ЗдороваЯ

Базовый чек - ап

Авторы: Айгуль Ешматова

Мартин Алина
Айгуль Ешматова
@dr_yeshmatova

Мартин Алина
@martin_tips

Привет!

Мы - Айгуль Ешматова и Алина Мартин

Создали для тебя это методическое пособие о базовых

вещах, имеющих ключевое значение в твоем самочувствии и
настроении.

Начни путь знакомства со своим организмом, уходом за своей

кожей, изменения рациона на более правильные блюда уже
сейчас и сохрани свою молодость и жизненную энергию на
долгие годы.
ПРО витамины с тестами
Каждый из вас слышал о БАДах – биологически активных до-
бавках. Отношение к ним неоднозначное, многие расценивают
их пропаганду как рекламный ход, проклинают iherb и в заме-
шательстве не доверяют врачам, прибегающим к их помощи.

Давайте разберем несколько пунктов и определим для себя

какой тактики придерживаться:)

Рацион питания

Около 170 нутриентов мы должны получать ежедневно с

пищей, но каким образом, если наш рацион состоит из теста,
сладостей к чаю с молоком, картошки и мясных изделий?

В нашем ежедневном меню редко присутствуют орехи, зелень,

бобовые и ферментированные продукты ;(

Даже если бы получить с пищей все необходимые нутриенты

было возможно – потреблять каллорий пришлось бы на 4000
- 6000 кКал правильного здорового питания.

И уже через месяц ждите плюс 10 кг)

 Истощение почвы

Масштабное использование хлорированных пестицидов, орга-

нических поллютантов в сельскохозяйственной культуре, а
также химических удобрений против насекомых привели к ката-
строфическому уменьшению количества питательных ве-
ществ в почве.

Растительные продукты мы получаем обедненными на витами-

ны и микроэлементы.

Дональд Дэвис и его команда из Техасского университета изу-

чили данные по питанию Министерства сельского хозяйства
США за 1950 и 1999 годы по 43 различным овощам и фрук-
там и обнаружили у них снижение белка, кальция, фосфора,
железа, рибофлавина (витамин В2) и витамина С за послед-
ние полвека почти на 50 процентов.

Современное сельское хозяйство заинтересованно в каче-

ственных признаках (размер, скорость роста, устойчивость к
вредителям) получаемого урожая, что, безусловно, отражает-
ся на составе и пищевой ценности продукта.

Доступность питательных
веществ

В связи с актуальными и повсеместными проблемами ЖКТ –

гастрит, язвы, синдром дырявого кишечника и др., влияют
на всасывание микроэлементов, по этой причине использу-
ют большие дозировки витаминных комплексов.
 Витамин Д3

Рассмотрим основные дефицитные нутриенты

Чем так знаменит витамин д3? – это прогормон, который:

● Улучшает всасывание.
Помогает усваиваться кальцию и фосфору из пищи,
способствует минерализации костей. Многие принимают
для профилактики препараты кальция не понимая, что он
при дефиците витамина Д он не усваивается.

● Укрепляет иммунную систему!

В теплое время года мы болеем реже, в то время как зимой
и весной подхватываем вирусы чаще. Не зря для
оздоровления людям рекомендуют отдых на море!
Все дело в д3 - он вырабатывается в коже под
воздействием солнечных лучей.

● Укрепляет опорно – двигательную систему.

Защищает детей от развития рахита,
а пожилых людей – от остеопароза.
Защита от онкологических заболеваний.
Витамин Д защищает от онкологии.
Исследования связывают
дефицит витамина Д
с возникновением
18 различных видов рака.
● Снижение веса.
Нехватка витамина Д и железа являются основными
причинами выпадения волос, а также увеличения веса.
Витамин Д участвует в синтезе лептина, что способствует
быстрому насыщению. Никакие супердиеты не дадут 100
процентный эффект при дефиците витамина Д в
организме. Это самый "похудательный" витамин!

● Половое здоровье.
Витамин Д регулирует репродуктивную функцию целого
ряда половых гормонов, так как большая часть
рецепторов к этому витамину находится в области
органов малого таза! Его дефицит является одной из
основных причин бесплодия у мужчин и женщин!

● Гормональный фон.
Предотвращает развитие сахарного диабета 2 типа
(современная эпидемия), т.к. влияет на углеводный обмен
и улучшает чувствительность тканей к инсулину.
Снижает прогрессирование
аутоиммунных заболеваний
(рассеянный склероз и
ревматоидный артрит,
аутоиммунный тиреоидит).
В современные протоколы
лечения аутоиммунных
заболеваний
включен прием витамина Д!
Тест на определение
дефицита витамина Д

● Я испытываю сезонные эмоциональные расстройства

(депрессивное состояние осенью, зимой)
● Я утратила остроту ума или памяти
● У меня слабые или болезненные мышцы
● У меня мягкие кости (надавите на свою большую берцовую
кость — если возникает болезненное ощущение, значит, не
хватает витамина D)
● Я работаю в помещении
● Я избегаю солнца
● Я живу в городе, где мало солнечных дней, на Севере
● Я очень редко ем рыбу (небольшую, жирную - скумбрию,
сельдь, сардинки)
● У меня остеопороз
● У меня были переломы более 2-х костей или перелом
шейки бедра
● У меня есть аутоиммунное заболевание (например,
рассеянный склероз, СКВ, АИТ, псориаз)
● У меня остеоартрит
● У меня частые инфекции,
простудные заболевания
● Мне 60 и более лет
● У меня темная кожа
(любая расса, кроме
европеоидной)

ДА - 1 балл
НЕТ - 0 баллов
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
1-4 — низкая вероятность дефицита, 5-8 — средняя, 9 и
больше — высокая

Подтвердить лабораторно можно сдав анализ 25 – OH.

Норма уровня д3 для защиты иммунитета – 60 - 80

Профилактическая (!) доза для поддержания витамина Д у

взрослого человека (без учета дефицитов!) - 2000-4000
единиц.

