Программа

питания от
ДАНУЦА КРИСТИНЫ

Программа питания
для Юлианы
 Исходные данные:
o Рост- 169 см
o Вес- 64 кг
o Желаемый вес- 57 кг
o Возраст- 28 лет
КБЖУ в сутки:
ü Ккал- 1503
ü Белки- 72 гр.
ü Углеводы- 180 гр.
ü Жиры- 55 гр.
 ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Одним из источников энергии в нашем организме являются жиры. Они
начинают расходоваться лишь при возникновении дефицита в энергии.
Кушать перед самой тренировкой — нежелательно, поскольку необходимо
заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их из еды.
Но и долгое время не кушать, так же не правильно, поскольку для нормальной
тренировки нужна энергия (углеводы). Поэтому самый оптимальный вариант
– это легкий прием пищи за 1-1,5 до начала тренировки.

После хорошей тренировки, организм продолжает процесс жиросжигания,

поэтому, через полчаса, можете позволить себе съесть белковые продукты,
которые помогут быстрее восстановить мышечную ткань. И это такие
продукты, как: вареная курица, омлет без яичного белка, творог, нежирное
мясо, рыбу не жирных сортов (треска, тунец), морепродукты или самый
быстрый способ - протеиновый коктейль.

Рекомендуемое спортивное питание.

Syntrax Matrix, Syntrax Nectar, ON Whey Gold
Standart – протеин, рекомендуется принимать после тренировки
или можно заменить 1 прием пищи в день (кроме завтрака). 1 мерную
ложку перемешать в блендере с 150-200 мл. воды или молока
 ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА

Масла:
Масла не рафинированные:
Оливковое, льняное, масло
виноградных косточек,
тыквенное, кунжутное,
арахисовое, миндальное,
конопляное, кукурузное.
Этими маслами мы заправляем
салаты до обеденного времени.
Жарить можно только на
кокосовом масле

Макаронные изделия: допускаются на гарнир, в обеденное время (2-

3 раза в неделю). Макароны только твердых сортов. Barilla, ДИ YES.
Допускается лапша (соба) и вермишель: фунчоза, пшеничная
лапша, гречневая, рисовая, яичная.
1. отруби - ржаные, пшеничные, овсяные.

2. крупы- овсянка био, (лучше всего необработанный овес) гречка, перловая, пшенная, рис
(дикий) бурый, булгур, кус кус, ячневая крупа.

3. бобовые: фасоль, нут, чечевица

4. мука вся цельно зерновая: ржаная, овсяная, гречневая, льняная, рисовая, пшеничная обойная
цельно зерновая.

5. хлебцы Без дрожжей и сахара, в составе- цельно зерновая мука, отруби, семена.
 Подсластитель - рекомендую только
fit parad в виде саше или в пакетиках,
подсластитель лучше использовать только в
выпечке. Чай и кофе привыкайте пить без
сахара и подсластителя, так как все, что мы
подслащиваем, усиливает вкусовые
рецепторы.

Растительное молоко

Коровье молоко
можно заменить
растительное:
Alpro создан на
растительной
основе из соевых
бобов и орехов.
Можно добавлять в
каши и кофе.
 Кокосовое растительное
молоко можно добавлять в
различные блюда: в каши
только не варить на нем, а
добавлять в готовую,
тушить белую рыбу на
кокосовом молоке и тд.

Ореховые пасты: рекомендую только натуральные,

такой марки как на фото «Ореховая лавка» «Урбеч» либо
самодельные (орехи, вода, соль).
Специи и приправы
 Допускаются натуральные специи, без всяких примесей в чистом
виде, которые не поддавались никаким обработкам и существуют в
своем первоначальном виде: перец молотый (красный,черный),
гвоздика, куркума и кориандр, паприка, имбирь, чеснок сушенный,
лавровый лист, укроп, карри, шафран, мускатный орех, корица и
тд.
Они могут быть смешанными между собой по типу: итальянские
(прованские) травы, смесь трав, хмели сунели и тл.
 Мясные, рыбные продукты
Мясо:
1. Индейки, в особенности филе
2. Телятина
3. Говядина, постная нежирная, говяжий язык
4. Мясо курицы, куриное филе, субпродукты (печень,
сердечки).
5. Колбаски, сосиски только самодельные.

