Вы находитесь на странице: 1из 28

Завтрак Запеканка

«Завтрак у Босса»

Ингредиенты:
Творог 5% - 250 гр
Перепел яйца - 2 шт
Банан - 1/2 большого или 1 маленький
Малина - 30 гр
Клубника - 30 гр
Сливочное масло - 3 гр
Сметана 15% - 5 гр (1 ч.л)

На 160 грамм
(порция) Б - 23,4 гр Ж - 9,3 гр У - 14,6 гр Ккал – 237

Приготовление:
1. Творог размять вилкой.
2. Банан пюрировать блендером.
3. Смешать творог, яйца, банан.
4. Смазываем форму маслом. На дно формы выложить немного этой смеси и разложить
кусочки малины и клубники, выложить сверху оставшуюся смесь (это делаем
для того чтоб не превратить фрукты в кашу).
5. Сверху смазать сметаной (получается очень тонкий слой для корочки).
6. Выпекаем при 200 градусах 10 минут, потом при 180 градусах 30 минут (если форма
низкая и запеканка тонкая, то времени нужно будет немного меньше).

zhirkiller.com 2
Завтрак «Солнце в тарелке»

Ингредиенты:
Яйца - 3 шт
Молоко - 50 гр
Мука - 8 ст.л
Твердый сыр - 50 гр
Начинка:
Любые овощи, сыр или мясо курицы

На 100 грамм Б - 9 гр Ж - 10,8 гр У - 1,8 гр

Приготовление:
1. Взбиваем яйца с молоком, добавляем ложку муки для прочности (хотя можно
и не добавлять), перемешиваем.
2. Добавляем тертый сыр, перемешиваем.
3. Форму смазываем сливочным маслом чтоб не пристало. Выливаем омлет в форму.
4. Ставим в духовку на 160* на 15-20 мин.
5. Нарезаем тоненько начинку.
6. Когда омлетик остынет, выкладываем начинку и заворачиваем, режем на ролы.
А еще я делаю овощной салат из тех овощей, что есть в наличии. Сегодня у меня: огурец,
сладкий красный перец, салатная красная капуста, дайкон, морковь. Добавляем ложку
оливкового масла и сок лимона. Все чудесный салат готов.
Всем приятного аппетита и солнечного настроения!

zhirkiller.com 3
Завтрак Овсяный кексик
с грушей

Ингредиенты:
Овсяная мука - 80 гр (молотая овсянка)
Белок - 1 шт
Мёд - 15 гр
Груша - 1 шт
Корица по вкусу
Кефир обезжиренный- 50 мл
Разрыхлитель - щепотка

На 100 грамм Б - 5,3 гр Ж - 2,1 гр У - 36,2 гр Ккал – 183

Приготовление:
1. Белок взбить в пену, добавить кефир, муку (перемолотую овсянку), разрыхлитель,
корицу щепотку.
2. Грушу порезать кубиками, перемешать с тестом.
3. Выложить в силиконовую формочку для кексов.
4. Выпекать в духовке 20-25 минут при небольшой температуре.
Приятного аппетита!

zhirkiller.com 4
Перекус Ягодно-творожная
желейка

Ингредиенты:
Обезжиренный творог - 500 гр
Ягоды (можно замороженные) - 300 гр
Молоко 1,5 % - 200 мл
Желатин - 30 гр
Ванилин - 1 гр
Подсластитель - по вкусу.