Life Extension, Витамины D и К Bluebonnet Nutrition, Витамин D3,

с Sea-Iodine, 60 капсул 5000 МЕ, 120 растительных капсул

Аптечный аналог

Аквадетрим Вигантол 10мл раствор для

капли для приема внутрь приема внутрь (масляный)
 Магний

Этот микроэлемент расходуется в нашем организме в огром-

ных количествах ежедневно. А вот поступает его не так много.
Доза магния - 10 мг на 1 кг веса. И самый доступный источник –
шпинат. После доводов о влиянии магния на организм мы наде-
емся вы все полюбите зелень в рационе.

● Всасывание нутриентов.
Отвечает за выработ энергии (АТФ) и усвоения
фосфора, калия, витаминов группы В, С, Е в кишечнике

● Гинекологические заболевания.
Применяется при воспалительных заболеваниях органах
малого таза, так как снижают продукцию
провоспалительных цитокинов.

● Беременность.
Во время беременности потребность в магнии
увеличивается в 2–3 раза, что обусловлено увеличением
массы матки от 100 до 1000 г, молочных желез, общей
массы крови из-за роста количества эритроцитов
на 20–30%,

● Эндокринная система.
Известно, что магний требуется для адекватного
использования глюкозы и передачи сигналов инсулину.
Выраженность проявлений метаболического синдрома,
в т. ч. уровень инсулина, обратно пропорциональна
уровню потребления магния с пищей.
● Сердечно – сосудистая система.
Препятствует отложению плохого холестерина,
развитию аритмий, снижает артериальное давление,
снижает прогрессирование атеросклероза.

● Нервная система.
Повышает стрессоустойчивость организма.
Избавляет от головной боли и мигрени, повышает
умственную работоспособность, снижает
раздражительность.

● Операции.
Профилактика рецидивов после операционных
осложнений.

● Обменные процессы.
Участвует в более чем в 300 ферментативных реакциях.
Его можно было бы назвать Mg-вездесущий
Тест на определение
дефицита магния

● У меня депрессия
● Я чувствую раздражение
● У меня синдром дефицита внимания
● У меня аутизм я испытываю тревожность
● У меня бессонница или мне трудно заснуть
● У меня бывает мышечное подергивание
● У меня бывает предменструальный синдром
● У меня покалывания в руках и ногах у меня
синдром беспокойных ног
● У меня сердечная фибрилляция, аритмия или тахикардия
● У меня частые головные боли или мигрени
● Мне трудно глотать пищу
● У меня рефлекс (отрыжка)
● У меня повышенная чувствительность к громким звукам
● Я чувствую утомление
● У меня астма
● У меня запоры (стул менее 1—2 раз в день)
● У меня избыточный стресс
● У меня камни в почках
● У меня сердечные заболевания или
сердечная недостаточность
● У меня пролапс митрального клапана
● У меня диабет
● Я ем мало морской капусты,
пшеничных отрубей и ростков,
миндаля, кешью, гречки
темно-зеленых листовых овощей

ДА - 1 балл
НЕТ - 0 баллов
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
1-6 — низкая вероятность дефицита, 7—12 — средняя, 13 и
выше — высокая

Лабораторно можно определить уровень магния в крови

(мало информативно) или в волосах.

Doctor's Best, Магний с KAL, Глицинат магния 400,

высокой степенью всасывания 400 мг, 90 таблеток

Аптечный аналог

Магне B6® форте

 Омега-3

Это главные противовоспалительные жирные кислоты. Мало

кто из нас потребляет достаточное количество морепродук-
тов, да и большинство рыбы сейчас выращивается на
фермах и содержат большое количество тяжелых металлов.
Фермерская рыба лишена омега - 3 кислот, поэтому очень
важно покупать рыбу, которая питалась НЕ кормом, а водо-
рослями и планктоном. Как-то так сложилось, что жиры мы
воспринимаем как нечто совершенно ненужное и вредное, хотя
ЭТО СОВСЕМ НЕ ТАК!

Жиры - это энергетический запас нашего организма и они

являются питательной средой для клеток, на их основе произ-
водятся многие соединения, необходимые для нормальной
работы всех органов и систем.
Полиненасыщенные жирные кислоты такие как ОМЕГА-3 не
производятся в организме, поступают только с пищей.
Наиболее ценными среди них являются не рыбий жир, а значе-
ние и концентрация следующих кислот:

ДГК – DHA (докозагексаеновая кислота)

ЭПК – EPA (эйкозапентаеновая кислота).

НА что влияют:
● Баланс жирных кислот.
В наш организм ежедневно поступает большое
колличество жирных кислот Омега - 6 вместе с
растительным маслом, продуктами питания.
Омега – 6 вызывает в организме воспаление,
Омега - 3 его понижает, важно потреблять достаточное
количество нутриентов. Важно соблюдать соотношение
омега - 3 к омега - 6 (1:4).
● Нервная система.
Головной мозг Да, да! Он на 30% состоит из Омега - 3 и
дефицит этих кислот приводит к быстрому старению
(головного мозга), снижению интеллекта, забывчивости,
рассеянности и болезни Альцгеймера. Детям особенно
нужны жирные кислоты, потому что у них происходит
формирование головного мозга и дефицит приводит к
проблемам с памятью, гиперактивности,
сложностями в обучении.

● Внешний вид.
Борется с сухостью кожи тела, локтей, пяток.
Отвечает за блеск кожи, волос и ногтей.

● Сердечно – сосудистая система.

Достаточное количество Омега -3 обеспечивает
нормальный уровень холестерина в крови, то есть
понижает уровень "плохого", который откладывается на
стенках сосудов. Прием Омега -3 в лечении
кардиологических проблем снижает риск образования
тромбов, делает сосуды более прочными.

● Иммунитет.
Омега -3 является антиоксидантом, укрепляет иммунитет,
помогая восстановиться после перенесенных болезней.

