Эта восьминедельная программа тренировок на 5 км разработана, чтобы помочь вам

постепенно перейти от попеременного бега и ходьбы к непрерывному бегу в течение

определенного времени в соответствии с инструкциями, изложенными ниже.

1 неделя:

День 1: бег 5 минут, ходьба 1 минута; повторить три раза

День 2: Отдых
День 3: Бег 10 минут, ходьба 1 минута; повторить один раз
День 4: перекрестная тренировка средней интенсивности в течение 40–45 минут.
День 5: Отдых
День 6: Бег 10 минут, ходьба 1 минута плюс 5-минутная пробежка.
День 7: Отдохните или совершите 30-минутную прогулку.

Неделя 2:

День 1: Бег 10 минут, ходьба 1 минута; повторить один раз

День 2: Отдых
День 3: Бегите 15 минут без остановки.
День 4: перекрестный поезд низкой интенсивности в течение 40–45 минут.
День 5: Отдых
День 6: Бег 10 минут, ходьба 1 минута; повторить три раза
День 7: Отдохните или совершите 30-минутную прогулку.

Неделя 3:

День 1: Бег 15 минут, ходьба 1 минута; повторить один раз

День 2: Отдых
День 3: Бег 10 минут, ходьба 1 минута; повторить три раза
День 4: перекрестный поезд низкой интенсивности в течение 45 минут.
День 5: Отдых
День 6: Бегите 20 минут без остановки.
День 7: Отдохните или совершите 30-минутную прогулку.

Неделя 4:

День 1: Бег 15 минут, ходьба 1 минута; повторить один раз

День 2: Отдых
День 3: Бег 20 минут, ходьба 1 минута плюс 5-минутная пробежка.
День 4: перекрестный поезд средней интенсивности в течение 45 минут.
День 5: Отдых
День 6: Бегите 25 минут без остановки.
День 7: Отдохните или совершите 30-минутную прогулку.

Неделя 5:

День 1: бег 20 минут, ходьба 1 минута плюс бег 10 минут.

День 2: Отдых
День 3: 20 минут скоростной интервальной тренировки (Фартлекс)
День 4: перекрестный поезд низкой интенсивности в течение 45 минут.
День 5: Отдых
День 6: Бегите 25 минут без остановки.
День 7: Переезд на поезде в течение 30 минут.

Неделя 6:
День 1: бег 25 минут, ходьба 1 минута плюс 5-минутная пробежка.
День 2: Отдых
День 3: 20 минут легких повторов подъемов (поднимитесь по пологим склонам,
спуститесь вниз; повторите)
День 4: Кросс-тренинг средней интенсивности в течение 45 минут.
День 5: Отдых
День 6: Бегите 30 минут без остановки.
День 7: Переезд на поезде в течение 30 минут.

Неделя 7:

День 1: Бег 30 минут

День 2: Отдых
День 3: 25-минутная скоростная интервальная тренировка (интервалы пирамиды)
День 4: Кросс-тренинг низкой интенсивности в течение 45 минут.
День 5: Отдых
День 6: Бег 30 минут, ходьба 1 минута плюс 5-минутная пробежка.
День 7: Долгая прогулка до 45 минут.

Неделя 8:

Твой первый забег на 5 км уже на этой неделе! Отнеситесь к этой неделе немного
проще, чтобы хорошо отдохнуть. Удачи!
День 1: бег 20 минут плюс 10 минут интервальной тренировки в гоночном темпе
(чередование гоночного темпа и медленной пробежки).
День 2: Отдых
День 3: Кросс-тренинг средней интенсивности в течение 30 минут.
День 4: Медленный бег в течение 25 минут.
День 5: Отдых
День 6: День соревнований! Разминка быстрым бегом трусцой, но медленнее гоночного
темпа. Не забудьте остыть и растянуться после пересечения финишной линии.
День 7: Отдохните и отпразднуйте свой успех.