Первый день.

Разминка (дорожка/эллипс) 5-7 мин. Задача поднять пульс до 130

Суперсет №1 Все упражнения делаются подряд, отдых около 30 сек, после выполнения суперсета отдых 1,5- 2 мин .

№ упражнение Кол-о Пример Рекомендации

Чем меньше у тебя угол, тем

сложнее, если тяжело, потихоньку
1 Тяга в ТРХ 3*12
выходи, Толкаем локти назад, не
тянем руками

Плавно, почти до касания пола

2 Отжимания от пола 3*10-12 грудью. Руки 45 градусов к
туловищу

Движения с таза назад, спина

3 3*15
прямая, колени в носки, садимся
3 Воздушные приседания
чуть ниже параллели

Суперсет №2 Все упражнения делаются подряд, отдых около 30 сек, после выполнения суперсета отдых 1,5- 2 мин .
Ноги упираются в валик, стопа
полностью на полу. Мысленно
Тяга вертикального блока к
1 3*15 представляем, что тянем не
груди
руками, а толкаем локти вниз. Не
горбатимся, грудь выкатываем.

Регулируем высоту таким образом,

что бы угол между рукой и
2 Отжимания от пола 3*15 корпусом составлял 45 градусов.
Логти строго за хватом, грудь на
выкате.

Ось тренажера должна совпадать с

нашим суставом, валик упирается
3 Сгибание ног лежа 3*15 под пяткой,
Сгибаем ноги до конца, разгибаем
не до конца
Суперсет №3 Все упражнения делаются подряд, отдых около 30 сек, после выполнения суперсета отдых 1,5- 2 мин .

Локти строго под хватом,

1 Жим в тренажере вверх 3*18 опускаем до мочек ушей, до
конца не выжимаем

2 Бицепс стоя со штангой
В пояснице естественный
прогиб, ноги чуть согнуты,
3*15
сгибаем до конца, разгибаем не
до конца

Спинка прижата к спине, валик

3 Разгибания ног сидя 3*15 рядом со стопой , разгибаем до
конца, опускаем не до конца

Суперсет №4 Все упражнения делаются подряд, без отдыха, после выполнения суперсета отдых 1,5 мин .

Разгибаемся в одну линию,

1 гиперэкстензия 3*12
не переразгибаемся

Ноги прямые, локти не

2 Отжимания от скамьи 3*12
разводим в стороны

Суперсет №5 Все упражнения делаются подряд, без отдыха, после выполнения суперсета отдых 1,5 мин .

Лежа на спине, ноги на

стопах по краям коврика,
1 Пресс на коврике 3*18
тянемся руками между ног,
отрывая только лопатки

Работаем в полной
Икроножные стоя в
2 3*18 амплитуде в верхней точке
тренажере
с небольшой паузой

Кардио 20 мин на пульсе 135-140