Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Дэйв Тэйт
Сопряженный метод – краткое описание
Когда обучаешься максимальной силе, нужно разумно использовать эти три метода
увеличивающейся напряженности мышц. Эти три метода – метод максимального усилия,
метод динамического усилия и метод повторений.
Метод максимального усилия – работа в диапазоне от 90 и больше процентов вашего
разового ПМ.
Метод динамического усилия – подъем умеренного веса с максимально высокой
скоростью.
Метод повторений – подъем немаксимального веса до появления искажений в
технике.
Сопряженный метод объединяет все аспекты тренинга одновременно. Большинство
тренировочных программ состоит из отдельных фаз, идущих последовательно в течение
всего цикла. Основной недостаток такой программы – при окончании одной фазы и с
началом тренировки по другой фазе, теряются те навыки, которые были достигнуты при
прохождении предыдущей фазы. Сопряжённый комбинирует каждую фазу сразу, позволяя
атлету лучше максимизировать свой потенциал. В течение долгого времени метод Западной
периодизации – также названный методом линейной периодизации – был самым
популярным способом для развития силы атлетов в Соединенных Штатах. Западная
периодизация представляет собой 12 - 16 недельный мезоцикл, который начинается с работы
с большим количеством повторений и заканчивается одиночными повторениями с
максимальными весами. В фазе гипертрофии выполняется три подхода из десяти повторений
в диапазоне 60 % вашего ПМ. После двух или трех недель – "микроциклов" – эти проценты
увеличиваются, а число повторений сокращается.
Несмотря на то, что всё это кажется логичным на бумаге, у Западной периодизации
есть ряд недостатков. Во-первых, метод динамического усилия полностью проигнорирован.
Даже если используемые проценты правильны, число повторений слишком большое для
того, чтобы развить адекватное количество силы. Это происходит из – за того, что лифтер
должен сохранять свою энергию на протяжении всего сета, чтобы выполнить данное число
повторений. Затем, метод максимального усилия полностью проигнорирован до последних
недель мезоцикла, делая метод повторения основным средством развития силы. Имеет
какой-либо смысл не использовать два из трех самых эффективных способов достижения
максимальной силы? Поэтому сопряжённый метод настолько эффективен – использование
всех трех способов совместно, даёт атлету намного больше возможностей для достижения
его целей.
ОБЗОР ПРОГРАММЫ
ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА ВОСКРЕСЕНЬЕ
Максимальное Усилие Максимальное Усилие Динамическое Усилие Максимальное Усилие
Присед / Тяга Жим лёжа Присед / Тяга Присед / Тяга
Движение макс. усилия Движение макс. усилия Присед на ящик Жим лёжа
Дополнительное Дополнительное Дополнительное Дополнительное
Вспомогательное 1 Вспомогательное 1 Вспомогательное 1 Вспомогательное 1
Вспомогательное 2 Вспомогательное 2 Вспомогательное 2 Вспомогательное 2
Слабый дожим
Работа с цепями
Начальный цикл с цепями
Промежуточный цикл с цепями
Продвинутый цикл с цепями
Начальный цикл с резиновыми лентами
Промежуточный цикл с резиновыми лентами
Продвинутый цикл с резиновыми лентами
Скоростная работа с резиновыми лентами или работа с
резиновыми лентами с большой нагрузкой
Скоростная работа с цепями или работа с цепями с большой
нагрузкой
Околомаксимальня фаза с резиновыми лентами
Околомаксимальня фаза с цепями
Околомаксимальня фаза с резиновыми лентами и цепями
Цикл возрастающей нагрузки с резиновыми лентами
Цикл возрастающей нагрузки с цепями
Двойной сплит с резиновыми лентами
Двойной сплит с цепями
Жим с толстым грифом с резиновыми лентами
Жим с толстым грифом с цепями
- жим с 2 досок
Общие сведения
проценты отсчитываются от 1ПМ в майке. Если вы не будете использовать
жимовую майку, то Вы должны будете добавить 5 - 10%.
Эти проценты - всего лишь общее направление. Чем более продвинутый
спортсмен, тем меньший процент необходим.
Все подходы должны быть выполнены с 45 - 60 секундными периодами отдыха,
если не указано иное.
Все повторения должны выполняться с компенсационным ускорением (выжимайте
гриф с максимальной скоростью) за исключением разминочных подходов.
Разминочные подходы должны выполняться в том темпе, который обеспечит
должный разогрев.
начните свои разминочные подходы с пустого грифа, постепенно наращивая
нагрузку до тех пор, пока не достигнете тренировочного веса. Лучший способ
сделать, разогреваться подходами по 3 – 5 повторений.
как было отмечено, необходимо использовать три различных хвата: узкий, средний
и широкий, в общей сложности для восьми подходов, а не восьми подходов с каждым
хватом. Примите во внимание, что много лифтеров не используют три различных
хвата с этой целью, вместо этого используют один хват для всех подходов.
Определения для циклов
Новобранец (rookie): это лифтер со стажем тренировок меньше чем шесть месяцев и
не имеющий никакой силовой базы.
Новичок (novice): - шаг перед новобранцем относительно тренировочного опыта – он
тренируется больше шести месяцев, но должен добавить мышечную массу и работать над
техникой жима лежа.
Начинающий имеет больше чем один год тренировок и начал развивать хорошую
техническую основу, но должен работать над развитием мышечной массы и координации.
Средний уровень: у него есть хорошая учебная база и очень хорошая техника жима
лежа и координация. Он также развил хорошую мышечную основу из прошлого учебного
опыта, и готов к более продвинутым тренировочным методам.
Продвинутый: Это лифтер со стажем тренировок больше двух лет, с развитой
мышечной базой. У него также есть превосходная техника жима лежа и координация.
Цикл для новобранца
Примечание: этот учебный цикл разработан для лифтеров с очень ограниченным
тренировочным стажем (см. определение новичка выше). Цель этого цикла состоит в том,
чтобы развить технику жима лежа, чтобы помочь установить техническую основу для
дальнейшего обучения. Проценты в данном цикле не используются, потому что вес штанги
не важен. Новобранец должен выбрать умеренный вес – тот, с которым он может выполнить
десять повторений, и использовать его на протяжении всего трехнедельного цикла.
