Как тренироваться

при больных
коленях И спине.
Программа тренировок с ограничениями
ОТ @NASTYASHARDAKOVA
 Если вы смотрели мои сториз летом – вы наверняка знаете,
что у меня очень сильно защемило спину, болела целую
неделю, не могла согнуться и разогнуться.

Благодаря упражнениям для спины – она быстро прошла.

Моя ошибка в том, что я не пошла к врачу, а надо было

сразу же незамедлительно это сделать. Поэтому я не хочу,

чтобы вы совершали таких ошибок, как я и именно для вас

я сделала этот бесплатный чек-лист!

Прочитай внимательно этот чек-лист,

следуй моим указаниям и будь
здоров(а) !

С любовья, ВАША НАСТЯ

@NASTYASHARDAKOVA
 СОДЕРЖАНИЕ

1 Что делать, если у вас болят колени/спина? К кому обратиться?............4

2 Особенности тренировок при болях коленях....................................5
3 Программа тренировок при болях в коленях.....................................6
4 Особенности тренировок при болях в спине.....................................8
5 Программа тренировок при болях в спине........................................10
6 Упражнения для профилактики болей в коленях и спине.....................12
7 Общие рекомендации от меня .......................................................16
1
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У ВАС БОЛЯТ
КОЛЕНИ/СПИНА - К КОМУ ОБРАТИТЬСЯ?

Боли в коленях – одна из самых распространенных травм. Особенно у тех, кто

занимался тяжелыми видами спорта. Легкая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит,
фитнес и др.

Больные колени/спина – не приговор, тренироваться с этими «недугами»

можно и даже нужно! Хотя бы в тех целях, чтобы свести боли к минимуму и
излечить боль.

Во-первых, если вы заметили какие-либо признаки болей в спине, коленях или в

других частях. (не важно, где, боли могут быть и в икроножных мышцах, и в локтевом
суставе, и в пояснице). На первом этапе вам нужно обратиться к опытному
врачу. Не нужно заниматься самолечением и покупать бесполезные,
дорогостоящие препараты в ближайшей аптеке.

Как только вас примет врач-терапевт, он сможет вам поставить диагноз, после
чего распишет вам дальнейшее лечение, которому необходимо следовать.

Также нужно у врача спросить – какие упражнения стоит исключить

полностью и на какой срок.

Если боли в коленном суставе, то, вероятнее всего вам запретят

делать приседания, становую тягу, выпады – в общем те упражнения,
в которых так или иначе задействуется коленный сустав.

Если же у вас болит спина, то вам могут запретить делать

различные наклоны.

Степени травм могут быть разными: от растяжения связок до ушиба.

Я – не квалифицированный врач.

Я лишь дипломированный тренер, который может вам подсказать, какие

упражнения делать можно, а какие нельзя и в экстренных ситуациях вы
можете всегда обратиться к моему чек-листу, чтобы не навредить себе.

4
2 ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК

ПРИ БОЛЯХ В КОЛЕНЯХ

На самом деле все не так сложно и ужасно, как кажется.

Но, конечно, все зависит от степени ваших болей и того, что вам сказал врач.
Если колени болят не сильно, и вы можете тренироваться, вам нужно лишь
исключить нагрузку на них максимально.
И сключить следующие упражнения:
Приседания в различных вариациях
Прыжки
(классический, присед-сумо, в Смите, с гантелей)
Становая тяга Жим ногами лежа в платформе Бег
Выпады Зашагивания на тумбу Велосипед

Упражнения, которые не задействуют коленный сустав

и выполнять их можно
Румынская тяга Махи ногами назад, в стороны
Тяга на прямых ногах
Статические упражнения на ягодицы
(мертвая тяга)
Кардио на степпере Гиперэкстензия с упором на ягодицы
Ходьба на дорожке Обратная гиперэкстензия

Ягодичный мост
Разведения ног в тренажере
(не торопясь, очень аккуратно)
Лучшее кардио при болях в коленях – плавание в бассейне
Начинайте с минимального веса в таких упражнениях как сгибание и
разгибание ног. Делать их можно, но аккуратно: ставьте минимальный вес и делайте
неполную амплитуду. Обязательно обеими ногами сразу.
Приобретите бандажные резинки, которые будут поддерживать ваши
коленки во время выполнения упражнений.
азличные варианты изометрических упражнений:
Р
Ягодичный мост на одной ноге
Мертвая тяга на одной ноге (с гантелей или грифом)
Наклоны вперед со штангой на одной ноге 5
3 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ПРИ БОЛЯХ В КОЛЕНЯХ

В качестве примера распишу вам

3 тренировки для дома и 3 тренировки для зала

без нагрузки на коленный сустав.

