Knigi Receptov Dlya Zdorovogo Pohudeniya I Sbalansirovannogo Pitaniya 2

skladchik.
com
Книга рецептов
для здорового похудения
и сбалансированного питания
Выпуск 2
Одобрено Катей Медушкиной

Академия здорового похудения Кати Медушкиной
@katya_medushkina
СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

skladchik.com
Дорогие читатели!
Перед вами второй выпуск лучших кулинарных рецептов из моих

проектов здорового похудения. Первая книга разошлась тиражом
более 10 000 экземпляров.
Один из секретов, благодаря которым мои проекты действительно

работают, - это сбалансированное меню, построенное на основе
моих ВКУСНЫХ рецептов, которые готовятся быстро и из продуктов,
доступных в любом супермаркете. Почти в каждом отзыве
участницы моих проектов пишут о том, как им было вкусно и сытно.
В этой книге, как и в первом выпуске, все рецепты собраны в блоки

(завтраки, обеды и т. д.), и я рекомендую придерживаться именно
такого распорядка при самостоятельном планировании рациона.
Обратите внимание, что описание каждого рецепта включает все

необходимые составляющие полноценного приема пищи.
Например, Обед 3 - Чахохбили предполагает порцию чахохбили,
порцию риса и салата из свежих овощей и листовой зелени.
В каждом рецепте вы найдете информацию об энергетической

ценности как самого блюда (с указанием калорийности, количества
белков, жиров и углеводов в 100 г), так и приема пищи (КБЖУ на 1
прием пищи).
ВНИМАНИЕ! Энергетическая ценность приема пищи (КБЖУ на 1

прием пищи) рассчитана на основе среднестатистических данных.
В проектах мои нутрициологи сделают вам индивидуальный расчет
под ваши параметры (рост, вес, образ жизни).

Приятного аппетита!
Ваша Катя Медушкина, фитнес-коуч,
тренер и «лучшая худительница»
@katya_medushkina
1
skladchik.com
Оглавление
Завтраки
Завтрак 1 – «Минутка» 6
Завтрак 2 – Ленивые вареники со сметаной и медом 7
Завтрак 3 – Омлет с помидорами и сыром 8
Завтрак 4 – Ролл из лаваша с тунцом 9
Завтрак 5 – Блинчики со сметаной и джемом 10-11
Завтрак 6 – Домашняя гранола  
с орехами и сухофруктами 12-13
Завтрак 7 – Сырники со сметаной и орешками 14
Завтрак 8 – Овсянка по-шотландски 15
Завтрак 9 – Нутовые блинчики  
с яблочным джемом и йогуртом 16-17
Завтрак 10 – Омлет со шпинатом и моцареллой 18
Завтрак 11 – Шакшука 19-20
Завтрак 12 – Гречневые сырники с яблоком 21
Завтрак 13 – Десерт «Флонярд» – 250 гр. 22
Завтрак 14 - Творожно-яблочные рулетики 23
Первый перекус
1 - Груша, запеченная с творогом, медом и корицей 24
2 - Мини-конвертики с грибами и сыром 25
3 - Зеленый коктейль 26
4 - Кефирный десерт с клубникой - 250 гр. 27
5 - Чиа-пудинг 28
6 - Мятный смузи 29
7 - Кофейный десерт – 200 гр. 30
8 - Соус гуакамоле с киноа 31
9 - Пармский пудинг 32
10 - Сочники 33
11 - Творожное печенье с фруктами 34
12 - Творожно- банановый кекс 35 2
skladchik.com
Обеды
Обед 1 – Говядина в соевом соусе 36-37
Обед 2 – Котлеты из индейки с брокколи 38-39
Обед 3 – Чахохбили 40-41
Обед 4 – Запеченный картофель с тунцом 42-43
Обед 5 – Фаршированные перцы 44-45
Обед 6 – Говяжьи фрикадельки в томатном соусе 46-47
Обед 7 – Куриные рулетики с черносливом 48-49
Обед 8 – Салат с креветками, авокадо и яйцом 50
Обед 9 – Мясные биточки 51-52
Обед 10 – Рыбные ватрушки по-гречески 53-54
Обед 11 – Куриные сердечки с грибами 55-56
Обед 12 – Кармашки из куриного филе с сыром фета 57-58
Обед 13 – Пастрома из грудки индейки 59-60
Обед 14 – Плов из перловки с курицей 61-62
Обед 15 – Гречка с курицей под сыром 63-64
Обед 16 – Салат с куриной печенью 65
Обед 17 – Пирог-улитка 66-67
Обед 18 – Кальмары в сметанном соусе 68-69
Обед 19 – Рыбные тефтели с грибным соусом 70-71
Обед 20 – Рулет из говядины  
с грушей и творожным сыром 72-73
Обед 21 - Лазанья 74
Обед 22 - Теплый салат с булгуром и семгой 75
Обед 23 - Киш с красной рыбой, 
брокколи и томатами черри 76-77
3
skladchik.com
Обеды
Обед 24 - Макароны "Болоньезе" 78
Обед 25 - Куриный суп с брокколи суп 79
Десерты
Десерт 1 - Клубнично-банановое мороженное 80
Десерт 2 - Пирожное "Картошка" 81
Десерт 3 - ПП тортс лимонно-апельсиновым курдом 82-83
Десерт 4 - Ореховый торт Эстерхази 84
Десерт 5 - Клубничная панакота 85-86
Второй перекус
1 - Ленивый хачапури 87-88
2 - Шампиньоны фаршированные 89
3 - Кабачки, запеченные с помидорами и сыром 90
4 - Рулетики из кабачков 91
5 - Сырные хлебцы из кабачков 92-93
6 - Овощная фриттата - 150 гр. 94-95
7 - Белковая пицца - 170 гр. 96-97
8 - Салат из авокадо с томатами и мягким сыром 98-99
9 - Жульен грибной 100
10 - Теплый салат с баклажанами 101
11 - Запеканка из тыквы и творога 102-103
12 - Капустные "шайбы" 104
13 - Салат с говяжьим языком и огурцом 105
4
skladchik.com
Ужины
Ужин 1- Треска с паприкой под сырной корочкой 106-107
Ужин 2 - Хек, запеченный с овощами 108
Ужин 3 - Гармошки из куриной грудки со шпинатом 109-110
Ужин 4 - Яйцо пашот 111
Ужин 5 - Рубленые куриные котлетки 112-113
Ужин 6 - Салат с тунцом 114
Ужин 7 -Куриная грудка с помидорами черри, луком 115-116
Ужин 8 - Куриная грудка в соусе терияки 117-118
Ужин 9 - Пицца на основе цветной капусты 119-120
Ужин 10 -Шашлычки из креветок с мятным соусом 121-122
Ужин 11 -Запеканка «Капустное ассорти» 123-124
Ужин 12 -Котлеты из трески 125-126
Ужин 13 -Рагу из рыбы с шампиньонами и брокколи 127-128
Ужин 14 -Бризоль из тилапии 129
Ужин 15 -Спагетти из кабачка с курочкой 130
Ужин 16 -Салат Нисуаз 131
5
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 1 – «Минутка»
Ингредиенты:
хлеб цельнозерновой - 40 гр.

Расчёт на порцию блюда
яйцо - 1 шт. КБЖУ: 305/21/12/27
помидор средний - 1 шт. (100 гр.)
сыр твердый до 20% - 30 гр.
петрушка (любая зелень по вкусу) - 10 гр.
Приготовление:
1. Возьмите мякоть хлеба и нарежьте кубиками, хорошо
перемешайте с яйцом и специями.
2. Нарежьте помидор.
3. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду, вылейте в
нее получившуюся массу. Разровняйте все ложкой.
4. Сверху выложите помидор, добавьте рубленую зелень.
5. Посыпьте сверху тертым сыром.
6. Накройте сковороду крышкой и готовьте на слабом огне, пока
не растопится сыр. Низ тоже должен немного подрумяниться.
6
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 2 – Ленивые вареники
со сметаной и медом
Расчёт на порцию блюда
Ленивые вареники - 150 гр.
КБЖУ: 326/24/13/29
Сметана до 15% - 30 гр.
Мед - 1 ч. л. (9 гр.)
Ленивые вареники
КБЖУ на 100 гр.: 326/24/13/29
творог до 5% - 200 гр.

яйцо - 1 шт. (55 гр.)
овсяная мука (или цельнозерновая) - 60 гр.
сахарозаменитель (по вкусу)
ваниль - по вкусу
1. Взбейте яйцо вилкой, добавьте и разомните творог, всыпьте муку,
приправьте сахарозаменителем и ванилью. Все тщательно
перемешайте.
2. Смочите руки водой и скатайте небольшие творожные шарики.
Можно скатать колбаску, а потом нарезать кубиками.
3. Опустите в кипящую подсоленную воду ленивые вареники и варите
3-4 минуты.
4. Отдельно можно подать натуральный йогурт, нежирную сметану,
протертые ягоды, джем или мед.
7
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 3 –  
Омлет с помидорами и сыром
Ингредиенты: КБЖУ на 1 прием пищи:

313/22/11/31
яйца - 2 шт. (1 целое + белок)
помидор - 1 шт. (до 100 гр.)
твердый сыр до 20% - 20 гр.
хлеб цельнозерновой или хлебцы - 50 гр.
1. Одно целое яйцо и один белок взбейте, добавив соль и специи по
вкусу.
2. Яичную смесь вылейте на антипригарную сковороду, смазанную
каплей масла. Накройте крышкой, пока яйца не схватятся.
3. Помидор нарежьте кружочками, выложите сверху на яйца..
4. Сыр потрите на мелкой терке и посыпьте сверху на помидор.
Томите под крышкой до готовности.
5. Омлет подавайте с цельнозерновым хлебом или хлебцами.
8
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 4 – Ролл из лаваша с тунцом
лаваш тонкий или тортилья цельнозерновая - 50 гр.

тунец в собственном соку - 50 гр.
авокадо - 20 гр.
помидор - 50 гр.
1. В тонкий лаваш (или цельнозерновую тортилью) заверните тунца в
собственном соку, авокадо и порезанный соломкой помидор.
2. Авокадо предварительно можно размять вилкой и распределить по
лавашу, приправив солью и перцем (по желанию).
3. Сверните лаваш конвертиком и обжарьте на сухой антипригарной
сковороде с обеих сторон до румяной корочки.
* Рецепт подойдет для безлактозного рациона
КБЖУ на 1 прием пищи:

224/16/5/27
9
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 5 – Блинчики
со сметаной и джемом
Блинчики нежные - 150 гр.

Блинчики нежные
Сметана до 15% - 30 гр.

КБЖУ на 100 гр.: 135/6/4/18
Мед/джем по желанию - 10 гр.
10
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 5 – Блинчики
со сметаной и джемом
яйцо - 2 шт. (110 гр.)

кефир 1% - 200 мл
мука из твердых сортов пшеницы - 150 гр. (можно заменить
на рисовую, кукурузную)
масло растительное - 1 ст. л. (10 гр.)
разрыхлитель (сода ½ ч. л.) (5 гр.)
щепотка соли
ванилин, сахарозаменитель - по вкусу
стакан кипятка - 170 мл
1. Взбейте яйца с солью, сахарозаменителем и ванилином.
2. Влейте кефир.
3. Добавьте разрыхлитель (если используете соду, то можно ее
погасить в стакане кипятка, перед тем как его влить).
4. Добавьте муку, постоянно помешивая, чтобы не было комочков.
5. Так же помешивая, тонкой струйкой влейте кипяток.
6. Добавьте масло. Все тщательно перемешайте.
7. Дайте тесту постоять минут 5, пока разогревается сковорода.
Сковороду можно смазать небольшим количеством масла (пару
капель распределите при помощи кисточки).
8. Выпекайте тонкие блинчики на раскаленной сковороде с двух
сторон.
11
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 6 – Домашняя гранола
с орехами и сухофруктами
Для приготовления завтрака домашнюю гранолу с орехами и

сухофруктами - 50 гр. заливаем натуральным йогуртом до 6% - 150 гр.
или молоком 2,5% - 200 мл.
овсяные хлопья долгой варки - 100 гр.

орехи - 30 гр.
сухофрукты (курага/чернослив/вишня/клюква
на выбор) - 50 гр.
мед - 10 гр.
вода - 50 мл
оливковое масло для смазки противня

305/15/11/36
Домашняя гранола с орехами

и сухофруктами
КБЖУ на 100 гр.:

346/10/10/57
12
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 6 – Домашняя гранола
с орехами и сухофруктами
1. Овсяные хлопья перемешайте с орехами и сухофруктами.
2. Мед растопите на водяной бане до жидкой консистенции,
соедините с водой и перемешайте.
3. Полейте готовым сиропом овсянку с орехами и сухофруктами.
Тщательно перемешайте.
4. Смажьте противень оливковым маслом и выложите на него
готовую смесь тонким слоем.
5. Выпекайте при температуре 150 ℃ 20 минут до золотистой
корочки. Каждые 5 минут перемешивайте.
13
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 7 – Сырники со сметаной
и орешками
Сырники на сковороде - 150 гр.
Сырники на сковороде
Сметана 10-15% - 20 гр. + 18 гр. меда

КБЖУ на 100 гр.: 132/16/4/7
Орешки по вкусу - 10 гр.

