери, укачивающей плачущего ребенка. Почему ребенок плачет? Ему нужна
любящая забота матери. Точно так же громко заявляют о себе ваши негативные чувства,
стараясь привлечь ваше внимание. Они нуждаются в вашей заботе. Но стоит им ее получить,
они затихают, и вы видите, что в вас уже есть сила, необходимая для того, чтобы начать
меняться.
Будда дал людям учение, благодаря которому они могут избавиться от страданий. В основе
этого учения лежат так называемые Четыре Благородные Истины.
Первая Благородная Истина состоит в том, что все мы в своей жизни страдаем. Никто из нас
не может избегнуть этого.
Page 9/101
Вторая Благородная Истина: мы в состоянии осознать причины своих страданий.
Будда давал свое учение в те времена, когда причиной физических страданий было скорее
недоедание, чем избыток еды, и скорее непосильный физический труд, чем гиподинамия и
сидение перед телевизором. Тем не менее оно применимо для любой формы страдания и
сегодня, в том числе и когда это касается из-лишнего веса.
Давайте посмотрим на Четыре Благородные Истины и на то, как они могут помочь вам
достичь здорового веса.
Читайте книгу с открытым умом и открытым сердцем. Будьте как земля — когда идет дождь,
она открывается навстречу дождю. Позвольте прозрениям этой книги напоить семена,
скрытые в почве вашего сознания. Помните, никакой учитель не даст вам истину, поскольку
истина уже есть в вас. И значит, все, что мы вам предлагаем, — это позволить пробудиться
вашему истинному «Я»!
Если у нас лишний вес, мы чувствуем его каждой частичкой своего тела. Наши колени болят,
опухают и страдают от артрита. Сердце испытывает перегрузки. Давление растет. На стенках
артерий образуются холестериновые бляшки, повышающие риск инфаркта и инсульта.
Печень перестает справляться со своими обязанностями. Дыхание становится проблемой,
появляется одышка — предвестник астмы, хронической обструктивной болезни легких и
апноэ.
Page 10/101
Полные люди в семь раз чаще болеют диабетом, чем худые, а страдающие ожирением
толстяки — в двадцать раз чаще. Аналогично лишний вес увеличивает риск возникновения
рака легких, толстой кишки, пищевода, почек, поджелудочной железы или матки. То же
касается риска образования камней в желчном пузыре и необходимости его удаления, а
также бесплодия, катаракты и, вероятно, даже слабоумия. Учитывая сказанное выше, не
удивительно, что лишний вес сокращает жизнь и ведет к преждевременной смерти.
Люди с лишним весом испытывают и другие страдания. Их дразнят в детстве. У них меньше
шансов получить повышение на работе в зрелом возрасте. Таких людей окружающие
традиционно считают ленивыми, а то и не очень умными.
Какие страдания доставляет вам ваш лишний вес? физические или душевные? Вы
испытываете стыд, сожаление, гнев?
Осознать природу и глубину страданий такого рода порой достаточно сложно. Дело в том, что
вы можете попросту подавлять их.
Прежде чем избавиться от лишнего веса, необходимо понять, откуда он взялся. Причины
полноты или, наоборот, потери веса следует искать в изменении баланса входящей в наш
организм (калории, которые мы потребляем) и исходящей из него энергии (калории, которые
сжигаются, когда мы занимаемся повседневной деятельностью). При этом известно, что
подобные изменения баланса обусловливаются множеством факторов: нашими генами,
нашим выбором образа жизни и нашим окружением.
Знайте, что причиной ваших страданий может быть привязанность к удовольствиям, в том
числе и к удовольствию от еды. В некоторых буддийских текстах описываются так
называемые преты, или голодные духи. Это существа с крошечным ртом, длинной тонкой
шеей и обвислым животом. Хотя они постоянно голодны, их крошечные рты и тонкие шеи не
позволяют им проглатывать пищу, попадающую в рот. И потому чем больше пищи они видят,
тем больше страданий испытывают. А ну-ка скажите: вы тоже едите, как голодный дух?
«Судья» в вашей голове часто заставляет вас чувствовать себя плохо из-за того, что вы
«должны»: «Не нужно было есть этот творожный пудинг, мне следует проводить больше
времени в спортзале». Вас также могут пугать ваши прошлые поражения в войне с
собственным лишним весом. Пора перестать винить себя за них. Может быть, вы просто
следовали не тем советам. Или вначале вам удавалось немного похудеть с помощью той или
иной диеты, но потом не хватало силы воли — и лишний вес возвращался. Все это не важно,
не стоит цепляться за то, что уже произошло. Лучше извлечь из прежних неудач
необходимые уроки и идти вперед.
Вы понимаете, почему не достигали своей цели раньше? Что вам мешало? Не нужно
погрязать в сожалениях по поводу совершенных когда-то ошибок. Прошлое — не более чем
Page 11/101
прошлое. Оно не настоящее! Это в настоящем, в любое его мгновение вы можете начать все
заново. Примите свою проблему лишнего веса подобно тому, как мать баюкает плачущего
ребенка, и ваши негативные чувства в буквальном смысле преобразятся. Будда сказал так:
если мы сможем пристально взглянуть на наше страдание и осознать, что его питает, мы —
на пути к освобождению.
На ваш вес могут влиять гены, унаследованные вами от ваших предков. Научные
исследования показали, что, если у одного из родителей ребенка есть лишний вес,
вероятность того, что он, став взрослым, будет страдать от своей полноты, возрастает вдвое.
Наличие лишнего веса у обоих родителей еще больше усугубляет ситуацию. Мы все
наследуем свои гены — как хорошие, так и не очень — от наших родителей. Кроме того,
родители контролируют, что и как мы едим в детстве и насколько мы активны. Если мать
кормила вас грудью, это могло снизить риск появления у вас лишнего веса в дальнейшем.
Если ваш отец требовал, чтобы вы не оставляли еду на тарелке, вы будете делать это и в
дальнейшем, даже если чувствуете, что сыты. Играли ли ваши родители с вами во дворе в
свое свободное время, или же вы все предпочитали сидеть перед телевизором?
Учитывая роль родительского влияния на ваш вес, помните, что генетика — не судьба.
Генетика не может объяснить резкий рост количества толстых людей за последние тридцать
лет. Даже если у ваших родителей был лишний вес, вы можете сохранять стройность, следуя
здоровому образу жизни, хотя вам, наверное, придется уделять больше внимания своему
питанию и физическим нагрузкам, чем тем, у кого нет генетической предрасположенности к
полноте.
Что значит «достаточная»? Это зависит от вашей физической подготовки. Кому-то достаточно
быстрой получасовой прогулки пять раз в неделю. А кому-то — интенсивной прогулки на
велосипеде раз в неделю. Для начала же достаточно просто приступить к тренировкам.
Более подробно мы поговорим об этом в главе 6, «Осознанное движение». А сейчас просто
подумайте: достаточно ли вы нагружаете себя физически с вашей точки зрения? И если нет,
то почему?
Спросите себя: сколько времени отнимает у вас телевизор? Смотрите ли вы его от скуки?
Или чтобы забыть о стрессе? Или же таким образом вы пытаетесь избежать общения с
членами вашей семьи? И чем бы вы могли заняться, вместо того чтобы сидеть перед
телевизором?
Достаточно ли вы спите?
Page 13/101
Хороший ночной сон очень важен не только для здоровья, но и для контроля веса. Научные
исследования (в которых в течение шестнадцати лет приняли участие семьдесят тысяч
женщин) говорят о том, что у людей, ночной сон которых ограничивается пятью часами,
вероятность развития ожирения на пятнадцать процентов выше, чем у тех, кто спит по семь
часов. До сих пор не ясно, почему недостаток сна становится причиной лишних килограммов.
Вероятно, дело в том, что невысыпающийся человек менее активен и имеет возможность
лишний раз поесть, либо же недосыпание изменяет гормональный баланс в организме и
вызывает чувство голода. Например, добровольцы, которых в ходе научных экспериментов
лишали сна, отмечали, что при этом они испытывали тягу к высококалорийной, богатой
углеводами пище, а не к низкокалорийным фруктам и овощам.
Едите ли вы осознанно?
Сегодня, в эпоху Интернета и при нашей скорости жизни, мы питаемся, так сказать, на
«автопилоте», не замечая, сколько съели, была ли вкусной еда — и вообще хотелось ли нам
есть. При этом количество съедаемой нами пищи часто ограничивается размером тарелки
или порции блюда. Немудрено, что при таких обстоятельствах мы вообще перестаем
понимать, сколько еды нужно нашему организму в действительности и, как следствие,
постоянно переедаем.
Однако есть неосознанно нас провоцируют не только размеры тарелки и порции, но также и
многое другое, включая нашу вечную спешку, рекламу фастфуда по телевизору и
выигрышное расположение нездоровых продуктов питания на полках супермаркетов.
Ответьте себе на следующие вопросы. Часто ли вы едите на ходу, или сидя в машине, или же
за рабочим столом? Часто ли вы бываете вынуждены обедать вне дома, из-за того что у вас
нет времени готовить? Замечаете ли вы, что, питаясь вне дома, едите что попало? Практика
осознанности поможет вам начать питаться так, чтобы вернуть себе стройность и обрести
крепкое здоровье.
Page 14/101
Мы пьем чай, сосредоточиваясь не на моменте чаепития, а на одолевающих нас сегодня
волнениях и тревогах. И точно так же мы, сидя рядом с любимым человеком, думаем о чем
угодно, вместо того чтобы быть здесь-и-сейчас. Мы мысленно пребываем где угодно — в
прошлом или в будущем, но только не в настоящем. И нам нужно осветить светом
осознанности все, что мы делаем, чтобы рассеять окружающую нас тьму невнимательности.
Мешает ли вам ваше окружение правильно питаться и вести активный образ жизни?
Условия, в которых вам приходится жить и работать, имеют огромное значение. Если ваш
район недостаточно безопасен для пеших прогулок, бега или езды на велосипеде, вы не
станете заниматься спортом, несмотря на свои благие намерения. Отметьте все, что
является препятствием на вашем пути к активному образу жизни и здоровому питанию. Что
или кто вам мешает? Постоянная занятость? Стрессы на работе? Члены вашей семьи или
друзья? Или вы настолько пренебрегаете собой, что просто не считаете нужным уделять
себе время?
Осознав стоящие перед вами препятствия, вы увидите, как можно их обойти и достичь
наконец своей цели.
Вам будет полезно ответить себе на представленные ниже вопросы, касающиеся ваших
внутренних установок, а также мыслей, чувств и поступков, которые могут быть причиной
того, что в какой-то момент вы стали больше есть и меньше двигаться.
Будьте честны с собой. Запишите свои ответы, чтобы у вас была возможность перечитать их
позднее. Научившись осознавать свои внутренние установки, мысли, чувства и поступки, вы
шаг за шагом избавитесь от мешающих вам жить полноценной жизнью вредных привычек.
Считаете ли вы, что обречены на лишний вес независимо от ваших усилий? Едите ли вы для
того, чтобы избавиться от чувства одиночества, справиться с беспокойством, страхами или
Page 15/101
стрессом и улучшить себе настроение, пусть даже на короткое время? Является ли для вас
переедание чем-то вроде «пластыря», накладываемого на душевную боль?
Все это очень сложные вопросы. Чтобы ответить на них, вам понадобятся время, решимость
и, вероятно, достаточно болезненный самоанализ. И все-таки это нужно сделать. Потому что
от ваших ответов зависит, похудеете вы или нет. Помните, чем лучше вы видите препятствия,
стоящие на вашем пути к стройности и здоровью, тем легче вам их обойти или преодолеть.
Вы можете избавиться от лишнего веса. Мало того, вы уже сделали первый шаг —
постаравшись выявить причины этой проблемы. Теперь спросите себя, где именно вы
находитесь на пути к стройности и здоровью. То есть ответьте себе на вопрос: насколько
сильно вы стремитесь преобразиться внутренне и внешне и стать счастливым человеком?
Действительно ли вы готовы избавиться от лишнего веса?
Чтобы добиться успеха, очень важно верить в свои силы. Вам нужна уверенность в том, что
вы и вправду можете отказаться от вредных пищевых привычек и поступать так, как это нужно
для достижения желаемого результата. Почему? Потому что результаты любых наших
действий в значительной мере зависят от того, во что мы верим! Люди, которые убеждены,
что здоровое питание и активный образ жизни помогут им похудеть, добиваются этого,
поскольку действуют соответственно.
Пробудите в себе сострадание и любовь к собственному телу. Так вы скорее сможете себе
Page 16/101
помочь. Благодаря состраданию и любви ваше чувство вины и ощущение безысходности
исчезнут, и вы начнете себя принимать. Не судите себя строго и утвердитесь в мысли, что
обязательно избавитесь от лишних килограммов. И еще — ни на кого не оглядывайтесь, ведь
вы худеете для себя, а не для того, чтобы кому-то угодить.
По мере роста осознанности вы обретете внутренний покой и будете легче находить решения
проблем, с которыми вам приходится сталкиваться. Представьте в деталях, какой станет
ваша жизнь, когда вы избавитесь от лишних килограммов. Пообещайте себе уделять
внимание собственному телу. Ведь если у вас есть, например, орхидея, она нуждается в
вашем внимании и регулярном поливе. Не получая должного ухода, орхидея погибнет, и вы
не сможете наслаждаться ее красотой. Вы в чем-то похожи на орхидею, вам точно так же
нужны любовь и забота. Помните, как бы ни об-разменял вас сейчас лишний вес, вы
содержите в себе семена радости, способной прорасти благополучием. И чтобы это
произошло, вам нужно пробуждать в себе радость осознанно.
Пожалуйста, спросите себя: «Что питает во мне радость? И что питает радость в других
людях? Все ли я делаю для того, чтобы радость во мне и в других пробуждалась и крепла?
Ценю ли я те многочисленные причины для радости, которые есть в моей жизни? Или же я
живу, пренебрегая ими?» Если у вас хорошее зрение, цените его, как бесценный дар, и
радуйтесь ему. Точно так же цените свой крепкий сон и даже тот простой факт, что вы
способны легко дышать. Аналогичным образом следует относиться и ко всем остальным
дарам в нашей жизни, которые мы часто просто не замечаем.
Вы можете превратить свои эмоциональные отходы — депрессию, страх, отчаяние или гнев
— в энергию, питающую пробуждение в вас покоя и радости. Не отвергайте свои страдания.
Примите свои негативные переживания с состраданием и любовью, взгляните им прямо в
лицо, и их преображение не заставит себя ждать.
Page 17/101
ваша вера в свои силы и готовность достичь поставленной перед собой цели. Идти путем
осознанности — значит формулировать ясные, реалистичные цели и осуществлять свои
планы день за днем. Некоторое время спустя это станет нормой вашей жизни, и тогда вы
обнаружите, что избавиться от лишнего веса и сохранять стройность очень легко.
Помните, что все в этом мире непостоянно, включая и ваш лишний вес. Старайтесь
осознавать все, что с вами происходит, и ежедневно делайте небольшие шажки в
направлении желаемых вами перемен. Не стремитесь к нереалистичным целям, ведь, как
правило, такие устремления ведут к неудачам. Вряд ли еще одна неудачная попытка
похудеть — это то, что вам нужно. Идя к цели небольшими, но результативными шагами, вы
убеждаетесь в собственной успешности.
Ежедневно давайте себе возможность быть свидетелем того, что вы способны достигать
успеха, каким бы незначительным он на первый взгляд ни был. Помните, что успех
притягивает успех. Успех заразителен.
Еще раз повторим: ставьте перед собой реалистичные цели. Для большинства из нас это
означает худеть не спеша — примерно на килограмм в неделю. Имейте в виду, что
отсутствие спешки в данном вопросе позволяет вам привыкнуть к новому, здоровому образу
жизни, чего не происходит, если вы худеете быстро — с помощью каких-нибудь причудливых
диет. В последнем случае лишний вес возвращается так же быстро, как и уходит.
Помните, что научиться худеть совсем не сложно. Для большинства людей проблема
заключается в другом — как воспользоваться полученным знанием на практике? Как
претворить полученное знание в действие? Ответ один — благодаря осознанности! Именно
она является ключом к настоящему успеху.
Помимо вашей осознанности вам также необходимо понимание тех, кто вас окружает.
Меняться самостоятельно довольно сложно. Создайте вокруг себя группу поддержки, или
сангху (санскритское слово для обозначения буддийского сообщества духовных искателей).
Такая группа поддержки может включать как людей, с которыми вы встречаетесь лично, так и
тех, с кем вы общаетесь в Интернете. Подумайте, кто конкретно из ваших знакомых мог бы
помочь вам преодолеть искушения, подстерегающие вас на пути избавления от лишнего
веса.
Page 18/101
Читая эту книгу, вы узнаете, как нужно правильно питаться и как вести здоровый образ жизни.
Кроме того, вы поймете, что стало причиной вашей проблемы, выясните, какие внутренние
установки мешают вам похудеть, и убедитесь в том, что наличие или отсутствие лишнего
веса напрямую зависит от уровня нашей осознанности и силы намерения.
Обещаю, что отныне буду уделять внимание своему здоровью и к 1 января 20... года похудею
на столько-то килограммов и буду сохранять достигнутый вес в течение следующего года и
далее.
• Я буду сохранять полную осознанность по крайней мере два часа в день и увеличивать
этот показатель каждую неделю.
Помните, что по мере того, как меняетесь вы, должно меняться и ваше письменное
обещание. Понятно, что главная ваша цель будет оставаться неизменной, однако те
действия, которые вы планируете предпринять для ее достижения, следует пересматривать,
когда вы наберетесь опыта и увидите, чего вам уже удалось достичь, а над чем еще нужно
поработать.
Page 19/101
Может случиться так, что, перечитав свое письменное обещание, вы усомнитесь в своей
способности достичь поставленной перед собой главной цели. В таком случае вспомните, что
никто не заставляет вас сделать это прямо сейчас. Сосредоточьтесь на своих конкретных
действиях, на тех шагах, которые будут вас к ней приближать. Наберитесь терпения,
улыбайтесь себе и радуйтесь каждому своему успеху, каким бы незначительным он ни был.
Никто не ждет от вас, что вы сможете измениться в одночасье, и тем более не следует
требовать этого от себя. Ведите активный образ жизни, правильно питайтесь, старайтесь
осознавать каждое мгновение своей жизни — и вы обязательно избавитесь от лишних
килограммов. Постоянно помните, что ключом к вашему успеху является практика
осознанности. Она не только подарит вам внутреннюю сосредоточенность, радость и покой,
но и в буквальном смысле преобразит вас внешне!
