Инсулинорезистентность (далее ИР) - очень популярная тема для обсуждения в

блогах медиков, тренеров и хэлс-коучей.

Если поискать по тэгу ИР в инстаграм, то можно встретить не одну тысячу
публикаций, где нам рассказывают, что именно инсулин и ИР заставляют нас
толстеть. Также нам предлагают по-разному лечить эту ИР (отказ от углеводов,
перекусов, фруктов, молока и т.д.), ЧТОБЫ снизить вес, иначе никак.
Инсулин-гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Одна из его
важнейших задач-переносить сахар в ткани организма. В здоровом организме
будет поддерживаться нормальный уровень сахара в крови, благодаря корректной
работе инсулина.
Возьмем за эталон соотношение «глюкоза:инсулин» у здорового человека как 1:1.
Если математически представить инсулинорезистентность, то это будет
нарастание соотношения в пользу инсулина 1:2 1:3 1:4 и так далее. То есть,
организму по каким-то причинам становится невозможным поддерживать
нормальный сахар обычным количеством инсулина, это количество нужно
растить. В итоге мы имеем нормальный уровень сахара и повышенный уровень
инсулина. Это обычно и называется нарастанием ИР.

В представлении биохакеров любая даже самая голодная диета окажется

неэффективной, если поднимать инсулин. Сегодня отвечаем на вопросы:

● ИР ведёт к ожирению?
● При высокой ИР сложнее худеть?
● При высокой ИР нужна особая диета?
● Углеводы, молочное, фрукты нельзя?
● Только низкоуглеводная при ИР?
● Надо следить за уровнем инсулина для похудения?
● Перекусывать нельзя?

Если мы будем считать, что эти тезисы- правда, это значит, что:

1)ИР должна обнаруживаться у людей с ожирением и без него равновероятно.

2)Это должно быть справедливо и для детей, и для близнецов.

3)ИР не должна значительно меняться только при похудении абсолютно любым

способом.

Что говорят исследования:

1) Исследовали ИР у подростков, сгруппировали согласно индексу ИР

(HOMA-IR). Было обнаружено, что все показатели состава тела (ИМТ,
​процентное содержание жира в организме, окружность талии и подкожный
жир) увеличивались по мере увеличения значения HOMA-IR. Люди с
бОльшим весом и бОльшим процентом жира имеют более выраженную ИР.
PMID:24676191
2) Причина или следствие? Оценили вес и ИР и посмотрели, как люди будут
набирать вес в будущем. Люди с изначально более выраженной ИР
набрали меньше всего веса за период 3-5 лет. PMID:32810757

3) Обзор по мифам: Женщины с бОльшей ИР снизили 8,6 кг, женщины с

мЕньшей ИР 7.9 кг за 4 месяца. Количество жиров и углеводов в диете,
генетическое тестирование и уровень инсулина никак не предугадывали
темпы и общее количество сниженного веса. PMID:30912338

4) Исследование на близнецах. Оценивали изменения веса, ИР, влияние

образа жизни за 20 лет. Люди с самым большим весом имели самую
высокую степень ИР. В процессе набора веса ИР менялась и у близнецов.
Близнецы имеют изначально сходный генотип, и если бы ИР определяла
набор веса, то в группах был бы разброс значений ИР, а ИР четко
коррелирует с весом. В заключении авторы говорят, что образ жизни был
решающим фактором. doi:10.1017/thg.2014.23

5) Вес при рождении не предсказывал ИР в будущем, а вот итоговый вес и ИР

четко коррелировали. doi:10.1210/jc.2007-1424

6) Как набор веса влияет на ИР в цифрах. Каждые +5 % веса повышают риск

ИР на 20%.

7) Люди с ИР больше весят, имеют более высокий ИМТ, имеют меньший

уровень физической активности. PMID:9773723

8) Подойдет ли только индекс массы тела? Исследовали композицию тела

пациентов с ИМТ 23-25, чтобы оценить, может ли быть разная ИР у людей с
нормальным ИМТ. При нормальном ИМТ процент висцерального жира
коррелирует с инсулинорезистентностью. Вес и индекс массы тела не
главный критерий ИР, главный- процент висцерального жира. Но, как
правило, чем больше процент висцерального жира, тем больше вес. ИМТ
проще измерить, поэтому в большинстве крупных исследований сравнивают
именно по ИМТ. Люди с одинаковым весом могут иметь разную ИР в
зависимости от количества висцерального жира, так как важны=а и
мышечная масса и процент подкожного жира. PMID:27383116

Ни одна из вышеупомянутых гипотез не подтвердилась. ИР полностью

коррелирует с массой тела и не обнаруживается и у полных, и у худых
равновероятно. Она растет строго пропорционально тому, как растет масса
тела.
Следующие гипотезы:

1)ИР ухудшится от высокоуглеводного питания.

