Untitled

УЖИНЫ
ТВОЙ ГАЙД ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

О ЧЕМ ГАЙД?
О чем этот гайд? Ох, ужин! То самое время
дня, когда хочется похвалить себя за целый
день и сварить пачку пельменей со
сметанкой. Вкусно, да… но давайте оставим
это на первую половину дня. Если ваша
задача быть здоровой, стройной,
подтянутой – нужно отдавать предпочтение
легкой еде. Вечером организм должен
готовиться ко сну, он не должен
переваривать сложные продукты или
радоваться от получения сахара. Придумать
разнообразные и вкусные ужины сложно, но
я вам помогу. Старайтесь придерживаться
нескольких правил.
В вечернем приеме пищи должны

присутствовать:
– клетчатка (овощи);
– белок (яйца, рыба, морепродукты).
Ваш ужин должен быть ВКУСНЫМ! Это

важно, потому что, если вы будете жевать
одну капусту, через пару часов вас сорвет
на те же пельмени или конфеты.
Можно:
– добавлять в салаты разные виды масел
(кукурузное, кунжутное, грецкого ореха,
льняное, оливковое и так далее);
– добавлять в салаты или омлеты
тертый сыр;
– украшать ужин орешками или кусочком
хлебца, это не критично.
Ниже представляю вам варианты вкусных

и полезных ужинов.
ОБОЗНАЧЕНИЯ:
/ значит «либо»
+ - и то и то
ч.л.- чайная ложка
ст.л. - столовая ложка
a/п - антипригарная
сахзам - сахарозаменитель
ГОРЯЧЕЕ
Запеченная курица с капустой / 9
Курица с перцем и ананасом / 10
Куриные кармашки с овощами / 11
Куриное суфле / 12
Котлеты из куриной грудки с овощами / 13
Пицца на курином тесте / 14
Куриная грудка с сыром и помидорами / 15
Куриный стейк со свежими овощами / 16
Куриные наггетсы / 17
Курица с брокколи и грибами / 18
Стейк из куриной грудки / 19
Курица в соусе "Амарант" / 20
Куриные рубленые котлеты с сыром / 21
Фаршированный перчик / 22
Куриная печенка с овощами / 23
Запеканка с курицей и грибами / 24
Запеченная тыква с курицей и овощами / 25
Баклажаны с куриной печенкой и лисичками /
26
Шашлык из индейки / 27
Кабачки, фаршированные индейкой / 28
Пряная скумбрия / 29
Горбуша на пару / 30
Филе камбалы в духовке / 31
Котлеты из креветок / 32
Горшочки с овощами и лососем / 33
Белая рыба в кокосовом молоке / 34
Рыбные котлеты / 35
Котлеты из тунца / 36
Стейк из тунца со свежим салатом / 37
Филе лосося с томатами черри / 38
Филе трески в кляре / 39
Шашлык из скумбрии на мангале / 40
Минтай под морковной шубкой / 41
Запеченная мойва / 42
Судак, запеченный с морковью / 43
Рыбное рагу / 44
Запеченная корюшка / 45
Запеканка с семгой / 46
Семга с овощами / 47
Севиче из скумбрии / 48
Шарики из тунца / 49
Тушеные кальмары / 50
Жареные кальмары с соевым соусом / 51
Фаршированные кальмары с грибами / 52
Яично-луковые котлеты / 53
Кабачковые оладьи / 54
Кабачки, запеченные с сыром / 55
Котлеты из брокколи и шпината / 56
Овощные голубцы с фетой / 57
Спагетти из кабачков / 58
Томатный суп-пюре с фасолью / 59
Нисуазский ратататуй / 60
Овощной стир-фрай / 61
Брынза по-шопски / 62
Сырные лепешки / 63
Запеканка с цукини / 64
Ассорти из запеченных овощей / 65
Фунчоза с овощами / 66
Домашний рататуй / 67
Запеченная тыква / 68
Отбивные из кабачков / 69
Запеченные овощи с шампиньонами / 70
Пирог с капустой / 71
САЛАТЫ
Салат с курицей, сыром и апельсином / 73
Салат с курицей и фетой / 74
Салат с авокадо, томатами и горбушей / 75
Салат из капусты и винограда / 76
Салат из морской капусты с грибами / 77
Салат из морской капусты с кальмаром / 78
Салат из морской и пекинской капусты / 79
Салат со шпинатом и свеклой / 80
Салат со шпинатом и кукурузой / 81
Салат со шпинатом иовощами / 82
Овощной салат с медовой заправкой / 83
Салат с тунцом и белой фасолью / 84
Огуречный салат с тунцом / 85
Салат из куриной печенки / 86
Теплый салат с куриной печенью
и яблоками / 87
салат из печени трески / 88
Салат с пикшей / 89
Греческий салат / 90
Салат с рукколой и морепродуктами / 91
Салат из пекинской капусты / 92
Сельдь по шубой / 93
Салат с лососем / 94
Салат с киви и черносливом / 95
Салат со свеклой и орехами / 96
Легкий овощной салат / 97
Цезарь с креветками / 98
Салат с тунцом / 99
Слоеный салат / 100
Салат с кальмарами / 101
Свекла с чесноком / 102
Салат с курицей и ананасом / 103
Яблоко-морковь / 104
Салат с креветками / 105
Цезарь / 106
Теплый салат из кабачков и перца / 107
Овощной салат с тмином / 108
Салат из авокадо и капусты / 109
Сицилийский салат с баклажанами / 110
Салат с маслинами и кунжутом/ 111
Салат "Медуза" / 112
Салат с авокадо / 113
Салат из свежей капусты / 114
Салат с сыром и индейкой / 115
Отварной шпинат с тунцом и кешью / 116
Стучковая фасоль с яйцом / 117
ЯИЧНИЦЫ
И ОМЛЕТЫ
Двухслойный омлет с сыром / 119
Яичные конверты / 120
Слоеный омлет / 121
Запеканка из яиц с кальмарами
и брокколи / 122
Яйца-скрэмбл / 123
Овсяноблин с курицей и сыром / 124
Яйца-скрэмбл с пармезаном и овощами / 125
Мини-омлеты совощами / 126
Японский омлет с сыром / 127
Глазунья с салатом / 128
Омлет с брокколи / 129
Омлет в лаваше / 130
Жареные яйца с салатом и сыром / 131
Яйцо пуляр / 132
Яичница со шпинатом / 133
ЗАКУСКИ
Запеченные кабачки со сметаной / 135
Кабачки с чесноком в кляре / 136
Роллы без риса / 137
Зеленый рулет с креветками / 138
Сырный ролл с курицей / 139
Рыбные рулеты с яблоками / 140
Помидоры черри, обжаренные с шалфеем
и чесноком / 141
Фаршированные помидоры с тунцом / 142
Помидоры с сыром и чесноком / 143
Треугольники из лаваша с тунцом / 144
Запеченные рулеты из баклажанов
с сыром / 145
Рулет из индейки с песто / 146
Зеленый рулет с лососем / 147
Маффины с тунцом и яйцом / 148
Паштет из копченой скумбрии / 149
Сырные вафли / 150
Маринованные кальмары с чесноком / 151
Куриные рулетики с клюквой / 152
Фаршированные яйца с грибами / 153
Фаршированные шампиньоны / 154
Пряный баклажановый тип / 155
ГОРЯЧЕЕ
Куриные бедра посолить, поперчить по вкусу,
по желанию добавить любимые специи. Капусту
ЗАПЕЧЕННАЯ нашинковать, лук нарезать полукольцами, морковь

натереть на крупной терке, перец нарезать
КУРИЦА соломкой, чеснок мелко порубить. Переложить
овощи в пакет для запекания, добавить по вкусу
С КАПУСТОЙ соль, закрутить хвостик пакета и хорошо потрясти.
Овощи перемешаются и соль распределится
равномерно. Затем на овощи выложить куриные
Куриное бедро 600-800 г бедра, завязать пакет, сверху сделать несколько
Капуста белокочанная 600 г проколов ножом/вилкой. Переложить рукав
Лук репчатый 1 шт. в форму для запекания, поставить в разогретую
Морковь 1 шт.
до 190° духовку на 50-60 мин. За 7-10 мин.
Перец болгарский 1 шт.
до готовности пакет разрезать и приоткрыть
Чеснок 1-2 зубчика
Соль, специи по вкусу
сверху (очень аккуратно, не обожгитесь паром).
Так курица немного подрумянится. Перед
подачей посыпать свежей зеленью. |9
КУРИЦА С ПЕРЦЕМ
И АНАНАСОМ Нарезать филе полосками, выложить в миску,
посыпать рисовой мукой и тщательно перемешать.
Тонкими полосками нарезать перец, ананас
Куриное филе 150 г
нарезать на мелкие кубики. Измельчить имбирь
Перец сладкий 100 г
и чеснок, выложить на разогретую сковороду
Мука рисовая 1/2 ст.л.
Ананас 70 г с оливковым маслом. Жарить до золотистости
Имбирь свежий 5 г на среднем огне, добавить перец, ананас, жарить
Чеснок 1 зубчик еще 2 мин. Добавить курицу, обжарить 10 мин.,
Масло оливковое 1 ст.л. постоянно помешивая. Добавить соевый соус,
Соевый соус 2 ст.л. жарить еще 4 мин.
| 10
КУРИНЫЕ Куриное филе промыть, обсушить, в каждом куске
сделать продольный надрез, затем провести
КАРМАШКИ лезвием ножа изнутри по бокам, углубляясь
в стороны – получается кармашек, который
С ОВОЩАМИ напоминает по внешнему виду лодочку. Овощи
предварительно разморозить, сыр натереть
на крупной терке. Смешать овощи, сыр и сметану.
Куриное филе 3 шт. Куриное филе обмазать солью и специями. Форму
Овощи замороженные/гавайская для запекания немного смазать маслом, выложить
смесь 400 г филе. В кармашки положить овощи, а оставшиеся
Сыр твердый 100 г
разложить по форме. Запекать кармашки при 180°
Сметана 3 ст.л.
примерно 40-45 мин.
| 11
КУРИНОЕ СУФЛЕ
Куриное филе, овощи, лук мелко нарезать
и выложить в погружную чашу блендера. Добавить
Овощи (брокколи, цветная
крахмал и измельчить до однородной массы,
капуста, морковь) 150 г
Лук репчатый 1/2 шт. похожей на пюре. Отделить белок от желтка, белок
Яйцо 1 шт. взбить с солью до устойчивых пиков. Соединить
Молоко 50 мл белок с получившимся пюре, выложить полученный
Кукурузный крахмал 1/2 ст.л. состав в силиконовые формы и выпекать в духовке
Соль, перец, специи по вкусу около 20 мин. при 180°.
| 12
КОТЛЕТЫ ИЗ
КУРИНОЙ ГРУДКИ
С ОВОЩАМИ
Куриное филе порезать небольшими кубиками,
Куриное филе 1 кг зелень и лук мелко нашинковать, перец порезать
Болгарский перец 1 шт. мелкими кубиками. Нарезанное филе замочить
Сыр твердый 200 г в кефире, добавить к нему натертый сыр и другие
Кефир нежирный 200 мл измельченные ингредиенты, посолить, поперчить.
Лук репчатый 1 шт. Мариновать примерно 20 мин. Затем добавить яйца
Крахмал кукурузный 2 ст.л. и крахмал, тщательно перемешать. Котлеты жарить
Яйцо 2 шт.
на а/п сковороде до золотистой корочки.
Зелень по вкусу
Соль, перец по вкусу
| 13
ПИЦЦА НА
КУРИНОМ ТЕСТЕ Филе и лук нарезать, измельчить блендером до
однородности. Добавить к массе яйцо, соль, перец.
Из полученного куриного теста сформировать форму
для пиццы и выпекать 5 мин. в духовке при 180°.
Пока выпекается тесто, сделать соус и подготовить
Луковица 1/2 шт.
Шампиньоны 100 г начинку. Для соуса: смешать йогурт с горчицей.
Помидор 1 шт. Для начинки: помидоры и шампиньоны нарезать
Яйцо 1 шт. кольцами, сыр натереть на мелкой терке. На готовое
Твердый сыр 50 г тесто выложить соус и начинку, посыпать тертым
Йогурт натуральный 3 ст.л. сыром, отправить в разогретую до 180° духовку
Горчица 1 ч.л. примерно на 10 мин.
| 14
КУРИНАЯ ГРУДКА
С СЫРОМ И
ПОМИДОРАМИ Грудку посолить, приправить по вкусу. С помощью
острого ножа сделать в ней карманы, куда
поместить натертый сыр и дольки помидора.
Куриная грудка 200 г Края углубления сомкнуть и фиксировать
Твердый сыр 30 г зубочисткой. Запекать куриную грудку в разогретой
Помидор 1/4 шт. до 180° духовке 30-40 мин. Можно подавать
Паприка сладкая молотая 5 г самостоятельно или с гарниром.
| 15
КУРИНЫЙ СТЕЙК
СО СВЕЖИМИ
ОВОЩАМИ
Куриное филе нарезать пластами толщиной
около 1 см, замариновать в натуральном йогурте
Куриное филе 200 г с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить
Йогурт натуральный 4 ст.л. с обеих сторон до получения золотистой корочки.
Помидор 1 шт. Нарезать овощи и подавать.
Листья салата 2-3 шт.
Болгарский перец 1/2 шт.
Огурец 1 шт.
| 16
КУРИНЫЕ
НАГГЕТСЫ Филе курицы нарезать кусочками 2,5 х 2 см.
Отруби овсяные измельчить до состояния муки,
яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе
Куриная грудка 400 г поочередно опустить сначала в отруби, потом
Отруби овсяные 50 г в яйцо и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить
Яйцо 2 шт. на застеленный пергаментом противень и выпекать
Соль, перец по вкусу в разогретой до 200° духовке в течение 20 мин.
| 17
КУРИЦА Капусту брокколи разобрать на небольшие соцветия,
С БРОККОЛИ лук нарезать кубиками, грибы порезать на 4 части,

куриное филе нарезать на средние кусочки.
И ГРИБАМИ Вскипятить воду в кастрюле, посолить, бросить

