Бюджетный

@DI_LICIOUS_ME
РациON

ПРОСТЫЕ И РАСЧЕТ КБЖУ РЕЦЕПТЫ ЗА 25

ДОСТУПНЫЕ ИДЕИ И ЛАЙФХАКИ МИНУТ!
ПРОДУКТЫ ПИТАЙТЕСЬ ЛЕГКО ЗАПОМНИТЬ
ИНТЕРЕСНО
МЕНЮ
1. Ленивые вареники
2. Ролл с курицей и печеным
перчиком
3. Домашняя колбаса
4. Овсяноблин со шпинатом
5. Свекольная паста
6. Хрустящая кесадилья
7. Холодная икра из баклажан
8. Быстрые овощи в ореховом соусе
9. Хрустящий салат с печеным
перчиком
10. Томленый булгур с овощами
11. Тушеная капуста
12. Сытный салат с курицей, орехами и
сельдереем
13. Чечевица с вялеными томатами и
овощами
14. Запечнные грибочки
15. Кускус с овощами
16. Запеченные овощи
17. Хумус
18. Маринованная грудка
19. Голубчики из пекинской капусты
20.Рагу с говядиной
21. Жареный рис с овощами и
креветками
22. Гречанки с домашним соусом
23. Куриные котлетки с зеленым пюре
ЛЕНИВЫЕ
ВАРЕНИКИ
КБЖУ - 434 26/13/51

Понадобится на 2 порции

150 гр творога
3 ст л муки
4 чл сахара
1 яйцо
Немного муки для присыпки
Любые замороженные ягоды

Готовим:
Если творог зернистый, то все @Di_Licious_me
тесто можно измельчить в
блендере до однородной массы.
Если нет блендера, просто
хорошо помните вилочкой.
Смешиваем муку, яйцо, творог и 2
чл сахара.
Скатываем тесто в тонкую
колбаску и нарезаем на
небольшие части как на видео.
Пальчиком делаем небольшую
ямку и отправляем вареники
отвариваться в кипящую воду на
2-3 мин.
Для быстрого варенья закиньте
ягоды в сотейник посыпьте 2мя чл
сахара и поварите 10 мин.
Готовые вареники подаем с
получившимся вареньем.
 РОЛЛ С
КУРИЦЕЙ И
ПЕЧЕНЫМ
ПЕРЦЕМ
КБЖУ - 544 43/17/50

Понадобится на 1 порцию:
Куриная маринованная грудка (см
рецепт «Маринованная грудка) 100
гр
Лаваш 80 гр
Печеный перец 50-70 гр
@Di_Licious_me
Квашеная капуста (пару ложек)
Яйцо
1 ст.л.сметаны
1ст.л. мягкого сыра
2 ст л кукурузы из банки
 
Готовим:
Поджариваем 1 яйцо как на видео.
Поджариваем куриную грудку.
Печеный перец очищаем от
кожуры.
Для заправки смешиваем сметану и
мягкий сыр.
На лаваш выкладываем яйцо,
кукурузу, перец, курицу и
квашеную капусту, сверху
добавляем сметану, скручиваем
ролл.
Отправляем ролл на сковородку
жариться по 4 мин с каждой
стороны.
ДОМАШНЯЯ
КОЛБАСА
КБЖУ - 580 72/22/18

Понадобится на 3 порции:
Куриная грудка 150 гр и куриные
бедра 150 гр
Небольшая луковица
Сухой чеснок
Паприка
Зернистая горчица
2 ст.л. кукурузного крахмала

Готовим:
@Di_Licious_me
В мясорубке или блендере
пропускаем курицу.
Поджариваем лук до золотистого
цвета и вводим в фарш.
Добавляем соль, перец, паприку,
сухой чеснок, горчицу и крахмал,
все хорошо перемешиваем.
На край рукава для запекания
помешаем фарш и скручиваем
плотную колбаску, завязываем ее
по краям и отправляем в
холодильник на 30 мин.
Затем отправляем в печь при 200
гр на 35 мин, за 15 мин до
окончания проколите вилкой
колбасу чтобы выходил лишний
воздух и снова отправьте в печь.
ОВСЯНОБЛИН СО
ШПИНАТОМ И
СЫРОМ
КБЖУ - 355 17/16/37

