ШЖ4 1750

Персональное меню по программе:
Шикарная женщина
Автор: Надежда Пахирко

https://expert-po-figure.ru
Содержание:
Дни: 1-2
Дни: 3-4
Дни: 5-6
Дни: 7-8
Дни: 9-10
Дни: 11-12
Дни: 13-14
Дни: 15-16
Дни: 17-18
Дни: 19-20
Дни: 21-22
Дни: 23-24
Дни: 25-26
Дни: 27-28
Page 2/30 https://expert-po-figure.ru

Готовим сразу на два дня. Все ингредиенты указаны на двойную порцию! Дни: 1-2
Завтрак
Яичница с грибами и хлебом, фрукты
Калорийность: 883.12, Белки: 54.53, Жиры: 27.93, Углеводы: 90.44
Шампиньоны обжарить на антипригарной сковороде. Яйца взбить до

устойчивой пены,посолить, поперчить, добавить зелень по желанию, смесь
влить на сковороду, уменьшить огонь, жарить под закрытой крышкой 3-5
минут. Едим с хлебом.
Ингредиенты
Яйца куриные (шт): 5 шт.
о
Шампиньоны свежие: 266 гр.
Соль, перец: гр.
рк
Зелень: гр.
Хлеб бородинсикй: 106 гр.
Фрукт (кроме банана, манго, хурмы и фиников): 399 гр.
и
Первый перекус
ах
Хлеб с творожным сыром
П
Творожный сыр Хохланд или Альметте, плавленный сыр Президент сливочный
да
Огурцы, помидоры для украшения
Ягоды на десерт
еж

Творожный сыр 18%: 106 гр.
Любимые ягоды: 239 гр.
ад
Обед
Говядина в йогуртовом соусе с рисом, Овощи с маслом
:Н

ор
Говядину режем на небольшие кусочки. Лук режем полукольцами. Нарезаем

чеснок. Все отправляем в глубокую сковороду под крышкой. Тушим на
медленном огне с добавлением небольшого количества воды 1 час.
Йогурт смешиваем с горчицей, солью, перцем (по вкусу). Выливаем к мясу и
вт
тушим ещё 20 мин.

Посыпаем мясо зеленью. ВНИМАНИЕ! Для экономии времени.
А
Говядина постная вырезка: 200 гр.

Лук репчатый: 106 гр.
Чеснок (зубчик): 3 зубчик
Йогурт натруальный 3%: 106 гр.
Горчица: 7 гр.
Рис бурый, коричневый или басмати: 80 гр.
Овощная нарезка без масла (любые сырые овощи): 399 гр.
Масло растительное из списка: 13 гр.

Второй перекус
Творожные сырки с черносливом
Чернослив мелко порезать, шоколад растопить на водяной бане (положить

кусочки в миску, миску поставить в горячую воду). Обмазать формочки для
маффинов растопленным шоколадом по дну и бокам, выложить часть творога,
положить кусочки чернослива, закрыть оставшейся часть творога. Отправить
в холодильник на ночь. Можно не заморачиваться, а просто смешать творог с
сахзамом и резанным черносливом и посыпать тертым шоколадом.
о
Творог 2%: 200 гр.
рк
Горький шоколад: 53 гр.
Сахарозаменитель по вкусу: гр.
Чернослив: 20 гр.
и
Ужин
ах
Треска с кориандром и лимоном
П
Лимон нарезать кружочками.
да
Выложить 3 кружочка лимона на дно формы.
Филе трески или другой белой рыбы выложить в форму поверх лимона.
Посыпать рыбку солью и паприкой молотой и кориандром.
еж
Сверху полить рыбку оливковым маслом.
Выложить кружочки лимона на рыбку. И отправить в разогретую до 180
градусов С духовку на 20 минут.
ад
Нежирная рыбка из списка: 399 гр.

Лимон: 133 гр.
Оливковое масло: 7 гр.
:Н

Соль, специи: гр.
Кориандр: гр.
Овощи свежие или тушеные без масла: 532 гр.
ор
вт
А

Завтрак
Овсяноблин с сыром и зеленью, фрукты
В блендере смешать яйца, геркулес, молоко и соль. Дать постоять 3-5 минут.
Выпекать блин с двух сторон на АП сковороде небольшого диаметра без
масла под крышкой на медленном огне.
Сыр натереть на терке, смешать с зеленью, выложить одну половину на
горячего блина и накрыть второй половиной. Фрукты на десерт.
о
Геркулес: 80 гр.
Молоко 1,5%: 80 гр.
рк
Соль: гр.
Сыр 15-20%: 53 гр.
и
Зелень: гр.
ах
Лимонно-апельсиновый кекс, кефир 1%
П
да
Готовим лимонный кекс сразу на 4 дня. Ингредиенты указаны на 4 порции.
Приготовьте кекс и разрежьте на 4 куска. КБЖУ указаны на 2 дня.
еж
Кефир 1% пьем с кексом. Не добавляем его в тесто.
Апельсин и лимон хорошо вымыть, а лучше обдать кипятком. Снимаем цедру.