туда капусту. Кипятить капусту 1 мин., затем
откинуть на сито и обдать холодной водой.
В сковороду добавить 1 ч.л. масла, выложить
Капуста брокколи 500 г
куриное филе, обжарить до румяной корочки.
Сливки 10 % 200 мл
Лук репчатый 125 г Далее выложить шампиньоны, обжарить до полного
Куриная грудка 300 г испарения жидкости. Добавить лук, соль, перец,
Шампиньоны 500 г тщательно перемешать. Добавить промытую капусту
Масло оливковое 1 ч.л. и сливки, довести до кипения и снять с огня.
| 18
СТЕЙК ИЗ
КУРИНОЙ ГРУДКИ
Соль, перец по вкусу Нарезать филе пластами шириной 8-10 мм.
Приготовить любой маринад и замариновать курицу
Варианты маринада: (желательно оставить на ночь в холодильнике).
Соевый соус; Жарить стейки на гриле или гриль-сковороде.
натуральный йогурт + чеснок + Подавать с салатом из свежих овощей.
горчица;
лимонный сок + вода
| 19
КУРИЦА В СОУСЕ
«АМАРАНТ»
Смешать в кастрюльке соевый соус, воду и сахзам,
добавить имбирь, чеснок, перемешать. Выложить
Бедро куриное 550 г
куриные бедра в соус, поставить кастрюлю на огонь,
довести до кипения. Тушить курицу на среднем огне
Соус:
Сахзам 30 г 30-35 мин., периодически переворачивая вилкой.
Соевый соус 60 мл Соус должен покрыть поверхность курицы
Вода 60 мл и превратиться в красивую красновато-коричневую
Чеснок измельченный 1 ст.л. глазурь. Снять с огня и выдержать под крышкой
Имбирь измельченный 1 ст.л. примерно 10 мин.
| 20
КУРИНЫЕ РУБЛЕНЫЕ
КОТЛЕТЫ С СЫРОМ
Филе нарезать небольшими кубиками, добавить
Филе куриное 470 г рисовую муку. Зелень нашинковать, сыр натереть
Сыр твердый 100 г на крупной терке. Перемешать грудку, сыр, зелень,
Яйцо 1 шт. яйцо, посолить, поперчить по вкусу. Разогреть
Мука рисовая 25 г 1 ст.л. оливкового масла, выкладывать по 1 ст.л.
Масло оливковое 2 ст.л. массы и жарить на среднем огне 2-3 мин.
Зелень (петрушка, укроп) по вкусу Перевернуть, накрыть крышкой, довести
Соль, перец по вкусу до готовности, примерно 2-3 мин.
| 21
ФАРШИРОВАННЫЙ
ПЕРЧИК Перец разрезать пополам, убрать серединку
и семечки, обрезать края для ровности. Фарш
Болгарский перец 2 шт. смешать с нарезанными остатками перца
Куриный фарш 240 г и чесноком, добавить специи по вкусу. Начинить
Чеснок 1 зубчик половинки перца фаршем, запекать 30-35 мин.
Специи по вкусу в разогретой до 180° духовке.
| 22
КУРИНАЯ ПЕЧЕНКА
Нарезать перец и морковь тонкой соломкой,
С ОВОЩАМИ В очистить и порубить чеснок и имбирь, мелко
КИТАЙСКОМ СТИЛЕ нарезать кинзу, нарезать печенку кусочками

шириной 1,5 см., положить в миску, посыпать
крахмалом, тщательно перемешать. Разогреть
2 ст.л. масла в глубокой сковороде и быстро
Куриная печень 250 г
обжарить печенку на сильном огне до золотистого
Крахмал кукурузный 2 ст.л. цвета, переложить шумовкой на тарелку. Добавить
Чеснок 1 зубчик еще 1 ст.л. масла, положить в сковороду чеснок
Имбирь корень 1 см и имбирь. Жарить 1 мин., помешивая, добавить
Перец сладкий 1 шт. морковь, готовить еще 2 мин. Добавить перец,
Кинза 5 веточек жарить еще 1 мин. Влить соевый соус и мед,
Масло оливковое размешать и вернуть в сковороду печенку. Прогреть
Соевый соус 2 ст.л. все вместе 1 мин. и сразу подавать, посыпав кинзой.
Мед 2 ч.л.
| 23
ЗАПЕКАНКА
С КУРИЦЕЙ
И ГРИБАМИ
Филе порезать на небольшие кусочки, шампиньоны
– пластинами, лук – полукольцами. Цветную капусту
Цветная капуста 100 г и брокколи распустить на соцветия, добавить
Брокколи 100 г
спаржу. Взбить яйца с молоком. Залить в форме
Спаржевая фасоль 100 г
для запекания этой смесью все ингредиенты,
Лук репчатый 1/2 шт.
Шампиньоны 100 г
посолить, поперчить. Сверху посыпать тертым
Куриная грудка 300 г сыром. Отправить в духовку на 40 мин. при 180°.
Сыр 100 г
Яйцо 5 шт.
Молоко 1,5% 150 мл
| 24
ЗАПЕЧЕННАЯ
ТЫКВА С КУРИЦЕЙ
И ОВОЩАМИ Тыкву нарезать на крупные кубики и выложить
в миску. Мелко нарезать петрушку, жгучий перец,
чеснок и добавить к тыкве. Сюда же добавить целые
Тыква 900 г помидоры черри, крупно нарезанный лук и крупные
Куриное филе 450 г кусочки филе. Приготовить соус: к молоку добавить
Молоко 250 мл
оливковое масло, все специи, 1,5 ч.л. соли и
Лук репчатый 1 шт.
тщательно перемешать. Залить соусом ингредиенты,
Чеснок 4 зубчика
перемешать. Выложить все на противень, отправить
Петрушка 30 г
Помидоры черри 250 г блюдо в разогретую до 180° духовку на 1 час. Через
Масло оливковое 1 ч.л. час выключить духовку и дать постоять в горячей
Перец жгучий 20 г духовке еще 10 мин.
Итальянские травы 1 ч.л.
| 25
Соль перец по вкусу
БАКЛАЖАНЫ Разогреть духовку до 200°, противень смазать маслом.
Баклажаны разрезать вдоль пополам, поместить
С КУРИНОЙ на противень, сбрызнуть оливковым маслом и запекать

20 мин. Печенку вымыть, порезать кусочками среднего
ПЕЧЕНКОЙ И размера. Лисички вымыть, обсушить и нарезать.

Лук и чеснок очистить, измельчить. Помидор ошпарить
ЛИСИЧКАМИ кипятком, снять кожицу, мякоть нарезать кубиками,

зелень нашинковать. Разогреть в сковороде 1 ст.л.
оливкового масла, обжарить лук и чеснок 3 мин.,
добавить печенку и лисички. Готовить все вместе
Куриная печенка 400 г на сильном огне, помешивая, примерно 5 мин.
Лисички 200 г Уменьшить огонь, добавить помидоры, перемешать,
Помидор 1 шт.
готовить 7 мин., снять с огня. Баклажаны вынуть
Баклажан 2 шт.
из духовки, дать остыть, духовку не выключать.
Луковица 1 шт. Осторожно, стараясь не повредить кожуру, ложкой
Базилик веточка 1 шт. вынуть мякоть, измельчить ее и добавить к фаршу.
Масло оливковое 4 ст.л. Положить в фарш зелень, посолить, поперчить,
Петрушка веточки 4 шт. перемешать. Уложить подготовленный фарш
Соль, перец по вкусу в баклажаны, вернуть в духовку на 5 мин.
| 26
Филе нарезать на небольшие кусочки и выложить
ШАШЛЫК в глубокую миску, добавить 1 ст.л. оливкового
масла, приправы по вкусу, сбрызнуть небольшим
ИЗ ИНДЕЙКИ количеством лимонного сока. Отправить
мариноваться в холодильник на пару часов.
Насадить мясо индейки на шпажки, между
Филе индейки 500 г кусочками добавить ломтики лимона. Отправить
Лимон 1 шт.
шашлычки в разогретую до 200° духовку
Оливковое масло 1 ст.л.
на 22-25 мин. Можно подавать с легким овощным
Приправа для курицы
салатом и натуральным йогуртом со специями.
| 27
Кабачки порезать колечками толщиной 3-5 см.,
удалить внутреннюю часть. В кастрюле вскипятить
КАБАЧКИ, пару литров воды, посолить, в кипяток бросить
колечки кабачков. Снять кастрюлю с огня, оставить
ФАРШИРОВАННЫЕ кабачки ровно на 10 мин., потом извлечь их
ИНДЕЙКОЙ осторожно шумовкой. Филе порубить на кусочки,

подходящие для блендера. В чашу блендера
выложить внутреннюю часть кабачков, филе
Кабачок 2 шт. индейки, соль, щепотку карри, перца, сливки
Филе индейки 250 г и чеснок, перемешивать в течение 1 мин. Застелить
Сливки 25 мл противень бумагой для запекания или смазать
Сыр по вкусу оливковым маслом. Выложить колечки кабачков,
Карри 1-2 щепотки наполнить их щедро с горкой фаршем (он должен
Чеснок 1 зубчик получиться нежным, не густым). Отправить
Соль, перец по вкусу в духовку на 30 мин. при 180-200°. За 2-3 мин.
до конца запекания посыпать тертым сыром кабачки.
| 28
ПРЯНАЯ
Скумбрию вымыть, удалить голову и плавники,
СКУМБРИЯ выпотрошить, внутри, удалить черную пленку.
Пряности и специи измельчить с солью в ступке
или кофемолке. Натереть пряной смесью рыбу,
Скумбрия 2 шт.
разрезать на куски по 4-5 см. Поместить кусочки
Имбирь 1/2 ч.л.
Тмин 1/2 ч.л. рыбы в форму для запекания и поставить
Перец 1/2 ч.л. в холодильник на 30 мин. Затем отправить
Кориандр 1/2 ч.л. запекаться в духовку на 20 мин. при 200°.
Карри 1/2 ч.л. Подавать пряную скумбрию с ломтиком лимона
Соль, перец по вкусу и свежими овощами.
| 29
Рыбу очистить, помыть и нарезать не стейки
толщиной 1,5-2 см. Сбрызнуть лимонным соком,
ГОРБУША НА ПАРУ натереть солью, перцем и специями для рыбы.
Морковь нарезать кружочками. В чашу мультиварки
для приготовления на пару выложить рыбу
Горбуша 1 шт. и морковь. В основную чашу мультиварки налить
Морковь 1 шт. 2 мультстакана воды, сверху поставить чашу
Лимонный сок 1 ч.л. с рыбой и в режиме «варка на пару» готовить
Специи по вкусу
горбушу 30 мин. Если у вас нет такого режима,
то подойдет режим «суп». Подавать горбушу
со свежими овощами.
| 30
ФИЛЕ КАМБАЛЫ Выдавить чеснок через чеснокодавку или натереть
В ДУХОВКЕ на мелкой терке. Соединить чеснок, лимонный сок,
соевый соус и соль. Добавить масло в маринад,
взбить его до однородного состояния. Выложить
Филе камбалы 2 шт. филе рыбы в жаропрочную неглубокую посуду,
Чеснок 1 зубчик полить маринадом со всех сторон. Запекать рыбу
Лимонный сок 2 ст.л.
при 220-230° примерно 7-10 мин. Подавать
Соевый соус 2 ч.л.
со свежими овощами.
Масло оливковое 2 ст.л.
Соль 1 /2 ч.л.
| 31
КОТЛЕТЫ Варить креветки в кипящей воде 2-4 мин., достать,
ИЗ КРЕВЕТОК очистить при надобности. Измельчить в блендере
креветки (не до каши, оставить кусочки). Добавить
1 яйцо, соевый соус, чеснок, зелень, перемешать,
Креветки 250 г посолить по вкусу. Слепить котлетки, обмакнуть
Яйцо 2 шт. их во втором взбитом яйце. Жарить на среднем
Соевый соус 2 ст.л.
огне на сухой а/п сковороде по 4-5 мин. с каждой
Чеснок 1 зубчик
стороны до готовности.
| 32
ГОРШОЧКИ Нарезать филе на небольшие кубики. Сделать
С ОВОЩАМИ маринад для рыбы: на кубики лосося сверху

выдавить сок лимона, добавить соевый соус,
И ЛОСОСЕМ приправы, соль, перец, перемешать. Оставить рыбу
на 10 мин. Нарезать тонкими кружками морковь
и помидоры, нашинковать лук и сбрызнуть его соком
Филе лосося 250 г лимона. К рыбе добавить сливки. Выложить все
Морковь 100 г ингредиенты в горшочки в таком порядке: морковь,
Помидоры 60 г лук, рыба, лук, морковь, помидоры. В каждый
Сыр 30 г
горшочек добавить оставшийся после рыбы соус.
Лук репчатый 1/2 шт.
Поставить в разогретую до 180° духовку на 30 мин.
Сливки 10% 40 г
Крышечками не накрывать. Натереть сыр, выложить
Соевый соус 1 ч.л.
Сок 1 /4 лимона сверху и убрать горшочки в духовку еще на 10 мин.
| 33
БЕЛАЯ РЫБА
В КОКОСОВОМ
МОЛОКЕ Рыбу порезать на порционные кусочки, выложить
в форму для запекания. С лайма снять цедру,
выдавить сок. Измельчить чеснок, добавить к лайму.
Филе белой рыбы/тилапия 1 кг Добавить соевый соус, черный молотый перец,
Кокосовое молоко 200 мл мелко нарезанную кинзу и кокосовое молоко.
Лайм 1 шт. Все перемешать и залить рыбу приготовленным
Чеснок 2 зубчика соусом. Запекать 30 мин. при 180°.
Кинза по вкусу
| 34
РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ
Филе рыбы вместе с двумя яичными белками
Филе рыбы (минтай, взбить в блендере, добавив специи, соль, перец.
пангасиус) 300 г Должна получиться однородная густая масса.
Яйцо 2 шт. Слепить котлетки и обжарить на а/п сковороде.
Специи по вкусу Можно подавать с любыми свежими
Соль, перец по вкусу или запеченными овощами.
| 35
КОТЛЕТЫ
ИЗ ТУНЦА Слить весь сок из консервов с тунцом, выложить
рыбу в миску, тщательно измельчить ее вилкой.
Далее в консервы добавить тертую морковь, мелко
Тунец в собственном соку 3 банки нарезанный лук, 3 яйца, соль и специи по вкусу,
Яйцо 3 шт. тщательно перемешать. Сформировать небольшие
Морковь 2 шт. котлетки и выложить на а/п сковороду, обжарить
Лук репчатый 2 шт. котлеты с каждой стороны по 5-6 мин. под крышкой.
| 36
СТЕЙК ИЗ ТУНЦА Поставить сковороду на плиту на большой огонь,
чтобы она хорошо прогрелась. Нарезать овощи,
СО СВЕЖИМ перемешать, заправить оливковым маслом,
посолить, поперчить, выложить на тарелку.
САЛАТОМ На разогретую сковороду вылить оливковое масло,
равномерно распределить. На сковороду выложить
измельченный чеснок. Стейк тунца посолить,
Тунец стейк 150 г поперчить, добавь тимьян. Тунец положить
Листья салата 20 г на сковороду и перевернуть только тогда, когда
Огурец 30 г
на срезе будет видно, что половина толщины рыбы
Перец красный 30 г
прожарилась. В это время не забывать
Масло оливковое 3 ч.л.
переворачивать чеснок и снять, как только
Чеснок 2 ч.л.
Тимьян свежий 2 г он подрумянится. Стейк тунца и чеснок выложить
Соль, перец по вкусу на тарелку к салату.
| 37
Разогреть сковороду (если есть, сковороду-гриль). Филе
лосося положить на разделочную доску так, чтобы кожа
ФИЛЕ ЛОСОСЯ С
оказалась сверху, острым ножом проделать разрезы
поперек филе на расстоянии 1,5 см друг от друга
ТОМАТАМИ ЧЕРРИ
примерно на 1/3 глубины филе. Посолить, поперчить
лосось с двух сторон. Когда сковорода хорошо
нагреется, влить на нее оливковое масло, равномерно
распределить, в масло положить веточки тимьяна,
Лосось филе 150 г оставить на минуту. На тимьян выложить филе лосося
Томаты черри 6 шт. так, чтобы сторона с надрезами оказалась внизу.
Листья салата 15 г Жарить лосось на этой стороне пока он полностью
Масло оливковое 2 ст.л. не пропечется до середины, затем перевернуть филе
Тимьян свежий 5 г на другую сторону. Когда рыба будет практически
Лимонный сок 1 ч.л. готова, выложить на сковороду томаты черри на 2 мин.
Соль, перец по вкусу Перед подачей рыбу лучше промокнуть бумажной
салфеткой и убрать веточки тимьяна. Готовый лосось
сбрызнуть соком дольки лимона.
| 38
Филе трески нарезать на 2-3 куска в зависимости
от размера рыбы, но не слишком мелко.
В небольшую глубокую емкость разбить яйцо,
ФИЛЕ ТРЕСКИ немного взбить вилкой, чтобы белок и желток
перемешались, посолить, поперчить по вкусу.
В КЛЯРЕ На тарелку высыпать отруби. Противень застелить
фольгой. Каждый кусочек рыбы сначала с двух
сторон обмакнуть в яйце, потом обвалять в отрубях,
Треска филе 150 г выложить на противень. Резиновой кисточкой
Яйцо 1 шт.
еще раз аккуратно промазать рыбу яйцом и немного
Отруби пшеничные 1 ст.л.
посыпать отрубями. Поставить в разогретую до 220°
духовку на 20 мин. Когда рыба будет готова,
немного полить ее сверху выделившимся соком.
| 39
ШАШЛЫК Лук нарезать кольцами, чеснок – дольками.
ИЗ СКУМБРИИ Рыбу разделать, тщательно промыть и обсушить.

