Практические советы

работы с зависимостью
По материалам Андрея Беловешкина,
кандидата медицинских наук, врача, спикера TEDx,

автора книги «Что и когда есть»,

лектора Университета образовательной медицины

п р и п од д е рж к е ра н
Миром правит не еда, а дофамин

Гормон счастья дофамин, вырабатываемый в мозге — серый

кардинал, которому подвластны наши привычки, мотивы, действия.

Именно он является ключом к модификации образа жизни и

коррекции пищевой зависимости.

Мы перенасыщены удовольствиями, ежедневно подвергаем себя

сверхстимуляции, к примеру, одновременно выпивая бокал вина,

съедая пирожное, просматривая сериал и листая соцсети. Такая

суммация стимулов приводит к:

истощению дофаминовых рецепторов;

эмоциональному и физическому выгоранию;

фрустрации;

дефициту внимания;

неспособности заниматься долгосрочными целями

и зацикленности на сиюминутных желаниях;

деформации личности;

зависимостям;

ожирению;

депрессии.

Рецепторная деградация — причина пищевых срывов. Человек едой

подстегивал дофамин. Но мозг больше не откликается на приевшиеся

вкусы, ему нечем реагировать. Тогда ваш клиент увеличивает объем

пищи, но удовольствие притупляется. Этот феномен называется

«гедонистической адаптацией» — когда один и тот же стимул в

результате многократных повторений перестает давать заряд

дофамина, что побуждает есть больше.

По этой же схеме развивается любого рода зависимость. И, работая 


с людьми, вы должны понимать, почему они не могут после одной

беседы вернуться в нормальную жизнь. У них капитальная

дисрегуляция, и вам нужно быть отчасти нейропсихологом, чтобы

помочь им.

Практические рекомендации, как работать 


с зависимостью

1 Постепенно снижаем дофаминовую стимуляцию.

Когда человек начинает вести осознанную жизнь, 

на поверхности его клеток, взамен истощившихся, образуются
новые D-рецепторы. Здесь как с инсулином: чем меньше
гликемической нагрузки, тем больше чувствительность 

к гормону.

Сначала нужно перейти от эффекта суммации к ед-иничным

стимулам. Например, не запиваем булку подсахаренным кофе,
а употребляем их по отдельности, в разное время. Либо
устанавливаем барьеры — пусть сегодня клиент съест одно
пирожное, а не целую упаковку. И не глотает сразу, жестко
стимулируя вкусовые рецепторы, а наслаждается процессом
медленно.

2 Учим правильно награждать себя.

Нельзя поощрять себя в моменты стресса и опустошения — это
усиливает тягу к зависимостям. Делать приятное нужно когда
всё хорошо. И пусть это будет не еда, если у человека нарушено
пищевое поведение.

3 Объясните, что здоровый дофамин надо добывать.

Ради дофамина нужно выходить из зоны комфорта — к примеру,

поиграть с друзьями в пейнтбол, вместо того, чтобы смотреть
сериал на диване.

4 Профилактируйте состояние HALT.

Аббревиатура расшифровывается как «голодный, злой, одинокий,

уставший». Именно в такой психофизической кондиции риск
срыва максимален.

5 Уберите из-под ног клиента самые 


популярные грабли.
Худеющие начинают избегать ресторанов фастфуда вплоть 

до того, что боятся мимо них проходить. Это ошибка — чем
сильнее мы пытаемся оградить себя от соблазна, тем сильнее
он становится.

Ещё одна некорректная реакция — бурное выражение негатива

по отношению к старой жизни и осуждение других людей 

с пищевой зависимостью. Критерием истинного выздоровления
является безразличие.

6 Вышибайте клин клином.

Помогите найти мощные конкурирующие стимулы, которые
перебьют тягу подопечного к еде. Может, в юные годы он был
заядлым велосипедистом, и сегодня не откажется прокатиться 

с ветерком.

7 Ритуализируйте то, с чем он пока не может или 


не хочет справляться.
Быстрее станет алкоголиком человек, выпивающий при стрессе,
чем тот, у кого традиция пригублять бокал вина с друзьями по
субботам. Пусть клиент выберет четкое, неукоснительное
время, когда можно себе позволить определенное удовольствие
— это предотвращает разрастание зависимости.

8 Научите его основам дофаминового детокса.

Здоровые люди должны адекватно переносить и высокий, и

низкий уровни гормона счастья. Тренируется данная способность
в аскезе. Начинаем с 15 минут — убираем всё, что приносит
удовольствие, включая еду и смартфон. Со временем
растягиваем периоды воздержания до 12-24 часов для активного
восстановления рецепторов.
9 Диверсифицируемся.

Генерируем идеи, из каких экологичных источников можно

получать дофамин, что приносит клиенту радость и

удовлетворение. Проверочные вопросы:

Это снимает стресс, или восполняет ресурс?

Надо ли выходить из зоны комфорта?

Есть ли в данном занятии личный смысл?

Выгодно ли оно?

Можно ли придумать правила, ритуалы, чтобы не впасть 


в зависимость?

10 Больше удовольствий переносим в будущее.

Предвкушение так же повышает дофамин, как и сама награда.

Поставьте с клиентом большую цель, которая осветит его путь.

11 Проявляем спонтанность и креативность.

Зависимым управляют новизна и непредсказуемость. 


Здоровый использует эти механизмы осознанно.

Пусть будет больше двигательных, когнитивных, эмоциональных,

арт-терапевтических активностей. Причем таких, чтобы к ним

лежала душа в моменте «здесь и сейчас».

Также хотя бы раз в неделю стоит:

читать научно-популярные журналы;

пробовать новые суперфуды и кулинарные рецепты;

выполнять одно дело разными способами;

менять маршруты проезда до работы и прогулок;

обучаться сложным навыкам (умственным, социальным,

моторным).

12 Создаем обогащенную среду.

Для мышей — это клетка с туннелями и всевозможными

игрушками. И нам тоже нужны развивающие элементы,

которые задействуют обоняние, осязание, зрение, слух, вкус,

тело. В широком смысле сюда входят и окружающие нас люди,

и ресурсы.

13 Акцентируйте внимание клиента на физической

активности и режиме дня.

Это два столба, которые делают фундамент новой жизни

надежным. Ученые подсчитали, что животные при 20%-ном

снижении дофамина теряют и вовсе 60%, если их двигательная

функция ограничена.

Нарушенный режим сна и бодрствования, когда мы

укладываемся далеко за полночь и поздно встаем, усиливает

тягу к зависимостям. К тому же, ломаются графики выработки

мелатонина и кортизола и, как следствие, искажаются

регуляторные процессы, связанные с другими гормонами.

В первой половине дня желательно гулять на солнечном свету.

Так активизируется внутриглазной дофамин. При этом же

улучшается производство мелатонина — как ни странно, дневной

свет необходим для его адекватной секреции вечером.

Перед сном следует исключать все стимулы. Нам должно быть

скучно — в таком состоянии легче уснуть.

При работе с клиентами помните, что на снижение тяги

после отказа от переедания и любой вредной привычки

требуется 90 дней. А полностью тонический дофамин

восстановится в срок от трех месяцев до одного года.

 8 (800) 200-68-19

Единая служба поддержки Университета

образовательной медицины

p r e v e n ta g e - s c h o o l . r u