ад
Тщательно выжимаем сок из половины лимона и половины апельсина.

Вторую половину апельсина оставляем для украшения.
Смешайте в блендере все ингредиенты и сок тоже. Или цедру натрите на
терке и смешайте тесто вручную. Консистенция получается, как на оладушки.
:Н
Если тесто получается очень густым, добавьте лимонно-апельсинового сока

до консистенции оладий. В силиконовую форму для пирога выливаем тесто.
Сверху положите дольки апельсина. Запекаем в духовке при 180С 35 минут.
Кекс едим с кефиром.
ор
Апельсин: 93 гр.
Лимон: 93 гр.
вт

Мука пшеничная цельнозерновая: 173 гр.
А
Разрыхлитель: 1 ч/л
Кефир 1%: 532 гр.

Обед
Белая рыба в яйце с гречкой или рисом
Филе разрезать на небольшие кусочки.

Яйца разбить и слегка размешать (не взбивать) , посолить филе и обвалять в
муке. Выложить филе в тарелку с яйцом. Разогреть антипригарную сковороду,
осторожно выложить филе вместе с яйцом на сковороду. Лопаткой собрать
яйцо на рыбу (оно не должно растекаться по сковороде), жарить 3-4 минуты.
Перевернуть рыбу на другую сторону и тоже обжарить 3-4 минуты. Украсить
о
рыбу свежими овощами и зеленью. Отварить гречку или коричневый рис.
Кушайте со свежими овощами с маслом.
рк
и
ах
П
Салат с маслом, фрукты
да
еж
Капусту нашинковать, морковь натереть. Руками хорошо помять овощи.
Масло, уксус, соль и сахзам смешать. Заправить салат.
Капуста белокочанная: 266 гр.
ад
Морковь: 133 гр.

Соль: по вкусу
:Н
Уксус 9%: 20 гр.

Ужин
ор
Куриные котлеты с сыром и капустой 2

вт
Сделать фарш из курицы и лука. Затем добавить мелко нарезанную капусту. И

А
сыр на терке. Все перемешать, посолить по вкусу. Можно добавить чеснок и

зелень.
Куриное филе: 333 гр.
Капуста белокочанная: 133 гр.
Сыр 15-20%: 40 гр.
Соль: гр.

Завтрак
Омлет с сыром и хлебом
Яйца взболтайте с молоком, добавьте специи.

Сыр натрите и добавьте в смесь
Вылейте на сковороду.
Накройте крышкой и жарьте на медленном огне. Кушайте с хлебом.
о
Сыр 15-20%: 80 гр.
рк
и
Лимонно-апельсиновый кекс
ах
П
Повторить перекус из 3-4 дней, т.к. кекс испекли сразу на 4 порции. В кефир
можно добавить сахзам.
Ингредиенты да Обед
еж
Нежное куриное суфле с макаронами

ад
Филе, молоко, яйцо, соль, перец, чеснок взбить в блендере.

Выложить в силиконовую/стеклянную форму или формочки.
Запекать при 180 С 40 минут.
:Н
За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром. Отварить гарнир, порезать

овощи, заправить маслом.
ор

Сыр 15-20%: 40 гр.
вт

Гарнир из списка: 80 гр.
А

Зелень: по вкусу

Хлеб с рыбой, фрукт
Красная рыба слабосоленая: 93 гр.
о
Ужин
рк
Салат из тунца и фасоли
и
ах
Яйцо отварить. Тунец размять вилкой, сок не сливать. Нарезать все
ингредиенты на кубики. Фасоль промыть и добавить в салат. Заправить
йогуртом. Посолить по вкусу. Зелень и чеснок добавить по желанию.
П
Тунец в собственном соку: 133 гр.
да
Фасоль конс в соб соку: 160 гр.
Огурец: 266 гр.
Перец красный: 133 гр.
еж
Соль, перец: по вкусу

ад
:Н
ор
вт
А

Завтрак
Ленивая овсянка с ягодами
Приготовьте 2 небольшие банки с крышкой. Уложить накануне на ночь в