В большую емкость для маринования выложить
НА МАНГАЛЕ лук, рыбу нарезать поперек на толстые кусочки
и уложить поверх лука кожей вниз, раскрыв каждый
кусочек. Каждый слой рыбы посыпать солью
Скумбрия 3 шт. и приправой для рыбы. Вложить в рыбу зубчики
Помидор 2-3 шт. чеснока, полить уксусом/лимонным соком
Лук 3-4 головки и оливковым маслом. Накрыть рыбу, убрать
в холодильник на 2 суток. Затем рыбу промыть,
Масло оливковое 100 мл
обсушить и нанизать на шампуры, чередуя
Лимон 1 шт./ Уксус 1 ст.л.
с кружками помидора и лука. Жарить на мангале
Приправа для рыбы
Соль 1 ст.л. 5 мин., пару раз перевернув.
| 40
МИНТАЙ ПОД Рыбу немного разморозить, удалить внутренности
и хорошо промыть. Нарезать минтай порционными
МОРКОВНОЙ кусочками среднего размера, выложить рыбу

в миску, посолить, поперчить. Форму для запекания
ШУБКОЙ смазать оливковым маслом, выложить кусочки

минтая в форму. Лук очистить, нарезать
полукольцами, морковь натереть на крупной терке.
Минтай замороженный 300-350 г Лук выложить на рыбу, сверху равномерно
Морковь 1 шт. распределить морковку. В небольшой миске
Лук репчатый 1 шт. соединить воду, натуральный йогурт, соль,
Натуральный йогурт 2 ст.л. тщательно перемешать. Залить рыбу получившимся
Масло оливковое 1 ст.л. соусом, отправить в духовку на 25-30 мин. при 180°.
При подаче посыпать нарезанным зеленым луком.
Вода 150 мл
| 41
ЗАПЕЧЕННАЯ
МОЙВА Мойву разморозить, почистить, промыть в холодной
воде, обсушить. Выложить лист бумаги для
Мойва 1 кг выпекания на противень и аккуратно разложить
Масло оливковое 5 ст.л. мойву, смазанную оливковым маслом с солью
Соль, перец по вкусу и перцем. Запекать в разогретой до 200° духовке
20 мин. Для соуса мелко нарубить укроп и зеленый
Для соуса:
лук. Смешать натуральный йогурт, лук, укроп, соль,
Натуральный йогурт 1 стакан
перец, лимонный сок, перемешать. Выложить мойву
Укроп 50 г
на тарелку, добавить соус и подавать к столу.
Зеленый лук 50 г
Лимонный сок
| 42
Очистить, промыть рыбу, натереть солью и черным
СУДАК, перцем снаружи и внутри. Натереть на крупной

терке очищенную морковь, очистить лук и чеснок.
ЗАПЕЧЕННЫЙ Чеснок измельчить, лук нарезать тонкими

полукольцами. Обжарить лук с морковью
С МОРКОВЬЮ и чесноком до мягкости на сковороде с оливковым
маслом, часто помешивая. Приправить солью
и душистым перцем. Разделить овощи на три части.
Судак 900-1000 г 1/3 овощей заполнить полость рыбы. Небольшой
Морковь 2 шт. кусок фольги сложить в два слоя, чтобы получился
Луковица 2 шт. кусок 30 х 50 см. и смазать фольгу маслом.
Чеснок 2 зубчика Выложить 1 /3 овощей по центру куска, вложить
Лавровый лист 2 шт.
них лавровый лист. На овощи уложить рыбу,
Масло оливковое 100 г
на нее – оставшиеся овощи и лавровый лист.
Завернуть судака в фольгу максимально герметично.
Запекать в духовке при 160° 35-45 мин.
| 43
У брокколи отрезать стебель и нарезать кружками
толщиной 2 см. Головку брокколи разобрать
РЫБНОЕ РАГУ на небольшие соцветия. Отварить соцветия и кусочки
стебля в кипящей подсоленной воде 3 мин. Переложить
шумовкой в посуду с холодной водой, через 2 мин,
Филе белой морской рыбы откинуть на дуршлаг, отвар сохранить. Шампиньоны
(треска, судак, пикша, разрезать каждый на 4 части, сбрызнуть 1 ст.л.
морской окунь) 500 г лимонного сока. Лук нарезать тонкими полукольцами,
Брокколи 500 г рыбное филе нарезать небольшими кусочками шириной
Шампиньоны 200 г 2-2,5 см., сбрызнуть оставшимся лимонным соком.
Луковица 1 шт. В глубокой сковороде на среднем огне на оливковом
Натуральный йогурт 100 г масле обжарить грибы 3 мин., добавить лук, готовить
Масло оливковое 2 ст.л. еще 4 мин. Влить 100 мл отвара из-под брокколи,
Лимонный сок 2 ст.л. добавить натуральный йогурт. Выложить в сковороду
Укроп пучок брокколи, посолить, поперчить, перемешать. Аккуратно
Соль, перец по вкусу уложить в середину сковороды кусочки рыбы.
Уменьшить огонь, накрыть крышкой, готовить 7 мин.
Готовое блюдо посыпать мелко нарезанным укропом.
| 44
ЗАПЕЧЕННАЯ Промыть рыбу, насухо вытереть бумажными
КОРЮШКА полотенцами. Обвалять в муке со специями, солью,
перцем, стряхнуть излишки и разложить на
противне, застеленном фольгой. Запекать при 200°
Корюшка 1 кг примерно 10-15 мин (в зависимости от размера
Мука рисовая для панировки корюшки), один раз перевернув все рыбки. Включить
Специи по вкусу гриль и «позолотить» корюшку ещё 3-5 мин.
| 45
ЗАПЕКАНКА
С СЕМГОЙ Вскипятить воду, посолить, опустить в нее капусту
на 5 мин. Морковь натереть на крупной терке.
Семгу нарезать небольшими кубиками. Соцветия
Цветная капуста 250 г
капусты откинуть на дуршлаг, чтобы стекла вода.
Брокколи 250 г
Семга свежая (можно заменить
К капусте добавить морковь и семгу. Форму смазать
любой рыбой по вкусу) 400 г оливковым маслом, выложить овощи с рыбой
Сыр твердый 100 г и залить все заливкой. Чтобы приготовить заливку,
Молоко 150 г нужно смешать в миске молоко, яйца, перец, соль
Морковь 1 шт. и тертый на крупной терке сыр. Выпекать
Яйцо 4 шт. в разогретой до 180° духовке 40 мин.
| 46
Стейки семги посолить, поперчить, сбрызнуть
СЕМГА С соком 1/2 лимона. Оставить на 5 мин.
мариноваться. Перец очистить от семян, нарезать
ОВОЩАМИ на средние кусочки. Помидор нарезать кубиками,
цукини – полукольцами толщиной 0,7-1 см.
На сковороде разогреть 1 ст.л. масла, выложить
Цукини 1 шт. овощи, тушить под крышкой на среднем огне,
Семга стейк 2 шт. (300 г)
периодически помешивая, 7-10 мин. до мягкости.
На другой сковороде разогреть оставшееся масло.
Перец сладкий 1 шт.
Стейки семги обвалять с двух сторон в кунжуте,
Лимон 1 шт.
Кунжут 4 ст.л. выложить на сковороду, обжаривать по 5-7 мин.
Масло оливковое 2 ст.л. с каждой стороны на среднем огне. Для подачи
Соль, перец по вкусу на тарелку выложить овощи, а сверху – обжаренную
рыбу. Сбрызнуть оставшейся половинкой лимона.
| 47
СЕВИЧЕ ИЗ
СКУМБРИИ
Скумбрия 1 шт. Скумбрию выпотрошить, нарезать филе на кусочки
Томаты черри 5 шт. размером примерно 2 см. Выдавить сок
Сок лимона 3 ст.л. из цитрусовых и замариновать кусочки рыбы в соке,
Сок лайма 3 ст.л. отправить в холодильник на 1 час. Несколько раз
Сок апельсина 3 ст.л. перемешать. Нарезать лук, кинзу и чили. Достать
Лук зеленый 2 шт. скумбрию из холодильника, посолить, поперчить
Кинза 5 веточек по вкусу, перемешать с зеленью и перцем.
Чили по вкусу
Помидоры черри нарезать на четвертинки, добавить
Сахзам 1 щепотка
к севиче. Заправить маслом, посыпать кунжутом.
Масло оливковое
Кунжут 1 ч.л.
| 48
ШАРИКИ ИЗ ТУНЦА
Тунец консервированный 600 г В миске смешать тунец с петрушкой и яичным
Петрушка 2 ст.л. белком. Нарезать лук и чеснок, перец чили
Панировочные сухари разрезать вдоль, удалить стебель и семена, мелко
Салат листья 2 горсти нарезать. Смешать с луком, чесноком и тунцом,
Яйцо 1 шт. посолить, поперчить по вкусу, добавить
панировочные сухари, сформировать небольшие
шарики. Разогреть оливковое масло и обжарить
Перец чили 1 шт.
примерно по 2-3 мин. каждый до золотисто-
коричневого цвета. Листья салата выложить
Для соуса: на тарелку. Для соуса смешать йогурт с укропом
Натуральный йогурт 100 г и лимонным соком, посолить по вкусу. Положить
Укроп 2 ст.л. небольшое количество на каждый лист салата,
Лимонный сок 2 ст.л. сверху выложить шарики из тунца.
| 49
ТУШЕНЫЕ
КАЛЬМАРЫ Натереть морковь на крупной терке, лук нарезать
полукольцами, пассеровать в оливковом масле
(сначала лук, потом морковь). Очищенные,
Кальмары 400 г промытые кальмары ошпарить кипятком, снять
Морковь 1 шт. кожицу, порезать полукольцами и добавить
Репчатый лук 1 шт. в пассерованные лук и морковь. Соль, перец
Масло оливковое 50 мл добавить по вкусу, все перемешать. Тушить
Соль, перец по вкусу 1-2 мин. на среднем огне.
| 50
ЖАРЕНЫЕ
КАЛЬМАРЫ С
СОЕВЫМ СОУСОМ Кальмары на 40-50 сек. опустить в кипяток,
очистить, промыть. Нарезать тушки кольцами,
лук – полукольцами, чеснок измельчить.
Кальмары 1 кг В сковороде разогреть масло на среднем огне.
Лук репчатый 2 шт. За 3-5 мин. обжарить лук до золотистого цвета,
Чеснок 3-5 зубчиков засыпать кальмары и готовить ещё 1 мин. После
Масло оливковое 1-2 ст.л. увеличить огонь, добавить соевый соус, соль, перец
Соевый соус 2 ст.л. и сахзам, перемешать и обжаривать еще пару минут.
Сахзам 1 ч.л. Посыпать чесноком и подавать.
| 51
ФАРШИРОВАННЫЕ
КАЛЬМАРЫ Кальмары очистить, отварить в подсоленной воде
С ГРИБАМИ за 30-40 сек., остудить и снять шкурку. Грибы

нарезать небольшими кусочками, зелень
нашинковать, сыр натереть на крупной терке.
Кальмар 3 шт. В сковороде разогреть 1/2 масла на среднем огне,
Шампиньоны 400 г за 10-15 мин. обжарить шампиньоны, после
Укроп/петрушка 1 пучок добавить яйца, сыр и зелень, посолить, поперчить.
Твердый сыр 100 г Готовить еще примерно 2-3 мин. Нафаршировать
Масло оливковое 2-3 ст.л. кальмары слегка остывшей начинкой, скрепить
Яйцо 3 шт. края зубочистками. За 3-5 мин. обжарить тушки
Соль, перец по вкусу в сковороде с маслом на среднем огне.
| 52
ЯИЧНО-ЛУКОВЫЕ
КОТЛЕТЫ Перья лука нарезать, разбить в него яйцо,
добавить щепотку соли, смесь перцев, тщательно
перемешать. В смесь добавить муку, перемешать.
Зеленый лук 100 г Разогреть сковороду, смазанную оливковым
Яйцо 1 шт. маслом, на медленном огне. С помощью ложки
Мука рисовая 2 ст.л. выложить смесь на сковородку, сформировать
Масло оливковое 2 ст.л. котлеты, обжарить с двух сторон до румяной корочки.
| 53
КАБАЧКОВЫЕ Кабачок очистить, натереть на мелкой терке,
посолить, оставить на 15 мин. Затем слить
ОЛАДЬИ лишнюю жидкость, поперчить по вкусу. Добавить