Глава 2
Если вы такой же, как и большинство людей, то скорее всего ответите «да» на второй, а не на
первый вопрос. Большую часть нашей жизни мы ели яблоки, можно сказать, на «автопилоте»
и, как следствие, лишали себя удовольствия.
В следующий раз, когда вам опять захочется съесть яблоко, подержите его на ладони и
сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться на своих
ощущениях. Обычно мы едва смотрим на то, что едим, — просто берем пищу с тарелки,
откусываем, быстро пережевываем и проглатываем. Сейчас все будет не так. Отметьте,
какое это яблоко, какого оно цвета, какое оно на ощупь, какой у него запах. В результате вы
осознаете, что яблоко есть нечто большее, чем просто быстрый перекус, позволяющий
успокоить урчащий желудок.
Подарите яблоку улыбку, медленно откусите кусочек и начинайте жевать. Как этот кусочек
яблока ощущается у вас во рту? Какой у него вкус? Каково это — жевать и глотать его? Когда
вы жуете, сосредоточившись на самом процессе жевания, ваш ум свободен — его не
занимают ни страхи, печаль и гнев, ни мысли о прошлом, ни планы на будущее. Есть только
яблоко!
Page 20/101
Жуя осознанно — медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом яблока, вы
воспринимаете это яблоко таким, каково оно в действительности. И одновременно начинаете
полностью осознавать настоящий момент. Теперь вы — здесь-и-сейчас и, пребывая в
настоящем моменте, можете по-настоящему почувствовать, что дает вам яблоко — свободу
от беспокойства, которую предлагает нам осознанная жизнь. Иначе говоря, вы становитесь
более живым.
Некоторые считают потерей времени даже необходимость иметь дело с целым яблоком.
Поэтому в продуктовых магазинах сейчас продают заранее нарезанные яблоки, упакованные
в полиэтиленовую плёнку, чтобы они не теряли товарный вид в течение трех недель. Такие
яблоки — воплощение новой концепции маркетинга. Где бы ни находился человек — в
машине, перед телевизором или за компьютером, ничто не должно мешать автоматическому
движению его руки к пакету с едой и затем ко рту. И хотя, конечно, нарезанные яблоки в
данном случае еще не худший вариант, эта модель питания, настойчиво продвигаемая
маркетологами, не приносит нам ничего хорошего.
Однако если мы едим яблоко осознанно, это не только дает нам возможность в полной мере
насладиться его вкусом, но и полезно для нашего здоровья. Расхожая фраза «Яблоко в день,
и вам не нужен врач» на самом деле имеет серьезное подтверждение. Научные
исследования показывают, что употребление в пищу яблок помогает избежать сердечных
заболеваний, так как содержащиеся в них антиоксиданты предотвращают отложение
холестерина в сердце. Клетчатка яблок способствует выведению из кишечника шлаков и,
соответственно, его выздоровлению. При этом лучше съедать яблоко с кожурой, поскольку в
ней и непосредственно под ней содержится половина присутствующего в яблоке витамина С
и множество других полезных фитохимических соединений. В яблоках также много калия,
который нормализует кровяное давление.
Page 21/101
Есть яблоко осознанно — значит в каком-то смысле сознавать весь мир и прославлять Мать
Землю, даровавшую нам всем жизнь. По существу, это медитация. Вы начинаете испытывать
глубокую благодарность к тому, что едите, и чувствуете, что в процессе еды осуществляется
ваша связь со Вселенной. И чем более реальным и живым становится для вас при этом
яблоко, тем более реальными и живыми становитесь вы сами.
Глава 3
Когда нечто проявляется, мы должны распознать его присутствие и постичь его природу.
Благодаря внимательному наблюдению мы обнаружим те виды питания этого нечто, которые
способствовали его проявлению и продолжают его поддерживать. Самьютта-никая ІІ, 47
Научные исследования конца XX века окончательно доказали, что тело влияет на ум, а ум
влияет на тело.
Было установлено, что физическая активность обостряет ум, улучшает память и помогает
избавиться от стресса и депрессии.
В свою очередь, ум тоже оказывает сильное влияние на тело. В стрессовых ситуациях мозг
заставляет тело реагировать по типу «бей-или-беги», чтобы помочь нам справиться с
опасностью. Наша симпатическая нервная система активизируется, стимулируя выброс
гормонов глюкагона и кортизола. Тем самым она усиливает мышцы и мозг, помогая нам
принять правильное решение и избежать опасности. Согласно исследованиям, риск
сердечной недостаточности повышается по мере усиления беспокойства и раздражения. Так
что, если мы стремимся к благополучной жизни, нам нужно заботиться не только о
собственном теле, но и о своем уме. Практика осознанности позволяет постичь взаимосвязь
ума и тела в полной мере.
Сказанное выше очень важно с точки зрения проблемы контроля веса. Конечно, мы знаем:
чтобы взять свой вес под контроль, необходимо уделять внимание телу — есть более
здоровую пищу, сокращать количество потребляемой еды и вести более активный образ
жизни. Однако подобные изменения дадут лишь кратковременный результат, если наш ум не
готов их осуществить. И тут нам на помощь приходит учение Будды о четырех видах питания.
Как правило, говоря о питании, ученые подразумевают обычную пищу — орехи, фрукты,
овощи, мясо или, например, соки и молоко, а также белки, жиры, углеводы, витамины и
минеральные вещества. Однако буддийское учение предлагает более широкий взгляд на
питание. С его точки зрения, помимо поддерживающих тело и заряжающих мозг привычных
пищи и питья есть три других вида питания, которые позволяют нам сохранить здоровье и
Page 22/101
благополучие тела и ума. Давайте перечислим их:
Например, если мы обнаруживаем, что переедаем из-за того, что стараемся заглушить таким
образом чувство внутренней неудовлетворенности, нам нужно постараться разобраться,
откуда оно взялось. Какую чувственную информацию мы потребляем? Каковы движущие
нами устремления? И каково содержание нашего сознания в данный момент?
Может быть, мы читали глянцевые журналы, полные рекламы дорогой одежды, которая нам
не по карману, и это лишило нас покоя? Или мы расстроены тем, что наши любимые люди не
сделали того, что нам хотелось, и теперь нас переполняют раздражение и обида?
Стоит нам выяснить, какое из четырех видов питания влияет на нас пагубно, мы получаем
возможность осознанно исправить сложившуюся ситуацию, вместо того чтобы заглушать свои
негативные эмоции посредством переедания.
Первый вид питания жизненно важен для нашего здоровья. То, что мы едим и пьем, и то, как
мы это делаем, оказывает весьма сильное влияние на наше физическое и умственное
состояние. Вот почему необходимо знать, какая еда для нас полезна, а какая причиняет нам
вред. Исследования, проводившиеся в течение последних пятидесяти лет, выявили, что,
правильно питаясь, можно значительно снизить риск заболеть такими опасными болезнями,
как диабет, сердечная недостаточность, ожирение и рак. Об этом мы подробнее поговорим в
главе 5.
В наше время люди все больше узнают о том, как следует питаться, чтобы сохранить свое
здоровье, однако современная пищевая индустрия отнюдь не стремится им в этом помочь.
Население США тратит на питание около десяти процентов своего годового дохода —
по¬рядка одного триллиона долларов. Причем в основном мы покупаем еду в супермаркетах,
где нам на выбор предлагаются десятки тысяч наименований продуктов питания, многие из
которых подверглись серьезной обработке и содержат слишком много сахара и других не
слишком полезных для здоровья веществ.
Хотя на некоторых упаковках написано, что данный продукт имеет такой-то состав и потому
полезен для вас, не следует впадать в заблуждение. Да, предлагаемый нам продукт может
быть богат витаминами и минеральными веществами, но при этом содержать слишком много
Page 23/101
сахара и очищенных углеводов, чтобы считаться правильным выбором.
Принимая решение питаться осознанно, мы, можно сказать, начинаем видеть дальше
этикеток на упаковках продуктов. Мы начинаем осознавать, что именно едим и как съеденная
пища сказывается на нашем здоровье.
Описывая осознанное отношение к еде, Будда подчеркивал, что оно избавляет от эгоизма,
позволяет пробудить в себе сострадание и помогает улучшить этот мир.
Все, что мы видим, слышим, обоняем, пробуем на вкус, осязаем и о чем думаем, все, что мы
чувствуем в теле и осознаем в уме, является пищей для наших чувств. В ходе исследований
было выявлено, что наши чувственные реакции на цвета, которые мы видим, влияют на
работу мозга. Красный цвет способствует решению задач, ориентированных на работу с
деталями, — например, извлечение информации из памяти или исправление ошибок в
тексте. Что касается таких креативных задач, как «мозговой штурм», то наибольшую
творческую отдачу у участников вызывал синий цвет.
В часы бодрствования наши шесть органов чувств активно задействованы. Питание, которое
мы получаем с помощью органов чувств, может быть полезным или вредным — особенно
если это касается наших попыток достичь более здорового веса. Представьте обычный день
вашей жизни. Вы встаете, включаете радио, играет ваша любимая музыка. Поскольку ваши
уши функционируют нормально, вы слышите музыку и ваше настроение становится
радостным и приподнятым. Эта музыка остается в вашем сознании, и в течение следующих
несколько часов вы напеваете ее себе под нос и улыбаетесь. Во время обеденной прогулки
вы слушаете ту же музыку по МРЗ-плееру, и это придаёт вашему шагу легкость и энергию.
Затем вы проходите мимо автобуса, видите на нем рекламу нового телевизионного
остросюжетного сериала и сохраняете эту информацию в своем сознании.
Page 24/101
видите шоколадные плитки, выложенные у кассы, вдыхаете их аромат и кладете в тележку
несколько плиток. Дома вы включаете телевизор, чтобы посмотреть триллер, рекламу
которого видели во время дневной прогулки. Вы смотрите фильм и чувствуете, как внутри вас
растёт напряжение и возбуждение, поскольку в фильме много сцен, вызывающих страх и
нервную дрожь. Тогда у вас появляется сильное желание попробовать шоколад, и вы, перед
тем как лечь спать, съедаете плитку, так как в вашем сознании отложилась информация, что
шоколад может помочь вам расслабиться. Ночью вам снится кошмарный сон, полный
беспокойства и страха. Вы просыпаетесь напряженным и, уходя на работу, прихватываете
еще одну плитку шоколада, чтобы съесть ее в течение дня.
Все, что предлагается средствами массовой информации, — это пища для наших глаз, ушей
и ума. Когда мы проводим время у телевизора, читаем журнал, смотрим фильм или увлечены
видеоигрой, мы поглощаем чувственные впечатления. Многие образы, воздействующие на
нас через средства массовой информации, служат питательной средой для нездоровых
семян неумеренных желаний, страха, гнева и жестокости. Формы, цвета, звуки и идеи,
которые являются отравляющими, способны лишить здоровья наши тело и сознание. Если вы
чувствуете беспокойство, страх или подавленность, причиной тому может быть слишком
большое количество «токсинов», которые вы впитали посредством ваших чувств, даже не
подозревая об этом. Старайтесь осознавать то, что вы смотрите, читаете или слушаете, и
защищайте себя от страха, отчаяния, гнева, неумеренных желаний, беспокойства и
жестокости, которые вам внушаются. Помните, что материальные блага, которые сулит вам
реклама, приносят лишь временные, мимолетные переживания счастья. Истинное чувство
удовлетворения заключено внутри вас.
Мы можем начать бороться с этими посланиями — однако проще осознанно принять решение
ограничить их влияние на нас. Выключите телевизор. Прекратите читать глянцевые журналы.
В первую очередь в защите от средств массовой информации нуждаются дети, так как их ум
еще недостаточно зрел, чтобы понимать, что рекламодатели намеренно стараются
воздействовать на них.
Page 25/101
ощущения, которые будут питать семена счастья и покоя в нашем сознании. И тогда
вероятность того, что мы будем переедать под воздействием негативных эмоций, резко
уменьшится.
Третий вид питания — волевые установки, наша устремленность и очень сильное желание
обрести то, чего мы хотим. Желание обрести то, чего мы хотим, побуждает нас совершать
определенные каждодневные действия и формировать наши личные цели. Мы должны
спросить себя: «Какое мое самое сильное же-ланей в этой жизни?» Нам нужно глубоко
заглянуть в себя, чтобы понять, какой вид энергии служит мотивом наших повседневных
действий. Мы все хотим куда-то двигаться или что-то реализовывать. Какова цель нашей
жизни? Наше желание может вести нас в направлении счастья или в направлении страдания.
Оно питает нас и дает нам энергию. Если у нас здоровое желание, — например, желание
сохранять или защищать жизнь, защищать окружающую среду, творить для мира добро или
вести простую, гармоничную жизнь, заботясь о самих себе и любимых людях, то такое
желание принесет нам счастье.
Все хотят счастья, и в нас заключена сильная энергия, толкающая нас к тому, что, как мы
думаем, сделает нас счастливыми. Многие считают, что счастье возможно лишь тогда, когда
есть много денег, слава и власть. Однако часто такое «счастье» строится на страдании
других. В самом по себе желании зарабатывать много денег нет ничего плохого, если ваше
стремление к материальному благополучию не приносит никому вреда и если вы жертвуете
деньги на благотворительность. Важно внимательно изучить свои желания и понять, какие
намерения нами руководят — положительные или отрицательные. Это поможет вам
направить свои желания на то, что принесет пользу другим людям, семье, миру, а также нам
самим.
Очень сильное желание получить то, чего мы хотим, лежит в основе всех наших действий, в
том числе и карьеры. Если вы хотите стать врачом, чтобы лечить людей, вы будете
фокусировать на этой цели свою энергию и готовить себя к этому много лет, проходя через
обучение в медицинском институте, интернатуре и резидентуре. После получения диплома
вы забудете о тяжелой учебе и бессонных ночах и вместо этого просто будете радоваться
вкладу, который вы вносите на благо общества. К сожалению, есть и другой подход, когда
единственное желание специалиста — заработать как можно больше денег.
Page 26/101
Часто корнем проблем, связанных с излишним весом, являются наши желания: желание есть
много вкусной пищи, желание избегать с помощью еды и телевизора неприятных эмоций,
желание подолгу работать в офисе ради карьерного роста, оставляя мало времени для
походов в спортзал или загородных прогулок. Многое будет зависеть от того, как мы
управляем всеми этими желаниями и как расставляем приоритеты.
Каждый день наши мысли, слова и действия втекают в океан нашего сознания. Наше
чувственное восприятие постоянно питает этот океан. Следы всего нашего опыта и
восприятия хранятся в качестве семян на глубинном уровне ума, называемом сознание-
хранилище. Эти семена несут в себе тысячелетнюю энергию привычек, которая влияет на
нашу модель поведения, чувствования и мышления. Они, так же как и семена растений,
обладают способностью проявляться и давать жизнь новым семенам. Вы сажаете весной
семя, а летом на созревшем растении появляются цветы. Из этих цветов родятся новые
семена, и цикл продолжится. Точно так же в поле нашего ума пророс-тают семена
сострадания, радости, надежды и семена печали, страха, отчаяния. Прорастающие семена
могут всходить на верхнем уровне ума, называемом сознанием ума. Сознание ума подобно
садовнику, заботливо ухаживающему за садом — сознанием-хранилищем. Садовнику нужно
лишь обрабатывать землю и поливать семена, а сад обеспечит растения питанием, чтобы те
дали плоды.
Наш ум — основа всей нашей деятельности, включая действия тела, содержание речи и
мыслей. Все, что мы говорим или делаем, происходит из сознания ума. Все, что впитывает
сознание, становится сущностью нашей жизни, поэтому мы должны быть очень осторожными
в отношении того, какое питание мы поглощаем.
Page 27/101
Применительно к четвертому виду питания, мы говорим именно о ментальных образованиях,
не о физических. Страх — это ментальное образование. Он сочетает в себе несколько
ментальных и эмоциональных составляющих: беспокойство, сомнение, незащищенность,
неправильное восприятие и неведение. Отчаяние, гнев, любовь и осознанность — другие
примеры ментальных образований. Эти образования — просто символы или названия,
которые мы используем, чтобы описать опыт, возникающий в результате взаимодействия
наших органов чувств и объектов восприятия, который дает начало любым состояниям ума,
включая реакции на мысли, чувства, ощущения, психические травмы и воспоминания.
В глубинах сознания-хранилища имеются все виды семян. В этих семенах сокрыты все
ментальные образования, которые могут проявляться на верхнем уровне сознания — в
сознании ума. В сознании-хранилище много различных видов семян, как здоровых, так и
нездоровых. Здоровые семена — это семена любви, благодарности, прощения, великодушия,
счастья и радости. Нездоровые семена — семена ненависти, высокомерия, ревности, гнева и
неумеренных желаний. Возьмем, например, такое ментальное образование, как ненависть.
Когда оно не проявляется, мы не чувствуем в себе ненависти. Однако это не значит, что в нас
нет семян ненависти. У всех нас в сознании-хранилище есть такие семена. Мы можем быть
очень великодушными и любящими и вообще не чувствовать ненависти. Но когда мы
сталкиваемся с несправедливой, гнетущей или унизительной ситуацией, которая служит
питательной средой для семени ненависти, оно начинает всходить и прорастать в зону
энергии нашего сознания ума. Прежде ненависть была лишь семенем, но, получив питание,
семя развивается и превращается в ментальное образование. И тогда мы становимся
раздражительными и агрессивными, переживая мысли, наполненные ненавистью, и
испытывая физическое напряжение.
Всякий раз, когда семя проявляется в сознании ума, мы поглощаем его как пищу для нашего
сознания. Если мы позволим гневу проникнуть в наше сознание ума и остаться там на час, то
все это время мы будем питаться гневом. Чем больше мы поглотим гнева, тем более
сильный росток даст в нашем сознании-хранилище семя гнева. Если у вас есть друг, который
хорошо вас понимает и поддерживает вас добрыми словами, в вашем сознании ума
проявится семя любящей доброты. Если вы находитесь в компании такого друга в течение
часа, то весь этот час вы будете впитывать любящую доброту. Любое семя, здоровое или
нездоровое, у которого есть возможность проявиться как ментальное образование на уровне
ума, обретают силу, укореняясь в сознании-хранилище. Поэтому мы должны учиться
осознанно питать здоровые семена и подавлять нездоровые и помнить о том, что,
возвращаясь в сознание- хранилище, они становятся сильнее независимо от их природы.
