20 урок «ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ А И Е»

Сегодня мы поговорим о другой группе витаминов – это

жирорастворимые. Разберем, где находятся витамины А, Е.
Поговорим о нормах потребления, и стоит ли их дополнительно
использовать в виде саплиментов.

Водорастворимые витамины необходимы нам ежедневно. Они

растворяются в крови, сразу выполняют свою функцию и выводятся из
организма.

Жирорастворимые витамины – накапливаются в жировой ткани.

Особенности жирорастворимых витаминов:

1) Усваиваются с помощью желчи
2) Человек должен иметь нормальную подкожно-жировую клетчатку,
иначе витаминам негде накапливаться
3) При избыточном весе употребляйте больше жирорастворимых
витаминов
4) Имеют 2, 3 активные формы (животная и растительная форма)

Животная форма жирорастворимых витаминов:

– Активная
– Сразу готова усваиваться

Растительная форма жирорастворимых витаминов:

– Нужно время для усвоения
– Ферменты
– Биохимические реакции

Витамин А

Формы витамина А:
– Ретинол (находится в животных продуктах)
– Бета-каротин (находится в растительных продуктах)

Функции витамина А:
– Рост
– Размножение
– Дифференциация
– Образование фолликул
– Сперматогенез
– Менструальный цикл
– Либидо
– Состояние кожи
– ДНК
– Зрение (регуляция остроты и сумеречного зрения)

Все жирорастворимые витамины измеряются в международных

единицах – МЕ.
Ярко-красные и ярко-оранжевые продукты содержат большое
количество бета-каротина.

Последствия дефицита витамина А:

– Куриная слепота
– Гипофункция щитовидной железы
– Проблемы с кожей
– Задержка полового развития
– Отставание в развитии

Причины дефицита витамина А:

– Недостаток белка и цинка
– Неусвоение микроэлементов в кишечнике (мальнутриция)
– Несбалансированный рацион
– Частое употребление алкоголя
Витамины А, Е, С при больших дозировках могут становиться
прооксидантами.

Поэтому важно не употреблять витамины А, Е, С в виде саплиментов

без назначения врача!

Правда или миф: Морковь или морковный фреш нужно поливать

маслом, чтобы витамин А усвоился.

Это миф.

Не обязательно поливать морковь маслом. Витамин А растительный

сначала превращается в ретиналь, а только потом в активную форму –
ретинол. Именно ретинол посредством желчи эмульгируется и
попадает в тонкий кишечник и кровь.

Витамин Е

Усваивается с помощью желчи в тонком кишечнике.

Особенности витамина Е:
1) Насчитывает 8 соединений.
2) Витамин Е хорошо усваивается с коэнзимом Q10
3) Фактор доступности цинка и селена
4) Термостабилен, но светочувствителен

Функции витамина Е:
– Защита (антиокислитель, антиоксидант)
Проявления дефицита витамина Е:
– Проблемы с кожей (акне, отеки, себорея, папулы, сухость, экзема)
– Мышечные боли
– Анемия

Где найти витамин Е:

– Масла
– Орехи
– Семена

Содержание витамина Е в 100 граммах:

– Масло зародышей пшеницы – 149 мг
– Семена подсолнечника – 35 мг
– Миндаль – 26 мг
– Масло грецкого ореха – 47 мг
– Грецкий орех - 15 мг
– Кедровый орех – 9.3 мг
– Арахис – 8.3 мг
– Авокадо – 2.1 мг
– Шпинат – 2 мг
– Брокколи – 1.5 мг
В следующем уроке мы поговорим о двух жирорастворимых
витаминах – D, К. Сколько их употреблять, когда и зачем.

21 урок «ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ D И К»

В этом уроке мы поговорим о двух важных витаминах – D и К. Они
являются жирорастворимыми и имеют весомое значение для нашего
здоровья.

Витамин D

Иногда витамин D называют гормоном или прогормоном.

Это так. Поскольку его активная форма – кальцитриол – является

регулятором всех тканей и органов.

