Завтраки

черный цвет надпись блестящая

Завтраки

Обеды
Завтраки
Завтрак

Завтраки

Завтраки
 @noli.wi

Содержание
Простой обед из картошки
3

Сливочный грибной суп

4

Семга под соусом

5

Сырный суп с курочкой

6

Грудка с кабачками
7

Котлетки с кабачком
8

Курочка по-аджарски
9

Вок с курицей
10

Курочка в луковом кляре

11

Легкий куриный салат

12

Запеченные баклажаны под сыром

13

Вкуснейший рецепт гречки

14

Дорадо с овощами
15

Спагетти из кабачка с грудкой

16

ПП котлетки 17

2
 Простой обед из картошки
КБЖУ на 100 грамм: 160/3.4/11.2/11.3

Ингредиенты:

• картофель 500 гр

• сыр 50 гр

• оливковое масло 1 ч.л

• сметана 10% 50 гр

• томатная паста 20 гр

• соль и специи по вкусу

• помидоры черри 50 гр

• зелень

Приготовление
Для начала отвариваем наш картофель в шкурках
Пока он варится приготовим соус. Для этого нам нужно
смешать в глубокой тарелке томатную пасту, сметану, соль/
специи и мелко нарезанную зелень
Сыр нужно потереть на тёрке, а помидорки черри разрезать
пополам
После того, как картофель сварился перекладываем его на
сковороду, предварительно смазанную маслом. На медленном
огне. Стаканчиком раздавливаем картофель в лепёшки, мажем
сверх соусом, посыпаем сыром и украшаем помидорками
черри. Накрываем крышкой и ждём пока расплавится сыр и
слегка поджарится картофель снизу.

Готово!

3
 @noli.wi

Сливочный грибной суп

КБЖУ на 100грамм: 43.8/1.9/2.4/4

Ингредиенты:

• Лук – 1 шт

• Грибы (20 гр сушеных белых грибов и 200 гр

шампиньонов)

• Специи (соль, черный перец, мускатный орех-

щепотка)

• Вода - 150 мл

• Молоко - 100 мл

• Сливки - 200 мл (10%)

• Укроп

• Хлеб

Приготовление
Нарезаем грибы произвольно, а лук мелким кубиком для
зажарки. На сковороде растапливаем сливочное масло и
жарим на нём наши заготовки. Добавляем соль, перец и
мускатный орех. Заливаем это всё водой, доводим до
кипения и оставляем под крышкой на 15 минут на
медленном огне
В конце доливаем молоко и сливки, посыпаем укропом и
провариваем три минуты
Хлеб нарезаем кубиками и ставим в духовку на 180° до
хрустящей корочки
В порцию супа добавляем наши гренки и готово!

3 4
 @noli.wi

Сёмга под соусом

КБЖУ на 100 грамм: 168/21/10/0.4
Ингредиенты:

• Семга - 800 гр

• Соль, черный перец по вкусу

• Оливковое масло (можно взять любое другое)

Соус:

• Соевый соус - 150 мл

• Вода - 60 мл

• Кукурузный крахмал - 3 ст.л.

• Сахар - 30 г

• Мед - 1 ст.л.

• Чеснок - 1 зубчик

• Имбирь - 1 ч.л
Приготовление
Филе сёмги выкладываем в форму для выпекания, солим,
перчим и поливаем немного маслом с двух сторон.
Выпекаем 15 минут в духовке при температуре 180
В это время сделаем соус. В соевый соус добавляем воду,
кукурузный крахмал, воду и перемешиваем. Далее
добавляем сахар и мёд, снова перемешиваем что бы не
мёд растворился. В конце добавляем чеснок и имбирь
Далее выливаем соус в сковороду и вывариваем на
среднем огне до загустения. Выкладываем в соус готовую
сёмгу, даём немного постоять и готово!

Гарнир на выбор

Гречка - 300 гр (266 ккал)

Рис - 200 гр (232 ккал)

Макароны из твёрдых сортов пшеницы - 300 гр (335 кккл)

5
 @noli.wi

Сырный суп с курочкой

КБЖУ на 100 грамм: 78/9/3/5

Ингредиенты:

• куриное филе - 400 гр

• картофель - 4 шт

• морковь - 1 шт

• лапша соломка

• вода - 2 л.

