Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Нравится вам или нет, но ваш мозг имеет огромное влияние на ваши мышцы. Без
него вы не сможете и карандаша поднять. К примеру, исследования показали, что
люди могут задействовать больше тканей мышц для максимального
добровольного сокращения, когда им дается вербальная команда от других, чем
когда не дается. Другие исследования показали, что люди могут поднять больший
вес, соревнуясь с людьми примерно одинаковой силы, чем в одиночку.
Большинство практикующих силовых атлетов способны поднять на 10% больше
веса во время соревнования, чем во время тренировки. Научно доказано, что
некоторые виды музыки повышают силу, в то время как другие уменьшают ее. Не
одно исследование показало, что люди могут поднять больший вес, если им
сказать, что они поднимают меньший, и наоборот. И, верьте или нет, даже цвет
стен в тренажерном зале может влиять на результат тренировок.
Просто нельзя игнорировать тот факт, что силовой атлетизм на 90% в голове.
Если вы знаете, как правильно применять свой ум, вы сможете достичь гораздо
больших результатов, чем просто пытаясь быть крутым. В этой главе я поделюсь
с вами некоторыми своими секретами успеха в пяти сферах ментальной стороны
силовых тренировок: входя в зал, о чем думать во время поднятия веса, важность
обстановки во время тренировки, как справляться с отставаниями и когда нужно
остановиться.
Входя в зал
Некоторые ментальные и эмоциональные состояния гораздо больше связаны с
силовыми тренировками, чем другие. Идеальное состояние для большинства
людей — сосредоточенное, с некоторыми умственными отвлечениями и
стремлением к упорной работе. Ваш мозг не должен быть забит слишком многим
количеством мыслей о мире за стенами зала.
Низкая мотивация к тренировке, возможно, худшее состояние для прихода в зал,
но также есть такая вещь, как высшая степень концентрации. Неопытные атлеты
часто полагают, что должны психологически настроиться таким образом, как
футболисты настраивают себя к игре — стучаться шлемами и всякое такое. Такие
настройки вряд ли помогут поднять больший вес.
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести мозг в порядок
перед продуктивной тренировкой.
Отключите связь
Расслабьтесь
Это то, что вам следует делать при выполнении каждого повтора в каждом блоке
в каждой секции. Вы должны захотеть стать, как я это называю, «двигателем-
тупицей». Полностью отключите создание в процессе действия. Не думайте о
работе, о том, что думают о вас здоровяки в зале, или пытайтесь рассмотреть
сексуальную красотку, склоняющуюся над фонтанчиком с водой. Устраните все
отвлекающие объекты и сосредоточьте все свое сознательное внимание
непосредственно на поднятии. Используйте детальное описание действия,
приведенное в предыдущей главе, чтобы выполнить каждое повторение
упражнения с безупречной техникой. Не позволяйте мыслям расходиться. Для
этого полно времени между блоками.
Ключ к успешной практике такого ментального навыка сосредоточен на
фокусировании мыслей на позе и движениях вашего тела. Если вы наполните
свой разум ощущением напряжения мышц корпуса перед выполнением толчка и
задействования каждой доступной ткани мышцы, которая может участвовать в
завершении последнего повторения в блоке из трех повторений, в голове почти не
останется места для не относящихся к делу мыслей.
Идеальные партнеры по тренировке — это те, кто немного сильнее вас самих,
хотя бы в некоторых категориях. Легенда тенниса Пит Сампрас проигрывал матчи
в категории 18 и младше, в то время как мог выиграть их в категории 12 и младше,
и это то, что сделало его самым молодым чемпионом-одиночником на Открытых
играх США в 1990 г. в возрасте 19 лет и 28 дней, не говоря уже о более
значительных одиночных титулах (14), как ни у кого прежде в истории. Не бойтесь
начать самым слабым в группе. Проглотите свое эго и позвольте другим провести
вас к физическим высотам. Такой подход сделает вас сильнее в долгосрочной
перспективе.
