стр.

1 из 105

Содержание стр.
1. Коротко о главном ………………………………………………………………….……………….4
2. 10 Шагов на пути к здоровью………………………………………………….….……….…...5
3. Толкование о питьевом режиме………………………………………..………..……….…8
4. Почему после 19.00 рот на замок……………………………………………………..…...11
5. Забыли на 2 недели (а может и больше) про СОЛЬ……………..……..…………13
6. Зачем кушать каждые 2-3 часа………………………………………………….……..…..14
7. Очищение кишечника……………………………………………….……….………………...15
8. Главные принципы БАЗОВОГО ПИТАНИЯ……………….…………………………...16
9. Как начать худеть или базовые шаги по снижению веса…..……….…...........20
10. Примерное меню для тех, кто строй неет…………………………………..………...26
11. Примерное меню для тех, кто добился результатов…..….……………………..29
12. Спа-Салон на дому…………………………………………………………..……………………34
13. Как спланировать день, чтобы худеть……………….…………………..…………….36
14. Продукты – наши союзники…………………………………………………..…….………41
15. Обмен веществ…………………………………..………………………………………..……….45
16. О разгрузочных днях ………………………………………..…………………………..……….46
17. Совместимость продуктов…………………………………………………………….…..…51
18. Лекция…………………………………………………………………………………………..……..55
19. Все о белках…………………………………..………………………..…………………….……..60
20. Наше отношение к жирам. За что?…………………………………………………..……69
21. Почему то нелюбимые углеводы………………………………………………………….75
22. Десять привычек, которые помогут похудеть………………………..…….……...85
23. Девять простых уловок, чтобы меньше есть………….……………………..………88
24. Снижаем вес с помощью утренней физзарядки……..………………….…………93
25. Ошибки худеющих………………………………………..……………………………..……….97
26. Худеем – выглядим молодо!................................................................................101
27. Как не зациклиться на похудении?………………….…..………………..…………..111
28. 5 причин, почему люди не понимают, что набирают вес……….….………..124
29. Мой личный опыт сбрасывания веса…………………………………………………128
ПРИЛОЖЕНИЯ:
Таблица совместимости продуктов
728884766.doc
 стр. 2 из 105

Таблица калорийности продуктов

Описание массажа «Асахи»

КРАТКИЙ ЭКСКУРС ПО БРОШЮРКЕ

Перед тем как начнете читать брошюрку, хочу Вас предупредить о том, что
здесь приводится опыт проекта «Сбрось лишнее» программы 1-го канала
«Здоровье».
Все разделы построены на постах блогов участников проекта группы «Худеем без
таблеток - 2009», «Худеем с редуксином – 2010» Лены Чекеневой. Все это имеет
место быть опубликованными в инете, поэтому всегда при желании можете зайти
по соответствующей ссылке

728884766.doc
 стр. 3 из 105
(http://www.zdorovieinfo.ru/sbros-lishnee/blogs/ - это сноска общего сайта «Сбрось
лишнее»,
http://www.zdorovieinfo.ru/sbros-lishnee/blogs/?blog_id=1091076, а это сноска самой
активной участницы Лены Чекеневой.) и просмотреть материал самостоятельно. Я
сбрасывала «лишнее» заочно с участниками посредством интернета.
Поэтому в этой брошюрке я лишь обобщила самые важные (на мой взгляд)
моменты, что бы в будущем всегда иметь под рукой такое практическое и очень
полезное руководство.
По тексту вы встретите повторение описание одних и тех же моментов. Что-то
-взято из блогов участников, что-то из статей специалистов сайта «Здоровье»,
книги Маргариты Королевой «Легкий путь к стройности». Потому и получается
иногда такое дублирование.
Самым начинающим советую прочитать пока внимательно самое начало. Такие
разделы как «Белки», «Углеводы» и т.д. могут показаться заумными. Но мой опыт
подсказывает, что по прошествии времени возникает необходимость понять суть и
этих вещей тоже. Поэтому они тоже здесь имеет право быть.
Раздел «Лекция» настоятельно рекомендую ознакомиться всем и сразу. Лекцию
читал умнейший специалист в диетологии. И девочки – участники проекта по
просьбе всех худеющих записали каждое его слово. Лекция длилась 10 часов,
которые, по словам участников аудитории, пролетели мгновенно. Фамилия лектора,
почему то не озвучивалась. Но отзывы о нем самые что, ни на есть положительные.
Вот такое пожелание.
В самом конце я описываю свой личный опыт. Можете тоже ознакомится с ним
сразу, что бы для себя в самом начале уяснить, каких ошибок нельзя допускать.
Работает новый проект. Поэтому есть добавления, изменения. Буду у себя
корректировать, а с кем буду общаться, обязательно сообщать об этом.

1. КОРОТКО О ГЛАВНОМ

Всем доброе время суток!

Если вы читаете эти строки, значит, у вас есть желание избавиться от лишних (по
вашему мнению) килограммов.
Здесь я опишу свой опыт избавления от 22 кг. вместе с проектом программы
«Здоровье» - «Сбрось лишнее».
Сразу хочу сказать о том, что программа не предполагает какой- либо жесткой
диеты. Это программа построена на определенных правилах питания. В любом
случае, это будет ваш выбор из ваших предпочитаемых продуктов, которые вы
любите только с учетом некоторых нюансов (об этом дальше). В начале мы
опишем основные шаги на пути к стройному и здоровому телу, а на следующих
страницах дадим по каждому шагу толковое разъяснение. Иногда это очень
помогает человеку понять и легко принять для себя то или необходимое условие.
ИТАК:

Необходимо пройти обследование врача.

728884766.doc
 стр. 4 из 105
Последний прием пищи (ужин) не позднее 19.00 (в 18.45 помыть
посуду).

Прием пищи через каждые 2.5 – 3 часа (перекусы считаем как

полный прием пищи).

Выпиваем 2-2.5 литров чистой воды (основной объем выпить до

15.00).

Размер употребляемой пищи за 1 прием равен 250 мл., примерно 1

стакан (не путать вес и объем). В данном случае мы уменьшаем
размер нашего желудка, и поэтому ориентируемся на объем пищи
помещаемой в стакан.

Убираем из рациона соль на месяц (на 2 недели обязательно).

Придерживаемся суточного каллоража на период сбрасывания веса

– 1100-1200 ккал. (меньше нельзя тоже).
На первый взгляд может показаться достаточно сложным, однако применив это
на практике – все оказывается самым что, ни на есть обычным.

Необходимый набор предметов

 весы напольные,
 сантиметр,
 весы кухонные электронные (взвешивать продукты, порции),
 пароварка (не гриль, ни микроволновка), а именно пароварка,
 мерка 250 мл,
 ежедневно 2л чистой воды хорошего качества

2. ДЕСЯТЬ ШАГОВ НА ПУТИ К ЗДОРОВЬЮ

ШАГ ПЕРВЫЙ - ПРОЙТИ ОБСЛЕДОВАНИЕ,

ОБСЛЕДОВАНИЕ провести анализ состава тела,
анализ соотношения: мышц - жира, диагностику ожирения, мышечный баланс.
Это однозначно прояснит ситуацию. Срок неделя. Если вы серьёзно решили
худеть. Будем действовать по-взрослому и сделаем первый шаг.

ШАГ ВТОРОЙ - ИСКЛЮЧАЕМ ИЗ ПИТАНИЯ СОЛЬ НА МЕСЯЦ. МЕСЯЦ Это

касается лишней воды в организме. Её надо убирать. Убирать с помощью
бессолевого питания. Готовим без соли. Соли просто нет на нашей кухне. Никакой,
ни морской, ни с пониженным содержанием натрия. Если на продукте написано,
что он содержит соль этот продукт не для нас. Месяц без соли. Потеря этих
килограммов крайне приятна и проста. Только сбросив, их мы сможем
подобраться вплотную к жиру.

728884766.doc
 стр. 5 из 105
ШАГ ТРЕТИЙ - «ЧТОБЫ ХУДЕТЬ - НАДО ЕСТЬ». Есть надо пять-шесть раз
в день. А сколько раз в день вы едите? Вот мне ответить легко. Я последние годы
ела два раза в день, что-то в обед и очень много на ужин. Бывает, что обед не
состоится. Тогда один раз вечером (а вечер понятие растяжимое это и 19 и 23
часа). У кого такой режим питания? Кого также как меня мучает детективный
вопрос, почему такая несправедливость, ем один раз день, калорий не добираю,
вес растёт наверно от воздуха? Есть такие? Кто садится на голод, и сбросив
несколько килограмм, через некоторое время набирает снова те же килограммы
и как метко подметил один из претендентов: «эти килограммы приводят с собой
еще и пленных». И эти качели из года в год приводят наш организм к
первоначальным килограммам. Ну, так вот, запоминайте: есть надо 5 или 6 раз в
день, каждые 2 или 2,5 часа это зависит от того во сколько вы встаёте. Первый
приём пищи должен быть в первый час после пробуждения. И последний
приём пищи в период с 18 до 18 ч. 45 минут. Позже можно не более одного
стакана воды. И всё. Пищевой день закончился. Есть время для других дел. Для
меня это, пожалуй, было самое сложное. И только десятичасовая лекция, человека
много лет отдавшего вопросам снижения веса, имеющего среди своих клиентов
выдающиеся результаты (лекция приводится далее, в разделе «Лекция»), дает
ошеломляющий пинок со следующего дня начать пятиразовое питание,
совершенно не чувствовать никакого голода и худеть при этом. Не надо думать:
«Завтра поголодаю», а организм на завтра отвечает неукротимым жором, а от
слов: «Завтра снова сяду на диету» начинается головная боль. Те, кто к нам
присоединяется, оставляет это в прошлом навсегда.
Так живет весь цивилизованный мир. Для тех, кто хочет знать тонкости, поясняю,
организм лучше всего перерабатывает и усваивает пищу до 12 часов дня, хуже до
15 часов, все процессы замедляются после 18-19 часов. Так давайте подыграем
своему организму, он так заботиться о нас, позаботимся и мы о нём.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ - ОБЪЕМ ПИЩИ НЕ ДОЛЖЕН ПРЕВЫШАТЬ 250 МЛ,

В ОДИН ПРИЁМ. Вот тут то, нам и пригодится мерный стаканчик, порцию
сначала накладываем в него, а затем себе в тарелку. Какие продукты включены в
меню, чем питаемся первый месяц. В мировой диетологии есть такое понятие как
базовое питание. За первый месяц мы и те, кто присоединяется к нам, должны
перейти на базовое питание. Итак,

ШАГ ПЯТЫЙ - БАЗОВОЕ ПИТАНИЕ.

Завтрак: каша (геркулес, гречка, рис) с фруктами или овощами;
Перекус: 1 фрукт (1 овощ)
Обед: филе рыбы – 200 гр. (куриной грудки без кожи, крольчатины, постной
говядины – 150-200 гр.) с салатом, зеленью. Помним, объем 250 мл!
Перекус (полдник): фрукт или овощ или творог 0-2% 100 гр.
Ужин: салат из свежих овощей или рагу из тушеных овощей. Примечание:
растительное масло на день отмеряем не на глаз, а столовой ложкой. Дневная

728884766.doc
 стр. 6 из 105
порция составляет 1,5 ст. ложки. Подробнее варианты базового питания приведу
попозже.

ШАГ ШЕСТОЙ - УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ НЕ МЕНЕЕ 2-Х ЛИТРОВ ВОДЫ

ХОРОШЕГО КАЧЕСТВА. Воду пьём за один приём объемом не более 250 мл,
то есть получается не менее восьми приёмов воды. Пить воду можно за полчаса
до еды и не ранее получаса после еды. Чтобы не разбавлять желудочный сок.
Употребление такого количества воды помогает выводить токсины и продукты
распада из организма. Моча должна быть очень светлой. Кефир не считается
водой. Еще раз напомню после 19 часов не более 1 стакана воды.

ШАГ СЕДЬМОЙ - ВЕДЕМ ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК. Это обязательно. Он

позволяет анализировать, что делаем правильно, а что нет. Без ведения пищевого
дневника, можно не начинать процесс похудения с нами. ПЕРЕД КАЖДЫМ
ПРИЁМОМ ПИЩИ СНАЧАЛА ЗАПИСЫВАЕМ В ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК ВСЕ, ЧТО
ПЛАНИРУЕМ СЕЙЧАС СЬЕСТЬ. И ТОЛЬКО ПОТОМ ПРИСТУПАЕМ К ПРЁМУ ПИЩИ.
Итак, если Вам дорого время, вы не хотите наступать на грабли «похудения» еще
несколько раз, то заводите пищевой дневник и кропотливо, раз за разом
записывайте, что вы сейчас планируете съесть, число, время, граммы, калории.
Только так и не как иначе. Если вы с нами, то заводите пищевой дневник.

ШАГ ВОСЬМОЙ - ОТКАЗ ОТ КОФЕ, ЧЕРНОГО ЧАЯ, САХАРА,

АЛКОГОЛЯ, ПИВА И ПРОЧ. Первый месяц мы не употребляем перечисленные
продукты. Чай только зеленый, вместо сахара 3 чайные ложечки меда в течение
дня (если нет аллергии). Кроме того, пьём успокоительные чаи, поим этими чаями
родственников.

ШАГ ДЕВЯТЫЙ - ГОТОВИМ ВСЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ С ВЕЧЕРА, И БЕРЁМ

С СОБОЙ НА ВЕСЬ ДЕНЬ. Долго пояснять не буду этот пункт. Просто подошло
время приёма пищи, не надо бросаться в столовую или буфет, и хватать что
попало. Все уже должно быть собрано, продумано, приготовлено с любовью и в
нужный момент съедено. С вечера готовим одежду на утро, также и все пять
(шесть) приемов пищи готовим с вечера. Упаковываем в контейнера и берем с
собой. Этот шаг выполняется легко, несмотря на то, что он кажется
трудноисполнимым. Итак, если ты худеешь с нами, то с вечера продумываешь, и
готовишь все приемы пищи на завтра.

ШАГ ДЕСЯТЫЙ - ЗАВОДИ ЕДИНОМЫШЛЕНИКОВ. В семье, на работе,

среди подруг, друзей, легче худеть в компании, когда у тебя есть поддержка. ВОТ,
ПЕРВЫЕ ДЕСЯТЬ ШАГОВ. ЭТИ ШАГИ САМЫЕ ГЛАВНЫЕ НА ЭТОМ ЭТАПЕ. ЕСЛИ
ТЫ ХОЧЕШЬ ХУДЕТЬ С НАМИ ПОЧИТАЙ, ПОДУМАЙ. КАК СЛОВ ИЗ ПЕСНИ НЕ
ВЫКИНИШЬ, ТАК ШАГИ НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ, ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО ВЫБОРОЧНО,
ТОЛЬКО КОМПЛЕКС ИЗ ВСЕХ ЭТИХ ШАГОВ ПРИВЕДЕТ ТЕБЯ К РЕЗУЛЬТАТУ,
КОТОРЫЙ БУДЕТ ДЕРЖАТЬСЯ ГОДАМИ.

728884766.doc
 стр. 7 из 105

3.ТОЛКОВАНИЕ О ПИТЬЕВОМ РЕЖИМЕ ИЛИ ПОЧЕМУ

СТОЛЬКО ВОДЫ?
Запомните!!! Воды должно поступать в ваш организм из расчета 14 мл воды на
450 гр. вашего веса.
Пример:
Ваш вес делим на 450 и умножаем на 14, получаем количество воды, которое
необходимо выпить за день, (ваш вес 70 кг, тогда 70 000/450*14=2 178), то есть 2,2
литра. Если вес таков, что при расчете получается менее 2-х литров, все равно
пьем не менее 2-х литров. Другие жидкости, напитки, кефир, чаи, овощные супы
в этот объем воды не входят. Это уже скорее питание, требующее переваривания
в желудке и кишечнике. НЕ ВСЕ ЖИДКОСТИ, ПОПАДАЮЩИЕ В ОРГАНИЗМ,
ЯВЛЯЮТСЯ ПИТЬЁМ. Вода участвует во всех процессах в организме, выводе
продуктов распада, состоянии кожи, снижает уровень холестерина в крови.
Повторюсь, воду пьём за полчаса до приёма пищи и через полчаса после
приёма пищи. И в любое другое время, когда захотелось. ОСНОВНОЙ ОБЪЕМ
ВОДЫ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫПИТ ДО 15 ЧАСОВ. ПОСЛЕ 18 ЧАСОВ НЕ БОЛЕЕ
ОДНОГО СТАКАНА. Из своего опыта. С утра наливаю в 2х литровую пластиковую
бутылку воду. И из нее уже лью в 0,5 л бутылочку, которую везде ношу с собой.
При взгляде на двухлитровку, сразу понимаешь, сколько ты выпил, сколько
осталось, не выпить ли еще. И еще если вдруг НЕСВОЕВРЕМЕННО ЗАХОТЕЛОСЬ
КУШАТЬ, то возможно это жажда. Так как центр жажды и центр голода
расположены рядом и влияют друг на друга. ВЫПЕЙТЕ ВОДЫ. Через полчаса
точно поймете, что это было голод или жажда.

Вода важнее, чем еда!!!

Давайте точнее определяться в понятиях, что имеется ввиду под словом
«жидкость». Вообще-то установка такова: всё, что не вода – это еда. Так что:
бульоны, соки, молоко, кефир и проч. – это еда. Значит, пьём мы только воду?
Нет, можно также пить травяные чаи, отвары, сборы, зелёный чай, каркаде. Вода
должна быть «живая», не кипяченая, не минерализованная, обычная чистая
питьевая вода. Можно добавлять лимон. Если это чай, то некрепкий, не позднее,
чем через 30 мин после заваривания. Если это травы, то здесь все на ваш вкус.
Чтобы избавиться от лишней жидкости, выбираем мочегонные травы и сборы
(например, ортосифон, толокнянка, плоды можжевельника, курильский чай,
кукурузные рыльца). Можно пить и успокоительные настои, и настои ягод
(например, клюквы, калины, шиповника). Естественно – всё без сахара. Можно
съесть чайную ложечку мёда, но при этом добавляем в свой пищевой дневник +
46 ккал. Мёд ни в коем случае не кладем в горячий чай, потому что он сразу
потеряет свои полезные свойства. Только едим с ложечки и запиваем. Когда мы
пьём? Взяли за правило – утром натощак стакан воды. Налейте её с вечера
(обязательное условие: наливать самому с хорошим настроением), поставьте
рядом с собой. Утром, ещё не вставая с кровати, выпейте маленькими глотками и
сделайте упражнение (описано в конце). Между приемами пищи и воды должно
проходить не менее 30 мин. После 19.00 старайтесь выпивать не более 2-ух
728884766.doc
 стр. 8 из 105
стаканов (лучше один). Очень полезно в период до 16 часов выпить «лимонад».
Нет-нет! Не бегите в срочно в соседний магазин! Мы сделаем его сами. Стакан
воды + сок одного лимона + 1 ч ложка меда. Напиток поднимает
работоспособность, улучшает иммунитет, усиливает процессы сжигания жира.
Такой лимонад понравится всей вашей семье! Лучше всякой кока-колы.
Собственно и всё. Всё достаточно просто и легко. Предвосхищаю вопросы про
кофе и черный чай. Чёрный чай с молоком можно (снижает аппетит). Но это
будет считаться уже едой. А вообще от кофе и черного чая лучше отказаться,
думаю, что хуже уж точно не будет. А вот и упражнение, которое поможет с утра
«запустить» в работу нашу лимфатическую систему (а именно она выводит из
нас все шлаки и токсины). У полного человека, как правило, нарушен ток лимфы,
поэтому наши организмы так зашлакованы. Лягте на спину, положите руки на
живот. Вдыхайте через нос, медленно, стараясь как можно больше «надуть» живот,
как бы надувая мячик (считайте до 6-ти). Потом сделайте губами «трубочку» и
через неё выдыхайте, сдувая живот (считайте до 10-ти), старайтесь выдохнуть весь
воздух до конца, как бы сдувайте мячик. Так повторить 6 раз. После последнего
выдоха, дыхание задержать и представить, что вам на живот положили мячик.
Резко вытолкните живот вверх так, чтобы мячик подпрыгнул до потолка. Опустите
живот, как бы «прижмите» его к спине. Проделайте, таким образом, ещё 5-6 раз.
Нажимайте ладонью район солнечного сплетения, погладьте живот по часовой
стрелке (дышать уже можно!), сделайте «потягушки» в разные стороны и вставайте
с хорошим настроением. =))
Е.В. Малышева:

«…Почему нельзя пить после 19.00? - после 19.00 обменные процессы

замедляются, почти все органы "идут на покой". И жидкость, которую мы пьем
после 19.00, она задерживается, организм не способен активно работать и
застоявшаяся жидкость препятствует выведению жира. Относительно мерзлоты во
время диеты - организм во время диеты гормонально перестраивается,
адаптируется. Изменяется обмен веществ, Но никак не нарушается».

«…зачем пить воду, если нужно избавляться от неё?»

Ответ: …ту воду, которую организм накопил, он не использует в повседневных

целях, он удерживает её на случай катаклизма («на черный день»), вот и
получается в организме 30 кг воды, а органы страдают от обезвоживания.
Разбираясь в этой проблеме, для себя я поняла так. Вот кормим организм один
раз в день. Вечером допустим. Организм голодный «как собака». Вдруг – еда!
Поел. Организм наш что-то потратил на неотложные энергетические нужды, а
остальное в запас. Ему неизвестно когда в следующий раз его покормит хозяин. А
может вообще задумает голодать. И так с редкими приёмами пищи, организм как
верблюд всё запасает впрок. То же с водой, иногда ему плеснут воды, он чуток
истратит на нужды, остальное в запас. Никто не даёт ему необходимые для
комфорта и спокойствия, для правильного обмена веществ, 2 литра чистой воды
ежедневно. А вдруг вообще забудут напоить. Вот мы и превратились в человека-
верблюда, всё с собой, и вода и жир на долгий переход. И как настоящее
728884766.doc
 стр. 9 из 105
копытное пристрастились к соленому (вспомните, им дают лизать соль), чтобы
ещё лучше удерживалась вода в организме. Чтобы снять этот блок
накопительства, каждые два часа кормим организм, поим вволю, чтобы понял он
так и будет. Его любят, по часам поят, кормят. А раз переход откладывается,
потихоньку исчезнут запасы, перестанут подкашиваться ноги, вздуваться вены,
скрипеть коленки. Лучше запасы еды и воды носить, в пакете, в контейнерах с
питанием, чем на боках и на горбу.

4. ПОЧЕМУ ПОСЛЕ 19.00 РОТ НА ЗАМОК?

"….Желудок имеет право на отдых!!! К вечеру обмен веществ снижается, а
процесс пищеварения, тяжелая работа для организма. Весь день он трудился:
решал проблемы, работал, радовался и горевал. Организм устал, вымотался. А
вместо того, чтобы дать организму отдохнуть, вы - снова нагружаете его. Вот
картошечка жареная с мясом. Эту картошку он будет переваривать всю ночь.
Утром тяжесть в желудке, картошка то до сих пор там! Сонливость, отдыха то не
было. И главное утром вы НЕ хотите есть! Вы просыпаетесь вялыми, вместо
завтрака, чашка кофе или вообще ничего... и все по кругу. На ночь опять будет
поздний ужин. Золотое правило - не ешьте после 19 часов. Не важно, во
сколько Вы проснулись, как много дел Вы переделали. Часы показывают 18.45,
моете тарелку с вилкой, убираете - все к холодильнику не подходите. Почему так
строго? Утром обменные процессы идут полным ходом, а к вечеру их активность
постепенно снижается. Пища перерабатывается уже не так быстро. Если уж сильно
захотелось покушать ночью, организм мучается, требует еды, на первых порах,
пока идет привыкание к новому образу жизни, стресс, как голод, для организма
не лучший вариант. Тогда можно медленно съесть чайной ложкой стакан
нежирного кефира или также медленно половинку грейпфрута. Если залпом
выпить стакан кефира, то чувство голода не притупится, поэтому смакуйте каждую
ложечку, каждый кусочек.
УЖИН (18-18.45) –
Варианты:
1. Овощи: сырые, гриль, термообработка, можно добавить 2ст. ложки крупы,
можно грибы, или яйцо или бобовые или нежирную рыбу (не мясо, не птица).
2. Картофель отварной в мундире, варить или в пароварке. 1 раз в неделю.
3. Бобовые (не консервы), чечевица.
4. Кисломолочный йогурт - до 3%ж.
Вот и все. Мы знаем, как правильно питаться. А в заключение запомните,
удовольствие мы получаем ТОЛЬКО через рецепторную зону полости рта! В
желудке зоны удовольствия нет! Поэтому вкусовое впечатление от ложки тортика,
мы можем получить такое же, как от огромной порции (подержать во рту,
пососать, прожевать тщательно). А большой объем к тому же растянет нам
желудок. Желудок растянулся раз, растянулся два, а потом начинает требовать
такого же растяжения, чтобы пришло ощущение сытости. И мы закидываем все
больше и больше горючего, перебирая в объемах пищи и соответственно в

728884766.doc
 стр. 10 из 105
калориях. И набираем вес. Помните, лишний вес всегда набирается за счет
вечерней и ночной пищи.

Вот что советует по этому поводу Е.В. Малышева:

«… о срывах и еде на ночь. Конечно, такие срывы бывают. Как их избежать?

Прежде всего, не бросайтесь на кухню в одежде прямо из прихожей. Разденьтесь,
разуйтесь, переоденьтесь в домашнюю одежду и только потом идите на кухню. На
кухне на самом видном месте вас должен ждать стакан чая. Перед уходом на
работу приготовьте себе этот стакан чая. Лучше зеленого. Если, когда вы
возвращаетесь, дома уже кто-то есть, то позвоните близким и попросите, чтобы
вам приготовили чай. Придя на кухню, возьмите этот стакан, добавьте в него
чайную ложку сахара или меда и выпейте мелкими-мелкими глотками, а еще
лучше "съешьте" чай чайными ложками, отправляя одну за другой в рот. Что это
дает? Пока вы переодеваетесь, вы успеваете убедить себя не есть, и включить
разум. А когда вы выпьете чай, глюкоза, которая содержится в сахаре и меде,
очень быстро снизит аппетит. Кроме того, медленное питье или "поедание" чая
также снижает чувство голода и дает возможность спокойно переключиться на
другие радости жизни. Очень важно, чтобы вы сели и написали, что вам в жизни
интересно, увлекательно и приятно кроме еды. Именно этими делами и нужно
занять себя после чая. ВМЕСТО ПРИЕМА ПИЩИ. И поверьте, еда не единственное
и совсем не главное удовольствие...».

5. ЗАБЫЛИ НА 2 НЕДЕЛИ (а может и больше) ПРО СОЛЬ

«…..БЕССОЛЕВОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО ПЕРВОЕ НАЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ВСЕХ, КТО ВСТУПИЛ
В ПРОЕКТ. Оно означает исключение соли и всех соленых продуктов: соленой
рыбы, колбас и сосисок, копченостей, сыров, соленых и маринованных продуктов,
всего, что законсервировано и т.д. Это назначение связано с тем, что у всех
тучных людей отеки, повышенное давление и масса других проблем, которые
связаны с задержкой жидкости в организме. Исключение всего соленого, резко
уменьшает количество натрия в организме (так как химическая формула соли
NaCl), а с натрием уходит вода. Отеки спадают (все наши героини начинают
чувствовать, что обувь великовата и кольцо с пальца теперь можно легко снять).
Задержка воды при избыточном весе настолько большая, что наши героини
вначале теряют, очень много в весе. Кроме того, у тех, кто имел повышенное
давление, оно снижается. Хочу также ответить всем, кто спрашивает, сколько
можно находиться на бессолевом питании. В принципе сколько угодно. Так как
натрий содержится во всех продуктах и его недостатка в организме не возникнет.
Ну а если кроме лишнего веса у вас есть гипертоническая болезнь, то для вас
такое питание будет просто лечебным и очень эффективным».

Комментарий от Елены Малышевой.

728884766.doc
 стр. 11 из 105
… Соль это один из главных продуктов на нашем столе. Мы просто не умеем ею
пользоваться. Овощи, рыба и птица содержат все необходимое и соль в том
числе.
Самое главное правило природы и здоровья - все должно быть в гармонии. Все
что растет на грядке, содержит все в гармоничном сочетании и соль тоже. И вкус
их природный самый необыкновенный. Мои пациенты имеют лишний вес, за счет
лишней межклеточной жидкости в организме в силу избытка соли. Первым делом
мы рекомендуем отказаться от соли. Мы понимаем, что избыток соли это
привычка. Возьмите пустую солонку, и потрясите ее над блюдом. Вашей психике
этого будет достаточно. С чего начинаются многие заболевания (остеохондроз)? С
3-х граммов соли, ежедневно откладывающихся в суставах, позвонках, тканях. Не
подсаливайте пищу, пейте больше воды и двигайтесь– вот главное.».