банкм овсяные хлопья, залить натуральным йогуртом, добавить сахзам,
перемешать. Закрыть крышкой и поставить на ночь в холодильник.
Утром можно прямо в холодную кашу добавить ягоды, можно сначала
разогреть, а затем добавить. Яйцо приготовтье любым способом.
о
рк
и
Фрукты и орехи
ах
П
Ингредиенты да
Орехи любые: 53 гр.
еж
Обед
Куриная ветчина с картофелем
ад
В глубокую чашку насыпать соль и залить водой, размешать. Погрузить в

:Н
раствор грудку индейки на 2 часа. Затем вынуть из рассола и немного

обсушить на бумажной салфетке. Противень застелить фольгой , выложить на
него грудки, нашпиговать дольками чеснока, обмазать смесью масла и специй.
ор
Завернуть фольгу в конвертик. Хорошо разогрейте духовку до 250 гр.

Поставить противень с индейкой на 25 минут. После приготовления дверцу
печи не открывать как минимум 2 часа. Пусть пасторма полностью остынет и
«созреет». Можно отсавить в духовке на ночь. СОВЕТ! Делайте сразу в два
вт
раза больше, т.к. это очень вкусно и ваша семья оценит!

Грудка индейки: 333 гр.
А

Чеснок (зубчик): 13 гр.
Карри: гр.
Картофель: 399 гр.

Творог со сметаной и шоколадом
Творог смешать со сметаной, сахзамом. Шоколад можно потереть сверху или

съесть отдельно с чаем.
Сметана 10%: 67 гр.
о
рк
Ужин
Курочка в маринаде с овощами
и
ах
Куриное филе нарезать небольшими кусочками.
Сделать маринад: смешать йогурт, соевый соус, лимонный сок, приправы и
П
измельченный чеснок.
Добавить маринад к курице, хорошо перемешать, оставить мариноваться на
20-30 минут, можно и больше, например, на несколько часов или на ночь
да
(тогда поставить в холодильник).
Кабачки перец, помидоры порезать. В глубокую сковороду выложить овощи и
мясо вместе с маринадом. тушить в духовке 25 минут при температуре 190
еж
градусов. Едим с хлебом.
Филе индейки: 293 гр.
Кабачок: 200 гр.
ад
Перец болгарский: 200 гр.

Помидор: 133 гр.
:Н
Сок лимона: 1 шт.

Соевый соус: 1 ч/л
ор
вт
А

Завтрак
Ленивые хачапури, овощи
К творогу добавить яйцо, соль, перец. Хорошенько вымесить.

Добавить натертый сыр и разрыхлитель. Ещё раз перемешать.
Мелко нарезать зелень и добавить в тесто.
Нагреть антипригарную сковороду, выложить тесто, можно маленькими
порциями (оно получается густое), разровнять лопаткой. Обжарить с двух
сторон на медленном огне под крышкой.
о
рк
Сыр 15-20%: 53 гр.
и
Укроп: гр.
ах
П
Кефирно-ягодный коктейль
да
еж
Кефир взбить в блендере вместе с ягодами и сахзамом или выпить отдельно
кефир и съесть ягоды
ад

Обед
:Н
Печень/сердечки в соусе с гречкой

ор
Печень/сердечки порезать на небольшие плоские кусочки.

вт
Пассеровать лук на а/п сковороде, добавить морковь кубиками и воду, тушить

7-10 минут.
Выложить печень/сердечки на сковороду, добавить соль и приправы, хорошо
А
перемешать и поставить на средний огонь.

Пока тушится печень/сердечки, смешиваем йогурт со специями, как только
печень изменит цвет, выливаем соус.
Тушить ещё 5-10 минут до готовности.
Сердечки/печень: 266 гр.
Вода: 40 гр.
Гречка (вес в сухом виде): 80 гр.

Хлеб с творожным или плавленным сыром
Творожный сыр Хохланд или Альметте, плавленный сыр Президент сливочный

Огурцы, помидоры для украшения
Ягоды на десерт
Творожный сыр 18%: 106 гр.
о
рк
Ужин
Теплый салат с жареным сыром
и
ах
Перец очистить от семян, разрезать на половинки, запечь в духовке, потом
нарезать узкими полосками.
П
Адыгейский сыр нарезать полосками и пожарить на АП сковороде с двух
сторон до румяной корочки
Смешать все ингредиенты, посолить, добавить паприку, заправить маслом и
да
соевым соусом. Кушать с хлебом.
Сыр адыгейский: 133 гр.
еж