Тренировки должны быть сняты на видео, чтобы опытный тренер помог проанализировать
любые технические недостатки. Если техника начинает ухудшаться во время тренировки,
надо использовать более низкий вес.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 – 15 подходов х 3 повтора
Неделя 2 – 17 подходов х 3 повтора
Неделя 3 – 20 подходов х 3 повторения
Цикл для новичка
Примечание: этот цикл разработан для лифтеров больше чем с одним годом
тренировочного стажа, но недостаточной мышечной массой. Он предназначен для развития
силы и одновременно используя преимущества динамического тренинга.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 от 50% 8х3 до 60% 2х5
Неделя 2 от 55% 8х3 до 65% 2х3
Неделя 3 от 60% 8х3 до 70% 2х5
Метод Westside Barbell
Примечание: Этот цикл использовался пятнадцать лет назад в клубе Westside Barbell в
Коламбусе, Огайо, и лучше всего работал на новичках и лифтерах среднего уровня. Было
обнаружено, что более низкие проценты имели лучший эффект на развитие скорости. Этот
цикл использовался в Westside около семи лет прежде, чем изменился, и в результате этого
появилось много жмущих 500 фунтов.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 70% 8х3 (используют три различных хвата: близко, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Метод Westside Barbell с релизерами веса
Примечание: Этот цикл позволяет развивать большую взрывную силу при срыве с
груди. Он цикл основан на процентах, используемых в Westside более чем пятнадцать лет, и
лучше всего подходит для новичков и лифтеров среднего уровня, которые работают над
срывом.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Каждый релизер веса добавляет 15% веса (30% - добавляют оба). Релизеры веса
используются только для первого повторения, они падают с грифа, когда штанга коснётся
груди. В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Метод Westside Barbell с цепями
Примечание: Этот цикл основан на процентах, используемых в Westside более чем
пятнадцать лет, и лучше всего подходит для новичков и лифтеров среднего уровня, для
развития силы в дожиме.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 70% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Варианты(основаны на max жиме лежа; общий вес цепей)
100-200 фунтов - 20 фунтов
201-300 фунтов – 40 фунтов
301-400 фунтов - 60 фунтов
401-500 фунтов – 80 фунтов
501-600 фунтов - 100 фунтов
601-700 фунтов – 120 фунтов
800 и больше – 140 фунтов
Цепь крепится к штанге при помощи вспомогательной цепи. Основная цепь должна
быть пропущена сквозь вспомогательную таким образом, что бы половина её находилась на
полу, когда штанга лежит на стойках.
- Жим с цепями
Начальный цикл со свободным весом
Примечание: Этот цикл основан на более современных процентах, и был внедрен в
годы исследования динамического тренинга. Он лучше всего подходит новичками, которые
работают над техникой жима лежа.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Промежуточный цикл со свободным весом
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет и имеют хорошую техническую базу. Воспользуйтесь указанными выше определениями,
чтобы увидеть, попадаете ли вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Продвинутый цикл со свободным весом
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет по динамическому методу и имеют хорошую техническую базу. Воспользуйтесь
указанными выше определениями, чтобы увидеть, попадаете ли вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен.
Начальный цикл с цепями
Примечание: Этот цикл предназначен для новичков, которые прошли циклы работы со
свободными весами и готовы добавить цепи в свои тренировки. Несмотря на то, что у
новичка все еще могут быть некоторые технические проблемы с жимом лежа, добавление
цепей предполагает переход на новый уровень тренировок.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 60% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Если вы чувствуете себя хорошо, добавьте 2 подхода по 5 повторений после
динамических подходов, с весом на 10 - 20% больше. Варианты использования цепей смотри
выше.
Промежуточный цикл с цепями
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет и имеют хорошую техническую базу. Воспользуйтесь указанными выше определениями,
чтобы увидеть, попадаете ли вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен. Варианты использования цепей смотри выше.
Продвинутый цикл с цепями
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет по динамическому методу и имеют хорошую техническую базу. Воспользуйтесь
указанными выше определениями, чтобы увидеть, попадаете ли вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен. Варианты использования цепей смотри выше.
Начальный цикл с резиновыми лентами
Примечание: Использование резиновых лент не рекомендуется для новичков, потому
что у них ещё недостаточная мышечная и техническая база для таких тренировок. Если вы
чувствуете, что готовы, тогда этот цикл для вас. Если вы не чувствуете себя достаточно
подготовленными, то используйте свободные веса и цепи.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 50% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Если вы чувствуете себя хорошо, добавьте 2 подхода по 5 повторений после
динамических подходов, с весом на 10 20 % больше.
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301-400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401-600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601-700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Ленты закрепляют таким образом, что бы натяжение чувствовалось в нижней точке.
Рекомендуемое натяжение ленты основано на общем натяжении в верхней точке жима лежа.
Промежуточный цикл с резиновыми лентами
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет и имеют хорошую техническую базу, прошедших циклы тренировок со свободным весом
и с цепями. Воспользуйтесь указанными выше определениями, чтобы увидеть, попадаете ли
вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 45% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен. Варианты использования лент смотри выше.
Продвинутый цикл с резиновыми лентами
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров, которые тренируются больше двух
лет по динамическому методу и имеют хорошую техническую базу, прошедших циклы
тренировок со свободным весом и с цепями. Воспользуйтесь указанными выше
определениями, чтобы увидеть, попадаете ли вы в эту классификацию.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 2 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
Неделя 3 40% 8х3 (используют три различных хвата: узкий, средний и широкий)
В дни, когда вес перемещается очень быстро и легко, можно увеличить отягощение,
после первых восьми подходов попробовать пожать на 2 раза или сделать сингл. Суть в том,
что бы подъём был выполнен. Варианты использования лент смотри выше.
Скоростная работа с резиновыми лентами или работа с резиновыми
лентами с большой нагрузкой
Примечание: Этот цикл разработан для продвинутых лифтеров как шоковый способ
динамической тренировки жима. Это - очень тяжелый цикл, который будет длиться в
течение двух недель. Третья неделя фазы – цикл работы со свободным весом или с цепями.