● Половая система.
Способствует нормальному синтезу половых гормонов и
необходимы для нормальной работы поджелудочной
железы и печени.
Тест на определение
дефицита омега - 3

● У меня мягкие слоящиеся ногти

● Сухая, зудящая, трескающаяся и шелушащаяся кожа
● Твердая ушная сера
● Гусиная кожа (на задней части рук или торсе)
● Перхоть
● Боли и скованность суставов
● Я почти постоянно чувствую жажду
● У меня запоры (стул менее 1 раза в день)
● У меня светлый, твердый или дурно пахнущий стул
● Депрессия, снижение памяти
● Повышенное артериально давление
● Кистозно - фиброзная мастопатия
● ПМС (предменструальный
синдром)

ДА - 1 балл
НЕТ - 0 баллов
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
1-4 ——низкая степень дефицита, 5—7- средняя, 8 и больше -
высокая

Ежедневная профилактическая доза для взрослого 1000 мг.

При беременности и воспалительных заболеваниях- 2000 мг.
До 5000 мг считается безопасным.

Nordic Naturals, Ultimate Omega, Norwegian Fish Oil

вкус лимона, 1000 мг Omega 3 FORTE 120 шт

Бюджетный аналог

California Gold Nutrition, Омега-3,

рыбий жир премиального качества
 Железо

В нашей практике каждая вторая женщина имеет явно выра-

женный дефицит железа
Логично, женщины физиологически ежемесячно теряют
железо во время менструации, но хроника железодефицита
чревата развитием сопутствующих заболеваний

● Внешний вид.
Железо влияет на быстрое заживление ран, следов от
прыщей, укусов, ожогов.

● Беременность.
Во время формирования плода железо насыщает
кислородом клетки ребенка, при его дефиците у ребенка
замедляется процесс развития и происходит
кислородное голодание.

● Обменные процессы.
Железо отвечает за доставку
кислорода в ткани и перенос
диоксида углерода в легкие.
Учувствует в метаболических
процессах, физико-химических
процессах, приводящих к
выработке энергии в
организме, синтезе ДНК
Тест на определение
дефицита железа

● У меня выпадают волосы

● У меня слоятся ногти, поперечная исчерченность
● Я быстро устаю к вечеру от повседневных дел
● Мне часто хочется спать днем
● Я часто тревожусь и раздражаюсь
● У меня бывают неприятные ощущения в ногах по ночам,
которые мешают уснуть (выкручивает колени, сводит икры,
ноги вздрагивают)
● Мне трудно сконцентрироваться, удерживать внимание,
запоминать новую информацию
● У меня есть трещины и покраснения кожи пяток
● У меня есть сухость, шелушение или пигментация кожи
● У меня есть темные круги под глазами
● У меня странное пристрастие к запахам
(бензин, красители)
● У меня есть заеду на губах

ДА - 1 балл
НЕТ - 0 баллов
 ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
1-3 — низкая вероятность дефицита, 4-6 — средняя, 7 и
выше — высокая

Лабораторно можно подтвердить дефицит железа, сдав

анализы – ОАК, ферритин, трансферрин, общий белок

Nature's Plus, Hema-Plex, 30 таблето Биоэффектив клеточный сок

с длительным высвобождением пихты сибирской, 100 мл

Аптечный аналог

Гино-Тардиферон
№30 табл.
 Йод

Йод - относится к жизненно важным микроэлементам и практи-

чески в каждом регионе РК есть йодный дефицит, преимуще-
ственно лёгкой степени.

Является частью гормонов ЩЖ тироксина (Т4) и трийодтиро-

нина (Т3)

А гормоны ЩЖ, в свою очередь влияют на:

● Жировой и углеводный обмен:

Повышают всасывание углеводов (глюкозы и галактозы) в
кишечнике и утилизацию их в клетках, стимулируют распад
гликогена, уменьшая его содержание в печени, снижают
уровень холестерина в крови.

● Регуляция тканевого дыхания:

Они повышают общий метаболизм, расход кислорода и
теплообразование в тканях.

● Влияют обменные на процессы

В митохондриях и мембране клеток, стимулируя
образование РНК и приводя к стимуляции протеосинтеза,
проявляющегося как ростовыми, так и
дифференцировочными реакциями.
● Беременность.
Обеспечивают полноценную анатомо-морфологическую
закладку основных компонентов центральной нервной
системы в первом триместре беременности.
Играют важную роль в процессе формирования и деления
нейронов головного мозга, созревании мозжечка весь
первый год жизни ребёнка. Вплоть до 3лет ребенка
стимулируют миелинизацию нервных волокон.

● Защищает организм.
Убивает нестойких микробов, тем или иным способом
попавших в кровь. Стойкие микробы ослабляются при
прохождении крови через щитовидную железу и через
несколько циклов кровообращения погибают.
При низком содержании йода железа лишается
необходимого ей для нормального
функционирования элемента.
Профилактика дефицита йода с рождения и до 2лет:

Если ГВ, то маме (при отсутствии противопоказаний) - по-

требление 250мкг/сут йода, тогда она сможет обеспечить
йодом себя и ребенка.

Если ИВ – адаптированные смеси, обогащенные йодом. При

этом содержание йода в 100 мл готовой смеси должно со-
ставлять не менее 9–10 мкг, а в 100 г сухой — не менее 70 мкг.

Налемарин капсула 0.5 г Life Extension, Sea-Iodine, Йод,

банка пластиковая №60 1000 мкг, 60 вегетарианских капсул

Аптечный аналог

Йодомарин 200 Мкг №50 ТАБЛ.

Тест на определение
дефицита йода

● У меня присутствует отечность на лице и теле,

особенно после пробуждения
● У меня есть эндокринные заболевания (гипотиреоз, АИТ)
● У меня бывают нарушения менструального цикла
● У меня железодефицитная анемия
● У меня присутствует явный лишний вес
● У меня нарушена концентрация внимания
● У меня холодные конечности вне зависимости
от времени года
● У меня низкое давление
● У меня постоянно рецидивируют инфекционные,
грибковые, паразитарные инфекции
● У моей мамы есть/были болезни ЩЖ.
● Я часто потею
● У меня есть ощущение кома в горле

ДА - 1 балл
НЕТ - 0 баллов

ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
1-3 — низкая вероятность дефицита, 4-6 - средняя, 7 и выше
– высокая

Лабораторно подтвердить дефицит можно сдав анализы

на гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4, Анти ТО.

