ЧЕК-ЛИСТ

PROпитание

NASYA_TUZOVSKAYA
 ПРЕДИСЛОВИЕ

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО

Питание – это строительный материал для организма.

А значит – это здоровье, прекрасное самочувствие и внешний вид.
Если вы употребляете в пищу белки, жиры и углеводы, если
правильно распределяете приемы пищи, если понимаете, когда и
что лучше есть, то и организм ответит вам хорошим
самочувствием, энергией, сияющей кожей и самое главное –
здоровье ваше будет всегда на высоте!

Моя задача – научить вас всему вышеперечисленному

без особых заморочек. Ведь у большинства сложилось
мнение, что правильное питание – это скучно, однообразно и
невкусно. Что тренировки – это сложно и нудно, а так же очень
тяжело, что тренироваться нужно себя заставлять и выделять на это
много времени.

На самом деле достаточно найти занятие по душе, не обязательно

бежать покупать абонемент в тренажерный зал. Можно
тренировать тело дома, заниматься йогой, танцами, плаванием,
много гулять или выбрать свой вариант, но делать это регулярно и с
удовольствием! Ведь то, что приносит радость и то, что хочется
делать искренне – принесет довольно быстрый результат.
Психологический момент в построении себя и тела своей мечты
очень важен)

1
 ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ ПИТАНИЯ

Вы наверняка слышали ни раз, что все идет из головы. И на

самом деле очень многое зависит от нашего настроя.

Если думать, что правильное питание – это скучно и нудно, то так

оно и будет. Если выбирать только курицу, гречку и огурцы, если
ограничивать себя сильно в соли (что делать вообще нельзя), если
не допускать поблажки, то срывов не удастся избежать.

Загоняя себя в рамки, мы начинаем постоянно

думать о том, как сладок запретный плод!

Важно мыслить в правильном ключе. Важно настроить

себя, что правильное питание важно и нужно вам. Что результат не
заставит себя ждать. Питаться можно вкусно, полезно и не скучно!
См. Приложение 1, в котором есть примеры рационов на 4 недели.
А также есть план питания, в котором представлены варианты
завтраков/обедов/ужинов, с помощью которых вы можете сами
составлять меню на каждый день, выбирая только те продукты,
которые вы любите.

Не нужно пихать в себя то, что якобы полезно, но вам совсем не

нравится! Не любишь овсянку? Не ешь. Замени ее гречкой,
тостами, нежирными панкейками и тд. В вашем сознании наверняка
отложились принципы питания каша/куриная грудка/омлет,
которые совсем недавно пропагандировались спортсменами. Это
очень жесткие ограничения и нам они ни к чему.

2
Расслабляя свой мозг в плане питания, помните, что мусор ничего
хорошего не несет организму. Да, зачастую бургер бывает
вкусным, но это дело привычки. Поверьте, можно съесть блюдо
намного вкуснее и полезнее. Но самое главное – это результат.
Отражение в зеркале, которое не заставит себя долго ждать, если
вы начнете свой путь к осознанности в питании уже сейчас.

Никогда не ругайте себя за съеденное!

Если зацикливаться на каждой калории, то они будут откладываться

даже от яблока. Если вам очень хочется съесть торт – ешьте. Но не
весь. И не каждый день. Договоритесь с собой на этапе снижения
веса, что это будет вознаграждение, например, по воскресеньям, за
вашу полезную неделю питания.

Никогда не прибегайте к голодовкам!

Не нужно провоцировать стресс для организма.

Не лишайте себя топлива. Иначе – упадок сил, нет настроения, а

килограммы все равно не уходят. Потому что организм начинает
запасать, если его не кормят. На случай таких вот голодных
времен.

И наоборот: начинает лего отдавать лишнее, если топливо

поступает регулярно. Наше тело очень умно. И не даст себя в
обиду.

3
 ВАЖНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ
ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Три важных буквы – БЖУ. Это белки, жиры и углеводы. Как
соблюдать баланс без расчетов? Стараться в каждый прием
употреблять все составляющие. Это именно те соединения, которые
наполняют наш организм жизненной силой и служат для него
источником необходимых для функционирования элементов.