• плавленный сыр - 2 шт;⠀

• масло оливковое или подсолнечное;⠀

• соль, специи (по вкусу)

Приготовление
Очищаем картофель и морковь от кожуры. Далее нарезаем
всё мелкими кубиками. Помещаем всё в кастрюлю и варим
15 минут после закипания. Не забудь посолить
В это время нарезаем курицу на средние кусочки, солим,
перчим и выкладываем на сковороду, предварительно
смазанную маслом
Обжариваем до золотистой корочки и убираем с огня.
Далее нужно нарезать плавленый сыр кубиками и
отправить в наш суп, туда же пересыпать и курицу
Через 5-7 минут после закипания добавляем лапшу и
оставляем суп под крышкой ещё на 10 минут. Готово!

6
 @noli.wi

Грудка с кабачками
КБЖУ на 100 грамм: 88.6/15/3/2

Ингредиенты:

• небольшой кабачок

• куриное филе

• 100 гр томатов черри

• ложка творожного сыра

• 70 мл сливок 10%

• соль, перец

• растительное масло

• зелень

Приготовление
Нарезаем кабачки и филе небольшими кубиками, а томаты
просто пополам
Отправляем кабачки на сковороду и обжариваем, немного
позже добавляем туда филе, солим, перчим и
перемешиваем. После образования золотистой корочки на
мясе добавляем томаты и сыр. Тщательно помешиваем и
добавляем сливки
После закипания тушим 10 минут под крышкой и готово!

7
 @noli.wi

Котлетки с кабачком
КБЖУ на 100 грамм: 114/9.8/8.3/5.8

Ингредиенты:

• Кабачок 1 шт - 400 гр (средний)

• Филе бедра - 500 гр

• Мука - 2 ст.л

• Зелень пучок

• Соль,перец и специи

Приготовление
Натираем кабачок на крупной тёрке, солим и оставляем на
5-7 минут. Филе бедра измельчаем в блендере или на
мясорубке
Далее кабачок нужно хорошенько отжать от лишней влаги
и добавить в фарш. Следом добавляем мелко нарезанную
зелень, муку, соль и специи. Перемешиваем
Руками формируем из полученной массы шарики и
обжариваем с двух сторон на медленном огне и под
крышкой до готовности!

Гарнир на выбор

Гречка - 250 гр (222 ккал)

Рис - 200 гр (232 ккал)

Булгур - 300 гр (249 ккал)

8
 @noli.wi

Курочка по-аджарски
КБЖУ на 100 грамм: 149/19/7/0

Ингредиенты:

• филе грудки - 2 шт

• сыр твёрдый - 60 гр

• яйца - 2 шт

• творожный сыр - 60 гр

• соль, специи, зелень - по вкусу

Приготовление
Куриное филе моем и делаем посередине надрез так, что
бы получилась лодочка с углублением в середине. Солим и
обваливаем в специях с двух сторон
Для начинки смешиваем творожный сыр, твёрдый, зелень
и белки двух яиц. Желтки не выбрасываем
Выкладываем филе в форму для выпекания, в середину
кладём нашу начинку и ставим в духовку на 30 минут
(проверяйте готовность мяса) при 180°. Потом достаём,
выкладываем сверху желтки и отправляем в духовку ещё
на 2-3 минуты.

Готово!

Гарнир на выбор

Макароны из тв.сортов - 300 гр (335 ккал)

Булгур - 300 гр (249 ккал)

Рис - 300 гр (348 ккал)

9
 @noli.wi

Вок с курицей
КБЖУ на 100 грамм: 174/4.5/8.9/20.4

Ингредиенты:

• Лапша любая - 200 гр.

• Куриное филе - 300 гр.

• Соль, пере, суш.имбирь

• Болгарский перец - 1 шт.

• Лук репчатый - 1 шт.

• Кабачок - 1/2 шт.

• Шампиньоны - 5 шт.

• Чеснок - 2 зубчика

• Соевый соус - 2 ст.л.

• Терияки - 3 ст.л.

