(Sw.band) Меню Осень

ПРИВЕТСТВУЮ,
ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ!
Вы получили готовые рецепты, которые

можете использовать в качестве
оздоровительного питания.
Недельный рацион составлен по уникальной

авторской концепции. Все рецепты
подобраны с учетом сезонности блюд и с
акцентом на профилактику
инсулинорезистентности. Блюда не
содержат глютен, коровье молоко и сахар.
Завтраки представлены в виде салатов. При желании вы можете использовать

этот же набор продуктов для приготовления вкусного сытного смузи.
Обеды для этого меню специально созданы так, чтобы и в горячем, и в холодном
виде они были одинаково вкусны. Поэтому вы можете легко брать эти блюда с
собой на работу, даже если у вас нет возможности их разогреть.
Оригинальные домашние соусы можно использовать не только в представленных

блюдах, но для того, чтобы разнообразить ваше привычное питание. В разделе
дополнительных рецептов вы найдете способы приготовления бульонов и
завтраки | обеды | ужины
безглютенового хлеба.
Обратите внимание на блюда для детей. Они идеальны для наполнения школьных
на 7 дней
ланч-боксов и других случаев, когда ребёнку необходимо брать еду с собой.
Надеюсь, что они понравятся вашим детям и облегчат вашу задачу кормить их
здоровой едой.
Уверена, что полезные блюда осеннего меню помогут и вам, и всей вашей семье
чувствовать себя энергичней и моложе. А также поддержать здоровье в период
осенних простуд и гриппа.
БЛАГОДАРЮ ЗА ДОВЕРИЕ!
Куплено на skladchik.com
СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

СОДЕРЖАНИЕ
СОУСЫ
1. Ягодный ткемали…………………………………………………………………………………………………………..……...30
2. Инжирно-горчичный соус…………………………………………………………………………………………………..31
3. Грибной соус на миндальном молоке с шалфеем и тимьяном……………………………….…..32
4. Аджика домашняя из разноцветных перцев……………………………………………………………….…33
5. Кетчуп домашний……………………………………………………………………………………………………………….…34
6. Голландский соус……………………………………………………………………………………………………………….…35
ДЕТИ. ОБЕДЫ С СОБОЙ/ЛАНЧ БОКСЫ

1. Люля кебаб из курицы с овощами в кукурузной лепешке…………………………………….…...37
2. Котлеты из кролика с морковными наггетсами……………………………………………………….….…38
3. Мясной хлеб с беконом и домашней аджикой с бататом фри…………………………………….39
4. Шотландское яйцо в фарше из индейки с ореховой панировкой…………………………....40
5. Свиные стрипсы в ореховой панировке с инжирно-горчичным соусом,
с корнем сельдерея и морковью……………………………………………………………………………………….…..41
6. Куриный шницель с овощным рагу……………………………………………………………………………….….42
7. Фрикадельки из говядины и свинины с морковными дольками с черным
тмином…………………………………………………………………………………………………………………………………….……43
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ
1. Овощной бульон……………………………………………………………………………………………………………………45
2. Костный бульон……………………………………………………………………………………………………………………..46
3. Куриный бульон…………………………………………………………………………………………………………………….47
4. Тонкие Кукурузные лепёшки………………………………………………………………………………………..……48
5. Кукурузно-тыквенный хлеб с семенами чиа, маком и грецким орехом……………………49
6. Красная рыба домашнего соления…………………………………………………………………………………….50
Общий список продуктов…………………………………………………………………………………………………….51

Список замены продуктов…………………………………………………………………………………………………..53
ЗАВТРАКИ
1. КИВИ, КАБАЧОК,
МАСЛО АВОКАДО, ТАРХУН 6
Ингредиенты:
Киви - 1шт Тархун - 1-2 листа
Кабачок - 50 г Соль - по вкусу
Салат романо - 100 г Перец черный - по вкусу
Яйцо - 1 шт Петрушка - 5-7 вет
Масло авокадо - 1 ст.л
Для вегетарианцев заменить яйцо на тофу
Приготовление:
Отварить 6-минутное яйцо. Опустить яйцо комнатной температуры в
подсоленную кипящую воду на 6 минут. Затем полностью остудить в ледяной
воде.
Перетереть масло с тархуном и солью. Петрушку измельчить.

Киви и кабачок нарезать крупными кусками.
Выложить салатные листья, сверху кабачок и киви. Затем разрезанное пополам
яйцо.
Посолить, поперчить и заправить тархуновым маслом.
*Для смузи:
Добавить воду (250 мл) и 1 ст.л масло авокадо. Яйцо заменить на 1 ст.л
коллагена.
Пробить все ингредиенты до гладкости. Предварительно измельчить
произвольно, чтобы избежать наматывания на ножи блендера. Подать, украсив
петрушкой.
К СОДЕРЖАНИЮ

ЗАВТРАКИ
2. ШПИНАТ, КЕЙЛ, РУККОЛА,
МИНДАЛЬНЫЙ УРБЕЧ 7
Шпинат - 30 г Лайм цедра и сок - по вкусу
Кейл - 50 г Соль гималайская - по вкусу
Руккола - 20 г Масло оливковое - 1 ст.л
Яйцо - 1 шт Мята - 2-3 листа
Миндальный урбеч - 2 ст.л
Сделать яйцо пашот: аккуратно разбить яйцо в кипящую подсоленную воду с
уксусом, оставить вариться на 5-7 минут в зависимости от желаемой
консистенции желтка.
Шпинат и кейл нарезать крупной соломкой.

Кейл немного посолить и размять руками до выделения сока. Либо опустить в
кипящую воду на 1-2 минуты.
Растереть в ступке урбеч, масло, сок и цедру лайма, мяту и соль.
Поместить все ингредиенты в тарелку, сверху выложить яйцо, заправить соусом.
Для смузи:
Добавить 200 мл миндального молока, яйцо заменить на 1 ст.л коллагена.
Пробить все ингредиенты до гладкости. Предварительно измельчить
произвольно, чтобы избежать наматывания на ножи блендера. Подать, украсив
листом шпината.

ЗАВТРАКИ
3. ГРУША, ЗЕЛЕНЫЙ КАРРИ,
ФИСТАШКИ, ТАХИНА 8
Лосось с/с* - 50 г
Имбирь - 1 ч.л натертого на мелкой терке
Груша форел - ½ шт Кинза - 2–3 вет
Салат романо (или салат микс) - 100 г Лист лайма - 2-3 шт
Паста зеленого карри - по вкусу (½ ч.л) Соус соевый - 1 ч.л (по вкусу)
Фисташки - 2 ст.л Масло кунжутное - 1 ст.л
Тахина (кунжутная паста) - 1 ст.л
Для вегетарианцев заменить лосось на тофу
Пасту зеленого карри перетереть с тахиной, измельченным имбирем, кинзой,

измельченным листом лайма, соевым соусом и кунжутным маслом.
Выложить крупно нарезанную грушу и салат в тарелку, посыпать фисташками.
Сверху выложить слайсы лосося. Заправить соусом.
Для смузи:
Добавить 200мл питьевой воды. Лосось заменить на 1-2 ст.л коллагена. Пробить
все ингредиенты до гладкости. Подать, украсив кинзой.
*Смотреть рецепт лосося с/с

ЗАВТРАКИ
4. ТЫКВА, ГВОЗДИКА, КОРИЦА,
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 9
Тыква - 100 г Куркума - щепотка
Салатные листья - 100 г Масло оливковое - 1 ст.л
Бекон - 3-4 слайса Имбирь - 10-15 г
Гвоздика - 1-2 шт Перец душистый - по вкусу
Корица - щепотка Соль гималайская - по вкусу
Сок лимона - по вкусу
Для вегетарианцев заменить бекон на тофу
Разогреть масло с имбирем, корицей, душистым перцем, куркумой и гвоздикой.