6. ЗАЧЕМ КУШАТЬ КАЖДЫЕ 2 – 3 ЧАСА ИЛИ В ЧЕМ СУТЬ

ДРОБНОГО ПИТАНИЯ
Главное - это дробное питание. Отказаться от привычки плотно наедаться 1-2
раза в день, заставляя все остальное время организм голодать. Когда мы
рождаемся, нас кормят каждые 2-3 часа, по 7-8 раз в день. Когда мы растем - и в
детском саду и в школе нас кормят по часам. Но почему, когда мы идем учиться,
а потом на работу - все заканчивается? Почему, начиная работать в семь утра,
заканчивая в семь вечера, мы за один прием съедаем завтрак, ужин, перекусы и
даже обед?! Утром мы не поели - нам некогда, мы на работу опаздываем! И так
мы забываем про себя в течение дня! Почему мы не любим себя? Почему мы не
заботимся о своем теле? Почему мы не понимаем, что человеческий организм
неизмеримо дорог и запчастей к нему мы никогда и нигде не купим! Итак, если
человек предрасположен к лишнему весу, он должен особенно внимательно
относиться к себе в смысле питания. Само собой, при дробном питании, порции
будут небольшими и это хорошо! Огромные порции желудку, кроме тяжести и
проблем с желудочно-кишечным трактом, ничего не дают. В центре эстетики и
здоровья все сотрудницы стройные, хрупкие, изящные и девочки также как и мы
носят собой контейнеры с едой, и не бегут в обеденный перерыв в ближайшую
кафешку.
Итак, есть нужно 5-6 раз в день, через каждые 2-2,5 часа. А общий вес съеденных
за сутки продуктов не должен превышать 1-1,5кг.
Правило №1 - Обязательно что-нибудь съедать по утрам. И пусть это будет
высококалорийный продукт, допустим крупа, приготовленная на воде, к которой
мы добавим ягоды или мед. Она энергетически очень сильно заряжает. Это
калории, которые повышают работоспособность. Человеку не захочется спать
после этого. А уж через пару часиков, если человек без кофе жить не может,
можно выпить чашечку с каким-нибудь диетическим хлебцом.
Правило №2 – Перекус после завтрака (иначе второй завтрак). "Перекус
пропустить нельзя. Не хочешь, но надо! Заставить! Не забыть!» Варианты второго
завтрака:
728884766.doc
 стр. 12 из 105
1. Фрукт (яблоко, киви, гранат, цитрусовые)- 300гр., мякоти арбуза-
200гр., ананаса- 200гр., свежевыжатого сока – стакан, ягоды. (Вы
понимаете, что выбираем что-то одно?!).
2. Овощи (2 морковки, 2 огурца, свекла отварная, можно овощное рагу
или салат).
3. Крутое яйцо.
4. Кисломолочный йогурт, кефир.
5. Хлебцы (советуют "Фин крист"), 3-4 штуки в день, но до 15 часов, 2
тоста зерноподсушенных -80гр.; лаваш тонкий армянский + овощи.
6. Орехи (миндаль-10/15 шт. в день –
кто до 100кг, 10/12шт в день
кто за 100кг, 13/15шт в день несоленый, подсушенный, (с вечера в воде
замоченный) чернослив или 2 грецких ореха. Пока все.
Комментарий от Елены Малышевой.
«... Пишу, чтобы всем вам разъяснить, почему нельзя голодать или есть очень
мало во время снижения веса. Дело в том, что если вы съедаете меньше 1000-
1200 калорий в день, то в организме резко замедляются обменные процессы. А
распад жира - это тоже обменный процесс. Как ни странно для того, чтобы он
распадался, тоже нужна энергия. А ее организм получает из еды. Вот почему
главный девиз снижения веса звучит так: ЧТОБЫ ХУДЕТЬ - НАДО ЕСТЬ!!!!!!! Только
пятиразовое питание с ежедневным употреблением 1000-1200 калорий заставит
ваш организм работать и даст энергию для потери жира. Так что НЕ ГОЛОДАЙТЕ
и НЕ УМЕНЬШАЙТЕ СВОЙ РАЦИОН ОЧЕНЬ СИЛЬНО. Помните, что ваш организм
ответит на это задержкой потери массы».

7. ОЧИЩЕНИЕ КИШЕЧНИКА
Об очищении кишечника. Кишечник раз в день должен быть очищен. Это
правило. С самого утра вы должны это помнить и принимать к этому меры в
течение всего дня. Если у вас есть сложности с опорожнением кишечника, состав
вашего рациона должен быть вашим помощником. Применяйте следующие
варианты
- Делайте салат-щетку: капуста, морковь, сырая свёкла, без масла!
- Кефир с отрубями.
- Салат из вареной свёклы с чесночком.
- Моченый чернослив.
- Моченая курага и проч. проч.
Освойте самомассаж живота, помогайте ему. Пейте воды не менее 2х литров в
день, это очень помогает. Ходите пешком (в целом человек должен проходить
около 10 км в день), на ступнях, при ходьбе, массажируются биологически
активные точки, способствующие, правильной работе кишечника. Если ничего не
помогло, поставьте клизму или выпейте слабительный чай (чаи вызывают
привыкание), помните об этом.

728884766.doc
 стр. 13 из 105
Обязательно выполняйте гимнастику в постели, лежа после выпитого стакана
воды. Это также способствует очищению.

8. ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ БАЗОВОГО ПИТАНИЯ

1. Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна
соответствовать вашим энерготратам с учётом веса, роста, возраста, физической
активности. Рассчитайте её по формуле, рекомендуемой ВОЗ:

для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В

для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) — (6,8хВ)

где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .

Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При

умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической работе или
активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.

2. Далее рассчитайте количество нутриентов,

необходимых Вам ежедневно:

Белка – 15% (в том числе животного – 55%)

жира – 30% (из них растительного – 30%)

углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих

продуктов, а также овощей и фруктов должно
приходиться около 90% всех углеводов)

3. Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте примерный набор

продуктов на один день/неделю с учётом полученных вами данных (по белку, жиру,
углеводам).

4. Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и приступайте к

реализации!

5. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300
мл, что соответствует объёму 1 стакана.

6. Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это включает

обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник
энергии.

7. Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте приём пищи,

даже если у вы не голодны. Сделайте более лёгкий перекус. Это могут быть цельные
фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.

8. Соблюдайте питьевой режим – пейте чистую воду не

менее 2 л в день, распределяйте её равномерно в
течение дня. Приём жидкости в промежутке между

728884766.doc
 стр. 14 из 105
приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после еды. Не пейте во время
приёма пищи.

9. После 19:00 жидкости – не более 200 мл. Пить медленно,

сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями.

10. Тщательно пережевывайте пищу. Плохо пережеванная пища

нарушает процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных
процессов, и как следствие - запасанию избытка жира.

11. Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приема пищи

подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной
энергии. Эту энергию вы получите с пищей.

12. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать до 20:00.
Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты питания в этот
период времени не расщепляются до конечных элементов. После 20:00 можно выпить
стакан нежирного кефира, йогурта без сахара.

13. Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания, оценивая и
анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные – пусть даже маленькие – шаги.

14. Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле,

запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.

15. Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!

16. И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому питанию – как
минимум в течение 1 месяца. И только после этого можно приступать к введению
разгрузочных дней или следовать программе снижения веса.

Внимание! Напоминаем вам, что перед началом программы снижения веса

необходимо пройти полное обследование и проконсультироваться с вашим лечащим
врачом.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

 капуста (все виды)

 огурцы

 салат листовой

 зелень

 помидоры

 перец

 кабачки

 баклажаны

 свекла

728884766.doc
 стр. 15 из 105
 морковь

 стручковая фасоль

 редис, редька, репа

 зеленый горошек (молодой)

 шпинат, щавель

 грибы

Примечание:
Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде.
Использование жиров (растительного масла, сметаны 10-15%) в
приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

 нежирное мясо, птица (предпочтительно на обед)

 нежирная рыба (2-3 раза в неделю)

 молоко и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%)

 сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня)

 творог менее 5% жирности

 картофель (оптимально в запеченном виде – 1-2 раза в неделю)

 зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)

 крупы (1 порция в день)

 макаронные изделия (не более 2 раз в неделю в 1 половине дня, с овощным

гарниром)

 хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями)

 фрукты (не более 2 порций в день)

 яйца (3-4 яйца в неделю)

 мёд (3 чайные ложки в день до 17:00)

 орехи грецкие, фундук

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

 масло сливочное

 масло растительное* (не более 1 столовой ложки в день!)

728884766.doc
 стр. 16 из 105
 сало

 сметана, сливки

 сыры более 30% жирности

 творог более 5% жирности

 майонез, маргарин исключить!

 жирное мясо, копчености

 колбасные изделия

 субпродукты

 кожа птицы

 консервы мясные, рыбные и растительные в масле

 орехи кешью, арахис, семечки

 сахар

 варенье, джемы

 конфеты, шоколад

 пирожные, торты и другие кондитерские изделия

 печенье, изделия из сдобного теста

 мороженое

 сладкие газированные напитки

 алкогольные напитки

9.КАК НАЧАТЬ ХУДЕТЬ, ИЛИ БАЗОВЫЕ ШАГИ ПО

СНИЖЕНИЮ ВЕСА

I. ОЦЕНИТЕ СВОЙ ВЕС

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Для дальнейших расчетов, условимся брать за базу вес – 80 кг., рост -165 см. или 1,65 м,
возраст - 35 лет, вы - девушка

Следовательно, ваш ИМТ = 80 / (1,65 х 1,65) = 29,4

728884766.doc
 стр. 17 из 105
Теперь ваша очередь! Проверьте, нормальный ли у вас вес, рассчитав свой ИМТ

Обратите внимание!

Кроме того - Окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см, либо

Соотношение Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин
соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и
сердечнососудистых заболеваний.

II. РАССЧИТАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА

шаг 1

Рассчитайте фактическую калорийность вашего суточного рациона питания. Для

этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что вы
съели и выпили за эти дни. Затем, используя таблицу калорийности, выясните,
сколько «стоит» в килокалориях ваш суточный рацион питания.

шаг 2

Рассчитайте физиологический (фактический) суточный расход энергии. Это те

энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем.
Ведь даже во сне мы дышим, работает сердце, сосуды перекачивают кровь, и на
все эти и другие процессы организму требуется энергия. Эта формула позволяет
понять в каком количестве ежедневно вашему организму необходимо этой
энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте

суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных
функций вашего организма.

Суточный расход энергии для женщин:

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Суточный расход энергии для мужчин:

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте

на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе
или активных занятиях спортом – на 1,5.

728884766.doc
 стр. 18 из 105
В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность вашего рациона
питания.

Итак, применительно к нашему примеру:

Суточный расход энергии: (0,0342 х 80 + 3,5377) х 240 = 1 505,6 кал.
Условно примем, что ведете вы малоподвижный образ жизни
= 1 505,6 х 1,1 = 1 656, 16 кал

шаг 3

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения

веса. Для этого полученную величину в шаге 2 уменьшите на 20%-30% (но не
более, чем на 500-600 ккал). Полученная калорийность для снижения веса должна
находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!).

Внимание! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1100-
1300, это значит, что вам необходимо снижать калорийность не более, чем на
500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до 1100-1300 ккал.

Помните, резкое ограничение калорийности более, чем на 500 ккал может

отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

Итак, суточная калорийность рациона питания, необходимая для снижения веса

= 1 656,16 – 30% = 1 160 калорий

шаг 4

Рассчитайте суточную потребность в жирах. На долю жиров должно приходиться

25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного
происхождения не более 8-10%. 1 грамм жира = 9 калориям.

Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4,

а затем на 9.

Применительно к нашему примеру, для снижения веса вам необходимо потреблять 1

160 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности
рациона (1 160 / 4 = 290 ккал), что составляет около 32 г. жира (290 / 9 [ккал в 1 г
жира] = 32,2 г). То есть, в данном случае, норма потребления жира около 30 - 35
грамм.

шаг 5

Рассчитайте потребность в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка

должна составлять около 1 грамма на 1 кг. веса тела (идеального веса). В том числе,
белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего
количества белка.

728884766.doc
 стр. 19 из 105
Например, ваш идеальный вес равен 60 кг (при росте 165 условно примем
значение идеального веса равного 60 кг.); значит, количество белка составит 60 х
1 = 60 г белка, в том числе животного – около 33 - 35 г (60 / 100 х 55 = 33 г).

Какова же норма белка, удовлетворяющая потребности человеческого организма?

Все люди разные, разный обмен веществ, разные энергетические потребности,
разные климатические зоны. В связи с этим точным будет расчёт, индивидуальный
для каждого человека, сделанный на основе биоимпедансного анализа его
мышечной массы. Потребность взрослого человека в белке составляет в
среднем 1,6- 2,0 г на 1 кг идеальной массы тела.

Диетолог клиники «Риммарита» Перевалова Ольга Хризантемовна научила

рассчитывать белок: 1,2 г на кг веса. К примеру, для нас : 1,2 * 60 кг. = 72 г белка
должна потреблять ежедневно. 1 г белка содержит 4 ккал. Следовательно, 72 * 4 =
288 ккал должен составлять белок из общего суточного рациона. А общий
калораж составляет 1 160 ккал.

шаг 6

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Завтрак – 25%

2-й завтрак – 15%

Обед – 30%

Полдник – 10-15%

Ужин –15%

Наш рацион питания составляет 1 160 ккал; при этом, на завтрак рекомендуется
потреблять 290 ккал, на 2-й завтрак – 175 ккал, на обед – 350 ккал, на полдник –
175- ккал, на ужин – 175 ккал. Примерно так.

III. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ

Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: постное мясо (говядина,

телятина, кролик); нежирные сорта рыбы; белое мясо птицы (грудка); нежирные
сорта творога (0-4%) и кефира (0,5-1,5%), сыры (жирность менее 30%, не более 30
г в день с учётом суточной потребности в жирах).

Мясо: избегайте жирного мяса (удаляйте видимый жир), консервированного мяса,

колбас, копченостей, субпродуктов (печени, почек и др.). Помните: в 100 г свиной
вырезки содержится около 15-18 г скрытого животного жира!

Белки растительного происхождения должны присутствовать в рационе в

количестве около 45%.

Жиры должны составлять около 25-30% от калоража суточного рациона.

Исключите продукты с высоким содержанием жира - майонез, сметана, маргарин,

728884766.doc
 стр. 20 из 105
сливочное масло, семечки, колбасы, сосиски, все копчености, жирные сыры,
рыбные консервы в масле, чипсы, печенье и другие продукты на маргарине и т.д.
Растительное масло – не более 1 чайной ложки (преимущественно оливковое,
кукурузное, рапсовое). Важно помнить, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, в
отличие от белков и углеводов, которые содержат всего по 4 ккал на грамм.
Поэтому для снижения калоража питания и снижения веса врачи рекомендуют
ограничивать употребление жиров, а не углеводов и белков. Особенно обратите
внимание на сокращение доли жиров животного происхождения (в основном, из
мясных и жирных молочных продуктов) в вашем рационе, за исключением
жирной морской рыбы. Этот жир наиболее полезен. Жиры придают еде только
вкус и запах, при этом вызывают медленное насыщение. Поэтому мы часто
переедаем жиры, и это приводит к лишнему весу.

Углеводы. Предпочтение медленноусвояемым (сложным) углеводам:

Цельные крупы, хлеб грубого помола (серый, отрубной, цельнозерновой, 2-3 куска
не толще 0,5 см), макароны из муки грубого помола, овощи, бобовые, ягоды.
Избегать избыточного потребления фруктов (не более 3-4 в день).

Желательны продукты:

баклажаны, стручковая фасоль, цветная, брюссельская белокочанная капуста,

кольраби, кочанный салат, грибы, цикорий, фенхель, огурцы, тыква, болгарский
перец, морковь, редька, редис, зелень, сельдерей, спаржа, шпинат, помидоры,
кабачки, патиссоны.

Рекомендуется употребление около 500 г овощей в день (или не менее 2 порций

в день). Употреблять в минимальном количестве или исключить: каши быстрого
приготовления, дыня, виноград, бананы, сухофрукты, финики.

Воздержитесь от спиртных напитков (в т. ч пива), сладкого (варенье, джем, торты,

пирожные и др.).

IV. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтобы программа снижения веса была успешной, нужно увеличить расход

энергии, прежде всего – за счет регулярных физических упражнений. Они также
ускоряют обменные процессы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы,
общее самочувствие, физическую форму, ваше настроение.

Наиболее эффективны для снижения веса и в целом для здоровья спортивные

занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде, аэробика,
прыжки через скакалку, беговые лыжи. Физические упражнения не должны быть
тяжелыми. Главное – выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу –
хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите Ваши занятия до 30
– 40 минут ежедневно.

Занимаясь физическими упражнениями, не забывайте контролировать пульс.

Пульс измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава.

728884766.doc
 стр. 21 из 105
Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Во время
физических упражнений частота пульса должна составлять 70-90% от
максимальной скорости сердечных сокращений.

ЧСС (макс) = 200 – ваш возраст

Например, если вам 35 лет, частота пульса при физической нагрузке должна
находиться в интервале 110-140 ударов в минуту (Расчет = (200 – 35) х 80% = 132
удара в минуту).

Помните, что похудеть реально, главное - соблюдать принципы здорового

питания и верить в себя!

10. МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХУДЕЕТ

Это меню разработано диетологом нашего проекта «Сбрось лишнее»
Натальей Григорьевой для тех, кто начинает собственную программу
похудения. Оно включает в себя продукты, суммарная калорийность которых
не превышает 1200 ккал в день.

1 день

Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л.

раст. масла, яблоко 1 шт.
2-й завтрак: запеканка творожная из обезжиренного творога без сахара 150 г (с
добавлением вместо муки крупы манной), 1 стол. ложка сметаны 10%, сухофрукты
(чернослив, курага) 4 шт., чай
Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г,
отвар шиповника 1 стакан
Полдник: 1 грейпфрут
Ужин: капуста тушеная с кабачками 200 г, яблоко печеное с корицей
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

2 день

Завтрак: каша геркулесовая 200 г, ягоды свежемороженые 1 ст. ложка, молоко 0,5
% жирности 1 стакан
2-й завтрак: салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. раст. масла, хлебцы
ржаные с отрубями 2 шт.
Обед: салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. раст. масла, плов с
овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное
70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г
Ужин: суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без
добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан.

728884766.doc
 стр. 22 из 105
3 день

Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. ложка)

паровой, салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. раст. масла
2-й завтрак: 1 яблоко
Обед: суп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г.
Полдник: капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. раст. масла
Ужин: творог не более 2% жирности 150 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

4 день

Завтрак: отварная говядина 50 г, зеленый горошек 100 г, хлебцы ржаные 2 шт.

2-й завтрак: винегрет с раст. маслом 150 г, хлебцы с отрубями 2 шт.
Обед: капуста тушеная с морковью 150 г, рыба отварная (треска, хек) 100 г, отвар
шиповника 1 стакан
Полдник: орехи грецкие 30 г, яблоко зеленое 1 шт.
Ужин: запеканка из творога с морковью 200 г (без сахара, с добавлением яичного
белка, выпекать в форме без масла),1 ст. ложка сметаны 10%.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

5 день

Завтрак: хлопья геркулесовые 4 стол. ложки с молоком (100 г) и сухофруктами (30

г)
2-й завтрак: пюре из кабачков и баклажанов 200 г
Обед: отварная рыба (треска, хек, пикша) 100 г, тушеные овощи 200 г с 1 ч.л. раст.
масла, через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: плов с овощами (риса в готовом виде 70 г, овощей -100 г)
Ужин: творог не более 2% 100 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

6 день:

Завтрак: 1 яйцо вкрутую, сыр 30 г, зеленый горошек 50 г

2-й завтрак: картофель запеч.1 шт, салат из капусты квашеной с луком 100 г с 1
ч.л. раст. масла
Обед: суп гороховый 150 г, филе куриное отв. 100 г, кабачки тушеные с морковью
150 г, хлебцы с отрубями – 2 шт.
Полдник: салат из свежих овощей (200 г) со сметаной 10 % (1 стол.ложка),
Ужин: капуста цветная запеченная 250 г, творог 50 г
Перед сном: кефир 1% 1 стакан

728884766.doc
 стр. 23 из 105

7 день

Завтрак: каша перловая на воде 200 г, морковь тушеная с яблоком 50 г

2-й завтрак: 1 апельсин.
Обед: капуста тушеная с мясом 200/говядина постная 70 г, яблоко зеленое 1 шт.
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, зелень.
Ужин: рыбное суфле 150 г (без муки, с добавлением яичных белков), фасоль
зеленая отв. 150 г
Перед сном: кефир 1 % 1 стакан

Напоминаем: в течение дня желательно выпивать не менее 2 л воды – один

стакан за час до еды и 1 стакан через час после еды.

11. МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ДЛЯ ТЕХ, КТО ДОБИЛСЯ

РЕЗУЛЬТАТА

Данное меню составлено в соответствии с основными принципами

базового питания.
день 1-й

завтрак

1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока.

Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1
кофейную ложку мёда, корицу.

второй завтрак

1 жёсткая груша и 2 грецких ореха

обед

100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком
виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые
ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1
чайная ложка бальзамического уксуса.

728884766.doc
 стр. 24 из 105
полдник

1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.

ужин

Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость

слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца,
порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.

1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы

(или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по
вкусу; петрушка, укроп или другие травы;

2 цельнозерновых хлебца с отрубями;

через 30 минут: зелёный чай.

Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки

день 2-й

завтрак

1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в

микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан
нежирного кефира или ряженки.

второй завтрак

150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и

нежирным йогрутом.

обед

Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г
коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора +
1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

полдник

1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.

ужин

1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой

растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.

Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

день 3-й

завтрак

728884766.doc
 стр. 25 из 105
Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой
сковороде) - без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1
стакан нежирного кефира.

второй завтрак

2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.

обед

90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару;

70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка,
порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и
чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

полдник

1 яблоко; долька горького шоколада.

ужин

Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками +

1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого
лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка
лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного
масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.

Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки

день 4-й

завтрак

250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра;

натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

второй завтрак

1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых

хлебца.

обед

120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из

капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта
с зеленью, чесноком;

через 30 минут - чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

полдник

Творог до 4% - 100 г; 1 апельсин.

ужин
728884766.doc
 стр. 26 из 105
В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца,
порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная
ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1
зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и
тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки
день 5-й
завтрак

Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое

яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).

второй завтрак

1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.

обед

Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1

стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка,
зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить
миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.

В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной
сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с
отрубями.

Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.

Через 30 минут - зелёный чай с лимоном.

полдник

Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.

ужин

Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с

добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.

Через 30-60 минут - 1/2 грейпфрута.

Итого за день:1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки

день 6-й

завтрак

3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом

обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку
грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.

728884766.doc
 стр. 27 из 105
второй завтрак

Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером
15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая
груша.

обед

Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) - 200 г, 1 столовая ложка нежирной
сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным
горошком 50 г.
Через 30 минут - чай зелёный с лимоном.
полдник
200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.
ужин
Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с
добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить
непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра,
зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.
Итого за день: 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки
день 7-й
завтрак

100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного
хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.

второй завтрак

1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.

обед

180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью,
луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку
растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.

полдник

1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.

ужин

Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная

картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же
цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1
чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых
ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.

Через 1-1,5 часа - 1 стакан кефира 1%.

728884766.doc
 стр. 28 из 105
Итого за день: 1590 ккал; 120 г белков, 190 г углеводов, 43 г жиров, 37 г
клетчатки

12. СПА САЛОН НА ДОМУ

Расскажу о советах Риммы Васильевны (директора центра «Риммарита»), что
можно и нужно делать в домашних условиях.

Ежедневный ДУШ. Теплая вода + жёсткая мочалка + гель для душа

PHнейтральный. Разогретое тело начинаем натирать мочалкой

спиралеобразными движениям от периферии к центру (все зоны: руки, ноги,

живот) до покраснения.

Два раза в неделю те же манипуляции – со скрабом для тела. Очень

хороший натуральный абразив: поваренная соль (мелкая) + оливковое
масло (или другое растительное).

После такого душа – «аплодисменты». Так Римма Васильевна называет

активное хлопанье себя по проблемным зонам. При этом ладонь должна
быть как бы «домиком» или «лодочкой». Тем самым создается эффект
вакуума. Хлопаем до хорошего покраснения. При обвисающем животе –
похлопывания должны быть как бы снизу вверх (т.е. «фартук» пытаемся
поднять вверх). Желательно эту процедуру проводить утром и вечером.

После душа – массаж вакуумной банкой. Внутреннюю часть бёдер и живот

массируем по «линиям» горизонтально полу. Внешнюю часть бедер и руки -
вертикально.

1-2 раза в неделю после душа с мочалкой – ванна. Температура воды 30-40
градусов. 1/2 пачки пищевой поваренной соли + 200 мл сливок. Принимать
ванну 15 минут. Не ополаскиваться, промокнуть тело полотенцем, нанести
масло. Закончить процедуру «аплодисментами».

Для тех, у кого в результате сброса веса появились «ушки» или «фартучек» на
животе.

Участникам назначили вакуумный аппаратный массаж и обертывания холодные

(для улучшения кровообращения в проблемных зонах со жЖжЖгучим эффектом).
Конечно, америку мы не откроем, но мож кому пригодится)
Вакуумный массаж - можно купить в аптеке специальные банки для вакуумного
массажа, они могут быть разные, например баночка с резиновой грушей на
конце, или, же просто селиконовая полукруглая баночка - они не дорогие.
- Купить массажное масло, крем не совсем подойдет, нужен будет долгоиграющий
эффект скольжения. Масло может быть любое хоть даже детское, дЫ хоть
оливковое. Намазываете зону, присасываете банку, движения снизу вверх -
прокатываете, отрываете банку, и снова е на нижнюю позицию и вверх. Если это,
например внутренняя часть бедра, то, изнутри - к наружи (надеюсь правильно

728884766.doc
 стр. 29 из 105
слово написала) так возить банку до хорошего покраснения!
Обертывание холодное - берете перец черный 1 ст./л, перец красный неполную
чайную ложку, корица 1 ст./л, + крем не жирный для тела или то же масло,
делаем кашицу и мажем ноги, живот, попу - проблемные зоны. все под пленку, на
30 мин, желательно... и никаких теплых одеял, рейтузов и свитеров - обертывание

холодное гореть будет жутко, до вечера остается впечатление ожога, но

разогрев конкретный такой. Обязательно после обертывания намазаться жирным
питательным кремом. В Риммарите говорят не смывать 6 часов, т.е. не мыться в
течение 6 часов после процедуры. Такие обертывания обещают убрать стрии
(растяжки) и привести кожу в тонус. Не накладывать на область варикозов,
сосудистых сеток. Если есть хоть малейшие сомнения, посоветуйтесь с врачом!!!
При накладывании состава очень тщательно избегайте попадания на интимные
места (понимаете, о чем речь). Не забывайте про скраб из молотого кофе, весной
никакой солярий не нужен будет!

13. КАК СПЛАНИРОВАТЬ ДЕНЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ

Изменение образа жизни не происходит само по себе. Чтобы поменять тот стиль,
в котором вы питаетесь или занимаетесь спортом, вам необходимо составить план

– и выполнять его.

Вы поздно встаете, выбегаете из квартиры. Вы не успели позавтракать – коробка с

мюсли пуста, а молоко скисло. Забываете взять с собой обед: сыр еще есть, но
хлеб кончился. Зарядка перед работой? Да вы шутите! Это типичный пример
хаотического утра, в начале типичного перегруженного делами, дня. А что же
случилось с планами «больше заниматься спортом», «есть более здоровую пищу»,
«сбрасывать вес»? Оказалось, что им очень просто потеряться в дневной суете.

В идеальном мире, мы могли бы все это сделать до того, как начнутся обычные
дневные занятия:

 подъем в 6:30 (или раньше);

728884766.doc
 стр. 30 из 105
 сделать зарядку (20 минут или больше);

 съесть сытный, но здоровый завтрак: свежие фрукты, хлопья с высоким

содержанием клетчатки, овсянка, яйца или творог, нежирное молоко;

 собрать в пакет полезную еду для обеда на работе: свежие фрукты или
овощи, нежирный йогурт, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, домашний
овощной суп (возможно, тот, что вы приготовили вчера вечером).

Правда в том, что с небольшим, но четким планированием это может стать вашей
реальностью. Ваши утренние сборы пройдут более гладко, и ваши попытки
сбросить вес не будут напрасными. Вы встаете с кровати, в каждый момент, зная,
что вы будете делать в следующий – весь день, всю неделю, весь год.

Если вы пустите на самотек упражнения и здоровое питание, вы никогда не

будете этим заниматься. Вы сами отвечаете за себя. Используйте для
планирования своего дня электронный органайзер – установите время для спорта,
обеда. Обдумайте эти вещи заранее: так что если у вас появится лишний час, вы
не будете сомневаться в том, пойти ли вам в спортзал или посмотреть телевизор.
Если вы не запланируете это, вы не будете этого делать.

Планирование сбрасывания веса

Планирование помогает вам создать новые привычки. Без планирования, вам

всегда придется бороться, пытаясь придумать, как сделать так, чтобы вы ели
именно то, что нужно. Это закончится тем, что вы будете есть то, что вы не хотите
или то, что неполезно. Еда – это всегда что-то вроде работы.

На самом деле, планирование развивает самодисциплину, и большинство тех,

кому удалось сбросить лишние килограммы и поддерживать вес, признают, что
планирование – очень действенный инструмент. Сбросить вес и не набрать
обратно – очень сложная задача, и люди, которые хотят в этом преуспеть, должны
быть очень дисциплинированными. Управление весом в долгосрочном периоде
требует значительных усилий.

Цель № 1: распланировать дневной рацион

Начните с того, чтобы записывать каждый кусочек, который вы съедаете в течение

дня. Не забудьте и то, что вы съели на дегустациях, проходя по супермаркету. И
конфетку, которой вас угостили коллеги, когда вы забежали к ним в кабинет. И тот
кусочек яблока, который вы ухватили у подруги. Но вы должны стараться писать
не только время и количество съеденного. Попробуйте фиксировать и ПРИЧИНЫ.
Были ли вы голодны? Может, вы ели за компанию? Или просто потому, что
увидели бублик – и не удержались? Пищевой дневник – это самая лучшая
привычка, которую вы можете легко завести. Он поможет лучше осознавать, что
именно вы делаете. Это позволит вам наблюдать за собой, и вносить коррективы
в процесс.

728884766.doc
 стр. 31 из 105
Диетологи называют это журналом питания. Но в действительности, это
исследования для вашего последующего плана действий. Вы увидите, в чем
именно вам нужны улучшения. Планирование работает лучше, чем общие фразы.
Вместо того, чтобы говорить «я буду больше делать упражнений», говорите «я
пойду на прогулку завтра утром в 7 часов».

Сделайте журнал простым. Ведение журнала не должно быть трудозатратным.

Но при этом оно должно быть постоянным: заведите маленький блокнотик,
который легко будет всегда носить с собой. Особенно сфокусируйтесь на тех
рискованных моментах времени, в которые у вас наибольшая вероятность сбиться
с курса на похудение. Например, вы знаете, что вы любите что-нибудь «укусить»
по ночам, или перекусываете после 15 часов, или между обедом и ужином.
Делайте заметки обязательно в эти периоды. Вы очень быстро увидите
проблемные привычки: половинка яблока или банан; целая коробка орехов или
одна горсть.

Установите конкретные цели. Вы не сможете просто приказать себе есть меньше

тяжелой пищи после 20 часов. Будьте конкретны: «Я собираюсь есть морковные и
сельдерейные палочки вместо картофельных чипсов». Таким образом, вы точно
будете знать, что вам надо делать.

Разумно используйте выходные. В выходные все немного поспокойнее, так что

вы можете подумать о приближающейся неделе. Решите, что вы будете есть.
Сходите на рынок или в супермаркет, это даст возможность немного опередить
проблемы. Вы можете даже приготовить пищу и заморозить ее, и затем
разогревать ее в течение недели.

