ПРОГРАММА СБАЛАНСИРОВАННОГО

ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
НА 4 ПРИЕМА ПИЩИ ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ

ПРОГРАММА РАССИЧИТАНА НА 21 ДЕНЬ

Повторяем по кругу до достижения результата
(Прошли 21 день программы и возвращаемся к 1 дню,
начиная с начала)

ПРЕДИСЛОВИЕ
Исключение вредных продуктов – это обязательное условие
здорового питания и качественного питания, в том числе
похудения !

Соблюдение правил и режима питания - это основа, в которой

заложен ваш прогресс.

Общие правила:

Исключаются простые углеводы ПОЛНОСТЬЮ (сладости,

изделия из пшеничной муки - в идеале вообще мучное,
сладкие йогурты, конфетки, шоколадки, пирожки,
пироженое , вода со вкусами, морсы, сиропы и тп. , из
простых – только фрукты и ягоды из списка продуктов.
 В каждый прием пищи стараться включать белок
(смотрите список продуктов, - раздел БЕЛОК)
Исключается красное жирное мясо- свинина,баранина.
Исключается алкоголь (любой)
В день стараться съедать по 400-500г овощей в сыром и
термально обработанном виде включая зелень
В день рекомендуемая норма воды - не менее 2 литров.

Рассчитываем под себя индивидуально- 30 мл на 1 кг веса

тела. 30* ваш вес= минимальное количестно дневной
нормы ЧИСТОЙ ВОДЫ.

Желательно выбирать воду с уровнем PH 7-8

Cтараться делать приемы пищи в одно и тоже время,

завтрак- в первый час после пробужднения. Ужин
минимум за 2 часа до сна, в идеале за 3.
Не рекомендую запивать еду кофе. Кофе пьем минимум
через 30 минут после приема пищи. Почему? Запивая еду
кофе, 70% белковой пищи у нас не усваивается, также как
и микронутриенты из нее.
Щадящая термическая обработка продуктов. Если жарить,
то на масле гхи, кокосовом масле. Выбирать масла с
высокой точкой дымления для приготовления.
ВЫБИРАЕМ КРУПЫ ОТ 12 МИНУТ ВАРКИ! (обрати
внимание особое на овсянку)
Обязательно пить стакан воды за 10-15 минут до еды.
Делать перерыв между приемами пищи минимум 3 часа
Убираем фрукты и творог с вечера - если цель скинуть
вес! Эти продукты едим в первой половине дня.
Для снижения веса убираем крупы и углеводы с ужина
Сделать фотографии и замеры до начала соблюдения
программы (для себя)

Питание: как?
● Ешьте только в состоянии покоя и осознанности, без внешних
раздражителей — как телевизор, телефон, просто на бегу.
 ● В состоянии стресса ваш организм мобилизует свои ресурсы
именно на преодоление стрессовой ситуации, соответственно,
процессы, необходимые для качественного переваривания и
усвоения еды остаются на втором плане.
● Тщательно пережевывайте пищу — усвоение углеводов,
например, начинается уже во рту, а количество выделяемых
ферментов, а также обработка поступающей пищи, зависит от
того, какого размера кусочки и сколько времени вы тратите на
пережевывание.

ВСЕ ПРОДУКТЫ ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМЫ В РАМКАХ ОДНОЙ

КАТЕГОРИИ ПРОДУКТОВ! (белок на белок- напрмер курицу на
креветки, углеводы на углеводы- например гречку на рис и тд.)

ИНГРЕДИЕНТЫ В МЕНЮ УКАЗНЫ НА 1 ПОРЦИЮ

КОЛИЧЕСТВО ИНГРЕДИЕНТОВ В МЕНЮ РАССЧИТАНО НА 1
ПОРЦИЮ (ДЛЯ ЮЛИИ И СТАРШЕЙ ДОЧЕРИ) - перекусы делать
нет необходимости для вас, они больше для мужа и детей.

СЫН+МУЖ-
Увеличиваем количество белковой пищи (мясо, рыба,
птица) на +30 г
Яйца + 1 шт
Увеличиваем количество жиров (орехи, семена, ореховые
пасты …) на 20 г
Увеличиваем количсетво углеводной пищи (крупы, ягоды,
фрукты) +30 г
Количество овощей остается тем-же

МЛАДШИЕ ДЕТИ -
Уменьшаем количество белковой пищи на 30 г
Яйца остаются также
Жировую часть оставляем как есть
Углеводную часть оставляем как есть
Уменьшаем количество овощей на 50 г
ПРО ИСТОЧНИКИ БЕЛКОЫ ЖИРОВ УГЛЕВОДОВ И КЛЕТЧАТКИ
БОЛЕЕ ПОДРОБНУЮ ИНФОРМАЦИЮ ДЛЯ ПОНИМАНИЯ
НАЙДЕТЕ В СПИСКЕ ПРОДУКТОВ

КРУПЫ ВЗВЕШИВАЕМ В СУХОМ ВИДЕ

МЯСО/РЫБУ ВЗВЕШИВАЕМ В СЫРОМ ВИДЕ

МЕНЮ 1-7 ДЕНЬ (Неделя 1)

ДЕНЬ 1.

Завтрак

Овсянка на миндальном/безлактозном молоке

с белком, яблоком,корицей и миндалём

Ингредиенты:
● Овсянка 60 г
 ● Миндальное/соевое молоко без сахара 250 мл
● Яичный белок 1 шт
● Корица 2 г
● Яблоко 0,5 шт
● Миндаль 20 г

Приготовление:
Овсянку залить молоком, поставить на средний огонь и довести
до кипения. Как начнет закипать , прям в кашу выбить яичный
белок, добавить нарезанное яблоко и еще молока, если надо,
перемешать . Если любите послаще, можно добавить стевию .
Накрыть крышкой и варить еще пару минут до приготовления
белка, помешивая. В готовую кашу добавить миндаль и
посыпать корицей.

Перекус
Индийские орехи 25 г + киви 1 шт

Обед
Индейка тушеная в томатной пасте с рисом
и овощами

Ингредиенты:
● Индейка филе 150 г
● Томатная паста 100 мл
● Рис бурый 50 г
● Овощи 200 г любые на выбор из списка продуктов -
(пример: огурец, помидор , руккола, шпинат, редис, укроп)
 - сделать салат и заправить оливковым маслом 10 мл ,
посолить и поперчить

Приготовление:
Рис отварить. Индейку нарезать, выложить на сковороду,
залить томатной пастой и тушить под крышкой минимум 20
минут .Из овощей сделать салат. Выкладываем рис, на него
индейку в томатном соусе. Подаем с салатом .