Добавить нарезанную крупным кубиком тыкву, томить на слабом огне 10-15
минут, посолить, снять с огня.
Бекон запечь в духовке до хруста.
Разложить в тарелке салатные листья и тыкву. Сверху посыпать произвольно
разломанным беконом. Сбрызнуть оливковым маслом и соком лимона.
Для смузи:
Добавить 200 мл кокосового молока. Бекон заменить на 1 ст.л коллагена. Тыкву
нарезать произвольно. Разогреть масло с имбирем, корицей, душистым перцем,
куркумой и гвоздикой. Добавить тыкву, томить на слабом огне 15-20 минут,
посолить, снять с огня, добавить кокосовое молоко и салатные листья, пробить
блендером до гладкости, полностью остудить.

ЗАВТРАКИ
5. АВОКАДО, СПИРУЛИНА,
ЯБЛОКО, БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ 10
Яблоко кислое - ½ шт Спирулина - ½ ч.л
Руккола - 50 г Соус соевый - по вкусу
Авокадо - ½ шт Масло авокадо - 1 ст.л
Болгарский перец - ½ шт Шафран - щепотка
Чиа - 1 ст.л Миндальный урбеч - 2 ст.л
Мята - 2-3 листа
Подходит для вегетарианцев
Перетереть урбеч, шафран, масло авокадо, соевый соус и спирулину в ступке.

Яблоко и авокадо нарезать дольками среднего размера. Перец нарезать крупной
соломкой. Смешать яблоко, авокадо, перец и рукколу, заправить соусом, посыпать
семенами чиа и украсить мятой.
Для смузи:
Добавить 200 мл миндального молока. Пробить все ингредиенты блендером до
гладкости.

ЗАВТРАКИ
6. СВЕКЛА, БОТВА СВЕКЛЫ,
КОКОСОВОЕ МАСЛО, ЛИМОН 11
Свекла - 100 г Лимон цедра и сок - по вкусу
Яйцо - 1 шт Корица - ½ ч.л
Пророщенная крупа киноа - 2 ст.л Анис молотый - щепотка
Ботва свеклы (или листовой салат) - 100 г Лемонграсс - 5 г
Кокосовое масло - 1 ст.л Миндаль (хлопья) - 1 ст.л
Куплено на
Приготовление: skladchik.com
Кокосовое масло перетереть с соком и цедрой лимона, корицей, измельченным

лемонграссом и анисом.
Ботву нарезать крупной соломкой. Яйцо отварить вкрутую.
Свеклу среднего размера запечь до состояния аль-денте, завернув в фольгу, при
температуре 180 градусов 30 минут. Нарезать свеклу средним кубиком.
Выложить в тарелку ботву и свеклу. Положить разрезанное на четвертинки яйцо.
Полить соусом и украсить хлопьями миндаля.
Для смузи:
Добавить питьевую воду (200-250 мл), яйцо заменить на 1 ст.л коллагена.
Пробить все ингредиенты блендером до гладкости. При подаче украсить
проростками киноа.

ЗАВТРАКИ
7. ПЕТРУШКА, ТОМАТ,
КЕДРОВЫЙ ОРЕХ 12
Петрушка - средний пучок Огурец - ½ шт
Томат - 1 шт Соус вустерский - 1 ч.л
Салат микс - 50 г Масло оливковое - 2 ст.л
Кедровый орех - 1 ст.л Соль гималайская - по вкусу
Яйцо - 1 шт Мята - 2-3 листа
Чили перец - по вкусу Сок и цедра апельсина - по вкусу
Для вегетарианцев заменить бекон на тофу
Петрушку и салатные листья измельчить ножом очень мелко (как для таббуле).
Томат и огурец нарезать мелким кубиком. Яйцо отварить вкрутую, затем натереть
на мелкой терке. Чили перец измельчить.
Смешать масло, измельченную мяту, измельченный чили, соль, вустерский соус,
сок и цедру апельсина.
Смешать измельченную зелень, яйцо, томат и огурец, добавить кедровый орех,
заправить соусом.
Для смузи:
Добавить 200 мл кедрового молока, яйцо заменить на 1 ст.л коллагена.
Предварительно измельчить петрушку вместе со стеблями, чтобы избежать
наматывания волокон на ножи блендера.
Затем пробить все ингредиенты блендером до гладкости.

ОБЕДЫ
NB: Если берете обед с собой, то при
перекладывании блюда в контейнер, сразу
добавьте соус к блюду, пока оно горячее.

ОБЕДЫ
1. БИФШТЕКС С ГРИБНЫМ МАСЛОМ
НА ПОДУШКЕ ИЗ ТУШЕНОГО КЕЙЛА 14
Говядина (вырезка) - 150 г Чеснок - 2 зубчика
Масло топленое - 2 ст.л Семена черного тмина - 1 ч.л
Грибы осенние - 100г Шалфей - 1 лист
(смесь подосиновиков, подберезовиков, белых Тимьян - 1-2 вет
грибов) можно замороженные, в крайнем Перец черный - по вкусу
случае заменить на вешенки или шампиньоны
Соль - по вкусу
Кейл - 150 г Бекон - 2-3 слайса
Для вегетарианцев заменить говядину на тофу, топленое масло на

оливковое, бекон на смесь оливкового масла и копчёной паприки
Пропустить говядину через мясорубку, посолить, поперчить, добавить половину
семян черного тмина и половину измельченного чеснока. Тщательно вымешать и
отбить, сформировать бифштекс.
На половине топленого масла обжарить грибы с шалфеем и тимьяном. Посолить и

томить на слабом огне под крышкой 10-15 минут, периодически помешивая.
Пробить блендером, поперчить и смешать с оставшимся топленым маслом. Остудить
и поместить в морозильную камеру.
На сковороде разогреть нарезанный соломкой бекон, добавить чеснок и семена

тмина, нарезанный соломкой кейл, перемешать. Посолить, томить 10 минут под
крышкой, периодически помешивая. Переложить в тарелку.
На той же сковороде на сильном огне обжарить бифштекс по 1,5 минуты с каждой

стороны, накрыть крышкой, снять с огня и дать постоять 1-2 минуты до степени
прожарки “медиум”. Если предпочитаете более сильную прожарку - увеличьте
время “отдыха” под крышкой.
На кейл выложить бифштекс. Сверху масло с грибами из морозилки, которому дать

постепенно растаять.

ОБЕДЫ
2. ПАЛТУС КОНФИ С ПЮРЕ
ИЗ КОРНЯ СЕЛЬДЕРЕЯ 15
Палтус филе (синекорый) - 200 г Микрозелень рукколы - 1 ст.л
Масло топленое - 4 ст.л Фенхель - 50 г
Укроп - 2-3 вет Корица - щепотка
Соль - по вкусу Шафран - щепотка
Корень сельдерея - 150 г
Семена фенхеля - ½ ч.л
Для вегетарианцев заменить палтус на тофу, топленое масло на оливковое
Куплено на
skladchik.com
Поместить 3 ст.л топленого масла в сотейник, добавить укроп и семена фенхеля.

Растопить масло, добавить палтус, немного посолить и томить на минимальном
огне под крышкой 15-20 минут. Затем перевернуть палтус, продолжать томить
еще 15-20 минут.
На оставшемся масле разогреть корицу, добавить произвольно нарезанные

корень сельдерея и фенхель, приправить шафраном, посолить и томить под
крышкой до полного размягчения. Затем пюрировать фенхель и корень
сельдерея, добавить микрозелень, перемешать.
На тарелку выложить пюре, рядом положить палтус конфи и полить маслом.