На 100 грамм Б - 6,7 гр Ж - 0,2 гр У - 4,1 гр Ккал – 45

Приготовление:
Фруктовое желе
1. 15 гр желатина замачиваем в 50 мл холодного сока с ягод (я обычно давлю 200 ягод)
оставляем на 30 мин.
2. На паровой бани смешиваем до полного растворения желатина.
3. Высыпаем ягоды в форму и заливаем соком с желатином. Ставим в холодильник.
Творожное желе
1. Оставшийся желатин, 15 г замачиваем в молоке для творожного слоя. Ставим
на паровую баню и мешаем до полного растворения желатина.
2. Пока ягодное желе застывает, при помощи блендера взбиваем творог, подсластель,
молоко с желатином подготовленное и ванилин. У нас получается творожный крем.
3. Когда желе в холодильнике застынет, сверху в силиконовую формочку выкладывем
наш творожный крем и опять ставим в холодильник для окончательного застывания.
4. Когда застынет полностью - ставим на стол.

zhirkiller.com 5
Перекус Йогуртовая
паннакотта с ягодным
конфитюром

Ингредиенты:
Молоко 2,5% - 500 гр
Сливки 10% - 300 гр
Йогурт натуральный без добавок - 200 мл
Сахар (или сахарозаменитель) - 30 гр
Желатин - 1 гр
Стручок ванили (можно ароматизировать
любимым чаем, лавандой)
Для конфитюра:
Свежие или замороженные ягоды - 100 гр
Сахар (или сахарозаменитель) - 20 гр
Пектин - 1 ч.л

На 100 грамм Б - 3гр Ж - 3,1 гр У - 17 гр Ккал – 107

Приготовление:
Сборка:
Для конфитюра:
Паннакотту можно готовить в стаканах,
1. Проварить ягоды до мягкого состояния в сотейнике, по желанию
либо силиконовых формочках.
перетереть через сито, избавиться от костчек. В прогретое теплое
При подаче в стаканах: на дно стакана
ягодное пюре добавить сахар (или сахарозаменитель) перемешанный
наливаем конфитюр опционально (по
с пектином, прокиптить 30-60 секунд, до загусния легкого. Остудить.
желанию), даем ему застыть. Сверху
Паннакота:
наливаем остывшую паннакотту, дать
1. Вылить в сотейник сливки, молоко и сахар.
застыть в холодильнике, украсить
2. Желатин замочить в холодном йогурте.
ягодами, листиками мяты.
3. Стручок ванили разрезать вдоль, ножом скрести семена, добавить в
При подаче в силиконовых формочках –
сливки с молком, туда же положить сам стручок. Если ароматизация
вливаем паннакотту в формочки, можно
лавандой или чаем, добавляем по 10-15 грамм вместо ванили.
положить в морозилку, дать хорошо
4. Ставим на огонь, сразу после закипания снимаем с огня, достаем
застыть. Выкладеваем на тарелку, сверху
стручок, либо про цеживаем через сито. Когда смесь слегка остынет,
поливаем конфитюром. Украшение по
добавить желатин с йогуртом. Тщательно перемешать, чтобы желатин
желанию.
хорошо разошелся.

zhirkiller.com 6
Перекус Пирог с черникой
и отрубями

Ингредиенты:
Яйцо куриное (белок) - 60 гр
Овсяные отруби - 50 гр
Пшеничные отруби - 50 гр
Мука пшеничная цельнозерновая - 150 гр
Йогурт Total 0% - 300 гр
Яйцо куриное - 55 гр (1 шт)
Сахар-песок - 50 гр
Масло сливочное - 70 гр
Черника - 350 гр
Творог 1% пастообразный - 100 гр
Разрыхлитель - 1 ч.л

Вес 1235 грамм Б - 93,84 гр Ж - 73,34 гр У - 206,19 гр Ккал – 1889,35

На 155 грамм Б - 11,8 гр Ж - 9,2 гр У - 25,8 гр Ккал – 237


(порция)

Приготовление:
От общего количества цельнозерновой муки отложить 1 ст.л без горки.
Смешать половину объёма сахара, размягчённое сливочное масло, отруби, белок
2х яиц, разрыхлитель и муку. Тесто должно быть плотным, но эластичным, чтоб
им можно было легко выстелить форму для выпечки.

