физра 8

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Физические качества - это врожденные (генетически унаследованные) качества,

благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое
полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. Основные
физические качества человека принято считать ловкость, быстроту, гибкость, силу,
выносливость.

У каждого человека его физические способности развиваются по-разному. На их

проявление оказывают влияние антропометрические характеристики тела и тип
телосложения, анатомо-морфологические особенности строения мозга и нервной
системы, сила и подвижность нервных процессов, физиологические особенности
строения сердечно-сосудистой и дыхательной систем, биохимические процессы в
тканях, скорость обмена веществ, энергетика мышечного сокращения, гены
родителей, темперамент, характер, особенности регуляции психических состояний.

Кроме наследственных факторов на физическое развитие человека большое влияние

оказывает среда обитания и расовая принадлежность индивида. Например, в беге на
средние дистанции на крупных соревнованиях чаще всего побеждают легкоатлеты из
стран Восточной Африки: Кении, Эфиопии, Эритреи. С одной стороны у этих народов
исторически нет толстой жировой прослойки, как у других народностей, проживающих
в более холодном климате, и более легкие кости, с другой стороны постоянное
проживание и тренировки в условиях среднегорья способствуют повышению в крови
числа эритроцитов, что изначально делает их более выносливыми. При этом
плавание тяжело даётся практически всем людям с темным цветом кожи - у них в
костях и мышцах мало воздуха.

Наследственность человека по-разному влияет на развитие его физических качеств.

Так сила и выносливость практически не зависят от генетической
предрасположенности, гибкость определяется наследственностью только на 25-30%, а
качество быстроты является на 70-80% врожденным.

Физические качества - важнейшая составляющая общего физического развития

организма человека, от степени развития физических качеств во многом зависит
насколько быстро и успешно занимающийся сможет улучшить технику в
определенном виде спорта, сумеет освоить новые двигательные умения и навыки.
Развитие физических качеств и совершенствование техники движений неразрывно
связаны друг с другом: невозможно овладеть техникой движений без достаточно
развитых скоростных и силовых способностей, хорошей гибкости и координации, с
другой стороны несовершенная техника выполнения упражнений не дает в полной
мере возможность спортсмену улучшать свои физические возможности.

Общая физическая подготовка подразумевает разностороннее развитие всех

физических качеств занимающихся, специальная физическая подготовка -
приоритетное развитие качеств, необходимых в определенном виде спорта.

В процессе возрастной периодизации развитие и угасание основных физических

качеств человека происходит по-разному: с 4-5 летнего возраста следует активно
развивать гибкость, быстроту и координацию, силовые способности и выносливость
следует повышать только при достаточном развитии костной, сердечно-сосудистой и
дыхательной систем ребенка. С возрастом, в первую очередь, ухудшаются гибкость и
быстрота, затем координационные способности, сила и выносливость сохраняются в
течение значительно более длительного времени.

Основные физические качества тесно связаны друг с другом, невозможно улучшить

быстроту движений без достаточной силовой подготовленности, ловкость без
достаточного развития быстроты и т.д. Точную информацию об уровне развития тех
или иных двигательных способностей можно получить с помощью соответствующих
контрольных тестов.

Физические качества и двигательные навыки, полученные в результате занятий

физическими упражнениями, могут легко переноситься человеком в другие области
его деятельности, и способствовать более быстрому приспособлению к
изменяющимся условиям труда и быта.

РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ

Быстрота - способность человека выполнять движения в кратчайшее время. Она

развивается в упражнениях, выполняемых с ускорением (ходьба, бег с постепенно
нарастающей скоростью), на скорость (добежать до финиша как можно быстрее), с
изменением темпа (медленный, средний, быстрый и очень быстрый), а также в
подвижных играх, когда игроки вынуждены выполнять упражнения с наивысшей
скоростью. Развитию быстроты способствуют скоростно-силовые упражнения: прыжки,
метания (прыжки в длину и в высоту с разбега, бросок при метании совершается с
большой скоростью). Для ее развития целесообразно использовать хорошо
освоенные упражнения.

Быстрота является наиболее генетически зависимым физическим качеством, на

уровень развития которого оказывают влияние особенности телосложения, нервно-
мышечного аппарата, длина и состав мышечных волокон, размер костей,
расположение центра тяжести, строение суставов, биомеханические особенности
прикрепления мышц к костям, уровень содержания аденозинтрифосфорной кислоты в
мышцах, скорость ее расщепления и ресинтеза.

Скоростные способности поддаются развитию очень трудно. Бегунам, генетически не

расположенным к проявлению скоростных способностей, очень сложно добиться
каких-либо значимых результатов в спринтерском беге. Так некоторые ученые
доказали, что определенными преимуществами обладают темнокожие бегуны, предки
которых были родом из Западной Африки. У этих спортсменов тоньше голень и выше
общий центр тяжести тела, т.е. более длинные ноги, поэтому каждый шаг бегуна
становиться длиннее, благодаря чему спортсмен затрачивает меньше усилий на
дистанции (до 7% по отношению к бегунам с белым цветом кожи, у которых длиннее
торс).

Наиболее значительно быстрота движений у детей повышается в возрасте от 7 до 11

лет. В меньшей степени рост различных показателей быстроты продолжается до 14-
15 лет, после чего темп ее увеличения замедляется. Быстрота произвольного
движения неодинакова в различных суставах: в дистальных она выше, чем в
проксимальных.

С возрастом быстрота начинает ухудшаться по всем параметрам. Так в возрастном

диапазоне 20 до 60 лет скорость реакции на сигнал увеличивается в 1,5-2 раза; темп
движений наиболее заметно снижается в возрасте от 30 до 60 лет. Однако у
тренированных лиц в 50-60 лет снижение быстроты составляет 20-40%, в то время как
у нетренированных - 25-60% от исходных величин, полученных в 18-20-летнем
возрасте .
Различают элементарные и комплексные проявления скоростных способностей.