Это очень эффективно для того, чтобы очень быстро поднять верхнюю планку жима лежа.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 25% 6х3
Неделя 2 30% 6х3
Тренировочные повторения должны выполняться с большим усилием. Если усилие
недостаточно большое, добавьте больше лент. Периоды отдыха должны быть увеличены до
90-120 секунд.
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 60 - 80 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 120 - 160 фунтов вверху
401 - 500 фунтов – добавляют 160 - 180 фунтов вверху
501 - 600 фунтов – добавляют 200 - 240 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 240 - 300 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 320 фунтов вверху
Ленты закрепляют таким образом, что бы натяжение чувствовалось в нижней точке.
Рекомендуемое натяжение ленты основано на общем натяжении в верхней точке жима лежа.
Скоростная работа с цепями или работа с цепями с большой
нагрузкой
Примечание: Этот цикл разработан для лифтеров среднего и продвинутого уровня как
шоковый способ тренировки жима лёжа. Это очень эффективно для того, чтобы очень
быстро поднять верхнюю планку жима лежа. Мы рекомендуем после него поработать в
циклах со свободными весами или с цепями.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 30% 8х3
Неделя 2 30% 8х3
Неделя 3 30% 8х3
Тренировочные повторения должны выполняться с большим усилием. Если усилие
недостаточно большое, добавьте больше цепей. Периоды отдыха должны быть увеличены до
90-120 секунд.
Варианты (зависят от максимального жима лежа; общий вес цепей)
100 - 200 фунтов - 40 фунтов
201 - 300 фунтов – 80 фунтов
301 - 400 фунтов - 120 фунтов
401 - 500 фунтов – 160 фунтов
501 - 600 фунтов - 200 фунтов
601 - 700 Фунтов – 240 фунтов
800 и более – 280 фунтов
Околомаксимальная фаза с резиновыми лентами
Примечание Этот цикл разработан для продвинутых лифтеров, для выхода на
максимум в жиме лёжа. После выполнения этого цикла может потребоваться двухнедельная
разгрузка.
Тренировочный Цикл:
Неделя 1 30% 8х3 с лентами с обычной нагрузкой
Неделя 2 30% 8х3 с лентами с обычной нагрузкой
Неделя 3 20% 6х3 с лентами с околомаксимальной нагрузкой
Неделя 4 25% 6х3 с лентами с околомаксимальной нагрузкой
Неделя 5 30% 6х3 с лентами с околомаксимальной нагрузкой
Неделя 6 разгрузочная неделя: 50% 8х3 со свободным весом
Варианты (зависят от максимального жима лежа)
Обычная нагрузка:
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 30 - 40 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 40 - 50 фунтов вверху
401 - 600 фунтов – добавляют 70 - 80 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 100 - 120 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 140 - 160 фунтов вверху
Околомаксимальная нагрузка:
100 - 200 фунтов – использование не рекомендуется
201 - 300 фунтов – добавляют 60 - 80 фунтов вверху
301 - 400 фунтов – добавляют 120 - 160 фунтов вверху
401 - 500 фунтов – добавляют 160-180 фунтов вверху
501-600 фунтов – добавляют 200 - 240 фунтов вверху
601 - 700 фунтов – добавляют 240 - 300 фунтов вверху
800 и больше – добавляют 320 фунтов вверху
Ленты закрепляют таким образом, что бы натяжение чувствовалось в нижней точке.
Рекомендуемое натяжение ленты основано на общем натяжении в верхней точке жима лежа.
Период отдыха при использовании лент с околомаксимальной нагрузкой составляет 90 – 120
секунд.
Метод максимального усилия (МУ), как полагают много тренеров и атлетов, является
лучшим методом для развития силы. Он предполагает большие требования к
внутримышечной и межмышечной координации, стимулирует центральную нервную
систему. Эти требования подвергают организм большей адаптации, и эта адаптация прежде
всего ответственна за приросты силы. Когда в тренировках используется метод
максимального усилия, ЦНС испытывает стресс. Из-за этого максимальное число моторных
частей активизировано с оптимальной частотой разгрузки (Зациорский). Одним из главных
недостатков использования этого метода является тот факт, что нельзя тренироваться с весом
более 90 % ПМ дольше, чем три недели прежде, чем ЦНС начнёт слабеть. Когда это
произойдет, сила уменьшится. Это происходит из – за того, что нагрузка постоянно
возрастает. Помня об этом, в Westside нашли способ обойти этот барьер. Он состоит в том,
чтобы менять упражнения, используемые для метода раз в три недели. Это можно делать
круглый год. Для использования этого метода, вы сначала должны решить, какое основное
упражнение будете тренировать. После надлежащей разминки начните делать повторения с
грифом. Делая маленький шаг в весе, выполняйте упражнения в трёх повторах. Когда
почувствуете, что выполнение «троек» становится тяжёлым, делайте по одному повторению.
Сейчас вы начинаете достигать максимума в упражнении. Продолжайте увеличивать вес до
тех пор, пока не достигнете своего одноповторного максимума. Запомните эту цифру, т.к. на
следующей неделе вам необходимо будет превзойти её или хотя бы попытаться это сделать.
Движение МУ должно выглядеть приблизительно так:
Жим с пола 2х5 - 45 фунтов
2х3 - 95
2х3 - 135
1х3 - 185
1х3 - 225
1х3 - 275
1х3 - 315
1х3 - 365
1х3 - 385
1х1 - 405
1х1 с 425
В этом примере 425 фунтов являются одноповторным максимумом. Это рекорд,
который нужно попытаться побить в следующий раз. Очень важно использовать этот метод
только в одном упражнении за тренировку – и не больше, чем один раз в неделю для жима
лежа.
Лучшие упражнения МУ для жима лежа – жим с пола, жим с досок, жим узким хватом,
JM жим и жимы с обратной нагрузкой лент. Заметьте, что все это – жимовые движения! У
каждого упражнения есть определенная функция. Например, жим с пола исключает ноги из
движения, таким образом, больший акцент сделан на пекторальных мышцах, дельтах и
трицепсе. Жим лёжа узким хватом под углом исключает из движения широчайшие мышцы,
делая больший акцент на дельтах и трицепсе. Жим с досок также исключает широчайшие
мышцы из движения, кроме того он тренирует отдельные участки траектории.
