ПРОГРАММА

ТАБАТА

ПИТАНИЯ
СЕКСУАЛЬНОЕ ТЕЛО
 КОРЗИНА ПИТАНИЯ - НЕДЕЛЯ 1
ПРОДУКТЫ РАССЧИТАНЫ НА 1 ПОРЦИЮ

БЕЛКИ: ФРУКТЫ:
- Говядина 100г - Банан (средних) 320г
- Говяжий фарш 300г - Яблоки 3 шт (средние)
- Индейка 150г - Лимон 2 шт
- Куриный фарш 250г - Апельсин 2 шт
- Куриное ножки 200г - Замороженные ягоды 350г
- Рыба (любая) 400г
- Семга 150г ДЛЯ ПЕРЕКУСОВ:
- Яйцо 10 шт - Орехи какие любите(миндаль/грецкий орех) 70г
- Протеиновый батончик Bombbar 2шт - Мёд 2 ст/л (30г)

УГЛЕВОДЫ: ПРИПРАВЫ И СОУСЫ:

- Овсянка (без добавок) 40г
- Гречка (любая) 80г
- Рис (какую любите) 80г
- Спагетти (Макфа) 50г
- Макароны цельнозерновые (любые) 50г
- Мука пшеничная (любая) 4 ст/л (60г)
- Хлеб цельнозерновой 150г
- Консервированная кукуруза 30г
- Томатная паста 3 ст/л (45г)
- Подсолнечное масло 15г (1 ст/л)
- Оливковое масло 135 (9 ст/л)
- Соевый соус 3 ст/л (45г)
- Специи для курицы / для рыбы(по желанию/по вкусу)
- Соль по вкусу
- Сушеная зелень(укроп)

ЖИРЫ:
- Молоко 350 мл
- Кефир 2.5% 250 мл
- Сыр Фетакса 150г
- Творог «Эмиль» 5% 320г
- Творожная сыр «Almette» 80г
- Сметана 15% 230г
- Йогурт «Активия» (без добавок) 1шт

ОВОЩИ:
- Морковь 200г
- Лук 190г
- Болгарский перец 3 шт (средние)
- Помидоры 6 шт (средние)
- Огурцы 4 шт (средние)
- Зелёный лук 20г
- Свекла 80г
- Чеснок 1 зубчика
- Картофель 200г
- Мексиканская смесь 100г
- Грибы 150г
- Зелень (какую любите) 60г
- Руккола 70г
- Листья салата 90г
- Шпинат 80г
- Стручковая фасоль 50г
День 1

Завтрак:
- Творог 5% 120г
Смузи «Бананово-ягодный смузи»
- Банан 60г
- Клубника замороженная 50г
- Вишня замороженная 50г
- Вода 100 мл
Способ приготовления смузи:
Банан, клубнику, вишню и воду взбить в блендере до жидкой консистенции.
Если нет блендера покушайте фрукты с творогом))

Обед:
Тушеная говядина с пюре
- Говядина 100 г
- Картофель 100г
- Лук 30г
- Морковь 50 г
- Томатная паста 1 ст.л
- Соль и специи по вкусу
- Молоко 2.5% 50 мл
- Оливковое масло 15 г
СП: 1.На раскаленной сковороде с маслом пожарить лук с томатной пастой в течение 2х минут
2.Порезать говядину и морковь соломками и выложить на сковороду,
посолить и добавить специи
3.Тушить мясо под крышкой в течение 30 мин
4.Сделать пюре из вареного картофеля смешав с молоком и солью
5.Подавать мясо с пюре

Ужин:
Тушеная рыба в сметанном соусе
- Рыба (форель, дорадо, минтай, судак, лосось и тд) 200 г
- Лук 50г
- Сметана 15% 100г
- Грибы 150 г
- Вода 100 мл
- Оливковое масло 15 г
СП: 1.На разогретую сковороду выложить размельченный лук и жарить до золотистой корочки
2.Очищенную рыбу разрезать на стейки и выложить на сковороду, подсолить и поперчить.
Тушить с двух сторон по 7 минут на среднем огне, под закрытой крышкой
3.Добавить сметану, воду и грибы, подсолить, поперчить и оставить еще на 10 минут под
крышкой до готовности грибов
4.Подавать рыбу с собственным сливочным соусом

Перекус: Апельсин средний 1 шт

День 2

Завтрак:
Яичница с луком и помидором
- Яйцо 3 шт
- Помидор 1 средний
- Лук 30 г
- Оливковое масло 1 ст.л (15г)
- Цельно зерновой хлеб 30 г (1 долька)
СП: 1.На разогретую сковороду с маслом, наложите мелко нарезанный лук, обжарьте его в
течение минуты
2.Разбейте 3 яйца на сковороду и на поверхность разложите помидоры нарезанные кругами
3. Готовьте яичницу 5-7 минут на медленном огне под крышкой