РЫБА:
1. Не жирные сорта: камбала, треска, хек серебристый,
сибасс, сайда, навага, минтай, вобла.
2. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак.
3. Умеренно-жирные сорта: ставрида, зубатка, тунец,
горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета,
лещ морской.
4. Из речных – форель, карп, сом, карась, сазан, лосось.
5. Жирность до 6% имеют кета, ставрида, салака, морской
окунь, тунец. Допускается употребление слабосоленой
форели, низкой жирности, тунца консервированного в
собственном соку, мидии, кальмар, осьминог
консервированный, в собственном соку (не в масле),
смотрите состав.
6. Морепродукты-мидии, кальмары, осьминоги, креветки.
7. Жирная рыба: лосось, семга-1 раз в неделю.
 Овощи фрукты

Овощи не крахмалистые:

Белокочанная капуста, краснокочанная капуста, брюссельская капуста,

брокколи, цуккини, болгарский перец, спаржа, лук репчатый, зеленый, порей,
шнитт-лук, листья салата, укроп, петрушка, кинза, щавель, шпинат,
руккола, стручковая фасоль или горох, бамия, огурец, кольраби, сельдерей
побеги, сердцевина артишока, баклажаны, зеленый горошек, чеснок, помидор
(не содержит вообще крахмала).

К крахмалистым овощам относятся:

Картофель, свекла, морковь. Бобовые: фасоль, нут, чечевица.

Цветная капуста, кукуруза, кабачки, батат, редька, брюква,
тыква, патиссоны, каштаны, корни петрушки, пастернак, хрен,
сельдерея, редька, редис.

Фрукты:

Отдаем предпочтения продуктам с низким гликемическим

индексом: авокадо (10), мандарин (30), маракуйя (30), груша (30),
грейпфрут (30), абрикос (30), гранат (34), нектарин, персики (34),
апельсин (35), яблоки (35), виноград (55), ягоды, ананас.

Орехи, семена, сухофрукты

1. Орехи: кешью, арахис, миндаль, фундук, кедровые орехи,
пекан, бразильский, греческие.
2. Семена: льна, тыквенные, чиа, кунжут, мак.
3. Сухофрукты: финики, чернослив, изюм, курага.
4. Корица, имбирь и др.
 Основные правила питания по программе!
v Все приемы пищи должны быть с определенными промежутками, эти
промежутки будут ровняться примерно 2,5-3 часам! Последний прием пищи за 3
часа до сна!
v Во время завтрака принимаем витамины группы В, дополнительные добавки
Омега-3 (с содержанием EPA\DHA 1000 мг). Принимайте препарат
5 –HTP (триптофан) для контроля над аппетитом и желанием есть сладкое.
(Рекомендательный характер, а не обязтельный).
v Основное распределение продуктов в течение дня: сложные углеводы (каши,
любые крупы из перечня, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия
(хлебцы), бобовые, вы употребляете на завтрак и обед.
Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем во время обеда и ужина.
v Натуральные сиропы и пекмезы, мед, фруктозу, сухофрукты, орехи
употребляете до 12 часов. Фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как
банан, виноград, хурма употребляете за завтраком. Фрукты с низким
гликемическим индексом и ягоды можно есть до 14-15. Овощи употребляете
любые в любой прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи
не считаем в размере порции.
v Маслами заправляем обеденные салаты или овощи (после приготовления,
непосредственно перед употреблением), масла только холодного отжима. На
масле жарить нельзя.
v Супы старайтесь минимизировать, тк это не является полезны и
полноценным приемом пищи, на момент похудения исключаем.
v Перед любым приемом пищи за 10-15 мин. пьем 1 стакан негазированной
воды. За сутки выпиваем 30 мл. на кг веса. Чай/кофе без сахара и других добавок,
через 15-20 мин после основного приема пищи. Еду можно запивать водой.
v Солить еду можно, но перед употреблением 3-5 гр. в сутки.
v Можете менять способ приготовления продуктов, допустим если это курица, и
в меню написано отварная, то вы можете ее тушить или запекать без масла, гриль
без масла, не обязательно только варить. И так со всеми продуктами.
v Можно заменять продукты на аналог: курицу на индейку, гречку на перловку,
авокадо на орехи и тд. Используйте список продуктов, из перечисленного все
разрешены. Можно брать приемы пищи из других дней, но, чтобы они оставались
по порядку. Обед на ужин из другого дня нельзя.
v Обязательно приобретите себе недорогие кухонные весы, чтобы взвешивать
порции блюд. На глаз Вам будет трудно первое время определить, сколько вы
едите.
v Крупы, нужно взвешивать в сухом виде. Мясо и рыбу стоит взвешивать в
готовом виде, то есть после приготовления.
Если вы планируете питаться не по меню вам необходимо считать калории в
приложение FatSecret или каком-нибудь другом
 Первая неделя

