Снижение веса Сбалансированное При заболеваниях ЖКТ

На 1 порцию 30 минут

домашняя
правильная

Снижение веса Сбалансированное При заболеваниях ЖКТ

Продукты:
½ листа лаваша или 30/40 см Для соуса:
½ часть сладкого розового помидора 2-3 ч. л. йогурта
с зеленью
Салат Айсберг (или пучок рукколы, или любой
другой зелени) ½ ч. л. горчицы
½ небольшой луковицы (по желанию) Немного соли
100 г отварной/тушеной курицы или другого
мяса
50 г огурца

Готовим:
Уверяю вас, если шаурма сочная, никто не поймёт, что она
низкокалорийная. Вместо йогурта можно использовать домашний
майонез, томатный соус, специи.
Подойдёт для обеда или ужина. Праздничное блюдо, но абсолютно
здоровое!

1. Готовим курицу: разрезать филе вдоль и надрезать. Посолить и

поперчить, можно использовать чеснок. Обжарить на сухой сковороде
(на среднем огне) или на гриле по 3 минуты с каждой стороны. Можно
взять отварную или запечёную курицу.
2. Подготовить все овощи: нарезать лук, огурец, салат, слайсами томат.

2
3. Для соуса все ингредиенты
смешать.
4. Расстелить лаваш, смазать
соусом. Выложить томаты, курицу,
огурцы, снова соус, далее лук и
зелень.
5. Быстро свернуть и без
промедления обжарить без масла
на решётке-гриль без открытого
огня до румяной корочки с двух
сторон! Это очень быстро и
вкусно, все зависит
от соуса и сочности!
Шаурму любят все. Использовать
можно любые овощи и зелень,
например, редис, дайкон и т.д.,
в общем, всё, что вам нравится!

3
 На 1 порцию 15 минут

тушёные
со шпинатом

Снижение веса Сбалансированное При заболеваниях ЖКТ

Продукты:
100 г свежего шпината Зелень
6-8 шт. королевских креветок Специи по вкусу
1 ч. л. оливкового масла Соль

Готовим:
Для любителей креветок. Они точно оценят быстроту приготовления!

1. Шпинат замочить, очистить от веточек, хорошо промыть и просушить.

2. Креветки очистить от панциря и убрать кишечник, сделав надрез на
спине (там будет темная ниточка, её и надо убрать, ― это кишечник).
3. На масле обжарить креветки в течение 2-4 минут до активного розового
цвета на среднем или высоком огне.
4. Добавить шпинат и тушить, пока он не осядет (это примерно 2 минуты).
Подавать немедленно, креветки черствеют при повторном нагреве.

4
 На 1 порцию 35 минут

тушёное из овощей
и филе индейки

Снижение веса Сбалансированное При заболеваниях ЖКТ

Продукты:
120 г филе индейки 5-6 штук черри при желании
½ болгарского перца (можно Соль
разноцветного) Тимьян
½ сочного томата Прованские травы
50 г цукини 1 ст. л. оливкового масла при подаче

Готовим:
Быстро и великолепно!

1. Филе и овощи нарезать на кубики со стороной 2 см.

2. Переложить филе и овощи в форму для запекания, налить несколько
столовых ложек воды, чтобы дно покрывало на 1 см, добавить специи и
соль.
3. Закрыть фольгой и поставить в разогретую духовку на 180°С
на 20-25 минут, если у вас форма долго нагревается, то учитывайте
это, чтобы не пересушить филе, но и чтобы оно не было сырое. Для таких
небольших кусочков филе требуется 7-10 минут активного кипения,
а для овощей ― больше минут 20-25, поэтому проверяем, сняв фольгу
через 20 минут.
Подавать с зеленью и оливковым маслом.

5
 На 1 порцию 25 минут

запечённое в чешуе
из цукини

Снижение веса Сбалансированное При заболеваниях ЖКТ

Продукты:
1 филе белой рыбы весом 150 г Тимьян
½ небольшого цукини Специи
Соль Оливковое масло при подаче

Готовим:
Прекрасное и полезное блюдо, способ оформления предполагает
праздник! Это блюдо можно сделать из филе любой качественной белой
рыбы: сибас, скумбрия, дорада.