К элементарным формам быстроты относят:

● Способность к быстрому реагированию на сигнал - быстрота двигательной

реакции.
● Способность к выполнению одиночных локальных движений с необходимой
скоростью.
● Способность к выполнению движений в необходимом темпе.

Элементарные формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в

совокупности с другими способностями и двигательными умениями обеспечивают
комплексное проявление скоростных способностей:

● Способность к ускорению, выражающееся в способности к достижению высокой

дистанционной скорости, умение быстро набирать скорость на старте.
● Способность к высокой скорости целостного двигательного действия
(скоростные маневры в спринтерской гонке на треке, скоростные повороты в
плавание, подсечки и броски в борьбе, удары в боксе и т.д.).

Большинство сложных двигательных реакций при совершении двигательных действий

представляют собой реакцию выбора, когда из нескольких возможных действий
требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации. При этом скорость
выполнения того или иного двигательного действия отражает не только качество
быстроты спортсмена, но и технику владения действием, координационные
способности, уровень мотивации.

Уровень развития скоростных способностей зависит от многих факторов:

● Подвижности нервных процессов (т.е. скорости перехода нервных центров из

состояния «покоя» в состояние возбуждения и обратно).
● Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, их эластичности,
эффективности внутримышечной и межмышечной координации.
● Уровень развития координационных способностей при скоростной работе.
● Амплитуда движений, т.е. степень подвижности в суставах; гибкость.
● Энергетические запасы в мышце (АТФ и КТФ).
● Степени развития волевых качеств, мышечной силы, координационных
способностей, гибкости.
● Температуры внешней среды (максимальная скорость движений наблюдается
при температуре +20-22 градуса, при температуре 16 градусов скорость
снижается на 6-9%).
● Совершенства техники движений.
● Биологический ритм жизнедеятельности организма.
● Степень развития волевых качеств. Скоростные способности человека очень
специфичны. Можно очень быстро выполнять одни и те же движения и
сравнительно медленнее другие. Можно обладать хорошим стартовым
ускорением и невысокой дистанционной скоростью, и наоборот.

При развитии скоростных способностей баскетболистов, футболистов, теннисистов,

для которых главным является стартовая скорость, основное внимание уделяется
развитию стартовых ускорений из разных положений и быстрым изменениям
направления движения. А прыгунам в длину следует стремиться к повышению
дистанционной скорости.

Скоростные способности человека имеют весьма широкий спектр своих

проявлений. В этой связи выделяют такие виды быстроты как:

● «силовая скорость» - скорость, которую отличает движения, выполняемые с

достаточно большим удельным весом силового компонента (метание молота);
● «выносливая скорость», которая характеризуется достаточно
продолжительными по времени движениями, высокая скорость которых при
этом либо поддерживается без изменений, либо отличается ускоренностью (бег
на 400 метров);
● «скоростно-силовая выносливость», отличающаяся высокой интенсивностью
достаточно длительно выполняемых силовых нагрузок (выполнение на
количество раз сгибаний рук в упоре лежа за 30 секунд);
● «игровая скорость», связанная с высокой интенсивностью в выполнении всех
или почти всех игровых действий в течение предусмотренного регламента
соперничества (баскетбол, гандбол),
● «спринтерская скорость» - предельно максимальная быстрота движений на
коротких отрезках дистанции или фрагментах целостной двигательной
деятельности человека (бег 100 метров),
● «координационная скорость» - скорость выполнения движений, двигательных
действий или целостной двигательной деятельности, отличающейся
достаточной координационной сложностью (выполнение проката в фигурном
катании).

Ускорение - сознательно или бессознательно регулируемое приращение скорости

движений в любом виде двигательной деятельности человека.

Замедление - сознательно или бессознательно регулируемое снижение скорости

движений в любом виде двигательной деятельности человека.

Абсолютная скорость, выявляемая при относительно безнагрузочных движений

человека.

Относительная скорость - быстрота, выявляемая в процессе двигательных действий

человека с учетом воздействия внешнего сопротивления.

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ:

Развитию быстроты способствуют физические упражнения, требующие максимального

проявления всех или большинства скоростных способностей, как при выполнении
стандартных упражнений, так и в вариативных ситуациях. Основными средствами
воспитания быстроты движений служат скоростные общеподготовительные и
специально подготовительные упражнения, выполняемые с предельной или
околопредельной скоростью.

Развитие спринтерской скорости, быстроты реакции и скорости выполнения

одиночных движений можно добиться выполнением следующих заданий:

● старты из различных исходных положений (позволяющие развивать и

двигательную реакцию, и быстроту одиночного движения, а при выполнении
последующих действий - и их темп);
● циклические упражнения максимальной и субмаксимальной мощности (бег на
60-200 м., плавание на 25-100 м. и др.), направленные на совершенствование
быстроты отдельного двигательного цикла;
● прыжки с акцентом на выпрыгивание при приземлении, с достаточно
оптимальным ритмом движений (достигается развитие быстроты двигательной
реакции и мощности одиночного движения);
 ● различный бег (с ускорением, с предельной скоростью на отрезках 30-60
метров, в гору, под уклон, с уклонениями и уходами от встречных препятствий),
который развивает быстроту двигательной реакции, частоту движений,
скорость передвижения;
● маховые движения с максимальной скоростью и частотой (способствуют
выполнению движений в быстром темпе с большой амплитудой);
● уклоны от летящего с высокой скоростью мяча, его отбивы, ловля и т.д.
(способствуют развитию быстроты двигательной реакции и скорости
одиночного движения);

Развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости достигается выполнением

физических упражнений, в которых проявление скоростных способностей в решающей
степени лимитируются выносливостью:

● стайерские дистанции бега на 200-600 метров, плавание 100-400 метров, бег на

коньках 800-1500 метров др.;
● прыжки на скакалке, на месте, через небольшие препятствия, сгибания и
разгибания рук в упоре лежа и т.д., выполняемые в быстром темпе большое
число раз (до наступления усталости);
● выполнение упражнений в высоком темпе с различными утяжелителями
(гантели, гири, гриф от штанги, резиновые амортизаторы).