• Творожный сыр - 1 ст.л.

• Зеленый лук, кунжут

• Растительное масло - для жарки

Приготовление
Нарезаем все продукты тонкими ломтиками
Отвариваем лапшу. Нужно оставить немного воды, она нам
ещё пригодится
Мясо солим и перчим. Смазываем сковороду растительным
маслом и посыпаем его сушеным имбирём. Закидываем
куриное филе и обжариваем на максимальном огне три
минуты, постоянно помешивая
Добавляем лук и ещё через три минуты остальные овощи.
Обжариваем всё на максимальном огне три минуты, так же
часто помешивая
Далее закидываем чеснок, соевый соус, терияки,
творожный сыр и доливаем немного воды из-под лапши.
Всё перемешиваем, добавляем лапшу, ещё раз
перемешиваем и готово!

10
 @noli.wi

Курочка в луковом кляре

КБЖУ на 100 грамм: 122/10/5.5/7.3

Ингредиенты:

• куриная грудка - 500 гр

• лук - 2 шт

• зубчики чеснока - 3 шт

• яйцо - 2 шт

• мука - 100 гр

• греческий йогурт или сметана - 200 гр

• соль, специи по вкусу

Приготовление
Грудку нарезаем среднего размера кусочками
В блендере (или же в мясорубке) измельчаем две луковицы
и чеснок. Туда же вбиваем два яйца, сметану и взбиваем
всё вместе
Переливаем в глубокую тару, солим, так же можно
добавить любимые специи, засыпаем муку и венчиком
перемешиваем так, что бы не было комочков
Теперь выкладываем филе в наш готовый кляр и по
кусочку выкладываем на разогретую сковороду. Жарим на
медленном огне под крышкой до готовности!

Гарнир на выбор

Гречка - 300 гр (266 ккал)

Рис - 200 гр (232 ккал)

Макароны из твёрдых сортов пшеницы - 300 гр (335 кккл)

11
 @noli.wi

Легкий куриный салат

КБЖУ на 100 грамм: 109/13.6/4.3/3.3

Ингредиенты:

• сметана 10 - 15% - 60 гр

• горчица - 1 ч. лож

• соль - по желанию

• листья салата - пучок

• кукуруза консерв. - 150 гр

• куриное филе - 300 гр

• помидоры черри - 150 гр

• сыр - 100 гр

Приготовление
Для начала нужно отварить куриную грудку
Далее две столовые ложки сметаны смешиваем с одной
чайной ложкой горчицы, солим и перемешиваем. Это будет
наша заправка для салата
В глубокую тару рвём на средние кусочки листья салата,
туда даже добавляем кукурузу и мелко нарезанное филе
Помидоры черри разрезаем пополам, а сыр трём на
крупной тёрке. Добавляем к остальным ингредиентам и
заливаем заправкой.

Готово!

12
 @noli.wi

Запеченные баклажаны
под сыром
КБЖУ на 100 грамм: 94.2/7.2/5.5/3.5

Ингредиенты:

• Баклажаны - 3 шт

• Черри - 300 гр

• Моцарелла - 150 гр

• Пармезан - 300 гр гр

• Чеснок - 2 зубчика

• Подсолнечное масло - 6 ст.л

• Соль

• Перец

• Зелень

Приготовление
Баклажаны моем, разрезаем пополам о делаем надрезы
крест-накрест так, что бы из мякоти в середине получались
как бы кубики. Выкладываем на противен
В отдельной мисочке смешиваем масло, раздавленный
чеснок, соль и перец. Хорошенько промазываем каждую
половинку баклажана так, что бы в надрезы попадала
смесь
Ставим баклажаны в духовку на 180° на 15-20 минут
В это время натираем пармезан на тёрке, моцареллу режем
на среднего размера кусочки, а черри пополам
Достаём баклажаны, посыпаем сыром и помидорами и
ставим в духовку ещё на 5 минут, что бы сыр расплавился.

Готово!