белок куриного яйца - 1 шт. (20-25 гр.)
мука рисовая - 1 ст. л. (20-30 гр.)
сахарозаменитель по вкусу
1. Смешайте все ингредиенты до однородности и чуть смоченными
руками скатайте шарики среднего размера.
2. Смажьте сковороду каплей масла и выложите на нее сырники.
3. Жарьте под крышкой на маленьком огне по паре минут с каждой
стороны. Можно запечь в духовке 15 минут при 180 ℃.

330/26/12/28
14
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 8  
Овсянка по-шотландски

333/19/12/40
овсяные хлопья - 50 гр.

молоко 2,5% - 100 гр.
яблоко - 50 гр.
изюм - 15 гр.
корица по вкусу
1. Овсяные хлопья отварить с добавлением молока.
2. Яблоко нарезать ломтиками, залить небольшим количеством воды
и варить на малом огне 3-5 минут, затем добавить изюм, корицу и
варить еще 2-3 минуты.
3. Яблоки с изюмом выложить поверх каши.
К блюду добавить порцию сыра жирностью до 20% - 40 гр.
15
skladchik.com
Завтраки
с яблочным джемом и йогуртом
Блинчики - 200 гр.
Йогурт натуральный до 6% или

греческий - 100 гр.
Рецепт нутовых блинчиков на
кефире
КБЖУ на 100 гр.: 136/5/4/19
нутовая мука - 150 гр.

яйцо среднее - 1 шт.
КБЖУ на 1 прием пищи
кефир 1% - 150 мл 362/15/11/47
теплая вода - 180 мл
соль - ½ ч. л.
разрыхлитель - ½ ч. л.
растительное масло - 1 ст. л.
16
skladchik.com
Завтраки
с яблочным джемом и йогуртом
1. Муку соедините с солью и содой и просейте в миску через сито.
Комочки, которые будут появляться в процессе просеивания, можно
аккуратно разминать лопаткой или ложкой.
2. В муке сделайте углубление, вбейте туда яйцо и, постепенно
добавляя воду, размешайте все до однородной массы. В процессе
вливания воды можно сделать массу гуще или, наоборот, более
жидкой. Ориентируйтесь на свой опыт приготовления блинов.
3. К блинной массе добавьте кефир и 1 ст. л. растительного масла, все
тщательно взбейте венчиком до однородности. Оставьте на 10 минут.
4. По истечении времени еще раз перемешайте все венчиком и
выпекайте блины на антипригарной сковороде.
Рецепт яблочного джема (ингредиенты на 1 порцию):
яблоко - 50 гр.
полстакана воды
цедра лимона - 5 гр.
Яблоко нарежьте кубиком, выложите в сотейник и добавьте воду,
поставьте на огонь и прокипятите 5 минут, чтобы яблоки чуть
потушились. Получившуюся массу пюрируйте. Чтобы джем не
получился жидким, перед тем как пюрировать, часть воды можно
слить, а потом добавить в процессе приготовления. Далее добавьте
сахарозаменитель и цедру лимона - 5 гр., еще пару минут кипятите и
снимите с огня. Дайте настояться 3-5 минут. Джем готов!
17
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 10 – Омлет со шпинатом
и моцареллой

279/20/12/21
1 яйцо + 1 белок
шпинат - 50 гр.
помидор - 50 гр.
сыром моцарелла - 30 гр.,
соль, перец по вкусу, зелень по вкусу
Хлеб/хлебцы цельнозерновые - 30 гр.
1. Яйца взбейте до устойчивой пены, соедините со шпинатом.
2. Яичную смесь вылейте на разогретую сковороду с антипригарным
покрытием или добавьте каплю растительного масла, положите
сверху кружочки помидор.
3. Сверху посыпьте натертым сыром моцарелла, уменьшите огонь до
слабого и доведите до готовности под крышкой.
4. Подавайте с цельнозерновым хлебом или хлебцами.
18
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 11 – Шакшука
Шакшука - 1 порция по рецепту ниже

Хлеб цельнозерновой, черный или 309/14/11/37
хлебцы - 50 гр.
Ингредиенты (для 2 порций):
яйцо - 2 шт. (110 гр.)

помидоры в собственном соку - 100 гр.
перец сладкий - 100 гр.
чеснок - 1 зубчик (4 гр.) (по желанию)
лук репчатый - 50 гр.
масло оливковое - 1 ч. л. (5 гр.)
паприка молотая, перец чили молотый, орегано молотый,
петрушка свежая, соль по вкусу
Шакшука
КБЖУ на 100 гр.: 81/5/5/4
19
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 11 – Шакшука
1. Мелко порежьте лук и чеснок. Перец нарежьте небольшими
кубиками.
2. Разогрейте на сковороде оливковое масло и затем обжарьте на
нем лук и чеснок до золотистого цвета.
3. Добавьте перец и еще немного обжарьте.
4. Добавьте томаты, специи и зелень и тушите, помешивая, около 5-7
минут.
5. Сделайте небольшие углубления и в них вбейте два яйца.
Посолите и готовьте, пока белок не станет белым, а желток внутри
еще останется жидким.
6. Снимите с огня. Перед подачей посыпьте петрушкой. Подавайте
со свежим хлебом или питой.
20
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 12 – Гречневые сырники  
с яблоком
Гречневые сырники с яблоком - 200 гр.
Сметана 10-15% - 30 гр.
Гречневые сырники с яблоком
КБЖУ на 100 гр.: 171/13/5/19


яблоко сладкое - 50 гр.
мука гречневая - 80 гр.
цельнозерновая мука - 30 гр.
яйцо - 1 шт.

376/27/12/39
1. Яблоко очистите от кожуры и натрите на крупной терке.
2. Творог и яйцо разотрите, добавьте сахарозаменитель по вкусу.
3. В творожную массу добавьте натертое яблоко и муку.
. се тщательно перемешайте.
4 В
5. Если смесь получилась слишком густой, можно добавить пару

столовых ложек молока до необходимой консистенции.
. ыпекайте на антипригарной сковороде, смазанной каплей
6 В
растительного масла.
21
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 13  
Десерт «Флонярд» – 250 гр.
ягоды по вкусу - 200 гр

молоко 1-1,5% - 200 гр. (можно заменить на
кефир 1%)
яйцо - 2 шт.
ванилин - 1 гр.
овсяная мука - 6 ст. л.
1. Высыпьте ягоды в подготовленную форму.
2. Для теста соедините в миске яйца, ванилин,
муку, добавьте немного молока, перемешайте.
Влейте оставшееся молоко и замесите тесто
почти как на блинчики. Дайте тесту отстояться
30 минут.
3. После залейте ягоды тестом. Выпекайте 15
минут при 200 ℃, потом полчаса при 180 ℃.
4. Подавать лучше остывшим!
* Рецепт подходит для безлактозного

рациона
КБЖУ на 100 гр.: 128/5/2/21
22
skladchik.com
Завтраки
Завтрак 14 - Творожно-яблочные
рулетики
На 100 грамм 125.66 Ккал БЖУ

Ингредиенты: 8.53/3.24/15.28
Лаваш пшеничный тонкий (из

цельнозерновой муки) - 60 гр.
Яблоко - 120 гр.
Творог жирностью до 5% - 100 гр.
Грецкий орех - 10 гр.
1. Режем, чистим и натираем на крупной терке яблоко и ставим  
в микроволновку на 2 мин. или тушим на сковороде с 2 ст.л. воды,  
до мягкости.
2. Расстилаем лаваш на пергамент, покрываем печеным яблоком,  
1/3 лаваша лучше оставить непокрытой.
3. Сверху яблока выкладываем творог и орехи. Все это скручиваем  
и в духовку на 10-15 мин. Сверху можно обмазать взбитым желтком.
23
skladchik.com
Первый перекус 1 - Груша,

запеченная с творогом, медом  
и корицей

234/16/11/20
груша - 1 шт.
грецкий орех - 10 гр.
мед - 1 ч. л.
корица, ваниль по вкусу
1. Грушу разрежьте вдоль, вырежьте

сердцевину.
2. Творог смешайте с корицей и ванилью

и начините грушу.
3. Полейте медом и посыпьте корицей.
4. Запекайте в разогретой до 180 ℃ духовке

20-25 минут.
24
skladchik.com
Первый перекус 2 - Мини-конвертики  

с грибами и сыром
лаваш - 60 гр.
сметана маложирная - 1 ч. л.
грибы - 40 гр.
лук - 20 гр.
1. Из лаваша вырежьте прямоугольник, промажьте сметаной,

выложите в центр начинку из обжаренных грибов с луком, сверху
положите тертый сыр.
2. Обжарьте с двух сторон на сухой сковороде до легкого золотистого

цвета.

230/13/6/31
25
skladchik.com
Первый перекус 3 -  
Зеленый коктейль
шпинат - 7-9 листочков (можно заменить на щавель,

сельдерей или другую зелень по вкусу)
апельсин - 1 шт.
сладкое яблоко - 1 шт.
кефир - 150 мл
1. Промойте апельсин, разрежьте пополам и отожмите сок.
2. Листья шпината помойте, обсушите и нарежьте кусочками

среднего размера.
3. Яблоко очистите от кожуры и мелко нарежьте.
4. В блендер влейте апельсиновый сок и кефир, добавьте

листья шпината, порезанные яблоки.
5. Взбейте сначала на маленькой скорости. Постепенно

увеличивая скорость, взбивайте 1 минуту.
6. Перелейте в стакан и добавьте сахарозаменитель по

вкусу.

108/6/2/16
26
skladchik.com
Первый перекус 4 - Кефирный

десерт с клубникой - 250 гр.

108/6/2/16
клубника - 250 гр.
кефир 1% - 250 гр.
КБЖУ на 100 гр.: 45/5/1/4
йогурт натуральный 0,1% - 75 гр.
вода - 75 гр.
желатин пищевой - 15 гр.
ванилин - 1 гр.
сахарозаменитель - по вкусу
1. Соедините кефир, сахарозаменитель, ванилин и йогурт.

Хорошо все взбейте венчиком в течение 5 минут или
блендером 1 минуту.
2. Желатин залейте ½ стакана горячей воды, дайте немного

набухнуть, нагрейте и перемешайте до полного
растворения. Слегка остудите.
3. Медленно влейте желатин в кефирную массу, постоянно

помешивая.
4. Ягоды клубники хорошо промойте и обсушите. Мелкие

ягоды положите в креманку, а крупные разрежьте на
небольшие кусочки, которые удобно будет кушать потом.
5. Клубнику залейте кефирной массой и поставьте в

холодильник до полного застывания.
27
skladchik.com
Первый перекус 5 - Чиа-пудинг
семена чиа - 10 гр.

банан - 50 гр.
молоко 2,5% - 150 мл
1. Банан разомните вилкой, добавьте к нему семена чиа и

тщательно перемешайте.
2. Залейте все молоком и слегка взбейте венчиком до

однородной массы.
3. Поставьте на пару часов в холодильник.

177/7/7/22
28
skladchik.com
Первый перекус 6 -  
Мятный смузи
Рецепт рассчитан на 1 порцию – 260 гр.
киви - 1½ шт. (75 гр.)

зеленое яблоко - ½ шт. (80 гр.)
банан - ½ шт. (50 гр.)
лимонный сок - 2 ст. л.
свежая мята -10 гр. (небольшой пучок)
корица по вкусу
1. Фрукты очистить.
2. Все ингредиенты измельчить в блендере.
3. Добавить щепотку корицы.
* Рецепт подходит для безлактозного рациона

137/3/1/29
29
skladchik.com
Первый перекус 7 - Кофейный

десерт – 200 гр.
202/12/12/12
безлактозный йогурт до 5% - 80 гр.
вода - 30 мл
КБЖУ на 100 гр.: 51/4/2/9
желатин - 5 гр.
молоко - 75 гр.
цикорий (например, карамельный) или
быстрорастворимый
кофе - 1 ч. л.
подсластитель по вкусу
орехи - 20 гр.
1. Разведите желатин в молоке, нагрейте до полного

растворения (не кипятить).
2. Разведите в кипятке цикорий или кофе.
3. Перемешайте с желатиновой смесью.
4. Добавьте йогурт, подсластитель и перемешайте.
5. Отправьте в холодильник до застывания, лучше на ночь.

6. Посыпьте орехами.
30
skladchik.com
Первый перекус 8 - Соус
гуакамоле с киноа
Хлебцы цельнозерновые - 20 гр.
Соус гуакамоле с киноа - порция

по рецепту ниже
киноа - 20 гр.
авокадо - 25 гр.
помидоры черри - 25 гр.
сок лимона - 5 гр.
масло оливковое - ½ ч. л.
лук красный - ¼ головки
соль, специи (сухой чеснок) по вкусу
кинза - 5 гр.
1. Киноа промойте и отварите в

подсоленной воде.
2. Мякоть авокадо соедините с соком

лимона и хорошо помните вилкой.
3. Помидоры мелко нарежьте.
4. Лук очень мелко нашинкуйте.