Рассмотрите варианты. Сделайте списки здоровых продуктов, и того, что вы

любите, и составьте соответствующие планы. Специалисты по управлению
питанием советуют запланировать по пять различных завтраков, обедов и ужинов.
Тогда у вас появится некоторая свобода, и вы сможете выбирать из своих
любимых продуктов. Но, что важно, ваше питание станет более упорядоченным.

Разумно покупайте продукты. С правильно наполненным холодильником, вам

будет проще выбрать здоровый перекус или приготовить деликатесы, который
будут также одновременно и полезны. Храните под рукой основные продукты,
такие как: нежирное молоко и йогурт, яйца, нежирный творог, различные свежие
фрукты (включая ягоды и виноград) и овощи (включая морковь и сельдерей),
гречку и чечевицу, чеснок, цельнозерновые пасту или хлеб, рыбу и хлопья с
высоким содержанием клетчатки.

Планируйте здоровые перекусы. Нежирный сыр или йогурт, хумус с овощами и

свежие фрукты – это отличный выбор. Храните их дома и берите их в офис. Это
поможет вам есть именно правильные продукты, когда вы голодны, особенно во
второй половине дня и вечером, когда вы едете домой, – и, наконец, приезжаете
домой глубокой ночью.

728884766.doc
 стр. 32 из 105
Сделайте сами. Вот несколько полезных блюд, которые можно приготовить
заранее и которые помогут вам утолить голод и контролировать свой вес:

 Сделайте смесь из сухофруктов и орехов для перекуса в экстренных случаях

(будьте осторожны с готовыми мюсли, так как они обычно содержат много
сахара). Упакуйте маленькие порции в пластиковые пакеты – их удобно
использовать в автомобиле или в офисе.

 Приготовьте большую кастрюлю домашнего овощного супа, и заморозьте

ее; этого хватит на несколько обедов или ужинов.

 Попробуйте делать смузи – смесь нежирного йогурта и фруктов, чтобы

брать с собой и есть на ходу.

 Смешайте цельнозерновую пасту или гречку с овощным соусом и большим

количеством овощей. Заготовьте большое количество, так, чтобы можно
было брать среднего размера порции для ужина в течение двух-трех дней.

Покупайте полезные замороженные закуски. Они действительно изменились в

последнее время. В них сейчас больше овощей и цельных злаков и они стали
более вкусными.

Не ограничивайте себя. Вы можете есть пищу, которая обычно готовится для

завтрака, например, яйца вкрутую или йогурт также во время перекусов, на обед
или на ужин.

Цель № 2: распланировать физические упражнения

Для начала, посоветуйтесь со своим врачом, особенно, если у вас есть лишний
вес или высок риск сердечных заболеваний. Врач может посоветовать вам
обратиться к тренеру по фитнесу для разработки оптимального плана тренировок,
который наилучшим образом подойдет именно вам.

Проанализируйте свое утреннее расписание. Вы обнаружите много свободных

промежутков времени. Людям обычно может требоваться до двух часов, чтобы
собраться на работу. Не то, чтобы они тратили все это время на сборы – обычно
они просто теряют время. Когда они начинают заниматься по утрам зарядкой, они
обычно более эффективно используют время. Некоторые, начав заниматься
спортом по утрам, могут даже приходить на работу, например, на 20 минут
раньше. Если ваше время распланировано, то вы знаете, как заставить время
работать на вас.

Определите свою программу. Определите, какое время больше подходит вам,

например 8 утра в понедельник, среду и пятницу. Не позволяйте, чему бы то ни
было нарушать график. Это не значит, что если раз в месяц произошло нечто
экстраординарное, вы не можете пропустить занятия. Это нормально. Но если вы
пропускаете занятия три, четыре или пять дней подряд – это уже проблема.
Занятия должны быть в приоритете, поскольку это ваше здоровье.

728884766.doc
 стр. 33 из 105
Рассмотрите все варианты. Какой именно вид физических упражнений может
поднять вас утром из кровати? Видео с занятиями йогой, прогулка, тренировка в
спортзале? Найдите то, что добавит вам мотивации.

Поставьте барьеры. Входит ли в число ваших утренних проблем апатия? Когда

звонит звонок будильника, самое простое – это нажать кнопку и спать дальше.
Товарищ по тренировкам может добавить вам мотивации. Если вы знаете, что
кто-то вас ждет и на вас рассчитывает, то вы пойдете. А если вы уже собрались,
это сделает вас счастливым. Как только вы отделаетесь от апатии, вы будете
довольны своими тренировками.

Не думайте об этом времени, как о «раннем». Это вопрос умственной

настройки. Более ранний – на 30 минут – подъем не должен негативно влиять на
весь ваш день. Представьте это в позитивном ключе. Перестаньте думать о том,
что вы встали рано. Более прогрессивный образ мысли, это когда вы думаете, что
ваш день начинается, когда выключен будильник.

Напоминайте себе. Наклейте цветные стиккеры на холодильник и на компьютер –

типа, «выйти из автобуса на четыре остановки раньше – пн., ср., пт.».

Вознаграждайте себя. Определите цели для ваших тренировок – дневные,

недельные и месячные. Когда вы своими упражнениями достигаете этих целей,
похлопайте себя по спине (фигурально), например, вы можете покупать свои
любимые CD или DVD, или даже кофточку, которую вы хотели! Вознаграждение
позволит вам оставаться мотивированным.

Планирование помогает вам победить непредсказуемость ежедневной жизни.

Любой план, даже плохой и неэффективный, увеличивает вашу уверенность в
выполнении ежеминутных задач. Один тот факт, что вы продумали все
обстоятельства, уже оказывает такое положительное воздействие.

14. ПРОДУКТЫ – НАШИ СОЮЗНИКИ.

Какие продукты способствуют похудению
Неужели такие есть? Нашла случайно заметку, где пишут как раз про такие
продукты. Поделюсь этой информацией с вами.
Грейпфрут. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление
грейпфрута или его сока поможет снизить вес. Как это происходит? Грейпфрут
снижает уровень инсулина, что в свою очередь снижает ваше желание чего-
нибудь перекусить. И вам меньше хочется есть. Можно смешивать сок грейпфрута
с соком апельсина и лимона, что дополнительно будет укреплять ваш иммунитет и
очищать организм от шлаков.
Зеленый чай. Это растение не только предотвращает образование раковых
клеток, помогает предотвратить возникновение сердечнососудистых заболеваний,
но и благотворно влияет на процессы метаболизма в организме.
Острая пища. Острые специи помогают сжигать жиры, так как заставляют ваш

728884766.doc
 стр. 34 из 105
организм потеть, увеличивают сердцебиение, что в свою очередь ускоряет
метаболизм. Правда есть одно "но", если вы любите острые чипсы или острую
жареную пищу - это вряд ли поможет вам скинуть пару килограммов. Ну и
гипертоникам надо быть с этим поосторожнее.
Нежирные молочные продукты. Данные продукты не только снабжают ваш
организм кальцием, но и увеличивают производство организмом гормона
кальцитриола, гормона, который заставляет клетки сжигать больше жира. Поэтому
включите в свою диету обезжиренные или нежирные молочные продукты.
Вода. Если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, вам
будет сложно сбросить вес. Недостаток жидкости в организме замедляет процессы
метаболизма, может привести к снижению уровня глюкозы в крови, к слабости и
головокружению.
Корица. Исследования показывают, что четверть чайной ложки корицы,
съедаемой с приемом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и
снижать уровень сахара в крови. Это существенный момент, так как высокий
уровень сахара в крови приводит к образованию все новых и новых жировых
отложений. Корицу также можно использовать вместо сахара, так как у нее
натуральный сладкий вкус.
Белковая пища. Белки - необходимая основа для образования мышечной массы,
а, как известно, чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете - даже
если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий,
чем для усвоения жиров и углеводов. Таким образом, белковая пища также
помогает вам сжигать жиры. Лучшие источники протеина - куриная грудка, рыба,
яичные белки, индейка.
Не могу утверждать, что все здесь изложенное достоверно с научной точки
зрения. То, что данные продукты полезны – несомненно: КУРИЦА, ИНДЕЙКА,
ПЕРЕПЁЛКА (2-3 раза в неделю), ГОВЯДИНА, КРОЛИК, ТЕЛЯТИНА (1 раз в 7-10
дней), РЫБА (ТРЕСКА, ХЕК, МИНТАЙ, ЩУКА, СУДАК, ПУТАСУ, ЛЕДЯНАЯ, ФОРЕЛЬ
РЕЧНАЯ можно каждый день), СЕМГА (1 раз в неделю), КРЕВЕТКИ (только до 16
часов), ЙОГУРТ НЕ БОЛЕЕ 2% ЖИРНОСТИ, ТЫКВА, КАБАЧОК, ЦУКИНИ, ВСЕ ВИДЫ
КАПУСТЫ, ЯГОДЫ, ПЕРЕЦ, ПОМИДОРЫ, ЯЙЦА (не более 3х яиц в неделю + белки
от 3х яиц), ЛИМОНЫ, ТВОРОГ ДО 2% ЖИРНОСТИ, КЕФИР ДО 2% ЖИРНОСТИ,
ЯБЛОКИ, ГРАНАТ, АПЕЛЬСИН, ГРЕЙПФРУТ, КИВИ, САЛАТ, АНАНАС, ВОДА
НЕГАЗИРОВАНАЯ.
ПОМНИТЕ ЭТО ВАЖНО! Мясо + птица + творог + сыр + морепродукты не более
250 гр. в день в готовом для употребления виде.

10 самых полезных продуктов

Хотите защититься от болезней? Тогда включите в
свой ежедневный рацион замечательные продукты:
1. АВОКАДО

728884766.doc
 стр. 35 из 105
Польза: Многие не едят авокадо из-за высокого содержания жиров. Однако,
именно этот фрукт помогает снизить уровень холестерина в крови и уменьшить
риск развития рака и диабета. Кроме того, в авокадо содержатся
антиоксиданты.
Питательные вещества: Витамины E, C и В6, калий, клетчатка, витамин К и соли
фолиевой кислоты.
Рецепт: намазать на хлеб и расплавить сверху кусочек нежирного сыра. Сверху
положить кружок помидора.
2. ЯБЛОКИ

Польза: содержат много антиоксидантов, а также витамина С, который

защищает сосуды и улучшает абсорбцию железа. Все это снижает риск
развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно, если есть яблоки
с кожурой.
Питательные вещества: клетчатка и витамин С.

Рецепт: нарежьте яблоко небольшими ломтиками и смешайте с листьями

зеленого салата.
3. ЯГОДЫ

Польза: все ягоды очень питательны и являются отличной профилактикой от

многих болезней, в том числе от болезни Альцгеймера, Паркинсона, диабета и
ишемической болезни сердца. Регулярное употребление черники улучшает
память и замедляет процессы старения. Кроме того, как показывают
исследования, черника лучше других ягод помогает предотвратить рак.
Питательные вещества: клетчатка, витамины С и К, марганец.

Рецепт: Смешайте ягоды черники с йогуртом или домашним творогом. Можно

добавить немного толченых орехов.
4. БРОККОЛИ

Польза: Брокколи относится к тому же семейству, что шпинат, белокочанная,

цветная, брюссельская, кормовая и листовая капуста. Брокколи очень
питательна и помогает предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания
и некоторые виды рака.
Питательные вещества: кальций, калий, соли фолиевой кислоты, клетчатка,
железо, магний, фосфор, марганец, витамины В, С и К.
Рецепт: Слегка обжарить в небольшом количестве оливкового масла, добавив
чеснок и куриный бульон.
5. ЛОСОСЬ

728884766.doc
 стр. 36 из 105
Польза: Старайтесь есть рыбу, как минимум, дважды в неделю. Особенно
полезны лосось, сельдь и сардины. В них содержатся полезные для сердца жи
Рыбные блюда снижают риск возникновения рака, сердечно-сосудистых
заболеваний, болезни Альцгеймера, инсульта, диабета, артрита и депрессии.
Питательные вещества: Витамины группы В, фосфор, белки, селен и жиры
омега-3.
Рецепт: Речной лосось более полезен, чем выращенный в специальных
водоемах, так как в нем меньше вероятность появления химикатов, вроде ртути.
Полейте кусок лосося свежевыжатым апельсиновым или лимонным соком,
посолите, поперчите и запекайте до готовности.
6. БОБОВЫЕ (фасоль, дробленый горох, чечевица)

Польза: Бобовые обеспечивают организм энергией на много часов. В них много

клетчатки, которая снижает риск болезней сердца и нормализует уровень
сахара в крови. Бобовые также снижают риск развития рака. Все бобовые,
особенно соя, богаты белком, поэтому они играют очень важную роль в
вегетарианской диете.
Питательные вещества: Клетчатка, белки, витамин B6, соли фолиевой кислоты,
марганец, медь, железо, магний, фосфор, калий, тиамин, кальций и цинк.
Рецепт: Промойте консервированные бобы и добавьте их в свой любимый салат.

7. ГРИБЫ

Польза: Грибы стимулируют иммунную систему. Они помогают предотвращать

и лечить рак, вирусные заболевания, нормализуют уровень холестерина в крови
и артериальное давление.
Питательные вещества: Клетчатка, белки, витамины группы В, витамины С, D,
соли фолиевой кислоты, железо, цинк, марганец, фосфор, калий, медь и селен.
Рецепт: Обжарьте мелко нарезанные грибы, репчатый лук и цуккини в
небольшом количестве оливкового масла. Если добавить томатный соус, то
получится полезная добавка к макаронным блюдам.
8. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ и МИНДАЛЬ

Польза: Содержат массу полезных веществ и благотворно влияют на сердце.

Мононенасыщенные жиры, которые присутствуют в миндале, снижают уровень
холестерина в крови. В грецких орехах есть небольшое количество жиров
омега-3. Хотя в целом в орехи – довольно жирная и калорийная пища, они
позволяют сбросить вес, так как содержащиеся в них белки, клетчатка и
полезные жиры создают ощущение сытости и помогают не переедать.
Питательные вещества: Магний, витамин Е, клетчатка, рибофлавин, магний,
железо, кальций.

728884766.doc
 стр. 37 из 105
Рецепт: Поджарьте на гриле кусочек цельнозернового хлеба, намажьте
плавленым сыром и посыпьте сверху толчеными грецкими орехами или
стружкой миндаля.
9. ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ

Польза: В льняном семени содержатся жиры омега-3, снижающие риск

сердечно-сосудистых заболеваний.
Питательные вещества: Магний, фосфор, медь, клетчатка, тиамин, марганец,
калий и цинк.
Рецепт: Посыпьте семенами льна кашу, йогурт или домашний сыр. Можно
также добавлять их в молочные десерты.
10. ГРАНАТЫ

Польза: Об этом продукте в последнее время много говорят. В гранатах в три

раза больше антиоксидантов, чем в вине или зеленом чае. Гранатовый сок
помогает предотвратить заболевания сердца и инсульт. Употребление
гранатового сока на протяжении длительного времени замедляет процесс
старения и предотвращает некоторые формы рака.
Питательные вещества: витамин С и калий.

Рецепт: Посыпайте семенами граната овощные и фруктовые салаты. Добавляйте

их в йогурты и овсяную кашу.

15. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Наталья Сергеевна Григорьева, врач-диетолог
Главное, чтобы полученная цифра не опускалась ниже 1200-1000 (это самый
минимум), но у кого-то она на разных этапах может быть и 1400-1600 и более -
ЭТО ЗАВИСИТ ОТ ТОГО, какой начальный вес у человека.

Чтобы правильно, худеть надо создавать дефицит калорий не более 500-600 от

ОО. (это и составляет 20-30%). Вес падает, формула пересчитывается, кол-во
калорий снижается. Но не ниже.

При снижении веса мы говорим, что главное, что надо ограничить - это ЖИР, (вы
его и так уже запасли предостаточно). Поэтому вначале рассчитаем его (около 20-
25 %) от цифры, полученной в шаге 2. Минимум не должен опускаться за 30 г в
сутки. Лучше ориентироваться на цифру среднюю за неделю цифру - 30 г в день.
БЕЛОК как основное пищевое вещество НИКОГДА НЕ ОГРАНИЧИВАЕТСЯ и
рассчитывается как 15, иногда 20% от цифры , полученной в Шаге 2, но не ниже
минимума. Минимум белка как рекомендует ВОЗ (но не ОПТИМУМ) при снижении
веса - это 1 г на 1 кг идеального веса. Ниже этого нельзя опускаться при любой

728884766.doc
 стр. 38 из 105
калорийности. Как только опуститесь - обмен замедлится, будете терять активную
клеточную массу, а не жир. А если учесть, что процент усвоения белка разный (в
норме-80%, а при различных заболеваниях- и того меньше), то лучше - больше!
Всегда в лечебном питании была классическая цифра около 100 г белка в сутки, я
бы ориентировалась на неё (и при снижении веса, и при поддержании). При
повышенных физических нагрузках (фитнес, тяжёлый физ.труд и пр.), она, может
увеличиваться ещё на 10-20%.

Всё, что осталось (в калориях) после белка и жира - придётся на долю углеводов.

16. О РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЯХ

О РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЯХ
Разгрузочные дни - вовсе не новое изобретение. И знаем мы о них из
лечебной диетологии. Разгрузочные дни применялись поначалу в комплексной
терапии различных заболеваний и давали ощутимый эффект. Сейчас такие дни
широко используются в практике снижения и удержания веса. Ну а заодно и
здоровье наше поправляют, этим самым лишним весом подпорченное.
Специалисты считают, что длительное соблюдение разгрузочных дней даже
один раз в неделю способствует снижению массы тела. Причем эффект заметен
не сразу, а лишь 3-4 месяца спустя. Хотя за разгрузочный день человек может
потерять от 500 гр до 1 кг веса, но как правило, бОльшая часть потерь – это вода,
которая потом возвращается.
Разгрузочные дни способствуют разгрузке всего пищеварительного тракта,
сердечно-сосудистой системы, активизации обмена веществ, способствуют
снижению риска заболеваний печени, желчного пузыря, образованию камней,
снижают риск аллергических заболеваний, способствуют естественному
очищению кишечника, улучшают состояние кожи, уменьшают образование
угревой сыпи. Однако следует помнить, что разгрузочные дни - это своеобразная
«встряска» организма, «зигзаг» в питании. Учитывая, что разгрузочные дни
нарушают сбалансированность питания, их следует применять не чаще одного -
двух раз в неделю.
К «минусам» разгрузочных дней можно отнести возникновение чувства
голода, особенно в первое время. По причине этого может испортиться
настроение, сон, возможно снижение трудоспособности. К тому же у тех, кто
страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, применение свежих
фруктов и овощей нежелательно, так как повышается кислотность желудочного
сока, и возникает опасность гастрита, язв. Но по себе знаю, если уже привык к
базовому питанию, то разгрузочные дни переносятся очень легко. Поэтому
диетологи советуют начать «вводить» в свой режим разгрузочные дни после того,
как вы пробыли на базовом питании 1-1,5 месяца. Общие рекомендации по
проведению разгрузочных дней:

728884766.doc
 стр. 39 из 105
1. Проводите их в определённые дни недели, тогда организм
привыкнет и будет их «ждать».
2. Наиболее благоприятные дни для одного дня в неделю – среда,
для двух – вторник и пятница (но думаю, что это каждый сам
для себя должен решить)
3. Чередуйте виды разгрузочных дней (один вид на этой неделе
заменять другим на следующей неделе).
4. Дополнительно обязательно выпивать 2,5 литра
негазированной чистой воды (но мы это делаем ежедневно на
базовом питании), можно несладкий чай, лучше травяной или
зеленый. Кстати, при дефиците воды снижается процесс
«сжигания» жиров.
5. Общая калорийность пищи в разгрузочный день должна
составлять 600-800 ккал.
Разгрузочные дни – это отдых пищеварительного тракта и отдых от приготовления
пищи накануне. Поэтому они закрепляются в нашем сознании как дни отдыха. А
кто же не любит отдыхать?
Мой любимый , кстати, рисово-компотный день (ну очень вкусный).
О видах разгрузочных дней поговорим дальше.

ВИДЫ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

Молочные разгрузочные дни
1 вариант: за сутки 0,8 - 1 л молока (через каждые 1,5 - 2 часа по 100 мл), а на
ночь - 200 мл фруктового сока и 20 г сахара.
Показания: заболевания сердца с недостаточностью кровообращения,
гипертоническая болезнь.

2 вариант: 6 раз в день по 250 мл молока или простокваши, кефира.

Показания: гипертоническая болезнь, ожирение, подагра.

Фруктовые разгрузочные дни

Яблочные разгрузочные дни
1 вариант: - 2 кг зрелых сырых яблок на 5-6 приемов.
Показания: при гипертонической болезни, особенно при гипертонических кризах,
нефритах (с добавлением 150 г сахара), ожирении, подагре.

2 вариант: в сутки 1,25-1,5 кг зрелых сырых очищенных и протертых яблок на пять

приемов.
Показания: острый или хронический колит с поносом.
Компотные разгрузочные дни
В течение дня за 5 приемов выпивать компот из 1,5 кг яблок (или 400 г
сухофруктов), 150 г сахара и 800-1000 мл воды.
Показания: заболевания печени, желчных путей, почек.

Рисово - компотные разгрузочные дни

728884766.doc
 стр. 40 из 105
Из 1,5 кг свежих фруктов и ягод (или 250 г сушеных) готовят 1,5 л компота, кашу
варят на воде из 50 г риса и 100 г сахара. Принимать 6 раз в день 1 стакан
компота, а 2 раза в день - со сладкой рисовой кашей.
Показания: заболевания печени, желчных путей, почек.
Для больных с ожирением сахар не используется.

Разгрузочные дни из кураги

В течение дня 500 г кураги, обданной кипятком.
Показания: гипертоническая болезнь, сердечная недостаточность.

Овощные разгрузочные дни

Картофельные разгрузочные дни
5 раз в день по 300 г печенного картофеля с небольшим количеством сметаны
или растительного масла.
Показания: заболевания сердца с недостаточностью кровообращения,
заболевания почек (усиливается мочеотделение благодаря значительному
содержанию солей калия). Переносимость не всегда удовлетворительная, т.к.
картофель может вызвать пучение живота.

Огуречные разгрузочные дни

В 5-6 приемов съесть 1,5 - 2 кг свежих огурцов и 2 стакана простокваши за сутки.
Показания: ожирение, подагра, атеросклероз, артрозы

Салатные разгрузочные дни

За 5-6 приемов пищи съедать 1,0 - 1,5 кг свежих овощей и фруктов (яблоки,
морковь, капуста) с небольшим количеством сметаны (без соли) или
растительного масла.
Показания: гипертоническая болезнь, атеросклероз, подагра, хронический
полиартрит, артрозы, заболевания почек.

Арбузные разгрузочные дни

5 раз в день съедать по 300 г спелого арбуза.
Показания: атеросклероз, гипертоническая болезнь, расстройства
кровообращения, заболевания печени, почек.

Белковые разгрузочные дни

Творожные разгрузочные дни
За сутки съедать 400-600 г свежего нежирного творога, можно добавить 60 г
сметаны, 50-100 мл молока с кофе, 1-2 стакана отвара из шиповника (в четыре
приема).
Показания: ожирение, болезни сердца с нарушением кровообращения,
атеросклероз.

Иногда по тем же показаниям применяют творожно-яблочные дни, в состав

которых входит 300-400 г творога, 200 мл молока и 1 кг яблок.

728884766.doc
 стр. 41 из 105
Творожно-кефирные разгрузочные дни
6 раз в день съедать по 150 г кефира и 3 раза в день по 100 г нежирного творога.

Показания: сахарный диабет, ожирение.

Мясные разгрузочные дни

Вареное нежирное мясо 360 г, молоко 100 мл, зеленый горошек 120 г, капуста
свежая 280 г, можно добавить 1-2 стакана кофе без сахара и 1-2 стакана отвара
шиповника.
Показания: ожирение.

Вместо мяса хорошо использовать нежирную отварную рыбу в количестве до 400

г.
Мясные разгрузочные дни противопоказаны при заболеваниях печени,
недостаточности почек, выраженном атеросклерозе.

….Наталья Сергеевна Григорьева, врач-диетолог центра Риммы Мойсенко

Небольшие комментарии: - разгрузочные дни, совершенно верно, были
придуманы и существуют для коррекции обменных процессов при различных
заболеваниях. Какой день и когда вам назначить - может только врач, вас
наблюдающий. И здесь учитывается всё - и ваши хронические заболевания, и
уровень сахара (а также склонность к развитию инсулинорезистентности), и ваше
питание в последнее время, и особенности гормонального фона- много факторов
одновременно. Калорийность на разгрузке не имеет такого большого значения, и
ограничивать картофель нет необходимости. У каждой разгрузки в лечебном
питании своя цель, и это далеко не всегда - похудение! В данном случае с
картофелем (и курагой) - именно такое количество необходимо для обогащения
организма калием (это цель данной разгрузки! а вовсе не похудение) Другой
вопрос- если у вас склонность к развитию сахарного диабета- тогда этот день
вообще не для вас. Яблочный день в протёртом виде при поносах и колитах (в
самом начале поста) - там я бы подкорректировала слово "очищенный" на "без
кожуры"!, яблоки при остром колите, а также дизентерии (да-да, даже!)
назначаются именно без кожуры, и в протёртом виде. В прошлом во время моей
работы в детской инфекционной больнице врачом-диетологом, такой вариант
питания при поносах часто использовался. Обычный яблочный день
противопоказан людям с повышенной кислотностью (гастриты, колиты) так как
яблочная кислота стимулирует повышенную секрецию соляной кислоты желудка -
что приводит к -

1. повышению аппетита (плохо переносится),

2. обострению гастрита. Белковые дни (и мясные, и творожные)- могут навредить

при ожирении с сопутствующими заболеваниями почек. А ТАКЖЕ -
злоупотребление белковыми разгрузками приводит к повышению уровня мочевой
кислоты, что и так часто встречается у лиц с избыточным весом. Из всех
белковых, наименее безобидный и полезный в этом смысле - творожно-

728884766.doc
 стр. 42 из 105
кефирный, в твороге много метионина -он поддерживает работу печени, а
пуринов (из них образуется мочевая кислота) совсем мало. Все дни, связанные с
фруктами аккуратно и с осторожностью применять при СД, начальных
проявлениях инсулинорезистентности (при повышенных значениях инсулина), с
арбузами очень осторожно (а лучше - нет!) при мочекаменной болезни. Всем
здоровья!

17. СОВМЕСТИМОСТЬ ПРОДУКТОВ

Это один из немаловажных аспектов, не зная, который мы допускаем самое
большое количество ошибок, для меня этот раздел оказался новым, но очень
полезным, теперь я никогда не буду есть мясо с картошкой, как мы это делали
всегда, все и с самого детства.
В один прием можно совмещать продукты из I и II колонки или из II и III
колонки, нельзя сочетать продукты из I и III колонки.

I. Протеиновые II. Нейтральные III. Крахмальные

мясо орехи кукуруза

птица сливки ячмень
дичь сливочное масло (в овес
рыба основном процессе просо
морепродукты сбрасывания лишнего, рис
яйца лучше вообще его не рожь
сыр применять) пшеница
молоко яичные желтки (это жир)
кисломолочные растительные масла сладкие фрукты
бананы
кислые фрукты овощи и грибы виноград (сладкий)
абрикосы баклажаны груши (сладкие)
курага бобы (зеленые)
ананасы брокколи изюм
апельсины брюсельская капуста инжир
вишня горох папайя (зрелая)
голубика горчица листовая финики
грибы картофель
грейпфруты зелень
груши капуста топинамбур
киви кольраби лук
клубника крыжовник томатный сок
лук-порей, шалот, шнитт
(спелый) пиво
морковь
лайм мед
огурец

728884766.doc
 стр. 43 из 105

лимоны пастернак салатные заправки

малина перец красный, зеленый сливки, сметана,
манго оливковое,
мандарины нектарины проростки подсолнечное масло
папайя (не зрелая) помидоры холодного отжима,
персики редька
смородина (зрелая) репа свежий томатный сок.
черника редис
яблоки салат листовой
чернослив свекла
сухое красное и белое сельдерей (зелень,
вино корень)
спаржа
салатные заправки тыква
растительное масло, цветная капуста
лимонный сок, яблочный цукини (молодой)
уксус, майонез домашний, шпинат
сметана, сливки. чеснок
отруби
алкоголь (виски, джин,
водка, коньяк)

Рекомендации по раздельному питанию:

- НИКОГДА НЕ ЕШЬТЕ УГЛЕВОДНУЮ И КИСЛУЮ ПИЩУ В ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ.

Хлеб, картофель, горох, фасоль, бобы, бананы, финики и другие углеводные

продукты нельзя есть с лимоном апельсином, грейпфрутом, ананасом, клюквой,
помидорами и прочими кислыми фруктами.

- НИКОГДА НЕ ЕШЬТЕ КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ БЕЛОК И КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ

УГЛЕВОД В ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ.

Это означает: не есть орехи, мясо, яйца, сыр и другую белковую пищу вместе с
хлебом, злаками, пирожными, сладкими фруктами. В один прием надо есть яйца,
рыбу, молоко, сыр, в другой - хлеб, каши, лапшу (если нет возможности отказаться
от них).

- НИКОГДА НЕ ЕШЬТЕ ДВА КОНЦЕНТРИРОВАННЫХ БЕЛКА В ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ.

Два белка различного вида и различного состава требуют разных

пищеварительных соков и разной их концентрации. Эти соки выделяются в
желудок не в одно и то же время. Поэтому всегда надо соблюдать правило: ОДИН
БЕЛОК В ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ, например рыбу и мясо не есть вместе.

- НЕ ЕШЬТЕ ЖИРЫ С БЕЛКАМИ.

728884766.doc
 стр. 44 из 105
Сливки, сливочное масло, сметану, растительное масло, не следует есть с мясом,
яйцами, сыром, орехами и другими белками. Жир подавляет действие желудочных
желез и тормозит выделение желудочных соков при употреблении мяса, яиц,
орехов.

- НЕ ЕШЬТЕ КИСЛЫЕ ФРУКТЫ С БЕЛКАМИ.

Апельсины, лимоны, помидоры, ананасы, вишню, кислую сливу, кислые яблоки,

нельзя есть с мясом, орехами, яйцами. Чем менее сложны пищевые смеси, чем
проще наши блюда, тем более эффективно наше пищеварение.

- НЕ ЕШЬТЕ КРАХМАЛЫ И САХАР В ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ.

Желе, джемы, фруктовое сливочное масло, сахар патоки, сиропы на хлебе или в
один прием с кашами, картофелем, сахар со злаками - все это вызывает
брожение.