В нашей власти следить за тем, чтобы не питать нездоровые семена — например, гнев,
отчаяние и безысходность, осознавая ситуации, которые могут дать им жизнь. Такие ситуации
обычно возникают, когда мы получаем информацию из рекламных роликов или слухов. Кроме
того, мы можем помогать другим, питая здоровые семена в их сознании-хранилище своей
добротой, чуткостью и пониманием. Заботясь о семенах прощения, приятия и счастья в
людях, которых мы любим, мы даем очень здоровую пищу для их сознания. Но если мы
постоянно питаем в наших любимых семена ненависти, неумеренных желаний и гнева, это
будет отравлять их.
Лишь внимательно исследуя природу своего страдания, мы можем отыскать его причины и
определить, какая «пища» его вызвала. Попрактиковавшись в этом некоторое время, мы
обнаружим, что трансформация страдания всегда случается в глубинах сознания;
сознание-хранилище — опора, основа нашего сознания. Если мы знаем, как осознать и
признать наличие ментального образования, принять и исследовать его, нас ждет прозрение.
Это прозрение освободит нас от страдания, которое на уровне семени будет
трансформировано.
Точно так же решается проблема лишнего веса. Нам нужно найти первопричину желания
Page 28/101
потреблять слишком много нездоровой пищи. Возможно, мы питаемся так потому, что
пребываем в состоянии печали или испытываем страх перед будущим. Если мы отсоединим
себя от источника, питающего печаль и страх, они исчезнут, и вместе с ними исчезнет
желание объедаться. Будда сказал, что, если мы знаем, как исследовать свое страдание, и
умеем распознавать то, что его питает, мы уже на пути освобождения. Путь избавления от
страдания заключается в осознанном потреблении любого вида пищи.
Когда в нашем сознании активизируются страх, отчаяние, гнев или боль, мы можем привлечь
практику осознанности, которая принесет нам облегчение. Пока гнев, страх и отчаяние
находятся в дремлющем состоянии, они не проявляются в нашем сознании и поэтому жизнь
нам кажется очень приятной. Но из-за того, что мы каждый день впитываем из окружающей
среды (в том числе из средств массовой информации) токсины жестокости, страха и гнева,
из-за того, что пищей нам служат нездоровые отношения с другими людьми или болезненные
воспоминания из прошлого, негативные семена в нашем сознании-хранилище получают
питание и набирают силу. Затем эти негативные эмоции гнева, страха и жестокости
становятся неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, они мешают нам ясно видеть
происходящее, а также удерживают нас в неведении, которое и есть причина страдания.
Однако, если мы не позволим семенам негативных эмоций прорасти, лишив их питания,
жестокость, страх и гнев не смогут овладеть нами. И мы больше не будем одержимы
перееданием.
Представьте, что вы стоите перед холодильником, после того как столкнулись со вспышкой
гнева одного из членов семьи. Вы не голодны, потому что после ужина прошло всего около
часа. У вас есть выбор. Вы можете оказаться полностью поглощенным этим неприятным
инцидентом, расстроиться, а затем успокоить свою боль с помощью еды из холодильника.
Или же вы можете мысленно смягчить неприятные эмоции и осознать: переедание приведет к
тому, что позднее вы почувствуете себя еще хуже — вам будет стыдно за очередное
нарушение диеты, — и не избавит вас от чувства обиды.
Page 29/101
ментальными образованиями, вы вместе со своими близкими будете получать конкретную
пользу, ощутимую в повседневной жизни. Будда сказал: «Ничто не может выжить без пищи».
Это очень простая и очень глубокая истина. И любовь, и ненависть — живые явления. Если
мы не будем питать нашу любовь, она умрет. Если мы хотим любить до конца, то должны
питать любовь каждый день.
Насыщение тела и ума здоровой пищей принесет вам умиротворение, счастье и здоровье и
приблизит к здоровому весу. Важно понимать, что ум и тело не обособлены друг от друга, что
все в нас взаимосвязано и подвержено изменениям. Чтобы достичь здорового веса, мы
должны осознанно потреблять все четыре вида питания. Мы не можем просто взять и
исправить один аспект нашей жизни, как будто он обладает независимой природой.
Необходимо заниматься всеми аспектами одновременно. Только осознав это, мы поймем,
почему наши предыдущие попытки похудеть потерпели неудачу.
Теперь вы знаете главные составляющие, которые помогут вам обрести здоровые, полезные
привычки. Этот путь стоит того, чтобы его начать. Он приведет вас к сердцевине проблемы, к
первопричине вашего нездорового веса, а затем и к освобождению от страданий и несчастий.
Если вы проявите упорство, каждый шаг на этом осмысленном пути может стать для вас
потрясающим событием, принося все больше осознанности, уверенности, радости и покоя.
Глава 4
Page 30/101
В предыдущих главах уже вкратце упоминалось об осознанности. Сейчас мы хотим дать вам
более глубокое и полное понимание осознанности. Китайский иероглиф для обозначения
осознанности — «нянь»
Это сочетание двух отдельных иероглифов, каждый из которых имеет свой собственный
смысл. Верхняя часть иероглифа означает «сейчас», нижняя — «сердце» или «разум».
Буквально объединенный иероглиф означает акт переживания настоящего мгновения
сердцем. Таким образом, быть осознанным — значит переживать то, что происходит в
каждый момент времени внутри и вокруг нас. Это помогает нам оставаться соединёнными с
чудесами жизни, которыми наполнено здесь- и-сейчас. Наше сердце раскрывается и
погружается в настоящее мгновение, так что мы начинаем понимать его истинную природу.
Будучи присутствующими и осознающими текущий момент, мы способны принять все, что в
нем есть, таким, какое оно есть, позволяя изменениям происходить естественно, без усилий.
Или, по крайней мере, без сопротивления и осуждения, которые заставляют нас страдать.
Осознанность — это энергия, которая помогает нам внимательно взглянуть на наше тело,
чувства, ум и на все, что нас окружает. Это источник света во тьме, позволяющий нам ясно
видеть наш жизненный опыт в связи со всем остальным. Это тот вид прозрения, благодаря
которому мы можем вырваться из неведения — главной причины страдания.
Хотя о силе осознанности написано много книг, ее лучше изучать в действии. Так же как
ребенок, который учится ходить, повторяя свои попытки, — сначала ползает, затем встает,
падает бессчетное число раз и снова встает, — мы, если хотим как следует освоить
осознанность, должны постоянно применять ее ко всему, что делаем, чтобы она стала нашей
второй натурой. Осознанность не приходит сама по себе. У нас должно быть сильное
желание ее практиковать.
Осознанность помогает нам понять себя в связи со всем, что есть внутри и вокруг нас. Мы
часто злимся на себя, сталкиваясь с трудностями, вызванными проблемами с весом. Мы
склонны рассматривать свои привычки питания и страдание как нечто отдельное от нас
самих и пытаемся решить эти проблемы извне. Нам следует, исполнившись сострадания к
самим себе, осознать, что эти проблемы не существуют отдельно от нас — они находятся в
нашем собственном теле, в наших чувствах и уме, связанных со всем остальным в мире.
Такое глубокое понимание всеобщей взаимозависимости позволяет нам осознать, что
необходимо сделать для того, чтобы добиться устойчивых изменений.
Говоря о четырех основах осознанности, Будда учил своих учеников, как практиковать
осознанность, чтобы «помочь живым существам очиститься, преодолеть горе и печаль,
положить конец боли и беспокойству и, следуя правильному пути, достичь Нирваны». Хотя
Будда специально не касался проблем, связанных с весом, его основополагающие
наставления очень важны для нас. Прозрение, которое они даруют, необходимо сейчас так
же, как и тогда.
Первая — наше собственное тело. Когда речь идет о проблемах веса и питания, естественно,
Page 31/101
нам прежде всего нужно знать наше тело и то, как поддерживать с ним связь и быть ему
признательным.
Третья основа — ментальные образования — область ума, более сложные реакции, которые
вызываются такими чувствами, как сострадание, гнев или жадность. Данная основа включает
в себя практику осознавания деятельности ума — наших ментальных образований.
Четвертая основа — сфера объектов ума, поскольку у каждого ментального образования есть
свой объект. Если нет объекта, то нет и субъекта, ведь осознавание — это всегда
осознавание чего-то. Четвертая основа — осознавание всего, что есть в нас и вокруг нас,
объектов наших ментальных образований.
Главным в практике каждой из этих четырех основ осознанности является понимание того,
что мы не отделены от объекта осознавания. Наблюдая за своими телесными ощущениями
или эмоциями, мы в то же время их переживаем. Более того, хотя каждая основа
осознанности фокусируется на отдельном объекте наблюдения, все четыре основы
взаимосвязаны.
Это упражнение осознанного дыхания — простое, но, если практиковать его регулярно, оно
дает глубокий эффект. Чтобы добиться успеха, мы должны направлять все наше внимание на
дыхание и ни на что больше. Например, следуя за вдохом, мы чувствуем, как воздух входит в
ноздри и легкие. Когда возникают отвлекающие мысли, мы отпускаем их и снова
фокусируемся на вдохах и выдохах. Наш ум остается сосредоточенным на дыхании в течение
всей продолжительности каждого вдоха и выдоха. Мы становимся одним целым с нашим
дыханием. Тело и дыхание не отделены друг от друга. Это и есть «осознавание тела в теле».
Page 32/101
В повседневной жизни мы часто теряемся в неосознанности, действуя на «автопилоте»
большую часть времени. Наш ум гоняется за тысячью разных объектов, и мы редко находим
время, чтобы вернуться к себе и соединиться со своей сущностью. В конце концов мы
приходим к ощущению подавленности и отдалённости от самих себя. Осознанное дыхание —
прекрасный способ вернуться к себе, подобно тому как ребенок возвращается домой после
долгого отсутствия. Становясь расслабленными, мы ощущаем покой, который находится
внутри нас, и снова обретаем себя. Осознанное дыхание также позволяет нам чувствовать
связь с жизнью в настоящий момент — единственный момент, в котором мы действительно
соединяемся с ней.
Делая длинный вдох, произнесите про себя: «Я делаю длинный вдох». Затем повторяйте
слово «длинный» с каждым вдохом.
Page 33/101
Когда тело и ум становятся одним целым, для того, чтобы успокоить ум, нам нужно лишь
успокоить тело.
У всех нас бывают плохие дни, когда кажется, что все идет не так. После такого долгого дня
мы чувствуем усталость, уныние и подавленность. Нас может потянуть съесть что-то такое,
что, как нам кажется, действует успокаивающе, — мороженое, шоколадное печенье или
чипсы. В такие моменты лучше просто вернуться к телу с помощью осознанного дыхания,
отрезать все внешние контакты и закрыть врата чувств. Следуя за вдохами и выдохами, мы
соединим наши ум, тело и дыхание. Мы почувствуем тепло и покой, как если бы мы сидели в
доме у огня, а снаружи бушевали ветер и дождь.
Эту технику можно практиковать везде и в любое время — стоя в очереди, в поезде,
самолете и офисе; когда мы идем, сидим, стоим, едим, пьем, готовим или играем. Мы можем
произносить: «Вдыхая, я успокаиваю мое тело» — чтобы продолжать оставаться осознанным
и поддерживать в расслабленном состоянии тело и ум. Мы можем возвращаться к этому
упражнению и восстанавливать свою целостность каждый раз, когда у нас будет в этом
желание или потребность.
Когда мы дышим и одновременно что-то произносим, это подобно тому, как если бы кто-то
сверху помогал нам находиться в состоянии осознанности. Осознанность делает каждое
действие тела более безмятежным и помогает нам стать хозяином и тела, и ума. Без
осознанности наши действия могут быть поспешными, неосмотрительными,
невнимательными и резкими. Осознанность питает в нас силу сосредоточения. Практикуя
осознанное дыхание, мы обнаруживаем, что наши каждодневные действия становятся более
спокойными, гармоничными, мягкими и размеренными. Мы попадаем в поток жизни и
действительно ее проживаем. Направляя на свои действия свет осознанности, мы
способствуем тому, чтобы тело и ум были более расслабленными, спокойными и
радостными.
Если мы пойдем еще глубже, осознанное дыхание может помочь нам установить связь с
различными функциями нашего тела. Мы наблюдаем за всеми частями тела — от затылка до
стоп. В процессе наблюдения мы визуализируем каждый орган тела — включая мозг, сердце,
легкие, печень, желудок, желчный пузырь, селезенку, почки и т. д. — и знакомимся с ним.
Например:
Из-за лишнего веса у некоторых людей возникают очень негативные чувства в отношении
своего тела. Но если они сделают остановку и поразмышляют над этим, они будут
Page 34/101
благодарны своим глазам, ногам и рукам, которые все еще хорошо функционируют, в то
время как другие части тела, например суставы и сердце, нуждаются в более нежной и
любящей заботе. Многие из нас утратили связь с телом. Тело может взывать о помощи, но
мы слишком поглощены требованиями жизни; мы игнорируем сигналы БОБ нашего тела.
Многие годы наши глаза, ноги, сердце, легкие и другие части тела преданно и верно работали
на нас, не зная отдыха. Однако мы редко уделяем им внимание или выражаем
признательность. Осознанное наблюдение дает нам возможность поблагодарить наше тело
за его усердную работу, которая позволяет нам так многого добиваться, занимаясь тем, что
мы считаем делом своей жизни.
Осознанное наблюдение различных частей тела может открыть дверь к исцелению. Вначале
мы признаем наличие части тела, которую собираемся наблюдать, а затем с любовью ее
принимаем. Мы видим, что каждый орган зависит от деятельности всех остальных и что
каждая мышца и каждая клетка нашего тела под-одерживает эти органы.
Еще одно упражнение, которое предлагал Будда, состоит в том, чтобы увидеть в теле четыре
элемента: землю, воду, огонь и воздух. Может быть, вы захотите увидеть в теле облако,
поскольку без облаков не было бы дождя и у нас не было бы воды для питья или зерна и
овощей для еды. Или вы увидите землю — в виде минеральных веществ в теле. Вам
захочется увидеть ее еще и потому, что благодаря Матери Земле у нас есть пища. Вы также
должны увидеть воздух, ведь без воздуха мы бы не смогли выжить, так же как и другие виды
живых существ. Огонь в нас — это тепло, выделяемое при сжигании пищи, и это отражение
солнца, внешнего элемента огня. Все взаимосвязано. Наше тело и Вселенная едины.
Взаимозависимое бытие касается всего. Загляните в свое тело. Ваше тело не может
существовать само по себе. Оно связано с землей, воздухом, дождем, растениями, вашими
родителями и предками. В мире нет ничего, что не было бы представлено в вашем теле. Если
вы глубоко связаны со своим телом, вы связаны со всей Вселенной.
Одно из наиболее сложных упражнений, которые предлагал Будда, чтобы помочь нам
осознать тело в теле, — наблюдение за телом на различных стадиях разрушения после
смерти. Хотя нам может быть неприятно визуализировать смерть и процесс, в ходе которого
наше физическое тело превращается в прах, эта практика приводит к мощному
трансформирующему эффекту. Ее смысл не в том, чтобы внушить усталость от жизни, но в
том, чтобы дать нам прозрение относительно бесценности жизни. Мы считаем, что будем
жить вечно или, по крайней мере, что смерть можно надолго отложить. Многие люди,
перенесшие рак, сердечный приступ или пережившие такие стихийные бедствия, как цунами
и землетрясение, сильно изменили взгляды на жизнь после столь травматического опыта.
Соприкоснувшись со смертью, они обнаружили, что стали гораздо больше ценить жизнь. Они
наслаждаются каждым мгновением жизни и благодарны тому, что раньше принимали как
должное. Будем надеяться, что нам не понадобится переживать подобный травматический
опыт ради того, чтобы понять преходящую природу жизни, — вместо этого мы можем как
можно полнее проживать нашу жизнь в настоящем.
Созерцание одного только тела уже может привести нас к просветлению, так как тело
заключает в себе три другие основы осознанности, а также всю Вселенную. Когда мы видим
все условия, которые сошлись вместе, чтобы сделать тело проявленным, мы не можем его
недооценивать или относиться к нему беспечно. Созерцать тело — все равно что созерцать
Будду.
Page 35/101
Иногда мы ненавидим свое тело и осуждаем его, но даже негативное в нем — это чудо. Когда
мы смотрим на пруд, в котором растут лотосы, мы склонны принимать лотосы, но не грязь.
Лотосы драгоценны, но так же драгоценна и грязь, ведь без грязи не было бы лотосов. Мы
должны ценить все, что касается тела, и не презирать его. Тело — это то место, где
случается пробуждение. Мы можем обнаружить в нем все аспекты пути, ведущие к
просветлению. Невозможно найти просветление или Нирвану вне тела — только в самом
теле.
Многие люди в своем стремлении похудеть одержимы лишь одним желанием — изменить то,
что им в себе не нравится. Но когда мы уделяем время тому, чтобы усилить нашу радость и
здоровые качества, это также способствует достижению здорового веса. Очень важно
осознавать не только то, что у нас не получается, но также и то, что получается. В каждом
мгновении есть много того, что мы можем ценить и чем можем наслаждаться, того, что питает
наше счастье. Есть синее небо, белые облака, солнечный свет, твердая земля под ногами,
пение птиц, деревья, присутствие любимых людей. Есть тот факт, что у нас по-прежнему
имеется пища и что мы продолжаем жить. Жизнь — это чудо, и осознание одного этого уже
может сделать нас счастливыми.
Очень полезная практика — записывать все имеющиеся у нас на данный момент условия для
счастья. Составьте список всего, что у вас есть и за что вы благодарны, а также внесите в
него то, что вы обычно принимаете как должное. Когда вы чистите зубы, вы можете
радоваться тому, что у вас все еще есть зубы, которые вы можете чистить! Когда вы идете в
туалет, вы можете испытывать счастье от того, что все еще можете сами мочиться и
испражняться; вы не потеряли контроль над выделительными функциями. Ваши глаза, уши,
тело и ум продолжают служит вам. Если мы сделаем остановку, чтобы подумать обо всем
этом, то наш список может стать достаточно длинным!
Для многих людей вес — проблема эмоциональная. Некоторые едят потому, что реагируют
на эмоции — радость, грусть, тревогу, скуку. У других лишний вес может быть причиной
эмоционального напряжения, возникшего вследствие унижений и предубеждений, с которыми
они сталкиваются из-за своих габаритов и внешнего вида. Осознанность помогает справиться
Page 36/101
с этими эмоциями и переживаниями.