zhirkiller.com 7
Перекус Тёплый овощной салат
с курицей

Ингредиенты:
Цветная капуста отварная - 50 гр
Грибы гриль - 50 гр
Перец сладкий - 40 гр
Фасоль стручковая отварная - 30 гр
Куриное филе гриль без масла - 80 гр
Шпинат свежий - 15 гр
Помидоры свежие - 50 гр
Брокколи паровая - 50 гр
Заправка:
Оливковое масло - 5 мл
Мёд - 5 гр
Лимонный сок - 5 мл
Хлебцы ржаные или цельнозерновые -
finn crisp - 14 гр (2 шт)

На 100 грамм Б - 26 гр Ж - 8 гр У - 24,5 гр Ккал – 290

Приготовление:
Вес указан на уже приготовленные овощи и птицу, что очень удобно.
Можно готовить любое количество, отбирая нужный вес для одной порции.

zhirkiller.com 8
Перекус Корзиночки из овсяного
теста с творожно-ягодной
начинкой

Ингредиенты:
Для теста:
Овсяные хлопья - 100 гр
Яицо - 1 шт
Немного стевии
Начинка:
Творог 5% - 300 гр
Вишня с соком - 400 гр
Желатин - 5+5 гр
Вода - 100 гр
Стевия по вкусу

На 100 грамм Б - 8,6 гр Ж - 3,3 гр У - 11,6 гр Ккал – 108

Приготовление:
1. Овсяные хлопья перемолоть в блендере в муку, добавить яйцо и стевию, вымесить тесто.
Консистенция должна получиться как у паштета.
2. Выложить тесто в формочки антипригарные/силиконовые, формируя корзиночки. Запечь
в заранее разогретой до 180С духовке до готовности (минут 20, смотреть по зарумянива-
нию). Остудить.
Начинка:
1. Желатин 5 гр замочить в воде 100гр (по инструкции), добавить в творог, добавить стевию,
взбить блендером.
4. Вишню размять вилкой, в соке замочить желатин 5 гр (по инструкции). После соединить
с ягодами.
5. В готовые остывшие корзиночки выложить вниз слой творога, сверху налить ягодное
желе. Поставить в холодильник на пару часов до застывания.

zhirkiller.com 9
Перекус Полезные
шоколадные трюфели

Ингредиенты:
Чернослив - 50 гр
Финики - 25 гр
Грецкого ореха
(или любого ореха) - 25 гр
Овсянные хлопья - 30 гр
Какао порошок - 15 гр
Клубника (или любой другой
фрукт или ягода) - 25 гр
Цедра апельсина - 1 гр (пол ч.л)

На 100 грамм Б - 10 гр Ж - 12 гр У - 45,5 гр Ккал – 318,5

Приготовление:
1. Для начала замачиваем сухофрукты в кипятке на минут 5 - 10 (чтобы стали мягкими).
2. Перемалываем овсянку и орехи в муку.
3. Отдельно перемалываем сухофрукты в блендере в кашу.
4. Измельчаем клубнику.
5. Смешиваем муку с сухофруктами, клубникой и какао порошком.
6. Затем берем мисочку с водой, тарелочку с присыпкой и катаем шарики МОКРЫМИ
РУКАМИ. Периодически мочите ручки в мисочке с водой.
7. Поставьте конфетки в холодильник минимум на час.

zhirkiller.com 10
Перекус Яичные мафины

Ингредиенты:
Перец болгарский
запеченный в духовке - 35 гр
Филе куриное
запеченное в духовке - 25 гр
Яицо - 2 шт (65 гр - 1 шт)
Капуста брокколи варенная - 30 гр
Сыр адыгейский - 10 гр
Молоко 1,6% - 40 гр
Соль,перец черный молотый - по 1 гр

На 100 грамм Б - 28,55 гр Ж - 15,74 гр У - 8,48 гр Ккал – 269,32

Приготовление:
1. Все ингредиенты нарезать и уложить в формы для мафинов.
2. Яйца смешать с молоком, солью и молотым перцем и залить в формы.
3. Запекать 15-20 мин. в духовке при температуре 180 градусов.