Йод НЕ синтезируется в организме, поэтому должен посту-

пать в готовом виде.
 Цинк

Цинк - не самый обсуждаемый микроэлемент, о нем редко

вспоминают, хотя его нехватка способна комплексно нару-
шать метаболизм.

● Нервная система.
Он способствует непрерывному биосинтезу белка,
обеспечивая лучшее развитие мышечной массы и нервной
системы. Нормализует психическое состояние,
раздражительность, поскольку способствуют
выработке серотонина

● Опорно – двигательная система.

Он принимает непосредственное участие в
формировании костных тканей и снижает риск развития
таких заболеваний, как артрит и ревматизм.

● Внешний вид.
Способствует укреплению волос, ногтей, выравнивает
тон лица. Не зря его называют нутриентом красоты.

● Кожа.
Снижает появление воспалений на коже, так как влияет на
дегидротестестерон – уменьшает выработку кожного сала

● Защитная функция.
Является отличным антиоксидантом, он играет решающую
роль в уменьшении выраженности окислительного стресса,
который может послужить причиной повреждения ДНК и
снижению иммунитета. Защищает организм во время
простудных, вирусных заболеваний.
● Половая функция.
Мужчинам в период половой активности цинк нужен для
поддержания нормальной сексуальной функции и уровня
тестостерона. В некоторых случаях мужчины с
идиопатическим бесплодием при увеличении количества
потребляемого цинка могут восстановить
репродуктивную функцию.
Тест на определение
дефицита цинка

● У меня нарушены вкусовые ощущения

● У меня нарушено обоняние
● У меня слабые ногти (тонкие, ломкие или слоящиеся)
● У меня белые точки на ногтях
● У меня частые простуды и респираторные
инфекции (ОРЗ, ОРВИ)
● У меня диарея
● У меня экзема или другие кожные сыпи
● У меня угревая сыпь
● Мои раны плохо заживают
● Я аллергик
● У меня выпадают волосы
● У меня перхоть
● У меня увеличение или воспаление простаты
● У меня воспалительные заболевания кишечника
(язвенный колит, болезнь Крона)
● У меня ревматоидный артрит
● Я пью жесткую воду
● Я потребляю более 3-х порций алкоголя в неделю
(порция 40 г)
● Я сильно потею
● У меня заболевание почек или печени
● Я принимаю диуретики (мочегонное)
● Я ем мало красных водорослей, свежего имбирного корня,
яичных желтков, рыбы‚ морской капусты,тыквенных семечек
● Мне более 65 лет

ДА - 1 балл
НЕТ - 0 баллов
ОБЩАЯ ОЦЕНКА:
1-6 — низкая вероятность дефицита, 7- 12 - средняя, 13 и
выше – высокая

Solgar, Цинк пиколинат, Jarrow Formulas,

100 таблеток Баланс цинка, 100 капсул

Аптечный аналог

Олиго Цинк
№90 табл.

Примечание: аптечные аналоги БАДов не являются анало-

гичными по составу и качеству препаратами.
ПРО анализы
Любовь к себе заключается не только в еже-
дневных ритуалах красоты, а в заботе о своем
самочувствии, здорового рациона питания и ре-
гулярном ежегодном ЧЕК АП обследовании
вашего организма.

Для чего это нужно? Ваш организм - это самое

ценное и дорогое, от чего зависит ваше состо-
яние. Никто, кроме вас не может определить как
сильно вы испытываете усталость или боль во
время ПМС. Но, находясь в постоянном дефи-
цитном состоянии мы адаптируемся к нездоро-
вому самочувствию. Анализы помогут полно-
стью оценить картину вашего здоровья.
 Полный список ежегодных анализов и осмотров для
самостоятельного контроля условно здоровой женщины.

Терапевт

У терапевта 1 раз в год/самостоятельно в любой лаборатории:

1. Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой. по ОАК,

как географической карте всего организма можно определить
дальнейшую тактику лечения и направления.

2. Общий анализ мочи

3. Контроль артериального давления (в любой аптеке, где есть

тонометр - выше 140/90 - обратиться к кардиологу)

4. Каждые 5 лет биохимический анализ крови: холестерин, ЛПНП,

ЛПВП, триглицериды

5. Глюкоза крови и гликированный гемоглобин (если болеют

родственники первой линии сахарным диабетом,
избыточный вес, повышенное давление)

6. Витамин Д3 - 25 OH, ферритин,

общий белок (изменения в
анализах - обратиться к
эндокринологу,
нутрициологу)

7. Гормоны щитовидной
железы - ТТГ, ТЗ, Т4,
анти ТО
(изменения в анализах -
обратиться к эндокринологу)
 Гинеколог

1. 2 раза в год Проф осмотр у гинеколога и мазок

на степень чистоты

2. Обследование на ИППП - инфекции передающиеся половым путем

(если были незащищенные контакты у вас или партнёра)

3. ПАП-тест (жидкостная онкоцитология)

начиная с 21 года или
через 3 года от начала половой жизни
(ПАП-тест не проводится
после 65 лет, если у вас было
три отрицательных теста в
течение последних 10 лет)

4. 1 раз в три года если ВПЧ (-),

у вас один половой партнёр,
1 раз в год для тех, у кого ранее ВПЧ (+)

Маммолог

1. Женщины моложе 39 лет из группы среднего риска, не

предъявляющие никаких жалоб, нуждаются лишь в
самообследовании груди и ежегодном осмотре
гинеколога/маммолога.

2. С 39-40 лет раз в 1-2 года или после 35 лет, если вы из группы
высокого риска возникновения рака молочной железы (у вас есть
мутации BRCA, семейная история рака молочной железы,
облучение груди в возрасте до 30 лет, предраковые процессы
по результатам биопсии)
 Стоматолог

1-2 раза в год для осмотра ротовой полости и выявления и лечения

кариеса и удаления камней.