Выполнение на уровне ниже стандартного просто вода под мостом. Люди так
увлекаются тем, какой вес они поднимают, что забывают о всех преимуществах —
эндокринных, нейромышечных, кардиоваскулярных, умственных и иммунных, —
которые они могут получить от тех занятий, где их исполнение не блещет. Здесь
учитывается не то, какой вес вы поднимаете по отношению к стандартному. Здесь
ценится то, как упорно вы работаете. Если вы работаете одинаково упорно в
хорошие и плохие дни, вы добьетесь большего прогресса, чем в том случае, если
будете стараться лишь в хорошие дни.
Низкая степень мотивации
Тот же принцип применим к тем дням, когда вы не чувствуете себя плохо
физически, но мотивация к тренировке низкая. Никогда не пропускайте занятие,
когда у вас просто нет настроения. Даже не расценивайте это как вариант.
Неважно, где ваши мысли, убедитесь в том, что ваше тело делает то же самое в
дни низкой мотивации, что и в любой другой день: оно ходит в зал и упорно
тренируется.
На первых порах будет трудно устоять перед желанием пропустить денек, но чем
чаще вы сопротивляетесь лени, тем легче ее преодолеть. И в то время как вы
будете получать награды за соблюдение графика тренировок, преодоление
низкой мотивации станет еще проще. Я пропустил только одну тренировку за
последние восемь лет — когда выпало почти 90 сантиметров снега. В итоге я
догнал то занятие на следующий день. Последовательность — это то, что
позволило мне добиться успеха, и вам это тоже пригодится.
Травмы
Травмы — худшее, что может ограничить ваши тренировки, поскольку даже самое
лучшее настроение на свете не поможет вам тренироваться «нормально» с
определенными травмами. Поскольку травмы — как временные, так и
хронические — возможно совмещать с физической активностью, программа
«Максимальная сила» специально разработана таким образом, чтобы
минимизировать риск травм во время увеличения силы. Однако невозможно
полностью исключить такой риск.
Я специализируюсь на коррекции упражнений с атлетами. Эти люди в высшей
степени мотивированы на выздоровление и возвращение к нормальным
тренировкам. Они готовы делать все, чтобы вернуться в строй. И я готов делать
все, чтобы помочь им, и это означает быть как можно изобретательней, чтобы
помочь им поддерживать (или даже улучшать) форму во время работы с
физиотерапевтами, чтобы исправить скрытую причину травмы и затем
возобновить тренировки таким образом, чтобы минимизировать риск повторной
травмы. Доктора часто говорят, чего делать нельзя. Я говорю им, что делать
можно.
Соблазн толкать железо все время исходит из ошибочного мнения, что только
поднятие тяжестей увеличивает силу. Это не тот случай. Другие виды тренировок,
такие как работа над подвижностью и активностью, также косвенно влияют на
развитие силы. В те дни, когда организм не может получать преимущества от
силовых тренировок, он все же может развиваться от других таких тренировок. В
моем понимании, всегда есть средства достичь вашей цели, даже если вы
слишком устали, чтобы поднимать большой вес. Не нужно руководствоваться
принципом «все или ничего»: выполнять занятия, как запланировано, или
полностью его пропустить.
Еще один фактор, который помогает росту силы, — разгрузка, или временное
уменьшение нагрузки, чтобы дать телу шанс полностью принять вашу недавнюю
усиленную тренировку. Мало людей в полной мере ценят разгрузку. Я последний
раз тренируюсь в полную силу за месяц до съезда. В последнюю неделю до
встречи я чувствую себя таким сильным и крепким, что приходится напрячь всю
силу воли, что есть, чтобы не ворваться в зал и не сделать пару мощных толчков.
На соревнованиях зачастую можно увидеть атлетов, превышающих свой
тренировочный максимум примерно на 10% благодаря разгрузке и
эмоциональному стимулу, связанному с соревнованием.