Ужин
Запеченная треска/окунь/хек/палтус с
овощным салатом

Ингредиенты:

● Филе трески/ окуня/ хека/палтуса 150 г (если не едите

белую рыбу или не хотите в этот день , можно заменить на
любой другой источник белка из списка продуктов-
курица,индейка, кролик, креветки и тд..)
● Руккола , шпинат 50 г
● Помидоры черри/обычные 50 г
● Огурец 50 г
● Сельдерей 50 г
● Семечки кунжута/льна 10 г
● Оливковое масло 5 мл

Приготовление:
В форму для запекания выкладываем филе рыбы ,
предварительно посыпанное специями и лимонным соком.
Убираем разогретую духовку 200* на 20-25 минут . Из овощей
делаем салат, заправляем маслом.
ДЕНЬ 2.

Завтрак

Омлет с сыром + ц/з галеты с арахисовой

пастой

Ингредиенты:
● 2 яйца
● 1 белок
● Масло гхм/кокосовое 1 г
● Помидоры черри 6 шт
● Сыр твердый тертый 20 г
● Миндальное/безлактозное молоко без сахара 20 мл
● Галеты рисовые/гречневые 2 шт (для детей и мужа 4 шт )
● Арахисовая паста 20 г

Приготовление:

Выбить яйца в кружку/миску, добавить 20 мл молока, соль,

перец, специи по вкусу и тщательно перемешать . Помидоры
порезать . Сковороду разогреваем на среднем огне, смазываем
маслом (растираем его салфеткой по сковороде) ,
выкладываем помидоры , заливаем яичной смесью и сверху
посыпаем сыром. Накрываем крышкой и готовим минут 5 до
готовности . Из галетов и авокадо делаем бутерброды.

Перекус

Яблоко зеленое 1 шт + миндаль 25 г

Обед

Креветки с рисом в кокосовом молоке + салат

свежий

Ингредиенты:

● Креветки 150 г размороженных

● Чеснок 1 зубчик
● Рис бурый 55 г
● Кокосовое молоко жирное 50 мл
● Шпинат 40 г
● Сельдерей 2 стебля
● Огурец 50 г
● Помидор 50 г
● Кунжутные семечки 10 г
● Оливковое масло 5 мл

Приготовление:

Рис отварить. Креветки обжарить с чесноком на сковороде .

Добавить к креветкам рис, специи, залить кокосовым молоком и
потушить минуты 4-5 под крышкой. Из овощей сделать салат,
заправить маслом.

Ужин
Стейк из индейки/курицы с квашеной
капустой и семенами

Ингредиенты:
● Индейка/курица филе 160 г
● Капуста квашеная без сахара 200 г
● Тыквенное масло 5 мл
● Тыквенные семечки 10 г

Приготовление:

Индейку/курицу отбить, обмазать специями и сделать в

грильнице или на сковороде с двух сторон. Капусты
выложить в карелку, добавить масло и семечки .

ДЕНЬ 3.

Завтрак

Пшенная каша на молоке с орехами + 2 яйца

вареных

Ингредиенты:

● Пшено 55 г
● Молоко ( растительное ) залить пшено 2/1
● Орешки (любые на выбор из списка) 20 г
● Стевия 1 ч.л (для сладости) -по желанию
● Яйцо 2 шт

Приготовление:
Пшено промыть, замочить на ночь. Утром заново промыть, залить
молоком 2/1 , варить, пока молоко не выкепет полностью до
готовности, помешивая.В кашу добавить орехи. Яйца отварить .

Перекус

Чиа пудинг

Ингредиенты:

● Молоко безлактозное /миндальное/ кокосовое 250 мл

● Семена чиа 30 г
● Стевия (по желанию для сладости )
● Клубника /черника (любые ягоды/фрукты из списка) 80 г

Приготовление:

Семена чиа залить миндальным молоком ,добавить

стевию, перемешать. Сверху добавить ягоды/фрукт.

Убрать в холодильник минимум на 3 часа.

Обед

Лосось/форель/семга с перловкой и салатом

Ингредиенты:

● Перловая крупа (или любая другая крупа из списка) 55 г

● Форель/лосось 150 г
● Овощи любые из списка 200 г
● Масло нерафинированное 5 г

Приготовление :
Перловку промыть, замочить на ночь, отварить, рыбу запечь в
духовке (200* на 25 минут) /сделать на пару/ сделать на гриле. Из
овощей сделать салат и заправить маслом.

Ужин

Ленивые голубцы из куриного/индюшинного

фарша и белокочанной капусты

Ингредиенты:

● Фарш 150 г
● Лук 0,5 шт
● Морковь средняя 0,5 шт
● Капуста 200 г
● Соль, специи

Заправка:

● Кунжутные семечки 10 г
● Масло оливковое/кунжутное (любое из списка) 5 мл

Приготовление:

Фарш обжарить с луком на сковороде. Капусту нашинковать

,морковь натереть . Выложить в чашу мультиварки/кастрюли
капусту, добавить фарш, перемешать. (можно делать также на
сковороде под крыжкой) Добавить чуть воды и тушить 15 минут .
Готовое блюдо заправить маслом и кунжутом.
ДЕНЬ 4.

Завтрак

Шоколадные оладушки с клубничным вареньем

Ингридиенты:

● 60 г овсянки
● 30 мл молока
● 2 белка
● 1 яйцо
● 5 г какао
● Клубника 100 г (свежая или заранее размороженная)
● Стевия (по желанию)

Приготовление:

Тщательно смешать с миске овсянку ,молоко, яйца и какао. Дать

постоять минут 5. Готовить на разогретой антиприганой сковороде.
Можно смазать кокосовым маслом или маслом ГХИ. Клубнику
выложить в глубокую мискую , добавить стевию по желанию и
взбить подручным блендором. Можно размять вилкой . Готовые
оладушки подавать с клубничным вареньем .

Перекус

Апельсин 1 шт с грецким орехом 25 г

Обед
Киноа с куриными котелами и овощами
Ингредиенты:

● Киноа 55 г
● Куриный/индюшинный/говяжий фарш 150 г
● 1 яйцо
● Цукини 100 г ( вы не почувствуете его в котлетах)
● Йогурт натуральный 30 мл
● Горчица 1 ч.л
● Соль, перец, специи по вкусу
● Брокколи 100 г
● Цветная капуста 100 г
● Масло нерафинированное на выбор: оливковое, кунжутное,
тквенное и тд.. 5 мл

Приготовление:

Киноа отварить . Цукини натереть, отжать воду. Смешиваем в миске

тертый цукини, фарш, йогурт, горчицу, яйцо, соль, специи по вкусу .
Духовку разогреваем на 200* . На противень выкладываем
пергаментную бумагу, лепим котлетки и кладем на бумагу. Рядом
раскладываем брокколи и цветную капусту (можно заменить на
свежий салат ) Отправляем запекаться на 25 -30 минут. (брокколи и
цветная могут приготовиться раньше, поэтому успейте вовпремя
вытащить ) . Подавать с киноа, в готовое блюдо добавить масло.

