Динамические упражнения А.

Засса
      Для своих упражнений Засс использовал отягощение в виде мешка, который можно сделать из
дермантина, клеёнки,кожи и т.п. Мешок наполняется опилками, которые со временем заменяются
песком, а вдальнейшем - дробью. После двух недель занятий с первоначальным весом в 4-7 кг из
мешка вынимается пригоршня опилок и заменяется песком. Дальнейшие замены производятся
каждые 3-4 дня. Не нужно спешить увеличивать вес отягощения. Качественное выполнение
упражнений - уже половина успеха. Заниматься необходимо утром и вечером. После окончания
упражнений сделайте дыхательную гимнастику с расслаблением тех мышц, которые подвергались
наибольшему напряжению.

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около

носков. Наклониться несколько согнув ноги,   взять мешок руками и в один темп
поднять на грудь. Сделав паузу выжать на прямые руки. Четко зафиксировав,
опустить на грудь и на пол. Повторяется 10-15 раз.

2. Исходное положение - стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках

на груди Медленно присесть на носках с одновременным   выжиманием
мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить
мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног Следить за
синхронным движением рук и ног. Повторить 10-15 раз.

3. Исходное положение - стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать
мешок на прямую руку   повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как
ось вращения. Возвратится в исходное положение. Повторять упражнение до усталости
работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое
время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев)
После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым
пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости
работающих групп мышц.

 
4. Исходное положение - стоя, ноги несколько шире плеч Мешок на
ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За   счет толчка
руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок
в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном
порядке Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторить
10-15 раз.

5. Исходное положение - стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках
около колен. Выпрямляя ноги и   туловище, подбросить мешок вверх над
собой на 1,0-1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног)
Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать
руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить
вправо, поймав затем руками. Повторить 10-15 раз. 

6. Исходное положение - лежа на спине (на полу), взять

мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и
медленно   поднять вверх до вертикального положения
рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в
исходное положение. Повторить 10-15 раз.
7. Исходное положение - то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить
мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги.   После фиксации
опустить в исходное положение. Выполняется до усталости работающих
групп мышц. По мере тренированности упражнение начинают выполнять
каждой ногой поочередно.

8. Исходное положение - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу.
Дугой влево вверх прямыми руками поднять   мешок над головой, затем
дугой вправо вниз опустить в исходное положение. При следующем
повторении движение выполняют в другую сторону. Выполняют 10-15
раз.

Изометрические упражнения А. Засса

Самсон любил говорить, что он не верит в большие мускулы, если рядом нет крепости сухожилий.
А для развития сухожилий он рекомедовал проделывать изометрические упражнения, которые
составил он сам на основе своего опыта.

      Поднимать большие веса  недостаточно для развития настоящей силы. Если же вы будете
пытаться, к примеру, разорвать металлическую цепь, пусть и безуспешно, это будет весьма полезно
для развития силы мышц и крепости сухожилий. Однако в таких упражнениях есть некоторые
особенности, которые необходимо обязатель учитывать. Изометрические упражнения
предполагают статическую работу мышц, т. е. мышцы напрягаются, но не сокращяются. Поэтому
со временем они могут потерять в какой-то степени способность расслабляться, а это свойство
мышц является очень важным при занятиях спортом, да и в повседневной жизни. Чтобы не
допустить этого, нужно обязательно делать разминку перед занятиями и расслаблять
(встряхивать) мышцы в течение минуты после каждого упражнения. Также желательно по
окончании занятий сделать самомассаж мышц, подвергшихся наибольшей нагрузке.

     Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения.

Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10
сек., если 80-90% - 4-6 сек., а при 100% - 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие
можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз. Тренировка не должна
превышать 25 мин.

     Сила, приобретённая методом изоиетрический тренировок, максимально проявляется лишь в

том положении туловища, рук и ног, в котором она вырабатывалась.

1.  Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие      пытайтесь
растянуть цепь.

2.  Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.   

3.  Для выполнения этого упражнения нужны две цепи к концам которых прикрепляются ручки В
одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам
Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше   головы.

4.  Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возь мите в
правую руку и поднимите вверх Рука должна быть немного согнута в локте
Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5.  Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая
грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь   разорвать цепь.

6.  Поставьте ноги шире плеч.Одну ручку цепи держите прямой левой рукой
у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса В таком
положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7.  Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги
поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.   

8.  Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому

концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен
Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола Затем
проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.