7 здоровых ужинов

за 30 минут
 СУП ИЗ ЧЕЧЕВИЦЫ С ТЫКВОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 чашка красной чечевицы (желательно 1 ст ложка топленого масл
предварительно замоченной на несколько 3 чашки бульона или вод
часов 1/4 ч. л. морской сол
1 чашка тыквы, очищенной и нарезанной ¼ ч. л. молотого кумин
кубикам 2 ст ложки лимонного сок
1 луковица, нарезанная кубикам Тыквенное масло и тыквенные
2 см очищенного и натертого на терке имбир семечки для подачи
2 измельченных зубчика чеснока

Приготовление
1 Нагрейте топленое масло в сотейнике и добавьте лук, имбирь, кумин и чеснок.
2 тыквы.
Обжарить на среднем огне 3 минуты, затем добавить бульон, чечевицу и кубики

3 15 минут.
Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь и варите около

4 Переложите в блендер, добавьте лимонный сок и взбивайте до получения

однородной массы.
5 Переложите в блендер, добавьте лимонный сок и взбивайте до получения
однородной массы.
 Рис из цветной капусты
с креветками
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 ст ложка топленого масл 1 ст ложка тамари/органического соевого
1 яйцо (опционально соуса или кокосовых аминокисло
1 гр очищенных кревето
50 соль и перец по вкус
1 луковица, мелко порезанна 1 ч ложка рыбного соуса (не обязательно,
1 измельченный зубчик чеснок то он придает азиатский вкус блюду
2 гр цветной капусты
00 1 ст ложка сока лимона или лайма

Приготовление
1 Чтобы сделать “рис” из цветной капусты в режиме пульсации взбиваем соцветия
до размера риса. Если нет кухонного комбайна, то мелко-мелко нарезаем
вручную
2 В большой разогретую сковороду (вок) добавляем масло быстро обжариваем
яйцо до состояния скрамбл. Откладываем готовое яйцо в сторону.
3 Снова в сковороду добавляем масло и обжариваем в течение 2-3 минут

до готовности креветки с чесноком, солью и перцем. Откладываем в сторону.

Снова добавляем в сковороду масло и слегка обжариваем лук. Затем добавляем рис
4 из цветной капусты, соевый и рыбный и обжариваем на большом огне в течение

3 минут. Выключаем огонь - важно не переготовить цветную капусту, чтобы она

оставалась слегка хрустящей.
5 Добавляем готовые креветки, яйцо и лимонный сок. При подаче можно использовать
ароматное кунжутное масло, кунжут и перья зеленого лука.
 Маффины из индейки
и кабачка
ИНГРЕДИЕНТЫ
700 гр бедра индейки (любого 1 пучок разной зелени (укроп, петрушка,
другого мяса черемша
700 гр кабачка (или любых других 1 ч. ложка куркумы (по желанию
овощей Соль по вкус
1 луковица Щепотка черного перца

Приготовление

1 Прокручиваем через мясорубку/перемалываем в кухонном

комбайне мясо, овощи и зелень. Можно купить уже готовый фарш

2 Натираем кабачок и лук на терке

3 Добавляем специи. При желании можно добавить яйцо.
4 Перекладываем тесто в формочки и выпекаем 30 минут в разогретой

до 180 градусов духовке.

 Шакшука

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 яйц 1 ч ложка масла гх
½ сладкого красного перца, нарезанного Соль, специи (перец, тмин,
кубикам кориандр, зира, сладкая паприка,
2 спелых помидора, нарезанных кубикам копченая паприка) по вкусу
½ луковицы, мелко нарезанной

Приготовление
1 Нав течение
сковороде с небольшим количеством масла гхи слегка обжариваем лук
нескольких минут.

2 Добавляем болгарский перец, потушить еще 3 минуты.

3 Добавляем томаты, тушим под крышкой в течение 5-7 минут, при необходимости
добавить немного воды.

4 Добавляем соль, специи, травы, перемешать.

5 Делаем 2 углубления и разбиваем в них яйца. Доводим до желаемой степени
готовности яиц.

6 Подаем с зеленым салатом.

 Салат с печенью трески

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 огурц
6 редисо
2 яйц
1/2 пучка укроп
100 гр печени трески

Приготовление
1 Отвариваем яйца.
2 Мелко нарезаем овощи и яйца.
3 Добавляем печень трески, смешиваем.
 Табуле с киноа и нутом
ИНГРЕДИЕНТЫ
1 чашка отваренной кино
1 огуре
1 болгарский перец
Пучок зелен
1 чашка консервированного или отваренного
нут
Лимонный сок для заправки

Приготовление
1 Мелко нарезаем овощи, рубим зелень.
2 Смешиваем все ингредиенты.
3 Заправляем лимонным соком, солим.
 Салат Нисуаз
ИНГРЕДИЕНТЫ
2 яйц 50 гр стручковой отварной фасол
150 гр микса салато 100 гр отварного мини-картофел
1 банка тунца в масл 10 гр красного лука, нарезанного тонкими
1 ч. ложка каперсо полукольцам
20 гр оливок Несколько оливок

Для заправки
1 ст. ложка яблочного уксус
1 ч. ложка горчиц
4 ст. ложки оливкового масл
Соль, перец по вкусу

Приготовление
1 Варим яйца 3 минут после закипания, остужаем. Потом режем на половинки.
2 Соединяем все ингредиенты для салата.
3 Соединяем все ингредиенты для заправки, взбиваем до состояния эмульсии,
заправляем салат.