Обед:
Индейка в духовке
- Индейка филе 150 г
- Кефир 2.5% 50 мл
- Соль и специи по вкусу
- Лимонный сок 1 ст.л
- Рис белый 50 гр
- Помидор 1 средний
- Огурец 1 средний
- Оливковое масло
СП: 1. Сделать соус - смешайте кефир, лимонный сок, соль и специи. Сделать надрезы в
филе индейки и опустить в соус, оставить в холодильнике на 15-20 минут.
2. Выложить филе на противень с фольгой. Выпекать в разогретой духовке 30 минут при 180
С
3. Отварить рис для гарнира
4. Из помидора и огурца нарезать салат, заправить салат маслом
5. Подавать индейку с рисом и овощами

Ужин:
Свежий салат с сыром фетакса
- Помидор 1 средний
- Огурец 1 средний
- Листья салата 40 г
- Шпинат 40 г
- Сыр фетакса 40 г
- Оливковое масло 1 ст.л
- Соль по вкусу
СП: Нарезать все ингредиенты и смешать салат

Перекус:
- Банан 1 средний
(в течении дня)
- Кефир 2.5% 1 стакан
(перед сном)
День 3

Гречневая каша с бананом

- Гречка 40 г
- Банан 80 г (средний банан)
- Молоко 2.5% 100 мл
- Вода 100 мл
- Соль по вкусу
СП: 1.Промойте гречку
2.Влейте в кастрюлю молоко и воду, посолите, доведите до кипения жидкость и добавьте гречку
3.Поставьте на медленный огонь и варите 15-20 мин
4.Гречка должна быть очень рыхлой, подавайте кашу с мелко нарезанным бананом

Обед:
Суп с овощами с курицей
- Куриные ножки 200 г
- Морковь 40г
- Лук 40 г
- Картофель 50 г
- Консервированная кукуруза 30 г
СП: 1. Варить курицу в 500мл воды, посолить по вкусу, варить примерно 30 минут до готовности.
2. После готовности достать курицу и отделить мясо от кости
3. Мелко нарезать лук, морковь и картофель, добавить в бульон вместе с кукурузой и варить 15 минут
4. Закинуть мясо курицы обратно в готовый суп и подавать

Ужин:
Запеченная рыба с овощами
- Рыба любая 200 г
- Брокколи замороженные 100 г
- Стручковая фасоль 50 г
- Морковь 50 г
- Половина лимона
- Оливковое масло 1 ст.л
- Специи по вкусу
СП: 1. Рыбу очистить, посолить, поперчить изнутри и снаружи
2. Все овощи нарезать крупными дольками, посолить, поперчить и добавить оливковое масло
3. Рыбу и овощи завернуть в фольгу и выложить на противень, запекать в духовке при 180 градусов в течение 30-35 минут
4. Подавать заправив лимоном

Перекус:
Десерт из йогурта с фруктами
- Яблоко 1 среднее
- Апельсин 1 среднее
- Йогурт активиа без добавок 1 шт (150г)
СП: Нарезать фрукты кубиками и смешать с йогуртом
День 4

Бутерброд с малосольной семгой

- Соленая семга 50 г
- Хлеб 80 г (2 дольки)
- Огурец 50 г
- Творожный сыр Альметте 30г
СП: 1.Смажьте хлеб сыром,
наложите семгу и огурец

Обед:
Паста болоньезе
- Цельнозерновые спагетти Макфа 50 г
- Говяжий фарш 150 г
- Томатная паста 1 ст.л
- Помидор 1 средний
- Соль и перец по вкусу
- Лук 30 г
- Оливковое масло 1 ст.л
СП: 1. Отварить спагетти
2.Разогреть сковороду с маслом. Мелко нарезать лук, подсолить и пожарить на сковороде 2 мин, на среднем огне
3.Добавить фарш, томатную пасту и измельченный помидор. Подсолить и поперчить по вкусу. Томить на медленном огне
добавив немного воды, под крышкой 20 мин
4.Подавать спагетти с мясным соусом

Ужин:
Салат с соевым соусом
- Огурцы 100г
- Помидоры 100г
- Яйцо 2шт
- Салатные листья 50г
- Соевый соус 2ст.л.
СП: 1. Яйцо отварить, нарезать.
2. Все нарезать, перемешать и заправить соевым соусом.