Свойства витамина D:
– Является жирорастворимым
– Распространяется по жировой ткани
– Включается в метаболизм жиров
– Регулирует здоровье костной ткани
– Помогает в профилактике остеопороза

Откуда берется витамин D:

– Из холестерола в коже под воздействием УФ-излучения
– Из продуктов питания

Важно помнить, что «наесть» витамин D с продуктами питания

практически невозможно.

Самый лучший путь – солнечные лучи в правильном режиме (20-30

минут на солнце до 10 утра и после 16.00).
Формы витамина D:
1) Витамин D2 – неактивная форма
2) Витамин D3 – активная форма

Витамин D может не усвоиться, если:

– Есть проблемы с желчным пузырем
– Есть проблемы с почками
– Проблема на уровне генов (гены VDR – рецепторы к витамину D)

Как проверить уровень витамина D в организме:

– Анализ крови на 25-ОН-D
– Генетический тест (дополнительный вариант)
Уровень витамина D – 30-100 нг/мл

При дефиците витамина D (ниже 30 нг/мл) – нужно употреблять

саплименты!

Средняя доза при низком уровне витамина D:

– Взрослому – 1000-2000 МЕ
– Ребенку – 500-1000 МЕ

Опасно принимать саплименты без анализа!

Гипервитаминоз витамина D – частое и опасное явление.

Группы риска дефицита витамина D:

– Проблемы с ЖКТ
– Чёрный цвет кожи
– Пожилые люди
– Избыточный вес

Витамин D отвечает за:

– Профилактику проблем с кожей
– Профилактику онкологических заболеваний

Дефицит витамина D:
– Усталость
– Избыточный или дефицитный вес
– Частые переломы
– Частые простуды
– Нарушение сна
– Раздражительность
– Склонность к депрессивным состояниям

Источники витамина D:
– Жирная рыба (сельдь, скумбрия, палтус, семейство лососевых)
– Желток яйца
– Грибы
– Специально обогащенные витамином D продукты

Витамин D обязательно проверять всем!

Особенно обратить внимание на этот витамин – детям, пожилым

людям, беременным и кормящим.

Витамин К

Витамин К (форма К2) помогает усваиваться витамину D. Имеет 3

формы:
– Растительного происхождения – К1
– Животного или рыбного происхождения – К2
– Искусственно синтезированного происхождения – К3
(в организме становится К2)

Функции витамина К:
– Профилактика образования тромбов
– Заживление ран
– Делает кровь жидкой
– Регуляция белка остеокальцина
– Препятствует отложению кальция и кальцификации тканей
– Защита нервных клеток от окисления и разрушения
– Влияние на когнитивные функции
– Влияние на миелинизацию нервных волокон
– Профилактика болезни Альцгеймера
– Профилактика болезней нейродегенеративного характера – болезнь
Паркинсона

Витамин К из растительных источников усваивается хуже, чем из

животных.
Животные источники витамина К:
– Мясо
– Рыба, морепродукты
– Субпродукты
Растительные источники витамина К:
– Листья салата
– Капуста
– Кресс-салат
– Шпинат
– Зеленый чай
– Чай матча

Витамин К лучше усваивается с кунжутным маслом!

В следующем уроке мы поговорим о микроэлементах и
электролитах. Это натрий и калий. Мы разберем основные
функции и нормы их потребления, норму соли, и какую соль
употреблять.

22 урок «НАТРИЙ И КАЛИЙ»

В этом уроке мы поговорим о таких электролитах как натрий и калий,
разберем продукты, в которых они содержатся, поймем их важность, и
какую дозировку употреблять для того, чтобы быть здоровыми и
активными.

Натрий

Известен нам как соль, всасывается в тонком кишечнике.

Натрий в организме – хлорид натрия и гидрокарбонат натрия.

Особенности:
– 47% натрия – в костной ткани
– 9% натрия – внутриклеточно
– 40% натрия – внеклеточно

Функции натрия:
– Регулирует практически все процессы организма
– Регуляция водно-электролитного баланса
– Генерация нервных импульсов
– Усиливает действие адреналина
– Влияет на тонус сосудистой стенки
– Поддержка здоровья всех систем и органов
– Является важным фактором образования соляной кислоты

Усвоение натрия улучшается, если есть глюкоза и аминокислоты.

