Завтраки

черный цвет надпись блестящая

Завтраки

Ужины
Завтраки
Завтрак

Завтраки

Завтраки
 @noli.wi

Содержание
Запеканка
3

Семга за 20 минут
4

Белковый ужин
5

Скумбрия в духовке
6

Фаршированные перцы
7

Сливочная паста
8

Куриные рулетики
9

Курица с рисом, запеченная в рукаве

10

Рыба с помидорами и фетой

11

Курочка на ужин
12

Пицца с лисичками
13

Индейка с сыром в духовке

14

Теплый салат
15

Лосось в цитрусовом масле

16

Курица в апельсиновом соусе 17

2
 @noli.wi

Запеканка
КБЖУ на 100 грамм: 98/11/3/5

Ингредиенты
Куриная грудка - 250 гр
Брокколи - 250 гр
Яйца - 2 ш
Сметана - 3 ст.л
Соль, перец - по вкус
Помидор 2 шт
Сыр моцарелла 70 гр.

Приготовление
Нарезаем куриную грудку на кусочки среднего размера и
выкладываем в форму для выпекания. Брокколи разделяем
на соцветия и кладём сверху
В отдельную миску вбиваем два яйца, добавляем сметану,
соль, специи и хорошо перемешиваем. Заливаем яичной
смесью брокколи с мясом
Нарезаем помидоры кольцами и выкладываем сверху на
запеканку. Сверху посыпаем тёртым сыром и ставим в
духовку разогретую до 180° на 20-25 минут.

Готово!

3
 @noli.wi

Сёмга за 20 минут
КБЖУ на 100 грамм: 68.5/6.5/3.1/3.6

Ингредиенты:

• семга - 250 гр

• красный болгарский перец - 2 шт

• соль, сухой чеснок (можно ещё чеснок с травами

взять)

• лимонный сок

Приготовление
Семгу моем и хорошенько просушиваем бумажными
полотенцами. Далее нарезаем на кусочки шириной 3-4 см и
выкладываем на противень застреленный пергаментной
бумагой
Болгарский перец нарезаем ломтиками и выкладываем
между семгой. Все вместе солим, посыпаем специями и
хорошенько поливаем лимонным соком
Ставим в духовку на 20 минут при 180°

Готово!

Гарнир на выбор

Рис - 200 гр (232 ккал)

Булгур - 300 гр (249 ккал)

Макароны из тв.сортов пшеницы - 250 гр (279 ккал)

4
 @noli.wi

Белковый ужин
КБЖУ на 100 грамм: 125/18/5/1.7

Ингредиенты:

• 2 яйца

• 100 гр - филе индейки

• 40 гр - помидоров

• 25 гр - сыра

• 1 гр - подсолнечного масла для смазывания

сковороды

• соль

Приготовление
Яйца вбиваем в блендер и туда же помещаем нарезанное
филе, солим и хорошенько взбиваем
Смазываем сковороду маслом, ставим на средний огонь и
выливаем туда нашу смесь. Хорошо прожариваем с обеих
сторон до золотистой корочки
Снимаем с плиты, перекладываем на тарелку. Одну
половинку блинчика посыпаем сыром, сверху кладём
нарезанные кольцами помидоры и ещё раз посыпаем
сыром
Накрываем второй половинкой и готово!

5
 @noli.wi

Скумбрия в духовке
КБЖУ на 100 грамм: 195.7/19.2/12.7/0.9

Ингредиенты:

• скумбрия - 2 шт

• картофель молодой - 700 гр

• репчатый лук - 1 шт

• помидоры черри - 13 шт

• соль, прованские травы - по вкусу

• сметана - 100 гр

• горчица французская - 1 ст.л ( без горки)

• мёд- 1 ст.л

• масло растительное - 2 ст.л

· перец чили хлопья - щепотка

Приготовление
Скумбрию нужно нарезать на филе и сделать надрезы с на
каждой половинке рыбы и посолить
Для соуса нужно смешать сметану, французскую горчицу,
перец Чили хлопьями, мёд, соль и немного растительного
масла. Взбиваем всё это немного блендером и соус готов
Далее отчищаем картофель от кожуры, разрезаем
пополам/на четыре части(в зависимости от размера
картофеля) и отвариваем
Затем выкладываем на противень картофель, сверху
посыпаем нарезаный полукольцами лук (разъединяя слои)
и помидорки черри разрезанные пополам. Немного солим
Сверху выкладываем скумбрию, поливаем её соусом.
Отправляем всё это в духовку на 20-30 минут при 180°