- ЕШЬТЕ ЛИШЬ ОДИН КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ КРАХМАЛ В ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ.

Если два вида крахмала (картофель или каша с хлебом) употребляется в один
прием, то один из них идет на усвоение, а другой остается нетронутым в желудке,
как груз, не проходит кишечник, задерживает усвоение прочей пищи, вызывает ее
брожение, повышение кислотности желудочного сока, отрыжку и т.п.

- НЕ ЕШЬТЕ ДЫНЮ С КАКОЙ-ЛИБО ДРУГОЙ ПИЩЕЙ.

Арбуз и все виды дынь всегда надо есть отдельно.

- МОЛОКО ПРИНИМАТЬ ОТДЕЛЬНО

Жир молока некоторое время препятствует выделению желудочного сока. Молоко
усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, поэтому на присутствие
молока желудок не реагирует секрецией, что мешает усвоению другой пищи.

18. ЛЕКЦИЯ
Всем кто заинтересован в правильном образе жизни, пишу лекции, читаемые нам.
Советую Вам их записать, так как это Очень интересно и Важно!
"Почему наш организм набирает вес? Да потому что он любит нас! Раньше
человеку приходилось побегать, чтобы добыть себе еду. Но времена изменились.
А жировые клетки, генетически запрограммированные на создание стратегических
запасов, продолжают заботливо откладывать каждую лишнюю калорию. Они
любят нас их задача- каждую калорию схватить, отложить про запас, "на черный
день". Если заставить жировую клетку голодать, она будет с удвоенной жадностью
хватать калории и, как запасливый зверек утрамбовывать их. У каждой живой
клетки есть свои цели и задачи. У жировой клетки главная задача одна. Для нас
она источник энергии. Что-то случилось - холодно стало, снег пошел, стресс, голод
- кто поможет нам? Сосед, друг, брат? Нет! Необходимую энергию даст только

728884766.doc
 стр. 45 из 105
наша жировая клеточка. Но если мы ее не накормили? Она любит нас!
Ответственна за нас! Поэтому и делает запасы, чтобы завтра мы ее не обманули,
чтобы не оставили ее голодной. А если и утром клеточка поест и каждые два часа,
она постепенно успокаивается, она знает, что голодной не останется. И она не
будет набирать. Частый и дробный прием пищи уменьшает чувство голода. Утром
самый высокий обмен веществ. Жировая клеточка "стучит ложкой" - накорми
меня! Ее не покормили с утра, не успели днем. Ей не дали еды - у нее стресс! И
она как маленький бультерьер ждет, когда же хозяин покормит ее. И вечером
набрасывается на помидорчик! И через ряд сложных биохимических механизмов,
создает жировую прослойку. И утром, вставая на весы, видим, что голодая весь
день, мы не похудели. А некоторые даже набрали несколько граммов. То есть
организм делает все, чтобы скомпенсировать долгое голодание. Более того,
жировая клетка обязательно наберет «прозапас". Наша хроническая ошибка из
года в год была такова - идя на день рождение, например к шести вечера, не ели
целый день, искренне полагая, что зачем мы будем забивать организм калориями
сейчас, когда я буду плотно и вкусно есть вечером?! И набирался вес намного
больше чем, если бы мы ели в течение дня хотя бы салаты, фрукты. В завершении
на сегодня данной лекции, хочу цитировать слова диетолога - "я символ всего
прекрасного, и протяните руку себе".
Продолжаю Лекцию. "Утром, проснулись, как отрыли глаза, попили лежа, сделали
дыхательную гимнастику: глубоко вдохнуть через нос, округлив живот,
задержаться, затем медленно выдохнуть, сделав рот трубочкой и максимально
втянуть живот в себя. Повтор 5-6 раз. Затем, сделать выталкивающие и
вталкивающие движения передней брюшной стенкой без вздоха и выдоха. Эта
дыхательная гимнастика приводит в тонус кишечник и является профилактикой
варикозной болезни. Через полчаса (в районе часа) можно первый завтрак.
Варианты первого завтрака:
1.КАША. Варианты.
1.1 Геркулес 3-4ст.ложки. Залить кипятком. Накрыть крышкой. 10 минут. Добавить
мелконарезанное или на терке яблоко (или киви или ягоды или чернослив) можно
добавить 1ч. ложку меда, 3-4капли лимона, или корицу, или 2 чернослива и 2
грецких ореха.
1.2 Гречка. Чем светлее, тем полезнее. Должны быть целые зернышки. Промыли,
залили 1/2 средний огонь, 15 минут, без соли. Открываем крышку. Можно огурец,
сок лимона, оливк.масло. Или припустили - рубленный лук на воде, добавили
немного оливкового масла. А вот необычные добавки: 1/2 киви и два чернослива.
Или свекла отварная с луком.
1.3 Рис. С вечера замочили холодной водой 3-4ст.ложки. Утром промыли сильной
струей, закинули в кипяток 1/2, крышка открыта. Белый -варим 15минут,
коричневый - 25минут, дикий - 40минут. Добавляем болгарский перец, морковку,
кабачок, помидор, сельдерей. Чуть оливкового масла. Вот вам и овощной плов.
Или чернослив, изюм, яблоко, или средних 4-5шт помидор и петрушка. Этим
кашам организм будет очень благодарен. Нет стресса, значит, жировые клетки не
складируют «прозапас» лишний жир.
2. МОЛОЧНЫЙ ЗАВТРАК. Варианты.

728884766.doc
 стр. 46 из 105
2.1 Творог 0-2% ж. Можно добавить ягоды или даже с кабачком.
2.2 Кисломолочный йогурт - натуральный.
2.3 Кефир до 2% ж.
3. ТЕРМИЧЕСКИ-ОБРАБОТАННЫЕ ОВОЩИ. Порубили, на воде потушили, за 1-2
минуты до окончания можно оливкового масла. Можно добавить сок лимона.
Можно 1 яйцо или с вчерашней кашей.
4. ОМЛЕТ. 1-2 белка, 1желток с зеленью, с овощами.
Завтрак должен составлять 1/4 долю по калорийности всего дневного рациона.
ЗАПОМНИТЬ - В течение одного часа после пробуждения, завтрак!
Завтрак должен быть! Порция 250мл - 1стакан. Есть и пить вместе не будем!
Между едой и питьем перерыв - 30минут. Максимальная скорость обмена веществ
с 6 утра до 12 дня. Углеводы пережевываем тщательно, смачиваем слюной (не
проживали огурец - набрали вес). ИТАК: овощи, фрукты, крупы - пережевываем!
Готовить лучше на антипригарном покрытии и пароварке. Растительное масло не
более 1,5ст. ложки в день! 1 ст. ложка масла это 360ккал. Сливочное масло кушать
только до 12 лет. Мед можно в день 3ч. ложки, но не добавлять в горячую воду. В
день съедать 1-2 фрукта (или 300 гр. в день). Когда худеешь, исключить абрикос,
персик, банан, дыня, виноград. Можно есть, если хрустят: груша, манго, хурма,
нектарин. Готовить на воде! Масло добавляем за 2 минуты до конца готовки, пищу
чуть обжаривать. Долго "жарить" масло - появляется бензоперин - вредный
компонент. Овощи выбирать белого и зеленого цвета, так как они содержат
клетчатку. 4-5 видов овощей должны быть в рационе ежедневно, кроме
картофеля, бобовых, баклажан. Ржаные сухарики не более 100гр в день.
Молочные продукты 1 раз в день. Сжигают жир: петрушка, укроп, мята, чеснок,
лавровый лист, шалфей, корица, гвоздика, сок лимона, грейпфрут, сельдерей.
Салаты заправляем соком лимона, небольшим количеством виноградного или
яблочного уксуса.
Продолжение Лекции. "Закрепим по предыдущим лекциям. Главное - это дробное
питание. Отказаться от привычки плотно наедаться 1-2 раза в день, заставляя все
остальное время организм голодать. Когда мы рождаемся, нас кормят каждые 2-3
часа, по 7-8 раз в день. Когда мы растем - и в детском саду и в школе нас кормят
по часам. Но почему, когда мы идем учиться, а потом на работу - все
заканчивается? Почему, начиная работать в семь утра, заканчивая в семь вечера,
мы за один прием съедаем завтрак, ужин, перекусы и даже обед?! Утром мы не
поели - нам некогда мы на работу опаздываем! И так мы забываем про себя в
течение дня! Почему мы не любим себя? Почему мы не заботимся о своем теле?
Почему мы не понимаем, что человеческий организм неизмеримо дорог и
запчастей к нему мы никогда и нигде не купим! Итак, если человек
предрасположен к лишнему весу, он должен особенно внимательно относительно
к себе в смысле питания. Само собой, при дробном питании, порции будут
небольшими и это хорошо! Огромные порции желудку кроме тяжести и проблем
с желудочно-кишечным трактом ничего не дают." Итак, есть нужно 5-6 раз в день,
через каждые 2-2,5 часа. А общий вес съеденных за сутки продуктов не должен
превышать 1-1,5кг. Правило №1 - обязательно что-нибудь съедать по утрам. И
пусть это будет высококалорийный продукт, допустим крупа, приготовленная на

728884766.doc
 стр. 47 из 105
воде, к которой мы добавим ягоды или мед. Она энергетически очень сильно
заряжает. Это калории, которые повышают работоспособность. Человеку не
захочется спать после этого. А уж через пару часиков, если человек без кофе жить
не может, можно выпить чашечку с каким-нибудь диетическим хлебцом. Тема - 2
Завтрак. "Перекус пропустить нельзя. Не хочешь, но надо! Заставить! Не забыть!
Варианты завтрака: 1. Фрукт (яблоко, киви, гранат, цитрусовые), 300гр мякоти
арбуза, 200гр ананаса, 200гр свежевыжатого сока, стакан с горкой ягоды. (Я
надеюсь, вы понимаете, что выбираем что то одно?!). 2. Овощи (2 морковки, 2
огурца, свекла отварная, можно овощное рагу или салат). 3. Крутое яйцо. 4.
Кисломолочный йогурт, кефир. 5. Хлебцы (нам советовали "Фин крист"), 3-4 штуки
в день, но до 15 часов, 2 тоста зерноподсушенных 80гр; лаваш тонкий армянский
+ - овощи. 6. Орехи (миндаль-10/15 шт в день - можно кто до 100кг, 10/12шт в
день - кто за 100кг. несоленый, подсушенный, с вечера в воде замоченный) или 2
грецких ореха.) .
Лекция - об обеде! Регулярно и в правильном режиме питаться - это еще не все.
И здесь мы подходим к очень важному вопросу: какие же продукты питания
являются полезными, а от каких необходимо отказаться? Основа здорового
рациона - овощи, фрукты, и не жирные молочные продукты, крупы, а также
источники полноценного белка. Белки наиболее безопасны, с точки зрения
образования лишнего веса. Это постная телятина, говядина, кролик, не жирная
рыба, птица, творог. Мясо надо есть обязательно с овощами. Они взаимосвязаны.
Мясо + овощи - помогают перерабатывать друг друга. Не жирную, морскую рыбу
можно есть ежедневно: треска, хек, минтай, судак, путассу, речная форель. Если
говорить о птице, диетологи не настаивают только на белом мясе. Ножки,
крылышки - пожалуйста. Любое куриное мясо, только без кожи и потрохов. А вот
исключить из рациона кое-что придется. Прежде всего скажем решительное "НЕТ"
сливочному маслу, маргарину, различным кулинарным жирам, салу, сливочным
кремам и майонезным соусам. Почему их нельзя? Да потому что главной
причиной увеличения массы тела является отложение излишнего жира, поэтому
нужно ограничить поступление в организм жирных продуктов. Не забываем про
так называемые скрытые жиры, которые "прячутся" в самых различных продуктах:
жирном мясе, рыбе, колбасах, жирных сортах сыра, сметане, сливках. Поэтому
питание должно быть маложировым, а значит низкокалорийным. Главное наше
правило питания: продукты должны быть натуральными! Консервам, соленьям -
скажем НЕТ! Чем мы ближе к природе, тем лучше нашему организму. Обед
должен состояться через 2-2,5 часа после первого перекуса. Хотите суп?
Пожалуйста, стакан супа - 250гр. Хотите второе? Пожалуйста, стакан второго -
250гр. Варианты обеда:
1. Белок.
1.1 Мясо - говядина, телятина, кролик или ягненок.
1.2 Птица - курица, индейка, перепелка. Способ приготовления: а) на пароварке -
кусок мяса на решетку. б) суп варить в двух водах. Первый бульон после
закипания слить, доваривать во-втором бульоне. в) фарш, можно добавить
белокочанную капусту, лук или кабачок, можно помидор. г) Антипригарная

728884766.doc
 стр. 48 из 105
сковорода - тушим на воде, в конце за 2 минуты до окончания готовки добавить
растительное масло. д) Готовка на гриле.
1.3 Рыба (какая, см выше). Как готовить: гриль, пароварка, фольга (рыбку, лимон,
зелень, в горячую духовку на 15 минут)
1.4 Творог. Можно порубить зелень.
1.5 Морепродукты (Креветки НЕТ!) Бросать только в кипящую воду, варим 5 минут,
достаем шумовкой.
Перекус - с 16-16.30 лимонад - где 1 стакан воды, сок среднего лимона, 1л.меда
без верха. Размешали, выпили. Повышает иммунитет, сжигает жир. Принимать его
нужно после 30 минут после полдника. Желудок имеет право на отдых!!! К вечеру
обмен веществ снижается, а процесс пищеварения, тяжелая работа для организма.
Весь день он трудился: решал проблемы, работал, радовался и горевал. Организм
устал, вымотался. А вместо того, чтобы дать организму отдохнуть, Вы - снова
нагружаете его. Вот картошечка жареная с мясом. Эту картошку он будет
переваривать всю ночь. Утром тяжесть в желудке, картошка то до сих пор там!
Сонливость, отдыха то не было. И главное утром Вы НЕ хотите есть! Вы
просыпаетесь вялыми, вместо завтрака, чашка кофе или вообще ничего...и все по
кругу. На ночь опять будет поздний ужин. Золотое правило - не ешьте после 19
часов. Не важно, во сколько вы проснулись, как много дел вы переделали. Часы
показывают 18.45, моете тарелку с вилкой, убираете - все к холодильнику не
подходите. Почему так строго? Утром обменные процессы идут полным ходом, а к
вечеру их активность постепенно снижается. Пища перерабатывается уже не так
быстро. Если уж сильно хочется есть ночью, организм мучается, требует еды, на
первых порах, пока идет привыкание к новому образу жизни, стресс, как голод,
для организма не лучший вариант. Тогда можно медленно съесть чайной ложкой
стакан нежирного кефира или также медленно половинку грейпфрута. Если
залпом выпить стакан кефира, то чувство голода не притупится, поэтому смакуйте
каждую ложечку, каждый кусочек. УЖИН (18-18.45) - Варианты. 1. Овощи: сырые,
гриль, термообработка, можно добавить 2ст.ложки крупы, можно грибы, или яйцо
или бобовые или нежирную рыбу. (не мясо, не птица). 2. Картофель отварной в
мундире. Варить или в пароварке. 1 раз в неделю. 3. Бобовые (не консервы),
чечевица. 4. Кисломолочный йогурт - до 3%ж. Вот и все. Мы знаем, как правильно
питаться. А в заключение цикла лекции, запомните, удовольствие мы получаем
ТОЛЬКО через рецепторную зону полости рта! В желудке зоны удовольствия нет!
Поэтому вкусовое впечатление от ложки бортика мы можем получить такое же,
как от огромной порции. (Подержать во рту, пососать, прожевать тщательно). А
большой объем к тому же растянет нам желудок. Желудок растянулся раз,
растянулся два, а потом начинает требовать такого же растяжения, чтобы пришло
ощущение сытости. И мы закидываем все больше и больше горючего, перебирая
в объемах пищи и соответственно в калориях. И набираем вес. Помните, лишний
вес всегда набирается за счет вечерней и ночной пищи. Все лекции, которые нам
давались, все прописала. Удачи, счастья, здоровья. Всем. И пусть положительный
результат не замедлит ждать!

728884766.doc
 стр. 49 из 105

19. ВСЕ О БЕЛКАХ

Чем мы с Вами заняты сейчас? Мы идём к достижению идеального веса. Чтобы
его достичь и ещё важнее удержать его, следует научиться, правильно питаться.
Это означает, что рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы
основные питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные
вещества) поступали в организм в нужном количестве и в необходимых
пропорциях.

Недостаток тех или иных питательных веществ может привести к тому, что
организм начнет «требовать» восполнения этого дефицита и «ответит»
повышением аппетита и перееданием. Надо также отметить, что значительная
часть питательных веществ утрачивается в процессе приготовления пищи, и чтобы
этого избежать, необходимо научиться правильной кулинарной обработке
продуктов.
Большое значение имеют энергетическая ценность и энергетический баланс
рациона: поступление энергии должно соответствовать её расходу. Наибольший
эффект в достижении идеального веса и его поддержания обеспечивает
умеренное, поэтапное снижение веса, которое возможно только при
изменении пищевого поведения.

Для себя я осознаю, что:

- избыточный вес привел меня к ожирению;

- ожирение это болезнь, требующая длительного комплексного лечения и

волевых усилий;

- определила свои психологические проблемы, которые привычно решаются при

помощи пищи («заедание» тревоги, стресса и проч.);

- создала для себя сильную мотивацию к достижению идеального веса,

определила реальные цели;

- обеспечиваю себе регулярную физическую активность, стремлюсь добавлять

новые виды физической активности;

- активно работаю над изменением пищевых привычек, используя принципы

сбалансированного питания.

Милые дамы, прошу Вас, перечитайте ещё раз предыдущие шесть тезисов и
честно для себя ответьте, согласны Вы с ними, и что делаете для достижения
«своего» веса. Только разобравшись с этими пунктами можно достичь и удержать
результат.
Сбалансированное питание предполагает наличие в пище: белков, жиров,
углеводов (правильного их соотношения), витаминов, микроэлементов,

728884766.doc
 стр. 50 из 105
соответствие калорийности пищи потребностям в энергии, соответствие состава
пищи индивидуальным особенностям пищеварительной системы.

Почему я так назвала эту статью. Мне представляется сбалансированное питание

этаким кубиком Рубака, имеющим, как и указанный кубик шесть граней:
- В рацион должны входить белки. Надо уметь разбираться в белках, понимать
какое количество с учетом Вашей индивидуальности необходимо включать в свой
рацион.
- В рацион должны входить углеводы. Различать «хорошие» и «плохие» углеводы,
сколько и когда можно их употреблять, их процентное соотношение к общей
калорийности суточного рациона.

- Жиры – это добро или зло? Нужны ли они нам. Их роль в питании. Как
говориться: «Сколько вешать в граммах?», для здоровья организма.

- Калорийность, как избежать крайностей, нужны ли «низкокалорийные» диеты.

Как правильно считать калории.

- Соблюдение режима приёма пищи, равномерное распределение её объёма в

течение дня. Объем одного приёма пищи. Правильное сочетание продуктов.
Время приема углеводов, жиров, белков.

- Разнообразие качественного состава рациона. Оптимальные методы

приготовления пищи. Вкус, запах, цвет, консистенция, внешний вид, температура
пищи, сохранение в процессе приготовления витаминов и микроэлементов.
Вот такие шесть граней в нашем кубике-Рубике. Точно разобравшись внутри
каждой грани. Умея уверенно её собирать для своего рациона, мы сможем
собрать весь кубик сбалансированного питания. Наша цель, не слепо копировать
чужой рацион, который, кстати, возможно не подходит Вам, так как Вы можете
находиться, совсем, в другой весовой или возрастной категории, а правильно с
учётом своей индивидуальности и своих вкусов составлять для себя меню на
каждый день. Отчётливо понимая для чего в Вашей тарелке тот или иной продукт,
какую пользу несёт он Вам, что в его составе, способствует ли он нормализации
веса и улучшения здоровья. И совсем по-другому посмотреть на продукты,
которыми любили «утешаться», закусывать свою печаль, возможно, в них, кроме
калорий и усилителей вкуса ничего и нет. В конце концов, разобраться, что пишут
для нас на этикетках производители. Проект пройдет, а знания эти с Вами
останутся навсегда, используя их Вы будете управлять своим весом.

Ода белкам.
Белки – это незаменимые компоненты пищи. Запасы белка в организме
человека практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из
аминокислот, поступающих с пищей, и распадающихся белков тканей (то есть из
нашей собственной мышечной ткани). Из веществ, входящих в состав углеводов и
жиров, белки не образуются.

728884766.doc
 стр. 51 из 105
Достаточное поступление белков с пищей жизненно необходимо в связи с
многообразием их ролей в организме.
Белки выполняют пластическую функцию, из них строятся все ткани и
органы человека. Это определяет большую потребность в белке растущего
организма. У взрослых потребность в белке составляет 1-1,5 г. на 1 кг массы тела
в сутки. Это рассчитывается исходя из идеальной массы тела. На своём примере:
Идеальная масса тела 63 кг, значит в день, мне необходимо употреблять от 63 до
95 грамм белка. Белки выполняют гормональную и ферментативную функции. Все
ферменты и гормоны имеют белковую природу. Белкам принадлежит и защитная
функция, так как иммуноглобулин и другие компоненты защитных систем
организма – это белки. Белковыми веществами являются все факторы
свертывающей и противосвертывающей систем крови.
Белки участвуют в транспорте кровью кислорода, липидов, углеводов,
некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ. Специфические белки-
переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов
через мембраны клеток и внутриклеточных структур.
Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной
средой в организме. При дефиците белка вода не удерживается в клетках и
переходит в межклеточную жидкость.
При заболевании почек входящий в их состав белок теряется с мочой,
вследствие чего нарушается функция почек, водно-солевой обмен и возникают
отёки. В норме белок из организма с мочой не выводится.
Белки входят в состав хромосом, обеспечивая нормальную работу ДНК –
носителя наследственности (ВНИМАНИЕ, тем, кто планирует детей).
Давайте, резюмируем вышеизложенную информацию. Дефицит белка в
пище приводит к нарушению обмена веществ, пластических процессов
(ВНИМАНИЕ это важно для нас, снижающих свой вес, чтобы не обвисала кожа!!!),
ферментативной, гормональной, защитной функции организма. Снижается
устойчивость организма к инфекционным воздействиям и вредным веществам, к
нервно-психическим нагрузкам и стрессовым ситуациям.
Избыток белка в пище тоже опасен. Он вызывает усиленную работу
пищеварительного аппарата, значительную нагрузку на обменные процессы,
увеличивает нагрузку на почки, ведет к «закислению» внутренней среды
организма. Перенапряжению центральной нервной системы. Излишнее
потребление белковой пищи приводит к подагре, вызывает раннее старение.
Общеизвестный факт: в Китае существовал способ казни, при котором,
приговоренного, кормили только вареным мясом. Почки не справлялись с
выведением конечных продуктов обмена белков, наступало отравление организма
азотистыми соединениями, примерно через месяц человек погибал.
Вот в общих чертах, значение белка в нашей жизни. Вам решать, нужен или не
нужен белок на Вашем столе. Как найти золотую середину в употреблении белка?
Если честно, то мясная казнь в Китае, мне напомнила Кремлёвскую диету. И ещё
очень удивляют очень уверенные в себе люди, когда выдают фразы типа: «Я не
ем белковую пищу, я вегетарианка», их уверенность похожа на знаменитую фразу:
«Я намерен жить вечно, пока идёт всё нормально».

728884766.doc
 стр. 52 из 105

Наталья Григорьева, врач-диетолог центра Риммы Мойсенко

О полноценности белка. Идеальный белок или стандарт белка -это белок
куриного яйца. Именно в нём и только в нём содержатся все 20 аминокислот,
причём в пропорциях, оптимально подходящих человеку. Белок куриного яйца -
это стандарт белка ВОЗ, Когда на рынок выходят новые белковые продукты
питания, то сравнивается именно с белком куриного яйца. Растительные белки
хуже усваиваются по двум причинам:

1. между двумя аминокислотами в цепи не две химические связи, а три.

Поэтому нашим ферментам надо приложить больше сил и времени, чтобы их
химически разрезать.

2. во многих растениях, особенно бобовых, фасоли присутствуют

ингибиторы- подавляющие наши ферменты для расщепления этого самого белка.
Результатом этого является низкое усвоение растительного белка, а также частое
вздутие и метеоризм в ответ на поедание бобовых. Надо также помнить, что,
прежде всего, бобовые -это источник крахмала, то есть углевода.
Наталья Григорьева, врач-диетолог центра Риммы Мойсенко
... Цитата: "Весь наш организм состоит из белков. Эти белки нашего
организма строятся из 20 аминокислот.. С пищей мы получаем множество разных,
других аминокислот."... Исправление: в природе всего 20 аминокислот. И только от
разницы в сочетаемости аминокислотной последовательности (в цепи
аминокислот) зависит внешний вид того или иного белка. Соединяясь по-разному
друг с другом аминокислоты образуют огромное разнообразие белка - поэтому
яйцо выглядит, как яйцо, курица, как курица, а мы с вами - как мы. Вся пища,
которую мы едим, и мы сами в составе своих белков имеет всего 20 аминокислот.
Цитата: "В нашем организме они расщепляются на куски (отрывки цепочек). При
участии азота из этих отрывков в организме собираются 12 видов нужных нам для
образования белка аминокислот. Из 20 цепочек, 12 можно собрать из обрывков. "
Комментарий: Ирина имела ввиду, что 12 аминокислот называются заменимыми, о
чём позже и написала, когда не хватает в рационе какой-либо из 12- мы умеем
строить её из других. А вот 8 незаменимых - никак. Они должны поступить только
с пищей!
Какие факторы способствуют тому, что вес набирается. Я разобралась с
белками. Пишу для тех, кто не планирует всю жизнь питаться односложно перекус
– один фрукт, ужин – кефир, а планирует готовить правильные блюда для себя,
своей семьи и понимать, что в этих блюдах должно быть, что несет пользу, а не
пустые калории. Тем, кому интересно попытаюсь очень доступно и достаточно
коротко изложить.
Весь наш организм состоит из белков. Эти белки нашего организма строятся из 20
аминокислот (чтобы было нагляднее, представим, что это цепочки, разного
плетения, толщины, цвета).
С пищей мы получаем множество разных, других аминокислот. В нашем
организме они расщепляются на куски (отрывки цепочек). При участии азота из

728884766.doc
 стр. 53 из 105
этих отрывков в организме собираются 12 видов нужных нам для образования
белка аминокислот. Из 20 цепочек, 12 можно собрать из обрывков.
Восемь аминокислот не могут синтезироваться в организме человека. По
этой причине их называют незаменимыми.
Как говорится, народ должен знать своих героев. Это: валин, лейцин, лизин,
изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан. У детей (до 3х лет) ещё
цистеин и гистидин.
Вот эти аминокислоты должны обязательно поступать в организм в составе
пищи, в достаточном количестве. Нехватка и тем более отсутствие в пище хотя бы
одной из незаменимых аминокислот ведет к нарушению обмена веществ. У детей
замедляется рост и развитие; у взрослых дефицит полноценного белка,
включающего необходимое количество незаменимых аминокислот, вызывает
развитие дистрофии или, напротив, ОЖИРЕНИЯ, то есть качественное нарушение
питания.
Белки по химическому составу делятся на полноценные и неполноценные.
Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты в количествах,
соответствующих потребностям человека любого возраста.
Неполноценные белки содержат недостаточное количество аминокислот
одной или нескольких аминокислот. Аминокислоту, которой в данном продукте не
хватает в большей степени, чем остальных называют лимитирующей
(ограничивающей). Питание неполноценными по белковому составу продуктами
приводит к ПОТРЕБЛЕНИЮ БОЛЬШЕГО ОБЪЕМА ПИЩИ, или к дефициту
незаменимых аминокислот, или к тому и другому одновременно. При
неполноценном питании нарушения белкового обмена рано или поздно приводят
к нарушению обмена веществ и связанным с этим заболеваниям.
Белки мяса, рыбы, птицы, яйца полноценны по составу, в них содержатся все
незаменимые аминокислоты в пропорции соответствующей потребностям
человека.
В коровьем молоке лимитирующей аминокислотой является метионин – его на 6%
меньше, чем в идеальном белке. Козье и кобылье молоко полноценно по составу
белков.
Во всех кисломолочных продуктах, включая йогурт и творог, лимитирующими
аминокислотами являются метионин и цистеин, но их дефицит незначителен 6-8%.

Растительные белки обычно лимитированы по двум и более аминокислотам. Чаще

всего в растительных продуктах не хватает лизина.
Таким образом, растительные продукты являются неполноценными по
составу белками. К тому же растительные белки усваиваются организмом намного
хуже, чем белки животного происхождения, что необходимо учитывать при
определении фактического потребления белков с пищей.
Особо стоит отметить сою и продукты на её основе. В сое содержится почти
в полтора раза больше белка, чем в говядине; по сравнению с идеальным белком
в нём немного не хватает метионина.
Для вегетарианцев по убеждению и людей с аллергией на животные белки
продукты из сои являются наилучшими заменителями животных продуктов.