ОБЕДЫ
3. КОТЛЕТЫ ИЗ ТРЕСКИ И ОГУРЦА,
С ГОЛЛАНДСКИМ СОУСОМ С 16
ПАРЕНОЙ РЕПОЙ
Треска филе - 100 г Перец белый - по вкусу
Огурец - 50 г Укроп - 2-3 вет
Огурец соленый - 30 г Яйцо - 1 шт
Репа - 100 г Соль - по вкусу
Гвоздика - 1-2 шт Мускатный орех - по вкусу
Масло топленое - 1 ч.л Масло оливковое - 1 ч.л
Голландский соус* - 2 ст.л
Для вегетарианцев заменить треску на тофу, яйцо на 1 ч.л псиллиума,

голландский соус на смесь авокадо и кокосового молока 1:2
Измельчить треску и огурцы ножом очень мелко или пропустить через мясорубку.
Откинуть на дуршлаг на 10-15 минут, хорошо отжать. Посолить, поперчить,
добавить мускатный орех, измельченный укроп и яйцо. Хорошо перемешать и
сформировать котлеты.
Очистить репу от кожуры, проткнуть гвоздикой, посолить и полить топленым

маслом. Завернуть в фольгу, поместить в форму для запекания, залить на дно
формы ½ стакана воды и отправить в духовку, разогретую до 180 градусов на 25-
30 минут.
Обжарить котлеты на оливковом масле на среднем огне в течение 3-4 минут с

каждой стороны, накрыть крышкой и снять с огня. Дать постоять несколько минут.
Подавать котлеты с пареной репой, голландским соусом и молотым белым перцем.
*Смотреть рецепт голландского соуса

ОБЕДЫ
4. КАРРИ ИЗ ИНДЕЙКИ, ГРИБОВ,
ТЫКВЫ И СВЕКЛЫ НА 17
КОКОСОВОМ МОЛОКЕ
Индейка (филе бедра) - 100 г Лемонграсс - 1 шт
Грибы осенние (смесь Имбирь - 15 г
подосиновиков, подберезовиков, Чеснок - 2 зубчика
белых), можно замороженные - 50 г Лук репчатый - 50 г
Тыква - 50 г Масло Кунжутное - 1 ст.л
Свекла - 50 г Сок лимона - 1 ч.л
Кокосовое молоко - 200 мл Кинза - для подачи
Приправа карри - 1 ст.л Кумин - ½ ч.л
Соус соевый - 1 ч.л
Для вегетарианцев заменить индейку на тофу
Индейку, тыкву и свеклу нарезать крупным кубиком.Нарезать лук тонкой

соломкой.
Чеснок и лемонграсс измельчить. Имбирь натереть на мелкой терке.
На кунжутном масле обжарить имбирь, лемонграсс, чеснок и лук до мягкости,

добавить кумин и карри. Добавить грибы, индейку, тыкву, свеклу, немного
обжарить. Затем добавить кокосовое молоко, перемешать и томить на слабом
огне до готовности индейки - примерно 20 минут. Добавить соевый соус и сок
лимона, перемешать.
Подавать с кинзой.

ОБЕДЫ
5. ЛЮЛЯ-КЕБАБ ИЗ БАРАНИНЫ И
КИНЗЫ С МАРИНОВАННОЙ 18
БРОКОЛЛИ И ЯГОДНЫМ ТКЕМАЛИ
Баранина мякоть - 200 г (можно Кориандр молотый - щепотка
заменить говядиной) Брокколи - 100 г
Курдюк - 50 г (можно заменить Уксус яблочный - 2 ст.л
говяжьим жиром) Лавровый лист - 1 шт
Уцхо сунели - 1/2 ч.л Чили перец - по вкусу
Корица - щепотка Соль - 1/2 ч.л
Сумах - ½ ч.л Ягодный ткемали* - 1 ст.л
Соль Сванская - по вкусу Масло оливковое - 1 ст.л
Кинза - 4-5 вет
Для вегетарианцев заменить баранину на тофу, курдюк на 1 ст.л

оливкового масла
Пропустить баранину, курдюк и кинзу вместе со стеблями через мясорубку.
Смешать с корицей, сванской солью, сумахом, уцхо сунели и кориандром, хорошо
вымешать и отбить. Сформировать люля.
Замариновать брокколи. Вскипятить примерно 2 стакана воды, добавить

лавровый лист, проварить 2-3 минуты, снять с огня, добавить соль, чили и уксус,
опустить в воду брокколи. Предварительно разрезать кочан на четвертинки
вдоль, чтобы получился крупный кусок. Оставить полностью остыть.
Выложить люля и брокколи на противень и отправить в духовку, разогретую до

максимальной температуры (лучше в режиме “гриль”) на 3-5 минут.
Важно не пережарить люля, чтобы баранина оставалась розовой внутри. Если
предпочитаете более прожаренное мясо, достаньте брокколи и верните люля в
духовку на еще 2-3 минуты.
Куплено на
*Смотреть рецепт ягодного ткемали
skladchik.com

ОБЕДЫ
6. КРОЛИК, ТУШЕНЫЙ С МИНДАЛЬНЫМ
МОЛОКОМ И УКРОПОМ 19
Кролик на кости - 300 г Кабачок - ½ шт
Молоко миндальное - 250 мл Соль - по вкусу
Тимьян - 2-3 вет Семена фенхеля - 1 ч.л
Укроп - 3-5 вет Чеснок - 2 зубчика
Морковь - 1 шт (небольшая) Масло оливковое - 1 ст.л
Перец болгарский зеленый - 1 шт Масло топленое - 1 ст.л
(небольшой)
Для вегетарианцев заменить кролик на корень сельдерея, топленое

масло на оливковое
Очистить морковь и нарезать крупными кусками. Перец нарезать крупной
соломкой. Кабачок нарезать крупным кубиком. Кролика нарезать крупными
кусками.
На смеси оливкового и топленого масла обжарить кролика с чесноком,

семенами фенхеля и тимьяном до румяности. Посолить. Добавить морковь и
перец, залить молоком, добавить измельченный укроп. Томить 20-25 минут на
средне-слабом огне.
Добавить кабачок, томить еще 5-7 минут. Подавать, украсив укропом.

7. ЗАПЕЧЕННАЯ СКУМБРИЯ И
ОБЕДЫ
ЦУКИНИ С СОУСОМ ИЗ ГРЕЦКОГО
ОРЕХА И ШПИНАТА
20
Скумбрия тушка - 1 шт Перец черный - по вкусу
Цукини - 1 шт Масло оливковое - 1 ст.л
Орех грецкий - 1 стакан Кинза - 3-4 вет
Уцхо сунели - 1 ч.л Уксус яблочный - 1 ч.л
Бульон овощной - 200 мл Томат черри - 2-3 шт
Соль - по вкусу Шафран - щепотка
Кориандр молотый - ½ ч.л
Для вегетарианцев заменить скумбрию
на 200 г тофу + 200 г корня сельдерея
Сделать несколько надрезов в коже скумбрии по диагонали, смазать
оливковым маслом. Внутри смазать уксусом и маслом, посолить и поперчить,
поместить внутрь тушки кинзу и разрезанные пополам томаты. Закрепить
разрез зубочистками.
Разрезать цукини пополам вдоль, посолить, отложить до выделения сока.

Затем высушить бумажным полотенцем и смазать оливковым маслом.
Поместить скумбрию и цукини на противень и отправить в духовку, разогретую

до 180 градусов на 20 минут.
Пробить орехи и бульон блендером до гладкости, перелить в сотейник,

добавить шафран, уцхо сунели и кориандр. Посолить, поперчить, довести до
кипения, убавить огонь до минимума, томить под крышкой 5-7 минут.
Скумбрию разделать и подать с цукини и соусом.