Ужин

Салат с кольцами кольмара/креветками и

семенами чиа

Ингредиенты:

● Кольца кольмара (можно любые другие морепродукты, в т.ч.

тунец в собственном соку) 150 г
 ● Чеснок 1 зубчик
● Листья салата 40 г
● Помидоры 100 г
● Огурец 50 г
● Оливки 30 г
● Семена чиа 10 г
● Оливковое масло 10 г

Приготовление:

Кольмар/креветки отварить 1 минуту . Затем обжарить на

сковороде с чесноком 2-3 минкутки. Овощи нарезать , смешать с
кальмаром, посыпать семенами и заправить маслом.

ДЕНЬ 5.

Завтрак

Овсяноблин с арахисовой пастой и киви

Ингредиенты:

● Овсянка 55 г
● Яйцо 1 шт
● Яичный белок 2 шт
● Растительное молоко 30 мл
● Киви 120 г
● Арахисовая паста ( в составе только арахис и соль) 20 г
● Стевия 0,5 ч.л (по желанию, если хотите слаще, можно без
нее)

Приготовление:

Овсянку выложить в миску и припарить кипятком с количестве 100

мл, дать постоять 5 минут. Смешать с яйцом и белками, стевией и
молоком. Разогреть сковороду на среднем огне, можно немного
смазать кокосовым маслом/маслом гхи, выложить смесь на
сковороду, распределить. Делать под крышкой с двух сторон.
Смазать арахисовой пастой ,сверху выложить киви, сложить
пополам.

Перекус

Йогуртовый смузи
Ингредиенты:

● Йогурт натуральный без добавок 100 г

● Семена чиа 15 г
● Молоко миндальное 200 мл
● Черника/клубника/ малина 100 г (замороженные можно
использовать)

Приготовление:

Все ингредиенты взбить в блендере.

Обед

Салат с киноа и куриным филе

Ингредиенты :

● Куриное филе 150 г

● Кокосовое масло /масло гхи (для смазывания сковороды)
● Киноа 50 г
● Руккола 20 г
● Листья салата 30 г
● Почидоры черри/обычные 80 г
 ● Сельдерей 2 стебля
● Горчица 1 ч.л.
● Кунжутные семечки 10 г
● Кунжутное масло 5 г
● Соль, специи по вкусу

Приготовление :
Курицу порезать на мелкие кусочки. Сковороду смазать
кокосовым маслом/гхи , выложить курицу , добавить чуть воды
и специй, делать до готовности помешивая. . Киноа отварить .
Овощи нарезать , смешать с киноа и курицей, заправить
семенами, горчицей и маслом. Перемешать.

Ужин

Запеченная рыба (треска, хек,лосось, тунец и

тп. ) с овощным салатом
Ингредиенты:

● Овощи 200 г любые из списка

● Рыба - 150 г
● Соль ,специи, лимонный сок
● Масло любое из списка 5 г

Приготовление:

Разогреть духовку на 200*. В форму для запекания выложить рыбу,

посолить, поперчить, добавить специи. Убрать в разогретую духовку
200* на 25 минут . Из овощей сделать салат, заправить маслом.

ДЕНЬ 6.
Завтрак

Гречневый омлет с сыром

Ингредиенты:

● Гречка 50 г
● 1 яйцо 2 белка
● Молоко растительное 30 мл
● Помидор 1 шт
● Шпинат /руккола 20 г
● Сыр 20 г
⠀
Приготовление:

Гречку отварить или предварительно запарить на ночь

кипятком.Яйца смешать с молоком, взбить вилкой в
кружке,добавить соль, перец, специи по желанию. Выложить на
разогретую сковороду порезанный помидор и зелень, смешать
в гречкой , залить яичной смесью , посыпать сыром. Делать на
среднем огне под крыжкой до готовности. Приятного аппетита!

Перекус
Яблоко 1 шт зеленое+ миндаль/кешью 20 г

Обед
Котлеты из индейки/курицы с овощами и
бататом
*МОЖНО ПРОСТО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ФИЛЕ ,ЕСЛИ НЕ ХОТИТЕ
ДЕЛАТЬ КОТЛЕТЫ

Ингредиенты НА КОТЛЕТЫ:

● Индюшинный фарш из грудки/куриный 140 г

● 0,5 шт цукини
● 1 яйцо
● Репчатый лук 0,5 шт

Приготовление:

Цукини трем на терке, добавляем фашр, лук, яйцо. Все

ингредиенты перемешиваем, добавляем соль, специи. Жарим на
антипригарной сковороде с 2-х сторон. Скоророду можно смазать
маслом ГХИ или кокосовым.

Последующие ингредиенты:

● Батат 150 г (можно заменить на крупу любую из списка 50 г)

● Овощи любые из списка 150 г

Приготовление:
Разогреваем духовку на 200*, выкладываем на противень батат ,
убираем в духовку на 20 минут. Из овощей сделать салат, заправить
маслом.

Ужин

Салат с креветками
Ингредиенты:
 ● Шпинат 50 г
● Огурец 50 г
● Помидор 50 г
● Оливки черные без косточек 6 шт
● Паста тахини 20 г ( паста из семян нунжута)
● Укроп 10 г
● Креветки 150 г
● Кунжутные семечки 10 г

Приготовление:

Креветки отварить. Все ингредиенты нарезать, перемешать,

добавить соль, любимые специи, семена, заправить маслом.

ДЕНЬ 7.

Завтрак

Сырная яйцекаша

Ингредиенты:

● Овсянка 55 г
● 1 яйцо
● 1 белок
● Сыр тертый 20 г
● Растительное/безлактозное молоко 150 мл
● Семена льна 10 г
● Соль

Приготовление:
Геркулес засыпаем в ковшик,заливаем водой(кипятком
лучше),чтобы только покрыло крупу,ставим на огонь,доводим до
кипения на среднем огне ,вбиваем яйцо и белки,перемешиваем,
делаем до готовности яйца , добавляем миндальное молоко для
сочности , перемешиваем, закидываем тертый сыр ,немного
соли, также перемешиваем. Снимаем с огня и даем настояться
пару минут. Сверху посыпаем льняными семечками для
украшения.

Перекус
Запеченная груша с корицей и кешью
*Если не хотите запекать, можно есть свежую

Ингредиенты:

● Груша 1 шт
● Кешью 25 г
● Корица 2 г

Приготовление:

Разогреть духовку на 180*. Выкладываем на противень

пергаментную бумагу, на нее кладем нарезанную кусочками
грушу, соединяем с орешками и посыпаем корицей ,запечаем 15
минут.