1 день.

Завтрак: Овсянка 70 грамм сухого в-ва, на воде, с сухофруктами 30 гр. 2 ч.л. меда.

Перекус первый: яблоко и 20 гр. орехов.

Обед: Салат из белой капусты, зелени и огурца заправить столовой ложкой масла (из
списка) и соком лимона. Филе куриное (150 гр. готового блюда) В запеченном,
варенном или жаренном (без масла) виде. 70 гр. (сухого в-ва) гарнира
(гречка\лапша\перловка и др. из перечня)

Второй перекус: омлет из 2 яиц целых с зеленью и овощами, жарить без масла!!

Ужин: Филе куриное 160 гр. в отварном, запечённом или жаренном (без масла) виде.
Салат из свежей капусты, огурца и зелени, все мелко нарубить и перемешать с
лимонным соком.

2 день.
Завтрак: Пшенная каша 70 гр. сухого в-ва, на воде, с курагой 30 гр. 2 ч.л. меда.

Первый перекус: 2 хлебца намазать авокадо 40 гр.

Обед: Куриная грудка (140 гр. готового блюда) тушенная с соевым соусом. Лапша
отварная гречневая (соба) 70 гр. (в сухом виде). Салат овощной заправить 1 с.л. масла.

Второй перекус: творог мягкий 100 гр.

Ужин: Куринная грудка 160 гр. с обеда, готового блюда. Овощи крахмалистые на
пару или отварные (брокколи, цветная капуста и тд.) Салат овощной без масла.

3 день.

Завтрак: Овсянка на воде 70 гр. + курага, измельченная или чернослив 30 гр.

Первый перекус: Фрукт любой из списка + 20 гр. орешков.
Обед: Рыба 150 гр. трески на пару или в запеченном в фольге виде. 70 гр. бурого риса.
Салат из сырых овощей с 1 с.л. масла.

Второй перекус: Салат из сырых овощей с 100 гр. консервированного тунца в

собственном соку.

Ужин: Рыба 180 гр. трески в том же виде, что и на обед делали, с овощами отварными
или на пару.
4 день.

Завтрак: Овсянка на воде 70 гр. с фруктами\ягодами 100 гр. 1 ч.л. меда.

Первый перекус: Любой фрукт из списка, кроме банана и 20 гр. орешков.

Обед: Запеканка 140 гр. 70 гр. крупы. (в сухом виде)

Из фарша нежирного (из курицы или телятины), обжарить на сковороде без масла,
можно добавить немного водички. Выложить в форму для запекания ломтики
баклажана, потом ½ часть фарша, второй слой баклажана и оставшийся фарш, сверху
еще один слой баклажана и ломтики помидора, запекать 30 мин при 180 градусов.
Овощной салат, заправить 1 с.л. оливкового масла.
Второй перекус: творог мягкий 100 гр.

Ужин: Запеканка 160 гр. Овощной салат без масла. Овощи на пару.

5 день

Завтрак: Гречка 60 грамм сухого в-ва, на воде, с яйцом пашот 1 шт.

Первый перекус: Хлебец + авокадо 40 гр.

Обед: Запеканка из фарша и овощей (150 гр. готового блюда) 70 гр. гарнира. Салат из
помидоров и огурцов с 1 ст.л. масла.

Второй перекус: Салат овощной, (100 гр. тунца консервированного в собственном

соку), без масла.

Ужин: Запеканка с фаршем и овощами 160 гр. Свежий салат заправить соком лимона.
Овощи на пару.

6 день.