Дерматолог

Общий осмотр кожных покровов всего тела + дерматоскопия (осо-

бенно касается тех, у кого более 50 невусов - родинок, веснушек) 1
раз в год

Офтальмолог

Каждые 2–4 года в возрасте от 40 до 54 лет и каждые 1–3 года в

возрасте 55+, или чаще, если у вас уже есть проблемы со зрением
Инструментальные
обследования

1. УЗИ щитовидной железы, молочных желез, брюшной полости,

флюрография 1 раз в год

2. КТ органов грудной клетки 55+ для заядлых курильщиков

(1 и более пачки в день)

3. Колоноскопия каждые 10 лет, начиная с 50 лет или раньше, если у

вас есть полипы или воспалительные заболевания кишечника,
если в семье кто-то болел раком толстой кишки (скрининг
начинается на 10 лет раньше, чем возраст самого молодого
члена семьи, заболевшего раком)
ПО базовому уходу с примерами
Задача любой женщины – сохранить
свежесть и молодость своего лица на
долгие годы. Конечно, это зависит от
образа жизни: здорового сна, воздей-
ствия стресса и питания, что оказыва-
ют глобальное значение на наш орга-
низм, но не стоит забывать, что пра-
вильно подобранный уход оказывает
профилактику возрастным изменениям
кожи и ежедневно радует женщин.

Соберем индивидуальное меню по

уходу за вашей кожей!

Чтобы правильно подобрать себе

косметику - очень важно определить, к
какому типу относится ваша кожа.
Тип кожи формируется генетически и не
меняется в течении жизни. Определить
свой тип можно в домашних условиях.
Тест на определение типа кожи:

1. Утром умойте лицо с мягким очищающим

средством — пенкой или гелем для умывания
без sodium laureth/lauryl sulfate.

2. Промокните лицо салфетным полотенцем и не

наносите на кожу никаких косметических средств.
Через два часа приступайте к тестированию.

3. Приложите к лицу тонкую салфетку и сделайте

легкие нажимы в области лба, носа,
подбородка и щек.

Салфетка полностью сухая, нет жирных пятен, кожа лица

стянута без дополнительного увлажнения
Сухая

Салфетка пропитана только в области лба, носа и подбородка

интенсивные пятна, в области щек - сухая, ощущение стянутости
присутствует после умывания, но через некоторое время проходит

Комбинированная

На салфетке пять жирных пятен в Т-зоне и в области щёк, после

умывания кожа по прежнему
Жирная

Салфетка не пропитана, отсутствует чувство снятутости и

сухости после умывания
Нормальная
 О типах кожи

Жирная кожа

1. Кожа плотная, порой даже немного грубая на вид

поры расширены

2. Салоотделение повышенное — для этого типа ха-

рактерен жирный блеск по всему лицу

3. Жирная кожа склонна к появлению открытых, закры-

тых комедонов (черных точек, закупорке пор) и воспа-
лений

4. Такая кожа доставляет немало проблем в молодом

возрасте, за то не склонна к появлению мелких мимиче-
ских морщин, если ее не пересушивать агрессивными
косметическими продуктами
 Комбинированная

1. Самый распространённый тип, сочетает в себе

участки жирной и нормальной/сухой кожи

2. В Т-зоне поры расширены, на остальных участках

малозаметны

3. Салоотделение повышено только в Т-зоне

4. Периодически беспокоят комедоны, черные точки и

прыщики, особенно накануне критических дней

5. Комбинированная кожа может доставлять проблемы

в молодом возрасте, зато не склонна к преждевремен-
ному старению в зрелом
 Сухая кожа

1. Кожа тонкая, нежная

2. Поры мелкие, практические незаметные

3. Сало - и потоотделение снижено — кожа не бле-

стит, а напротив — имеет матовый оттенок

4. Периодически беспокоит чувство сухости, стянуто-

сти или шелушения, особенно после умывания

5. В молодости сухая кожа очень красивая и обычно

не доставляет хлопот, но уже после 25 склонна к появ-
лению мимических морщин и раннему старению
 Нормальная

1. Кожа матовая, нормальной плотности

2. Поры маленькие, едва заметные в центральной

части лица

3. Салоотделение нормальное, характерен только не-

значительный блеск в Т-зоне (лоб, нос, подбородок)

4. Кожа устойчива к внешним раздражителям, её состо-

яние не меняется в зависимости от времени года или
фазы менструального цикла

5. Нормальная кожа не беспокоит в молодом возрасте

и при надлежащем уходе стареет постепенно
 Тест для
Тест дляоценки тургора
оценки тургора кожи
кожи

Важное значение имеет плотность кожи – ее тургор, так

как косметические продукты могут быть агрессивны и не
подойдут для тонкой кожи.

Необходимо захватить двумя пальцами

(большим и указательным) участок
кожи, подержать пару секунд и отпу-
стить. С помощью этого теста можно
проверить упругость кожи на любом
участке тела. А на лице тургор кожи
определяется путём захвата складки в
боковой части под скулами.

Если кожа сопротивляется и кожную складку образовать

довольно трудно — тургор кожи отличный.

Если сформировать кожную складку можно, но как

только вы отпускаете кожу, складка тут же выпрямляет-
ся — тургор кожи немного снижен.

Если складка легко формируется и расправляется не

сразу, а в некоторых местах кожа и сама образует
складки — тургор значительно снижен.
 Базовый уход

К вашему типу кожи, в зависимости от гормонального фона, тем-

пературных перепадов, стресса, неправильно подобранного
ухода могут присоединяться состояния:

1. Обезвоженности 2. Чувствительности

Это временные состояния, которые можно вылечить, подобрав

более интенсивное увлажнение, успокаивающие продукты к базо-
вому уходу.

Базовый уход для любого типа кожи

выглядит не столь сложным:

Очищение

Тонизирование

Увлажнение

Защита
Ритуал очищения кожи необходимо проводить утром и вечером, вне зави-
симости от того, был ли на вас макияж, выходили ли вы на улицу или
провели весь день дома.

