🔷 Программа на 12 занятий

✅ Тренировка 1
◦ 10 минут эллипс уровень 6;
◦ Передача мяча (1 кг) за спиной/над головой лёжа на животе 2х15/15 по
часовой/против часовой;
◦ Отжимания от скамьи касаясь грудью 3х20;
◦ Жим гантелей (6 кг) на наклонной скамье 45 градусов 4х15;
◦ Махи с гантелями (3 кг) перед собой 4х20;
◦ Скручивания (подъем плечевого пояса) на пресс колени согнуты 2х30

✅ Тренировка 2
◦ Беговая дорожка 8 минут (наклон 4, скорость 5,5);
◦ Зашагивания на тумбу с гирями (2 шт х 6 кг) 3х20 на каждую ногу
(сначала одна 20, после вторая нога 20);
◦ Разгибание ног в тренажере сидя 4х25 (~20-25 кг);
◦ Сгибание ног в тренажере сидя 4х25 (~20 кг);
◦ Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя на скамье 4х15 (6 кг);
◦ Подъем ног в висе на перекладине колени согнуты 2х15;

✅ Тренировка 3
◦ Беговая дорожка 7 минут (наклон 6, скорость 5);
◦ Движение руками с мячами (1 кг в каждую руку) лежа на животе и касаясь
друг друга за спиной/над головой 2х20;
◦ Жим в тренажере Хаммер 4х20 (2,5-5 кг на каждую сторону);
◦ Тяга гантели (8 кг) в наклоне с упором в скамью 4х20;
◦ Тяга в рычажном тренажере к груди поочерёдно (15 кг с каждой стороны)
4х15 (на каждую руку);
◦ Разгибание рук с канатом в кроссовере стоя 4х20 (~15 кг);

✅ Тренировка 4
◦ Эллипс 10 минут, уровень 7;
◦ Подтягивания на перекладине 4х8;
◦ Махи с гантелями в стороны стоя (4 кг) 4х15;
◦ Тяга вертикального блока с прямой рукоятью широким хватом 4х20 (~25-30
кг);
◦ Сгибание рук сидя с гантелями молоты 4х20 (5 кг);
◦ Планка 1х50 сек, 1х40 сек, 1х30 сек;

✅ Тренировка 5
◦ Беговая дорожка 10 минут (наклон 5, скорость 5,5);
◦ Жим ногами в тренажере 4х20 (20 кг);
◦ Сгибание ног лёжа в тренажере 4х20 (25 кг);
◦ Гиперэкстензия 2х30;
◦ Тяга горизонтального блока обратным хватом с прямой рукоятью 4х15 (~25
кг);
◦ Отжимания от скамьи (скамья за спиной) 3х20;
◦ Скручивания на пресс с мячом (2 кг) ноги зафиксированы 2х25;

✅ Тренировка 6
◦ Разминка 10 минут (махи, вращения и т.д.)
◦ Сведение рук в тренажере 4х20 (30 кг);
◦ Жим в тренажере лёжа на спине 4х15 (25 кг;
◦ Сгибание рук с канатом в кроссовере стоя 4х20 (12,5 кг)
◦ Отжимания от пола 4х15;
◦ Планка 2х1 минута;

✅ Тренировка 7
◦ Эллипс 8 минут, уровень 6;
 ◦ Отжимания на брусьях в гравитроне 4х12
◦ Жим штанги в Смите лёжа на горизонтальной скамье (карты опускаем на
середину груди) 4х15 (~15 кг)
◦ Тяга штанги к подбородку стоя 4х20 (15 кг);
◦ Тяга вертикального блока узкой рукоятью (треугольной) 4х20 (~15-20 кг);
◦ Подьем ног (согнуты в коленях) на брусьях с упором на локти

✅ Тренировка 8
◦ Беговая дорожка 7 минут (наклон 6, скорость 5);
◦ Отжимания с мячом (одна рука на полу вторая упирается в мяч (2 кг))
3х10 (на каждой руке);
◦ Разведение рук с гантелями (~6 кг) на наклонной скамье 45 градусов
4х20;
◦ Сведение рук в тренажере 4х20 (~20 кг);

◦ Подъем z-грифа на бицепс 4х20;

◦ Жим с гантелями (6 кг) вверх сидя 4х20;

✅ Тренировка 9
◦ Скручивания на пресс лёжа на спине, колени согнуты 2х30;
◦ Вертикальная тяга в рычажном тренажере одновременно обеими руками 4х20
(по 10-15 кг с каждой стороны);
◦ Тяга горизонтального блока одной рукой поочерёдно 4х20 на каждую руку;
◦ Махи с грифом перед собой прямыми руками 4х15;
◦ Махи в стороны с гантелями сидя на скамье (4х12);
◦ Круговые махи с гантелями стоя (руки в стороны после сразу перед собой
и вниз, и в обратном порядке) 4х12

✅ Тренировка 10
◦ Беговая дорожка 10 минут (наклон 5, скорость 5,5)
◦ Жим ногами в зелёном тренажере 4х20 (40 кг);
◦ Зашагивания на тумбу с утяжелителями на ногах (по 2,5 кг) 4х15 на
каждую ногу;
◦ Разгибание ног в тренажере сидя 4х20 (20 кг);
◦ Разгибание рук в кроссовере с прямой рукоятью 4х15 (12,5 кг);
◦ Боковые скручивания на пресс (рукой к пятке тянемся) 2х20 на каждую
руку;

✅ Тренировка 11
◦ Беговая дорожка 10 минут, наклон 3, скорость 5,5;
◦ Жим штанги в Смите на наклонной скамье 4х20 (15 кг);
◦ Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х20 (2 гантели по 6 кг);
◦ Сгибание рук с гантелями стоя с разворотом 4х20
◦ Протяжка с канатом стоя назад в области подбородка 4х20;
◦ Планка на локтях 3х40 сек

✅ Тренировка 12
◦ Эллипс 7 минут, уровень 6;
◦ Передача мяча (1 кг) за спиной/над головой лёжа на животе 2х15/15 по
часовой/против часовой;
◦ Подтягивания в гравитроне 4х15;
◦ Тяга нижнего блока широким параллельным хватом 4х15;
◦ Тяга в тренажере назад с упором в грудь 4х20 (10 кг с каждой стороны);
◦ Сгибание рук с прямой рукоятью в кроссовере стоя 4х15;
◦ Скручивания на пресс колени согнуты 3х25;