Углеводы – это наша энергия. Без достаточного их количества силы

теряются, настроение ухудшается, качество сделанного падает. У вас
просто упадок сил и энергии, если углеводов мало в рационе. Поэтому
пренебрегать ими не стоит. К тому же отсутствие углеводов может стать
причиной задержки лишних кг.

ВАЖНО! Углеводы должны быть в рационе

каждый день и они должны быть правильными, то
есть сложными. Источники: все виды круп,
цельнозерновой хлеб, фрукты, макароны,
правильная выпечка.

Жиры являются не менее полезными. Это здоровье эндокринной

системы, наши гормоны. Здоровье кожи, волос, ногтей.

Источники жиров: орехи, авокадо, сливочное и оливковое масло,

арахисовая паста.

ВАЖНО! Не снижать жиры менее 1г на кг веса.

Меньшее употребление может сказаться на
менструальном цикле женщине, что ведет к
ухудшению репродуктивной функции организма
(рождение детей).

4
Белки – строительный материал для мышц. Если хотите тонус,
крепкие и сильные мышцы, то белок должен поступать в организм в
достаточном количество.

Источники белков: любой вид мяса, рыба, морепродукты,

субпродукты, яйца, вся молочная продукция.

ВАЖНО! Мышц без белка не будет. Хочешь

тело мечты? Тренировок недостаточно. Важен
строительный материал изнутри.

Следующая важная составляющая в здоровом функционировании

организма – это вода! Да-да! Вода важна не только для здоровья, но
и ускоряет обменные процессы, а это значит, что стройнеть вы будете
быстрее и качественнее.

ВАЖНО! Начинайте день с 1-2 стаканов воды

натощак минут за 20 до завтрака. В день
старайтесь выпивать не менее 1.5 литров воды.

Ниже представлен ПЛАН ПИТАНИЯ, с помощью которого вы сами

можете составлять меню.

5
 ПЛАН ПИТАНИЯ

ЗАВТРАКИ:

КАШИ (считаю самым полезным завтраком и ставлю на

первое место!): овсяная, гречка (с молоком, либо с сыром),
пшённая, рисовая.

ЯЙЦА (в различных вариациях): омлет, яичница (с жидким

желтком вообще), варёные яйца на бутербродах. С
различными начинками: помидоры, лук, сыр, грибы, зелень.
Старайтесь разнообразить!

БУТЕРБРОДЫ (хорошо если ещё хлеб из тостера, либо

подсушен слегка на сковороде). Здесь вариантов масса! Те же
яйца, овощи, куриное филе, тунец, ветчина куриная,
различные сыры, арахисовая паста, котлеты куриные паровые,
зелень)

СЫРНИКИ (готовлю без масла, но всегда с обычной мукой)

ОЛАДЬИ (творожные, кабачковые). Так же на антипригарной

сковороде)

ТВОРОГ (с мёдом, орехами, ягодами, нулевыми джемами,

йогуртами (не сладкими), детским пюре (супер вариант
вообще)). Творог на завтрак едим редко, чаще на перекус.
Углеводные завтраки лучше.

ОВСЯНОБЛИН. Здесь опять же можно добавить различные

начинки (творожный сыр/овощи, мёд/орехи, арахисовая
паста/бананы и тд). Сюда же добавлю обычные блинчики,
жарим без масла, можно с добавлением протеина (50/50 с
мукой).

6
 ПЕРЕКУСЫ:

ЛЮБОЙ ФРУКТ. 1шт. Можно и бананы, но не каждый день.

ЯЙЦА (в различных вариациях): омлет, яичница (с жидким

желтком вообще), варёные яйца на бутербродах. С
различными начинками: помидоры, лук, сыр, грибы, зелень.
Старайтесь разнообразить!