УЖИНЫ
УЖИНЫ
1. СУП-ПЮРЕ ИЗ СВЕКЛЫ И МОРКОВИ С
СЕЛЬДЬЮ (“СЕЛЕДКА ПОД ШУБОЙ”) 22
Свекла - 70 г Соль - по вкусу
Морковь - 70 г Яйцо, отваренное вкрутую - 1 шт
Сельдь с/с (филе) - 30 г Бульон овощной - 250 мл
Авокадо - ½ шт Сок лимона - 1 ч.л
Укроп - 3-4 вет Петрушка - 3-4 вет (только листья)
Семена кориандра молотые - щепотка
Для вегетарианцев заменить сельдь на соленый огурец,

яйцо на семена чиа + кунжут по 1 ч.л
Запечь морковь и свеклу в кожуре до мягкости или отварить. Очистить и

нарезать произвольно. Пробить блендером бульон, авокадо, морковь и свеклу,
переложить в сотейник и довести до кипения. Посолить, добавить сок лимона,
половину измельченной петрушки, семена кориандра, прокипятить 2-3 минуты.
Сельдь нарезать соломкой. Укроп и петрушку измельчить.
Яйцо натереть на мелкой терке.
При подаче поверхность супа посыпать

тертым яйцом, на него выложить
сельдь и посыпать измельченной
зеленью.

УЖИНЫ
2. ГОРЯЧИЙ ТОМАТНО-КАРТОФЕЛЬНЫЙ
СУП-ПЮРЕ С КЕДРОВЫМИ ОРЕХАМИ И
МОРЕПРОДУКТАМИ
23
Томат - 70 г Чеснок - 1 шт
Картофель - 70 г Тимьян - 1-2 вет
Кедровый орех - 2 ст.л Соль - по вкусу
Перец болгарский - ½ шт Сок лимона - 1 ч.л
Петрушка - средний пучок Паприка копченая - ½ ч.л
Морепродукты (смесь или один вид) - 50 г Лук реп - 30 г
Масло оливковое - 1 ст.л Прованские травы - щепотка
Для вегетарианцев заменить морепродукты на тофу
Измельчить чеснок и стебли петрушки. Нарезать лук, томат, перец и
очищенный картофель произвольно.
На оливковом масле обжарить кедровые орехи, лук, чеснок, стебли петрушки и

тимьян до румяности. Добавить томат и перец, тушить до размягчения,
добавить паприку и прованские травы, залить 250 мл воды и добавить
картофель. Варить до готовности картофеля, затем пробить блендером до
гладкости. Снова довести до кипения, посолить, поперчить, добавить сок
лимона и измельченные листья петрушки.
Добавить морепродукты и проварить до готовности - 2-4 минуты на слабом
огне.

УЖИНЫ
3. СУП-ПЮРЕ ИЗ ШПИНАТА И КОРНЯ СЕЛЬДЕРЕЯ
С КАРРИ И КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ 24
Шпинат - 50 г Соевый соус - 1 ч.л
Корень сельдерея - 100 г Лайм сок - 1 ч.л и цедра - (щепотка)
Кокосовое молоко - 200мл Кинза - 2-3 вет
Кокосовое масло - 1 ст.л Куркума - ½ ч.л
Приправа карри - 1 ч.л Кумин молотый - щепотка
Имбирь - 15 г
Чеснок - 1 шт
Измельчить чеснок и имбирь, обжарить на кокосовом масле. Добавить карри,
куркуму и кумин, прогреть, залить кокосовое молоко и добавить очищенный и
нарезанный произвольно корень сельдерея. Томить до готовности корня
сельдерея, снять с огня. Добавить шпинат, сок лайма и соевый соус, пробить
блендером до гладкости.
При подаче посыпать измельченной кинзой.

УЖИНЫ
4. ГРИБНОЙ СУП-ПЮРЕ С БАТАТОМ НА
МИНДАЛЬНОМ МОЛОКЕ 25
Грибы осенние (смесь подосиновиков, Грудинка сырокопченая - 30 г
подберезовиков, белых или один вид), Соль - по вкусу
можно замороженные - 70 г Перец черный свежемолотый - по вкусу
Лук репчатый - 50 г Масло оливковое - 1 ч.л
Батат - 70 г Кориандр молотый - щепотка
Молоко миндальное - 200 мл Масло трюфельное - 2-3 капли
Шалфей - 2 листа
Тимьян - 2-3 вет
Для вегетарианцев заменить грудинку на 1 ч.л оливкового масла + щепотку

копчёной паприки
Нарезать грудинку соломкой, прогреть на среднем огне с луком, тимьяном,

кориандром и шалфеем, томить до мягкости. Добавить грибы, жарить 5-7
минут. Добавить очищенный, нарезанный произвольно батат, залить молоко и
томить до готовности батата. Пробить блендером до гладкости.
Посолить, поперчить и при подаче сбрызнуть трюфельным маслом.

УЖИНЫ
5. СУП-ПЮРЕ ИЗ ТЫКВЫ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
С АПЕЛЬСИНОВЫМ МАСЛОМ
26
Тыква - 70 г Масло оливковое - 1 ст.л
Цветная капуста - 70 г Масло топленое - 2 ст.л
Лук порей - 50 г Апельсин сок - 2 ст.л
Орех кедровый - 2 ст.л Апельсиновая цедра - щепотка
Гвоздика - 1 шт Соль - по вкусу
Корица - ½ ч.л Перец - по вкусу
Кардамон молотый - щепотка Кедровое молоко - 200 мл
Имбирь - 15 г
Для вегетарианцев заменить топленое масло

на оливковое
Прогреть в сотейнике смесь оливкового и топленого масла, добавить цедру и

сок, томить на слабом огне 15-20 минут, перелить в формы для льда,
заморозить.
Нарезать лук произвольно. Имбирь натереть на мелкой терке. Обжарить

кедровые орехи, лук и имбирь на 1 ст.л топленого масла, добавить гвоздику,
корицу, кардамон, томить, помешивая, до мягкости лука.
Добавить произвольно нарезанную тыкву и цветную капусту, залить кедровое
молоко, посолить, поперчить, томить на слабом огне 15-20 минут. Затем
пробить блендером до гладкости. При подаче в суп добавить кусочек
замороженного апельсинового масла.

УЖИНЫ
6. СУП-ПЮРЕ ИЗ КЕЙЛА, СЕЛЬДЕРЕЯ,
ЗАПЕЧЕННОГО ЯБЛОКА И МИКРОЗЕЛЕНИ 27
Кейл - 50 г Чеснок - 1шт
Руккола - 20 г Соль - по вкусу
Лук порей - 50 г Перец черный - по вкусу
Сельдерей стебель - 50 г Микрозелень - 2 ст.л
Яблоко кислое - 1\2 шт Масло топленое - 1 ч.л
Корица - ½ ч.л Вода питьевая - 250 мл
Анис - 1 шт
Для вегетарианцев заменить топленое масло на оливковое
Кейл, рукколу и лук порей нарезать соломкой. Яблоко очистить от сердцевины
и запечь с корицей и чесноком до мягкости. Чеснок измельчить.
На топленом масле обжарить чеснок и лук порей до мягкости. Добавить кейл и

томить на средне-слабом огне под крышкой, периодически помешивая. Залить
воду, добавить рукколу, посолить, поперчить, добавить яблоко, пробить
блендером до гладкости.
Подавать, украсив микрозеленью.