Понадобится на 1 порцию:
2-3 ст л овсянки
Яйцо
20-30 гр шпината
100-130 мл молока
Мягкий сыр
Томат @Di_Licious_me

Готовим:
В блендер отправляем овсянку,
яйцо, шпинат, молоко, щепотку
сахара и соли.
На 1 чл масла выпекаем блинчик.
Выкладываем на 1 половинку
блинчика мягкий сыр, нарезанный
томат и накрываем второй
половинкой.
СВЕКОЛЬНАЯ
ПАСТА

КБЖУ - 239 9/10/32

Понадобится на 3 порции:
2 средние свеклы
2 ст л сметаны
1 ст л мягкого сыра @Di_Licious_me
Сухой чеснок
Мягкая дижонская горчица

Готовим:
Свеклу промыть, наколоть
вилочкой, завернуть в фольгу и
отправить запекаться при 200 гр
на 50 мин.
Натереть на мелкую терку
свеклу, ввести сметану, мягкий
сыр, сухой чеснок, соль и
горчицу, все хорошо
перемешать.
 ХРУСТЯЩАЯ
КЕСАДИЛЬЯ
КБЖУ - 525 28/24/49

Понадобится на 1 порцию:
Болгарский перец
Томаты черри
Куриный фарш 60 гр
Фасоль 40 гр
Кукуруза 2 ст л
Сыр 40 гр
Свежая зелень
70 гр лаваша @Di_Licious_me

Готовим:
Перец нарезаем на кубик и
поджариваем на 1 чл
растительного масла.
Нарезаем томат и закидываем к
перцу.
Добавляем куриный фарш, вводим
чуть помятую фасоль, кукурузу,
немного воды, немного соли с
перцем, перемешиваем, доводим
до загустения. Выключаем плиту,
посыпаем свежей зеленью.
На лаваш выкладываем ломтик
сыра,сверху начинку, сверху сыр,
накрываем второй половинкой и
поджариваем с двух сторон по 3-4
мин с каждой стороны.
 ХОЛОДНАЯ
ИКРА ИЗ
БАКЛАЖАН
КБЖУ - 530 41/35/8

Понадобится на 3 порции:
4 средних баклажана
2 средних томата
Средняя луковица
Свежая зелень
Лимонный сок
Сухой чеснок
3 сл л оливкового масла

Готовим:
Баклажаны накалываем вилочкой и
оправляем в печь на 180 гр на 40
мин.
Очищаем баклажаны от кожуры и
измельчаем ножом,
перекладываем в емкость, где
будем смешивать икру.
Томат пропускаем в блендере и
добавляем к баклажанам.
Лук мелко нарезать, залить
кипятком на 5 минут, слить воду,
так он становится мягким,
салатным и без резкого запаха.
К баклажанам с томатами ввести
лук, зелень, соль, перец, сухой
чеснок, немного лимонного сока,
оливковое масло, щепотка сахара
@Di_Licious_me
и перемешиваем
 БЫСТРЫЕ
ОВОЩИ В
ОРЕХОВОМ
СОУСЕ
КБЖУ - 400 10/40/10

Понадобится на 2 порции:
Небольшая луковица
Сельдерей 2 больших стебля
Болгарский перец 2 шт
Грецкие орехи 60 гр
1 чл томатной пасты
Сухая петрушка
Сухой чеснок
Свежая зелень @Di_Licious_me

Готовим:
На сухой сковородке подсушиваем
5-6 мин грецкий орех и измельчаем его в
блендере с небольшим количеством
воды.
Нарезаем лук на тонкие перышки и
поджариваем на 1 чл растительного
масла.
Нарезаем сельдерей и отправляем к
луку, нарезаем болгарский перчик и
добавляем к овощам.
Жарим 6-7 мин, добавляем немного воды,
чтобы овощи подтушились.
К овощам добавляем ореховую пасту
и томатную пасту, сухую петрушку и
чеснок. Перемешиваем и выключаем
плиту.
Посыпаем свежей зеленью и
наслаждаемся
 ХРУСТЯЩИЙ
САЛАТ С
ПЕЧЕНЫМ
ПЕРЧИКОМ
КБЖУ -200 200/1/5