От грамотного очищения зависит, насколько хорошо вы поможете коже

обновится, снимите остатки макияжа и кожного сала, а также подгото-
вите кожу к нанесению следующих ступеней.

1 этап

Гидрофильное масло/бальзам – продукты для снятия макияжа и SPF

крема с лица.

Используйте его как первый этап очищения – массажными движениями

нанесите на сухую кожу разогретый между пальцами бальзам, сделайте
легкий массаж, добавьте воды и смойте остатки масла.

Гидрофильный бальзам
«All clean balm» Heimish
 Гидрофильный бальзам
«Moringa cleansing balm» Emma Hardie

2 этап

2 этап очищения предназначен для удаления остатков гидрофильного

масла и глубокого очищения.

Выдавите горошину геля для умывания, распределите между пальцами,

вспеньте и массажными движениями умойте лицо. Промокните лицо
бумажным полотенцем.

Мягкое очищение для пробемной, комбинированной, жирной кожи

Дорогой Бюджетный

Средство для умывания RejudiCare Пенка для проблемной кожи

Hexacleanse Pyunkang Yul «Acne Facial Cleanser»
 Очищение для сухой, нормальной кожи

Дорогой Бюджетный

Очищающий крем Kanebo Гель для умывания

«Softening cream cleansing» CeraVe «Hydrating Cleanser»

3 этап

Тоник/лосьон – предназначен для тонизирования кожи, сохранение

PH - баланса кожи, то есть он препятствует обезвоживанию кожи
после умывания жесткой водой из крана и позволяет сохранить
защитную мантию кожи.

Наносить тоник можно двумя способами – используя ватный диск,

предварительно смочив его в тонике, либо похлопывающими движе-
ниями нанесите сразу на лицо как вам удобнее.
 Тонизация для сухой,нормальной кожи

Дорогой Бюджетный

Эссенция-тоник с Розовой водой Минеральный отчищающий тоник

Babor «Rose toning essence» Dr.Sea «Mineral cleansing tonic»

Далее – мы наносим увлажняющим крем, для сухой кожи – более

насыщенный, для глубокого увлажнения, для жирной – более
легкую гелевую текстуру, чтобы не забивал поры.

Легкое увлажнение для жирной, комбинированной кожи

Дорогой Бюджетный

Увлажняющий крем-гель Увлажняющая релаксирующая эмульсия

IsnTree «Hyaluronic Acid aqua gel cream» Soon Jung 10-Free Moist Emulsion
 Увлажнение для сухой, нормальной кожи

Дорогой Бюджетный

Увлажняющее средство Увлажняющий крем-молочко

«Stratia skin» LIQUID GOLD Embryolisse «Lait creme concentre»

В дневное время перед выходом на солнце, особенно в летнее

время важно наносить SPF крем.

Для комфорта используйте только SPF крем, без дневного крема.

Так вам будем комфортнее в носке, а солнцезащитный крем обе-
спечит легкое увлажнение, которого вам хватит до вечернего ухода.
 SPF крема для всех типов кожи

Biore UV «Aqua Rich Isehan Sunkiller

Watery Essence SPF50+» «Perfect Water Essence N SPF 50+»

Дополнительный уход

Для дополнительного ухода вы можете использовать продукты с

кислотами, которые выравнивают тон, помогают бороться со сле-
дами от прыщей, очищают поры. А также глиняную маску, которая
регулирует кожное сало, очищает поры и работает как противос-
палительное средство.

Наносите маску с кислотами на очищенное лицо, избегая зону

вокруг глаз, через 20 минут смойте и нанесите тоник, затем крем.

Аналогичным способом используйте глиняную маску, каждые пару

минут смачивайте кожу водой или мистом, чтобы глина не высыхала
и не пересушивала вашу кожу, через 10 – 15 минут смойте ее,
протрите лицо тоником и закройте кремом.
 Дополнительный уход для кожи

Гликолевая маска Andalou Naturals Лечебная глиняная маска

«Pumpkin Honey Glycolic Maskот» IsNtree «Real Mugwort Clay Mask»
Рецепты
Салат из нута,
помидоров Черри и тахини

Ингредиенты:
● Нут
● Помидорки черри
● Тахини (кунжутная паста)
● Оливковое масло
● Лимонный сок
● Соль, перец по вкусу

Приготовление:
1. Сварить нут.
2. Перемешать с порезанными
помидорами.
3. Заправить тахини, оливковым маслом и
соком лимона, посолить и поперчить.
Теплый салат с шампиньонами

Ингредиенты:
● 400 гр. свежих шампиньонов
(нарезать тонкими пластинками)
● 300 гр. замороженной кукурузы
● 200 гр. томатов черри
●125 гр. салатных листьев
● 2 зубца чеснока (измельчить)
● Несколько веточек тимьяна
● 1 ст.л. оливкового или
растительного масла
● Копченая сладкая паприка
● Острый красный перец

Заправка:
• 2 ст.л. горчицы с зернами (лучше мягкой или ближе к сладкой)
• 2 ст.л. гранатового или обычного бальзамического уксуса
• 1-1,5 ст.л. оливкового масла

Приготовление:
1. В сковороде разогреть 1 ст.л. масла и обжарить в нем чеснок, несколько минут,
до мягкости, но не допуская потемнения Присоединить шампиньоны и обжаривать
минут 5-7, или до желаемого состояния, помешивая.

2. Добавить кукурузу, не размораживая, и готовить под крышкой несколько минут.

3. Если образуется слишком много жидкости - слить, после чего довести до готов-
ности в течение нескольких минут, уже без крышки.

4. В процессе добавить тимьян, паприку и перец и по необходимости - соль.

5. В миске соединить салат, черри, отдельно соединить ингредиенты для заправки.

6. Разложить салат по тарелкам, поверх выложить горячие грибы с кукурузой.

7. Распределить заправку и сразу же подавать. Приятного аппетита!