Завтрак: Омлет из 2 яиц, с овощами. 2 хлебца с авокадо 50 гр. и 30 гр. слабосольной

рыбой.

Первый перекус: фрукт, кроме банана +20 гр. орехов

Обед: Куриное филе/телятина/говядина или др. мясо из перечня (150 гр. готового
блюда) потушить 15 мин., добавить перец болгарский и 2 с.л. соевого соуса, тушить
под крышкой 5 мин. 70 гр. бурого риса НЕ БЕЛОГО. Овощной салат с 1 с.л. масла.

Второй перекус: творог мягкий 100 гр.

Ужин: мясо, что и на обеде 160 гр. овощи на пару 200 гр.

7 день.

Завтрак: Гречка 60 грамм сухого в-ва, на воде, с яйцом пашот 1 шт.

Первый перекус: Любой фрукт из списка 200 гр. +20 гр. орешков.

Обед: Рыба нежирная из списка, 160 гр. в запечённом, отварном или жаренном (без
масла) виде. Овощной салат (овощи не крахмалистые) заправить столовой ложкой
масла. 70 гр. гарнира.

Второй перекус: Салат овощной (помидоры\огурец\перец\салат листовой) 1 яйцо

отварное.

Ужин: Рыба 170 гр. что и на обед готовили, овощной салат, овощи крахмалистые на
пару.

Вторая неделя.

1 день.

Завтрак: Овсянка на воде 70 гр. с фруктами\ягодами 100 гр. 1 ч.л. меда.

Первый перекус: Любой фрукт с низким ГИ из перечня и 20 гр. орехов.

Обед: Тефтели в томатном соусе. 140 гр. 70 гр. макарон. Овощной салат (овощи не
крахмалистые) заправить столовой ложкой масла.
Рецепт: Фарш говяжий/куриный – 400 гр. Лучше домашний. яйцо-1 шт. Фарш
перемешать с яйцом, закатать шарики, обжарить на антипригарной сковороде без
масла, добавить ст.л. ложку томатной пасты и тушить под крышкой.

Второй перекус: 2 отварных яйца.

Ужин: Тефтели в томатном соусе 160 гр. овощи на пару и салат овощной без масла.

День 2

Завтрак: Овсянка 70 гр. (в сухом виде) на воде, с сухофруктами 30 гр. и семенами 1

ч.л.
Первый перекус: Хлебцы 2 шт. с авокадо 40 гр.

Обед: Сладкий перец с начинкой 150 гр. 70 гр. булгура в сухом виде. Овощной салат
(овощи не крахмалистые) заправить столовой ложкой масла.

Рецепт: 1 морковь. 200 гр. шампиньонов, сладкий перец- 2 шт. 300 гр. куриного филе.
Яйцо – 2 шт. 200 мл. молока соевого. Для начинки: морковь, помыть, порезать.
Выложить в сковороду потушить с водичкой 5 мин. Добавить грибы, грудку
порезанную. Добавить яйца, взбитые с молоком к тушеным овощам. Посолить,
поперчить. Половинки каждого перца наполнить начинкой, переместить на противень,
запекать 15-20 мин.

Второй перекус: творог мягкий 100 гр.

Ужин: Перец с начинкой 160 гр. с овощным салатом. Овощи на пару 200 гр.

День 3

Завтрак: Пшённая на воде (70 гр. сухого в-ва) с курагой измельченной 30 гр.

Первый перекус: яблоко 200 гр. + 30 гр. орешков.

Обед: Рыба 160 гр. трески на пару или в запеченном в фольге виде, 70 гр. гарнира.
Овощной салат заправить 1 с.л. масла.

Второй перекус: творог мягкий 100 гр.

Ужин: Рыба, что и на обеде 180 гр. Овощной салат без масла. Овощи на пару.

День 4

Завтрак: Гречка 60 грамм сухого в-ва, на воде, с черносливом 30 гр.

Первый перекус: груша и орешки (20 гр.)

Обед: салат из свежих овощей, зелени, заправленный столовой ложкой масла,

гречневая лапша (соба), можно потушить с овощами (лапши 70 гр в сухом виде),
индейка тушеная (150 гр.)

Второй перекус: 2 отварных яйца. С огурцами.

