ХУДЕЕМ ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ

Всем привет, с вами @rovenskaya_sveta! С Новым годом

вас, ребята!
Сегодня я подготовила для вас простые рекомендации, как
сбросить вес после новогодних праздников + БОНУС:
новую подборку пп-рецептов)
Вообще, если в Новом году вы поставили для себя цель –
«стать стройнее и здоровее», то самый простой способ –
обратиться за помощью ко мне.
У меня для вас есть ДВА формата рационов, с которыми вы
сможете с комфортом и в гармонии с собой прийти к своей
цели.
ГОТОВЫЕ РАЦИОНЫ
Сборники готовых, разнообразных, а главное –
сбалансированных (!) рационов с учетом ваших
параметров и образа жизни:

• Вы можете выбрать необходимую вам норму калорий

(индивидуальный расчёт можно сделать
в калькуляторе у меня на сайте -
https://rovenskayasveta.ru/preparedrations )

• КБЖУ указано как в целом на день, так и на каждый

приём пищи

• Простые и доступные продукты (без лишней экзотики)

• Готовка основных блюд сразу на 2 дня (для экономии

вашего времени)

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 • Подробные пошаговые рецепты с фото

• Продуктовая корзина

Кому подходит: тем, кто хочет придерживаться

конкретного меню на каждый день.

Стоимость:

• сборник на 7 дней – 290 руб

• сборник на 21 день – 590 руб (экономия 280 руб)

• сборник на 42 дня – 1000 руб (экономия 740 руб)

• сборник на 63 дня – 1400 руб (экономия 1210 руб)

Здесь подробное описание и оплата без комиссии. После

оплаты сборник придет на указанную почту:
https://rovenskayasveta.ru/preparedrations

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАЦИОН

Рацион, который я составляю индивидуально для Вас, с

учетом ваших особенностей, пожеланий и предпочтений
(вплоть до марок продуктов).

Представляет собой меню-конструктор, состоящий из

множества взаимозаменяемых вариантов (десятки
вариантов на каждый приём пищи с подробными
пошаговыми рецептами и фото!).

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

Рецепты простые, из доступных продуктов - отлично
подойдут для всей семьи!

Кому подходит:
тем, кто хочет худеть и есть с общего стола, не
отказываясь от любимых вкусняшек и семейных рецептов

Стоимость:

• На 2 недели – 1590 руб (таким образом, стоимость 1

недели = 795 руб)

• На 2 месяцa – 2590 pуб (стоимость 1 недели = 288

руб, экономия 507 руб в неделю)

• В случае, если необходим рацион с

ограничениями (лечебные диеты по столам, при
исключении групп продуктов - например, без
молочных продуктов, без рыбы/птицы и т.д. ; рацион
для беременных, медицинские диагнозы,
вегетарианство, постный рацион, если у вас нет
духовки, рацион для спортсменов и т.д.) – 2990 руб

Предложение для пар: при заказе двух рационов на 2

месяца на второе меню скидка 30% (экономия 790 руб).
Составляю рационы преимущественно из одних
продуктов, чтобы готовить сразу на двоих: учитывая
разные потребности в КБЖУ (в зависимости от цели), а
также пожелания каждого.

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

Корректировка рациона (опция для тех, кто уже заказывал
индивидуальный рацион ранее) – 1590 руб.

• Если вы заказывали рацион на 2 недели, то он будет

расширен до двухмесячного формата (в 4 раза
больше вариантов!)

• Если вы заказывали рацион на 2 месяца, то в него

будут включены новые пожелания по
продуктам/блюдам (до 15 вариантов), в т.ч. если вам
требуется пересчет калорийности на новую норму

Здесь подробное описание и оплата без комиссии.

После оплаты анкета для заполнения придет на
указанную почту:

https://rovenskayasveta.ru/individualdiet

Итак, если праздники всё-таки выбили вас из колеи, то

сейчас я напишу рекомендации, которые помогут
вернуться обратно в режим + разберём неудачные
сценарии.

Идея первая: жесткая диета

Это плохая идея. 80% людей, которые похудели с

помощью жесткой несбалансированной диеты, через
какое-то время вновь набирают вес, и у половины из них
вес становится даже больше, чем был до диеты. Снижение
веса на 1% от вашего текущего веса в неделю — это
безопасное похудение.
Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta
Пример: если ваш вес 75 кг, то безопасная скорость сброса
веса – 750 гр в неделю.