zhirkiller.com 11
Перекус/десерт Овсяное ПП-печенье

Ингредиенты:
Овсяная крупа
(не быстрого приготовления) - 3 ст.л
Кефир (ряженка 1-2%) - 100 мл
Среднее яблоко - 100 гр
Изюм - 1 ст.л
Семечки (орехи) - 1 ч.л
Сахаро-заменитель (стевия) и корица -
по вкусу

На 100 грамм Б - 5 гр Ж - 3 гр У - 23 гр Ккал – 140

Приготовление:
1. Овсяную крупу заливаем кефиром, перемешиваем и отправляем в холодильник
на ~30 мин, чтобы овсянка набухла.
2. Трём яблоко на крупной тёрке и добавляем к овсянке.
3. Добавляем изюм (можно предварительно замочить), семечки или любимые орехи
в измельченном виде, подсластитель и корицу.
4. Хорошо перемешиваем и выкладываем на пергамент.
Выпекать в духовке 20 мин при 180t.
Печеньки получаются НЕ ХРУСТЯЩИЕ, но очень вкусные, особенно в прикуску
с молоком.

zhirkiller.com 12
Завтрак/Десерт Мега нежный
банановый десерт
с кефиром на завтрак

Ингредиенты:
Для теста:
Обезжиренный кефир - 100 гр
Мёд по желанию - 1 шт
Желатин dr.oetke по желанию -
Банан
Какао порошок по вкусу

На 100 грамм Б - 3 гр Ж - 2 гр У - 16 гр Ккал – 83

Приготовление:
1. Очищаем банан от кожуры, выкладываем его в кастрюлю. Нужно раздавить банан
аккуратно вилкой, чтобы его было легко измельчить миксером или блендером.
2. В блендере смешиваем раздавленный банан, мед, какао порошок и выливаем кефир
туда , затем ставим на холод.
Забываем на 4 часа про наше блюдо и всё, банановый десерт с кефиром готов!
Примечание:
К сожалению, десерт не всегда хорошо застывает, это зависит от многих факторов,
особенно от качества кефира. Поэтому по желанию в десерт можно добавить 10 гр
желатина. Для этого желатин залить небольшим количеством теплой воды, дать
набухнуть и подогреть до полного растворения (НЕ КИПЯТИТЬ!) на слабом огне, немного
остудить и добавить в кефир, хорошо перемешать, далее по рецепту соединить с медом
и бананами.

zhirkiller.com 13
Обед Суп-пюре с грибами
и сливками

Ингредиенты:
Лук-порей
Укроп и другие пряные травы
Петрушка
Соль поваренная пищевая
Лук репчатый - 75 гр
Морковь - 60 гр
Картофель - 200 гр
Шампиньоны свежие - 250 гр
Сливки - 100 мл
Вода - 1500 мл

На 100 грамм Б - 1,3 гр Ж - 0,6 гр У - 2,8 гр Ккал – 22

Приготовление:
1. Грибы тчательно помыть и порезать.
2. Налить в кастрюлю 1,5 л воды и поставить на огонь.
3. Режем мелко лук и морковь.
4. Обжариваем лук с морковью на растительном масле до золотистого оттенка.
5. Чистим картофель и режем его кубиками.
6. После того, как грибы покипели соединяем их с картофелем.
7. Минут через 5 добавляем спассерованные овощи.
8. Варим все вместе еще несколько минут, взбиваем блендером.
9. Делаем маленький огонь и вливаем сливки. Ещё 2-3мин поварить и выключить.
До кипения не доводить! Суп подают горячим посыпав солью и рубленной зеленью.

zhirkiller.com 14
Обед Томатный суп
с морепродуктами

Ингредиенты:
Помидоры свежие
Помидоры консервированные
в собственном соку
Морепродукты (креветка, мидия,
кальмар, гребешок)
Белая рыба (сибас, дорада, судак и т.д)
Специи (соль, перец, розмарин, чеснок)