Тренировка 1
1. Мертвая тяга 4–5 х 10

2. Суперсет (3 круга): Махи

прямой ногой 20 + ягодичный мостик

ДЛЯ ДОМА
с утяжелением 15-18

3. Суперсет (3 круга):

Отведение в сторону стоя 20 + отведения

ноги в сторону лежа на боку 25

4. Скручивания 3 х 25 повторений

5. Планка 3 подхода х максимум

Тренировка 2
1. Тяга в наклоне узким хватом 4 х 12

2. Отжимания 5 х 15

3. Тяга к поясу в наклоне одной рукой 4 х 15

4. Суперсет (3 круга): Разгибания

рук в наклоне 15 + Сгибания рук на бицепс 15

5. Суперсет (3 круга):

Обратные скручивания 1 мин + книжка 1 мин

6. Планка 3 подхода х максимум

Тренировка 3
1. Румынская тяга по одной ноге 3 х 15

2. Обратная гиперэкстензия 3 х 15

3. Махи ногой назад 3 х 15

4. Ягодичный мостик 3 х 25

5. Сгибание рук на бицепс

3 подхода х 20 повторений

7.Скручивания 3 х максимум

6
3
Тренировка 1
1. Тяга на прямых ногах

(гантели, штанга) (узко) 3-4*12-15

2. Суперсет (3 круга):

Мостик 15 + Сгибания ног 15

ДЛЯ ЗАЛА
3. Суперсет (3 круга):

Отведение ноги назад 15 +

Отведение ноги в сторону 15

4. Суперсет (3 круга):
Разведение гантелей в наклоне 12 +
Разведение гантелей в стороны 12

5. ГЭ 3-4*15

(если легко + отягощение в руки)

6. Скручивания 3 х максимум

Тренировка 2
1. Румынская тяга в Смите – 4 х 15

2. Отжимания от пола с колен, с

широкой постановкой рук - 3 х 20

3. Тяга к груди вертикального блока - 4 х 15

4. Тяга к поясу горизонтального блока - 3 х 15

5. Сгибания рук на бицепс с бодибаром - 3 х 15

6. Разгибания рук с канатом - 3 х 15

7. Суперсет (3 круга):

прямые скручивания 30 + планка макс

Тренировка 3
1. Румынская тяга с гантелями - 4 х 15

2. Сгибание бедра в тренажёре 3 х 15

3. Разгибания ног 3 х 25

4. Мостик с утяжелением - 3 х 15

5. Подъем гантелей перед собой - 3 х 15

6. Отведения через стороны с гантелями - 3 х 15

7. Суперсет (3 круга):

прямые скручивания 25 + обратные скручивания 25

7
4 ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК

ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ

Со спиной все то же самое, что и с коленями – вы должны сначала

проконсультироваться с врачом, далее уже исходя из решения
квалифицированного врача делать выводы – что можно, а что нельзя.

Боли в спине бывают разными – от растяжения до грыж, протрузий и

даже остеохондроза, ушиба.

1 Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что вы берете любой план, понравившийся вам,

и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой.

Упражнения с осевой нагрузкой:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой
Жим штанги от груди стоя
Шаги со штангой стоя
Жим штанги из-за головы стоя

2 Закачиваем часть спины, где возникают боли

Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию

в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений.

Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной

закачки поясницы.
Если же у вас боли в грудном отделе спины,

то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:

Тяга горизонтального блока

Подтягивания в гравитроне

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока узким хватом

Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать

по 3-4 подхода 10-15 повторений. 8

4
3 Перед и после каждой тренировки висим на перекладине

Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь

максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник.

Достаточно одного подхода.

Но по желанию можно и 2-3 раза повисеть

5 Тренируемся так 1.5 – 2 месяца

Как правило, в течение 1,5 – 2 месяцев боли проходят почти

полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли
заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения

с осевой нагрузкой:

Приседания со штангой

Становые тяги

Тяги штанги в наклоне и т. д.

9
5 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ПРИ БОЛЯХ В СПИНЕ

Как и в программе тренировок при болях в коленях – распишу

вам 3 тренировки для зала и 3 тренировки для дома

Тренировка 1
1. Жим гантелей сидя над головой 4 х 15
ДЛЯ ДОМА
2. Разведение гантелей стоя 3 х 15