БУТЕРБРОД. Здесь вариантов масса! Те же яйца, овощи,

куриное филе, тунец, ветчина куриная, различные сыры,
арахисовая паста, котлеты куриные паровые, зелень)

СЫРНИКИ

ОЛАДЬИ (творожные, кабачковые). Так же на антипригарной

сковороде)

ТВОРОГ (с мёдом, орехами, ягодами, нулевыми джемами,

йогуртами (не сладкими), детским пюре (супер вариант
вообще)). Творог на завтрак едим редко, чаще на перекус.
Углеводные завтраки лучше.

ПРОТЕИН (молоко не жирное, либо вода). Протеиновые

батончики.

ГОРСТЬ ОРЕХОВ

7
 ОБЕД:

1 Сложные углеводы (обязательно!!!). Это – гречка,

булгур, макароны (пару раз в неделю), рис (не часто),

перловка.

2 Белок (постное мясо: курица, говядина, телятина. Рыба

(любая, но жирная не чаще 2х раз в неделю).

Морепродукты. Паровые либо запеченые котлеты

(куриные, рыбные).

Мясное готовим на пару, в духовке, на гриле, в

специальных пакетах для запекания, в мультиварке, тушим.

Не жарим.

3 Овощи (обязательно!!! Хорошо помогают пищеварению)

Это могут быть просто свежие нарезанные овощи, свежие

салаты, заморозка (варим, запекаем, тушим).

Перекусы:

Смотри пункт 2)

8
 УЖИН:

За 3-4 часа до сна!

БЕЛОК (постное мясо: курица, говядина, телятина. Рыба

(любая, но жирная не чаще 2х раз в неделю). Паровые

либо запеченые котлеты (куриные, рыбные). Морепродукты.

Плюс овощи.

Мясное готовим на пару, в духовке, на гриле, в

специальных пакетах для запекания, в мультиварке, тушим.

Не жарим.

ЯЙЦА в различных вариациях. Плюс овощи.

ПРОТЕИН

ТВОРОГ (не более 100гр). При желании заправляем

йогуртом натуральным, сметаной (не более 10% жирности).

Добавляем ягоды, детское пюре без сахара)

БЕЛКОВО-ОВОЩНЫЕ САЛАТЫ (с курицей,

морепродуктами, с яйцом, тунцом и тд)

Углеводы на ужин не употребляем!!!

Перед сном при желании можно выпить кефир, ряженку,

протеин, если сильно хочется есть. Ложиться спать слегка

голодными.

Обязательно в течение дня выпивать 1.5-2 литра воды!

9
 СКАЖИ НЕТ ПОДСЧЕТАМ КАЛОРИЙ!

Вы наверняка подписаны на меня в инстаграме и видели мою

форму до беременности. Я часто получала вопрос: “На сколько

калорий я питаюсь?”

И удивительно, но факт. Я никогда не считаю калории. Я делаю

это только по запросу, когда составляю индивидуальные

программы питания. Когда клиент просит и хочет именно так. Но

моя позиция другая.

Не заморачивайтесь.

Это самый важный мой вам совет. Чем меньше вариаций с

подсчетами, тем быстрее похудение. Люди с цифрами загоняют

себя в рамки, вписывают все в дневной калораж, ходят чуть ли не с

кухонными весами везде. Ведь чтобы высчитать калории, нужно

знать все составляющие блюда, количество ингредиентов в

граммах, количество калорий на 100 грамм и тд. Подогнать все

под формулу!

Очень редко после таких манипуляций хочется остаться на

правильном питании))

ВАЖНО! Есть небольшими порциями, не

заказывать в ресторанах десятки блюд, не

готовить первое, второе и компот. Одно блюдо +

овощной салат, например. Вот выход.

Осознанно вы выбираете более/менее правильное блюдо из

продуктов, которые вам нравятся и наслаждаетесь. Не корите себя и

с легкостью потом гуляете. Результат не заставит себя ждать.

10
 ИТОГИ

1 Натощак выпивать 1-2 стакана воды. В день – 1.5-2 литра

2 Обязательно начинать день с завтрака, не убегать

гололными.

3
Не переедать и не голодать. Это нанесет вред вашему телу и
4 приведет к срыву.

