Конструктор рецептов неделька

Это - базовые гарниры и белковые блюда, которые можно комбинировать между

собой, чтобы получить обед или ужин, который подходит для нашей гибкой диеты.

Гарниры:

1. Стручковая фасоль - и свежая и замороженная. Замороженную советую

заливать кипятком на 5 минут, или пока воды не остынет, а не тушить, чтобы
они не была мягкая в ноль, а оставалась еще чуть структурной - так вкуснее.
2. Любые замороженные овощи - как добавка 1:1 к любому углеводному
гарниру - паста или рис, тортеллини или гречка - добавь азиатскую смесь или
горошек, обжаренную цветную капусту или шампиньоны - и сразу и объем
и растительность и сытость.
3. Сочетания тушеных свежих овощей - можно есть тонны свежих овощей, но не
всегда хочется их долго и весело жевать - можно потушить лук с болгарским
перцем, баклажаны с грибами, просто много шампиньонов (это еще и много
белка, а с луком и низкожирной филадельфией или сливками - отличный гарнир
к курице).
4. Рис из цветной капусты или брокколи как добавка к обычному рису - делаем
рис объемнее и низкокалорийнее. Можно заранее натереть капусту на терке, я
просто измельчала разобранные соцветия в маленьком кухонном комбайне от
погружного блендера - такой рис хранится замороженный в пакете, или можно
сразу добавить его. Можно на выбор - ближе к концу варки к рису (за минут 6-7)
в объеме примерно 1:1, если любишь аль денте, или можно добавить и в самом
начале, если любишь мягкий мягкий рис.
5. Запеченная картошка с грибами - тот же фокус, где дело в пропорции, треть
картошки, две трети грибов - тогда готовой на тарелке будет половина картошки
и половина грибов, так как грибы сильно ужариваются. Просто кладешь на
противень, немного масла и запекаешь 40 минут до мягкой картошки. Я делала
целый противень и потом делила на порции, грибы иногда дополнительно
жарила отдельно - иначе никакого противня не хватит) 600 г картошки 1,2 кг
шампиньонов,все четвертинками - выходит 3-4 порции гарнира (плюс
какой-нибудь свежий огурец).
6. Томатная паста- кукуруза из банки - фасоль из банки - как добавка к любому
фаршу, чтобы сделать что-то в стиле мексиканской кухни, типа чили. Я покупаю
кукурузу замороженную без сахара или консервированную без сахара, кладу
немного фасоли, много томатного соуса без сахара, любые специи для тако, и
довожу до кипения с любым пожаренным фаршем - куриным, низкожирным
говяжьим или фаршем индейки.
7. Запеченные половинки цукини-пиццы - еще одна заготовка в духовке,
которая не требует усилий. Режешь цукини на половинки вдоль, потом поперек,
получается на четыре части каждую. Каждый кусочек смазываешь томатным
соусом, посыпаешь немного тертым сыром и отправляешь в духовку на
полчаса, хранишь в закрытом контейнере, подогреваешь в аэрофритюре
(идеально) или в микроволновке.
Основные блюда:

1. Жареный говяжий фарш\куриный с томатным соусом без сахара - ленивый

соус болоньезе - добавляешь итальянские или острые специи и у тебя быстрая
мясная добавка к любому гарниру, особенно хорошо согревает в холодный день
(жалко что сейчас лето). На 400 г фарша - 500 г томатного соуса.
2. Запечь куриную грудку, натертую например чесноком\орегано\черным перцем
и песто\лимонной солью и розмарином\кайенским перцем и паприкой, остудить,
нарезать кубиками и добавлять в бургер салаты. Делать салат так - смешать
зелень типа салат айсберг - нарезать мелко, чтобы не надо было жевать, так же
помидоры, огурцы, очень мелко порубленный розовый лук, заправка как для
бургеров - по две чайные ложки - горчица и кетчуп без сахара, легкий майонез
или йогурт, перемешать - отлично на лето. Так же работает с просто
пожаренным любым фаршем. На 300 г куриной грудки - 2 огурца, 3 помидора,
1или 1\2 луковицы, салат по вкусу.
3. Постная свинина или курица в кисло-сладком соусе - кусочки с лесной орех
обжарить с соусом: 30 мл соевого соуса, 40 мл кетчупа, 1 чл уксуса, 10 г
эритритола или сахара, как только мясо готово - можно добавить овощей для
вока (азиатская замороженная смесь) и лапши в пропорции 2:1.
4. Куриные стрипсы в панировке - три-четыре куриные грудки разрезать на
полосочки будущих стрипсов, посолить и обвалять в измельченных кукурузных
хлопьях (самый лучший хруст) или панировочных сухарях или панко (японские
панировочные сухари) и запечь в аэрофритюре 12 минут или в духовке 15-17
минут, сразу или партиями, в зависимости от возможностей духовки или
аэрофритюра. Самая выгодная по белку еда, и отлично помогает когда хочется
чего-то не очень полезного.
5. Запеканка из индейки - готовится в форме для кекса, нарезается на порции и
хранится 5 дней - отличная заготовка чтобы брать с собой на работу и решить
вопрос с ланчами и “где брать белок”.800-900 г фарша индейки, 1 яйцо, 1
луковица, 2 морковки, 1 болгарский перец, 2 зубчика чеснока, 120 мл кетчупа
без сахара, 5 мл оливкового масла. Все овощи мелко нарезать и обжарить на
оливковом масле 10 минут, помешивая. Посолить, убрать с плиты и дать остыть
10-15 минут. В это время смешайте фарш с яйцом, 40 мл кетчупа, хорошо
посолите. Вмешать овощи в фарш и выложить в форму для запекания,
распределить кетчуп сверху по мясу и запекать около 45 минут при температуре
175 градусов.
6. Филе лосося - 2 способа, в аэрофритюре и на сковородке. Аэрофритюр - филе
лосося смазываем 1 ч л неострой горчицы, солим и выкладываем шкуркой вниз,
готовим 8 минут до розового внутри лосося, 10 минут - до полностью-полностью
готового. Сковородка - в идеале ваше филе должно быть не холодное, тогда
шкурка будет волшебно хрустеть. Промакиваем филе, разогреваем сковородку,
наливаем пол чайной ложки масла, выкладываем лосось шкуркой вниз и
готовим 3-4 минуты. Переворачиваем и готовим еще 3 минуты до розового
лосося внутри, 4 минуты - до полной прожарки, и еще по 30 секунд
запечатываем в конце розовые бока. Солим и по желанию можно капнуть для
вкуса каплю кунжутного масла или посыпать крошкой нори и посыпать
кунжутом.
7. Свинина в копченой паприке - не только куриная грудка отличный источник
белка - толстые куски свинины без видимого жира - это то же количество
протеина, особенно вырезка. Еще это отличная заготовка на неделю вперед или
просто в морозилку. Толстые кусочки вырезки (с палец) - обваляйте в копченной
паприке, соли и присыпьте острым перцем по желанию, разогрейте духовку до
200 градусов. Обжарьте кусочки вырезки на раскаленной сковороде по 2 минуты
с каждой стороны, затем переложите мясо в духовку и выпекайте еще 10 минут.
Дайте готовому мясу отдохнуть 5 минут и свинина готова. Вырезку можно
хранить до 5 дней в холодильнике, а можно замораживать и разогревать в
фольге в духовке 10-12 минут на 200 градусах.