Мезоцикл должен длиться 1 - 3 недели, он больше всего подходит для новичков и
атлетов среднего уровня. Чем больше атлет продвинутый, тем короче должен быть цикл или
время, потраченное на упражнение максимального усилия. Это происходит из-за того, что у
продвинутых атлетов лучше развита нейромышечная координация. Продвинутый атлет
может активировать больше моторных единиц, чем новичок. Например, новичок может
использовать 40% мышцы, в то время как опытный атлет будет в состоянии использовать
80%.
В связи с этим возникает другое рассуждение о нейромышечной и мышечной
координации. Продвинутый атлет уже овладел движением. Его тело знает, что сделать, и
когда. Новичок еще не достиг этого уровня мастерства, и находится на уровне, который
позволит ему прогрессировать и побить рекорды в течение трех недель в упражнении
максимального усилия.
У продвинутого атлета, как правило будет одна удачная неделя, когда он побьёт рекорд
в упражнении, но он будет неспособен побить его в течение двух недель подряд. Решение
простое: менять упражнения каждую неделю. Это позволит бить рекорды еженедельно,
избегая перетренированности. Тренировка МУ - процесс изучения, как лучше
синхронизировать мышечное взаимодействие. Это происходит из-за активации центральной
нервной системы и других факторов, таких как мотивация и концентрация.
Не волнуйтесь, если рекорд не побит. Напряжение более важно чем сам рекорд.
Фактически, если вы легко побили рекорд – то есть, не напряглись – идите на следующий
рекорд и напрягитесь как следует.
Параметры максимального усилия
Нагрузка / Интенсивность - 90% - 100%
Число упражнений – 1
Число повторений – 1 - 3
Интервалам отдыха – 2 - 5 минут
Частота / Неделя – 1
Недель на упражнение-1 - 3
Методы МУ
Методы МУ были подробно изучены за прошлое десятилетие. Лифтерам подарили
большое разнообразие различных еженедельных фаз и тренировочных циклов, а так же
различных вариантов нагрузки. Луи Симмонс написал многочисленные статьи о том, как эти
методы использовать, чтобы создать сильнейших пауэрлифтеров в мире.
Многие из статей Луи содержат информацию об определенных движениях МУ,
которые применяются в тренировках лифтеров в Westside Barbell. Он также описывает
главные нюансы выполнения этих движений. Выполнение 1ПМ в определенном движении
не является единственным способом внедрения МУ в тренировку. Есть много различных
методов, которые могут и должны использоваться. Некоторые из них вы видели раньше, о
некоторых забыли. Есть ещё и другие объединенные методы и движения, о которых вы
никогда не думали прежде. Следующая глава рассматривает некоторые из многих способов
внедрения методов МУ в ваши тренировки.
Метод многократного напряжения
Этот метод включает многократные подходы по 1 - 2 повторения со строгими
периодами отдыха. Подобно методу динамического усилия, здесь используется один и тот
же вес для многократных подходов. Джим Вендлер использовал этот метод для тренировки
жима лежа и становой, работая в диапазоне 70 - 80 % и выполняя 10 - 15 синглов с
перерывом 2 минуты. Это хорошая идея, когда вы чувствуете, что должны избегать
отягощений в 90%-ой амплитуде. В то время как используемые отягощения легче, из – за
увеличения числа подходов нагрузка остается такой же. По мере усталости подъемы
становятся более трудными для выполнения.
Вы могли уже использовать этот метод, т.к. его часто путают с динамическим методом.
Некоторые лифтеры думают, что они выполняют скоростную работу – особенно в случае
скоростной тяги – но фактически выполняют синглы в диапазоне 80 - 90 %. Когда темп
выполнения движений становится очень медленным, а напряжение растёт, вы пересекаете
невидимую граница между динамическим и методом МУ.
Когда вы используете этот метод для так называемой «скоростной работы», вы не
делаете работы динамического усилия. Если так происходит, нужно сделать существенные
изменения в работе МУ, которую вы также делаете в течение тренировочной недели.
Концентрический метод
Этот метод звучит так: вы поднимаете вес, и не опускаете его. Мы можем использовать
этот метод для таких движений как жимы с ограничителей и приостановленные жимы лежа.
Владелец спортзала будет ненавидеть вас за то, что вы делаете, но у этого есть смысл.
Негативная фаза любого подъема вызывает самую большую чувствительность мышц и в ней
происходит наибольшее количество травм. Используя большое количество максимальных
концентрических движений, вы обеспечиваете больше отдыха. Позвольте мне объяснить.
Скажем, вам приходится восстанавливаться от тяжелой тренировки МУ.
Четырёхнедельная фаза МУ может выглядеть следующим образом:
Неделя 1 – жим с досок – работа до 1ПМ
Неделя 2 – жим лежа узким хватом по методу многократного напряжения
Неделя 3 – жим с цепями, приостановленный в локауте (концентрический)
Неделя 4 – отдых
При использовании этого графика, у вас будет одна неделя движений частичной
амплитуды (жим с доски), одна неделя полного эксцентрического сокращения (жим лежа
узким хватом), одна разгрузочная эксцентрическая неделя (жим с цепью, приостановленный
в локауте), и затем одна неделя отдыха. Через четыре недели вы тренируете
эксцентрическую фазу только в двух, одно из которых является частичным, упражнениях.
Это предполагает больший период отдыха, позволяя использовать метод МУ.
Если хотите, вы можете добавить больше эксцентрической загрузки в следующую фазу
тренировки. Эксцентрическая загрузка очень важна, и не должна отсутствовать в
тренировках долгое время.
Изометрический метод
По общему признанию, изометрические упражнения достали, но они всё ещё имеют
ценность – при определенных обстоятельствах. Движения выполняют при помощи мышц,
которые участвуют в подъёме. Можно увеличить свой жим лежа без жима, приседание без
приседаний, тягу – без тяги. Я не верил этому, но после того, как провёл так много времени
около Луи Симмонса, я полагаю, что это наиважнейшее соображение всех его тренировок. Я
видел результаты этого, и они просто поразительны. Поэтому мы можем проанализировать
изометрический метод и его эффект на преодоление мертвых точек:
Допустим, лифтер жмёт лежа 465 фунтов, но всегда достигает мертвой точки в пяти
дюймах от груди. Это примерно средняя точка жима. Очень важно понимать, что все
мертвые точки - это комбинация ментальных, физических и технических проблем. После
анализа выясняем, что у этого атлета есть некоторая техническая проблема в мертвой точке.