Кстати, исследования говорят о том, что в новогодний

сезон увеличивается именно процент жира в организме.

Идея вторая: много спортзала

Активность сама по себе – это отлично, но чрезмерно

высокая активность или много спорта, который внезапно
появляется у вас в жизни – тоже плохая идея. Двух-трёх
тренировок в неделю будет достаточно.

Если ускорить процесс все таки хочется, то силовые

нагрузки (тренажеры, отжимания и прочие упражнения)
можно сочетать с аэробными (бег, плавание, аэробика,
командные виды спорта).

Кстати, спорт помогает не только контролировать себя и

сжигать калории, но и улучшает состояние опорно-
двигательного аппарата и даже когнитивные функции. Это
пригодится вам на старте нового рабочего года.

И будьте аккуратные со спортивными напитками, типа

изотоников или бутылочек с Л-карнитином, которые
продаются в тренажерном зале.

Спортивные напитки были разработаны для регидратации

трудолюбивых спортсменов и замены солей и сахаров,
которые они употребляют или теряют во время
тренировок. Если вы не тренируетесь ежедневно по
несколько часов, то рискуете выпить дополнительные
калории, возможно даже заработать отеки (натрий
задерживает воду). Во время, до и после тренировок
лучше пить просто воду.

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

И не стоит делать ставку только на спорт – да, он помогает
чувствовать себя в тонусе, дисциплинирует (в том числе и
в плане питания), но не влияет не вес существенно, если
человек не вносит изменения в рацион. Поэтому 80%
успеха – это питание.

Идея третья: изменить пищевые привычки

Вы уже знаете, что подсчет калорий и сбалансированное

питание помогут похудеть. Но и здесь есть некоторые
сложности и мифы, о которых нужно знать.

Например, отказ от трансжиров (их можно встретить в

маргарине, полуфабрикатах, майонезе и кетчупе, чипсах,
картофеле фри, тортах и др.) - это хорошая идея, поскольку
их потребление значительно увеличивает шансы для
сердечных приступов, диабета и увеличивает общую
калорийность рациона.

А вот покупать только низкожировые продукты не стоит.

Важно следить за общей калорийностью рациона,
уменьшив количество простых углеводов.

Идея четвертая: пить больше воды

Питьевой режим важен, но не нужно заливать в себя воду

литрами. Во-первых, считается вся жидкость (вода, чай,
супы и тд), а, во-вторых, средняя норма – 30 мл на кг веса.

Идея пятая: отказаться от алкоголя

О вреде алкоголя вы и так в курсе, но если говорить о

вине, пиве и крепких напитках в контексте лишнего веса,
то, прежде всего, они опасны калориями — если в бокале
вина около 150 Ккал, то в стакане сладкого коктейля —

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

300-500. Парочка таких — и половина вашей
калорийности на день исчерпана.

Также алкоголь усиливает аппетит, поэтому вы неизбежно

будете съедать больше, чем требуется. Даже если речь
идет о здоровой пище, ее излишки останутся с вами в виде
лишних калорий и веса.

Не секрет, что алкоголь влияет и на связанные с

метаболизмом гормоны, особенно тестостерон. Если
уровень «мужского гормона» (это справедливо и для
женщин, поскольку гормон есть у обоих полов) снижается,
это отрицательно влияет на формирование мышц и
сжигание жира.

Алкоголь может снизить качество сна, что приводит к

дисбалансу в гормонах, связанных с голодом, сытостью и
накоплением энергии. Как результат — аппетит
повышается, вы переедаете и набираете вес.

Ну а теперь – свежая подборка пп-рецептов от меня)

Напоминаю, что у меня можно приобрести сборники

вкуснейших пп-рецептов с КБЖУ - внутри самые любимые
блюда и вкусняшки с калорийностью в 2-3-4 раза ниже,
чем у классических: 5 сборников на ваш выбор («любимые
завтраки», классический, «всё самое вкусное»,
вегетарианский, «что-нибудь к чаю»)
⠀
• 290 руб за один сборник
• 390 руб – вегетарианский

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 • 500 руб – любые два
• 700 руб – любые три
• 1000 руб – любые четыре
• 1200 руб – любые пять
• 1400 руб – все шесть

Описание сборника №1 «Классический»

