Теория 1

1) Упражнения для развития скоростно-силовых

способностей:

Упражнение 1:

Стать лицом к гимнастической стенке, руками опереться о рейку на

уровне головы. Отталкивания вверх двумя ногами. Повторить 15-20
раз. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава.
Выполнять в быстром темпе.

Упражнение 2:

Одна нога, согнутая в колене, на скамейке, другая, опорная,

выпрямлена на земле. Выпрыгивание вверх с разгибанием согнутой
ноги и сменой положения ног. Повторить 12-15 раз. Обращать
внимание на согласованность движений рук и ног. Выполнять в
среднем темпе.

Упражнение 3:

Полу присед, руки, опущенные вниз, держат набивной мяч.

Выбросить мяч максимально вверх, поймать и вернуться в И. П.
Повторить 12-20 раз. Спину держать прямо, В конце упражнения
подняться на носки. Выполнять в быстром темпе.

2) Упражнения для развития собственно-силовых

способностей:

Упражнение 1:

Отжимание от пола с широко расставленными руками, для

формирования и укрепления трицепсов. Исходное положение:
согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох —
при разгибании рук, выдох — при сгибании.
Упражнение 2:

Выпад вперед, другая нога немного согнута. После 3-4

пружинистых покачиваний менять положение ног. Повторить 6-8 раз в
среднем темпе. При выполнении упражнения туловище прямое, руки
держать на поясе.

Упражнение 3:

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину,

несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых
движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины.
Повторить 7-10 раз.

3) Упражнения для развития силовой

выносливости:
Упражнение 1:

Исходное положение: стойка, на плечах штанга 10-25 кг. Присесть

со штангой до положения низкого седа, затем быстро встать.
Повторить 8-10 раз. Обращать внимание на активное разгибание в
тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Выполнять в
среднем темпе.

Упражнение 2:

Исходное положение: сед на гимнастическом коврике, упор руками

сзади. Подъем ног до 45°, руки в сторону. 10-15 сек. удерживаться в
этом положении. Выполнять в среднем темпе.

Упражнение 3:

Исходное положение: стойка, штанга на плечах. Ходьба со штангой

10-25 кг: удлиненным шагом или в полу приседе боком. Упражнение
выполнять 1 минуту. Выполнять в медленном темпе.
Упражнение 4:

Исходное положение: стойка, штанга 10-25 кг на плечах. На счет 1-

2-3 - наклоны туловища вперед-вниз, на счет 4 - возвращение в
исходное положение. Повторить 8-10 раз. Ноги в коленях не сгибать.
Выполнять в среднем темпе.

Упражнение 5:

Исходное положение: стойка, штанга 10-25 кг на плечах. Медленно

присесть в полу присед, затем быстро разогнуть ноги с прыжком
вверх. Повторить 8-10 раз. Выполнять в среднем темпе.

Упражнение 6:

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, прямые руки держат

на весу штангу 10-25 кг. Поднять плечи и согнуть руки с выведением
таза вперед и выходом на носки. Повторить 10-15 раз. Обращать
внимание на заключительную часть упражнения. Выполнять в
быстром темпе.

Упражнение 7:

Исходное положение: стойка, скакалка в руках. Выполнять прыжки

на скакалке в течении 1 минуты. Выполнять в быстром темпе.