При избытке натрия:

– Деминерализация костной ткани (риск развития остеопороза)
– Вымывание аминокислот
Хорошие источники натрия:
– Овощи
– Фрукты
– Зелень
– Ягоды
Важно помнить! Досаливать пищу необходимо.

Солим еду после ее приготовления, так мы никогда не превысим

суточную норму натрия.

Совет! Лучше выбирать соль, в которой кроме натрия содержится

калий.

Йодированная соль – важный компонент питания. Там содержатся

молекулы йода. Но йод разрушается при термообработке, имейте это в
виду.

В ресторане просите не солить заказанные блюда. А досаливайте

сами.

Остерегайтесь скрытую соль:

– Соленые сыры
– Пересоленные творожки
– Соленые зернистые творожки
– Рыба слабого посола
– Морепродукты
– Консервация
– Соевый соус
– Готовые другие соусы
– Кондитерские изделия
– Хлеб
– Хлебцы

Обязательно читайте этикетки в магазине!

Бессолевая диета вызывает:

– Отёчность
– Проблемы с нервной системой
– Судороги
– Головную боль
– Сниженную кислотность

Не покупайте готовую соленую продукцию, если у вас:

– Гипертензия
– Проблемы с сердечнососудистой системой
– Дефициты макро- и микронутриентов

Калий

Больше всего находится калия в клетках. Всасывается в тонком

кишечнике.
Исследования показали:

Высокое потребление калия с продуктами питания поддерживает

здоровье костной системы.

Функции калия:

– Поддерживает кислотно-основное состояние

– Важен для магния, кальция, йода и хлоридов

– Регулирует возбуждение по нервному импульсу

– Регулирует работу сердечнососудистой системы

– Поддерживает артериальное давление в норме

– Образование белков и АТФ

– Образование гликогена (депо глюкозы в печени)

– Регулирует деятельность ферментов

Источники калия:
– Пищевая соль (калийная соль)
– Вода
– Зелень
– Овощи
– Фрукты
– Ягоды
– Авокадо
– Бананы
– Шпинат
– Батат (сладкий картофель)

Дефицитом натрия и калия практически никто не страдает.

Мы их можем свободно получить, главное, чтобы это была нормальная

форма из цельных продуктов.

Обратить внимание на калий и натрий нужно людям:

– С проблемами с почками
– Спортсменам

Диуретики и слабительные выводят из организма натрий и калий!

Булимия, анорексия способствуют дефициту электролитов.

Как проверить уровень натрия и калия в организме?

– Анализ на электролиты

В следующем уроке мы поговорим о двух важных микроэлементах

– кальции и магний. Стоит ли их пить в виде саплиментов? Если
да, то в какой дозировке? Поговорим о нормах потребления из
продуктов питания, где они находятся и за что отвечают.

23 урок «КАЛЬЦИЙ И МАГНИЙ»

В этом уроке мы с вами поговорим о двух важных минералах – это

кальций и магний. Разберем их пользу, поговорим о продуктах, в
которых они находятся, какая дозировка необходима для поддержания
хорошего состояния здоровья.

Кальций
В организме содержится приблизительно 980 мг кальция. Он находится
в костной ткани.

Функции кальция:
– Формирует костную ткань
– Служит для образования нервных импульсов
– Служит для регуляции мышечной ткани
– Поддерживает электролитное состояние в крови
– Без кальция невозможна ни одна реакция
– Участвует в мышечном сокращении
– Участвует в поддержании сердечнососудистой системы
– Необходим для структурных элементов (кости, волосы, зубы, ногти)
– Необходим для реакции свертываемости крови
– Участвует в формировании слуховых клеток
– Вместе с инсулином помогает глюкозе попадать в клетку

Правда или миф: Кальций необходим нам для формирования костей.

Это миф.