Перекус:
- Протеиновый батончик
Бомббар (любой вкус)
День 5
Сырники с ягодами
- Творог Эмиль 5% 100г
- Яйцо 1 шт
- Мука пшеничная 2 ст.л
- Мёд 1 ст.л
- Замороженные ягоды
(клубника или вишня) 100г
СП: 1. Смешать все ингредиенты и сформировать шарики
2. Придать форму сырникам и панировать в муке
3. Жарим на раскаленной сковороде с маслом до золотистой корочки
4. Подавать сырники украсив ягодами

Обед:
Куриные котлеты с гречкой
- Куриный фарш из грудки 150 г
- Яйцо 1 шт
- Сушеная зелень (укроп)
- Мука 1 ст.л
- Соль по вкусу
- Гречка 40 г
- Сметана 15% 1 ст.л
СП: 1.Сделать фарш из грудки (в блендере либо мелко нарезать)
2.Смешать фарш, яйцо, муку, соль, зелень в миске и сформировать котлетики
3.На раскаленной, антипригарной сковороде пожарить с двух сторон котлеты по 4 мин, без масла
4.Сварить отдельно гречку
5.Подавать котлеты с гречкой. Гречку заправить сметаной

Ужин:

Салат из рукколы
- Руккола 70 г
- Помидор 100 г
- Грецкий орех 20 г
- Соевый соус 1 ст.л
- Сыр фетакса 70 г
- Хлеб ржаной 40 г (1 кусочек)
СП: 1. Рукколу, нарезанный крупными кусочками помидор, и сыр смешать с соевым соусом, посолить и украсить орехами.
День 6

Завтрак
Омлет с творожным сыром
- Яйцо 2 шт
- Мука 1 ст.л
- Молоко 2.5% 50 мл
- Альметте 50 г
- Оливковое масло 1 ст.л
- Соль по вкусу
СП: 1.Взбейте яйца, муку, молоко и соль в миске
2.Смажьте маслом сковороду и поставьте на средний огонь
3.Влейте жидкость на сковороду и готовьте под крышкой 5-7 мин
4.После готовности наложите толстым слоем творожный сыр на омлет и подавайте в виде рулетика

Обед:
Суп с фрикадельками
- Фарш куриный 100 гр
- Морковь 20 гр
- Картофель 50 гр
- Мексиканская смесь 100 гр
- Приправы по вкусу
СП: 1. Смешать фарш с тертой морковью и посолить. Сформировать небольшие круглые шарики 4-5 шт.
2. Вскипятить воду, добавить в кастрюлю фрикадельки, через 5-7 минут добавить мелко нарезанный
картофель и мексиканскую смесь. Варить 15мин на среднем огне

Ужин:
Паста с семгой
-Спагетти из твердых сортов пшеницы (Макфа) 50г
-Семга 100г
-Сметана 15% 100г
-Чеснок ½ долька
-Подсолнечное масло 15г (1 ст.л)
СП: 1.Отварить спагетти
2.Разогреть сковороду с маслом. Мелко нарезать семгу, подсолить и пожарить на сковороде 5 мин, на
среднем огне
3.Добавить в семгу измельченный чеснок и сметану. Томить на медленном огне, под крышкой 10 мин

Перекус:
Запеченное яблоко с творогом
- Яблоко 2шт (средних)
- Творог 100г
- Мед 1 ч.л.
- Любые орешки или сухофрукты для украшения
СП: 1. Очистите яблоко от сердцевины,
не отрезая дно
2. Хорошо перемешать творог с медом
3. Заполните пространство внутри яблоко творогом
4. Ставим в духовку 200С на 15-20мин
День 7

Овсяная каша с ягодами

- Овсяные хлопья 40 г
- Молоко 2.5% 150 мл
- Вода 50 мл
- Замороженные ягоды 150 г
- Соль по вкусу
СП: 1.Сварить овсяные хлопья помешивая на
среднем огне 10 мин, добавить соль по вкусу
2.Подавать кашу украсив ягодами

Обед:
Фаршированные перцы из говядины
- Говяжий фарш 150 г
- Перец болгарский 3 шт
- Рис 30 г
- Морковь 40 г
- Лук зеленый 20 г
- Яичный белок 1 шт
- Томатная паста 1 ст.л
- Соль и перец по вкусу
СП: 1. Отварить рис в подсоленной воде.
2. К фаршу добавить отваренный рис, тертую морковь, яичный белок, нарезанный лук. Фарш посолить,
поперчить, и хорошо все смешать
3. Очистить перцы от сердцевины и заполнить фаршем
4. В сковороду налить горячую воды, добавить соль и томатную пасту. После закипания выложить перцы
так, чтобы вода была чуть выше середины перчиков.
5. Готовить 45 минут под крышкой на среднем огне

Ужин:
Салат свекольный с сыром
- Свекла 80г
- Шпинат 40г
- Сыр Фетакса 40г
- Фундук 20г
- Оливковое масло 1ст.л.
СП: 1. Свеклу промыть, завернуть в фольгу в кожуре и запекать в духовке 40 мин при 200 С
2. Фундук обжарить на сухой сковороде, периодический перемешивая
3. Нарезать крупными кубиками сыр и готовую свеклу
4. Все ингредиенты выложить на тарелку и заправить оливковым маслом.