Делайте это упражнение всякий раз, когда возникает приятное, неприятное или нейтральное
чувство. Примите его и признайте, что между вами и вашим чувством нет разделения. Не
погружайтесь в чувство, не раздражайтесь и не отвергайте его. Это самый эффективный
способ соединения со своими чувствами. Когда мы не цепляемся за чувства и не отвергаем
их, они становятся не такими интенсивными и это позволяет нам встать на путь
преображения.
Обычно чувства оказывают сильное влияние на мысли и ум. Но если мы осознаем их,
ситуация начинает меняться. Мы есть наши чувства, но мы также больше, чем просто
чувства. Когда мы осознанны, появляется энергия, которая помогает нам принять чувство, и
тогда оно уже не доминирует над всем, что в нас есть, и мы можем трансформировать его в
свете нашей осознанности. Благодаря осознанности мы больше не подчиняемся потоку
наших чувств и не уносимся вместе с ним.
Все наши чувства имеют физиологические или психологические корни. Например, если вы
раздражены из-за того, что переели и заработали расстройство желудка, то ваше неприятное
чувство имеет физиологические корни. Если вы расстроены тем, что не можете влезть в
джинсы, которые купили в прошлом году, тогда у вашего неприятного чувства
психологические корни. Чтобы суметь определить корни чувств, нужно внимательно
присмотреться к ним, понять, как и почему возникают раздражение или разочарование, и
разобраться в их происхождении. Какой прошлый опыт стал причиной того, что вас так легко
ранить и вывести из себя?
Хорошо знать свое чувство—значит видеть не только его корни, но также его цветение и
плоды и то, во что оно переросло. Внимательно исследуя ситуацию, вы понимаете: причина,
почему вы не можете влезть в джинсы, заключается в том, что вы перестали упражняться, —
Page 37/101
ваша новая работа настолько ответственна, что у вас не остается для этого времени. Более
того, вы вспоминаете, что, регулярно упражняясь, чувствовали себя лучше и быстрее
справлялись со стрессом.
Когда в нас проявляются гнев, смятение, зависть или беспокойство, это, как правило,
выводит из состояния равновесия наше тело и ум. Умиротворение, радость и спокойствие
улетучиваются, и многие из нас обращаются за утешением к еде, телевизору или Интернету.
Чтобы вновь обрести равновесие, нам нужно вспомнить о практике осознанного дыхания.
Ум — мощная сущность. Он может помочь нам достичь того, что мы когда-то считали
недостижимым. И он также может, если мы ему позволим, помешать нам в достижении наших
целей, — например, воспрепятствовать нашему успеху в решении проблем, связанных с
лишним весом.
Page 38/101
Есть позитивные и здоровые ментальные образования, такие как осознанность, сострадание
или ненасилие. И есть нездоровые ментальные образования — например, гнев, ненависть,
смятение. Некоторые ментальные образования могут быть здоровыми и нездоровыми, в
зависимости от обстоятельств. Каждый раз, когда проявляется ментальное образование, вы
должны быть способны распознать его и дать ему правильное имя.
Любое семя, которое имеет возможность проявиться на уровне сознания ума, становится
сильнее. Например, если мы вступаем в спор, то семя гнева проявляется в уме как энергия
гнева. Если мы не уделяем этой энергии внимания и не знаем, как с помощью осознавания
укрощать ее, то, когда гнев стихнет и вернётся в сознание-хранилище в виде семени, это
семя станет сильнее и в следующий раз, когда мы столкнёмся с неприятной для нас
ситуацией, проявится еще интенсивнее.
Все семена зависят друг от друга, и проявление любого из них оказывает влияние на все
остальные. Осознанность — одно из этих семян, и если мы будем часто питать его, оно также
станет сильным. Именно поэтому нам нужно постоянно заботиться об этом семени, ведь,
когда оно сильное, наша осознанность способна освещать все, что мы переживаем.
Page 39/101
подлинного счастья, которое невозможно без этих чувств.
Работа с гневом
Осознавание должно сопутствовать гневу: «Вдыхая, я знаю, что я злюсь». Оно должно быть
спутником гнева. Цель осознанного наблюдения — не подавить или вытеснить гнев, а просто
внимательно посмотреть на него. Это очень важный принцип. Осознанное наблюдение
подобно лампе, излучающей свет. Оно не судья. Осознанное наблюдение направляет свет на
наш гнев и относится к нему без осуждения, с любовью и заботой, подобно тому как старшая
сестра присматривает за младшим ребенком в семье и успокаивает его.
Гнев — это сама наша сущность. Подавлять или отвергать гнев — значит подавлять или
отвергать самих себя. В момент появления гнева важно осознавать, что гнев — это энергия
внутри нас, которую мы можем трансформировать в другой вид энергии. Если мы хотим ее
изменить, то прежде всего должны знать, как ее принять.
Мы можем превратить гнев во что-то полезное, подобно тому как делаем из отбросов
питательный компост для нашего сада. Если мы принимаем гнев, перестаем ему
сопротивляться или бороться с ним, у нас появляются проблески спокойствия и радости.
Постепенно мы сможем полностью трансформировать гнев в энергию понимания и
сострадания, что позволит нам лучше заботиться о себе, сильнее любить и уважать себя.
Исследуя свой гнев, мы видим его корни — неправильное понимание себя и окружающих нас
людей, нашей боли и скрытых обид, накопленных многими поколениями. Эти корни могут
присутствовать как в нас самих, так и в человеке, который сыграл важную роль в том, чтобы
вызвать у нас гнев.
Page 40/101
Когда мы злимся, нам прежде всего нужно вернуться к осознанному дыханию и уделить
внимание нашему гневу. Фокусируясь на дыхании, мы поддерживаем в себе состояние
осознанности.
гневе.
Выдыхая, я знаю, что во мне есть гнев, и знаю, что во мне также есть осознанность.
Осознанность принимает гнев подобно тому, как мать принимает плачущего ребенка, беря
его на руки и отдавая ему всю свою любовь и заботу. Если мать вкладывает все сердце и
разум в заботу о малыше, то малыш чувствует доброту матери и успокаивается. Точно так же
мы можем утихомирить наш гнев. Чтобы привнести в свое сознание и подсознание состояние
не-гнева, мы должны практиковать медитацию любви. В то время как гнев провоцирует
проявление многих проблем, связанных с весом, любовь и сострадание к себе и другим
помогают нам эффективно решать эти проблемы.
Медитация любви
Начните практиковать эту медитацию с фокусирования на самом себе, на своем «я». Пока вы
не научитесь любить себя и заботиться о себе, вы не сможете помогать другим. На
следующем этапе вам нужно будет переместить фокус на других (заменив «я» на «он», «она»
или «они»), начиная с тех, кого вы любите, затем переходя к тем, кто вам нравится, потом — к
тем, кто вам безразличен, и, наконец, сосредоточиваясь на тех, кто заставил вас страдать.
Page 41/101
Да буду я спокоен, счастлив и легок в теле и духе.
Энергии привычек
Page 42/101
Когда мы попадаем в определенное окружение, живём с определенной группой людей или
подвергаемся воздействию определенных средств массовой информации, в нас
вырабатываются определенные образцы поведения, или привычки. Наши родители и
общество оказывают очень сильное влияние на то, как мы видим, чувствуем и ведем себя.
Энергии привычек являются следствием наших реакций на чувственные ощущения.
Они оставляют нестираемые следы в уме и образуют внутренние узлы, которые коренятся
глубоко в нашем сознании. Эти узлы — блоки печали и боли. Если ваша мать постоянно
напоминает вам, что вы толстый, что вы не должны есть то или это, в вас постепенно
нарастает чувство обиды и вины, образуя сложные узлы боли.
Возникающие в уме негативные энергии привычек имеют тенденцию управлять нами и сужать
наш горизонт, в результате мы не можем ясно видеть все таким, какое оно есть. Такие
привычки, как курение, пристрастие к алкоголю и переедание заставляют нас страдать, в то
время как привычки шутить и проявлять щедрость приносят нам радость.
Когда внутренние узлы желаний, гнева, страха, печали и низкой самооценки накапливаются и
подавляются в уме месяцами, годами или десятилетиями, они оказывают сильное влияние на
наше ментальное и физическое здоровье. Подавление случается, как правило, в результате
неправильного восприятия или под воздействием общественных норм. Для того чтобы как
можно быстрее уйти от страдания, мы выработали в себе защитные механизмы, которые
вытесняют нашу психологическую боль, печаль и внутренние конфликты в подсознание и
прячут их там. Но порой они всплывают на поверхность и обнаруживаются в наших мыслях,
поступках и речи, отражая симптомы физического и психологического расстройства.
Если мы позволим узлам страдания разрастаться и усиливаться, то в конце концов они нас
одолеют и распутать их будет очень трудно. Важно, чтобы мы, практикуя осознанное
наблюдение, замечали эти узлы и находили способ трансформировать их, пока они не стали
большими и слишком тугими.
Page 43/101
Иногда эти ощущения настолько интенсивны и неприятны, что нам хочется снова их спрятать.
Но если мы способны поддерживать и усиливать энергию осознанности, то сможем
преодолеть неприязнь к нашим болезненным чувствам. Продолжая посредством дыхания
питать осознанность, мы прилагаем усилия к тому, чтобы осознавать внутренние конфликты и
узлы по мере их появления. Мы учимся принимать их с любовью и нежностью матери,
обнимающей своего ребенка. При этом можно произносить следующие слова: «Свет
осознанности здесь, и я знаю, что у меня достаточно силы, чтобы войти в соприкосновение с
узлами, которые я обнаружил».
Может так случиться, что нам понадобится помощь людей, обученных практике осознанности
и способных пребывать в настоящем моменте, которые могут поддержать нас, когда мы
встречаемся с болезненными чувствами. Мы можем попросить друга посидеть рядом с нами
и глубоко подышать, и тогда мы будем принимать эти чувства вместе. Мы можем также
воспользоваться довольно мощной коллективной энергией осознанности и сострадания,
царящей на ретрите или в медитационном центре. С помощью любящей, поддерживающей
духовной общины мы способны трансформировать глубоко запрятанную боль и освободиться
от очень давних и тугих внутренних узлов.
Несколько лет назад мы проводили ретрит для ветеранов Вьетнама. Многие из них носили в
себе огром-ную боль и тайны, которыми они никогда не делились с другими и от которых не
могли найти избавление. Мы сидели в кругу, слушая и давая каждому ветерану возможность
рассказать о своей боли. Некоторые из них долго молчали, прежде чем смогли открыть свое
сердце и поделиться с нами. Один из ветеранов рассказал нам, что однажды во время войны
его часть атаковала отряд партизан и одержала победу. Они прихватили с собой в качестве
военнопленных несколько раненых вьетконговцев, чтобы доставить их в лагерь. Этот человек
транспортировал в своем вертолете женщину, у которой было очень серьезное ранение. Она
лежала вцепившись руками в гамак. Партизаны, жившие в джунглях, спали в гамаках и
носили свои небольшие пожитки с собой. Женщина смотрела на пилота с ненавистью и
гневом. Ее страдальческий взгляд как будто говорил: «Зачем вы пришли сюда и уничтожаете
мою страну?» Она умерла прежде, чем они смогли добраться до базы, и ее холодный и
суровый взгляд все еще был направлен на него. Он хранил ее гамак все эти годы и принес
его с собой на ретрит.
Наблюдение и признание наших чувств и мыслей без осуждения, обвинения или критики
позволяют нам встать на путь освобождения от боли. Если в нас есть боль, печаль или гнев,
мы просто признаем, что чувствуем боль, печаль или гнев. Осознанно признавая эти чувства,
мы не позволяем им овладеть нами и увести нас в сторону. Мы просто мягко гасим их. В
процессе наблюдения наши узлы начинают развязываться, а если мы будем повторять эту
практику, она в конце концов поможет нам понять причину возникновения узлов и определить
их источники питания. Благодаря такому пониманию мы можем пресечь страдание в корне.
Page 44/101
Практика наблюдения и осознавания касается не только изменений в нашем уме. Мы должны
днем и ночью питать семена понимания в сознании-хранилище, тогда они будут прорастать,
помогая нам понимать природу взаимозависимого бытия и приходить к миру с самими собой.
Нам нужно привнести это понимание в повседневную жизнь, чтобы больше знать о своих
чувствах, признавать их и не позволять им превращаться в узлы.
Page 45/101
Осознанно совершать движения телом, когда мы делаем физические упражнения.
Осознанное дыхание может тотчас соединить нас с тем, что мы делаем. Продуцируя энергию
осознанности, оно помогает нам чувствовать связь с жизнью и глубоко ее проживать.
Каждый из нас может стать буддой. Будда — тот, кто полностью пробужден. Именно таким
человеком был Сиддхартха Гаутама, который после многих лет сосредоточенной практики
достиг состояния будды. Каждый из нас может почувствовать вкус этого состояния, встав на
путь осознанности и достижения здорового веса. Только не нужно относиться к буддийским
наставлениям как к непоколебимым догмам. Это лишь инструменты обретения прозрения,
которые помогают нам устранить помехи, блокирующие правильное восприятие.
Для того чтобы быть осознанным, вовсе не обязательно часами просиживать на подушке для
медитации в ретритном центре или монастыре. Есть много других способов практиковать
осознанность, которые полностью совмещаются с нашей повседневной жизнью. Кроме
осознанного дыхания, у нас есть возможность осознанно ходить, сидеть, улыбаться, слушать,
говорить и работать. Мы можем сосредоточенно погружаться во все наши действия. Мы
можем практиковать остановку во время ходьбы. Мы можем идти так, чтобы не просто куда-то
попасть, а осознавая каждый шаг. Мы можем идти и наслаждаться каждым движением.
Чем глубже мы идем в осознанность, тем больше чудес обнаруживаем в ней. Осознанность
помогает нам возродиться в настоящем моменте — единственном моменте, который
действительно имеет значение, — и ощутить себя присутствующим. Она делает нашу жизнь
более значимой, а связь с ней — более реальной. Когда мы присутствуем, жизнь также
присутствует.
Проживая жизнь осознанно, мы тем самым укрепляем и поддерживаем здоровье ума, тела и
духа. Практика осознанности улучшает также нашу способность к сосредоточению. Умея
сосредоточиваться, мы можем более глубоко исследовать все, что в нас поднимается. А
глубокое исследование ведет в конечном счете к прозрению и пониманию, помогая нам
освободиться от страха, отчаяния и страдания и прикоснуться к подлинной радости и покою.
Будучи осознанными, мы более тесно связаны с жизнью и легко принимаем ее. У нас
появляется возможность наслаждаться многочисленными дарами, которые жизнь
преподносит нам каждый день, и получать исцеляющее питание для себя и наших любимых.
Page 46/101
Глава 5
Мы уже знаем, что осознанное дыхание — важнейшая практика для воссоединения тела и
ума, для усиления их единства и нашей связи со всем сущим. Вдыхаемый воздух
поддерживает нашу физическую и духовную жизнь, то же самое делает и пища. Она не
только обеспечивает нас питательными веществами и энергией, необходимыми для жизни
физического тела. Осознанное потребление пищи позволяет нам ощутить взаимозависимую
природу всего сущего — и помогает покончить с проблемой веса.
Если мы внимательно присмотримся к пище, которую едим, то увидим, что она содержит в
себе землю, воздух, дождь, солнечный свет, тяжелый труд фермеров и всех тех, кто
обрабатывает, перевозит и продает нам ее. Потребляя пищу осознанно, мы все больше и
больше узнаем о ее составляющих и усилиях, предпринятых для того, чтобы сделать нашу
еду реальностью, а это, в свою очередь, порождает в нас признательность за постоянную
поддержку, которую мы получаем от других людей и природы.
Каждый раз, когда мы едим или пьем, мы можем задействовать все наши чувства, связанные
с опытом еды и питья. Так мы не только насыщаем тело и поддерживаем физическое
здоровье, но и питаем наши чувства, ум и сознание. Осознанное принятие пищи начинается с
нашего выбора того, что есть и пить. Мы должны отдавать предпочтение продуктам и
напиткам, полезным для нас, и потреблять их в умеренных количествах, что поможет нам
держать под контролем свой вес. Но продуктов и напитков, а также информации о питании и
диетах так много, что нам порой очень трудно сделать правильный выбор. Хороший способ
решить эту проблему — познакомиться с последними научными рекомендациями.
Пища дает телу сырье, необходимое для обменных процессов, поддерживающих жизнь.
Любая пища содержит по крайней мере один, а часто два или три так называемых
макроэлемента—углеводы, белки и жиры. Эти макроэлементы дают нам энергию для нашей
повседневной деятельности. Они также играют важную роль в функционировании организма.
Углеводы снабжают самой быстрой формой энергии каждую клетку тела. Белки поставляют
строительные «кирпичики» для всех тканей и органов — кожи и мышц, костей и крови, печени
и сердца. Они также образуют бесчисленные клеточные структуры и молекулы РНК, такие как
энзимы, способствующие перевариванию пищи, а также нейротрансмиттеры, передающие
сигналы из мозга по всему телу. Жиры входят в состав оболочки клеточных мембран,
образуют защитные прослойки для внутренних органов и служат в качестве
предшественников для жизнеобеспечивающих гормонов.
Page 47/101
Кроме того, пища снабжает нас витаминами и минералами, так называемыми
микроэлементами — питательными веществами, которые необходимы нам в мизерных
количествах для строительства тканей и ускорения химических реакций в организме.
Цельные злаки — такие как пшеница, неочищенный овес, коричневый рис, просо, ячмень,
квиноа и т. д. — заслуживают особого внимания, так как все большее число исследований
указывает на то, что приготовление пищи из них стало для многих ежедневной привычкой.
Обнаружено, что у людей, которые съедают в день в среднем 2-3 порции цельных злаков,
риск развития сердечных заболеваний и диабета на 20-30 процентов ниже по сравнению с
теми, кто такую пищу употребляет редко.
Как именно цельные злаки защищают от болезней сердца и диабета — вопрос, до сих пор
открытый для исследования. Нам известно только то, что цельные зерна содержат волокна,
которые замедляют процесс их усвоения и способствуют более ровному повышению в крови
уровня глюкозы после еды. Кроме того, растворимые волокна, особенно те, что обнаружены в
овсе, способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так
называемого «плохого» холестерина. Проростки цельных зерен снабжают наш организм
солью фолиевой кислоты и витамином Е, они богаты магнием, медью и селеном, витаминами
и минеральными веществами, которые способны защитить нас от диабета, болезней сердца
и некоторых видов рака. Установлено, что пользу оказывает именно совокупность этих
Page 48/101
веществ, а не какое-то одно из них.
