Upper body

1.Bench press:4 sets,5 rep: https://www.youtube.com/watch?v=tc4339bwTSA

2.Chin ups:4 sets,5 reps: (като станеш по-силен слагай и килограми)

https://www.youtube.com/watch?v=40A3NGv31lE&t=160s

3.OHP:4 sets,5 reps: https://www.youtube.com/watch?v=OE7LUEqHR84&t=1s

4.Pendlay row: 4 sets,5 reps https://www.youtube.com/watch?v=rZzamxw30KE

5.Разтваряне на страни с дъмбели :3 серии 12 повторения https://www.youtube.com/watch?

v=pgr0ejeZXm8&t=409s

6.Бицепсово сгъване с дъмбели 3 серии 10 повторения https://www.youtube.com/watch?

v=in7PaeYlhrM&t=153s

7.Трицепсово разгъване на скрипец 3 серии 10 повторения https://www.youtube.com/watch?

v=3jxrjl4B8-U&t=185s

Lower body
1.Squat:4 sets,8 reps https://www.youtube.com/watch?v=KOVYOE-TI-4&t=10s

2.Тяга с прави крака 3 серии 8 повторения: https://www.youtube.com/watch?v=VoSUGOQyoAs

3.Обратни напади:3 серии,12 повторения: https://www.youtube.com/watch?v=sjlsISvHyZs&t=84s

4.Сгъване на машина за задно бедро(легнал) 3 серии,12 повторения

https://www.youtube.com/watch?v=q1cKTmaeQWo

5.Лег екстензии 3 серии,12 повторения https://www.youtube.com/watch?v=ljO4jkwv8wQ&t=113s

6.Прасец прав: 3 серии,10 повторения

Push day7
1.Bench press:4 sets,8 rep: https://www.youtube.com/watch?v=tc4339bwTSA

2.Кофи:3 серии,10 повторения (като станеш по-силен ги прави с тежест)

3.OHP:3 sets,8 reps: https://www.youtube.com/watch?v=OE7LUEqHR84&t=1s

4.Upright row https://www.youtube.com/watch?v=amCU-ziHITM 3 sets ,12 reps

5.Skull crushers : 3 sets 10 reps https://www.youtube.com/watch?v=ir5PsbniVSc

6.Трицепс на скрипец: 3 серии,12 повторения

Pull day
1.Deadlift : 3 серии, 5 повторения https://www.youtube.com/watch?v=pUlQAqfWZJs

2.Горен скрипец: 3 серии 12 повторения https://www.youtube.com/watch?

v=OcFCHdQHjVU&t=254s

3.Хоризонтален скрипец :3 серии 12 повторения https://www.youtube.com/watch?

v=GZbfZ033f74

4.Facepulls : 3 sets ,15 reps https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk&t=81s

5.Revers fly 3 sets , 12 reps https://www.youtube.com/watch?v=6yMdhi2DVao&t=41s

6.Hammer curls 3 sets ,10 reps https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

Lower body
1. Squat:4 sets,5 reps https://www.youtube.com/watch?v=KOVYOE-TI-4&t=10s

2.Hip ext. 3 sets,10 reps https://www.youtube.com/watch?v=dS9pWwgs4HU

3.Обратни напади:3 серии,8 повторения: https://www.youtube.com/watch?v=sjlsISvHyZs&t=84s

4.Сгъване на машина за задно бедро(легнал) 3 серии,10 повторения

https://www.youtube.com/watch?v=q1cKTmaeQWo

5.Лег екстензии 3 серии,10 повторения https://www.youtube.com/watch?v=ljO4jkwv8wQ&t=113s

6.Прасец седнал : 3 серии,10 повторения