воя здоровая

т а рел к а

@dasha_borovskih
 Привет!

Меня зовут Даша!

Это мой путеводитель о том, как
правильно составить свой рацион
питания с учётом калорий и БЖУ.

Приятного прочтения!
@dasha_borovskih
Рассчитываем
свою норму
калорий.

1 вариант
Онлайн калькулятор в
интернете (ищем в любом
поисковике и подставляем
свои возраст, рост, вес и
активность)

@dasha_borovskih
 2 ВАРИАНТ

ПО
ФОРМУЛАМ:

Формула Харриса-Бенедикта для

женщин:
655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост
(см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
Формула Миффлина-Сан Жеора
женщинам:
(10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) –
(5 × возраст (годы)) – 161.

@dasha_borovskih
 Умножаем на уровень своей
активности:
✔1,2 – низкая активность (человек
не занимается спортом или
физическим трудом)

✔1,38 – средняя активность

(адекватно 1-3 умеренным занятиям
фитнеса в неделю)

✔1,55 – высокая активность

(примерно 3-5 умеренных
тренировок
в неделю)

✔1,73 – очень высокая активность

(5-7 интенсивных тренировок в
неделю)

@dasha_borovskih
 По этим формулам получается чуть
разный результат с разницей
100-150 ккал (можно взять эту разницу
за коридор калорий).
Это будет ваша калорийность НА
ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА.
Для того, чтобы снизить вес,
необходимо отнять 15-20% от
суточной калорийности.
Получаем калорийность для
похудения.

@dasha_borovskih
 Рассчитываем норму БЖУ
1 вариант: По формулам из
рассчитанной вами нормы
калорий.
✅Белки: суточная норма
калорий*0,30/4
✅Жиры: суточная норма
калорий*0,30/9
✅Углеводы: суточная норма
калорий*0,40/4
Получим количество грамм
белка, жиров и углеводов в
день.
@dasha_borovskih
 2 ВАРИАНТ
Исходя из вашей массы тела. В
зависимости от веса и вашей
цели (похудение/поддержание/
набор веса) цифры будут
разными.
✅ БЕЛКИ : 1-2 г на 1 кг веса (может
быть выше при похудении)
✅ ЖИРЫ : 0,7 -1,5 г на 1 кг веса (не
ниже!!!)
✅ УГЛЕВОДЫ : 2-3 г на кг веса (при
наборе мышечной массы выше)
@dasha_borovskih
 МЫ УЖЕ ЗНАЕМ СВОЮ
НОРМУ КАЛОРИЙ И
КОЛИЧЕСТВО БЖУ

Далее составляем себе рацион

📍Важно делать это заранее, а не

посчитать уже съеденное. В этом случае
соблюсти норму БЖУ, не имея опыта в
подсчетах будет сложно.

@dasha_borovskih
Посчитать калорийность блюд можно
в любом бесплатном приложении
(FatSecret, MyFitnessPal, YAZIO,
Lifesum), либо на сайте
http://calorizator.ru
Вводите все ингредиенты и их
количество, приложение само считает
калории и БЖУ.
Если вы будете составлять рацион
заранее, БЖУ можно будет
подкорректировать!

@dasha_borovskih
 📍Важно также при похудении
распределение БЖУ в течении
дня. А своих рационах для
похудения, я стараюсь основную
долю углеводов вместить в
первой половине дня: завтрак,
1 перекус и обед.

@dasha_borovskih
 ЗАВТРАК
Он должен быть полноценным. Основа
завтрака - сложные углеводы (крупы,
выпечка из цз муки, цз хлеб, цз
макароны).
Углеводы - это наша энергия! Вечером
мы хотим сорваться из-за того, что не
добрали СЛОЖНЫХ углеводов в течении
дня. При грамотно составленном
рационе, вечером вы забудете про
сладкое и мучное.

Делайте вкусные завтраки из круп и цз

муки, добавляйте в каши и выпечку
белок и жиры (молоко, немного масла,
ложку арахисовой пасты, яйца в выпечку)
и длительное насыщение вам
обеспечено😊

@dasha_borovskih
 Обед
Он должен состоять из:
Сложных углеводов ( гречка,
булгур, любой рис, ячка, кус-кус,
чечевица, фасоль, макароны
твердых сортов).

К сложному углеводу добавляем

курицу/телятину/индейку/рыбу/
нежирную говядину/печень.

И к такому сложному приему

пищи просто необходимо
добавлять клетчатку ( все овощи,
зелень).

@dasha_borovskih
 Добавляя свежие овощи и
зелень вы способствуете
нормализации стула. Салаты
старайтесь раз в день
приправлять 1 ч.л.
растительного масла!
❗️пример сбалансированного
обеда:
Крупа+курица/рыба/
мясо+овощи, где примерно:
50% овощи, крупа и мясо по
25%.

@dasha_borovskih
 Ужин

Идеальный ужин - овощи +

курица/рыба/яйца. Овощной
салат можно заправить
натуральным йогуртом,
либо 1 ч.л. растительного
масла.

@dasha_borovskih
 Для снижения/набора и
удержания веса вы можете
приобрести
Индивидуальный план питания
Для преобретения перейдите по ссылке

@dasha_borovskih
 Мой блог не только о том, «как надо», но и о том,
«как не надо»: о мифах и заблуждениях правильного
питания, создающих лишние сложности. Это не
авторская система похудения, это – гид по
правильному питанию, в основе которого лежит
научно-доказательный подход и то, что известно
науке о правильном питании и похудении.

Давайте вместе учиться планировать рацион под

вашу жизнь, а не жизнь – под рацион

@dasha_borovskih