13
 @noli.wi

Вкуснейший рецепт гречки

КБЖУ на 100 грамм: 58.7/3.4/0.8/10.6

Ингредиенты (на 3 порции):

• Лук - 2 шт

• шампиньоны - 250 гр

• Перец болгарский - 1 шт

• Томатная паста - 1 ст.л

• Соль,перец - по вкусу

• Зелень

• Гречка - 0.5 стакана

• Вода - 1 стакан

Приготовление
Шампиньоны нарезаем пластинками и обжариваем на
растительном масле
Мелко режем лук и чеснок, так же перец кубиками
Добавляем лук, чеснок и перец к шампиньонам, солим,
перчим и тушим на среднем огне до мягкости овощей. В
самом конце добавляем столовую ложку томатной пасты
Гречку отвариваем до готовности и добавляем к грибам с
овощами.

Перемешиваем и готово!

14
 @noli.wi

Дорадо с овощами
КБЖУ на 100 грамм: 150/14/7/6
Ингредиенты:

• дорадо - 400 гр

• лук - 1 шт

• болгарский перец - 2 шт

• брокколи - 1 среднее

• спаржа - 150 гр

• соевый соус - 20 мл

• мёд - 5 гр

• чеснок - 1зубчик

• масло - 5 мл

Приготовление
Очищаем рыбу от чешуи, делаем надрез вдоль рыбы и
убираем внутренности
Далее делаем крестообразные надрезы с каждой стороны,
солим и перчим
Очищаем луковицу от кожуры, ставим в форму для
выпекания и «надеваем» на неё рыбу
Нарезаем ломтиками перец и спражу, а брокколи делим на
соцветия. Выкладываем овощи в форму к рыбе
Готовим соус. Для этого нужно смешать в мисочке соевый
соус, мёд, чеснок и оливковое масло. Перемешиваем
Поливаем соусом рыбу и овощи и ставим в духовку на
30-40 при 180°

Готово!

Гарнир на выбор

Рис - 200 гр (232 ккал)

Булгур - 300 гр (249 ккал)

Макароны из твёрдых сортов пшеницы - 200 (223 ккал)

15
 @noli.wi

Спагетти из кабачка с грудкой

КБЖУ на 100 грамм: 100/5.4/3/12.4

Ингредиенты:

• кабачок - 1 шт

• грудка - ½ шт

• соль, специи - по вкусу

• помидорки черри - горсть

• сметана или кокосовые сливки

• пармезан

Приготовление
Куриную грудку промываем и нарезаем на небольшие
кусочки. Сковороду слегка смазываем маслом,
выкладываем курицу и жарим до момента, как она слегка
подрумянится. Не забывайте, периодически помешивать
Кабачок натираем на терке для моркови по-корейски,
нужна насадка со средними ячейками
Почти готовую курицу солим, перчим и добавляем тёртый
чеснок. Добавляем к курице кабачки и тушим на среднем
огне 3-4 минуты
Помидоры черри нарезаем пополам, добавляем в
сковороду и жарим всё вместе ещё 3-4 минуты
Убираем блюдо с плиты, сок с кабачков сливать не нужно,
так будет более сочно.

Готово!

16
 @noli.wi

ПП Котлетки
КБЖУ на 100г: 143/10.6/9/6.1.
Ингредиенты
400г фарш
20г панировочных сухаре
60г репчатого лук
1 яйц
20г мук
200г шампиньоно
110г 15% сметан
100г вод
соль, перец, сухой чесно
10г муки+20г воды

•6г подсолнечного масла

Приготовление
Мелко нарезаем весь лук. Смешиваем в одной таре фарш,
2/3 лука, панировочные сухари, соль и перец
Формируем руками котлетки, обваливаем их в муке и
отправляем на сковороду. Обжариваем с двух сторон и
пока убираем на тарелочку
На этой же сковороде обжариваем оставшийся лук и
нарезаные грибы. Туда же добавляем немного муки, соль,
перец и сухой чеснок. Добавляем сметану и заливаем всё
водой. Перемешиваем
Кладём наши котлетки обратно на сковороду и тушим в
сметане 20 минут под крышкой на среднем огне.

Готово!

Гарнир на выбор

Гречка - 300 гр (266 ккал)

Макароны из твёрдых сортов - 250 гр (279 ккал)

Булгур - 300 гр (249 ккал)

17