5. Все ингредиенты смешайте, добавьте
специи, заправьте маслом и посыпьте
ю
зелень .

209/5/8/26
31
skladchik.com
Первый перекус 9 - Пармский

пудинг
Рикотта - 350 гр. (можно заменить на мягкий творог)

Яйцо куриное - 2 шт.
Сметана 10% - 70 гр.
Мука рисовая (можно овсяную) - 40 гр.
Мед - 1 ч.л.
На 100 грамм 169.57 Ккал БЖУ
ванилин - 1 гр. 9.55/10.72/8.66
сахарозаменитель - по вкусу
Сахарозаменитель рассыпчатый - по вкусу.
Кофе крепкий - 2 ч.л. (можно заменить на какао 1 ч.л. без горки)
Лимонный сок - 20 мл.
Цедра лимона - 5-10 гр. (по вкусу)
1.Подготовьте необходимые продукты. Заварите крепкий кофе. На
70 мл. кипятка 1 ст. л. без верха заварного кофе. В отдельной миске
взбейте яйца. Добавьте сахарозаменитель и еще раз взбейте до
полного растворения сахзама.
2.В другой миске соедините рикотту, жидкий мед, сметану,

перемешайте. Добавьте во взбитые яйца, аккуратно перемешайте.
Добавьте муку, цедру и еще раз перемешайте.
В одну добавьте лимонный
3. Разделите массу на две равные части.
сок, перемешайте. Во вторую - крепкий кофе, перемешайте.
4. Разложите обе смеси с помощью столовой ложки в порционные

формочки для выпечки, чередуя их поочередно. Поставьте
запекаться в духовку на 20-25 минут при 150 градусах.
Остудите пудинг, украсьте свежими фруктами или ягодами.

32
skladchik.com
Первый перекус 10 - Сочники
На 100 грамм 142 Ккал  

БЖУ 14/4,6/15
Мука пшеничная цельнозерновая (120 гр.)

Мука кукурузная или любая другая цельнозерновая (80 гр.)
Овсяные отруби (20 гр.)
Кефир 1 % жирности (120 гр.)
Творог до 5 % жирности (580 гр.)
Разрыхлитель 1/2 ч.л. (2 гр.)
Яйцо 2 шт. (100-120 гр.)
Ваниль и сахарозаменитель по вкусу.
1. Вымешиваем тесто (должно получится не плотным, но не

должно липнуть к рукам): мука, отруби, кефир, 80 гр. творога,
1 яйцо. Раскатываем (понадобиться немного муки) и стаканом
вырезаем круги.
2. ачинка: 500 гр. творога, яичный белок, сахарозаменитель,

Н
ваниль.
3. Н а каждый кружок выкладываем

начинку. Складываем пополам  
и оставляем в таком виде или  
по краям придавливаем вилочкой
и закрываем сочник. С мазываем
желтком. Выпекаем на
силиконовом коврике при
температуре 200 гр. 35-40 мин.
33
skladchik.com
Первый перекус 11 -
Творожное печенье   На 100 грамм 120.44 Ккал,
БЖУ 8.61/1.22/19.59
с фруктами
Творог мягкий до 5% - 250 гр.

Овсяные хлопья - 100 гр.
Яблоко - 100 гр.
Банан - 1 шт. (110 гр.)
Мёд - 1 ч.л.(9 гр.)
Лимонный сок - 2 ст. ложки (40 гр.)
Сахарозаменитель - по вкусу
1. Творог смешать с овсяными хлопьями,

соком лимона и медом и тщательно
перетереть. Оставить на 30 минут.
Натереть яблоко, пюрировать банан,

добавить фрукты к творожно-овсяной
смеси, все перемешать.
2. Мокрыми руками или ложкой  

на противень, застеленный бумагой  
для выпечки или тефлоновым ковриком,
выкладываем печенюшки.
3. Выпекать печенье нужно в духовке  

при температуре 180 градусов 30 минут!
34
skladchik.com
Первый перекус 12 -Творожно-

банановый кекс
Творог 5% - 300 гр.

Бананы - 2 шт.
Отруби пшеничные - 50 гр.
Яйцо - 1 шт.
Грецкие орехи - 15 гр
1. Слегка переспелые бананы размять вилкой или блендером.
2. Смешать творог, ваниль, отруби, яйца (лучше блендером),

добавить банановое пюре.
3. Вылить в силиконовую форму, разровнять и по поверхности

будущего кекса положить половинки грецкого ореха.
4. Выпекать при 180 С около 40 мин.
На 100 грамм 121.05 Ккал  

БЖУ 16.88/4.99/2.16
35
skladchik.com
Обеды
Обед 1 – Говядина в соевом соусе
Говядина в соевом соусе - 110 гр.
Пшено - 50 гр. (сухого продукта)
Салат из свежих овощей и листовой зелени или овощи

печеные/тушеные/гриль - 150 гр.
(заправить 1 ч. л. растительного масла, специи по вкусу)
говядина постная - 500 гр.
чеснок - 2 зубчика
соевый соус - 100 мл
масло растительное 1 ч. л.
соль по вкусу
КБЖУ на 1 прием пищи: Говядина в соевом соусе
480/24/13/66 К
БЖУ на 100 гр.: 136/17/6/3
36
skladchik.com
Обеды
Обед 1 – Говядина в соевом соусе
1. Мясо нарежьте поперек волокон тоненькими кусочками
шириной 1,5 см и длиной 4 см (как на бефстроганов). Чем
тоньше будут кусочки, тем быстрее приготовится мясо.
2. Положите в емкость для маринования, лучше высокую.
Залейте соевым соусом так, чтобы он полностью покрывал
мясо. Поставьте мариноваться в холодильник на 3-4 часа,
лучше на ночь.
3. Лук и чеснок нарежьте мелкими кубиками. Обжарьте их на
сильном огне до прозрачности на 1 ч. л. растительного масла.
Добавьте замаринованное мясо вместе с соевым соусом и

перемешайте с луком и чесноком.
4. Добавьте йогурт, подсластитель и перемешайте.
5. Тушите на сильном огне 15-20 минут, сначала помешивая,
пока мясо не пустит сок, а потом накрыв крышкой. При
необходимости добавляйте при тушении мяса воду. Обычно
мясо пускает достаточно сока, но если вы хотите побольше
подливы, то вода не помешает. Также водой регулируйте
вкус блюда на соль, поскольку вкусовые пристрастия по
соли у всех разные.
37
skladchik.com
Обеды
Обед 2 – Котлеты из индейки
с брокколи
Котлеты из индейки с брокколи - 120 гр.
Пшено - 50 гр. (сухого продукта)

филе индейки - 500 гр.
яйцо - 1 шт.
брокколи -150 гр.
перец красный - ½ ч. л.
зелень петрушки, кинзы - 20 гр.
сушеный имбирь и чеснок по вкусу
КБЖУ на 1 прием пищи: Котлеты из индейки с брокколи
441/28/9/63 КБЖУ на 100 гр.: 77/15/1/1
38
skladchik.com
Обеды
Обед 2 – Котлеты из индейки  
с брокколи
1. Разберите брокколи на соцветия.
2. Приготовьте фарш из филе индейки.
3. Добавьте в него мелко нарезанную зелень, специи, яйцо и
соль.
4. Хорошо перемешайте фарш и разделите на 10 равных
частей.
5. Сформируйте котлетки, внутрь положите брокколи.
6. Выложите все котлеты на противень и запекайте при 180
℃ 30-40 минут.
39
skladchik.com
Обеды
Обед 3 – Чахохбили
Чахохбили - 130 гр.
Рис (басмати, мале, бурый) - 50 гр. (сухого продукта)

куриное филе - 400 гр.
луковица - 1 шт. (100 гр.)
помидоры - 2 шт. (190-200 гр.)
перец болгарский красный - 1 шт.
(145 гр.)
чеснок по желанию - 2-3 зубчика
соль и специи по вкусу

434/24/7/67
Чахохбили
КБЖУ на 100 гр.: 70/12/1/3
40
skladchik.com
Обеды
Обед 3 – Чахохбили
1. Помидоры обдайте крутым кипятком и снимите шкурку,
нарежьте кубиками; нарежьте лук и пассеруйте до
золотистого цвета; тонко нарежьте перец и слегка обжарьте
на антипригарной сковороде; нарежьте кубиками филе и
обжарьте на антипригарной сковороде до золотистого
цвета.
2. Далее к курочке добавьте лук, перец, помидор и соль, все
перемешайте, залейте водой (примерно стакан) и на
максимальном огне тушите несколько минут. Далее убавьте
огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 20 минут.
После добавьте специи, мелко нарезанный чеснок,
перемешайте и тушите еще 10 минут.
41
skladchik.com
Обеды
Обед 4 – Запеченный картофель  
с тунцом
Запеченный картофель с тунцом - 250 гр.

(заправить 1 ч. л. лимонного сока, специи по вкусу)

430/26/15/48
картофель - 2 шт. (большого

Запеченный картофель с
размера) тунцом
К
БЖУ на 100 гр.:
тунец в собственном соку - 200 гр. 102/9/4/8
сыр творожный сливочный - 80 гр.
лук зеленый - 15 гр.
сметана 10% - 40 гр.
смесь перцев, сухой чеснок по
вкусу
42
skladchik.com
Обеды
Обед 4 – Запеченный картофель  
с тунцом
1. Картофель хорошо промойте, сделайте несколько
глубоких проколов вилкой, смажьте растительным маслом,
немного посолите.
2. Выложите на противень, застеленный пергаментной
бумагой, и запекайте в духовке 1 час при 180 ℃.
3. Испеченный картофель разрежьте пополам и достаньте
ложкой внутреннюю часть, сделайте «лодочки».
4. В отдельной посуде разомните извлеченный картофель,
добавьте к нему тунца, сыр, нарезанный зеленый лук,
сметану.
5. Перемешайте и наполните «лодочки», поперчите и
посыпьте сухим чесноком.
6. Отправьте в духовку еще на 20-25 минут.
43
skladchik.com
Обеды
Обед 5 – Фаршированные перцы
Фаршированные перцы - 350 гр.
Салат из свежих овощей и листовой зелени (по желанию) - 100 гр.
перец сладкий - 750 гр. (5-6 шт.)
филе курицы - 400 гр.
булгур - 100 гр. (сухого продукта)
лук - 1 шт. (75 гр.)
чеснок - 1 зубчик (4 гр.)
зелень, соль, перец, специи по
вкусу

326/28/2/47
Фаршированные перцы
КБЖУ на 100 гр.:

69/8/1/8
44
skladchik.com
Обеды
Обед 5 – Фаршированные перцы
1. Филе курицы измельчите в блендере в фарш, добавьте
мелко порубленный чеснок и лук, добавьте предварительно
отваренный булгур и хорошо перемешайте.
2. Перец очистите и наполните получившейся начинкой,
закройте шляпкой и выложите в форму для запекания с
крышкой (либо накройте фольгой).
3. Залейте в форму немного воды, запекайте 40-45 минут при
температуре 180-200 ℃. Затем откройте крышку (снимите
фольгу) и запекайте еще 10 минут.
4. Подавайте к столу с маложирной сметаной 10-15% или
натуральным йогуртом.
45
skladchik.com
Обеды
Обед 6 – Говяжьи фрикадельки  
в томатном соусе
Говяжьи фрикадельки в
КБЖУ на 1 прием пищи: томатном соусе
503/24/17/65 КБЖУ на 100 гр.:

187/12/13/5
Говяжьи фрикадельки в томатном соусе - 120 гр.
Рис бурый - 50 гр. (сухого продукта)

печеные/тушеные/гриль - 150 гр. (заправить лимонным соком)
фарш из говядины - 300 гр.
чеснок - 1 шт.
томатная паста - 30 гр.
вода - 50 мл
яйцо - 1 шт.
46
skladchik.com
Обеды
Обед 6 – Говяжьи фрикадельки  
в томатном соусе
1. В фарш добавьте яйца, порежьте или потрите лук,
добавьте специи.
2. Сформируйте шарики, уложите в форму для выпечки.
3. Томат разведите с водой, залейте шарики и поставьте
в духовку на 30 минут для запекания.
47
skladchik.com
Обеды
Обед 7 – Куриные рулетики  
с черносливом
Куриные рулетики с черносливом - 150 гр.
Булгур - 40 гр. (сухого продукта)

(заправить 1 ст. л. растительного масла, специи по вкусу)
куриная грудка - 400 гр.
чернослив - 40 гр.
сыр до 20% - 40 гр.
соль, перец по вкусу

580/52/14/56
Куриные рулетики с черносливом
КБЖУ на 100 гр.: 149/28/2/4
48
skladchik.com
Обеды
Обед 7 – Куриные рулетики  
с черносливом
1. Куриную грудку отбейте, если нужно - разрежьте на более
тонкие пластины, посолите, поперчите по вкусу.
2. Потрите сыр на крупной терке, выложите на грудку,
порежьте чернослив и выложите тонким слоем на сыр.
3. Сверните рулет. Заверните его плотно в фольгу. Положите
на противень, налейте в него немного воды и отправьте в
разогретую духовку. Запекайте около 30 минут при
температуре 180 ℃. Остудите и нарежьте.
49
skladchik.com
Обеды
Обед 8 – Салат с креветками,
авокадо и яйцом
креветки отварные очищенные – 150 гр.
авокадо – 50 гр.
яйцо – 1 шт.
листья салата типа айсберг/ромен и т. д. – 150 гр.
растительное масло для заправки - 1 ст. л.
запеченный картофель или батат - 150 гр.