Если все-таки срыв произошел, не унывать! Все мы не

5 роботы. Не ругаем себя и идем дальше) по правильному
6
пути.

Не исключаем из рациона углеводы.

7 Не снижаем потребление жиров. Они очень важны для

организма.

Готовим блюда на пару, на гриле, на углях, варим,

запекаем, тушим. Никакой жарки в литре масла.

8 Обязательно добавляем соль. Исключать совсем нельзя.

Соль в небольших количествах необходима организму.
Слишком соленое исключаем из рациона (способствует
задержке жидкости в организме).

9 Алкоголь сведите к минимуму или исключите вовсе. Он

слишком калориен и может помешать процессу похудения.
Наименее вредное –вино СУХОЕ. Старайтесь не совмещать
алкоголь со сладким. Лучше легкий салат + белок.

10 Добавьте физическую активность. Даже прогулки по улице

дадут хороший результат.

11
 приложение 1

Программа питания на 4 недели

В первую очередь я хочу научить вас питаться правильными и

полезными продуктами:) Без голодовок, без изнуряющих диет, с
правильным распредлением КБЖУ. Программа питания
составлена без расчетов, но с учетом КБЖУ. То есть нет такого,
что вы едите только белки или только углеводы, все
сбалансированно.

Приемы местами в одном дне не менять, можем заменять между

днями, например, ужин взять из другого дня. Продукты
доступные, каждый найдет рацион по душе. В выходной день
разгружаем мозг и организм от пп и позволяем себе любимые
блюда в первой половине дгя. после такого выходного
понедельник (1ый рацион) более разгруженный, но не
голодаем!

Суть - принять такую систему питания на постоянную

основу. За счет правильно подобранных продуктов и легких
ужинов будет снижение веса. Можно использовать несколько
дней подряд одинаковых, можно менять местами дни, можно
выбрать понравившиеся рационы.

По всем вопросам можно мне писать. Я всегда отвечу и помогу

разобраться) Следующие недели листай внизу (лист 1, 2, 3, 4).

И самый важный момент - порция должна быть небольшой!!!

Выходим из-за стола голодными)

12
Рацион 1 РАЦИОН 2 Рацион 3 Рацион 4 Рацион 5 Рацион 6 Рацион 7

Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак

Омлет с сыром (2 Каша овсяная (50% Каша гречневая с Овсяноблин Сэндвич на черном хлебе Гречка+1 тост с сыром
Скорее всего это
яйца + 1\2 стакана с авокадо+яйцо пашот будет твой
молоко, 50% вода) тертым сыром (3ст л овсянки,1яйцо,3ст л
. . . .
молока) выходной день ) :
молока .Вылить на
сковороду,довести до
Выбери любой
рацион из
готовности) .
правильных

продуктов и

Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 замени обед либо

Протеин на
завтрак

Яблоко Ягоды Ягоды/фрукт Апельсин Батончик+капучино

(первую половину
молоке/воде

дня) на любимые

Обед Обед Обед Обед Обед Обед приемы пищи! Это

может быть пицца,

Рис+рыба+овощи Паста с курицей Окрошка Суп -пюре из брокколи Гречка+куриное Яичница и з 2х яиц+2 роллы, бургер и

сырые филе+овощной салат хлебца Корнер

Макароны отварить/ Кур филе/говядина
. Отварить брокколи + тд Но ужин оставь
.
Рис отварить, рыбу Филе: на гриле, в духовке, легким)
филе обжарить,добавить (можно брать мясной картофель1 1,+щепотка
:
готовим в обжаренное на капле
лук и помидоры,потушить орех),огурец, мускатного

духовке\на масла .
и добавить сливки 10%, редис,картофель, елень,
з ореха,соль,перец ,л .
гриле\на пару Не. настояться10мин . яйца) .Заправка - масла . Все в блендер,
жирный сорт
квас/уксус+вода/кефир) +сливки10% Идеально с
.
+ сметана 10% гренкой,но в меру)