Развитие силовой скорости достигается выполнением упражнений, требующих

максимального проявления отдельных скоростно-силовых способностей в условиях
значительного отягощения:

● метание легкоатлетических снарядов (молота, диска, копья, толкание набивных

мячей, ядер и др.);
● быстрое перемещение утяжелителей значительного веса (штанга, гиря, работа
в тренажере):
● выполняемые с высокой скоростью сложные по координации комплексы
движений (гимнастические упражнения, лыжный фристайл, спортивные танцы).

Для повышения координационной скорости следует в быстром темпе выполнять

сложнокоординационные упражнения или задания, состоящие из нескольких
следующих один за другим сложных элементов:

● упражнения на снарядах в гимнастике, прыжок с шестом;

● комплексы вольных упражнений в гимнастике, акробатике, прыжках на батуте,
бег с барьерами в лёгкой атлетике;
● спуск на лыжах в слаломе, могуле, ски-кроссе.

Развитие большинства скоростных способностей, в т.ч. игровой

скорости, достигается выполнением заданий в вариативных ситуациях:

● спортивных и подвижных играх (баскетбол, бадминтон, настольный теннис,

пятнашки);
● подвижных групповых эстафетах (бег с различными предметами. передача
мяча, преодоление полосы препятствий и т.д.);
● единоборствах (бокс, борьба, фехтование).

Быстроту двигательной реакции, за счет совершенствования её латентного и

моторного компонентов, можно достичь с помощью компьютерных игр на реакцию и
специальных тренажерных устройств.
Воспитание быстроты сложных двигательных реакций возможно при моделировании в
занятиях и тренировках целостных двигательных ситуаций и систематическим
участием в состязаниях.

Основные контрольные тесты, направленные на определение скоростных

способностей, зависят от конкретного вида спорта. Общепринятыми тестами,
определяющими качество быстроты на занятиях по физической культуре и в
комплексе ГТО являются: бег на дистанции от 30 до 100 метров, челночный бег 3-6×10
метров, различные тесты на быстроту двигательной реакции.

На рисунке представлен один из тестов, направленных на определение быстроты

двигательной реакции. Испытуемый должен двумя руками поймать линейку,
отпущенную тренером.

По меткам на линейке определяют: быстроту возбуждения рецептора и посылки

импульса в сенсорные центры; быстроту переработки сигнала в ЦНС; быстроту
принятия решения о реагировании на сигнал; быстроту посылки сигнала к началу
действия; быстроту развития возбуждения в исполнительном органе (мышце).

На рисунке изображены примеры квадратов для выполнения теста

Шульте на быстроту реакции и внимание, который заключается в возможно быстром

отыскании и показе натурального ряда чисел от 1 до 25 в квадрате 5×5 клеток, в
котором цифры расположены в произвольном порядке.

Основными контрольными тестами, направленными на определение скоростно-

силовых возможностей, являются: прыжок в длину и тройной прыжок с места, прыжок
вверх с места, отталкиваясь одновременно двумя ногами, сгибание рук в упоре лёжа и
упражнения на брюшной пресс, выполняемые на время.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Гибкость - способность достигать наибольшей амплитуды движений отдельных частей

тела в определенном направлении. Она зависит от состояния позвоночника, суставов,
связок, а также эластичности мышц Хорошая гибкость обеспечивает свободу,
быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения
усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость
затрудняет координацию движений человека, т.к. ограничивает перемещение
отдельных звеньев тела.

Гибкость является тем качеством, которое необходимо развивать, начиная с самого

детства. Начиная с 4-летнего возраста, она быстро совершенствуется на всем
протяжении дошкольного и младшего школьного возраста благодаря хорошей
растяжимости мышечных волокон и связочного аппарата у детей. Во всех возрастных
периодах за счет особенностей анатомического строения тела гибкость лучше
выражена в женском организме, по сравнению с мужским.

Гибкость развивается с помощью упражнений с большой амплитудой, которые

целесообразно сначала выполнять с неполной а затем полной амплитудой.

• Показателем уровня развития гибкости является определенная амплитуда движения.

Ее измеряют в угловых градусах посредством гониометров или в линейных мерах при
помощи сантиметровой линейки. В практике для контроля за развитием гибкости
используются разнообразные тесты (например, наклон вперед из положения стоя или
сидя).
По форме проявления гибкость различают:

● Активная - движения с большой амплитудой выполняют за счет соб-

ственной активности соответствующих мышц.

● Пассивная - это способность выполнять те же движения под воздействием

внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения,
специальных приспособлений и др.).

Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения

способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а
пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих
растяжению).

Упражнения на гибкость активно включаются в программу лечебной физкультуры в

качестве реабилитации после травм, наследственных или приобретенных
заболеваний для восстановления нормальной амплитуды движений в суставах и
связках.

По способу проявления гибкость подразделяют:

Динамическая - проявляется в движениях,

Статическая - в позах.

По степени проявления выделяют:

общая гибкость характеризуется высоко подвижностью (амплитудой движений) во

всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.);

специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей

технике конкретного двигательного действия.

Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные требования к

развитию гибкости. Например, при плавании «кролем» необходимо большая
подвижность в плечевых и голеностопных суставах, а при плавании способом «брасс»
- в тазобедренных, коленных и голеностопных; гимнастам необходимо иметь
максимальную подвижность в суставах позвоночного столба, плечевых,
голеностопных, коленных и тазобедрен-ных суставах.

Величина гибкости зависит от формы суставов, толщины суставного хряща,

эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок формы суставов, толщины
суставного хряще, эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок (чем
эластичнее связки и податливее мышцы, тем лучше гибкость). Гибкость зависит от
возраста и пола.