Салат листья: 200 гр.
Соевый соус: 13 гр.
ад

:Н
ор
вт
А

Завтрак
Яичный блин с творогом, ягоды
Смешать яйца, добавить соль специи. Жарить с 2-х сторон под крышкой до
готовности на ап-сковороде небольшого диаметра. В творог добавить, каплю
горчицы, 1/3 тертого соленого огурца, зелень. Далее на блин выложить
творог и завернуть “рулетом”. Едим с овощным салатом.
о
Соль: гр.
рк
Зелень: гр.
Соленый огурец: гр.
Горчица: гр.
и
Любимые ягоды: гр.
ах
Кефир с ягодами
П
да
еж

ад
Обед
Куриные рулетики с черносливом и сыром
:Н

ор
Готовим на 4 дня. Ингредиенты на рулетики указаны на 4 порции, а калории

на 2 порции. Заготовки в фольге можно заморозить. И перед обедом отварить,
как пельмени в кипящей воде 15 минут. Гарнир и овощи указаны на 2 дня.
Куриную грудку отбить, если нужно разрезать на более тонкие пластины,
вт
посолить, поперчить по вкусу. Потереть сыр на крупной тёрке, выложить на

грудку, порезать чернослив и выложить тонким слоем на сыр. Свернуть рулет.
Завернуть его плотно в фольгу. Положить на противень, налить в него
А
немного воды и отправить в разогретую духовку. Запекать около 30 минут

при температуре 180 С. Или отварить в кипящей воде 15 минут.
Сыр 15-20%: 53 гр.
Булгур (вес в сухом виде): 80 гр.

Банановые маффины с шоколадом
Все ингредиенты смешиваем до однородной массы.

Выкладывем в силиконоые формы для кексов. Вставляем внутрь кусочки
шоколада и запекаем
в духовке при 180С 25 минут.
о
Банан: 239 гр.
рк
Шоколад: 13 гр.
и
Ужин
ах
Рыба по французски
П
Филе рыбы моем, даем обсохнуть и нарезаем на кусочки, солим и перчим.
да
Кладем рыбу в смазанную маслом форму. Сверху нужно распределить
кружочки помидор.
Далее посыпать измельченным чесноком, добавить соль и перец по вкусу.
еж
Сверху распределяем томатную пасту и рубленый укроп. Подойдёт и другая
любимая Вами зелень.
Посыпать тертым сыром и отправить запекаться в духовку при температуре
180 градусов на 35-40 минут. Едим с хлебом
ад
Томатная паста: 20 гр.
:Н

Сыр 15-20%: 53 гр.
ор
вт
А

Завтрак
Яблочная лепешка с кремом и ягодами
Все ингредиенты, кроме яблок, смешайте. Оставьте на 30 минут.

Добавьте яблоки и перемешайте.
Выпекаем лепешки на сковороде с АП покрытием без масла под крышкой на
медленном огне. С двух сторон.
Возьмите сковороду с небольшим диаметром, так лепешки легче
перевернутся.
о
Смажьте кремом и наслаждайтесь вкусным завтраком.
рк
Яблоки (вес тертых): 266 гр.
Отруби овсяные: 67 гр.
и
ах
П
Творог с йогуртом и шоколадом
да
еж
Творог смешать с йогуртом и сахзамом. Посыпать шоколадом.
ад

Обед
:Н
Куриные рулетики с черносливом

ор
Съешьте рулетики 1/4 порции, сварите гарнир.

вт
Макароны ТСП: 80 гр.
А

Хлеб с рыбой, фрукт
о
Ужин
рк
Картофельные драники с мясом
и
ах
Готовим:
Натрите на терке картофель и лук. Отожмите жидкость руками.
Добавьте яйцо, муку, соль и перемешайте. Тесто для драников готово.
Делаем начинку:
П
На сухой АП-сковороде с небольшим количеством воды потушите фарш с
мелко порезанным луком. Посолите.
Жарим драники:да
Готовим на разогретой АП-сковороде без масла на медленном огне под
крышкой с двух сторон.
Кладем ложку теста, немного фарша и снова ложку теста. У меня сразу 4
еж
штучки умещается.
Овощей НЕТ (картофель)

ад
Картофель (вес без кожуры): 333 гр.

:Н

ор
вт
А

Завтрак
Ленивая овсянка с сухофруктами
Делайте в двух баночках, сразу на 2 дня

Ингедиенты указаны на 2 порции. В каждую баночку кладите половину,
указанного количества
Высыпать в стеклянную банку с крышкой или пластиковый контейнер хлопья
Добавить йогурт и молоко и перемешать
Курагу и чернослв мелко порезать ножом.
о
Добавить сахзам и измельченные сухофрукты. Перемешать.
Перемешать, закрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь.
рк
Йогурт натуральный в баночке до 2%: 319 гр.
и
ах
Курага: 13 гр.
П
Салат из яиц с огурцами и зеленым луком
да
еж
Яйца отварить, лук, огурцы порезать. Смешать с йогуртом, посолить.
Вкуснятина.
ад
Зеленый лук: 40 гр.