563/43/29/32
50
skladchik.com
Обеды
Обед 9 – Мясные биточки
Мясные биточки - 120 гр.
Рис бурый - 40 гр. (сухого продукта)

печеные/тушеные/гриль - 150 гр. (заправить 1 ч. л.
растительного масла)

426/22/11/60
говядина постная (фарш) - 200 гр.
морковь средняя - 1 шт. (75 гр.)
луковица небольшая - 1 шт. (75 гр.) Мясные биточки
картофель средний - 1 шт. (100 гр.) КБЖУ на 100 гр.: 106/11/4/6

яйцо - 1 шт.
соль, специи по вкусу
51
skladchik.com
Обеды
Обед 9 – Мясные биточки
1. В фарш добавьте мелко нарезанный лук, измельченную на
крупной терке морковку, яйцо, измельченный на мелкой
терке картофель.
2. Немного все посолите и хорошо перемешайте.
3. Сформируйте биточки и заверните каждый биточек в
фольгу. Выложите на противень. Готовьте в духовке 35-40
минут при температуре 180 ℃.
52
skladchik.com
Обеды
Обед 10 – Рыбные ватрушки 
по-гречески
Рыбные ватрушки по-гречески - 130 гр.
Перловая крупа - 40 гр. (сухого продукта)

печеные/тушеные/гриль - 150 гр. (заправить 1 ст. л.
филе минтая - 300 гр.
яйцо - 1 шт.
сыр фета - 80 гр.
мука цельнозерновая - 30 гр.
укроп - 20 гр.
соль, специи по вкусу

498/27/17/58
Рыбные ватрушки по-гречески
КБЖУ на 100 гр.: 120/15/5/4
53
skladchik.com
Обеды
Обед 10 – Рыбные ватрушки 
по-гречески
1. Филе пропустите через мясорубку или измельчите в
блендере.
2. В полученный фарш добавьте яйцо, цельнозерновую муку,
соль, специи по вкусу.
3. Укроп мелко порубите и смешайте с фетой.
4. Форму для запекания застелите бумагой для выпечки.
5. Из фарша сформируйте лепешки и вложите их в форму, в
центре лепешки сделайте углубления и выложите туда
сырную начинку.
6. Запекайте в разогретой до 180-190 ℃ духовке примерно
20 минут.
54
skladchik.com
Обеды
Обед 11 – Куриные сердечки 
с грибами
Куриные сердечки с грибами - 130 гр.
Гречневая крупа - 40 гр. (сухого продукта)
Салат из свежих овощей и листовой зелени

или овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр.
(заправить 1 ст. л. растительного масла)

505/22/21/53
сердечки куриные - 600 гр.
грибы (шампиньоны) - 300 гр.
лук репчатый - 1-2 шт. Куриные сердечки с грибами
КБЖУ на 100 гр.: 114/10/8/2
сметана 10% (или йогурт

натуральный до 6%) - 150 гр.
перец красный жгучий, карри, соль
по вкусу
масло растительное - 5 гр. (для
жарки)
55
skladchik.com
Обеды
Обед 11 – Куриные сердечки 
с грибами
1. Лук очистите, нарежьте полукольцами, слегка спассеруйте
на сковороде.
2. Грибы нарежьте пластинками и добавьте к луку.
3. Посолите грибы и тушите 10 минут.
4. Сердечки промойте, добавьте в сковороду с грибами.
Посолите, добавьте карри, перец по вкусу. Тушите под
крышкой на медленном огне 30-40 минут.
5. Добавьте сметану или йогурт. Перемешайте и накройте
крышкой.
6. Готовьте еще 3-5 минут на слабом огне. Сердечки
получаются очень нежными.
56
skladchik.com
Обеды
Обед 12 – Кармашки из
куриного филе с сыром фета
Кармашки из куриного филе с сыром фета

- 120 гр.
Салат из свежих овощей и листовой

зелени или овощи печеные/тушеные/
гриль - 150 гр. (заправить 1 ст. л.
куриное филе - 2 половинки (500 гр.)
фета - 120 гр.
помидор - 1 шт. (до 100 гр.)
соль, специи, зелень по вкусу

494/31/17/54
Кармашки из куриного филе с сыром фета
КБЖУ на 100 гр. 126,04/19/5/1
57
skladchik.com
Обеды
Обед 12 – Кармашки из куриного филе
с сыром фета
1. Куриное филе разрежьте вдоль (не до конца), посолите,
поперчите, добавьте специи.
2. Сыр разомните вилкой, добавьте нарубленную зелень,
нарезанный помидор. Перемешайте.
3. Эту массу выложите на половинку филе, накройте второй
половинкой и заверните в пергамент.
4. Положите на сухую сковороду, накройте крышкой и
томите на медленном огне до готовности на каждой
стороне.
58
skladchik.com
Обеды
Обед 13 – Пастрома из грудки
индейки
Пастрома из грудки индейки - 80 гр.
Салат со шпинатом нутом и авокадо - 220 гр.
филе индейки или грудка - 500 гр.
вода - ½ стакана (100 гр.)
соль - ½ ст. л.
чеснок - 4 зубчика (16 гр.)
масло оливковое или подсолнечное - 1 ч. л. (5 гр.)
специи: паприка, острый перец и т. д. по вкусу
КБЖУ на 1 прием пищи: Пастрома из грудки индейки
574/27/30/49 КБЖУ на 100 гр.: 94/18/2/1
59
skladchik.com
Обеды
Обед 13 – Пастрома из грудки
индейки
1. В глубокую чашку насыпьте соль и залейте водой,
размешайте. Погрузите в рассол грудку или филе индейки на
2 часа.
2. Затем выньте из рассола и немного обсушите на бумажной
салфетке. Противень застелите фольгой, выложите на него
грудку, нашпигуйте дольками чеснока, обмажьте смесью
масла и специй. Заверните фольгу в конвертик.
3. Хорошо разогрейте духовку до 250 ℃. Поставьте
противень с индейкой на 25 минут. После приготовления
дверцу печи не открывайте как минимум 2 часа. Пусть
пастрома полностью остынет и «созреет». Лучше готовить
перед сном, и утром будет готовый продукт.
60
skladchik.com
Обеды
Обед 14 – Плов из перловки  
с курицей
Плов из перловки с курицей - 250 гр.

или овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр.
(заправить 1 ст. л. растительного масла)
перловая крупа - 1 стакан (200 гр.)
масло растительное - 2 ст. л.
лук репчатый - 1 шт.
морковь - 1 шт.
кориандр, зира, перец черный
молотый, соль по вкусу

511/36/19/47
Плов из перловки с курицей
КБЖУ на 100 гр.: 116/12/3/8
61
skladchik.com
Обеды
Обед 14 – Плов из перловки  
с курицей
1. Перловку хорошо промойте и залейте холодной водой на
пару часов.
2. Морковь нарежьте тонкой соломкой, лук - полукольцами.
3. Филе куриное нарежьте кусочками.
4. Нагрейте казан на огне, влейте в него масло и снова
хорошо прогрейте. Обжарьте кусочки филе до легкой
золотинки. Слегка подсолите.
5. Добавьте репчатый лук и жарьте 3 минуты.
6. Затем добавьте морковь, обжарьте до мягкости моркови.
7. Добавьте специи по вкусу и посолите.
8. В казан добавьте замоченную перловку.
9. Залейте водой примерно на толщину пальца. Хорошо
посолите. Доведите до кипения на большом огне, затем
огонь уменьшите и, не дожидаясь выкипания воды, накройте
казан крышкой. Плов из перловки варится под закрытой
крышкой до полной готовности.
10. Периодически проверяйте. Если вода выкипела с
поверхности, но еще осталась на дне, то соберите перловку
горкой к середине, снова накройте крышкой и варите до
полного выкипания воды и готовности крупы. Опять же, если
вам кажется, что крупа еще не готова, а вода уже выкипела,
то добавьте немного кипятка и варите до нужной вам
мягкости.
62
skladchik.com
Обеды
Обед 15 – Гречка с курицей  
под сыром
Гречка с курицей под сыром - 200 гр.
Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 гр.

(заправить лимонным соком)

440/35/10/51
гречка – 130 гр.
вода – 250 мл
Гречка с курицей под сыром
луковица - 75 гр. КБЖУ на 100 гр.: 155/15/5/12

морковь - 75 гр.
яйцо – 3 шт.
сыр до 20% - 40 гр.
масло подсолнечное - 1 ч. л.
соль специи по вкусу
63
skladchik.com
Обеды
Обед 15 – Гречка с курицей  
под сыром
1. Гречку отварите.
2. Лук и морковь почистите и немного обжарьте на
растительном масле.
3. Куриное филе нарежьте кубиками.
4. Соедините овощи, яйца, гречку, филе, посолите, добавьте
специи.
5. Массу выложите в форму для выпечки и отправьте в
разогретую духовку на 40 мин при 180 ℃. Лучше накройте
фольгой для запекания.
6. Достаньте из духовки, посыпьте тертым сыром. Поставьте
в духовку до его запекания на 7-10 минут.
64
skladchik.com
Обеды
Обед 16 – Салат с куриной
печенью
Салат с куриной печенью – 330 гр.
Перловая крупа – 50 гр. (сухого продукта)
рукола и мангольд (можно заменить на любые другие листья
салата) - 50 гр.
куриная печень - 120 гр.
кунжут - 5 гр.
стручковая зеленая фасоль - 50 гр. КБЖУ на 1 прием пищи:
568/34/17/72
красный репчатый лук - 30 гр.
помидоры - 50 гр.
оливковое масло - 5 гр. Салат с куриной печенью
КБЖУ на 100 гр.: 90/9/5/3
1. Отварите зеленую фасоль.
2. Куриную печень потушите вместе с фасолью, дайте остыть.
3. Лук порежьте.
4. Смешайте печень с помидорами, руколой и луком.
5. Заправьте маслом и посыпьте кунжутом.
65
skladchik.com
Обеды
Обед 17 – Пирог-улитка
Пирог-улитка – 250 гр.
Сыр в рецепте можно заменить на тофу, йогурт заменить

на безлактозный или растительный

тушеные/вареные/гриль - 200 гр.
лаваш тонкий - 2 листа (360 гр.)
куриный фарш - 500 гр.
помидор (томат) - 100 гр.
сыр до 20 % - 100 гр.
йогурт натуральный до 6 % (можно мягкий
творог) - 200 гр.
яйцо - 2 шт.
зелень, соль и перец по вкусу
КБЖУ на 1 прием пищи: Пирог-улитка
539/42/9/69 КБЖУ на 100 гр.: 146/15/3/13
66
skladchik.com
Обеды
Обед 17 – Пирог-улитка
1. Лаваш разрежьте поперек на полоски по 10 см. Нарежьте
помидор, натрите сыр, зелень измельчите и смешайте все с
куриным фаршем. Выложите начинку на каждую полоску
лаваша и скрутите. Укладывайте кругами в форму, пока не
получится улитка.
2. Смешайте йогурт или мягкий творог, яйца, соль, перец и
залейте пирог. Выпекайте пирог при температуре 200 ℃ 35
минут.
67
skladchik.com
Обеды
Обед 18 – Кальмары  
в сметанном соусе
Кальмары в сметанном соусе – 150 гр.
Рис (кроме белого) - 50 гр.  

(сухого продукта)
Овощи - до 100 гр. (по желанию)
кальмары замороженные - 250 гр.
сметана 10 % - 30 гр.
лук - 50 гр.
растительное масло - 5 гр.
чеснок - 1 зуб.
соль, перец черный по вкусу

436,2/27,95/7/67,7
Кальмары в сметанном соусе
КБЖУ на 100 гр.: 110/14/4/5
68
skladchik.com
Обеды
Обед 18 – Кальмары  
в сметанном соусе
1. Обжарьте мелко нарезанный лук на масле в течение 5
минут. Выдавите чеснок в сковородку и перемешайте.
2. Добавьте муку к луку и чесноку, хорошо перемешайте.
3. Кальмары нарежьте кольцами, выложите в сковороду.
Сразу добавьте сметану и снова все хорошо перемешайте.
4. Посолите и поперчите по вкусу. Закройте крышку и тушите
5 минут.
69
skladchik.com
Обеды
Обед 19 – Рыбные тефтели  
с грибным соусом
Рыбные тефтели с грибным соусом – 150 гр.
Рис (басмати, бурый, красный, мале) - 50 гр. (сухого продукта)
Салат из свежих овощей и листовой зелени (заправить 1 ч. л.