Понадобится на 1 порцию:
1 ст л оливкового масла
Лимонный сок
½ чл мягкой дижонской горчицы
Салатная зелень
Морковь
Мягкий сыр 40 гр
Печеный перчик
Тыквенные семечки

Готовим:
Для заправки смешиваем
оливковое масло, горчицу,
лимонный сок, перец, соль. Все
перемешиваем.
Салатную зелень промыть и
осушить. Выложите в тарелку.
Овощечисткой настругайте
морковь, полейте
заправкой и перемешайте.
Сверху выкладываем печеный
перчик, мягкий сыр, посыпаем
тыквенными семечками и
поливаем оставшейся
заправкой.
@Di_Licious_me
 ТОМЛЕНЫЙ
БУЛГУР С
ОВОЩАМИ
КБЖУ -320 8/16/48

Понадобится на 3 порции:
Булгур 250 гр
Луковица
2-4 стебля сельдерея
Болгарский перец
3 небольших цукини или кабачка
2-3 томата или 2 ч.л. томатной
пасты
Протертые томаты 3-4 ст л
@Di_Licious_me
Свежая зелень
Лимонный сок
Специи

Готовим:
На 1 ст.л. масла обжариваем мелко
нарезанный лук, закидываем к нему
сельдерей, перец, жарим 7-8 мин и
закидываем томаты.
По желанию вводим перетертые
томаты или томатную пасту. Томим
все вместе еще 5 мин.
Булгур промываем и засыпаем
овощи. Добавляем специи по вкусу.
Заливаем все 350 мл воды (полтора
стакана воды) и томим все вместе
под крышкой 15-20 мин.
Когда булгур полностью впитает в
себя всю воду, посыпаем свежей
зеленью и прекрасный гарнир
готов.
 ТУШЕНАЯ
КАПУСТА
КБЖУ -427 4/42/15

Понадобится на 2 порции:
Свежая капуста 250 гр
Квашеная капуста 250 гр
Соевый соус 2 ст л
Томатная паста 1 чл
Дижонская мягкая горчица 1 чл
1 большая луковица
Свежая зелень

Готовим:
Мелко нарезаем лук и поджариваем @Di_Licious_me
на 3х ст л масла до золотистого
цвета.
Закидываем на сковородку свежую
капусту, добавляем немного воды и
тушим все, пока капуста чуть не
припуститься.
Добавляем квашеную капусту и
соевый соус, жарим все вместе еще
8-10 мин.
Добавляем томатную пасту,
горчицу, соль, перец, сухой чеснок,
немного воды и тушим еще 5 минут.
Посыпаем свежей зеленью и
наслаждаемся.
СЫТНЫЙ САЛАТ
С КУРИЦЕЙ,
ОРЕХАМИ И
СЕЛЬДЕРЕЕМ
КБЖУ -511 35/41/4

Понадобится на 2 порции:
30 гр грецкого ореха
1 куриное бедро или грудка
1 стебель сельдерея
Кислое сочное яблоко
(немного)
Шампиньоны (по желанию)
1 ст л оливкового масла
@Di_Licious_me
1 ч л зернистой горчицы

Готовим:
На сухой сковородке
поджариваем измельченные
орехи.
Курицу посолить, поперчить,
добавить сухой чеснок и
растереть специи.
Отправляем курицу на
сковородку.
В емкости смешиваем
нарезанную
курицу, сельдерей, яблоко,
грибы (чуть поджарить на
сковородке или взять из
банки), добавить оливковое
масло, зернистую горчицу,
орехи и свежую зелень.
Осталось все перемешать и
готово.
 ЧЕЧЕВИЦА С
ВЯЛЕНЫМИ
ТОМАТАМИ И
ОВОЩАМИ
КБЖУ -717 37/29/83

Понадобится на 2 порции:
200 гр чечевицы
Морковь
Вяленые (необязательно)2-3 шт и
свежие томаты 2-3 шт
Луковица
Сухой чеснок
Свежая зелень @Di_Licious_me