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также

напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от
способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы,
которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной
координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия:

● Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером)

● Температура воздуха (при 20-30 градусах гибкость выше, чем при 5-10
градусах)
● Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут
гибкость выше, чем до нее)
● Разогрето ли тело (подвижность суставов увеличивается после 10 минут
нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 градусов или после 10
минут пребывании в сауне)
● При эмоциональном подъеме (например, в условиях соревнований)

амплитуда движений возрастает.

Гибкость в значительной мере определяется генетическими фактора-ми. Есть люди с

врожденной ограниченностью подвижности в отдельных суставах. У других лиц,
наоборот может наблюдаться высокая подвиж-ность суставов. Это следует принимать
во внимание при проведении спортивной ориентации и отбора студентов в те виды
спорта, в которых гиб-кость играет важную роль.

● Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой

движения, так называемые упражнения на растягивания. Все упражнения в
растягивании в зависимости от режима работы мышц разделяются на три
группы:
●
● Динамические - разнообразные наклоны тела, пружинистые, маховые,
рывковые, прыжковые упражнения, которые могут выполняться с
отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них.
●
Статические - удержание определенного положения тела или от-

дельных его частей с растянутыми мышцами за счет сокращения мышц,

осуществляющих движения.

Комбинированные - одним из них является метод предварительного пассивного

растяжения мышц с последующим их активном статическим напряжением,
уменьшением напряжения (расслабления) и последующим растягивание. Он получил
название метод контракции, релаксации и растяжения.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, который

предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями по несколько
повторений в каждой и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными
для восстановления работоспособности. Методика развития гибкости с помощью
статических упражнений получила название «стретчинг». В процессе упражнений на
растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и
удерживает ее от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физио-логическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании
мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы
кровообращения и обмена веществ.

При проведении занятий необходимо соблюдать ряд методических требований:

~ Упражнения на гибкость можно включать в разные части занятия.

~ В комплекс может входить 6-8 упражнений.

~ Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах,

играющих наибольшую роль в жизненно необходимых действиях

~ Упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выпол-

нять ежедневно (утром и вечером).

~ Количество повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при

выполнении упражнения, от формы сочленений, возраста и подготовленности
занимающегося.

Показателем уровня развития гибкости является определенная амплитуда движения.

Ее измеряют в угловых градусах посредством гониометров или в линейных мерах при
помощи сантиметровой линейки.

На рисунке отображено измерение гибкости активной (A) и пассивной

(Б) гибкости тазобедренносго сустава с помощью гониометра

На практике для контроля за развитием гибкости используются наклоны вперед из

положения стоя или сидя, мостик и другие тесты.

На рисунке изображено измерение гибкости в наклоне вперед из положения стоя (А),

сидя (Б), при выполнении мостика (B)

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость - способность человека к длительному выполнению какой-либо

деятельности без снижения ее эффективности. Ее развитие требует многократного
повторения упражнения. Общее требование к развитию выносливости - это
преодоление утомления в ходе упражнения, это способствует переходу организма на
новый функциональный уровень.

Общая и скоростно-силовая выносливость у мальчиков начинает повышаться в

возрасте 8-11 лет, у девочек с 10 до 13 лет, когда достаточного развития достигают
сердечно-сосудистая и дыхательная системы, статическая выносливость начинает
улучшаться позже в возрасте 14-15 лет.

Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости

наблюдаются у людей достигших возрастной биологической зрелости. Поэтому
наилучшие результаты в тех видах спорта, которые требуют предельного проявления
выносливости, проявляются преимущественно в возрастном диапазоне от 20 до 30
лет.

Выносливость считается тем физическим качеством, которое сохраняется практически

в течение всей жизни. Её снижение начинается после 55 лет, а при работе невысокой
мощности она может оставаться в достаточно высоких пределах до 70-75 лет.

Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от

биоэнергетических функциональной и биохимической экономизации, функциональной
устойчивости, наследственности.
На развитие выносливости, в большей степени чем на другие физические качества,
оказывают большое влияние личностно-психические и волевые качества, такие как
мотивация к достижению высоких результатов, установка на выполнение длительной
деятельности в сложных условиях, умение терпеть неблагоприятные сдвиги во
внутренней среде организма целеустремленность, настойчивость, выдержка.

Выносливость определяется временем в течение которого осуществляется мышечная

деятельность определенного характера и интенсивности. В циклических видах
физических упражнений (бег, лыжи, плавание и т.п.) измеряется минимальное время
преодоления заданной дистанции. В игровых видах спорта и единоборствах замеряют
время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности
двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности,
связанных с выполнением точности движении (спортивная гимнастика, фигурное
катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически
правильного выполнения действия.

Утомление - состояние организма, возникающее вследствие длительной или

напряженной деятельности и характеризующееся снижением работоспособности. Оно
возникает через определенный промежуток времени после начала работы и
выражается в повышенной трудности или невозможности продолжать деятельность с
прежней эффективностью.

Выносливость необходима при выполнении почти любой физической деятельности.

● В одних видах физических упражнений она непосредственно определяет

спортивный результат (ходьба, бег на средние и длинные дистанции,
велогонки, лыжные гонки);
● в других - позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические
действия (бокс, борьба, спортивные игры);
● в третьих - помогает переносить многократные кратковременные высокие
нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский
бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование).
●
● Общая - способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности
при глобальном функционировании мышечной системы. Для развития общей
выносливости полезны динамические упражнения на свежем воздухе: ходьбу,
бег, передвижение на лыжах, катание на коньках, велосипеде, плавание,
подвижные игры, вызывающие положительные эмоции и снижающие ощущение
усталости.
●
Специальная - способность к эффективному выполнению работы и

преодолению утомления в условиях конкретного вида деятельности.

