1/ Поза с захватом большого пальца ноги 2я, Супта Падангуштхасана 2я; 30-60 сек.

- плотно сверните коврик или одеяло и поместите его под внешнюю часть тазобедренного
сустава. Набросьте ремень на передний край пятки и поднимите ногу вверх. Опорная нога
прижата к стене подошвой.
- отведите ногу в сторону (при этом внешняя часть бедра будет упираться в этот ролл, а
таз останется в ровном, стабильном положении).
- давите ремнем на стопу и в то же время давите стопой на ремень. Внутреннюю часть
колена и внутреннюю пятку толкайте к полу

2/ Половинная Вирасана (поза героя), 30-60 сек. В зависимости от состояния коленей.

Если болят, переходите к №3.
- тут удлиняйте переднее бедро в колено
- удлиняйте поясницу к коленям, копчик втягивайте

3/ Наклон головы к колену, Джану ширшасана, 1-3 минуты.

- старайтесь не сжимать живот. Наклон не столько к колену, сколько к голени
- если колени не позволяют сгибать их, можно сделать наклон из Позы Сидящего угла
(упавиштха конасана), 1-3 минуты,

- а также наклон и скручивание из позы Героя лицом вниз (адхо мукхо вирасаны), 1-
3 мин:
- на втором фото очень много материалов, ориентируйтесь на один болстер

можно сделать три эти позы подряд.

- если не позволяет поясница, делайте выше опору под лоб.

4/ Если не возникло желание спать, то сделайте Позу перевернутой свечи, Випарита

карани, 5-15 минут.
- пассивное положение. Ноги опираются на стену.
- под таз небольшая опора, можно болстер. Необходимо создать переход от живота к
грудной клетке. Живот должен «упасть», втянуться.