УЖИНЫ
7. СУП-ПЮРЕ ИЗ КАРТОФЕЛЯ, ОГУРЦА,
ПЕТРУШКИ И КИВИ НА КУРИНОМ БУЛЬОНЕ 28
Бульон куриный* - 250 мл Укроп - 2-3 вет
Картофель - 100 г Семена фенхеля молотые - щепотка
Огурец соленый - 30 г Соль - по вкусу
Петрушка - средний пучок Кориандр молотый - щепотка
Киви - 1 шт Перец черный - по вкусу
Для вегетарианцев заменить куриный бульон на овощной*
Куплено на
skladchik.com
Нарезать огурец мелким кубиком.
Довести до кипения бульон и добавить картофель очищенный и нарезанный
произвольно. Приправить семенами фенхеля и кориандра, варить до
готовности картофеля. Снять с огня, добавить киви, измельченную зелень
(петрушку и укроп), пробить блендером, посолить, поперчить и подавать,
посыпав огурцом.
*Смотреть рецепт куриного бульона
*Смотреть рецепт овощного бульона

СОУСЫ

СОУСЫ
1. ЯГОДНЫЙ ТКЕМАЛИ
30
Смесь кислых ягод, можно с/м Чили перец - по вкусу
(черная и красная смородина, клюква, Соль сванская - 1 ч.л
вишня, крыжовник и т.д) - ½ кг Кориандр молотый - 1 ч.л
Масло оливковое - 1 ст.л Шафран имеретинский - щепотка
Уцхо сунели - 1 ч.л Кинза - 4-5 вет
Чеснок - ½ головки
Разогреть на среднем огне измельченный чеснок и чили перец, томить до

мягкости 5-7 минут.
Добавить ягоды, томить на слабом огне под крышкой, периодически

помешивая, 20-30 минут. Хорошо перемешать, добавить измельченные стебли
и корни кинзы, сванскую соль, уцхо сунели, шафран и кориандр. Продолжать
томить еще 30-40 минут на очень слабом огне под крышкой.
Добавить измельченные листья кинзы, перемешать, снять с огня и дать
настояться и полностью остыть под крышкой.
Протереть через мелкое сито. Переложить в герметичный контейнер. Хранить в

холодильнике.
NB: Если хотите закатать в банки для более долгого хранения, нужно
подготовить банки и крышки (прокипятите) и полностью высушить их. Соус
после того, как пропустите через сито, еще раз довести до кипения, переложить
в банки и закатать крышки.
Куплено на skladchik.com К СОДЕРЖАНИЮ

СОУСЫ
2. ИНЖИРНО-ГОРЧИЧНЫЙ СОУС 31
Инжир - 200 г Чеснок - 1 зуб
Горчица - 2 ст.л (можно зерновая) Соль - по вкусу
Лук порей - 50 г Соус вустерский - 1 ч.л
Масло топленое - 1 ст.л
Для вегетарианцев топленое масло заменить на оливковое
Нарезать лук порей тонкой соломкой, чеснок измельчить. Обжарить лук и
чеснок на топленом масле до мягкости, добавить инжир нарезанный
произвольными кусочками, соль и вустерский соус. Томить до размягчения,
протереть через сито и смешать с горчицей.
Хранить в герметичном контейнере в холодильнике.
Куплено на
skladchik.com

СОУСЫ
3. ГРИБНОЙ СОУС НА МИНДАЛЬНОМ
МОЛОКЕ С ШАЛФЕЕМ И ТИМЬЯНОМ 32
Смесь лесных грибов (можно с/м) - 200г Молоко миндальное - 200мл
Лук репчатый - 100 г Соль - по вкусу
Тимьян - 2-3 вет Перец черный - по вкусу
Чеснок - 2 зуб Масло топленое - 1 ст.л
Шалфей - 1-2 листа
Для вегетарианцев заменить топленое масло оливковым
Масло трюфельное (опционально) 2-3 капли.
Нарезать лук произвольно, чеснок измельчить. Обжарить на топленом масле
лук и чеснок с шалфеем и тимьяном. Добавить грибы, продолжать обжаривать
на слабом огне 15-20 минут, посолить, поперчить, добавить миндальное
молоко, довести до кипения, пробить блендером до гладкости.
Добавить трюфельное масло, перемешать и хранить в холодильнике в

герметичном контейнере.

СОУСЫ
4. АДЖИКА ДОМАШНЯЯ ИЗ
РАЗНОЦВЕТНЫХ ПЕРЦЕВ
33
Перец болгарский (разных цветов) - 300 г Соль сванская - 1 ч.л
Перец рамиро - 100 г Кориандр молотый - ½ ч.л
Перец чили (можно сушеный хлопьями) - по вкусу Хмели сунели - 1 ч.л
Паприка копченая - 1 ч.л Чеснок - 2-3 зуб
Паприка сладкая - 1 ч.л Масло оливковое - 1 ст.л
Кинза - 2-3 вет
Нарезать перцы мелким кубиком, чеснок и стебли кинзы измельчить. Стебли
кинзы, чеснок и перцы обжарить на оливковом масле до мягкости, добавить
перец чили, паприку, соль, кориандр, хмели сунели, томить на слабом огне 10-
15 минут. Добавить измельченные листья кинзы, перемешать и переложить в
герметичный контейнер. Хранить в холодильнике.

СОУСЫ
5. КЕТЧУП ДОМАШНИЙ 34
Томат - 300 г Соль - по вкусу
Паприка копченая - 1 ч.л Перец - по вкусу
Соус вустерский - 1 ч.л Петрушка - 3-4 вет
Лук репчатый - 50 г Корица - ½ ч.л
Чеснок сушеный - 1 ч.л Масло оливковое - 1 ст.л
Лук нарезать произвольно, стебли петрушки измельчить.
Обжарить лук и стебли на оливковом масле до мягкости, добавить произвольно
нарезанные помидоры. Добавить корицу, соль, перец, чеснок сушеный и
паприку, перемешать и томить до полного размягчения томатов. Протереть
через сито, смешать с вустерским соусом и измельченными листьями петрушки.
Переложить в герметичный контейнер. Хранить в холодильнике.

СОУСЫ
6. ГОЛЛАНДСКИЙ СОУС 35
Топленое масло - 2 ст.л

Желток - 2 шт
Лимонный сок - 1 ч.л
Разогреть топленое масло. На водяной бане взбить желтки с лимонным

соком до гладкости, аккуратно, тонкой струйкой добавлять топленое масло,
постоянно взбивая, до получения консистенции сметаны. Немного посолить.

ДЕТИ
ОБЕДЫ С СОБОЙ/ЛАНЧ БОКСЫ
Куплено на
skladchik.com

1. ЛЮЛЯ КЕБАБ ИЗ КУРИЦЫ С ОВОЩАМИ В 37
КУКУРУЗНОЙ ЛЕПЕШКЕ
Курица филе бедра - 150 г Томат - 1 шт
Уцхо сунели - ½ ч.л Перец болгарский - ½ шт
Соль сванская - по вкусу Кабачок - 50 г
Перец черный - по вкусу Лепешка кукурузная (лучше
Паприка копченая - ⅓ ч.л домашняя) - 1 шт
Кинза - 2-3 вет Ягодный ткемали* - 1 ст.л
Пропустить бедро куриное через мясорубку, добавить паприку, соль, перец и
уцхо сунели. Хорошо вымешать и отбить фарш. Охладить в холодильнике 15-
20 минут и сформировать люля. Запечь при температуре 180 градусов в
течение 20-25 минут.
На лепешку выложить люля, смазать ткемали, сверху выложить нарезанные
соломкой овощи, посыпать кинзой и завернуть.
*Смотреть рецепт ягодного ткемали

2. КОТЛЕТЫ ИЗ КРОЛИКА С 38
МОРКОВНЫМИ НАГГЕТСАМИ
Куплено на
Ингредиенты: skladchik.com
Кролик филе - 150 г Лук репчатый - 30 г
Тимьян - 2-3 вет Морковь - 150 г
Соль - по вкусу Мука миндальная - 2 ст.л
Укроп - 2-3 вет Яйцо - 1 шт
Чеснок - 1 зуб Соус инжирно-горчичный* - 1 ст.л
Пропустить филе кролика через мясорубку, смешать с тимьяном, посолить,

добавить измельченный укроп и чеснок, хорошо вымешать и сформировать
котлеты.
Отварить морковь до готовности, очистить, размять вилкой или протереть

через сито. Посолить, добавить яйцо, хорошо перемешать, охладить в
холодильнике. Затем сформировать наггетсы и обвалять в миндальной муке.
Запечь наггетсы и котлеты в духовке, разогретой до 180 градусов в течение 15
минут, затем достать наггетсы и вернуть котлеты в духовку еще на 10 минут.
*Смотреть рецепт соуса