Готовим:
Чечевицу отвариваем в кипящей
воде 25 минут, затем сливаем
воду, заливаем новую, доводим
до кипения и варим еще 15
минут.
На сковородке поджариваем
кубиком нарезанную морковь,
затем добавляем лук и жарим до
золотистого цвета.
Добавляем нарезанные томаты
(в т.ч. и вяленные), соль, перец,
сухой чеснок, перемешиваем и
жарим еще 5 мин.
Вводим отваренную чечевицу.
Перемешиваем.
Томим на слабом огне 5 мин.
Выключаем плиту, посыпаем
свежей зеленью и готово.
 ЗАПЕЧЕННЫЕ
ГРИБОЧКИ

КБЖУ -340 15/28/17

Понадобится на 2 порции:
Шампиньоны 400 гр
Сметана 4-5 ст л
Соевый соус 4 ст л.
Свежий укроп

Готовим: @Di_Licious_me
К сметане добавляем соевый
соус и перемешиваем.
Грибы нарезаем крупно.
Форму для запекания
смазываем маслом,
выкладываем грибы, поливаем
заправкой из сметаны и
перемешиваем.
Выпекаем при 185 гр 25-30 мин
Посыпаем свежим укропом.
 КУСКУС
ОВОЩАМИ

КБЖУ -767 24/8/149

Понадобится на 2 порции:
Кускус 200 гр
Морковь
Вяленые томаты или заменить
на свежие @Di_Licious_me
Луковица
Свежая зелень

Готовим:
Промываем кускус.
На сковородке поджариваем
морковь, затем добавляем лук и
поджариваем до золотистого
цвета, вводим томаты
и жарим еще 5 минут.
Засыпаем в сковородку кускус
заливаем 350 мл воды и томим
под крышкой 7-10 мин.
Посыпаем свежей зеленью и
готово.
 ЗАПЕЧЕННЫЕ
ОВОЩИ

КБЖУ -510 6/28/63

Понадобится на 2 порции:
Картофель 200 гр
Морковь 200 гр
Копченая паприка
Сухой чеснок
2 ст л оливкового масла
2 чл зернистой горчицы
Лимонный сок

Готовим:
Очищаем картофель и морковь.
@Di_Licious_me
Морковь нарезаем на
брусочки, а картофель на
дольки.
Для заправки смешиваем
оливковое масло, специи, соль,
горчицу и лимонный сок.
Овощи перекладываем на
пергаментную бумагу,
поливаем заправкой, хорошо
массируем руками
распределяя ее по всем
овощам.
Овощи распределите так,
чтобы они лежали не плотно
друг у другу.
Отправляем в печь при 185 на
30 мин.
 ХУМУС

КБЖУ -992 27/70/72

Понадобится на 3 порции:
Нут 100 гр
Оливковое масло 3 ст л
Жареные кешью 50 гр
Сухой чеснок
Лимонный сок

Готовим:
Нут залить водой на ночь и
отварить 50 мин, меняя 1 раз
@Di_Licious_me
воду (или взять готовый).
Отправляем в блендер нут,
оливковое масло, соль, перец,
лимонный сок, немного воды и
2 щепотки сахара.
Все измельчаем, подливаем
воду потихоньку, чтобы
консистенция получилась
светлая, но не слишком жидкая
Хумус идеален со свежими
овощами.
МАРИНОВАННАЯ
ГРУДКА
КБЖУ - Примерный расчет 654
92/29/2

Понадобится на 2 порции:
Куриная грудка (примерно 300
гр)
Сметана
Луковица
Газированный тан
Сухой чеснок
Сухая петрушка

Готовим:
Грудку нарезаем на большие
стейки как на видео.
Лук нарезаем на тонкие перья.
Смешиваем сметану,
@Di_Licious_me
газированный тан, сухой
чеснок, соль, перец и петрушку.
Дно формы поливаем немного
сметанной смесью,
выкладываем грудку, снова
поливаем смесью и посыпаем
нарезанным луком. Повторяем
упражнение слой за слоем.
Отправить грудку в
холодильник мариноваться на 3
часа или на ночь.
Промаринованную грудку
можно разложить по пакетам и
отправить в морозилку.
ГОЛУБЧИКИ ИЗ
ПЕКИНСКОЙ
КАПУСТЫ
КБЖУ - 883/40/60/46