Так что, выбирая здоровые источники белка, отдавайте предпочтение растительной пище —
орехам, семенам и бобовым. Если вы нуждаетесь в животной пище, останавливайте свой
выбор на рыбе или курице. Если же вы не можете обойтись без красного мяса, то
употребляйте его один-два раза в неделю. Яйца могут быть здоровым источником белка
только в том случае, если употреблять их умеренно. Съедая больше шести яиц в неделю, вы
увеличиваете риск заработать диабет, а употребление больше трех яичных желтков в
неделю может стать причиной сердечной недостаточности у тех, кто уже страдает диабетом.
Что касается жиров, то некоторые из них полезны и вы можете употреблять их каждый день.
Другие же очень вредны, поэтому лучше ограничить их употребление или полностью
исключить из своего рациона. Есть простой способ отличить полезные жиры от вредных. В
большинстве своем полезные жиры — это так называемые моно- и полиненасыщенные жиры
растительного происхождения, которые остаются жидкими при комнатной температуре:
зеленое оливковое масло, золотистое подсолнечное масло, жидкая часть орехового масла и
другие. Источником полезных ненасыщенных жиров являются также жирные сорта рыбы.
Page 49/101
Вредные же жиры (насыщенные жиры) и очень вредные (трансжиры) обычно при комнатной
температуре остаются твердыми. Это белые прожилки жира в мясе или жиры, содержащиеся
в бруске масла или маргарина. Мясо и цельномолочные продукты — основные источники
насыщенных жиров; много насыщенных жиров содержится также в пальмовом и кокосовом
маслах. Трансжиры получают главным образом из растительных масел, прошедших
частичное гидрирование — химический процесс, который делает их твердыми и чрезвычайно
вредными для здоровья.
Какой эффект оказывают эти различные виды жиров на наше здоровье? Многочисленные
исследования выявили, что если углеводы заменяются в рационе моно- и
полиненасыщенными жирами, то картина содержания холестерина в крови улучшается —
уровень вредного для сердца холестерина (ЛПНП) снижается, а полезного (ЛВП) —
повышается. Между тем насыщенные жиры приводят к повышение как ЛВП, так и ЛПНП,
поэтому ненасыщенные жиры являются лучшим выбором для здоровья сердца.
Трансжиры — самый худший вид жиров. Они вредны даже в небольших количествах, приводя
к снижению уровня полезного холестерина и повышению — вредного, который разрушает
кровеносные сосуды. Исследования также показали, что трансжиры провоцируют
воспалительные процессы и тем самым истощают иммунную систему, что приводит к
возникновению целого ряда опасных болезней, в том числе сердечной недостаточности и
диабета.
Сегодня мы стараемся избегать употребления трансжиров, поскольку нам известно, что они
вредны. От них начали отказываться рестораны и производители продуктов питания. Что
касается насыщенных жиров, то полностью устранить их из своего рациона невозможно, ведь
они в небольших количествах содержатся даже в таких полезных продуктах, как арахис или
оливковое масло. Поэтому, если вы хотите быть здоровыми, наслаждайтесь полезными
жирами, ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров.
Выбирая здоровые жиры, старайтесь включать в свой рацион жиры Омега-3, разновидность
полиненасыщенных жиров, чрезвычайно полезных для сердца. Они помогают избежать
аритмии, которая может стать причиной внезапной смерти. Жиры Омега-3 также полезны
тем, кто страдает воспалительными заболеваниями, такими, например, как ревматоидный
артрит. Эти жизненно важные жиры не могут вырабатываться в нашем организме, поэтому
мы должны получать их из пищи или пищевых добавок. Было бы хорошо ежедневно
употреблять хотя бы один вид пищи, в составе которой присутствуют жиры Омега-3.
Page 50/101
преобразовывать растительные жиры Омега-3 в длинноцепочечную форму, но он делает это
очень медленно, поэтому вопрос о том, является ли воздействие на организм различных
видов жиров Омега-3 одинаково полезным, остается спорным. И все-таки мы можем
обнадежить вегетарианцев: последние исследования показывают, что растительные жиры
Омега-3 тоже играют важную роль в защите сердца.
Понятно, что для успешной борьбы с лишним весом тем, кто придерживается диеты, нужно
потреблять меньше калорий, чем они сжигают. Но влияет ли на количество потребляемых
калорий и потерю веса соотношение в рационе углеводов, белков и жиров, пока еще до конца
не ясно. Одни ученые являются приверженцами диеты с низким содержанием жиров, тогда
как другие придерживаются подхода, предлагающего уменьшить потребление углеводов, или
выступают за так называемый средиземноморский стиль питания, рекомендующий вводить в
рацион как можно больше фруктов, овощей и волокон и умеренное количество полезных
жиров. В результате двух хорошо организованных клинических исследований с несколькими
сотнями участников, на которых проверялись эти соперничающие типы диет, ученые пришли
к похожим выводам: можно сбавлять в весе, используя любую из стратегий, поскольку они
снижают количество потребляемых калорий.
Итак, для достижения здорового веса прежде всего необходимо найти для себя подходящую
программу низкокалорийного питания — позволяющую есть полезные продукты, которые вам
нравятся, — а также поддержку, чтобы не отклоняться от нее. Одни находят такую поддержку
в самой программе потери лишнего веса, другие — в интернет-сообществе, третьи — среди
членов семьи, друзей и коллег. Знайте, что энергетический дефицит примерно в 250-500
калорий в день может привести к потере от одного до двух килограммов в месяц и что
безопасным способом достижения такого результата, кроме умеренного сокращения
потребляемых калорий, является увеличение физической активности. Для создания такого
энергетического дефицита достаточно изъять из рациона одну банку газированного напитка и
ежедневно совершать интенсивную прогулку. О том, как наращивать физическую активность,
чтобы худеть без опасных последствий, мы расскажем в следующей главе.
Page 51/101
Выбирайте растительную пищу
Диета, позволяющая избавиться от лишнего веса, должна быть прежде всего здоровой
диетой. Поэтому первый и самый важный принцип здорового питания — переход
преимущественно на растительную пищу.
Когда речь идет об овощах и фруктах, хочется дать лишь один совет: ешьте больше. Рацион,
богатый овощами и фруктами, помогает поддерживать в норме кровяное давление,
уменьшает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, некоторых видов рака,
катаракты и дегенерации желтого пятна.
Page 52/101
фитохимическими веществами, придающими им яркий цвет и играющими важную роль в
защите от болезней. Например, ликопин, пигмент, который отвечает за ярко-красный цвет
помидоров и арбузов, способен уберечь нас от рака предстательной железы. Лютеин и
зеаксантин, другие представители семейства каротиноидов, предупреждают возрастную
дегенерацию желтого пятна.
Чтобы извлекать пользу из этих питательных веществ, старайтесь каждый день выбирать
овощи и фрукты всех цветов радуги: зеленого — брокколи, обычная, брюссельская и
листовая капуста; желто- оранжевого — батат, тыква, морковь, канталупа; красного —
помидоры, арбузы, клубника, красный перец; белого — лук, чеснок, цветная капуста;
фиолетового — краснокочанная капуста, свекла, черника. Сделайте привычкой употреблять
ежедневно по меньшей мере пять порций овощей и фруктов — именно в этом случае, как
показывают исследования, они оказывают полезное воздействие на сердце. Порция — это
примерно полчашки приготовленных овощей или нарезанных фруктов или одна чашка
салата.
Вы, наверное, заметили, что в приведенном выше перечне отсутствует один овощ —
картофель. Он, в отличие от других овощей, не обладает ярко выраженными полезными
свойствами и, независимо от цвета кожуры — коричневого, желтого или фиолетового, —
имеет больше общего с белым хлебом и белым рисом, чем с брокколи или красным перцем.
Как и продукты из очищенного зерна, картофель содержит много легкоусвояемого крахмала.
Когда вы съедаете большую порцию такой богатой крахмалом пищи, уровень сахара в крови
начинает «скакать». Сначала он резко возрастает, поскольку в организме крахмал очень
быстро преобразуется в глюкозу; в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает
инсулин, чтобы как можно скорее очистить кровь от глюкозы, но процесс может выйти за
необходимые пределы, из-за чего уровень сахара в крови немного падает. Эта
последовательность событий приводит к тому, что вскоре после приема пищи вы снова
чувствуете голод. Со временем рацион, богатый легкоусвояемой крахмалистой пищей,
увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета. Доказано также, что ограничение
потребления такого рода пищи способствует потере веса. Поэтому, если вы любите картошку,
ешьте ее в умеренном количестве.
Также употребляйте фрукты целыми, а не в виде сока. Фруктовый сок — даже стопроцентный
— содержит много легкоусвояемого сахара. В стакане апельсинового сока столько же сахара
и калорий, сколько в стакане кока-колы. Кроме того, в соках отсутствуют волокна, которые
есть в целых фруктах. В ходе исследований было обнаружено, что риск заболеть диабетом у
женщин, которые выпивали в день один стакан (и более) фруктового сока, на 40-50 процентов
выше, чем утех, кто употреблял сок реже одного раза в месяц. В то же время установлена
связь между употреблением целых фруктов и снижением риска диабета.
Очищенные злаки и продукты из них — белый рис, белый хлеб, макароны и т. д., — которыми
заполнены полки супермаркетов, лишены пищевой ценности цельных зерен. В процессе
обработки зерен удаляются отруби и зародыши, в которых содержатся волокна и много
полезных витаминов и минеральных веществ. Все, что остается, — это крахмалистая
сердцевина, или эндосперм. По правилам производители должны возвращать в очищенные
зерновые продукты часть утраченных питательных веществ, но они не восстанавливают все,
чего те были лишены.
Page 53/101
Потребление большого количества очищенных злаков, картофеля, сладких продуктов и
напитков вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, выброс инсулина, а затем
стремительное падение содержания глюкозы. Со временем такие скачки приводят к тому, что
организм начинает сопротивляться действию инсулина и поджелудочная железа постепенно
истощается, а это в свою очередь может спровоцировать набор веса и диабет. Вот почему
эти продукты следует потреблять в умеренных количествах.
Если вы живете в северных широтах или проводите много времени в помещении, если у вас
темный цвет кожи, лишний вес или ожирение, у вас может быть дефицит витамина D, даже
если вы этого не осознаете. Строгие вегетарианцы или люди, которые сознательно
ограничивают потребление продуктов животного происхождения, также могут испытывать
недостаток некоторых питательных веществ — например, витамина В12, железа или цинка.
Вот почему специалисты по питанию Гарвардской школы здравоохранения рекомендуют
взрослым ежедневно принимать поливитамины в качестве «подстраховки».
Page 54/101
ограничить потребление соли до 2-3 граммов в день — примерно одна чайная ложка. Людям,
страдающим сердечными заболеваниями, следует сократить это количество до 1,5 грамма в
день.
Ситуация вокруг молока еще больше усложняется, когда принимается во внимание связь
между потреблением молочных продуктов и хроническими заболеваниями. Потребление
молочных продуктов в умеренных количествах может защитить от рака толстой кишки; в то
же время молочные продукты сами по себе все-таки не обеспечивают защиты от подобных
заболеваний в преклонном возрасте, даже если они потребляются в большом количестве.
Если бы потребление молочных продуктов и кальция в больших количествах не вредило
здоровью, то споры вокруг них были бы чисто академическими. Но исследования выявили,
что высокий уровень потребления молочных продуктов связан с повышенным риском рака
простаты у мужчин и рака яичников (вызываемого лактозой) у женщин.
Итак, откуда же лучше всего получать кальций? Тщательно спланировав свою диету, вы
можете получать достаточное количество кальция из немолочных источников — среди
которых листовые зеленые овощи, тофу и тахини. Однако некоторым людям,
придерживающимся вегетарианского питания, может быть удобнее принимать одну или две
кальцийсодержащие добавки в день (с содержанием кальция до 500 мг в каждой добавке) или
Page 55/101
постоянно потреблять обогащенные кальцием сою, напитки из зерна и орехового молока,
соки и хлопья с молоком. Если вы любите молочные продукты, то умеренное их количество —
не более 1-2 порций в день — и здоровый рацион, богатый овощами и бобовыми, также
обеспечат организм достаточным количеством кальция.
Как мы уже говорили, вода — лучший выбор напитка для здоровья и борьбы с лишним весом.
Сладкие напитки — худший выбор, поскольку чрезмерное их потребление способствует риску
ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Однако иногда вы даже можете не подозревать
о том, что в напитке содержится много сахара и калорий. Если вы внимательно прочтёте
информацию о продукте, то увидите, что в натуральном «стопроцентном фруктовом соке»
содержится столько же калорий и сахара, сколько в газированных напитках. В энергетических
и спортивных напитках также много сахара, хотя производители часто пытаются выдать их за
«здоровые», хвастаясь тем, что они богаты витаминами, электролитами, антиоксидантами и
экстрактами трав. Не давайте себя одурачить. Помните, что сахар может добавляться в
напитки в различном виде (тростниковый сахар, мед, кукурузный сироп с высоким
содержанием фруктозы, концентраты фруктовых соков), но для организма любые добавки
являются источниками лишних калорий.
Page 56/101
Теперь, когда мы познакомились с основами здорового питания, давайте сосредоточимся на
том, как есть осознанно, чтобы по-настоящему наслаждаться пищей, и как есть с
состраданием и пониманием. Есть осознанно — значит просто есть или пить, осознавая
каждую порцию или каждый глоток. Это можно практиковать где угодно: у себя на кухне или в
переполненном ресторане. Осознанное потребление пищи позволяет нам в полной мере
ощущать наслаждение от еды и быть более внимательными к количеству и качеству того, что
мы едим и пьем. Практика осознанности превращает обычный прием пищи в духовный опыт,
дающий нам чувство глубокой признательности ко всему, что стало частью процесса
создания пищи, а также глубокое понимание связи между пищей на столе, нашим
собственным здоровьем и здоровьем планеты.
Относясь к еде осознанно, мы воспринимаем любую пищу как часть мироздания. Вспомните
медитацию на яблоко. Посмотрите внимательно на яблоко, и вы увидите в нем плывущие
облака, дождь, землю и солнечный свет, благодаря которым яблоня расцвела и дала плоды.
Осознайте, что яблоко содержит в себе Вселенную.
Откусывая яблоко, осознаете ли вы его присутствие во рту? Отмечайте, что вы жуете именно
яблоко, а не ваши беспокойство, гнев или планы на будущее. Вы должны жевать очень
осознанно и сосредоточенно. Если вы способны полностью быть присутствующим по
отношению к яблоку, вы ощутите связь с землей, фермером, который вырастил это яблоко, а
также с теми, кто доставил его на ваш стол. Вы почувствуете, что сила, свобода и
удовольствие достижимы, что питание получает не только тело, но также разум, все ваше
существо.
Дома отведите время для ужина. Выключите телевизор, забудьте о газетах, журналах, почте,
домашней работе и вместе с другими членами семьи приготовьте ужин. Помогите помыть
овощи, приготовить пищу или накрыть на стол. Когда еда будет готова и все сядут за стол,
сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, чтобы соединить тело и ум и вернуться к
себе после напряженного рабочего дня. Станьте полностью присутствующими друг для друга
и для стоящей перед вами еды.
Посмотрите друг на друга с улыбкой и осознайте присутствие друг друга. Дыхание и улыбка
— такие простые вещи, однако они обладают очень сильной способностью поддерживать
спокойствие в нас самих и в тех, кто сидит за столом. Когда мы смотрим на еду, будучи
спокойными, то воспринимаем ее как часть реальности, с которой мы связаны. Степень
ощущения этой связи зависит от глубины нашей практики осознанности.
Page 57/101
Один из способов соединить осознанность с едой — просто использовать дыхание. Перед
едой сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы почувствовать связь с пищей, которую вы
собираетесь есть. Мы также предлагаем вам семь практик, которые помогут вам быть
осознанными во время еды.
1. Относитесь к пище с почтением. Начинайте прием пищи с Пяти Размышлений или любого
традиционного проявления почтения, или молитвы, чтобы выразить ей свою
признательность. Пять Размышлений
? Эта пища — дар Вселенной: земли, неба, многочисленных живых существ и большой,
усердной, исполненной с любовью работы.
? Мы принимаем эту пищу ради того, чтобы быть способными поддерживать наших
сестер и братьев, укреплять сангху и служить всем живым существам.
2. Задействуйте все шесть органов чувств. Принимая пищу, обращайте внимание не только
на ее вкус, но и на цвет, запах, текстуру, а также на то, как реагирует на все это ваш ум. Когда
вы отправляете в рот первую порцию, сделайте короткую паузу перед тем, как начать жевать,
и почувствуйте вкус пищи, как будто вы пробуете ее впервые. Подключая все органы, чувств,
вы в процессе дальнейшей практики заметите, что вкус пищи будет меняться, увеличивая
удовольствие от того, что вы когда-то считали «скучной» здоровой пищей.
Page 58/101
оказалась слишком большая порция!) Тщательное пережевывание позволяет языку и нёбу
лучше чувствовать вкус пищи. Вы сможете наслаждаться восхитительным вкусом, который
дарит вам пища, даже после того, как проглотите очередную хорошо пережеванную порцию.
5. Ешьте медленно, чтобы избежать переедания. Если вы едите медленно, вам легче
заметить момент наступления приятного насыщения, и тогда вы сможете остановиться,
прежде чем съесть слишком много. Есть разница между ощущением, что вы съели
достаточно, и ощущением, что вы съели столько, сколько смогли. Китайская медицина
рекомендует принимать пищу лишь до тех пор, пока ваш желудок не будет заполнен на
восемьдесят процентов, и никогда не «наполнять его доверху», так как это ослабляет
пищеварительную способность желудка и кишечника, создавая слишком большую нагрузку на
них в течение длительного времени. Один из способов, который помогает есть медленнее, —
сознательно откладывать столовые приборы после каждой отправляемой в рот порции.
Также старайтесь во время еды осознавать и расслаблять свое тело.
6. Не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете приемы пищи, то вам сложнее сделать
осознанный выбор. Когда вы одержимы голодом, мощная сила энергии привычки может
заставить вас наброситься на любую пищу, которая окажется под рукой, — будь она из
автомата продажи закусок или ресторана быстрого питания. Такую пищу нельзя назвать
здоровой, и она не будет способствовать потере веса. Так называемое «перехватывание» —
перескакивание от одной еды к другой, несколько кусочков этого, несколько кусочков того —
также работает против здорового веса, потому что вы можете потреблять пищи больше, чем
вам нужно, не чувствуя себя по-настоящему сытым. Поэтому, чтобы у вас была возможность
делать осознанный выбор, планируйте регулярные приемы пищи в течение дня и, если вам
это подходит, здоровые закуски в промежутках. И также уделяйте достаточно времени тому,
чтобы полностью насладиться едой и осознать все виды удовольствия, которые вам может
предложить пища.