:Н
Обед
Куриное филе в сметанном соусе
ор

вт
Филе нарезаем на небольшие полоски.

Лук нарезаем полукольцами.
В сковороду с глубоким дном кладём филе, лук, кукурузный крахмал
А
Перемешиваем.
Наливаем грамм 30 воды и ставим тушить на небольшой огонь. Около 10
минут.
Берём сметану, добавляем 100 мл воды. Перемешиваем.
Солим, перчим и добавляем в курицу. Накрываем крышкой и тушим ещё около
15 минут.
Крахмал картофельный или кукурузный: 13 гр.

Творожное желе с ягодами
Желатин залить водой. Дать набухнуть 20-30 мин.

Подогреть на плите, не доводя до кипения. Тонкой
струйкой ввести в творожно-йогортовую смесь.
Йогурт, творог сахзам и ягоды взбить в блендере.
Соединить теплый желатин и творожно-йогортовую смесь.
Перелить в силиконовые формы и поставить на ночь в
о
холодильник на застывание. Посыпать колотым миндалем и
тертым шоколадом
рк
Желатин пищевой: 13 гр.
Вода: 133 гр.
и
Йогурт натуральный до 2%: 133 гр.
ах
Миндаль: 13 гр.
П
Ужин
Кабачковые оладьи да
еж
Кабачок очищаем от кожуры и трем на мелкой терке. Немного посолить и

оставить на 10 мин., отжать и слить лишнюю жидкость.
ад
Сыр также натереть на мелкой терке. Чеснок раздавить.

Смешать кабачок, яйцо, сыр, муку, чеснок, укроп, соль.
Жарить оладьи на антипригарной сковороде. Допускается силиконовой
кисточкой смазать сковороду маслом. Выложить смесь ложкой на сковороду
:Н
и жарить на среднем огне, 2-3 мин. с каждой стороны.

ор

Сыр 15-20%: 67 гр.
вт
Укроп: 20 гр.
А

Завтрак
Овсяная каша с фруктовым пюре и ягодами, яйцо
Геркулес залейте горячим молоком на ночь, накройте крышкой. Утром

разогрейте, добавьте фруктовое детское пюре без сахара, перемешайте.
Добавьте ягоды. Яйцо пожарьте или сварите по желанию.
о
Фруктовое пюре без сахара: 133 гр.
рк
Сахарозаменитель по вкусу: по вкусу
и
Кефир 1%, фрукты
ах
П
еж
Обед
Мясные биточки с макаронами
ад
Говдяину, филе куриное, лук, морковь и картофель смолоть в бледере в

:Н
фарш. Посолить, добавить яйцо. Сформировать биточки. Сложить в фольгу и

запекать в духовке 35-40 минут при 180С. Отварите гарнир в подсоленой
воде.
ор
вт
Картофель: 106 гр.
А


Шоколадное печенье без муки
Отделить белки от желтков.

Белки взбить до крепких пиков ЭТО ВАЖНО!!.
Смешать желтки, творог, какао, сахзам.
Желтковую смесь постепенно и аккуратно добавить к белкам, постоянно
перемешивая.
Противень застелить бумагой для выпечки и выложить ложкой смесь в форме
о
кружочков.
Выпекать ~20-25 мин. при t=180 гр
рк
Смешать творог, молоко и сахзам для получения крема.
На готовое печенье выложить крем и сверху накрыть вторым печеньем
и
ах
Какао-порошок: 7 гр.
П
Ужин
Цезарь ПП да
еж
Для соуса: Смешать йогурт, горчицу и выдавленный чеснок.

Для сухариков: Черный хлеб порезать на кубики и подсушить на сухой
ад
антипригарной сковороде.
Яйца отварить. Куриное филе порезать на кусочки и обжарить на сухой
антипригарной сковороде. Помидоры порезать на половинки, капусту
нашинковать.
:Н
На тарелку положить капусту, полить соусом, затем куриное филе, яйца,

помидоры, сухарики, снова соус и натереть сыр на мелкой терке.
ор

Яйцо перепелиное: 5 шт.
Помидоры - черри (шт.): 133 гр.
Пекинская капуста: 133 гр.
вт
Сыр 15-20%: 67 гр.

А
Горчица: гр.
Чеснок (зубчик): гр.