Обед
Булгур с куриными сердечками + салат из
квашеной капусты
Ингредиенты:
 ● Булгур 50 гр
● Куриные сердечки ( если не едите , заменяйте просто на
курицу или индейку) 150 гр
● Томатная паста 50 г
● Квашеная капуста 200 г
● Нерафинированное масло (оливковое, кунжутное..на выбор)- 5
мл

Приготовление:

Булгур цельнозерновой отварить. Сердечки промыть, варить 30

минут. Затем выкладываем на сковороду сердечки , добавляем
томатную пасту и булгур. Тушим минут 5-7 под крыжкой. Подаем
блюдо с квашеной капустой. В капусту добавить масло.

Ужин
Филе индейки/куриное /утиное без
жира/кролик со свежим салатом

Ингредиенты:

● Индейка/ куриное филе/.. 150 г

● Овощи любые из списка свежие (огурец, помидор, редис,
сельдерей, руккола, шпинат..) 200 г
● Масло оливковое 10 мл

Приготовление:

Индейку запечь, отварить или обжарить на антипригарной

сковороде. Подавать с салатом из овощей, заправленным
маслом.

МЕНЮ 8-14 ДЕНЬ (Неделя 2)

ДЕНЬ 8. Понедельник.

Завтрак

Йогуртовая овсянка с семенами чиа и

ягодами/фруктами

Ингредиенты:
● Овсянка 55 г
● Йогурт натуральный без добавок 250 мл
● Семена чиа 20 г
● Орешки любые 10 г
● Стевия (в качестве подстластителя) 5 г
● Черника/ киви / любые фрукты из списка 100 г

Приготовление:
Насыпаем овсянку в углебленную тарелку, добавляем к ней семена
чиа, стевию и заливаем йогуртом. Все тщательно перемешиваем,
сверху посыпаем ягодами и орешками. Убираем в холодильник на
ночь под пищевую пленку. Утром достаем , перемешиваем, если
видем, что сухо, можно добавить растительного молока и
перемешать.
Приятного аппетита!

Перекус
Омлет с овощами

Ингредиенты:

● 1 яйцо
● 2 белка
● Молоко растительное 20 мл
● Помидор ½ шт
● Шпинат 20 г

Приготовление:

Яйца соеденить с молоком, взбить. Овощи мелко нарезать ,

выложить на сковороду,залить яичной смесью и делать до
готовности под крыжкой.

Обед

Филе индейки/курицы на сковороде/гриле с

рисом и салатом
Ингредиенты:

● Индейка филе 150 г

● Рис бурый 50 г
 ● Шпинат 50 г
● Руккола 20 г
● Сельдерей 2 стебля
● Помидоры черри/обычные 100 г
● Огурец 50 г
● Кунжутное масло 10 мл

Приготовление:

Приготовить индейку на гриле/сковороде/запечь в духовке. Рис

отварить.
Овощи нарезать ,сделать салат. Заправить маслом.

Ужин
Запеченная треска/окунь/хек/палтус с
брокколи
Ингредиенты:

● Филе трески/ окуня/ хека/палтуса 150 г

● Брокколи 200 г
● Сыр тертый твердый 20 г
● Масло нерафинированное 5 мл

Приготовление:

В форму для запекания выкладываем филе рыбы ,

предварительно посыпанное специями и лимонным соком.
Вокруг выкладываем брокколи, посыпаем сыром. Убираем
разогретую духовку 200* на 20-25 минут . Готовое блюдо
заправляем маслом.

ДЕНЬ 9. Вторник.
Завтрак

Запеченная овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты:

● Овсяные хлопья 50 г
● Творог 100 г
● Молоко безлактозное 80 мл
● 1 яйцо
● Яблоко 55 г
● Стевия по вкусу

Приготовление:

Яблоко режем на мелкие кусочки. Смешиваем все ингридиенты и

выпекаем в духовке 20 минут на 180*

Перекус

Галеты с арахисовой пастой и бананом

● Галеты рисовые 3 шт
● Арахисовая паста 30 г
● Банан 85 г
Обед

Салат с тофу (можно заменить на любой

другой белок) , киноа и семенами

Ингредиенты:

● Тофу 150 г
● Масло гхи/кокосовое 1 г
● Киноа 50 г
● Чеснок 1 зубчик
● Листья салата 40 г
● Помидоры 100 г
● Огурец 50 г
● Сельдерей 2 стебля
● Семена тыквенные 10 г
● Паста тахини 15 г

Приготовление:
Разогреть сковороду на среднем огне, тофу порезать на мелкие
кубики .Порезать мелко чеснок. Сковороду смазать маслом гхи,
выложить тофу и чеснок , посолить, добавить специи и обжарить до
золотистого цвета. Киноа отварить. Овощи нарезать , смешать с
тофу, киноа, посыпать семенами и заправить тахини пастой.

Ужин

Филе из индейки/курицы тушеное в кокосовом

молоке с овощами
Ингредиенты:
● Индейка/курица филе 150 г
● Красный лук 0,5 шт
● Кокосовое молоко 80 г
● Овощи любые из списка свежие 200 г
● Масло 5 мл

Приготовление:

Индейку/курицу порезать на кусочки. На сковороду

выкладываем лук, добавляем чуть кипятка, добавляем
мелко нарезанную индейку, перемешиваем ,добаляем
специи и кокосовое молоко, тушим минут 15-20. Из овощей
сделать салат , заправить маслом. Приятного аппетита!

ДЕНЬ 10. Среда.

Завтрак

Пшено + омлет со шпинатом

Ингредиенты:

● Пшено 50 г
● Молоко ( безлактозное ) 250 мл
● Яйцо 2 шт
● Яичный белок 1 шт
● Шпинат 20 г

Приготовление:

Пшено отварить на молоке. Яйца выбить в кружку , шпинат мелко

нарезать , соеденить с яичной смесью . Перемешать. Готовую смесь
вылить на разогретую сковороду на среднем огне, смазанную
маслом гхи/кокосовым . Делать под крыжкой до приготовления яйца.
Посолить, поперчить по вкусу.

Перекус

Апельсин 1 шт с грецким орехом 25 г

Обед

Лосось/форель/семга с чечевицей и овощами

Ингредиенты:

● Чечевица (или любая другая крупа из списка) 50 г

● Форель/лосось/семга 150 г
● Овощи из списка 200 г
● Масло нерафинированное 5 г

Приготовление :

Чечевицу промыть, замочить на ночь с 1 ч.л. яблочного уксуса,

затем снова промыть и отварить. Рыбу выложить в форму для
запекания.Запечь в духовке (200* на 25 минут) /сделать на пару/
сделать на гриле. Из овощей сделать салат, заправить маслом.