Готово!
6
 @noli.wi

Фаршированные перцы
КБЖУ на 100 грамм: 75/9.5/2.5/3.6

Ингредиенты
перец крупны
моцарелла - 100 г
куриное филе около 100 г
помидор - 1 ш
кабачок - 1 ш
сыр твёрдый - 30 г
любимые травы и специи

Приготовление
Перец разрезаем пополам, убираем семечки
Филе, помидоры и кабачки нарезаем мелким кубиком,
солим, добавляем специи и перемешиваем. Туда же
добавляем моцареллу и наполняем перцы начинкой.
Выкладываем перец на противень и ставим в духовку на 30
минут при 180-200
В это время натираем твёрдый сыр и спустя 30 минут
посыпаем им перец. Оставляем в духовке ещё на 10 минут
и готово!

Гарнир на выбор

Гречка - 300 гр (266 ккал)

Рис - 250 гр (290 ккал)

Макароны из тв.сортов пшеницы - 300 гр (335 ккал)

7
 @noli.wi

Сливочная паста
КБЖУ на 100грамм: 87/9/2/3

Ингредиенты:

• Куриное филе или филе бедра без кости 1 шт

• Паста на две-три порции

• Томаты черри горсть

• Оливковое (или любое другое растительное масло)

• Сливки от 20% - 150 мл

• Чеснок - зубчик

• Розмарин

• Сыр

Приготовление
Кастрюлю с водой ставим на огонь, добавляем соль и пару
столовых ложек оливкового масла. Когда вода закипит
засыпаем пасту и варим до состояния «аль денте» (обычно
на упаковке написано сколько для этого нужно варить
Куриное филе нарезаем на маленькие, тонкие кусочки.
Помидоры черри разрезаем пополам
Смазываем сковороду маслом, кладём несколько зубчиков
чеснока и веточку розмарина. Даём маслу пропахнуться и
выкладываем мясо. Обжариваем его до золотистой
корочки и убираем розмарин с чесноком
Добавляем к мясу помидоры и прожариваем всё вместе
пару минут. Доливаем половник воды от пасты и сливки.
Тушим соус буквально пол минуты и добавляем в
сковороду нашу пасту
Солим, посыпаем тёртым сыром, перемешиваем и паста
готова!

8
 @noli.wi

Куриные рулетики
КБЖУ на 100 грамм: 168/14.3/6/14.1

Ингредиенты
Филе куриной грудки - 3 шт Соль по вкус
Паприка сушеная - 1 ч.л Сыр твёрдый - 200 гр
Петрушка сушеная - 1 ч.л Петрушка свежа
Сметана - 2 ст.л Чеснок 2-3 зубчика
Горчица - 4 ч.л.

Приготовление
Нарезаем куриное филе на крупные тонкие пластинки
(можно немного отбить) натираем солью и специями
Для соуса смешиваем сметану и горчицу. Приблизительно
делим его пополам. Частью соуса смазываем каждую
пластинку филе, а вторую часть откладываем на потом
Далее делаем начинку для рулета. Для этого натираем
твёрдый сыр на тёрке, мелко режем петрушку и пропускаем
через пресс чеснок. Перемешиваем, кладём сверху на соус
и заворачиваем филе в рулетики (можно закрепить
зубочисткой
Форму для выпекания застилаем пергаментом и
выкладываем наши рулеты. Сверху смазываем всё тем же
соусом из сметаны и горчицы и ставим в духовку на 20-30
минут при температуре 180°
Достаём из духовки, посыпаем тёртым сыром и ставим ещё
на 10 минут, что бы он расплавился.

Готово!

Гарнир на выбор: гречка - 300 гр (266 ккал), булгур - 300 гр (249

ккал), рис - 300 гр (348 ккал)

9
 @noli.wi

Курица с рисом,
запеченная в рукаве
КБЖУ на 100 грамм: 158.5/16/6.5/8.7

Ингредиенты:

• Курица целая - 1 шт.

• Вода - 2 стакана

• Паприка - 2 ч.л.
• Морковь - 1 шт.

• Сухой чеснок - 2 ч.л.

• Лук -1 шт.

• Чили - 1/2 ч.л.