в кабачковую массу муку, перемешать. Тесто
должно получиться липким, но не слишком жидким.
Кабачок 1 шт. Мокрыми руками сформировать оладушки.
Мука рисовая 3-5 ст.л. Выложить их на небольшом расстоянии друг от
Соль, перец по вкусу друга. Жарить оладьи на а/п сковородке без масла.
| 54
КАБАЧКИ, Разрезать кабачки поперек на несколько частей
ЗАПЕЧЕННЫЕ высотой 4-5 см., выскоблить сердцевину, оставив
дно целым, смазать их маслом, выложить
С СЫРОМ на противень, запекать 15 мин. при 180°. Если
в вырезанной кабачковой мякоти есть семена,
нужно убрать их. Нарезать мякоть небольшими
Кабачок 3 шт. кубиками, измельчить всю зелень. Обжарить мякоть
Твердый сыр 80-100 г
и зелень на сковороде с разогретым оливковым
Яйцо 2 шт.
маслом, ввести сухари и взбитые яйца, готовить,
помешивая, пока яйца не схватятся. Добавить
Укроп, петрушка, зеленый лук
несколько веточек в начинку соль, перец, смесь трав и тертый сыр.
Шпинат 1/2 пучка Обжаривать, постоянно помешивая, пока
Панировочные сухари 2 ст.л. не расплавится сыр. Разложить начинку
Итальянские травы 1-2 ч.л. по запеченным кабачкам, поставить в духовку
Соль, перец по вкусу при 180° еще на 20 мин.
| 55
КОТЛЕТЫ Отделить соцветия брокколи, измельчить с помощью
ИЗ БРОККОЛИ блендера. Мелко нашинковать листья свежего

шпината. Соединить овощи с остальными
И ШПИНАТА ингредиентами для котлет, смешивать, пока
не получится пастообразная масса. Размять смесь
руками, чтобы убедиться, что в ней не осталось
Для котлет: крупных кусочков. Сформировать 10-12 котлеток
Шпинат 400 г
одинакового размера, обвалять каждую
Брокколи 1/2 кочана
Яйцо 3 шт.
в небольшом количестве слегка подсоленной
Хлебные крошки 1 стакан рисовой муки. Обжарить котлеты на небольшом
Мука рисовая 1/4 стакана количестве оливкового масла на среднем огне
Чеснок сушеный 1/2 ч.л. по 2-3 мин. с каждой стороны. Когда котлеты будут
готовы, соединить все ингредиенты для лимонно-
Для соуса:
мятного соуса, измельчить блендером
Натуральный йогурт 1/2 стакана до однородности и подавать вместе с готовым
Цедра лимонная 1 ч.л. блюдом. Зеленые котлеты можно хранить
Мята измельченные листья 2 ч.л. в холодильнике до 5 суток. | 56
Нарезать лук и морковь крупными кубиками,
ОВОЩНЫЕ измельчить чеснок, крупно порубить миндаль
и слегка прокалить его на сковороде. Разогреть
ГОЛУБЦЫ С ФЕТОЙ 2 ст.л. масла, обжарить лук и морковь. Добавить
чеснок, кумин, соль, перец и немного воды.
Готовить под крышкой примерно 5 мин., пока
Морковь 750 г овощи не размягчатся. Периодически помешивать
и подливать воду, если масса начинает подгорать.
Миндаль 25 г
Частями опустить капустные листья в кипящую
подсоленную воду на 2-3 мин., затем обсушить.
Кумин 1 ч.л. Смешать обжаренные овощи с рубленым укропом,
Капуста савойская 8 больших орехами и нарезанной кубиками фетой. Выложить
листьев примерно по 3 ст.л. начинки на середину каждого
Укроп несколько веточек капустного листа. Завернуть, выложить швом вниз
Сыр фета 50 г в форму для выпечки, полить оставшимся маслом,
Соль, перец по вкусу запекать при 180° 15 мин.
| 57
СПАГЕТТИ Поставить сковороду на сильный огонь и разогреть
масло, выложить измельченный чеснок, обжаривать
ИЗ КАБАЧКОВ 30 сек. Добавить разрезанные пополам или на

четвертинки помидоры, паприку, соль и перец.
Тушить под крышкой на медленном огне примерно
Кабачок крупный 1 шт. 15 мин., пока помидоры не смягчатся. Нарезать
Помидоры 350 г кабачок спиралью или тонкими длинными
Чеснок 3 зубчика полосками (если овощ молодой, чистить его не
Масло оливковое 1/2 ст.л. нужно). Выложить в сковороду кабачок и рубленый
Паприка 1 щепотка базилик. Приправить блюдо солью, готовить
Базилик несколько листьев на среднем огне 2-4 мин., периодически
Соль, перец по вкусу встряхивая сковороду.
| 58
ТОМАТНЫЙ СУП- Поставить кастрюлю/сотейник на средний огонь
и разогреть 2 ст.л. масла. Выложить мелко
ПЮРЕ С ФАСОЛЬЮ нарезанный лук и чеснок, обжаривать, помешивая,
6-8 мин. Добавить нарезанные небольшими
кубиками помидоры, фасоль, розмарин, воду,
Лук репчатый 1 шт. соль и перец. Довести до кипения, готовить
еще 20-25 мин., пока помидоры не станут очень
Помидоры 300 г
мягкими. Убрать из супа розмарин, добавить тертый
Фасоль консервированная
пармезан, перемешать. Частями пюрировать суп
250-300 г
Розмарин веточка блендером до однородной консистенции. Если
Пармезан тертый 50 г получившееся пюре покажется густоватым, влить
Томаты черри 4 шт. еще немного воды и разогреть суп, не доводя
Базилик 3 листика до кипения. Перед подачей украсить половинками
Вода 350 мл помидоров черри и рубленым базиликом, полить
Масло оливковое 3 ст.л. оставшимся маслом, посыпать солью и перцем.
Соль, перец по вкусу | 59
Перцы разрезать пополам, удалить перегородки
и семечки. Мякоть нарезать полукольцами шириной
НИСУАЗСКИЙ 1 см. Цукини и баклажаны разрезать на 4 продольные
части, затем нарезать секторами. Лук и чеснок
РАТАТУЙ измельчить, на помидорах сделать сверху
крестообразные надрезы, опустить их на 1 мин.
в кипящую воду, затем обдать холодной водой и снять
Помидор 1 кг кожицу. Мякоть очень мелко нарезать. В большом
Зеленый сладкий перец 3 шт. сотейнике разогреть масло. Обжарить, помешивая,
Цукини 2 шт. баклажаны, 5 мин. Шумовкой переложить в миску.
Баклажан 2 шт. В этом же сотейнике обжарить цукини, 4 мин.,
Лук репчатый 2 шт. переложить к баклажанам. В том же сотейнике
Чеснок 3 зубчика обжарить перцы, лук и чеснок, 5 мин. Добавить
Лавровый лист 1 шт. помидоры, перемешать и готовить на среднем огне,
Масло оливковое 150 мл время от времени перемешивая, 10 мин. Вернуть
Сахзам щепотка в сотейник баклажаны и цукини. Приправить сахзамом,
Соль, перец по вкусу солью и перцем. Положить лавровый лист, готовить
под крышкой на небольшом огне 1 час. Подавать | 60
горячим или холодным.
ОВОЩНОЙ
СТИР-ФРАЙ У брокколи удалить почти весь стебель, разобрать
капусту на маленькие соцветия. Сладкий перец
и цукини нарезать кубиками со стороной 1,5 см,
Цукини 1 шт. чеснок измельчить. В большой сковороде разогреть
Брокколи 200 г масло, положить чеснок, через 30 сек. добавить
Желтый сладкий перец 1 шт. брокколи, цукини и перец, влить 1/2 стакана воды.
Кукуруза 200 г Готовить на сильном огне, помешивая, пока
Чеснок 3 зубчика не выпарится вода, примерно 4 мин. Порубить
Сырой арахис 20 г арахис, всыпать в сковороду вместе с кукурузой,
влить соевый соус. Готовить, помешивая, 3 мин.
| 61
Брынзу нарезать на небольшие кусочки и выложить
БРЫНЗА на дно двух горшочков (можно использовать любую
ПО-ШОПСКИ форму). Помидоры нарезать кольцами, выложить

сверху на сыр. Поверх помидоров выложить
нарезанный кольцами лук. Сладкий перец нарезать
Брынза 100 г
кружочками, выложить поверх лука. Затем в каждый
Болгарский перец 1 шт. горшочек добавить по 1 /2 ч.л. оливкового масла.
Помидоры 4 шт. Отправить горшочки в духовку на 15 мин. при 180°.
Лук репчатый 1 шт. Через 15 мин. достать из духовки и разбить
Яйцо 2 шт. в каждый горшочек по 1 яйцу, по желанию
Масло оливковое 1 ч.л. поперчить, посолить. Снова отправить в духовку
Соль, перец по вкусу еще на 10-15 мин.
| 62
Сыр натереть на средней терке (лучше брать сыр,
СЫРНЫЕ который хорошо плавится). В миске вилкой взбить
одно яйцо, добавить натуральный йогурт и соль
ЛЕПЕШКИ по вкусу. Можно добавить 1 /2 ч.л. куркумы, чтобы
лепешка стала красивого желтого цвета. Добавить
половину тертого сыра, кукурузную муку, тщательно
Сыр 100 г
размешать. Влить тесто на раскаленную а/п
Яйцо 1 шт.
Йогурт натуральный 100 г
сковороду, равномерно распределить по площади
Мука кукурузная 2 ст.л. сковородки, сверху присыпать оставшимся сыром.
Куркума 1/2 ч.л. Обжарить на среднем огне под закрытой крышкой
Соль по вкусу примерно 5 мин. После перевернуть и жарить
еще примерно 1-2 мин.
| 63
ЗАПЕКАНКА Цукини очистить, натереть на мелкой терке, руками
С ЦУКИНИ выжать из него всю лишнюю жидкость. Добавить

мягкий творог, яйца, соль, зелень петрушки,
выдавить 2 зубчика чеснока, тщательно перемешать
Цукини крупные 2 шт.
смесь. Если получилась жидкая консистенция,
Мягкий творог 2 упаковки можно добавить 2-3 ст.л. отрубей и тщательно
Чеснок 2 зубчика перемешать. Выложить смесь на противень,
Яйцо 3 шт. отправить в духовку на 20 мин. при 200°.
Сыр 20 г За несколько минут до готовности достать
Зелень петрушки запеканку, натереть сверху немного сыра.
Отруби
| 64
АССОРТИ ИЗ
ЗАПЕЧЕННЫХ
ОВОЩЕЙ Для приготовления этого блюда можно брать
любые овощи. Овощи нарезать, поместить
в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями
Овощи (кабачок, цветная капуста, и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет,
брокколи, лук, болгарский перец, чтобы равномерно распределить масло и пряности
баклажан) 300 г по овощам. Выложить овощи из пакета на противень,
Масло оливковое 1 ст.л. запекать в духовке до готовности при 180°.
| 65
ФУНЧОЗА
С ОВОЩАМИ Фунчозу залить кипятком на 5 мин., добавить соль.
После лапшу необходимо промыть в холодной воде.
Перец, морковь, огурец нарезать тонкой соломкой,
Фунчоза 100 г
чеснок мелко нарубить. На раскаленную сковороду
Морковь 100 г
влить оливковое масло и пассеровать морковь
Огурец 100 г
с перцем, добавляя соль и перец. В конце добавить
Перец болгарский 50 г
Чеснок 3 зубчика чеснок для аромата и вкуса. Когда овощи станут
Уксус 3 ч.л. мягкими, снять сковороду с огня. Смешать
Соус соевый 3 ч.л. в отдельной емкости фунчозу и овощи, тщательно
Масло оливковое 2 ст.л. перемешать, добавить уксус и соевый соус по вкусу.
| 66
Лук и перец нарезать кубиками, обжарить на сковороде
ДОМАШНИЙ до мягкости. Два помидора натереть на крупной терке

и добавить мякоть к луку и перцу. Добавить соль
РАТАТУЙ и прованские травы. Тушить все вместе 5 мин.

Получился томатный соус. Оставшиеся овощи нарезать
тонкими кружочками, посолить. Сделать чесночную
заправку: укроп измельчить, добавить 3 ст.л.
оливкового масла, немного соли и пропущенный через
Баклажан 1-2 шт.
пресс чеснок. Выложить томатный соус на дно формы
Кабачок 1 шт.
для запекания. Сверху выложить овощи, чередуя их
Перец сладкий 2 шт.
между собой. Смазать овощи при помощи кулинарной
кисти чесночной заправкой. Накрыть форму фольгой,
поставить в разогретую до 200° духовку примерно
на 1 час. Домашний рататуй готов. При подаче можно
Прованские травы по вкусу
выложить на тарелку порцию овощей, полить их сверху
ароматным соусом и украсить свежей зеленью.
| 67
Тыкву очистить, нарезать некрупными кубиками,
ЗАПЕЧЕННАЯ сварить до состояния альденте в кипящей воде
ТЫКВА 6-7 мин. По желанию, воду посолить. В форму

для запекания выложить половину приготовленной
тыквы, затем нарезанную кусочками брынзу, вторую
Тыква 400 г половину тыквы. Помидор нарезать полукольцами,
Брынза/тофу 200 г выложить последним слоем на тыкву, сбрызнуть
Помидор 1-2 шт. оливковым маслом, поставить запекаться при 200°
Масло оливковое по вкусу на 25-30 мин. Подавать порционно со свежей
Соль, перец по вкусу зеленью.
| 68
Кабачки порезать наискосок тонкими пластинками
толщиной 5-7 мм. На деревянной доске разложить
ОТБИВНЫЕ кабачки, каждое колечко посолить, поперчить,

легонько отбить молоточком с двух сторон.
ИЗ КАБАЧКОВ Сложить кабачки в глубокую тарелку, добавить