Ужин

ПП цезарь с курицей

Ингредиенты:

● Салат айсбег или пекинская капуста 130г

 ● Куриное филе 130 г
● Помидоры 120 г
● 1 яйцо
● Цельнозерновой хлеб 20 г (можно покрашить рисовый или
гречневый галет 1 шт)
● Сыр 20 г

Заправка:
● Натуральный йогурт 40 мл
● Горчица 3 г
● 0,5 ч.л лимонного сока
● 1 ч.л оливкового масла
● Черный молотый перец
● Соль по вкусу

Приготовление:

1. Помидоры и салат нарезать.

2. Яйцо и креветки отварить ( после варки можно слегка
обжарить при желании с чесноком )
3. Сыр натереть на терке ( или подготовить уже тертый)
4. Смешать все ингридиенты для соуса
5. Хлеб поджарить в тостере/духовке/сковороде, нарезать
кубиками.
6. Салат заливаем заправкой, перемешиваем ,добавляем
сухарики. Сверху посыпаем сыром.

ДЕНЬ 11.Четверг.

Завтрак

Овсяная каша с белками , ягодами и

арахисовой пастой
Ингредиенты:

● Овсянка 55 г
● Безлактозное/растительное молоко примерно 200 мл
● Яичные белки 3 шт
● Стевия 1 ч.л (по желанию, если хотите слаще)
● Клубника/черника/ежевика/малина 100 г
● Арахисовая паста 20 г

Приготовление:

Кашу залить молоком , поставить на средний огонь, довести до

кипения. Как закипит, добавить 3 яичных белка, стевию , все
тщательно перемешать и готовить под крышкой минуты 3-4,
помешивая. Если видете что надо, добавляем еще молока. В
готовую кашу добавить ягоды и арахисовую пасту.

Перекус

Грейпфрукт 1 шт с миндалем 30 г

Обед

Маринованная индейка/курица в йогурте с

овощами и рисом басмати
Ингредиенты:
● Филе индейки 150 г
● Йогурт 250 мл
● Горчица 1 ч. ложка
● Специи, соль , перец
● Рис басмати 50 г
● Оурец, помидор, укроп, зелень 200 г
● Масло нерафинированное из списка любое 5 мл
Приготовление:
Индейку порезать на кусочки , залить йогуртом , добавить
горчицу , специи , перемешать и оставить на ночь в
холодильнике.
Разогреваем духовку на 200* . Индейку выкладываем в форму
для запеканияю.Запекаем 35-40 минут. Рис отварить. Из
овощей сделать салат и заправить маслом.

Ужин

Салат с креветками

Ингредиенты:

● Креветки 140 г размороженных

● Чеснок 1 зубчик
● Яйцо куриное 1 шт /перепелинные 3 шт
● Листья салата 40 г
● Шпинат 20 г
● Сельдерей 2 стебля
● Помидоры 100 г
● Оливки без косточек 6 шт
● Оливковое масло 5 г

Приготовление:

Креветки отварить 1 минуту, обжарить с чесноком на масле

гхи/кокосовом . Овощи мелко нарезать , смешать оливками
,креветками и заправить маслом.

ДЕНЬ 12. Пятница.

Завтрак
Омлет с овощами + ц/з хлеб или хлебцы с
сыром
Ингредиенты:

● Яйца 2 шт. целые, 1 белок

● Молоко 20 мл
● Броколли 100 г
● Маленькая луковица 1 шт.
● Помидорки черри 4 шт.
● Зелень
● Кокосовое масло/масло гхи (для смазывания сковороды)
____________

●Ц/з хлеб или галеты - 2 шт

●Сыр 30 г

Приготовление:

Овощи мелко нарезать, выложить в миску, добавить яйца, молоко,

специи и тщательно перемешать . Разогреть сковороду на среднем
огне, смазать кокосовым маслом/маслом гхи , делать до готовности
под крыжкой.
Из хлеба/хлебцев и сыра сделать бутерброды.

Перекус

Клубничный десерт

Ингредиенты:

● Йогурт 180 мл
● Чиа 25 г
● Клубника/черника/малина/киви 100 г
 ● Кокосовая стружка 10 г

Приготовление:

Семена чиа залить йогуртом, добавить кокосовую стружку ,

перемешать . Клубнику (любые другие ягоды/фрукты из
списка) нарезать, добавить сверху. Убрать на ночь в
холодильник.

Обед

Куриное филе тушеное в томатной пасте с

салатом и рисом

Ингредиенты:

● Филе куриной грудки 150 г,

● Лук 0,5 шт,
● Томатная паста 100 г
● Соль, перец, специи.

Приготовление:

Куриное филе нарезать кусочками, смазать сковороду

кокосовым маслом и обжарить с луком в специях. Залить
томатной пастой, перемешать и тушить еще минут 10-15 до
готовности, помешивая.

Последующие ингредиенты:

● Рис бурый 50 г
● Овощи любые из списка свежие 200 г
● Масло оливковое 10 г
Приготовление:
Из овощей сделать салат ,заправить маслом, рис отварить.

Ужин

Запеченная форель/лосось с салатом

Ингредиенты:

● Филе рыба 150 г

● Овощи из списка любые 200 г
● Масло нерафинированное 5 мл

Приготовление:

В форму для запекания выкладываем филе рыбы ,

предварительно посыпанное специями и лимонным соком.
Убираем разогретую духовку 200* на 20-25 минут .Из овощей
делаем салат и заправляем маслом.

ДЕНЬ 13. Суббота.

Завтрак

Овсянка с киви и орехами + 2 яйца

Ингредиенты:

● Овсянка 50 г
 ● Миндальное молоко 200-250 мл
● Орешки любые на выбор 20 г
● Стевия 1 ч.л.
● Киви/ягоды 100 г
● Яйца 2 шт

Приготовление:

Овсянку сварить на миндальном молоке, при варке можно добавить

стевию , если хотите послаще. В готовую кашу добавить киви и
орешки . Яйца отварить .

Перекус
Галеты с арахисовой пастой

Ингредиенты:

● Галеты рисовые /гречневые 2 шт

● Арахисовая паста 25 г

Приготовление:

На галеты намазать арахисовую пасту. Если хотите сладенькие,

можно посыпать стевией немного сверху.

Обед

Куриные ножки запеченные с с овощами +

бурый рис (или любая другая крупа из списка
продуктов)

Ингредиенты:
 ● Куриные ножки без кожи 2-3 шт (2
если большие, 3 если маленькие)
● Овощи из списка 200 г
● Масло нерафинированное 5 мл
● Бурый рис 50 г

Приготовление:
На пергаментную бумагу выкладываем
куриные ножки. Посыпаем смециями,
солим , перчим . Убираем в духовку на
200* 25 минут . Овощи нарезаем , делаем
салат и заправляем маслом. Рис отварить.
С ножек снимаем кожу.