Он быстро доходит до этой позиции, а потом останавливается. Через долю секунды он
начинает разводить локти, продолжая жать. Гриф не двигается, поскольку его локти
раздвигаются.
Эта проблема многогранна, но в первую очередь нужно увеличить силу его мышц –
вращателей плеча и широчайших мышц. Это обеспечит устойчивость тела, позволяя более
быстро пройти мертвую точку. Он должен также увеличить общую силу. Наконец,
увеличение скорости штанги позволит ему легче прорваться через этот барьер.
Другой путь – использование максимального изометрического метода. Настраиваем
ограничители в силовой раме на 1 дюйм ниже, чем его мертвая точка. Лифтер выжимает
пустой гриф от груди и прижимает его к ограничителю с максимальной силой в течение 3 – 5
секунд. Это очень сложный метод, который может привести к стрессу. Вы должны
ограничить его только несколькими подходами, выполняя его не больше, чем 1-2 раза за
четырехнедельную фазу. Я также предлагаю использовать не больше, чем три позиции
ограничителей за тренировку.
Некоторые способы использования метода:
1. 9 подходов с пустым грифом на 3-5 повторений с перерывом 30 секунд.
Ограничители на одном уровне.
2. Так же как №1, но используют три различных позиции ограничителей в 3 подходах
каждый.
3. Вместо пустого грифа используйте 50 % ПМ. Важно прижимать штангу к
ограничителям.
Используя этот метод, мы достигаем нескольких целей. Во-первых, мы выясняем
позицию специальной силы в пределах 10-15 % амплитуды. Это может дать лифтеру предел,
который нужен для прохождения мёртвой точки. Лифтер будет в состоянии чувствовать то,
что делает его тело во время напряжения, и он будет в состоянии внести коррективы для
завершения подъема.
Мертвые точки являются в значительной степени психологическими. Если вы всегда
терпите неудачу в том же самом месте, то вы начинаете программировать себя и будете не в
состоянии преодолеть её. Вы жмете к своей мертвой точке, зная, что потерпите неудачу.
Делая это, вы подсознательно программируете себя, чтобы сдаться без борьбы. Вместо того,
что бы побороться на пару секунд дольше, вы будете говорить себе: «Дерьмо, это снова
произошло», Делая изометрические упражнения, вы будете в состоянии повторно
запрограммировать себя, чтобы напрячься в течение той дополнительной доли секунды ниже
точки, где вы обычно сдавались. Одна доля секунды может быть разницей между неудачным
подъемом и пожизненным личным рекордом.
- жим с цепями
Эксцентрический метод
Я называю это “Методом средней школы”, потому что когда – то мы использовали это
чаще всего.
Почему?
Мы были слишком глупы, что бы знать больше. Назовите это негативными
повторениями, как хотите, результат один и тот же: боль, и травмы. Вы нагружаете на
штангу 130 - 140% ПМ, а затем медленно опускаете её. После того, как гриф касается груди,
страхующий поднимет гриф, и вы или кладёте его на стойки или делаете ещё повторение.
В своей самой чистой форме, отношение риска/выгоды для этого метода слишком
высоко для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Тот же самый эффект может быть
достигнут с релизерами веса и резиновыми лентами и нет необходимости увеличить вес
штанги до 140%. Более продвинутому лифтеру намного труднее опустить 140% чем новичку.
Я видел, что этот метод работает очень хорошо на лифтерах, использующих майки для
жима. Поддержанная эксцентрическая нагрузка строит мышцы и сухожилия, чтобы
обращаться с тяжелыми весами. Многие лифтеры жалуются на воспаленные локти и
предплечья после работы в жёсткой майке в то время как они не чувствуют дискомфорта в
мышцах, поддерживаемых майкой (грудь, плечи и широчайшие мышцы).
Я также видел, что этот метод очень хорошо работает с нисходящими тягами. Чтобы
выполнить их, лифтер нагружает гриф на стойках в верхней позиции. Потом он встает с
весом и выполняет эксцентрическую фазу тяги на пол.
Форсированные повторения
Я уверен, что все знают о форсированных повторениях, но есть несколько способов
использовать этот метод не только в бодибилдинге.
Есть один вариант использования этого метода, которого я предлагаю избегать, но я
рассмотрю его, потому что многие думают, что он важен для силовой подготовки. Этот
метод предполагает выполнение 1-2 повторений после достижения отказа.
Другой метод использования форсированных повторений называют облегчённым
методом. Чтобы сделать его, просто вешаете штангу на резиновые ленты, которые помогают
поднять вес. Его можно использовать для приседаний, тяги или жима лежа. В отличие от
форсированных повторений после отказа, этот метод обеспечивает помощь с начала подхода,
и это более безопасный метод, который помогает от середины до конечной точки подъема.
Метод ограниченной амплитуды
Этот метод также был популярен долгое время. Вот несколько примеров этого метода:
Жим со стоек
Жим с досок
Жим сидя с ограничителей
Жим с пола
Этот метод учитывает максимальную сверхнагрузку в очень ограниченной амплитуде
движения. Он был очень популярен тридцать лет назад только по одной причине: это
работало очень хорошо. Если вы хотите стать сильными, вы должны включать этот метод в
свои тренировки.
Читинг
Я не большой поклонник читинга, однако есть определенные движения, где читинг
может помочь. Относительно жима лежа с досок, он может быть полезен. Выполнение
данного движения в не самой строгой манере используют многие из лучших жимовиков
мира.
Околомаксимальный метод
Этот метод имеет много разновидностей. Его можно результативно использовать как
трехнедельную волну вместо метода динамической тренировки. Этот метод можно
рассматривать как динамический или как максимальный, в зависимости от того, как вы его
используете. Вот несколько примеров околомаксимального метода:
Жим с многослойной резиной для 1 - 3 ПМ
Жим лежа с цепями и лентами для 1 ПМ
Ключ к пониманию этого метода – независимо от разновидности –вес наверху
движения должен превышать 90% ПМ. Этот процент характеризует цикл как
околомаксимальный.