оливкового масла) - 150 гр.
филе трески - 400 гр.
шампиньоны - 200 гр.
консервированные томаты в собственном соку - 400 гр.
отруби (овсяные, пшеничные) - 4 ст. л.
масло оливковое для жарки - 1 ч. л.
лук - 1-2 шт.
зелень
КБЖУ на 1 прием пищи: Рыбные тефтели с грибным соусом
443/21/8/71 КБЖУ на 100 гр.: 66/8/1/5
70
skladchik.com
Обеды
Обед 19 – Рыбные тефтели  
с грибным соусом
1. Лук очистите, измельчите в блендере или натрите на
мелкой терке.
2. Добавьте филе рыбы и измельчите в блендере так, чтобы
фарш был с кусочками.
3. Грибы нарежьте, обжарьте на растительном масле.
4. Добавьте томаты вместе с соком, немного воды, тушите на
среднем огне около 20 минут, до закипания.
5. Добавьте отруби к готовому фаршу. Сформируйте из него
тефтельки одинакового размера, выложите их в соус,
накройте крышкой, тушите около 10 минут
6. Переверните тефтели и еще немного потушите.
71
skladchik.com
Обеды
с грушей и творожным сыром
Рулет из говядины с грушей и творожным сыром - 100 гр.
Салат из свежих овощей и листовой зелени (заправить

лимонным соком) - 150 гр.
говядина постная - 500 гр.
груша сладкая - 150 гр. 391/28/10/40
творожный сыр - 70 гр.
зелень - 15 гр.
Рулет из говядины с грушей и
грецкий орех - 20 гр. творожным сыром
КБЖУ на 100 гр.: 145/15/8/3

смесь пряных трав по вкусу
оливковое масло - 5 гр.
72
skladchik.com
Обеды
с грушей и творожным сыром
1. Говядину вымойте, обсушите бумажным полотенцем.
2. Накройте мясо пищевой пленкой, отбейте в тонкий пласт.
3. Грецкий орех потолките.
4. Груши вымойте, разрежьте на четвертинки, удалите
сердцевину, мякоть нарежьте соломкой. Зелень вымойте,
обсушите и измельчите. Лук очистите и мелко нарежьте.
Перемешайте груши, творожный сыр, грецкий орех, лук и
зелень.
5. Выложите начинку ровным слоем на мясо, оставляя
незаполненными 1,5 см по краям. Сверните мясо в рулет.
6. Разогрейте духовку до 200 °С. Перевяжите рулет в
нескольких местах бечевкой или проткните рулет насквозь
деревянной шпажкой.
7. Посолите, поперчите и смажьте оливковым маслом со всех
сторон. Заверните рулет в фольгу, поместите в духовку и
запекайте 1 час 30 минут. За 20 минут до окончания разрежьте
фольгу, чтобы рулет подрумянился.
73
skladchik.com На 100 грамм 193.59 Ккал  
Обеды БЖУ 12.31/4.40/26.02
Обед 21 - Лазанья
Фарш говяжий нежирный (500 гр.)
Лук репчатый 1 шт. (75 гр.)
Морковь 1 шт. (75 гр.)
Томатная паста 2 ст.л. (60 гр.)
Сливочное масло (20 гр.)
Рисовая мука 2 ст.л. (60 гр.)
Молоко 2,5% жирности (450 мл.)
Сыр до 20% жирности (100 гр.)
Листы для лазаньи (300 гр.)
Соль, перец и мускатный орех по вкусу.
1. Готовим соус Болоньезе: 1 среднюю луковицу измельчаем  
и обжариваем на капле растительного масла. 1 среднюю морковь
натираем и обжариваем вместе с луком. Добавляем фарш
(нежирный, лучше приготовит самим). Обжариваем. Добавляем  
2 ст.л. томатной пасты и стакан воды. Тушим 10-15 минут. Соль,
специи по вкусу.
2. Готовим облегченную версию соуса Бешамель: растопить 20 гр.
сливочного масла, добавить муку без горки и немного мускатного
ореха. Перемешиваем. Вливаем молоко и варим до легкого
загустения, снимаем с огня.
3. Берем листы для лазаньи из твердых сортов пшеницы. Кладем  
3 листа, смазываем соусом бешамель, сверху распределяем соус
Болоньезе. Опять выкладываем листы для лазаньи и т.д. Верхний
слой листов смазываем соусом бешамель и посыпаем сыром.
4. Запекаем 15 минут под фольгой + 10 минут без фольги.
74
skladchik.com
Обеды
Обед 22 - Теплый салат  
с булгуром и семгой
Форель или семга - 250 гр.
Булгур - 100 гр. (вес сухой крупы)
Томаты черри - 200 гр.
Лук репчатый - 80 гр.
Базилик - 10 гр.
Оливковое масло - 10 гр.
Бальзамический уксус - 1 ст.л.
Лимонный сок - 1 ч.л.
1. Булгур промыть, отварить до
готовности. Помидоры порезать 
на четыре части. Лук порезать
полукольцами и сбрызнуть лимонным
соком.
2. Семгу слегка обжарить  
на антипригарной сковороде,
смазанной каплей масла.
3. Смешать булгур, семгу, добавить
помидоры, лук и базилик.
4. Смешать лимонный сок, масло
оливковое, уксус. Полить салат
На 100 гр. КБЖУ заправкой.
117.03/9.80/2.60/11.54
75
skladchik.com
Обеды
Обед 23 - Киш с красной рыбой,
брокколи и томатами черри
*Вес готового блюда примерно 950 гр.
Ингредиенты для теста: Ингредиенты для начинки:

Мука рисовая - 100 гр. Свежая рыба (форель, семга,
Мука кукурузная - 100 гр. кижуч, горбуша) - 200 гр.
Йогурт натуральный до 6% Брокколи - 200 гр.
жирности - 120 гр. Томаты Черри - 100 гр.
Яйцо - 1 шт. Соль, перец по вкусу
Соль
Ингредиенты для заливки:

Яйцо – 3 шт.
Йогурт натуральный до 6%
жирности – 120 гр.
Сыр до 20% жирности – 60 гр.
Соль
На 100 грамм 166 Ккал  

БЖУ 11.3/5.5/17.7
76
skladchik.com
Обеды
Обед 23 - Киш с красной рыбой,
брокколи и томатами черри
1. Готовим тесто. В отдельной посуде взбиваем яйцо и йогурт 120 гр.,
добавляем муку, соль, замешиваем тесто, отправляем в
холодильник на 20-30 минут.
2. Готовим начинку. Брокколи отвариваем 3 минуты, остужаем,
делим на небольшие соцветия. Рыбу и томаты нарезаем.
Смешиваем все ингредиенты для начинки, солим, перчим.
3. Готовим заливку. Взбиваем 3 яйца с йогуртом 120 гр., добавляем
тёртый сыр, соль, хорошо перемешиваем.
4. Тесто раскатываем, укладываем в форму, формируя бортики  
с помощью столовой ложки.
5. Далее равномерно выкладываем начинку, сверху выливаем
заливку. Отправляем запекаться в духовку на 45-50 минут при 180
градусах.
6. Немного остужаем и подаем к столу со свежими овощами.
77
skladchik.com
Обеды
Обед 24 - Макароны "Болоньезе"
Макароны - 40 гр.
Куриная грудка - 120 гр. (делаем куриный фарш)
Помидор - 1 штук
Половина луковицы
Зелень - 10 грамм
Сыр твердый до 20 % жирности - 30 гр.
1. Фарш с луком обжариваем на сухой сковородке до тех пор, пока
мясо не станет белым.
2. Помидор помещаем в кипяток,через 5-7 минут можно уже снимать
шкурку. Потом отправляем в блендер и готовим пюре.
3. Добавляем томаты к мясу, тушим под крышкой минут 7, солим,
перчим, приправляем.
4. В это время отвариваем макароны. Можно подавать так или еще
раз немного перемолоть мясо с подливкой блендером, чтобы
получилось что-то наподобие соуса "Болоньезе".
5. Сверху посыпать тертым твердым сыром и зеленью.
На 100 гр. КБЖУ

133.69/14.63/2.73/12.46
78
skladchik.com
Обеды
Обед 25 - Куриный суп  
с брокколи суп
Куриная грудка - 300 гр.
Морковь - 75 гр. (1 шт.)
Лук порей - 50 гр.
Капуста брокколи - 300 гр.
Рис (кроме белого) - 80 гр.
Соль по вкусу
Перец по вкусу
Вода - 500 мл
1. Нарезать куриную грудку  
и морковь. Разрезать лук-порей  
на две части. Разделить брокколи  
на кусочки.
2. Добавить курицу, лавровый лист  
и морковь в кипящую воду, варить 15
мин. Затем добавить лук-порей на 10
минут.
3. Через 10 минут убрать лавровый
лист и лук-порей. Добавить рис,
брокколи, соль по вкусу и варить
около 9 минут.
На 100 грамм 56.18 Ккал
БЖУ 6.72/0.65/6.47
79
skladchik.com
Десерты
Десерт 1 - Клубнично-банановое
мороженное
Творог мягкий жирностью до 5% -
100 гр
Банан — 100 гр
Клубника — 50 гр
Сахарозаменитель (любой
в порошке)
Ванилин
1. Банан очистить, нарезать
на кусочки и отправить в морозилку
вместе с клубникой на часок
примерно, до полной заморозки
2. Достаём банан и клубнику, даём
немножко оттаять, смешиваем
все ингредиенты и взбиваем
на максимальной скорости
в блендере до однородной
консистенции.Должна получиться
густая и холодная масса
3. Ставим ещё на 30–60 минут
в морозилку
100 грамм 85 Ккал 
БЖУ 4.28/2.16/11.9
80
skladchik.com
Десерты
Десерт 2 - Пирожное
"Картошка"
На 100 грамм 129.41 Ккал.,
БЖУ 8.67/4.11/14.42
Нут вареный - 200 гр. (сухой до 70 гр.)
Банан - 220 гр. (2 шт.)
Яйца - 2 шт. (110 гр.)
Творог пастообразный до 5% жирности - 100 гр.
Разрыхлитель - 1/2 ч.л.(3 гр.)
Сахарозаменитель, ваниль (по вкусу)
Какао - 2 ст.л.(50 гр.)
Заваренный кофе - 50 мл.
1. Замачиваем нут на пару часов в холодной воде, затем варим 1-1,5
часа. Очищаем (по желанию) и измельчаем блендером в пасту.
2. Добавляем 2 банана. Пюрируем.
3. Следом добавляем 2 яйца и 100 гр. творога.
4. Добавляем разрыхлитель, сахарозаменитель,ваниль, какао. Все
перемешиваем.
5. Перекладываем в силиконовую форму (круглая, примерный
диаметр 24 см.) и запекаем при 180 градусах 35-40 мин.
6. Достаем, остужаем заливаем 50 мл. заваренного кофе. Ломаем и
измельчаем блендером корж, лепим пирожные и обмакиваем в какао.
7. На 1 час помещаем пирожные в холодильник.
81
skladchik.com
Десерты
Десерт 3 - ПП торт 
с лимонно-апельсиновым курдом
Яйцо куриное - 4 шт.