мелко рубленый чеснок, перемешать, оставить
на 10 мин. Подготовить все для панировки
Кабачок 2 шт. кабачков: муку, панировочные сухари и льезон
Чеснок 3 зубчика (смесь яиц и соли, перца). Каждое колечко кабачка
Яйцо 2 шт. обвалять сначала в муке, потом – в льезоне.
Мука рисовая 1 стакан И в конце обвалять в панировочных сухарях,
Масло оливковое выложить отбивные из кабачков в разогретое
Панировочные сухари 1 стакан оливковое масло, жарить до золотистой корочки
Соль, перец по вкусу на среднем огне. Готовые отбивные снять
со сковороды, выложить на бумажные салфетки,
чтобы убрать лишний жир.
| 69
ЗАПЕЧЕННЫЕ
ОВОЩИ С
ШАМПИНЬОНАМИ Овощи и грибы вымыть, очистить, у шампиньонов
удалить ножки. Лук нарезать кольцами, морковь –
Капуста цветная 1 /2 шт. кружками, перец – полосками. Разложить овощи
Лук репчатый 1 шт. и грибы на противне, посолить, поперчить по вкусу,
Перец болгарский 1 шт. полить оливковым маслом. Поставить запекаться
Шампиньоны 2-3 шт. в разогретую до 220° духовку на 20-25 мин.
Морковь 1 шт. Подавать запеченные овощи и грибы
Масло оливковое 2 ст.л. с натуральным йогуртом.
| 70
ПИРОГ Нарезать капусту соломкой, лук – кубиками.
С КАПУСТОЙ Обжарить капусту с луком на сковороде
до желаемой степени готовности, посолить,
поперчить по вкусу. Дать начинке немного остыть.
Капуста белокочанная 300 г
В глубокой миске взбить яйцо с солью, добавить
кефир комнатной температуры, перемешать.
Кефир 1/2 стакана
Добавить муку и соду, перемешать все еще раз
Яйцо 1 шт.
Мука рисовая 6 ст.л. до однородного состояния. Форму для выпечки
Сода 1/3 ч.л. смазать маслом, вылить половину теста, сверху
Масло оливковое 3 ст.л. равномерно распределить начинку, залить начинку
Кунжут по вкусу оставшимся тестом. Посыпать верх кунжутом,
Соль, перец по вкусу выпекать при 180° около 30 мин.
| 71
САЛАТЫ
САЛАТ С КУРИЦЕЙ,
СЫРОМ И
АПЕЛЬСИНОМ Отварить куриную грудку в подсоленной воде.
Очистить апельсин от шкурки, белых прожилок
Апельсин 1 шт. и пленок, нарезать апельсин, остывшую грудку
Филе курицы отварное 200 г и сыр одинаковыми кубиками. Порвать салатные
Сыр твердый 200 г листья руками, выложить на блюдо. Сверху
Листья салата 1/2 пучка поместить подготовленные ингредиенты.
Лимон 1 /2 шт. Приправить салат солью, перцем, полить
Масло оливковое лимонным соком и оливковым маслом.
| 73
САЛАТ С КУРИЦЕЙ
И ФЕТОЙ
Филе куриное отварное 200 г Отварить филе в подсоленной воде. Нарезать
Помидор 1-2 шт. остывшую курицу, помидоры, огурец и фету
крупными кусочками. Добавить соль,
Сыр фета 100 г
Лимонный сок 2 ч.л. лимонный сок, оливковое масло и тщательно
Масло оливковое 1-2 ст.л. перемешать салат.
| 74
САЛАТ С АВОКАДО,
ТОМАТАМИ
И ГОРБУШЕЙ
Нарезать мякоть авокадо и помидоры небольшими
кубиками, растереть вилкой горбушу. Выложить
Авокадо 1 шт.
на блюдо авокадо, затем слой помидоров и горбушу.
Смешать масло и соевый соус, полить рыбу
Горбуша консервированная 180 г
и дождаться, пока смесь впитается в нее. Украсить
Соевый соус 1 ст.л. салат тертым пармезаном, кусочками помидоров
Пармезан 1-2 ст.л. и перьями лука.
Лук зеленый несколько перьев
| 75
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ
И ВИНОГРАДА
Очистить авокадо, разрезать вдоль пополам. Одну
половинку и очищенный огурец нарезать тонкими
дольками. Измельчить капусту, разобрать брокколи
Капуста 1/4 кочана
Брокколи 1/4 кочана на соцветия. Выложить ингредиенты в миску,
Виноград 150 г добавить целый виноград. Растереть вилкой вторую
Лимон 1 шт. половину авокадо, соединить с лимонным соком,
Масло оливковое 1-2 ст.л. маслом, солью и перцем. Вылить заправку на салат
Соль, перец по вкусу и тщательно перемешать.
| 76
САЛАТ ИЗ МОРСКОЙ
КАПУСТЫ С ГРИБАМИ
Яйцо 2 шт. Сварить яйца вкрутую, остудить. Нарезать яйца
Оливки 100-150 г кубиками, оливки – четвертинками. Добавить грибы,
Опята маринованные 200 г капусту, рубленый лук, перец, натуральный йогурт,
Морская капуста 200 г тщательно перемешать.
Лук зеленый несколько перьев
Натуральный йогурт 3-4 ст.л.
| 77
САЛАТ ИЗ МОРСКОЙ
КАПУСТЫ С
КАЛЬМАРОМ Обдать тушку кальмара кипятком, промыть под
прохладной водой, удалить шкурку и внутренности.
Отварить кальмара, выложив в кипящую воду
Кальмар 1 тушка на минуту, остудить. Нарезать кальмар и перец
Перец болгарский 1 шт. тонкими брусочками, а лук – мелкими кубиками.
Лук репчатый 1 шт. Добавить к ингредиентам морскую капусту, соевый
Морская капуста 150 г соус, масло, соль, перец, перемешать. Поставить
салат в холодильник на пару часов, перед подачей
посыпать кунжутом.
Кунжут горсть
| 78
САЛАТ ИЗ МОРСКОЙ И
ПЕКИНСКОЙ КАПУСТЫ
Пекинская капуста 200 г Мелко нашинковать пекинскую капусту,
нарезать огурцы, помидоры и лук небольшой
Помидор 1-2 шт./черри 5-6 шт.
Лук репчатый 1/2 шт. тонкой соломкой. Добавить морскую капусту,
Морская капуста 200 г масло, соль, перец, тщательно перемешать.
Масло оливковое 1-2 ст.л.
| 79
САЛАТ СО ШПИНАТОМ
И СВЕКЛОЙ
Свекла 500 г Смешать йогурт с зирой, измельченным
Шпинат 250 г чесноком, солью, перцем, дать настояться
Уксус столовый 1 ч.л. не меньше часа. Свеклу нарезать крупными
Натуральный йогурт 200 г
кусочками и потушить с уксусом до готовности,
Зира 2 ч.л.
остудить, добавить листья шпината, рубленую
Мята свежая 1 пучок мяту и кинзу. Полить йогуртовой заправкой
Кинза 1 пучок прямо перед подачей.
| 80
И КУКУРУЗОЙ
Шпинат 250 г Смешать натуральный йогурт с перцем,
Кукуруза консервированная 1
зирой и солью. Залить этим соусом кукурузу и
банка/ вареная 250 г
Натуральный йогурт 300 г шпинат, перемешать, поставить в холодильник
Зира 1/2 ч.л. на 15 мин. Подавать в охлажденном виде.
| 81
И ОВОЩАМИ
Огурец 1 шт. Нарезать огурец кружочками, добавить к нему
Луковица красная 1 /2 шт.
полукольца лука, четвертинки помидоров,
листья шпината. Заправить маслом, посолить,
Шпинат 125 г
Масло оливковое 2 ч.л. поперчить, сверху посыпать сыром.
Мягкий сыр 100 г
| 82
ОВОЩНОЙ САЛАТ
С МЕДОВОЙ
ЗАПРАВКОЙ
Нарезать огурец и морковь тонкими
Огурец крупный 1 шт. полосками, мелко порубить петрушку.
Морковь 2-3 шт. Выложить овощи и зелень в миску. Соединить
Петрушка 1 пучок
и тщательно перемешать мед, уксус, масло,
Мед жидкий 1 ст.л.
Уксус яблочный 3 ст.л. измельченный чеснок, соль и перец. Полить
Масло кунжутное/льняное/оливковое этой смесью салат, тщательно перемешать.
1 ст.л. Украсить кешью и кунжутом.
Кешью обжаренный 50 г
Кунжут 1 ст.л.
| 83
Красный лук нарезать очень тонкими полукольцами.
САЛАТ С ТУНЦОМ Замариновать лук в смеси яблочного уксуса и воды
на 15-20 мин. Морковь нарезать крупными, но очень
И БЕЛОЙ ФАСОЛЬЮ тонкими пластинами. Положить пластины моркови
в сотейник, залить горячей подсоленной водой, варить
не более одной минуты. Консервированный тунец
Тунец консервированный 185 г
выложить в миску, размять вилкой. Морковь откинуть
Фасоль консервированная 200 г
на сито, остудить, она должна остаться с легким
Морковь 1 /2 шт.
Салат листовой 1 пучок
хрустом. Консервированную фасоль отделить
Петрушка 3 веточки от жидкости, красный лук достать из заливки.
Лук красный 50 г Листья салата ополоснуть водой и обсушить. Отправить
Вода 100 мл в салатник тунец, фасоль, морковь, маринованный лук,
Яблочный уксус 2 ст.л. зелень петрушки и листья салата (их можно порвать
Масло оливковое 3 ст.л. руками), перемешать и заправить оливковым маслом.
Соль, перец по вкусу Если нужно, добавить соль и перец по вкусу. Дать
салату немного настояться.
| 84
ОГУРЕЧНЫЙ САЛАТ
С ТУНЦОМ
Огурец 2 шт. Нарезать половину луковицы перьями, огурец –
Тунец консервированный 1/2 банки полукругами, петрушку измельчить, добавить тунец.
Авокадо 1/2 шт.
Половину авокадо нарезать небольшими кусочками,
Красный лук 1/2 шт.
Петрушка 1/2 пучка
перемешать, добавить соль, перец, сок лимона
Масло оливковое и оливковое масло по вкусу.
Сок лимона
| 85
САЛАТ ИЗ КУРИНОЙ
Печенку вымыть, морковь нарезать тонкой
ПЕЧЕНКИ соломкой, лук – полукольцами. Перец очистить
от семян, нарезать кольцами. На сковороде
Лук репчатый 1 шт. разогреть оливковое масло, выложить печенку
Куриная печенка 200 г и обжарить со всех сторон в течение 2 мин.
Морковь 2 шт. Добавить овощи, соль, перец по вкусу. Жарить
Масло оливковое 3 ст.л. все вместе, помешивая, в течение 5 мин. Снять
Перец красный сладкий 1 шт.
с огня, дать немного остыть. Подавать теплым.
| 86
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С Снять цедру с апельсинов, выжать сок. Замочить
клюкву в апельсиновом соке на 20-30 мин. Удалить
КУРИНОЙ ПЕЧЕНЬЮ у куриной печени пленки, разрезать каждую на 2 части.
Нагреть в глубокой сковороде оливковое масло,
И ЯБЛОКАМИ положить зиру и печень, прикрыть смятой фольгой,
обжаривать примерно по 3 мин. с каждой стороны,
снять с огня. Разложить салатные листья по тарелкам,
Куриная печень 400 г
очистить яблоки, нарезать дольками толщиной 2 см.
Яблоко зеленое 2 шт.
В чистой сковороде разогреть оливковое масло
Клюква свежая/ вяленая 50 г
с сахзамом и солью, обжарить яблоки до золотистого
Салат, руккола, шпинат 200 г
Оливковое масло цвета, переложить на тарелки к салатному миксу, рядом
Апельсин 2 шт. выложить печенку. В сковороду, где жарилась печенка
Зира семена 1 ч.л. и яблоки, влить апельсиновый сок с клюквой, посолить,
Сахзам 1/2 ч.л. довести до кипения, добавить оливковое масло, перец,
Соль, перец по вкусу перемешать и полить салат.
| 87
САЛАТ ИЗ ПЕЧЕНИ
ТРЕСКИ
Печень трески консервированная Яйца сварить вкрутую, очистить, мелко натереть.
1 банка Мелко натереть сыр, лук очистить, нарубить. Влить
Луковица 1 шт.
уксус, оставить на 15 мин. Из консервов слить жир,
Яйцо 2 шт.
Твердый сыр 70 г печень размять вилкой. Смешать ингредиенты
Натуральный йогурт 2 ст.л. с натуральным йогуртом, солью и перцем.
Винный/обычный уксус 1 ч.л.
| 88
САЛАТ С ПИКШЕЙ Рыбу вымыть, посолить, поперчить, сбрызнуть
соком лимона. В фольге/рукаве запечь ее в духовке
при 210° около 45 мин. (до готовности). Пока рыба
Салат-латук 500 г готовится, нарвать салат вручную, добавить рукколу,
Руккола 150 г порезать помидоры, все перемешать. Добавить
Помидоры 3 шт. оливковое/льняное масло, соль, прованские травы.
Пикша 200 г
Приготовленную рыбу разделить на небольшие
Сок лимона
Оливковое/льняное масло куски, добавить в салат и сбрызнуть его соком
Прованские травы/специи по вкусу лимона.
| 89
ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ
Огурец 1 шт. Овощи нарезать кубиками, заправить маслом,
добавить оливки и мелко порезанную зелень,
Болгарский перец 1 шт.
Оливки/маслины 50 г перемешать. Сверху выложить нарезанный
Сыр фета 60 г кубиками сыр фета.
Зелень (лук, укроп, петрушка)
Оливковое масло 1 ч.л.
| 90
САЛАТ С РУККОЛОЙ
И МОРЕПРОДУКТАМИ
Руккола 1/2 упаковки
Шпинат 1/2 упаковки Зелень выложить в миску, добавить морской
Коктейль из морепродуктов коктейль (без жидкости), нарезать огурец. Смешать
в заливке все ингредиенты для соуса, добавить к салату
и перемешать.
Заправка:
Соль по вкусу
Паприка молотая
Чеснок сушеный
| 91
САЛАТ ИЗ ПЕКИНСКОЙ
КАПУСТЫ
Капусту нашинковать тоненькими перышками,
Капуста пекинская 1/2 вилка болгарский перец – кубиками, огурец –
Перец болгарский 1/2 шт. полукольцами. Добавить французскую горчицу,
Огурец 1 /2 шт. заправить оливковым маслом, добавить щепотку
Горчица (в зернах) 1 ст.л.
соли и тщательно перемешать. Можно подержать
Кунжут щепотка салат в холодильнике 15 мин. Перед подачей
Соль по вкусу посыпать кунжутом.
| 92
СЕЛЬДЬ ПОД ШУБОЙ
Филе сельди/скумбрии 400 г
Авокадо 2 шт. Для приготовления соуса смешать все ингредиенты.
Яйцо 3 шт.
Сварить яйца вкрутую, отварить морковь и свеклу,
Красный лук 2 шт.
Морковь 3 шт. нарезать и выложить салат слоями: 1 слой – авокадо
Свекла 400 г (размять вилкой), 2 слой – красный лук, 3 слой –
рыба (сельдь/скумбрия), 4 слой – морковь, 5 слой –
Для соуса: яйцо, 6 слой – свекла. Все слои промазывать соусом.
Горчица 1 ч.л.
| 93
САЛАТ С ЛОСОСЕМ
Лосось слабосоленый 50 г
Шпинат 40 г Черри и огурец нарезать, выложить на тарелку
Томаты черри 5 шт.
вместе со шпинатом, добавить оливковое масло,
Огурец 50 г
Семечки подсолнечные 1,5 ч.л. посыпать подсолнечными семечками. Лосось
Масло оливковое 2 ч.л. выложить наверх, посолить, поперчить по вкусу.
| 94
САЛАТ С КИВИ
И ЧЕРНОСЛИВОМ Листья салата промыть и просушить. Киви
и чернослив (без косточек) нарезать произвольным
Листья салата 50 г способом. Все ингредиенты перемешать, выложить
Киви 1 шт. в тарелку, сверху полить оливковым маслом
Чернослив 50 г
и посыпать семечками.
Семечки подсолнечника 1 ч.л.
| 95
САЛАТ СО СВЕКЛОЙ
И ОРЕХАМИ Сварить филе индейки, нарезать на маленькие
кубики, свеклу натереть на крупной терке.
Перемешать в миске свеклу и мясо, добавить
Филе индейки 300 г измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
Свекла 1 шт. Добавить 2 ст.л. нежирной сметаны и немного соли,
Грецкие орехи 80 г тщательно перемешать. Дать салату пропитаться
Сметана 2 ст.л.
примерно 25-30 мин.
| 96
ЛЕГКИЙ
Капуста пекинская/белокочанная 200
г Морковь и свеклу натереть на терке, капусту – мелко
нашинковать, добавить оливковое масло, соль,
Свекла 1 шт.
специи и тщательно перемешать.
|9
ЦЕЗАРЬ С
КРЕВЕТКАМИ
Креветки отварить в подсоленной воде (не дольше
Креветки 300 г
2 мин.). Салат измельчить, помидоры нарезать
Листья салата 200 г
Помидоры черри 8 шт.
дольками, огурец – кольцами. Яйца отварить,
Яйцо 3 шт. разрезать на четвертинки. Для приготовления соуса
Огурец 1 шт. все указанные ингредиенты необходимо поместить
Сыр пармезан 20 г в чашу блендера, измельчить до однородности.
Соус готов. Салат полить соусом, посыпать
Для соуса:
Йогурт натуральный 50 мл
натертым сыром пармезан.
Желток отварной 1 шт.
Горчица дижонская 1 ч.л.
Сок лимона 1 ч.л.
| 98
САЛАТ С ТУНЦОМ
Тунец в собственном соку 100 г Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец
Листья салата 150 г измельчить. Приготовить соус: смешать йогурт,
Огурец 1 шт. горчицу и специи с солью. Заправить все
Яйцо 1 шт.
ингредиенты соусом и перемешать.
Йогурт натуральный 50 мл
Горчица дижонская 1/2 ч.л.
| 99
Сварить яйца вкрутую, отделить белки от желтков
СЛОЕНЫЙ САЛАТ и мелко нарезать. Отварить филе: опустить грудку
в кастрюлю с кипящей водой, как только вода вновь
закипит, выключить огонь, накрыть филе крышкой
Куриное филе 150 г и варить 20 мин. Нарезать филе кубиками. Помидор
Яйцо 2 шт.
нарезать мелкими кубиками, огурцы – мелкой
Помидоры 100 г
Огурец 150 г соломкой. Выложить салат слоями: филе, 1/2 белка,
Сок 1/2 лимона помидор, лимонный сок, желток, огурец, белок.
Сверху салат украсить зеленью и специями.
| 100
САЛАТ С
КАЛЬМАРАМИ
Разрезать кальмары на кольца/полоски и отварить.
Кальмары 100 г Сварить яйца вкрутую. Лук нарезать тонкими
Лук репчатый 1/2 головки кольцами, затем пополам. Огурцы нарезать
Огурец 1 шт. соломкой, сваренные яйца – кубиками. Яблоки
Яйцо 2 шт. нарезать кубиками, сбрызнуть соком лимона.
Яблоко 1 шт.
Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.
Лимон 1/2 шт.
Йогурт натуральный 2 ст.л. Сверху выложить кальмары. Добавить соль, перец.
| 101
СВЕКЛА С ЧЕСНОКОМ
Свеклу сварить, остудить, натереть на крупной
Свекла 200 г
терке. Измельчить чеснок, добавить к свекле,
Чеснок 3 г тщательно перемешать, заправить натуральным
Соль, перец по вкусу йогуртом, посолить, поперчить по вкусу.
| 102
САЛАТ С КУРИЦЕЙ
И АНАНАСОМ
Отварить куриное филе, сварить яйца вкрутую.
Курицу, яйца и ананасы нарезать кубиками, яблоки –
тонкой соломкой. Смешать все ингредиенты,
Яйцо 2 шт.
Яблоко 50 г
заправить йогуртом, добавить соль, перец по вкусу.
Ананас 150 г По желанию можно добавить в салат кукурузу.
| 103
ЯБЛОКО-МОРКОВЬ Ингредиенты для салата брать 1:1. Яблоко
и морковь перетереть на крупной терке/мелко
Яблоко 1 шт. нашинковать, чтобы получились кусочки, а не пюре.
Морковь 1 шт. Тщательно смешать и переложить на тарелку.
| 104
САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ
Креветки 200 г
Помидоры 100 г Креветки сварить, очистить. Лук, помидоры, перец,
Перец болгарский 100 г оливки и авокадо нарезать крупными кусочками.
Лук красный репчатый 20 г Выложить все ингредиенты в одну емкость,
Оливки 50 г посолить, поперчить, выжать сок половины
Лимон 1/2 шт.
лимона, перемешать.
Авокадо 1 /2 шт.
Соль и специи по вкусу
| 105
ЦЕЗАРЬ Филе натереть специями, чесноком, перцем
и запекать в фольге в разогретой до 200° духовке
40-45 мин. Готовое филе достать, остудить,
Филе курицы 120 г
нарезать тонкими слайсами. Огурцы нарезать
Салат айсберг 100 г
Огурец 100 г тонкими кружочками, помидоры черри порезать
Томаты черри 130 г на половинки (или кубиками, если обычные).
Чеснок 1 зубчик Для соуса смешать йогурт, лимонный сок, специи,
Йогурт натуральный 50 г измельченный чеснок. Выложить на тарелку слой
Сок 1/4 лимона
салата айсберг, затем – половину соуса, сверху
Сыр 20 г
Специи по вкусу огурцы, филе, слой оставшегося соуса и помидоры,
Соль, перец по вкусу сверху натереть сыр.
| 106
Кабачок нарезать кружочками толщиной примерно
ТЕПЛЫЙ САЛАТ ИЗ 5-7 мм, такими же колечками нарезать лук. У перца