7. Ешьте растительную пищу ради вашего собственного здоровья и здоровья планеты. Когда
те, кто практикует осознанное питание, внимательно изучают пищу, прежде чем ее съесть,
они видят намного дальше окружности тарелки. Они представляют себе опасные
последствия для их здоровья, к которым может привести потребление некоторых видов
животной пищи. Они также понимают, какое опасное и разрушительное влияние оказывает
промышленное производство мяса и молока на окружающую среду. Переключение с красного
мяса и молочных продуктов на мясо птицы и яйца даже на один день в неделю может оказать
ощутимое влияние на ваше здоровье и здоровье окружающей среды.
Мы все хотели бы получать пользу от пищи, которую едим, но наши внутренние блоки, наша
сильная энергия привычек отвлекают нас от практики осознанности. Что может заставить нас
есть более здоровую пищу? Вера в то, что мы способны на это, что это принесет нам пользу.
Page 59/101
Важно также, чтобы нас поддерживали члены семьи и друзья, для которых здоровое питание
тоже стало бы нормой.
Все меньше людей начинают день с завтрака, и наша неспособность завтракать каждое утро
вносит свой вклад в «эпидемию ожирения». В ходе исследований установлено, что люди,
которые пропускают завтрак, как правило, больше весят и быстрее поправляются, чем те, кто
завтракает регулярно. Ученые до сих пор ломают голову над природой связи завтрака и веса.
Возможно, завтрак помогает сдерживать желание поесть в течение дня — и, как следствие,
сокращается количество потребляемых калорий, особенно если завтрак включает волокна,
которые содержатся в цельных злаках, фруктах или белке.
В книгах по питанию вы можете найти кучу советов о том, когда следует принимать пищу, —
есть понемногу шесть раз в день; придерживаться трехразового питания и избегать
перекусов; не есть после восьми часов вечера и т. д. Истина состоит в том, что не существует
«совершенной» модели, которая подходила бы образу жизни каждого человека или
гарантированно способствовала потере веса. Тем не менее хорошим подходом является
равномерное потребление пищи в течение дня. Это может означать или три приема пищи
(одним из которых является завтрак) и один или два перекуса, или четыре «мини-приема»
пищи.
Если у вас вошло в привычку пропускать завтрак или один из приемов пищи, примите во
внимание советы, помогающие изменить эту привычку:
? Готовьте завтрак и обед вечером предыдущего дня. Если вы видите, что пропускаете
завтрак или обед из-за того, что вам не хватает времени приготовить их утром, готовьте их до
того, как отправиться спать. Положите немного еды, оставшейся после ужина, в специальный
контейнер, добавьте булочку из непросеянной муки, немного фруктов или мелкой моркови и
Page 60/101
поставьте все это в холодильник, а утром возьмите с собой на работу.
? Убедитесь в том, что у вас хороший аппетит для завтрака. Переедание вечером может
привести к тому, что вы будете не так голодны к завтраку. Если вы любите перекусывать
вечером, а утром у вас отсутствует аппетит, попробуйте все-таки отказаться от вечерней еды,
чтобы посмотреть, не появится ли аппетит перед завтраком.
Быстро ли вы едите?
Позднее связь между скоростью потребления пищи и контролем веса была также
подтверждена японскими учеными, которые обнаружили, что люди, которые едят быстро,
больше весят и имеют большую вероятность стать тучными по сравнению с теми, кто ест
медленно.
Если быстрое потребление пищи стало вашей привычкой, познакомьтесь с этими советами,
которые помогут вам есть медленно и получать удовольствие от пищи:
Page 61/101
? Отправляйте в рот пищу небольшими порциями, тщательно ее жуйте и, пока жуете,
откладывайте столовые приборы. Эти рекомендации также стали обычными для людей,
стремящихся сбросить вес. Исследования Род-Айлендского университета показали, что такой
подход помогает «сбавить скорость». Медленный прием пищи испытуемыми длился в
среднем около тридцати минут — приблизительно на двадцать минут дольше, чем быстрый.
Чтобы отправлять в рот меньшие порции, используйте небольшие ложки и вилки или
китайские палочки.
Переедаете ли вы бессознательно?
Часто люди переедают, не осознавая этого. Они едят слишком много, когда перекусывают
чипсами из огромных пакетов, смотрят телевизор во время приема пищи, а также когда им
подают большие порции, — то есть они переедают из-за внешних причин, не имеющих ничего
общего с чувством голода. Доктор Брайан Уансинк из Корнелльского университета называет
такого рода потребление пищи «бессознательной едой». Он и другие исследователи выявили
многочисленные способы, какими наше окружение провоцирует нас есть слишком много.
Например, за последние десятилетия до колоссальных размеров увеличились порции в
ресторанах и продовольственных магазинах. Дома мы также привыкли готовить много. Такие
огромные порции становятся причиной того, что мы бессознательно пересматриваем свои
представления о «нормальном» размере порции и нам становится сложнее оценить
количество пищи, которое мы съедаем. Искушение видом пищи в магазинах и ресторанах,
шведские столы с их многообразием блюд — все это приводит к бес-сознательному
перееданию.
Если у вас вошло в привычку есть глазами, а не желудком, уделите внимание этим советам,
которые помогут вам сознательно контролировать размер порций:
Page 62/101
калориями — ключ к потере веса.
Вот обычная жалоба тех, кто прилагает много усилий для здорового образа питания: «В
течение дня я питаюсь правильно, однако после ужина не могу удержаться, чтобы не
перекусить». Для некоторых вечерняя еда означает бессознательное поглощение чипсов
перед телевизором или наслаждение мороженым в качестве вознаграждения после
наполненного стрессом дня. Для других так называемый «синдром ночной еды» — это
серьезное расстройство суточных ритмов, когда более двадцати пяти процентов ежедневного
количества калорий потребляется после ужина — вечером или ночью, что приводит к потере
аппетита утром. Хотя синдром ночной еды до сих пор формально не классифицируется как
расстройство питания, считается, что от него страдают от шести до шестнадцати процентов
людей, участвующих в программах по снижению веса, и что он препятствует попыткам
сбросить вес.
У вас может не быть полностью развившегося синдрома ночной еды (если вы считаете иначе,
проконсультируйтесь со специалистом), но если вы замечаете, что ночное время стало для
вас синонимом времени нездоровых перекусов, примите во внимание эти советы:
? Находите другое занятие для своих рук. Вяжите, читайте вслух детям, играйте в шахматы
— делайте что-нибудь, чтобы занять руки и загрузить ум, и тогда вас будет меньше тянуть к
еде.
? Осознанно выбирайте место для своих занятий. Проверяя после ужина почту за кухонным
столом, вы находитесь слишком близко к соблазняющей вас пище. Перейдите в другую
комнату. А если вы вынуждены работать на кухне, то уберите из своего поля зрения
продукты, вызывающие наибольшее искушение.
? Снижайте уровень стресса. Есть подтверждения тому, что стресс может вызывать
синдром ночной еды и что снижение уровня стресса может помочь справиться с этим
синдромом. Например, в процессе недельного исследования любители поесть, делавшие
перед сном упражнения для расслабления мышц, сообщали о меньшем потреблении пищи в
ночное время и меньшем уровне стресса. Это хороший стимул для того, чтобы
поэкспериментировать с медитационными практиками, предложенными в данной книге и на
нашем сайте. Или пробуйте расслабляться каким-либо другим способом — например, слушая
спокойную музыку, читая книгу или принимая ванну.
? Ложитесь спать раньше. Люди, которые меньше спят, весят, как правило, больше, чем те,
кто получает ночью хороший отдых. Возможно, так происходит потому, что у людей, которые
дольше не ложатся спать, остается больше времени для еды. Если вы спите достаточное
количество времени, это также помогает вам сдерживать желание что-нибудь перекусить в
течение дня.
Page 63/101
? Если вы устраиваете перекус вечером, делайте выбор в пользу свежих фруктов и овощей.
Осознанно решив ответить на требование тела перекусить вечером или ночью, перекусите
свежими овощами или фруктами. В них содержится много волокон, они быстро дают чувство
насыщения и не содержат большого количества калорий.
Американцы тратят больше сорока процентов своего продуктового бюджета на питание вне
дома, в то время как исследования выявили, что еда в ресторанах менее здорова по
сравнению с той, которая готовится дома. Лучшее, что вы можете сделать, стремясь
похудеть, — полностью исключить фастфуд. Даже так называемая «здоровая» еда в
ресторанах быстрого питания, как правило, оказывается не такой уж здоровой.
Если вы все-таки посещаете рестораны быстрого питания, обдумайте эти советы, которые
помогут вам сделать наиболее здоровый выбор:
? Заказывайте меньшие порции. Получая в ресторане тарелку с едой, мы, конечно же,
стараемся съесть все, что нам принесли, — и чем больше порция, тем больше мы съедаем.
Поэтому закажите небольшую закуску вместо основного блюда, или разделите основное
блюдо с вашим компаньоном, или попросите официанта принести контейнер для еды, чтобы
вы могли переложить в него половину вашей порции и не съесть лишнего. Также избегайте
всего, что подается дополнительно, — хлеба и масла, сладких газированных напитков, —
чтобы сохранить аппетит для более питательной и доставляющей удовольствие пищи.
Page 64/101
Работа и семья могут отнимать у вас все время, и отсутствие возможности приготовить еду
будет восприниматься вами как препятствие для здорового питания. Но при тщательном
планировании приготовление здоровой пищи требует не больше времени, чем поход за
готовой едой или разогрев замороженной пиццы.
Выходные дни — время расслабления, общения, а для многих из нас еще и время
переедания. Потворство своим желаниям в выходные дни может привести тех, кто следит за
своей диетой, к набору веса. В то же время людям, которые придерживаются в выходные и
праздничные дни или во время отпуска тех же принципов питания, что и в рабочие дни,
удается более успешно избавляться от лишнего веса.
Если вы замечаете, что отходите от принципов здорового питания в выходные дни, примите
во внимание эти советы, которые помогут вам придерживаться выбранного пути:
? Ведите дневник питания. Исследования говорят о том, что люди, которые ведут учет того,
что они едят, быстрее избавляются от лишнего веса, ибо самоконтроль — главная
составляющая саморегуляции. Записывайте все, что вы едите и пьете, в ваш календарь,
смартфон или на одном из сайтов, предлагающих бесплатные онлайновские журналы
Page 65/101
питания. Вы даже можете попробовать делать цифровые фотографии того, что вы едите, —
картинка стоит тысячи слов. Фотографии могут помочь вам быть более честными и
избирательными в том, что касается выбора еды. Не старайтесь вести дневник питания
слишком подробно — короткие записи также могут быть эффективными.
? Планируйте приемы пищи, если вам по долгу службы приходится передвигаться. Если вы
целый день ездите по рабочим делам, положите здоровые закуски в специальный контейнер
и найдите время для осознанного обеда. Если вы будете обедать в ресторане, заранее
изучите сайт этого ресторана — на нем вы найдете информацию о питательной ценности
предлагаемых блюд, которая поможет вам сделать наиболее здоровый выбор.
Едите ли вы, когда вас одолевают гнев, печаль, скука или стресс?
Связь между едой и эмоциями довольно сложна. На одной стороне этого спектра те, кто
находит утешение в шоколадном батончике после наполненного стрессом рабочего дня. На
другой — люди, который борются с анорексией, булимией, перееданием или другими видами
расстройства питания. Такие негативные эмоции, как гнев, беспокойство, скука, чувство
одиночества, могут побудить вас обратиться за утешением к еде. Есть множество техник для
изменения поведения или образа мыслей, которые помогают справиться с «заеданием
эмоций».
Если вы обеспокоены тем, что заедание эмоций может свести на нет ваши попытки питаться
здоровым образом, поразмышляйте над этими советами, которые помогут вам избежать
использования пищи для совладания с чувствами:
Page 66/101
терапевта, который хорошо разбирается в том, как настроение влияет на питание.
Как мы уже говорили, наша осознанность в вопросах питания направлена на то, что мы едим,
а также на то, как мы едим, — на привычки, которые глубоко укоренились в нас и требуют
усилий по их изменению. Чтобы определить цели своей стратегии осознанного питания,
поразмышляйте над вопросами, приведёнными ниже. В процессе размышлений определите
цели, которые являются для вас наиболее важными и выполнимыми. Успешно изменив одну
привычку, переходите к следующей. Существенную помощь в достижении целей вам может
оказать дневник, в котором вы будете отражать свои шаги в реализации стратегии
осознанного питания.
Подумайте о причинах того, почему вы хотите сделать выбор в пользу здоровой еды и порций
меньшего размера. Подумайте также о том, почему вы хотите привнести осознанность в
принятие пищи. Эти причины могут пронизывать все стороны вашей жизни. Полезно записать
их в дневник, чтобы вы могли позже поразмышлять над ними.
Примеры:
Я хочу лучше к себе относиться. Я хочу похудеть. Я хочу снизить уровень «плохого»
Page 67/101
холестерина. Я хочу уменьшить риск диабета. Я хочу стать спокойнее, чтобы по-настоящему
наслаждаться едой.
Примеры:
Какая здоровая пища вам нравится? Какую здоровую пищу вы хотели бы попробовать? Какие
практики осознанного питания вас больше всего привлекают?
Примеры продуктов:
Темная листовая зелень — в ней много кальция и витамина К. Орехи и чечевица — источники
растительного белка и других питательных веществ, полезных для моего тела. Клубника и
черника — их естественная сладость удовлетворит мою тягу к сладкому без резкого
повышения в крови уровня сахара.
Сосредоточение на пище — принесет мне больше радости во время еды. Осознанный выбор
порций меньшего размера — поможет ограничить ежедневное потребление калорий.
Page 68/101
Подумайте о той пище в своем рационе, которая не питает ваше тело полезными
веществами и может причинить вред здоровью. Это могут быть сладкие напитки, очищенные
злаки, мясные изделия, соленые закуски. Перечислите эти продукты и запишите, на какие
более здоровые продукты вы можете их заменить. Поразмышляйте о тех привычках, которые
идут вразрез с вашим желанием быть полностью присутствующим во время еды.
Я могу выбрать несладкий холодный чай вместо газировки. Я могу перекусывать хрустящими
овощами, а не чипсами. Я могу покупать макароны из цельной пшеницы вместо обычных
макарон. Я могу добавлять в овощи оливковое, а не сливоч-ное масло.
Я могу выпить в тишине чашку чая, вместо того чтобы тратить время перерыва на
телефонный разговор с приятелем. Я могу сказать своему начальнику, что сделаю
получасовой перерыв и затем наверстаю это время, вместо того чтобы есть свой обед в
спешке за рабочим столом.
В какой из приемов пищи в течение дня вам проще всего было бы заменить нездоровые
блюда здоровыми? В какой из приемов пищи вам было бы легче всего выполнять одну или
более из семи практик осознанной еды?
Ваша главная цель — сделать каждый прием пищи здоровым и осознанным. Но для
некоторых людей по-пытка изменить все сразу может оказаться непосильной. Возможно,
будет проще для начала выбрать один прием пищи в течение дня, — например, когда у вас
больше времени для еды и меньше отвлечений и когда вы лучше всего можете
контролировать выбор пищи.
Примеры:
? за завтраком, так как это мой единственный каждодневный прием пищи дома;
Page 69/101
o за завтраком, поскольку обычно я ем один;
Какие препятствия могут помешать вам сделать выбор в пользу здоровой пищи и умеренных
порций? Какие препятствия могут помешать вам принимать пищу более осознанно? Каковы
способы их преодоления?
Примеры:
Препятствие:
Возможные решения:
Я приготовлю с вечера хлопья с изюмом. Я встану на пятнадцать минут раньше, чтобы успеть
позавтракать в кафе, прежде чем отправиться на рабочее место.
Препятствие:
Возможные решения:
Я могу следить за тем, чтобы не проводить перед телевизором больше часа. Я могу
заключить договор с приятелем о взаимных телефонных звонках, чтобы напоминать друг
другу о том, что пора выключать телевизор; мы также можем делиться впечатлениями о
программах, которые смотрим, и таким образом помогать друг другу относиться к ним более
осознанно. Прежде чем отправляться вечером к холодильнику или открывать пакет с
чипсами, я могу спросить себя, действительно ли я голоден. Я могу раньше лечь спать.
Резюме
Page 70/101
Осознанное потребление пищи — это способ соединения осознанности с одной из главных
функций бытия. Способ, благодаря которому мы питаем тело и ум. Способ, помогающий
достичь здорового веса и позволяющий понять связь между пищей на нашем столе, нашим
собственным здоровьем и здоровьем планеты. Это возможность стать более
сострадательным ко всем живым существам и преисполниться почтением к жизни.
Несмотря на всю привлекательность осознанного питания, путь к нему может оказаться для
вас не самым легким, поскольку мы живем в обществе, которое тратит очень много времени и
денег на рекламу и продвижение нездоровых продуктов, ограничивая тем самым доступ к
здоровой пище. Однако пошаговое руководство, изложенное в этой главе, даст вам
инструменты, с помощью которых вы научитесь прислушиваться к своему телу, жить в
данном моменте и быть осознанным во время еды.
Глава 6
ОСОЗНАННОЕ ДВИЖЕНИЕ
Активность — одно из чудес жизни. Она позволяет нам играть с нашими детьми, взбираться
на вершину горы или прогуливаться по окрестностям с друзьями и членами семьи. Она также
помогает нам сосредоточиваться, входить в контакт с нашими чувствами и практиковать
осознанность в повседневной жизни. Систематические и тщательно спланированные
упражнения — будь то ходьба, бег или занятия йогой — укореняют нас в настоящем моменте,
соединяют с нашими мыслями и тем, что мы видим, слышим и чувствуем.
Физическая активность — это наш якорь осознанности и один из лучших способов избавиться
от лишнего веса.
Это хорошая новость. Плохая новость заключается в том, что для нас может оказаться
трудным выполнение упражнений, предназначенных для поддержания здоровья и контроля
веса. Оставаться на диване гораздо легче, чем зашнуровать обувь и отправиться на прогулку.
Ум может легко придумывать отговорки, и если это ваш случай, не падайте духом, поскольку
вы не одиноки: очень многие люди не утруждают себя физической активностью, в которой они
так нуждаются.