Овсяные хлопья - 2 ст.л.
Кукурузный крахмал - 1.5 ст.л.
Кефир 1% - 2 ст.л.
Цедра лимона - 2 ч.л.
Лимон - 1.5-2 шт.
Апельсин - 2-3 шт.
Сахарозаменитель - по вкусу
На 100 грамм 123.93 Ккал

БЖУ 6.71/5.30/12.51
82
skladchik.com
Десерты
Десерт 3 - ПП торт 
с лимонно-апельсиновым курдом
1. Взять 2 яйца, отделить белки от желтков. К желткам
добавить 2 столовые ложки овсяных хлопьев (прогнать
обычную овсянку через блендер), 0,5 столовой ложки
кукурузного крахмала, 2 столовые ложки кефира,
подсластитель по вкусу. Все хорошо перемешать.
2. Взбить белки до жестких пиков и аккуратно вмешать их
массу из желтков.
3. На глаз разделить полученное тесто на две равные части.
Первую часть теста выложить на застеленный фольгой
противень, с помощью столовой ложки придать форму круга
и отправить в предварительно разогретую до 180 градусов
духовку на 8-10 минут (корж должен слегка подрумяниться).
Тоже самое проделать и со второй часть теста. Итого
получим 2 коржа. Таким образом готовите необходимое
количество коржей.
4. Как приготовили все коржи, нужно взять 1,5-2 лимона, 2-3
апельсина и отжать сок. К соку добавить 2 яйца, 1 столовую
ложку кукурузного крахмала, 2 чайные ложки натертой
цедры лимона, подсластитель по вкусу. Все хорошо
перемешать. Поставить на огонь и довести массу до
загустения, постоянно помешивая. Курд готов.
5. Обрезать немного по контуру края коржей, чтобы они
стали одинакового диаметра. Полученные крошки слегка
подсушить в духовке, они пойдут на обсыпку.
6. Собрать торт: промазать каждый корж курдом, сверху и по
бокам присыпать крошками из коржей. Дать пару часов
пропитаться торту в холодильнике.
83
skladchik.com
Десерты
Десерт 4 - Ореховый торт
Эстерхази
Яичные белки - 5 шт. На 100 грамм 186,49 Ккал  
БЖУ 14,23/8,15/14,57
Мука рисовая - 40 гр.
Грецкие орехи очищенные - 50 гр.
Творог мягкий до 5% жирности - 350 гр.
Мёд 2 ст.л. (60 гр)
Желатин или агар-агар - 5 гр.
1. Взбить белки до крепких пиков.
2. Перемолоть грецкие орехи в блендере. Добавить к орехам рисовую
муку.
3. Добавить смесь орехов и муки к белкам. Делать это аккуратно,
помешивая по часовой стрелке, что бы тесто не упало.
4. Вылить в силиконовую круглую форму (рекомендуемый диаметр 20
см). Выпекать 15 минут в разогретой до 180 градусов духовке. Как
только начинает подрумяниваться, достать. Можно проверить
готовность зубочисткой.
5. Для начинки: творог смешать с медом. Добавить растворенный
желатин или агар-агар. Чуть нагреваем на медленном огне,
помешиваем минут 5, снять, остудить.
6. После того, как корж остынет, разрезать его вдоль и поперек.
Получиться половина торта, состоящая из 4 коржей. Промазываем
каждый корж кремом. Сверху и по бокам. Украшаем ореховой
крошкой.
7. Дать настояться ночь или минимум 2 часа.
84
skladchik.com
Десерты
Десерт 5 - Клубничная панакота
Сливки 10% - 200 мл
Клубника (сок натуральный) - 50 мл
Желатин - 20 гр.
Вода (для желатина) - 150 мл
Мед (по вкусу) - 1 ст.л
Вода (для варки) - 100 мл
На 100 грамм 77,3 Ккал  
Зелень (для подачи) - 2 гр БЖУ 4,4/3,7/6,6
85
skladchik.com
Десерты
Десерт 5 - Клубничная панакота
1. Замочить в воде желатин и оставить (но помешивать) на 20
минут.
2. Смешать сливки с медом и водой, поставить вариться. Дать
закипеть, затем убавить на медленный огонь и варить еще 10
минут (постоянно помешивать).
3. Клубнику измельчить в блендере. Процедить через марлю
и оставить только жмых (он нам не нужен).
4. В самом конце приготовления сливок, нужно добавить
разбухший желатин. Помешать.
5. Разделить готовые сливки с желатином на 2 части. В одну
влить клубничный сок. Эту часть поставить еще раз поварить
в течении 10 минут.
6. Разлить в бокалы сливочный слой – остудить и поставить в
холодильник на 1 час (он должен схватиться, и не
растекаться).
7. Залить второй слой – клубничный. Опять поставить в
холодильник, но теперь на пару часов, до полного
приготовления.
8. Перед подачей украсить веточкой мяты.
86
skladchik.com
Второй перекус 1 - Ленивый хачапури
Ленивый хачапури - 150 гр.
Овощная нарезка по вкусу: огурец, помидор,

болгарский перец - 100 гр.
творог до 5% - 200 гр
сыр до 20% - 30 гр.
яйцо - 1 шт. (если маленькие - 2 шт.)
сухое обезжиренное молоко - 20 гр. (можно исключить из
рецепта)
кукурузный крахмал - 30 гр. (можно заменить на 20 гр.
любой цельнозерновой муки)
укроп (любая зелень по вкусу)
разрыхлитель - ½ ч. л.
КБЖУ на 1 прием пищи: Ленивый хачапури
273/26/10/21 КБЖУ на 100 гр.: 171,88/16,77/6,32/12,07
87
skladchik.com
Второй перекус 1 - Ленивый хачапури
1. К творогу добавьте яйцо, соль, перец. Хорошенько

вымесите.
2. Добавьте натертый сыр, крахмал, сухое молоко и

разрыхлитель. Еще раз перемешайте.
3. Мелко нарежьте зелень и добавьте в тесто.
4. Нагрейте антипригарную сковороду, при необходимости

смажьте каплей масла. Выложите тесто, можно маленькими
порциями (оно получается густое), разровняйте лопаткой.
Обжарьте с двух сторон на медленном огне под крышкой.
88
skladchik.com
Второй перекус 2 - Шампиньоны

фаршированные
шампиньоны 7-8 шт. (420-480 гр.)

куриный фарш - 200 гр.
репчатый лук - 1 шт. (75-90 гр.)
сыр до 20% - 100 гр.
зелень, соль и перец по вкусу
1. Аккуратно срежьте ножки у грибов и выньте серединку.

Обжарьте фарш и лук, мелко нарежьте ножки грибов,
добавьте зелень и начините грибы.
2. Сверху посыпьте сыром. Запекайте в духовке в течение 20

минут при температуре 180-190 ℃.
КБЖУ на 1 прием пищи: Шампиньоны фаршированные - 200 гр.
153/23/6/2 КБЖУ на 100 гр.: 76,77/11,45/2,99/1,06
89
skladchik.com
Второй перекус 3 - Кабачки, запеченные  
с помидорами и сыром
кабачки - 80 гр.
сыр до 20 % - 30 гр.
1. Нарежьте кабачки кружочками
толщиной 1,5-2 см.
2. Посолите, поперчите, выложите в
форму для запекания. Поставьте в
духовку, разогретую до 180℃, на 7
минут.
3. Затем на каждый кружок кабачка
выложите кружок помидора.
4. Потрите сверху сыр, верните в
духовку до расплавления сыра и
появления золотистой корочки.

112/10/5/6
90
skladchik.com
Второй перекус 4 -  
Рулетики из кабачков - 200 гр.
кабачок - 350 гр.

морковь - 100 гр.
творог в брикете 2% - 300 гр.
кинза (любая другая зелень на ваш вкус) - 20-25 гр.
чеснок, соль, перец по вкусу
кунжутное масло (оливковое) - 1 ч. л.
1. Нарежьте кабачок тонкими пластинами.
2. Разогрейте сковороду, смажьте маслом, выложите кабачки

и уменьшите огонь наполовину. Накройте крышкой и
обжарьте с двух сторон.
3. Морковь натрите на мелкой терке, смешайте с кинзой,

творогом и чесноком.
4. Посолите, поперчите и сверните рулетики.
КБЖУ на 1 прием пищи: КБЖУ на 100 гр.:

150/15/4/15 75/7,4/1,9/7,6
91
skladchik.com
Сырные хлебцы из кабачков – 130 гр.
кабачок - 800 гр.

зеленый лук - 15 гр.
яйцо - 2 шт.
хмели-сунели / итальянские травы - 1 ч. л.
сыр моцарелла / твердый сыр до 20% (50/50) - 150 гр.
масло растительное - для смазывания формы
соль, перец черный, молотый и зелень по вкусу

98/5/6/9 75,21/3,78/4,35/6,72
92
skladchik.com
Сырные хлебцы из кабачков – 130 гр.
1. Натрите кабачок на мелкой терке. Добавьте одну щепотку
соли, перемешайте и оставьте на 10-15 минут.
2. Затем тщательно отожмите кабачки и слейте весь
выделившийся сок. Чем больше получится отжать сока, тем
лучше.
3. Добавьте к кабачкам яйца (1 крупное или 2 небольшого
размера), мелко нарезанный зеленый лук и чеснок, хмели-
сунели (или смесь итальянских трав) и молотый черный
перец. Тщательно перемешайте.
4. Добавьте муку. Муки добавляйте ровно столько, чтобы
корж мог сохранять заданную форму, не растекаясь по
противню.
5. Выстелите противень антипригарной бумагой для
запекания. Смажьте бумагу тонким слоем растительного
масла.
6. Выложите кабачковую массу на противень и разровняйте
до толщины примерно 1-1,5 см.
7. Получившийся корж поместите в разогретую до 225 ℃
духовку и выпекайте 15-20 минут, пока корж не подсохнет по
краям и его поверхность не подрумянится.
8. Затем присыпьте корж натертым сыром.
9. Уменьшите температуру до 180 ℃, поместите корж в
духовку и выпекайте еще 5-6 минут, для того чтобы сыр
расплавился. Готовый корж присыпьте зеленью.
93
skladchik.com
Овощная фриттата - 150 гр.
молоко 1% - 100 мл
яйцо - 4 шт. (220 гр.)
сыр до 20% - 50 гр.
цукини - 200 гр.
зеленый горошек - 100 гр.
красный сладкий перец - 1 шт. (145 гр.)
зеленый лук - до 50 гр.
чеснок - 2 зубчика (8 гр.) по вкусу
соль, перец и другие специи по вкусу
растительное масло - 2 ст. л. (20 гр.)

146/10/9/6 96,99/6,36/6,06/4,31
94
skladchik.com
Овощная фриттата - 150 гр.
1. В глубокую миску разбейте яйца, добавьте молоко, хорошо
взбейте венчиком.
2. Цукини и сладкий перец вымойте и обсушите. Перец
очистите от перегородок семян, у цукини срежьте
плодоножки. Нарежьте овощи небольшими ломтиками.
3. Лук вымойте, хорошо обсушите и мелко порубите. Чеснок
очистите, мелко порубите.
4. Нагрейте на сковороде растительное масло и, постоянно
помешивая, слегка обжарьте на нем сладкий перец и цукини.
Подмешайте рубленый зеленый лук и обжарьте несколько
минут. Добавьте горошек и чеснок. Готовьте, помешивая, на
слабом огне 5 минут. Посолите и поперчите.
5. Залейте овощи яично-молочной смесью и готовьте 4
минуты на среднем огне. Переверните фриттату с помощью
тарелки, готовьте еще 3 минуты. Посыпьте тертым сыром и
доведите до готовности.
95
skladchik.com
Второй перекус 7 - Белковая пицца - 170 гр.
яйцо - 1 шт.
помидор средний - 1 шт. (100 гр.)
лук-порей - 50 гр.
перец болгарский - ½ шт. (80 гр.)
оливки - 30 гр.
соль, перец, специи и зелень по вкусу

173/24/6/4 101,59/13,99/3,81/2,29
96
skladchik.com
Второй перекус 7 - Белковая пицца - 170 гр.
1. Сделайте фарш из куриного филе.
2. Добавьте в фарш яйцо, посолите, поперчите, хорошо
перемешайте. Разогрейте духовку до 200 ℃.
3. Возьмите форму с бортиками для будущей пиццы, ее
можно выстлать пергаментом. Если используете стеклянную
огнеупорную форму с бортиками, то выстилать дно ничем не
нужно, можно смазать капелькой масла.
4. Распределите ровным слоем фарш по дну формы, высота
слоя примерно 1 см.
5. Поместите форму с фаршем в духовку на 15-20 минут.
6. Тем временем нарежьте кружочками помидоры, лук-
порей, оливки, кубиками - болгарский перец.
7. Натрите сыр на мелкой терке, порубите зелень.
8. После запекания куриного коржа достаньте его из духовки
и выложите на него помидоры, поверх лук-порей,
болгарский перец и оливки. Сверху посыпьте тертым сыром.
9. Поместите в духовку на 10 минут.
97
skladchik.com
Второй перекус 8 - Салат из авокадо  
с томатами и мягким сыром - 200 гр.
авокадо - 1 шт. (240 гр.)
мягкий сыр (моцарелла, фетакса, брынза,
адыгейский) - 100 гр.
оливковое масло - 10 гр.
соль, перец черный молотый по вкусу
1. Все ингредиенты порежьте небольшими кубиками.
2. Чеснок также порежьте, а не давить.
3. Нашинкуйте зелень.
4. Перемешайте. Посолите и поперчите по вкусу.
5. Заправьте лимонным соком и небольшим количеством
оливкового масла.