 Салат Табуле

Ингредиенты:
● 60 гр кускуса
● 2 средних помидора
● Пучок петрушки, укропа, зеленого
лука
● Пучок мяты (только листья)
● 3 ст. л. масла (у меня арахисовое)
● Сок 1/2 лимона
● Соль, перец

Приготовление:
1. Кускус залить кипятком на 5 - 10 мин.
2. Всю зелень нарезать как можно мелко, зеленый лук -
колечками.
3. При желании с помидора снять кожуру, нарезать
мелкими кубиками.
4. Все перемешать, заправить маслом, лимоном,
добавить соль, перец.
5. Снова перемешать и убрать в холодильник на час-два
настояться.
6. Мята и лимон добавляют изысканную свежую нотку
Идеальное летнее блюдо готово!

P.s.
Так же в оригинальный вариант можно добавить болгарский перец или огурец.
Но не переборщите, ведущая роль должна остаться за зеленью и кускусом.
Последний можно заменить булгуром или киноа (готовить по инструкции)
 Салат Ирландец

Ингредиенты:
● Морковь
● Зеленый горошек
● Зелень (любимая)

Соус:
• Семечки подсолнечные 0,5 стакана
(замочить на пару часов)
• Лимонный сок - 0,5 лимона
• Горчица 0,5 ч.л.
• Мёд (или сироп) 1 ст.л. без верха
• Чеснок 2 зубчика
• Перец чёрный молотый 1 ч.л.
• Масло растительное
первого холодного отжима 0,5 стакана.
(Такого соуса хватит на 2-3 салата)

Приготовление:
1. Соус: добавляем все ингредиенты в блендер и взбиваем.
2. Морковь трём не мелкой тёрке, добавляем зелёный
горошек,зелень и соус.
3. Подаем
Салат из красной фасоли
и свежих овощей

Ингредиенты:
● Фасоль красная отварная - 100гр
● Огурцы свежие - 100 гр
● Помидоры - 100 гр
● Оливки зеленые б/косточки - 50 гр
● Лук красный - 20 гр
● Сок лимонный - 10 гр
● Масло оливковое - 3 гр
● Любимая зелень
● Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
1. Огурцы режем небольшими брусочками
2. Помидоры — средними дольками
3. Красный лук — полукольцами
4. Смешиваем все овощи, добавляем отварную фасоль
и оливки
5. Солим, перчим, заливаем каплей оливкового масла
и лимонным соком
6. Посыпаем зеленью.
 Кукурузный Ризотто

Ингредиенты:
● 2 свежие кукурузы
● 2 больших помидора
● Болгарский перец
● Красный лук
● Стручковая фасоль
● 1 свежая морковь

Приготовление:
1. Отвариваем стручковую фасоль до готовности
2. Смешиваем все ингредиенты и выкладываем
на сковородку
3. Подогреваем на медленном огне 2-3 минуты

P.s.
Можно добавить немного перчика для остроты или ваших любимых трав,
получается сытно, легко, кукуруза хрустит.
Баклажаны с фасолью

Ингредиенты:
● Баклажаны – 2 шт
● Помидоры – 4 шт
● Фасоль отварная
консервированная – 250 г
● Перец чили – 1/2 шт
● Лук – 100 г
● Укроп – 10 г
● Кориандр молотый – 1 ч. л
● Базилик – 3 веточки
● Чеснок – 10 г
● Соль, перец – по вкусу

Приготовление:
1. Баклажаны нарезать кубиками, сложить в сотейник. Налить
оливковое масло. Обжарить 5 минут до готовности.
2. Лук и помидоры мелко нарезать и добавить к обжарен
ным баклажанам. Добавить кусочки перца чили и специи.
3. Тушить на медленном огне около 7 минут до готовности
лука. При необходимости долить полстакана воды.
4. Посолить по вкусу.
5. Добавить отварную консервированную фасоль.
6. Укроп, базилик и чеснок мелко нарезать. Добавить к
баклажанам с фасолью.
7. Размешать и сразу подать на стол.
 Пицца

Ингредиенты:
Тесто:
● 1ст пшеничной муки
● 1/2 ст из муки
● 1ч.л разрыхлителя
● 4 ст.л масла
● 1/2 ст воды

Начинка:
● Соус из томатов в
собственном соку
● Домашние пшеничные
колбаски
● Соленый огурец
● Грибы
● Помидор
● Перец
● Любимый соус

Приготовление:
1. Соединяем все ингридиенты и замешиваем гладкое тесто,
убираем в пакетик и оставляем на 20мин.
2. Затем делим тесто на равные кусочки и раскатываем ле
пешки желаемого размера, накалываем вилкой и кладем
начинку.
3. Выпекать 15-20 мин, если пицца большая, то 30мин. Перед
подачей посыпать зеленью.
Паста с грибным соусом

Ингредиенты:
● 2 столовые ложки оливковог
масла
● 1/2 чашки грибов, нарезанных
● 1 чашка пасты, приготовленной
● 1 столовая ложка чеснока,
мелко порубленного
● 2 столовые ложки пшеничной
муки
● 1/2 чайной ложки соли, или по
вкусу
● 1 чашка растительного молока
● 1/2 чайной ложки черного
перца
● 2 столовые ложки зелени,
порубленной

Приготовление:
1. Добавить в сотейник или сковороду оливковое масло,
грибы и чеснок.
2. Обжарить грибы, затем добавить муку и продолжать
тушить, пока не потемнеет.
3. Медленно влить молоко и тушить, помешивая в процессе,
пока соус не загустеет.
4. Добавить пасту и готовить еще 2 минуты.
5. Поперчить и посыпать зеленью.
Приятного аппетита!
Кремовая паста с тыквой и
кедровыми орехами

Ингредиенты:
● 100 гр спагетти или другой пасты
● 200 гр тыквы
● 1/2 луковицы
● 50 мл кедрового молока
● 1 ст.л оливкового масла
● Горсть кедровых орехов
● Щепотка мускатного ореха
● Свежемолотый перец, соль

Приготовление:
1. Тыкву почистить, нарезать небольшими кусочками. Лук
почистить и нарезать полукольцами.
2. В сотейнике разогреть оливковое масло. Всыпать лук и
обжарить его до прозрачности. Затем добавить тыкву,
залить водой (так, чтоб она покрывала тыкву), посолить и
тушить под крышкой до готовности.
3. Затем слить воду, добавить кедровое молоко или сливки,
перец, мускатный орех и взбить погружным блендером до
однородности.
4. Спагетти отварить в подсоленной воде, согласно
указаниям на упаковке.
5. Готовую пасту добавить к тыквенному соусу, всыпать
орешки, перемешать и прогреть 1 минуту на слабом огне,
чтоб все все вкусы соединились.

