Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
подстегнуть прогресс в твоем теле. Ты будешь заниматься все так же четыре раза
в неделю, но нагрузка на один и тот же регион у тебя будет случаться два раза
подряд: в первый день ты будешь максимально травмировать мышечные волокна
посредством специальных упражнений и методических приемов, а на следующий
день — проводить тренировки, ускоряющие восстановление и мышечный рост.
Расписание тренировок будет выглядеть примерно так: понедельник —
«Тренировка 1», вторник — «Тренировка 2», четверг — «Тренировка 3»,
пятница — «Тренировка 4».
Ценные указания
1. N*мах — если видишь такую конструкцию в описании упражнения, выполни N
подходов на максимально возможное количество повторов. Упражнение следует
делать с весом собственного тела и/или амортизатором.
2. (К. н.) и (к. р.) — «каждой ногой» и «каждой рукой». То есть предписанное
количество повторов надо делать для обеих рук или ног: если в таблице написано
3*12 (к. н.), тебе следует выполнить по 3 подхода по 12 повторов каждой ногой.
3. Метод 1,5 — разобран в описании упражнений, к которым он применен. Читай
внимательнее.
Тренировка 1 Неделя 1 2 3 4
3*ма
5. Подтягивания широким хватом 3*мах 4*мах 4*мах
х
6. Пулловеры с гантелью с паузой внизу (3 сек.) 3*12 3*12 4*10 4*10
Тренировка 2 Неделя 1 2 3 4
6. Подъем штанги на бицепс одной 2*12 (к. 2*10 (к. 2*12 (к. 2*10 (к.
рукой р.) р.) р.) р.)
Тренировка 3 Неделя 1 2 3 4
Тренировка 4 Неделя 1 2 3 4
2*ма
2. Гиперэкстензии с амортизатором 2*мах 2*мах 2*мах
х
3. Отведения с гантелями сидя 3*20 3*20 3*15 3*15
3*ма
4. Разрывы с амортизатором лежа на полу 3*мах 3*мах 3*мах
х
5. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом 3*20 3*20 3*15 3*15
Положив гриф на верх трапеций, поставь ступни на ширину плеч, сведи лопатки
и подай грудь вперед (А). Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед
(Б). Застынь в этой позиции на 2 секунды, не расслабляя ног. Вернись в исходное
положение. Повтори.
Ляг на лавку, поставив ступни на ее край. Подай грудь вперед, сведи лопатки и,
сняв штангу со стоек, помести ее над собой. Хват шире плеч (А). Плавно опусти
штангу по направлению к груди на половину амплитуды (Б). Выжми ее в исходное
положение и сразу же повтори.
Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Ладони разверни друг на друга, руки чуть
согни в локтях (А). По широкой дуге подконтрольно разведи гантели в стороны
(Б). Задержись в этом положении на 3 секунды, после чего вернись в исходное
положение. Повтори нужное количество раз.
Ляг на лавку, взяв в руки гантель, держи ее за верхний диск на чуть согнутых
в локтях руках (А). Стараясь не прогибаться в поясничном отделе, плавно опусти
гантель назад как можно ближе к полу (Б). Задержись в этом положении на 3
секунды, после чего вернись в исходное положение и продолжи подход.
Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Возьми короткую штангу одной
рукой строго за середину и опусти перед собой (А). Согни руку в локте и подними
штангу к плечу (Б). Плавно, стараясь не терять контроля за снарядом, выпрями
руку почти до конца, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделав все
повторы одной рукой, отдохни и смени руку.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Годовая программа по набору массы от Men’s Health. Этап 4. Часть 2
Тяга в раме, гриф выше уровня коленей
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника,
трапециевидная
Установи штангу на упоры в силовой раме так, чтобы в исходном положении гриф
находился чуть выше уровня твоих коленей. Подойди к штанге вплотную, чуть
согни ноги и с прямой спиной наклонись, взявшись за гриф хватом сверху (А).
Напрягая ягодицы и стараясь сохранить нейтральное положение поясничного
отдела позвоночника, выпрямись (Б). Аккуратно верни штангу на место и повтори.
Встань правым боком к блочному устройству, чуть впереди от него. В левую руку
возьми рукоять, пропустив трос за спиной. В исходном положении держи рабочую
руку за спиной, осознанно растягивая дельтовидную мышцу (А). По дуге подними
рукоять до уровня плеча так, чтобы локоть был чуть выше кисти (Б).
Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы,
отдохни и смени руку.
Положи штангу на плечи и поставь одну ногу вперед, перенеся на нее вес тела.
Вторую ногу оставь позади стоящей мыском на полу. Спину держи прямой (А).
Отводя таз назад, наклонись вперед (Б). Плавно вернись в исходное положение
и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни и продолжи с другой ноги.
Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой. Возьми в руки штангу хватом шире
плеч и подними ее на уровень подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Без
рывков выжми штангу вверх до середины амплитуды (Б). Плавно вернись
в исходное положение и повтори.
Возьми штангу хватом снизу, чуть шире плеч. С прогнутой спиной наклонись
вперед и опусти гриф на уровень коленей, чуть выше коленной чашечки (А).
Сводя лопатки, но не пожимая плечами, подтяни гриф к низу живота, двигая его
вдоль бедер (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори.
Гиперэкстензии с амортизатором
Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника
Устройся в тренажере так, чтобы в исходном положении ноги были чуть согнуты
в коленях, мыски натяни на себя (А). Согни ноги как можно сильнее, напрягая
мышцы задней поверхности бедра (Б). Плавно разогни ноги на половину
амплитуды (В). Вновь согни их и вернись в положение Б. Полностью выпрями ноги
и вернись в исходное положение А — ты сделал 1 повтор. Продолжай
до окончания подхода.
«Разрывы» с амортизатором лежа на полу
Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной
Ляг на пол, согнув ноги в коленях. В руки возьми амортизатор и, чуть растянув,
подними его над грудью. Руки держи чуть согнутыми, локти направлены в стороны
(А). Сводя лопатки, максимально разведи руки в стороны и застынь в этом
положении на секунду (Б). Подконтрольно, не позволяя амортизатору ускорять
тебя, вернись в исходное положение. Повтори.
Сядь на лавку, желательно с опорой для спины. Возьми в правую руку гантель
и подними ее над головой (А). Сохраняя плечевую кость по максимуму
вертикальной, согни руку в локте и опусти гантель за голову (Б). Вернись
в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни
и смени руку.