●
● Скоростная - применительно к упражнениям циклического характера (бег,
ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т.д.) Любое
циклическое упражнение может совершаться с различной скоростью. Более
выносливым окажется тот, кто сможет поддерживать заданную скорость
передвижения дольше, чем другой. В зависимости от скорости передвижения
будет разной и длительность выполнения упражнений: чем она выше, тем
меньше окажется продолжительность работы. А бег с максимальной скоростью
не может быть продолжительным.
●
Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характерна для
упражнений предельной продолжительностью от 9 до 20 секунд. Бег на дистанции -
30-60 метров у младших, 100 метров у старших школьников, 100-200 метров у
квалифицированных бегунов.

Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного

возраста и подготовленности проявляются преимущественно в упражнениях
максимальной продолжительности не менее 50 секунд и не более 4-5 минут.
Например, для детей 10 лет бег продолжительностью от 9 секунд до 90 секунд,
который соответствует дистанции 50-400 метров, для высококвалифицированных
спортсменов продолжительность бега находится в пределах от 20 секунд до 2 минут
16 секунд (дистанции от 200-1000 метров).

Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях,

длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 минут и более.
Временной диапазон внутри этой зоны у лиц разного возраста неодинаков. У
высококвалифицированных спортсменов в эту зону попадают в легкоатлетическом
беге дистанции от 1500-5000 метров; в плавание 400-1500 метров; в беге на коньках
3000, 5000 и 10000 метров.

Скоростная выносливость в работе умеренной мощности характерна для упражнений,

в которых максимальная продолжительность составляет от 9-10 минут и до 1-1,5 часа
и более. К примеру, у квалифицированных спортсменов это будет бег на 10
километров, марафонский бег; плавание на 1500 метров; бег на коньках на 10000
метров; бег на лыжах на 10, 15, 30, 50 километров.

Для развития скоростной выносливости целесообразны циклические упражнения,

спортивные и подвижные игры.

• Силовая - способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия

- это одна из наиболее значимых физических способ-ностей. От уровня ее развития во
многом зависит успешность профессиональной, бытовой, армейской и спортивной
двигательной деятельности. В зависимости от режима мышечных напряжений
выделяют динамическую и статическую силовую выносливость.

Динамическая силовая выносливость в значительной мере зависит от развития

максимальной силы («запасы силы»). Люди с большой силой могут выполнить силовое
упражнение большее число раз. Правда, эта закономерность проявляется только в
том случае, если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20-30%
максимальных силовых возможностей человека. При меньших отягощениях число
возможных повторений быстро растет и фактически не зависит от максимальной силы.

- Если развиваются силовые способности путем использования значительных

сопротивлений (примерно больше 75-80% от уровня максимальной силы, т.е. в зоне
субмаксимальной мощности), то специально выносливость можно не развивать.
 ● При меньших сопротивлениях (30-70% от максимума, т.е. в зоне большой и
умеренной мощности) надо одновременно развивать как силу, так и
выносливость.
● Если величина преодолеваемого сопротивления менее 20-30% от уровня
максимальной силы, то развитие силы практически не сказывается на
выносливости. Тогда выносливость следует развивать направленно, применяя
нагрузки с весом не менее 20% от максимальных.

Статическая силовая выносливость типично для деятельности, связанной с

длительным удержанием придельных, околопредельных и умеренных напряжений,
необходимых для сохранения позы. Выносливость к статическому усилию во многом
зависит от силы напряжения мышц. Чем меньше процент по отношению к
максимальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость.
Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от
13 до 16 лет. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических
напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению.

От количества мышечных групп, участвующих в работе, различают: ~ локальную

силовую выносливость, когда в работе принимает участие менее 1/3 общего
количества мышц тела (например, работа на кистевом тренажере);

~ региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют мышцы,

составляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы (при подтягивании на перекладине);

~ глобальную силовую выносливость - работает свыше 2/3 мышц

тела (в беге, плавание, гребле).

Координационная выносливость проявляется в основном в двигательной

деятельности, характеризующейся многообразием сложных технико-тактических
действий (спортивная гимнастика, спортивные игры, фигурное катание и тд.). Для
повышения координационной выносливости практикуют удлинение комбинации,
сокращают интервалы отдыха, повторяют комбинации без отдыха между ними.

• Для развития выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих

этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают
продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают
интенсивность, уменьшают интервалы отдыха.

Психическая выносливость подразумевает способность сохранять в условиях больших

нагрузок и утомления требуемый уровень психических процессов, влияющих на
эффективность спортивной деятельности.

Различают две группы тестов для измерения выносливости - неспецифические и

специфические. К неспецифическим относятся: 1) бег на дорожке; 2) степ-тест; 3)
велоэргометрия. Эти тесты позволяют оценить общую работоспособность организма,
скорость восстановления после стандартной нагрузки на выносливость.
Специфические тесты измеряют выносливость при выполнении двигательной
деятельности в определенном виде спорта.

Контрольными тестами, определяющими общую выносливость организма для

студентов вуза, являются: бег на дистанции от 500 до 5000 метров, кросс по
пересеченной местности, ходьбу на лыжах или езду на велосипеде на длительные
расстояния.

В качестве показателей выносливости могут использоваться и биомеханические

критерии, такие как отношение времени опоры и полета и структура бегового шага в
спринтерском беге, точность выполнения бросков в баскетболе, угловые перемещения
звеньев тела в гимнастике и т.д.

РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Сила - важное физическое качество, оно характеризует степень

напряжения мышц при их сокращении.

В физиологии под силой мышц понимают максимальное напряже-

ние, которое они способны развить.

В теории физической культуры понятие «сила» выражает одну из качественных

характеристик произвольных движений человека, направленных на решение
конкретной двигательной задачи. В качестве сопротивления могут выступать силы
земного тяготения, реакция опоры, сопротивление окружающей среды, масса
отягощений предметов и спортивных снарядов, силы инерции собственного тела,
сопротивление партнёра и т.п.