• если вы постоянно в поисках чего-нибудь

«лёгкого и вкусненького»
• если вы устали выдумывать, что бы такого
приготовить родным, чтобы они даже не
заметили, что это «пэпэ»
• если вы уже смотреть не можете на яичницу с
овсянкой на завтрак
• или уже устали жевать сухую куриную грудку на
обед
⠀
…то мой сборник – именно то, что вам нужно
⠀
Внутри вас ждёт 100 пошаговых простых и очень
вкусных рецептов с фото на все случаи жизни:
⠀
20 рецептов первых блюд (супы)
20 рецептов вторых блюд
20 рецептов салатов
20 рецептов выпечки

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 20 рецептов десертов

Описание сборника №2 «Всё самое вкусное»

Я учла ваши пожелания и собрала воедино,
действительно, самые вкусные низкокалорийные
варианты любимых блюд!
Внутри вас ждёт 100 пошаговых и простых рецептов,
калорийность которых в 2-3-4 раза ниже, чем у
классических аналогов:
⠀
вкусные супчики (сырный, грибной, окрошка и т.д.)
салаты (Цезарь, Оливье, крабовый, греческий, сельдь
под шубой, салаты с рыбкой, курицей и т.д.)
горячее (всевозможные пасты, пельмешки, вареники,
лазанья, котлетки, мясо по-французски и т.д.)
«что-нибудь сладенькое» (элементарные диетические
тортики, пирожные, печенье, конфетки, мороженое и
т.д.)
лёгкая выпечка (всевозможные пиццы, блинчики,
булочки, лепешки, пироги, бургеры и т.д.)
перекусы/закуски (чипсы, шаурма, луковые кольца,
рулеты с начинками, паштеты, домашний сыр и т.д.)

Описание сборника №3 «Вегетарианский»

Я знаю, как непросто составить грамотный и

сбалансированный рацион, придерживаясь
вегетарианского питания. Поэтому теперь мой сборник
будет отличным помощником в этом!
⠀
Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta
Внутри вас ждёт 120 пошаговых и простых вегетарианских
рецептов, калорийность которых в 2-3-4 раза ниже, чем у
классических аналогов:
⠀
сладкое и выпечка (всевозможные печеньки, пироги,
блинчики, оладушки, пиццы, кексы, десерты и многое
другое)
салаты (ваши любые варианты в вегетарианском
исполнении)
горячее (пасты, ризотто, жульены, различные овощные
вариации и т.д. - куча вариантов с высокой долей белка)
закуски (бургеры, буритто, соусы, икра, паштеты и т.д)
супы (супы-пюре и классические)
⠀
Больше не нужно думать, а что бы такого съесть, чтобы
добрать норму белка и вписаться по калориям
⠀
Сборник так же отлично подойдет для тех, кто давно хотел
попробовать отказаться от мяса/рыбы/птицы, но боялся
делать это в ущерб фигуре (думаю, многим известна
печальная картина, когда во время поста вместо
похудения вес, наоборот, рос ).

Описание сборника №4 «Что-нибудь к чаю…»

Внутри вас ждёт 100 пошаговых и простых рецептов с
калорийностью в 2-3-4 раза ниже, чем у классических
аналогов КБЖУ посчитаны на 100 гр готового блюда)
⠀
лёгкие и низкокалорийные пирожные и торты (с

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

выпечкой и без)
рецепты различных пирожков, булочек и лепёшек
всевозможные оладьи, блины и запеканки
маффины, кексы и пп-конфетки
диетические пиццы
разнообразные десерты
....и многое другое!
⠀
С моим сборником вопрос о том, что бы такого легкого и
вкусного съесть с чаем, отпадёт сам собой)

Описание сборника №5 «Любимые завтраки»

Завтрак - самый главный приём пищи (и лично у меня -
самый любимый)! В сборнике вас ждёт 100 пошаговых и
простых рецептов с калорийностью в 2-3-4 раза ниже, чем
у классических аналогов КБЖУ посчитаны на 100 гр
готового блюда)
⠀
лёгкие и низкокалорийные десерты (с выпечкой и без)
разнообразные высокобелковые завтраки
блюда из яиц
фруктовые вкусняшки
диетические пиццы
быстрые запеканки, пироги, оладушки, блинчики, кексы
... и многое-многое другое!