3. Разведение гантелей в наклоне 3х15

4. Подъем рук на бицепс 3 х 20

5. Обратные скручивания 3х20-25

6. Книжка 3 х максимум

7. Планка 3 х 1 минуту
Тренировка 2
1. Румынская тяга с гантелями 4 х 15

2. Выпады назад 3 х 15

3. Отведение ноги назад стоя 3 х 18

4. Мостик с утяжелением 3 х 15-18

5. Подъем гантелей перед собой 3 х 15

6. Отведения через стороны с гантелями 3 х 15

7. Махи ногой назад на четвереньках 3 х 15

8. Суперсет (3 круга): прямые скручивания 25 +

обратные скручивания 25

Тренировка 3
1. Тяга в наклоне узким хватом 4 х 15

2. Жим сидя 4 х 12

3. Отведение рук в стороны стоя 3 х 15

4. Разгибания рук в наклоне 3 х 15

5. Сгибания рук на бицепс 3 х 15

6. Скручивания 3 х 35

7. Книжка 3 х 30

10
5
Тренировка 1
1. Отжимания 4-5 х макс

2. Суперсет (3 круга): ДЛЯ ЗАЛА

Отжимания обратные 12 +
Разгибание рук в наклоне 15

3. Тяга гантели в наклоне 4 х 12

4. Жим Арнольда 4 х 10

5. Подъем рук перед собой 3 х 18

6. Сгибание рук на бицепс 3 х 15

7. Обратная ГЭ 3 х 20

Тренировка 2
1. Тяга к поясу в наклоне одной рукой

4 х 15 каждой рукой

2. Отжимания с колен 5 х максимум

3. Жим сидя 4 х 12

4. Подъем гантелей перед собой 3 х 20

5. Разгибание рук в наклоне 3 х 15

6. Планка 3 х 1 минуту

7. Изометрические приседания 3 х 1

Минуту (без веса)

Тренировка 3

1. Суперсет (3 круга): отведение ног в стороны

лёжа на боку 20 + отведение ног согнутых в колене

в партере 25

2. Ягодичный мостик 4 х 25

3. Обратные отжимания 4 х 15

4. Разгибание руки в наколке 3 х 15 каждой рукой;

5. Планка 3 х 1 минуту

6. Скручивания 3 х Максимум

11
 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

6 БОЛЕЙ В КОЛЕНИЯ/СПИНЕ

Выполняя данные упражнения, можно облегчить боли в спине,

делайте их 2-3 раза в неделю.

1 УПРАЖНЕНИЕ

Это упражнение прорабатывает большую

часть мышц спины, включая мышцу,

выпрямляющую позвоночник, и

ромбовидную мышцу, которая идёт от

позвоночника по направлению к

лопаткам. В качестве бонуса вы получите

проработку ягодиц, которые также

играют важную роль в укреплении кора.

Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной

позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а
колени упираются в пол чётко под бёдрами.

Напрягите мышцы брюшного пресса.

Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет

параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую
ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.

Старайтесь держать голову и спину в одном положении,

пока поднимаете руку и ногу.

Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились

болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

на другие руку и ногу.

12
6
2 УПРАЖНЕНИЕ
Лягте на бок, упор на предплечье,
локоть упирается в пол чётко под
плечом.
Согните колени.
Поднимите себя вверх при помощи бёдер
так, чтобы ваше тело формировало прямую
линию до колен.
Задержитесь в этом положении на 10
секунд и повторите то же самое на
другую сторону.
Более сложная версия: выполняете всё
то же самое, только выпрямляете
колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

3 УПРАЖНЕНИЕ

Стоя на четвереньках (руки прямые, кисти

под плечами на ширине плеч, колени под
тазобедренными суставами на ширине таза,
спина прямая, голова прямо, смотрим вниз),
выгибаем спину вверх, подбородок
прижимаем к груди,

Удерживаем положение с максимальным

вытяжением 5-7 секунд, затем медленно
возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 5-7 раз.

13
6
4 УПРАЖНЕНИЕ

Встаньте на четвереньки и вытяните

руки перед собой.

Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.

Опустите голову на пол и продвиньте

ладони вперед, пока руки полностью не
выпрямятся. Оставайтесь в таком
положении 30 сек.

5 УПРАЖНЕНИЕ

Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок,

например вправо.

Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка —

находиться над левым коленом.

Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь

вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек.
поочередно для каждой стороны.

14
6
Упражнения для профилактики болей в коленях
1 УПРАЖНЕНИЕ 2 УПРАЖНЕНИЕ

Разгибание ноги вверх

Сгибание в коленях на животе лежа на спине (можно делать с

(Делаем БЕЗ веса!!!) минимальным весом)

3 УПРАЖНЕНИЕ

Приседания у стенки
15
7 ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ОТ МЕНЯ

Если резко заболела спина/колени – сразу же иди к врачу!

Экстренно можешь зайти в аптеку и взять расслабляющие,
охлаждающие мази, чтобы облегчить боль.
Узнай все у лечащего врача или у своего тренера про
тейпирование. Тейпирование – это методика нанесения
специальной клейкой ленты на ушибленные и
травмированные участки опорно-двигательного аппарата.
В основном тейп наносится на поврежденные мышцы и
суставы, создавая покой тому участку, на котором он
закреплен. Я лично клеила тейпы и мне это очень помогло.

Не затягивай со своим здоровьем,

ведь это самое главное в нашей жизни!

16