На 100 грамм Б - 14 гр Ж - 2 гр У - 8 гр Ккал – 65

Приготовление:
1. Свежие помидоры натираем на терке, кожуру выбрасываем.
2. С консервированный помидоров удаляем кожуру, вместе с соком измельчаем
в блендере.
3. Все помидоры соединяем в сотейнике, добавляем специи. Прогреваем на малеком
огне.
4. В отдельной кастрюле варим рыбу в течении 10 минут. Потом добавляем морепро
дукты и варим еще 3 минуты. Воду сливаем.
5. В сотейник к томатам добавляем морепродукты и прогреваем суп в течении
3 минут, при необходимости досаливаем.
6. При подаче декарируем зеленью.

zhirkiller.com 15
Обед ПП-Бургер
«ТрісниПика»

Ингредиенты:
Хлеб
Куриное филе
Соевый соус
Сметана
Сыр
Листья салата
Помидор

Порция Б - 26,3 гр Ж - 41,5 гр У - 14,4 гр Ккал – 402

Приготовление:
1. Два кусочка хлеба обжарить на сковороде без масла.
2. Обжарить куриное филе, предварительно вымочив его в соевом соусе 1 час. (можно
замочить в кефире, а можно вообще не замачивать, просто обжарить).
3. Сметану и соевый соус смешать до однородной массы и промазать греночки.
4. На оду из гренок выкласть сыр и поставить в микроволновку, чтобы сыр растопился.
5. Положить на гренки листья салата.
6. Затем на одну из гренок выкласть, обжаренное филе и дольки помидоров и накрыть
второй греночкой с сыром.
Все, бургер "ТрісниПика" с хрустящими греночками готов. Рекомендую есть горячим!

zhirkiller.com 16
Обед Пирог со шпинатом
и индюшкой

Ингредиенты:
Мука ржаная цельнозерновая - 100 гр
Масло сливочное - 10 гр
Домашний йогурт - 100 гр
Яицо - 64 гр
Сыр голландский - 40 гр
Филе отварное индейки- 100 гр
Шпинат - 350 гр

На 100 грамм Б - 11,9 гр Ж - 6,08 гр У - 15,7 гр Ккал – 167

Приготовление:
1. Муку смешиваем с маслом, добавляем 50 грамм йогурта и раскатываем тесто, готовый
коржик кладем в формочку.
2. Индейки немного поджариваем на антипригарным сковороде, буквально 5 минут,
даём остыть и выкладываем на готовый корж.
3. Затем нарезаем шпинат (около 3 см) и выкладываем пластом на слой индейки.
4. Сбиваем яйцо, смешиваем с йогуртом, и натертым сыром и заливаем сверху наш пирог.
5. Выпекать 30-40 мин в разогретой духовке при температуре 180 градусов.

zhirkiller.com 17
Обед/Ужин Легкий микс-салат
с языком

Ингредиенты:
Салат айсберг - 200 гр
Руккола - 100 гр
Огурец - 100 гр
Помидор - 100 гр
Болгарский перец - 50 гр
Запеченный говяжий язык - 200 гр
Лук красный - 50 гр
Лимонный сок - 1 ч.л
Бальзамический соус или уксус - 3 ст.л
Оливковое масло - 2 ст.л
Кунжут - 1 ч.л

На 100 грамм Б - 6,4 гр Ж - 6,1 гр У - 3,5 гр Ккал – 97

Приготовление:
1. Промыть и порвать руками в большую миску салат айсберг и рукколу.
2. Сначала отварить, а потом запечь в духовке при 180 градусах без масла 15-20 мин.
говяжий язык. Охлажденный язык порезать тонкими полосками и добавить в салат.
3. Порезать небольшими кусочками и добавить к салатному миксу помидоры, огурцы,
болгарский перец, слегка замариновать красный лук в лимонном соке.
4. Перемешать салат, заправить бальзамическим соусом или уксусом и оливковым
маслом, посолить по вкусу, посыпать кунжутом.