293/9/23/9 146,28/4,35/11,74/4,31
98
skladchik.com
Второй перекус 9 - Жульен грибной
Шампиньоны (или любые другие грибы) -
250 гр. (4–5 шт.)
Лук репчатый — 1 шт. (75 гр.)
Йогурт натуральный маложирный
(до 6%) - 250 гр
Сыр маложирный (до 20%) - 100 гр
Цельнозерновая мука
(по необходимости) - 1 ст.л. (25–30 гр.)
Специи по вкусу
На 100 грамм 115.15 Ккал,  

БЖУ 12.37\6.27\1.86
99
skladchik.com
Второй перекус 9 - Жульен грибной
1. Грибы порезать тонкими ломтиками, измельчить лук.
Нарезанные грибы обжарить 5 минут, добавить лук и жарить
еще в течение 5 минут.
2. В сотейнике, не доводя до кипения, нагреть йогурт,
добавить грибы с луком, посолить, поперчить и слегка
прогреть все вместе. Если йогурт жидкий, то
предварительно нужно соединить его (еще холодным) с 1 ст.
ложкой цельнозерновой муки, подсушенной на сухой
сковороде.
3. Горячую смесь из грибов и лука в йогурте, выложить в
кокотницы или небольшие формочки для запекания, сверху
посыпать натертым сыром. Поставить в разогретую духовку и
готовить до полного растворения сыра и образования
румяной корочки.
4. Готовый жульен украсить тонкими ломтиками обжаренных
грибов и листиками любой зелени.
100
skladchik.com
Второй перекус 10 - Теплый салат  
с баклажанами
Куриное филе - 500 гр.
Баклажан - 300 гр.
Болгарский перец - 100 гр.,
Лук - 1 шт. (75 гр.)
Морковь - 1 шт. (75 гр)
Помидор - 1 шт. (крупный) (100-150 гр.)
Чеснок - 3 зубчика
Соевый соус 2 ст. л.
Лимонный сок 1,5 ч.л.
Растительное масло 2 ч.л.
Зелень (петрушка, кинза) На 100 грамм 65.07 Ккал 
БЖУ 10.51/0.56/3.79
1. Куриное филе режем соломкой и обжариваем без масла,
10–15 минут
2. Поливаем соевым соусом и добавляем чёрный перец
и жарим ещё 5 мин
3. Баклажан режем соломкой и обжариваем на капле масла
5 мин., следом добавляем нарезанный соломкой болгарский
перец, готовим 10–15 мин, солим по вкусу и снимаем с огня
4. Луковицу нарезаем полукольцами, обжариваем.
Добавляем нарезанную соломкой морковь. К зажарке
добавляем нарезанный мелко кубиками томат и тушим 5 мин
5. В тарелке для салата перемешиваем овощи с курицей,
добавляем чеснок и мелко нарезанную зелень
6. Заправить смесью из растительного масла с соком лимона 101
skladchik.com
Второй перекус 11 - 
Запеканка из тыквы и творога
Тыква - 250 гр.
Творог - 130 гр.
Пшеничные отруби - 75 гр.
Сода - четверть чайной ложки
Яйцо - 1 шт.
Лимонный сок (по вкусу)
Масло сливочное - 10 гр.
Сахарозаменитель по вкусу - 2 саше
Соль по вкусу

БЖУ 6.35/4.19/6.58
102
skladchik.com
Второй перекус 11 - 
Запеканка из тыквы и творога
1. Очищенные от кожуры кусочки тыквы потрите на тёрке
или измельчите блендером
2. Со сливочным маслом разомните творог
3. К творогу добавьте яйца, соль, отруби, сахарозаменитель.
Соду погасите лимонным соком и добавьте в ту же смесь
4. В тесто добавьте мякоть тыквы
5. В смазанную ёмкость выложите основу запеканки
и готовьте при 200° С до готовности
103 55
skladchik.com
Второй перекус 12 - Капустные "шайбы"
Один небольшой кочан капусты
белокочанной или пекинской — 500 гр
Растительное масло — 2 ст.л
Специи (можно использовать специи
для овощных запеканок или овощей
гриль)
Сыр моцарелла или сулугуни — 50 гр
На 100 гр.  

КБЖУ 56.21/2.86/4.10/1.79
1. Капусту режем поперёк на «шайбы» шириной 1,5–2 см
2. В стакане смешиваем щепотку соли, специи
и растительное масло
3. Выкладываем на противень «шайбы» смазываем их смесью
специй и масла
4. Сверху выкладываем на каждую шайбу ломтики сыра
5. акрываем сверху ольгой и запекаем в духовке при 1 0 С.
Н ф 8
30–40 минут. Следим чтобы капуста была уже готова

на столько, на сколько вы любите была мягкой
:
или похрустывала
104
skladchik.com
Второй перекус 13 - Салат с говяжьим языком
и огурцом
Ингредиенты: На 100 грамм 98.90 Ккал  
БЖУ 7.9/6.66/1.66
Язык говяжий — 350 гр.,

Яйца куриные — 2 шт.,
Свежие огурцы — 200 гр.,
Зелёный лук — 20 гр.,
Укроп — 25 гр.,
Йогурт натуральный до 6% - 100 гр.,
Горчица по вкусу
Соль, специи по вкусу
1. Язык отварить в подсоленной воде до готовности,
не менее 2-х часов. Остудить и очистить
2. Нарезать соломкой язык, огурец и яйца
3. Зелень мелко порезать
4. В глубокой миске смешать все ингредиенты
5. Смешать йогурт с горчицей и заправить салат
105
skladchik.com
Ужины
Ужин 1 - Треска с паприкой под сырной
корочкой
Треска с паприкой под сырной корочкой - 140 гр.
Салат из свежих овощей и листовой зелени или овощи печеные/

тушеные/гриль - 150 гр.

224/24/9/11
лук - 1 шт. (75 гр.)
чеснок - 2 зубчика (8 гр.)
Треска с паприкой под
сыр до 20% - 50 гр. сырной корочкой
натуральный йогурт 2,5% - 70 гр. КБЖУ на 100 гр.:

95,03/14,66/3,00/2,22
оливковое масло - 1 ч. л. (5 гр.)
петрушка - 2-3 веточки (15 гр.)
паприка, соль по вкусу
106
skladchik.com
Ужины
Ужин 1 - Треска с паприкой под сырной
корочкой
1. Помойте и почистите лук и чеснок. Лук порежьте
полукольцами. Чеснок раздавите.
2. Зелень петрушки мелко покрошите. Смешайте в миске
йогурт, соль, паприку.
3. Филе трески нарежьте небольшими кусочками. Сыр
натрите на мелкой терке.
4. Смажьте противень оливковым маслом, положите кусочки
трески, выложите лук, чеснок. Залейте йогуртовой смесью.
Накройте фольгой и отправьте в духовку на 15-20 минут.
5. Затем выньте противень с треской, обильно посыпьте
сыром и на 5 минут отправьте обратно в духовку для
образования аппетитной корочки. Перед подачей посыпьте
зеленью.
107
skladchik.com
Ужины
Ужин 2 - Хек, запеченный с овощами
Х ек, запеченный с овощами – 150 гр.

(рыбы)
Салат из свежих овощей и листовой

зелени – 150 гр. (можно взять овощи, с
которыми запекался хек)
хек - 400 гр.
овощная заморозка - 200 гр.
растительное масло - ½ ст. л.
сок лимона - 1 ст. л.
соль и специи по вкусу
1. Рыбу помойте, отрежьте голову, выпотрошите, удалите
плавники.
2. Затем нарежьте средними кусочками. Посолите и
посыпьте специями.
3. Полейте лимонным соком. Оставьте на некоторое время
промариноваться.
4. После выложите в форму для выпечки.
5. Сверху разложите овощи и полейте растительным маслом.
Можно немного посолить и поперчить.
6. Отправьте на 30 минут в разогретую духовку до 180 °С.
КБЖУ на 1 прием пищи: Хек, запеченный с овощами
219/34/7/5 КБЖУ на 100 гр.: 62,75/10,65/2,21/0,1

108
skladchik.com
Ужины
Ужин 3 - Гармошки из куриной грудки  
со шпинатом
Гармошки из куриной грудки со шпинатом - 120 гр.
Салат из свежих овощей и листовой зелени или

овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр. (заправить
1 ст. л. растительного масла)
шпинат - 150 гр.
сливки 10% - 30 мл
творожный сыр или мягкий
творог - 50 гр.
сыр до 20% - 50 гр.
соль, перец и чеснок по вкусу

275/28/14/9
Гармошка из куриной грудки со шпинатом
КБЖУ на 100 гр.: 115,72/20,13/3,50/0,92
109
skladchik.com
Ужины
Ужин 3 - Гармошки из куриной грудки  
со шпинатом
1. Сделайте поперечные надрезы на куриных филе. Посолите
и поперчите.
2. Обжарьте шпинат, добавьте сливки, творожный сыр (3-4 ст.
л.), чеснок.
3. Выложите шпинат в надрезы, посыпьте филе сыром и
запекайте в конвертиках из фольги или пекарской бумаги
20-25 минут при температуре 180 °С.
4. За 5 минут до готовности можно развернуть конвертики и
еще немного запечь.
110
skladchik.com
Ужины
Ужин 4 - Яйцо пашот
яйцо - 1 шт.
салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 гр.
кунжут - 5 гр.
растительное масло для заправки - 1 ст. л.
1. Разбейте яйцо в небольшую миску. Нагрейте воду,
посолите по вкусу и добавьте пару чайных ложек уксуса.
2. Аккуратно опустите яйцо в воду, варите, пока белок не

начнет обволакивать желток.
3. Салат посыпьте кунжутом и заправьте 1 ст. л.

растительного масла по вкусу.
4. Яйцо выложите на порцию салата и аккуратно разрежьте.

222/11/16/8
111
skladchik.com
Ужины
Ужин 5 - Рубленые куриные котлетки
Рубленые куриные котлетки - 120 гр.
Цветная капуста на пару - 150 гр. (соль специи по вкусу,

сбрызнуть 1 ст. л. растительного масла)

яйцо - 1 шт. (55 гр.)
отруби (пшеничные или овсяные) - 30 гр.
сметана маложирная 10-15% - 60 гр.
базилик свежий (зелень по вкусу) - 1 пучок (10 гр.)
растительное масло - 5 гр.
КБЖУ на 1 прием пищи: Рубленные куриные котлетки
279/28/14/11 КБЖУ на 100 гр.: 120,15/20,34/3,14/2,13
112
skladchik.com
Ужины
Ужин 5 - Рубленые куриные котлетки
1. Куриное филе нарежьте мелким кубиком.
2. Базилик измельчите.
3. Смешайте все ингредиенты и дайте настояться отрубям.
4. Сформируйте ложкой котлетки и выложите на разогретую
антипригарную сковороду. Допустимо использование
небольшого количества масла.
5. Крышкой не накрывайте. Готовьте на среднем огне.
6. Когда котлетки с одной стороны подрумянятся, накройте
крышкой и доведите до готовности.
113
skladchik.com
Ужины
Ужин 6 - Салат с тунцом
тунец в собственном соку - 120 гр.
томаты черри - 50 гр.
листовая зелень - 50 гр.
огурец - 50 гр.
1. Тунец разомните вилкой, добавьте соль и
специи по вкусу.
2. Овощи промойте, обсушите.
3. Помидоры разрежьте пополам, огурцы
нарежьте полукольцами, зелень можно
руками порвать на кусочки, заправьте 1 ч. л
растительного масла, все тщательно

207/29/7/8
114
skladchik.com
Ужины
Ужин 7 - Куриная грудка с помидорами черри,
луком и чесноком - 150 гр.

тушеные/вареные/гриль - 100 гр.
куриные грудки - 500 гр.
томаты черри (можно заменить на обычные) - 500 гр.
лук – 1 шт. (75 гр.)
головка чеснока – 1 шт.
оливковое масло – 1 ст. л.
натуральный йогурт – 1½ ст. л.(30 гр.)
горчица – 1 ст. л.
перец, соль по вкусу
зелень по вкусу
Куриная грудка с помидорами черри,

КБЖУ на 1 прием
луком и чесноком
пищи: 153/21/3/9
КБЖУ на 100 гр.: 78/11/3/3
115
skladchik.com
Ужины
Ужин 7 - Куриная грудка с помидорами черри,
луком и чесноком - 150 гр.
1. Куриные грудки разрежьте на две части, сделайте их более
плоскими.
2. Натрите их солью, уложите в форму для запекания и
смажьте соусом йогурт + горчица.
3. Томаты черри разрежьте на половинки, смешайте с
нарезанным на полукольца луком, измельченным чесноком
(можно выдавить), добавьте перец, соль, оливковое масло и
4. Полученную приправу выложите поверх грудок.
5. Выпекайте в духовке 50-60 минут при 180 ℃.
116
skladchik.com
Ужины
Ужин 8 -  
Куриная грудка в соусе терияки - 110 гр.

или овощи тушеные/вареные/гриль - 200 гр.
куриная грудка – 600 гр.