1. Цукини нарезать тонкими слайсами.

2. Филе рыбы без чешуи положить на пергамент.
3. На одну половину пергамента выложить филе, далее сверху выложить
цукини в образе чешуи, посолить и добавить специи при желании.
4. Закрыть второй половиной пергамента как конверт, закрепить края,
можно скрепить степлером.
5. Переложить в форму для запекания и поставить в разогретую духовку
на 180°С на 12-15 минут. При желании можно дать ещё 5 минут
подрумяниться без пергамента. Если у вас тяжёлая форма для
запекания, то её нужно предварительно нагреть и только потом
выпекать в ней.
Подавать с зеленью.

6
 На 3 шпажки 30 минут

овощные, запечённые
в пергаменте
в духовке

Снижение веса Сбалансированное При заболеваниях ЖКТ

Продукты:
½ кабачка 1 ст. л. оливкового масла
6-10 томатов черри 0,5 ч. л. прованских трав
5-6 штук шампиньонов Соль
1 болгарский перец Чеснок
(можно разноцветный)

Готовим:
Запечённые овощи ― самый лучший гарнир.
Попробуйте это разнообразие в праздники или выходные дни. Сочные
и хрустящие одновременно, простые в исполнении. Наш овощной хит.

1. Овощи помыть и нарезать на кубики 2/3 см. Добавить масло, специи,

соль и перемешать.
2. Нанизать поочередно овощи на шпажки, положить на противень,
застеленный пергаментом, закрыть фольгой или пергаментом. Выпекать
в разогретой духовке на 180°С 20-25 минут до мягкости. За 5 минут
до готовности можно открыть фольгу, чтобы подрумянилось.
Подавайте с мясом или рыбой.

7
 30 минут + 1 час
На 1–2 порции
для маринования

из индейки
с болгарским перцем,
запечённые в духовке

Снижение веса Сбалансированное При заболеваниях ЖКТ

Продукты:
200-250 г филе индейки Для заправки:
½ красного болгарского перца 2 ст. л. йогурта
½ желтого болгарского перца ½ ч. л. зерновой горчицы
Соль
Специи по желанию

Готовим:
1. Филе и перец нарезать на кусочки по 2-3 см, добавить заправку
и перемешать. Оставить мариноваться на 1 час при комнатной
температуре, можно выпекать сразу.
2. Нанизать филе и перец на деревянные шпажки.
3. На противень положить пергамент в два раза больше, чем противень.
На него выложить шашлычки и закрыть второй частью пергамента,
при необходимости скрепить пергамент, чтобы не открывался.
4. Запекать в разогретой духовке на 180°С примерно 15-17 минут
до готовности, индейка не должна пересохнуть.
5. Извлечь из духовки и сразу подавать, украсив зеленью.

8
 15 минут + 10 минут
На 2 порции
для запекания

запечённое
с прованскими
травами

Снижение веса Сбалансированное При заболеваниях ЖКТ

Продукты:
2 филе скумбрии с одной рыбы Соль
1 ч. л. сухих прованских трав Перец

Готовим:

1. Сделать филе из скумбрии: 2. Присыпать филе прованскими

рыбу очистить от травами, солью и запекать
внутренностей, отрезать на гриль-решётке без
голову, надрезать открытого огня по 5 минут с
в глубину по 1 см вдоль хребта каждой стороны или с одной
на спине с двух сторон, так же стороны до готовности, филе
снизу до хвоста. Поддеть филе готовиться очень быстро.
с хвоста и, прижимая рукой
Подавать с рукколой
рыбу, вести ножом под филе,
и овощами.
прорезая его. Потом удалить
все кости и неровности,
перевернуть на другую сторону
и сделать то же самое

9
 на 2 порции 15 минут

дзадзыки
(цацики / тцатцики)

Продукты:
200 мл греческого или густого Веточка мяты
домашнего йогурта (йогурт должен 1 ст. л. оливкового масла
быть нормальной жирности)
1 ст. л. лимонного сока
1 зубчик чеснока
Соль
1 большой огурец
Перец
Маленький пучок укропа

Готовим:
Один из самых традиционных греческих соусов, который делается из
густого домашнего йогурта, огурца и зелени.