Завтрак
Яичница с кукурузой и помидорами
Яйца взбейте с солью и йогуртом. Вылейте на АП-сковорду небольшого

диаметра, поставте на медленный огонь под крышку. Как блин сверху
схватится, на половину положите начинку (мелко порезанные помидоры,
тертый сыр и кукурузу). Накройте второй половиной и подержите под
крышкой еще 2 минуты. Едим с хлебом.
о
рк
Кукуруза конс: 40 гр.
Сыр 15-20%: 67 гр.
и
Хлеб ржаной: 67 гр.
ах
Фрукты, орехи, сыр
П
да
еж

Сыр 15-20%: 27 гр.
Обед
ад
Курочка по-гавайски
:Н
Овощи и филе порезать мелко. Выложить в глубокую сковороду. Добавить

ор
горошек, кукурузу из банки без жидкости. Добавить масло, соль, немного

водичики. Тушить на медленном огне до готовности. Добавить кусочки
отварной курицы/индейки и отварной рис. Перемешать, подержать в в
сковороде под крышкой. Готово!
вт
А
Кукуруза конс: 80 гр.

Горошек конс: 93 гр.

Молочный десерт
Смешайте ингредиенты
Ряженка 3,2%: 399 гр.
Сахарозаменитель по вкусу: по вкусу
о
Ужин
рк
Блин с рыбой
и
ах
Смешать до однородности муку, яйцо, молоко, соль. Выпекать блин с двух
сторон на а/п сковороде. На половину блина выложить рыбу и зелень
(огурец), накрыть второй половиной. Ингредиенты указаны на 2 блина. Овощи
П
едим по желанию.
да
Соль: по вкусу
еж
Белок яйца (шт): 1 шт.
ад
:Н
ор
вт
А

Завтрак
Рисовая каша с яблоками и изюмом и творогом, сыр
Сварите рисовую кашу на молоке (можно геркулес, булгур). Добавьте творог,

сахзам, изюм и кусочки яблок. Сыр съешьте отдельно.
Яблоко: 80 гр.
о
Изюм: 13 гр.
рк
Сыр 15-20%: 53 гр.
и
Фруктовый салат с йогуртом и орехами
ах
П
Фрукты порезать кубиками, заправить йогуртом, посыпать орехами. По
желанию добавить подсластитель
да
еж

Обед
ад
Спагетти в сливочном соусе с рыбкой

:Н
Рыбу нарезаем кубиками. Помидор очищаем от кожицы и нарезаем

небольшими кусочками. Семена и жидкость удаляем (по желанию). Лук мелко
ор
рубим, чеснок пропускаем через пресс.

Обжариваем лук и чеснок на сковороде без масла 1 минуту. Добавляем рыбу и
помидор, соль, перец, специи. Готовим 4 — 5 минут
Выливаем сливки, аккуратно перемешиваем, готовим еще 3 — 4 минуты. Затем
вт
добавляем готовые спаггети, сыр тертый, хорошо перемешиваем и выключаем

огонь.
А
Горбуша: 173 гр.

Сливки 10%: 160 гр.
Сыр 15-20%: 27 гр.

Хлеб с творожным сыром_
Творог зернистый смешать со сливками, укропом, горчицей в блендере.

Посолить. Намазать на хлеб.
Можно перемешать вилкой. Можно добавить каплю горчицы
Сливки 10%: 27 гр.
о
Хлеб ржаной: 106 гр.
рк
Ужин
и
Рубленные куриные котлеты
ах
П
Куриное филе нарезаем мелким кубиком.
Смешиваем все ингредиенты и даем настояться отрубям.
Формируем ложкой котлетки и выкладываем на разогретую антипригарную
да
сковороду.
Крышкой не накрываем. Готовим на среднем огне.
Когда котлетки с одной стороны зарумянятся, накрываем крышкой и доводим
еж
до готовности. Кушаем с хлебом и овощами.
ад
Отруби: 13 гр.
Хлеб ржаной: гр.
:Н

ор
вт
А

Завтрак
Творожные пышечки
Творог смешать с яйцом.

-Добавить муку.
-Разделить на порции, раскатать шарики.
-Выпекать ~30 мин при t 180C. Едим с сыром
о
рк
Сыр 15-20%: 67 гр.
и
Фрукты, орехи
ах
П
да
Обед
еж
Сочная курочка с булгуром или рисом

ад
Филе порезать произвольными кусочками, не мелко.

Залить соевым соусом, добавить измельченный чеснок и специи, перемешать.
:Н
Оставить на некоторое время замариноваться.

Выложить курицу в форму.
Залить смесью сметаны с яйцами.
ор
Сверху выложить порезанные кружочками помидоры.