3. МЯСНОЙ ХЛЕБ С БЕКОНОМ И 39
ДОМАШНЕЙ АДЖИКОЙ С БАТАТОМ ФРИ
Говядина - 100 г Разрыхлитель - 1 ч.л
Рис отварной - 50 г Домашняя аджика* - 2 ст.л
Петрушка - 4-5 вет Батат - 150 г
Яйцо - 1 шт Мука миндальная - 1 ст.л
Соль - по вкусу Паприка копченая - ½ ч.л
Перец черный - по вкусу Бекон - 3-4 слайса
Чеснок - 1 зуб
Куплено на
skladchik.com
Пропустить говядину и бекон через мясорубку, смешать с рисом, измельченной
петрушкой, яйцом, посолить, поперчить, добавить измельченный чеснок и
разрыхлитель. Хорошо перемешать и переложить в форму для запекания
(“буханка”).
Нарезать батат как картофель фри, посолить, добавить паприку и муку, хорошо
перемешать и переложить на противень.
Отправить в разогретую до 200 градусов духовку батат и мясной хлеб на 15
минут. Затем достать батат, а мясной хлеб вернуть в духовку еще на 10 минут.
*Смотреть рецепт аджики

4. ШОТЛАНДСКОЕ ЯЙЦО В ФАРШЕ ИЗ 40
ИНДЕЙКИ С ОРЕХОВОЙ ПАНИРОВКОЙ
Яйцо отварное - 2 шт Петрушка - 3-4 вет
Индейка филе бедра - 100 г Грибной соус* - 2 ст.л
Соль - по вкусу Бейби картофель - 100 г
Псиллиум - 1 ч.л Чеснок - 2 зуб
Смесь миндальной и кедровой муки - 2 ст.л Масло топленое - 1,5 ч.л
Паприка копченая - ½ ч.л
Куплено на
Пропустить индейку через мясорубку, посолить, добавить псиллиум,

измельченную петрушку и копченую паприку, тщательно вымешать.
“Завернуть” яйца в фарш, затем панировать в смеси муки.
Обжарить на оливковом масле до румяности. Затем отправить в духовку,
разогретую до 180 градусов на 15 минут.
Картофель отварить до готовности. Предварительно помыть, но не очищать

кожуру. Разогреть на топленом масле измельченный чеснок и обжарить бейби
картофель, разрезанный пополам, до румяности. Посолить.
*Смотреть рецепт грибного соуса

5. СВИНЫЕ СТРИПСЫ В ОРЕХОВОЙ ПАНИРОВКЕ
С ИНЖИРНО-ГОРЧИЧНЫМ СОУСОМ, С КОРНЕМ
41
СЕЛЬДЕРЕЯ И МОРКОВЬЮ
Свинина вырезка - 150 г Инжирно-горчичный соус* - 2 ст.л
Соль - по вкусу Петрушка - 3-4 вет
Перец - по вкусу Масло оливковое - 1 ст.л
Смесь орехов молотых (миндаль, грецкий, Паприка копченая - ½ ч.л
пекан, кедровый - на выбор) - 2 ст.л Корица - ½ ч.л
Корень сельдерея - 70 г Чеснок сушеный - ½ ч.л
Морковь - 70 г
Нарезать свинину поперек волокон, отбить тонко, но не повреждая волокна.
Посолить мясо, приправить перцем, сушеным чесноком, копченой паприкой и

корицей, затем панировать смесью орехов. Обжарить на оливковом масле до
румяности по 1,5 - 2 минуты с каждой стороны.
Корень сельдерея и морковь нарезать крупным кубиком. Обжарить сельдерей
и морковь на оливковом масле до румяности, посолить, приправить сушеным
чесноком, накрыть крышкой и уменьшить огонь. Готовить 10-15 минут до
готовности овощей.
По готовности посыпать овощи измельченной петрушкой.
*Смотреть рецепт инжирно-горчичного соуса

6. КУРИНЫЙ ШНИЦЕЛЬ С 42
ОВОЩНЫМ РАГУ
Куриное филе - 150 г Паприка сладкая - 1 ч.л
Панировочные сухари безглютеновые (или Чеснок - 2 зуб
смесь молотых орехов) - 2 ст.л Масло топленое - 1 ч.л
Соль - по вкусу Масло оливковое - 1 ч.л
Яйцо - 1 шт Кабачок - 50 г
Лимон - ¼ шт Перец болгарский - 50 г
Кориандр молотый - щепотка Тыква - 50 г
Перец черный - по вкусу Петрушка - 3-5 вет
Паприка копченая - 1 ч.л
Куплено на
Отбить куриное филе очень тонко, посолить, приправить половиной паприки,
перцем, перцем и кориандром.
Взболтать яйцо в глубокой тарелке, в другую тарелку поместить сухари.
Обмакнуть шницель в яйцо, затем в сухари и сразу отправить на сковороду с
разогретой смесью оливкового и топленого масла. Жарить до румяности в
течение 3-4 минут с каждой стороны.
Кабачок, перец и тыкву нарезать средним кубиком, обжарить на сковороде, где

жарился шницель вместе с измельченным чесноком, посолить. Жарить до
румяности, затем приправить второй половиной паприки и измельченной
петрушкой, продолжать томить на средне-слабом огне до размягчения.
На половину шницеля выложить рагу, накрыть второй половиной, чтобы
получился “сендвич” из шницеля с овощной начинкой.
Положить в контейнер дольку лимона, перед употреблением шницель

сбрызнуть соком лимона.

7. ФРИКАДЕЛЬКИ ИЗ ГОВЯДИНЫ И
СВИНИНЫ С МОРКОВНЫМИ 43
ДОЛЬКАМИ С ЧЕРНЫМ ТМИНОМ
Говядина мякоть - 70 г Семена черного тмина - ½ ч.л
Свинина мякоть - 70 г Имбирь сушеный - ⅓ ч.л
Приправа карри - 1 ч.л Морковь - 150г
Соль - по вкусу Лимон - ¼ шт
Перец - по вкусу Листья лайма - 1-2 шт
Уцхо сунели - ½ ч.л Масло топленое - 1 ст.л
Орех грецкий (измельченный) - 2 ст.л Петрушка - 5-6 вет
Чеснок - 1 зуб Домашний кетчуп* - 2 ст.л
Лук репчатый - 30г
Оливковое масло - 1 ст.л
Пропустить мясо, петрушку и лук через мясорубку. Добавить соль, перец,
приправу карри, грецкий орех, измельченный чеснок и уцхо сунели. Хорошо
вымешать, отбить фарш, затем сформировать фрикадельки - на 1 укус.
Обжарить их на оливковом масле до румяности на сильном огне. Затем
уменьшить огонь до среднего, продолжать жарить 4-6 минут. Накрыть
крышкой и снять с огня. Дать постоять 5-7 минут.
Нарезать морковь на четвертинки вдоль и пополам поперек - получатся

длинные дольки. Посолить, обжарить на топленом масле с измельченными
листьями лайма до румяности. Приправить семенами черного тмина и имбирем,
уменьшить огонь и продолжать жарить на среднем огне, периодически
помешивая, до состояния “аль денте”. Чтобы морковь была приготовленной, но
оставалась немного хрустящей.
Приправить измельченными листьями петрушки и переложить в контейнер к
фрикаделькам. Туда же поместить домашний кетчуп, либо в отдельный
маленький контейнер.
*Смотреть рецепт домашнего кетчупа

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ

1. ОВОЩНОЙ БУЛЬОН 45
НА 4 ПОРЦИИ
Корень петрушки - 1 шт Лук-порей - 2 стебля
Корень сельдерея - ½ шт Петрушка - 1 пучок
Морковь - 2 шт Вода - 2 литра
Лук - 2 шт Соль - по вкусу
Капуста кольраби или репа - 1 шт
Стручковый зеленый горошек - 1 стакан
Овощи очистить и вымыть.
Поместить в кастрюлю и залить холодной водой.
Варить на среднем огне около 40 минут. Посолить.
Готовый бульон процедить, слегка отжав овощи. При желании можно заморозить.