Перекус Перекус Перекус Перекус Перекус Перекус

Яблоко 2 вареных Творог 1/2 пачки+ Капучино+протеиновый Яблоко

яйца+капучино ложка меда+капучино батончик

Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин

Кальмары/ Омлет Куриное филе(гриль, Салат с тунцом Рыба + овощи Куриные котлеты (на

креветки+ овощи
отварное, на пару)+ Рыба гриле, на пару, немного
2 яйца+1/2 заеченая, тушеная,
1/2 банки тунца в
Готовим на пару\на ст молока+перец+соль
. овощной салат на пару Овощи на пару,
. обжаренные) +овощи
собст соку+овощи
.
гриле\отварные

свежие, на гриле

Неделя 1
 Рацион 1 РАЦИОН 2 Рацион 3 Рацион 4 Рацион 5 Рацион 6 Рацион 7

Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак

Творожные оладьи Скорее всего то

Каша овсяная на Сырники Каша овсяная с тертым Тосты с арахисовой Каша пшенная + 2
э
будет твой
воде сыром + 1 вареное пастой + 1/2 банана кусочка сыра
Пачка Пачка
выходной день ) :
яйцо
творога+мука+яйцо+фитп творога+яйцо+фитпарад+
В ыбери л ю бой
арад . мука 3л +1/2 ст молока
. . рацион из

правильных

продуктов и

замени обед либо

Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 завтрак

(перву половину
Яблоко Ряженка 1ст +горсть
. Тост с творожным Тост с сыром+капучино Ягоды/фрукты Оладьи творожные
ю
дня) на л бимые
орехов сыром+яйцо
ю
приемы пищи !Э то

может быть пицца,

Обед Обед Обед Обед Обед Обед

роллы, бургер и тд .
Но ужин оставь
речка +
Г курица + Паста с овощами З апеченый картофель + Плов + нарезка Рыба + рис Перловка + котлета
легким)
овощи куриное филе овощная (куриная, рыбная) +
Обжарить на капле Рыбу тушим в сметане с
овощи
масла морковь ю и луком

кабачки,баклажан,томат,

+ чеснок сушеный,

соль,ложку томатной

пасты, немного

воды Тушить на
.
медленном огне .

Перекус Перекус Перекус Перекус Перекус Перекус

2 хлебца + стакан Ягоды / фрукт Перекуса нет из-за Стакан кефира орсть орехов +
Фрукты / ягоды Г
ряженки плотого обеда капучино

Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин

Омлет из 2х яиц М ясо, рыба, курица на Кальмары или креветки Овощной салат (огурец, Рыба та же Салат из свеклы с

+ овощи

гриле/на пару, (на гриле, отварные) + помидор, зелень, масло) + тушеная + овощи + сыром

запеченые + овощи свежие овощи/салат 2 вареных яйца зелень (вареная свекла + сыр

на терке + чеснок +

сметана)
Н еде ля 2
Рацион 1 РАЦИОН 2 Рацион 3 Рацион 4 Рацион 5 Рацион 6 Рацион 7

Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак

Яичный ролл
Каша гречневая на 1/2 пачки творога + Омлет с творогом и Хлебцы 2 Скорее всего это
Капучино +

молоке/воде йогурт натуральный + зеленью + тост шт.+рикотта+яйцо будет твой

2 яйца + зелень взбить протеиновый батончик

ложка меда выходной день ) :

вилкой, обжарить. Добавить
2 яйца,1/2пачки
сыр, скрутить и порезать на
Выбери любой
творога,зелень. На
рацион из
кусочки
сковороде доводим до
правильных
готовности
продуктов и

замени обед либо

Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 завтрак

Тост + яйцо + лист Тост + яйцо с жидким (первую половину

Батончик/пару долек Творожное зерно в Черешня Каша овсяная с

салата + помидор желтком + томат дня) на любимые

шоко + кофе сливках + мед орехами

приемы пищи ! Это

может быть пицца,

Обед Обед Обед Обед Обед Обед роллы, бургер и тд.