zhirkiller.com 18
Обед/Ужин Рыбные котлеты
с горошком

Ингредиенты:
Филе белой рыбы - 700 гр
Зелёный горошек - 200 гр
Немного отрубей
Лук - 1 шт
Яицо - 1 шт
Молоко - 100 мл
Яичный желток - 1 шт
Соль, перец по вкусу

На 100 грамм Б - 11,43 гр Ж - 3,54 гр У - 4,4 гр Ккал – 93,34

Приготовление:
1. Рыбное филе порежьте на небольшие кусочки и удалите косточки.
2. На несколько минут оставьте отруби в молоке.
3. Пропустите в мясорубке рыбу, отруби и половинку луковицы, смешайте с яйцом
и приправьте по вкусу.
4. Оставшийся лук мелко нарежьте и слегка притушите на сковородке.
5. Зеленый горошек измельчите блендером вместе с луком.
6. Добавьте желток соль перец.
7. Влажными руками слепите блинчик из фарша, в середину выложите начинку,
сформируйте котлету.
8. Обжарьте на сухой сковородке с двух сторон до румяной корочки.

zhirkiller.com 19
Обед/Ужин Куриные маффины

Ингредиенты:
Куринное филе - 300 гр
Лук - 1 шт
Яицо - 1 шт
Мягкий творог 5% - 100 гр
Натурального йогурт - 100 гр
Соль, перец, зелень по вкусу

На 100 грамм Б - 15,2 гр Ж - 3,53 гр У - 2,85 гр Ккал – 102,07

Приготовление:
1. Перекрутить на мясорубке или перебить в блендере куриное филе.
2. Добавить луковицу, яйцо, творог, йогурт, соль, перец, зелень по вкусу.
3. Выпекать в силиконовых формах в разогретой духовке при 200° 30-40 мин.
4. Подавать по желанию с йогуртовым соусом (нат йогурт, горчица, соль, зелень).

zhirkiller.com 20
Обед/Ужин «Щука» по-королевски

Ингредиенты:
Щука - 1500 гр
Лук - 500 гр
Морковь - 200 гр
Королевский шампиньон - 300 гр
Сметана 15% - 400 гр
Листья салата - 10 гр
Подсолнечное масло - 20 гр

На 100 грамм Б - 8 гр Ж - 4 гр У - 4 гр Ккал – 84

Приготовление:
1. Щуку натереть приправами, подсолить, поперчить и нафаршировать пассированым
луком и морковью.
2. Лимон порезать дольками и поместить в разрезы.
3. Залить щуку сметаной.
4. Ножки шампиньоном пассировать 10 минут с луком и морковью и добавить
2 ст. л. сметаны.
5. Нафаршировать шапочки от грибов и разместить рядом с рыбой.
6. Накрыть пергаментной бумагой и отправить в духовку 170-180 градусов на 45 минут.
7. Украсить листьями салата.

zhirkiller.com 21
Обед/Ужин ПП пицца

Ингредиенты:
Филе куриное - 450 гр
Томатная паста - 12 гр
Йогурт классический - 12 гр
Сыр твердый - 45 гр
Кукуруза вареная - 20 гр
Горох вареный - 20 гр
Помидор - 50 гр
Укроп - 8 гр

На 100 грамм Б - 19,5 гр Ж - 3,26 гр У - 2,27 гр Ккал – 120

Приготовление:
1. Филе мелем в блендере, добавляем соль и специи.
2. Выкладываем его на пергаментную бумагу тонко, как блин. Это у нас основа пиццы.
3. Запекаем в духовке 10 минут при 180 градусах.
4. Достаем смазываем томатной пастой с йогуртом (можно добавить чесночек).
5. Выкладываем на основу кукурузу, горошек, помидор, сыр.
6. Ставим в духовку чтоб сыр растаял, да стаем посыпаем зеленью.
Приятного аппетита!

zhirkiller.com 22
Обед/Ужин Телятина с тыквенным
пюре и хрустящим луком

Ингредиенты:
Телятина - 300 гр
Мякоть тыквы - 300 гр
Морковь - 1 шт, крупная
Лук репчатый - 1 шт, крупная
Масло растительное - 1 ч.л
Запеченный говяжий язык - 200 гр
Зелень по вкусу.
Соль, перец по вкусу.