Чтобы избежать перетренированности и травм, добавьте цепи и/или ленты к весу
штанги. Нет никакой волшебной комбинации «вес – ленты» или «вес – цепи», вы просто
должны загрузить гриф приблизительно на 50 - 60% и добавить ленты или цепи. Вот пример
используемых отягощений для жима 500 фунтов.
Жим лежа узким хватом:
45 фунтов в 3 повторениях
45 фунтов в 3 повторениях с двойной Light лентой
95 по 3 с двойной Light лентой
135 по 3 с двойной Light лентой
185 по 3 с двойной Light лентой
185 по 3 с двойной Light лентой + одна цепь с каждой стороны
Далее добавляем по одной цепи с каждой стороны, пока не будет достигнут 1ПМ.
Комбинации, которые могут быть применены с этим методом, бесконечны. Не бойтесь
экспериментировать и вы найдёте то, что вам подходит.
Метод удержания
Я не большой поклонник этого метода, но он очень нравится многим лифтерам, и он
лучше всего подходит для того, что я называю силовой стабилизацией. Силовая
стабилизация - способность стабилизировать максимальные веса. Вы можете развить
способность стоять на мяче стабильно в течение многих часов подряд, но это бессмысленно,
если вы не способны стабилизировать максимальные отягощения. Если Вы когда-либо
делали удержания или локауты для жима лежа, то вы уже, знаете, как выполнять этот метод.
Установите вес и удерживайте его на счет, я думаю, на 1 - 2 секунды больше количества
времени, необходимого для того, чтобы закончить максимальный подъем в движении.
Например, если вам требуется шесть секунд, чтобы выполнить приседание С 1ПМ,
удержание необходимо выполнять в течение 7 - 8 секунд. Не забудьте сохранять тело
напряжённым! Вот ещё несколько примеров метода:
Удержания
Жим с очень высоких досок
Жим с высоких ограничителей
Если вы делаете, например, жим с высоких досок, то сделайте одно повторение,
удерживая в течение нескольких секунд наверху, опустите, снова выжмите вверх и
удерживайте в течение 2-3 секунд вверху.
Я не пытаюсь что-либо здесь переименовать. Я оставлю это другим авторам и
журналам. Я просто пытаюсь использовать термины, которые будут понятны для всех. Не
обязательно знать "точное" название чего-то. Основная вещь, которая требуется для
достижения успеха, это передача информации самым доступным методом. Назовем его“
Методом максимального понимания.”
МАТРИЦА МАКСИМАЛЬНОГО УСИЛИЯ (выбирают одно из каждой группы)
Движение Хват Гриф Сопротивление
Жим с досок Только свободный
Узкий Texas Power Bar
(1, 2, 3 4 5 досок) вес
Жим на поролоновой Резина с большой
Средний Texas Squat Bar
подкладке нагрузкой
Резина со средней
Жим на коврике Широкий Arch Bar
нагрузкой
Резина с малой
Жим без касания Ультраширокий Толстый гриф
нагрузкой
Жим с пола Обратный Swiss Bar Мини - ленты
Жим с низких
Лёгкие цепи
ограничителей
Жим со средних
Средние цепи
ограничителей
Жим с высоких
Тяжёлые цепи
ограничителей
Жим с удержанием внизу Супертяжёлые цепи
Жим с удержанием на
Релизеры веса
середине
Жим с удержанием вверху Гири и ленты
наклонный жим
Метод повторений
Метод повторений – или метод "бодибилдинга" – лучший для развития мышечной
гипертрофии. Это метод, который объединяет все дополнительные и вспомогательные
упражнения, и он определяется как “подъем немаксимального веса до отказа”. Во время
утомления мышцы развивают максимальную силу, и только во время этих заключительных
подъемов, из-за усталости, в работу вовлекается максимальное число моторных единиц. Этот
метод чрезвычайно популярен среди культуристов.
Однако этот метод менее эффективен, чем другие для максимального развития силы, и
из – за этого пауэрлифтеры сильнее культуристов. Выполнение каждого подхода до отказа
является главным недостатком этого метода, потому что из – за увеличения объема
необходимо больше времени на восстановление. Тренировка до отказа очень плохо влияет на
способность к восстановлению и должна использоваться разумно. Если неоднократно
выполнять подход до отказа, последние несколько повторений выполняются с плохой
техникой и могут легко привести к травме.
Westside приспособил этот принцип для силового троеборья, я называю его
измененным методом повторений. С этой измененной версией все подходы должны
прекращаться с момента нарушения техники, и всегда должен быть повтор или два в запасе.
Помните, этот принцип применен ко всем дополнительным и вспомогательным движениям.
Их цель состоит в том, чтобы охватить всю программу. Тренировкой до отказа в каждом
подходе вы нарушаете цель этих движений: увеличение работоспособности.
Параметры этого метода изменяются в зависимости от человека. Некоторые атлеты
развивают мышечную массу с высоким числом повторений. Другие развивают её с низким
числом повторений. Вы были бы сумасшедшими, если бы предположили, что определенный
диапазон повторений работает на всех. Мы установили, что диапазон 5-8 подходов по 6-15
повторений работают лучше всего во вспомогательных и дополнительных упражнениях. Это
довольно неопределенный диапазон, но опять - таки, всё индивидуально. Если вы
тренируетесь в течение долгого времени, то без сомнения знаете, что лучше всего вам
подходит.
Используемый вес должен быть в пределах 60-80 % и 1 – 2 повторения всегда должны
быть в запасе. Пробуйте менять упражнения упражнение через 1 - 5 тренировок. Если вы не
хотите менять упражнение, то поменяйте способ тренировки. Например, можно добавить
дополнительный подход в течение нескольких недель, или можно поработать в течение
четырех недель, а потом сделать разгрузку в течение четырех недель. Цель – максимальное
разнообразие.
Примеры методов
Метод простого сета
Примечание: Этот метод является основным, и предполагает использование того же
самого веса для желаемого числа подходов и повторений. Это обычно 3 подхода по 10
повторений, 5 подходов по 5 повторений, и так далее. Подходы обычно прекращаются за
одно или два повторения до отказа.
Пример: Этот метод часто используется для вспомогательных упражнений жима лёжа.