Но ужин оставь
Семга/ форель + Паста с куриным Картофельное пюре + ПП шаурма)) Борщ + черный хлеб Паста с креветками
легким)
овощи фаршем куриное филе кусочками
На лаваш кладем
тушеное с овощами
обжареное филе,
Фарш обжарить на Обжариваем
(баклажан, помидор,
овощи,сыр,соус
капле масла, добавить креветки, добавляем
томатная паста, соль,
(сметана+томатная
томат + чеснок сушеный, чеснок, помидор,
перец)
паста,сушеный
томатную пасту, немного сливки и тушим.

чеснок). Завернуть в лаваш,

воды.Тушить

подержать на раскаленной

сковороде

Перекус Перекус Перекус Перекус Перекус Перекус

Ряженка/кефир + Без перекуса, плотный Яблоко Нет Капучино + орехи Нет

орехи обед

Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин

Омлет из 2х яиц с
Рыба + овощи на гриле Кабачковые оладьи + Салат с крабовыми Салат с капустой

Куриное филе (в
брокколи и сыром
(запеченые) ложка сметаны палочками(Крабовые + 2 вареных яйца
фольге либо на

палочки, помидор, чеснок,

гриле) + овощи
Кабачок потереть,
пекинская капуста,
добавить яйцо,муку,
сметана, перец)
соль.Обжарить
Неделя 3
Рацион 1 РАЦИОН 2 Рацион 3 Рацион 4 Рацион 5 Рацион 6 Рацион 7

Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак Завтрак

Скорее всего
Овсяноблин без Творог + ягоды/банан+ Тост с маслом и сыром Каша овсяная с тертой Молочная рисовая каша Овсяноблин с
э то будет твой
начинки капучино + яйцо грушей арахисовой пастой и
выходной день :)
бананом
Выбери любой

рацион из

правильных

продуктов и

замени обед
Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1 Перекус 1
либо завтрак

Яблоко Ряженка/кефир + орехи Капучино + протеиновый первую

П ротеин на молоке или Б анан рейпфрут
Г (
воде батончик половину дня )
на любимые

приемы пищи !
Обед Обед Обед Обед Обед Обед
Э то может быть

П аста с овощами Вареники с творогом + Вареники с вишней Куриные ножки в йогурте + Семга/форель на Овощное рагу с пицца , роллы ,
немного сметаны гречка гриле + овощи курицей либо бургер и тд Но .
говядиной ужин оставь

Маринад йогурт либо легким

Тушим мясо с цуккини
: , )
сметана соль перец
помидорами
, , , ,
чеснок сушеный апекаем
картофелем
.З
в духовке

Перекус Перекус Перекус Перекус Перекус Перекус

Творог пол пачки+ Нет Творог 1/2 пачки + Яблоко Капучино + протеиновый Ряженка + орехи

детское пюре 100гр детское пюре без батончик

сахара

Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин Ужин

Салат с тунцом Тушеная капуста с Морская капуста + Куриные ножки в йогурте + Винегрет + 2 Рыба тушеная в сметане

курицей куриное филе овощи вареных яйца с морковью

Н еде ля 4
 приложение 2

На следующих страницах вы найдете трекеры привычек.

Они помогут вам быстрее обрести фигуру мечты)

Выбирайте себе подходящий и делайте по одному делу

каждый день. А галочки, которые вы будете ставить после
выполнения нужного действия, помогут следить за
прогрессом.

Это не сложно и не долго. Главное — начать.

17
 30 Дней Без
Сладкого
Вычеркни сладкое из своей жизни!

Жизнь нужно прожить так, чтобы не стыдно

было назвать свой вес.
 Мой водный баланс
День 1 День 16

День 2 День 17

День 3 День 18

День 4 День 19

День 5 День 20

День 6 День 21

День 7 День 22

День 8 День 23

День 9 День 24

День 10 День 25

День 11 День 26

День 12 День 27

День 13 День 28

День 14 День 29

День 15 День 30
 Мои изменения за месяц

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

Вес, кг

Объем
груди, см

Объем
талии, см

Объем
бедер, см

Объем
рук, см

Объем
ног, см
 21 день
на новую привычку

Моя новая привычка

Зачем?

1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21