Прогрессивное естественное развитие силы человека происходит до

25-30-лет. В возрасте от 9-10 до 16-17 лет наиболее высокими темпами возрастает

абсолютная сила. В дальнейшем темпы прироста силы замедляются. Максимальных
показателей абсолютная сила достигает в среднем в 25-28 лет. Скоростно-силовые
качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек в 10-11 лет, у мальчиков
- в 10-11 и в 13-15 лет. Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста
в 13-18 лет.

Сила различных групп мышц достигает максимальных значений к 18-20 годам,

остается на высоком уровне до 40-45 лет, а к 60 годам снижается примерно на 25%.

Абсолютная сила человека - это его способность преодолевать наибольшее

сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.
Наибольшую силу человек может развить при напряжениях без внешнего проявления
движения, или в медленных движениях: например в жиме штанги двумя руками в
положении лёжа на спине.

Относительная сила - это количество абсолютной силы человека, которое приходится

на один килограмм массы его тела. Чем больше силы приходится на 1 кг массы
собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать
определённую позу. Для сравнения силы людей, с разной массой тела, применяют
показатель относительной силы.

Для метателей диска, молота, толкателей ядра, штангистов тяжелых весовых

категорий большое значение имеет показатель абсолютной силы.

Это связано с тем, что между силой и весом собственного тела наблюдается
определенная взаимосвязь: люди большого веса могут поднять большее отягощение
и, следовательно, проявить большую силу. Не случайно поэтому штангисты, борцы
тяжелых весовых категорий стремятся увеличить свой вес и тем самым повысить
свою абсолютную силу.

Для большинства физических упражнений (в беге, в прыжках, гребле, плавании,

гимнастике и др.) неизмеримо важнее показатели относительной силы. К примеру,
показано, что выполнить «упор руки в стороны» на кольцах («крест») способен тот
гимнаст, у которого относительная сила приводящих мышц рук к весу тела равна или
больше единицы.

Сила мышц зависит и от состава мышечных волокон. Различают «медленные» и

«быстрые» мышечные волокна. «Медленные» волокна развивают меньшую силу
напряжения, причем со скоростью в 3 раза меньше, чем «быстрые» волокна.
«Быстрые» волокна осуществляют и быстрые мышечные сокращения. В разных
мышцах тела процент «медленных» и «быстрых» волокон неодинаков, и очень сильно
отличается у разных людей. Стало быть, с генетической точки зрения люди обладают
разными потенциальными возможностями к силовой работе.

Кроме этого на проявление силовых способностей оказывают влия-ние

биомеханические факторы, такие как расположение частей тела в пространстве,
прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, векторы прилагаемых усилий,
величина физиологического поперечника мышцы, физиологические особенности
работы кровеносной и дыхательных систем, проходящие в мышцах биохимические
процессы, функциональные возможности нервно-мышечного аппарата.

Силовые способности характеризуются большим мышечным напря-

жением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах

работы мышц. Выделяют следующие виды силовых способностей:

Скоростная сила - это способность человека с возможно большей скоростью

преодолевать умеренное сопротивление. Скоростная сила - специфическое
проявление силы в диапазоне величины внешнего сопротивления от 15-20% до 70%
максимальной силы в данном двигательном действии. Скоростная сила является
доминирующей в обеспечении спринтерского циклического упражнения.

Взрывная сила - это способность человека проявить наибольшее

усилие за наименьшее время. Она играет решающую роль в двигательных действиях

большой мощности: старте в спринтерском беге, прыжки, метания, ударные действия
в боксе и т.п. Задача стоит в проявлении мощного усилия сразу же после интенсивного
механического растяжения мышц. Взрывная сила характеризуется двумя
составляющими:

• Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию

рабочего усилия в начальный момент их напряжения.

Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в

условиях их начавшегося сокращения .

Силовая выносливость - это способность человека преодолевать умеренное внешнее

сопротивление в течение длительного времени с наибольшей эффективностью. Это
может быть длительное поддержание необходимой позы, многократное выполнение
взрывных усилий, циклическая работа определённой интенсивности и др.
Силовая ловкость - способность точно дифференцировать мышечные усилия
различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов
работы мышц. Проявляется в ситуациях со сменным характером режима работы
мышц в изменяющихся и непредвиденных условиях деятельности (хоккей, регби,
борьба.).

В зависимости от режима работы мышц различают статическую и

динамическую силу.

• Статическая сила проявляется при напряжении мышц, когда нет

перемещения тела, его звеньев или предметов,

• Динамическая сила проявляется при преодолении сопротивления

в связи с перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве.

Основными контрольными тестами, направленными на определение силовых

способностей в структуре комплекса ГТО являются: подтягивание на высокой и низкой
перекладине, сгибание рук в упоре лежа, подъем туловища, подъём гири, метание
мяча и гранаты, прыжок в длину с места. Силовые показатели развития организма
определяют с помощью кистевой и становой динамометрии. В различных видах
спорта используется большое количество собственных тестов, оценивающих силовые
возможности спортсменов.

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ

СПОСОБНОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА

При развитии силовых способностей используют упражнения с повышенным

сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления они
подразделяются:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

• Упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями).

Упражнения на тренажерах.

Упражнения с партнером.

● Упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов,

жгутов, различных эспандеров).
● Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по
песку, снегу, воде, против ветра).

Все эти упражнения являются эффективным средством развитии силы абсолютно

всех мышечных групп и отдельных мышц, но при условии умелого их подбора и
правильной дозировки нагрузки. Развитие силы зависит от режима работы мышц:
наибольший эффект можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела:

•
Гимнастические силовые упражнения (подтягивания на перекладине, отжимание на
руках в упоре лежа на брусьях, лазание по канату, в висе поднимание ног к
перекладине и др.).

Прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух

ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим
отталкиванием вверх).

• Упражнения в преодолении препятствий (влезание и перелезание

через забор, переползание на четвереньках, на боку, по-пластунски).