Ужин

Салат с тунцом и грецким орехом Ингредиенты:

● Тунец порезанный/консервированный 150 г

● Листья салата 60 г
● Руккола 30 г
● Помидоры черри 90 г
● Кукуруза (консервированная без сахара в составе) 30 г
● Грецкий орех 20 г
● Лимонный сок 5 г
● Соль,перец по вкусу
Приготовление:

Тунец запечь /сделать на гриле , нашинковать кусочками

или использовать консервированный в собственном
соку. Из овощей сделать салат, сверху выложить тунец ,
грецкий орех, взбрызнуть лимонным соком, все
тщательно перемешать. Приятного аппетита!

ДЕНЬ 14. Воскресенье.

Завтрак

Шпинатные блинчики с арахисовой пастой

Ингредиенты:

● Яйцо 2 шт
● Яичные белки 2 шт
● Шпинат 60 г
● Миндальное молоко 20 мл
● Овсянка 50 г
● Соль
● Арахисовая паста 20 г

Приготовление:

Все вышеперечисленные ингредиенты , кроме арахисовой пасты,

соединяем, взбиваем в блендере. Скоровороду смазываем маслом
гхи, разогреваем на среднем огне, формируем блинчики ,
обжариваем с двух сторон. (лучше делать под крыжкой)
Сначала с одной стороны, потом как отлипнет и начнёт кататься по
сковородке , переворачиваем и меньше минуты со второй стороны.
Подаем с арахисовой пастой.
Перекус
Груша 1 шт+ миндаль 20 г
Обед
Перловка с говядиной + салат из овощей
Ингредиенты:

● Перловка 50 гр
● Масло гхи 5 г
● Говядина филе 150 гр
● Овощи из списка 200 г
● Масло оливковое 5 г

Приготовление:

Перловку отварить, добавить масло гхи и посолить . Говядину

нарезать кусочками, потушить/отварить 30 минут. Подаем говядину
с перловкой и салатом.

Ужин
Ленивые голубцы из куриного/индюшинного
фарша и белокочанной капусты

Ингредиенты:

● Фарш 150 г
 ● Лук 0,5 шт
● Морковь средняя 0,5 шт
● Капуста 200 г
● Соль, специи

Заправка:

● Кунжутные семечки 10 г
● Масло оливковое/кунжутное (любое из списка) 5 мл

Приготовление:

Фарш обжарить с луком на сковороде. Капусту нашинковать

,морковь натереть . Выложить в чашу мультиварки/кастрюли
капусту, добавить фарш, перемешать. (можно делать также на
сковороде под крыжкой) Добавить чуть воды и тушить 15 минут .
Готовое блюдо заправить маслом и кунжутом.

МЕНЮ 15-21 ДЕНЬ (Неделя 3)

ДЕНЬ 15. Понедельник.

Завтрак

Овсяные оладушки с клубничным вареньем

Ингредиенты:

● Овсянка 60 г
● Клетчатка 20 г
● Стевия (по вкусу)
● Соль
● Яйцо 2 шт
● Яичный белок 1 шт
● Миндальное молоко 40 м

Варенье:

● Клубника 100 г
 ● Стевия

Приготовление:

Овсянку , клетчатку , стевию, чуть соли- перемалываем в

блендере. К полученной массе добавляем целое яйцо + молоко ,
еще раз взбиваем . Обжариваем полученную смесь в виде
маленьких оладушков на антипригарной сковороде с двух сторон.
Прилипать не должно.

Клубнику промять, перемешать со стевией.

Перекус
Чиа пудинг с черникой
Ингредиенты:

● Семена чиа 30 г
● Растительное молоко без сахара 250 мл
● Стевия 1 ч.л
● Черника 60 г

Приготовление:

В стакан насыпаем семена чиа, стевию , заливаем молоком и

тщательно перемешиваем. Сверху добавляем замороженные ягоды,
убираем в холодильник минимум на 3 часа (лучше на ночь).

Обед

Салат с киноа и сыром фета

Ингредиенты:

● Киноа 50 г
● Фета сыр 100 г
● Грецкий орех 10 г
● Руккола 40 г
● Листья салата 20 г
● Помидор 1 шт
● Сельдерей 2 стебля
● Огурец 50 г
● Масло нерафинированное 5 мл

Приготовление:
Киноа отварить. Смешать с овощами, добавить в салат масло и
орехи.

Ужин
Окунь/треска/хек с овощным салатом
Ингредиенты:

● Филе рыбы 150 г

● Овощи из списка 200 г
● Семечки тыквенные 10 г
● Нерафинированное масло 5 мл

Приготовление:

Выложить рыбу в форму для запекания,приправить специями,

лимонным соком, запекать 20-25 минут в духовке на 200С. Из
овощей сделать салат, заправить семечками и маслом.
ДЕНЬ 16. Вторник.

Завтрак
Омлет с сыром и шпинатом+ хлебцы с
арахисовой пастой

Ингредиенты:

● Яйца 1 шт.
● Яичный белок 2 шт
● Молоко растительное 30 мл
● Масло гхи (смазать сковороду)
● Шпинат- 80 г
● Сыр 20 г
● Ц/з хлебец /галет (рисовый, гречневый) - 2 шт
● Арахисовая паста 20 г

Приготовление:

Смешать яйцо, белки и растительное молоко, взбить вилкой. По

желанию посолить.Шпинат нарезать, смешать с яичной смесью.
Разогреть на среднем огне сковороду с антипригарным покрытием,
смазать маслом гхи и вылить на неё яичную смесь, посыпать
сыром. Накрыть крышкой. Делать до готовности . На хлебцы
намазать пасту, подавать с омлетом.

Перекус

Запеченная груша с кешью

Ингредиенты:
 ● Груша 1 шт
● Кешью 20 г
● Корица 2 г

Приготовление:
Грушу нарезать кубиками , посыпать корицей , смешать с орехами,
запечь в духовке 15 минут на 180*.

*ЕСЛИ НЕ ХОТИТЕ ЗАПЕКАТЬ , КУШАЕМ ПРОСТО ГРУШУ +ОРЕХИ

.

Обед

Красная фасоль тушеная с индейкой +овощи

Ингредиенты:

● Фасоль (бобы) 55 г в сухом виде

● Грудка индейки- 140 г
● Лук 0,5 шт
● Морковь 0,5 шт
● Соль, специи- по вкусу
● Семена 5 г
● Овощи любые 200 г
● Масло нерафинированное 5 мл

Приготовление:

Фасоль предварительно замочить на ночь в воде. Отварить до

полуготовности, добавить нарезанное филе, лук, морковь,специи,-
тушить до готовности. В готовое блюдо добавить семена( льняное/
черного или белого кунжута/тыквенные) . Подавать с овощами,
заправленными маслом.