P.s.
При подаче можно сбрызнуть оливковым маслом и присыпать зеленью.
А кедровое молоко, можно заменить на любое ореховое или сливки!
Шоколадный тортик

Ингредиенты:
● 150 гр миндальной муки
● 100 гр тростникового/или
кокосового сахара
● 2 ч.л. какао-порошка
● 40 мл кокосового масла
● 190 мл воды
● 7 гр разрыхлителя
● Щепотка соды и соли
● Ванильный экстракт
Шоколадный крем:
● Кокосовые сливки
● Темный шоколад

Приготовление:
1. Разогреть духовку до 175°C и подготовить форму
диаметром 18 см
2. Смешать муку, какао, разрыхлитель, соль, соду и сахар
в миске. В другой миске смешать кокосовое масло, воду,
экстракт ванили.
3. Добавить жидкие ингредиенты к сухим. Осторожно
смешать венчиком (НЕ МИКСЕРОМ!)
4. Тесто выложить в форму, выпекать около 30 минут до
сухой зубочистки. Дать бисквиту полностью остыть
5. Приготовить шоколадный крем, смешав горячие
кокосовые сливки с темным шоколадом. Сверху
бисквита выложить шоколадный крем, украсить орешками
 Маковые кексы

Ингредиенты:
● 3/4 чашки овсяной или
гречневой муки
● 1/2 чашки миндальной муки
● 1/4 чашки кокосового сахара
● 1 ст.л. соды
● 2 ст.л. любого растительного
молока
● 7 фиников
● 7 ст.л. мака

Приготовление:
1. Финики отделяем от косточек и разминаем вилочкой до
состояния пасты, добавляем мак и тщательно
размешиваем.
2. Остальные ингредиенты смешиваем и разминаем тесто
руками. Вместо овсяной муки можно использовать муку из
зелёной гречки или любую другую цельнозерновую,
например, из полбы.
3. Выкладываем тесто в форму для кексов или попробуйте
приготовить этот рецепт в форме для пирога.
4. Сверху выкладываем маковый слой и ставим в духовку на
20 минут, при температуре 180 градусов.
 Шарлотка

Ингредиенты:
● 1ст муки
● 1ст манки
● 1ст апельсинового сока
● 1/2ст сахара (у меня
тростниковый)
● 1/4ст растительного масла
(у меня кокосовое)
● 1чл соды без горки
● Корица
● Щепотка соли
● 2 крупных яблока

Приготовление:
1. Форму смазать маслом и посыпать мукой/манкой,если
форма селиконовая, то просто режем на дно яблоки и
присыпаем корицей.
2. Смешиваем сухие ингридиенты, добавляем жидкие,
перемешиваем и заливаем яблоки.
3. Выпекаем в разогретой до 180° духовке ~ 30 мин,
готовность проверять зубочисткой.
4. Готовый пирог остудить, посыпать сахарной пудрой,
полить глазурью (у меня десерт от «Ne moloko»)

P.s.
Апельсиновый сок совсем не придает вкуса, лишь слегка окрашивает
тесто, легко можно заменить яблочным.
 Апельсиновый кекс

Ингредиенты:
● 100 гр овсянки
● 50 гр цельнозерновой
пшеничной муки
● 200 мл. апельсинового сока
● 50 гр сахара (желательно
тростникового или кокосового)
● 15 гр кокосовой стружки
● 2 ст.л. оливкового масла
● 1 ст.л. псиллиума
(не обязательно)
● 1/2 ч.л. соды

Приготовление:

1. Перемешиваем овсянку с кокосовой стружкой в

блендере до состояния муки, соду и псиллиум.

2. Отдельно перемешиваем сок с сахаром и маслом.

3. Все соединяем, перемешиваем и ставим выпекаться

при температуре 170° градусов на 50 минут.
 Домашняя нутелла

Ингредиенты:
● 200 гр сырого фундука
● 3 ст.л. кокосового масла
● 5 ст.л. какао (или больше для
насыщенного вкуса)
● 1-1.5 стакана кокосового
молока или воды
(до желаемой густоты)
● 15 небольших фиников,
очищенных от косточки
● Дополнительный подсластитель
по необходимости - сироп
топинамбура/кокосовой
пальмы/кленовый либо
кокосовый или неочищенный
тростниковый сахар
● Щепотка гималайской соли

Приготовление:
1. Замочите орехи на 8-12 часов в чистой воде. Если финики
жесткие, их тоже необходимо замочить.
Затем хорошенько промойте.
2. Загрузите финики, орехи, масло, соль и часть молока
в блендер. Взбейте до однородной гладкой массы,
подливая молоко по необходимости.
3. Вместо кокосового молока можно использовать
обычную воду, но с молоком получится более
сливочный «молочный» вкус.
4. В конце, возможно, придется добавить
дополнительный подсластитель. Пробуйте!

P.s.
После приготовления охладите в холодильнике, паста загустеет.
Такую нутеллу очень вкусно намазать на тост или хлебец и съесть с
чашечкой кофе или чая. Можно положить в кашу, сделать с ней
печенье, промазать торт вместо крема или просто слопать ложкой))
Любите себя, ухаживайте за собой
с любовью и получайте удоволь-
ствие от самого процесса.

Наслаждайтесь заботой о себе

здесь и сейчас, и тогда, реузьтат
не заставит себя долго ждать!