На 100 грамм Б - 8,93 гр Ж - 1,75 гр У - 4,78 гр Ккал – 75

Приготовление:
1. Телятину зачистить от сухожилей и пленки, хорошо промыть, поместить в глубокую
посуду и варить на небольшом огне до готовности. Готовность мяса можно прорить
вилкой - если свободно соскальзывает с нее, значит сварилось.
2. Достать телятину, а оставшицся бульон выпарить довязкого состояния
(потом его используют в качестве соуса).
3. Очищенные и промытые овощи нарезать кубиками ( тыкву, морковь и лук) и пошить
на медленном огне с добовлением 1 ч.л. масла.
4. Из части тушоных овощей при помощи блендера приготовить пюре.
5. А в остаток овощей добавляем телятину и протушивает еще 15 мин. до готовности.
Солим, перчим.
6. На плоскую тарелку насыпаем немного пюре из овощей. Потом выкладываем мясо
с овощами, можно полить вчзким бульоном. Мвпрху посыпаем измельченной
зеленью и присыпаем перцем болгарским, луком.

zhirkiller.com 23
Обед/Ужин Рыбка
на овощной подушке

Ингредиенты:
Пангасиус филе - 1 шт
Морковь - 1 шт
Лук порей - 1 шт
Томат консервированный - 2 шт
Куркума - 3 гр
Соль гималайская розовая - 5 гр
Травы итальянские - 3 гр
Кориандр в зернах - 2 гр

На 100 грамм Б - 9,08 гр Ж - 1,82 гр У - 2,87 гр Ккал – 64,27

Приготовление:
1. Берем 1 филе размороженной рыбки (пангасиус, хек, телапия и тд) смазываем
ее солью и специями. Оставляем пропитываться на 5-10 минут пока подготавлием
овощи.
2. Перебиваем в блендере морковь и лук, либо трем на терки, либо нарезаем
кружочками это как кому нравиться.
3. Выкладываем овощи на дно формы и сверху выкладываем рыбку и добавляем
два томата предварительно сняв с них кожицу.
4. Ставим либо в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут закрыв форму
фольгой на 10 минут для появления сока. Можно готовить как я в мультиварке,
где после того как выложили овощи и рыбку выбираем режим тушить на 20 минут.
Все - рыбка получается сочная и ароматная. Овощи есть не обязательно, в этом
блюде они идут больше как приправа.

zhirkiller.com 24
Обед/Ужин Рулетики з хека

Ингредиенты:
Филе хека - 2 шт
Творог 2% - 200 гр
Свежий шпинат - 100 гр
Чеснок - 3 зубчика
Помидор - 1 шт

На 100 грамм Б - 21 гр Ж - 6 гр У - 3 гр Ккал – 72

Приготовление:
1. Хек помыть, разделить на порции (с одного филе 2 порции).
2. Шпинат проварить 3 минуты, слить воду и просушить бумажным полотенцем.
3. В блендер кидаем творог+шпинат+часнок.
4. Однородную массу выкладываем на филе, скручиваем рулетиком и скрепляем
зубочисткой, сверху поливаем соком помидора, нагреваем духовку до 190 градусов,
и запекаем 30 минут.

zhirkiller.com 25
Обед/Ужин Куриный рулет
с черносливом
и мандарином на пару

Ингредиенты:
Куриное филе - 210 гр
Орехи грецкие - 10 гр
Мандарин (мякоть без шкурки) - 52 гр

