Упражнения при тендинопатии плечевого сустава

Уровень 1
1.1 Наружняя ротация плеча (стремитесь выполнять 3 подхода по 30 секунд)

Изначальное положение - стоя или сидя возле

стены, как на рисунке. Прислоните больное
плечо к телу и согните локоть больной стороны
под прямым (90 градусов) углом. Прислоните
тыльную сторону ладони к стене. Не двигая
ваше туловище, придавите кисть больной
стороны к стене, не касаясь стены предплечьем
и плечом больной стороны. Продолжайте
давить кистью в стену и постарайтесь
расслабиться, не совершать резкие движения
плечом.

1.2 Отведение плеча (стремитесь выполнять 3 подхода по 30 секунд)

Изначальное положение - стоя или сидя возле

стены, как на рисунке. Прислоните больное плечо к
телу и согните локоть больной стороны под прямым
(90 градусов) углом. Прислоните тыльную сторону
ладони и предплечье к стене. Не двигая ваше
туловище, придавите кисть больной стороны к
стене, не касаясь стены плечом больной стороны.
Продолжайте давить кистью и предплечьем в стену
и постарайтесь расслабиться, не совершать резкие
движения плечом.
 Упражнения при тендинопатии плечевого сустава
Уровень 2
2.1 Отведение плеча (с весом) (стремитесь выполнять 3 подхода по 8 повторов)

Медленно поднимите руки как на рисунке, затем

медленно опустите, старайтесь держать плечи,
предплечье и кисть на одной линии. Старайтесь
расслабить мышцы шеи и спины. В случае
необходимости, можно добавить вес в виде бутылки
с водой/гантелей.

2.2 Ротации плеча (с весом) из положении лежа (стремитесь выполнять 3 подхода по 8

повторов)

Из положении лежа на спине отведите плечо под

прямым (90 градусов) углом и согните локоть под
прямым (90 градусов) углом и держите кисть
костяшками вверх, как на рисунке. Медленно
опустите предплечье и кисть к полу. Держите
лопатки прижатыми к полу. Расслабьте мышцы,
вернитесь в исходное положение и повторите
упражнение. В случае необходимости, можно
добавить вес в виде бутылки с водой/гантелей.

2.3 Отжимание от стены (стремитесь выполнять 3 подхода по 12 повторов)

Подойдите лицом к стене, положите ладони на одном

уровне с вашими плечами и расставьте их пошире как
на рисунке, держите спину прямо. Сделайте упор
пятками в пол и отжимайтесь от стены.
 Упражнения при тендинопатии плечевого сустава
Уровень 3 (подлопаточный тендинит)

3.0 Наружняя ротация с весом (стремитесь выполнять 3 подхода по 10

повторов)

Из положении лежа на спине согните локоть под прямым (90

градусов) углом и держите кисть костяшками вверх, как на
рисунке.

Медленно опустите предплечье и тыльную сторону кисти к полу.

Держите лопатки прижатыми к полу. Расслабьте мышцы,
вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.