И все-таки наше тело жаждет активности. Именно для этого оно и создано. Все, что вы
должны сделать, — высвободить данную вам природой активность, сдерживаемую
автоматизированным, развивающимся быстрыми темпами и, тем не менее, малоподвижным
современным миром. Если вы не активны, если вы не исследуете свою физическую сущность
и связь с чувствами, значит, вы отказываетесь от собственного благополучия и возможности
выхода за пределы вашего обычного состояния.
Потребляя пищу, мы берем от нее энергию и аккумулируем ее в теле. Много энергии идет на
Page 71/101
поддержку основных физиологических и химических процессов в организме, но значительная
ее часть расходуется на физическую активность тела — главным образом через
напряженную работу мышц.
Когда мы дышим, нашим питанием является воздух, когда едим — пища, когда двигаемся —
энергия. Во время ходьбы мышцы сжигают накопленную энергию и преобразуют ее в
кинетическую энергию, что позволяет нам двигаться. Этот энергетический обмен — чудо
жизни. Глубоко исследуя природу нашей физической энергии, мы увидим, что она, кроме
энергии, получаемой из пищи, включает в себя энергию солнца, дождя, воздуха, земли.
Осознанная активность — это не просто упражнения ради упражнений. Это выражение нашей
осознанности, помогающей нам соединиться с внутренним покоем — сокровищем, которым
мы обладаем, — и сделать реальные шаги на пути улучшения здоровья и благополучия.
Данные исследований говорят о том, что регулярная активность снижает риск многих
хронических заболеваний, включая диабет, сердечную недостаточность, повышенное
кровяное давление, повышенный уровень холестерина в крови, остеопороз и некоторые виды
рака. Она повышает настроение, улучшает качество жизни и продлевает ее, помогает
успешно справляться со стрессом и контролировать вес.
Физические упражнения также оказывают сильное влияние на работу мозга, даже если вы
начали заниматься ими в довольно зрелом возрасте. Отец аэробики доктор Кеннет-Купер в
книге «Start Strong, Finish Strong: Prescriptions for a Lifetimes of Great Health» пишет, что люди,
которые в свои сорок лет ходят быстрым шагом три часа в неделю, могут «приостановить
уменьшение участков мозга, связанных с памятью и познавательной способностью». Он
также утверждает, что физическая активность способствует улучшению вербальной памяти и
внимания.
Согласно доктору Джону Ратею, автору книги «Spark: The Revolutionary New Science of
Exercise and the Brain», физическая активность — ключ к увеличению числа клеток мозга,
стимулированию обучения, ослаблению стресса, беспокойства и депрессии. Она помогает
справляться с дефицитом внимания, пагубными привычками, а женщинам — облегчает
неприятные симптомы менопаузы.
Page 72/101
Насколько активным следует быть?
Для большинства из нас — людей, живущих по жесткому графику, — это самый больной
вопрос. Если отвечать на него коротко: лучше хоть какая-нибудь активность, чем никакой; и
чем вы более активны, тем лучше. Но вам не обязательно бросать работу и проводить все
время в спортзале, чтобы ощутить реальную пользу от активности. Если вы начнете с того,
что будете пять раз в неделю проходить в быстром темпе три километра, такая нагрузка
может значительно снизить риск повышенного кровяного давления и сердечных заболеваний,
а также помочь улучшить ментальное и эмоциональное здоровье и справиться со стрессом.
Выбирая более интенсивные виды активности — например, бег, степ-аэробику или езду на
велосипеде, — вы можете получать ту же пользу, занимаясь всего по двадцать минут три
раза в неделю.
Упражнения на гибкость желательно делать чаще, чем силовые упражнения, может быть
даже каждый день. Причем перед ними нужно обязательно разминаться.
Рекомендуемая физическая нагрузка для людей с лишним весом несколько выше, чем для
тех, кто просто хочет улучшить свое здоровье. Желающие похудеть должны заниматься по
крайней мере пять часов в неделю.
Вам может показаться, что это слишком большая нагрузка, особенно если сейчас вы тратите
на упражнения не очень много времени. Не пугайтесь, увеличивайте нагрузку постепенно,
начиная с двух с половиной часов в неделю.
Умеренная интенсивность
? Быстрая ходьба (скорость — две мили в час или выше, но не спортивная ходьба)
? Водная аэробика
? Теннис (парный)
? Бальные танцы
Высокая интенсивность
? Плавание на дистанции
? Теннис (одиночный)
? Аэробика
Page 74/101
? Прогулка в гору или с тяжелым рюкзаком
Почему же телевизор так вреден — даже тем, кто физически активен? Есть несколько
возможных причин. Сидя перед телевизором, вы не двигаетесь, не занимаетесь домашними
делами, а значит, сжигаете меньше калорий. Это приводит к набору веса и ухудшению
здоровья. Помимо того, сидение перед телевизором всегда связано с неосознанным
потреблением нездоровых высококалорийных закусок и напитков. Установлено, что люди,
которые любят смотреть телевизор, едят гораздо больше тех, кто, например, слушает
классическую музыку. Ну и конечно, свой вклад в неумеренное потребление пищи вносит
телевизионная реклама вредных закусок и напитков: она заставляет людей есть больше не
только когда они смотрят телевизор, но и в течение всего дня.
Вот почему важно быть осознанным в отношении того, сколько времени вы проводите перед
телевизором. В большинстве рекомендаций утверждается, что и для взрослых, и для детей
это время не должно превышать двух часов в день. Многим из нас очень трудно отказаться от
этой привычки. Вот здесь-то вам и должна помочь практика осознанности.
Медитация на телевизор
Page 75/101
расслабиться и отдохнуть, когда вы устали, телевизионные изображения и звуки еще больше
вас возбуждают — и что более мудрым решением проблемы усталости будет удобно лечь,
закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании, позволяя телу успокоиться и по-настоящему
отдохнуть. Или, например, вы понимаете, что когда вам грустно, то лучше позвонить другу и
поговорить с ним о том, что вас беспокоит, чем позволить картинкам и звукам заглушить
эмоции, которые нуждаются в вашем внимании.
Теперь, когда мы поговорили о пользе физической активности и о том, что нужно делать для
сохранения здоровья и контроля веса, самое время узнать, как все это претворить в жизнь.
Для некоторых людей переключиться на более активный образ жизни так же просто, как
купить пару туфель. Но для большинства из нас все обстоит гораздо сложнее, поскольку в
нашей жизни слишком много препятствий, мешающих нам быть активными. Это могут быть
ментальные, физические, социальные препятствия или любые обстоятельства, не
позволяющие нам начать упражняться.
Самым главным препятствием, мешающим нам быть активными, является, конечно же,
нехватка времени. Далее следуют опасение не достичь цели тренировок, страх получить
травму, боязнь стать объектом насмешек, отсутствие денег для подходящего снаряжения или
членства в спортивном клубе или просто неприязнь к занятиям.
Все это правомерные поводы для беспокойства. Но если вы проявите немного творчества и
предусмотрительности, то ваш путь к активной жизни не обязательно закончится, не
начавшись. Как можно преодолеть эти препятствия? Вам просто нужно составить план.
Определите, что вы хотите сделать и как собираетесь этого достичь. Даже человек, для
которого физические упражнения, казалось бы, стали второй натурой, должен постоянно
работать, преодолевая препятствия, чтобы оставаться активным.
Но жизнь очень динамична: наш распорядок дня меняется, наши взгляды меняются, наши
отношения развиваются. Поэтому любой план должен быть достаточно гибким, чтобы
учитывать эти и многие другие факторы. Однако ваша приверженность цели стать более
активным — а также цели найти способ стать более активным — обязательна. И это легче,
чем вы думаете, хотя это и не случается мгновенно.
Будьте готовы к тому, что каждый раз, пытаясь усвоить новую привычку, вы, естественно,
будете немного от нее отступать. Если вы заметили, что отстали от вашего плана занятий на
день, неделю или даже месяц, не судите себя строго и не говорите себе, что вы неудачник.
Просто начните все снова. Каждый день — это возможность для нового начала. Делайте
маленькие шажки, и тогда активность станет такой же частью вашей жизни, как сон и чистка
Page 76/101
зубов.
Просыпайтесь пораньше. Когда на смену утру приходит день, найти время для занятий
трудно. Вставайте пораньше и до того, как проснутся ваши домашние и им понадобится ваша
помощь или компания, занимайтесь йогой в гостиной, выходите на улицу для быстрой
прогулки и заодно наслаждайтесь свежим утренним воздухом или отправляйтесь в
спортивный клуб.
Распределяйте физическую активность на весь день. Если вы не можете выделить время для
большого блока упражнений, распределяйте физическую активность на весь день:
двадцатиминутная прогулка рано утром, двадцатипятиминутная — в обеденный перерыв и
пятнадцатиминутная — после работы. В итоге у вас получается шестьдесят минут в день.
Находите виды физической активности, которые вам нравятся. Пробуйте разные виды
физической активности: езду на велосипеде, танцы, фрисби, длительные прогулки,
настольный теннис, плавание, тайцзи, альпинизм, гольф, йогу и т. д. Находите то, от чего вы
действительно получаете удовольствие.
«Я так устал»
Page 77/101
Не позволяйте этой отговорке оказывать на вас негативное влияние. Наша жизнь наполнена
массой обязанностей, которые забирают много энергии, и когда мы наконец находим
свободную минуту для самих себя, нам часто хочется просто сесть в кресло и расслабиться,
вместо того чтобы зашнуровать ботинки и отправиться на прогулку. Нужно просто понять:
немного упражнений — это именно то, что вам нужно, чтобы очистить ум от дневных
проблем, поддержать вас и за¬рядить энергией на остаток дня.
Занимайтесь тогда, когда у вас больше всего энергии. У всех нас есть периоды в течение дня,
когда мы чувствуем себя лучше. Кто-то чувствует себя лучше утром, кто-то — вечером, а
кто-то — в середине дня. Старайтесь намечать занятия на ту часть дня, когда вы обычно
чувствуете себя лучше всего.
Не включайте телевизор. Ничто так не истощает энергию, как телевизор. Неважно, хорошая
программа или плохая, но, если вы сидите перед телевизором, очень слаба вероятность того,
что вы встанете и пойдёте делать упражнения. Поэтому, прежде чем начать смотреть свои
любимые передачи, выйдите из дома, чтобы как следует прогуляться, покататься на
велосипеде или забросить несколько мячей в корзину. Может быть, такого рода активность
так вдохновит вас, что вы решите заняться чем-то еще, вместо того чтобы смотреть
телевизор.
Ведите дневник занятий. Ведение дневника занятий — прекрасный способ мотивировать себя
и заставлять упражняться. Вы будете удивлены тем, как легко вы отмахнетесь от вашей
усталости и начнете тренироваться, когда вам нечего будет записать в дневник.
Практически каждый, кто бывал в спортзале, чувствовал себя неловко рядом с фанатами
фитнеса с их сильными трицепсами и красивым телосложением. Это абсолютно естественно,
особенно для тех, кто имеет избыточный вес или испытывает дискомфорт от своего тела. Но
не стоит из-за этого прекращать занятия. Важны ваши здоровье и вес, а не то, что люди могут
о вас подумать. Для вас это еще одна возможность практиковать осознанность, полностью
погружаясь в настоящий момент и отбрасывая любые суждения. Фокусируйтесь на своем
теле и на тренировке, а не на людях, которые вас окружают. Чем больше времени вы будете
проводить в спортзале, тем комфортнее будете себя чувствовать.
Page 78/101
Запланируйте встречу с тренером. Большинство спортивных залов предлагает тем, кто
только начинает заниматься, бесплатные или недорогие занятия с тренером. Тренер покажет
вам, как работать на тренажёрах, и поможет составить план индивидуальных занятий,
учитывающий ваше физическое состояние и ваши цели. Благодаря тренеру вы станете более
уверенным в себе.
Вас легко могут погрузить в депрессию негативные мысли типа: «Я столько раз в своей жизни
пытался терять вес, правильно питаться и больше упражняться, но это ни к чему не
привело». Осознанная жизнь означает, что вы больше не цепляетесь за прошлое. Прошлое
уже ушло. Вы достаточно сильны для того, чтобы не возвращаться к тем своим привычкам,
которые не идут вам на пользу. У вас есть возможность выбрать другой путь, другой образ
жизни, который бы соответствовал вашим целям. Вы должны уже хорошо себе представлять,
почему все ваши прошлые попытки потерпели неудачу. Сделайте несколько глубоких вдохов
и выдохов, расслабьтесь и осознайте, что вы не должны делать все и сразу.
Ставьте пошаговые цели и отслеживайте свои успехи. Лучшее, что вы можете сделать в
начале пути, — это поставить перед собой достижимую цель, а затем наращивать результат.
Если ваша конечная цель — проходить десять тысяч шагов в день, то сделайте своей
начальной целью три тысячи шагов. Каждый день отслеживайте свои успехи, записывая в
дневнике ко-лидерство шагов, а когда достигнете начальной цели и сможете какое-то время
поддерживать этот уровень, поднимите планку до шести тысяч шагов в день и продолжайте в
том же духе.
Купите себе хорошую обувь. На чем вы действительно не должны экономить, так это на обуви
для ходьбы или бега. Качественная обувь защищает ноги и помогает сохранить суставы
здоровыми.
Page 79/101
«В моем районе нет места для занятий»
Занимайтесь дома. Возможно, это не самый лучший вариант, и все-таки вы можете сделать
занятия в гостиной или спальне такими же полноценными, как и за пределами дома. Просто
для этого потребуется подходящее вам оборудование — например, велотренажер или
беговая дорожка — или видео со степ-аэробикой.
Планируйте занятия вдали от дома. Если у вас на примете есть хорошие места для занятий
вдали от вашего района — на работе, в школе или дома у друга, — воспользуйтесь этой
возможностью.
Найдите безопасное закрытое пространство для занятий. Это может быть ваш дом, клуб или
какая-нибудь общественная организация. Просто найдите то, что вам лучше всего подходит.
Кроме того, вы можете присоединиться к танцевальному классу, группе аэробики или боевых
искусств. В группе всегда легче сохранять мотивацию и интерес к занятиям.
Выбирайте места, где вы чувствуете себя более комфортно. Если у вас есть возможность,
выбирайте такие места для занятий, где вы чувствуете себя более комфортно. Например, вы
Page 80/101
можете заниматься во время обеденного перерыва на работе или в школе или найти
какое-нибудь красивое место — просто, чтобы сменить обстановку.
Page 81/101
Вдыхая, говорите: «Я целостен»; выдыхая, говорите: «Я свободен».
Итак, сначала на вдохе сделайте два или три шага. Направьте внимание на ступни ног и
осознайте связь между ногами и землей.
Выдыхая, сделайте следующие два или три шага, осознавая связь между ногами и землей, и
скажите: «Я дома».
Мы должны научиться ходить так, чтобы каждый шаг приносил нам устойчивость, свободу,
исцеление и преображение. Для этого нам нужна энергия осознанности и концентрации.
Источником такой энергии являются осознанное дыхание и медитация во время ходьбы. Я
пришел. Я дома. Это не просто заявление. Это практический опыт. И только вы можете знать,
пришли ли вы в здесь-и-сейчас; никто другой не может вам этого сказать. Если вы
действительно укоренены в здесь-и-сейчас, вы чувствуете себя свободно, легко и спокойно и
вам доступны все чудеса жизни.
Каждый шаг приносит наслаждение. Каждый шаг обладает силой исцелять, преображать. Мы
можем исцелять своей ходьбой не только себя, мы можем помогать исцеляться нашим
близким, друзьям, окружающей среде, Земле. Идя осознанно, мы успокаиваемся. Наш мозг
становится более светлым и ясным, позволяя решениям возникать самим по себе, с какими
бы острыми проблемами ни сталкивались мы сами, наши близкие, друзья или мир.
Page 82/101
Последняя часть медитации:
В высшем я пребываю.
Наше высшее бытие подобно воде, из которой образуется волна. Нам может казаться, что у
волны есть начало и конец. Мы можем воспринимать ее как высокую или низкую, большую
или маленькую, похожую на другие волны или отличающуюся от них. Все эти определения
относятся к измерению, называемому историческим, но в то же время волна — это вода.
Вода находится за пределами формы волны, идеи начала и конца или высоты. Эти понятия
применимы к волне, но не к воде. Когда волна осознает, что является водой, она теряет весь
свой страх и начинает все больше и больше наслаждаться своим бытием в качестве волны.
Она становится свободной от рождения и смерти, бытия и небытия, высокого и низкого. Если
мы способны соприкоснуться с нашим высшим измерением, мы больше не подвержены
страху — страху бытия, страху небытия, страху рождения, страху смерти.
Это очень глубокая практика. Когда вы соприкасаетесь с вашей истинной основой, вашей
истинной природой, природой не-рождения и не-смерти, приходит не-страх. А с отсутствием
страха становится возможным подлинное счастье.
Вы можете соединять эту практику медитации с любой другой активностью — бегом, ездой на
велосипеде, танцами, работой в саду, занятиями йогой. Когда вы едете на велосипеде, на
каждый десятый оборот педалей произносите: «Я пришел. Я дома». Во время работы в саду
каждый раз, погружая лопату в землю или выдергивая сорняк, говорите: «Я пришел. Я дома».
Вначале это может показаться вам немного искусственным и странным, так как большинство
из нас никогда не соединяло активность с медитацией. Но со временем эта практика станет
неотъемлемой частью любой вашей активности, помогая вам не только укореняться в
настоящем моменте, но и превращать тренировки в опыт, которым вы будете наслаждаться
как никогда прежде.
Вдыхая, я двигаюсь.
Page 83/101
Осознанные плавные движения руками — упражнение, помогающее развязать внешние и
внутренние узлы
Также плавно опустите руки и заведите их назад. Сфокусировав взгляд на объекте или виде,
который находится перед вами, сделайте вдох и выдох.
В этой главе мы рассмотрели такие важные темы, как польза физической нагрузки для
здоровья и снижения веса; количество нагрузки, необходимое для того, чтобы похудеть и
удержать вес; связь между осознанностью и активностью; наиболее распространенные
препятствия, мешающие физической активности. Теперь давайте соединим все это в одном
практическом руководстве, называемом стратегией осознанного движения. С помощью
стратегии осознанного движения вы сможете определять свои цели, находить способы
решения встающих перед вами проблем, а также планировать действия, направленные на
достижение целей.
Подумайте о причинах, почему вы хотите быть более активным. Они могут пронизывать все
стороны вашей жизни.
Примеры: Я хочу лучше к себе относиться. Я хочу похудеть. Я хочу чувствовать себя более
энергичным.