На 100 грамм Б - 16,6 гр Ж - 3,04 гр У - 8,37 гр Ккал – 129

Приготовление:
1. Филе отбить, посолить и поперчить.
2. Мелко порубить орехи и выложить на филе (посыпать).
3. Выложить на край мандарины и чернослив.
4. Свернуть рулетом и замотать в пищевую пленку.

zhirkiller.com 26
Десерт Диетический торт
«Поленница»

Ингредиенты:
Для теста:
Яйца - 3 шт
Молоко - 50 гр
Натур.йогурт - 8 ст.л
Овсяные отруби - 50 гр
Разрыхлитель- 1 ст.л
Подсластитель по вкусу
Для крема:
Творог обезж - 200 гр
Натур.йогурт - 200 гр
Подсластитель по вкусу

На 100 грамм Б - 9 гр Ж - 4 гр У - 6 гр Ккал – 89

Приготовление:
1. Смешиваем все ингредиенты для теста. Взбиваем блендером.
2. Выкладываем тесто на силиконовый коврик в виде прямоугольника.
3. Выпекаем корж 10-15 мин. При t-200. Не пугайтесь, если корж надуется как шар,
это нормально. Как надуется, можно вытаскивать.
4. Остужаем и нарезаем на полоски (как нам удобно).
Крем
5. Взбиваем тщательно все ингредиенты для крема блендером до однородной массы.
6. Дно формы выстилаем фольгой или пищевой плёнкой. На дно ложем немного крема
потом полоски теста затем опять крем, и так пока не закончится тесто и крем.
7. Ставим торт в холодильник на 8 часов для полной пропитки. После, нужно накрыть
блюдом перевернуть и убрать фольгу.
Сверху можно украсить, полив тортик растопленным шоколадом и ягодами.

zhirkiller.com 27
Десерт Диетический
Наполеон

Ингредиенты:
Яица - 3 шт (крупные)
Крахмал кукурузный - 90 гр
Молоко 1% - 400 мл
Сухое обезжиренное молоко - 55 гр
Мёд или сахарозаменитель по вкусу

Сахар в этот торт не добавлял. По желанию можно использо-


вать сахарозаменитель или мёд. Торт готовится довольно
просто, духовка не используется. Диетический Наполеон
получается нежным на вкус. Рекомендую оставлять его после
приготовления в прохладном месте для пропитки (на ночь).
Как, по-моему, этот торт хорошая альтернатива настоящему
наполеону для тех, кто следит за своей фигурой.

На 100 грамм Б - 7 гр Ж - 3 гр У - 17 гр Ккал – 127

Приготовление:
1. Вбейте куриные яйца в миску и смешайте их венчиком 3. Пока остывают коржи, сделайте крем. Для этого
с кукрузным крахмалом (70 г). Затем налейте 200 мл молока. соедините оставшиеся продукты в ковше и отправьте
Для аромата коржей можно добавить щепотку ванилина на плиту. На медленном огне прогревайте крем,
или корицы. Это будет тесто для торта. Иногда в это тесто размешивайте венчиком. Как только крем начнёт затяги-
я добавляю льняные отруби (1-2 ст. л). ваться, снимайте с огня. Подсластить крем можно
с помощью капельки мёда или сахарозаменителя.
2. На блинной (неширокой) сковороде без масла необходимо
испечь блины. Чтобы блины получились очень тонкими, 4. Перемазывайте коржи чуть остывшим кремом, посыпьте
размазывайте тесто кисточкой по сковороде, как только крошкой, и отправьте его на пропитку в холодильник.
налили его. Из-за крахмала блин не прилипает к сковороде.
Если желаете сделать тортик в виде сердечка, как у меня
(для себя любимой), воспользуйтесь формой.
Делайте это пока корж ещё тёплый. Для крошки разломайте
один коржик и подсушите на сковороде, потом измельчите
в ступке.

zhirkiller.com 28