728884766.doc
 стр. 54 из 105
Милые дамы, на сегодня всё. Если у кого-то возник вопрос зачем, нам эти
сложности. Поясню. Нам участникам проекта повезло, нас на данном этапе
курируют диетологи. Но проект закончится. И дальше своё меню будем строить
сами, и Вы будете делать это тоже самостоятельно. Чтобы понимать, что кладём в
тарелку и что к этому продукту надо (можно) добавить или наоборот нельзя,
какие ожидать последствия для веса и здоровья от употребления тех или иных
продуктов, надо немножко и подучиться. Так как наш излишний вес говорит, что
до этого мы делали что-то не так. Вот такая вот биохимия.
Какие неполноценные, животные, растительные, какое количество в день
должно присутствовать в рационе, правильно питающегося человека. Помимо
этого существует ещё понятие биологическая ценность белка.
Если в белке есть все незаменимые аминокислоты в необходимых
пропорциях и все полностью всасываются в кишечнике, то биологическая
ценность такого идеального белка условно считается равной 100. Если белок
полностью переваривается, но содержание аминокислот не оптимально или при
оптимальном химическом составе все или некоторые аминокислоты усваиваются
не полностью, биологическая ценность белка будет ниже. Полное отсутствие хотя
бы одной незаменимой аминокислоты в продукте означает, что биологическая
ценность белка равна нулю.
Женское молоко 100 (химическая ценность)/ 95 (биологическая ценность)
Говядина 100 (химическая ценность)/93(биологическая ценность)
Яйцо 100 (химическая ценность)/87 (биологическая ценность)
Коровье молоко 95 (химическая ценность)/81(биологическая ценность)
Кукуруза 49(химическая ценность)/36 (биологическая ценность)
Очищенный рис 67(химическая ценность)/63(биологическая ценность)
Белый хлеб 47 (химическая ценность)/30 (биологическая ценность)
Повысить биологическую ценность общего поступления белков, позволяет
сочетание разных по химическому составу продуктов. Например, в крупах не
хватает лизина и треонина, а в бобовых – метионина. Смесь риса или других круп
с бобовыми (фасоль, горох, чечевица, соя) даст полноценный белок, не
уступающий животному по биологической ценности. Хорошее сочетание с этой
точки зрения является сочетание картофеля и зерновых продуктов; овощей и
сметаны; бобов и кукурузы (первооткрыватели индейцы Нового Света); рис и
соевые бобы (так готовят на Востоке). Описанные выше «маленькие хитрости»
срабатывают только при одновременном потреблении взаимодополняющих
продуктов. Раздельное их потребление, например, бобов на завтрак и кукурузы на
обед, не увеличивает суммарную ценность растительных белков.
В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их
усвоения. Он учитывает и аминокислотный состав (химическую ценность), и
полноту переваривания (биологическую ценность) белков.
Продукты, имеющие коэффициент усвоения 1,0 наиболее полноценные источники
белка. Оценку качества белков различных продуктов привожу по данным
объединенного Экспертного совета Комитета по продовольствию Всемирной
организации здравоохранения:
Источник белка Коэффициент усвоения

728884766.doc
 стр. 55 из 105
Молоко 1,0
Яйца 1,0
Изолированный соевый белок 1,0
Говядина 0,92
Гороховая мука 0,69
Фасоль (консервированная) 0,68
Овёс 0,57
Чечевица 0,52
Арахис 0,52
Пшеница 0,40

И ещё один момент. Белки из разных продуктов всасываются с разной скоростью.

Быстрее всего всасываются белки молока, рыбы, далее птицы и говядины.
Медленнее всего усваиваются белки хлеба и круп.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они

становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта.
Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за
разрушения некоторых аминокислот.

Для чего написана эта статья? Чтобы Вы, милые дамы, готовя трапезу, себе и
своим близким понимали, что белки белкам рознь, по составу, происхождению,
ценности и времени, количеству и, качеству усвоения. Эти знания помогут Вам
более полноценно составлять рацион. Тем, кому эта тема интересна, далее сами
подробнее и глубже изучат её. Так сказать самостоятельная работа для
«продвинутых» заочников.

Е.В.Малышева:

…Теперь о белках. Прежде всего, на переваривания белка организм тратит очень,

много, калорий. А значит, вес будет снижаться. Кроме того, если вы не едите
белок, то начнут распадаться мышечные волокна вместо жира. Поэтому следить за
количеством белка нужно строго обязательно! и ЕЩЕ, ТЕ, КТО ТЕРЯЕТ ВЕС НЕ
ДОЕДАЯ, БЕЛКА, РИСКУЮТ ЗАБОЛЕТЬ ПРОСТУДНЫМИ ИНФЕКЦИЯМИ, ТАК КАК
ИМЕННО ИЗ БЕЛКА В ОРГАНИЗМЕ СОЗДАЮТСЯ ОСОБЫЕ ВЕЩЕСТВА - АНТИТЕЛА,
КОТОРЫЕ ЗАЩИЩАЮТ НАС ОТ ПРОСТУДНЫХ ИНФЕКЦИЙ. Еще раз прочтите
советы нашего замечательного и очень грамотного диетолога Н.С. Григорьевой.

20. НАШЕ ОТНОШЕНИЕ К ЖИРАМ. ЗА ЧТО?

"Почему наш организм набирает вес? Да потому что он любит нас! Раньше
человеку приходилось побегать, чтобы добыть себе еду. Но времена
изменились. А жировые клетки, генетически запрограммированные на
создание стратегических запасов, продолжают заботливо откладывать каждую
728884766.doc
 стр. 56 из 105
лишнюю калорию. Они любят нас. Их задача - каждую калорию схватить,
отложить про запас, "на черный день". Если заставить жировую клетку
голодать, она будет с удвоенной жадностью хватать калории и, как запасливый
зверек утрамбовывать их. У каждой живой летки есть свои цели и задачи. У
жировой клетки главная задача одна. Для нас она источник энергии. Что-то
случилось - холодно стало, снег пошел, стресс, голод - кто поможет нам?
Сосед, друг, брат? Нет! Необходимую энергию даст только наша жировая
клеточка. Но если мы ее не накормили? Она любит нас! Ответственна за нас!
Поэтому и делает запасы, чтобы завтра мы ее не обманули, чтобы не оставили
ее голодной. А если и утром клеточка поест и каждые два часа, она
постепенно успокаивается, она знает, что голодной не останется. И она не
будет набирать. Частый и дробный прием пищи уменьшает чувство голода.
Утром самый высокий обмен веществ. Жировая клеточка "стучит ложкой" -
накорми меня! Ее не покормили с утра, не успели днем. Ей не дали еды - у нее
стресс! И она как маленький бультерьер ждет, когда же хозяин покормит ее. И
вечером набрасывается на помидорчик! И через ряд сложных биохимических
механизмов, создает жировую прослойку. И утром, вставая на весы, видим, что
голодая весь день, мы не похудели. А некоторые даже набрали несколько
граммов. То есть организм делает все, чтобы скомпенсировать долгое
голодание. Более того, жировая клетка обязательно наберет про запас. Моя
хроническая ошибка из года в год была такова - идя на день рождение,
например к шести вечера, я не ела целый день, искренне полагая, что зачем я
буду забивать организм калориями сейчас, когда я буду плотно и вкусно есть
вечером?! И я набирала вес намного больше, чем, если бы я ела в течение
дня, хотя бы салаты, фрукты. В завершении на сегодня данной лекции, хочу
цитировать слова диетолога - "я символ всего прекрасного, и протяните руку
себе".
В норме жиры составляют примерно 15% массы тела взрослого человека.
Однако в зависимости от возраста, телосложения, пола и главное – от
индивидуальных особенностей доля жиров может доходить до 50 и более
процентов общего веса. При нехватке питательных веществ, клетки жировой
ткани освобождают жирные кислоты, для энергетических нужд организма.
Отложение жира в жировом депо служит не только энергетическим резервом,
хотя известно, что 1г жира даёт 7-9 ккал энергии, то есть в два раза больше,
чем белки и углеводы.
Жировые отложения участвую в процессах терморегуляции организма –
изолируют глубоко расположенные ткани от чрезмерного воздействия холода
и тепла. Они предохраняют кости, ткани и внутренние органы от толчков и
ударов, «сглаживают острые углы» скелета, придавая формам тела нежную
округлость.
В норме доля жиров в общей калорийности пищи должна составлять 30%.
Взрослый человека должен потреблять 1,0 - 1,1 г жира на килограмм
(идеального) веса тела, то есть обычный человек в сутки должен
потреблять 60-80 г жира. Люди, занимающиеся тяжелым физическим
трудом, могут дополнительно получать 20-30 г жира.

728884766.doc
 стр. 57 из 105
Потребление жира часто значительно превышает норму и составляет 120-150 г
при относительно низкой физической активности человека. Обычно при
оценке своего питания нами учитываются только «явные» жиры и
игнорируются скрытые. При составлении рациона питания необходимо
учитывать, содержание скрытых жиров в продуктах. Так, например, две
свиные сардельки весят 150 г и содержат 50 г жира. Стакан (200 г) сливок 20%
жирности содержит 40 г жира – столько же, сколько 50 г свиного шпика. Две
столовые ложки майонеза (50 г) содержат столько же жира, сколько 100 г
плитка шоколада (30-40 г жира), 100 г грецких орехов содержат столько же
жира, сколько 65 г растительного масла. При этом сливочное масло, шпик,
майонез и растительное масло нами воспринимаются как жир. А сардельки,
сливки, шоколад, грецкие орехи воспринимаются как жир далеко не всеми.
Масса жировой ткани у человека может достигать значительных размеров – до
нескольких десятков килограммов. У всех млекопитающих, в том числе у
человека, обмен веществ, приспособлен к накоплению жира как запасного
энергетического материала. Это позволяет сглаживать неравномерность
поступления и потребления энергии в разные дни.
Жировая ткань часто представляется инертной массой. На самом деле в ней
происходит довольно активный обмен веществ. Клетки жировой ткани, как и
клетки печени. В период изобильного поступления пищи в организм способны
синтезировать жиры. При недостаточной калорийности пищи они включают
активный механизм распада жиров, освобождающий жирные кислоты для
окисления и обеспечения энергетических нужд организма.
Значительное воздействие на синтез жиров в жировой ткани оказывает
избыточное потребление углеводов с пищей.
Но, увлечение содержания жиров в пище намного сильнее влияет на рост
жировой ткани, чем избыточное потребление углеводов.
На все необходимые энерготраты - основной обмен (для поддержания работы
органов в организме, обогрев, зрение и проч.), физическую работу и т.д. –
организм «предпочитает» израсходовать сначала запасы глюкозы в крови.
Когда уровень глюкозы снижается, в неё превращаются запасы гликогена
сначала из мышц, затем из печени. Только в этом случае, если все эти
первоочередные резервы израсходованы, а новые питательные вещества не
поступают, наступает очередь «неприкосновенного запаса» жиров.
На синтез жиров требуется меньше энергии, чем на синтез гликогена. И,
наоборот, на окисление жира тратится почти четверть запасённой в нём
энергии, а на окисление углеводов – чуть больше одной десятой. Жиры
«дешевле» запасать и «дороже» тратить. Это в какой-то мере объясняет,
почему организм более склонен накапливать жир.
Удаление из диеты значительной части жира не приводит к значительному
увеличению потреблению белков и углеводов. Организм просто перестаёт
пополнять жировые запасы.
Если количества жира в пище превосходит возможности его окисления, то
избыток жира будет запасаться в жировой ткани. Следует учесть, что снижение
массы тела сопровождается и снижением способности организма окислять жир

728884766.doc
 стр. 58 из 105
– организм предпочитает замедлить обмен веществ, немного снижает
температуру тела, понижает двигательную активность и другими способами
снижает расход энергии, чтобы сохранить запасы на «ещё более чёрный день».
Для борьбы с избытком веса следует одновременно со снижением общей
калорийности уменьшать содержание жира в пище, чтобы избежать
эффекта накопления жиров.
Для тех, кто снижает массу тела, и планирует удерживать достигнутые
результаты, питание должно быть с пониженным содержанием жиров,
содержать продукты богатые сложными углеводами и растительными
волокнами. И это не временная диета, а составляющая образа жизни.
На сегодня всё, милые дамы, в следующей части разберём, почему нельзя
просто полностью исключить жиры из меню. Какова их роль в правильном
питании, почему они необходимы в рационе человека. Из каких по качеству
жиров должна складываться суточная норма жиров.
Жиры – это соединения глицерина и жирных кислот.
Жирные кислоты делятся на насыщенные (т.е. заполненные водородом) и
ненасыщенные (т.е. в которых имеется одна или несколько незаполненных
водородом связей).
Ненасыщенные (водородом) жирные кислоты в свою очередь делятся на:
Мононенасыщенные - в этих кислотах, есть только одна ненасыщенная
водородом связь.
Полиненасыщенные – в этих кислотах, есть несколько ненасыщенных
водородом связей. Наибольшее количество насыщенных жирных кислот
содержится в животных жирах, и их количество в дневном рационе питания
должно составлять 1/3 от общего ежедневного количества жира.
Ненасыщенные жирные кислоты должны составлять 2/3 от общего
ежедневного количества жира.
Жиры, в состав которых входит много ненасыщенных жирных кислот, при
комнатной температуре имеют жидкую консистенцию. Так как у них низкая
температура плавления. К ним в основном относятся жиры растений.
Растительные масла содержат 99,9% жира, орехи – 53-65%, в крупах тоже
содержится жир, но значительно меньше, например, овсяная крупа – 6,1%,
гречневая 3,3%.
Важное значение имеет рыбий жир, который в своём составе содержит и
моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Хочу подчеркнуть, что в
рыбьем жире содержится арахидоновая кислота, которая влияет на процессы
активации свертывающей и противоствертывающей систем крови.
Уникальна рыба скумбрия – содержит в своём составе 15% жирных кислот, из
них 7% - мононенасыщенных, 4,5% - полиненасыщенных, 3,5% - насыщенных.
Как говорится три в одном.
В предыдущей теме белки мы говорили о незаменимых белках, которые не
могут синтезироваться в организме человека. Это же касается жиров. Есть
жирные кислоты, которые тоже не могут синтезироваться в организме
человека. По этой причине их называют незаменимыми жирными
кислотами. К ним относятся – линолевая и линоленовая жирные кислоты.

728884766.doc
 стр. 59 из 105
Возникает вопрос: какое же из растительных масел полезно? Конечно, это те
масла, в которых содержится одновременно обе незаменимые жирные
кислоты – линолевая и линоленовая.
Наибольшее количество линолевой и линоленовой кислоты содержится в
конопляном масле – соответственно 53% и 18%, и в соевом – 51% и 10%,
горчичное масло содержит 18% и 5,5%, рапсовое 14% и 8,5%. Незначительное
количество линоленовой кислоты содержится в кукурузном масле – 0,6%. В
остальных растительных маслах содержится только линолевая кислота, а
линоленовая или отсутствует, или находится в ничтожно малых количествах.
Большую ценность представляет оливковое масло. Хотя оно содержит только
12% линолевой кислоты, а линоленовой лишь следы, но присутствие в нем
почти 65% мононенасыщенной олеиновой кислоты делает его диетическим.
При рациональном питании соотношение различных жирных кислот
распределяется следующим образом: если всё количество жирных кислот
принять за 100%, то 60% должно приходиться на мононенасыщенные
(оливковое масло, рыбий жир), 10 % на полиненасыщенные (растительные
масла, рыбий жир) и 30 % - на насыщенные (животные жиры). При
значительных отклонениях от рекомендованного соотношения нарушается
жировой обмен.
При стойком повышении уровня холестерина в крови, рекомендуется не
только снизить общее потребление жиров, но и увеличить долю растительных
жиров в рационе. В последнее время стала известна важная роль в жировом
обмене так называемых Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных
кислот.
Жирные кислоты класса Омега-3 препятствуют развитию тромбозов. Показано
их положительное воздействие на жировой обмен больных диабетом,
атеросклерозом, ишемической болезнью сердца. Они обладают способностью
несколько понижать артериальное давление. Больше всего Омега-3
содержится в жирной морской рыбе. Жирные кислоты класса Омега-6
содержатся в основном в растительных маслах. Роль жирных кислот Омега-6
многообразна. Они положительно влияют на холестериновый обмен,
нормализуют функциональную деятельность клеточных мембран,
положительно воздействуют на иммунитет.
Давайте подведем итог. Если всю суточную калорийность берем за 100%, то на
жиры у нас должно приходиться 30% от суточной калорийности. При
избыточной массе тела содержание жиров желательно сократить до 20-25% от
общей калорийности. То есть при калорийности 1200 кал в сутки, содержание
жира может колебаться от 240 до 360 ккал.
Пропорции растительных жиров к животным жирам в суточном рационе, тоже
мы с Вами разобрали выше. То есть ясность по жирам у нас с Вами теперь
есть. Роль их в питании понятна. Остаются только углеводы. Потихоньку изучим
и их.
Григорьева, врач-диетолог центра Риммы Мойсенко
ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ: это правда, они не исчезают, когда мы сидим на диете,
голодаем, и даже когда правильно худеем. Они просто уменьшаются в размерах,

728884766.doc
 стр. 60 из 105
теряя свои запасы. И, учитывая их роль в организме, потом они ждут удобного
момента, чтобы опять запасти жир. Когда мы голодали, ограничивали себя во
многом, мы не любили эти клетки, а они, заботясь обо всех остальных, запасали
жирок. Теперь надо доказать им, что вы будете кормить их регулярно, каждые 3
часа, строго по расписанию, и тогда они поверят вам и не будут собирать лишнее.
Только у тех, кто уже не раз обманывал их голодом - процесс реабилитации
может быть долгий. Доверяйте своему организму, делайте всё правильно, ему
надо привыкнуть и поверить в новые условия энергетического комфорта -и он
откликнется!!!

21. ПОЧЕМУ ТО НЕЛЮБИМЫЕ УГЛЕВОДЫ

Вот и добрались мы до углеводов. Всей этой большой объемной статьёй,
состоящей из многих частей, я хочу показать важность каждого составляющего
нашего питания. О том, как они взаимосвязаны, как важно не нарушать
пропорции жиров, белков и углеводов в нашем рационе, нельзя просто
исключить жиры или углеводы из употребления, потому, что нам кажется, что
именно они виноваты в наборе нами веса. Я много лет исключала из своего
рациона углеводы. Ну, и что? Вес, как рос, так и рос. Зато от избытка белка в
рационе, вплотную подошла к подагре. Борясь с лишними килограммами, сбивая
баланс в питании, мы обрастаем другими болезнями, и наоборот сбалансировав
питание, мы оздоравливаемся. А мы ведь с Вами мамы, хозяйки, мы кормим
наших детишек, мужей, родителей, они нам доверяют, верят, что мы то им
«свинью» не подложим в тарелку. От нас напрямую зависит не только стройность
нашей фигуры, но и здоровье наших близких. Помните, как говорил маленький
принц: «Мы в ответе за тех, кого приручили». Общепринято отожествлять
отклонения от идеальной фигуры с избыточным потреблением углеводов. Все
низкокалорийные диеты обычно резко ограничивают содержание углеводов, что
способствует формированию представлений о низкой значимости углеводов в
питании. Однако это не так.
Часто резкое ограничение углеводов в диете ведет к значительным
нарушениям обмена веществ. Особенно страдает при этом белковый обмен.
Белки при дефиците углеводов используются не по назначению: они становятся
источником энергии. Это приводит к повышенному образованию азотистых
веществ, и как следствие, к повышенной нагрузке на почки, нарушением солевого
обмена и другим вредным для здоровья последствиям. При достаточном
поступлении углеводов с пищей белки используются главным образом для
пластического обмена, а не для производства энергии. Таким образом, углеводы
необходимы для рационального использования белков. Они также способны
стимулировать окисление промежуточных продуктов обмена жирных кислот.
Это, однако, не исчерпывает роли углеводов. Они являются составной частью
молекул аминокислот, участвуют в построении ферментов, образовании
нуклеиновых кислот, являются предшественниками образования жиров,
иммуноглобулинов, играющих важную роль в системе иммунитета, и

728884766.doc
 стр. 61 из 105
ликопротеидов – комплексов углеводов и белков, которые являются важнейшими
компонентами клеточных оболочек. И проч., проч.
Какие же продукты относятся к углеводным? Так ли они виноваты в
отклонении нашей массы от идеальной, как принято считать? Попробуем в этом
разобраться.
Углеводы – главный источник энергии в организме человека.
Клетки способны получать из углеводов энергию. Запасы углеводов в виде
гликогена в организме человека составляют примерно 500 гр. Основная масса его
2/3 находится в мышцах, 1/3 в печени. В промежутках между приёмами пищи
гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня
сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются
примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования
углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что
углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно
мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счёт окисления
глюкозы.
Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в
печени и отложению жира в её клетках. Это может вызвать так называемое
жировое перерождение печени и нарушение её функций. Как всегда на своём
примере. Это наблюдается у меня, как я уже говорила, много лет сознательно
истребляла углеводы из своего рациона, добилась того что часть клеток в печени
подверглись жировому перерождению. При дефиците углеводов в пище ткани и
органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При
усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов,
связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится
известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Известный факт, от
голодающих людей исходит сильный запах ацетона. Избыточное образование
кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к
«закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга.
Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое
повышение глюкозы в крови после обильного приёма богатой углеводами пищи.
Если после легкого завтрака (или вообще без завтрака) человек в течение дня
голодает, а вечером в один приём съедает полдник, обед и ужины, организм
должен бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением
концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки
тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня стимулирует синтез
(образование) жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в
жир начинает работать при одновременном и достаточно большом (более 500 г)
поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Добиться этого не так
трудно, как кажется: достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его
сладким чаем. Такой тип питания гарантирует: гастрит, другие заболевания и
накопление лишней жировой ткани.
С одной стороны углеводы должны составлять 50-60% калорийности пищи.
Исключать их из рациона нельзя. С другой стороны они «виноваты» в накоплении
лишней массы. Извечный русский вопрос: «Что делать?». Будем искать пути,

728884766.doc
 стр. 62 из 105
которые позволят не исключая углеводы из нашего питания, ограничивать их
превращение в жир.
Так вот, углеводы по своей химической структуре подразделяются на
простые и сложные.
Простые углеводы это моно- и дисахариды.
Сложные углеводы – полисахариды.
Глюкоза – наиболее важнейший моносахарид, простой углевод. Глюкоза в
«чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно
богаты глюкозой виноград – 7,8%; черешня, вишня – 5,5%; малина 3,9%; земляника
– 2,7 %; слива 2,5%; арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в
тыкве – 2,6%; в белокочанной капусте 2,5%; в моркови 2,5%.
Фруктоза является одним из самых распространенных простых углеводов
фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из
крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве
наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть
фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают её в универсальное
топливо «глюкозу», поэтому фруктоза тоже способна повышать уровень сахара в
крови, хотя и значительно меньше, чем другие сахара. Фруктоза легче, чем
глюкоза способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы
является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и 1,7 – сахарозы.
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград -7,7%; яблоки
5,5%; груши 5,2%; вишня, черешня 4,5%; арбузы 4,3%; черная смородина – 4,25;
малина – 3,9%; земляника – 2,4%; дыня – 2%. В овощах содержание фруктозы
невелико от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится
в мёде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая
значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса,
которому способствует потребление сахара.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует
дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и
молочных продуктов.
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и
галактозы под действием фермента лактозы. Дефицит этого фермента у некоторых
людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит
хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом,
возможно, обильное газообразование, живот пучит. В кисломолочных продуктах
большая часть лактозы сброжжена до молочной кислоты, поэтому люди с
лактозной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без
неприятных последствий. Содержание лактозы в коровьем молоке составляет
4,7%; в твороге от 1,8 до2,8%; в сметане от 2,6 до 3,1; в кефире от 3,8 до 5,1%, в
йогуртах – около 3%. И, наконец, еще один дисахарид, образованный молекулами
глюкозы и фруктозы – это сахароза.
Содержание сахарозы в сахаре составляет 99,5%. Сахар быстро
расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в
кровь и служат источником энергии. Сахар часто называют носителем «пустых

728884766.doc
 стр. 63 из 105
калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных
веществ, таких как, например, витамины, минеральные соли.
Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свёкле –
8,6%; персиках 6%; дынях 5,9%; сливах – 4,8%; мандаринах -4,5%. В овощах, кроме
свёклы значительное содержание сахарозы в моркови – 3,5%. В остальных овощах
содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара,
основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мёд, кондитерские
изделия, сладкие напитки, мороженное.
Если мы возьмем, порцию углеводов в дневном рационе за 100%, то на
простые углеводы, описанные выше моно- и дисахариды должно приходиться 15-
20%.
Сегодня у нас под микроскопом полисахариды – сложные углеводы.
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю
приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые:
крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от
60% в гречневой крупе (ядрице) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего
крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах е1 переработки: толокне,
овсяных хлопьях «Геркулес» - 49%. Макаронные изделия содержат от 62% до 68%
крахмала.
Хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта от 33% до 49%. Пшеничный хлеб и
другие изделия из пшеничной муки от 35% до 51% крахмала.
Мука - от 56% (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта).
Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице дл 44% в
горохе.
По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым.
Особняком стоит соя, которая содержит только 3,5% крахмала и соевая мука 10-
15,5%.
По причине высокого содержания крахмала в картофеле 15-18% в диетологии его
относят не к овощам, где основные углеводы представлены моно и дисахаридами,
а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.
Давайте подведем некоторые итоги. Итак, углеводы в дневном рационе
калорийности должны занимать 55% (50-60%). То есть, если дневная калорийность
1200 ккал, то на углеводы должно приходиться 660 (600-720)ккал. На простые
углеводы (моно- и дисахариды, рассмотренные в предыдущем посте), должно
приходиться 15-20% от суточного рациона углеводов, то есть 90-140 ккал, а на
полисахариды, рассмотренные выше 80-85% от дневного суточного рациона
углеводов, то есть 510 – 610 ккал.
Я думаю, что теперь ясность, какие углеводы сколько должны занимать в
рационе есть у Вас. Но как, говорится, есть некоторые нюансы. При снижении
веса все-таки некоторым углеводам надо давать предпочтение.
Тема углеводов получилась обширная. Но видимо она этого заслуживает.
Углеводы разнообразны, и мы с Вами должны разобраться какие из них нам
нужно и можно употреблять на этапе снижения веса, а какие сократить или
воздержаться.

728884766.doc
 стр. 64 из 105
С растительной пищей в организм человека поступают неперевариваемые
углеводы, так называемые «грубые» и «мягкие» пищевые волокна. Из «грубых»
волокон в пищевых продуктах чаще присутствует клетчатка (целлюлоза). Она из-за
особенностей своей молекулярной цепочки не расщепляется в кишечнике
человека.
К «мягким» пищевым волокнам относят пектины, камеди, декстраны, агарозу.
«Грубые» и «мягкие» пищевые волокна не являются источниками энергии. Их
называют ещё «балластными веществами», но на самом деле, они играют важную
роль в процессах пищеварения. Функции пищевых волокон разнообразны. Они
снижают скорость всасывания в кишечнике моно- и дисахаридов (простых
углеводов) и тем самым предохраняют организм от повышенного содержания
глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, который стимулирует в свою
очередь синтез жиров. Пищевые волокна повышают связывание и выведение из
организма желчных кислот, холестерина, уменьшают всасывание холестерина в
тонкой кишке. Они снижают синтез холестерина, ускоряют синтез фермента
(липазы), под действием которого происходит распад жира, то есть положительно
влияют на жировой обмен. Пищевые волокна препятствуют выпадению камней в
желчном пузыре. Особенно выражено влияние на обмен холестерина у пектинов,
в частности яблочного и цитрусового. Пищевые волокна составляют около трети
каловых масс, обеспечивая нормальную перистальтику кишечника, препятствуют
развитию запоров, геморроя, и проч. Кроме того, пищевые волокна являются
субстратом, на котором, развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины
– ещё и одним из питательных веществ для бактерий. Важное значение имеют
сорбирующие свойства пектинов – способность связывать и выводить из
организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы, канцерогенные вещества.
Всё это является основой для использования пищевых волокон в профилактике и
лечения ожирения, и многих других связанных с этим болезней. Механизм
действия пищевых волокон при лечении и профилактике ожирения основан на
том, что при их достаточном поступлении с пищей:
- уменьшается скорость опорожнения желудка;
- увеличивается его растяжение, что способствует подавлению аппетита,
создаёт чувство насыщения, препятствует перееданию;
- благодаря влиянию на обмен углеводов и жиров пищевые волокна
снижают в жировой ткани синтез жиров;
- пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое
действие, то есть способствуют выделению воды и натрия из организма.
Это и позволяет рекомендовать использовать пищевые волокна в качестве
регулятора массы тела. Содержание клетчатки в некоторых продуктах:
Очень большое (2,5 % и более): отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи,
финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина,
крыжовник, чернослив, урюк, изюм.
Большое (1-2%): крупы гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес»,
горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый,
баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсины, лимоны, брусника,
грибы свежие.