Перекус:
Протеиновый батончик
Бомббар (любой вкус)
 КОРЗИНА ПИТАНИЯ - НЕДЕЛЯ 2
БЕЛКИ:
- Говядина 250г
- Куриная грудка 780г
- Рыба (любая) 150г
- Сёмга 80г
- Яйцо 14 шт
- Сосиски 50г
УГЛЕВОДЫ:
- Овсянка (без добавок) 50г
- Рис (какую любите) 50г
- Гречка (любая) 170г
- Кукуруза консервированная 30г
- Горошек консервированная 80г
- Макароны (цельнозерновые) 50г
- Мука пшеничная (любая) 110г
- Хлеб ржаной 200г
ДЛЯ ПЕРЕКУСОВ:
- Орехи какие любите(миндаль/грецкий орех) 40г
- Изюм 30г
- Мёд 2 ст/л (30г)
- Шоколад (без сахара) 80г
ПРИПРАВЫ И СОУСЫ:
- Корица (по желанию)
- Подсолнечное масло 1 ч/л
- Оливковое масло 60г (4 ст/л)
- Соевый соус 1 ст/л
- Специи для курицы/для рыбы
- Соль по вкусу
- Сода 1/3 ч.л.
- Разрыхлитель
- Смесь для бульона

ЖИРЫ:
- Молоко 180 мл
- Кефир 2.5% 350 мл
- Сыр (белый/светло желтый) 210г
- Творог «Эмиль» 5% 370г
- Творожная сыр «Almette» 40г
- Сметана 15% 140г
- Йогурт (без добавок) 3 шт

ОВОЩИ:
- Морковь 120г
- Лук 190г
- Болгарский перец 180г
- Помидоры 460г
- Огурцы 340г
- Зеленый лук 30г
- Авокадо 2 шт
- Чеснок 2 зубчик
- Картофель 230г
- Брокколи 320г
- Шампиньоны 100г
- Листья салата 140г
- Редис 40г

ФРУКТЫ:
- Банан (средних) 2шт
- Яблоки 2 шт (средние)
- Мандарин 2 шт
- Апельсин 1 шт
- Замороженные ягоды 100г
- Гранат 1шт
День 8

Завтрак
- Яйцо 2шт
- Помидор 50г
- Творожный сыр 40г
- Ржаной хлеб 80г
СП: 1. Сварить яйца.
2. Сделать бутерброд.

Обед:
Куриная грудка в нежном соусе:
- Куриная грудка 200г
- Лук 1шт(маленький)
- Сметана 15% 70гр
- Шампиньоны 100гр
- Соль по вкусу
СП: 1. В форму для выпекания или на противень выложите некрупно нарезанное куриное филе,
мелконарезанный лук и грибы.
2. Залейте сметаной, посолите и поперчите.
3. В разогретую духовку до 180С поставьте на 20-25мин.

Ужин:
Салат с семгой
- Семга(малосоленая) 80гр
- Листья салата 60гр
- Горошек консервированный 2 ст.л (30гр)
- Яйцо 1шт
СП: 1. Измельчите листья салата, нарежьте семгу и сложите в миску.
2. Приготовьте яйцо пашот.
3. Добавьте яйцо пашот и горошек, перемешайте.

Перекус:
- Орехи (любые) 20г
- Банан 1шт (средний)
День 9

Завтрак
Яичница и салат
- Яйца 2 шт
- Огурец 80 г
- Помидор 80 г
- Оливковое масло 15 г(1 ст.л.)
- Ржаной хлеб 40 г (1 кусок)
СП: 1. Яйца пожарить на оливковом масле, подсолить.
2. Из овощей нарезать салат, посолить и заправить оливковым маслом

Обед
Мясо по французский с рисом
-Куриное филе 100 г
-Помидоры 80 г
-Яичный белок 1шт
-Сыр голландский 40г
-Гречка 50г
СП:
1.Куриное филе разрезать на 2 плоских куска, отбить с двух сторон и сложить в миску.
2.В отдельную ёмкость разбить куриный белок, посолить, поперчить, вылить к курице, хорошо
перемешать.
3.Помидор нарезать, сыр натереть
4.Выложить на противень филе, на каждый кусочек положить по 2-3 дольки помидора, выложить тёртый
сыр. Выпекать 30 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
5. Гречку отварить отдельно как гарнир

Ужин:
Салат с мандарином
- Салатные листья 50гр
- Мандарин 2шт
- Авокадо 1шт
- Гранат 1шт
- Йогурт (без добавок) 150мл
- Соль по вкусу
СП: Порезать салатные листья, авокадо. Почистите гранату и мандарин. Перемешайте все и заправьте
йогуртом, добавьте соль по вкусу.
День 10

Завтрак
Творожные оладьи
- Творог 5% Эмиль 150гр
- Яйцо 1шт
- Кефир 2.5% 150мл
- Мука 50г
- Сода 1/3 ч.л
СП: 1. Взбить яйцо, добавить творог, кефир, соду и перемешать.
2. Всыпать муку и замесить тесто консистенции густой сметаны.
3. На разогретую сковороду без масла пожарьте оладьи.