соевый соус – 2 ст. л.
вода - ¼ стакана (по желанию)
чеснок – 3 зубчика
соус терияки – 1 ст. л.
розмарин сушеный по вкусу

211/33/2/14
Куриная грудка в соусе терияки
КБЖУ на 100 гр.: 121/24/2/2
117
skladchik.com
Ужины
Ужин 8 - Куриная грудка в соусе терияки  
- 110 гр.
1. Куриные грудки замаринуйте на 1 час в соевом соусе,
смешанном с водой и рубленым чесноком. Если соус негустой,
то воду добавлять не обязательно.
2. Курицу полностью заверните в фольгу (как можно более
герметично), поместите в форму для выпекания.
3. Запекайте в духовке, разогретой до 200 ℃, 50 минут.
4. Достаньте через 50 минут, смажьте соусом терияки и
посыпьте розмарином.
5. Еще раз поместите в духовку на 15-20 минут с той же
температурой без фольги. Можно пару раз полить курицу
образовавшимся соком.
Можно готовить в мультиварке в режиме «тушение» 1 час.
118
skladchik.com
Ужины
Ужин 9 - Пицца на основе цветной капусты -
230 гр.
Сыр из рецепта можно исключить или заменить на тофу.
капуста цветная - 300 гр.
сыр маложирный 17% - 200 гр.
яйцо - 1 шт. (55 гр.)
томатная паста - 70 гр.
перец болгарский красный - 40 гр.
лук - 40 гр.
соль - по вкусу
КБЖУ на 1 прием пищи: Пицца на основе цветной капусты
238/27/10/9 КБЖУ на 100 гр.: 104/12/4/4
119
skladchik.com
Ужины
Ужин 9 - Пицца на основе цветной капусты -
230 гр.
1. Цветную капусту отварите и разомните вилкой до состояния
пюре. 150 гр. сыра натрите на крупной терке, смешайте с
капустой и яйцом. Выложите на форму, застеленную
пергаментом, слегка смазанным растительным маслом,
посолите.
2. Поставьте в духовку, разогретую до 230 ℃ на 15 минут.
3. После выпекания смажьте основу томатной пастой.
4. Куриное филе отварите и нарежьте тонкими кусочками.
Порежьте грибы, перец, лук. Оставшийся сыр натрите на
крупной терке.
5. Начинку выложите на основание пиццы поверх соуса и
посыпьте сыром, запекайте еще 10 минут.
120
skladchik.com
Ужины
Ужин 10 - Шашлычки из креветок  
с мятным соусом
* Рецепт подходит для безлактозного рациона

Ингредиенты указаны на 2 порции, при приготовлении ингредиенты
делим на нужную пропорцию.
Сливки в соусе можно заменить на растительные или

безлактозные.
Салат из свежих овощей и листовой зелени или овощи тушеные/

вареные/гриль - 200 гр.
креветки - 250 гр.

мята - 30 гр.
сливки 10% - 2 ст. л. (30-40 мл)
масло оливковое - 1 ст. л. (10 гр.)
сок лимона - 1 ст. л. (20-30 гр.)
чеснок - 1 зубчик (4-6 гр.)
соль и перец по вкусу

295/40/9/13
Шашлычки из креветок с мятным соусом
КБЖУ на 100 гр.: 117/18/5/1
121
skladchik.com
Ужины
Ужин 10 - Шашлычки из креветок  
с мятным соусом
1. Креветки замаринуйте в соке лимона с чесноком. Нанижите
креветки на шпажки и жарьте на сковороде по 3-4 минуты с
каждой стороны.
2. Мяту мелко нарежьте. Добавьте сливки, масло оливковое, сок
лимона, чеснок, соль и перец. Все перемешайте и дайте
настояться. Соус подходит также к рыбе.
122
skladchik.com
Ужины
Ужин 11 - Запеканка  
«Капустное ассорти» - 300 гр.
яйцо - 2 шт. (110 гр.)

молоко 1-1,5% - 130 мл
сыр до 20% - 50 гр.
капуста брокколи - 130 гр.
капуста цветная - 130 гр.
брюссельская капуста - 100 гр.
специи, соль, перец по вкусу
КБЖУ на 1 прием пищи: Запеканка «Капустное ассорти»
217,6/20,34/10,17/13,35 КБЖУ на 100 гр.: 73/7/3/4
123
skladchik.com
Ужины
Ужин 11 - Запеканка  
«Капустное ассорти» - 300 гр.
1. Брюссельскую капусту, брокколи и цветную капусту отварите
в течение 5 минут.
2. Яйца и молоко взбейте миксером. Сыр натрите крупно,
смешайте с яично-молочной смесью.
3. Вареные овощи выложите в форму. Все залейте яично-
молочной смесью. Поставьте в духовку на 30 минут при
температуре 190 ℃.
124
skladchik.com
Ужины
Ужин 12 - Котлеты из трески - 180 гр.
Салат из свежих овощей и листовой зелени - 200 гр.
(заправить оливковым маслом 1 ч. л., специи по вкусу).
филе трески – 200 гр.
лук репчатый – 30 гр.
лук зеленый - 10 гр.
чеснок – 1 зубчик
яйцо - 1 шт.
соль, приправы по вкусу
КБЖУ на 1 прием пищи: Котлеты из трески
288,7/38,48/9,15/12,7 КБЖУ на 100 гр.: 84/14/2/2
125
skladchik.com
Ужины
Ужин 12 - Котлеты из трески - 180 гр.
1. Филе трески нарежьте кусочками, мелко нарежьте лук, укроп,
добавьте к рыбе.
2. Затем добавьте соль, специи, чеснок, яйцо.
3. Все перемешайте, измельчите блендером или прокрутите
через мясорубку.
4. Сформируйте из фарша котлетки.
5. Готовьте на пару или в духовке 15-20 минут (до готовности).
126
skladchik.com
Ужины
Ужин 13 - Рагу из рыбы с шампиньонами  
и брокколи – 350 гр.

брокколи - 200 гр.
лук - 1 шт.
масло оливковое - 1 ст. л. для жарки
сметана - 100 гр.
укроп - 1 пучок
КБЖУ на 1 прием пищи: Рагу из рыбы с шампиньонами и брокколи
242/28/12/8 КБЖУ на 100 гр.: 69/8/3/2
127
skladchik.com
Ужины
Ужин 13 - Рагу из рыбы с шампиньонами  
и брокколи – 350 гр.
1. Брокколи разберите на небольшие соцветия, стебли нарежьте
кружками толщиной 2 см и опустите в подсоленную воду на 3
минуты. Затем переложите шумовкой в посуду с холодной
водой, через 2 минуты откиньте на дуршлаг, дайте стечь всей
воде.
2. Отвар из-под брокколи сохраните. Шампиньоны разрежьте на
четвертинки, сбрызните 1 ст. л. лимонного сока. Лук нарежьте
тонкими полукольцами. Рыбное филе промойте, обсушите
бумажными салфетками, нарежьте небольшими кусочками и
сбрызните оставшимся лимонным соком.
3. В глубокой сковороде обжарьте грибы и лук. Влейте 100 мл
отвара из-под брокколи, добавьте сметану. Положите в
сковороду брокколи, посолите, поперчите. В середину
сковороды аккуратно выложите кусочки рыбы. Уменьшите
огонь, накройте крышкой и готовьте 7 минут; снимите с огня.
Готовое блюдо посыпьте мелко нарезанным укропом, украсьте
кружками лимона.
128
skladchik.com
Ужины
Ужин 14 - Бризоль  
из тилапии
Филе тилапии (3 шт.) - 350 гр.
Яйца - 3 шт.(165 гр.)
Мука цельнозерновая - 2 ст.л.(40 гр.)
Соль (по вкусу) - 5 гр.
Раст. масло (для жарки) - 1 ч.л.(5 гр.)
1. Для этого блюда лучше всего взять
небольшие филе тилапии или другой белой
рыбы. Промыть и обсушить филе.
2. Яйца разбить и слегка размешать (не
взбивать) , посолить филе и обвалять в муке.
Выложить филе в тарелку с яйцом.
3. Разогреть антипригарную сковороду (при
необходимости добавить масло),
осторожно выложить филе вместе с яйцом
на сковороду.
4. Лопаткой собрать яйцо на рыбу (оно не
должно растекаться по сковороде), жарить
3-4 минуты.
5. Перевернуть рыбу на другую сторону и
тоже обжарить 3-4 минуты. Украсить рыбу
свежими овощами и зеленью.

БЖУ 17.11/5.14/6.71
129
skladchik.com
Ужины
Ужин 15 - Спагетти из кабачка с курочкой
Кабачок - 500 гр.,
Морковь - 75 гр.,
Твердый сыр - 30 гр.,
Зелень петрушки - 30 гр.,
Оливковое масло для жарки - 1 ч.л.,
Куриная грудка - 450 гр.,
специи, соль, чеснок по вкусу
1. Кабачок и морковь нарезать как «спагетти» при помощи терки
"по-корейски" (овощечистки или же тонко нарезать ножом).
В разогретую сковороду налить небольшое количество масла,

сложить овощные "спагетти", добавить соль и специи по вкусу.
2. Пассеровать овощи до мягкости, аккуратно перемешивая.
На другой сковороде обжарить до готовности куриное филе со

специями.
3. Сыр натереть на терке. Петрушку мелко нарезать. Переложить
готовую курицу к овощам,перемешать. Сверху добавить зелень и
сыр.
На 100 грамм 56.26  

БЖУ 7.67/1.24/3.54
130
skladchik.com
Ужины
Ужин 16 - Салат Нисуаз
Ингредиенты: Для соуса:
Тунец свежий филе - 600 гр. Масло оливковое - 1 ст.л.  

Салатная смесь (микс, листья (10 гр.)
салата, руккола)- 200 гр. Мед 1 ст.л (30 гр.)
Яйцо куриное вареное - 1 шт. Уксус бальзамический - 1 ст.л.
Томаты черри - 100 гр. (20 гр)
Чеснок 1 зубчик - 4 гр.
Лимонный сок - по вкусу
БЖУ 14.54/2.19/3.52
1. Филе тунца, если было замороженное, разморозить полностью,
просушить бумажным полотенцем. Обжарить на разогретой
сковороде с двух сторон по 2-3 минуты и по 30 секунд обжарить
с боков.
2. Для соуса: смешать оливковое масло, мёд, уксус, лимонный сок
и мелко порубленный чеснок или выдавленный через
чеснокодавку. Дать настояться 5 минут.
3. На листья салата выложить готовый тунец, нарезанный
пластинками, яйцо нарезанное крупными кусочками, помидорки
черри, разрезанные пополам и полить обильно соусом.
131

Knigi Receptov Dlya Zdorovogo Pohudeniya I Sbalansirovannogo Pitaniya 2

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Knigi Receptov Dlya Zdorovogo Pohudeniya I Sbalansirovannogo Pitaniya 2

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

skladchik.

Одобрено Катей Медушкиной

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Перед вами второй выпуск лучших кулинарных рецептов из моих

Один из секретов, благодаря которым мои проекты действительно

В этой книге, как и в первом выпуске, все рецепты собраны в блоки

Обратите внимание, что описание каждого рецепта включает все

В каждом рецепте вы найдете информацию об энергетической

ВНИМАНИЕ! Энергетическая ценность приема пищи (КБЖУ на 1

тренер и «лучшая худительница»

хлеб цельнозерновой - 40 гр.

Сметана до 15% - 30 гр.

КБЖУ на 100 гр.: 326/24/13/29

творог до 5% - 200 гр.

Ингредиенты: КБЖУ на 1 прием пищи:

лаваш тонкий или тортилья цельнозерновая - 50 гр.

* Рецепт подойдет для безлактозного рациона

КБЖУ на 1 прием пищи:

Блинчики нежные - 150 гр.

Сметана до 15% - 30 гр.

яйцо - 2 шт. (110 гр.)

Для приготовления завтрака домашнюю гранолу с орехами и

овсяные хлопья долгой варки - 100 гр.

КБЖУ на 1 прием пищи:

Домашняя гранола с орехами

КБЖУ на 100 гр.:

Сметана 10-15% - 20 гр. + 18 гр. меда

творог до 5% - 250 гр.

КБЖУ на 1 прием пищи:

Ингредиенты: КБЖУ на 1 прием пищи:

овсяные хлопья - 50 гр.

Блинчики - 200 гр.

Йогурт натуральный до 6% или

КБЖУ на 100 гр.: 136/5/4/19

нутовая мука - 150 гр.

Рецепт яблочного джема (ингредиенты на 1 порцию):

КБЖУ на 1 прием пищи:

Шакшука - 1 порция по рецепту ниже

КБЖУ на 1 прием пищи:

Ингредиенты (для 2 порций):

яйцо - 2 шт. (110 гр.)

петрушка свежая, соль по вкусу

КБЖУ на 100 гр.: 81/5/5/4

Сметана 10-15% - 30 гр.

Гречневые сырники с яблоком

КБЖУ на 100 гр.: 171/13/5/19

творог до 5% - 200 гр.

КБЖУ на 1 прием пищи:

5. Если смесь получилась слишком густой, можно добавить пару

ягоды по вкусу - 200 гр

* Рецепт подходит для безлактозного

КБЖУ на 100 гр.: 128/5/2/21

На 100 грамм 125.66 Ккал БЖУ

Лаваш пшеничный тонкий (из

Первый перекус 1 - Груша,

Ингредиенты: КБЖУ на 1 прием пищи:

1. Грушу разрежьте вдоль, вырежьте

2. Творог смешайте с корицей и ванилью

3. Полейте медом и посыпьте корицей.

4. Запекайте в разогретой до 180 ℃ духовке

Первый перекус 2 - Мини-конвертики

1. Из лаваша вырежьте прямоугольник, промажьте сметаной,

2. Обжарьте с двух сторон на сухой сковороде до легкого золотистого

Первый перекус 2 - Мини-конвертики  

На 100 грамм 142 Ккал  

2. Мокрыми руками или ложкой  

3. Выпекать печенье нужно в духовке  

На 100 грамм 121.05 Ккал  