Ужин: 160 гр. индейки с овощами на пару и овощным салатом без масла. 5
День 5

Завтрак: овсяная/пшенная/рисовая каша (70 гр. в сухом виде) с тыквой (150 гр.), ложка
пасты ореховой.

Перекус первый: фрукт с низким гликемическим индексом (любой из списка) и орехи

(20 гр.)

Обед: тушеная куриная грудка (без масла) -150 гр., ячневая или перловая крупа 70 гр в
сухом виде.

Второй перекус: омлет из 2 яиц целых и одного белка с зеленью и овощами.

Ужин: Салат «Цезарь».

150 гр. куриного филе отварить, остудить, порезать кубиками. В блюдо перемешать с
салатом айсберг или любым другим, порезать помидоры черри дольками, 1 яйцо,
варенное порезать на 4 части. Перемешать все и заправить 2 ч.л. соевого соуса и соком
лимона.

День 6

Завтрак: овсяные панкейки (не забываем о размерах порций 200 гр.)

Ингредиенты:

•овсяные хлопья - 4 ст.л. (с горкой)

•банан -100 гр.

•1 ч.л. масла

•3 белка

•100 мл. кокосового молока

•сахарозаменитель фитпарад – 3 м.л.

•разрыхлитель – ½ ч.л.

Приготовление:

1.Смешать все ингредиенты, тщательно взбить блендером.

2.Жарить на антипригарной сковороде.

Первый перекус: любой фрукт из списка + 20 гр. орехов.

Обед: Омлет из 3 яиц с овощами порезанные мелко, зелень. Перемешать все и
выложить в антипригарную сковороду, жарить без масла под крышкой. Салат
овощной с 1 с.л. масла. 60 гр. гречки в сухом виде.

Второй перекус: салат из тертой сырой свеклы с рукколой и фетой 30 гр. заправить 1
ч.л. масла и соком лимона.

Ужин: Говядина\телятина 140 гр. тушенная без масла. Овощной салат без масла.

День 7

Завтрак: Гречка 60 грамм сухого в-ва, на воде, с яйцом пашот 1 шт.

Первый перекус: фрукт и 20 гр. орехов.

Обед: сосиски из филе курицы (140 гр) с отварными (или на пару) овощами, 70 гр.
крупы в сухом виде.

Рецепт: 400 гр. куриного филе, 100 мл. молока соевого, 1 яйцо, соль перец. Все
выложить в блендер, перемешать. С помощью пищевой пленки сформировать
колбаски. Кинуть в кипящую воду, варить 15 мин.

Второй перекус: творог мягкий 100 гр.

Ужин: сосиски из филе курицы (160 гр) с вареными (или на пару) овощам салатом
(заправленные маслом).

Третья неделя.

1 День.
Завтрак: Пшено со шпинатом и яйцом.
Ингредиенты: Пшено 60 гр. Вода – 1 стакан, шпинат горсть, яйцо (глазунья), соль,
перец по вкусу.
Приготовление: Кашу отварить, потушить шпинат с ч.л. оливкового масла.
Перемешать кашу со шпинатом, сверху выложить глазунью.

Перекус: фрукт с низким ГИ + 20 гр. орехов

Обед: Котлетки 150 гр. с 70 гр. гречки (или любая другая крупа из перечня) овощной
салат из не крахмалистых овощей. Рецепт: 500 гр. индейки, 1 небольшая морковь, 3
шампиньона, 2 ст.л. отрубей, 1 яйцо, соль, перец. Все перемешать в блендере,
добавить в фарш яйцо, перемешать руками, сформировать котлетки, жарить без масла.
Второй перекус: салат из сырой натертой свеклы с рукколой 250 гр.

Ужин: Котлетки 160 гр. Овощи на пару и овощной салат из не крахмалистых овощей.

2 День.

Завтрак: Гречка 60 грамм сухого в-ва, на воде, с яйцом пашот 1 шт.