Обед
Запеченная индейка
- Филе индейки 150г
- Гречка 50г
- Салатные листья 30г
- Помидор 70г
- Кукуруза (консервированная) 30г
СП: 1. Филе индейки натереть солью, перцем и завернуть в фольгу. Отправить в духовку на
25мин при 180С.
2. Гречку отварить.
3. Из овощей сделать салат

Ужин
Курица в духовке с овощами
- Куриная грудка 100г
- Болгарский перец 100г
- Помидоры 100г
- Гречка 30г
- Оливковое масло 1 ст.л
- Соевый соус 1ст.л
- Специи для курицы любые
СП: Куриное филе нарезать кубиками и замариновать в специях и соевом соусе, поставить в
холодильник на 1 час. Болгарский перец помыть, порезать кольцами. Выложить курицу,
болгарский перец и помидоры на противень и отправить в разогретую до 200 градусов
духовку на 20-25 мин.
Подавать с вареной гречкой.

Перекус
- Яблоко 1шт(средний)
- Кефир 2.5% 200мл
День 11

Завтрак
Каша
-Овсянка 50г
-Вода 200мл
-Мед 15г
-Миндаль 20г
-Творог 5% 70г
СП: 1.Варить овсянку на воде 10-15 мин, до готовности. Подавать с медом
2.К творогу добавить размельченные миндаль

Обед
Паста с индейкой/курицей
- Филе куриное/индейки 100г
- Брокколи 100г
- Горошек (консервированный) 50г
- Макароны цельных сортов пшеницы 40г
СП: 1. Сварить макароны.
2. Поджарить мясо на сковороде, добавить горошек и брокколи.
3. Все смешать, соль и специи по вкусу.

Ужин
Рыбный суп
- Рыба 150г
- Морковь 70г
- Брокколи/капуста 70г
- Лук 30г
СП: 1. Нарезать овощи(по желанию)
2. Сварить рыбу с овощами.

Перекус
Кекс ПП
- Мука 30г
- Яйцо 1шт
- Молоко 2.5% 2 ст.л
- Шоколад (без сахара) 30г
- Разрыхлитель на кончике чайной ложки
- Растительное масло 1 ч.л
СП: 1. Растопить шоколад и мед в микроволновке
2. Смешать муку и разрыхлитель отдельно, а мед с шоколадом, молоком и яйцом отдельно.
Смешать сухие и жидкие ингредиенты.
3. Смазать стакан маслом и залить шоколадную смесь.
4. Отправить в микроволновку на 1.5 минуты.
День 12

Завтрак
Рисовая каша
- Рис 50г
- Молоко 2.5% 150мл
- Вода 100мл
- Мед 1 ст.л (15г)
- Яблоко 1шт (средняя)
- Корица (по желанию)
СП: 1. Помыть рис и сделать кашу.
2. Украсить яблоками и корицей.

Обед
Шницели из куриной грудки
- Куриная грудка 150гр
- Сыр 30г
- Яйцо 1шт
- Мука 1 ст.л
- Сметана 15% 30г
- Соль по вкусу
- Специи (куркума, черный перец)
СП: 1. Нарезаем мясо на мелкие кусочки, сыр натереть.
2. Смешать все ингредиенты.
3. Формируем котлеты и обжариваем до золотистого цветы на среднем огне.

Ужин
Салат из редиски
- Редис 40г
- Огурцы 100гр
- Яйцо 2шт
- Сметана 15% 40г
- Зеленый лук 30г
- Сол, перец по вкусу
СП: 1.Яйцо отварить.
2. Все ингредиенты по вашему желанию нарезать, перемешать и заправить сметаной. Соль, перец по
вкусу добавить.

Перекус
- Шоколад (без сахара): Победа, На здоровье, Ecobotanica 50г
День 13

Завтрак
Горячий бутерброд
- Куриная грудка 80г
- Ржаной хлеб 80г
- Сыр 30г
- Огурцы 1шт (средняя)
СП: 1. Пожарить куриную грудку.
2. Сделать бутерброд и подогреть в микроволновке или на сковородке под крышкой.

Обед
Драники из картофеля
- Картофель 150г
- Лук 25г
- Яйцо 1шт
- Мука 15г
- Сосиски 50г
- Сыр 20г
- Соль, специи по вкусу
СП: 1. Картофель натираем на мелкой терке, отжимаем лишнюю жидкость.
2. Лук натираем на терке.
3. Сосиски нарезаем на мелкие кубики.
4. Смешиваем все ингредиенты и готовим на малом огне с двух сторон под крышкой.