Это большой объём вспомогательной работы, и он требует хорошего отдыха.
Метод супер - сета
Примечание: Он предполагает выполнение одного подхода в одном упражнении и
переход к следующему упражнению подхода. После отдыха оба упражнения выполняют в
том же порядке. Выполнение трех упражнений в такой манере называют трисетом, более чем
трёх – гигантским сетом.
Пример: я видел, как многие используют это в разминочных движениях, таких как
тяга к лицу или с движениями жима лежа, использующих только гриф. В этом случае лифтер
разогревается со штангой. Сразу после жима можно сделать подход тяги к лицу или какое то
другое легкое движение на плечи. Это также очень эффективно в конце тренировки, когда у
вас есть несколько движений в запасе, но не много времени.
Метод предварительного утомления
Примечание: Как и в суперсете, после выполнения одного движения следует второе,
но в этом случае, первое движение направлено на утомление – для того, чтобы получить
больший эффект от второго движения. Я видел, как этот метод делает большие вещи для
силы жима лежа, когда движения подобраны правильно.
Пример: В Westside довольно распространены предварительные сеты, используемые
для дополнительной тренировки трицепса. Кто - то делает разгибания с гантелями или со
штангой, совместно с трицепсовыми экстензиями. Мы делаем бы 4-5 подходов по 8
повторений для каждого движения. Это обычно делалось в течение 2-4 недель прежде, чем
перейти к другой трицепсовой программе.
Повторения до отказа
Примечание: Этот метод выполняется так же, как звучит. Это подход с повторениями,
выполняемыми до нарушений в технике. Для БОЛЬШИНСТВА типов силового тренинга
этого метода нужно избегать – или по крайней мере использовать разумно.
Пример: Обычно метод используется для дополнительных упражнений в подходах от
5 до 10 повторений, но его нужно использовать в коротких циклах. Очень легко
перетренироваться, многократно выполняя подходы до отказа.
Метод «отдых – пауза»
Примечание: Он предполагает использование коротких перерывов в пределах
подхода, чтобы подтолкнуть мышцы к работе после отказа. Упражнение выполняется до тех
пор, пока вы будете не в состоянии выполнить ни одного повторения. После короткого
отдыха (обычно 5-10 секунд) выполняется столько повторений, сколько можете сделать. Это
можно повторять много раз, но обычно это делают с одним или двумя перерывами. Если
цель – увеличение размера мышц, то этот метод очень эффективен.
Пример: Это подходит, когда развитие максимальной силы не является основной
целью. При использовании метода вы можете сделать всю работу в одном подходе вместо 3 -
5, экономя время и снижая тренировочный объем.
Метод стрип - сета
Примечание: Этот метод часто не используется в основной тренировке жима лежа, но
подходит для вспомогательной тренировки. Как и при тренировке «отдых – пауза», один
подход может заменить несколько.
Пример: Я часто видел, как метод используется для тренировки плеч, при работе на
боковую, переднюю и тыльную головки. Плечи нагружаются при тренировке жим лежа, и
используя стрип - сеты можно закачать кровь в мышцы. Это может потенциально помочь в
восстановлении.
Сегментный метод
Примечание: Большинство людей знают его как «Метод "21". Движение разбито на
различные сегменты, и в каждом делается заданное число подходов и повторений.
Пример: Одна из лучших трицепсовых тренировок, которые я когда-либо делал, была
показана мне Гленном Буечлейном. Начните с 50 % своего лучшего безэкипировочного
жима лежа и сделайте 5 повторений от груди. Потом перейдите к 5 повторениям с одной
доски, 5 повторениям с двух досок, и так далее, пока не сделаете 5 повторений от 5 досок.
Вы быстро поймёте, какой у вас трицепс.
Кластерный метод
Примечание: Этот метод требует, чтобы вы сделали одно или более повторений в
упражнении, после 10 - 20 секундного отдыха выполнили какое – то другое повторение или
группу повторений.
Пример: В ранних видео Westside Barbell вы видели, как лифтеры выполняют 8
подходов по 8 повторений выпрямлений с гантелями, с 20 секундами перерыва между
подходами. Этот метод помог многим в Westside побить рекорды, и его лучше всего
использовать в течение 3-4 недель.
Метод пирамиды
Примечание: Это наиболее распространенный подход к вспомогательной тренировке.
В этом случае после разминочных подходов отягощение увеличивается, пока максимальный
подход желаемых повторений не выполнен.
Пример: Выполняем подходы и повышаем вес до тех пор, пока число повторений не
составит 6 - 8. Как только этот вес достигнут, заканчиваем упражнение. За основу этого
метода можно использовать диапазон 5 - 8 повторений.
Синхронизированный метод
Примечание: Этот метод можно использовать несколькими способами, но все
основаны на времени, а не на числе повторений за подход.
Пример: В Westside лифтеры делали синхронизированные жимы гантелей на 3 - 4
тренировках в неделю. Это подходит для тех, кто слаб в нижней позиции жима. После того,
как основная работа дня завершена, лифтер поднимает гантели весом 70 - 80 % 10ПМ. Эти
подходы длятся 3 - 5 минут. Отметьте, что для синхронизированных подходов в амплитуде 3
- 5 минут, непрерывные повторения обычно НЕ используются. Лифтер делает несколько
повторений, затем удерживает гантели в верхней или нижней позиции в течение 5 - 10
секунд, затем делает еще несколько повторений. Это продолжено за время всего подхода, а
сам метод периодически повторяется для 1 - 2 недельных фаз.
Другой пример предполагает использование растянутых подходов, разработанных для
мышечной гипертрофии. Используются подходы по 30 - 45 секунд. Повторения здесь
непрерывны, но время - самый важный аспект. Сделайте столько повторений, сколько
можете с нормальным темпом для этого периода времени. Если вес кажется слишком
легким, перемещайте его медленнее, чтобы сделать движение более трудным и достигнуть
отказа к концу подхода. Если вес слишком тяжел, тогда выполняйте повторения в неполной
амплитуде и используйте статическое напряжение, пока время не закончится. Цикл – не
более чем четыре тренировки – 2 подхода на каждой. Начните с 30 секунд и добавляйте 5
секунд каждую тренировку, используя одинаковый вес.
