Комплекс упражнений для развития физического качества

выносливости
Разминка
1)Равномерный бег 1000-2000 м (в зависимости от индивидуальных
физических возможностей организма).Темп бега в зоне умеренной
мощности.
2)Ходьба.Нормализация дыхания после бега, восстановление чсс до
исходного (перед тренировкой) значения.
Упражнения
3) Берпи. С положения стоя присесть и упереться руками об
пол.Переместить одновременно ноги назад, приняв положение планки.
Затем быстро подтянуть ноги к себе встать и выпрыгнуть из положения
сидя, руками потянуться наверх.
3 подхода по 10 раз
4) Боковая планка. И.п. Лёжа на боку упор на предплечье и кончики ног,
свободная рука вдоль тела. Корпус оторван от пола. Зафиксировать в
таком положении на некоторое время. (статистическое упражнение)
30 сек на каждую сторону
5) Планка. И.п. упор на руках, согнутых в локтях.Спина прямая, не
прогибаясь в пояснице, ноги выпрямлены в коленях, упор на пальцы.
Удержание в таком положении. (статическое упражнение)
1мин 3 подхода по 10 раз
6)Статистический присед. Из положения стоя опустятся в классический
присед, чтобы бёдра достигли положения параллели с полом , руки перед
собой. Удержание в таком положении, затем вернуться в исходное
положение стоя, ноги на ширине плеч.
Удержание в приседе 30 сек 3 раза
7)Классические приседания. Исходное положение: стоя ноги на ширине
плеч, руки вдоль тела. Выполнять на вдохе, отводя таз назад и сгибая ноги
в коленях до прямого угла. На выходе вернуться в исходную позицию.
3 похода по 10 раз
8)Выпрыгивания из приседа. И.п. ноги на ширине плеч, колени согнуты в
положении приседа, руки согнуты перед собой. Выпрыгивание
вертикально вверх руки опускают вдоль туловища.Выполнять упражнение,
двигая динамике.
3 похода по 15 раз
9) Упражнение ножницы. И.п лёжа на спине , корпус и тело оторваны от
пола примерно на 10-20 см. Одновременно левая нога двигается вправо, а
правая нога-в лево т.о. делать перебирания ногами, имитируя ножницы.
50 повторений
 10) Упражнение лодочка. И.п. лежа на спине руки прямы перед собой,
ноги собраны. Одновременно поднять руки и ноги как можно выше
и зафиксироваться в таком положении. (статистическое упражнение.)
Удержание по 15 сек 3 раза

Оценка уровня развития выносливости по пробе Руфье

ЧСС1+ЧСС2+ЧСС3
Мои данные : 17+25+20=62
Сумма пульсов:62
Балл:4,8
Оценка результатов:отлично

Ответы на вопросы для самоконтроля

1)г
2)б,г
3)а,б
4)в,г
5)а,б,г,е