ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ПОНЕДЕЛЬНИК

№ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мы 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
1 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=Lqj15wDnWmU

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицеп 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
2 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=fQ36jvq9w0E

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),

3 3/6-8 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=mgN5iHKfzek

Подъем на носки сидя в тренажере - икроножные мышц1/15 разминка (1мин/отдых),

4 3/12 рабочие (2 мин/отдых)
https://youtu.be/XLi4ZN6DVAk

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

5 3 сета по 12-15 повторений до отказа
https://www.youtube.com/watch?v=XakHPaUjDxs

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),

6 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых)
https://www.youtube.com/watch?v=g9IR5NPjvaM

Отжимания на брусьях – грудные мышцы 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),

7 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых)
https://www.youtube.com/watch?v=z5lvcDO47fk&t=5s

8 1/15 разминка (1мин/отдых),

Гиперэкстензия 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).
9
10

СРЕДА

№ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом 
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
1 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=ZBcxKhbjp_4

Разгибания рук у верхнего блока

2
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
https://www.youtube.com/watch?v=OWuY28Cwo_U 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Тяга гантели к поясу в наклоне  15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),

3 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
 15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
3 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=9L8S9k6tF40

Французский жим лежа

4
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
https://www.youtube.com/watch?v=gyWOLsYINkI 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

5
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
https://www.youtube.com/watch?v=1xZxti_x4Yw 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Гиперэкстензия
6
1/15 разминка (1мин/отдых),
https://www.youtube.com/watch?v=qZm_uVTQToc 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Подъем корпуса на римском стуле 

7
1/15 разминка (1мин/отдых),
https://www.youtube.com/watch?v=dc7AiRvVECs 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

Жим носками лежа в тренажере для жима ногами

8
1/15 разминка (1мин/отдых),
https://www.youtube.com/watch?v=Wqan5aV88LM 3/12 рабочие (2 мин/отдых).
9
10

ПЯТНИЦА

№ УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью 1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
1 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
https://www.youtube.com/watch?v=X4QmbZscPHk

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

2
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
https://youtu.be/XijQ2pHsmhM 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Тяга гантелей в наклоне

3
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
https://www.youtube.com/watch?v=cQcvdP0yqwc 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Жим ногами лежа

4
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
https://youtu.be/nI8-03_GpcE?t=1m22s 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Сгибание ног лежа на животе

5
1/15 разминка (1мин/отдых),
https://youtu.be/2x70aYxIhSQ?t=4m44s 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

Жим носками в тренажере для жима ногами

6
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
https://www.youtube.com/watch?v=Wqan5aV88LM 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

Гиперэкстензия
7
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых),
3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
 Пресс – подъем корпуса на римском стуле
8
1/15 разминка (1мин/отдых),
https://www.youtube.com/watch?v=dc7AiRvVECs 3/10 рабочие (2 мин/отдых).
9
10
ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес

ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес

0.06 ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес
ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес

ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес

ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес ДАТА/вес
ДАТА

ДАТА/вес
ДАТА/вес