Посыпать потертым сыром.
Выпекать 30-40 мин. при t 180C.
вт
Крупа: 80 гр.
А
Соевый соус: 13 гр.

Сыр 15-20%: 33 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 399 гр.

Овсяные кексы
Половину геркулеса измельчить в блендере и залить кефиром.

Другую половину залить кипятком.
Соединить обе части, перемешать.
Добавить белок яйца, разрыхлитель, сахзам, все хорошо перемешать.
Добавить измельченный чернослив.
Разложить по силиконовым формочкам.
о
Выпекать ~50-60 мин. при t=180 градусов.
рк
Белок яйца (шт): 1 шт.
и
ах
Кипяток: 173 гр.
Ужин
П
Сытный салат с индейкой
да
еж
Отварное филе индейки порезать кусочками.
Вареные яйца и огурец тоже нарезать.
Всё выложить в посуду, добавить фасоль.
Посолить, добавить мелко порезанную зелень и чеснок.
ад
Заправить йогуртом. Едим с хлебом. По желанию можно овощную нарезку

:Н
Фасоль конс в соб соку: 106 гр.

ор
Зелень: 20 гр.
Хлеб цельнозерновой: 67 гр.
вт

А

Завтрак
Сырное суфле
Сыр натереть на терке.

Смешать сыр, творог, кефир и яйца.
Добавить муку и разрыхлитель, снова хорошо перемешать.
Выпекать 30 мин. при t 180C. В силиконовых формочках
Сыр 15-20%: 93 гр.
о
рк
Разрыхлитель: 7 гр.
и
ах
Фруктовый салатик с орехами
П
да
Нарезать фрукты, смешать с йогуртом и сахзамом, посыпать орешками
еж

ад
Обед
Фрикадельки из индейки с грибами и овощами
:Н

ор
Порезать грибы и овощи средними кусочками.

Сложить их в миску, добавить специи, сок лимона. Хорошо перемешать.
Из индейки сделать фарш. Добавить специи, измельченный чеснок и зелень.
Слепить маленькие фрикадельки.
вт
Противень застелить фольгой.

Выложить равномерно овощи и грибы.
Сверху разложить фрикадельки.
А
Закрыть фольгой.
Поставить в разогретую до 200 гр духовку и запекать ~30 минут. Едим с
отварным рисом/гречкой и хлебом
Крупа: 80 гр.
Шампиньоны свежие: 200 гр.
Зелень: гр.
Паприка: гр.
Сок лимона: гр.

Хлеб с сыром, ягоды
Сыр 15-20%: 80 гр.
о
Ужин
рк
Вкусный рыбный салат
и
ах
Горбушу размять вилкой.
Помидоры и отварные яйца порезать крупно.
Салат нарвать руками.
Посолить, поперчить.
П
Масло, лимонный сок и зелень измельчить в блендере – получится заправка.
Все красиво выложить на тарелке, полить заправкой.
Горбуша в с.с: 200 гр.
еж
Салат листья: 266 гр.

Сок лимона: гр.
Зелень: 40 гр.
ад

:Н
ор
вт
А

Завтрак
Ленивые вареники с сыром
Творог смешать с яйцом.

Добавить муку и измельченную зелень.
Разделить на порции, раскатать лепешки.
В середину каждой лепешки положить кусочек сыра, скатать шарики.
Варить в кипящей воде 5-7 минут.
Подавать с натуральным густым йогуртом.
о
рк
Сыр 15-20%: 53 гр.
Зелень: гр.
и
ах
Сыр с орехами
П
да
еж
Сыр 15-20%: 80 гр.

Обед
ад
Гречнево-куриные котлетки
:Н
Гречку залить кипятком в соотношении 1:2, накрыть крышкой, укутать

ор
полотенцем и оставить на ночь.

Грудку с луком измельчить в фарш.
Добавить яйцо, соль, перец, томатную пасту, тщательно вымесить.
Соединить фарш с гречкой, снова перемешать.
вт
Слепить из фарша котлетки.

Выпекать 40 минут при t 180C.
А
Гречка (вес в сухом виде): 80 гр.

Томатная паста: 67 гр.
Свежие овощи (любые) с маслом: 399 гр.

Воздушный десерт с курагой
Курагу залить кипятком и оставить на 15-20 мин.