Теперь не придётся долго выдумывать, а что бы такого

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

вкусного и лёгкого приготовить с утра. Я все придумала за
вас

Описание сборника №6 «Праздничный»

Если вы каждый раз переживаете о том, как сохранить

фигуру в праздники, то мой сборник - именно то, что вам
нужно!
⠀
Калорийность блюд в 2-3-4 раза ниже, чем у классических
аналогов, но ваши близкие даже не догадаются, что это пп
⠀
Новый год, дни Рождения, 8 марта, 23 февраля и любые
другие ваши памятные даты - больше не придётся ломать
голову над тем, что приготовить на праздничный стол
⠀
В сборнике вас ждёт:
⠀
• Горячее (30 рецептов: всевозможные комбинации из
птицы, мяса, рыбы и морепродуктов)
• Салаты (20 рецептов: ваши самые любимые блюда в пп-
исполнении + новые яркие идеи)
• Закуски (20 рецептов: никто не останется равнодушным)
• Выпечка, десерты (20 рецептов: пп-сладости, которые
украсят каждый стол)
• Пп-торты (30 рецептов: лучшие проверенные рецепты
пп-тортов для любого события)
⠀
➕Бонус: соусы, кремы, сладкая глазурь (10 рецептов: на
все случаи жизни)
⠀

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

Итого 120 пошаговых пп-рецептов с фото и кбжу на 100 гр
блюда.

Приобрести сборники, оплатить без комиссии, а также

БЕСПЛАТНО рассчитать свою норму калорий можно у меня
на сайте:
https://rovenskayasveta.ru/ (это ссылка)

Сегодняшняя подборка рецептов:

ГОРЯЧЕЕ

Куриное филе с шампиньонами, сыром

и лавашом

Ингредиенты:

• Куриное филе - 600 г

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 • Шампиньоны - 150 г
• Сливки 15% - 100-150 мл
• Крахмал - 1 ч. л.
• Сыр - 50-100 г
• Лаваш тонкий - 100 г

Приготовление блюда:

1. Куриное филе и шампиньоны нарезаем небольшими кусочками.

2. На разогретую сковороду добавляем небольшое количество масла и обжариваем
куриную грудку на огне выше среднего.
3. Когда мясо курицы побелеет и выделит сок, добавляем в сковороду грибы,
перемешиваем и обжариваем все вместе несколько минут.
4. Теперь содержимое сковороды солим, накрываем крышкой и тушим в течение пяти
минут на среднем огне.
5. Теперь добавляем в сковороду сливки, перемешиваем, накрываем крышкой и тушим
еще примерно пять минут. В конце добавляем крахмал и все хорошо перемешиваем.
6. Сыр натираем на мелкой терке и отправляем в сковороду к курице и грибам (часть
сыра оставляем, чтобы посыпать блюдо сверху перед выпеканием). Перемешиваем
содержимое сковороды до тех пор, пока сыр не расплавится. По желанию, сюда
также можно добавить пару зубчиков чеснока, пропущенных через пресс.
7. Лаваш разрезаем на несколько частей по размеру формы.
8. На дно формы отправляем лаваш, затем распределяем курицу с грибами, снова лист
лаваша и опять курицу с грибами. Чередуем слои пока не закончатся все
ингредиенты. Последним слоем должна быть курица с грибами.
9. Посыпаем сверху тертым сыром и отправляем блюдо в разогретую до 180 градусов
духовку на 15-20 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 130 ккал

• Белки - 16 г
• Жиры - 4 г
• Углеводы - 6 г

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 Запеканка из цветной капусты с
яблоками

Выход - 985 г

Ингредиенты:

• Цветная капуста - 500 г

• Яблоки кислые (очищенные) - 150 г
• Кукурузная крупа (манная крупа) - 60 г
• Яйца (СО) - 2 шт.
• Молоко 2,5% - 150 г
• Топленое масло Гхи - 15 г
• Соль - по вкусу

Приготовление запеканки:

1. В миску отправляем кукурузную крупу, заливаем кипятком и оставляем на 10 минут.

Затем жидкость сливаем и перекладываем крупу в глубокую ёмкость.
2. К запаренной кукурузной крупе вливаем молоко, добавляем яйца и соль. Все
хорошо перемешиваем венчиком.
3. Яблоки очищаем и нарезаем небольшими кубиками. Не слишком крупно нарезаем
цветную капусту.
4. Отправляем подготовленные яблоки и капусту к остальным ингредиентам и все
перемешиваем.
5. Форму смазываем топленым маслом, выкладываем получившуюся массу,
разравниваем и немного уплотняем.
6. Сверху распределяем небольшие кусочки топленого масла и закрываем форму
сначала бумагой для выпечки (смочить в воде), а затем фольгой.