Понадобится на 3 порции:
60 гр риса
200 гр говяжьего фарша
Большая луковица
Пекинская капуста
4 ст л соевого соуса
2 сл л сметаны
1-2 чл томатной пасты
1 ст л муки

Готовим:
Рис отвариваем до полуготовности
Нарезаем мелко лук и поджариваем
@Di_Licious_me
до золотистого цвета.
К фаршу вводим рис, жареный лук, 2
ст л соевого соуса, перец, моль и
перемешиваем.
Листы пекинской капусты варим в
кипящей воде 6 минут, затем
остужаем и у основания отрезаем
ребристый слой как на видео.
На основания листочка
выкладываем начинку и скручиваем
голубчик.
Для заливки смешиваем сметану,
соевый соус, томатную пасту, муку,
сухой чеснок, перец и немного
воды.
Соус томим в сотейнике до
загустения.
На дно формы выкладываем
немного соуса, затем
перекладываем голубчики и
поливаем еще соусом.
Отправляем в печь при 185 гр на 30
мин.
При подаче посыпаем зеленью
 РАГУ С
ГОВЯДИНОЙ

КБЖУ - 521/60/28/7

Понадобится на 2 порции:
200 гр говяжьей вырезки
Брокколи
Болгарский перец
Сельдерей
Томаты
Луковица.
Специи

Готовим:
Говядину нарезаем на небольшие
кусочки, жарим на 2х столовых @Di_Licious_me
ложках масла до золотистой
корочки.
К говядине отправляем тонко
нарезанный лук, чуть позже
сельдерей и болгарский перец,
жарим все вместе 10 минут, позже
вводим нарезанные томаты, жарим
5 мин, добавляем соль, перец,
заливаем водой и томим под
крышкой еще 10 мин.
Вводим размороженное брокколи,
томим еще 5 минут.
Выключаем плиту, посыпаем
зеленью и готово!)
ЖАРЕНЫЙ РИС С
ОВОЩАМИ И
КРЕВЕТКАМИ
КБЖУ - 632 6035/18/87

Понадобится на 2 порции:
130 гр бурого риса
100 гр креветок
Болгарский перец
Яйцо
Сладкая кукуруза

Готовим:
Отвариваем рис
На 1 ч.л. растительного масла
поджариваем болгарский перец @Di_Licious_me
Добавляем креветки и сладкую
кукурузу.
Поливаем соевым соусом и
закидываем рис, жарим все вместе
5 минут.
В центре делаем углубление и
вводим 1 яйцо.
Потихоньку вмешиваем рис в яйцо
Посыпаем нарезанным зеленым
луком и готово.
 ГРЕЧАНКИ С
ДОМАШНИМ
СОУСОМ
КБЖУ - 627 45/43/26

Понадобится на 3 порции:
50 гр гречки
200 гр куриного фарша
Луковица
Томаты
2 ст л сметаны
1 ст л муки
Сухой чеснок

Готовим:
Отвариваем гречку. @Di_Licious_me
Смешиваем гречку, фарш, соль и
перец. Мокрыми руками формируем
котлетки. Обжариваем под крышкой
по 5 мин с каждой стороны.
Обжариваем лук, вводим
нарезанные томаты, жарим еще 5
мин, вводим сметану, муку, чеснок,
соль, перец и немного
воды.
Все томим до загустения.
Подаем гречанки с соусом.
 КУРИНЫЕ
КОТЛЕТКИ С
ЗЕЛЕНЫМ ПЮРЕ
КБЖУ - 949 53/40/99

Понадобится на 2 порции:
300 гр картофеля
100 гр брокколи
Кукуруза
300 гр куриного фарша (150 гр
грудки и 150 гр голени)
Паприка
Сухой чеснок
Панировочные сухари