Не только кальций формирует костную ткань, но и:

– Достаточное количество белка
– Витамин К2
– Кремний
– Бор
– Коллаген
– Магний
– И другие элементы

Один кальций не панацея от:

– Остеопороза
– Хрупкости костей
– Не способствует профилактике травм

Обмен кальция в организме регулируется гормонами:

– Кальцитонин
– Паратгормон
– Кальцитриол

Правда или миф: Самое большое количество кальция находится в

молочных продуктах.

Это миф.
Кальций содержится не только в молочных продуктах! Посмотрите на
картинки ниже, какое содержание кальция в других продуктах.

Источники кальция:
– Творог (100 мг кальция в 100 граммах продукта)
– Твердый сыр от года выдержки и более (500 мг кальция в 100 граммах
продукта)
– Петрушка (245 мг кальция в 100 граммах продукта)
– Семена мака (1600 мг кальция в 100 граммах продукта)
– Семена кунжута (1400 мг кальция в 100 граммах продукта)
– Семена льна
– Орехи (фундук)
– Бобовые (нут, маш, горох)
Кальций хорошо усваивается с:
– Витамином D
– Белковыми продуктами
– Магнием
– Фосфором

Продукты, мешающие максимальному усвоению кальция:

– Чай
– Кофе
– Какао
– Ревень
– Шпинат
– Щавель
При избыточном поступлении кальция, его усвояемость
снижается. Добавки кальция в виде саплиментов практически не
работают!

Исследования показали:
Употребление кальция из добавок может способствовать инфарктам и
инсультам.

Кальций глюконат и другие соли в добавках способствуют отложению

солей.
Всю потребность в кальции мы можем закрыть продуктами
питания, если наша тарелка разнообразна.

Усвояемые формы кальция по назначению врача:

– Цитратная форма
– Аминокислотная форма

1-2 месяца – оптимальный курс приема кальция под контролем

доктора.

Обращайте внимание на воду, которую вы пьете.

Боржоми содержит 13 мг кальция в 100 граммах воды.

Магний

Включает около 300 ферментов.

1-2% находится в крови. Всё остальное – в костной ткани и других
органах.

Особенности магния:
1) Определять магний нужно не в крови, а в клетке крови – эритроците.

2) Снижается с возрастом.

Функции магния:

– Участвует в образовании энергии

– Помогает восстанавливаться мышечной ткани

– Положительно действует на нервную систему

– Улучшает функцию памяти

– Участвует в формировании костной ткани

– Помогает формировать гормоны

– Стабилизирует сосудистую стенку

– Снижает артериальное давление

– Снижает уровень воспалительных белков

– Поддерживает противовоспалительный эффект по всему организму

– Поддерживает здоровое состояние сердца

Причины дефицита магния:

– Обедненное питание

– Употребление диуретиков

– Антибактериальные препараты

– Проблемы с ЖКТ

Симптомы дефицита магния:

– Проблемы с мышцами

– Судороги, спазмы мышечной ткани

– Хроническая усталость

– Вялость

– Депрессия

– Быстрая и яркая реакция на стресс

– Запоры

– Остеопороз

Группы риска по дефициту магния:

– Люди с избыточным весом

– Люди с сахарным диабетом 2 типа

– Люди, подверженные стрессу

Если действительно после анализа обнаружился дефицит магния,
добирайте его из саплиментов.

О магнии в виде добавок

Магний В6 как добавку можно практически прописать каждому.

Магния оксид – очень плохо усваивается (только 4%).

Магния цитрат, магния донат – помогает при запорах, при проблемах

с перистальтикой.

Магния глицинат, магния хелат – аминокислотные формы, лучше

всего усваиваются.

Магния треонат – при нервном истощении.

Магний в порошке, в хлопьях можно использовать для ванн для
расслабляющего и тонизирующего эффекта.

Кальций и магний регулируют и поддерживают общее состояние

здоровья.
В следующем уроке мы поговорим о трех важных элементах –
железе, селене и цинке. Разберем нормы, продукты, в которых они
находятся, как сделать так, чтобы они усваивались. Узнаем,
необходимо ли их принимать в виде саплиментов.