удалить семена, порезать дольками, сложить все овощи
КАБАЧКОВ И ПЕРЦА в пакет, добавить крупно порезанный чеснок, соль,
специи, перец и оливковое масло. Завязать плотно
пакет, осторожно перемешать. Оставить на 15 мин.
Кабачок 1 шт. мариноваться, периодически переворачивая пакет.
Сладкий перец 2-3 шт. Разогреть а/п сковороду или гриль, оставить средний
Лук репчатый 1 шт. огонь. Выложить овощи, жарить по 2 мин. небольшими
Чеснок 1-2 зубчика партиями, периодически переворачивая. Снять готовые
Масло оливковое 25 мл овощи, перец сладкий положить в пакет, плотно
завязать и оставить на 10 мин., после этой процедуры
он легко очистится от кожуры. Разложить теплые овощи
Сыр 50 г
по тарелочкам, добавить кубики сыра, зелень, полить
салат соевым соусом и подавать.
| 107
С ТМИНОМ Пекинскую капусту нарезать, выложить в салатник.
Морковь натереть на мелкой терке. Добавить
Пекинская капуста 200 г тертый сыр и немного тмина, заправить лимонным
соком и оливковым маслом. Посолить по вкусу,
Тмин 1 щепотка хорошо перемешать. По желанию можно добавить
Масло оливковое 20 г маленькую горсть арахиса.
| 108
САЛАТ ИЗ АВОКАДО
И КАПУСТЫ Капусту нашинковать и немного помять руками.
Добавить яблоко, нарезанное вместе с кожурой
Капуста белокочанная 150 г небольшими кусочками. Добавить кусочки авокадо
Яблоко зеленое 1/2 шт. без кожуры. Сбрызнуть яблоко и авокадо лимонным
Авокадо 1/2 шт.
соком. Заправить салат оливковым маслом,
Масло оливковое по вкусу
Сок лимонный по вкусу тщательно перемешать, посолить, поперчить по вкусу.
| 109
Баклажан нарезать тонкими колечками, посолить,
СИЦИЛИЙСКИЙ САЛАТ оставить на 15 мин. Отжать руками баклажаны
от влаги или промокнуть бумажными полотенцами.
С БАКЛАЖАНАМИ Гриль или сковородку смазать силиконовой
кисточкой с маслом, обжарить баклажаны
Баклажан 1 шт.
до готовности. Когда баклажаны немного остынут,
Моцарелла 80 г нарезать их полосками, примерно каждое колечко
Помидоры черри 80 г на 2-3 части. Добавить мяту, чеснок, черный перец.
Чеснок 1-2 зубчика Моцареллу порвать руками на кусочки, черри
Масло оливковое по вкусу
порезать на половинки и добавить к баклажанам.
Мята свежая по вкусу
Сбрызнуть салат оливковым маслом, перемешать,
поставить в холодильник на 1 час.
| 110
САЛАТ С МАСЛИНАМИ
И КУНЖУТОМ
Помидоры, перец и зелень нарезать не очень
крупно, лук – полукольцами. В салатнике смешать
Лук репчатый 1/2-1 шт. помидоры, перец, лук, петрушку и маслины.
Маслины 100-150 г Приготовить заправку: смешать в миске оливковое
Масло оливковое 4 ст.л. масло, уксус, рубленный чеснок, сок лимона,
Уксус 1 ст.л.
добавить прованские травы и соль по вкусу.
Сок лимонный 1 ч.л.
Прованские травы по вкусу
Заправить салат, дать настояться 10-15 мин.
Чеснок 1-2 зубчика Перед подачей посыпать кунжутом.
Петрушка по вкусу
Кунжут 1 ч.л.
| 111
САЛАТ «МЕДУЗА»
Кальмары 2-3 шт.
Кальмары и яйца заранее отварить, остудить,
Крабовые палочки 200 г очистить. Огурец и яйца нарезать кубиком,
Огурец 2 шт. крабовые палочки – колечками, кальмары –
Яйцо 3 шт. тонкими полосками. Добавить натуральный йогурт
с горчицей и измельченную зелень, тщательно
перемешать, посолить, поперчить по вкусу.
| 112
САЛАТ С АВОКАДО Грудку заранее отварить в подсоленной воде
и остудить. Авокадо очистить от кожицы и косточки,
нарезать произвольно небольшими кусочками,
Куриное филе 1 шт. выложить в миску, сбрызнуть лимонным соком,
Огурец 1-2 шт. перемешать. Затем добавить нарезанный огурец
Сок лимонный 1 ч.л. и нарезанную кубиками куриную грудку.
Йогурт натуральный 150 г Приготовить соус: смешать йогурт, рубленную
зелень, чеснок и горчицу. Заправить салат соусом,
Горчица 1/2 ч.л.
Укроп свежий 1 пучок посолить, хорошенько перемешать. Дать салату
Соль по вкусу пропитаться соусом 15-20 мин.
| 113
САЛАТ ИЗ СВЕЖЕЙ
КАПУСТЫ Капусту промыть под холодной водой, очистить
лук и морковь. Капусту нарезать тонкой соломкой,
морковь натереть на крупной терке, лук нарезать
Белокочанная капуста 300 г
Морковь 1 шт. кубиками, чеснок пропустить через чеснокодавилку.
Лук репчатый 1 шт. Все овощи выложить в одну миску, полить салат
Чеснок 3 зубчика оливковым маслом и уксусом, добавить немножко
Масло оливковое 3-4 ст.л. соли, хорошо перемешать.
Уксус 1 ч.л.
| 114
САЛАТ С СЫРОМ
И ИНДЕЙКОЙ
Капусту нашинковать, посолить, поперчить
Филе индейки/курицы 500 г и пожать руками, чтобы она пустила сок и стала
Пекинская капуста 500 г мягче. Отваренное филе нарезать кубиками 1x1 см.
Сыр 200 г Сыр натереть на мелкой терке, чеснок выдавить
Чеснок 3 шт.
на чеснокодавилке. Приготовить соус, смешав
все указанные ингредиенты. Салат заправить
Для соуса: соусом и перемешать.
| 115
ОТВАРНОЙ ШПИНАТ
С ТУНЦОМ И КЕШЬЮ Замороженный шпинат положить в кипящую воду,
варить до готовности, откинуть шпинат на дуршлаг,
Шпинат листовой слить лишнюю воду. Готовый шпинат переложить
замороженный 230 г в глубокую тарелку, добавить кунжут, перемешать.
Тунец консервированный Наверх выложить тунец (предварительно слив с него
в собственном соку 52 г лишнюю жидкость) и добавить немного оливкового
Кешью соленый 15 г
масла. Выложить на салат немного соленого кешью.
Кунжут щепотка
| 116
СТРУЧКОВАЯ
ФАСОЛЬ С ЯЙЦОМ
Стручковую фасоль и яйцо отварить. Нарезать
яйцо небольшими кусочками, смешать с фасолью
Стручковая фасоль (свежая
или замороженная) 200 г и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень,
Йогурт натуральный 2 ст.л. специи по вкусу. Можно использовать как гарнир,
Яйцо 1 шт. либо как самостоятельное блюдо.
| 117
ЯИЧНИЦЫ
И ОМЛЕТЫ
Мелко нарубить зелень, сыр нарезать пластинками
(5-6 шт.) Отделить белок от желтка, зелень
ДВУХСЛОЙНЫЙ нашинковать, добавить в белок и перемешать.
ОМЛЕТ С СЫРОМ В желток добавить соль и перец, перемешать.

