Перечень продуктов для каждого приёма пищи:

Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы (усваиваемые), у – клетчатка, неусваемая.

1. ЗАВТРАК (до 10:00) – БЖ+У (преимущественно белки и жиры + немного

углеводов по желанию/потребности):

Белки: цельные яйца (+жиры), сыр (+жиры), красная рыба слабосолёная, икра
(+жиры), протеин сывороточный изолят.

Жиры: масло сливочное, сало, масла растительные нерафинированное(льняное,

подсолнечное, оливковое, рыжиковое, грецкого ореха и прочие – масла лучше
чередовать), орехи, авокадо, яйцо (желток), сыр (жиры и белки), икра (жиры и
белки)

Допускается ограниченное использование молока/сливок – например, немного в

чай/кофе.

Углеводы (только сложные):

крупа гречневая, перловая, овсяная, пшённая, кукурузная (манную и белый
рис - исключить) – немного; проростки злаков, слайсы, чёрный хлеб.

2. ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС (10:00 - 13:00 – за полчаса-2 часа до обеда,

НЕОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ)– У или БЖ, или БЖУ:

У: фрукт – не сладкий и не крахмалистый (зеленое яблоко, грейпфрут, помело, свити

и прочие кислые фрукты и ягоды)

БЖ: орехи (грецкий, миндаль, фундук, кешью, бразильский), авокадо, творог

2%+белый йогурт+(возможно, орехи), кефир 2,5%+орехи.

БЖУ: орехи+мёд/сухофрукты; +кефир или белый йогурт

3. ОБЕД – БЖУ (12:00 – 16:00) – мясо/рыба+крупы/макароны+салат из

свежих овощей с растительным маслом – классический набор.

Белки: постная говядина, свинина, куриная грудка, бедро, грудка или

бедро/голень индейки, красная рыба (горбуша, кета, нерка, кижуч, сёмга,
форель и пр.), можно и белую, яйца, грибы

Жиры: масло растительное (льняное, подсолнечное, оливковое, рыжиковое и пр.),

полезные жиры из красной рыбы сюда же, желток яйца, сыр (всегда небольшое
количество) – в салат из свежих овощей.

Углеводы:
А) Сытные, где преобладает крахмал: крупы, макароны твёрдых сортов пшеницы,
слайсы, а также овощи (картофель ограничить: только печёный и не часто; свёклу и
морковь в ограниченных количествах и тоже не часто.), горох, нут, чечевица.
+ Б) Богатые клетчаткой: кабачок/брокколи, цветная капуста, белокочанная
капуста, спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп,
щавель), все виды лиственного салата, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат,
побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая
редька, помидоры, лук, морская капуста!)

Бульоны и крем(пюре)-супы готовятся из вышеперечисленных продуктов (то же

самое – только форма другая); допускается небольшое количество молока в крем-
супах.

4. ВТОРОЙ ПЕРЕКУС (ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ 16:00-17:30) – БЖ , либо У

(сложные углеводы (крупы) за 1,5-2 часа до тренировки, если она
вечерняя)

Универсальный вариант – кефир 2,5%/белый йогурт + орехи + отруби в

кефир/йогурт (отруби можно - если нет противопоказаний по
пищеварительным органам – например, острый гастрит, колит и пр.) + можно
добавить мёд для вкуса.

5. УЖИН – Бу (либо через час после тренировки – либо за 1-2-3-4 часа до

сна)

Белки: омлет из 1 желтка и 3 белков, либо чисто белковый,

белая рыба нежирных сортов и/или морепродукты: (треска (0,3% жирности), пикша
(0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9
% жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль,
камбала (1,3-4% жирности); креветки, кальмары, мидии и пр. моллюски и семейство
раковых)
филе индейки/куриное, бедро индейки, говядина нежирная.

Клетчатка: кабачок/брокколи, цветная капуста, белокочанная/пекинская

капуста, спаржа зелёная, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушка,
укроп, щавель), все виды лиственного салата, огурцы, зеленый и репчатый лук,
шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис,
зеленая редька, помидоры, лук, морская капуста и пр.

А) за 4 часа до сна можно: грудка куриная или индейки (без кожи), говядина

Б) за 2-3 часа можно белую нежирную рыбу (треска (0,3% жирности), пикша (0,5%
жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 %
жирности), соевое мясо

В) за 1-2 часа морепродукты (креветки, кальмары, мидии и пр.)

Г) за 1 час-20 мин до сна белки от яиц 2-3-4 шт.

 Если вы поужинали за 4 до сна, и испытываете ощутимый голод, то можно
сделать второй ужин белками от яиц.

Клетчатка: зелень: петрушка, укроп и пр., листья салата, стручковая фасоль,

брокколи, спаржа, огурцы) – т.е. зелёные овощи с минимумом крахмала и сахара, с
максимумом клетчатки.

Пример на день:

ЗАВТРАК:

гречка/ овсянка 30 г. (в сухом веществе, это 4 ст ложки)

либо ломтик чёрного хлеба + сливочное масло 5-10 г. +

ломтик сыра,

1-2 яйца,

1 десертная ложка льняного масла (10 г.);

1-ЫЙ ПЕРЕКУС:

орехи 15 г. (10 шт) : миндаль, фундук, грецкий. (НЕ 10 каждого, а В СОВОКУПНОСТИ)

И/ИЛИ фрукт: грейпфрут, яблоко зелёное, киви неспелые

ОБЕД:

гречка /перловка 50 г. (в сухом веществе, это 4 ст ложки)/фасоль 60-65 г.

Овощи и прочее (баклажаны, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста,

спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель),
все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, зеленый и репчатый
лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис,
зеленая редька, помидоры, лук, морская капуста)

1 десертная ложка оливкового масла в салат,

100-120 грудки/горбуши/камбалы/гольца/кеты , либо 150-200 г минтая

2-ОЙ ПЕРЕКУС :
Кефир 2,5% + орехи+ отруби + чайная ложка мёда
УЖИН: 100-120 г. грудки, либо белки от 3-4 яиц + зелень/стручковая фасоль
Пример на день (вегетарианское меню):

ЗАВТРАК:

гречка/ овсянка 50 г. (в сухом веществе, это 4 ст ложки), +творог 2%

1 десертная ложка льняного масла (10 г.);

Слайс + 30 г. твёрдого сыра

1-ЫЙ ПЕРЕКУС:

150 г творога + орехи 30 г. (20 шт) : миндаль, фундук, грецкий. (НЕ 20 каждого, а В
СОВОКУПНОСТИ) И/ИЛИ фрукт: грейпфрут, яблоко зелёное, киви неспелые

ОБЕД:

Фасоль красная/белая 80 г в сухом веществе, либо гороховая каша ( 80 г. гороха в

сухом веществе ) + бурый/дикий рис 30 г. в сухом веществе

+ Овощи и прочее (баклажаны, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста,

спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель),
все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, зеленый и репчатый
лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис,
зеленая редька, помидоры, лук, морская капуста)

1 десертная ложка оливкового масла

2-ОЙ ПЕРЕКУС :

Овощи и прочее (кабачок/брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста,

спаржа, лиственная свекла, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель),
все виды лиственного салата, грибы, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат,
побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька,
помидоры, лук, морская капуста - ВНИМАЕНИЕ: КРАХМАЛИСТЫЕ овощи, которые
допускались на обед, ИСКЛЮЧЕНЫ) + соевое мясо/тофу

УЖИН: Зелень/стручковая фасоль + 100 г. соевого мяса