Page 84/101
Подумайте о последствиях малоподвижного образа жизни. Они также могут затрагивать все
стороны вашей жизни.
Примеры:
Подумайте о том, какой вид активности доставляет вам радость. Если вы чувствуете, что в
данный момент вам не нравится никакой вид активности, выберите тот, который для вас
наименее неприятен, или тот, который обеспечит вас хорошей поддержкой, скажем, прогулку
с близким другом.
Примеры:
прогулки, езда на велосипеде, работа в саду, гольф, танцы, йога, туризм, баскетбол, теннис,
боевые искусства, боулинг, катание на коньках и лыжах, плавание, активные игры с детьми
или внуками.
В конечном счете на занятия умеренными видами активности вы должны тратить 30-60 минут
в день (или делать около 10 тысяч шагов). Но если сейчас вы далеки от такой нагрузки, то не
обязательно начинать с этой цели. Лучше приближаться к ней постепенно. Например,
вначале вы можете заниматься по 20 минут в день (или делать 2,5 тысячи шагов). Через
четыре недели увеличьте время занятий до 40 минут в день (или делайте 5 тысяч шагов).
Затем еще через четыре недели упражняйтесь 50 минут в день (или делайте 7,5 тысяч
шагов).
Пример:
Какие препятствия могут помешать вам быть активным? Каковы способы их преодоления?
Page 85/101
Подумайте о тех препятствиях, которые мешают вам вести активный образ жизни. Они могут
быть частью перечня препятствий, о которых мы говорили ранее в этой главе, или выходить
за рамки этого перечня. Определив два или три основных препятствия, запишите их, а затем
найдите способы их преодоления.
Пример:
Препятствие:
Возможные решения:
Я приготовлю одежду для занятий с вечера и встану утром пораньше, до того как проснутся
остальные члены семьи.
Выберите строчку или две (или все строчки) из Медитации во время ходьбы, чтобы
сосредоточиться на выбранном вами виде активности.
Пример:
Я пришел. Я дома.
Резюме
Большинству людей действительно трудно найти время для тренировок. Тем более что
существует много других, менее обременительных занятий, которые кажутся нам более
привлекательными. Но наши тело и разум поистине жаждут активности. Люди были
активными тысячи и тысячи лет, и эта активность запрограммирована в наших генах, в
клетках нашего тела, в нашем разуме. Тот факт, что современная жизнь подавляет эту нашу
сторону, не означает, что ее нет. Чтобы действительно стать самими собой, чтобы осознать,
кто мы есть, и оценить уникальные физические способности, которыми мы наделены, нам
необходимо воссоединиться с нашим активным «я».
Это не означает, что вы должны покорять вершины или участвовать в марафонах. Все
намного проще. Вам просто нужно уделять какое-то время тому виду активности, который вам
нравится. И тогда практика осознанного движения поможет вам подняться над повседневной
рутиной, соединиться с собой и достичь здорового веса.
Глава 7
Page 86/101
ОСОЗНАННАЯ ЖИЗНЬ
Теперь, когда мы знаем, какую роль в практике осознанности и в достижении здорового веса
играют пища и физическая активность, пришло время сделать шаг назад и шире посмотреть
на то, каким образом мы можем соединить осознанность с нашей жизнью.
Многие из нас не могут практиковать здоровый образ жизни, хотя мы и знаем, что это
необходимо. На нашем пути встают бесчисленные внутренние и внешние препятствия. Чтобы
преодолеть их, нам нужно спросить себя, чего мы на самом деле хотим. Энергия привычек и
страх часто мешают нам понять, чего мы хотим, и из-за этого мы не можем вести здоровый
образ жизни. Для того чтобы контролировать и трансформировать энергию разрушительных
привычек, которая дает нашей жизни неверное направление, нам нужно практиковать
осознанность каждый день.
Так же как солнечный свет дает энергию семени, для того чтобы оно превратилось в
растение, осознанность снабжает энергией для трансформации все наши ментальные
образования, которые являются выражением энергии семени, проявленной в уме. Энергия
осознанности подобна энергии солнца; чтобы делать свою работу, она просто должна
излучаться естественным образом. Если энергии осознанности много, она может смягчать и
изменять эффект воздействия на нас энергии негативных семян, усмирять наши
отрицательные эмоции.
Если мы чувствуем, что «застряли», если у нас появляется ощущение тупика, значит, мы
стоим у себя на пути. Наше эго преграждает нам путь. Вместо того чтобы пребывать в
настоящем, мы тревожимся, всячески ограничиваем себя, реагируем, сомневаемся и всегда
думаем, и беспокоимся о будущем или сожалеем о прошлом. Мы становимся худшими
врагами самим себе, потому что переполнены страхами, гневом и отчаянием. И хотя эти
страхи, гнев и отчаяние иллюзорны, мы верим в то, что они реальны, и позволяем им
управлять нами. Сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы ваши разум и тело снова
соединились, позволив вам полностью находиться в настоящем. Пребывая в настоящем, вы
осознаете, что все ваши страхи, гнев и отчаяние — это проекции прошлого. Они не имеют
ничего общего с подлинной реальностью.
В то время как стратегии осознанного питания и движения имеют дело с потреблением пищи
и физической активностью, стратегия осознанного дыхания направлена на все остальные
аспекты нашей жизни, помогая нам трансформировать привычки и страдания, разбудить все
органы чувства и стать полностью присутствующими, чтобы правильно управлять своими
мыслями, чувствами, словами и действиями. Мы дышим все время, поэтому осознавание
дыхания — самая простая и эффективная практика для сосредоточения на настоящем
моменте. Наблюдение за дыханием является важным дополнением к осознанному питанию и
осознанному движению. Оно также помогает сохранять осознанность в течение всего дня.
Практикуя осознанное дыхание, помните, что самое главное — это уметь сделать остановку,
чтобы увидеть, чем вы заняты в данный момент. Эта короткая остановка позволит вам глубже
проникнуть в то, что вы делаете, благодаря полному присутствию в настоящем моменте.
Если вы осознанны, если ваши ум и тело едины, то медитация может быть привнесена в
любое действие, будь то посещение туалета, расчесывание волос или одевание.
Page 88/101
Медитация на пробуждение
Когда вы утром просыпаетесь, прежде чем встать с кровати, сделайте три вдоха-выдоха,
повторяя про себя на каждом вдохе и выдохе:
Выдыхая, я улыбаюсь.
Рассвет — особое время дня. Восход солнца — явление мимолетное и скоротечное, однако,
если мы встанем пораньше, он может оказаться для нас чем-то волшебным. Рассвет — это
напоминание о том, что мы можем начать нашу жизнь заново, будучи не обремененными
вчерашними неприятностями и беспокойствами.
Перед сном старайтесь снять напряжение, делая три вдоха-выдоха и повторяя про себя на
каждом вдохе и выдохе:
Page 89/101
Медитация на чистку зубов
Поскольку мы чистим зубы несколько раз в день, это прекрасная возможность для нас
практиковать осознанность.
Медитация на спешку
Временами нам приходится спешить. Это вовсе не означает, что мы должны забыть об
осознанности, когда куда-то торопимся. Осознанная спешка означает: вы знаете, что
спешите. В некотором смысле вы принимаете тот факт, что вы спешите, фокусируетесь на
задаче и выполняете ее быстрее и эффективнее. Вы можете быть спешащим и при этом
внимательным, полностью осознанным и расслабленным. Главное — наблюдайте за каждым
вдохом и выдохом.
Медитация на улыбку
Улыбаясь, мы не только радуемся сами, но и дарим радость тем, кто нас окружает.
Вдыхая, я улыбаюсь.
Page 90/101
Бег трусцой или быстрая ходьба — прекрасный вид тренировки для поддержания в здоровом
состоянии сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Неосознанный бег не только
лишает вас удовольствия, но даже может привести к травмам или несчастным случаям. Когда
вы бежите или быстро идете, фокусируйтесь на ногах и на том, что видите перед собой.
Вдыхая, я двигаюсь.
Медитация на лифт
Ожидая прибытия лифта, легко потерять терпение и прийти в раздражение. Это время
ожидания — на самом деле прекрасная возможность войти в осознанное дыхание и помочь
себе сохранить спокойствие и вернуться в настоящий момент.
Для тех, кто страдает клаустрофобией или боится высоты, осознанные вдохи и выдохи —
замечательный способ справиться с возникающим беспокойством.
Page 91/101
Вдыхая, я принимаю свое беспокойство.
Многие из нас испытывают трудности при общении с членами семьи или коллегами. Порой их
взгляды и советы вызывают у нас чувство возмущения и раздражения. И тогда мы теряем
способность внимательно слушать их и не желаем понимать их точку зрения.
Нам нужно учиться искусству слушать и говорить. Нашей единственной целью во время
слушания должно быть желание помочь другому человеку выговориться и не допустить,
чтобы он страдал из-за того, что его не слушают.
Медитация на дерево
Дерево — вдохновляющий образ стойкости. Во время бури его ветви качаются и сгибаются,
но ствол остается устойчивым и неподвижным. Когда вас охватывает смятение или когда вы
чувствуете себя уязвимым, взгляните на дерево. Если поблизости нет ни одного дерева,
посмотрите на картинку с его изображением.
Page 92/101
Медитация на цветок
В повседневной жизни нам часто приходится проводить время в очередях. Иногда такое
времяпрепровождение заставляет нас нервничать. Но на самом деле ожидание в очереди —
это прекрасная возможность для осознанного дыхания и восстановления сил.
Медитация на закат
Каждый день солнце восходит и садится. Даже если мы не видим всей панорамы заката, а
наблюдаем за солнечными лучами через окно, мы получаем еще одну драгоценную
возможность для осознанного дыхания и восстановления в конце дня. Наслаждаясь закатом и
начиная успокаиваться, мы можем вспомнить прошедший день и отпустить все события этого
дня.
Page 93/101
Медитация на ключи
Мы часто оказываемся в ситуации, когда нам приходится искать ключи от машины, дома или
офиса. После того как вы воспользовались ключами, сделайте остановку, вдохните и
выдохните, чтобы запомнить, куда вы их кладете.
Приготовление пищи дает нам драгоценное время для расслабления ума и питания души.
Прежде чем начать готовить, сделайте несколько вдохов и выдохов, чтобы почувствовать
радость от этого процесса.
Медитация на небо
Page 94/101
Каждый раз, когда возникает негативная эмоция, будь то гнев, отчаяние, печаль,
разочарование, страх или беспокойство, делайте от трех до шести вдохов- выдохов, повторяя
про себя:
Иногда вас могут одолевать мысли о том, что потеря веса — недостижимая цель. Каждый
раз, когда такие негативные мысли будут появляться, сделайте несколько вдохов и выдохов,
чтобы вернуться в реальность настоящего момента. Тогда вы поймете, что это ошибочная
точка зрения. Вы способны измениться и найти решение, чтобы преодолеть все препятствия,
с которыми вы встречаетесь на пути к здоровому весу. Конечно, вам может понадобиться
поддержка других людей, в том числе членов вашей семьи, друзей, коллег и вашего врача.
Подумайте, как они могут посодействовать тому, чтобы вы вели здоровый образ жизни и
оставались активными. Проявите инициативу и попросите их о помощи.
Мы предлагаем вам еще несколько практических советов, чтобы помочь вам придерживаться
выбранного пути. Они касаются ведения дневника осознанной жизни, получения
общественной поддержки, соблюдения правильного режима сна, а также ежедневной
физической активности, которая питает вас и соединяет с природой.
Page 95/101
Дневник осознанной жизни
Ведение дневника полезно тем, что оно выявляет, к чему вы готовы, а к чему нет.
Определите время, которое вы считаете наиболее подходящим для того, чтобы делать
записи в своем Дневнике осознанной жизни. Для кого-то это могут быть утренние часы, когда
ум ясен. Другим больше подойдет вечер — перед отходом ко сну. Важно, чтобы вы каждый
день находили время, когда вы можете сосредоточиться на своем теле, уме, чувствах,
внутренних переживаниях и узнать, что происходит внутри вас. Дневник осознанной жизни
будет помогать вам отслеживать ваше продвижение вперед и показывать, достигаете ли вы
целей, обозначенных в стратегиях осознанного питания, движения и дыхания.
Общественная поддержка
Важную роль в снижении веса и удержании его на заданном уровне играет общественная
поддержка. Установлено, что люди, посещающие групповые занятия, нацеленные на
мотивирование и информирование их участников, теряют вес быстрее, чем те, кто в этих
занятиях не участвует.
Общественная поддержка может также исходить от членов вашей семьи, друзей, коллег по
работе или даже виртуальных сообществ. Подумайте и определите все возможные виды
поддержки, которые вы можете получить от людей, входящих в ваш круг общения. Возможно,
эти люди тоже хотят вести более осознанный образ жизни или так же, как и вы, борются с
лишним весом. Тогда вы можете организовать свою собственную группу осознанной жизни, в
которую войдут члены вашей семьи, друзья или соседи. Важно, чтобы это были люди,
которые разделяют ваше видение и преданы практике осознанной жизни.
Буддийское учение придает огромное значение роли сангхи. Сангха — это духовное
сообщество практикующих, имеющих общие взгляды. Когда люди практикуют вместе,
создается очень мощная коллективная энергия осознания, и эта энергия способна
поддерживать нас и помогать продолжать практику, когда наша сила воли ослабевает.
Page 96/101
В первой главе мы уже упоминали о том, что хороший ночной сон также важен для борьбы с
лишним весом. Если вы отводите на сон мало времени, вам, из-за вашей усталости, будет
трудно упражняться. Вы также не сможете отказаться от вечерней еды, поскольку будете
испытывать голод, продлевая время бодрствования.
Создайте новые привычки, касающиеся сна. Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы
свести к минимуму колебания вашего биологического ритма, который тесно связан с
выработкой гормонов, влияющих на сон. Избегайте во второй половине дня напитков,
содержащих кофеин, если только вы сознательно не собираетесь бодрствовать ночью.
Старайтесь не есть поздно вечером тяжелую пищу, так как это может вызвать расстройство
пищеварения и повлиять на продолжительность сна. Не пейте алкогольных напитков,
заблуждаясь относительно того, что они помогут вам крепче спать. Хотя алкоголь и может
действовать как успокаивающее средство или транквилизатор, подавляя центральную
нервную систему, это его действие быстро заканчивается, и тогда снова возвращается
бессонница.
Воздерживайтесь перед сном от любой активности, которая может возбудить вас, включая
физические упражнения, просмотр фильмов, содержащих сцены насилия, или
прослушивание громкой музыки. Помогите себе заснуть, читая что-то приятное, слушая тихую
музыку и практикуя медитацию на спокойную ночь.
Начните питать себя, определив, какой вид активности помогает вам каждый день пополнять
энтузиазм и жизненные силы. Делайте то, что вам интересно и приносит радость. Это может
быть что-то очень простое — например, прослушивание любимой песни, любование
картиной, наблюдение за птицами, что-то клюющих в кормушке, созерцание заката,
наслаждение видом красивого цветка или разговор с другом, обладающим прекрасным
чувством юмора.
Возможно, вы замечали, что когда вы проводите время в лесу или на берегу тихого пруда, то
очень быстро восстанавливаете силы и начинаете чувствовать себя лучше. Ученые считают,
что даже простое созерцание дерева или любой зеленой растительности за окном оказывает
тонизирующее действие.
Предупреждение срывов
Page 97/101
Все мы, несмотря на свои самые лучшие намерения, можем ошибаться и возвращаться к
старым привычкам. Обычно это приводит нас в уныние. Как же предупредить срыв? Это
вопрос, который специально изучается учеными в рамках борьбы с вредными привычками,
такими, например, как алкоголизм и курение. Ученые выявили три типа ситуаций, когда риск
сорваться повышается: негативные эмоциональные состояния, межличностные конфликты и
общественное давление. Они предложили три стратегии, помогающие справляться с этими
ситуациями: овладение специальными навыками, когнитивная психотерапия и изменение
образа жизни.
Читайте вслух эти наставления, скажем, раз в неделю, для поддержания осознанной жизни.
1. Почитание жизни
2. Истинное счастье
3. Подлинная любовь
5. Питание и исцеление
Page 99/101
внимательное наблюдение за тем, как я потребляю четыре вида питания: обычную пищу,
чувственные ощущения, волевые установки и содержание сознания. Я обязуюсь не играть в
азартные игры, не употреблять алкоголь и наркотики, а также не увлекаться электронными
играми, телевизионными программами, фильмами, журналами и книгами, которые отравляют
сознание. Я буду практиковать пребывание в настоящем моменте, чтобы ощутить связь с
освежающими, исцеляющими и питающими силами во мне и вокруг меня, не позволяя
беспокойству, страху и неодолимым желаниям вырвать меня из настоящего момента, а
сожалению и грусти — увлечь в прошлое. Я обязуюсь не скрывать свое одиночество,
беспокойство или любое страдание за неумеренным потреблением пищи, тем самым теряя
себя. Я буду размышлять о взаимозависимом бытии и потреблять пищу таким образом,
чтобы сохранить покой, радость и здоровье в моем теле и сознании, а также коллективном
теле и сознании моей семьи, моего сообщества и Земли.
Итак, вы снабжены всеми необходимыми инструментами для того, чтобы начать вести
осознанную жизнь и бороться с лишним весом. Помните, что ваша вера в успех и усердие в
практике являются ключами к достижению цели. В практике осознанности не бывает неудач;
есть только понимание того, что работает, что не работает и как улучшить практику. Каждый
осознанный шаг существен.
Сдавайтесь тому, что преподносит вам жизнь в текущий момент. Будьте открытыми и
позволяйте событиям разворачиваться естественным образом. Наблюдайте за этими
событиями, сохраняя спокойствие. Оставайтесь сфокусированными на своих намерениях и
целях.
Ежедневно внося записи в Дневник осознанной жизни, благодарите всех людей, всех живых
существ, все, что вас окружает и делает вашу жизнь возможной. Размышляйте о том, как вам
повезло, что вас каждый день поддерживает столько людей, которых вы знаете, а также
многие из тех, кого вы не знаете. Это поможет вам понять, что жизнь есть чудо, что вы
должны испытывать благодарность за это и что вам очень повезло, поскольку у вас есть
возможность наслаждаться всем этим.
ОБ АВТОРАХ
Тик Нат Хан — вьетнамский буддийский монах, автор многих книг по буддизму. Живет во
Франции, путешествует по всему миру, проводя ретриты по искусству осознанной жизни.
Page 100/101
Примечания
Page 101/101