На среднем огне нагреть сковороду с небольшим
количеством оливкового масла, вылить желток,
Яйцо 4 шт. жарить до полной готовности. Когда желток
Сыр твердый по вкусу полностью прожарится, выложить на край сыр
Укроп 4 веточки и свернуть рулетом. Свернутый рулет придвинуть
к бортику сковороды и вылить белок с зеленью.
Когда белок полностью будет готов, продолжить
сворачивать рулет до конца и снять с огня.
| 119
Взбить яйца, натереть сыр и ветчину на мелкой
терке. (Кроме сыра и ветчины можно добавлять
готовые нарезанные грибы, лук, измельченные
ЯИЧНЫЕ КОНВЕРТЫ кусочки готовой курицы). Немного яичной массы
вылить на раскаленную сковороду, 1-2 мин.
поджарить и перевернуть. В середину яичного
Яйцо 4 шт.
Сыр твердый 100 г блинчика насыпать немного ветчины и сыра.
Ветчина 100 г Затем края блинчика завернуть в конвертик,
Соль, перец по вкусу немного придавить края лопаткой, чтобы сыр
расплавился, и поджарить с двух сторон, чтобы
конвертик не развалился.
| 120
Смешать молоко, соус, яйца и взбить смесь.
Для начинки: мелко натереть сыр, нарезать ветчину/
СЛОЕНЫЙ ОМЛЕТ курицу, помидоры и зелень. Смешать все в
отдельной миске. На разогретую а/п сковороду
вылить немного смеси соевого соуса, молока и яиц.
Яйцо 2 шт. Лить так, чтобы при запекании получилась тонкая
Молоко 2 ст.л.
лепешка. Выложить часть начинки на половину
Ветчина/куриная грудка 25 г лепешки, второй прожарившейся половиной
Помидоры 1/4 шт. накрыть начинку. Снова налить блинную смесь
Сыр 25 г и повторять все действия, пока не закончится
Зелень по вкусу начинка. Должен получиться слоеный омлет,
который нужно немного поджарить, чтобы яйца
пропеклись.
| 121
Отварить кальмары: на 3-4 мин. опустить
ЗАПЕКАНКА ИЗ ЯИЦ их в кипящую воду. Отделить белки от желтков.
С КАЛЬМАРАМИ Белки смешать с солью, перцем (можно

использовать и другие травяные приправы), взбить
И БРОККОЛИ до пышной пены венчиком. Отварить брокколи,
измельчить их с кальмарами в блендере до
однородной массы. Получившуюся смесь соединить
Яйцо 3 шт. с взбитыми белками. Смазать оливковым маслом
Кальмары 1-2 шт.
противень и выложить на него массу. Поставить
Брокколи 1 небольшая упаковка
Соль, красный перец по вкусу противень в разогретую до 160-170° духовку
Масло оливковое и выпекать 10-15 мин.
| 122
Сковороду разогреть, смазать оливковым маслом.
ЯЙЦА-СКРЭМБЛ Яйца разбить в небольшую глубокую тарелку,

хорошо взбить вилкой до однородной консистенции.
Вылить яичную смесь на сковороду и сразу начать
Яйцо куриное 3 шт. перемешивать ее лопаткой. Делать это нужно до тех
Масло оливковое 2 ч.л. пор, пока яйца не будут полностью готовы. Готовые
яйца-скрэмбл посолить, поперчить по вкусу.
| 123
Мелко нарезать запеченное куриное филе (можно
ОВСЯНОБЛИН С использовать нежирную ветчину). Сыр натереть
на терке, мелко нарезать 1/2 помидора. В одной
КУРИЦЕЙ И СЫРОМ емкости соединить филе, сыр, помидоры, тщательно
перемешать. Начинка для овсяноблина готова.
2 яйца взбить венчиком, посолить, поперчить
Куриное филе (запеченное) 30 г
Помидор 1/2 шт. по вкусу, добавить овсяные хлопья, перемешать.
Яйцо 2 шт. Соединить начинку и яичную смесь, перемешать.
Овсяные хлопья 2 ст.л. Вылить смесь на разогретую а/п сковороду, накрыть
Сыр 25 г крышкой. Готовить на малом огне примерно 5 мин.,
после перевернуть и готовить еще 2 мин.
| 124
ЯЙЦА-СКРЭМБЛ
Овощи и салат промыть, просушить. Поставить
сковороду нагреваться на плиту на средний огонь.
С ПАРМЕЗАНОМ В это время нарезать овощи и лук. Овощи и салат

выложить на тарелку. В небольшую тарелку разбить
И ОВОЩАМИ яйца и перемешать вилкой так, чтобы белок и желток

соединились, но не до пены. Когда сковорода нагреется
вылить на нее 1 ч.л. оливкового масла и распределить
Яйцо 2 шт. по всей поверхности. Вылить яйца на сковороду
Помидор 1/2 шт. и медленно перемешивать лопаткой по всей площади,
Огурец 35 г не позволяя пригорать. Не увеличивать огонь – яйца
Листья салата 15 г должны пропекаться медленно. Когда яичная смесь
Сыр пармезан 5 г приобретет нежную и немного влажную структуру,
Масло оливковое 1 ч.л. можно перекладывать ее на тарелку. Готовые
Соль, перец по вкусу яйца-скрэмбл посыпать тертым пармезаном,
поперчить по вкусу.
| 125
МИНИ-ОМЛЕТЫ В глубокую миску разбить 3 яйца, добавить
С ОВОЩАМИ молоко, мелко нарезанные замороженные овощи,
тертый сыр, соль, перец, тщательно перемешать.
Получившейся массой заполнить силиконовые
Замороженные овощи 1 стакан формочки для кексов, либо залить в один общий
Яйцо 3 шт.
противень. Отправить мини-омлеты в духовку
Сыр 40 г
Молоко 2 ст.л. на 18 мин. при 180°. Достать кексики, когда остынут.
| 126
В миску разбить яйца, посолить, поперчить по вкусу,
добавить мелко нарезанный укроп, тщательно
взбить все венчиком. Сыр натереть на средней
ЯПОНСКИЙ ОМЛЕТ терке. Раскаленную сковородку смазать оливковым
маслом, влить 1/3 часть смеси на сковородку
С СЫРОМ и равномерно распределить по поверхности, сверху
присыпать тертым сыром. Когда яйцо слегка
Яйцо 3 шт. поджарится, начать его аккуратно сворачивать
Сыр 30 г с одного края к другому при помощи кухонной
Укроп/любая зелень 1 пучок лопатки. Отодвинуть рулетик к краю сковороды.
Оливковое масло 1 ст.л. Рядом влить еще 1/3 часть смеси и снова присыпать
сыром. Через полминуты свернуть второй слой
на первый. Повторить те же действия с третьим
слоем. Нарезать омлет на произвольные
порционные кусочки.
| 127
ГЛАЗУНЬЯ
С САЛАТОМ Разбить яйца в разогретую сковороду и жарить
около 5 мин. Нарезать болгарский перец кубиками.
Листья салата помыть, обсушить и выложить
Яйцо 2 шт.
на тарелку. Добавить нарезанный сладкий перец,
Листья салата 1 пучок
2 ст.л. кукурузы и 2 жареных яйца. Посолить,
Тыквенные семечки 15 г поперчить по вкусу и посыпать блюдо тыквенными
Кукуруза 2 ст.л. семечками.
| 128
ОМЛЕТ С БРОККОЛИ
На сковороде обжарить порезанные овощи.
Отделить белки от желтков, белки слегка взбить
Яйцо 3 шт.
с солью и специями, добавить к овощам. Жарить
Овощи (стручковая фасоль +
брокколи) 200 г омлет примерно 5 мин. Лучше использовать
Соль, специи по вкусу а/п сковороду.
| 129
ОМЛЕТ В ЛАВАШЕ
Включить очень медленный огонь, выложить лаваш
на сковороду, сверху положить сыр, зелень, специи,
Цельнозерновая лепешка/лаваш
мелко порезанный помидор, вылить 2 яйца.
Яйцо 2 шт.
Сыр 2 ломтика Увеличить огонь и накрыть крышкой. Как только
Помидор 1 шт. яйца схватятся, выключить огонь. Подержать под
Зелень, специи по вкусу крышкой 2 мин. Можно сложить лаваш пополам.
| 130
ЖАРЕНЫЕ ЯЙЦА С
САЛАТОМ И СЫРОМ Смазать сковороду оливковым маслом.
На разогретую сковороду разбить 2 яйца. Добавить
Салат айсберг любимые специи, салат и шпинат. Налить немного
Шпинат воды на сковороду, чтобы яйца не подгорели,
Яйцо 2 шт.
жарить под крышкой. Когда желтки покроются
Сыр по вкусу
белой пленкой, выключить огонь, выложить сыр.
Специи по вкусу Дать постоять под крышкой 2 мин.
| 131
Отделить белки от желтков. Белки взбить
ЯЙЦО ПУЛЯР с щепоткой соли до крепких пиков. Желтки

перемешать и выложить на разогретую а/п
сковороду, наверх выложить массу из белков.
Яйцо 5-6 шт. Накрыть крышкой (она должна быть с дырочкой).
Соль щепотка Жарить 6-7 мин. на медленном огне. Выключить
огонь, оставить под крышкой на 2-3 мин.
| 132
ЯИЧНИЦА СО В сковороде на среднем огне разогреть оливковое
масло. Выложить в разогретую сковороду шпинат
ШПИНАТОМ и, помешивая, жарить в течение 1 мин. Пока масло
нагревается и шпинат жарится, в миске слегка
взбить яйца с солью. Яйца добавить к обжаренному
Яйцо 4 шт. шпинату, по желанию перемешать. Жарить на
Шпинат 1 пучок
средне-медленном огне до готовности яиц. В конце
Пармезан тертый 1-2 ст.л. жарки добавить молотый чили по вкусу. Выключить
Перец чили, соль по вкусу огонь и присыпать яичницу тертым пармезаном.
| 133
ЗАКУСКИ
ЗАПЕЧЕННЫЕ
КАБАЧКИ СО Вымыть кабачок, зелень, очистить зубчик чеснока.
Натереть на мелкой терке сыр. Смешать сметану
СМЕТАНОЙ с чесноком и рубленым укропом. Кабачки порезать
кружочками, посолить, поперчить. Противень
смазать оливковым маслом, выложить кабачки
Кабачок 1 шт.
в один ряд или внахлест. На каждый кружочек
Сметана 100 г
кабачка положить смета- ну с укропом, посыпать
Чеснок 1 зубчик тертым сыром. Запекать кабачки в духовке
Укроп 1 пучок примерно 20 мин. при 180°.
Оливковое масло 1 /2 ч.л.
| 135
КАБАЧКИ С ЧЕСНОКОМ
В КЛЯРЕ Нарезать кабачок кружочками, посолить. Сделать
кляр: смешать яйцо с солью и специями. Добавить
Кабачок 1 шт. муку и тщательно перемешать до однородности,
Яйцо 1 шт. добавить измельченный чеснок. Окунуть в кляр
Мука рисовая 2-3 ст.л. кружочки кабачков и сразу выложить на разогретую
сковородку, смазанную оливковым маслом. Жарить
с двух сторон до золотистой корочки.
| 136
Взбить яйца с ложкой воды и соевым соусом. Испечь
тонкие яичные блинчики, сразу горячими свернуть
их в рыхлые рулетики и остудить. Огурец нарезать
РОЛЛЫ БЕЗ РИСА брусочками, семгу – полосками. Смешать мягкий
творожок с солью, по вкусу можно добавить немножко
васаби. Разложить лист нори, на него выложить
Нори 3 шт. два листа салата краями наружу. Сверху полоской
Яйцо 2 шт. выложить творожок, сверху положить яичный рулетик,
Соевый соус 1 ч.л. по краям – полоски огурца. На рулетик – еще немного
Семга малосольная 100 г творога и кусочки семги. Плотно скрутить ролл, смочив
Мягкий творожок 170 г водой край нори и прижав его. Острым мокрым ножом
срезать неаккуратные кончики роллов, нарезать
Листья салата 6 шт.
их ровными кусочками. Выложить роллы на блюдо,
добавить васаби и соевый соус. Лучше дать роллам
немного полежать в холодильнике перед нарезкой
и подавать охлажденными.
| 137
Поставить духовку прогреваться до 200°. В блендеревзбить
ЗЕЛЕНЫЙ РУЛЕТ
зелень и шпинат с парой ложек холодной воды. Посолить,
добавить яйца и яичные белки, всыпать муку, влить ложку
С КРЕВЕТКАМИ
оливкового масла, хорошо взбить до однородности.
На противень, застеленный пергаментной бумагой, вылить
омлетную смесь и разровнять, выпекать 5-7 мин.
Готовность можно проверить пальцем – тесто должно
Яйцо 2 шт. пружинить. Зарумянивать не нужно и пересушивать тоже.
Белки яичные 2 шт. Горячий омлет снять с пергамента, перевернуть и свернуть
Перец сладкий 2 шт. в плотный рулет с помощью того же пергамента.
Сыр творожный 100 г Зафиксировать форму рулета сверху полотенцем, дать
Соус песто 2 ст.л. остыть. Приступить к готовке начинки. Креветки очистить
Креветки 100 г и обжарить на ложке масла в течение 2 мин.
Шпинат 100 г с придавленным зубчиком чеснока. Посолить, поперчить
Зелень 1 пучок (петрушка + укроп + креветки по вкусу. Перцы прогреть в микроволновке
зеленый лук) и снять с них кожицу. Остывший рулет аккуратно
Мука рисовая 2 ст.л. развернуть, смазать творожным сыром и поверх него
Масло оливковое 2 ст.л. немного песто. Разложить кусочки перца, сверху выложить
Чеснок 1 зубчик креветки. Туго свернуть рулет и завернуть в пергамент.
Соль, перец по вкусу Края туго скрутить «конфеткой» и убрать в холодильник
на полчаса. Нарезать рулет ломтиками и подавать.
| 138
СЫРНЫЙ РОЛЛ Порезать филе на мелкие кубики, обжарить на среднем
С КУРИЦЕЙ огне до золотистости около 10 мин. Сварить яйца
вкрутую (10 мин. после закипания). Натереть сыр
и яйца на терке, добавить натуральный йогурт, соль,
Куриное филе 150 г перец, специи по вкусу и перемешать. Смазать лаваш
Яйцо 3 шт. получившейся смесью, выложить сверху филе.
Сыр 150 г Свернуть рулет и дать настояться в холодильнике 1 час.
Лаваш 80 г Разрезать рулет на тонкие кусочки перед подачей.
| 139
РЫБНЫЕ РУЛЕТЫ
С ЯБЛОКАМИ Яблоки натереть на крупной терке, укроп нашинковать.
Смешать яблоки, укроп и хрен. Филе рыбы вымыть,
обсушить и разрезать на 4 тонкие пластины, сбрызнуть
Белая рыба плотная соком лимона. Выложить на филе начинку, свернуть
(треска, пикша) 500 г рулетами, закрепить зубочистками. Слегка посолить
Яблоко 2 шт. и завернуть в фольгу. Готовить в разогретой до 200°
Лимон 1 /2 шт. духовке примерно 15 мин.
Хрен сливочный 2 ст.л.
Укроп 1 пучок
| 140
ПОМИДОРЫ ЧЕРРИ,
ОБЖАРЕННЫЕ
С ШАЛФЕЕМ На помидорах черри сделать неглубокий
И ЧЕСНОКОМ крестообразный надрез. Опустить их на 30-40 сек.