Перекус: фрукт+ 20 гр. орехов

Обед: Фунчоза с индейкой и овощами 300 гр. В глубокой сковороде, обжариваем без
масла индейку 150 гр., нарезанную кубиками, добавляем шампиньоны, нарезанные
пластинами, тушим под крышкой 5 мин. Добавляем морковь соломкой, перец
болгарский, нарезанный полосками, овощи должны оставаться немного сырыми, чтоб
обладали полезными качествами. При излишней теплообработки, в овощах остается
сало полезных элементов. Поливаем соевым соусом, перемешиваем все и тушим 2
мин. Отдельно в дуршлаге нагреваем воду пока не закипит, опускаем фунчозу 70 гр. в
воду варим 5-7 мин. Сливаем воду и заливаем холодной водой. Перекладываем в
сковородку и перемешиваем с остальным. Соль специи по вкусу. Овощной салат с 1
ст.л. масла.

Второй перекус: творог мягкий 100 гр.

Ужин: 160 гр. отварной груди и 200 гр. брокколи отварных.

3 День

Завтрак: Омлет из 2 яиц и овощей. Жарить без масла.

Перекус: Фрукт + 20 гр. орехов.
Обед: ПП-шаурма 300 гр. Без дрожжевой лаваш 70 гр, листья салата, куриная грудка
130 гр., огурец, помидор, варёное яйцо, соль, специи по вкусу . Грудку порезать на
тонкие пластинки. Огурец, помидор. Грудку обжарить на сковороде без масла. На
лаваш выложить листья салата, курицу и овощи. Свернуть рулетом.

Второй перекус: овощной салат с фетой 30 гр., заправить ч.л. масла.

Ужин: ПП-шаурма 300 гр.

4 День.
Завтрак: Гречка отварная на воде 60 гр. сухого в-ва, с яйцом пашот сверху (желток
должен быть жидким) полить кашу 1 ч.л. масла.

Перекус: цельнозерновой хлебец (1-2) и авокадо (50 гр).

Обед: куриные шарики на пару 150 гр. и 70 гр. крупы. Овощной салат (овощи не
крахмалистые) заправить столовой ложкой масла.
Приготовление: Из куриного филе сделать фарш к нему добавить измельченный яйцо
и зелень, специи. Перемешать и закатать шарики. Готовить в пароварке 20-30 мин.
Овощной салат.

Второй Перекус: 2 отварных яйца.

Ужин: куриные шарики на пару 160 гр. и салат из свежих овощей без масла. (из
перечня). Овощи на пару.

5 День

Завтрак: Омлет из 3 яиц, овощей. Жарить без масла.

Перекус: фрукт +20 гр. орехов

Обед: рыба на пару (160 гр.) (любая из перечня) с рисом коричневым (60гр сухого в-
ва) и овощами (овощи заправляем чайной ложкой масла, непосредственно перед едой,
а не в процессе), (рис можно заменить любой крупой из перечня)

Второй перекус: творог мягкий 100 гр.

Ужин: рыба на пару (180 гр.) с овощами. Овощной салат без масла.

6 День

Завтрак: Омлет из 2 яиц с овощами. 2 хлебца с авокадо 50 гр. и 30 гр. слабосольной

рыбой.

Перекус: фрукт +20 гр. орехов

Обед: Колбаса из индюшки 150 гр. 70 гр. крупы и овощной салат заправленный 1 с.л.
масла.

Рецепт: Мясо индюшки без кожи и жира замариновать в соевом соусе на часок. Затем
обвязать кулинарной нитью и придать форму колбаски. Далее можно завернуть в
фольгу и запечь или отварить на пару. Резать лучше, когда остынет.
Второй перекус: Салат из помидоров\огурцов, перца, листового салата с 2 ч.л. масла
оливкового.

Ужин: Индейка 170 гр. овощной салат (овощи не крахмалистые) заправленный

лимонным соком. Овощи на пару.

7 День

Завтрак: овсяная/пшенная каша (70 гр. в сухом виде) с тыквой (150 гр.), ложка пасты
ореховой.

Перекус: 2 хлебца + 2 ч.л. ореховой пасты.

Обед: Фаршированные перцы 150 гр. 70 гр. гарнира.

Делаем фарш из любого нежирного мяса. К мясу добавляем отруби, чеснок, зелень,
соль, специи, начиняете перцы фаршем, и в мультиварку или обычную кастрюлю.
Готовим как обычные фаршированные перцы.

Второй перекус: творог мягкий 100 гр.

Ужин: Перец 170 гр. овощи на пару, овощной салат без масла.