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 7. Отправляем запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут. Затем
убираем бумагу с фольгой и запекаем блюдо еще 10-15 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 84 ккал
• Белки - 3,9 г
• Жиры - 3,5 г
• Углеводы - 9,1 г

Картофельно-луковая запеканка в
духовке

Выход - 1050 г

Ингредиенты:

• Картофель - 850 г
• Лук репчатый - 400 г
• Сыр - 80 г
• Растительное масло - 20 г
• Тимьян (розмарин, паприка, молотый кориандр) - по вкусу
• Соль, черный перец - по вкусу

Приготовление запеканки:

1. Картофель нарезаем максимально тонкими кружочками, добавляем соль и приправы

по вкусу.
2. Репчатый лук нарезаем кольцами и пассеруем до мягкости и кремового цвета.

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 3. На дно жаровни ровным слоем выкладываем ломтики картофеля с небольшим
нахлестом друг на друга. Сверху посыпаем тертым сыром и выкладываем половину
пассерованного лука. Еще раз повторяем ту же последовательность - картофель,
сыр и лук. И самым верхним слоем распределяем картофель.
4. Накрываем запеканку крышкой и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку
на 45 минут. Затем крышку убираем и готовим запеканку еще 15-20 минут.
5. Готовой запеканке даем постоять 10 минут, после чего аккуратно переворачиваем
её на блюдо и подаем к столу.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 123 ккал

• Белки - 3,9 г
• Жиры - 4,3 г
• Углеводы - 16,9 г

ВЫПЕЧКА

Бисквитный рулет с яблоками и

рикоттой

Вес рулета - 580 г

Ингредиенты для бисквита:

• Яйца - 4 шт.
• Кукурузный крахмал (или рисовая мука) - 30 г
Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta
 • Разрыхлитель - 1/2 ч. л.
• Ванилин - 1 щепотка
• Подсластитель (ФитПарад №7) - 2 саше

Для крема:

• Рикотта - 300 г
• Ванилин - 1 щепотка
• Подсластитель (ФитПарад №7) - 4 саше

Для начинки:

• Яблоки - 200 г
• Вода - 50 мл
• Лимонный сок - 10 мл
• Корица - 1/2 ч. л.
• Подсластитель (ФитПарад №7) - 3 саше

Приготовление рулета:

1. Яблоки очищаем и нарезаем кубиками.

2. Отправляем подготовленные яблоки в сотейник. Добавляем воду, лимонный сок,
корицу и подсластитель. Перемешиваем, ставим на медленный огонь и доводим до
мягкости яблок. Яблоки должны стать мягкими, но не превратиться в кашу.
3. Откинуть яблоки на сито. Сироп пойдет на пропитку бисквита.
4. Готовим бисквит. Для этого белки отделяем от желтков. К белкам добавляем
щепотку соли и взбиваем миксером до устойчивых пиков.
5. К желтками добавляем подсластитель и просеиваем кукурузный крахмал с
разрыхлителем. Добавляем ванилин и перемешиваем венчиком до однородности.
6. В два этапа вводим белки в тесто, аккуратно перемешивая лопаткой движениями
снизу вверх.
7. Выливаем тесто на противень, предварительно застеленный пергаментом, который
необходимо дополнительно смазать маслом. Разравниваем тесто в прямоугольник со
сторонами 25 на 30 сантиметров.
8. Отправляем бисквит в разогретую до 180 градусов духовку на 7 минут. Готовый
горячий бисквит сворачиваем в рулет и даем остыть.
9. Готовим крем. Для этого к рикотте добавляем ванилин и подсластитель.
Перемешиваем до однородности.
10. Остывший бисквит пропитываем сиропом от яблок, равномерно промазываем
кремом, распределяем яблоки по всей поверхности и сворачиваем в плотный рулет.
11. Заворачиваем рулет в пищевую пленку и убираем в холодильник минимум на 2
часа, а лучше на ночь.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 183 ккал

• Белки - 10,7 г
• Жиры - 11 г
• Углеводы - 9,6 г

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 Творожно-тыквенная запеканка с
шоколадной основой

Если вы хотите сделать запеканку более диетической и еще менее калорийной,

замените сахар на свой привычный подсластитель.