1. Огурец натереть на крупной терке, посолить, оставить на 10 минут.

Влага из огурца удаляется с помощью соли, отжать нужно как можно
больше жидкости, чтобы соус остался густой.
2. Укроп и мяту порубить, чеснок раздавить или очень мелко порубить.
3. В йогурт вмешать чеснок с маслом, огурец, мелко порезанную зелень,
лимонный сок.
4. Посолить, перемешать и соус готов.
Используется как соус-дип к рыбе, морепродуктам и овощам.
Дип — это соус для обмакивания в него еды, от английского dip —
окунать.

10
 на 3–4 порции 15 минут

мятный йогуртовый

Продукты:
Вариант 1: Вариант 2:
50 г греческого йогурта Йогурт
2-3 ст. л. зерен граната Мята
3-4 веточки свежей мяты Чеснок
Соль Лимонный сок
Свежемолотый черный перец Кумин
Щепотка кайенского перца

Готовим:
Йогуртовые соусы идеально подходят для лета ― очень освежают
и не утяжеляют пищу. Отлично сочетаются с овощами и рыбными
блюдами. Как правило, просты в приготовлении: ингредиенты просто
измельчаются и смешиваются с основой в виде йогурта.

1. Мяту хорошо промыть, просушить и порубить.

2. В миске соединить йогурт, гранат и мяту. Всё перемешать.
3. Посолить, приправить перцем.
Данные соусы идеально подойдут к блюдам из курицы, рыбе и баранины.

11
для рыбы, мяса, курицы

Продукты:
На выбор: кефир, тан, айран, 1-2 луковицы
ряженка Соль
1 кг курицы или рыбы Специи
200 г кефира Лук

Готовим:
1. Мариновать курицу / рыбу 3-4 часа в холодильнике или оставить на ночь.

Продукты:
1 кг мяса или курицы Соль
200-300 г красного лука Специи
Сок ½ лимона

Готовим:
1. Лук нарезаем кольцами.
2. Смешиваем все ингредиенты и оставляем на ночь в холодильнике.
3. Получается очень сочно, вкусно и при этом без уксуса.

12
Продукты:
1 кг мяса или курицы Соль
200 мл минеральной воды Зира
1 крупная луковица Специи по вкусу

Готовим:
1. Нарезать лук кольцам. Добавить к нему все специи для маринада.
2. Мясо добавить в маринад.
3. Мариновать при комнатной температуре 2 часа или оставить
на ночь в холодильнике.

13
 на 6-8 порций 70 минут

шоколадный торт

Сбалансированное

Продукты:
Рисовая мука 120 г Для крема:
Мука цельнозерновая 100г Рикотта 240 г
Яйца куриные 4 шт Йогурт греческий 250 г
Йогурт греческий 150 г Лимонный сок 2 ч. л
Рисовое рафинированное масло Соль 0,5 ч. л
10 мл Ягоды для украшения
Шоколад 70% 200 г
Разрыхлитель теста 2 ч. л
Сахар тростниковый 2 ст. ложки

Готовим:
1. Растопить на водяной бане шоколад.
2. Миксером взбить яйца с сахаром до образование пышной пены.
3. Добавить рисовое масло, йогурт, просеянную муку, разрыхлитель. Еще
раз взбить до однородности.
4. Выложить тесто в форму небольшого диаметра и выпекать
в предварительно разогретой до 180 °C духовке 25-30 минут. Готовность
коржа проверить зубочисткой.
5. Для крема смешать рикотту, греческий йогурт, сахар и лимонный сок.

14
6. Немного остывший бисквит разрезать на 3 коржа.
7. Промазать каждый корж кремом, собрать торт.
8. Отправить готовый торт в холодильник на пару часов, а перед подачей
украсить свежими ягодами.

15