Ужин
Ленивые голубцы из куриного/индюшинного
фарша и белокочанной капусты

Ингредиенты:

● Фарш 150 г
● Лук 0,5 шт
● Морковь средняя 0,5 шт
● Капуста 200 г
● Соль, специи

Заправка:

● Кунжутные семечки 10 г
● Масло оливковое/кунжутное (любое из списка) 5 мл

Приготовление:

Фарш обжарить с луком на сковороде. Капусту нашинковать

,морковь натереть . Выложить в чашу мультиварки/кастрюли
капусту, добавить фарш, перемешать. (можно делать также на
сковороде под крыжкой) Добавить чуть воды и тушить 15 минут .
Готовое блюдо заправить маслом и кунжутом.

ДЕНЬ 17. Среда.

Завтрак

Яичница по ташкентски + хлебцы

с козьим или обычным сыром
Ингредиенты:

● Луковица маленькая 0,5 шт

● Морковь 0,5 шт
● Помидор большой 0,5 шт
● Яйцо 1 шт.
● 2 белка яичных
● Соль, специи по вкусу (смесь перцев)
● Масло ГХИ для жарки
● Зелень по желанию
_____________

● Хлебцы 3 шт
● Козий сыр/рикотта (намазка ) 30 г

Приготовление:

Подготавливаем ингредиенты. Лук, помидоры нарезать,

морковь натереть. Обжариваем лук минуты 3 до мягкости на
масле гхи. Добавляем морковь , помидоры и соль, мешаем и
готовим еще 5 минут (огонь средний), добавить воды и тушить.
Взбиваем яйца и специи в ёмкости, заливаем овощи,
поправляем и готовим под крышкой примерно 5-10 минут на
малом огне .Посыпаем зеленью сверху. Из хлебцев, намазки
делаем бутерброды.

Перекус

Йогуртовый смузи с киви и арахисовой пастой

Ингредиенты :
 ● Йогурт 200 мл
● Киви 2 шт
● Арахисовая паста 15 г

Приготовление:

В йогурт добавить киви и арахисовую пасту. Взбить в

блендере .

Обед

Индейка тушеная с нутом и свежим салатом

Ингредиенты:

● Филе индейки 130 г

● Нут 50 г
● Томатная паста без сахара 100 г
● Листья салата 50 г
● Руккола 20 г
● Редис 40 г
● Огурец 50 г
● Помидоры 50 г
● Оливковое масло 5 г

Приготовление:

Нут замочить на ночь, варить 30 минут .

Индейку порезать кусочками, выложить на сковороду,
залить томатной пастой, заправить специями и тушить
минут 15, к индейки добавить нут , перемешать и
потушить еще минут 7. Из овощей сделать салат,
заправить маслом.

Ужин
ПП цезарь с креветками
Ингредиенты:

● Салат айсбег или пекинская капуста 130г

● Креветки 130 г (размороженных)
● Помидоры 100 г
● Цельнозерновой хлеб 20 г
● Сыр 20 г

Заправка:

● Натуральный йогурт 40 мл
● Горчица 3 г
● 0,5 ч.л лимонного сока
● 1 ч.л оливкового масла
● Черный молотый перец
● Соль по вкусу

Приготовление:

1. Помидоры и салат нарезать.

2. Креветки отварить ( после варки можно слегка обжарить при
желании с чесноком )
3. Сыр натереть на терке ( или подготовить уже тертый)
4. Смешать все ингридиенты для соуса
5. Хлеб поджарить в тостере/духовке/сковороде, нарезать
кубиками.
6. Салат заливаем заправкой, перемешиваем ,добавляем
сухарики. Сверху посыпаем сыром.

ДЕНЬ 18.Четверг.

Завтрак
Белковая шоколадная овсянка с ягодами и
орехами
Ингредиенты:

● Овсянка 55 г
● Миндальное молоко 50-60 мл
● 3 белка яичных
● Стевия 1 чайная ложка
● Какао натуральное 1 ч.л
● Черника (если замороженная, разморозить заранее) - 80 г
● Арахисовая паста /орехи 25 г

Приготовление:

Овсянку заливаем кипятком,чтоб слегка покрывало,

доводим до кипения под крышкой на среднем огне,
добавляем яичные белки ,миндальное молоко , какао
,стевию ,перемешиваем и делаем до готовности под
крышкой , помешивая.

В готовую кашу добавить ягоды и миндаль.

Перекус

Галеты с рикоттой и рукколой

Ингридиенты:

● Рисовый/гречневый галет 2 шт
● Рикотта 40 г
● Руккола 20 г

Приготовление:
Галет намазать рикоттой, сверху выложить рукколу.
Обед

Амарант (любая другая крупа из списка) с

запеченной под сыром белой рыбой и овощами

Ингредиенты:

● Амарант (или любая другая крупа) 50 г

● Филе трески/ палтуса 150 г
● Горчица 1 ч.л.
● Помидор 1 шт
● Сыр 20 г
● Овощи из списка 200 г
● Масло нерафинированное 5 г

Приготовление:

Амарант замочить на ночь, промыть. Отварить.

Рыбу подготовить, выложить в форму для запекания, намазать
горчицей , посыпать специями , сверху выложить нагрезанный
кружками томат и посыпать сыром.Убрать в разогретую духовку
200* на 25 минут. Из овощей сделать салат, заправить маслом.

Ужин

Котлеты из индейки с брокколи и свежим

салатом

Котлеты
Ингредиенты:

● Фарш индейки 150 г

● 60 гр брокколи
● 1 яйцо
 ● Лук 0,5 шт
● Соль, черный перец, кориандр по вкусу

Приготовление:

Лук и брокколи мелко нарезать . Смешать фарш, яйцо, лук ,

брокколи , соль и специи. Хорошенько вымесить. Мокрыми руками
сформировать котлетки и жарить с двух сторон под крышкой до
готовности.

Салат

Ингредиенты:

● Салатные листья 50 г
● Редис 40 г
● Огурец 50 г
● Помидоры черри 50 г
● Кунжутные семечки 5 г
● Кунжутное масло 5 мл

Приготовление:

Все овощи нарезать , смешать, заправить маслом и семенами

ДЕНЬ 19. Пятница.

Завтрак

Овсяноблин с сыром и огурцом

Ингредиенты:

● Овсянка 60 г
 ● Яйцо 1 шт
● Яичные белки 2 шт
● Растительное молоко 20-30 мл
● Сыр 25 г
● Огурец 100г

Приготовление:

Взбиваем в блендере /перемешиваем в миске овсянку с

яйцами и молоком. Разогреваем сковороду на среднем
огне , и получившуюся смесь выливаем на сковороду .
Накрываем крышкой , ждем , потом переворачиваем и
кладем сыр и делаем до готовности. В готовый блинчик с
сыром складываем пополам . Подаем со свежим огурцом.