3. Изометрические упражнения:
Упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук,
плечах, спине и др.)

Упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и

определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в перекладину;
попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).

Эти упражнения обычно выполняются при задержки дыхания и приучают организм к

работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использованием
изометрических упражнений требуют мало времени и оборудование для их
проведения весь простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные
группы.

4. Упражнения в самосопротивлении за счет волевых усилий это упражнения, которые

выполняются за счёт волевых усилий. Их суть состоит в одновременном напряжении
мышц-синергистов и мышц-антагонистов определённого сустава, т.е. тяговому усилию
активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов (пр., растяжение
рук, сомкнутых в замок перед грудью; взаимное давление ладоней и т.п.

Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию

внутримышечной координации, эффективны при проведении оздоровительных
занятий.

МЕТОДЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ

СИЛОВЫх СПОСОБНОСТЕЙ

В практике ФВ используется большое количество методов направленных на развитие

различных видов силовых способностей:

• Метод максимальных усилий предусматривает выполнение зада-ний, связанных с

необходимостью преодоления максимального сопротивления (поднимание штанги
предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации
нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных
усилий.

● Метод непредельных усилий (метод «до отказа») предусматривает

использование непредельных отягощений с предельным числом повторений
(до отказа). По мере утомления степень мышечных напряжений приближается к
максимальной. Серийные повторения с непредельными отягощениями
 содействуют активизации обменно-трофических процессов в мышечной и
других системах организма, что способствуют повышению общего уровня
функциональных возможностей занимающихся.
● Метод динамических усилий состоит в создании максимального силового
напряжения посредством работы с непредельным отягощением с
максимальной скоростью. Упражнения при этом выполняются с полной
амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е.
способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

> Ударный метод предусматривает выполнение специальных упражнений с

мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые
направлены на увеличение мощности усилий (спрыгивание с возвышения высотой 45-
75 см. с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину).
После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное
сокращение мышц.

Метод статических (изометрических усилий) характеризуется выполнением

кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц (удержание
позы). С целью развития максимальной силы мышц применяют изометрические
напряжения в диапазоне 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с или в 100%
- 1-2 с. Для развития общей силы используют напряжения 60-80% от максимума
продолжительностьЮ 10-12 с. Недостаток изометрических упражнений состоит в том,
что сила проявляется в большей мере в тех суставных углах, при которых
выполняются упражнения, а уровень силы удерживается меньше, чем после
динамических упражнений.

• Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием

изометрического и динамического режимов мышц (медленно присесть - быстро
встать). Применение метода имеет смысл, если необходимо воспитывать
специальные силовые способности при вариативном режиме работы мышц в
соревновательных упражнениях.

● Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на

различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и
подбираются таким образом, что каждая последующая серия включала в
работу новую группу мышц
● Игровой метод предусматривает развитие силовых способностей
преимущественно в силовой деятельности, где игровые ситуации вынуждают
менять режимы напряжений различных мышечных групп и бороться с
нарастающим утомлением организма. К таким играм относятся игры,
требующие удержание внешних объектов (партнера в игре «всадники»), игры с
преодолением внешнего сопротивления (перетягивание каната), игры с
чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (различные
эстафеты с переноской грузов разного веса).

РАЗВИТИЕ РАЗНЫХ ВИДОВ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

• Развитие собственно силовых качеств с помощью непредельных отягощений. Для

развития собственно силовых способностей и одновременного увеличения мышечной
массы применяют упражнения, выполняемые в среднем и вариативном темпе. Причем
каждое упражнение выполняется до явно выраженного утомления. Для начинающих
величина отягощения - в пределах 40-60% от максимума, для более подготовленных

70-80%, или повторный максимум (ПМ) -10-12 раз. Отягощение увеличивается по мере
того, как число повторений в подходе превосходит заданное. Для более
подготовленных по мере развития силы вес отягощения постепенно увеличивают до
80% или до 5-6 ПМ.

Для представителей «несиловых» видов спорта число занятий в неделю 2-3.

Количество упражнений для развития разных групп мышц - не более 2-3 для
начинающих и 4-7 - для подготовленных. Отдых между повторениями - от 2 до 5 мин с
учетом величины отягощения, скорости и длительности движения, отдых - активно-
пассивный.

● Развитие скоростно-силовых качеств с помощью непредельных отягощений. В

данном случае создается максимальная мощность работы с помощью
непредельных отягощений в упражнениях с максимальной скоростью
применительно к этим условиям. Непредельное отягощение - 30-60% от
максимума, 5-10 повторений с учетом веса отягощения, интервалы отдыха
между подходами 3-4 мин. При развитии быстрой силы режим работы мышц
соответствует специфике соревновательного упражнения.
● Развитие силовой выносливости с использованием непредельных отягощений.
Многократно повторяется упражнение с отягощением 30-60% от максимума,
число повторений - от 20 до 70. Если специализированное упражнение связано
с длительным проявлением умеренных усилий, то целесообразна работа с
легким весом в повторных упражнениях и «до от-каза» (30-40% от максимума).
Для развития общей и локальной силовой выносливости эффективна круговая
тренировка с общим числом подходов от 5 до 15-20, отягощение - 40-50% от
максимума. Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого
упражнения зависит от задач тренировочного процесса.
● Развитие собственно силовых способностей с использованием
околопредельных и предельных отягощений. Применяются упражнения в
преодолевающем и в уступающем режимах работы мышц. В первом случае
применяются околопредельные отягощения - 2-3 ПМ (90-95% от максимума),
сочетаемые с весом 4-6 ПМ. Отдых - до полного восстановления (4-5 мин). Это
не рекомендуется для новичков и детей. В уступающем режиме работа
желательная для начинающих спортсменов, вес 70-80% от максимума
(показанного в преодолевающем режиме работы мышц).
● Постепенно вес доводится до 120-140% от максимума. Применяется 2-3
упражнения с 2-5 повторениями.
● Более подготовленные могут начинать работу в уступающем режиме с весом
100-110% от лучшего результата в преодолевающем режиме и доводят его до
140-160%. Число повторений - до 3, выполняемых с медленной скоростью.
Интервал отдых не менее 2 мин.
● РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИОННЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
● Ловкость или координационные способности - это способность человека
быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво решать двигательные
задачи, осваивать новые движения, дифференцировать ха-рактеристики
движений и управлять ими, а также перестраивать их в соответствии с
требованиями внезапно меняющейся обстановки.
● Наиболее продуктивно координационные способности у детей начинают
развиваться в возрасте от 8 до 12 лет. В этот период происходит быстрое
развитие двигательного анализатора, улучшается дифференцированная
способность зрительного анализатора, лабильность нервно-мышечной системы
достигает уровня, близкого к уровню взрослого организма, создается основа
для овладения сложными навыками в последую-щие годы.
● В период с 10-11 до 13-14 лет увеличивается точность дифферен-
● цировки мышечных усилий, улучшается способность к воспроизведению
заданного темпа движений. В 13-14 лет проявляется способность к усвоению
сложных двигательных координаций, что обусловлено завершением
 формирования функциональной сенсомоторной системы, достижением
максимального уровня во взаимодействии всех анализаторных систем и
завершением формирования основных механизмов произвольных движений.
Без специальной подготовки качество ловкости начинает снижаться уже с 18-20
лет, однако под действием тренировки снижение замедляется и ловкость
может остаться на высоком уровне в течение многих лет.