в кипящую воду, вынуть шумовкой, снять кожицу.
На сковороде разогреть масло, положить помидоры,
чеснок и шалфей, слегка приправить солью.
Томаты черри 30 шт.
Оливковое масло 2-3 ст.л.
Обжаривать на сильном огне 5-6 мин., время
Чеснок 5-7 зубчиков от времени помешивая. Подавать горячим.
Шалфей 3-4 веточки Это идеальный гарнир к блюдам из птицы.
| 141
ПОМИДОРЫ
С ТУНЦОМ Зеленый лук, шалфей нарезать. Помешивая, обжарить
на оливковом масле, 4-5 мин. У помидоров отрезать
верхнюю часть, вынуть мякоть, посолить. Мелко
Тунец консервированный 185 г нарезать мякоть помидоров. Тунец смешать
Зеленый лук 4-5 стеблей с нарезанными помидорами, зеленым луком
Масло оливковое 1 ст.л. и шалфеем, лимонным соком, посолить, поперчить,
Помидор 4 шт. наполнить помидоры полученной смесью.
| 142
Чеснок мелко нарезать, растереть в ступке с мелко
ПОМИДОРЫ нарезанной зеленью, солью и перцем. Натереть

сыр на мелкой терке, смешать с готовой пряной
С СЫРОМ массой. Сырно-зеленую массу посолить, поперчить,

заправить оливковым маслом. У помидоров срезать
И ЧЕСНОКОМ верхнюю часть, небольшой чайной ложкой удалить
сердцевину и перегородки, складывая мякоть в миску.
Капнуть внутрь каждого помидора по 1-2 капле масла
Помидоры средние 600 г и натереть им помидоры. Мякоть помидоров порубить
Чеснок 4 зубчика ножом в кашу. Смешать помидорную мякоть с сырной
Петрушка/кинза 1 пучок начинкой до однородности. Нафаршировать помидоры
Адыгейский сыр 200 г подготовленной начинкой, прикрыть срезанными
Оливковое масло верхушками помидоров, немного надавив на них.
Убрать помидоры в холодильник минимум на 30 мин.
и подавать.
| 143
ТРЕУГОЛЬНИКИ ИЗ
ЛАВАША С ТУНЦОМ Яйца сварить вкрутую. Тунец открыть, слить жидкость,
выложить в миску и растолочь. Сыр потереть на терке,
Лаваш 2 шт. яйца и помидор нарезать. Все ингредиенты добавить
Тунец консервированный 1 шт. в миску к тунцу, заправить йогуртом, посолить,
Яйцо 2 шт. поперчить, перемешать. Лаваш нарезать на полоски,
Сыр 70 г на каждую полоску выложить начинку и завернуть
в треугольник. Обжарить на сковороде с небольшим
Йогурт натуральный 2 ст.л.
количеством масла с двух сторон до хрустящей корочки.
| 144
ЗАПЕЧЕННЫЕ РУЛЕТЫ Нарезать баклажаны пластинами толщиной 3-4 мм.,
ИЗ БАКЛАЖАНОВ посолить, смазать оливковым маслом. Разогреть сковороду,
обжарить баклажаны с обеих сторон до румяной корочки.
С СЫРОМ Для начинки натереть сыр на мелкой терке. Выдавить через
пресс 2 зубчика чеснока. Смешать сыр с чесноком
и йогуртом, посолить, поперчить, перемешать. На каждую
Баклажан 2 шт. пластину баклажана выложить немного сырной начинки,
Томаты протертые 500 мл свернуть рулетом (если нужно, закрепить шпажкой)
Сыр 250 г и положить в форму для запекания. Для соуса пропустить
Йогурт натуральный 3 ст.л. оставшийся чеснок через пресс, смешать с протертыми
Чеснок 5 зубчиков томатами. Приправить солью, перцем, добавить сушеный
Базилик сушеный 1 ч.л. базилик. Залить томатным соусом баклажаны, поставить
Масло оливковое в духовку, разогретую до 180° запекать 25-30 мин.
Соль, перец по вкусу Готовые баклажаны немного остудить, подавать теплыми.
| 145
РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ
Приготовить соус песто. Отделить листья базилика
С ПЕСТО от стеблей, очистить чеснок. Положить базилик, чеснок
и орешки в чашу блендера, измельчить. Натереть сыр
на мелкой терке, добавить в чашу блендера, посолить,
Филе индейки 1,5 кг поперчить, влить оливковое масло, перемешать
Сыр 200 г до однородности. Положить филе на лист пергамента,
Масло оливковое 2 ст.л. прикрыть пленкой и отбить до толщины 1,5 см. Приправить
Соль, перец по вкусу солью и перцем с внешней стороны куска. С внутренней
стороны равномерно смазать филе соусом песто. Нарезать
Для песто: сыр тонкими ломтиками и выложить поверх песто.
Базилик большой пучок Приподнимая пергамент, скатать тугой рулет, скрепить
Сыр 30 г шов зубочистками. Обвязать рулет кулинарным шпагатом,
Орехи 2 ст.л. положить на противень швом вниз и смазать оливковым
Чеснок 2 зубчика маслом. Отправить рулет в духовку при 175° на 45-50 мин.
Масло оливковое 80 мл Готовый рулет оставить на 10 мин., прикрыв фольгой.
Соль, перец по вкусу Затем нарезать ломтиками.
| 146
ЗЕЛЕНЫЙ РУЛЕТ Разогреть духовку до 160°. Разделить яйца на белки
и желтки, белки взбить до мягких пиков. Нарезать листья
С ЛОСОСЕМ шпината и петрушку. В чашу блендера положить желтки,
муку, щепотку соли, шпинат, петрушку и измельчить.
Добавить белки в зеленую смесь. Застелить противень
Яйцо 2 шт. пергаментом, смазать его оливковым маслом. Выложить
Мука рисовая 2 ст.л. тесто тонким слоем, разровнять. Поставить в разогретую
Шпинат 100 г духовку на 5 мин. Готовый корж перевернуть на лист
Петрушка 3 веточки фольги, снять бумагу, остудить. Замочить желатин в 2 ст.л.
Масло оливковое воды, оставить на 10 мин., затем подогреть до полного
Соль, перец по вкусу растворения. Нарезать филе лосося маленькими кубиками.
Взбить сливочный сыр, натуральный йогурт и лимонный
Для начинки: сок, посолить, поперчить. Влить растопленный желатин
Филе сырокопченого/слабосоленого через ситечко, перемешать. Намазать сливочную массу
лосося 130 г тонким слоем на зеленый корж, сверху распределить
Сливочный сыр 100 г кубики лосося. Свернуть рулет и завернуть в фольгу,
Йогурт натуральный 3 ст.л. убрать в холодильник на 2-3 ч. Нарезать рулет ломтиками.
Лимонный сок 2 ст.л. Рулет можно хранить в холодильнике 2-3 дня, так что
Желатин 1 ч.л. смело готовьте его заранее.
Соль, перец по вкусу | 147
МАФФИНЫ
С ТУНЦОМ И ЯЙЦОМ Тунец открыть, слить всю жидкость, 2 яйца отварить
вкрутую. Тунец и яйца мелко порезать, смешать,
Тунец консервированный 60 г добавить нашинкованную зелень. 2 сырых яйца
Яйцо 4 шт. и йогурт смешать, посолить, затем добавить муку
Мука рисовая 130 г и разрыхлитель, перемешать. Выложить часть теста
Йогурт натуральный 3 ст.л. в формы, затем выложить начинку и сверху – снова тесто.
Разрыхлитель 1 ч.л. Выпекать в разогретой духовке при 180° 20-25 мин.
| 148
ПАШТЕТ ИЗ КОПЧЕНОЙ
СКУМБРИИ
Очистить скумбрию от кожи и костей, положить
в чашу блендера. Добавить в блендер сливочный сыр,
Скумбрия горячего копчения 300 г
листья петрушки и горчицу, измельчить до желаемой
Сливочный сыр 125 г
консистенции. Понемногу влить лимонный сок,
Петрушка 5 веточек
Горчица дижонская 1/2 ст.л.
посолить, поперчить. Мелко нарезать огурец и смешать
Лимон 1/2 шт. с приготовленным паштетом. Подавать на кусочках
Огурец 1 шт. хлебцев или на цельнозерновом хлебе.
| 149
СЫРНЫЕ ВАФЛИ
Сыр нарезать небольшими кубиками, измельчить
с помощью блендера или мелкой терки. Яйцо смешать
Сыр 150 г
с кефиром и рисовой мукой, посолить, поперчить,
Яйцо 1 шт.
Кефир 50 мл добавить зелень, хорошенько перемешать и добавить
Зелень 1 пучок ранее измельченный сыр. Выпекать вафли
Мука рисовая 6 ст.л. в вафельнице или на сковороде до красивого
Соль, перец по вкусу золотистого цвета.
| 150
МАРИНОВАННЫЕ
КАЛЬМАРЫ
С ЧЕСНОКОМ Кальмары отварить примерно за 1 мин., очистить,
промыть и нарезать кольцами. Из лимона выжать
сок. Чили измельчить, чеснок пропустить через пресс.
Кальмары 3 шт.
Смешать все с оливковым маслом и солью. Залить
Лимон 1 шт.
Перец чили 1 шт. кальмары соусом, накрыть пленкой и оставить
Чеснок 2-3 зубчика в холодильнике на 10-12 часов. Перед подачей
Масло оливковое 4 ст.л. посыпать рубленой петрушкой.
Петрушка веточка
| 151
КУРИНЫЕ РУЛЕТИКИ
С КЛЮКВОЙ
Куриную грудку разделить на кусочки для отбивания.
Натертый на терке сыр смешать с горчицей,
Куриная грудка 600 г
выдавленным через пресс чесноком и специями.
Клюква свежая/замороженная 100 г
Готовые отбивные посолить, смазать оливковым
Твердый сыр 50 г
Горчица 1 ч.л. маслом. На каждый кусочек курицы выложить
Чеснок 1-2 зубчика сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде
Масло оливковое 3 ст.л. рулетиков, скрепив для надежности зубочистками,
Соль, перец по вкусу отправить в духовку. Запекать около 30 мин. при 180°.
| 152
Грибы и луковицу мелко нарезать, обжарить на среднем
ЯЙЦА С ГРИБАМИ огне в масле до мягкости, примерно 7-8 мин., после
измельчить в блендере. Зеленый лук нашинковать,
яйца сварить вкрутую, остудить, очистить, нарезать
на половинки. Желтки отделить от белков, желтки
Яйцо 8 шт.
размять вилкой, смешать с грибной смесью, заправить
Йогурт натуральный 2 ст.л.
Лук репчатый 1 шт. натуральным йогуртом, посолить, поперчить.
Масло оливковое 2 ст.л. Нафаршировать белки начинкой, сверху посыпать
Лук зеленый 3-4 пера зеленым луком. Перед подачей оставить в холодильнике
Соль, перец по вкусу примерно на 15-20 мин.
| 153
ШАМПИНЬОНЫ Шляпки грибов отделить от ножек и зачистить
сердцевину. Ножки грибов и лук мелко нашинковать.
На разогретую сковороду поместить лук, обжарить.
К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить,
тушить несколько минут. Полученную массу снять
Шпинат 70 г
Сыр рикотта 50 г с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки
Твердый сыр 20 г шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым
Лук репчатый 1 шт. твердым сыром, отправить в разогретую до 180°
Соль, перец по вкусу духовку примерно на 30 мин.
|154
ПРЯНЫЙ Сделать на баклажане несколько проколов вилкой
БАКЛАЖАНОВЫЙ ДИП или ножом. Положить баклажан на противень, запекать
в духовке при 180° примерно 45 мин., остудить.
Измельчить чеснок, петрушку, удалить из чили семена,
Баклажан 1 шт. нарезать перец мелкими кусочками. Разрезать
Йогурт натуральный 1 ст.л. баклажан пополам, ложкой выскоблить мякоть.
Измельчить блендером мякоть баклажана, чеснок,
Петрушка 1/2 пучка
петрушку, чили, масло, сок лимона, паприку, соль
Перец чили 1/2 шт.
Лимон 1/2 шт. и перец до однородного состояния. При желании
Паприка 1/2 ч.л. добавить натуральный йогурт приправленный
Масло оливковое 2 ст.л. специями, солью, перцем и тщательно перемешать.
Соль, перец по вкусу Подавать дип с лепешками/хлебцами/пп-крекерами.
| 155

Untitled

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Untitled

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

УЖИНЫ

ТВОЙ ГАЙД ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

В вечернем приеме пищи должны

Ваш ужин должен быть ВКУСНЫМ! Это

Ниже представляю вам варианты вкусных

ЗАПЕЧЕННАЯ нашинковать, лук нарезать полукольцами, морковь

С БРОККОЛИ лук нарезать кубиками, грибы порезать на 4 части,

И ГРИБАМИ Вскипятить воду в кастрюле, посолить, бросить

КИТАЙСКОМ СТИЛЕ нарезать кинзу, нарезать печенку кусочками

С КУРИНОЙ на противень, сбрызнуть оливковым маслом и запекать

ПЕЧЕНКОЙ И размера. Лисички вымыть, обсушить и нарезать.

ЛИСИЧКАМИ кипятком, снять кожицу, мякоть нарезать кубиками,

ИНДЕЙКОЙ осторожно шумовкой. Филе порубить на кусочки,

С ОВОЩАМИ маринад для рыбы: на кубики лосося сверху

ИЗ СКУМБРИИ Рыбу разделать, тщательно промыть и обсушить.

МОРКОВНОЙ кусочками среднего размера, выложить рыбу

ШУБКОЙ смазать оливковым маслом, выложить кусочки

СУДАК, перцем снаружи и внутри. Натереть на крупной

ЗАПЕЧЕННЫЙ Чеснок измельчить, лук нарезать тонкими

С ГРИБАМИ за 30-40 сек., остудить и снять шкурку. Грибы

ОЛАДЬИ лишнюю жидкость, поперчить по вкусу. Добавить

ИЗ БРОККОЛИ блендера. Мелко нашинковать листья свежего

ИЗ КАБАЧКОВ 30 сек. Добавить разрезанные пополам или на

ПО-ШОПСКИ форму). Помидоры нарезать кольцами, выложить

С ЦУКИНИ выжать из него всю лишнюю жидкость. Добавить

ДОМАШНИЙ до мягкости. Два помидора натереть на крупной терке

РАТАТУЙ и прованские травы. Тушить все вместе 5 мин.

ТЫКВА 6-7 мин. По желанию, воду посолить. В форму

ОТБИВНЫЕ кабачки, каждое колечко посолить, поперчить,

ИЗ КАБАЧКОВ Сложить кабачки в глубокую тарелку, добавить

ТЕПЛЫЙ САЛАТ ИЗ 5-7 мм, такими же колечками нарезать лук. У перца

ОМЛЕТ С СЫРОМ В желток добавить соль и перец, перемешать.

С КАЛЬМАРАМИ Белки смешать с солью, перцем (можно

ЯЙЦА-СКРЭМБЛ Яйца разбить в небольшую глубокую тарелку,

С ПАРМЕЗАНОМ В это время нарезать овощи и лук. Овощи и салат

И ОВОЩАМИ яйца и перемешать вилкой так, чтобы белок и желток

ЯЙЦО ПУЛЯР с щепоткой соли до крепких пиков. Желтки

И ЧЕСНОКОМ крестообразный надрез. Опустить их на 30-40 сек.

ПОМИДОРЫ нарезанной зеленью, солью и перцем. Натереть

С СЫРОМ массой. Сырно-зеленую массу посолить, поперчить,

Вам также может понравиться