728884766.doc
 стр. 65 из 105
Умеренное (0,6-0,9%): хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, крупа кукурузная, лук
зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыни, абрикосы, груши,
персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.
Малое (0,3-0,5%): хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная,
кабачки, салат, арбузы, вишня, слива, черешня.
Очень малое: хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа,
макароны, печенье. Углеводы в продуктах с малым содержанием клетчатки
называются «незащищенными», с высоким – «защищенными», так как клетчатка
замедляет доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Они начинают
усваиваться только после того, как микроорганизмы кишечника частично
разрушат клеточные оболочки.
Пектиновые вещества в заметных количествах находятся в основном в продуктах,
из которых можно сварить желе. Это слива, смородина, яблоки и другие фрукты. В
них содержится около 1% пектина. Столько же пектина присутствует в свекле.
Повседневный рацион должен содержать 20-60 г пищевых волокон. Около
половины из этого количества рекомендуется получать за счёт клетчатки. Если в
рационе недостаточное количество богатых пищевыми волокнами продуктов,
рекомендуется дополнять его пшеничными или ржаными отрубями.
Препараты на основе яблочного и свекловичного пектина выпускают в виде
порошка, в котором содержится 16-25% чистого пектина. В воде этот порошок
набухает и образует студнеобразную массу, из которой можно приготовлять
напитки, похожие на кисель.
Пектины применяют в производстве мармелада, пастилы и зефира. Эти сладости
рекомендуются для диетического питания, полезны детям. Кондитерские изделия
на основе пектина не содержат жира, поэтому при избыточном весе мармелад и
зефир менее «опасны», чем шоколад и другие сладости с высоким содержанием
жиров.
Но чрезмерное увлечение употребление балластных веществ, тоже не
безразлично для организма. Балластные вещества обладают высокими
сорбирующими свойствами, и избыточное их потребление может привести к
витаминной недостаточности, анемии в связи с выведением железа, к дефициту
кальция и других микро- и макроэлементов.
Во всём хороша «золотая середина».
Цель моя, чтобы углеводы для Вас были не на одно лицо. Чтобы Вы видели
разницу между простыми и сложными углеводами, могли правильно определять
их доли в своём суточном рационе, понимали важность углеводов в питании и не
боялись поправиться, правильно употребляя их в пищу.
Начнём с хлеба. Если Вы в питании используете хлеб, то предпочтение на этапе
снижения веса, либо удержания достигнутых результатов, следует отдавать
ржаному черному хлебу, который содержит в 5 раз больше балластных веществ
(клетчатки), чем белый из пшеничной муки. Напомню, балластные вещества
являются своего рода «метелкой» для желудочно-кишечного тракта, способствуют
нормализации состава кишечной микрофлоры и препятствуют процессам
брожения и гниения в кишечнике, обеспечивают формирование каловых масс,
предупреждают запоры, выводят из организма «плохой» холестерин, снижают

728884766.doc
 стр. 66 из 105
вероятность развития рака прямой кишки и мн.др. заболевания. Ржаной хлеб
содержит меньше калорий, чем пшеничный. Если из-за нарушения
ферментативной активности в желудочно-кишечном тракте Вы не можете
употреблять ржаной хлеб, попробуйте хлеб из смеси пшеничной и ржаной муки.
Крупы.
Крупы делятся на «белые» (рис, пшеничная, манная, пшено) и «темные» (овсяная,
овсяные хлопья, гречневая, ячневая, перловая). В «темных» крупах содержится в 3
раза больше железа и витаминов группы В, в 2,5-3 раза больше калия и в 5 раз
больше магния, чем в «белых» крупах.
В овсяных хлопьях содержится в 6 раз, а в овсяной крупе – даже в 10 раз больше
балластных веществ, чем в рисе и в манной крупе. Вот Вам и «…овсянка сэр».
Высокое содержание балластных веществ в «темных» крупах способствует более
медленному и «плавному» всасыванию углеводов, что важно для людей с
избыточной массой тела, ожирением и диабетом. Кроме того, некоторые
«темные» крупы содержат значительно меньше углеводов, чем «белые»: овсяная
крупа и хлопья – 49%, пшено – 65%, манная крупа – 67%, рисовая – 71%.
Кукурузная крупа по пищевой ценности ниже остальных: в ней много углеводов
(75%). Мало витаминов и минеральных веществ, а белок кукурузы неполноценен
по составу и плохо усваивается. Однако кукурузная крупа тормозит процессы
гниения и брожения в кишечнике, поэтому её рекомендуется периодически
включать в рацион.
Перловую крупу (ячмень без оболочки) и ячневую (дробленые зерна ячменя)
крупы используют в диете людей, страдающих ожирением, а также при запорах.
Рис (белый) хорошо переваривается, в нём содержится 74% крахмала, 7% белка,
мало клетчатки, витаминов, минеральных веществ. Рис не рекомендуется при
запорах. Белый рис хороший абсорбент. Бурый и дикий рис содержат
микроэлементы.
Гречневая крупа содержит 68-72% углеводов, 10-13% белка, 2% жира. В ней много
витаминов группы В. Гречневая крупа полезна людям с ожирением, диабетом,
болезнями печени и атеросклерозом.
Манная крупа приготавливается из пшеницы. В ней содержится 70% углеводов,
мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Манная крупа легко
переваривается и быстро усваивается, поэтому её нежелательно употреблять при
избыточной массе тела.
Бобовые
Сухие спелые горох, фасоль, чечевица. В них содержится 50-60% углеводов, много
витаминов (особенно группы В), минеральных веществ, калия. Кроме того
содержат высокий процент белка от 20-30%.
Макаронные изделия и картофель.
В макаронных изделиях и картофеле содержится меньше клетчатки, чем в крупах,
поэтому углеводы из них всасываются быстрее. Однако, крахмал, содержащийся в
этих продуктах, в силу своего сложного строения всасывается всё же медленнее,
чем простые углеводы и дисахариды – глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза.
Употребление в пищу картофеля и макаронных изделий должно быть ограничено
у людей, имеющих склонность к ожирению. Эти продукты можно рекомендовать

728884766.doc
 стр. 67 из 105
тем, у кого имеется дефицит массы тела. Картофель содержит много крахмала 15-
18% и много калия.
Овощи, фрукты, ягоды.
Рассмотрим их с точки зрения не только как поставщиков углеводов, но и вообще
оценим их пищевую ценность. Здесь я немного повторюсь (кое-что я уже
освещала в предыдущем посте), но уж рассмотрим овощи, фрукты, ягоды со всех
сторон.
Эти продукты являются незаменимыми компонентами рациона, так как они
содержат вещества, участвующие в обменных процессах. Это витамины, макро- и
микроэлементы, органические кислоты и ряд биологически активных веществ.
Большинство овощей. Фруктов и ягод не содержат жиров и бедны белками (0,5-
1,5%). Белки овощей и фруктов не полноценны, так как в них отсутствуют многие
из незаменимых аминокислот, и плохо усваиваются. Исключение составляют
зеленый горошек и стручковая фасоль,, которые содержат 4-5% хорошо
усвояемого и достаточно полноценного по составу белка.
Достоинством овощей и фруктов является их низкая энергетическая ценность. Это
делает их основой диеты для людей с избыточной массой тела.
Фрукты, ягоды, овощи – основные источники «внутренних» моно- и дисахаридов.
В большинстве овощей содержится от3-5% углеводов, в зеленом горошке
несколько больше -13%, в свекле и репчатом луке – по9%, в капусте кольраби -7-
8%, в моркови 6-7%, в редьке 6,5%. В большинстве фруктов и ягод от 5 до 10%
углеводов. В некоторых фруктах и ягодах содержание углеводов выше: в свежем
инжире, гранате и ананасах – 11%, в хурме -13%, в винограде -15%, в бананах –
21%.
Фрукты, ягоды, овощи богаты балластными веществами. Много клетчатки в
бобовых, свекле, моркови, брюкве, белокочанной капусте, укропе, баклажанах,
сладком перце, а из фруктов и ягод в айве, апельсинах и лимонах, малине,
клубнике, крыжовнике. В некоторых овощах и фруктах – арбузах, дынях тыкве,
кабачках, томатах, салате – клетчатки мало. В состав фруктов и овощей входят
очень ценные вещества – пектины. Это естественные сорбенты, способные
выводить из организма внешние токсины и вредные продукты собственного
обмена веществ. Больше всего пектинов содержится в таких овощах и фруктах, из
которых можно сварить желе: в яблоках, сливах, смородине, персиках, клубнике,
свекле.
Овощи и плоды 75-95% состоят из воды, благодаря чему они обладают
мочегонным действием и способствуют выведению продуктов обмена веществ из
организма. Поэтому овощи плоды полезны при избыточной массе тела и
ожирении.
Фрукты, ягоды и некоторые овощи содержат органические кислоты, которые
стимулируют пищеварение, благотворно влияют на кишечную микрофлору,
участвуют в энергетическом обмене и нормализуют обмен жиров и холестерина.
Овощи, фрукты, ягоды – основные источники витаминов в питании. Витамины,
содержащиеся в растениях, находятся в оптимальных, физиологических
соотношениях с другими витаминами и биологически активными соединениями.

728884766.doc
 стр. 68 из 105
Поэтому витамины растительных продуктов нельзя полностью заменить
синтетическими витаминными препаратами.
Грибы.
Питательных веществ в грибах немного, они плохо усваиваются и перевариваются,
поэтому грибы являются скорее приправой, чем пищей. По своему составу грибы
близки к овощам, хотя у них есть и общие черты с животными продуктами. В
свежих грибах содержится до 90% воды, 2-3% плохо усвояемых белков, 1% жиров,
2-4% углеводов, много клетчатки, небольшое количество витамина С и витаминов
группы В.

22. ДЕСЯТЬ ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Маленькие изменения приводят к большим

результатам. Чтобы начать следить за своим весом,
достаточно лишь немного изменить образ жизни.
Начав с малого, вы сами не заметите, как станете, есть
меньше, и ваш вес начнет снижаться. Но помните,
новые привычки должны стать неотъемлемой частью
вашей жизни.

Достаточно следовать 10 простым советам:

1. Следите за своими привычками,

Возможно, вы едите поздно вечером; отщипываете кусочки пищи, когда готовите;

доедаете после детей. Последите за собой, и вы заметите массу вредных
привычек, отказавшись от которых вы избавитесь и от лишних калорий.

2. Если соблюдать диету постоянно не удается, запланируйте срыв

На протяжении дня вы можете почувствовать голод. В этот момент силен соблазн

отступить от диеты. На этот случай заранее приготовьте здоровую пищу, которой
можно было бы утолить голод. Важно, чтобы новый рацион питания охватывал не
только главные трапезы, но и перекусы.

3. Покупайте продукты только на сытый желудок

Избегайте походов за продуктами на пустой желудок. Перед посещением

магазина составьте список нужных продуктов. Так будет легче удержаться от
импульсивных покупок. Правильное питание начинается тогда, когда на полках
вашего холодильника появляются исключительно здоровые продукты.

728884766.doc
 стр. 69 из 105

4. Питайтесь регулярно

Продумайте оптимальное время для приема пищи. Также определите промежутки

времени между трапезами. Этого удобного для вас режима вы должны
придерживаться постоянно. Регулярный прием пищи помогает практически
избежать перееданий.

5. Ешьте только сидя и только из тарелки

Когда вы едите стоя, тем более из упаковки, вы не

запоминаете, что съели. В результате вы съедаете
гораздо больше, чем могли бы это сделать сидя за
столом и наслаждаясь блюдом.

6. Ставьте на стол только тарелки с порциями

Когда на стол вместе с тарелками ставят кастрюли, хочется съесть больше. Чтобы
удержаться от добавки, нужна очень большая сила воли. Помните, что сигнал о
насыщении желудка поступает в наш мозг с задержкой в 20 минут.

7. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу и наслаждаясь ее вкусом

Откусив очередной кусок, опустите вилку на стол. Запивайте водой

проглатываемые кусочки пищи. Это поможет быстрее насытиться.

8. Не ешьте после ужина

Именно в это время большинство из нас набирают лишние килограммы. Если вы

голодны, попробуйте утолить позыв к еде, выпив низкокалорийный напиток или
съев твердую конфету. После ужина чистите зубы. Это может притупить желание
проглотить на ночь еще что-нибудь.

9. Если вы перекусывали в течение дня, считайте,

что у вас был еще один небольшой прием пищи

В самых сытных закусках содержатся сложные

углеводы, белок и жир.

10. Начинайте свой день с завтрака

Завтрак – самая главная трапеза дня. После продолжительного ночного сна ваше
тело нуждается в пище. Завтрак заряжает энергией на целый день.

728884766.doc
 стр. 70 из 105

23. ДЕВЯТЬ ПРОСТЫХ УЛОВОК, ЧТОБЫ МЕНЬШЕ ЕСТЬ

Ориентируйтесь на количество калорий, а не на удовольствие от пищи Сара
Хаан (диетолог), Николь Николс (инструктор по здоровому образу жизни)
Планы (например, похудеть) и их реализация (например, контролировать
количество съеденного) – две абсолютно разные вещи. Но говорить о выборе
между здоровым питанием и ограничением в питании не
всегда верно.
На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых
разнообразных факторов: обстановка, количество
потребляемой пищи, сила голода, психологическая
вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи,
эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать
до бесконечности.
Хорошая новость состоит в том, что вы можете сами
контролировать многие из этих моментов – достаточно
лишь сосредоточить на них свое внимание, пока они не превратятся в привычку.
Вот 9 опробованных способов, которые помогут меньше есть и, заодно,
контролировать калорийность пищи. Со временем все эти приемы станут вашей
«второй натурой», и вам не будет равных на пути формирования стройной
фигуры.

1. Ешьте медленно
Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд,
которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего
мира, в том числе и от пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который
собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит –
снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный
голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости.
В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы
потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к
более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для
пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного
потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на
минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и
осознать, что вы насытились. До того как привычка сформируется, организуйте
себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи,
например, записку с мотивацией на обеденном столе.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ
Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы
можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед

728884766.doc
 стр. 71 из 105
компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как
минимум до 20 минут.

2. Используйте более маленькие емкости для

пищи
Правду говорят, что глазами можно съест все.
Как показали недавние исследования, если люди
пользуются большими тарелками и к тому же
сами накладывают себе еду, они действительно
съедают больше. В ходе одного из исследований,
результаты которого были опубликованы в
«Американском журнале профилактической
медицины» (American Journal of Preventive
Medicine), 85 испытуемым предложили съесть
вазочку мороженного. При этом все вазочки и
ложки были разного размера. Ученые выяснили,
что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели
мороженого на 31% больше. Если мороженое накладывали большими
ложками, то в тарелке оказывалось на 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя
тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых
случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам естественно
захочется наполнить ее!

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:
На каждый день пользуйтесь десертными тарелками – так вы съедите меньше.
Если ваши столовые приборы слишком велики, может, пришло время для новой
посуды, которая не станет препятствием на пути к стройности.

3. Ешьте маленькими порциями

Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве
возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно
поэтому, никогда нельзя есть что-либо из больших упаковок. Чтобы
контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и
маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами
бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:
Вместо того чтобы например, на вечеринке есть закуски с общего блюда,
отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола
(или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым
куском (см. пункт 1).

4. Знайте свои слабости

728884766.doc
 стр. 72 из 105
У всех из нас есть пищевые слабости. Это
продукты, в которых мы не в состоянии себе
отказать, которые мы едим, даже не испытывая
голода, и о которых думаем, даже если их нет в
поле нашего зрения. Первый шаг к
освобождению – осознание своей зависимости.
Найдите время подумать, что именно является
для вас такой «пищевой ловушкой», тогда можно
будет принимать меры, дабы избежать соблазна
(может сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в
течение дня или довольствоваться, лишь маленькой его порцией).

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:
Составьте список особо притягательных продуктов и мест, где вы
можете встретить их. Продумайте, как «не оказаться в ненужном месте в
ненужное время», например, избегайте прилавка со сладостями в магазине или
постарайтесь не встречаться лишний раз с коллегой, который имеет обыкновение
угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану до тех пор, пока не
перестанете реагировать на «раздражитель».

5. Ведите дневник питания

Самый лучший инструмент похудения – дневник питания. Это подтвердили и
ученые. Согласно результатам исследования, о котором сообщается в
«Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of
Preventive Medicine), у испытуемых, которые вели пищевой дневник, потеря
веса оказалась в 2 раза больше, чем у контрольной группы. Запись продуктов,
которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относится к еде и
побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно
подходите к своему питанию и ограничиваете его калорийность. Вести записи
можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который
легко умещается в сумочке.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:
Если вы еще не ведете дневник питания, начните делать это прямо сейчас. Даже
если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов,
достаточно составить простой список потребляемых продуктов. Не забудьте
записать также напитки, соусы, приправы и другие вкусовые добавки. Именно в
них и могут скрываться лишние калории.

6. Сочетайте продукты в правильной пропорции

Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, да и тех, которые мы едим дома,
«организовано» неправильно. Как правило, это, к примеру, большие порции мяса
и очень мало (если они вообще есть) овощей. Если овощи присутствуют в вашем
рационе только в качестве гарнира, скорее всего вы потребляете много лишних

728884766.doc
 стр. 73 из 105
калорий, что отнюдь не способствует сбросу веса. Сочетайте продукты питания в
правильной пропорции.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:
Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи,
четверть – постные белки и еще четверть – цельнозерновые продукты. Такая
«конструкция» блюда автоматически визуально увеличит порцию, а
низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и
минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, таким образом, вы
сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но
помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен
быть разумным.

7. Запасайтесь белками
Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании
аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше
килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с лишним весом у
них более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше
перевариваются. Если вы пренебрегаете белковыми продуктами, голодные боли
заставят вас переедать. Поэтому пусть у вас войдет в привычку потребление белка
с каждой трапезой.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:
Потребляйте «нежирные» белки: бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные
молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко) – все это способствует
укреплению мышечной ткани и не содержит жиров.

8. Ешьте половину порции

Порции, подаваемые в большинстве ресторанов, весьма способствуют
перееданию. Конечно, мы хотим получить за свои деньги как можно больше
продуктов, но слишком часто приходится расплачиваться за это своим здоровьем.
Обед в каком-нибудь кафе может стоить вам более 1200 калорий. И это даже без
десерта! Если вы и имеет благое намерение съесть половину порции,
остановиться будет весьма трудно, как и понять, когда пришла пора отложить
вилку, особенно, если во время еды вы еще и общаетесь с кем-нибудь.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:
Сделайте еще один шаг на пути своих благих намерений. Попросите официанта
организовать полпорции заказанного блюда «на вынос» еще до того, как оно
окажется у вас на столе. Так вы не только съедите намеченную половину, но у вас
останется еще одна небольшая порция назавтра. Пусть это станет вашим «стоп-
сигналом» на пути к перееданию (см. пункт 3), ведь большинство людей не имеет
привычки есть из пакетов с остатками еды прямо в ресторане.

728884766.doc
 стр. 74 из 105
9. Обязательно завтракайте
Существует поговорка «Завтрак съешь сам…». Ученые установили, что люди,
которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), и
не только потребляют меньше калорий, но и едят в течение дня гораздо меньше.
Ведь те, кто «заряжается» завтраком, не испытывают такого острого чувство
голода как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать
недостающую энергию с помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать
– действительно признак здорового образа жизни и важная составляющая
программы достижения здорового веса.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:
Многие люди просто не могут ничего есть по утрам. Начните с малого. С
помощью простых и здоровых продуктов для завтрака вы действительно сможете
научить свой организм испытывать «утренний голод» и наслаждаться утренней
трапезой.
Пользуясь всеми вышеприведенными советами, вы и оглянуться, не успеете, как
лишний вес начнет уходить…

24. СНИЖАЕМ ВЕС С ПОМОЩЬЮ УТРЕННЕЙ

ФИЗЗАРЯДКИ
Гуляйте с собакой, запишитесь в клуб здоровья,
начните бегать трусцой. Чем бы вы не занялись,
помните:
если хотите сбросить вес, двигаться нужно как можно
больше.
Джини Лерч Дэвис (Jeanie Lerche Davis)
Под редакцией Майкла У. Смита, доктора медицины (Michael W. Smith, MD) Все
эксперты сходятся во мнении: физические упражнения должны быть составной
частью вашего постоянного распорядка дня. Начинать свое утро с физзарядки –
самая лучшая привычка, какую только можно приобрести.
«Ключ к успеху в этом деле – упражняться всегда, когда это возможно – утром,
днем или вечером, – говорит Седрик Брайант, д-к медицины и главный
спортивный физиолог Американского совета по физическим упражнениям
(American Council on Exercise), – Вашей целью должно стать движение и еще раз
движение. Как можно больше движения!»

Утренняя зарядка
Утренняя зарядка улучшает сон, что может оказаться полезным для снижения
веса, считает Брайант. Как показало исследование, проведенное среди полных
женщин в возрасте от 50 до 75 лет, лучше спали те из них, кто регулярно делали
утреннюю зарядку – около четырех часов в неделю, чем те, кто тратил на это

728884766.doc
 стр. 75 из 105
меньшее время. Те же, кто предпочитал заниматься вечером, засыпали с трудом,
даже если упражнялись не меньше четырех часов в неделю.
Вот как врач объясняет связь между сном и снижением веса: «Мы знаем, что
некачественный сон влияет на некоторые гормоны, которые контролируют
аппетит. Возможно, что, занимаясь спортом с утра, а не вечером, вы тем самым
оказываете воздействие на биоритмы вашего организма (так называемые
биологические часы), и в результате улучшается ваш сон. А хороший сон
контролирует равновесие гормонов в теле и, тем самым, помогает
контролировать аппетит».
Энергичные утренние упражнения (в течение часа или больше каждый день) уже
помогли более чем 4,000 людей, успешно сбросивших вес. Так, согласно данным
Национального реестра по контролю за весом в США, эти люди сбросили не
менее 15 килограммов и удержались на этом уровне в течение, по крайней мере,
одного года. Кстати, многие из них предпочитают разбивать свою «спортивную
норму» на несколько «рывков» в течение дня вместо того, чтобы выполнять ее в
ходе одного «марафонного» забега..
«Относитесь к своим утренним упражнениям, как в назначенной деловой встрече,
которую нельзя отменить», – говорит профессор Гэри Фостер, клинический
директор программы лечения расстройств, связанных с весом и питанием, из
медицинского отделения университета Пенсильвании. «Это требует дисциплины.
Но если у вас избыточный вес, вы – кандидат на сердечный приступ. И если вы
ничего не предпринимаете для снижения веса, ваше поведение можно
охарактеризовать как саморазрушение. Это равносильно выкуриванию пачки
сигарет в день. Похудение должно стать вашей первостепенной заботой, потому
что речь идет о вашем здоровье».

Сделать упражнения частью своей жизни

Один из приемов, который может помочь превратить зарядку в ежедневную
привычку, заключается в интегрировании физической активности в вашу
повседневную жизнь, считает профессор спортивной физиологии Уолтер Томпсон
(Walter Thompson) из университета штата Джорджия в Атланте. «Частью вашей
ежедневной рутины должна стать именно физическая активность, а не просто
упражнения!».
Его совет: «Когда вы едете в торговый центр, гастроном, офис, паркуйте
автомобиль как можно дальше от парадного входа. Поднимайтесь по лестнице, а
не в лифте. Есть немало привычек, которые можно освоить. И тогда они станут
вашим постоянным спутником». Также важна и формализованная физическая
активность: ходьба, йога, поднятие тяжестей, езда на велосипеде, бег и плавание –
все это может стать отличным выбором для вашей утренней физзарядки. Вот
средняя оценка количества калорий, которые можно сжечь за 30-минутное
занятие каждым из этих видов спорта:

728884766.doc
 стр. 76 из 105
Энергичные упражнения
Бег или бег трусцой (6-7 км в час) = 295 калорий
Езда на велосипеде (12-14 км/час) = 195 калорий
Плавание (медленное, свободным стилем) = 255 калорий
Аэробика = 240 калорий
Баскетбол = 220 калорий

Умеренные упражнения
Ходьба (5 км/час) = 140 калорий
Поднятие тяжестей (легкая тренировка) = 110 калорий
Упражнения на растяжку = 90 калорий
Велосипед (9-10 км/час) = 145 калорий
Танцы = 165 калорий

Согласно одному из недавних исследований, йога как популярная утренняя

зарядка может помочь в предотвращении «ужасного» расширения средней части
вашего, свойственного среднему возрасту, живота, и даже убрать с этой части тела
несколько нежелательных фунтов жира. Исследователи наблюдали за
нормальными и полными мужчинами и женщинами, регулярно практикующими
йогу (по крайней мере, одно занятие продолжительностью 30 минут или более в
течение недели) на протяжении четырех или более лет. Они сравнили вес этих
людей с весом людей, йогой не занимавшихся. Практиковавшие йогу люди с
нормальным весом показали меньшую прибавку в весе, чем те, кто йогой не
занимался. Полные люди, практиковавшие йогу, потеряли в среднем пять фунтов
(2,5 кг), а те, не практиковал, напротив, прибавили около 14 фунтов (6-7 кг).
Приступаем к рутине утренней физзарядки
Если вы действительно настроились похудеть и сохранить это достижение,
настройтесь на следующую цель – от 60 до 90 минут практически ежедневных
занятий. Это много, говорит Томпсон, особенно для начинающих. Если и для вас
это кажется чрезмерным, попробуйте заниматься несколько раз в день и
несколько дней в неделю минут по десять.
Вот несколько советов о том, как запустить в действие ритуал утренней зарядки.
Прежде всего, поговорите с врачом. Если у вас избыточный вес и имеются
другие факторы риска сердечного заболевания – высокое кровяное давление,
высокий уровень холестерина или такие заболевания встречались у членов вашей
семьи – получите согласие на занятия своего врача, советует Томпсон.

Начните с ходьбы. Ставьте краткосрочные цели – 10 минут, 15 и так далее.

Постепенно увеличивайте количество дней. Отлично подходят прогулки с собакой,
так как это значит, что 20 минут утром и 20 минут вечером вы проведете на
улице. «Я считаю большим достижением, если мне удается убедить кого-нибудь
начать двигаться по 45 минут в день, – говорит Томпсон, – Нельзя просить людей
начинать сразу с 90 минут физической активности. Начинать надо с изменения
образа жизни и уже оттуда двигаться дальше».

728884766.doc
 стр. 77 из 105
Подумайте о спортклубе. «Некоторым людям необходимо разнообразие, чтобы
поддерживать свой интерес к занятиям, – говорит Томпсон, – и с этой задачей
отлично справляются спортклубы. Там ваше внимание всегда приковано к
упражнениям, тем или иным. А если вы уже за них заплатили, то, скорее всего,
будете заниматься».
Купите или возьмите на прокат записи с учебными тренингами или DVD. Если
вам больше по нраву спокойное начало дня, попробуйте пленки или DVD с
занятиями йогой, подъемом тяжестей или программой аэробики. Обратите
внимание на авторство таких программ. Некоторые программы, продаваемые
знаменитостями, не имеют научного обоснования, – советует он. – Посмотрите на
этикетку: хорошие программы обязательно укажут на спортивного физиолога,
консультировавшего эту программу».

Не забудьте о выходных днях. Если физические упражнения стали составной

частью вашей повседневной жизни, соблюдайте этот режим и по выходным. Пусть
эти занятия станут для вас неотменяемым назначением. «И пусть ничто не сможет
вам помешать, – говорит Фостер, – Пусть это обязательство вы выполните при
любых обстоятельствах. Ведь это доброе дело вы делаете для себя!».

25. ОШИБКИ ХУДЕЮЩИХ

Наталья Григорьева
врач-диетолог, физиотерапевт

Ошибка 1: отсутствие четких целей

Человек не ставит конкретную цель в цифрах, не
понимает к чему идёт, не представляет себя в
новом образе, теле, не видит ясно новый образ
жизни и его преимущества.
Какой должна быть цель и как правильно её
поставить?
1. Поставьте конечную цель: например, вес
через 6 месяцев – 70 кг.
2. Поставьте реально достижимую цель (например, не надо ставить целью в
40 лет похудеть до веса, который был в 16 лет, или за 1 месяц сбросить 20
кг). Поставить реальную цель всегда поможет врач.
3. Разбейте весь период на этапы и определите цели на каждом этапе.
4. Ставьте цели на день, на неделю (научиться пить воду, уменьшить
количество потребляемой соли или научиться обходиться без соли вообще,
научиться соблюдать режим питания, заняться физкультурой, и т.д.).

728884766.doc
 стр. 78 из 105
5. Цели должны меняться от этапа к этапу: например, через 3 месяца задача
заниматься физкультурой по утрам может получить формулировку
«записаться в фитнес-клуб», так как ранее такая задача была непосильна
физически (тяжело из-за большого веса).

Ошибка 2: подмена целей, постановка неверных целей

Например: «худею ради любимого», «худею на спор».
Необходимо чётко осознать, для чего лично вам надо снизить вес и худеть:
прежде всего – для себя, собственного здоровья и улучшения качества жизни.

Ошибка 3: ежедневное взвешивание

Прыгать на весы каждый день – значит не доверять своему организму. Это
приводит к постоянному психологическому контролю над процессами,
происходящими в организме, вы даёте ему неверные установки. Но организму
надо доверять. Если вы всё делаете правильно, то вес будет снижаться.
Взвешиваться надо 1 раз в неделю.

Ошибка 4: несоблюдение питьевого режима

Это очень важный момент. При дефиците воды процесс распада жира
замедляется, кровь сгущается, что приводит к риску возникновения тромбов,
возникают запоры, отёки. Необходимо пить не менее 1,5 литров чистой питьевой
воды в день.

Ошибка 5: пропуск приема пищи

«Не ем, потому что не хочется» – это старая
привычка, которой вы продолжаете следовать.
Чаще всего пропускают завтрак или даже оба
завтрака.
Необходимо формировать новые пищевые
привычки, поэтому строго соблюдайте все приёмы
пищи. На этом этапе организм не может подсказать,
голодны вы на самом деле или нет. Вы слишком долго его обманывали.

Ошибка 6: превышение объема потребляемой пищи

Увеличение количества приемов и объема даже «правильных» продуктов
приводит к набору веса. (Вспомните бывшую участницу проекта «Сбрось лишнее»
Ирину Ханмедову, которая принимала диетические продукты, назначенные
врачом, в неумеренных количествах.)

728884766.doc
 стр. 79 из 105

Ошибка 7: отсутствие контроля над содержанием составляющих

еды – жиров, белков и углеводов
Прежде всего, надо следить за жиром. Жир – это то, что вы уже запасли и от чего
надо избавляться, поэтому получать его дополнительно нет необходимости.
Жир попадает в организм как в составе продуктов, так и «прилипая» к ним при
кулинарной обработке. Не контролируя состав продуктов, не меняя способы их
кулинарной обработки, вы все равно употребляете избыток жира.
Впрочем, калории, получаемые из жира – не все, за чем приходится следить при
снижении веса. Гликемический индекс – это способность продукта повышать
уровень сахара в крови. Он зависит от наличия в составе продукта простых
углеводов (например, все сладости, сладкие фрукты, соки, печенье и пр.). Читая
этикетки низкокалорийных йогуртов, печенья и пр., обратите внимание, что часто
эти продукты содержат много сахара.

Ошибка 8: недостаток белка в рационе

Часто увлекаясь овощами, худеющие, забывают о белковых продуктах. От
дефицита белка процесс снижения веса прекращается, либо организм теряет
мышечную массу, падает иммунитет, появляется сухость кожи, ломкость ногтей,
выпадают волосы и т.д. После такой «диеты» вес быстро вернётся, но уже в виде
жира, а не потерянной мышечной массы (так называемый «эффект йо-йо»).

Ошибка 9: уменьшение общего

количества еды, даже если ваш рацион
сбалансирован по белкам-жирам-
углеводам
Известно, что при снижении калорийности
суточного рациона до уровня 1000-1200 ккал
организм замедляет обменные процессы, вес
снижается за счет потери мышечной массы и
обязательно вернется потом в виде жира.
Не стремитесь как можно больше ограничить свой
рацион, лучше от этого не будет. Не стоит слепо
ориентироваться на цифру 1000 ккал, рассчитайте
вашу личную норму.

Ошибка 10: завышенные ожидания от

разгрузочных дней и злоупотребление
разгрузками
Вставая на весы после разгрузочного дня, вы ожидаете, что потеряли несколько
килограммов. Если весы показывают 300-500 г, вы чувствуете разочарование. Это

728884766.doc
 стр. 80 из 105
неправильно. Разгрузочные дни имеют особые цели, вовсе не обязательно
стремиться к потере нескольких кг.
Если вы делаете разгрузки чаще, чем указано в общих рекомендациях, организму
можно нанести вред. Разгрузка – это пищевой стресс, а частые стрессы приведут к
обратному эффекту.
Вид, количество и кратность разгрузочных дней, а тем более разгрузочных недель,
может определить для вас лично только ваш личный врач.

Ошибка 11: «примерка чужого платья»

Вы часто применяете к себе варианты питания ваших друзей, коллег по работе и
т.д. Только индивидуальный вариант питания с учетом особенностей вашего
организма принесет пользу. Это индивидуальная работа, которую каждый должен
проделать сам; это платье, которое необходимо придумать и сшить самому. Не
умеете – значит надо учиться!