Существует много других примеров, которые могут быть использованы в рамках этого
метода, но они могут охватить все руководство. Два вышеуказанных, являются самыми
популярными для того, чтобы увеличить жим лежа.
Уменьшающиеся сеты
Примечание: С этим методом лифтер делает
так много подходов, что бы достигнуть заданного
числа повторений.
Пример: Делайте трицепсовые разгибания с
резиной 4 - 5 раз в неделю как дополнительную
тренировку дома – после того, как основная
тренировка была сделана. Выполните 100 повторений
с перерывом 60 секунд между сетами. Каждый
подход выполняется до отказа, их выполняется
столько, пока вы не достигнете 100 повторений. Я
видел, как это добавило 50 фунтов к жиму лежа
трех лифтеров. Они делали эти дополнительные
тренировки в течение трех недель, затем
прерывались на одну неделю и начинали снова.
Второй пример - жим штанги с резиной с
обратной нагрузкой. Вес и ленты должны
формироваться таким образом, что бы у груди вес
был нулевым. Применительно к 7 – футовой
силовой раме, у лифтера есть три варианта
использования лент:
Light Band – 65 фунтов
Average Band – 95 – 115 фунтов
Strong Band - 165 фунтов
Это один из лучших посттравматических
циклов, которые существуют, и он потрясающе подходит для восстановления от травм
пекторальной мышцы и плеча. Он также является профилактическим, поскольку в мышцу
закачивается большое количество крови. Ограниченная амплитуда позволяет лентам делать
большую часть работы, и мышечное напряжение сводится к минимуму. Если вы позволите
лентам делать работу, то доберетесь до 100 непрерывных повторений. Если напряжение
будет сильным, то вы не сможете закончить 50. Так или иначе, сделайте 100 повторений – но
вы должны быть в состоянии сделать все это в одном подходе. Если вы травмированы,
делайте это в начале тренировки. Для профилактики делайте это в конце.
Матрица упражнений метода повторений – дополнительные и
вспомогательные
Тренировку жима лежа легче понять, когда она объяснена с точки зрения
максимального усилия, динамического усилия, дополнительной и вспомогательной работы
(метод повторений).
Дополнительные движения: Это движения, которые построят ваш жим лежа. Это
самые важные строители жима лежа в любой программе, следующие сразу после движений
максимального или динамического усилия в порядке важности. С помощью дополнительных
движений вы будете тренировать свои слабые места, которые, в случае с большинством
лифтеров, предполагают работу на трицепс.
Вспомогательные движения: Это все оставшиеся упражнения. Они не являются
судьбоносными для жима лёжа, если их не делать. Если у вас слабый локаут, что произойдет
с жимом, если вы не сделаете какую-либо дополнительную работу на трицепс? Это будет
залогом провала. В отличие от этого, что произойдёт, если вы поменяете тягу верхнего блока
на подъемы для задних дельт на нескольких недель? Это не будет плохо. Однако примите во
внимание, что если вы действительно меняете упражнения на долгий срок, может развиться
дисбаланс и возрастает риск травмы. Вспомогательные движения включают работу на
широчайшие, плечи и предварительную подготовку.
Относительно тренировки широчайших, многие лифтеры предпочитают делать
движения на толщину (тяги в наклоне) в один день, и движения на ширину (тяга верхнего
блока и подтягивания) в другой. Если вы решаете идти по этому пути, сделайте движения на
толщину в дни тяги/приседа, а ширину тренируйте в дни жима лёжа. Если все делается в
день жима, можно сделать по упражнению на толщину/ширину, или делать толщину в день
МУ, а ширину в день ДУ.
Во время тренировки широчайших нужно сосредоточить внимание на движении
локтей. Используя жимовые майки, многие лифтеры пытаются потянуть гриф вниз руками,
хотя вместо этого нужно просто опускать вниз локти. Концентрируясь на этом во время
тренировки широчайших, вы будете одновременно совершенствовать технику.
МАТРИЦА ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Движение Хват Гриф Сопротивление
Жим с досок Только свободный
Узкий Texas Power Bar
(4 - 5 досок) вес
Свободный вес и
Жим с пола Средний Толстый гиф
цепи
Свободный вес и
Жим лёжа Обратный Arch bar
ленты
Свободный вес +
Наклонный жим Открытый Swiss Bar
цепи + ленты
Обратнонаклонный жим E-Z гриф Только цепи
Жим с высоких
Curl Bar Только ленты
ограничителей
Жим с удержанием вверху Цепи и ленты
JM жимы
JM жимы с пола
JM жимы с коврика
Разгибания со штангой
Разгибания с гантелями
Роллы с гантелями
JM жим
Неделя 3
День МУ – никакой дополнительной работы, за исключением легких разгибаний.
День ДУ – JM жим 2х3
Неделя 4
День МУ – разгибания со штангой на полу со свободным весом и цепями
День ДУ – Разгибания с гантелями в суперсете с разгибаниями на блоке 4 – 5х10
Неделя 5
День МУ – разгибания со штангой на полу со свободным весом и цепями
День ДУ – Разгибания с гантелями в суперсете с разгибаниями на блоке 4 – 5х10
Неделя 6
День МУ – наклонный жим узким хватом 2х5
День ДУ – никакой дополнительной работы, за исключением легких разгибаний
Неделя 7
День МУ – наклонный жим узким хватом 2х5
День ДУ – роллы гантелями на полу в максимальном числе подходов по 8 повторений
Неделя 8
День МУ – жим с высоких ограничителей 2х3
День ДУ – роллы гантелями на полу в максимальном числе подходов по 8 повторений
МАТРИЦА ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Ширина Толщина Дельты
Жимы с
Тяга верхнего блока Тяга с упором на грудь Жим гантели одной рукой реверсивными
лентами
Укрепление
Жим с ограничителей
Подтягивания Тяга штанги в наклоне вращательной
сидя
манжеты
Тяга верхнего блока Разведения в
Тяга гантели в наклоне Жим швейцарского грифа
обратным хватом наклоне
Тяга с реверсивными
Толчки Тяга к лицу
лентами
Тяга в тренажёре Подъёмы блинов YTWL
Подъёмы
Фронтальные подъёмы гимнастической
палки
Разведения в стороны
Разведения в наклоне