2. КОСТНЫЙ БУЛЬОН 46
Куплено на
skladchik.com
Лучше всего взять кости с большим количеством костного мозга - голени,

распиленные на куски примерно по 5-6 см. В идеале от коров травяного откорма.
Кости необходимо зарумянить под грилем на максимальной температуре в течение

10-15 минут, до румяности, но не до почернения.
Переложить горячие кости из духовки в кастрюлю и залить ледяной водой. Это

важно,так бульон будет прозрачнее и ароматнее. Можно добавить лавровый лист и
любимые травы, оставшиеся от готовки коренья - корень петрушки, очистки корня
сельдерея и так далее - что есть.
Поставить кастрюлю в духовку, лучше не накрывать ее крышкой. Температура 70-

75 градусов. И забыть на трое суток.
По готовности посолить по вкусу и добавить яблочный уксус. По количеству - чаще

на глаз, но примерно 1:5 (на 1 кг костей примерно 5 литров воды).
Если нет возможности варить трое суток при низкой температуре, можно повторить
все шаги, но поставить на плиту, довести до кипения, уменьшить огонь до минимума
и варить не меньше 6 часов, а лучше 8-12.

3. КУРИНЫЙ БУЛЬОН 47
Суповой набор куриный (кости, кожа, Уксус яблочный - 2 ст.л
хрящи, минимум мяса) - 1 кг Стебли зелени (сохраненные
Лист лавровый - 1-2 шт при приготовлении блюд, где
Тимьян - 2-3 вет требуются только листья) - 100 г
Имбирь - 100 г Лук репчатый - 1 луковица
Корень петрушки - 30-40 г среднего размера
Коренья для бульонов (смесь кореньев Вода питьевая - 3 л
сухая) - 2-3 ст.л
Куплено на
Разогреть духовку на максимальной температуре (можно в режиме “гриль”) и запечь

куриный суповой набор до румяности.
Залить кости ледяной водой, добавить лавровый лист, тимьян, имбирь, стебли
зелени, коренья, лук (не очищать шелуху), довести до кипения, убавить огонь до
минимума и варить 2,5-3 часа.
Процедить бульон через несколько слоев марли и смешать с уксусом.
Охладить.
Можно заморозить порционно.

4. ТОНКИЕ КУКУРУЗНЫЕ ЛЕПЕШКИ 48
Мука кукурузная - ½ стакана Перец чили молотый (опционально) - по вкусу
Яйцо - 1 шт Зира молотая - щепотка
Вода питьевая - ½ стакана Оливковое масло - 1 ст.л
Паприка копченая - щепотка
Смешать все ингредиенты, чтобы получилось жидкое тесто как для блинов.
Обжарить на оливковом масле на среднем огне как тонкие блинчики, остудить.

5. КУКУРУЗНО-ТЫКВЕННЫЙ
ХЛЕБ С СЕМЕНАМИ ЧИА, 49
МАКОМ И ГРЕЦКИМ ОРЕХОМ
Мука кукурузная - 1 стакан Масло оливковое - 1 ст.л
Тыква - 100 г Яйцо - 1 шт
Соль - ½ ч.л Тимьян - 2-3 вет
Семена Чиа - 2 ст.л Разрыхлитель - 1 ч.л
Мак - 1 ст.л
Орех грецкий измельченный ножом - ½ стакана
Тыкву натереть на мелкой терке, смешать с остальными ингредиентами, при

необходимости добавить немного воды. Выложить в смазанную маслом форму для
запекания (“буханка”) и оставить при комнатной температуре на час.
Разогреть духовку до 200 градусов, сбрызнуть водой поверхность хлеба перед тем,
как отправить запекаться. Выпекать 35-30 минут, дать полностью остыть.
Куплено на
skladchik.com

6. КРАСНАЯ РЫБА
ДОМАШНЕГО СОЛЕНИЯ
50
Лосось - 800 г
Соль - 20 г
Водка - 20 мл
Апельсиновый сок - 30 мл
Апельсин - 100 г
Филе лосося на коже смазать водкой, залить апельсиновым соком и натереть солью.
Сверху выложить слайсы апельсина. Накрыть пергаментом или пленкой. В закрытой
емкости оставить в холодильнике. Через сутки готово.
По желанию можно обойтись без апельсинового сока и апельсина.
Куплено на
skladchik.com

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ БЛЮД 60
Овощи/фрукты/ягоды/ Свежая зелень/ Рыбные продукты

грибы микрозелень/проростки морепродукты 50 г
авокадо 1 шт ботва свекольная 100 г палтус синекорый филе 200 г
апельсин (сок и цедра) кейл 250 г треска филе 100 г
батат 70 г кинза 12-13 веточек сельдь филе с/с 30 г
болгарский перец 4 шт лемонграсс 30 г скумбрия 1 шт
болгарский перец микрозелень 2 ст.л Специи
зелёный 1 шт микрозелень рукколы 1 анис молотый щепотка
брокколи 100 г ст.л гвоздика 5-6 шт
груша форел ½ шт микс салат 150 г душистый перец
грибы осенние (смесь мята 6-7 листов кардамон молотый щепотка
подосиновиков, петрушка 4 пучка карри 2 ст.л
подберезовиков, белых романо салат 200г корица 3 ч.л
грибов) 420 г руккола 90 г кумин ½ ч.л
имбирь 75 г тархун 1-2 листа куркума 1 ч.л
инжир 200 г тимьян 11-12 веточек кориандр молотый
кабачок 1 шт укроп 14-15 веточек лавровый лист
картофель 170 г шалфей 2 листа мускатный орех щепотка
киви 2 шт шпинат 80 г паприка 1 ч.л
корень сельдерея 250 г Яйца и молочные продукты паприка копченая 2 ч.л
лайм (сок и цедра) куриное яйцо 8 шт прованские травы щепотка
лимон (сок и цедра) масло топленое 15 ст.л семена чёрного тмина 1 ч.л
лук репчатый 230 г Мясные продукты семена фенхеля 2 ч.л
лук порей 150 г баранина мякоть 200 г сумах ½ ч.л
морковь 2 шт бекон 5-6 слайсов соль гималайская
огурец 1 шт говядина (вырезка) 150 г соль сванская
перец рамиро 1 шт грудинка сырокопченая уцхо-сунели 3 ч.л
репа 100 г 30 г чеснок сушеный 1 ч.л
свекла 220 г индейка филе бедро 100 г чёрный перец
сельдерей стебель 50 г кролик на кости 300 г шафран 1 ч.л
смесь кислых ягод 500 г курдюк 50 г
томат 5 шт
томат черри 2-3 шт
тыква 220 г
фенхель 50 г
Куплено на
цветная капуста 70 г
цукини 1 шт
skladchik.com
чеснок 4 головки
чили перец
яблоко кислое 1 шт

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ БЛЮД 52
Прочее
бульон куриный 250 мл лист лайма 2-3 шт паста зелёного карри ½ ч.л
бульон овощной 250 мл масло авокадо 2 ст.л соус вустерский 2 ч.л
горчица 2 ст.л масло кокосовое 2 ст.л соус соевый 3 ч.л
грецкий орех 1 стакан масло кунжутное 2 ст.л спирулина ½ ч.л
кедровое молоко 400 мл масло оливковое 10 ст.л тахина (кунжутная паста) 1ст.л
кедровый орех 5 ст.л масло трюфельное 2-3 капли тофу (опционально)
киноа проростки 2 ст.л миндаль хлопья 1 ст.л уксус яблочный 3 ст.л
коллаген в порошке миндальное молоко 1050 мл фисташки 2ст.л
(опционально) миндальный урбеч 4 ст.л чиа семена 1 ст.л
кокосовое молоко 600 мл огурец соленый 60 г
СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ОБЕДОВ ДЕТЯМ