Ужин
Тушеные сердечки (филе курицы) с луком
- Куриные сердечки 150г
- Лук 50г
- Оливковое масло 15г
- Чеснок 1 зубчик
- Соль, перец по вкусу
- Гречка 40г
СП: 1. Сердечки нарезаем вдоль. Обжариваем с маслом 7 минут, помешивая на среднем огне.
2. Лук режем кольцами и чеснок измельчаем.
3. Лук и чеснок добавляем к курице. Тушим 15-20 мин до готовности.
4. Гречку отварить.

Перекус
- Апельсин 1шт
День 14

Завтрак
Творожная масса
-Творог Эмиль 5% - 150г
-Банан 80г
-Изюм 30г
-Йогурт активиа без добавок 100г
СП: Все ингредиенты смешать и взбить в блендере

Обед
Овощной суп с яйцом
-Вода 700мл
-Брокколи замороженные 150г
-Лук 30г
-Морковь 50г
-Картофель 80г (1шт примерно)
-Смесь для бульона (Например «Магги»)
-Яйца 2шт (1 желток, 2 белка)
СП: 1.Нашинковать лук, натереть морковь, разрезать на маленькие дольки картофель и подготовить
брокколи
2.В кипящую воду закинуть все овощи и добавить смесь для бульона и варить под закрытой крышкой 15-
20 мин до готовности, на среднем огне. При необходимости подсолить
3.Отдельно отварить яйца в течение 8-10мин
4.Подавать суп с разрезанным пополам яйцами

Ужин
Салат с авокадо
- Авокадо 100гр
- Болгарский перец 80гр
- Помидор 80гр
- Сыр 50гр
- Огурцы 80гр
- Чеснок 1 зубчик
- Оливковое масло 1 ст.л
- Соль по вкусу
СП:
1. Болгарский перец, огурцы нарежьте соломкой. Помидоры, сыр и авокадо нарежьте кубиками.
2. В глубокую миску сложите все ингредиенты.
3. Посолите по вкусу, полейте оливковым маслом и перемешайте.

Перекус:
- Замороженные ягоды 100г
- Йогурт (без добавок) 150мл
СП: Перемешать ягоды с йогуртом.
КОРЗИНА ПИТАНИЯ - НЕДЕЛЯ 3
БЕЛКИ:
- Говядина 450г
- Лосось 200г
- Куриная грудка 600г
- Рыба (любая) 200г
- Форель/сёмга 150г
- Креветки 100г
- Яйцо 13 шт
- Консервированный тунец 100г
УГЛЕВОДЫ:
- Овсянка (без добавок) 50г
- Рис (какую любите) 200г
- Сухарики 20г
- Мука пшеничная (любая) 100г
- Хлеб ржаной 200г
ДЛЯ ПЕРЕКУСОВ:
- Орехи какие любите(миндаль/грецкий орех) 50г
- Изюм 30г
- Мёд 3 ст/л (45г)
- Шоколад (без сахара) 30г
ПРИПРАВЫ И СОУСЫ:
- Томатная паста 55г
- Подсолнечное масло 30г
- Оливковое масло 120г (8 ст/л)
- Соевый соус 1 ст/л
- Корица, лимонный сок по желанию
- Соль по вкусу
- Сода 1/3 ч.л.
- Лавровый лист
- Кунжут

ЖИРЫ:
- Молоко 210 мл
- Кефир 2.5% 150 мл
- Ряженка 200 мл
- Сыр Фетакса 100г
- Сыр (белый/светло желтый) 70г
- Творог «Эмиль» 5% 470г
- Творожная сыр «Almette» 40г
- Сметана 15% 250г
- Йогурт (без добавок) 1 шт

ОВОЩИ:
- Морковь 230г
- Лук 280г
- Зелень 30г
- Помидоры 440г
- Огурцы 540г
- Капуста 100г
- Помидоры Черри 10шт
- Авокадо 200г
- Свекла 100г
- Чеснок 3 зубчик
- Картофель 220г
- Брокколи 150г
- Шпинат 60г
- Шампиньоны 100г
- Сладкий перец 40г
- Листья салата 170г
- Зелёный лук по желанию

ФРУКТЫ:
- Банан (средних) 2шт
- Яблоки 2 шт (средние)
- Апельсин 1 шт
- Замороженные ягоды 350г
День 15

Завтрак
- Яйцо 2шт
- Помидор 50г
- Творожный сыр 40г
- Ржаной хлеб 80г
СП: 1. Сварить яйца.
2. Сделать бутерброд.