Измельчить курагу блендером.
Йогурт смешать с сахзамом.
В креманку выложить пюре из кураги.
Сверху йогуртный крем и посыпать орехами.
Убрать в холодильник на 20-30 минут.
о
Курага: 133 гр.
рк
Грецкий орех: 13 гр.
и
Ужин
ах
Заливной пирог с тунцом
П
Лук обжарить до золотистого цвета на сухой сковороде.
да
Тунец разомните вилкой, сок не сливайте.
Смешайте рыбу с луком. Начинка готова.
еж
Смешиваем ингредиенты для теста. Оно будет как на оладьи.
В силиконовую форму для пирога вылить половину теста.
Выложить начинку и снова залейте тестом.
Выпекать 40-45 мин при 180 гр.
ад
Тунец в собственном соку: 133 гр.
:Н

Разрыхлитель: 4 гр.
ор

вт
А

Язык

ШЖ4 1750

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

ШЖ4 1750

Загружено:

Авторское право:

Персональное меню по программе:

Автор: Надежда Пахирко

Page 2/30 https://expert-po-figure.ru

Шампиньоны обжарить на антипригарной сковороде. Яйца взбить до

Хлеб бородинсикй: 67 гр.

Калорийность: 1000.16, Белки: 51.87, Жиры: 47.88, Углеводы: 91.77

Говядину режем на небольшие кусочки. Лук режем полукольцами. Нарезаем

тушим ещё 20 мин.

Говядина постная вырезка: 200 гр.

Page 3/30 https://expert-po-figure.ru

Чернослив мелко порезать, шоколад растопить на водяной бане (положить

Нежирная рыбка из списка: 399 гр.

Хлеб бородинсикй: 80 гр.

Page 4/30 https://expert-po-figure.ru

Кефир 1% пьем с кексом. Не добавляем его в тесто.

Апельсин и лимон хорошо вымыть, а лучше обдать кипятком. Снимаем цедру.

Тщательно выжимаем сок из половины лимона и половины апельсина.

Если тесто получается очень густым, добавьте лимонно-апельсинового сока

Яйца куриные (шт): 3 шт.

Page 5/30 https://expert-po-figure.ru

Филе разрезать на небольшие кусочки.

Морковь: 133 гр.

Уксус 9%: 20 гр.

Куриные котлеты с сыром и капустой 2

Сделать фарш из курицы и лука. Затем добавить мелко нарезанную капусту. И

сыр на терке. Все перемешать, посолить по вкусу. Можно добавить чеснок и

Page 6/30 https://expert-po-figure.ru

Яйца взболтайте с молоком, добавьте специи.

Нежное куриное суфле с макаронами

Филе, молоко, яйцо, соль, перец, чеснок взбить в блендере.

За 5 минут до готовности посыпать тертым сыром. Отварить гарнир, порезать

Куриное филе: 239 гр.

Чеснок (зубчик): 1 зубчик

Масло растительное из списка: 13 гр.

Page 7/30 https://expert-po-figure.ru

Соль, перец: по вкусу

Page 8/30 https://expert-po-figure.ru

Приготовьте 2 небольшие банки с крышкой. Уложить накануне на ночь в

Калорийность: 824.60, Белки: 79.80, Жиры: 15.96, Углеводы: 94.43

В глубокую чашку насыпать соль и залить водой, размешать. Погрузить в

раствор грудку индейки на 2 часа. Затем вынуть из рассола и немного

Завернуть фольгу в конвертик. Хорошо разогрейте духовку до 250 гр.

раза больше, т.к. это очень вкусно и ваша семья оценит!

Оливковое масло: 7 гр.

Page 9/30 https://expert-po-figure.ru

Творог смешать со сметаной, сахзамом. Шоколад можно потереть сверху или

Перец болгарский: 200 гр.

Сок лимона: 1 шт.

Page 10/30 https://expert-po-figure.ru

К творогу добавить яйцо, соль, перец. Хорошенько вымесить.

Любимые ягоды: 532 гр.

Печень/сердечки в соусе с гречкой

Калорийность: 892.43, Белки: 90.44, Жиры: 23.94, Углеводы: 79.80

Печень/сердечки порезать на небольшие плоские кусочки.

Пассеровать лук на а/п сковороде, добавить морковь кубиками и воду, тушить

перемешать и поставить на средний огонь.

Page 11/30 https://expert-po-figure.ru

Творожный сыр Хохланд или Альметте, плавленный сыр Президент сливочный

Перец болгарский: 266 гр.

Хлеб бородинсикй: 106 гр.

Page 12/30 https://expert-po-figure.ru

Кефир 1%: 532 гр.

Калорийность: 835.24, Белки: 81.13, Жиры: 26.60, Углеводы: 70.49

Готовим на 4 дня. Ингредиенты на рулетики указаны на 4 порции, а калории

посолить, поперчить по вкусу. Потереть сыр на крупной тёрке, выложить на

немного воды и отправить в разогретую духовку. Запекать около 30 минут