Ошибка 12: надежда на физиопроцедуры как основной способ

избавиться от лишних кг
Обычно эту ошибку допускают люди, которым не хватает веры в себя, которые
ленятся и мечтают снизить вес при помощи «чудесного способа» – «волшебной
таблетки», всемогущих физиопроцедур и пр.
В основе нарушения жирового обмена у большинства людей лежит нарушение
пищевого поведения. Только научившись правильно питаться, вы сможете
нормализовать свою массу тела и поддерживать вес на нужном уровне.

Ошибка 13: перекладывание ответственности за свои ошибки на

других
Есть пословица, что ножом и вилкой человек сам копает себе могилу. И нож, и
вилку мы держим в своих руках с самого детства самостоятельно. И только от нас
зависит, что на них окажется и каков будет результат.
Ты – то, что ты ешь, говорили древние. А мы, организаторы проекта «Сбрось
лишнее», повторяем слова Гиппократа: «Пусть пища будет вашим лекарством».

26. ХУДЕЕМ – И ВЫГЛЯДИМ МОЛОДО!

Все мы знаем, что чрезмерное пребывание
на солнце и курение способствует
преждевременному старению. Но какое
влияние оказывает на этот процесс пища,
которую мы едим?
Чтобы понять, как воздействует на процесс
старения наш рацион питания, сетевой
728884766.doc
 стр. 81 из 105
журнал WebMD обратился к диетологу д-ру Дэвиду Гротто, ведущему радио
программы и автору книги “101 продукт, который может спасти вашу жизнь”.
Гротто считает, что правильная еда совместно с некоторыми другими
практиками здорового образа жизни может повернуть вспять процесс
старения. Вот мнение на этот счет.
– Как могут продукты питания и нутриенты обратить вспять процесс старения?
– По существу, вы спрашиваете о том, как восстановить эластичность и мягкость
кожи.
Во-первых, давайте поговорим о профилактике. Можно защитить кожу от
воздействия ультрафиолетового облучения, просто прикрыв ее от солнца. Но
можно сделать еще кое-что: например, бросить курить. Курение повреждает
эластин, который способствует сохранению мягкости кожи лица.
Важен для отдыха кожи и ее способности к самоизлечению и сон. Круговорот
клеток кожи процесс очень быстрый, и клеткам необходимо время для
самолечения и воспроизведения.
Что касается продуктов и нутриентов, то, чтобы запустить процесс старения в
обратную сторону, нужен, прежде всего, витамин A, который поступает из целого
ряда продуктов: морковь, абрикосы, нектарины, сладкий картофель, яичный
желток, даже некоторые зеленые овощи, например, шпинат и броколли. Богата
витамином A и листовая капуста.
Ваша кожа превращает солнечное излучение в витамин D, но многие люди боятся
солнца. Можно получить витамин D и из таких витаминизированных продуктов,
как апельсиновый сок и молоко. Но, как показывают исследования, богаты
витамином D и такие непритязательные продукты, как грибы.
Витамин C – критический нутриент для залечивания любого вида ран и
поддержания естественных тканевых свойств кожи, а это также относится к вашей
коже. Отличным источником витамина служат томаты, цитрусовые и киви.
– В каком возрасте начинается упадок вашего организма и что можно сделать,
чтобы приостановить этот процесс?
– Существует биологический возраст и хронологический. Мы не в силах сделать,
что бы то ни было с хронологическим возрастом. А вот на биологический возраст
влияет масса вещей: курение, нехватка сна, плохая пища, чрезмерное нахождение
на солнце.
– Эксперты говорят: избегайте солнца, но что еще может помочь коже выглядеть
моложе?
– Безусловно, повлияет на кожу здоровая пища. Употребление правильных
питательных веществ - жизненно важно для восстановления кожи и замены
поврежденных клеток на здоровые и новые. Важны витамины A, C и D. Но
существуют и другие компоненты в отдельных пищевых продуктах, которые также
могут помочь.

728884766.doc
 стр. 82 из 105
Хорошим источников витамина E служит авокадо, который также очень полезен
коже. Кстати, авокадо содержит порядка 20 витаминов и минералов.
– Какова роль генетики в процессе старения? Можно ли сделать что-нибудь,
чтобы контролировать собственные гены?
Я не специалист по генетике. Но я не устаю поражаться, как трудно порой
отличить дочь от матери. Так что передача хороших генов – это серьезно. Однако
я также думаю, что некоторые матери передают своим отпрыскам и
приверженность к здоровому образу жизни. И это очень здорово.
– Каково ваше мнение по поводу гормонов и менопаузы? Замедляют ли они
старение?
– На этот счет существует целая терапевтическая концепция, относящаяся к
замещению эстрагона. Тут единственная проблема в побочных последствиях, так
как это приводит к риску возникновения у женщин болезни сердца.
– Разумеется, существуют продукты питания, которые естественно богаты
фитоэстрогеном, и они могут способствовать поддержанию мягкости и
привлекательности вашей кожи. Тут хороша соя. Стручковые и бобовые растения,
как правило, богаты фитоэстрагонами. А также лен. Ключевое соображение по
поводу этих растений в том, что не надо дожидаться, когда вам исполниться 50
лет, чтобы начинать их есть. Начните умеренное потребление этих продуктов
заранее.
Есть такая книга – “Японские женщины не стареют и не жиреют”. Очень
интересная книга, потому что, если уж кто-то и способен не показывать свой
возраст, то это именно японские женщины. Это, безусловно, исторически связано
с их рационом питания. Ешьте тофу и овощи, в этом определенно что-то есть.
Мы же в Америке привычно считаем, что чем больше, тем лучше. Соя в японской
кухне – отнюдь не главное блюдо. Горсть отварной молодой стручковой сои,
немного тофу в супе и – достаточно. Вовсе не обязательно съедать целый брикет
тофу. Больше – не обязательно лучше.
– Почему некоторые люди, ведущие здоровый образ жизни и придерживающие
сбалансированного рациона, все равно выглядят старше своего возраста?
– Да, я действительно видел немало людей, которые выглядят старше своих лет,
при том, что находятся в отличной физической форме. Когда на тело воздействует
большое число физических стрессоров, как это бывает у бегунов-марафонцев, у
вас остается такой незначительный процент кожного жира, что кожа просто не
может выглядеть такой же молодой и упругой, как могла бы. Но зато марафонец
может пережить всех нас.
– Многие люди, имевшие избыточный вес на протяжении большей части своей
жизни, но впоследствии, сбросившие его, имеют обвислую кожу, которую можно
принять за старую. Но это, ни в коем случае не должно быть препятствием в
вашем решении похудеть. Тут, пожалуй, можно обратится к пластическому
хирургу.

728884766.doc
 стр. 83 из 105
– Вы когда-нибудь ошибаетесь? Делали что-нибудь не так?
– Я из тех, кто любит поесть. Я стал диетологом не потому, что я влюблен в
нутриенты, а потому, что я люблю есть.
По иронии судьбы, в то время как я писал о том, как уменьшить свой зад и перед,
мой собственный живот изрядно подрос. Я пополнел на целых 10 килограмм во
время написания этой книги. А мой холестерин подскочил до 238 пунктов! И я
понял, что совершенно не следую своим собственным советам. Я буквально
засиживался до петухов по ночам – эдакий типичный начинающий писатель.
Остановила меня на этом пути очередная проверка уровня холестерина.
Я понял, что это – звонок, и сбросил за месяц пять килограммов, а уровень
холестерина снизился до 168 пунктов. Я добился я этого, прибавив продуктов к
своему рациону, а, не удаляя их.
Ключом стала полновесная миска овсяной каши каждое утро с добавлением
горсти грецких орехов, миндаля, фисташки и пекана. К тому же я добавлял в нее
все виды ягод: вишню, малину, зерна граната. И так каждый день. Кроме того, я
стал, есть три куска жирной рыбы в неделю. И стал заниматься спортом по
полчаса каждый день. Иногда тратил на упражнения и больше, но 30 минут был
мой минимум.
Очень важно, повторяю, что я не отказался ни от одного из моих любимых
кушаний. Больше того, в тот день, когда я проходил очередную проверку на
холестерин, я отправился в Чикаго, в одно заведение, где подают потрясающий
сэндвич со свиной отбивной, жирной и душистой. Только когда я его съел, я
подумал, что, может быть, перед тестом на холестерин не стоило так баловать
себя.
Но вот что интересно: мой холестерин снизился на 70 пунктов. Только представьте
себе, каков бы мог быть результат, если бы я не умял этот сэндвич со свининой! И
это еще больше укрепило меня в мысли, что мы слишком озабочены тем, от чего
нам предстоит отказаться. Мои пациенты говорят ровно то же самое. Они с
нетерпением ждут новой информации о том, что бы им добавить в свои рационы.
И никакой речи о том, чтобы отказываться от своих любимых блюд.
– Так что вы говорите людям, которые хотят похудеть?
– Мы постоянно говорим об умеренности. Боюсь, что люди плохо знают, что это
такое – умеренность. Вы можете, есть пищу, которая вам нравится, но ешьте ее в
умеренных количествах. Ни в коем случае не бросайте ее. Просто добавляйте к
любимым блюдам и другие замечательные продукты.

728884766.doc
 стр. 84 из 105

Как ваша пища может помочь вам выглядеть моложе?– Кожа –

самый большой орган нашего тела, следовательно, о ней,
безусловно, стоит позаботиться. Неадекватная диета влияет на
вашу кожу множеством самых разных способов. Так,
рассматривая возможности кожи защититься от
ультрафиолетового излучения, следует остановиться на
нескольких питательных веществах, или нутриентов, как их еще
называют. В этом деле важнейшую роль играют витамины A, C и
D, которые буквально защищают кожу от ультрафиолета.

Здоровый образ жизни: как переубедить самого себя

Семь распространенных отговорок не дают

многим людям получать пользу от
физических упражнений. Вот как можно
преодолеть эти барьеры и насладиться
более активной жизнью.
«Нет у меня времени на физкультуру». «Скучно этим
заниматься».
Похоже на вас? Если и вы используете эти или похожие отговорки, чтобы не
заниматься физическими упражнениями, вы не одиноки. Двое из каждых трех
американцев тоже не получают достаточной физической нагрузки. Измените эту
ситуацию! Не позволяйте подобным отговоркам лишать вас радости движения.
Вот семь преград на вашем пути к физическим упражнениям и - способы
преодолеть их:
Нет времени. Выделите 30-минутные “периоды” в течение одной недели, которые
вы могли бы посвятить физическим упражнениям, и внесите их в свой распорядок
дня, запишите в свой ежедневник. Найдите способы, которые позволят сделать
физическую активность частью вашей повседневной жизни. Паркуйте автомобиль
подальше от офиса, откажитесь от лифта в пользу лестницы, воспользуйтесь
велосипедом для поездки в магазин за продуктами.
А вот как можно преодолеть другие преграды:
Семейные обязанности. Включите физические упражнения в игры и прочее
времяпрепровождение с детьми. Играйте вместе. Найдите время для тренировки,
пока ваши дети в школе или гостят у друзей.
Отсутствие поддержки со стороны членов семьи и друзей. Скажите членам
своей семьи и друзьями, что вы решили вести более активный образ жизни. И
попросите их поддержать вас в этом начинании. Сделайте так, чтобы ваш супруг/а
или самый важный человек в вашей жизни (например, ближайший друг)
присоединился к вам во время пробежки или игры в теннис. Найдите группу

728884766.doc
 стр. 85 из 105
единомышленников, запишитесь в спортзал или клуб любителей бега, походов,
велосипедных поездок.
Нет сил. У каждого из нас бывают периоды большего или меньшего прилива
энергии. Если вы “жаворонок”, вам, может быть, лучше тренироваться поутру, до
работы. Если напротив приливы энергии посещают вас после работы, вам,
пожалуй, лучше остановиться у спортзала по дороге с работы домой. А кто-то
захочет поупражняться и в середине дня.
Нет силы воли. Если такие слова приходят вам на ум, вам, пожалуй, стоит
заключить некий контракт – с самим собой. Это может быть совсем простая
запись в личном календаре или ежедневнике, обозначающая время вашей
тренировки. Сделайте такую запись, и вероятность того, что вы не пропустите
тренировку возрастет. Выберите занятия, которые вам нравятся. Чтобы сохранить
мотивацию, назначьте себе некую награду, чтобы было к чему стремиться.
Поддержать мотивацию для продолжения занятий, да и просто сделать вашу
тренировку более привлекательной, может выбор напарника – партнера
по занятиям спортом или пешеходными прогулками.
Страх получить травму. Прежде всего, поговорите с вашим лечащим врачом,
чтобы получить от него сигнал к старту вашей спортивной жизни. Если с того
момента, когда вы в последний раз регулярно занимались спортом, прошло
немало времени, начинать следует очень медленно. Ведь главное – не повредить
себе. Выберите такой вид нагрузки, которая не сопровождается сильным, ударным
воздействием, и не может причинить вреда вашим суставам, в частности, коленям.
Ваш вид спорта должен соответствовать вашему возрасту и уровню подготовки. И
не забывайте начинать тренировку с разминки, а заканчивать ее расслабляющими
движениями.
Отсутствие навыков. Если вы можете ходить, то сможете и упражняться. На
самом деле можно построить целый комплекс физических упражнений на основе
ходьбы. Так, если вы всегда мечтали научиться плавать или играть в теннис,
считайте, что это время пришло. Кстати, возможно, вам стоит записаться на время
в какую-нибудь обучающую группу, чтобы приобрести новые навыки.
Нет средств. Это препятствие может быть связано с нехваткой денег или места.
Но разве обязательно вступать в дорогой клуб, чтобы немного поупражняться?
Вам нужно всего лишь обзавестись парой кроссовок или удобных спортивных
туфель для ходьбы. Отправляйтесь в парк по соседству с домом или наметьте себе
маршрут по ближайшим окрестностям. Если парка поблизости нет, а отношение к
пешеходам в вашем районе не слишком благожелательное, подберите для себя
какую-нибудь развлекательную или оздоровительную программу на работе. И
пусть зимние месяцы не станут очередной помехой к тому, чтобы поддерживать
приобретенную вами отличную спортивную форму. Пусть ваш тренировочный
маршрут проляжет в торговый центр. Или, наконец, наслаждайтесь аэробикой в
тишине и покое собственного дома – под аккомпанемент любимой музыки.
По всей вероятности, вы и так знаете, что физические упражнения приносят
немало пользы, в частности, предотвращают развитие сердечной болезни и

728884766.doc
 стр. 86 из 105
диабета. В частности, ежедневные занятия от часа до полутора часов помогут
добиться здорового уровня веса. А ежедневные упражнения от 30 до 60 минут –
помогут поддерживать этот здоровый вес. Даже если вы предпочтете разбить
свою ежедневную тренировку на несколько 10-минутных подходов, и тогда
упражнения принесут вашему здоровью немалую пользу.
Итак: не позволяйте этим поводам и предлогам стать на вашем пути к
радостям активной жизни и пользе для здоровья. Спросите вашего врача,
какая физическая нагрузка будет для вас хороша, и - отбросьте все эти
отговорки!

Борясь с лишним весом, берегите себя!

Когда мы начинаем тренироваться, то стараемся найти
малейшую возможность, чтобы зафиксировать свои
достижения. Некоторые испытывают разочарование, если
уже через неделю занятий не похудели на три размера
или не смогли пробежать километр за четыре минуты. Но
существует один эффективный способ убедиться,
насколько вы преуспели - измерить допустимый диапазон
частоты пульса.
Допустимый диапазон частоты пульса или целевая пульсовая
зона – это выраженная в процентах максимальная частота
пульса. Т. е самая большая скорость, с которой сердце может биться без вреда
для здоровья в определенном возрасте. В ходе интенсивной кардиотренировки
этот процент может увеличиваться с 50% до 75% и удерживаться на этом уровне в
течение 20 минут. Впрочем, эксперты установили, что физические нагрузки
оказывают благотворное влияние на здоровье, даже если тренироваться
понемногу несколько раз в день.

Как определить свою пульсовую зону?

Допустимая частота пульса подсчитывается путем вычета из 220 (максимальный
пульс) цифры вашего возраста. С годами этот показатель снижается: в 20 лет он
равен 200 ударам в минуту, в 70 лет - 150.
Если в результате тренировки частота пульса составляет более 85% от допустимой,
нагрузка считается слишком интенсивной, но если она менее 50%, то не даст
необходимого эффекта. Но следует отметить, что показатели зависят от многих
факторов, включая общее состояние вашего здоровья и даже лекарства, которые
вы принимаете.
Обычно пульсовая зона составляет от 50% до 85% от максимального допустимого
пульса для каждого возраста. Так, “коридор” для 20-летних, чей максимум 200
ударов в минуту, обозначен 100-170 ударов в минуту, а для 70-летних этот
показатель будет от 75 до 128 ударов в минуту. Что подходит именно вам,
подскажет врач.

728884766.doc
 стр. 87 из 105
Прежде чем начать увеличивать физическую активность, обязательно
проконсультируйтесь с врачом. Если состояние вашего здоровья не внушает
опасения, он может порекомендовать начать с 50% от вашей допустимой частоты
пульса. С улучшением физической формы можно постепенно довести эту цифру
до 75%. а после 6 месяцев занятий и более - до 85%. Однако, чтобы получать
пользу от тренировок, на последние цифры не обязательно ориентироваться
постоянно. Как узнать достигнут ли целевой пульс?
Необходимо измерить пульс сразу после завершения физической нагрузки.
Для этого:
 Слегка надавите кончиками указательного и среднего пальцев на те места,
где кровеносные сосуды ближе всего подходят к поверхности кожи:
 На внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
 На шее по обеим сторонам от кадыка.
Биение под пальцами и есть пульс.
Сосчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте полученную
цифру на 6.
Таким образом, вы получите количество ударов в минуту.
Конечный результат должен быть в пределах вашего допустимого диапазона
частоты пульса.
Если полученный показатель слишком высок, физическую активность следует
снизить, а, если, наоборот, полученная цифра слишком мала и, к тому же, пульс
слабого наполнения, интенсивность нагрузки необходимо увеличить, не доводя,
впрочем, частоту пульса до максимума.
Какие ориентиры? Если энергично двигаясь, вы:
можете спокойно разговаривать на ходу, это означает, вы не даете себе
достаточной нагрузки;
можете петь и одновременно совершать какие-либо действия, требующие
усилий, вы работаете недостаточно интенсивно;
быстро выдыхаетесь, значит, вы даете себе слишком интенсивную нагрузку,
особенно в том случае, когда, чтобы отдышаться, необходимо остановиться.
Если вы внезапно почувствовали боль в груди или начинаете задыхаться, следует
немедленно прекратить физическую активность и обратиться за медицинской
помощью.
Перед тем как начать тренировки, посоветуйтесь с врачом. Некоторые лекарства
(например, “от давления”) могут повысить или снизить максимально допустимую
частоту пульса и повлиять на диапазон частоты пульса. Сообщите врачу, если
принимаете подобные медикаменты и проконсультируйтесь относительно того,
как нормализовать пульсовую зону и выбрать подходящую фитнес-программу.
Помните, что ключом к поддержанию себя в хорошей физической форме,
особенно, если вы раньше не занимались спортом, является принцип
постепенности.

728884766.doc
 стр. 88 из 105

27. КАК НЕ ЗАЦИКЛИТЬСЯ НА ПОХУДЕНИИ?

Пейдж Уэйнер (Paige Waehner). Сетевое издание «About.com»

Если вы, подобно большинству других людей, пытались
добиться снижения веса с помощью ряда мер, возможно,
вы уже опробовали некие диеты, от которых, в конце
концов, отказались, или физкультурные программы,
которые вы начинали и бросали бесчисленное число раз.
Быть может, вы даже обзаводились дорогостоящим
оборудованием, покупали абонементы в спортзал или
нанимали персонального тренера. Но ничего из того так и
не вышло, верно? Вопрос: почему?
Похудение как головоломка
Наверное, вы продолжаете спрашивать, почему ничего из этого так и не
срабатывает, или точнее, почему вам не удается заставить эти способы работать.
Но есть и более фундаментальный вопрос, на который вам стоит, пожалуй,
попробовать дать ответ: а вы действительно хотите похудеть? Если вы ответили на
этот вопрос утвердительно, позвольте, мне задать вам еще один, быть может,
даже более трудный: а все ли вы делаете для того, чтобы начать сбрасывать вес?
Подумайте об этом какое-то время, а потом разместите важность снижения
своего веса на некой шкале с позициями от 1 до 10 (где 1 обозначает саму
главную важность, а 10 – самую малую). Теперь вспомните любую типичную
неделю своей жизни и прикиньте, сколько времени вы тратили на действия,
необходимые для снижения веса. Некоторые из этих действий включают
следующее:
 Кардиозарядка (5 раз в неделю или чаще)
 Тренировка силы (2 раза в неделю или чаще)
 Упражнения на гибкость
 Максимальная активность – пользование лестницами, ходьба пешком,
когда это возможно, движение везде и повсюду и т.д.
 Только здоровая, сбалансированная пища, отслеживание количества
потребленных калорий
 Сон – столько, сколько нужно
 Управление своими стрессами
И все это вы делаете каждую неделю? Или, может быть, кое-что из этого списка,
но не все? А, может, ничего? Попробуйте сравнить следующие два вещи: какое
место в вашей табеле о рангах занимает важность снижения веса по сравнению с
тем, сколько времени и сил вы готовы потратить на достижение этой цели. Если
между этими двумя вещами обнаружится разрыв, знайте, что вы и тут не одиноки.
Для многих из нас существует различие между тем, что мы говорим о том, что
нам хочется, и тем, что мы реально делаем. Чем объясняется этот разрыв? По-
моему, это несоответствие происходит из-за различия между тем, что
действительно для вас важно, и тем, что, по-вашему, должно быть вам важно. И

728884766.doc
 стр. 89 из 105
если снижение веса относится к тому, что должно бы быть, то, пожалуй, пришла
пора перестать волноваться по поводу снижения веса.

Как отказаться от навязчивой идеи похудения?

Вполне допускаю, что идея бросить борьбу с весом покажется вам совершенно
чуждой. А то и вовсе опасной, особенно если у вас проблемы со здоровьем,
которые можно разрешить путем снижения веса. Но я и не предлагаю вам
прекратить процесс похудения… я говорю об изменении вашего отношения к
этому процессу.
Известно, что фокусирование внимания на процессе физических упражнений, а не
на его результатах способствует большему успеху всего начинания в
долгосрочной перспективе. Почему это происходит? Вот как отвечают на этот
вопрос д-р Джим Гейвен и Мадлен МакБриарти (Dr. Jim Gavin, Madeleine
McBrearty) в статье «Исследуя модальности взаимоотношений тела и ума»,
опубликованной в журнале «IDEA Fitness Journal»: «Когда лишние килограммы
ушли, а риск для здоровья уменьшился, зачем продолжать делать то, что так не
нравиться, в чем никто из клиентов не видит существенного внутреннего
смысла...?»

На самом деле, в одном исследовании упражнений и мотивации говорится что «…

перемены в мотивационных факторах, связанных с физической нагрузкой и
делающих особый акцент на внутренних источниках мотивации (например,
интерес к упражнениям и получение удовольствия от них), играют более
важную роль в долговременном управлении своим весом.»
Имея в виду вышесказанное, спросите себя о конечном результате того, что
случится, если вы откажетесь от попыток сбросить лишний вес. Что произойдет,
если вы освободите свой ум от погони за неким идеалом, который до сих пор
оказывался недостижимым? Что случится, если вы вдруг забудете о результатах и
сфокусируетесь на том, что получаете от тренировок прямо сейчас? Готовы ли вы
выяснить, что произойдет в этом случае?
Что действительно для вас важно?
Очень часто мы ставим себе цели исходя из того, каким мы хотели бы видеть
наше тело. Более стройные бедра, более плоский живот, более рельефные
мускулы – кому такое не понравиться? Вот какие опасности скрываются за такими
целями:
Нет никакой гарантии, что цели эти достижимы. Так как именно ваше тело
отвечает за те места, с которых выводится жир, вы можете испытать некоторое
разочарование из-за того, что данные проблемные зоны не расстаются с жиром
так быстро, как вам бы этого хотелось. Это обстоятельство может вызвать
крушение надежд и планов и, как следствие, отказ от продолжения усилий.
Эти усилия не изменят вас. Перемена в вашем внешнем облике может, конечно,
привести к тому, что вы станете лучше к себе относиться, Но вы, безусловно,

728884766.doc
 стр. 90 из 105
останетесь тем, же самым человеком, каким были – как бы вы не выглядели. Увы,
мы слишком часто считаем, что внешние перемены могут помочь нам в решении
наших эмоциональных и психологических проблем, и расстраиваемся, когда
убеждаемся, что проблемы эти остаются неразрешенными, даже когда мы
похудели.
Они нуждаются в совершенствовании. В целях снижения веса ни о каком
великодушии речи не идет. Чтобы похудеть за неделю на полкило, нужно
ежедневно и неуклонно сжигать по 500 калорий. А если придется пропустить
тренировку в спортзале или съесть чуть-чуть больше нормы на вечеринке? Одна
такая оплошность, и – придется начинать снова.
Со временем они утрачивают свою важность. Мы можем испытывать серьезную
мотивацию к похудению, если вдруг видим, что почти не влезаем в любимую
одежду, или нас настигает чувство вины за то, что накануне мы переели.… Однако
эта мотивация уходит, как только пропадает чувство вины или досады.
Они отнюдь не всегда практичны. Всем нам нравиться, когда мы здорово
выглядим в купальном костюме, но так ли уж часто нам приходится красоваться в
купальниках? Трудится во имя чего-то, что случается раз или два в год – как-то
это не вяжется с потребностями повседневной жизни.
Если вы обнаружили, что снижение веса уже не та цель, которая может заставить
вас сдвинуться с места, пришла пора рассмотреть некоторые другие варианты.

Поменяйте свою жизнь, поменяйте свое тело

Нередко мы относимся к снижению веса так, как будто на самом деле мы
хотим сменить наше тело. Лишь потом мы понимаем, что, чтобы сделать это,
нужно и всю жизнь поменять. В результате мы беремся за некую диету или
программу, придуманную кем-то для себя, и пытаемся втиснуть ее в каждый
укромный закуток нашей жизни, Часто эта попытка не срабатывает.
А что если начать с другого конца: изменить собственную жизнь и позволить телу
меняться соответственно? Поступая подобным образом, вы осуществляете
перемены, которые ВЫ сами выносили, которые реально работают в вашей
жизни. Тогда вместо того, чтобы обращать внимание собственно на потерю
стольких-то фунтов, вы сосредоточитесь на тех действиях, которые необходимо
предпринять, чтобы добиться желаемого – например, на количестве тренировок,
которые надо бы предпринять на этой неделе. Разумеется, это потребует от вас
способности сосредоточиться на том, что вы делаете в настоящий момент, а не на
будущем. Ключ к такому подходу – новые цели, которые вы должны будете себе
поставить.

Ставим новые цели

Очень важно ставить цели с использованием «Умного» принципа: ваши цели
должны быть Конкретными, Измеряемыми, Достижимыми, Обоснованными и
Своевременными. Но есть и другие важные соображения, касающиеся процесса

728884766.doc
 стр. 91 из 105
целеполагания, которых раньше, говоря про «Умный» принцип, мы не касались.
Они включают: Ясность и Практичность.
Пусть ваши цели будут ясными и осмысленными. Быть может, вам хочется иметь
более стройные бедра или более плоский живот, но насколько это действительно
для вас важно? Если вы модель или знаменитость, наверно, очень важно. Но если
вы, как я, средний парень, зарабатывающий на жизнь и заботящийся о своем
семействе, какое значение имеют стройные бедра и плоский брюшной пресс?
Разве они нужны вам, чтобы быть достойным родителем или стоящим
работником? Пожалуй, что нет. А если подумать о вашей реальной жизни и
вещах, которые вам действительно хочется осуществлять каждый день, то разве
занятия спортом, которые могут в этом помочь, не покажутся вам более
осмысленными? Если бы вы поверили, что упражнения помогут вам добиваться
большего каждый день, разве это не прибавит вам мотивации? Что если это
поможет вам успокоиться, снизить напряжение…не захотите ли вы в этом случае
действительно сделать это?

Если вы перестанете обращать внимание на снижение веса, для вас станет более
очевидной вся та польза, которую занятия физкультурой могут привнести в вашу
жизнь. Какие ясные цели могли бы вы поставить себе, если бы цель снижения
веса была изъята из этого набора целей? Вот несколько идей, которые могут
вдохновить вас для начала:
 Испытать прилив энергии и делать больше и больше каждый день.
 Лучше и качественнее спать каждую ночь.
 Стать более внимательным и концентрированным.
 Стать образцом для подражания для членов своей семьи.
 Увеличить ощущение осознанности в своем телу и чувство свершения.
 Уменьшить скованность, напряжение и беспокойство от стресса.
 Сохранять силу, уравновешенность и хорошую форму тела по мере
старения.
Пусть ваши цели будут практичными. Другой способ – поменять свое отношение к
упражнениям – обратить внимание на то, как упражнения могут улучшить
качество вашей жизни прямо сейчас. Практичные цели по определению очень
конкретны и более актуальны, чем цель снижения веса. На самом деле даже
после первой тренировки вы можете рассчитывать на конкретный результат – и
никаких ожиданий:
 Улучшение настроения. Одно исследование показало, что занятия
физкультурой вызывают немедленное облегчение от напряжения депрессии.
 Повышение творческого потенциала. Одна из публикаций в журнале,
занимающимся проблемами творчества, «Creativity Research Journal»,
свидетельствует, что занятия спортом могут повысить творческий потенциал.
 Прилив энергии. Элизабет Скотт пишет в статье «Упражняйтесь и создавайте
энергию» в издании «About's Stress Guide», что движения – верный способ
поднять уровень энергии в организме.

728884766.doc
 стр. 92 из 105
 Расслабление. Отдельные виды упражнений, например, йога и тайцзи,
известны тем, что успокаивают ум и тело и способствуют релаксации.
 Снижение кровяного давления. Некоторые исследования показали, что
регулярные умеренные упражнения улучшают кровоток, что может
способствовать снижению кровяного давления.

Другие практичные цели могут потребовать некоторого времени, чтобы

проявиться в конкретных результатах, но и они могут быть столь, же важными для
вашей жизни. Подумайте о каком-нибудь типичном дне и о том, какие ощущения
возникают в вашем теле. Испытываете ли вы некие хронические болевые
ощущения, с которыми можно справиться благодаря некоторой физической
активности? Есть ли какие-то вещи, которые вы хотели бы делать несколько
лучше? Работа во имя достижения чего-то конкретного поможет вам остаться в
строю занимающихся спортом.

