И ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ

от Сони Стужук с любовью

В РАМКАХ ФИТНЕС ПРОЕКТА

Любите и цените себя, свое тело. Цените свое здоровье. Когда что-то собираетесь
съесть, спросите себя: «А что даст мне эта еда? Как повлияет эта еда на мое тело,
мое здоровье, мое самочувствие?»

Ниже принципы моего питания. Это залог моего здоровья, внешнего вида и
энергии.

1. Еда для нас, а не мы для нее. Не строить свою жизнь вокруг еды.
2. Меньше париться, но при этом осознавать: что и для чего я ем. Читать этикетки,
выбирать продукты с натуральным составом, без вредных добавок
3. Есть, только если чувствуешь голод. Если голода нет, то незачем и есть, даже
если давно не ела
4. Если хочется есть без чувства реального голода – подумайте, какие
эмоциональные дыры закрываете именно чувством
удовлетворения/удовольствия от еды.
5. Основная энергия не в еде, хотя из нее мы привыкли брать энергию. Плохая
еда лишает энергии
6. Не доедать, если наелась. Лишнюю еду лучше выбрасывать в мусорку, чем в
себя
7. Нам нужно ГОРАЗДО меньше еды, чем нам кажется и чем мы привыкли думать
8. Лучшая еда – самая простая еда. Максимально просто приготовленная или
вообще сырая. Без месива
9. Утром натощак стакан воды. За 15 минут до еды также выпить стакан воды
10. Мясо – НЕ обязательный продукт в рационе
11. Молочная продукция – НЕ обязательная часть рациона
12. Сахар не употреблять
13. Есть много овощей и фруктов
14. Сложные углеводы можно в любой половине дня, но в рамках калорийности.
15. Пищевой мусор в мусорку, а не в себя. Вредные продукты, сладости и алкоголь
лучше не есть. Но даже если они попадают в рацион, то в рамках дневной
калорийности
16. Не есть после 18 – миф. Есть нужно за 3 часа до сна, если что-то легкое, то
можно и за полтора
17. Быстрых углеводов должно быть минимально. Даже полезные сладости нужно
есть очень осторожно
18. Перекусы – это вред. ЖКТ должен отдыхать
19. Питание – это 70% залога внешнего вида и самочувствия
20. Не съедать себя, если съел не самые полезные продукты. Без перегибов
21. Навредить себе можно чем угодно, даже веганством, всё должно быть
осознанно
Завтрак ~ 335 ккал
Овсянка (30 грамм сухой каши) с фруктами (банан 100 г и яблоко 100г) и льняными
семечками 10г
Чашка чая (0 ккал) или кофе (50 мл)

Второй завтрак ~ 260 ккал

Хлебцы с арахисовой пастой (2 хлебца и 20г пасты)

Обед ~ 398 ккал

Лапша из твердых сортов пшеницы (50г сухих)
Куриное филе на гриле 150 г
Соус из сметаны 15% (20г), горчицы, чеснока и зелени (по вкусу)
Овощная тарелка (огурцы 100г, помидоры 100г и базилик 20г)

Полдник ~ 225 ккал

Сырники (творог 5% 100г, 1 яйцо, рисовая/кукурузная мука 20г, подсластитель)
Чай травяной

Ужин 385 ккал

Греческий салат (помидоры 50г, огурцы 50г, перец 50г, маслины 10г, брынза 30г, оливковое
масло 1 ч.л.)
Запеченная в духовке кета 150г с розмарином и лимоном – 150 гр.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ МЕНЮ: 1603 ккал, У- 147г, Б-125г, Ж- 54г
Завтрак ~ 331 ккал
1 яйцо Пашот
Листья салата (30г), огурцы и помидоры (по 100г)
Гренки из цельнозернового хлеба (50г) с творожным сыром (30г)
Чашка кофе (50г)

Второй завтрак ~ 271 ккал

Творог 4% (150 г)
Банан (100г), ягоды (50г)
Чашка травяного чая

Обед ~ 418 ккал

Смесь бурого и нешлифованого риса с овощами (40г сухого риса и по 30 г овощей)
Котлетки из куриного филе запеченные (филе 120г, лук 50г, 1 яйцо)
Зелень (руккола, салат листовой)

Полдник ~ 282 ккал

Ассорти из орехов, 30г
Чашка (250 мл) кефира 2%

Ужин ~ 301 ккал

Салат овощной (200 г) заправленый 1ч.л. оливкового масла
Форель запеченная с лимоном (150г)
Картофель отварной (100г)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ МЕНЮ: 1605 ккал, У- 142г, Б-122г, Ж- 55г

 Подойдет для веганов
Завтрак ~ 600 ккал
Коктейль из овсянки и протеина
Ингредиенты: Молоко миндальное – 250 мл, овсянка 1 Ст.л., банан 1 шт, изюм 30 г,
соевый протеин 30г
Приготовление: взбить блендером и оставить
настояться минут 5.

Второй завтрак ~ 213 ккал

Груша (150г) и орехи (30г)

Обед ~ 339 ккал

Гречневая каша с овощами, тофу и кунжутом
Ингредиенты: гречка 60 г, морковь 50г, лук 30 г, кунжут 1 ч.л., тофу 50г, оливковое масло 1
ч.л.
Приготовление: Гречку сварить до готовности, морковь и лук обжарить на ч.л. масла,
смешать гречку с овощами, тофу и кунжутом.

Полдник ~ 200 ккал

Яблоко (150г) запеченое с медом (1 ч.л.) и орешками (20г)

Ужин ~ 222 ккал

Чечевица (50г сухой) с жареными вешенками (150г сырых грибов) и луком (50г)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ МЕНЮ: 1574 ккал, У- 182г, Б- 82г, Ж- 64г