Обед:
Лосось в сливочном соусе
- Лосось 200г
- Чеснок 1 зубчик
- Помидоры черри 5шт
- Сметана 15% 50г
- Шпинат 30г
- Соль по вкусу
- Оливковое масло 1ст.л
СП: 1. Рыбу нарезаем средними кусочками и обжариваем на разогретой сковороде до золотистой
корочки по 4мин с каждой стороны.
2. Чеснок и шпинат мелко нарезаем. Черри режем пополам.
3. Обжариваем чеснок до золотистого цвета, добавляем черри и шпинат.
4. К овощам добавляем сметану и соль по вкусу.
5. Добавляем в соус обжаренный лосось и тушим 1-2 мин.

Ужин:
Салат из креветок
- Авокадо 100г
- Креветки 100г
- Сыр Фетакс 100г
- Огурцы 1шт
- Яйцо 2шт
- Помидоры черри 5шт
- Салатные листья 50г
- Лимонный сок, соль по вкусу
- Оливковое масло для заправки
СП: 1. Креветки отварить в кипящей воды 7мин. Почистить.
2. Яйца отварить, сыр и авокадо порезать кубиками.
3. Выложить все ингредиенты на тарелку. Взбрызнуть лимонным соком, посолить по желанию. И
заправить маслом.
День 16

Завтрак
Яичница и салат
- Яйца 2 шт
- Огурец 80 г
- Помидор 80 г
- Оливковое масло 15 г(1 ст.л.)
- Ржаной хлеб 40 г (1 кусок)
СП: 1. Яйца пожарить на оливковом масле, подсолить.
2. Из овощей нарезать салат, посолить и заправить оливковым маслом

Обед
Борщ
- Говядина 200г
- Капуста 100г
- Картофель 100г
- Растительное масло 10г
- Лук 70г
- Морковь 80г
- Свекла 100г
- Томатная паста 20г
- Помидор 50г
- Соль, лавровый лист по вкусу
СП: 1. Говядину варим, тщательно снимая пенку.
2. Лук, картофель и помидор нарезаем кубиками, морковь и свеклу через крупную терку, капусту
шинкуем.
3. Вытаскиваем сваренное мясо, туда отправляем капусту, картофель и варим на среднем огне.
4. На растительном масле обжариваем лук и морковь. Добавляем свеклу, помидор, томатную пасту,
0.5ч.л соли и 2 половника бульона. Тушим 20мин с открытой крышкой.
5. Соединяем бульон и зажарку, варим 15мин. Мясо добавляем в конце.

Ужин:
Куриное филе с салатом
- Куриное филе 120г
- Огурцы 80г
- Помидор 80г
- Листья салата 50г
- Оливковое масло 15г
СП: 1. Отварить куриное филе.
2. Сделать салат из овощей и заправить оливковым маслом.
3. Куриное филе подаем с салатом.
День 17

Завтрак
Творожные оладьи
- Творог 5% Эмиль 150гр
- Яйцо 1шт
- Кефир 2.5% 150мл
- Мука 50г
- Сода 1/3 ч.л
СП: 1. Взбить яйцо, добавить творог, кефир, соду и перемешать.
2. Всыпать муку и замесить тесто консистенции густой сметаны.
3. На разогретую сковороду без масла пожарьте оладьи

Обед
Курица терияки
- Куриное филе 150г
- Томатная паста 1ч.л
- Чеснок 1 зубчик
- Соевый соус 1ст.л
- Мед 1ч.л
- Рис 50г
- Оливковое масло 1ст.л
- Кунжут, зелень по вкусу
СП: 1. Куриное филе нарезаем кубиками. Обжариваем на оливковом масле 5-7мин.
2. Смешиваем мед, томатную пасту, соевый соус и измельченный чеснок. Хорошо перемешав
перекладываем к обжаренному филе. Тушим под крышкой 5мин.
3. Рис отварить.
4. Готовое мясо перекладываем в тарелку, посыпаем кунжутом и подаем с рисом.

Ужин
Киш с красной рыбой
- Форель/семга 100г
- Мука 50г
- Лук 30г
- Яйцо 1шт
- Молоко 30мл
- Сыр твердый 15г
- Шпинат 30г
- Вода 30мл
- Молоко 2.5% 30мл
- Соль, перец по вкусу
СП: 1. В муку добавить масло и воду. Тесто вымесить, сформировать шар и завернуть в пищевую пленку.
Убрать в холодильник на 25-30мин.
2. Лук мелко нарезать, рыбу нарезать кубиками. Смешать и посолить.
3. Отдельно смешать молоко с яйцами, добавить соль и перец.
4. Тесто раскатать в круг, распределить по форме так, чтобы были бортики.
5. Выкладываем начинку и полить яичной смесью. Запекать 25мин при 180С.
6. За 5мин до готовности посыпать тертым сыром.
День 18

Завтрак
Каша
-Овсянка 50г
-Вода 200мл
-Мед 15г
-Миндаль 20г
-Творог 5% 70г
СП: 1.Варить овсянку на воде 10-15 мин, до готовности. Подавать с медом
2.К творогу добавить размельченные миндаль