Сила ясных целей

Как показывают упоминавшиеся ранее исследования, чем больше мы заботимся о
том, что пытаемся совершить, тем регулярнее мы готовы заниматься спортом.
Цель снижения веса как таковая не способна подвигнуть нас на эти свершения, по
крайней мере, в долгосрочной перспективе. Если вы и без того перепробовали
все на свете, а прогресса так и не достигли, может быть, это знак того, что
перемена в вашем внешнем облике – не достаточная цель, чтобы заставить вас
продолжать эти усилия.
Так что давайте притворимся, что так оно и есть, и вычеркнем снижение веса из
списка наших целей, оставив в нем остальное. Тут любопытно то, что эти прочие
ясные и практичные цели, о которых я говорил раньше, потребуют не меньших
усилий для своего достижения, чем снижение веса. Разница заключается в том,
что вам удается достичь немедленных результатов, работая над осуществлением
практичных или практических целей, а это заставит вас возвращаться в ваш
спортзал изо дня в день. Сбрасывание веса – процесс длительный, на него могут
уйти недели, месяцы, даже годы. Стоит ли удивляться, что эта цель не может
служить для нас достаточной мотивировкой.
Для доказательства данного утверждения проведем некоторое сравнение. Скажем,
ваша практическая цель заключается в получении большей энергии, а ваша цель
в отношении снижения веса – снижение веса. Что вам следует сделать, чтобы
испытать прилив энергии? Мне приходят на ум две вещи, способные на это
свершение:
Переходите на здоровый и сбалансированный пищевой рацион. Диета,
включающая сбалансированные питательные вещества, даст вам моментальный
прилив энергии, в то время как переедание или пища, состоящая из большого
количества жиров, может вызвать чувство пресыщенности и усталости.
Упражняйтесь. Что происходит, когда ваше тело движется? Активизируется
кровоток, кислород поступает в мышцы, возрастает скорость сердечных

728884766.doc
 стр. 93 из 105
сокращений, и все это приводит к моментальному приливу энергии – как во
время занятий, так и после него.
Обе эти задачи по генерированию энергии – те же самые вещи, которыми вам
нужно заняться для похудения. Разница здесь в том, что, если ваша цель –
получение большей энергии, вы ее достигли…ждать больше нечего. А если ваша
цель снизить свой вес? Нет никаких различий в положении на шкале приоритетов
между одним днем здоровой еды и одним днем полноценной тренировки. В
случае с вашей практичной целью вы добились успеха, и это должно поднять
ваше чувство самоуверенности, помочь вам повторить свой успех – и те же
результаты – на следующий день. Продолжайте в том же духе, и ваш вес начнет
снижаться!

Как улучшить обмен веществ?

Действительно ли питание влияет на обмен веществ? Существуют ли продукты,
которые помогают сжигать жир быстрее? Ответ на оба эти вопроса –
утвердительный.
Кроме учета потребления и расхода калорий, нужно еще следить, когда вы поели
и как организм отреагировал на ту или иную пищу. Вот несколько советов по
организации правильного и полезного питания. Если вы еще не следуете им –
пришла пора начать!

Ешьте часто, но понемногу

 Правильно распределите число потребляемых
калорий между завтраком, обедом, ужином и
полдниками.
 Ужин не должен быть самым обильным приемом
пищи за день.
 Ешьте каждые 3-4 часа. Переваривая пищу, организм
работает активнее и за счет этого обмен веществ
улучшается.

Обязательно завтракайте!
 Здоровый завтрак запускает обмен веществ.
 Завтракайте в течение 2 часов после пробуждения. Согласно исследованиям,
тем, кто придерживается этого правила, проще поддерживать вес в норме.
 Не перебивайте аппетит кофе.

Не морите себя голодом

 Не пропускайте приемы пищи. Из-за долгих перерывов между едой обмен
веществ ухудшается, а калории сжигаются медленнее.
 Не садитесь на строгую диету. Как и отсутствие завтрака, жесткое
ограничение количества употребляемой пищи приводит к ухудшению
обмена веществ.

728884766.doc
 стр. 94 из 105
 Нельзя радикально сокращать число потребляемых калорий, иначе организм
начнет запасать больше жира.

Не ешьте перед сном

 Вечером обмен веществ замедляется, поэтому
переедать в это время нельзя. Ешьте хотя бы за 3
часа до сна, чтобы организм успел переварить и
усвоить пищу.
 Помните о том, что вам нужно будет позавтракать в
течение часа после пробуждения.
 При сменном графике работы обмен веществ
подстраивается под ваш режим сна и бодрствования,
в этом случае ориентироваться по часам и времени
суток нет необходимости.

Ешьте больше пищи, богатой белком

 Белки лучше стимулируют обмен веществ, чем углеводы и жиры.
 Белки помогают сохранять и увеличивать мышечную массу.
 Ежедневная норма потребления белка - 0,5-0,8 г на 0,5 кг веса. Свыше
нормы белок могут потреблять только люди, активно занимающиеся
спортом.
 Продукты, богатые белком, - постные сорта мяса, грудка индейки, куриная
грудка без кожи, рыба, домашний творог, йогурт с пониженным
содержанием жира, соевый творог и фасоль.

Следите за балансом питательных веществ

 Натуральные источники углеводов полезнее очищенных и переработанных.
Полезные углеводы содержатся в овсе, диком рисе, цельнозерновом хлебе,
ячмене, макаронных изделиях из муки грубого помола, бобовых и т.д.
 Потребляйте достаточное количество полезных жиров. Они содержатся в
авокадо, оливковом масле, орехах и семечках, натуральном арахисовом и
льняном масле, и рыбе жирных сортов.
 Включите в рацион много фруктов и овощей. Чем больше вы употребляете
витаминов и клетчатки, тем лучше.

Занимайтесь спортом!
 Тренировки помогают сжигать калории и улучшить
обмен веществ.
 Физическая активность способствует выработке в
организме энзимов - веществ, помогающих
расщеплять жир.
 Делайте аэробные упражнения, как минимум, по 30
минут 4-5 раз в неделю. Обмен веществ будет
улучшаться с каждой тренировкой.

728884766.doc
 стр. 95 из 105
 Хотя бы дважды в неделю делайте силовые упражнения.
Поднятие тяжестей, отжимания и качание пресса помогут
нарастить мышечную массу вместо жировых отложений.

Примерные меню
Завтрак
 Домашний сыр или йогурт со свежими фруктами
 1-2 яйца и кусочек цельнозернового хлеба.

Обед
 Бутерброд с индейкой, зерновым хлебом и листом салата
 Салат с мясом курицы, приготовленным на гриле, и небольшим количеством
приправ

Ужин
 Рыба с овощами и печеным картофелем
 Морепродукты и овощи с небольшим количеством дикого риса или пасты

Полдники
 Выпечка из рисовой муки или муки грубого помола с 1 ст. ложкой
орехового масла.
 Груша и кусок сыра с низким содержанием жира.

Сытость без переедания

Садиться за стол, пока еще не слишком голоден, – вот лучший способ борьбы с
перееданием.
Умеренности в еде помогает ощущение сытости и удовлетворенности в течение
дня. Оно позволяет придерживаться здоровой диеты и не чувствовать себя
лишенным чего-то важного в жизни. Если человек худеет, это не значит, что он
должен постоянно испытывать муки голода. Наоборот, чем реже возникает это
ощущение, тем меньше калорий вы будете потреблять. Вот несколько советов,
которые помогут вам поддерживать ощущение сытости и не переедать.
Важно пить достаточно жидкости и не допускать обезвоживания организма. Но
если вы только что пили воду, и чувство голода не прошло, то лучше не
упорствовать и перекусить. Когда голод становится по-настоящему сильным,
лучше что-нибудь съесть, чем выпить. Жидкость не дает такого ощущения сытости,
как твердая пища. Исключение составляет только молоко. Попав в желудок, оно
превращается в полутвердую пищу, и на его переваривание требуются
определенные усилия. Этот процесс может умерить чувство голода.
Белковая пища вызывает чувство сытости быстрее, чем углеводы и жиры, и
обеспечивает организм энергией на самый продолжительный срок. По сравнению
с углеводами и жирами, белки дольше усваиваются организмом. Предполагается,

728884766.doc
 стр. 96 из 105
что в процессе переваривания белков образуются вещества,
стимулирующие выработку гормона, связанного с насыщением. В
ежедневном рационе белков должно быть 15-20%.
Хорошим источником белков являются нежирные сорта мяса, рыбы,
а также бобовые. Много белка в орехах, которые, благодаря высокой
калорийности, надолго вызывают насыщение. Ежедневная небольшая
порция орехов поможет вам есть меньше или реже.
Во время занятий физической культурой вырабатывается серотонин – вещество,
улучшающее настроение и притупляющее чувство голода. Одним людям это
позволяет, есть меньше, другие, наоборот, после спортивных занятий переедают.
Старайтесь увеличить свою физическую активность – это полезно и для здоровья,
и для похудения – но старайтесь не оказаться во второй категории.
Маленькие порции заставляют человека думать, что он не наелся, и
поддерживают у него ощущение голода. Чтобы обмануть «несытые глаза»,
положите в тарелку побольше овощей и зелени: их можно съесть много, не боясь
лишних калорий.
Если вы прикидываете, сколько калорий достаточно получить, следите за
размером порций и подсчитываете калорийность каждого блюда, это обязательно
замедлит обед или ужин. А чем медленнее человек ест, тем, как правило, он ест
меньше. Неспешная еда позволит дождаться, пока сигнал о насыщении поступит в
мозг. Если вы поглощаете пищу слишком быстро, когда этот сигнал поступит, ваш
желудок может оказаться уже сильно перегружен.

Как избавиться от жира на животе

«Подушка», «пивной живот» или «брюхо» – как это ни называй,
главное, абдоминальное ожирение всегда представляет опасность для здоровья.
Жировые отложения на талии и животе повышают риск ишемической болезни
сердца, сахарного диабета 2-ого типа, метаболического синдрома и других
заболеваний. У женщин абдоминальное ожирение увеличивает риск рака груди и
холецистита. Почему жир на животе особенно опасен?
Большая часть жировой ткани в области живота является висцеральным жиром.
Это означает, что жир заполняет пространство между внутренними органами,
которые находятся внутри живота. В отличие от подкожной жировой ткани
висцеральный жир окружает внутренние органы – печень, поджелудочную железу
и другие. Он аккумулирует гормоны, производимые организмом, уменьшает
чувствительность тканей к инсулину и таким образом может вызывать диабет и
различные проблемы со здоровьем.

Большой ли у вас живот?

Даже если у вас постоянный вес или нет лишнего веса, ваша талия могла
несколько расплыться. С возрастом тело начинает «удерживать» жир и большая

728884766.doc
 стр. 97 из 105
его часть постепенно скапливается на талии и животе. Прежде всего, это касается
женщин в период менопаузы и постменопаузы.
Попробуйте измерить свою талию. Разденьтесь и оберните сантиметр вокруг
живота сразу над бедрами. Сантиметр должен плотно прилегать к телу и
располагаться параллельно полу. Сделайте вдох, затем выдохните и произведите
измерение. Для женщин нежелателен объем талии более 90 см. Для мужчин
допустимый предел составляет 100 см, даже если у вас нет лишнего веса.

Как уменьшить объем талии?

Многие уверены, что приседания и упражнения для мышц брюшного пресса
могут уменьшить объем талии. На самом деле, таким образом, мы не можем
прицельно избавиться от жира на определенном участке тела, хотя эти
упражнения и укрепляют мышцы брюшного пресса и торса. С помощью
пластической хирургии (липосакции) можно убрать только жир, находящийся под
кожей, так называемый подкожный жир. Справиться с подкожным жиром на
животе с помощью диеты и упражнений гораздо труднее, чем с жировыми
отложениями на других частях тела, но подкожный жир менее опасен, чем жир
висцеральный .
Чтобы уменьшить количество висцерального жира нужно похудеть везде, т.е. все
тело должно похудеть равномерно. Наилучшим способом являются диета и спорт.
Питание должно состоять преимущественно из цельнозерновых продуктов,
свежих фруктов и овощей, постного мяса, а от консервов, полуфабрикатов,
мучного и сладостей лучше отказаться. Не менее важно увеличить свою
физическую активность. Как показали исследования, даже 30 минут умеренных
физических нагрузок в день (таких как быстрая ходьба или бег трусцой) могут
уменьшить количество висцерального жира. Полезны также силовые нагрузки
несколько раз в неделю, но перед тем, как переходить к ним, лучше
проконсультироваться с врачом.
Если вы не будете заниматься спортом, запасы жировой ткани будут только
увеличиваться, как и проблемы со здоровьем. Следить за талией и собственным
самочувствием – лучший способ сохранить здоровье.

Не съесть лишнего
Садиться за стол, когда еще не слишком голоден, – самый
лучший способ борьбы с перееданием.
Если вы сыты в течение дня и довольны тем, что ели, это
поможет придерживаться здоровой диеты и не
чувствовать себя лишенным чего-то важного в жизни.
Когда человек худеет, совсем не обязательно постоянно
испытывать муки голода. Наоборот, чем реже возникает
это ощущение, тем меньше калорий вы будете потреблять.

728884766.doc
 стр. 98 из 105
Вот несколько советов, которые помогут поддерживать ощущение сытости и не
переедать.
 Пейте достаточно жидкости и не допускайте обезвоживания организма. Но
если вы только что пили воду, и чувство голода не прошло, то лучше не
упорствовать и перекусить. Жидкость не дает такого ощущения сытости, как
твердая пища. Исключение составляет только молоко. Попав в желудок, оно
превращается в полутвердую пищу, и на его переваривание требуются
определенные усилия. Этот процесс может умерить чувство голода.
 Белковая пища вызывает ощущение сытости быстрее, чем углеводы и жиры,
и обеспечивает организм энергией на длительный срок. По сравнению с
углеводами и жирами, белки дольше усваиваются организмом. По
некоторым данным, в процессе переваривания белков образуются вещества,
стимулирующие выработку гормона, связанного с насыщением. В
ежедневном рационе белков должно быть 15-20%.
Хорошим источником белков являются нежирные сорта мяса, рыбы, а также
бобовые. Много белка в орехах, благодаря высокой калорийности они надолго
вызывают насыщение. Небольшая порция орехов в день поможет есть меньше и
реже.
 Во время занятий спортом вырабатывается серотонин – вещество,
улучшающее настроение и притупляющее чувство голода. Одним людям это
позволяет, есть меньше, другие, наоборот, после спортивных занятий
переедают. Старайтесь увеличить свою физическую активность – это полезно
и для здоровья, и для похудения – но обратите внимание, не относитесь ли
вы ко второй категории.
 Маленькие порции заставляют человека думать, что он не наестся, и
поддерживают у него ощущение голода. Чтобы обмануть «несытые глаза»,
положите в тарелку побольше овощей и зелени: их можно съесть много, не
опасаясь лишних калорий.
 Если вы прикидываете, сколько калорий достаточно получить, следите за
размером порций и подсчитываете калорийность каждого блюда, это
обязательно замедлит обед или ужин. А чем медленнее человек ест, тем, как
правило, он ест меньше. Неспешная еда позволит дождаться, пока сигнал о
насыщении поступит в мозг. Если поглощать пищу слишком быстро, когда
этот сигнал поступит, желудок может оказаться уже сильно перегружен.

28. 5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ЛЮДИ НЕ ПОНИМАЮТ, ЧТО

НАБИРАЮТ ВЕС

Излишние калории – не обязательно единственная причина

вашей полноты
Всем известно, что если есть огромными порциями много жареного, заедать
жирным десертом, запивать спиртным или газированными напитками, это

728884766.doc
 стр. 99 из 105
неизбежно приведет к набору веса. Понятно также, почему человек толстеет.
Когда человек потребляет больше калорий, чем тратит в результате физических
нагрузок, лишним калориям просто некуда
деться.
Но почему человек толстеет, когда регулярно
занимается физкультурой, следует принципам
рационального питания и считает потребляемые
калории?
Если сбалансированный рацион питания,
регулярные занятия физкультурой не дали
результатов и стрелка на весах продолжает
ползти вверх, нужно задуматься над рядом причин. Очень может быть, что таких
факторов несколько, и они воздействуют в комплексе.

Доктор Мишель Мэй, автор книги «Я голоден? Что делать, когда диеты не
работают?» отмечает, что набор веса – довольно сложный процесс. Она выделяет
пять факторов, которые могут привести к ожирению, когда этого совсем не
ожидаешь:

1. Вес может расти из-за недостатка сна

Протекание всех процессов в теле человека зависит от того, насколько он
отдохнул. Когда вы не выспались, тело испытывает стресс. При этом происходят
биохимические процессы, способствующие отложению жира.
Во время усталости труднее справиться со стрессом. В таком состоянии велик
соблазн снять стресс с помощью еды. Не исключено, что лишние калории
набираются из-за закусок, которые вы едите на ночь. Некоторые убеждены, что на
сытый желудок легче заснуть, но это не так. Единственное, что вы получаете в
результате такого позднего перекуса – лишние калории. О нехватке сна
свидетельствуют усталость, недостаток энергии, сонливость и раздражительность.
Постарайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Попробуйте увеличить
продолжительность сна на 15 минут и оцените свое самочувствие. Добавляя по 15
минут к сну каждый день, вы сами определите, сколько вам нужно спать, чтобы
выспаться. Человек лучше спит, когда регулярно занимается спортом и следует
заведенному ритуалу отхода ко сну.

2. Возможно, набору веса способствует стресс

Общество требует от нас все большего и большего. Каждый день надо работать
лучше, больше и быстрее. Стресс подталкивает нас вперед. Он помогает
справляться с требованиями, выдвигаемыми жизнью, но при этом влияет на наше
настроение и эмоции.

728884766.doc
 стр. 100 из 105
Стресс порождает ответную реакцию. Человек рвется в бой,
берет на себя дополнительные обязательства, стремится
преодолеть финансовые трудности. Это в свою очередь
запускает биохимический механизм, который включает в
организме «режим выживания».
Наши тела начинают запасаться силами впрок, замедляют
процесс обмена веществ и выбрасывают химические
вещества, такие как кортизол, лептин и ряд других
гормонов, которые в большинстве случаев приводят к
тучности в районе брюшной полости, поясняет Мэй.
Многие люди привыкли заедать стресс, пытаясь таким
образом снять напряжение. Но, разумеется, этот путь не
помогает в долгосрочной перспективе.
«Пища дает лишь временное облегчение, потому что она никак не влияет на
реальные источники стресса, с которым и надо работать, чтобы снизить позывы к
еде и тем самым разрешить проблему», - говорит Мишель Мэй.
Диетолог Сюзанн Боурмэн, заместитель директора Центра питания человека при
Калифорнийском Университете в Лос-Анжелесе, отмечает, что те, кто снимает
стресс с помощью еды, отдают предпочтение продуктам с высоким содержанием
углеводов. Такая пища активизирует выработку мозгом химического вещества
серотонина, оказывающего успокаивающее воздействие.
«Это почти то же, что и самолечение с помощью еды. Многие люди
бесконтрольно поглощают богатую крахмалом пищу только для того, чтобы
поднять себе настроение», - подчеркивает ученый.
Доктора рекомендуют использовать различные техники расслабления и
физические упражнения, которые оказывают не только оздоровительное
воздействие, но и сжигают калории.

3. Возможно, вес растет из-за принимаемых лекарств

Некоторые лекарства от депрессии, нервных срывов, конвульсий, мигрени,
повышенного кровяного давления и диабета также могут способствовать набору
веса. Из-за подобных медикаментов человек может набрать до 5 кг в месяц.
Отдельные виды стероидов, гормональные препараты и даже контрацептивы
могут постепенно привести к ожирению. Если за месяц вы набрали 2-3
килограмма, не меняя свой образ жизни, возможно в
этом виноваты именно принимаемые вами лекарства.
«Каждый препарат приводит к ожирению по-своему, -
отмечает Мэй. – Некоторые повышают аппетит, другие
влияют на усвоение организмом жиров, от третьих
зависит уровень инсулина. И при этом одни и те же
лекарства по-разному воздействуют на пациентов».

728884766.doc
 стр. 101 из 105
В случае антидепрессантов, увеличение веса может не быть связано с прямым
действием лекарства. Улучшение самочувствия приводит и к улучшению аппетита.
Отдельные препараты задерживаю в организме жидкость. Весы показывают
прибавку в весе, хотя на самом деле это не жир, и вес можно легко
подкорректировать.
Специалисты выделяют следующие типы широко распространенных
лекарственных средств, которые способны привести к ожирению:
o Стероиды•
o Антидепрессанты•
o Нейролептики•
o Средства от судорог•
o Средства от диабета•
o Препараты от повышенного кровяного давления •
o Средства от изжоги•
Помните, что иногда пара лишних килограммов лучше, чем прием какого-то
лекарственного средства. Кроме того, даже если отдельные медикаменты и
приводят к ожирению, вам все равно нельзя забывать о необходимости
здорового питания и регулярных занятий спортом.
«Проблема редко решается одной только заменой прописанных лекарств», -
подчеркивает автор книги о здоровом питании Мишель Мэй. «Причины набора
веса, как правило, связаны друг с другом. Если вы подозреваете, что ваша полнота
является следствием приема определенных лекарств, поговорите с лечащим
врачом. Возможно, он пропишет вам другие медикаменты. Самое главное, не
прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись со специалистом. Отказ от
приема лекарств без консультации с врачом чреват очень серьезными
последствиями», - предупреждает доктор Мэй.

4. Вес может расти из-за проблем со здоровьем

Самая распространенная в медицине причина ожирения – низкий уровень
гормонов щитовидной железы (гипотиреоз). Недостаток гормонов щитовидной
железы может снизить скорость обмена веществ, что приведет к потере аппетита
и набору веса.
«Если вы испытываете усталость, сонливость, склонны к полноте, если у вас
грубеет голос, вы не переносите охлаждения, слишком много спите или страдаете
от головных болей, вам нужно показаться врачу для проведения простого теста на
гипотериоз», - советует Мэй.
Значительно реже наблюдается расстройство, связанное с избытком гормона
кортизола, что также может привести к набору массы тела.

5. Вес может расти с приходом менопаузы

728884766.doc
 стр. 102 из 105
Менопауза наступает у женщин в разном возрасте. В среднем это происходит в
45– 50 лет. С годами начинается естественное замедление скорости обмена
веществ. Гормональные изменения в организме могут вызвать депрессию и
нарушение сна.
Менопауза порождает множество изменений в
женском организме. Когда женщины переживают
период менопаузы, они теряют женский половой
гормон эстроген. Это в свою очередь приводит к
изменению телосложения в связи с утратой
мышечной массы на бедрах. Вместе с тем женщины
начинают полнеть в средней части туловища.
Эстроген, как поясняет Боуерман, способствует
отложению жира в нижней части тела. Когда
выработка этого гормона уменьшается, жир
начинает откладываться преимущественно в
средней части тела (почти как у мужчин).
Избежать появления жировой прослойки на поясе можно, поддерживая и
увеличивая мышечную массу тела. Это в свою очередь приводит к увеличению
скорости обмена веществ и сжиганию калорий.
«Женщинам необходимо понимать, насколько важны для их здоровья упражнения
по подъему тяжестей и силовые тренировки», - отмечает Боуерман. Как
подчеркивают специалисты, не надо бояться, что силовые нагрузки превратят вас
в культуристов. Это не так.
Занятия физкультурой также препятствуют потере костной массы, вызванной
менопаузой. Следовательно, набору веса с наступлением менопаузы можно
противопоставить комплекс упражнений в сочетании со здоровой диетой. В
рационе питания должны быть продукты, богатые кальцием и витамином D, а
также должно учитываться количество потребляемых калорий.

29. МОЙ ЛИЧНЫЙ ОПЫТ СБРАСЫВАНИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА.

Прежде всего, хочу напомнить об основных принципах, которых я

придерживалась и придерживаюсь до сих пор.
Вкратце:
- кушать 5 раз в день
- перерывы между едой 2.5-3 часа
- объем потребляемой пищи 300-350 мл. (не граммы, а объем)
- воды не меньше 2 литров в день
- воду вместе с едой не пить
728884766.doc
 стр. 103 из 105
- пить за полчаса до еды и после еды через полчаса
- есть 2 недели, а еще лучше месяц без соли вообще. Если не получается, то до
16.00 только кушать соленые продукты
- последний прием пищи 18.30., в крайнем случае, в 20.00 стаканчик кефира.
- нельзя есть меньше 1200 калорий. в день, иначе не хватит энергии для
расщепления жиров.
- нельзя на начальном этапе аэробные, тяжелые физнагрузки. Лучше всего ходьба,
йога, бодифлекс.
- обязательно в день в обед белок, не менее 200 грамм. Из курицы – это куриная
грудка, рыба та, что средней величины (не жирная конечно желательно), а
средняя потому чем больше она, тем больше период ее жизни и тем больше она
впитала в себя всякой всячины неполезной. Из субпродуктов курицы
рекомендуется желудочки, на вопрос – почему? Е.В. Малышева ответила – потому
что единая мышца. Мне все равно непонятно. Ну, они говорят так.
- в день не более и не менее 2-х столовых ложек растительного масла.
Ну и применительно как это получается на практике у меня.
Утро.
Лежа в кровати беру бутылку с водой с вечера рядом с кроватью поставленной и
лежа выпиваю стакан воды.
Дальше делаю упражнения –
1. Вдох через нос – живот надула, округлила,
2. Выдох через рот шумно, губы при этом трубочкой, максимально все из себя
выжав.
Итак, 5-6 раз. Ты почувствуешь, как побежала водичка у тебя в животике,
заурчала, как все просыпается и ЖКТ начинает работать.
На выдохе (пятом или шестом) весь воздух из себя выжать, замереть и сделать 5-6
толчков животом как бы изнутри. Вот представь, что у тебя на животе лежит мяч,
и ты его подбрасываешь.
Ну, потом ножки согнула, их вправо, плечи влево, 5-6 раз.
Потянулась от души, встала.
Это очень важно. Во всяком случае, для меня. Я начала худеть и у меня сразу
начались проблемы с очищением. И только когда я села лопатить блоги
участников проекта для этой для брошюрки, а это был сентябрь уже, я вычитала
про эту обязательную гимнастику + выпивать 2 литра (это тоже сказывается).
Дальше завтрак через полчаса после того как попили воды.
Завтрак
3 ложки геркулеса (это 60 грамм, где то), запариваешь водой на 7 минут. Я в это
время в душе. Выхожу, кинула туда ягод, можно настрогать любых фруктов, что б
728884766.doc
 стр. 104 из 105
вкусно и полезно было. У меня просто никогда времени не хватало. И я просто
кидала замороженную клюкву и ложку меда. К этому времени такой аппетит
просыпается, что каша кажется самой вкусной на свете. А еще я с вечера 2
столовых ложки гречки заливаю горячей водой и утром получается рассыпчатая
каша. Заправил и тоже вкусно. В принципе завтраки рекомендуются самые что ни
на есть разнообразные любые. Но лучше всего конечно это медленные углеводы,
а именно каши - это и витамины и клетчатка. Особенно геркулес. Крупы – рис,
гречка, геркулес, овсянка. Пшенку, почему то не советуют.
Потом дорога я на работу. Приехала, сварила кофе и бутерброд, а вообще если
обстоятельства позволяют (отдельный кабинет) то можно и что-нибудь
основательное. Мне хватало даже хлебца, могла морковку съесть, яблоко, банан.
Ну, вообщем, что удобно.
Обед.
В обед обязательно белок. Это мясо (желательно кура и лучший вариант – грудка),
рыба на пару либо тушенные, можно запеченные. Салат овощной, конечно с
маслом. Майонеза в нашей жизни на этом этапе нет. На что здесь обратить
внимание. Иногда в связи с такими требованиями к еде (в плане объема за один
прием не более 300 мл.), не хватает калорий (1200). В этом случае можно ложку в
качестве гарнира, какой-нибудь крупы. То есть опять же медленных углеводов. И
малое их количество дает хорошее количество калорий.
Перекус до ужина – любой. Лучше сытный, так ужин должен быть легким. Можно
те же бутерброды, творог. Я, например не мудрствовала, а перекусывала тем же
бананом или морковкой или яблоком (сытного не получалось)
Ужин
На ужин, конечно, белок, но не грубый чтобы желудочек уже не напрягать сильно.
Это и творог с чем-нибудь, та же грудка куриная, та же рыба на пару, не
жаренное. Я просто все тушила в цептере, или в пароварке и клала туда море
лука и морковки, это практически и был гарнир. Вкуснотень необыкновенная.
Казалось вот и все. Но уже много лет моя работа предполагала позднее
возвращение домой, с обостренным чувством голода. Так вот та же Е.В.
Малышева советует, если вы не можете больше терпеть голода поздно вечером (а
голодать нельзя ни в коем случае), возьмите ложку, или две, а можно и три, меда
и съешьте его (рассосите во рту).
Вечер
Так мой вечер был такой. Заваривала зеленого чая литр и пила его вечером с
медом. Таким образом, я так быстро отвыкла от позывных к вечернему ужину.
Через неделю я уже спокойно, кушала только в 18.00. и больше не хотела. А мед
он же и для сна замечателен, и именно он обладает такими вкусовыми
качествами, которые во рту у нас действует на наши рецепторы, заглушая голод
как бы обманывая его, и есть мнение, что когда мы спим, то он помогает жирок
наш расщеплять. Может это и выдумки, но с сознанием всего этого, как-то легче
все переносилось.

728884766.doc
 стр. 105 из 105
Про себя скажу, что объемы слегка больше, были, чем 250-300 мл., и воду нужно
выпить до 19.00, а после только стакан один можно. Я пила больше и конечно
меда больше ела. Тем не менее, с 87 я сбросила до 65. Первые 16 ушли за 4
месяца. А остальные 6 я специально сбрасывала медленно в течение лета. И
просто отдыхала от такого питания. Например, я очень люблю горячие
бутерброды, знаю что вредно, но иногда очень уж хотелось. Хлеб, колбаса,
помидор, сверху сыр. Ела их конечно в первой половине дня. Тортики до 16.00.
То есть, как бы вкусности позволялись, но поздно я уже не ела. Вес не
уменьшался, но и не увеличивался.
Вот так поступала я лично, иногда чисто интуитивно, иногда по незнанию, а вам
всем советую делать все правильно, так как советуют специалисты. И все у вас
получится!

728884766.doc