Перекус

Кешью 25 г с ягодами 150 г

Обед

Куриные ножки запеченные с рисом + свежий

салат
Ингредиенты:

● Рис бурый 50 г
● Куриные ножки 3 шт
● Зелень листья , огурец, помидор, укроп- 200 г
● Нерафинированное масло -5 г
● Семечки тыквенные 10 г

Приготовление:
Разогрейте духовку до 200 градусов, отправьте ножки запекаться на
25-30 минут. Рис отварить Из овощей сделайте салат, заправьте
маслом и семечками.

С ножек снять кожу, подавать с рисом и салатом.

Ужин

Индейка/курица тушеная с брокколи и свежим

салатом
Ингредиенты:

● Филе индейки 150 г

● Брокколи 100 г
● Томатная паста без сахара 100 г
● Пекинская капуста/листья салата 50 г
● Сельдерей 2 стебля
● Огурец 50 г
● Помидор 50 г
● Оливковое масло 5 мл

Приготовление:

Индейку порезать кусочками, брокколи также мелко нашинковать.

Выложить на сковороду, залить томатной пастой и делать до
готовности под крышкой, помешивая, минут 20 .Из овощей сделать
салат, заправить маслом.

ДЕНЬ 20. Суббота.

Завтрак
Овсянка на безлактозном молоке с чиа,
яблоком и орехами + 1 яйцо

Ингредиенты:

● Овсянка 55 г
● Семена чиа 15 г
● Безлактозное/миндальное молоко 50 мл
● Миндаль 20 г
● Яблоко нарезанное 50 г
● Корица 2 г
● Стевия 1 ч.л. (если хотите послаще)
● Яйцо 1 шт

Приготовление:
Овсянку + чиа насыпать в глубокую тарелку, залить кипятком, таким
образом , чтоб вода полностью покрывала кашу, накрыть сверху
тарелкой и дать постоять минут 10. В готовую кашу добавляем
молоко, если видите, что суховато, перемешиваем до молочной
консистенции. Добавляем в кашу яблоко, миндаль, корицу, стевию и
еще раз все перемешиваем. Яйцо отварить. Приятного аппетита!

Перекус
Суфле с ягодами

Ингредиенты:

● 200 мл йогурта
● 80 г молока растительного
● 10 гр желатина
● 50 мл воды
● Стевия 1 ч.л
● 80 гр ягод любых
Приготовление:

1.Желатин (берите быстрорастворимый) заливаем водой.

Ставим в микроволновку на ~20 сек. до растворения.
Перемешиваем.
2.В блендер загружаем йогурт+ молоко. Добавляем
желатин, ягоды, подсластитель. Всё взбиваем несколько
минут, чтобы масса увеличилась в объёме. Разливаем в
формочку. Убираем в холодильник минимум на час.

Обед

Запеченный лосось с бурым рисом + салат из

свежих овощей
Ингредиенты:

● Лосось/форель/семга 150 г
● Рис бурый 50 г
● Овощи свежие любые на выбор из списка 250 г
● Масло нерафинированное - 5 г

Приготовление:

Рыбу приправить специями, лимонным соком, запечь в духовке 200*

25 минут. Рис отварить. Из овощей сделать салат , заправить
маслом.

Ужин

Запеченное куриное филе с салатом

Ингредиенты:

● Куриное филе 150 г

● Помидор 1 шт
 ● Сыр козий намазка 25 г
● Салат из свежих овощей 250 г
● Масло нерафинированное 5 г

Приготовление:
Куриное филе промыть, разрезать по центру, намазать козьим
сыром, заправить филе помидором, порезанным кольцами . Убрать
в разогретую духовку на 200* 25 минут. Из овощей сделать салат и
заправить маслом.

ДЕНЬ 21. Воскресенье.

Завтрак

Ленивая овсянка с орехами и киви

Ингредиенты:

● Овсянка 50 г
● Семена чиа 5 г
● Йогурт натуральный 250 мл
● Стевия 1 ч.л.
● Орехи 20 г
● Киви 120 г (можно использовать любой фрукт из списка
или ягоды)

Приготовление:
Овсянку смешать со стевией, семенами чиа, залить йогуртом,
перемешать и оставить на ночь в холодильнике. В готовую
кашу добавить киви и орешки.

Перекус
Омлет со шпинатом и томатами
Ингредиенты:

● 1 яйцо
● 2 белка
● Безлактозное/миндальное молоко 15 мл
● Шпинат 20 г
● Помидор 50 г

Приготовление:

Выложить шпинат на разогретую сковороду . Яйца смешать с

растительным молоком ,залить шпинат яичной смесью и сверху
выложить помидоры. Готовить под крышкой до готовности.

Обед
Булгур (или любая другая крупа из списка) с
тыквенными семечками , филе индейки и
салатом
Ингредиенты:

● Булгур 50 г
● Тыквенные семечки 5 г
● Филе индейки 150 г
● Огурец 80 г
● Помидоры 80 г
● Оливки черные без косточки - 6 шт
● Руккола 20 г
● Листья салата 40 г
● Кунжутное масло 5 мл

Приготовление:
Булгур замочить на ночь, отварить. Залить водой ½ и варить до
готовности. Индейку приготовить любым удобным способом. Из
овощей и оливок сделать салат, заправить маслом.

Ужин

Филе окуня/трески/хека запеченный с

овощами
Ингредиенты:

● Треска/окунь/хек 150 г
● Брокколи,цветная капуста 200 г
● Масло оливковое 5 мл

Приготовление:

Треску/окунь/хек вкладываем в форму для запекания,

заправляем лимонным соком, специями, вокруг раскладываем
овощи, запекаем в духовке на 200* 25 минут. В готовое блюдо
добавить масло.

ЕСЛИ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ ПРОШЛИ ПРОГРАММУ, Я ХОЧУ ВАС

ПОЗДРАВИТЬ , ВЫ ОГРОМНЫЕ МОЛОДЦЫ И СДЕЛАЛИ
ОГРОМНЫЙ ШАГ НА ПУТИ К СВОЕМУ ЗДОРОВОМУ ТЕЛУ, А
ТАКЖЕ НАУЧИЛИСЬ ПИТАТЬСЯ СБАЛАНСИРОВАННО И
РАЗНООБРАЗНО!

ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К 1 ДНЮ ПРОГРАММЫ И ПОВТОРЯЙТЕ

ПО КРУГУ ДО ДОСТИЖЕНИЯ ЕЩЕ БОЛЬШЕГО РЕЗУЛТАТА.

БЛАГОДАРЮ ЗА ДОВЕРИЕ !