Ингредиенты для основы:

• Овсяные хлопья (овсяная мука) - 100 г

• Какао-порошок - 40 г
• Соль - 1 щепотка
• Разрыхлитель - 1 ч. л.
• Сахар - 40 г
• Яйца - 2 шт.
• Творог 5% - 200 г
• Ванильная эссенция - 3 капли

Для творожно-тыквенного слоя:

• Тыква (отварная или печёная) - 300 г

• Творог 5% - 200 г
• Яйца - 2 шт.
• Соль - 1 щепотка
• Сахар - 40 г
• Ванильная эссенция - 3 капли
• Кукурузный крахмал - 60 г

Приготовление запеканки:

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 1. Тыкву очищаем и нарезаем средними по размеру кубиками. Отправляем в кастрюлю
с водой и варим до готовности (около 15 минут). Также тыкву для этого рецепта
можно запечь, но это займет немного больше времени.
2. Готовим шоколадную основу. Для этого овсяные хлопья измельчаем с помощью
кофемолки. Также можно использовать уже готовую овсяную муку.
3. В миску отправляем овсяную муку, соль, коричневый сахар, разрыхлитель и какао-
порошок. Перемешиваем до однородности.
4. В чашу блендера отправляем творог и яйца. Пробиваем до однородности.
5. Получившуюся творожно-яичную смесь отправляем к сухим ингредиентам и хорошо
перемешиваем.
6. Отправляем тесто в форму, смазанную небольшим количеством масла. Равномерно
распределяем тесто по форме (это удобно делать смоченной в воде ложкой).
7. Готовим тыквенно-творожный слой. Для этого в чашу блендера отправляем творог,
яйца, соль, коричневый сахар, ванильную эссенцию, кукурузный крахмал и тыкву.
Пробиваем до однородности.
8. Выкладываем тыквенную массу на шоколадный слой, разравниваем и отправляем
запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 182 ккал

• Белки - 11,6 г
• Жиры - 5,5 г
• Углеводы - 22,4 г

Творожные кексы с кокосовой

стружкой

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

Ингредиенты:

• Творог - 250 г
• Яйца - 2 шт.
• Мука (у меня рисовая) - 30 г
• Кокосовая стружка - 20 г
• Подсластитель - по вкусу

Приготовление кексов:

1. К творогу добавляем яйца и подсластитель по вкусу. Перебиваем массу погружным

блендером до однородности.
2. В получившуюся массу добавляем муку, разрыхлитель и кокосовую стружку.
Перемешиваем. Лучше всего для этих кексов подходит рисовая мука, кексы с ней
получаются воздушные как облако. Но если у вас нет рисовой муки, можно
использовать любую другую.
3. Силиконовые формочки смазываем растительным маслом и наполняем творожной
массой.
4. Отправляем кексы в разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 198 ккал

• Белки - 14,9 г
• Жиры - 11,6 г
• Углеводы - 7,5 г

Творожная запеканка с яблоками

Ингредиенты:

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 • Яйца - 3 шт.
• Мягкий творог - 400-450 г
• Яблоки (небольшие) - 3 шт.
• Мука рисовая - 5 ст. л.
• Разрыхлитель - 1 ч. л.
• Эритрит - 2 ст. л.

Приготовление запеканки:

1. В миску отправляем яйца, добавляем эритрит и перемешиваем венчиком.

2. Добавляем мягкий творог и перемешиваем венчиком.
3. Добавляем муку (у меня рисовая, вы можете использовать любую другую) и
разрыхлитель. Перемешиваем венчиком.
4. Яблоки очищаем и нарезаем небольшими кусочками.
5. Дно формы (диаметр 25 см) застилаем пергаментом и смазываем сливочным
маслом. Если форма силиконовая, можно не смазывать.
6. Отправляем в форму половину теста, сверху равномерно распределяем нарезанные
яблоки и выкладываем оставшееся тесто.
7. Отправляем запеканку в разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 94 ккал
• Белки - 6 г
• Жиры - 2 г
• Углеводы - 13 г

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 САЛАТЫ
Салат с фасолью, солеными огурцами
и луком

Вес салата - 900 г

Ингредиенты:

• Фасоль белая (консервированная) - 1 банка (вес без жидкости 320 г)

• Петрушка (свежая) - 50 г
• Соленые огурцы (маринованные огурцы) - 250 г
• Красный лук - 130 г

Для маринада лука:

• Сахар коричневый (или белый) - 1 ч. л. (5 г)

• Соль - 0,5 ч. л.
• Яблочный уксус - 1 ст. л.
• Вода (кипяток) - 100 мл

Для постного соуса:

• Аквафаба (или жидкость из под фасоли) - 100 г

• Растительное масло (без запаха) - 150 г
• Горчица (не острая) - 1 ч. л.
• Соль - 1 щепотка
• Сахар - 0,5 ч. л.
• Перец молотый - по вкусу
• Сок лимона - 1 ст. л.
Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta
Приготовление салата:

1. Красный лук нарезаем тонкими перьями.

2. В небольшую миску отправляем сахар, соль, яблочный уксус и кипяток.
Перемешиваем до растворения сахара и соли. Отправляем в маринад
подготовленный лук, перемешиваем и оставляем мариноваться.
3. С фасоли сливаем жидкость в глубокую ёмкость.
4. В салатницу отправляем фасоль, рубленную петрушку, нарезанные тонкими
кольцами огурцы и отжатый от лишней жидкости маринованный лук.
5. К аквафабе добавляем растительное масло, горчицу, соль, сахар, лимонный сок и
молотый перец. Перебиваем массу блендером.
6. Заправляем салат приготовленным соусом (понадобится 100 грамм соуса),
перемешиваем и подаем к столу.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 108 ккал

• Белки - 2,3 г
• Жиры - 6,3 г
• Углеводы - 10,4 г

Салат с курицей, помидорами и

фасолью

Выход - 300 г

Ингредиенты:

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 • Куриная грудка (отварная или запеченная) - 100 г
• Помидоры - 110 г
• Фасоль красная - 80 г
• Сыр - 20 г
• Сметана - 25 г
• Соль, чеснок, зелень - по вкусу

Приготовление салата:

1. Куриное филе и помидоры нарезаем небольшими кусочками. Сыр натираем на

крупной терке.
2. Отправляем подготовленные ингредиенты в салатницу, солим и добавляем чеснок
(по желанию).
3. Заправляем салат сметаной и все хорошо перемешиваем.
4. Посыпаем салат зеленью и подаем к столу.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 115 ккал

• Белки - 12 г
• Жиры - 4 г
• Углеводы - 7 г

Слоеный салат с курицей и тыквой

Выход - 1070 г

Ингредиенты:

• Тыква - 500 г

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta

 • Курица запечённая или отварная (филе грудки/филе бедра 1:1) - 250 г
• Яйца (СО) - 2 шт.
• Творожный сливочный сыр - 80 г
• Греческий йогурт 2% - 120 г
• Виноград темный (киш-миш) - 70 г
• Топленое масло Гхи - 7 г
• Соль, паприка, чёрный перец, сушеный чеснок - по вкусу
• Петрушка - для украшения

Приготовление салата:

1. Тыкву нарезаем небольшими брусочками и отправляем на сковороду с небольшим

количеством топленого масла. Пассеруем тыкву ровно 5 минут. В конце
приготовления к тыкве добавляем немного соли и пряности (паприку, черный
молотый перец, сушеный чеснок).
2. Перекладываем тыкву в большую форму, в которой будем собирать салат. Даем
тыкве остыть, после чего равномерно распределяем тыкву по дну формы, немного
уплотняя ее лопаткой.
3. Запеченную или отварную курицу нарезаем небольшими кусочками и выкладываем
курицу на тыкву. Этот слой тоже немного уплотняем.
4. Сваренные вкрутую яйца разминаем толкушкой или натираем на мелкой терке.
Добавляем к яйцам творожный сливочный сыр и натуральный йогурт. Солим,
добавляем сушеный чеснок и все хорошо перемешиваем.
5. Равномерно распределяем творожно-яичный крем последним слоем и убираем салат
в холодильник на 12 часов.
6. Перед подачей украшаем салат темным виноградом без косточек и листиками
петрушки.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность - 118 ккал

• Белки - 11,3 г
• Жиры - 6,2 г
• Углеводы - 5,2 г

На сегодня всё. Продолжение следует…)

Автор, ник в Инстаграм - @rovenskaya_sveta