Овощи/фрукты/ягоды соль сванская Рыбные продукты
батат 150 г уцхо-сунели 2 ч.л морепродукты 50 г
кабачок 100 г чеснок сушеный ½ ч.л палтус синекорый филе 200 г
картофель бейби 100г Свежая зелень/микрозелень/ треска филе 100 г
корень сельдерея 70 г проростки сельдь филе с/с 30 г
лимон 1 шт кинза 2-3 веточки скумбрия 1 шт
лук репчатый 60 г петрушка 19-20 веточек Прочее
морковь 370 г тимьян 2-3 веточки масло оливковое 3 ст.л
перец болгарский 2 шт укроп 2-3 веточки мука кукурузная ½ стакана
томат 1 шт Яйца и молочные продукты мука миндальная 4 ст.л
тыква 50 г масло топленое 5 ст.л мука кедровая 1 ст.л
чеснок 7 зубчиков яйцо куриное 6 шт орехи молотые смесь
Специи Мясные продукты (миндаль, грецкий, пекан,
зира молотая говядина 100 г кедровый) - 6 ст.л
имбирь сушеный ⅓ ч.л говядина мякоть 70 г псиллиум 1 ч.л
карри 1 ч.л индейка филе бедро 100 г разрыхлитель 1 ч.л
кориандр молотый курица филе бедро 300 г рис 50 г
корица ½ ч.л кролик филе 150 г
листья лайма 1-2 шт свинина вырезка 150 г
паприка 1 ч.л свинина мякоть 70 г
паприка копченая 3 ч.л
перец черный
семена чёрного тмина ½ ч.л
соль

ВАРИАНТЫ ЗАМЕНЫ ПРОДУКТОВ
53
В РЕЦЕПТАХ ОСЕННЕГО МЕНЮ
Анис – цедра лимона и апельсина (1:1)
Батат - тыква
Ботва свеклы - мангольд
Грибы лесные - шампиньоны или вешенки
Кейл - листья крупного шпината (не бейби-шпинат), Романо или белокочанная капуста
Кинза - петрушка
Кокосовое молоко - проварить кокосовую стружку в воде на слабом огне в течение 20 минут,
остудить, добавить кокосовое масло и пробить блендером до гладкости. 4 ст.л стружки на 500 мл воды
+ 1 ст.л кокосового масла
Лемонграсс - цедра лайма
Лист лайма - цедра лайма (только зелёная часть, срезать очень тонко)
Лук порей - зелёный лук
Масло авокадо - оливковое масло
Масло трюфельное - масло оливковое + щепотка перетертых белых (сушеных) грибов
Микрозелень - очень легко выращивается в домашних условиях, можно купить в обычном
продуктовом магазине (не садоводческом - там они обработаны) семена горчицы, укропа, фенхеля -
они очень быстро прорастают за 2-3 дня
Миндальное молоко - проварить рубленный миндаль в воде на слабом огне в течение 20 минут,
остудить, пробить блендером до гладкости. Пропорции 100г миндаля на 500мл воды
Палтус филе - 100г трески + 1ч.л. топленого масла
Проростки - сделать из семян за 1 сутки в домашних условиях
Руккола - любой листовой салат + натёртый на мелкой тёрке редис. На 50г салата - 1-2шт редиса
Салат Романо -любой листовой салат (можно даже пекинскую капусту)
Сок лимона - уксус яблочный
Соль гималайская - каменная соль
Свинина - баранина или говядина + курдюк
Тахини (паста из кунжута) - перетереть белый кунжут в ступке до гладкости
Тимьян - сушеный чабрец, сушеный тимьян или смесь «прованские травы» или «итальянские травы»
Фенхель корень - стебель сельдерея + цедра лимона
Фенхель (семена) - смесь семян укропа и цедрой лимона (1:1)
Паста зеленого карри - можно сделать домашнюю альтернативу.

На 100г пасты:
Имбирь 20г
Чили перец по вкусу
Куплено на
Цедра лайма щепотка
Сок лайма 20г skladchik.com
Куркума 1/2ч.л
Масло кокосовое 1 ст.л
Соус соевый 1 ч.л
Листья лайма 2-3 шт
Лемонграсс 1/2 стебля
Чеснок (если разрешен) 2-3 зуб
Перец черный по вкусу
Перетереть все ингредиенты в ступке до гладкости.

(Sw.band) Меню Осень

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

(Sw.band) Меню Осень

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

ПРИВЕТСТВУЮ,

Вы получили готовые рецепты, которые

Недельный рацион составлен по уникальной

Завтраки представлены в виде салатов. При желании вы можете использовать

Оригинальные домашние соусы можно использовать не только в представленных

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

ДЕТИ. ОБЕДЫ С СОБОЙ/ЛАНЧ БОКСЫ

Общий список продуктов…………………………………………………………………………………………………….51

Для вегетарианцев заменить яйцо на тофу

Перетереть масло с тархуном и солью. Петрушку измельчить.

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить яйцо на тофу

Шпинат и кейл нарезать крупной соломкой.

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить лосось на тофу

Пасту зеленого карри перетереть с тахиной, измельченным имбирем, кинзой,

*Смотреть рецепт лосося с/с

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить бекон на тофу

Разогреть масло с имбирем, корицей, душистым перцем, куркумой и гвоздикой.

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Перетереть урбеч, шафран, масло авокадо, соевый соус и спирулину в ступке.

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить яйцо на тофу

Кокосовое масло перетереть с соком и цедрой лимона, корицей, измельченным

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить бекон на тофу

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить говядину на тофу, топленое масло на

На половине топленого масла обжарить грибы с шалфеем и тимьяном. Посолить и

На сковороде разогреть нарезанный соломкой бекон, добавить чеснок и семена

На той же сковороде на сильном огне обжарить бифштекс по 1,5 минуты с каждой

На кейл выложить бифштекс. Сверху масло с грибами из морозилки, которому дать

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить палтус на тофу, топленое масло на оливковое

Поместить 3 ст.л топленого масла в сотейник, добавить укроп и семена фенхеля.

На оставшемся масле разогреть корицу, добавить произвольно нарезанные

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить треску на тофу, яйцо на 1 ч.л псиллиума,

Очистить репу от кожуры, проткнуть гвоздикой, посолить и полить топленым

Обжарить котлеты на оливковом масле на среднем огне в течение 3-4 минут с

*Смотреть рецепт голландского соуса

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить индейку на тофу

Индейку, тыкву и свеклу нарезать крупным кубиком.Нарезать лук тонкой

На кунжутном масле обжарить имбирь, лемонграсс, чеснок и лук до мягкости,

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить баранину на тофу, курдюк на 1 ст.л

Замариновать брокколи. Вскипятить примерно 2 стакана воды, добавить

Выложить люля и брокколи на противень и отправить в духовку, разогретую до

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить кролик на корень сельдерея, топленое

На смеси оливкового и топленого масла обжарить кролика с чесноком,

Добавить кабачок, томить еще 5-7 минут. Подавать, украсив укропом.

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Разрезать цукини пополам вдоль, посолить, отложить до выделения сока.

Поместить скумбрию и цукини на противень и отправить в духовку, разогретую

Пробить орехи и бульон блендером до гладкости, перелить в сотейник,

Скумбрию разделать и подать с цукини и соусом.

СКАЧАНО С WWW.SW.BAND - ПРИСОЕДИНЯЙСЯ!

Для вегетарианцев заменить сельдь на соленый огурец,

Запечь морковь и свеклу в кожуре до мягкости или отварить. Очистить и