Выделяют 3 группы координационных способностей:

1 группа. Способности точно соизмерять и регулировать пространственные,

временные и динамические параметры движений. Эти координационные способности
зависят от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т.е.
чувства прилагаемого усилия.

2 группа. Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие.

Эти координационные способности зависят от умения удерживать устойчивое
положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических
положениях и ее балансировке во время перемещений.

3 группа. Способности выполнять двигательные действия без излишней двигательной

напряженности (скованности). Эти координационные способности можно разделить на
управление тонической и координационной напряженностью.

● Тоническая характеризуется чрезмерным напряжением мышц,

обеспечивающих поддержание позы.
● Координационная выражается в скованности, закрепощенности движений,
связанных с излишней активностью мышечных сокращений, излишним
включением в действия различных мышечных групп, в частности мышц-
антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу
расслабления, что препятствует формированию совершенной техники.

Значимость координационных способностей в каждом виде деятельности, разумеется,

будет различной. К примеру, для теннисиста ведущими координационными
способностями являются способности к ориентированию, реакции,
дифференцированию, перестроению, ритму, равновесию; для фехтовальщика -
способности к ориентированию, реакции, перестроению и чувству дистанции; для
гимнаста - способности к ориентированию, равновесию, дифференцированию и ритму.

Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов:

● способности человека к точному анализу движений, = деятельности

анализаторов и особенно двигательного,
● сложности двигательного задания,
● уровни развития других физических способностей (скоростные способности,
динамическая сила, гибкость и т.д.),

4 смелости и решительности, 4 возраста,

• общей подготовленности занимающихся.

Основным средством развития координационных способностей являются физические

упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы
новизны. Сложность физических упражнений можно увеличить за счет изменения
пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних
условий, изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту; изменяя площадь
опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие; комбинируя
двигательные навыки; сочетая ходьбу с прыжками, бег и ловлю предметов; выполняя
упражнения по сигналу или за ограниченный промежуток времени.

● Основные виды упражнений, направленные на развитие координации:

● общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера,
одновременно охватывающие основные группы мышц.

Это упражнения без предметов и с предметами (мечами, гимнастическими палками,

скакалками, булавами и т.д.), относительно простые и достаточно сложные,
выполняемые в измененных условиях, при различных положениях тела или его
частей, в разные стороны: элементы акробатики (кувырки, различные перекаты и др.),
упражнения в равновесии.

● освоение правильной техники естественных движений: бега, различных

прыжков (в длину, высоту и глубину, опорных прыжков), метаний, лазанья.
● подвижные и спортивные игры с внезапно меняющейся обстановкой,
единоборства (бокс, борьба, фехтование), кроссовый бег, передвижение на
лыжах по пересеченной местности горнолыжный спорт.
● упражнения с преимущественной направленностью на отдельные
психофизиологические функции, обеспечивающие управление и регуляцию
двигательных действий. Это упражнения по выработке чувства пространства,
времени, степени развиваемых мышечных усилий.

Специальные упражнения для совершенствования координаций дви-жений

разрабатываются с учетом специфики избранного вида спорта, профессии. Это
координационно сходные упражнения с технико-тактическими действиями в данном
виде спорта или трудовыми действияМИ.

Упражнения, направленные на развитие координационных способностей, эффективны

до тех пор, пока они не будут выполняться автоматически. Затем они теряют свою
ценность, т.к. любое, освоенное до навыка и выполняемое в одних и тех же
постоянных условиях двигательное действие не стимулирует дальнейшего развития
координационных способно-стей.

Проявление определенной совокупности координационных способно-стей в той или

иной двигательной деятельности составляет ловкость человека. Ловкость в
смысловом значении слова означает искусность, сноровка человека в какой либо
области, умение найти выход из любого положения, сообразительность в любой
ситуации. Наиболее благоприятным период для развития ловкости является детский
возраст.

Специальных контрольных тестов, оценивающих только уровень развития

координационных способностей, для студентов вуза не предусмотрено. В качестве
контрольных упражнений для определения ловкости на занятиях по физической
культуре можно использовать: челночный бег

3-6×10 м; челночный бег 8×10 м от центра к углам волейбольной площадки и обратно;

бег с обеганием препятствий; ходьбу по узкой части гимна-стической скамейки,
упражнения с ведением и передачей баскетбольного мяча; метание теннисного мяча в
цель с различного расстояния и из различных исходных положений.