• Куркума - 1,5 ч.л.

• Раст. масло
• Соль - по вкусу

• Рис - 1 стакан
• Рукав для запекания

Приготовление
Курицу хорошенько промываем, бумажными полотенцами
убираем лишнюю влагу, солим, посыпаем паприкой, сухим
чесноком и перцем чили(если хотите остринку) Немного
сбрызгиваем маслом и хорошенько натираем курицу со
всех сторон
В рукав для выпекания выкладываем промытый рис,
добавляем в него куркуму, соль, целую очищенную
луковицу и нарезанную полукольцами морковь и воду.
Хорошо перемешиваем
В этот же рукав кладём курицу, закрепляем зажимом и
ставим в духовку на 1.5 часа при 180°

Готово!

10
 @noli.wi

Рыба с помидорами и фетой

КБЖУ на 100 грамм: 114/12.1/6.3/2.1

Ингредиенты:

• филе минтая - 300-500 гр

• черри - 150 гр

• Фета - 230 гр

• чеснок - 2 зубчика

• тимьян

• оливковое масло (или любое другое растительное)

• соль по вкусу (я не добавляла, мне достаточно от сыра)

Приготовление
Рыбу и сыр фета нарезаем довольно крупными кубиками.
Помидорки черри просто моем
Форму для выпекания застилаем пергаментной бумагой и
выкладываем туда все наши ингредиенты
Сверху посыпаем тимьяном и кладём два целых зубчика
чеснока. Немного сбрызгиваем всё оливковым маслом и
ставим в духовку на 30-40 минут при 180°

Готово!

Гарнир на выбор

Рис - 300 гр (348 ккал)

Булгур - 250 гр (208 ккал)

Гречка - 300 гр (266 ккал)

11
 @noli.wi

Курочка на ужин
КБЖУ на 100 грамм: 150/21/7/7

Ингредиенты:

• куриная грудка (любая другая часть) - 300 - 400 гр

• мёд - 2 столовые ложки

• соевый соус - 1 ст.л.

• растительное масло - 1 ст.л.

• горчица - 1 ст.л.

• чёрный перец

• специи по вкусу

Приготовление
Филе промываем, просушиваем бумажными полотенцами
и нарезаем на среднего размера кусочки
Выкладываем филе в глубокую мисочку, поливаем соевым
соусом и маслом, добавляем мёд, горчицу и
перемешиваем. Оставляем мясо в холодильнике на два
часа мариноваться
Достаём мясо, пересыпаем в формочку для выпекания,
накрываем фольгой и ставим в духовку на 30-40 минут при
180
По истечению времени убираем фольгу и ставим в обратно
в духовку ещё на 30 минут. Иногда поливаем курочку
маринадом.

Готово!

Гарнир на выбор

Макароны из тв.сортов пшеницы - 300 гр (335 ккал)

Гречка - 300 гр (266 ккал)

Рис - 250 гр (290 ккал)

12
 @noli.wi

Пицца с лисичками
КБЖУ на 100 грамм: 240/10,2/13,2/17

Ингредиенты:
Для начинки:

• вода тёплая - 400 мл

• томатная паста - 3 ст.л

• пакетик быстрых дрожжей - 1 шт

• лисички - 150 гр

• соль - 1 ч.л
• камамбер(можно взять
• пшеничная мука - 4 стакана
любой другой сыр) - 300 гр

• моцарелла - 100 гр

• петрушка для украшения

Приготовление
Берём глубокую тару, наливаем в неё тёплую воду и
засыпаем дрожжи и соль, перемешиваем. Постепенно
добавляем муку, тщательно всё перемешивая, в конце
нужно будет замешивать руками
Накрываем тесто пищевой плёнкой или полотенцем и
оставляем в тёплом месте на 30 минут
В это время промываем грибы под проточной водой и
убираем с них лишнюю влагу. Томатную пасту кладём в
чашку или миску, доливаем немного воды, соль и сахар по
вкусу. Перемешиваем и соус для основы готов
Сыр нарезаем кубиками, а грибы произвольно
Достаём тесто и раскатываем в токую основу для пиццы.
Кладём на противень, предварительно посыпанный мукой,
сверху поливаем соусом, выкладываем сыр и лисички
Ставим в разогретую до 200-220° духовку на 10-15 минут.
Тесто должно стать золотистого цвета.