Готовим: @Di_Licious_me
Картофель очищаем, нарезаем на
дольки и отвариваем в подсоленной
воде.
Отвариваем 7 мин брокколи в
кипящей воде.
К фаршу добавляем кукурузу,
паприку, чеснок и соль, все
перемешиваем.
Мокрыми руками формируем
котлетки, обваливаем в
панировочных сухарях и
обжариваем с двух сторон по 5
минут.
В блендере измельчаем картофель
и брокколи до однородного пюре.
Подаем как на видео.
 МАРИНАДЫ
ДЛЯ МЯСА
Азиатский:
4 ст л соевого соуса
1 чл меда
1 чл оливкового масла
1 измельченный зубчик чеснока
Лимонный сок
Натертый имбирь
Все смешать и оставить
мариноваться мясо на минимум 4
часа

Французская:
Сметана или сливки 2-4 ст л
Измельченный чеснок
Лимонный сок
Дижонская мягкая горчица
Соль
Все смешать и оставить
мариноваться мясо на 3-4 часа

Кавказская:
Газированная минералка
Тонко нарезанный лук
Немного уксуса или лимонного
сока
Немного аджики
Все смешать и оставить
мариноваться мясо на 4 часа

Домашняя:
Газированный тан
Чеснок
Сухая петрушка
Мягкая горчица (можно без нее)
Все смешать и оставить мясо на 3
часа (желательно на ночь)
 ЗАГОТОВКИ ДЛЯ
МОРОЗИЛКИ
Ленивые вареники, сделай побольше, отправь в
морозилку и у тебя всегда
будет быстрый и вкусный завтрак
 
Если остался лишний фарш, добавь в него рис,
слепи небольшие фрикадельки и
отправь в морозилку. Если захочется легкого
супчика останется просто достать из
морозилки остатки овощей.

Не выбрасывай остатки овощей, таких как томаты,

болгарский перец и т.д. Нарежь мелким кубиком,
все сложи в пакет и убери в морозилку. На основе
таких овощей ты всегда сможешь приготовить
вкусный овощной соус.

Котлеты, голубчики и гречанки, просто сделай

побольше, аккуратно разложи по пакетам и закинь
в морозилку. Останется просто достать, закинуть
в сковородку, пожарить под крышкой и вкусный
обед готов.

Следи чтобы в морозилке всегда была пачка

зеленых овощей, это очень полезно. Просто купи
один раз пакет замороженных брокколи,
зеленого горошка, стручковой фасоли и т.д. и при
необходимости вводи в свой рацион.

Всегда храни в морозилке ягоды. Старайся пить с

ними чаи, место они занимают мало, а пользы от
них очень много.

Покупное мясо сразу разделяй на стейки или

небольшие кусочки, расфасуй по пакетам и
доставай по необходимости. Такой способ
значительно сократит время приготовления и не
придется размораживать целые куски.
 УМНЫЕ БАНОЧКИ
Здесь я познакомлю тебя с такими баночками и приправами, которые часто
использую. Их нужно купить лишь раз, они очень экономны в использовании и
на их основе можно создавать потрясающие простые соусы для блюд

1. Дижонская мягкая горчица (или французская горчица) - очень деликатная,

но при этом пикантная, соленая и с легкой кислинкой. Я часто упоминаю
ее в своих рецептах.
2. Зернистая горчица - мягкая, чуть солоноватая и тоже с кислинкой. Хорошо
дополняет блюдо не только вкусом, но и интересной текстурой.
3. Соевый соус-сам по себе соленый и с характерным привкусом. Очень
хорошо "увкусняет" мясо. Можно сочетать с медом, сметаной или
лимонным соком, такой соус разбавит любую пресную еду.
4. Соус песто-обожаю, соленый, с ореховым привкусом, сочетает в себе
аромат базилика и послевкусие пармезана. Обязательно попробуй, но будь
осторожна/ен, соус довольно калорийный.
5. Вяленые томаты-не бюджетная баночка, но расход довольно экономный,
на 6 раз точно хватает. Вяленые томаты можно добавить в любой гарнир
или потушить с ними мясо.
6. Сухой чеснок-обожаю его использовать, он дает потрясающий легкий
аромат, но при этом не такой стойкий и ядреный как свежий чеснок.
7. Копченая паприка-эту хитрую приправу сложно найти в магазинах, но она
того стоит. Можно заказать онлайн. Только попробуй почувствовать
аромат этой приправы и ты сразу поймешь для чего она тебе подходит.