2)Если есть жиры, вес снизится, а с углеводами нет!

3)Нужно какое-то особое влияние на ИР, только потом похудеешь (лекарства,

БАДы, заговор).

Проверяем:

1) Низкожировая и низкоуглеводная диета на 12 месяцев у пациентов с

ожирением, ориентируясь на генотип и секрецию инсулина. Будет ли
разница? Через 12 месяцев: инсулин и глюкоза снизились больше при
низкожировой диете. Никакой разницы согласно обещаниям генетических
тестов тоже не было, они ничего не предсказали согласно «склонности» к
более углеводному или жировому компоненту в питании. PMID:29466592
2) Женщины с СПКЯ. Обычные гипокалорийные диеты показывают лучшие
результаты по сравнению с какими-либо вмешательствами. Диета
эффективнее метформина для снижения веса и ИР.
doi:10.1210/clinem/dhaa425
3) Сравнивают изокалорийные диеты с высоким и низким гликемическим
индексом и "высокожировую". Люди с изначально самой высокой ИР
похудели больше всего. PMID:16177201
4) Для пациентов с диабетом и ожирением тоже не выявили одной
единственной более эффективной диеты для снижения веса и улучшения
глюкозы. Все были сопоставимы для одинаковой потери веса при сходной
калорийности. PMID:30952576
5) Систематический обзор и метаанализ воздействия изокалорийных диет на
суточный расход энергии и жировые отложения, различающиеся долей
углеводов и жиров, но с одинаковым содержанием белка: Мы включили
только исследования контролируемого кормления, в которых
испытуемым давали всю пищу. Мы нашли 32 исследования с участием
563 субъектов с содержанием углеводов в рационе от 1% до 83% и
жиров в диапазоне от 4% до 84% от общего количества калорий.
Разница в расходе энергии была на 26 ккал / день больше при диетах с
низким содержанием жиров. Различия в скорости изменения телесного
жира между диетами -16 г/ день (в пользу диет с меньшим содержанием
жира). Эти результаты противоречат предсказаниям
углеводно-инсулиновой модели ожирения, но величина эффекта
настолько мала, что не имеет физиологического смысла.
PMID:28193517
6) Обзор диет и конкретных продуктов не выявил значимого влияния каких-то
конкретных видов еды на ИР и процесс похудения (н-р: молока).
PMID:31756065
7) Сколько раз в день есть при ИР. 3 или 8? Не имеет значения, контроль
глюкозы и инсулина после 3х и 8-разового питания не показал разницы.
doi:10.1159/00017793
 8) Это, если не брать в расчет, что индекс Хома, по которому чаще всего
оценивают ИР, вообще не годится для оценки изменения ИР на примере
одного человека в небольших временных и весовых промежутках.
Измеряют ИР золотым стандартом (клэмп-тест) и с помощью индекса Хома.
После снижения веса на 2-3 кг и увеличения активности первым тестом ИР
снизилась, вторым увеличилась. Для небольших изменений веса тест НЕ
ПОКАЗАТЕЛЕН. Можно день не поесть или на 2 дня убрать углеводы и тест
уже покажет снижения, но за 2 дня ничего глобально не поменяется.
doi:10.1016/j.metabol.2005.11.05
9) Когда перекармливали людей с настоящей ИР, они набрали всего 6 кг
против 22 кг в контрольной группе, потому что...Генетические синдромы с
врожденной инсулинорезистентностью характеризуются снижением
подкожного жира, а не наоборот. doi:10.1111/obr.13040

ВЫВОДЫ:

1)Чем больше вес жировой ткани (особенно висцеральной), тем больше ткани
перестают иметь нормальную чувствительность к инсулину.

2)Инсулина много, но его эффективность ниже.

3)Истинная первичная резистентность к инсулину ведет к НЕВОЗМОЖНОСТИ

увеличить подкожный жир, а не наоборот.

4)Чтобы избавиться от вторичной ИР, надо снижать процент жира любым

комфортным способом.

5)Индекс Хома и анализ крови на инсулин - недостоверные показатели

инсулинорезистентности.

6)Лекарства от ИР не помогают худеть (метформин), а некоторые даже ведут к

увеличению подкожного жира (тиазолидиндионы).

7)ИР нарастает у человека и в норме- во время сна, в беременность, во время

голодания.