Обед
Плов с курицей
- Куриные бедра 150г
- Рис 50г
- Лук 50г
- Морковь 100г
- Чеснок 1 зубчик
- Свежий помидор 100г
- Оливковое масло 15г (ст.л)
СП: 1.Рис промыть 3 раза и залить теплой водой
2.В разогретую кастрюлю с маслом, выложить порезанные кубиками мясо из бедер и подсолить. Жарить
на среднем огне 15 минут помешивая
3.Нарезать морковь соломкой, измельчить лук, добавить к мясу и тушить 10 мин
4.Промыть рис еще раз и добавить к мясу и овощами. Посолить немного рис и залить водой, на 1см выше
уровня риса. Выложить чеснок. Тушить на медленном огне, под закрытой крышкой 30 мин
5.Подавать со свежим помидором

Ужин
Салат с брокколи
- Брокколи 100г
- Яйцо 1шт
- Огурцы 100г
- Авокадо половина
- Сметана 15% 50г
- Зеленый лук по желанию
- Соль, сухой чеснок по вкусу
СП: 1. Брокколи отварить и разделить на мелкие звенья.
2. Порезать огурцы, яйцо и авокадо кубиками.
3. Заправить сметаной.
День 19

Завтрак
Рисовая каша
- Рис 50г
- Молоко 2.5% 150мл
- Вода 100мл
- Мед 1 ст.л (15г)
- Яблоко 1шт (средняя)
- Корица (по желанию)
СП: 1. Помыть рис и сделать кашу.
2. Украсить яблоками и корицей.

Обед
Грибной суп
- Шампиньоны 100г
- Картофель 120г
- Лук 50г
- Оливковое масло 10г
- Сметана 15% 80г
- Соль, перец по вкусу
СП: 1. Картофель нарезать мелко и отварить.
2. Лук мелко покрошить, грибы нарезать. Обжарить лук и грибы на оливковом масле, пока не испарится
вся жидкость.
3. Картофель и грибы измельчить в блендере.
4. Перелить в кастрюлю, добавить сметану и немного поперчить.

Ужин
Рыба с овощами
-Замороженная мексиканская смесь 150г
-Рыба любая 200г
-Оливковое масло 15г
СП: 1.Обжарить стейки рыбы на среднем огне и на масле, с каждой стороны по 3 мин. Подсолить и
поперчить
2.Добавить немного воды и мексиканскую смесь в сковороду, посолить и тушить на среднем огне 20-15
мин. Под крышкой
День 20

Завтрак
Горячий бутерброд
- Куриная грудка 80г
- Ржаной хлеб 80г
- Сыр 30г
- Огурцы 1шт (средняя)
СП: 1. Пожарить куриную грудку.
2. Сделать бутерброд и подогреть в микроволновке или на сковородке под крышкой.

Обед
Бефстроганов
- Говядина 100 г
- Лук 50 г
- Сметана 15% 50 г
- Томатная паста 10 г
- Вода 50 мл
- Рис 50 г
СП:
1. Говядину отбить, и нарезать очень тонкой соломкой
2. Лук нарезать тонкими полукольцами
3. На нагретой сковороде с растительным маслом обжаривать говядину 5 минуты на сильном огне, до
появления корочки, регулярно перемешивать
4. Убавить огонь до слабого и добавить лук, сметану, томатную пасту, и воду хорошо все перемешивать
5. Тушить под крышкой 5-10 минут (до готовности, зависит от мяса)
6. Отварить рис отдельно и подавать к Бефстроганов

Ужин
Цезарь с курицей
- Куриное филе 100г
- Листья салата 70г
- Оливковое масло 1ч.л
- Сухарики 20г
- Сыр 25г
- Яйцо 2шт
- Помидор 80г
- Йогурт натуральный 50г
- Соль, лимонный сок по вкусу
СП: 1. Филе обжариваем и нарезать кубиками.
2. Отварить яйцо
3. Все ингредиенты смешиваем и сверху натираем сыр, поливаем йогуртом.
День 21

Завтрак
Творожная масса
-Творог Эмиль 5% - 150г
-Банан 80г
-Изюм 30г
-Йогурт активиа без добавок 100г
СП: Все ингредиенты смешать и взбить в блендере

Обед
Рагу из говядины и овощей
-Морковь 50г
- Лук 30г
- Сладкий перец 40г
- Брокколи 50г
- Томатная паста 20г
- Говядина 100 г
- Подсолнечное масло 8г
СП: Все нарезать кубиками, тушить на среднем огне, на сковороде 20 минут под крышкой

Ужин
Салат с тунцом
- Яйцо 2 шт
- Консервированный тунец 100 г
- Огурец 80 г
- Любая зелень 30 г
- Сметана 15% по вкусу
СП:
Все нарезать кубиками, посолить и добавить сметану