Достаём, посыпаем петрушкой и готово!

13
 @noli.wi

Индейка с сыром в духовке

КБЖУ на 100 грамм: 87/15/2/1

Ингредиенты (на 2 порции):

• филе индейки - 250 гр

• томаты - 1 шт

· сыр твёрдый - 100 гр

· зелень

· растительное масло

· соль, перец, специи

Приготовление
Филе моем и убираем лишнюю влагу бумажными
полотенцами. Режем ломтиками шириной 1.5-2 см. Каждый
кусочек посыпаем солью и специями
Томат режем кольцами, петрушку просто мелко шинкуем, а
сыр трём на крупной тёрке
Форму для выпекания смазываем растительным маслом и
помещаем туда филе в один слой. Сверху выкладываем
помидоры и посыпаем сыром
Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 180
Посыпаем индейку петрушкой и готово!

Гарнир на выбор

Гречка - 250 гр (222 ккал)

Рис - 200 гр (232 ккал)

Булгур - 300 гр (249 ккал)

14
 @noli.wi

Тёплый салат
КБЖУ на 100 грамм: 107/7.5/5.3/7.5

Ингредиенты:
Заправка:

• Куриное филе - 1 шт
• Лимонный сок - 1 ст.л.

• Авокадо - 1 шт
• Растительное масло - 4 ст.л.

• Помидоры Черри - 200 гр

• Соль по вкусу

• Зелень по вкусу
Тарелочка:

• Пшеничные тортильи - 2 шт.

• Сыр любой на ваш вкус

Приготовление
Нарезаем куриное филе на мелкие кусочки, солим и
обжариваем
Авокадо очищаем от кожуры и косточки и нарезаем
кубиками, помидоры же режем просто пополам
Для заправки просто смешиваем лимонный сок, масло и
соль
Для тарелочки возьмём небольшую круглую форму для
выпекания. Кладём туда две тортильи так, что бы
получились как бы тарелочки с бортиками. Между ними
кладём несколько ломтиков сыра и ставим в духовку на 7
минут при 170
Собираем наш салат. Филе, авокадо, помидоры и зелень
смешиваем в одной таре, добавляем нашу заправку,
перемешиваем и перекладываем в нашу тарелочку из
тортильи.

Готово!

15
 @noli.wi

Лосось в цитрусовом масле

КБЖУ на 100 грамм: 169/22/9/0

Ингредиенты
лосось, нарезаный толстыми ломтиками без кожи - 0.5 к
соль - 1 ч.
сливочное масло - 80 г
Сок 2 апельсино
лимонная цедра - 1 ч.л

Приготовление
Сливочное масло растапливаем на сковороде на среднем
огне в течение трёх минут и выкладываем туда
подсоленное филе лосося
Перчим рыбу и доливаем в сковороду сок двух апельсинов.
Посыпаем лосось лимонной цедрой и поджариваем на
среднем огне до золотистой корочки с двух сторон,
периодически поливая соусом.

Готово!

Гарнир на выбор

Булгур - 250 гр (208 ккал)

Гречка - 300 гр (266 ккал)

Макароны из тв.сортов пшеницы - 250 гр (279 ккал)

16
 @noli.wi

Курица в апельсиновом соусе

КБЖУ на 100 грамм: 160.2/12.6/10.8/3.2

Ингредиенты:

• Куриные бедра - 1 кг.

• Апельсин - 3 - 4 шт.

• Соевый соус - 4 - 5 ст.л.

• Мёд - 100 гр.

• Чеснок 2 - 3 зубчика

• Итальянские травы - 1 ч.л.

· Соль поваренная- 1 ч.л

Приготовление
Выжимаем сок из двух апельсинов и добавим к нему
соевый соус, мёд, соль и любимые специи. Чеснок нарежем
на мелкие дольки
Куриные бёдра выкладываем в форму для выпекания и
заливаем соусом, туда же выкладываем чесночные дольки.
Накрываем пищевой плёнкой или фольгой и убираем в
холодильник на 2 часа
Оставшиеся 2 апельсина нарезаем кольцами и
выкладываем их сверху на мясо и ставим это всё в духовку
на 45-50 минут при 180
Периодически поливаем соусом.

Готово!

Гарнир на выбор

Рис - 250 гр (290 ккал)

Гречка - 250 гр (222 ккал)

Булгур - 300 гр (249 ккал)

17